Stań na desce tak długo, jak potrzebujesz. Uniwersalne ćwiczenie - tylko jedno ćwiczenie Deski! Zalety ćwiczenia Deska na mięśnie brzucha

Deska jest ćwiczeniem uniwersalnym. Jego wszechstronność polega na tym, że zwykle podczas występów ćwiczenia fizyczne Nie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane, tylko jedna lub co najwyżej dwie. Lanka jest niesamowita, ponieważ podczas jej wykonywania zaangażowane są jednocześnie wszystkie grupy mięśni ciała. Innymi słowy, tylko jedno ćwiczenie pozwala na jednoczesne pompowanie i napinanie całego ciała. Wszystkie mięśnie są równomiernie wzmocnione, a ciało zagojone. Ramiona, plecy, brzuch, nogi – wszystkie te części nie mogą pozostać niezauważone. Ale pytanie jest jak długo stać w desce aby wynik był zauważalny wkrótce.

Wiele osób zastanawia się, jak ćwiczenia statyczne mogą mieć tak cudowny wpływ na organizm. Aby zrozumieć działanie deski, spójrzmy na klasyczną wersję deski, ponieważ większość osób zaczyna treningi od tego typu deski. Co ciekawe, skuteczność i efektywność tego ćwiczenia zależy od tego, jak często wykonujesz ćwiczenia, jak długa jest deska i ile podejść.

Za 1 minutę

Najpierw musisz przeczytać więcej o tym ćwiczeniu, poznać i zrozumieć jego technikę. Oczywiście nogi mogą natychmiast ustąpić, a mięśnie brzucha będą drżeć. Nie jest to zaskakujące, ponieważ osoba nieprzygotowana może się zmęczyć tak silnym napięciem, które jest skierowane na wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Ale jest też dobra strona – zaledwie minuta ćwiczeń na desce pozwala spalić około 5 kalorii. Jednocześnie doskonale rozciągnąłeś i rozciągnąłeś mięśnie. Dopływ krwi zaczął działać, podobnie jak procesy metaboliczne, wzmocniły się gorset mięśniowy i otrzymał wystarczającą ilość tlenu.

Praktyczna rada: Ale nie bądź bohaterem i od razu spróbuj dłużej przytrzymać deskę. Ten czas jest wystarczający dla początkujących.

Za 5 minut

Niektórzy ludzie mogą wykonywać ćwiczenia deski przez 5 minut dziennie. Wynik ten zasługuje na brawa, jest więc dość trudny. W ciągu 5 minut ćwiczeń z deską możesz stracić 25 kalorii włókno mięśniowe rozgrzany i napięty. Jeśli mówimy o mięśniach, to 5-minutowe obciążenie może zatkać mięśnie. W tym momencie możesz przerwać ćwiczenie.

W 10 minut

10 minut deskowania zasługuje na szacunek. Stanie tak długo jest wielkim sukcesem. Być może dla każdego ciała 10 minut w desce jest dość poważnym testem, ponieważ w tym okresie mięśnie rozwinęły się do pełnej wydajności, a postawa się wyrównała. Lepiej na tym poprzestać, bo możesz niechcący uszkodzić mięśnie.

Ważny! Nie ma potrzeby gonić za czasem trwania ćwiczeń. Jeśli robisz krótką deskę, ale regularnie i przy kilku podejściach, możesz również uzyskać doskonałe rezultaty.

Jednocześnie deska jest ćwiczeniem, w którym nie liczy się ilość i jakość, dlatego najlepiej skupić się na prawidłowym wykonaniu deski, a nie na czasie trwania podejść.

Optymalny czas

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak długo stać w desce. Chodzi o indywidualną sprawność i możliwości Twojego organizmu. Jedna osoba może z łatwością wytrzymać trzy minuty, dla drugiej nawet 30 sekund będzie szczególnie trudne. Musisz trzeźwo ocenić swoje mocne strony i nie szkodzić swojemu ciału.

Harmonogram ćwiczeń

Istnieją ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczenia, chociaż nadal lepiej jest ułożyć taki harmonogram indywidualnie. Krótko mówiąc, musisz stopniowo zwiększać objętość treningu. Co więcej, dotyczy to nie tylko czasu trwania, ale także liczby podejść. Jeśli będziesz podążać za tym modelem, wkrótce możesz sprawić, że Twoje ciało będzie piękne i wysportowane. Lepiej zacząć od klasycznej wersji deski i niech początkowe podejścia będą krótkie, 30-60 sekund. Stopniowo zwiększaj czas podejść i ich liczbę, a za miesiąc będziesz mógł zobaczyć wynik.

Ciało działa świetnie

Co zaskakujące, podczas stania w desce, czyli ćwiczenia statycznego, organizm ludzki pracuje intensywnie. Oczywiście nie jest to łatwe, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie ma nic prostszego niż stanie na palcach i dłoniach przez kilka minut (swoją drogą możesz zacząć od zrobienia deski na łokciach. To odciąży obciążenie i pozwól ciału przyzwyczaić się do ćwiczenia).

Notatka! Z pewnością, pełny kompleks Deska nie zastąpi ćwiczeń, jeśli jednak masz nadwagę, nie powinieneś rezygnować z prawidłowego odżywiania.

Deska jest skuteczna w połączeniu z innymi środkami na smukłość. Musi być zestaw ćwiczeń. Ale pasek zdecydowanie pomaga w tej walce nadwaga i pozwala znacznie szybciej osiągnąć upragnioną ulgę. Wystarczy kilka minut dziennie na desce - a wyświadczysz swojemu ciału doskonałą przysługę, czyniąc je bardziej elastycznym, giętkim i pięknym. Ponadto jest to doskonała profilaktyka wielu chorób, w szczególności bólów pleców i układu trawiennego. Pamiętaj, że wszystko jest w rękach człowieka i to od Ciebie zależy, kiedy pójdziesz zdrową i właściwą ścieżką.

Co za fajne ćwiczenie! Deska nie wymaga wysiłku, a jednocześnie sprawia, że ​​czujesz się w każdej sekundzie tak, jakby była twoją ostatnią. Jednak pomimo swojej prostoty, wiele osób robi to źle. Wybraliśmy trzy sposoby, które pomogą Ci ulepszyć Twój pasek i uczynić go jeszcze fajniejszym!

Sprawdź się

Właściwa technika w fitnessie to podstawa! Jeśli zrobisz to źle, Twoje ćwiczenia będą nie tylko nieskuteczne, ale także potencjalnie szkodliwe. Oczywiście w przypadku deski raczej nie nabawisz się kontuzji, ale lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie, prawda?

Oto prawidłowa procedura:

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze tak, aby leżały równolegle do siebie. Zaciśnij dłonie w pięści.
3. Wyprostuj ciało w naciąg, ale nie przeciążaj szyi i pleców.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Są to dwie główne grupy mięśni pracujące w tym ćwiczeniu.
5. Przytrzymaj deskę, aż mięśnie zaczną płonąć. Patrz na podłogę przed sobą i nie podnoś głowy do góry.

Czas sobie

Podczas wykonywania deski wiele osób nie trzyma jej wystarczająco długo. Nie podważam tego ciężkie ćwiczenia i czasami palenie staje się nie do zniesienia, ale jestem pewien, że chcesz się rozwijać i stać się silniejszym. Aby to zrobić, musisz wymierzyć czas i za każdym razem przytrzymać poprzeczkę nieco dłużej.

Użyj minutnika na smartfonie lub zegarku, aby śledzić czas. Nie zalecam ciągłego patrzenia na stoper, ponieważ każda sekunda będzie wydawać się wiecznością. :)

Oddychać

Jedną ze wskazówek, która zauważalnie poprawi Twój pasek, jest oddychanie. Po pierwszych 20 sekundach prawidłowe oddychanie staje się coraz ważniejsze. Na początku dość trudno będzie zwrócić uwagę na oddychanie, ale po chwili zrozumiesz, że wykonując prawidłowy wdech i wydech, możesz znacznie wydłużyć czas w desce.

W spoczynku oddychamy 12 razy na minutę. A przy intensywnych ćwiczeniach liczba ta wzrasta do 80! To dobry powód, aby zacząć myśleć o prawidłowym oddychaniu.

Deska jest świetny sposób. I pamiętając wrażenia towarzyszące temu ćwiczeniu, chcę je powtarzać raz za razem. A ty?

Ćwiczenie deski jest jednym z najlepszych dla mięśni brzucha. Pozwala nie tylko uzyskać mięśnie brzucha, ale także wzmocnić mięśnie pleców, ramion i pośladków. Ćwiczenie ma charakter uniwersalny – jest równie skuteczne zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Aby uzyskać zamierzony efekt, należy zastanowić się, jak prawidłowo wykonać „deskę”, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Jak prawidłowo przygotować się do ćwiczeń

Ćwiczenie z deską nie jest popularne siłownie, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby napompować mięśnie brzucha w ten sposób. Jego celem jest wzmocnienie mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Efekt będzie pozytywny dopiero po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia deski. Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać przed zajęciami. Musisz się upewnić, że możesz wstać prawidłowa postawa, a następnie rozpocznij to ćwiczenie dla prasy.

Ważne zasady są następujące:

1. Najważniejszą rzeczą jest pozycja prostych pleców. Jeśli się zgnie lub zaokrągli, istnieje ryzyko poważnych obrażeń.
2. Miednica powinna być równoległa do podłogi, aby obciążenie było włączone okolica lędźwiowa mniej.
3. Nie powinieneś napinać szyi, głowy i ramion; powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.
4. Kończyny dolne powinny być całkowicie wyprostowane. Każde zgięcie prowadzi do tego, że obciążenie dolnej części pleców gwałtownie wzrasta.
5. Ramiona powinny znajdować się powyżej nadgarstków lub powyżej łokci. Inne opcje nie obowiązują.

Po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami możesz szczegółowo rozważyć, jak wykonać ćwiczenie deski. To stanowisko jest inne pod tym względem, że jest w nim najważniejsze utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji tak długo, jak to możliwe. O wiele lepiej jest stać przez trzydzieści sekund zgodnie z oczekiwaniami, niż stać przez 3 minuty z ugiętymi plecami lub nogami. Decydując się na wykonanie ćwiczenia „deski”, możesz zobaczyć na filmie, jak poprawnie to zrobić, ale ze względu na brak aktywnych ruchów lepiej zwrócić się o pomoc do trenera etap początkowy. Wiele osób samodzielnie dochodzi do odpowiedniego wdrożenia, stopniowo zwiększając obciążenie i przestrzegając wszystkich zasad. Dlatego przed rozpoczęciem treningu musisz zrozumieć, w jakiej pozycji powinny znajdować się wszystkie części ciała.

Aby to zrobić, musisz wykonać następujące czynności:

• stań ​​tyłem do ściany, stopy razem;
• pięty, pośladki, łopatki i tył głowy powinny być dociśnięte do ściany;
• opuść ramiona, pojawi się ugięcie w okolicy lędźwiowej (dłoń powinna się w nią zmieścić, jeśli więcej, należy skorygować pozycję).

Musisz stać w tej formie kilka razy dziennie i zawsze przed rozpoczęciem zajęć. W 3-4 dniu mięśnie się do tego przyzwyczają i wykonanie „deski” stanie się łatwiejsze w tym sensie, że samo ciało przyjmie właściwą pozycję.

Co daje ćwiczenie z deską?

Ćwiczenie deski na odchudzanie jest jednym z najtrudniejszych, ponieważ wiąże się z ciężarem ciała danej osoby. Jego zaletą jest to, że większość mięśni jest napięta, dzięki czemu świetnie nadaje się na rozgrzewkę przed poważnym treningiem. Po drżeniu całego ciała po 20-30 sekundach łatwo jest zrozumieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia „deski”:

• prasa – przenosi główny ładunek;
• mięśnie rdzenia;
• mięśnie pośladkowe.
• ciało jest bardziej ujędrnione, skóra będzie elastyczna;
• ramiona są silniejsze, ale mięśnie nie wzrosną;
• Pasek wyszczuplający brzuch pozwoli Ci zauważyć jego redukcję, zwłaszcza w dolnej części, której dość trudno się pozbyć.

Wszystkie grupy mięśni znajdują się w sytuacji stresowej, dlatego ten rodzaj treningu jest skuteczniejszy w odchudzaniu brzucha i boków niż zwykłe pompowanie prasy. Nie każda osoba rozpoczynająca odchudzanie jest w stanie wykonać tak złożone ćwiczenie. Ton mięśni Każdy jest inny, w niektórych przypadkach trzeba najpierw opanować prostsze techniki, aby je wzmocnić. To, co daje ćwiczenie „deski”, staje się widoczne niemal natychmiast, pod warunkiem regularne zajęcia: brzuch staje się płaski, pośladki stają się elastyczne, kręgosłup staje się silniejszy.

Po krótkim czasie zauważalne będą:

• zespół cieśni nadgarstka;
• każdy choroby przewlekłe w ostrej fazie;
• wysokie ciśnienie krwi;
• wszelkie urazy kręgosłupa;
• neuropatia nerwu promieniowego;
• ciąża, zwłaszcza jeśli wiąże się z powikłaniami;
• przepuklina kręgosłupa;
• wszelkie urazy i skręcenia stawów łokci, barków, dłoni i stóp.

Najczęściej program jest przeznaczony na 30 dni, po czym wynik jest po prostu niesamowity. Jeśli chcesz dalej ćwiczyć, zaleca się zwiększenie obciążenia, ponieważ opinie pokazują, że po miesiącu staje się to znacznie łatwiejsze, a wydajność spada.

Rodzaje ćwiczeń

„Deskę” możesz wykonać na różne sposoby, w zależności od Twoich potrzeb trening fizyczny osoba. Wiele osób chce rozpocząć ćwiczenia odchudzające od najtrudniejszego etapu, aby szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i doprowadzić sylwetkę do pożądanej sylwetki. Deska to ćwiczenie, które idealnie nadaje się do utraty wagi w brzuchu i bokach, ale tylko wtedy stopniowy wzrost masa. Stopień napięcia mięśni zależy od ich rodzaju, więcej szczegółów na ich temat w tabeli:

Czas wykonania zależy od przygotowania osoby i rodzaju ćwiczeń. Początkującym wystarczy przyjmowanie prawidłowej postawy przez kwadrans, co wymaga 3-4 podejść.. Gdy egzekucja przestanie być bolesna, możesz wydłużyć czas do 30 sekund, również 3-4 podejścia. Jeśli chcesz utrudnić deskę, zaleca się wydłużenie czasu do 1 minuty na 4 podejścia. Wykonując wszystkie typy, należy zacząć od najtrudniejszego, kończąc na prostej wersji „na założonych rękach”.

Przeciwwskazania

Jeśli chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie, wiele osób korzysta z ćwiczeń z deską, których korzyści i szkody rzadko są badane. Oczywiście każdy wie, że trening może dać pozytywne rezultaty V krótki czas. Ci, którym szczególnie zależy na swoim zdrowiu, dowiedzą się nawet od trenera, że ​​pozornie proste ćwiczenie z reguły nie może zaszkodzić. Należy pamiętać, że ćwiczenie deski ma również przeciwwskazania, choć bardzo nieliczne.

W innych przypadkach możesz wykonywać ćwiczenie tyle, ile chcesz, najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i wrażeń. W przypadku braku przeciwwskazań osoba ma wszelkie szanse na poprawę kondycji swojej sylwetki w krótkim czasie.

Efektywność

Efekty po treningu z wykorzystaniem tego ćwiczenia są po prostu niesamowite. Zdjęcia sławni ludzie którzy osiągnęli idealny abs o stosowaniu „deski” można przeczytać w wielu czasopismach, a ich opinia na temat tego ćwiczenia sprawia, że ​​warto samemu przekonać się o jego niesamowitej skuteczności. Przed rozpoczęciem zajęć z ćwiczeniami z deską warto wcześniej zrobić zdjęcie, aby po miesiącu treningu móc porównać efekty.

Jeśli po prostu nie masz czasu na intensywny trening, odkryj bar. Pomoże Ci utrzymać ciało w dobrej kondycji, uwydatni je, a jednocześnie zajmie Ci nie więcej niż 20 minut dziennie.

Artykuł przeznaczony jest dla osób powyżej 18 roku życia

Skończyłeś już 18 lat?

Ćwiczenia deski dla kobiet

Jak i jak długo robić deskę

Deska nie jest ćwiczeniem cardio, co oznacza, że ​​nie musisz biegać, skakać ani czołgać się, aby osiągnąć pożądany efekt. Ale i tak trzeba się spocić - pomimo swojej prostoty ćwiczenie jest dość trudne, szczególnie dla początkujących. Dlatego musisz poprawnie wykonywać deskę nie dłużej niż 30 sekund, stopniowo zwiększając czas.

Według opinii doświadczonych sportowców, maksymalne korzyści (i widoczny efekt) z deski uzyskasz, jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie przez 30 dni, dodając każdego dnia tylko 5 sekund do pierwotnego czasu. Nie zapomnij też o odpoczynku - przynajmniej raz w tygodniu zorganizuj sobie dni „postu”.

Ćwiczenie deski możesz z łatwością wykonać w domu, gdyż nie wymaga ono żadnego dodatkowego sprzętu ani głębokiej wiedzy sportowej. Trening możesz rozpocząć w dowolnym momencie, bez zmiany codziennych zajęć. Ale nie zapominaj, że szkolenie jest zaplanowane na co najmniej miesiąc - jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądany rezultat w krótszym czasie.

Jak nauczyć się robić deskę w domu

To pytanie jest szczególnie ważne dla początkujących, którzy ze względu na swój brak doświadczenia nie wiedzą, jakie rodzaje desek istnieją i jak je poprawnie wykonać. Wśród jego odmian znajdują się:

• deska klasyczna – wykonywana z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni;
• uproszczona deska dla początkujących i osób z nadwagą - na ugiętych kolanach;
• łatwiejsza opcja - na prostych ramionach;
• deska boczna - z naciskiem na łokieć.

Możesz także nieco utrudnić to ćwiczenie, zmniejszając liczbę punktów podparcia (unosząc jedną rękę lub nogę) lub unieruchamiając nogi na wysokości około 50 cm (odpowiednie jest do tego zwykłe krzesło lub ławka). Głównym warunkiem dla wszystkich tego typu desek jest to, że ciało musi być gładkie, ujędrnione i napięte. W żadnym wypadku nie należy zginać dolnej części pleców, podnosić głowy lub pośladków. Tylko prawidłowe wykonanie ćwiczenia da pożądany efekt.

Ćwiczenie deski: korzyść lub szkoda

Korzyści z ćwiczenia deski są po prostu niesamowite, ponieważ dzięki niemu doskonale wytrenowane są mięśnie brzucha, pleców, pośladków, ud, klatki piersiowej i ramion. Jest to łatwy sposób na ujędrnienie mięśni, naciągnięcie klatki piersiowej, brzucha i boków, przy minimalnym nakładzie czasu i wysiłku. Aby jednak ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści bez niepożądanych konsekwencji, należy pamiętać o prostych i jasnych zasadach jego realizacji:

1. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Niektóre choroby kręgosłupa (np. przepuklina międzykręgowa) stanowią przeciwwskazanie do wykonania deski. Niepożądane jest również wykonywanie go w okresie ciąży i pierwszych 6 tygodni po porodzie.
2. Aby uniknąć kontuzji, przed wykonaniem ćwiczenia należy odpowiednio rozgrzać wszystkie grupy mięśni. Średni czas rozgrzewki wynosi 15 minut (ale nie mniej niż 10 minut).
3. Upewnij się, że tułów jest wydłużony w jednej linii, brzuch podciągnięty, a głowa prosta. Tylko prawidłowe wykonanie deski przyniosą pożądany efekt.
4. Rozpocznij pracę stopniowo, unikając przeciążeń. Jeśli pojawi się ból, natychmiast przerwij trening.
5. Nie zapomnij o odpoczynku – mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Jak długo należy wykonywać deskę, aby uzyskać maksymalny efekt?

Utrzymuje się błędne przekonanie, że pasek jest tak prosty i łatwe ćwiczenie, należy to robić pięć razy dziennie i co najmniej 5 minut na każde podejście (w myśl zasady im więcej, tym lepiej). To stwierdzenie jest zasadniczo błędne, ponieważ taki program szkoleniowy jest dość skomplikowany nawet dla Profesjonalni atleci nie mówiąc już o zwykłych ludziach. Aby utrzymać deskę przynajmniej raz dziennie przez 5 minut, potrzebne są wielotygodniowe treningi, a robienie tego kilka razy dziennie nie wchodzi w grę.

Optymalnie jest zacząć robić deski od 30 sekund dziennie, 6 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie każdego dnia (o 10-15 sekund dziennie). Jeśli nie możesz poprawić swojego poprzedniego wyniku, nie rozpaczaj, skonsoliduj go i spróbuj następnego dnia zrobić trochę więcej.

Deska jest skutecznym ćwiczeniem odchudzającym

Wiele osób uważa baton za panaceum na odchudzanie, jednak tak nie jest. Tak, jest bardzo skuteczny w dokręcaniu obszary problemowe, Ale ćwiczenia aerobowe po prostu niezbędny do spalania złogów tłuszczu. Dlatego jeśli chcesz osiągnąć maksymalny efekt i przegrać nadwaga lepiej połączyć deskę statyczną z ćwiczeniami cardio i odpowiednim odżywianiem.

Równie ważne przy odchudzaniu jest prawidłowe i systematyczne wykonywanie ćwiczenia, bez nadmiernego wysiłku, ale też bez ustępstw wobec siebie.

Metoda wykonania deski w celu utraty tłuszczu z brzucha nie różni się od ogólnie przyjętej:

• pozycja ciała twarzą w dół;
• twoje ramiona muszą być zgięte w łokciach pod kątem prostym;
• ciało jest proste, brzuch wciągnięty tak bardzo, jak to możliwe;
• oddychaj równomiernie i miarowo, kontrolując każdy mięsień ciała tak bardzo, jak to możliwe.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia Ci trudność, ugnij nogi i skup się na kolanach. Ramiona można również wyprostować. Kiedy mięśnie się wzmocnią (a stanie się to nie wcześniej niż za tydzień lub dwa), przejdź do działania wersja klasycznaćwiczenia.

W Internecie można znaleźć wiele pozytywnych opinii na temat baru od osób, którym naprawdę pomógł zmienić swoje życie na lepsze. A to po raz kolejny udowadnia, że ​​ćwiczenia naprawdę pomagają nie tylko schudnąć i wyrzeźbić idealną sylwetkę, ale także znacznie poprawić zdrowie.

Jak prawidłowo wykonać deskę boczną

Deska boczna to rodzaj zadania angażującego nie tylko mięsień prosty brzucha, ale także mięśnie skośne brzucha. Ten doskonałe ćwiczenie do utraty wagi na brzuchu i bokach. Główny ciężar ciała na desce bocznej przenoszony jest na jedno ramię i jedną nogę.

Wykonanie ćwiczenia:

• połóż się na boku - twoje ciało jest proste, jedna noga leży na drugiej;
• podnieść Górna część ciało wsparte na ramieniu zgiętym w łokciu;
• unieś miednicę, napinając mięśnie brzucha i przytrzymaj ją przez 20-30 sekund.

Deski boczne można zwiększyć, jeśli na przykład podczas ćwiczenia uniesiesz prostą górną nogę pod kątem 90 stopni. Ale nie zapominaj, że ta opcja nie jest dla początkujących, ponieważ do jej wykonania potrzebujesz dobrze napompowanych mięśni.

Ćwiczenia z deską dla mężczyzn

To dość złożone ćwiczenie jest idealne dla mężczyzn, którzy chcą to zrobić wyrzeźbione mięśnie brzuch, plecy, pośladki, ramiona i uda. Dla przedstawicieli silniejszej płci istnieje również kompleks stopniowego zwiększania obciążeń, zaprojektowany na 30 dni. Dla początkujących wystarczą tylko trzy podejścia po 15 sekund, ale dla doświadczonych wojowników nawet minuta nie wystarczy. Metoda prawidłowego wykonania deski dla prasy dla mężczyzn nie różni się od ogólne zalecenia- ciało jest proste, napięte, brzuch wciągnięty.

Opracowano także zestaw ćwiczeń z deską dla mężczyzn, angażujących niemal wszystkie grupy mięśni. Składa się ona z:

• klasyczny drążek na łokieć;
• ćwiczenie wykonywane z wyciągniętymi ramionami;
• boczny drążek łokciowy;
• deski z naciskiem na jedną nogę;
• ćwicz z naciskiem na jedno ramię.

Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz wykonywać ten kompleks przez 30 sekund, każde ćwiczenie ściśle według harmonogramu - o tej samej porze, 6 razy w tygodniu.

Ze wszystkich powyższych opcji ćwiczeń statycznych ćwiczenie na boku jest słusznie uważane za najtrudniejsze. Wiele osób nie wie, jak prawidłowo wykonać deskę boczną dla mężczyzny. Jest tu kilka ważnych niuansów:

• ramię powinno być ustawione prostopadle do podłogi i zgięte pod kątem 90 stopni;
• nogi są równe, jedna na drugiej;
• miednicę należy unieść do góry, a nie na boki;
• Mięśnie brzucha powinny być maksymalnie wciągnięte.

Ćwiczenia deski dla kobiet

Wykonywanie ćwiczenia deski przez kobiety nie różni się zbytnio od wersji „męskiej”. Wszystkie niuanse prawidłowego wykonania deski są również tutaj istotne. A przy stosowaniu tego samego zestawu ćwiczeń przez 30 dni recenzje są najbardziej pochlebne. Jedyną znaczącą różnicą może być czas – u kobiet zmniejsza się on dokładnie o połowę.

Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia deski zarówno w celu utraty wagi, jak i utrzymania napięcia mięśniowego. Drążek boczny jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ dobrze radzi sobie ze zdradliwymi lufami.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest maksymalna wydajnośćĆwicząc, trzeba nie tylko mocno się starać, ale także robić to z przyjemnością.