Prawidłowe oddychanie podczas wysiłku fizycznego. Prawidłowe oddychanie podczas treningu. Oddychaj szybko i często, a potem bardzo powoli

Nie każdy wie, że podczas występu oddycha się nieprawidłowo ćwiczenia fizyczne zmniejsza efektywność treningu i jest szkodliwa dla zdrowia. Jak oddychać podczas ćwiczeń różne mięśnie i dlaczego jest to potrzebne, przeczytaj artykuł.

Co zaskakujące, dwie pierwsze trudności, jakie napotykają ludzie rozpoczynający ćwiczenia na siłowni, to nauka picia wody podczas treningu i nauka prawidłowego oddychania. A jeśli z punktem pierwszym wszystko jest trochę prostsze i ten temat już poruszałem, to kwestia prawidłowego oddychania czasami staje się prawdziwym problemem. Dlatego zasługuje na osobny artykuł.

Kiedy „wdech”, a kiedy „wydech”?

Od razu zastrzegam, że w tym artykule mówię o zasadach oddychania tylko podczas trening siłowy. Do biegania, pływania, jogi i innych aktywności aktywność fizyczna zasady oddychania są inne.

Istnieje zatem bardzo prosta zasada: wdech - z relaksacją, wydech - z wysiłkiem.
Ale kiedy mówię to moim klientom, zwykle słyszę tę samą ironiczną odpowiedź: „Vika, zawsze się staram, zawsze jest mi ciężko!!!” 🙂

Mówiąc bardziej szczegółowo, wydech następuje w momencie największego wysiłku. W takim przypadku musisz wdychać przez nos i wydychać ustami. Przykładowo, wykonując przysiad z hantlą, wydech powinien nastąpić w momencie podnoszenia, gdyż zejście na dół jest dużo łatwiejsze niż podniesienie się i powrót do pozycji wyjściowej. To banalne, ale grawitacja pomaga ci zejść na dół, ale wręcz przeciwnie, utrudnia ci wzniesienie się. To samo na przykład z ćwiczeniem podnoszenia hantli na biceps: uginając ręce w górę, należy zrobić wydech, gdy je opuszczamy, wdech.

Jak oddychać podczas ćwiczeń brzucha?

Wszystko ćwiczenia dynamiczne na prasie - są to różne odmiany skręcania. Musisz albo skręcić (przyciągnąć) ciało do nóg, albo nogi do ciała. Odpowiednio, w momencie skręcenia następuje wydech: podnosisz ciało (lub nogi) z podłogi - wydech, opuszczasz ciało (nogi) na podłogę - wdech.

Dlaczego ćwiczenia siłowe wykonuje się „na wydechu”?

Według badań fizjologów, podczas wydechu rozwija się maksymalna siła, czyli to, czego potrzebujemy, aby dobrze wykonać ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ podczas wydechu mięśnie brzucha i klatka piersiowa kurczą się, co zapewnia dodatkową stabilność. Jeśli robisz wdech podczas wykonywania ćwiczenia siłowego, mięśnie brzucha są rozluźnione, a klatka piersiowa rozciągnięta. Oznacza to, że zachodzi bardzo nielogiczne zjawisko: w momencie, gdy powinieneś być maksymalnie napięty, prawie jedna czwarta Twojego ciała jest zrelaksowana. I zamiast pomagać sobie w ukończeniu ćwiczenia, stwarzasz tylko dodatkowe przeszkody.

Konsekwencje nieprawidłowego oddychania podczas wysiłku:

- zawroty głowy, osłabienie, nudności, utrata koncentracji

Dzieje się tak w wyniku początkowego głodu tlenu. Na skutek nieprawidłowej techniki oddychania wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej i ciśnienie krwi, a stan zdrowia może gwałtownie się pogorszyć.

- obniżona efektywność treningu

Ten punkt wynika z poprzedniego. Kiedy organizm zmuszony jest zmagać się z niedoborem tlenu, wówczas nie ma mowy ani o jakości ćwiczenia, ani o jego efektywności.

Aby codziennie otrzymywać więcej przydatnych informacji, zapisz się do naszego.

Zwykle nie myślimy o tym, jak oddychamy, nie śledzimy głębokości i rytmu naszego oddechu. Jednak podczas treningu siłowego robi to dużą różnicę. Prawidłowe oddychanie pozwala zwiększyć stabilizację kręgosłupa, normalizować ciśnienie krwi i zapewnić mięśniom odpowiednią ilość tlenu.

Jak zatem prawidłowo oddychać? Najpierw przyjrzyjmy się samej metodzie oddychania, a później porozmawiamy o ciągłości i opóźnieniach.

Oddychanie przeponowe

Jednym z błędów, który uniemożliwia ćwiczenie i uzyskanie doskonałych wyników, jest szybkie i płytkie oddychanie.

Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, wykonaj krótki test. Stań prosto, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i spokojnie wykonaj kilka wdechów i wydechów. Pod którą dłonią czujesz ruch? Jeśli żołądek się unosi, oddychaj głęboko, używając wszystkich płuc; jeśli klatka piersiowa, oddychasz płytko. Głębokie oddychanie jest również nazywane.

Przepona to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej i służący do rozszerzania płuc. Odpowiada za 60–80% pracy związanej z wentylacją płuc.

Jako dziecko każdy oddycha głęboko. Na skutek siedzącej pracy, stresu, niewygodnego ubrania, oddech zmienia się z wiekiem i staje się płytki. Tylko podczas takiego oddychania Górna część płuca napełniają się powietrzem. Ponieważ przepływ powietrza jest mniejszy, oddech staje się szybszy, zwiększając nacisk na szyję i ramiona, które i tak są już obciążone u osób prowadzących siedzącą pracę.

Przeciwnie, przepona staje się słabsza, przez co nie powstaje wystarczające ciśnienie w jamie brzusznej, powstaje złe ciśnienie - środek brzucha opada do wewnątrz, zbliżając do siebie dolne żebra i miednicę.

Dodatkowo, oddychając szybko i płytko, zmuszasz organizm do cięższej pracy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu, jak przy spokojnym i głębokim oddychaniu. Zmniejsza to efektywność Twoich ruchów – zużywasz więcej energii, chociaż nie jest to wymagane.

Dlatego warto pracować nad oddechem przynajmniej w trakcie wykonywania ćwiczeń. Staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Podczas wdechu żołądek powinien się napełnić. Tak, będziesz musiał bardziej skoncentrować się na swoim ciele, ale dla zachowania dobrej postawy, złagodzenia napięcia w mięśniach szyi i ramion oraz bardziej oszczędnego ruchu, warto to zrobić.

Aby przygotować się do treningu siłowego z prawidłowym oddychaniem, zwróć uwagę na to, jak oddychasz podczas rozgrzewki. Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia z rytmicznym, głębokim oddychaniem. W ten sposób szybko nauczysz się prawidłowo oddychać.

Wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu

To najpopularniejsza rada dotycząca oddychania, jaką słyszysz na siłowni i poza nią: wdech podczas wykonywania łatwej części ćwiczenia, wydech podczas wykonywania ćwiczenia.

Silny i bezpieczny ruch jest możliwy tylko przy sztywnym kręgosłupie, z którego przenosi się siła duże grupy mięśnie. Kręgosłup wzmacniany jest poprzez napięcie mięśni tułowia – mięśnia prostego i skośnego brzucha, dno miednicy, plecy. Podczas wdechu nie da się dobrze napiąć pozostałych mięśni tułowia, co powoduje, że trudno jest zapewnić kręgosłupowi niezbędną sztywność.

Przeciwnie, podczas wydechu dość łatwo jest napiąć mięśnie tułowia. Oddychanie oddziałuje na nie odruchowo, poprzez system nerwowy. Mięśnie napinają się, stabilizując kręgosłup i pomagając rozwinąć maksymalną siłę. Dlatego wysiłek należy wykonywać na wydechu.

Jeśli zwracasz uwagę na swój oddech podczas ciężkie ćwiczenia, możesz zauważyć krótką przerwę w oddychaniu w momencie maksymalnego wysiłku. To jest całkiem naturalne. Krótkie wstrzymywanie oddechu jest wykorzystywane przez doświadczonych trójboistów i ciężarowców do podnoszenia dużych ciężarów. Ta technika oddychania nazywa się manewrem Valsalvy, ale należy ją stosować bardzo ostrożnie.

Czy manewr Valsalvy jest niebezpieczny?

Manewr Valsalvy to zabieg, który tworzy wysokie ciśnienie w jamie ucha środkowego, a także w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Stosowany jest w otolaryngologii do badania drożności trąbek Eustachiusza oraz w kardiologii do wykrywania patologii serca. Manewr ten jest również stosowany w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów i pomaga sportowcom podnosić duże ciężary.

Stosowany manewr Valsalvy sporty siłowe, wygląda następująco: osoba bierze głęboki wdech (około 75% maksymalnego możliwego), a następnie w momencie maksymalnego wysiłku wstrzymuje oddech na kilka sekund i próbuje wydychać powietrze przez zamkniętą głośnię. Oddychanie jest wstrzymywane przez całe powtórzenie, wydech następuje po jego zakończeniu.

Manewr Valsalvy zwiększa ciśnienie krwi klatka piersiowa. Przez przeponę jest ona przekazywana do jamy brzusznej, co zapewnia dobre podparcie pleców i pomaga przeciwstawić się siłom powodującym ruch kręgosłupa. W rezultacie sportowiec może podnosić więcej wagi i ryzyko obrażeń jest zmniejszone.

Wpływ próby Valsalvy na organizm

Jednak manewr Valsalvy jest często krytykowany, ponieważ podnosi ciśnienie krwi, które jest już wysokie podczas treningu siłowego, co może powodować ból.

Opinie na ten temat są różne. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na Wydziale Medycyny Ratunkowej Wayne State University, uważa, że przed stosowaniem manewru Valsalvy powinny zachować ostrożność jedynie osoby, które mają już problemy z układem sercowo-naczyniowym.

W innym badaniu Wpływ podnoszenia ciężarów i techniki oddychania na ciśnienie krwi i tętno. Stwierdzono, że zastosowanie tej techniki do jednorazowego podniesienia maksymalnego poziomu powoduje jedynie niewielkie zmiany ciśnienia krwi. Manewr Valsalvy nadaje się tylko do podnoszenia naprawdę dużych ciężarów przy małej liczbie powtórzeń.

Stosowanie manewru Valsalvy przy wielokrotnych powtórzeniach lekka waga może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienie krwi, pęknięcie naczyń krwionośnych w oczach i twarzy, bóle głowy, przejściowe niewyraźne widzenie, może powodować omdlenia lub wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Ostatni problem został opisany w artykule Nie wstrzymuj oddechu. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, lekarze medycyny z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego.

50-letni pacjent skarżył się na bóle głowy w projekcji nosa, ciągły kaszel i ciągłą jednostronną wydzielinę z nosa. W wyniku badań lekarze stwierdzili wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego oraz uszkodzenie kości sitowej nosa. Okazało się, że pacjentka codziennie wykonywała uciski klatki piersiowej, ważąc 90–136 kilogramów. Jednocześnie wstrzymał oddech podczas wyciskania na ławce.

Lekarze sugerowali, że problemy pacjenta powstały właśnie na skutek manewru Valsalvy. Trening podniósł ciśnienie krwi i zniszczył opony mózgowe, co spowodowało zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych i wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Manewr Valsalvy pomaga w podnoszeniu dużych ciężarów, ale nie należy go stosować, jeśli:

jesteś początkującym, który nie ma wymaganego sprzętu i trenerem, który może monitorować prawidłowe wykonanie manewr Valsalvy;
wolisz ćwiczenia z małymi ciężarami i dużą ilością powtórzeń;
miałeś problemy z układem sercowo-naczyniowym;
miałeś problemy z ciśnieniem wewnątrzczaszkowym.

Wzmocnienie rdzenia i ciągłe oddychanie

Przy średnich obciążeniach warto bez zwłoki stosować oddech ciągły – wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu.

Wydech zacznij nieco wcześniej, na chwilę przed maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób możesz zrobić więcej.

Oddech powinien być płynny i rytmiczny. Nie zatrzymuj się na skrajnościach. Natychmiast po inhalacji należy wykonać wydech bez krótkich opóźnień.

Aby zapewnić maksymalną sztywność skorupy, spróbuj zastosować metodę kotwienia. Termin ten został po raz pierwszy użyty przez dr Stuarta McGilla, specjalistę ds. urazów i rehabilitacji. okolica lędźwiowa kręgosłup. Stężenie polega na aktywacji wszystkich mięśni tułowia w celu utworzenia sztywnej części środkowej, zapewnienia stabilności tułowia i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Przed podnoszeniem ciężarów wyobraź sobie, że zaraz zostaniesz uderzony w brzuch. Napnij mięśnie brzucha i pleców. W ten sposób powstanie sztywny gorset, który będziesz musiał trzymać przez całe ćwiczenie. Jednocześnie oddychaj nieprzerwanie, wydychając z maksymalnym wysiłkiem i dalej wzmacniając rdzeń.

Istnieje inna teoria dotycząca oddychania podczas... Doktor Stuart McGill i dr Mel Stiff w to wierzą prawidłowa technikaćwiczenia automatycznie zmuszą organizm do prawidłowego oddychania, Twoja kontrola nie będzie wymagana.

Ale to dotyczy tylko doskonała technika. Jeśli nie możesz się czymś pochwalić, popracuj nad oddechem i techniką.

Wyniki

Spróbuj rozwinąć oddychanie przeponowe. Oddychaj w ten sposób podczas rozgrzewki, aby się do tego przyzwyczaić i dostroić.
Stosuj manewr Valsalvy tylko przez kilka powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.
W przypadku ćwiczeń wymagających dużej liczby powtórzeń używaj ciągłego, płynnego oddychania, wdechu dla łatwej części ćwiczenia i wydechu dla maksymalnego wysiłku.
Oprócz ciągłego oddychania stosuj usztywnienia – napinając mięśnie tułowia, aby ustabilizować tułów podczas ćwiczeń.

Jeśli masz jakieś wskazówki dotyczące oddychania podczas treningu siłowego, zostaw komentarz.

W tym artykule opowiem Wam jak prawidłowo oddychać podczas wykonywania ćwiczeń (siłowych) :)

Oddychanie jest niezwykle ważną częścią wykonywania każdego ćwiczenia.

Przy prawidłowym oddychaniu obciążenie układu sercowo-naczyniowego i Układ oddechowy organizmu, a także zwiększa wydolność proces szkoleniowy(ze względu na to, że prawidłowe oddychanie pozwala na wypracowanie znacznie większego wysiłku w ćwiczeniach).

Wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ćwiczeń siłowych nie jest konieczne, ponieważ:

Po pierwsze, może powodować krótkotrwałą utratę przytomności z powodu głodu tlenu w mózgu.
Po drugie, wstrzymując oddech, ciśnienie krwi może znacznie wzrosnąć, co wiąże się z konsekwencjami dla wielu narządów, na przykład oczu, serca, naczyń krwionośnych, nerek i mózgu.
Po trzecie, niewłaściwe oddychanie znacznie zmniejsza efektywność treningu (ponieważ nie pozwoli na osiągnięcie największego wysiłku w danym ćwiczeniu).

Dlatego oddychamy (i robimy to prawidłowo) w każdym powtórzeniu, każdym podejściu i ćwiczeniu.

Pamiętaj: WYDECH odbywa się poprzez WYSIŁEK (USTY)!

Te. wdech (wdech powietrza; wykonywany przez nos) podczas „łatwiejszej części ruchu (w momencie najmniejszego wysiłku mięśni)”, a wydech = w najtrudniejszej części ćwiczenia (w momencie największego wysiłek mięśni, w momencie pokonania maksymalnego obciążenia).

Weźmy na przykład pod uwagę oddychanie podczas następujących ćwiczeń:

Oddychanie podczas ćwiczeń –

W tym ćwiczeniu maksymalne obciążenie mięśni występuje w najwyższym punkcie ruchu (gdy wyciskamy sztangę od klatki piersiowej), odpowiednio tam WYDECH (ustami), a gdy opuszczamy sztangę w dół (do dołu punkt ruchu, w stronę klatki piersiowej) = jednocześnie nabieramy powietrza (NOSOM). W efekcie opuszczamy go (wciągamy powietrze przez nos), wyciskamy – wydychamy ustami i podążamy według wzoru.

Oddychanie podczas ćwiczeń –

Tutaj maksymalne obciążenie mięśni występuje w najwyższym punkcie ruchu (kiedy unosimy platformę od dolnego punktu, niemal całkowicie prostując nogi w kolanach), tam odpowiednio WYDECH (ustami), a kiedy opuszczamy platforma w dół (do najniższego punktu ruchu, w stronę siebie, mniej więcej klatki piersiowej) = jednocześnie nabieramy powietrza (NOS).

W efekcie opuszczamy go (wciągamy powietrze przez nos), wyciskamy – wydychamy ustami i podążamy według wzoru.

Oddychanie podczas ćwiczeń –

W tym ćwiczeniu maksymalny wysiłek mięśni występuje w górnym punkcie ruchu (kiedy zawodnik(-cy) podnosi się z dolnego punktu, prawie całkowicie prostując nogę w staw kolanowy), odpowiednio tam WYDECH, a gdy schodzimy w dół (do najniższego punktu ruchu) = WDYCHANIE (wdychanie powietrza przez nos), ponieważ ten punkt jest momentem najmniejszego wysiłku mięśni).

W efekcie schodzimy w dół (wciągamy powietrze przez nos), wznosimy się – wydychamy ustami i podążamy według wzoru.

Oddychanie podczas ćwiczeń –

Tutaj maksymalne obciążenie mięśni występuje w górnym punkcie ruchu (kiedy nastąpił wyprost), odpowiednio tam WYDECH, a gdy opuszczamy nogi z wałkiem w dół (do dolnego punktu ruchu) = wykonujemy WDYCH (oddychanie w powietrzu przez nos), ponieważ ten punkt jest momentem najmniejszego wysiłku mięśni). W efekcie schodzimy w dół (wciągamy powietrze przez nos), wznosimy się – wydychamy ustami i podążamy według wzoru.

Oddychanie podczas ćwiczeń –

Tutaj maksymalne obciążenie mięśni występuje w najwyższym punkcie ruchu (gdy ramiona są wyprostowane w łokciach), odpowiednio tam wykonujemy WYDYCH, a gdy opuszczamy sztangę w dół (do dolnego punktu ruchu) = wykonujemy WDYCH (wdech przez nos), ponieważ ten punkt jest momentem najmniejszego wysiłku mięśni). W efekcie schodzimy w dół (wciągamy powietrze przez nos), wznosimy się – wydychamy ustami i podążamy według wzoru.

Cóż, myślę, że sprawa jest jasna. WYDECH - koniec z WYSIŁKIEM! I musisz stale oddychać! W każdym powtórzeniu, w każdym podejściu i ćwiczeniu. A wtedy wszystko będzie świetnie.

NA etap początkowy, polecam oprócz nauki techniki robienia wszystkiego niezbędne ćwiczenia dla wzrostu mięśni i rozwoju połączenia mentalnego między mózgiem a mięśniami, podczas wykonywania ćwiczeń siłowych należy również uważnie skoncentrować swoją uwagę na oddychaniu (cóż, zasadniczo dotyczy to techniki).

Jeśli już na samym początku wyćwiczysz w danym ćwiczeniu idealnie prawidłowe oddychanie, nie będziesz musiał w przyszłości dokształcać się i unikniesz różnego rodzaju problemów.

Dlatego moja rada dla ciebie: nie spiesz się, naucz się prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń niezbędnych do wzrostu mięśni (tu jest oddychanie) i rozwijaj mentalne połączenie między mózgiem a mięśniami.

Pozdrawiam, administratorze.

Prawidłowe oddychanie podczas treningu, jak prawidłowo oddychać kiedy obciążenia mocy, oddychanie podczas biegania, jak przywrócić oddech po bieganiu, pływaniu i prawidłowym oddychaniu.

Chęć pięknego wyglądu, posiadania wąska talia i napompowane mięśnie, poczucie humoru sprawia, że poświęcamy czas na trening. Niektórzy wolą uprawiać sport. siłownia, inni trenują w domu. Gdziekolwiek odbywają się Twoje zajęcia, szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłowe oddychanie, którego technikę można opanować w domu. Wielu ekspertów twierdzi, że prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest podstawą efektywności każdego treningu. Jakie są niebezpieczeństwa związane z nieprawidłowym oddychaniem podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych? Konsekwencją nieprawidłowego oddychania będzie:

1. Zmniejszona efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Niedostateczna ilość tlenu dostająca się do krwi spowalnia proces rozkładu tłuszczu i pozbycie się zbędnych kilogramów staje się coraz trudniejsze.

2. Nieprawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Z powodu niedoboru tlenu serce pracuje z pewnymi przerwami. Podczas ćwiczeń osoba, która oddycha nieprawidłowo, męczy się 2 razy szybciej.

Jak opanować techniki oddechowe podczas treningu? Pomoże Ci w tym kilka zaleceń!

Prawidłowe oddychanie podczas treningu

Przed rozpoczęciem treningu weź 2-3 głębokie oddechy. Podczas zajęć musisz przestrzegać głównej zasady: wysilaj się podczas wydechu. Podczas wdechu wzrasta AT (ciśnienie krwi), dlatego w tym momencie ważne jest wyeliminowanie niepotrzebnego stresu. Ponadto wykonanie tego lub innego ćwiczenia wymaga koncentracji, a koordynacja ruchów podczas wydechu jest znacznie łatwiejsza.

Wskazówka dla początkującego: przed rozpoczęciem ćwiczeń przećwicz prawidłowe oddychanie. Musisz wdychać przeponą, a nie klatką piersiową, wykorzystując w pełni płuca. W takim wypadku oddech powinien być płynny i głęboki, a same ćwiczenia wykonywać powoli. Trzeba powiedzieć, że oddychanie kiedy ćwiczenia siłowe, bieganie, pływanie czy aerobik – nieco inaczej. Niektóre rodzaje treningu wymagają częstego, przerywanego (płytkiego) oddychania, podczas gdy inne wymagają powolnego, płynnego oddychania. Gdy prawidłowe oddychanie stanie się dobrym nawykiem, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia. Na początku będziesz musiał kontrolować swój oddech; po pewnym czasie prawidłowe oddychanie stanie się Twoim nawykiem.

Jak prawidłowo oddychać podczas treningu siłowego

Początkujący sportowcy powinni wdychać i wydychać powietrze ze słowami „wow!”, bez wstrzymywania oddechu. Ważne, żeby nie przesadzić. Najważniejsze, żeby nie było głośno, ale poprawnie! Wykonując niewielkie obciążenie podczas treningu, możesz swobodnie oddychać. Wykonując ćwiczenia z dużymi ciężarami (hantle, sztangi) wysiłek należy wykonywać wyłącznie na wydechu. Na przykład podczas podnoszenia ciężarów powinieneś robić wdech zgięte ramiona i zrób wydech podczas unoszenia się.

Niektórzy trenerzy zalecają wstrzymywanie oddechu, jednak ten punkt jest dość kontrowersyjny, szczególnie jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi (BP). Podczas pompek utrzymanie prawidłowego wzorca oddychania nie będzie trudne: wdech na prostych ramionach i wydech na ugiętych. Ważne jest, aby podczas wykonywania pompek utrzymywać proste plecy, nie obciążając przy tym mięśni.

Oddychanie podczas biegu

Podczas biegania zapotrzebowanie człowieka na tlen wzrasta prawie 10-krotnie. Nie zwracanie wystarczającej uwagi na ćwiczenia cardio jest równoznaczne z korzyściami trening sportowy będzie mniej szkód niż szkód. Dlatego tak ważne jest monitorowanie oddechu podczas biegu. Trening warto rozpocząć także od rozgrzewki, podczas której należy także zadbać o prawidłowe oddychanie. W momencie napięcia – wdech, przy najniższym napięciu – wydech. Na przykład, pochylając się, zrób wydech podczas podnoszenia, wdychaj. Bezpośrednio przed joggingiem możesz wykonać „wentylację”. Aby to zrobić, wykonaj 10 głębokich wdechów/wydechów przez około 1 minutę.

Podczas treningu zaleca się wdech nosem i wydech ustami. Technika ta pozwala wdychać czyste powietrze, które jest oczyszczone w błonie śluzowej nosa, a wydychać jak najwięcej dwutlenku węgla, zapewniając lepszą wentylację płuc. Oddychanie wyłącznie przez nos jest niewłaściwe. Za mało tlenu przepływa przez nos, powodując głód tlenu. Oddychanie wyłącznie przez usta również jest nieprawidłowe. Może to spowodować nadmierne ochłodzenie układu oddechowego.

Dodatkowo, nie oczyszczone przez błonę śluzową nosa, wszelkie mikroorganizmy i kurz przedostają się do oskrzeli, tchawicy i tam osadzają się, powodując choroba zakaźna. Wielu zawodowych biegaczy zaleca stosowanie naprzemiennych technik wdechu i wydechu w regularnych odstępach czasu. Na przykład możesz przez chwilę wdychać przez nos, wydychać ustami i odwrotnie. Pozwoli to kontrolować ilość powietrza wchodzącego do płuc.

Nie żuj gumy podczas ćwiczeń.
Jeśli zaczniesz odczuwać brak tchu, zwolnij tempo biegu.
Jeśli odczuwasz ból w boku, zwolnij, przejdź się przez kilka minut, a następnie wznowij bieg.
Nie uciekaj od razu długie dystanse, rozpocznij trening od małych biegów.
Nie przerywaj natychmiast po zakończeniu treningu. Spaceruj przez kilka minut, stopniowo normalizując oddech.

Aby przywrócić oddychanie po biegu, należy wykonać kilka głębokich wdechów przez nos i wydechów przez usta.

Mały test pomoże Ci nauczyć się prawidłowo oddychać podczas biegu. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka kolejnych kroków:

Leżymy na plecach;
Kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu;
Wykonujemy kilka głębokich wdechów/wydechów.

Jeśli podczas oddychania porusza się dłoń na brzuchu, oznacza to, że oddychasz prawidłowo – przy przeponie nie brakuje tlenu. Jeśli ręka na klatce piersiowej porusza się, oddychanie jest nieprawidłowe. Brakuje tlenu. Ten test pomoże Ci nauczyć się oddychać przeponą, zapewniając największą efektywność Twojego treningu.

Pływanie i prawidłowe oddychanie

Prawidłowe oddychanie w basenie jest dość trudne. Nieprawidłowe oddychanie przyczynia się do szybkiego zmęczenia i ciągłego napięcia mięśni pleców i szyi. Opanowawszy właściwa technika oddychając, możesz pływać wygodnie w dowolny sposób i na dowolną odległość.

Podczas pływania należy wdychać powietrze ustami, a wydech nosem. Musisz wykonać długi wydech, pomoże to uwolnić nos z uwięzionej wody. Pływając stylem klasycznym, pamiętaj o wdechu przy każdym ruchu. Motyl polega na wdychaniu co drugie pociągnięcie, a pełzanie polega na wdychaniu cały czas pod jedną ręką lub naprzemiennie pod każdą ręką. Unosząc się na plecach, możesz oddychać w sposób dla siebie wygodny, w określonym rytmie i bez opóźnień. W każdym razie musisz oddychać równomiernie, rytmicznie, bez przerw.

Początkującym szczególnie trudno jest opanować techniki oddychania. W takim przypadku istotne będzie (szczególnie dla dzieci) wykonanie specjalne ćwiczenie: stojąc w wodzie należy wziąć głęboki oddech i zanurkować pod wodę. Policz do 15 i wynurz się. Ćwiczenie należy powtórzyć 10-15 razy, stopniowo zwiększając liczbę nurkowań aż do 25 razy. Trening oddechowy w ten sposób pomoże Ci opanować szybsza technologia prawidłowe oddychanie, przygotuj płuca na określone obciążenie w wodzie.

Zwykle nie myślimy o tym, jak oddychamy, nie śledzimy głębokości i rytmu naszego oddechu. Jednak podczas treningu siłowego robi to dużą różnicę. Prawidłowe oddychanie pozwala zwiększyć stabilizację kręgosłupa, unormować ciśnienie krwi i zapewnić mięśniom odpowiednią ilość tlenu.

Jak zatem prawidłowo oddychać? Najpierw przyjrzyjmy się samej metodzie oddychania, a później porozmawiamy o ciągłości i opóźnieniach.

Oddychanie przeponowe

Jednym z błędów, który uniemożliwia ćwiczenie i uzyskanie doskonałych wyników, jest szybkie i płytkie oddychanie.

Przepona to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej i służący do rozszerzania płuc. Odpowiada za 60–80% pracy związanej z wentylacją płuc.

Jako dziecko każdy oddycha głęboko. Na skutek siedzącej pracy, stresu, niewygodnego ubrania, oddech zmienia się z wiekiem i staje się płytki. Podczas takiego oddychania tylko górna część płuc wypełniona jest powietrzem. Ponieważ przepływ powietrza jest mniejszy, oddech staje się szybszy, zwiększając nacisk na szyję i ramiona, które i tak są już obciążone u osób prowadzących siedzącą pracę.

Aby przygotować się do treningu siłowego z prawidłowym oddychaniem, zwróć uwagę na to, jak oddychasz podczas rozgrzewki. Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia z rytmicznym, głębokim oddychaniem. W ten sposób szybko nauczysz się prawidłowo oddychać.

Wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu

To najpopularniejsza rada dotycząca oddychania, jaką słyszysz na siłowni i poza nią: wdech podczas wykonywania łatwej części ćwiczenia, wydech podczas wykonywania ćwiczenia.

Silny i bezpieczny ruch jest możliwy tylko przy sztywnym kręgosłupie, który przenosi siłę z dużych grup mięśni. Kręgosłup wzmacniany jest poprzez napięcie mięśni tułowia – mięśnia prostego i skośnego brzucha, mięśni dna miednicy oraz pleców. Podczas wdechu nie da się dobrze napiąć pozostałych mięśni tułowia, co powoduje, że trudno jest zapewnić kręgosłupowi niezbędną sztywność.

Przeciwnie, podczas wydechu dość łatwo jest napiąć mięśnie tułowia. Oddychanie oddziałuje na nie odruchowo, poprzez układ nerwowy. Mięśnie napinają się, stabilizując kręgosłup i pomagając rozwinąć maksymalną siłę. Dlatego wysiłek należy wykonywać na wydechu.

Jeśli podczas ciężkich ćwiczeń będziesz zwracać uwagę na swój oddech, możesz zauważyć krótką przerwę w oddychaniu w momencie maksymalnego wysiłku. To jest całkiem naturalne. Krótkie wstrzymywanie oddechu jest wykorzystywane przez doświadczonych trójboistów i ciężarowców do podnoszenia dużych ciężarów. Ta technika oddychania nazywa się manewrem Valsalvy, ale należy ją stosować bardzo ostrożnie.

Czy manewr Valsalvy jest niebezpieczny?

Manewr Valsalvy to zabieg, który powoduje wytworzenie wysokiego ciśnienia w uchu środkowym, klatce piersiowej i jamie brzusznej. Stosowany jest w otolaryngologii do badania drożności trąbek Eustachiusza oraz w kardiologii do wykrywania patologii serca. Manewr ten jest również stosowany w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów i pomaga sportowcom podnosić duże ciężary.

Manewr Valsalvy stosowany w sportach siłowych polega na tym, że osoba bierze głęboki wdech (około 75% maksymalnego możliwego), a następnie w momencie maksymalnego wysiłku wstrzymuje oddech na kilka sekund i próbuje wydychać powietrze przez zamknięta głośnia. Oddychanie jest wstrzymywane przez całe powtórzenie, wydech następuje po jego zakończeniu.

Manewr Valsalvy zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej. Przez przeponę jest ona przekazywana do jamy brzusznej, co zapewnia dobre podparcie pleców i pomaga przeciwstawić się siłom powodującym ruch kręgosłupa. W rezultacie sportowiec może podnosić większe ciężary, a ryzyko kontuzji jest zmniejszone.

Wpływ próby Valsalvy na organizm

Jednak manewr Valsalvy jest często krytykowany, ponieważ podnosi ciśnienie krwi, które jest już wysokie podczas treningu siłowego, co może powodować ból.

Używanie manewru Valsalvy do wielokrotnych powtórzeń z niewielkimi ciężarami może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi, pęknięcie naczyń krwionośnych w oczach i twarzy, bóle głowy, chwilowe niewyraźne widzenie i może spowodować omdlenia lub wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Ostatni problem został opisany w artykule Nie wstrzymuj oddechu. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, lekarze medycyny z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego.

Manewr Valsalvy pomaga w podnoszeniu dużych ciężarów, ale nie należy go stosować, jeśli:

jesteś początkującym, który nie ma ustalonej techniki i trenerem, który może monitorować prawidłowe wykonanie manewru Valsalvy;
wolisz ćwiczenia z małymi ciężarami i dużą ilością powtórzeń;
miałeś problemy z układem sercowo-naczyniowym;
miałeś problemy z ciśnieniem wewnątrzczaszkowym.

Wzmocnienie rdzenia i ciągłe oddychanie

Przy średnich obciążeniach warto bez zwłoki stosować oddech ciągły – wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu.

Wydech zacznij nieco wcześniej, na chwilę przed maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób możesz zrobić więcej.

Oddech powinien być płynny i rytmiczny. Nie zatrzymuj się na skrajnościach. Natychmiast po inhalacji należy wykonać wydech bez krótkich opóźnień.

Aby zapewnić maksymalną sztywność skorupy, spróbuj zastosować metodę kotwienia. Termin ten został po raz pierwszy użyty przez dr Stuarta McGilla, specjalistę od urazów kręgosłupa lędźwiowego i rehabilitacji. Stężenie polega na aktywacji wszystkich mięśni tułowia w celu utworzenia sztywnej części środkowej, zapewnienia stabilności tułowia i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Istnieje inna teoria dotycząca oddychania podczas... Doktor Stuart McGill i dr Mel Stiff uważają, że właściwa technika ćwiczeń automatycznie wymusi na organizmie prawidłowe oddychanie, bez konieczności nadzoru.

Dotyczy to jednak tylko idealnej technologii. Jeśli nie możesz się czymś pochwalić, popracuj nad oddechem i techniką.

Wyniki

Spróbuj rozwinąć oddychanie przeponowe. Oddychaj w ten sposób podczas rozgrzewki, aby się do tego przyzwyczaić i dostroić.
Stosuj manewr Valsalvy tylko przez kilka powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.
W przypadku ćwiczeń wymagających dużej liczby powtórzeń używaj ciągłego, płynnego oddychania, wdechu dla łatwej części ćwiczenia i wydechu dla maksymalnego wysiłku.
Oprócz ciągłego oddychania stosuj usztywnienia – napinając mięśnie tułowia, aby ustabilizować tułów podczas ćwiczeń.

Jeśli masz jakieś wskazówki dotyczące oddychania podczas treningu siłowego, zostaw komentarz.