Ćwiczenia na przedramiona z hantlami. Jak zbudować mocne przedramiona - ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Programy mające na celu rozwój mięśni przedramion

W rozwoju mięśni ważną rolę odgrywa trening mięśni przedramienia, który wymaga szczególnego podejścia, organizacji i uwagi. Faktem jest, że nie da się ich tak łatwo napompować, jak np. mięśnie. Aby osiągnąć rezultaty – wysokiej jakości wzmocnienie i zwiększenie objętości – potrzebny jest dobrze zaprojektowany kompleks specjalne ćwiczenia. W tym materiale omówione zostaną zagadnienia związane z jak napompować przedramionałącznie z programem treningi w domu.

Aby sylwetka sportowca wyglądała na proporcjonalnie rozwiniętą, praca tych mięśni jest obowiązkowa, mimo że należą one do kategorii „małych” i nie są tak zauważalne w porównaniu z mięśniami piersiowymi, barkowymi czy czworogłowymi. Niemożliwy jest również pełny i harmonijny rozwój innych grup mięśni bez wzmocnienia przedramion: niewystarczający trening przedramienia znacznie komplikuje zadanie osiągnięcia postępów w treningu.

Z punktu widzenia wygląd rozwinięte przedramiona odgrywają ważną rolę, dając wrażenie masywności, mocy, siła fizyczna. Również wizualnie ciało wygląda symetrycznie (oczywiście, jeśli napompowane zostaną inne grupy mięśni).

Nie zapominajmy o wrażeniu, jakie kulturyści robią w ubiorze, gdyż w większości przypadków odsłonięte są przedramiona i szyja. Można to nazwać przekonującym argumentem, ponieważ osoba z idealne ciało w każdym społeczeństwie czuje się pewniej i wygodniej niż inne.

Zdaniem ekspertów regularny trening tej grupy mięśni jest konieczny także ze względów bezpieczeństwa, gdyż minimalizuje ryzyko kontuzji podczas skomplikowanych kompleksów. Dotyczy to na przykład takich ćwiczeń pleców jak podciąganie dodatkowa waga, gdzie potrzebny jest dobry chwyt, którego siła i siła zależy od mięśni przedramienia. Jest to trudne ćwiczenie i, jak każde inne, wymagające dużych ciężarów, można je wykonać tylko z silnymi ramionami.

Anatomia

Przedramię to część ramion od łokcia do dłoni. Grupa mięśni składa się z:

  • mięsień ramienny - brachialis;
  • zginacze;
  • pronator teres;
  • mięsień brachioradialis – brachioradialis;
  • prostowniki.

Mięśnie te zaliczane są do „małych” i odpowiadają za rotację, zginanie/prostowanie ramion w stawach nadgarstkowych i łokciowych. Złożona struktura anatomiczna dodatkowo komplikuje zadanie pompowania przedramienia. Podczas ćwiczenia powinny być zaangażowane wszystkie mięśnie tej grupy anatomicznej, których jest tylko pięć.

Twoje imię „uporczywe” mięśnie przedramiona uzyskano ze względu na ich dużą odporność na stres. Dzieje się tak dlatego, że zajmują się nie tylko Życie codzienne, ale także w procesie treningu innych grup mięśniowych. Dlatego rozwój przedramienia jest zadaniem pracochłonnym, wymagającym wytrwałości, regularnych treningów i dużej ilości cierpliwości.

Przede wszystkim musisz określić liczbę zajęć w tygodniu: wystarczą dwa treningi, aby harmonijnie rozwinąć mięśnie przedramienia. Każdy element kompleksu wykonywany jest w trzech podejściach, każdy powtarzany 10-15 razy. Ważne jest, aby nie zapomnieć o rozgrzewce i rozgrzewce przed treningiem, ponieważ prawdopodobieństwo kontuzji jest wysokie. Należy także unikać nadmiernego rozciągania mięśni w szczytowym zakresie ruchu.

Najlepszą opcją jest połączenie ćwiczeń pompujących przedramię z kompleksem treningowym pleców i ramion. Należy je jednak wykonywać na koniec programu, po przepracowaniu grup mięśniowych pleców i ramion, w przeciwnym razie trening nie będzie skuteczny.

Nie zaleca się przeprowadzania więcej niż dwóch sesji tygodniowo, ponieważ minimalny okres regeneracji tej grupy mięśni wynosi dwa dni, najlepszą opcją są trzy dni. Przy regularnym przeciążeniu przedramienia ryzyko rozwoju zespół bólowy V postać przewlekła w okolicy nadgarstka.

Program treningowy

W programie treningowym pompowania przedramienia Muszą być ćwiczenia angażujące całą grupę mięśniową. Zaleca się zmianę poszczególnych elementów i kolejności wykonywania z sesji na sesję w celu poprawy wzrostu mięśni.

Praca ze sztangą

Ćwiczenie nr 1

Wykonywany w pozycji stojącej, podobnej do treningu bicepsów, ale z chwyt odwrotny. Sztanga unosi się do poziomu ramion, które muszą pozostać nieruchome. Potem schodzi gładko. W tym przypadku unoszenie wykonujemy na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej na wdechu. W przeciwieństwie do ćwiczenia bicepsa, w tym przypadku stosuje się sztangę o mniejszym ciężarze, ponieważ mięsień ramienno-promieniowy jest słabszy i to na nim spoczywa główne obciążenie.

Ćwiczenie nr 2. Uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej

Wykonywany w pozycji siedzącej. Sztangę chwytamy podchwytem, ​​a przedramiona opuszczamy na biodra. Pocisk opada, sztanga musi być mocno trzymana, a przedramiona lekko wyciągnięte do przodu. Następnie ramiona zaczynają pracować: powolne zginanie i prostowanie nadgarstków z małą amplitudą. Ważne jest, aby ruchy były płynne, bez szarpnięć i kołysania sztangą, aby uniknąć kontuzji i skręceń.

Ćwiczenie nr 3. Uginanie nadgarstków w pozycji stojącej za plecami

Wykonywane w pozycji stojącej, sztanga znajduje się za plecami. W takim przypadku dłonie są odwrócone. Weź sztangę i wykonaj zgięcie-prost ramion w nadgarstkach bez udziału stawów łokciowych. Ćwiczenie pozwala również rozwinąć mięśnie nadgarstków. Jeśli ćwiczenie nr 2 powoduje pewne trudności w wykonaniu, możesz skorzystać z tej opcji.

Pracuj z hantlami

Jest obowiązkowym elementem kompleksu treningowego z hantlami dla tej grupy mięśni. Jest to jedna z opcji pracy ze sztangą na przedramionach, zamiast tego urządzenia używane są tylko hantle. Te ostatnie trzymane są w dolnej pozycji (jak młotek); podczas ruchu w górę przedramię jest pronowane (obracanie dłoni w dół). Następnie pociski są opuszczane w odwrotnej kolejności ruchów.

Kolejne ćwiczenie - zginanie ramion w pozycji siedzącej - wykonujemy podobnie jak podobny trening ze sztangą, tyle że z hantlami. Skuteczny będzie także trening każdego ramienia po kolei w pozycji siedzącej z hantlami.

Praca z ekspanderem

Wykorzystywany jest super twardy ekspander, którego ćwiczenia stanowią dobrą alternatywę dla regularnych domowych treningów rozwijających tę grupę mięśni. Miękki pocisk służy głównie do pracy nad ręką, dlatego w tym przypadku ważne jest, aby był twardy. Zaleca się również skonsultowanie się ze sprzedawcą w sprawie najodpowiedniejszej opaski do treningu przedramion.

Zawieszony na poziomym drążku

Najprostszym treningiem mięśni przedramion jest regularne zwisanie na poziomym drążku (zalecane z obciążeniem). Regularna praktyka tego ćwiczenia pozwoli Ci osiągnąć wymierne rezultaty już po kilku miesiącach.

Jeśli chodzi o obciążenie, należy je wybrać na podstawie czasu zawieszenia - nie więcej niż pół minuty, w przeciwnym razie zamiast objętości i siły rozwinie się wytrzymałość.

Niewiele osób wie, że przedramiona należy wzmacniać z dokładnie taką samą intensywnością jak nogi. Dlaczego? Siła ramion jest ważna nie tylko dla doświadczonych sportowców, ale także tych, którzy w większym stopniu preferują trening siłowy, a także tych, którzy odnieśli poważne kontuzje. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających przedramiona. Po odebraniu właściwe ćwiczenie, możesz zwiększyć siłę przedramion, sprawić, że będą grubsze i bardziej elastyczne. Pomiędzy treningami możesz wzmacniać przedramiona za pomocą ekspandera.

Cechy anatomiczne mięśni przedramienia

Funkcją nadgarstka jest poruszanie ręką w różnych kierunkach. Nadgarstek składa się z 8 małych kości, ułożonych w dwóch rzędach i połączonych stawami, które zapewniają siłę nadgarstka. Możesz ćwiczyć nadgarstek dowolnym rodzajem chwytu. Mięśnie nadgarstka dzielą się na 2 grupy: zginacze i prostowniki.

Do pierwszej grupy zaliczają się następujące mięśnie:

  • zginacz promieniowy nadgarstka – odpowiedzialny za zginanie i odwodzenie nadgarstka
  • zginacz łokciowy nadgarstka – odpowiedzialny za przywodzenie i zginanie nadgarstka
  • długi mięsień dłoniowy- odpowiada za zginanie nadgarstka

Do drugiej grupy zaliczają się następujące mięśnie:

  • prostownik nadgarstka - przywodzenie i wyprost ręki, staw łokciowy
  • prostownik promieniowy (krótki) - przywodzenie i odwodzenie ręki
  • prostownik promieniowy (długi) - funkcja podobna do poprzedniej

Mięśnie przedramienia dzielą się na brachialis i brachyradialis. Razem z bicepsami odpowiadają za zginanie przedramienia. Brachialis, brachyradialis, prostownik promieniowy (długi) i mięśnie krukowate to duże mięśnie przedramienia.

Każdy z nich spełnia swoją określoną funkcję:

  • brachialis - zgięcie łokcia niezależnie od ułożenia dłoni
  • brachyradialis - zgięcie łokcia i rotacja przedramienia
  • prostownik promieniowy – porusza nadgarstkiem

Program treningu przedramion

Aby zwiększyć siłę przedramienia, potrzebne są ćwiczenia izolacyjne. Możesz wzmocnić swoje przedramiona za pomocą ćwiczenia siłowe. Zanim zaczniesz trenować, musisz się rozgrzać. Nie zapominaj, że ważna jest tutaj konsekwencja. Rozgrzewka przedtreningowa pomoże uniknąć poważnych kontuzji, a także zmniejszy zmęczenie mięśni. Rozważmy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie przedramienia.

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Ćwiczenie to pozwala doskonale pompować mięśnie przedramienia, wzmacniać i zwiększać objętość nadgarstka. Weź sztangę w dłonie z odwrotnym chwytem i usiądź na ławce (powinna przechodzić między nogami). Pochyl się do przodu, połóż dłonie na ławce tak, aby nadgarstki jej nie dotykały. Do podnoszenia używaj nadgarstków Wyposażenie sportowe. Liczba razy - 10, podejścia - 3.

Jak pompować przedramiona za pomocą wyciskania talerzy

Ćwiczenie ma na celu napompowanie przedramion, wzmocnienie nadgarstka i zwiększenie siły chwytu. Jeśli nie masz pod ręką naleśników, możesz użyć dowolnego ciężkiego ciężaru (na przykład grubej książki). Bierzemy w dłonie 2 naleśniki i unosimy je do poziomu ramion, czyli trzymamy prostopadle do podłogi przez maksymalnie 10 sekund. Ręce powinny być ściśle wyprostowane. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennymi rękami - 3 serie po 12-15 razy.

Pompowanie przedramion z pompkami na pięściach

To ćwiczenie wzmacnia nie tylko nadgarstki, ale także przedramiona. Trening należy wykonywać w wolnym tempie, trzymając przedramiona wyprostowane i nie wyginając pleców. Dla początkujących wystarczy wykonać 2-3 podejścia 7-8 razy.

Ekspander do treningu przedramion

Ważne jest, aby ćwiczyć z ekspanderem codziennie. Aby uzyskać pozytywny wynik, wystarczy 3-5 podejść 2-3 razy dziennie. Narzędzie nie jest drogie i nie zajmuje dużo miejsca, dzięki czemu można je nosić ze sobą wszędzie.

Jak pompować przedramiona na drążku poziomym

Ćwiczenia na poprzeczce angażują jednocześnie mięśnie przedramienia. Ale wśród nich są ćwiczenia, w których nacisk kładzie się bezpośrednio na mięśnie przedramienia:

  • podciąganie na palcach (lub po prostu zwisanie)
  • zwisając u góry nachwytem w przód i w tył (aby wykonać to ćwiczenie, podciągnij się na drążku jak najwyżej i zawieś w tej pozycji)

Jak napompować mięśnie przedramienia za pomocą liny

Wspinaczka po linie lub pogrubionej rurze z rozluźnionymi nogami jest ćwiczeniem dla mięśni przedramion, gdzie główny ciężar spada na same przedramiona.

Jak pompować przedramiona pompkami

Lepiej robić pompki z podłogi na palcach, pod warunkiem, że masz doskonałe trening fizyczny. W przeciwnym razie możesz odnieść poważne obrażenia. Odpowiedni dla początkujących klasyczne pompki z podłogi z naciskiem na kolana, a następnie z naciskiem na palce. Gdy tylko poczujesz siłę w dłoniach, możesz bezpiecznie przejść do poważniejszych ćwiczeń.

Jak pompować przedramiona hantlami i sztangą

Podczas pracy ze sztangą lub hantlami nie należy używać zbyt dużych ciężarów, gdyż można poważnie uszkodzić ścięgna.

Ćwiczenia z hantlami na przedramieniu będą się składać z następujących czynności: musisz podnieść sztangę lub hantle, uklęknąć i oprzeć łokcie na ławce, podczas gdy ręce powinny zwisać w powietrzu. Z tej pozycji musisz podnieść sprzęt sportowy do siebie, aż się zatrzyma.

Istnieją 2 możliwości pompowania przedramienia w ten sposób - najpierw wykonaj górny chwyt pocisku, a następnie dolny, ale jednocześnie łokcie pozostają nieruchome, pracują tylko nadgarstki. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o jednej zasadzie: prostowniki nadgarstka są wielokrotnie słabsze w porównaniu do zginaczy, dlatego należy dobrać dla nich małe obciążenie.

Ćwiczenia na przedramiona w domu

Obecnie istnieje wiele opcji pompowania przedramion w domu i zwiększania ich trwałości. Rozważmy listę ćwiczeń, dzięki którym pierwsze rezultaty będą zauważalne po 2-3 tygodniach:

  • podnieś hantle o wadze nie większej niż 12 kg i zrób to obroty okrężne 10 razy 2-3 podejścia
  • unieś ręce ze sztangą (waga ok. 40 kg) dłońmi skierowanymi do góry - 7-8 powtórzeń, 2 podejścia (podobne ćwiczenie tylko z dłońmi skierowanymi w dół)
  • pompki na palcach - tyle razy, ile to możliwe
  • ekspander naciśnij, aż się spali
  • powiesić na drążku na palcach
  • uginanie ramion na desce Scotta ze sztangą - 2-3 serie po 7-9 powtórzeń
  • rwanie i czyste ćwiczenie z odważnikiem kettlebell
  • opuszczanie i podnoszenie ramion z hantlami (do 70 kg) w pozycji siedzącej na ławce - 4 serie po 15 razy

Oprócz podstawowych ćwiczeń, a także aby przyspieszyć proces, możesz dodać następujące obciążenia:

  • wspinanie się po linie bez użycia nóg – minimum 3 wspinaczki
  • dotykając ciężkiego naleśnika
  • stanie na palcach
  • trzymając w rękach dużą masę
  • ciągnięcie liny
  • rozciąganie przedramienia

Doskonałym ćwiczeniem na przedramiona jest uginanie nadgarstków ze sztangą – jest to wiosłowanie ze sztangą z rękami opartymi na ławce. Jeśli masa pocisku jest umiarkowana, sztangę można przyciągnąć z powrotem do czubków palców. Jest to rodzaj toczenia sztangi po dłoni, zaczynając od nadgarstka, a kończąc na opuszkach palców. Nie zaleca się początkowo podnosić sztangi o wadze większej niż 50 kg, aby nie uszkodzić mięśni, które później wymagają długotrwałej regeneracji.

W treningu przedramion Denis stosuje superserie, czyli sugeruje trening ramion tak intensywnie, jak to możliwe, z minimalnymi przerwami pomiędzy podejściami. Pozwala to dotrzeć do głębokich mięśni i wypracować ulgę.

Podnoszenie sztangi z rękami i łokciami zgiętymi w ramionach jest ćwiczeniem, które obejmuje duża grupa mięśnie, w tym przedramię. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz dyskomfort, możesz uprościć zadanie - wykonaj ćwiczenie z wyciągniętymi ramionami. Warto ćwiczyć 12-15 razy bez długiego odpoczynku.

W ćwiczeniu zginania ramion nie jest ważna technika, ale dynamika. Kiedy w Twoich rękach pojawi się zmęczenie, powinieneś natychmiast przejść na odrzuty, nie zatrzymując się. Następnie od razu zacznij robić pompki. I znowu wróć do pierwszego ćwiczenia - zginania ramion. Ten zestaw ćwiczeń ramion należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, po 4 serie na raz.

Aby rozwinąć mięśnie ramion, należy skorzystać z różnorodnych ćwiczeń, jednak przed ich wykonaniem ważna jest solidna rozgrzewka, aby nie nabawić się kontuzji. Ćwiczenia uniwersalne są pompki i podciąganie na drążku. Wzmacniają nie tylko ręce, ale ogólnie ramiona.

  • rozciąganie - odgrywają dużą rolę trening siłowy. To ćwiczenie jest istotne dla tych, którzy mają „słabe” przedramiona.
  • zwijanie ramion pociskiem - regularne zwijanie pomaga zwiększyć mięśnie przedramion
  • brzuszki – pomagają przywrócić i wzmocnić uszkodzone nadgarstki
  • rozciąganie odwrotne – ćwiczenie to zmniejsza ryzyko kontuzji i bolesności mięśni
  • zginanie i prostowanie ramion ze sztangą
  • wyciskanie naleśników
  • nawijanie liny z ciężarkiem na drążek
  • pompki z pięściami

Uwaga: pamiętaj, że obciążenie powinno być stopniowe, wybierz sprzęt sportowy, który możesz podnieść co najmniej 10 razy. Gdy tylko nauczysz się łatwo „przekazywać” ten numer, możesz bezpiecznie przejść do cięższego pocisku.

Wraz z bicepsem i tricepsem potężne przedramiona nadają mężczyźnie prawdziwie atletyczny wygląd. Mięśnie tej części ramion pracują w takim czy innym stopniu w wielu ćwiczeniach, ale ich ukierunkowany rozwój wymaga osobnego treningu. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować przedramiona.

Trochę anatomii

Zacznijmy krótka anatomia. Umożliwi nam to późniejszą analizę ćwiczeń.

Przede wszystkim pamiętaj, że przedramię nie jest tym, co znajduje się poniżej staw barkowy, czyli nie biceps i triceps! To jest część ramienia od dłoni do łokcia.

Przedramię ma złożoną anatomicznie budowę, zawiera dwie kości (promieniową większą i mniejszą) oraz wiele mięśni, które umożliwiają dłoniom wykonywanie tak precyzyjnych i wielokierunkowych ruchów.

Warunkowo podzielmy mięśnie tego obszaru na 2 grupy: umieszczone z tyłu i na zewnątrz dłoni.

Jeśli spojrzysz na wnętrze dłoni, na nadgarstek, zobaczysz wiele sznurków wychodzących z dłoni. Po drugiej stronie znajdują się podobne pasma. Są to ścięgna biegnące od mięśni przedramion do palców. Większość mięśni przedramienia znajduje się w okolicy łokcia, gdzie ta część ramienia jest najszersza. Na dłoni nie ma zbyt wielu mięśni.

Siła przedramion zależy nie tylko od grubości samych mięśni, ale także od średnicy poprzecznej ścięgna. Praktyka pokazała, że ​​grube ścięgna wskazują na poważną siłę w ludzkich rękach. Przykładowo same ramiona mogą być cienkie, ale ze względu na siłę ścięgien i duży udział mięśni siła w nich może być ogromna.

Siła i masa przedramienia

Silne przedramiona są potrzebne w niektórych rodzajach sztuk walki, zapasach i siłowaniu się na rękę.

Dla tych, którzy wzmacniają chwyt, żelazne przedramiona są koniecznością. W tym drugim przypadku bardzo aktywnie trenuje się mięśnie, zwłaszcza wewnętrzną część łokcia.

Ci, którzy angażują się w siłowanie się na rękę, również muszą napompować tę grupę mięśni. Ci ludzie walczą na rękach, nie decyduje chwyt, ale siła przedramion, tricepsów i bicepsów.

Silne przedramiona, jak wszystkie inne mięśnie, są również potrzebne ciężarowcom, którzy podnoszą ciężary. W ich ciele każdy mięsień, który można napompować, musi być tak silny, jak to tylko możliwe.

Wśród kulturystów pytanie, jak napompować przedramiona, nie jest tak często słyszane. Są dwa powody. Połowa sportowców nie wie, że te mięśnie można specjalnie napompować. A druga połowa uważa, że ​​na przykład mięsień ramienno-promieniowy kołysze się wystarczająco podczas ćwiczeń dla innych mięśni. To ten, na którym się znajdujemy poza przedramię i umożliwia zgięcie dłoni tyłem do góry.

Ci, którzy wierzą, że można napompować mięśnie przedramion bez ćwiczeń akupresury, po części mają rację. W końcu wszystkie ćwiczenia, w których podnosisz hantle, sztangę, a nawet poziomy drążek, angażują przedramiona, głównie ich wewnętrzna część.

Aby zaangażować tylną część tych mięśni, należy wykonać na przykład uginanie bicepsa nachwytem. Świetne ćwiczenie - ponieważ zyskujesz więcej niż tylko umięśniony zginacz bicepsa!

Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie bicepsa działa dobrze na przedramiona. To prawda i jeśli to Ci wystarczy, możesz na tym poprzestać.

Jeśli chcesz szczególnie zaangażować te mięśnie, dowiedz się, jak napompować mięsień ramienno-promieniowy, czytaj dalej. Podamy kilka ćwiczeń na mięśnie przedramienia.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, musisz podnieść sztangę. Są tu dwa główne ćwiczenia. Nazwijmy umownie pierwsze ćwiczenie zgięciem (od wewnątrz), a drugie ćwiczeniem (od zewnątrz). Przyjrzyjmy się szczegółowo technice tych ćwiczeń.

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Wewnętrzną część przedramienia pompujemy wykonując uginanie nadgarstków ze sztangą.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Weź pusty pasek.
  2. Usiądź na ławce, złącz kolana.
  3. Połóż łokcie na kolanach z rękami w powietrzu i dłońmi skierowanymi do góry. Dłonie od nadgarstka i łokcia powinny leżeć na nogach.
  4. Pasek jest już w twoich rękach, zegnij ręce, trzymając go w dłoniach. Ruch powinien być płynny i miarowy.
  5. W jednym podejściu możesz wykonać 10–15 powtórzeń. Musisz wykonać 4 podejścia.

Przy prawidłowym wykonaniu poczujesz, jak przedramiona od wewnątrz stają się sztywne i powiększone.

W wykonaniu jest ciekawy niuans: aby maksymalnie obciążyć dłonie i przedramiona, możesz rzucić drążek w dłonie. Oznacza to, że podczas ruchu w dół drążek lekko toczy się w kierunku zgiętych palców. Podczas ruchu w górę, wykorzystując siłę palców, drążek powraca do podstawy dłoni. Ta metoda pozwala również poprawić chwyt. Nawiasem mówiąc, zależy to również od możliwości mięśni przedramienia. Dzięki temu ćwiczeniu wewnętrzna strona przedramienia wzmocni się i urośnie.

Prostowanie nadgarstka ze sztangą

Trudniejszy i mniej lubiany rodzaj ćwiczeń na przedramiona.

Technika jest następująca:

  1. Weź drążek w swoje ręce. Usiądź na ławce.
  2. Połóż dłonie dłońmi w dół na kolanach. W nogach mieści się wszystko, od nadgarstka po łokieć. Możesz pozwolić nadgarstkowi lekko zwisać z kolan.
  3. Teraz wyprostuj ręce i podnieś drążek do góry, a następnie płynnie opuść go w dół, wykorzystując siłę przedramion. Trening przedramion obejmuje 10–15 powtórzeń w 4 seriach.
  4. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, unikaj tego typu ćwiczeń lub zmniejsz ciężary. Sępy są inne. A może od razu sięgnąłeś po poprzeczkę olimpijską? Wyznać?

Spróbuj urozmaicić swoje mięśnie, a wtedy napompujesz duże przedramiona. Oznacza to silne i muskularne ramiona.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak wzmocnić przedramiona hantlami.

Dodatkowe ćwiczenia z hantlami

Do niektórych ćwiczeń sztanga nie nadaje się, dlatego na ratunek przychodzi inny sprzęt sportowy.

Pompowanie przedramion nie będzie tak skuteczne, jeśli nie będziesz pompować boków tej części ramion. A to oznacza ruchy stawu nadgarstkowego w prawo i w lewo w płaszczyźnie dłoni, czego nie da się zrobić za pomocą drążka.

Przyjrzyjmy się więc kilku ćwiczeniom przedramion z hantlami.

Pierwsze robi się w ten sposób:

  1. Usiądź na ławce, trzymając najpierw hantle w dłoni. Połóż dłoń na kolanie tak, aby hantle były ustawione prostopadle do podłogi. Oznacza to, że naleśniki w górę i w dół. Jeśli weźmiesz 2 hantle i ułożysz obie ręce w ten sposób, twoje dłonie będą skierowane do siebie.
  2. Poruszaj ręką i hantlem w górę i w dół z maksymalną amplitudą. Ruchy będą niewielkie, ale pomoże to wykończyć mięśnie i wykorzystać pewne wiązki przedramion.

Aby napompować drugą stronę dłoni, musisz to zrobić:

  1. Weź hantle i usiądź na ławce.
  2. Połóż jedną rękę z łokciem na kolanie, zginając go.
  3. Podnieś drugie ramię tak, aby łokieć i ramię znalazły się na tym samym poziomie.
  4. Umieść drugą rękę bliżej nadgarstka pierwszej ręki. To znaczy dłonią dolna ręka musisz chwycić górna ręka w pobliżu nadgarstka. Zatem łokieć drugiej ręki będzie skierowany lekko w górę. Jeśli podniesiesz rękę powyżej łokcia, będzie jeszcze lepiej.
  5. Drugą ręką trzymaj hantle i poruszaj ręką w górę i w dół. Amplituda znów będzie nieznaczna - jest to normalne. W tej płaszczyźnie staw ma ograniczoną ruchomość.

Ogólnie rzecz biorąc, te dwa ćwiczenia dotyczą bardziej subtelności. Możesz ograniczyć się do pracy ze sztangą. To wystarczy, aby wytworzyć masę mięśniową w ramionach poniżej łokcia.

Jeśli nie masz sztangi, możesz zamiast niej użyć hantli i wykonać te same ćwiczenia, plus opcja, gdy dłonie są skierowane do siebie.

Aby mieć napompowane przedramiona wystarczy ćwiczyć je raz w tygodniu. Możesz to zrobić w dowolnym dniu treningowym.

W jakich innych przypadkach działają te mięśnie?

Jak wspomniano powyżej, ramiona od łokcia do dłoni pracują w wielu ćwiczeniach na zasadzie addytywnej.

Podciąganie

Podciągnięcia na drążku doskonale wzmacniają chwyt i tylną część przedramion. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy podciągnąć się odwrotnym wąskim chwytem, ​​zginając nadgarstki do siebie. Kąt ten pozwala napiąć wewnętrzną część mięśni w pobliżu łokcia. Jednocześnie kołyszą się plecy, biceps i częściowo ramiona.

Sztanga i hantle na biceps

Kiedy trzymasz sztangę lub hantle, to mięśnie przedramienia pomagają ustabilizować dłonie. Jeśli biceps otrzymuje obciążenie dynamiczne, przedramiona otrzymują obciążenie statyczne.

Jeśli weźmiesz sztangę nachwytem, ​​trudniej będzie utrzymać ciężar. Wynika to z faktu, że prostownik ręki jest słabszy niż zginacz. Musimy go napompować!

Pracując ze sztangą i hantlami nie zapomnij o zgięciu rąk do siebie, aby lepiej napiąć potrzebne nam mięśnie.

Triceps pracuje

Ćwiczenia takie jak Francuska prasa i wyprost ramion na klocku doskonale wzmacniają mięśnie przedramienia. Zewnętrzna część działa.

Jeśli weźmiesz ciężka waga podczas pracy na bloku ręce opadną. Oznacza to, że ich siła nie jest wystarczająca, aby udźwignąć wybrany ciężar.

Podnosi i podnosi ramiona i plecy

Unoszenie hantli na boki obciąża mięśnie, których potrzebujemy, a podnoszenie hantli przed siebie obciąża je w ten sam sposób.

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu ćwiczy wewnętrzne ramiona.

Zjechać na pobocze

Ćwiczenie takie jak sweter wykorzystuje boczną część przedramienia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg w niesamowitym stopniu wzmacnia chwyt. Trzeba trzymać ciężką sztangę, co zmusza do pracy mięśnie przedramienia i dłoni.

Aby efekt pracy nad ciałem był jak najbardziej widoczny, pracuj nad wszystkimi grupami mięśni.

Aktywowana jest produkcja testosteronu niezbędnego do wzrostu mięśni podstawowe ćwiczenia. A izolowane zgięcie ręce w ręce ze sztangą bez wsparcia testosteronu niewiele zdadzą. Trzeba też pompować nogi, obręczy barkowej, klatka piersiowa i plecy.

Aby wypracować przedramię, trening mięśni można przeprowadzić w dowolnym dniu, niezależnie od całkowitego obciążenia pracą.

Cześć! Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak ćwiczyć mięśnie przedramion w domu, jeśli interesuje Cię ten temat. Ta grupa mięśni jest dość kapryśna i niektóre osoby słabo reagują na trening. Cóż, jeśli wybierzesz ścieżkę treningu w domu, jeszcze trudniej będzie Ci je „obudzić”. Ale to jest prawdziwe...

W ostatnim artykule przyjrzałem się, jak trenować przedramiona na siłowni, aby uzyskać kompleksową analizę tematu. Być może znajdziesz tam jakieś „sztuczki” dla siebie. Ale od razu powiem, że artykuł o treningu na siłowni i w domu nie różni się zbytnio. Moim zdaniem jedyną różnicą jest to, gdzie jesteś podczas treningu i tyle. Albo w domu, albo na siłowni.

Jednak domowe treningi na przedramiona mają swój specyficzny smak i możemy zastosować dodatkowe triki, które w środowisku profesjonalnej siłowni tracą sens. Nadal będę starał się podkreślić w artykule kilka konkretnych wskazówek, aby nie zawieść tych, którzy przyszli uczyć się pompowania przedramion w domu.

Ale sztanga i hantle nadal są głównym sprzętem nawet dla trening w domu. Bez nich moim zdaniem nie ma sensu mówić o postępie. Dlatego lwia część ćwiczeń w artykule będzie z ich udziałem. No to teraz możemy zacząć nalewać wodę...

Anatomicznie ta część ramienia składa się z pięciu mięśni:

  • ramię
  • ramienno-promieniowy
  • pronator
  • mięśnie zginacze
  • mięśnie prostowniki

Możesz przeczytać więcej o anatomii tej małej grupy mięśni

Ponieważ wszystkie mięśnie przedramienia mają niewielką objętość i masę w porównaniu do innych grup, „pompowanie” ich jest dość trudne. Ale jak to mówią: „wytrwałość i praca wszystko zmiażdżą”! Znamy przykłady, kiedy najbardziej „uparte” mięśnie poddawały się treningowi, a ich właściciele zostali mistrzami.

Na przykład Arnold Schwarzenegger miał takie opóźnione mięśnie jak łydki. Trenował ich bardzo ciężko i patrząc na jego formę, nigdy nie powiedziałbym, że to była kiedyś jego słaba grupa mięśni.

Rzeczy czysto „domowe”.

Chciałbym od razu podkreślić ten punkt i wskazać te ćwiczenia, które naprawdę najlepiej wykonywać tylko w domu.

ROZSZERZACZ KORBOWY. Do treningu okolicy przedramienia można używać obciążeń z ekspanderem, ponieważ mięśnie przedramion pełnią również funkcję KOMPRESJI (oprócz zgięcia, wyprostu, rotacji). Tylko potrzebny jest bardzo twardy ekspander, ponieważ miękki rozwija mięśnie dłoni.

Naciśnij go, aż przedramiona nie będą już mogły go ściskać. Jeśli chcesz wzrostu, naciskaj do ostatniej chwili; obciążenie nie powinno być fizyczne, ale poważne.

Jeśli chodzi o same ekspandery, to temat ten zasługuje na osobny artykuł, ale powiem tylko krótko.

  • Sztywność ekspanderów mierzona jest w kilogramach.
  • Do celów szkoleniowych lepiej zamówić taki, który ma funkcję kontroli obciążenia. Niektóre mają nawet liczniki powtórzeń. Ekspandery metalowe mogą mieć sztywność do 160 kg.

Moim zdaniem tak Najlepsza decyzja. Poniższy rysunek pokazuje, jak mężczyzna reguluje sztywność ekspandera nadgarstka.


Kup podobne ekspander ręczny Możesz Tutaj. Jest włączony ten moment Lider sprzedaży i według opinii ma przyzwoitą jakość i, co najważniejsze, niezbędną sztywność. Jego maksymalna sztywność wynosi 40 kg.

BANDAŻ LUB GUMKA MARTENS. Jest to rodzaj rzeczy, którą możesz wykorzystać w swoim treningu w dowolny sposób. Bandaż ten stosowany jest w celach medycznych do zabezpieczania bandaży i szyn w traumatologii, jednak jego elastyczność pozwala na stosowanie go jako alternatywy dla gumy treningowej.


Radziłbym oczywiście skorzystać z gumek, które można kupić na Aliexpress. Opcje, na które osobiście zwróciłem uwagę: opcja 1 Opcja 2.

Cóż, bandaż możesz kupić w dowolnej aptece. Jak teraz to wszystko wykorzystać, pojawia się pytanie? Całkiem proste. Wystarczy przymocować bandaż lub gumę pomiędzy zamkniętymi drzwiami wewnętrznymi w taki sposób, aby można było chwycić za 2 końce bandaża. Dla wygody wskazane jest, aby te końce miały pętle. Istnieje kilka przypadków użycia:

  1. Musisz trochę cofnąć swoje ciało, zaakceptuj to stabilna pozycja, wyciągnij ręce do przodu przed sobą, aby bandaż lub guma była rozciągnięta i nie zwisała. Następnie musisz zgiąć ramiona w stawach w kierunku czoła. Ruch przypomina klasyczne „młotki”, tyle że w młotkach podnosimy ciężar od dołu do góry, tu jednak ciągniemy z wyciągniętych ramion w stronę czoła. I tutaj twardość gumy i stopień elastyczności bandaża określą poziom obciążenia. Myślę, że to jasne.
  2. Lub druga opcja. Tutaj poziom obciążenia będzie determinował wagę naszego własne ciało. Wystarczy odchylić się do tyłu, ale mocniej, aby konkretnie zacisnąć bandaże. Następnie wykonaj podobny ruch, przyciągając ramiona do czoła. Ale w tym przypadku lepiej jest użyć mniej elastycznego materiału, aby podczas unoszenia ręce pozostały na miejscu i nie przesuwały się w twoją stronę.

Sama nie praktykuję takich rzeczy, ale próbowałam z koleżanką. Zrobił sobie taki, żeby trenować w domu. Biceps staje się bardzo twardy, ale mechanika ruchu jest bardzo nietypowa, trzeba się do tego przyzwyczaić. Jeśli chcesz, spróbuj. Czysto domowa „sztuczka”.

BUTELKA Z WODĄ I PASKAMI. Również całkiem ciekawy projekt. Po prostu weź zwykłą butelkę wody. Głośność określi poziom obciążenia. Weź paski lub liny i przymocuj jeden koniec do szyjki butelki, a drugi do małej poprzeczki. Może to być równy słup o wymiarach 0,3-0,5 metra.

Połóż dłonie na wygodnym podparciu. Powiedzmy, że weź krzesło i postaw na nim drugie, tak abyś mógł stanąć z rękami przed sobą. Weź poprzeczkę (butelka leży w tej chwili na podłodze) i owiń wokół niej materiał siłą przedramion, unosząc butelkę coraz wyżej. Następnie w Odwrotna strona- odpręż się.

Dokładnie tę samą czynność możesz wykonać kupując gotowy projekt, jak na obrazku poniżej:


Można kupić taki symulator Tutaj.

WAGA POMOCNA. Jeśli go masz, możesz wykonywać przy jego pomocy różne manipulacje, aby załadować przedramiona. Oto tylko kilka technik.

  1. Podnieś go szarpnięciem i przytrzymaj nad głową z podstawą do góry przez kilka sekund. Musisz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.
  2. Z ciężarkami można wykonywać tzw. „spacery” z ciężarkami. Biorąc hantle lub sztangę w dłonie, możesz zrobić kilka kroków, a następnie wrócić. Plecy powinny być proste, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Musisz przejść 3-4 razy po 10 m, a jeśli pomieszczenie na to nie pozwala, to 5-6 razy po 5 m. Należy pamiętać, że ładunek musi być dość ciężki.
  3. Możesz także przetaczać ciężar z boku na bok, jak pokazano na obrazku poniżej. W takim przypadku lepiej chwycić coś wolną ręką, aby naprawić ciało.


Standardowa teoria

Wiadomo, że trening przedramion daje większy efekt, jeśli jest połączony z pompowaniem bicepsa. Ale w tym przypadku ryzykujemy przetrenowanie mięśni, ponieważ będą one pod ciągłym napięciem, więc nie ma mowy o fanatyzmie. Skoncentruj się na swoich uczuciach, tak samo jak przy wyborze ciężarków do ćwiczeń. Zawsze musi istnieć „złoty środek”!

Dlatego jeśli czas na to pozwala, lepiej ćwiczyć biceps i przedramię w różne dni lub robić to w jednym treningu, ale pod warunkiem ścisłego wykonywania określonej liczby podejść i powtórzeń, aby nie przepompować mięśni.

Do treningu możesz potrzebować małej sztangi z kilkoma ciężarkami, pary hantli (lub jednego). Obecnie dostępne są modele sztangi, które można montować w hantlach i poza nimi. Ten - dobra opcja do ćwiczeń w domu w ogóle, a w szczególności na przedramionach.

Ilość podejść i powtórzeń należy dobrać w zależności od swojego przygotowania. Zaczynając od 8-10 powtórzeń w serii, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15-20 (dla przedramion jest to najlepsze).

Zazwyczaj wykonuje się 3 zestawy podstawowych ćwiczeń według standardowego schematu:

  1. Ćwiczenia podstawowe (uginanie sztangi z nachwytem, ​​uginanie młotka z hantlami).
  2. Ćwiczenia izolacyjne (zginanie-prostowanie nadgarstków z ciężarkami w pozycji siedzącej, zginanie nadgarstków za plecami w pozycji stojącej).

Jest to obciążenie konieczne i wystarczające dla tej grupy mięśni. Jeśli trenujesz jednocześnie przedramiona i biceps, zawsze powinieneś zacząć od bicepsa, a następnie przejść do przedramienia. Oznacza to, że najpierw trenujemy większą grupę mięśni, potem mniejszą.

Zbyt wiele częste treningi strefa przedramienia jest szkodliwa, ponieważ mięśnie wymagają odpoczynku i regeneracji przez 2-3 dni, dlatego idealny harmonogram treningów to 2 razy w tygodniu. Ale osobiście przedramiona trenuję tylko raz, mi to wystarczy.

Początkujący muszą najpierw przygotować ciało poprzez budowanie podstawowej masy mięśniowej, czyli pozostawienie „upartych” mięśni w spokoju do czasu, aż podstawowy trening sportowca będzie wymagał od nich rozpoczęcia pracy nad nimi. Jeśli trenujesz wyłącznie w domu, to w takich warunkach wykonanie podstawowych ćwiczeń jest dość trudne, ale to już inna kwestia.

Kolejnym argumentem przemawiającym za opcjonalnym ćwiczeniem mięśni okolicy przedramienia może być dobry wzrost siłę i masę tych mięśni wraz z bicepsem i tricepsem na podstawie ćwiczeń dla nich. Tylko Ty możesz to ocenić sam. Tylko Ty wiesz, jak ciężko pracujesz na biceps i jak bardzo uderza on w przedramiona.

Proces szkoleniowy

Każdy sportowiec tworzy dla siebie program, według którego będzie trenował. Ale musisz zrozumieć, że nawet do treningu w domu musisz mieć przynajmniej sztangę lub hantle. Moim zdaniem nie ma sensu wymyślać alternatyw dla muszli.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia Za „napompowanie” przedramion w domu uznaje się:

  • Podnoszenie hantli lub sztangi nachwytem na biceps w pozycji stojącej, gdy aparat jest podciągnięty do barków i powoli opuszczany (zalecany schemat: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń).
  • „Młotki”, w których hantle poruszają się „w przód i w tył” lub „w prawo i w lewo” w pozycji „stojącej” w dłoni, jak gdyby trzymał młotek, schemat treningu: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
  • Zginanie i prostowanie nadgarstka z hantlami lub sztangą w pozycji siedzącej – wykonywane zarówno chwytem klasycznym, jak i nachwytem.

Wielu sportowców ma w domu ciężarki. Możesz pompować okolicę przedramienia ćwicząc z kettlebellem,

Z listy można wybrać inne rodzaje ćwiczeń w domu:

  1. Jeden z najbardziej popularne typy„pompowanie” mięśni przedramion: siedząc z rozstawionymi nogami i dłońmi opartymi na wewnętrznej stronie ud, podnieś sztangę nachwytem, ​​używając wyłącznie dłoni i nadgarstków. Ważne: Twoje plecy są proste! To samo ćwiczenie można wykonać z hantlami. Nie należy mocno trzymać drążka ani uchwytów od hantli, w przeciwnym razie obciążenie pracujących mięśni będzie większe. Schemat ćwiczeń: 3-4×10.
  2. W tej samej pozycji obracaj dłonie i wykonuj uniesienia sztangi lub hantli, trzymając je na czubkach palców, a następnie ściskając dłoń i uginając nadgarstki, przyciągając rękę w stronę przedramion. Następnie wykonaj ruch w odwrotnym kierunku. W tym ćwiczeniu ważne jest również trzymanie pleców prosto, bez niepotrzebnego obciążania ich.
  3. Dla osób, które nie czują się komfortowo wykonując powyższe ćwiczenia w pozycji siedzącej, istnieje możliwość zgięcia-prostu nadgarstków w pozycji stojącej ze sztangą z tyłu. Ćwiczenia wykonywane są w pełnym zakresie ruchu, unosząc dłonie z ciężarkami i obracając je. Plecy i ramiona powinny być proste. Hantle pozwolą Ci na wykonanie zgięcia-prostu rąk w pozycji siedzącej, stojącej, a nawet leżącej.
  4. Wstań, trzymając hantle w dłoniach i obracając ręce na boki, tak aby dłonie były skierowane w stronę ziemi. Następnie wykonaj ruch w odwrotnym kierunku, gdy dłoń zwróci się w stronę sufitu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
  5. Ważnym wskaźnikiem sprawności mięśni ramion jest siła chwytu. Aby rozwijać ten parametr w domu, trzeba mieć przy sobie przynajmniej jeden hantle i mały ręcznik, który należy owinąć wokół rączki urządzenia, aby zwiększyć jego obwód. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na niskiej ławce lub krześle. Biorąc hantle i opierając łokieć na udzie, musisz podnieść pocisk ręką, a następnie opuścić go. Pogrubienie rączki pozwoli na efektywniejszą pracę mięśni przedramienia. Schemat: 3 wędrówki po 10 powtórzeń.

Dla początkujących dobrze sprawdzają się ćwiczenia bez żelaza, z posiadać wagę na poziomym pasku. Podczas podciągania pracują wszystkie mięśnie ramion.

Możesz zastosować schemat, w którym liczba podciągnięć jest zmniejszana w każdym podejściu, na przykład z 10 do 5, a następnie przeciwnie, zwiększana w podejściu z 5 do 10. Najpierw wykonaj 10 podciągnięć, następnie przywróć oddech i tętno i wykonaj 9 podciągnięć. Następnie - 8 razy, 7 itd. Po 5 powtórzeniach odpocznij jeszcze trochę i zacznij podciągać się 6 razy, potem 7 razy i tak dalej, aż do 10. To daje 10 podejść z różną liczbą podciągnięć.

Po takim treningu poczujesz całkowite napompowanie całego górnego pasa mięśniowego, a co za tym idzie, ramion. Jeśli wykonanie określonej liczby podciągnięć jest trudne, możesz wykonać ich mniej. Jak się czujesz! Nawiasem mówiąc, ten przykład treningu lekkoatletycznego został zaczerpnięty z treningu fizycznego armii radzieckiej.

Szerokość chwytu można zmieniać, aby dostosować ją do różnych mięśni. Doświadczeni sportowcy często stosują podnoszenie ramion z obciążeniem i konwencjonalne zwisy z obciążeniem, które napinają mięśnie ramion. W takim przypadku obciążenia należy dobrać tak, aby czas zawieszenia nie był zbyt długi, w przeciwnym razie uzyskasz wytrzymałe, ale nie rozwinięte mięśnie. Zwykle ładunek dobiera się na czas zawieszenia nie dłuższy niż 30 sekund.

Inne dobrze znane ćwiczenie, pompki, może dobrze przygotować mięśnie do szczegółowej pracy bez hantli.

Pompki najlepiej wykonywać, jeśli nogi znajdują się na wysokości 30-50 cm, ponieważ obciążenie ramion, klatki piersiowej i barków wzrasta około 2 razy. Wzór push-up: 3×15-20. Jeśli ramiona są ustawione szerzej niż ramiona, wówczas zwiększa się obciążenie klatki piersiowej i ramion, jeśli - na szerokości ramion lub nawet bliżej, zwiększa się obciążenie mięśni ramion.

Przyjrzeliśmy się kilku opcjom szybkiego pompowania przedramion bez wychodzenia z domu. Wybierz to, co jest dla Ciebie lepsze! A ja mam wszystko w tym temacie. Do nowych postów, przyjaciele... Bądźcie zdrowi!

komentarze obsługiwane przez HyperComments

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny podczas wykonywania, ponieważ przedramiona są ważną częścią harmonijnie rozwiniętych mięśni. Wypróbuj ten starannie opracowany program zapewniający maksymalny rozwój przedramienia.

Wiele osób nie uważa treningu przedramion za ważny element. szkolenie ogólne cały kompleks mięśniowy. , i - jest to cel większości kulturystów w każdym siłownia, ale co z resztą? Trening małych mięśni jest tym, co uzupełnia rozwój całego kompleksu mięśniowego Twojego ciała.

Trening małych mięśni jest tym, co uzupełnia rozwój całego kompleksu mięśniowego Twojego ciała.

Do małych mięśni należą biceps uda, łydki, ścięgna podkolanowe i przedramiona odpowiedni trening może sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej harmonijne i proporcjonalne. To dzięki tym mięśniom możesz wygrać lub przegrać zawody kulturystyczne lub po prostu wzbudzić podziw innych.

Pomyśl o masywnych ramionach, jeśli nie masz pary dobrze rozwiniętych przedramion. Nie tylko poprawią Twój wygląd, ale także będziesz w stanie rozwinąć siłę niezbędną do podnoszenia ciężarów, a następnie przyrost masy w innych obszarach, takich jak plecy, ramiona i biceps.

Oczywiście przedramiona otrzymują pewną stymulację poprzez uginanie ramion, wiosłowanie i wyciskanie, ale aby w pełni wykorzystać potencjał przedramion (zwłaszcza jeśli są to Twoje słaby punkt), należy dodać specjalne kompleksyćwiczeń w programie szkoleniowym. Nie oznacza to jednak, że można ograniczyć się do kilku przypadkowych ruchów przedramionami, wykonywanych niedbale i połowicznie.

Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny podczas wykonywania zestawu ćwiczeń w pozycji siedzącej lub z wyciskaniem na ławce. Dobrze przemyślany plan, obejmujący odpowiednią ilość ćwiczeń o odpowiedniej intensywności, a także wykorzystanie różnych kątów, jest Najlepszym sposobem osiągnąć maksymalny rozwój mięśni.

Trochę anatomii

Co zaskakujące, przedramię to złożona grupa małych mięśni o kilku funkcjach. Ramięsień ( mięsień ramienny) i brachioradialis (mięsień brachioradialis) odpowiadają za zgięcie łokcia i podtrzymują przedramię podczas zgięcia. Mięsień nawrotny obły podtrzymuje przedramię podczas rotacji, a także podczas zgięcia łokcia.

Mięśnie zginaczy (palmaris longus, zginacz promieniowy nadgarstka i zginacza łokciowego nadgarstka) ściskają dłoń, podczas gdy mięśnie prostowniki (prostownik nadgarstka ulnaris i prostownik nadgarstka promieniowego brevis) ją otwierają. Kompleksowy program powinien obejmować ruchy mające na celu pełny rozwój mięśni wszystkich części przedramienia.

Napompujmy przedramiona ze stali!

Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak napompować przedramiona. Przedstawione ruchy i ćwiczenia zostały zaprojektowane tak, aby uzyskać maksymalne rezultaty za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię. Pamiętaj, aby zawsze używać prawidłowa technika i nie podnoś zbyt dużych ciężarów, aby narazić swoje bezpieczeństwo.

Zgięcie nadgarstka

Podstawowe uginanie nadgarstków (intensywnie angażujące mięśnie zginaczy) można wykonywać za pomocą sztangi, wyciągu lub pary hantli. Zaletą hantli jest to, że można je stosować w sytuacji, gdy trener ogranicza rotację nadgarstków i gdy korzystanie z prostego drążka jest utrudnione.

Chwyć ciężarek rozstawiony mniej więcej na szerokość barków i połóż przedramiona na ławce lub na udach, tak aby dłonie mogły opuścić się w stronę podłogi.

Na początek wyprostuj przedramiona i opuść ciężar, mocno trzymając sztangę. Odwróć ruch i unieś ręce z powrotem, aby uzyskać silny skurcz mięśni. Zakres ruchu będzie niewielki, więc nie szarpnij ani nie kołysaj ładunkiem, aby uniknąć obrażeń.

Rada: Ci, dla których pozycja przedramion na ławce lub na kolanach jest nieco niewygodna, powinni spróbować uginania nadgarstków za plecami. Z pozycji stojącej sztangę trzymaj za biodrami nachwytem.

Wciśnij przedramiona w pośladki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i używając wyłącznie rąk, unieś sztangę w górę, aż mięśnie się kurczą. Wykonywanie ruchów w ten sposób może czasami zmniejszyć ból odczuwany przez niektórych w pozycji rozciągniętej podczas wykonywania tradycyjnego zginania nadgarstka.

Ugięcie nadgarstka z odwrotnym chwytem

Uginanie nadgarstka z odwrotnym chwytem wykonuje się w taki sam sposób, jak zwykłe uginanie nadgarstka, z wyjątkiem dłoni skierowanych w dół i pracujących mięśni prostowników.

Trzymaj sztangę, rączkę wyciągu lub hantle nad ławką lub udami z dłońmi skierowanymi w dół, pozwól ciężarowi rozciągnąć mięśnie prostowniki, a następnie odwróć ruch w górę, aby uzyskać skurcz mięśni. Pamiętaj o kontrolowaniu ruchu i nie kołysaniu ładunku.

Rada: Aby osiągnąć większą intensywność powtórzeń, spróbuj utrzymać każdy skurcz podczas podnoszenia sztangi w górę przez kilka sekund. Nie musisz używać dużego ciężaru, a rezultaty będą tego warte!

Zwijanie młotka

Uginanie młotków jest zwykle używane do treningu bicepsów, ale są również doskonałym dodatkiem do kompleksowego programu rozwoju przedramion. Loki młotkowe działają na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy wraz z bicepsem, pomagając rozwinąć wierzchołek bicepsa.

Po prostu trzymaj ręce z parą hantli wzdłuż tułowia, tak aby kciuki spojrzał w dół. Nie supinując przedramion, ugnij ramiona i unieś ciężar w stronę barków – ruch powinien przypominać młotek. Opuść ramiona, a następnie powtórz.

Rada: Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia (niektórzy uważają je za bardziej skuteczne) są loki krzyżowe typu młotek. Wykonuj ruchy jak powyżej, ale zamiast zginać się wzdłuż ciała, pochyl się Górna część tułowiem w stronę przeciwnego ramienia. Zmieniaj ręce.

Odwrotne ugięcie chwytu

Świetną alternatywą dla uginania młotka są uginania sztangi z odwrotnym uchwytem. Wykonuj uginanie sztangi tak samo, jak podczas treningu bicepsów, tylko z odwrotnym chwytem na drążku, rozstawionym mniej więcej na szerokość barków. Upewnij się, że trzymasz się ścisłej formy i używaj obciążenia o średniej wadze.

Rada: Za osiągnięcia najlepszy wynik Trenując przedramiona w izolacji, spróbuj wykonać uginanie ramion z odwrotnym uchwytem na ławce Scotta. W ten sposób nie tylko w pełni przećwiczysz ruchy, ale także zapewnisz izolację trenowanych mięśni. W tym przypadku wybierz także ładunek o umiarkowanej wadze, ponieważ to ćwiczenie niezwykle trudne przy dużym obciążeniu.

Trening chwytu

Istnieje wiele sposobów na poprawę chwytu podczas treningu siłowego i budowania masa mięśniowa przedramiona. Zestaw ćwiczeń ćwiczących chwyt, brak pasów przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń mięśni pleców, unoszenie talerzy chwytem to tylko kilka sposobów na rozwój mięśni przedramion.

Jedną z najbardziej odpowiednich metod jest mocne trzymanie drążka na końcu wszystkich serii uginania nadgarstków. Na przykład po każdej serii zegnij nadgarstek w pozycji skurczu, mocno ściśnij drążek i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund. To ćwiczenie będzie dość trudne do wykonania po standardowej serii, ale zwiększy siłę chwytu i doda intensywności programowi treningu przedramion!