Trzy grupy mięśni na treningu. Ćwiczenia podstawowe: nauka prawidłowej techniki. Wykonujesz ćwiczenia w zbyt szybkim tempie

Cześć wszystkim. W dzisiejszym artykule opowiem Wam o prawidłowej kolejności ćwiczeń w siłownia, w celu jak najefektywniejszej rekrutacji masa mięśniowa i siła.

Odsłonę kurtynę: To, jak rozwiną się Twoje mięśnie, zależy bezpośrednio od prawidłowej kolejności (kolejności) wykonywania ćwiczeń na siłowni. A żeby rozwijały się jak najlepiej (i szybciej), potrzebna jest odpowiednia kolejność (kolejność) ćwiczeń na treningu.

Dlatego natychmiast pamiętaj o podstawowej zasadzie: Konieczne jest rozpoczęcie treningu od podstawowych ćwiczeń (wielostawowych) i zakończenie (i to zależy od doświadczenia tego lub innego sportowca) izolacją (pojedynczy staw).

Nie robi się tego lekko. Krótko mówiąc, bez wchodzenia w szczegóły, ćwiczenia podstawowe (wielostawowe) to ciężkie ćwiczenia podstawowe, które rozwijają mięśnie znacznie lepiej niż ćwiczenia izolacyjne (jednostawowe).

Poza tym przyrost siły jest bardzo ważny dla przyrostu masy mięśniowej... innymi słowy te dwa parametry są wprost proporcjonalne. Czy rozumiesz? A o jakiej sile możemy mówić, jeśli najpierw zmęczymy jeden z mięśni, który będzie brał udział w ćwiczeniu podstawowym ćwiczeniem izolacyjnym? ... po prostu nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego i pokazać maksymalny wynik.

Przykład powyższego: mężczyzna trenował biceps, a potem poszedł na podciąganie, czyli trenował plecy. To wszystko, to rażący błąd. Zmęczony biceps nie będzie w stanie prawidłowo trenować pleców, bo kiedy trenujemy plecy, nasz biceps pracuje również na całego. Ale wiele osób o tym nie wie... więc pamiętajcie raz na zawsze: Zawsze zaczynamy od dużych i kończymy na małych., np.: KLATKA, potem DELTY, TYŁ, potem BICEPS.. Ale nie odwrotnie, tj. na przykład DELTY, potem KLATKA lub BICEPS, a potem TYŁ. Rozumiesz? To nie jest właściwe!!!

Wniosek: Absolutnie zawsze zaczynaj trening od większych mięśni. (Jak na przykład: klatka piersiowa, plecy, nogi, M mięśnie szkarłatne to: mięśnie naramienne, biceps, triceps, mięśnie brzucha, łydki, przedramię) I Absolutnie zawsze zaczynaj trening od podstawowych ćwiczeń.

W szczególnych przypadkach można rozpocząć od ćwiczeń izolowanych

W niektórych przypadkach naprawdę wskazane jest rozpoczęcie treningu od ćwiczenia ISOLATE, a nie od podstawowego! Najważniejsze jest to, że rozumiesz, dlaczego to robisz. Można to zrobić z dwóch powodów:

nr 1. Aby specjalnie (świadomie) wstępnie zmęczyć pracujący mięsień.

Technikę tę najczęściej stosują wyłącznie zaawansowani sportowcy (ŚWIADOMIE).

Przykład: dana osoba jest słaba mięśnie piersiowe i mocny triceps (typowy Ja). W związku z tym taka osoba może specjalnie zmęczyć swój silny triceps (ćwiczeniem izolacyjnym), aby następnie „przebić się” przez klatkę piersiową w ćwiczeniu podstawowym, obciążając je (pompując) do maksimum. KOMPENDO?

Innymi słowy, robimy to wszystko, żeby silny triceps nie odjmował obciążenia od klatki piersiowej. To wszystko! Na przykład taka osoba wykonuje wyciskanie na ławce ławka skośna i to nie jego mięśnie piersiowe pracują jako pierwsze, ale jego TRICEPS! W rezultacie kradną (kradną) prawie cały ładunek z klatki piersiowej, nie pozwalając im urosnąć... dlatego można zastosować tę technikę, aby zmęczyć silną pierś i podkręcić swoje słabe piersi)).

Nr 2. Aby rozgrzać/rozgrzać pracujące mięśnie, więzadła i stawy oraz przygotować je do mocniejszej pracy, minimalizując w ten sposób maksymalnie ryzyko kontuzji.

Uderzający przykład: wykonaj ćwiczenie izolacyjne - z niewielkim ciężarem, w dużej liczbie powtórzeń (20-30-40), tym samym rozgrzewając/rozgrzewając stawy kolanowe, a następnie przejdź do podstawowe ćwiczenie- Lub .

Jakoś tak. W innych przypadkach (a jest to większość) konieczne jest rozpoczęcie treningu od ciężkich ćwiczeń podstawowych (wielostawowych). I nie każdy może zakończyć izolację i nie każdy może zakończyć izolację, wszystko zależy od Twojego doświadczenia szkoleniowego. Innymi słowy, początkujący mogą skoncentrować się tylko na podstawie i całkowicie wyeliminować jakąkolwiek izolację. Nie wydaje mi się, że jestem początkujący, ale nadal tak pracuję)), poważnie, nie ma w ogóle izolacji - nie!!!

Bardziej zaawansowani (i doświadczeni) sportowcy oczywiście decydują sami, jednak z reguły (jak pokazuje praktyka) stosują jeden, maksymalnie 2 ruchy izolacyjne na koniec treningu.

Profesjonaliści (mam na myśli tych, którzy są pod apteką) decydują sami, ale szczerze mówiąc, między nami, wtedy dla nich IZOLACJA może działać sto razy lepiej niż baza)). Mówię poważnie.. ale to jest tylko dla tych, którzy biorą farmaceutyki, dla naturalnych (tych, którzy nie używają sterydów anabolicznych) to na pewno nie zadziała w 100%, więc muszą skoncentrować się na bazie.

Kolejność grup mięśniowych podczas treningu

Dla tych, którzy nie wiedzą, istnieje kulturystyka (jest to podział grup mięśni w różne dni).

Cóż, na przykład:

1. W poniedziałek trenujemy mięśnie nóg.
2. We wtorek trenujemy mięśnie klatki piersiowej.
3. W środę ćwiczymy mięśnie PLECÓW.
4. W czwartek trenujemy DELTS (barki).
5. W piątek trenujemy mięśnie ramion (BICEPS i TRICEPS).

Czy rozumiesz? Więc o tym teraz porozmawiamy, warto wiedzieć o prawidłowej kolejności grup mięśniowych w konkretne dni, bo od tego też wiele zależy.

Oto przykład: jeśli w poniedziałek trenujemy zamiast NOGI => PLECE, a we wtorek zamiast KLATKI => RAMIONA = to jest bardzo źle, bo kiedy ćwiczyliśmy plecy (w poniedziałek) nasze bicepsy aktywnie pracowały, więc są już zmęczone, a tutaj dlatego, że nie znasz prawidłowej kolejności grup mięśni w określone dni, PONOWNIE robisz trening BICEPS….

Po pierwsze, nie będziesz w stanie w pełni wytrenować bicepsa (mam nadzieję, że jest jasne dlaczego (bo w poniedziałek trenowałeś plecy, gdzie biceps pracował na pełnych obrotach)), a po drugie, jeśli będzie to trwało więcej niż raz, to niedaleko. Dlatego nie będzie wzrostu mięśni :)

To tylko przykład, abyś zrozumiał główną ideę. Rzecz jednak w tym, że w wielu zajęciach kulturystycznych zaangażowane są nie tylko docelowe grupy mięśni. Dlatego należy wziąć to pod uwagę. Dlatego oto lista małych mięśni, które działają w połączeniu z dużymi:

• TYŁ – również działa – biceps, tylna delta
• KLATKA – również zaangażowana – triceps i przednia delta
• BARKI – triceps

I znowu przykład, żebyś zrozumiał istotę prawidłowej kolejności treningu grup mięśniowych w konkretne dni, proszę bardzo kompleks szkoleniowy zaawansowany sportowiec 5 dni w tygodniu (Oto lista mięśni w kolejności malejącej):

• Nogi
• Z powrotem
• Pierś
• Ramiona
• Ręce

Niemożliwe, żeby to było np. tak: plecy, ramiona, ramiona, klatka piersiowa, nogi... lub tak: ramiona, klatka piersiowa, ramiona, plecy, nogi... To nie jest poprawne, więc jesteś wpędzając się w poważne przetrenowanie, mówię ci, że to gwarantuję.

Na wszelki wypadek dla tych osób, które nie potrafią poprawnie stworzyć dla siebie podzielonego programu (prawidłowa kolejność ćwiczeń i grup mięśni w określone dni), przygotowałem dla Ciebie „(to jest pierwszy artykuł, są tylko skompilowane programy treningowe bez objaśnień co i jak) , a oto drugi artykuł (w nim szczegółowo wyjaśniam, co i jak zrobić, lepiej go przeczytać):<= переходите по ссылке и смотрите.

Grupy mięśni antagoniści na treningu

Antagoniści to mięśnie, które mają odwrotny wpływ na tę lub inną część ciała, więcej na ten temat możesz przeczytać w głównym artykule: „”

Przykłady więzadeł mięśniowych (grupy antagonistów):

1. Klatka piersiowa + plecy lub odwrotnie TYLE + KLATKA(nie ma znaczenia)
2. BICEPS + TRICEPS(swoją drogą TRICEPS + BICEPS = nie zadziała (źle), bo przy zginaniu ramion zawsze trzeba pokonać opór tricepsa próbując się napiąć, w efekcie nie będziesz w stanie trenować bicepsa 100% skuteczności).
3. Nogi: MIĘŚNIE ĆWODNE + BIceps skroniowe

Na deser filmik: nie na temat, ale i tak świetny. fajnie było oglądać ekstremalne akrobacje:

Pozdrawiam, administratorze.

Koncepcja ta nawiązuje do niektórych ćwiczeń ze świata kulturystyki i trójboju siłowego. Do ćwiczeń podstawowych zaliczają się te ćwiczenia, które działają celowo na duże grupy mięśniowe i najskuteczniej wpływają na rozwój siły i masy mięśniowej.

Jak każdy sport, trening kulturystyczny ma pewne cechy. Każdy sportowiec przed treningiem wyznacza określone cele i w zależności od nich tworzy własny program. Aby uczynić ćwiczenia jeszcze bardziej skutecznymi, wielu sportowców aktywnie korzysta z tych, które są uważane za podstawowe w ich treningu. Istnieją cztery podstawowe zasady, które pozwalają nam nazwać ćwiczenie podstawowym:

1. Z wyjątkiem pompek i podciągania wszystkie podstawowe ćwiczenia wykonujemy ze sztangą
2. Wpływ spada na duże grupy mięśni
3. Podczas wykonywania ćwiczenia wprawiane są w ruch co najmniej dwa stawy
4. Pozycja wyjściowa w ćwiczeniu jest najwygodniejsza do rozwinięcia większego wysiłku z anatomicznego punktu widzenia

Korzyści z podstawowych ćwiczeń

Głównym efektem jest rozwój siły i masy mięśniowej. Jeśli wyznaczasz sobie takie cele, podstawą Twojego treningu powinny być podstawowe ćwiczenia. Podczas ich wykonywania mięśnie otrzymują maksymalne obciążenie, ponadto większość włókien mięśniowych aktywnie uczestniczy w pracy. Kolejnym pozytywnym efektem jest jego silne działanie na układ nerwowy.

Wszystkie układy ciała uzyskują maksymalny efekt treningowy podczas ćwiczeń podstawowych. Dzięki temu wywoływana jest z ich strony maksymalna reakcja, co prowadzi do największego wzrostu siły i masy mięśniowej.

Istnieją również ćwiczenia izolowane, które uzupełniają ćwiczenia podstawowe. Stosuje się je, gdy chcą pełniej rozpracować konkretną grupę mięśni.

Podstawowe ćwiczenia w kulturystyce i sportach siłowych

Dziś istnieje dziewięć podstawowych ćwiczeń:

1. Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub siedzącej
2. Wyciskanie na ławce płaskiej lub nachylonej
3. Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
4. Dipy (ewentualnie z użyciem ciężarków)
5. Martwy ciąg
6. Wiosłowanie nachwytem lub podciąganie na drążku dowolnym chwytem
7. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu
8. Przysiady ze sztangą na ramionach
9. Przysiady przednie

Ćwiczenia te uważane są za podstawę rozwoju siły i masy.

W podnoszeniu ciężarów aktywnie wykorzystuje się ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut. Jeśli chodzi o kulturystykę, istnieje kilka niepodstawowych ćwiczeń, które również skutecznie wpływają na siłę ramion. Najbardziej znane z tych ćwiczeń to wyciskanie francuskie i uginanie sztangi w pozycji stojącej.

Efektywne treningi w domu

Nie każdy ma możliwość wyjścia na siłownię i treningu z ciężką sztangą lub korzystania ze specjalnych stojaków do przysiadów i wyciskań. Ale nie powinni się denerwować; przy odpowiednim podejściu do treningu w domu można osiągnąć równie imponujące rezultaty. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń z ciężkimi hantlami jest niemal tak samo skuteczne jak podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Ćwiczenia takie jak wyciskanie hantli w pozycji leżącej lub siedzącej mogą dobrze rozwinąć siłę i masę.

Ponadto, aby wykonać niektóre podstawowe ćwiczenia, nie musisz lub nie musisz przychodzić na siłownię. Pompki możesz wykonywać w zaciszu swojego pokoju; drążki i drążki do pompek są dostępne na prawie każdym boisku sportowym. Pod względem efektywności ćwiczenia te w niczym nie ustępują ćwiczeniom ze sztangą, są też podstawowe.

Najważniejsza rzecz w treningu domowym– ułożenie odpowiedniego programu szkoleniowego. Należy wybrać najlepsze ćwiczenia, które pozwolą maksymalnie obciążyć mięśnie. Sam trening należy przeprowadzić starannie i mądrze, wtedy osiągniesz imponujące rezultaty. Jest wielu sportowców, którym trenując w domu udało się rozwinąć niesamowitą siłę i zyskać znaczną masę mięśniową.

Czy można wykonać tylko trzy ćwiczenia?

Niektórzy sportowcy twierdzą, że istnieją tylko trzy skuteczne ćwiczenia złożone: przysiad tylny, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Mówią z całkowitą pewnością, że wystarczy wykonać tylko te trzy ćwiczenia i tyle, nie trzeba robić żadnych innych. Większość osób myślących w ten sposób zajmuje się trójbojem siłowym (trójbojem siłowym).

Jest to całkowicie błędne spojrzenie na sporty siłowe, jest zbyt „ograniczone”.

Powód, dla którego wielu trójboistów podziela tę opinię, jest zrozumiały, ponieważ są to trzy rodzaje ćwiczeń, które są konkurencyjne. Celem każdego z nich jest podniesienie maksymalnego ciężaru, dlatego też pojawiają się w tym zakresie błędne przekonania.

Nawiasem mówiąc, w okresie przygotowawczym ci sami sportowcy stosują dość szeroką gamę różnych ćwiczeń. Jednak na jakiś czas przed samymi zawodami odrzucają wszystko, co „niepotrzebne” i skupiają się wyłącznie na treningu podstawowym.

Efekt trenowania wyłącznie ćwiczeń wyczynowych będzie tylko wtedy, gdy mówimy o zawodowym sportowcu z harmonijnie rozwiniętym ciałem. Jeśli chodzi o sportowców amatorów, ta technika raczej im nie odpowiada.

Jeśli nie uprawiasz trójboju siłowego, ale kulturystykę lub inne sporty siłowe, to zdecydowanie nie powinieneś ograniczać się do podstawowego programu składającego się z trzech ćwiczeń.

Ciało człowieka składa się z niezliczonej ilości mięśni, stawów i więzadeł, które zapewniają mu doskonałą mobilność. Ten układ motoryczny wymaga rozwoju i trzeba to robić na różne sposoby, aby każde ogniwo wyróżniało się siłą. Weźmy dowolny sport reprezentowany na igrzyskach olimpijskich – dopiero zastosowanie dużego arsenału ćwiczeń pozwala sportowcom osiągać w nich wysokie wyniki. Przygotowanie sportowca powinno składać się zarówno z ćwiczeń podstawowych, jak i pomocniczych.

Najlepszym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń kulturystycznych. Nie ograniczaj się tylko do trzech z nich, wykorzystaj cały arsenał, tylko w ten sposób możesz skutecznie rozwijać swoje ciało. Oczywiście nie mówimy o jednej sesji szkoleniowej, ale o programie szkoleniowym obejmującym różnego rodzaju zajęcia. W razie potrzeby uzupełnij program dodatkowymi ćwiczeniami. Jak już wspomniano, prawidłowy trening składa się z wykonywania ćwiczeń podstawowych, za pomocą których kompleksowo rozwijane są możliwości organizmu oraz ćwiczeń pomocniczych, które należy wykorzystać do pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi. Mogą to być ćwiczenia, które pomagają dodatkowo pracować nad mięśniami brzucha, odcinka lędźwiowego i innych słabszych mięśni.

Konieczne jest podzielenie wszystkich ćwiczeń na osobne treningi, w każdym z nich trzeba rozwiązać określone problemy.

Budowa mięśni i podstawowe ćwiczenia w kulturystyce

Konieczne jest bardzo dokładne poznanie obszaru oddziaływania podstawowych ćwiczeń, jakie grupy mięśni zaangażowane są podczas ich wykonywania. Trzeba znać budowę konkretnej grupy mięśni, żeby nie powiedzieć sobie i innym: „Tak, takie a takie ćwiczenie wpływa na taki a taki mięsień”. Musisz dobrze rozumieć anatomię mięśni i dobrze rozumieć ich umiejscowienie na ciele, wtedy efektywność Twojego treningu wzrośnie wielokrotnie. Czas więc przejść do opisu budowy mięśni i ćwiczeń, które mają na nie największy wpływ:

1) Ramiona (obręcz barkowa). Jego podstawą są mięśnie naramienne, które składają się z wiązki przedniej, tylnej i bocznej. W skład obręczy barkowej wchodzi także mięsień czworoboczny, a właściwie tylko górna część mięśnia czworobocznego. Główne ćwiczenia na barki to: wyciskanie na ławce zza głowy w pozycji siedzącej (uderzenie w belki przednie i boczne), wyciskanie na klatce piersiowej w pozycji siedzącej (belki przednie), unoszenie hantli w pozycji stojącej (główne obciążenie spada na belkach bocznych, obciążenie wtórne z przodu i z tyłu), przyciągając sztangę do brody wąskim chwytem (góra mięśnia czworobocznego), unosząc barki z ramionami w dół, trzymając sztangę lub hantle (góra mięśnia czworobocznego) .

2) Klatka piersiowa. Opiera się na mięśniach piersiowych i mięśniach zębatych. Najskuteczniejsze ćwiczenia to: wyciskanie na ławce szerokim chwytem w pozycji leżącej na ławce poziomej (zwiększające całkowitą masę mięśni piersiowych), dokładnie to samo wyciskanie na ławce, ale na ławce pochylonej do góry (redystrybucja obciążenie górnej części mięśni piersiowych), pompki na poręczach (mięśnie piersiowe zewnętrzne i dolne).

3) Z powrotem. Składa się z mięśni najszerszych (skrzydeł), mięśni prostowników kręgosłupa i dolnej części mięśnia czworobocznego. Podstawowe ćwiczenia: podciąganie tyłem szerokim nachwytem (rozszerzanie górnej części skrzydeł), wiosłowanie sztangą w zgiętym chwycie bliskim i średnim (zewnętrzna część mięśni najszerszych), wiosłowanie hantlami w zgiętej pozycji na jednej ręce (praca mięśnie grzbietu), podciąganie na siedząco z mocnym chwytem na brzuch (dolne mięśnie grzbietu i ogólny rozwój mięśni kręgosłupa) oraz martwy ciąg (mięśnie prostowniki kręgosłupa).

4)Ręce. Ich budowę zna każdy sportowiec; składają się z przedramienia, bicepsa i tricepsa. Główne ćwiczenia: wyciskanie sztangi ciasnym uchwytem na poziomej ławce (triceps), dipy (triceps), wyciskanie francuskie (triceps), uginanie hantli w pozycji siedzącej (biceps) i uginanie hantli w pozycji stojącej ze sztangą lub hantlami (biceps).

5) Nogi. Struktura znacznie bardziej złożona niż ręce. Składają się z mięśnia czworogłowego uda (mięsień czworogłowy), mięśnia dwugłowego uda (biceps), łydek i mięśni łydek. Kluczowe ćwiczenia: przysiady (mięsień czworogłowy), martwy ciąg (rozwój ud) i unoszenie łydek (łydki).

6) Naciskać. Sama prasa to mięsień prosty brzucha, który można podzielić na dwie części: górną i dolną. Ponadto mięśnie brzucha składają się z mięśni skośnych. Kluczowe ćwiczenia: Uginanie nóg na wznak (górna część brzucha), Uginanie nóg na krześle rzymskim (górna część brzucha), Unoszenie nóg (dolne mięśnie brzucha), Uginanie w pozycji płaskiej (wszystkie mięśnie proste) i Brzuchy z ugięciem tułowia lub Unoszeniem nóg (mięśnie skośne).

Podstawowe ćwiczenia w kulturystyce: błędy nowicjusza

Wiele osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką popełnia ten sam błąd, mianowicie niemal całkowicie ignoruje podstawowe ćwiczenia i skupia całą swoją uwagę na izolowanych ćwiczeniach. Co więcej, prawie wszyscy mają jedynie ogólne i raczej niejasne pojęcie o tym, czym są izolowane ćwiczenia. Tacy sportowcy przychodzą na treningi i spędzają cały swój czas na przechodzeniu od jednego ćwiczenia pomocniczego do drugiego. Naturalnie uważają, że robię wszystko dobrze i oczekują efektów. Ale jedynym rezultatem w tym przypadku może być jedynie całkowite zniszczenie własnych mięśni.

A niektórzy początkujący, widząc metodologię szkolenia profesjonalisty w jakimś specjalistycznym czasopiśmie, natychmiast zaczynają ją ćwiczyć. Musimy jednak zrozumieć, że są na początkowym poziomie rozwoju, a opisany plan szkolenia dotyczy profesjonalistów i tylko nieliczni będą w stanie to wytrzymać. Większość początkujących sportowców rozumie to dopiero z czasem i zaczyna szukać innych sposobów. Prędzej czy później wszyscy dochodzą do wniosku, że podstawowe ćwiczenia są podstawą każdego treningu.

Testosteron

Dzięki temu, że podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń w kulturystyce czy innych sportach siłowych, pracuje kilka stawów na raz, w efekcie czego wytwarzana jest większa ilość testosteronu.

Termin testosteron nie oznacza różnych stymulantów, ale to, co nasz organizm naturalnie wytwarza. Testosteron– męski hormon, prawie wszyscy sportowcy uważają go za główny budulec mięśni. Innymi słowy, im więcej hormonów wytwarza nasz organizm, tym lepsza jest budowa dobrej masy mięśniowej. Ponadto ilość tłuszczu w organizmie ulega znacznemu zmniejszeniu.

Badania wykazały szereg istotnych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu, aby osiągnąć produkcję większej ilości testosteronu. Przede wszystkim powstaje podczas pracy z ciężarami. Jego ilość uzależniona jest od intensywności treningu oraz objętości stymulowanej masy mięśniowej. Oznacza to, że samo podnoszenie dużych ciężarów nic nie da. Aby zapewnić aktywną produkcję testosteronu, treningi muszą być zróżnicowane; na mięśnie należy wpływać różnymi metodami, a nie tylko poprzez podnoszenie ciężkiego „żelaza”. Jak już wspomniano, głównym czynnikiem jest przyrost masy mięśniowej; zastanówmy się nad tym punktem bardziej szczegółowo.

Zależność jest bardzo prosta: jeśli podczas treningu zostanie w znacznym stopniu pobudzona masa mięśniowa, wówczas testosteron będzie produkowany w zwiększonych ilościach. Z tego powodu podstawowe ćwiczenia w naturalny sposób stymulują wzrost poziomu hormonów, ponieważ wpływają na kilka stawów jednocześnie. Przeprowadzono specjalne badanie, w którym uczestnicy wykonywali wyciskanie na ławce i przysiady ze sztangą. Poziom testosteronu wzrósł w obu warunkach, ale wyższy poziom produkcji odnotowano w przypadku przysiadów, ponieważ ćwiczenie to stymuluje kilka grup mięśni.

Można podać bardzo udany przykład – ciężarowców startujących na igrzyskach olimpijskich. Wytwarzają po prostu gigantyczne ilości hormonu. Dlatego początkujący powinni spędzać więcej czasu na martwych ciągach, przysiadach i innych podstawowych ćwiczeniach, zamiast spędzać prawie cały trening na izolowanych mięśniach bicepsa lub nóg.

Najbardziej aktywna produkcja testosteronu następuje w ciągu pierwszych 45 minut treningu siłowego, po czym jego poziom gwałtownie spada. Dlatego sportowcy, którzy spędzają godziny na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim, powinni pomyśleć o produktywności tej metody.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest intensywność, czyli liczba powtórzeń w ciągu 60 sekund. W jednym badaniu uczestniczyły dwie grupy. Pierwsze ćwiczenia zwiększające objętość mięśni wykonywano według następującego schematu: wykonywano 10 powtórzeń na minutę, przerwa między podejściami również wynosiła dokładnie jedną minutę. Uczestnicy drugiej grupy rozwijali siłę wykonując 5 powtórzeń na minutę i robiąc trzyminutową przerwę pomiędzy seriami. Jak wynika z badań, wyższy poziom testosteronu odnotowano u uczestników pierwszej grupy. Jednak uczestnicy drugiej grupy również doświadczyli znacznego wzrostu poziomu wytwarzanego hormonu.

Można więc podsumować jeden główny wniosek: jeśli podstawą Twojego treningu są ćwiczenia złożone, to nie musisz się martwić tym, że Twój organizm będzie wydzielał za mało testosteronu. Wszystko stanie się dokładnie odwrotnie.

Ćwicząc na siłowni, zwracaj uwagę tylko na siebie. Nie musisz myśleć o tym, że ktoś trenujący obok Ciebie patrzy na Ciebie i ocenia, jak trenujesz. Za najbardziej optymalny czas treningu uważa się 40-50, łącznie z rozgrzewką, nie należy spędzać więcej niż ten czas na siłowni. Pomiędzy podejściami należy odpocząć 1-2 minuty; dłuższe przerwy mogą być szkodliwe dla organizmu. Ćwiczenia trzeba kilka razy w tygodniu, najlepiej 3 razy w tygodniu, ale nie więcej. I nie zapominaj: wzrost siły i masy nie następuje podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku i snu.

Liczba podejść i powtórzeń w nich zależy od Twojego celu. Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie, wykonaj 4-6 serii po 7-13 powtórzeń. Nie rób więcej, jest to zbyt duże obciążenie dla mięśni, w rezultacie mogą po prostu spalić. Ciężar roboczy powinien być taki, aby podczas ostatnich powtórzeń zastosować maksymalny wysiłek.

Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg najlepiej wykonywać na początku ze zwykłym drążkiem, bez ciężaru. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do prawidłowej techniki. Jakikolwiek dyskomfort podczas ćwiczenia może oznaczać tylko jedno – robisz coś technicznie niepoprawnego. Bez wykonywania podstawowych ćwiczeń Twoje postępy będą bardzo powolne i minimalne.

Potrzebujesz mięśni, a może chcesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu? Jeśli przychodzisz na siłownię w celu uzyskania masy mięśniowej, Twoja dieta powinna składać się głównie z wysokokalorycznych potraw. Część tłuszczu spala się sama podczas ćwiczeń, ale same ćwiczenia nie wystarczą, aby całkowicie się go pozbyć.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, nie wahaj się zwrócić do dowolnego doświadczonego sportowca na siłowni i zapytać go. Większość kulturystów to ludzie otwarci, którzy chętnie doradzą i wyjaśnią początkującym wszystkie kontrowersyjne kwestie.

Odmienne zdanie na temat podstawowych ćwiczeń w kulturystyce

Jak już wspomniano, większość sportowców zdaje sobie sprawę z konieczności stosowania podstawowych ćwiczeń jako podstawy treningu. Ale są też tacy, którzy otwarcie deklarują, że baza to kwestia gustu, alternatywa dla której w razie potrzeby łatwo można znaleźć zamiennik. I nie mówimy tu o sportowcach amatorach, ale raczej o doświadczonych kulturystach. Oczywiście taki punkt widzenia wydaje się absurdalny, ale nie wszystko jest takie proste.

Wielu znanych kulturystów przez wszystkie lata treningu nigdy nie wykonywało podstawowych ćwiczeń, a mimo to osiągnęło niesamowite mięśnie. Wykonywali zupełnie inne ćwiczenia i na innym sprzęcie, np. sztangę zastąpiono ciężkimi hantlami, a zamiast przysiadów trenowali na maszynie. Zatem każdy sam decyduje, jak potrzebne są te ćwiczenia.

Rozciąganie nóg pomaga złagodzić napięcie mięśni, rozszerzyć zakres ruchomości stawów, poprawić koordynację i krążenie, poprawić metabolizm, zwiększyć wytrzymałość i zrelaksować się psychicznie. Wszystko to ma na celu zapobieganie tak powszechnym dolegliwościom jak żylaki i obrzęki. Dodatkowo dla kobiet w tej pozycji rozciąganie nóg przynosi dodatkowe korzyści. Są to skręcenia mięśni, więzadeł i kości dna miednicy. To z kolei stanowi dobrą profilaktykę przedłużającego się porodu, pęknięć krocza i niedotlenienia płodu.

Dno miednicy składa się z kości miednicy i sześciu mięśni. Podczas porodu wszystkie mięśnie i kości dna miednicy rozciągają się i tworzą kanał rodny.

Cechy rozciągania nóg podczas ciąży

W czasie ciąży podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy przestrzegać szeregu warunków. Przed tymi ćwiczeniami zawsze należy się rozgrzać. Kobiety w ciąży mogą wykonywać jedynie ćwiczenia statyczne i unikać napinania mięśni, które powodują ból. Ćwiczenia wykonuj powoli, bez napięcia. Nie daj się ponieść ćwiczeniu „składania” i wykonuj ćwiczenia z pozycją wyjściową na plecach.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń rozciągających nóg, jeśli: istnieje ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu; zdiagnozowano słabą szyjkę macicy; wystąpiła krwawa wydzielina; nieprawidłowe łożysko przodujące; pojawia się dokuczliwy ból w dolnej części brzucha i dolnej części pleców.

Ćwiczenia rozciągające nogi dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia te można wykonywać codziennie.

Ćwiczenia statyczne to ćwiczenia polegające na utrzymywaniu pozycji bez wahania i szarpnięć.

Motyl. Usiądź na macie, nogi przed sobą, złącz stopy, ściągnij kolana w dół (możesz je kołysać). Możesz pomóc obniżyć kolana łokciami (jak podczas modlitwy) lub dłońmi.

Karate. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, palce stóp skierowane na zewnątrz. Opuść miednicę jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Ręce złożone na wysokości klatki piersiowej jak do modlitwy.

Wrona. Przykucnij, rozłóż kolana jak najszersze, ręce złóż jak w poprzednim ćwiczeniu.

Łono matki. Przykucnij, połóż stopy za plecami. Kolana szeroko rozstawione. Połóż dłonie na podłodze.

Przydatne jest również wykonywanie ćwiczeń

Witam wszystkich, projekt „ABC Kulturystyki” jest w kontakcie! No i nadeszła długo wyczekiwana wiosna – śnieg topnieje, ptaki śpiewają, a odzieży jest coraz mniej. Do sezonu plażowego zostało już niewiele. 3-4 miesiąc, co oznacza, że ​​teraz jest najgorętszy czas dla tych, którzy zdecydowali się schudnąć, nabrać masy i uzyskać proporcje, o których zawsze marzyły. Dzisiejszym tematem są ćwiczenia podstawowe.

Wiosnę można poczuć nie tylko na ulicy, ale także na siłowniach i salach fitness. W szczególności, jeśli wcześniej takie zakłady były puste, teraz po prostu nie ma gdzie spaść jabłko, gdziekolwiek spluniesz, wszędzie są nowe ciała i twarze. Żeńska połowa po prostu pojawia się nieskończonym strumieniem, a nowicjusze przybywają z każdą sesją treningową. Oczywiście z jednej strony to wszystko nie może się cieszyć, jednak z drugiej strony widać, że ludzie nie wiedzą, czego się chwycić, jak i od czego zacząć swój trening. Właśnie z tym będziemy dzisiaj mieli do czynienia, tj. Dowiemy się jak prawidłowo zorganizować proces treningowy, jakie ćwiczenia i jak je poprawnie technicznie wykonać. ogólnie zapoznajmy się z podstawowymi ćwiczeniami w kulturystyce lub, mówiąc prościej, popracujmy nad podstawami.

Zatem usiądźmy wygodnie, nadstawmy uszy i uważajmy, chodźmy…

Podstawowe ćwiczenia: przewodnik dla początkujących

Zawsze cieszę się, gdy widzę nowe twarze na siłowniach, centrach fitness, a ponieważ... W sezonie wiosenno-letnim ruch jest nierealny, więc cieszę się podwójnie. Na siłownię przychodzi mnóstwo zielonych, niedoświadczonych osób, którym po prostu oszaleje od ilości urządzeń do ćwiczeń i tego, że czasu przed nami tak mało, a rezultaty były potrzebne na wczoraj.

Chciałbym powiedzieć, że większość przejeżdżających jest bardzo aktywnie zaangażowana w pracę na pierwszym etapie. Pędzą na oślep z jednego symulatora do drugiego, próbując się dopasować 1 godzinna sesja szkoleniowa na wszystkich maszynach jednocześnie. Czego chciałeś, czas ucieka, a jest wiele do zrobienia: rozwiń ramiona, pozbądź się brzucha i napnij mięśnie brzucha 6 napompuj trochę kostek i wiele więcej. Jest oczywiście mniejszość, która słyszała już choć trochę o sprzęcie, programach treningowych i podąża za swoim konkretnym celem – na przykład wypróbowaniem na żywo programu jakiegoś wybitnego sportowca.

Że innym kręci się po głowie to samo pytanie: „Od czego zacząć?”, „Jakie ćwiczenia wykonać najpierw?” I trzeba powiedzieć, że to pytanie wymaga najbardziej szczegółowej odpowiedzi. Aby znaleźć rozwiązanie problemu, zanurzmy się w teorię.

W jednym z naszych poprzednich artykułów (tutaj) rozmawialiśmy o anatomii ludzkich mięśni i grup mięśni. Jak pamiętamy, ludzka rama mięśniowa składa się z różnych grup mięśni (zarówno małe, jak i duże), a konkretne ćwiczenie obejmuje jedno z nich. Niektóre ćwiczenia angażują dwie lub więcej grup mięśni.

Teraz pytanie brzmi: „Jeśli chcemy kompleksowego (od głowy do palca) oddziaływać na całe ciało na raz, więc jakie ćwiczenia nam w tym pomogą? Wszystko jest bardzo proste: pomogą te ćwiczenia, które wprowadzą do pracy (wykorzystania) maksymalną możliwą liczbę mięśni. W kulturystyce otrzymali specjalną nazwę - ćwiczenia wielostawowe, podstawowe lub, w potocznym języku, podstawa.

Notatka:

Od wielu trenerów można usłyszeć słowa kierowane do początkujących: „Nie wiesz od czego zacząć? Przykręć podstawę.”

Bardzo często początkujący mają ochotę wskoczyć na maszyny i „zaliczyć” bazę, bo... w ich rozumieniu jest to coś niezrozumiałego, złożonego i po prostu mają przemyślenia - przyszedłem na siłownię, aby napompować biceps, a nie robić jakąś bazę. Często ci, którzy przychodzą na siłownię, myślą: muszę napompować klatkę piersiową, w przeciwnym razie pozostaje w tyle za innymi częściami i zaczynają wykonywać ćwiczenia specjalnie na klatkę piersiową, ale często dla początkujących wszystkie mięśnie pozostają w tyle, dlatego też trening lokalny jest daleki od najskuteczniejszego. Zatem morał - dla początkującego rozpoczynania budowy ciała od lokalnego wpływu na jakieś mięśnie - jest zasadniczo błędny.

Żeby było wszystko jasne, wyjaśnię to popularnie: ćwiczenia na symulatorach to ruchy izolacyjne, które wypolerują nasze ciało (jak wisienka na torcie), a ćwiczenia wielostawowe to samo ciasto, które trzeba najpierw wybić z ciała.

Tak więc podstawą treningu siłowego dla każdego początkującego są podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Oddziałują jednocześnie na różne grupy mięśni (każdy wykonuje swoją pracę), chociaż żaden z nich nie otrzymuje pełnego obciążenia. To powoduje zaangażowanie większej masy mięśniowej niż jakiekolwiek izolowane ćwiczenie na jednym stawie. Umożliwia to pracę z dużymi obciążeniami i zapewnia szybszy przyrost masy mięśniowej.

Aby całkowicie rozwiać wszelkie wątpliwości co do zalet „bazy” już na początkowym etapie szkolenia podam zalety jakie posiada:

• Ćwiczenia te mają charakter bardziej fizjologiczny niż ćwiczenia izolacyjne (lokalne) – tj. ruchy w nich odpowiadają jak najbliżej anatomii ludzkiego układu kostno-stawowego, a zatem są czynnikiem ryzyka (przy odpowiedniej technice) ograniczone do minimum;
• Kiedy są wykonywane, zużywa się mniej energii, ponieważ Kilka grup mięśni pracuje jednocześnie, co powoduje redystrybucję obciążenia;
• Następuje szybkie wzmocnienie aparatu więzadłowo-stawowego, w związku z kumulatywnie większym obciążeniem organizmu, co pozwala na osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej w znacznie krótszym czasie.

Należy pamiętać, że bez prawidłowej techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Poza tym łatwo można nabawić się kontuzji i zostać odłączonym od procesu treningowego na dość długi okres.

Dlatego największą uwagę poświęcimy technologii, czytaj dalej.

Podstawowe ćwiczenia: technika

Klasyczny zestaw podstawowych ćwiczeń (która swoją drogą przeniosła się z dyscypliny do kulturystyki) Rozważane są: leżenie na poziomej ławce, przysiady ze sztangą na barkach.

Również do wielostawowych (nie klasyczny) można przypisać następującym czynnikom: (wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą), podciągnięcia na drążku, wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu, dipy i kilka innych. Ogólnie rzecz biorąc, jak już rozumiesz, są to wszystkie ćwiczenia angażujące dużą liczbę grup mięśni (od największego do najmniejszego). Przyjrzyjmy się bliżej technice wykonywania tych trzech złotych ćwiczeń w kulturystyce. Złoto, bo to na nich będzie oparty cały Twój proces treningowy i położony zostanie fundament pod przyszłą objętość mięśni.

Notatka:

Jeśli myślisz, że uznane gwiazdy kulturystyki (Na przykład, Schwarzeneggera Lub Doriana Yatesa) w ogóle nie znasz podstaw, techniki jej wdrażania, a podkręciłeś się tylko dzięki swojej genetyce i specjalnym programom treningowym, to jesteś w głębokim błędzie. Prawie wszyscy sportowcy pracują z podstawowymi ćwiczeniami, więc dla początkującego ćwiczenia te powinny być jak balsam dla duszy.

Zależy to od tego, jak dobrze opanujesz technikę wykonywania ćwiczeń wielostawowych. (jak dobrze je wykonasz) od tego zależy cały dalszy postęp treningowy i czas potrzebny na przejście na kolejny poziom w budowaniu sylwetki.

Teraz o samej technologii. I zaczniemy od...

1. Martwy ciąg

Pomimo tego, że nowicjusze poświęcają zbyt mało czasu bazie danych (albo wcale), to połowa problemu. Drugą „podłogą” jest brak prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Bardzo często na siłowniach można zaobserwować dość przygnębiające obrazy - osoba wykonuje ćwiczenie, myśli, że robi to absolutnie poprawnie, a potem w pewnym pięknym momencie jeden z trenerów „pieprzy” całą jego technikę (i „pieprzy się” z powodu).

A wszystko dlatego, że z czasem początkowo nieprawidłowe wykonywanie przestaje wchodzić w nawyk, a organizm automatycznie powtarza zaprogramowany program na każdej sesji treningowej. W rezultacie mamy wrażenie, że dana osoba jest już doświadczona (1-1,5 chodziłem na siłownię przez rok) i wykonał podstawowe ćwiczenie nieprawidłowo, okradając się tym samym przez cały okres treningowy. Dlatego, aby nie nadepnąć na taką prowizję, ale od razu się ustawić i zrobić wszystko poprawnie i poprawnie, musisz przestudiować wszystkie niuanse techniki wykonania.

Cóż, zaczynajmy.

Pierwszym z trzech dużych ćwiczeń jest martwy ciąg. Jest to doskonałe podstawowe ćwiczenie z wolnymi ciężarami, które stymuluje ogólny wzrost mięśni.

Głównymi pracownikami są tutaj (patrz zdjęcie):

• Ścięgna podkolanowe ( 1 ) ;
• Tyłek ( 2 ) ;
• Prostowniki kręgosłupa ( 3 ) ;
• Mięśnie najszersze ( 4 ) ;
• Mięśnie górnej części pleców ( 5 ) ;
• mięsień czworogłowy ( 6 ) ;
• Mięśnie przywodziciela ( 7 ) ;
• Przedramiona ( 8 ) ;

Pozycja startowa (patrz zdjęcie)

A więc sekwencja działań krok po kroku (przygotowanie do wykonania) następująco (patrz zdjęcie):

1. Podejdź blisko drążka, stopy węższe niż ramiona i równolegle do siebie ( 1 ) ;
2. Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem, ​​rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Ramiona ustawione pionowo, ramiona pod sztangą, wzrok skierowany prosto w górę ( 2 , 3 )

Notatka:

Istnieją dwa rodzaje chwytów: mocny (wielokrotny chwyt) – pozwala utrzymać znacznie większe ciężary oraz klasyczny – dwie ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.

Technika wykonania

Po przejściu do pozycji wyjściowej, tj. Po wykonaniu wszystkich kroków i przyjęciu pozycji możesz przystąpić do ćwiczenia. Kolejność działań będzie następująca (patrz zdjęcie):

1. Weź głęboki wdech i podczas wydechu zacznij ciągnąć sztangę. Separacja jest gładka i jednolita (bez szarpania się z podłogi), drążek przesuwa się wzdłuż nóg ( 1 ) ;
2. Po przełożeniu sztangi przez kolana należy całkowicie się wyprostować i lekko ścisnąć łopatki ( 2 );
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zatem ilustracyjna seria krok po kroku będzie wyglądać następująco.

Podczas martwego ciągu mięsień prostownik kręgosłupa służy do wzmocnienia i stabilizacji kręgosłupa, podczas gdy mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe rozciągają kręgosłup w dolnej części pleców.

Na co zwrócić uwagę:

• Musisz opuszczać i podnosić sztangę dość powoli i płynnie;
• Ruch w dół należy rozpocząć od przesunięcia miednicy do tyłu;
• Sztanga powinna przesuwać się wzdłuż ud podczas całego ruchu;
• Dolna część pleców powinna być wygięta;
• Po minięciu kolan (ruch dolny) należy lekko dotknąć drążka ciężarkami.
• W myślach wyobraź sobie, że zamiast się podnosić, wciskasz stopy w podłogę;
• Oddychanie: wdech – powoli w dół, wydech – w górę.

Notatka:

Ponieważ ćwiczenia wielostawowe zaliczane są do ciężkich, wówczas należy je wykonywać 1 raz w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, nie powinieneś brać dużych ciężarów. (powieś dużo naleśników), po prostu ćwicz z ciężarem sztangi lub małymi ciężarkami (Przez 10 kg na stronę sztangi), aby udoskonalić technikę wykonania i filigran ruchu. Podczas pracy z dużymi ciężarami używaj pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem.

Błędy

Pomimo tego, że starałem się wszystko jak najbardziej szczegółowo przedstawić i wykazać ilustracyjnie, bardzo często pojawiają się następujące błędy: zaokrąglone do tyłu ( 1 ), uderzając sztangą o podłogę ( 2 ), podczas podnoszenia miednica wyprzedza tułów ( 3 ) (patrz zdjęcie).

Spróbuj wyłapać błędy (skoncentruj swoją uwagę), wykonywane w trakcie wykonania, a także zapamiętują ruch, aż stanie się automatyczny i od samego początku wykona wszystko technicznie poprawnie. Na początku lustro, a dokładniej Twoje odbicie w nim, może stać się dla Ciebie nieiluzorycznym pomocnikiem. Spójrz na siebie z zewnątrz (w lustrze), kiedy wykonujesz martwy ciąg, a wtedy błędy zostaną zminimalizowane, jeśli w ogóle jakieś wystąpią.

Opcje wykonania

Oprócz wersji klasycznej dostępne są następujące opcje. Są to martwe ciągi: na prostych nogach, w stylu sumo i podciągnięcia blokowe (opowiemy o nich w kolejnych numerach). Należy powiedzieć, że to wielostawowe ćwiczenie nie tylko rozwija siłę sportowca „od stóp do głów”, ale także powoduje reakcję neuroendokrynną w organizmie - uwolnienie hormonów anabolicznych (w tym testosteron). Zatem po wykonaniu martwego ciągu czujesz przypływ siły, także „męskiej” siły.

Właściwie już skończyliśmy z martwym ciągiem, przejdźmy do...

Wyciskanie sztangi na ławce

Jest to wielostawowe ćwiczenie z wolnymi ciężarami, wykorzystywane do rozwijania siły i masy grup mięśniowych górnej części ciała. Można powiedzieć, że wyciskanie sztangi jest najbardziej ukochanym i najpopularniejszym ćwiczeniem wszystkich czasów i narodów. Główny ładunek w nim odbierany jest przez: (patrz zdjęcie):

• Mięśnie piersiowe ( 1 ) ;
• mięśnie naramienne ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Pozycja startowa(patrz zdjęcie)

Zatem sekwencja działań krok po kroku jest następująca (patrz zdjęcie):

1. Połóż się na ławce i chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków; głowa - dociśnij mocno do ławki ( 1 ) ;
2. Złącz łopatki, zegnij dolną część pleców, szeroko rozstaw nogi, stopy stabilnie spoczywają na podłodze ( 2 ) ;

Technika wykonania

(patrz zdjęcie):

1. Zdejmij sztangę i przyłóż ją do klatki piersiowej, a następnie płynnie (w trakcie wdechu) opuść ją, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej ( 1 ) ;
2. Na wydechu unieś sztangę do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Szerokość chwytu powinna być taka, aby w dolnej części ruchu przedramiona znajdowały się w pozycji pionowej ( 2 ) ;
3. Podczas ćwiczenia drążek musi poruszać się ściśle w płaszczyźnie pionowej, a łokcie muszą znajdować się pod drążkiem ( 3 ) ;
4. Łopatki pozostają wciągnięte podczas całego ruchu, dolna część pleców jest wygięta w łuk. Oddychanie: na wdechu - powoli w dół, na wydechu - mocno w górę.

Notatka:

Istnieją różne opcje ułożenia rąk - klasyczne lub średnie. Wąski - obciążenie przenosi się na mostek i wymaga większego wysiłku od tricepsa. Szerokie – obciążenie przesuwa się na boki klatki piersiowej, zmniejszając wysiłek tricepsa. Wyciskanie możesz wykonywać nie z pełną (skróconą) amplitudą - pozwala to na większe obciążenie mięśnia piersiowego większego i odciążenie tricepsa.

Błędy

Podczas wyciskania na ławce często pojawiają się błędy: uniesienie głowy/obracanie jej na boki, uniesienie miednicy z ławki ( 1 ), niepełny zakres ruchu ( 2 ) (patrz zdjęcie).

Opcje wykonania

Istnieją różne opcje wykonywania wyciskania na ławce: klasyczny ( 1 ), z łukowatym tyłem ( 2 ), z nogami podniesionymi i wygiętymi w łuk ( 3 ) (patrz zdjęcie).

Chociaż to ćwiczenie jest w tajemnicy najbardziej ulubione wśród kulturystów, nie wszyscy sportowcy odczuwają pracę mięśnia piersiowego, dlatego niektórzy po prostu wykluczają je ze swojego programu treningowego.

To wszystko, następne ćwiczenie już za nami...

Przysiad ze sztangą na ramionach

Jest to podstawowe ćwiczenie treningu nóg. Najlepiej nadaje się do zwiększania masy mięśniowej i siły mięśni w całym ciele, ale najczęściej stosuje się go w celu uzyskania wypukłych pośladków. (dziewczyny to twoja sprawa :)). Maksymalny wpływ jest włączony (patrz zdjęcie):

• czworogłowy (mięsień czworogłowy uda) (1 ) ;
• Ścięgna podkolanowe ( 2 ) ;
• Tyłek ( 3 ) ;
• Mięśnie dolnej części pleców (napięcie statyczne) (4 ) .

Pozycja startowa (patrz zdjęcie)

Sekwencja działań krok po kroku jest następująca (patrz zdjęcie):

1. Podejdź do stojaka/stojaka, na którym znajduje się sztanga (drążek z ciężarkami), chwyć szeroki chwyt i przejdź pod nim, następnie załóż sztangę na barki i zegnij dolną część pleców ( 1 ) ;
2. Zdejmij sztangę ze stojaków, zrób krok do tyłu i rozstaw stopy na szerokość barków, cofnij łokcie, ściśnij łopatki i napnij mięśnie pleców, spójrz w górę ( 2 ) .

Technika wykonania

Po przyjęciu pozycji wyjściowej możesz przystąpić do ćwiczenia. Kolejność działań będzie następująca (patrz zdjęcie):

1. Weź głęboki wdech i powoli wykonaj przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub nieco niżej), a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że kolana nie powinny wystawać poza palce stóp i nie należy ich całkowicie wyprostować u dołu ( 1 ) ;
2. Podczas schodzenia w dół odchylaj miednicę do tyłu (przenoszenie ciężaru ciała na pięty i zewnętrzną krawędź stopy), utrzymanie równowagi będzie wspomagane poprzez pochylenie ciała do przodu ( 2 ) ;
3. Tył jest wygięty w całym ruchu. Oddychanie: wdech – w dół, wydech – w górę. Wzrok skierowany jest przed siebie ( 3 ) .

Tak więc ilustracyjna seria krok po kroku będzie następująca.

Notatka:

Jest mała sztuczka, która pomoże ci lepiej wykonać ćwiczenie, brzmi to tak: powinieneś wziąć drążek ściśle pośrodku i przejść pod nim z wcześniej ściągniętymi łopatkami. W ten sposób na górnej części pleców i nad łopatkami tworzy się specjalna warstwa napiętych mięśni, która wyeliminuje nieprzyjemne uczucie nacisku sztangi na plecy.

Błędy

Bardzo często w tym ćwiczeniu pojawiają się następujące błędy: zaokrąglenie do tyłu ( 1 ), łącząc kolana ( 2 ), unosząc pięty i wyciągając kolana do przodu za palce ( 3 ), sztanga na szyi ( 4 ) (patrz zdjęcie).

Opcje wykonania

Istnieją różne opcje wykonywania przysiadów ze sztangą i zależą one od ułożenia nóg ( 1 ) i od umiejscowienia sztangi - przysiady przednie ( 2 ) (patrz zdjęcie).

Kiedy Twoje stopy są już rozstawione na szerokość barków ( 1 ), mięsień obszerny boczny i mięśnie odwodziciele są obciążone. Kiedy stopy są rozstawione na szerokość barków ( 2 ), wszystkie mięśnie ud są maksymalnie przepracowane. Kiedy postawa przekracza szerokość ramion ( 3 ), nacisk przesuwa się w stronę większego rozwoju wewnętrznej części mięśnia czworogłowego, mięśnia sartorius i przywodziciela.

Oprócz wykonywania przysiadów ze sztangą na plecach można je wykonywać również ze sztangą umieszczoną na obojczyku (górna klatka piersiowa) w tym przypadku obciążenie przesuwa się z mięśni pośladkowych w stronę mięśnia czworogłowego. Jeśli nadal jesteś nowy w kulturystyce (doświadczenie do 1 roku), wówczas wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha może być dla Ciebie idealną opcją. Maszyna ta zapewni lepszą kontrolę nad techniką i ogólnie zwiększy stabilność ciała.

Notatka:

Aby technicznie poprawnie wykonać przysiad ze sztangą, należy najpierw zastosować technikę „blokady”. Polega na wykonywaniu sekwencyjnym i symultanicznym 3 czynności: weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech, napnij wszystkie mięśnie brzucha, wygnij dolną część pleców. Wszystko to pozwala uniknąć nadmiernego pochylenia ciała do przodu i ewentualnego negatywnego wpływu dużych ciężarów na kręgosłup.

Właściwie zakończyliśmy przysiadami i jakoś niezauważalnie nasz artykuł również doszedł do logicznego wniosku (co, naprawdę? w końcu), ale zanim się pożegnam, podam kilka ciekawych statystyk, które pokazują wartość podstawowych ćwiczeń. Przeprowadzono eksperyment naukowy, w którym stwierdzono, że mięśnie rosną bardziej dzięki hormonom niż treningowi. (patrz zdjęcie).

Ćwiczenia, które mają największy wpływ na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, to właśnie te trzy klasyczne, podstawowe. Więc chrzańcie to :) baza! Podsumowując, jak zawsze, czekają na Ciebie wyniki dotyczące wszystkich powyższych kwestii.

Podstawowe ćwiczenia: F.A.Q.

Aby jak najlepiej przyswoić i uporządkować cały materiał, pamiętaj o następujących zaletach, jakie dadzą Ci podstawowe ćwiczenia.

• Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń zwiększa się produkcja hormonów wzrostu i testosteronu, co najkorzystniej wpływa na wzrost mięśni;
• Stopniowo doskonaląc technikę i dodając ciężary, możesz osiągnąć stały postęp w treningu;
• Maksymalne jednoczesne zaangażowanie dużej liczby mięśni;
• Ogromne zużycie energii nieuchronnie doprowadzi do „stopienia” nadmiaru tłuszczu podskórnego;
• Wszystkie mięśnie będą rosły równomiernie
• Nie ma potrzeby „ubijania” ciała wyczerpującymi podejściami i ogromną liczbą powtórzeń;
• Okres realizacji „bazy” musi być zapewniony odpowiednim wsparciem ze strony.

Pamiętaj o tych korzyściach, wykonując kolejne ćwiczenie wielostawowe, a postęp będzie oczywisty!

Posłowie

Tak więc, drodzy czytelnicy, dzisiaj zapoznaliśmy się z wielką trójką, czyli ćwiczeniami podstawowymi: martwym ciągiem, przysiadem i wyciskaniem na ławce - te podstawowe ćwiczenia są właśnie fundamentem, na którym zbudujesz początkową klatkę mięśniową. Od tego momentu to właśnie ćwiczenia wielostawowe są Twoim początkowym zadaniem w treningu i podstawą na przyszłość, która pozwoli Ci na dalsze postępy, dlatego zwracaj szczególną uwagę na powyższe ćwiczenia, a zwłaszcza na technikę ich wykonywania.

PS. Tak, zupełnie zapomniałem, nawet nie próbuj wykonywać takiego ćwiczenia...

PS2. Jeśli masz jakieś pytania, coś jest niejasne lub coś innego, napisz w komentarzach, chętnie pomogę.

Dopiero zaczynasz przygodę ze sportami siłowymi? W takim razie ułożenie harmonogramu treningów ma ogromne znaczenie. Następnie dowiesz się, które grupy mięśni najlepiej połączyć w dniu treningowym, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

W kulturystyce nikt nigdy nie zaoferuje Ci programu treningowego, który w magiczny sposób zmieni Cię w odnoszącego sukcesy sportowca wyczynowego. Aby uzyskać ciało swoich marzeń, potrzeba lat ciężkiej pracy, prób i błędów. Tutaj znajdziesz tylko rekomendacje dotyczące najlepszych ćwiczeń, skutecznych schematów liczby podejść i powtórzeń, ciekawych metod treningu, ale ostatecznie tylko ty jesteś zarówno „jury”, jak i „sędzią” w zakresie skuteczności niektórych metod treningowych dla Twojego ciała.

Zatem budowanie treningu i podziału treningów zależy od kilku czynników:

Doświadczenie szkoleniowe

Początkujący powinni stosować mniej obszerne i intensywne programy, ale z większą częstotliwością niż doświadczeni sportowcy.

Cele

Czy po prostu chcesz utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, a może chcesz dokonać większych zmian w swojej sylwetce i osiągnąć nowy poziom?

Twoje opcje

Czy możesz trenować 5 dni w tygodniu, czy też Twój harmonogram jest tak napięty, że możesz sobie pozwolić na pójście na siłownię tylko przez kilka dni? Tak czy inaczej, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że każdy kolejny trening opiera się na poprzednim. Powinieneś więc mieć możliwość przynajmniej odwiedzenia siłowni.

Odpoczynek i regeneracja

W zależności od Twojej pracy, stylu życia i możliwości regeneracji (w tym snu) możesz potrzebować więcej lub mniej dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. I nie należy go zaniedbywać w dążeniu do masy mięśniowej. Wzrost następuje poza siłownią, przy dobrym odżywianiu i właściwej regeneracji. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.

Regeneracja może obejmować także regenerację psychiczną – jeśli jesteś psychicznie zmęczony regularnymi treningami, poświęć jeszcze kilka dni na odpoczynek. Jeden z treningów można wykonać poza siłownią, wykonując bieg długodystansowy lub pracując na drążku poziomym i nierównych drążkach.

Twoje słabości

Jeśli masz opóźnione grupy mięśniowe lub takie, które chciałbyś po prostu napiąć, pracuj nad nimi najpierw po okresie odpoczynku, kiedy rezerwy energii są pod dostatkiem.

Jakie kombinacje istnieją

Istnieje wiele możliwości treningu, podziału pompowania lub łączenia grup mięśniowych w ciągu jednego dnia. Poniżej znajduje się 5 podstawowych podziałów treningowych, zaczynając od najłatwiejszego, po najbardziej zaawansowany i trudny. Niepopełnić błędu! Początkujący powinni wybrać pierwszą opcję, natomiast mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy mogą rozważyć pozostałe warianty.

W miarę zdobywania doświadczenia i zdobywania nowej wiedzy i umiejętności zauważysz, że zaczniesz wykonywać więcej ćwiczeń, a intensywność i objętość treningu wzrośnie. Wszystko to będzie wymagało więcej czasu na odpoczynek, co oznacza, że ​​każda grupa mięśniowa będzie trenowana raz w tygodniu. Które mięśnie najlepiej trenować razem?

Połączenie wszystkich grup mięśni w jednym treningu jest najlepszą opcją dla początkujących, polegającą na wykonaniu 2-3 podejść do jednego ćwiczenia na grupę mięśni. Głównym powodem małej objętości treningu (kilka podejść na grupę) jest to, że pierwotna adaptacja początkujących do obciążeń mocy przebiega przez układ nerwowy. Przecież najpierw trzeba nauczyć organizm aktywowania i wykorzystania jak największej liczby włókien mięśniowych, a dopiero potem pracować nad ich siłą i rozmiarem. To z kolei wymaga większej częstotliwości, a trening należy powtarzać 3 razy w tygodniu z 48-godzinną przerwą na regenerację.

Innym powodem, dla którego objętość i intensywność treningu dla początkującego jest utrzymywana na niskim poziomie, jest zminimalizowanie czasu następnego dnia. Pompowanie całego ciała nie tylko pozwala zapoznać się ze wszystkimi urządzeniami i urządzeniami do ćwiczeń, ale także pozwala ćwiczyć każdą grupę mięśni w umiarkowanej objętości, zamiast „wypalać” jedną konkretną.

Podziel GÓRĘ/DÓŁ

Ilość pracy (liczba serii i powtórzeń) wykonana dla każdej grupy mięśni w programie całego ciała jest niewielka. Następnym krokiem jest rozbicie całego ciała na dwa dni i wykonanie 2 ćwiczeń na grupę. W dniu treningowym połącz mięśnie górnej części (klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona) i dolnej części (mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha).

Zwiększając objętość pracy każdej części ciała, możesz uderzyć w konkretny obszar pod różnymi kątami. W poniższym przykładzie musisz wykonać 6 serii - 3 serie po dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśni w ciągu jednego dnia.

Możesz trenować w dwóch różnych zakresach powtórzeń:

• pierwszy skupia się bardziej na rozwoju wskaźników siły (wybierz ciężar, z którym osiągniesz porażkę w 6-8 powtórzeniach)
• drugi jest jak najbliżej wzrostu masy mięśniowej (10-12 powtórzeń)

Naciśnij/Rysuj/Nogi

Trzeci etap obejmuje również zwiększenie objętości treningu. Tym razem będziesz trenował każdą grupę mięśni nie dwa razy w tygodniu, ale trzy. Najskuteczniejszym sposobem na stworzenie takiego trzydniowego splitu jest połączenie grup mięśniowych w ciągu jednego dnia treningowego, aby:

• wyciskanie (klatka piersiowa, barki, triceps)
• podciąganie (plecy i biceps)
• nogi osobno

Dlaczego taka kombinacja? Faktem jest, że wiele podstawowych ćwiczeń angażuje inne mięśnie. Na przykład podczas wyciskania na ławce w pracę zaangażowana jest klatka piersiowa, mięśnie naramienne i triceps. Dlatego po obciążeniu mięśni klatki piersiowej mądrze byłoby dokończyć barki i triceps. Jeśli w poniedziałek wykonasz klatkę, we wtorek barki, a w środę triceps, po prostu nie będzie wystarczająco dużo czasu na regenerację, a efektywność kolejnego treningu wyraźnie spadnie, ponieważ niektóre mięśnie otrzymały już określone obciążenie dzień wcześniej.

Zaawansowani sportowcy mogą wykonać split dwa razy w ciągu 8 dni, czyli robiąc sobie jeden dzień odpoczynku po każdych trzech dniach treningu. Dla początkujących lepiej trzymać się poniższych schematów. Zakres powtórzeń również należy dobierać indywidualnie, w zależności od intensywności treningu. Im jest większy, tym większych ciężarów należy użyć i mniej powtórzeń.

Split na cztery dni

A oto rozłam, który pokazuje, że stajesz się coraz poważniejszy! Dzięki mniejszej liczbie grup mięśni połączonych w ciągu jednego dnia możesz jeszcze bardziej zwiększyć objętość i intensywność treningu – czynniki ważne dla dalszego postępu. Czterodniowy split najczęściej przeprowadza się w ciągu jednego tygodnia, co oznacza, że ​​zyskujesz 3 dni odpoczynku. Ale alternatywnie i aby skomplikować proces treningowy, możesz zrobić tylko jeden dzień odpoczynku po 4 dniach pracy lub trenować przez dwa dni i odpoczywać przez dwa dni.

Najlepszą kombinacją byłoby zgrupowanie dużych mięśni z małymi (tylko trakcja lub wyciskanie). Rozpiętość klatki piersiowej możesz wykonać bicepsem, a pleców tricepsem. Po prostu zrób co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami antagonistów lub unieś nogi, aby dać sobie czas na regenerację.

Bardzo ważne jest również, aby najpierw ćwiczyć dużą grupę mięśni, a dopiero potem przejść do małej. Im mniejsza grupa mięśniowa, tym szybciej się męczy. Jeśli zrobisz odwrotnie, nie będziesz w stanie podnosić dużych ciężarów, ponieważ mięśnie wspomagające były już wyczerpane w pierwszej połowie treningu.

Split na pięć dni

Dobra opcja dla sportowców z doświadczeniem i lepszym zrozumieniem wszystkich zawiłości procesu treningowego. Nie występuje żadna kombinacja. Pozwala skupić maksymalną uwagę na jednej grupie mięśni, zwiększając intensywność i objętość do granic możliwości. Możesz znacznie mocniej pracować nad mięśniami, spędzając godzinę lub więcej na siłowni. Dni odpoczynku można pozostawić w weekendy lub przesunąć na inne dni, w zależności od harmonogramu i obciążenia pracą. Na przykład obciążenie dwóch dużych grup mięśni dwa dni z rzędu, a następnie wzięcie dnia wolnego. Następnie wykonaj pozostałe trzy zajęcia i ponownie weź dzień wolny.

Ponownie, pod żadnym pozorem nie pompuj synergetyków jeden po drugim, w przeciwnym razie powrót do zdrowia będzie niepełny. Dlatego te mięśnie w poniższej tabeli są oddzielone przerwą 48 godzin.

Brzuch i łydki nie są uwzględniane w żadnym z podziałów. Małe mięśnie regenerują się bardzo szybko i mogą pracować w ciągu jednego dnia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby pozostawienie ich do końca szkolenia.