Gimnastyk pozuje most. Prawidłowe rozciąganie pleców – stoimy na mostku. Z pozycji leżącej

Most to jedna z najskuteczniejszych metod gimnastycznych, która Ci na to pozwoli krótkoterminowe wzmacniać i rozciągać mięśnie kręgosłupa i pleców. Dlatego pytanie, jak nauczyć się robić most w domu, jest jednym z najbardziej palących.

Jak szybko nauczyć się robić most

Dlaczego musisz nauczyć się wykonywać to ćwiczenie

Ponieważ most szybko ma pozytywny wpływ na cały organizm, wielu chciałoby wiedzieć, jak szybko nauczyć się robić most, aby poprawić swoje zdrowie i pozbyć się chorób.

1. To ćwiczenie pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale także chronić kręgosłup przed różnymi problemami i kłopotami.
2. Dzięki wysklepieniom pleców poprawia się odżywienie mięśni i przepływ krwi, co pomaga tkanka mięśniowa szybciej rosły, a kręgosłup był prosty i mocny.
3. Ponieważ podczas ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie kręgi, po pewnym czasie można pozbyć się problemów związanych z wybrzuszeniami krążków, które ostatecznie wpadają na swoje miejsce. Mostek szybko poprawia także trawienie, stymuluje wzrost klatka piersiowa, praca mięśni i bioder.

Jak nauczyć dziecko samodzielnego wykonywania mostu – ćwiczenia rozgrzewkowe

Zanim nauczysz się robić mostek z pozycji stojącej, musisz wykonać rozgrzewkę, aby rozciągnąć mięśnie i nie uszkodzić ich podczas ćwiczenia. Później będziesz mógł wykonać ten gimnastyczny trik praktycznie bez przygotowania. Dlatego początkujący muszą rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu, a pomogą w tym następujące ćwiczenia:

• Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do przodu. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, starając się zgiąć jak najbardziej. Twoje kolana powinny być proste. Warto zatrzymać tę pozycję na pół minuty;
• Musisz położyć się na plecach na twardej powierzchni, ułożyć ręce wzdłuż ciała i zgiąć nogi. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe na 10-15 sekund, a następnie ostrożnie i powoli opuść się;
• Musisz uklęknąć i rozłożyć nogi na szerokość bioder. Następnie powoli odchyl się do tyłu, aby dłońmi sięgnąć pięt. W tym przypadku ważne jest wygięcie pleców i odrzucenie głowy do tyłu;
• Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki stabilizacyjnej. Jest to duża, elastyczna piłka zaprojektowana z myślą o wydajności ćwiczenia fizyczne. Połóż się plecami na piłce fitball i połóż stopy na niej stabilna pozycja. Teraz pochyl się i spróbuj sięgnąć dłońmi do podłogi.

Wykonując takie ćwiczenia codziennie, można nie tylko szybko dostać się na mostek, ale także pokonać wiele problemów związanych z kręgosłupem.

Jak szybko dostać się na most

Po całkowitym opanowaniu poprzednich ćwiczeń możesz od razu przystąpić do wykonywania mostu z pozycji stojącej.

1. Stań tyłem do ściany – w rezultacie odległość między wami powinna wynosić 80 cm. Rozstaw stopy na szerokość barków i unieś ramiona do góry. Teraz ostrożnie zacznij odchylać się do tyłu, aż palce dotkną ściany. Teraz musisz przesuwać je po powierzchni, jednocześnie płynnie schodząc w dół. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórzyć „wspinanie się” po ścianie.
2. Po całkowitym przećwiczeniu pierwszego ćwiczenia możesz porzucić pomoc ściany i przejść do następnego ćwiczenia na miękkiej powierzchni. Na początek możesz poprosić znajomego o pomoc, aby mógł Cię wesprzeć w przypadku nieprawidłowego wykonania lub problemów.
3. Podnieś ramiona i zacznij płynnie opuszczać plecy. Po ukończeniu mostu należy pozostać w tej pozycji, następnie odepchnąć się rękami od podłogi i przyjąć pozycję wyjściową.

Rodzice, którzy nie wiedzą, jak nauczyć swoje dziecko budowania mostu, mogą skorzystać z powyższych wskazówek i współpracować, aby to osiągnąć dobre wyniki nawet w domu.

Most jest jednym z najpopularniejszych ćwiczenia gimnastyczne. Pozwala poprawić zdrowie, wzmocnić mięśnie i rozwinąć elastyczność. Ale tylko wtedy, gdy wiesz, jak prawidłowo wejść na most i twoje ciało jest gotowe na takie obciążenia. W przeciwnym razie ćwiczenia mogą być szkodliwe.

Co to za ćwiczenie

Każdy trener powie Ci, że ćwiczenia rozciągające powinna wykonywać każda osoba uprawiająca sport lub fitness. Ale nie poświęca się im szczególnej uwagi. Przecież można je wykonywać w domu – nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, wyposażenie czy nadzór trenera.

Ćwiczenie jest idealne dla początkujących sportowców, którzy chcą rozwinąć elastyczność. Przecież można się w to zaangażować w każdym wieku, nawet jeśli wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki. Będziesz musiał poświęcić więcej czasu na ćwiczenia przygotowawcze, ale już niedługo będziesz mógł wykonać most z pozycji leżącej.

Most można wykonać w dowolnym miejscu – nawet na moście.

Jakie mięśnie rozwija?

Obciążenie przykładane jest do różnych grup mięśni, dzięki czemu będzie pracować całe ciało:

• głęboko i długie mięśnie obrona;
• tył uda;
• tyłek;
• mięsień prosty brzucha;
• mięśnie dolnej części pleców.

Istnieje kilka rodzajów mostów, a każdy z nich powoduje obciążenie różne mięśnie. Ale ogólnie rzecz biorąc, to ćwiczenie ma korzystny wpływ na organizm.

Korzyści z ćwiczeń

Nie bez powodu zaleca się budowę mostów w szkołach i sekcjach gimnastycznych dla dzieci. Przecież od samego początku wczesne dzieciństwo Pomocne będzie maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia. A stania na moście lepiej nauczyć się w dzieciństwie niż w starszym wieku. W końcu dzieci są znacznie bardziej elastyczne niż dorośli.

1. Rozwija mięśnie pleców, rozciąga je i wzmacnia.
2. Zwiększa ruchomość stawów.
3. Zmniejsza ilość złogów wapnia.
4. Pozytywnie wpływa na przepływ krwi, co wpływa na odżywienie mięśni.
5. Zapobiega przemieszczaniu się krążków międzykręgowych.
6. Koryguje postawę i eliminuje pochylanie się.

Ale warto to powtórzyć - jest to możliwe tylko za pomocą prawidłowe wykonaniećwiczenia. Jeśli popełnisz błędy w technice, możesz sobie zaszkodzić.

Przeciwwskazania

Niech będzie ładnie łatwe ćwiczenie, ale stanowi poważne obciążenie dla organizmu. Dlatego zdarzają się sytuacje, w których bezwzględnie zabrania się stania na moście:

• Ciąża.
• Osteoporoza.
• Jakakolwiek choroba serca.
• Po poważnym urazie kręgosłupa.
• W okresie rekonwalescencji po operacjach lub interwencjach chirurgicznych.

W przypadku chorób przewlekłych przed nauką stania na moście należy skonsultować się z lekarzem. Po urazie ręki, jeśli masz chorobę przewodu pokarmowego lub gorączkę, również powinieneś powstrzymać się od ćwiczeń.

Ocena danych wstępnych

Zanim nauczysz się stać na moście, musisz trzeźwo ocenić swoje możliwości. Zwróć uwagę na wagę trening fizyczny, plastyczność.

Osoby z nadwagą, sztywnymi plecami i zerową sprawnością fizyczną nie będą w stanie szybko nauczyć się mostu. Będziesz musiał wykonywać ćwiczenia przygotowawcze przez co najmniej miesiąc, aby uporządkować swoje ciało.

Sprawdź elastyczność pleców:

1. Stań blisko ściany.
2. Umieść znak na poziomie ramion.
3. Zrób krok do przodu, aby oddalić się od ściany.
4. Zegnij plecy i spróbuj zobaczyć znak.
5. Okazało się, że jesteś dość elastyczną osobą, więc od razu możesz nauczyć się robić most.
6. Jeśli tego nie widzisz, działaj konsekwentnie: najpierw rozwijaj elastyczność, a potem stwórz most.

Sprawdź elastyczność po bokach:

1. Skręć w lewo w kierunku znaku.
2. Podnieś wyprostowaną prawą rękę do góry.
3. Spróbuj dotrzeć do znaku nad głową.
4. Odwróć się i spróbuj dotknąć znaku lewą ręką.

Nie oszukuj – jeśli zdajesz sobie sprawę, że Twoja elastyczność wynosi zero, nie próbuj od razu wykonywać trudnych ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje czasu na relaks.

Jak często należy ćwiczyć

W zależności od Twojej wytrzymałości, nastroju i sprawności fizycznej wybierz dogodny dla siebie plan treningowy:

• 15-20 minut każdego dnia;
• 15 minut dwa razy dziennie.
• 30-40 minut co drugi dzień;

Zacznij od najniższej wartości i stopniowo zwiększaj czas trwania treningów. Jeśli będzie źle, zrób sobie przerwę i odpocznij.

Ćwiczenia przygotowawcze

Most wydaje się dość prostym ćwiczeniem. Ale bez treningu fizycznego nie da się tego zrobić. Dlatego każdy początkujący sportowiec musi najpierw rozwinąć elastyczność, przygotować mięśnie i rozwinąć koordynację.

Przejdź od prostego do złożonego.

Osobom bez przygotowania fizycznego trudno będzie wykonać wszystkie ćwiczenia na raz. Zacznij więc od tych, które są dla Ciebie łatwe, a następnie dodawaj nowe zadania, jedno dziennie.

Rozgrzewka

Każdą sesję należy rozpocząć od rozgrzania wszystkich mięśni. Nawet po opanowaniu wszystkich ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce – jest ona konieczna.

• stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozłożone po bokach i wykonuj ćwiczenia z głową ruchy okrężne najpierw w jednym kierunku, potem w drugim;
• obracaj ramionami;
• skręć kręgosłup najpierw w lewo, potem w prawo;
• połóż ręce na dolnej części pleców, zegnij plecy, odrzucając głowę do tyłu;
• stań ​​na czworakach i wykonaj ćwiczenie „kota” – zegnij plecy w dół i w górę, aż do zatrzymania.

Pomoże Ci to rozgrzać się na tyle, aby móc trenować bez kontuzji.

Ćwiczenia elastyczności

Istnieje wiele podobnych ćwiczeń, których można szybko się nauczyć. Najskuteczniejsze, które rozwijają niezbędne mięśnie i więzadła:

Nie bój się, że na początku Twój styl wykonania będzie inny niż na zdjęciach. Im też nie od razu się udało. Ćwicz dalej, a zauważysz, jak łatwiej będzie dostać się do pożądanej pozycji.

Jak zrobić most: od prostego do złożonego

Istnieje wiele rodzajów mostów – niektóre są łatwe do wykonania, inne zaś wymagają dużo czasu, aby się ich nauczyć. Wykonuj je po kolei, aby stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia.

Z biegiem czasu most będzie można wykonać w pozycji stojącej, co jest uważane za najtrudniejszy typ.

Most pośladkowy

Nazywa się go również mostem z naciskiem na ramiona, ponieważ na nie spada główny ładunek.

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij kolana, rozstaw je na szerokość barków.
3. Opierając się na ramionach, unieś miednicę jak najwyżej. Napięcie mięśnie pośladkowe i biodra.
4. Upewnij się, że plecy są ugięte i istnieje szczelina między podłogą a dolną częścią pleców.
5. Trzymaj nogi, ramiona i głowę nad podłogą.
6. Zamroź w górnej pozycji na kilka sekund.

Trenuj, aż będziesz w stanie wykonać 3 serie po 20–30 powtórzeń. Dopiero po osiągnięciu tego poziomu możesz przejść do następnego ćwiczenia.

Most prosty na rękach

Możesz użyć innej, bardziej popularnej nazwy - odwróconej deski.

1. Siedzieć na podłodzę.
2. Wyprostuj plecy, rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona. Połóż ręce za plecami, tak aby dłonie leżały równolegle do nóg. Połóż je na podłodze.
3. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj całe ciało w jednej linii - głowę, klatkę piersiową, miednicę, nogi. Ciało opiera się wyłącznie na piętach i dłoniach.
4. Pozostań w górnej pozycji przez kilka minut.

Na początku możesz pozwolić sobie na odrobinę pobłażania, aby poradzić sobie z tym ćwiczeniem. Ale nie przechodź do następnego, dopóki poprawnie nie wykonasz prostego mostu.

• Usiądź na kolanach, opierając pośladki na piętach. Unieś miednicę z nóg, a nie z podłogi – tak jest łatwiej.
• Na początku możesz lekko ugiąć kolana, aby zmniejszyć obciążenie.

Ćwiczenie działa głównie na ramiona i Górna część obudowy. W ten sposób przygotujesz je do wykonania klasycznego mostu.

Przejdź do następnego ćwiczenia, gdy będziesz w stanie wykonać ten most 30 razy w serii.

Most wsparty na ławce

Praktycznie nauczyłeś się jak zwykle zrobić most, ale najpierw musisz to zrobić z jakiejś powierzchni. Krzesło, ławka, ławka to obiekt solidny, równy i stabilny. Nie powinien się chwiać ani uginać pod Twoim ciężarem.

1. Usiądź prosto obok ławki, tak aby znajdowała się bezpośrednio za tobą.
2. Wyprostuj nogi i umieść je przed sobą, na szerokość barków.
3. Oprzyj dłonie na podparciu tak, aby palce u nóg były skierowane w stronę stóp.
4. Używając rąk, podnieś ciało i opuść je na ławkę. Ramiona powinny leżeć na jego krawędzi.
5. Jednocześnie ugnij kolana, nie odrywając stóp od podłogi.
6. Przyciągnij dłonie do głowy tak, aby całkowicie oparły się o podpórkę – palce nadal skierowane są w stronę stóp.
7. Używając siły ramion i barków, unieś ciało z podpórki, wyginając plecy w łuk. Nie odrywaj stóp od podłogi. Nie nadwyrężaj szyi.
8. Przytrzymaj przez kilka sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej - powoli opuść plecy, ramiona, a następnie ramiona.

Kiedy nauczysz się robić 30 razy na podejście, możesz przejść do następnego etapu.

Półmostek na fitballu

Dobrze rozciąga niezbędne mięśnie, co pomoże przygotować się do wykonania normalnego mostu. Jeszcze trochę zostało.

Weź piłkę nożną lub inny niski, stabilny przedmiot. Możesz wykorzystać ławeczkę z poprzedniego ćwiczenia.

1. Usiądź na fitballu.
2. Stopy rozstaw na szerokość barków, nie odrywaj ich od podłogi. Kolana lekko ugięte.
3. Oprzyj się na piłce do ćwiczeń tak, aby opierały się na niej plecy, a dłonie na podłodze.
4. Palce skierowane są w stronę stóp. Nie spadają z podłogi.
5. Opierając się na stopach i dłoniach, unieś ciało z fitballa i zamroź się wolne stanowisko na kilka sekund.
6. Płynnie wróć do wsparcia.

Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń i możesz przejść do klasycznego mostu.

Klasyczny most

Teraz, gdy Twoje ciało jest już wystarczająco elastyczne, a Twoja sprawność fizyczna pozwala Ci nauczyć się robić most, przejdźmy do głównych instrukcji.

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij kolana i połóż stopy mocno na podłodze.
3. Zegnij ręce w łokciach i połóż je po obu stronach głowy. Sam dobierz odległość tak, aby było Ci wygodnie. Dłonie skierowane są w stronę stóp.
4. Używając stóp i dłoni, unieś miednicę i ramiona z podłogi. Wygnij plecy, tworząc łuk.
5. Spróbuj unieść miednicę nad ramiona i głowę, a nogi trzymaj prosto.
6. Dla początkujących dopuszczalne jest zginanie nóg i nie unoszenie ciała tak wysoko. Ale mierz wyżej.
7. Zamrozić na kilka sekund w górnej pozycji.
8. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Spróbuj wykonać ćwiczenie w 3 seriach po 20 razy. Potem możesz uczyć się więcej gatunki złożone most.

Jak zrobić mostek z pozycji stojącej

Most wykonany z pozycji pionowej prezentuje się bardzo okazale. Niech to będzie Twój kolejny cel, gdy już oswoisz się z klasyczną odmianą.
Rozpocznij trening od prostej opcji i komplikuj ćwiczenie wraz z doświadczeniem.

Schodząc po ścianie

Bardzo trudno jest od razu dostać się na most z pozycji pionowej. Wymaga dobrej elastyczności i stabilności do działania. Aby sprawdzić swoje możliwości, lepiej poćwiczyć płynne zjeżdżanie po ścianie.

Znajdź wolny fragment ściany domu. Idealnie, jeśli masz dostęp do drążków ściennych – będzie jeszcze łatwiej. Podłóż matę, aby łatwiej było upaść w przypadku popełnienia błędu.

1. Stań plecami w niewielkiej odległości od ściany, tak aby po odchyleniu do tyłu móc dosięgnąć jej rękami.
2. Zegnij kolana, wygnij plecy i unieś ręce nad głowę. Połóż dłonie na ścianie.
3. Powoli „chodź” rękami po ścianie, stopniowo obniżając się coraz niżej. Jeśli to konieczne, podejdź bliżej lub dalej.
4. Zejdź na podłogę i przyjmij wcześniej wyuczoną pozycję – oprzyj się na dłoniach i stopach, nogi wyprostowane, plecy wygięte maksymalnie w łuk.
5. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
6. Wstań powoli – unieś dłonie jedna po drugiej i oprzyj je o ścianę. Wspinaj się po ścianie, aż nie będziesz mógł się wyprostować.

Kontynuuj trening, aż poczujesz, że masz większą pewność w poruszaniu rękami i możesz szybko dostać się do pożądanej pozycji.

Most z pozycji stojącej

Wykonywane tylko wtedy, gdy w poprzednim ćwiczeniu osiągnięto poważne wyniki. Umieść matę w miejscu, w którym ćwiczysz.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, ramiona wyciągnięte do góry.
2. Zegnij łokcie i umieść je za głową.
3. Powoli odchyl się do tyłu, stopniowo uginając kolana i przesuwając miednicę do przodu. Pomoże Ci to utrzymać równowagę i zapobiegnie upadkowi.
4. Staraj się trzymać jak najbliżej stóp, aby uniknąć upadku.
5. Kiedy zejdziesz wystarczająco nisko, możesz oprzeć dłonie na podłodze.
6. Ustabilizuj pozycję - nacisk na stopy i dłonie, maksymalne wygięcie pleców, lekko ugięte kolana.

Nauczywszy się wchodzić na most z pozycji pionowej, równie skutecznie chcesz się z niego wydostać. W końcu po tak wspaniałym występie nie chcesz upaść na ziemię.

Ale nie spiesz się – wejście do środka jest znacznie łatwiejsze niż wyjście. Przecież w drugim przypadku zaangażowane są inne mięśnie.

Jak nauczyć się wstawać z mostu z wdziękiem

Możesz bezpiecznie opuścić most, wykonując poniższe kroki w odwrotnej kolejności:

1. W końcowej pozycji mostka musisz zbliżyć ręce jak najbliżej stóp. Po prostu przestaw je, tak jakbyś przechodził z rąk do rąk.
2. Przenieś obciążenie na nogi, uginając kolana i przesuwając miednicę do przodu.
3. Odepchnij się dłońmi od podłogi, a następnie napinając mięśnie pleców, pośladków i nóg, unieś ciało do pozycji pionowej.

Teraz możesz stanąć na nogach z mostu i zaimponować publiczności.

Istnieje inna możliwość wyjścia z tej pozycji - skrzyżuj nogi do przodu, tak aby palce u nóg wskazywały dłonie i unieś się. Jest to oczywiście zupełnie inny poziom umiejętności, dlatego można ograniczyć się do standardu.

Mostek łokciowy

Dodatkowym rodzajem mostu jest stanie na końcu nie na dłoniach, a zgięcie łokci i stanie na nich. Wykonuje się to prawie w ten sam sposób, tyle że na koniec będziesz musiał jeszcze bardziej zgiąć się i jednocześnie oprzeć się na łokciach.

1. Przyjmij standardową pozycję wyjściową - wyprostuj plecy, rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona.
2. Zegnij łokcie i połóż ręce za głową.
3. Pochylaj się coraz niżej, aż nie będziesz mógł położyć dłoni na podłodze. Ale to nie wszystko.
4. Pochyl się niżej, stopniowo zbliżając dłonie do głowy, aż będziesz mógł całkowicie zgiąć je w łokciu.
5. Oprzyj się na części ramienia pomiędzy łokciem a nadgarstkiem.
6. Utrzymaj tę pozycję.
7. Najwygodniejszym sposobem na wydostanie się z tej pozycji jest stanie na rękach.

Kiedy opanujesz tę odmianę mostu, poznasz wszystkie standardowe typy. W razie potrzeby możesz jeszcze bardziej skomplikować zadania - podnieś nogę prostopadle do podłogi, spróbuj dotknąć tyłem głowy łydek na moście itp. Ale to zależy od Twojego uznania.

Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach. Krótkie wakacje mogą Cię cofnąć, więc będziesz musiał na nowo rozwinąć swoją elastyczność i wytrzymałość. Jeśli nie możesz w pełni ćwiczyć, wykonaj przynajmniej rozgrzewkę i ćwiczenia przygotowawcze. To wystarczy, aby ciało zapamiętało niezbędne ruchy.

Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń – zachowuj się płynnie, poczuj swoje ciało i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz się źle. Lepiej biec powoli i osiągnąć swój cel, niż biec za mocno i rezygnować z wyścigu z powodu kontuzji.

Nie popełniaj najczęstszego błędu początkujących – prosto do tyłu. Dzieje się tak z powodu nierozwiniętych mięśni. Pracuj więc nad swoją elastycznością, wykonuj ćwiczenia przygotowawcze.

Aby nauczyć się stać na moście, z reguły wystarczy wersja klasyczna. Jeśli chcesz, możesz zatrzymać się tutaj i skierować swoją energię na doskonalenie swoich umiejętności w innych ćwiczeniach.

Zastanawiając się, jak nauczyć się mostu, warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na swoją kondycję fizyczną: jeśli jesteś dobrze rozwinięty i dość wysportowany, możesz od razu przystąpić do ćwiczeń, jeśli nie, najpierw poświęć trochę czasu na wykonanie ćwiczeń.

Jak szybko nauczyć się robić most?

Takie sztuczki są najskuteczniejsze dla tych, którzy rozwinęli mięśnie brzucha, pleców i nóg, a także rozwinęli elastyczność. Aby próby stania na moście nie doprowadziły do ​​kontuzji, najpierw poświęć kilka tygodni na przygotowania - w tym celu wystarczy wziąć udział w rozciąganiu i zrobić. Wystarczająco proste ćwiczenia– przysiady, pompki, mostki z pozycji leżącej. Kiedy już Twoje ciało będzie wystarczająco silne, możesz spróbować stanąć na moście.

Jak nauczyć się robić mostek z pozycji stojącej?

Podstawą nauki wykonywania mostu w domu jest regularny trening. Ćwicz co najmniej 3-5 razy w tygodniu, a wkrótce wszystko się ułoży! Kroki, które musisz wykonać, są proste:

1. Stań tyłem do ściany, pozostawiając za sobą odległość 70-80 cm, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś ręce nad głowę i odchyl się do tyłu, aż palce dotkną ściany.
3. Zatrzymaj się, znajdź równowagę, a następnie poruszając palcami opuść się na podłogę.
4. Po ukończeniu mostu wróć tą samą drogą – pomagając sobie rękami.

Po idealnym opanowaniu tego możesz porzucić ścianę i przejść do zajęć z partnerem, który może Cię wesprzeć. Pamiętaj jednak, że nie spiesz się z pytaniem, jak nauczyć się wykonywać most na stojąco. Nie przechodź do kolejnego etapu szkolenia bez doskonalenia pierwszego! Najlepiej ćwiczyć na matach. Tutaj jest to jeszcze prostsze:

1. Stań twarzą do partnera, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce nad głową. Twój partner powinien wspierać Cię w talii.
2. Odchyl się i płynnie oprzyj się na podłodze.
3. Odepchnij ręce od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy stanie się to łatwe, możesz odmówić ubezpieczenia i trenować samodzielnie. Po pewnym czasie będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie łatwo i naturalnie.

Często wydaje nam się, że wykonywanie pewnych akrobacji i elementy sportowe- to nie jest trudna sprawa. Za wyimaginowaną łatwością kryją się jednak lata treningów, pracy i codziennych zmagań ze swoim ciałem. Sekret piękna i wdzięku tkwi w praktyce, wytrwałości i dobrym rozciąganiu. Znane ćwiczenie „pomostowe” nie jest wyjątkiem.

Przygotowania do stania na moście

Jak nauczyć się stać na moście? Po pierwsze, pod żadnym pozorem nie próbuj tego robić samodzielnie. Wynik albo cię nie usatysfakcjonuje, albo ryzykujesz zranieniem i zranieniem. Aby poprawnie i pewnie stanąć na moście, przygotowuj się do tego krok po kroku, za każdym razem, gdy wchodzisz nowy poziom w ćwiczeniach. Nie spiesz się.

Aby stanąć na moście, potrzebujemy pewnych cech naszego ciała. Przede wszystkim elastyczny i mobilny kręgosłup. Przy siedzącym trybie życia kręgi ulegają stagnacji i stają się „drewniane”. Dodaj do tego siedzącą pracę biurową, nadwaga, choroby stawów i pleców.

W takim przypadku lepiej pierwsze zajęcia przeznaczyć na rozciąganie i uelastycznianie ciała. W przeciwnym razie stawy i kręgi nie ulegną pożądanym pozy. Dalszy trening może mieć na celu wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Dobry i mocny grzbiet to klucz do równowagi w „moście”.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Najlepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń rozciągających. Są to skręcanie i zginanie w dół, aby rozciągnąć kręgosłup. Spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi. Ćwiczenie należy wykonywać bez gwałtownych ruchów. Przyciśnij brzuch do nóg i płynnie powróć do pozycji stojącej. Powtórz 5 razy.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające klatkę mięśniową. Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi i rozciągnij najpierw jedną, potem drugą stopę, dotykając nogami brzucha. Następnie rozciągnij się w kierunku środka podłogi. Staraj się utrzymywać kręgosłup prosto. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, następnie powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Trening siłowy na wytrzymałość i wzmocnienie

Brzuszki dobrze wpływają na wzmocnienie mięśni pleców i mięśni brzucha. Trenują mięśnie, jednocześnie je rozciągając i uelastyczniając. Brzuszki najlepiej wykonywać na płaskiej powierzchni. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Trzymaj ręce za głową. Wstań. W tej pozycji skręć w lewo i prawo. Spróbuj dotknąć kolana łokciami. Musisz pracować tułowiem, napinając mięśnie brzucha, a nie szyję czy ramiona. Lepiej powtórzyć ćwiczenie do 12 razy.

Joga pomoże Ci przygotować się do nauki stania na moście. Jak wiadomo, w jodze tak jest dobre ćwiczenie na rozciąganie, elastyczność i wytrzymałość mięśni. Jest to tak zwana „zjeżdżalnia”.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań na czworakach, ważne jest, aby stać prosto. Podłoga powinna zapewniać dobre podparcie. Następnie musisz maksymalnie podnieść dolną część pleców, rozciągając miednicę w górę. W tym momencie szyja jest rozluźniona. Wygnij kręgosłup i spróbuj przycisnąć mięśnie brzucha do nóg. Nie zginaj kolan.

Poczujesz elastyczność w całym ciele. Będzie uczucie lekkości, ciało będzie rozciągnięte i wzmocnione. Lepiej powtórzyć „ślizg” kilka razy, zatrzymując się w jednej pozycji na kilka sekund. Pamiętamy, że jogini również są przyzwyczajeni do równomiernego i prawidłowego oddychania. Tlen odżywia komórki mięśniowe.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające - także na płaskiej powierzchni. Wskazane jest położenie się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce po bokach. Pociągnij brodę w dół, aby prawidłowo rozciągnąć kręgi szyjne. W tej pozycji nie spiesz się, ale spokojnie unieś miednicę. Wszystko inne nie schodzi z maty. Dotknięte są tylko plecy i brzuch. W żadnym wypadku nie wykonuj gwałtownych ruchów, wszystko jest umiarkowane. Podobnie, płynnie opuść miednicę i plecy. W tym ćwiczeniu staraj się maksymalnie zgiąć kręgosłup. Powtórz to kilka razy, pamiętając o oddychaniu.

Po powyższych ćwiczeniach będziesz już przygotowany do wykonania samego mostu. Najpierw spróbuj to zrobić w pozycji leżącej. Dywan lub podłoga powinny być wygodne i antypoślizgowe. W przeciwnym razie ryzykujesz upadek. Buty i odzież mogą odgrywać pewną rolę. Powinny być także wygodne i antypoślizgowe. Zawodowi akrobaci nawet podczas wykonywania mostu boso używają specjalnego talku.

Uważaj na kręgosłup, nie wymagaj od siebie od razu doskonałych wyników w staniu na moście. Rób to stopniowo, uzyskując wysokość.

Szybko przekonasz się, że most jest dla Ciebie łatwy i nie powoduje dyskomfortu. Oznacza to, że robisz wszystko dobrze i osiągnąłeś zamierzony efekt, jednocześnie wzmacniając mięśnie i kręgi.

Następnie możesz zacząć ćwiczyć mostek w pozycji stojącej. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest zachowanie równowagi ciała. Zacznij to robić z pomocą bliskich, niech Cię wspierają, po czym możesz przejść do samodzielnego wykonywania ćwiczenia. Jak widać nauka stania na moście wymaga cierpliwości i chęci.

Prawidłowa technika wykonywania mostka gimnastycznego z pozycji leżącej, stojącej, zalety elementu dla organizmu.

O dobroczynnym działaniu elementów gimnastycznych na kondycję pleców i postawę wie chyba każdy. Każdemu znane jest jedno z najprostszych ćwiczeń - most. Pomimo znajomości gimnastyki element ten został wykonany ostatni raz na lekcjach wychowania fizycznego. Aby zdecydować się na wzmocnienie pleców za pomocą ćwiczeń gimnastycznych, trzeba dokładnie poznać technikę wykonywania mostu.

Pierwszy krok. Wykonywanie mostu z pozycji leżącej

Dla początkujących najłatwiejszą opcją ćwiczeń jest wykonanie mostu z pozycji leżącej. Przed ćwiczeniem stójki wymagana jest obowiązkowa rozgrzewka grup mięśniowych nie tylko pleców, ale całego ciała. Pomoże to uniknąć uszkodzeń, które mogą wystąpić w przypadku zimnych mięśni. Konfiguracja z pozycji leżącej jest następująca.

• Musisz przyjąć pozycję poziomą - połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
• Następnie musisz ugiąć kolana, przesuwając stopy w stronę pośladków.
• Połóż dłonie na dłoniach, najlepiej tuż nad ramionami. Palce są zwrócone w stronę ciała.
• Wykorzystując napięcie mięśni należy stopniowo podnosić okolicę miednicy do góry. Należy go unieść tak, aby ciało zgięło się w plecach.
• Po otrzymaniu ugięcia musisz wyprostować nogi w kolanach i wyprostować ramiona w łokciach.
• Aby powrócić ze stojaka do pozycji wyjściowej, zaleca się najpierw opuścić łopatki na podłogę. Za plecami opadają pośladki.
• Aby lepiej utrwalić technikę, należy kilka razy powtórzyć ćwiczenie mostu z pozycji leżącej.

Drugi krok. Ćwiczymy stanie na moście z pozycji stojącej

Dla tych, którzy oswoili się z ćwiczeniem z poziomej pozycji ciała, możesz spróbować wykonać bardziej skomplikowaną wersję - z pozycji stojącej. Podobnie jak przed prostszym mostem, trzeba się rozgrzać i rozgrzać mięśnie.
Nie zaleca się natychmiastowej próby stania na moście w pozycji stojącej, ponieważ nie każdemu uda się wykonać to ćwiczenie za pierwszym razem. Do szkolenia będziesz potrzebować Szwedzki mur lub zwykła ściana.

• Należy ustawić plecy w odległości nieco mniejszej niż metr od wybranego asystenta.
• Konieczne jest dokładne monitorowanie pozycji nóg i ramion - stopy powinny mieć tę samą szerokość stawy barkowe, a ramiona powinny być wyciągnięte w górę.
• Następnie musisz zacząć pochylać się do tyłu, aż dłonie dotkną ściany.
• Opierając dłonie na ścianie, musisz zacząć obniżać się dalej, stopniowo przesuwając ręce o kilka centymetrów niżej.
• W rezultacie Twoje ręce powinny znajdować się na podłodze, a ciało powinno znajdować się w pozycji stojaka.
• Aby opanować technikę wykonania elementu, wskazane jest kilkukrotne powtórzenie ćwiczenia ze ścianą.

Jak wejść na most z pozycji stojącej:

• przede wszystkim należy stanąć twarzą w twarz z asekurującym, jeśli taki istnieje;
• nogi powinny znajdować się, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, na szerokości stawów barkowych;
• Następnie musisz podnieść proste ramiona do góry;
• po ułożeniu nóg na wymaganym poziomie i podniesieniu ramion możesz zacząć odchylać się do tyłu;
• w momencie schylania się asekurujący powinien już z łatwością podeprzeć plecy osoby wykonującej ćwiczenie;
• Wskazane jest schodzenie w dół tak wolno, jak to możliwe, wykluczając nagłe szarpnięcia;
• aby powrócić do pozycji wyjściowej, należy odepchnąć się rękami od podłogi i podnieść plecy, również podpierając się;
• nie należy odmawiać pomocy asekurującemu aż do momentu przekazania sprzętu element gimnastyczny most nie będzie w pełni zrozumiały.

Trzeci krok. Nauka prawidłowego wstawania z mostu na nogi

Dla wielu nauka prawidłowego stania na moście jest wielokrotnie łatwiejsza niż powrót z pozycji do pozycji wyjściowej.

Jak wstać z mostu na nogi?

• Ćwiczenie przygotowawcze polega na przeniesieniu ciężaru w pozycji stojącej ze stóp na dłonie i odwrotnie. Można to osiągnąć poprzez delikatne kołysanie się w przód i w tył.
• Pierwszym krokiem do przyjęcia pozycji stojącej jest przeniesienie całego ciężaru z rąk na stopy.
• Następnie musisz użyć pleców, aby unieść całe ciało. Aby ta czynność wydawała się prostsza, możesz sobie wyobrazić, że ktoś ciągnie Cię w górę za górę spodni lub za linę przywiązaną do Twojego brzucha.
• Nie zaleca się rozciągania ciała do przodu, gdyż w konsekwencji może nastąpić upadek na kolana. Musisz ściśle unieść tułów do góry.
• Za pierwszym razem musisz wstać z mostu szarpnięciem. Ponadto, gdy technika wstawania na nogi powiedzie się bez większego wysiłku, wskazane jest, aby spróbować płynnie wstać. Jednak do płynnego podnoszenia potrzebne są silniejsze mięśnie pleców i brzucha.

O zaletach mostu i o tym, jak często należy go wykonywać

• Mięśnie stabilizujące kręgosłup stają się coraz silniejsze. Za pomocą tych mięśni plecy zginają się i rozciągają.
• Oprócz ćwiczenia wielu mięśni kręgosłupa, zaangażowane są również grupy mięśni obręczy barkowej, ramiona, pośladki i nogi.
• Zwiększa się elastyczność kręgosłupa i mięśni pleców.
• Mięśnie brzucha są rozciągnięte.
• Zwiększa się odporność na zużycie krążków kręgowych, co następuje w wyniku poprawy krążenia krwi w tkankach.

Najlepsze samouczki wideo. Nauka stania na moście z profesjonalistami