Przysiad sumo z hantlami. Co to są przysiady sumo i jakie mięśnie są angażowane? Prawidłowa technika

Mocne nogi i pośladki to marzenie wielu osób, także płci pięknej. Ale aby osiągnąć takie wyniki, trzeba ciężko i ciężko pracować. Jedno z ćwiczeń, które idealnie obciąża wewnętrzna część biodra i także mięśnie pośladkowe– przysiady sumo.

Efekt ten osiąga się dzięki odmiennemu ułożeniu nóg, a także poprzez wywinięte skarpetki. Z tego powodu zmienia się biomechanika ruchu i nacisk przesuwa się na mięśnie docelowe.

Przysiady na szerokich nogach są trudniejsze niż przysiady klasyczne, dlatego warto popracować nad techniką.

Słowo „sumo” oznacza rodzaj japońskich zapasów. Przysiady zostały tak nazwane, ponieważ postawa podczas wykonywania ćwiczenia jest podobna do postawy zapaśnika sumo występującego na tatami.

Zagłębianie się sztuki walki, warto zauważyć, że mają podobne ćwiczenie w plan treningowy. Wykonują to, ale nie używają sztangi ani hantli, ale dużego kamienia przyciśniętego do piersi.

Warto dodać, że przysiady w stylu sumo świetnie sprawdzają się przy rozciąganiu mięśni. Dlatego ćwiczenie przyda się absolutnie każdemu, także płci pięknej.

Dobre podstawowe rozciąganie ułatwia ćwiczenie, ustawiając stopy jak najdalej od siebie. Rozciąganie i przysiady sumo będą znacznie łatwiejsze.

Osobno warto zauważyć, że wielu uważa sumo i są to te same ćwiczenia. Faktem jest, że istnieje podobieństwo w biomechanice ruchu i te same mięśnie są obciążone. Dlatego wiele osób myli plie i sumo, uważając je za identyczne. Ale w istocie tak nie jest.

Przysiad sumo wymaga możliwie najszerszego rozstawienia nóg, a w warstwie przysiadu nogi są rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Nawet pomimo tak niewielkich zmian w położeniu nóg zmienia się kąt obciążenia mięśni.

Ćwiczenie jest bardzo obciążające stawy kolanowe. W przypadku problemów z nimi zaleca się unikanie tego typu przysiadów, zastępując je bardziej klasycznymi przysiadami lub izolowane ćwiczenia Dla różne mięśnie nogi

Jedną z niezaprzeczalnych zalet przysiadów sumo jest– ćwiczenie tych mięśni, które nie mogą być angażowane w klasycznych przysiadach.

Zalety ćwiczenia to:

• Kompleksowy trening nóg, w szczególności wewnętrznej części ud, która jest problematycznym obszarem u dziewcząt. Dzięki temu pomaga ukształtować atrakcyjną i ujędrnioną sylwetkę nóg.
• Wspomaga rozwój elastyczności.
• Poprawia krążenie krwi w miednicy.
• Można je wykonywać z niemal każdym sprzętem - sztangą, hantlami, kettlebellami itp.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów sumo?

Jak już omówiliśmy powyżej, obciążenie różni się od zwykłego ze względu na przesunięcie nacisku na inne mięśnie.

• Główne grupy to mięsień pośladkowy i wewnętrzna część uda. Dzięki temu ćwiczenie jest idealne dla płci pięknej.
• Dolna część pleców również bierze czynny udział w pracy, przejmując część obciążenia.
• Mięsień czworogłowy i powierzchnia tylna biodra.
• Mięśnie łydek i brzucha pełnią rolę stabilizatorów.

Ćwiczenie może być stosowane zarówno jako ćwiczenie główne, jak i dodatkowe.

Przysiady w stylu sumo z naciskiem na pośladki są odpowiednie nie tylko dla dziewcząt, ale także dla wyczynujących sportowców, a także wszystkich mężczyzn, którzy mają z tym problem.

Wielu mężczyzn wstydzi się pompować pośladki, uważając, że tak jest w przypadku wielu dziewcząt. Jednak tak nie jest. Wielu przedstawicieli płci pięknej uważa męskie pośladki za dość atrakcyjną część ciała.

Przysiady sumo: technika wykonania

Ćwiczenie można określić jako średnio trudne. Przysiady z szerokimi nogami znacznie różnią się obciążeniem od klasycznych. Dlatego zaleca się zabrać ze sobą pocisk lekka waga. Jeszcze lepiej, do ćwiczenia tej techniki wystarczy pusty drążek lub mały hantle.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dokładnie rozciągnąć i rozgrzać mięśnie. Jako pocisku możesz użyć sztangi, hantli, ciężarków itp.

Technika przysiadu sumo:

• Pozycja startowa. Stopy ustawiamy tak szeroko jak to możliwe, palce u stóp skierowane są na zewnątrz. Jeśli pracujesz ze sztangą, powinna ona znajdować się na mięśniach pleców (trapez). Podczas pracy z hantlami lub kettlebellami należy je trzymać w dłoniach rozciągniętych wzdłuż ciała. Jeśli jest 1 hantle lub kettlebell, należy je wziąć obiema rękami i opuścić przed ciałem.
• Przy wdychaniu: Zaczynamy przysiadać, aż nasze uda znajdą się równolegle do podłogi, tworząc kąt 90 stopni. Bardzo ważne jest, aby nie pochylać ciała do przodu, a także nie ustawiać kolan w jednej płaszczyźnie z palcami stóp. Miednica musi być odchylona maksymalnie do tyłu.
• Na wydechu: powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, nie szkodząc przy tym kręgosłupowi i stawom? Zdobądź moje bezpłatne zasoby na temat inteligentnego fitnessu na stronie siłownia lub w domu i naucz się prawidłowo trenować!

Nadają się zarówno dla początkujących, jak i „zaawansowanych” fanów fitnessu :)

W zasadzie nie ma nic trudnego, poza tym, że ćwiczenie wymaga odrobiny elastyczności. Każdy samodzielnie ustala liczbę podejść i powtórzeń, w zależności od swoich celów, preferencji i życzeń.

W procesie opracowywania techniki lepiej nie tylko przyjąć minimalny ciężar, ale także poprosić o obserwację trenera lub doświadczonych starszych towarzyszy.

Przysiady sumo w Smith, z hantlami i kettlebell: opcje wykonania

Klasyczna wersja ćwiczenia ze sztangą. Aparat układa się analogicznie jak w przypadku klasycznych przysiadów – na plecach, trapezie.
Podczas używania hantli lub kettlebellów lepiej trzymać je rękami w dół lub na wysokości klatki piersiowej.

Każda z tych odmian jest skuteczna. Ponadto, w razie potrzeby, sztangę można również trzymać w dłoniach, a nie na plecach.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od przysiadów Smitha w szerokim rozkroku. To na tym symulatorze możesz dobrze i efektywnie ćwiczyć swoją technikę. I dopiero wtedy przejdź do przysiadów sumo z hantlami lub kettlebellami i, jeśli to konieczne, ze sztangą.

Zastosowanie tego sprzętu umożliwia pracę mięśni pod różnym kątem. Z tego powodu mięśnie są „zszokowane”, poprawiają się wskaźniki siły i objętość.

Pamiętaj, że najbardziej nieprzygotowana osoba może w ogóle nie używać ciężarków. Bardzo trudno jest przysiadać z szeroko rozstawionymi nogami. Dlatego zaleca się najpierw spróbować przysiadu bez ciężarów, a dopiero potem wybrać najbardziej odpowiednią opcję.

Trochę o przeciwwskazaniach i błędach

Pomimo wszystkich korzyści i efektywności ćwiczenia, ma przeciwwskazania:

• Przysiady sumo są przeciwwskazane dla osób mających problemy z kolanami, kręgosłupem i dolną częścią pleców.
• Jeżeli mięśnie tułowia są słabe, należy stopniowo zwiększać obciążenie.

W przypadku pozostałych osób ćwiczenie można wykonać bez żadnych ograniczeń.

Oprócz przeciwwskazań są też błędy, których należy unikać. Jeśli tego nie zrobisz, możesz odnieść obrażenia. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

1. Prostowanie nóg w górnym punkcie. Całkowite wyprostowanie nóg powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego. A jeśli pozostawisz je lekko ugięte, napięcie mięśni zmniejszy się, a ryzyko kontuzji zmniejszy się.
2. Pozycja tylna. Zgięcie pleców lub dolnej części pleców zwiększa traumatyczny charakter ćwiczenia. Dlatego podczas wykonywania plecy powinny być proste.
3. Obowiązkowe odwodzenie miednicy do tyłu. Jeśli nie zostanie to zrobione, staw kolanowy nie będzie się poruszał w kierunku palca.
4. Pozycja głowy. Wzrok powinien być skierowany prosto lub lekko w górę. Dzięki temu Twój tułów będzie możliwie najbardziej stabilny i pomoże Ci lepiej skoncentrować się na ćwiczeniu.
5. Technika wykonania. Nie powinien cierpieć; lepiej to zrobić z minimalną wagą lub w ogóle bez pocisku, niż mu przeszkadzać.

• Ciężka waga nie zawsze jest dobra. Aby uzyskać maksymalny efekt, ćwiczenie wymaga dobrego doboru ciężarów. Jeśli podczas wchodzenia do góry szarpiesz miednicą, oznacza to, że ciężar jest za duży i zaleca się jego zmniejszenie.
• Amplituda i głębokość ustalane są indywidualnie. Aby maksymalnie wykorzystać pośladki i wewnętrzną stronę ud, musisz wykonać przysiad tak głęboko, jak to możliwe.
• Pozycja kolan i stóp wpływa na docelowe mięśnie. Na przykład, jeśli obrócisz palce u nóg do wewnątrz, obciążenie spadnie na mięsień czworogłowy. Możesz zmieniać kąt palców.
• Przysiady obciążają dolną część pleców. Jeśli dolna część pleców jest słaba, zaleca się wzmocnienie jej za pomocą przeprostu.
• W fazie negatywnej możesz pozostać na dole przez kilka sekund, a w fazie pozytywnej możesz szybko i gwałtownie wznieść się w górę.
• Podczas ćwiczenia ciężar można przenieść na pięty, aby zapewnić optymalne obciążenie pośladków. Upewnij się, że golenie są równoległe do stóp, to pozwoli.
• Nie zapomnij o. W żadnym wypadku nie należy go zatrzymywać.
• Przed wykonaniem ćwiczenia pamiętaj o rozgrzewce i rozciągnięciu.

Przysiady sumo czy klasyczne: co jest lepsze dla dziewcząt?

Ponieważ płci pięknej najbardziej zależy na mocnych i elastycznych pośladkach Sumo to świetne rozwiązanie. Idealnie byłoby, gdyby oba te ćwiczenia były wykonywane naprzemiennie.

Obecnie istnieje wiele schematów. Na przykład wykonaj te 2 ćwiczenia w tym samym czasie, zmieniając liczbę podejść i powtórzeń. Możesz podzielić je według tygodni:

• Pierwszy tydzień – regularne przysiady.
• 2 miejsce – sumo.

Wszystko tutaj jest indywidualne i zależy od preferencji, potrzeb i życzeń.

Przysiady sumo to odmiana przysiadów, które obejmują szeroką postawę z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Ta pozycja pozwala maksymalnie obciążyć wewnętrzną stronę ud i pośladków. Przysiady sumo są bardzo podobne do przysiadów na płasko. Wiele osób uważa je nawet za to samo ćwiczenie. Można wziąć pod uwagę, że w przypadku sumo nogi są rozstawione jak najdalej od siebie, podczas gdy w przypadku ply rozstaw nóg jest mniej szeroki. W każdym razie jest to świetny sposób na ćwiczenie tak problematycznej wewnętrznej strony uda i ujędrnienie pośladków.

Mówiąc o tym, czym są przysiady sumo, warto przypomnieć jego historię. Słowo „sumo” jest kojarzone z pełni ludzie pochodzenia azjatyckiego i ich zmaganiach. To od nich wzięła się nazwa ćwiczenia, gdyż podczas jego wykonywania przyjmujemy pozę przypominającą pozę zapaśnika sumo na arenie.

Zapaśnicy sumo wydają się bardzo niezdarni, ale faktycznie forma fizyczna ich jest całkiem niezłe. Poświęcają kilka godzin dziennie na treningi, w tym rozciąganie i trening siłowy. Zapaśnicy sumo również wykonują podobne przysiady, trzymając duży kamień na wysokości klatki piersiowej. Ze względu na to, że zapaśnicy sumo stale rozciągają mięśnie i więzadła, mogą przysiadać bardzo nisko. W każdym razie dobre rozciągnięcie nie będzie dla nikogo zbędny, zwłaszcza dla kobiet.

Przysiady sumo pomagają pracować mięśniami dolnej części ciała, wpływając na obszary, które nie działają podczas wykonywania klasycznych przysiadów. Mają następujące zalety:

• Zapewniają kompleksowy trening mięśni, w szczególności tradycyjnego kobiecego obszaru problemowego – wewnętrznej strony ud.
• Rozwijaj elastyczność stawów biodrowych i poprawiaj mobilność.
• Poprawia krążenie krwi w dolnych partiach ciała. Pomaga to poprawić kondycję skóry i korzystnie wpływa na narządy miednicy.
• Ćwiczenia nie są wymagające pod względem miejsca i sprzętu. Można je wykonywać także w domu.

Przysiady sumo są trudniejsze niż przysiady klasyczne. Aby przykucnąć szeroko i nie przyciągać kolan do wewnątrz, potrzebujesz wystarczającej ilości trening fizyczny. Ćwiczenie obciąża stawy kolanowe. Trzeba do tego wziąć mniejszy ciężar niż do klasycznych przysiadów. Aby ćwiczyć tę technikę, lepiej całkowicie zrezygnować z ciężarków lub użyć pustego drążka.

Jakie mięśnie pracują?

W przypadku szerokich przysiadów obciążenie mięśni jest nieco inne niż przy zwykłych przysiadach. Przysiady sumo, w których pracują mięśnie, o których teraz przyjrzymy się, są idealne dla dziewcząt, ponieważ działają na wewnętrzną stronę ud, a dla wielu jest to problem. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują następujące mięśnie:

• Mięśnie przywodziciele wewnętrznych ud.
• Mięsień czworogłowy uda to mięśnie przednie.
• Mięśnie pośladkowe wielkie to mięśnie odpowiedzialne za kształt i wielkość pośladków.
• Biceps uda - powierzchnia tylna.
• Również zawarte w pracy mięśnie łydki, plecy i brzuch.

Jak już wspomniano, przysiady sumo są bardzo przydatne dla dziewcząt. Korygują kształt bioder, ujędrniają pośladki, sprawiają, że nogi stają się atrakcyjne i smukłe.

Przysiady sumo: technika wykonania

Najpierw musisz stać prosto, utrzymując naturalne wygięcie dolnej części pleców. Rozłóż nogi na boki, obróć stopy na zewnątrz. Szerokość nóg i kąt obrotu dobieramy indywidualnie, starając się jednak jak najdalej rozstawić nogi i obrócić palce u stóp o 45 stopni. Usiądź tak kilka razy, bez ciężaru. Jeśli udaje Ci się ułożyć uda równolegle do podłogi i nie odczuwasz dyskomfortu, możesz zastosować tę pozycję.

Technika przysiadu sumo obejmuje następujące elementy podsekwencja:

• Przyjmij pozycję wyjściową z szeroko rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na boki. Jeśli robisz przysiady sumo ze sztangą, zwróć uwagę na umiejscowienie sztangi. Powinien leżeć nieco poniżej szyi, na mięśniach pleców. Jeśli używasz hantli, możesz opuścić je przed siebie z wyciągniętymi ramionami, tak aby podczas przysiadu ciężar przechodził między nogami, lub możesz wziąć jeden hantle za dysk i również opuścić go przed siebie. Druga opcja jest uważana za wygodniejszą.
• Podczas wdechu staraj się nie pochylać zbytnio do przodu. Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co palce stóp i nie przesuwać się do wewnątrz – to bardzo ważne. Spróbuj przesunąć miednicę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zachowując elastyczność.
• Wydychając, powoli podnieś się z najniższego punktu.

Jeśli wykonasz przysiad równolegle do podłogi, możesz lepiej pracować mięśniami pośladkowymi. Pamiętaj jednak, że to poważnie zwiększa obciążenie kolan, dlatego wykonuj umiarkowanie głębokie przysiady sumo.

Miejsce tego ćwiczenia w treningu pośladków i ud odgrywa rolę. Jeśli regularnie wykonujesz przysiady, możesz je naprzemiennie wykonywać przysiady sumo, na przykład co tydzień. Jeśli unikasz klasycznych przysiadów, sumo może być stosowane jako podstawowe ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała. W kompleksowym programie zaleca się to zrobić to ćwiczenie na początku treningu.

Opcje wdrożenia

Można wykonywać ćwiczenia z hantlami, kettlebell, sztangą. Jeśli robisz przysiady z hantlami sumo, możesz trzymać je w ramionach opuszczonych lub na wysokości klatki piersiowej.

Przysiady sumo z odważnikiem Kettlebell wykonuje się w podobny sposób, ale lepiej trzymać go na dole. Sztangę można położyć na barkach lub też opuścić.

Możesz w ogóle wykonywać ćwiczenia bez ciężarów. Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących, którzy dopiero opanowują technikę ćwiczenia lub nie mogą wykonać go z ciężarkami. Do nieprzygotowanej osoby Trudno jest utrzymać równowagę podczas wykonywania szerokiego przysiadu, zwłaszcza z ciężarkami.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Ćwiczenia te mogą być niebezpieczne, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, kręgosłupem i kolanami. Nie należy ich też nadużywać, jeśli masz słabe mięśnie tułowia. W każdym przypadku obciążenie należy zwiększać stopniowo.

Istnieje wiele typowych błędów, które możesz popełnić podczas wykonywania przysiadów. Obejmuje to prostowanie nóg w górnej części, wygięcie pleców w łuk, obniżenie głowy i spojrzenia, wysunięcie kolan poza linię palców u nóg i użycie zbyt dużego ciężaru. Aby poprawić błędy i sprawić, że ćwiczenie będzie skuteczne i bezpieczne, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• Wstając z przysiadu, staraj się nie wyprostować całkowicie nóg, ponieważ spowoduje to nadmierne obciążenie kolana i zmniejszy napięcie aktywnych mięśni.
• Właściwa technika jest bardzo ważna. Lepiej jest używać lżejszych ciężarów, ale z technicznego punktu widzenia robić wszystko idealnie.
• Staw kolanowy powinien poruszać się w kierunku palca stopy, nie ograniczając się do jego płaszczyzny. Unikanie tego błędu jest dość proste - przesuń miednicę do tyłu, jak sugeruje technika ćwiczeń.
• Wykonując przysiady, patrz prosto lub lekko w górę. Pomoże to kontrolować stabilność ciała.
• Jeśli pozycja pleców jest nieprawidłowa, istnieje ryzyko obrażeń dolnej części. Aby temu zapobiec, staraj się utrzymywać kręgosłup prosto.
• Pionowa pozycja kolumnowego kręgosłupa jest charakterystyczna dla przysiadów plie. Prawidłowa technika Przysiad sumo polega na odsunięciu miednicy maksymalnie do tyłu, jakbyś próbował usiąść na wyimaginowanym krześle, podczas gdy ciało można lekko przechylić do przodu.

• Rozpiętość amplitudy jest parametrem indywidualnym. Przysiady sumo pozwalają na głębokie przysiady i zmniejszoną amplitudę. Główną rolę w tym przypadku przypisuje się celowi szkolenia. Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie pośladków, przysiadaj nisko i głęboko. Jeśli poruszasz się więcej niż równolegle, mięsień czworogłowy będzie pracował więcej.
• Ponadto mięśnie, które będą pracować, zależą od rotacji kolan i stóp. Orientacja zewnętrzna działa bardziej na mięśnie przywodzicieli, a przy łączeniu palców stóp obciążenie przenosi się na mięsień czworogłowy, przez co ćwiczenie traci sens. Skoncentruj się na skręceniu palców u nóg pod kątem 45 stopni, ale ten parametr można regulować zgodnie z prawidłową techniką.
• Podobnie jak w przypadku innych przysiadów, technika sumo powoduje duże obciążenie ciała. okolica lędźwiowa pleców, więc jeśli wykonujesz to ćwiczenie, zaleca się wzmocnienie tego obszaru poprzez przeprost.
• Nie trzeba też używać duże ciężary. Możesz określić, że przesadziłeś w następujący sposób: jeśli w pozytywnej fazie ćwiczenia mimowolnie szarpniesz miednicą, ciężar jest dla Ciebie za duży.
• W najniższym punkcie zaleca się pozostać przez 2-3 sekundy, a musisz szybko i ostro wznieść się.
• Podczas przysiadu ciężar ciała należy przenieść na pięty. Zapewni to optymalną stymulację mięśni pośladkowych i będzie skuteczne biomechanicznie.
• Aby zapobiec urazom kolan, upewnij się, że golenie są ustawione równolegle do stóp.
• Musisz trzymać plecy proste, wyginając się w dolnej części pleców.
• Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i rozciąganie. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie wewnętrznej części uda.
• Oddychaj prawidłowo. Główny wysiłek wykonywany jest na wydechu.

Prawidłowa technika przysiadu sumo na wideo

Przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń, możesz wykonywać przysiady sumo z maksymalną wydajnością. To proste ćwiczenie pomaga wypracować wewnętrzną stronę ud, wzmocnić nogi i pośladki. Aby zwiększyć wydajność, użyj ciężarków. Zapraszamy do obejrzenia filmu przedstawiającego przysiady sumo, który pomoże lepiej zrozumieć ich prawidłową technikę.

Przysiady sumo przeznaczone są do pracy na wewnętrznej stronie ud. W klasycznych przysiadach ze stopami równoległymi główne obciążenie spada na mięsień czworogłowy uda. Ponadto, ze względu na wyraźne pochylenie ciała do przodu, aktywnie zaangażowana jest dolna część pleców. Technika sumo pozwala na redystrybucję obciążenia z mięśni pleców na nogi, co jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, których dolna część pleców jest zwykle słabsza niż u mężczyzn. Ćwiczenie można wykonać ze sztangą, hantlami lub innymi ciężarami.

Praca mięśni

Szerokie przysiady sumo rozkładają obciążenie na grupy mięśni dolnej części ciała nieco inaczej niż klasyczne przysiady.

Przysiady w stylu sumo są najbardziej przydatne dla dziewcząt, ponieważ angażują wewnętrzną część ud.

Praca mięśni wygląda następująco:

• Przywodziciele to mięśnie wewnętrznej części uda.
• Mięśnie czworogłowe uda znajdują się w przedniej części uda.
• Mięsień pośladkowy wielki to mięsień odpowiedzialny za kształt i wielkość pośladków.
• Dodatkowo praca obejmuje ścięgna podkolanowe (powierzchnia tylna).
• Mięśnie łydek, pleców i brzucha stabilizują pozycję.

Jak już wspomniano, ćwiczenie to jest zalecane przede wszystkim dla dziewcząt. Pomaga skorygować obszar problemowy (biodra od wewnątrz), napiąć mięśnie pośladków, sprawić, że nogi będą smukłe i atrakcyjne.

Zalety i wady

Przysiady sumo wykonywane ze sztangą lub hantlami intensywnie angażują mięśnie dolnej części ciała, wpływając na te obszary, które podczas wykonywania wersja klasycznaćwiczenia pozostają niewykorzystane.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści z działania tego ruchu można wyróżnić:

• Kompleksowy trening mięśni nóg, ud i pośladków. Wzmocnienie tradycyjnych kobiet obszar problemowy- wewnętrzna strona uda.
• Rozwój elastyczności stawów biodrowych, poprawa ruchomości.
• Poprawia krążenie krwi w dolnych partiach ciała. Wpływa to zarówno na stan skóry, jak i zdrowie narządów miednicy.
• Ćwiczenie nie jest wymagające pod względem sprzętu. Przysiady z szerokimi nogami możesz wykonywać ze sztangą, hantlami, kettlebellem, workiem itp. Świetnie nadają się do trening w domu nogi

Wady obejmują:

• Technika wykonania ćwiczenia jest bardziej złożona niż w przypadku klasycznych przysiadów. W szczególności, aby wykonać szeroki przysiad bez przyciągania kolan do wewnątrz, potrzebujesz przynajmniej podstawowego treningu fizycznego.
• Załaduj na kolana i stawy biodrowe, które nie znajdują się w najbardziej zwyczajowej pozycji. W zwykłym życiu zwykle nie musimy kucać z szeroko rozstawionymi nogami.

Ciężar do wykonania ćwiczenia powinien być nieco mniejszy niż w przypadku klasycznych przysiadów. Technikę lepiej ćwiczyć bez dodatkowych ciężarów lub z pustym sztangą.

Technika wykonania

Stań prosto, utrzymując naturalne wygięcie dolnej części pleców. Rozłóż nogi na boki i obróć stopy na zewnątrz. Jeśli chodzi o konkretną szerokość nóg i kąt obrotu stóp, zalecenia są następujące: ponieważ elastyczność każdego człowieka jest inna, parametry te dobiera się empirycznie. Spróbuj rozstawić stopy szerzej niż ramiona i obrócić palce u nóg o 45 stopni, a następnie przykucnij w ten sposób kilka razy bez obciążania. Jeśli byłeś w stanie ułożyć uda równolegle do podłogi i nie odczuwałeś dyskomfortu w kolanach ani gdziekolwiek indziej, możesz zastosować tę pozycję.

Technika:

1. Więc rozstawiłeś stopy szeroko i obróciłeś palce u nóg na boki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, sztanga powinna opierać się na mięśniach pleców tuż pod szyją. Używając hantli, możesz albo opuścić je z wyciągniętymi ramionami przed ciało, tak aby podczas przysiadu ciężar przechodził między nogami, lub nawet wziąć jeden hantle za dysk i również opuścić go przed ciało. Druga opcja jest na ogół wygodniejsza.
2. Podczas wdechu starając się jak najmniej pochylić do przodu, wykonaj przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. W tym przypadku kolana znajdują się dokładnie w tej samej płaszczyźnie co palce i nie poruszają się do wewnątrz. Ten punkt jest niezwykle ważny. Odsuń miednicę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zachowując elastyczność.
3. Podczas wydechu powoli unoś się od najniższego punktu.

Wykonaj to ćwiczenie 10–15 razy w 3–4 podejściach.

Jeśli wykonasz przysiad równolegle do podłogi, mięśnie pośladkowe zostaną bardziej aktywowane. Ale obciążenie kolan znacznie wzrośnie. Dlatego nie zaleca się tego robić. To ćwiczenie nadal ma na celu wzmocnienie wewnętrznej strony uda. Dziewczynom, które chcą popracować głównie nad pośladkami, możemy polecić mostek pośladkowy, szerokie wypady, uniesienia zgięte nogi wstać z pozycji na czworakach.

Warto również wspomnieć o miejscu tego ćwiczenia w treningu nóg i pośladków. Jeśli robisz klasyczne przysiady, możesz je naprzemiennie z przysiadami sumo, na przykład, tydzień po tygodniu. Jeśli unikasz regularnych przysiadów, aby nie przeciążać mięśnia czworogłowego, jako główne wykorzystaj sumo. podstawowe ćwiczenie na dolnej części ciała. Oznacza to, że użycie tego ćwiczenia zależy od twoich celów i zadań. Pomimo egzotycznej nazwy jest to w rzeczywistości rodzaj przysiadów ze sztangą, czyli całkiem ciężkie ćwiczenia, angażując w pracę dużą gamę mięśni. Wykonuje się go na początku treningu.

Ważne punkty

• Podczas ruchu ciężar ciała spoczywa na piętach. Kiedy odpychasz się od dołu przysiadu, robisz to piętami na podłodze.
• Obserwuj pozycję swoich nóg. Twoje golenie znajdują się w płaszczyźnie równoległej do stóp. W przeciwnym razie bardzo prawdopodobna jest kontuzja kolana.
• Trzymaj plecy prosto, wyginając się w dolnej części pleców. Staraj się nie pochylać ciała do przodu o więcej niż 45 stopni.
• Przed wykonaniem ćwiczenia pamiętaj o rozgrzewce i wykonaniu rozciągania. Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie wewnętrznej części uda.
• Przysiady sumo ze sztangą lub hantlami wymagają mniejszego ciężaru niż klasyczne przysiady. W przypadku dziewcząt zaleca się rozpoczęcie bez ciężaru lub z pustym paskiem.
• Podczas wykonywania ruchu wzrok skierowany jest do przodu. Nie ma potrzeby opuszczania głowy.

Przestrzeganie tych prostych zasad pomoże Ci poprawnie wykonać ćwiczenie. A doskonała technika z kolei pozwoli Ci dokładnie wypracować wewnętrzną powierzchnię ud, wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Wykonując to ćwiczenie ze sztangą lub jednym lub dwoma hantlami, osiągniesz maksymalne rezultaty.

Przysiad Plie: technika klasyczna

Kiedy wykonujesz przysiad, zejdź powoli i szybko wyjdź z przysiadu.

Wiele dziewcząt boi się wagi jak ognia i wierzy, że praca z ciężarami nada im męską sylwetkę. Ale to nieprawda. Hormony i sterydy mogą dać męskość, wszystko inne jest złą techniką i najprawdopodobniej doprowadzi nie do męskości, ale do braku wyników przy elastycznych pośladkach i obecności wyników przy napompowanych nogach, ale można to naprawić.

Uginanie się ze sztangą wykonuje się według następujących instrukcji:

• Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem lub nie ćwiczyłeś zbyt długo, lepiej rozpocząć przysiady sumo bez ciężarów.
• Przed jakąkolwiek pracą siłową z ciężarami konieczna jest rozgrzewka – mogą to być klasyczne przysiady lub przysiady przechodzące w podskok, rozciąganie.
• Jeśli zaczynasz robić przysiady z ciężarami, to głównym warunkiem jest to, aby po pewnym czasie treningu, kiedy ten „ciężar” stanie się dla Ciebie najwygodniejszy, zwiększaj ciężar i poprawiaj technikę. Faktem jest, że organizm przyzwyczaja się do obciążenia, więc trening nie daje maksymalnych rezultatów.

Jeśli używasz sztangi z drążkiem, nie oznacza to, że nie musisz nadwyrężać pleców i ograniczać do minimum łopatek. Ponadto musisz spróbować „odepchnąć się”, aby ćwiczenie było jak najbardziej przejrzyste.

Przysiady Plie można również wykonywać z hantlami.


Uginanie się z hantlami można wykonywać inaczej: kolana rozstaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj prosto, a nie na boki. Więc wykonaj powolny przysiad.

Schemat wykonania warstwy

Przeciwwskazania do plis

• Urazy kręgosłupa;
• Przepuklina;
• Kontuzje, problemy ze stawem kolanowym;
• Żylaki (o zapobieganiu żylakom -