Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deski i w jakim stopniu. Skuteczne ćwiczenie deski - zdjęcia przed i po, recenzje. Możliwe szkody spowodowane ćwiczeniami

Dzisiaj, w wyniku przewagi pracy intelektualnej nad pracą fizyczną, istnieje coraz większe zapotrzebowanie na pracę dodatkową aktywność fizyczna które miałyby na celu utrzymanie zdrowia. Niestety z różnych powodów część osób nie ma możliwości regularnego odwiedzania Hale sportowe na zajęcia. Jednak dzisiaj i już od dłuższego czasu ludzie dowiedzieli się o takim ćwiczeniu jak deska, które całkowicie zastąpiłoby trening, a jednocześnie przyniosło nie mniejsze korzyści niż trening kompleksowy.

Co to jest ćwiczenie z deską?

Zacznijmy od tego, że deska jest ćwiczeniem statycznym, które ma ogromny pozytywny wpływ na organizm, co zostanie opisane szerzej w kolejnych akapitach. Aby lepiej zrozumieć, czym jest i „z czym się go je” warto zagłębić się nieco w historię. Ważne jest, aby pamiętać, że pasek doszedł nowoczesny fitness z jogi, ponieważ to ćwiczenie jest jednym z klasycznych asanów tej starożytnej nauki.

Pozycję tę można spotkać w tego typu systemach rozwój fizyczny takich jak pilates, stretching, callanetics itp. Deska zyskała dużą popularność ze względu na to, że pozwala na osiągnięcie najwyższych efektów i charakteryzuje się doskonałym działaniem na ciało. Osobliwością tego konkretnego ćwiczenia jest to, że pozwala ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśni, nie wydając dużo wysiłku i czasu na sport.

Co daje ćwiczenie: korzyści dla organizmu

Jak już wspomniano, efekt deski jest po prostu kolosalny, jednak nie każdy wie, co można osiągnąć i jakich rezultatów można się spodziewać systematycznie wykonując tę asanę. Należy zauważyć, że korzyści z tego ćwiczenia są równie wyraźne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, a pozycja nie jest szczególnie dostosowana w zależności od płci.

Przede wszystkim podczas ćwiczeń wzmacniany jest gorset mięśniowy pleców, dzięki czemu możliwe jest przeprowadzenie leczenia, a także zapobiegnięcie wielu problemom związanym z dysfunkcjami kręgosłupa. Często z powodu siedzącego, nieaktywnego trybu życia ludzie mogą odczuwać bóle w różnych częściach kręgosłupa, co jest oznaką dystrofii i zwyrodnienia kręgów, a także naruszenia fizjologii „kolumny ciała”.
Cały sekret polega na tym, że obciążenie praktycznie wszystkich grup mięśni zaangażowanych podczas wykonywania deski jest takie samo, co pozwala na odciążenie kręgosłupa i największych węzłów mięśniowych. Z tego powodu wielu trenerów i pracowników służby zdrowia opracowuje ćwiczenia fizykoterapia twierdzą, że deska jest jednym z najbezpieczniejszych i najbardziej poprawnych funkcjonalnie narzędzi do leczenia różnych chorób.
Jak wiadomo, słabo rozwinięty gorset mięśniowy prowadzi do tego, że organizm zaczyna niewłaściwie funkcjonować, w związku z czym niektóre funkcje i procesy zaczynają wypadać i można zaobserwować oznaki powstawania chorób różnego rodzaju i o różnym stopniu złożoności. Deska pozwala się ich pozbyć i staje się doskonałą metodą zapobiegania.
Opisując korzystne aspekty tego podejścia fizjoterapeutycznego, ważne jest, aby zrozumieć, że drążek umożliwia pracę nie tylko głównych grup mięśni, ale także tych, które u każdego są a priori słabo rozwinięte. To ćwiczenie pozwala na wzmocnienie mięśni tkanka mięśniowa które mają na celu wsparcie narządy wewnętrzne a także przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania procesów biologicznych.
Nie powinniśmy zapominać, że pasek pomaga również przynieść własne ciało w kolejności, napinając brzuch, osuszając mięśnie brzucha i dając ulgę mięśniom całego ciała. Jednocześnie znacznie wzrasta wydolność mięśni, ponieważ opisane ćwiczenie pozwala rozwinąć wytrzymałość. Pasek jest szczególnie odpowiedni dla kobiet, które chcą zregenerować swoje ciało po porodzie, ale tylko pod warunkiem, że przebiegł on bez komplikacji.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania deski?

Deska jest ćwiczeniem statycznym, podczas którego szkielet muskularny jest w napięciu, ale ciało się nie porusza. Wszystko, co musisz zrobić, to utrzymać swoje ciało w środku prawidłowa pozycja używając do tego mięśni. Cechą ćwiczenia statycznego jest to, że podczas jego wykonywania napinane są nie tylko główne grupy mięśni, ale także najmniejsze mięśnie, które podczas treningu klasycznego pozostają nieużywane.

Podczas ćwiczeń angażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, jednak największe obciążenie przypada na takie węzły mięśniowe jak brzuch, plecy, ramiona, nogi, szyja itp. Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje kilka rodzajów desek, które pozwalają aktywuj niezbędne mięśnie. W wersji klasycznej, czyli „jogicznej”, główny nacisk położony jest na brzuch, a dokładniej na mięśnie proste i skośne brzucha.

Wersja klasyczna, opanowana przez wszystkich, doskonale nadaje się do ćwiczeń pleców i szyi, w wyniku czego zaangażowane są: mięśnie grzbietu, proste, mięsień czworoboczny pleców i oczywiście mięsień śledzionowy szyi. Nie można pominąć mięśni ramion, klatki piersiowej, pośladków, tylnej części nóg, mięśnie łydki itd. Innymi słowy, aby wypracować wszystkie mięśnie zaangażowane w wyniku wykonania deski, potrzebny jest cały kompleks specjalne ćwiczenia z ciężarkami, co czyni opisywaną asanę unikalnym narzędziem aktywności fizycznej.

Jak poprawnie wykonać klasyczne ćwiczenie deski

Najpopularniejszym rodzajem deski jest wersja klasyczna, którą wykonuje się w pozycji spoczynkowej na przedramionach. Technika wykonania deski jest jednocześnie prosta i złożona, co szczególnie mogą zauważyć osoby, które jej nie posiadają trening fizyczny. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na przedramionach, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ustawionymi dokładnie pod ramionami.

Drugim punktem nacisku powinny być palce, pod warunkiem, że kąt zgięcia stopy wynosi 90 stopni. Należy pamiętać, aby całe ciało było napięte i wydłużone w jednej linii, szczególną uwagę należy zwrócić na szyję, nogi (które odciążą dolną część pleców), mięśnie brzucha i pośladki, które nie powinny wznosić się ponad poziom ogólny cielesny. Początkującym może się to wydawać trudne, ale w jednym podejściu musisz wytrzymać co najmniej 10-20 sekund.

Tabela do kompletowania deski na 30 dni

To zdjęcie przedstawia plan wykonania deski na miesiąc, biorąc pod uwagę czas przeznaczony dziennie na to ćwiczenie. System obciążenia zakłada cotygodniowe przerwy, co poprawia jakość i efektywność zajęć. Ponadto rysunek wskazuje, które grupy mięśni są angażowane w większym stopniu podczas procesu treningowego, co daje wyobrażenie o fizjologii tego ćwiczenia.

Inne rodzaje ćwiczeń z deską do utraty wagi

W związku z tym, że deska podbiła serca i ciała wielu osób, temat ten został jeszcze bardziej rozwinięty i dziś w fitness istnieje cała gama ćwiczeń zwanych deskami, które pozwalają na wykorzystanie różne grupy mięśnie. Pomimo tego, że pozycje ciała będą w każdym indywidualnym przypadku inne, podstawowa idea deski pozostaje niezmienna, a mięśnie poddawane są długotrwałemu obciążeniu statycznemu. Dlatego poniżej przedstawiamy główne rodzaje ćwiczeń statycznych o różnym przeznaczeniu.

Deska boczna do wyszczuplania brzucha i boków

Aby wykonać deskę boczną, należy odpowiednio przyjąć pozycję leżącą na boku z naciskiem na dłoń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest, aby dłoń podpierająca znajdowała się dokładnie pod barkiem, a druga ręka powinna być skierowana lustrzanym odbiciem w górę. Najniższym punktem podparcia jest zewnętrzna część stopy, dzięki czemu całe ciało powinno być napięte i wyciągnięte w jednej linii. Ważne jest, aby miednica nie unosiła się ani nie opadała powyżej lub poniżej poziomu całego ciała, podobnie jak szyja.

Na kolanach

Ten rodzaj desek jest bardziej odpowiedni nieprzygotowani ludzie, ponieważ ćwiczenie z naciskiem na kolana jest nieco łatwiejsze niż wersja klasyczna. Aby przyjąć tę pozycję należy stanąć na czworakach z naciskiem na kolana, które powinny być rozciągnięte do poziomu barków i przedramion, pod warunkiem, że łokcie są na poziomie staw barkowy. Ręce powinny być splecione, a stopy splecione. Podobnie ciało zostaje wyprostowane w linię, a nacisk położony jest na nogi, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i szyję.

Na fitballu

Ta opcja jest idealna dla tych, którzy potrzebują intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i brzucha Górna część tułów. Aby wykonać deskę z fitballu, należy przyjąć klasyczną pozycję, w której nacisk położony jest na przedramiona, zgodnie z poziomem ramion i łokci, a także na piłkę. Następnie musisz położyć stopy na fitballu, tak aby punkt podparcia znajdował się pośrodku goleni. Teraz ciało jest wyrównane i przyjmuje pozycję równoległą do podłogi, pod warunkiem, że wszystkie mięśnie podporowe są napięte.

Na pięściach

Na pięściach drążek wykonuje się w celu zwiększenia obciążenia ramion i pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżącą z naciskiem na pięści i ramiona wyprostowane w łokciach. Podobnie jak w wersji klasycznej, drugim punktem podparcia jest palec stopy, a technika wykonywania asany nie różni się od dobrze znanej pozycji: ciało jest napięte, wydłużone jak nitka, pięści znajdują się na wysokości ramion, stopy są zebrane razem.

Możliwe szkody spowodowane ćwiczeniami

Należy rozumieć, że to ćwiczenie nie może być szkodliwe i nie prowadzi do negatywnych konsekwencji, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywane prawidłowo. Jeśli podczas wykonywania deski przesunie się obciążenie, może to doprowadzić do ściągnięcia dysku, powstania przepukliny, skrzywienia kręgosłupa itp. Ważne jest również, aby przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju deski zapoznać się z przeciwwskazaniami, ponieważ jeśli je zignorujesz, możesz napotkać najbardziej niepożądane konsekwencje.

Przeciwwskazania do wykonania ćwiczenia

Istnieje szereg warunków, w których wykonywanie deski jest surowo zabronione lub przy wykonywaniu ćwiczeń należy zachować szczególną ostrożność – szczególnie dotyczy to sytuacji, gdy kobieta rozpoczyna treningi po porodzie. Będziesz musiał odmówić zajęć w następujących sytuacjach:

uszczypnięty nerw;
choroby narządów wewnętrznych;
przepuklina międzykręgowa;
okres rodzenia dziecka;
przemieszczenie kręgów;
urazy układu mięśniowo-szkieletowego itp.

Wideo: jak prawidłowo stać na desce na brzuch

Tematowi prawidłowego wykonania ćwiczenia zwanego „deską” poświęcona jest specjalna lekcja wideo. Autor materiału opisuje główne błędy, jakie popełniają początkujący podczas wykonywania tego ćwiczenia, w wyniku czego traci się jego efekt, a w niektórych przypadkach korzyści z deski są znacznie mniejsze niż szkody.

Z pewnością wiele osób słyszało już o zaletach ćwiczeń statycznych. Jednym z najpopularniejszych jest deska. Technika jest dość prosta, ale początkującym nie będzie łatwo utrzymać tę pozycję przez co najmniej pół minuty. Ten ćwiczenia statyczne, którego głównym zadaniem jest utrzymanie napięcia mięśni brzucha, ramion i pośladków. A jeśli będzie wykonywany prawidłowo i regularnie, pomoże nie tylko wytrenować powyższe mięśnie, ale także schudnąć. Deska odchudzająca może wydawać się zniechęcająca dla początkujących, ale rezultaty będą tego warte.

Dlaczego jest tak dobrze? słynne ćwiczenie pasek dla początkujących? Ma następujące zalety:

Deska pozwala nie tylko ujędrnić mięśnie, ale także osiągnąć wyraźny postęp w odchudzaniu. Ze względu na duże napięcie powstające w mięśniach podczas ćwiczeń, poprawia się metabolizm, co korzystnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenie jest świetne wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Możesz napompować zarówno skośne, jak i proste mięśnie brzucha, pośladki i przednią część ud.
Deska jest doskonałą profilaktyką osteochondrozy. Ponadto trenując plecy, pozwala poprawić postawę i złagodzić ból w dolnej części pleców.
Trenując uda, możesz zmniejszyć widoczność cellulitu.
To ćwiczenie może być wybawieniem dla tych, którzy nie mogą poświęcić dużo czasu na pełnoprawny trening. To pomoże uporządkować sylwetkę, poświęcając na nią minimum czasu. Dodatkowo do wykonania ćwiczenia nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu i dużo miejsca – z łatwością możesz je wykonać w domu.

Pomimo wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń, nie każdy może to zrobić. Przeciwwskazania obejmują przepuklinę międzykręgową i inne choroby narządu ruchu, niedawny uraz i ciążę. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, lepiej najpierw skonsultować się ze specjalistą.

Rodzaje desek

Przyjrzyjmy się rodzajom desek dla początkujących. Zmieniając różne warianty ćwiczenia, możesz przenieść obciążenie na różne grupy mięśni. Zaleca się zacząć od wersja klasyczna, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, opanowując inne rodzaje ćwiczeń:

Klasyczna deska. Musisz się napierać, jakbyś przygotowywał się do pompek. Ramiona są proste, główny nacisk położony jest na dłonie. W tym ćwiczeniu mięśnie ramion otrzymują maksymalne obciążenie.
Deska boczna. Korpus klasycznej deski należy obrócić tak, aby nacisk padł na jedną rękę i bok stopy. Połóż wolną rękę na pasku i przyciśnij wolną nogę do nogi podpierającej. Ręka wsparcia I obręczy barkowej muszą tworzyć linię prostą; niedopuszczalne są również ugięcie nadwozia. To ćwiczenie pozwala pracować nad mięśniami brzucha oraz wzmacniać boki i ramiona. Napięte stają się także mięśnie ud i pośladków.
Deska z naciskiem na przedramię lub dolną „deskę”. Technika wykonania jest prawie taka sama jak w wersji klasycznej, jednak ćwiczenie to wykonuje się nie na wyciągniętych ramionach, ale na przedramionach, które są ustawione prostopadle do ramion. Ręce można złożyć. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha, ramion i barków są bardzo napięte.
Pasek z tyłu lub z tyłu. Umożliwia intensywną pracę bioder i pośladków. Odbywa się to z opuszczonymi plecami. Musisz skupić się na dłoniach i piętach, prostych ramionach tworzących kąt prosty z ciałem. Połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi w stronę pięt.
„Wysokie krzesełko” lub pionowy drążek. Musisz oprzeć się plecami o ścianę. Zegnij obie nogi tak, aby uda i golenie tworzyły kąt prosty. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Pozostań w tej pozycji. To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla pośladków i łydek. Ponieważ ramiona nie są używane, możesz je wyciągnąć przed siebie lub utrzymać w nich niewielki ciężar.

Kiedy już opanujesz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń deski dla początkujących, możesz wykonywać bardziej złożone warianty, takie jak podnoszenie ręki lub nogi w trakcie ruchu. Przy dobrej sprawności fizycznej sportowcy mogą podnosić oba jednocześnie.

Jak prawidłowo wykonać deskę dla początkujących: ważne zalecenia

Ćwiczenie odchudzające z deską dla początkujących musi być wykonane poprawnie technicznie. Istnieć ważne zasady rzeczy do rozważenia przy rozpoczęciu jego wdrażania:

Lepiej jest postawić stopy razem. Trudno będzie Ci utrzymać równowagę, ale napięcie będzie maksymalne.
Nogi powinny być proste. Na ugięte kolana Przy rozluźnionych mięśniach nie będziesz w stanie efektywnie ćwiczyć mięśni brzucha. Może również niekorzystnie wpływać na kręgosłup lędźwiowy.
Łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie co ramiona - to się wyreguluje prawidłowe obciążenie na ramionach i kręgosłupie.
W trakcie zabiegu napnij pośladki – to je wzmocni i nada im piękny kształt.
Skóra musi być utrzymywana na poziomie. Niedopuszczalne jest ugięcie i zaokrąglenie – może to powodować ból pleców.
Wciągnij brzuch. Robiąc to, napnij mięśnie i przyciągnij brzuch do żeber. Ale ważne jest, aby nie przesadzić - musisz oddychać prawidłowo i głęboko.
Trzymaj głowę prawidłowo. Trzeba patrzeć na podłogę. Podbródek powinien być ustawiony prostopadle do kręgosłupa.
Nie chcesz zbyt mocno ściskać łopatek, bo możesz stracić stabilność.

Jak zacząć robić deski dla początkujących? Najpierw musisz to opanować prawidłowa technika. Jeśli chodzi o czas, jeśli Twoje mięśnie nie są przygotowane, na początek wystarczy przytrzymać stojak przez 20-30 sekund. W przyszłości czas ten należy wydłużyć, ale rób to stopniowo.

Na zdjęciu zobaczysz harmonogram zajęć na 30 dni, co ułatwi Ci nawigację.

Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją dodatkowe warunki, które pomogą osiągnąć maksymalne wyniki w tym ćwiczeniu. Po ustaleniu, jak wykonać ćwiczenie deski dla początkujących, zadbaj również o następujące czynniki:

Okrycie powinno być wygodne. Lepiej ćwiczyć na macie gimnastycznej lub kocu, aby twarda podłoga lub tarcie twardego dywanu nie powodowały dodatkowego dyskomfortu.
Oddychaj prawidłowo. Trzeba to robić spokojnie, rytmicznie i równomiernie. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ powoduje to wzrost ciśnienia.
Przygotowanie. Przed wykonaniem ćwiczenia zaleca się rozgrzewkę. Wykonaj krótkie rozciąganie, niewielką ilość przysiadów i kilka brzuszków.
Jeżeli twój forma fizyczna chociaż pozostawia wiele do życzenia, możesz sobie ułatwić zadanie ustawiając stopy w niewielkiej odległości od siebie, aby lepiej utrzymać równowagę.
Wykonaj ćwiczenie płynnie. Po jego zakończeniu wykonaj trochę ruchu, aby napięcie mięśni opadło, a oddech się ustabilizował.
Ćwiczenie możesz wykonać w dogodnej dla Ciebie porze – rano lub wieczorem. Ale Ważne jest, aby jednocześnie regularnie ćwiczyć.

Pamiętaj też, że jeśli chcesz schudnąć, nie wystarczy codziennie robić deski. Musisz ponownie rozważyć swoją dietę, trzymać się prawej i zrównoważone odżywianie, które w połączeniu z regularne obciążenia pomoże Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.

Ćwiczenie deski to świetny sposób na poprawę kondycji, poświęcając na to minimum czasu. Ważne jest, aby nauczyć się robić to poprawnie, a już po miesiącu zauważysz pierwsze rezultaty. Zapraszamy do obejrzenia filmu o tym wspaniałym ćwiczeniu dla początkujących.\

Deska dla początkujących na wideo

Ćwiczenie deski to doskonały sposób na wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale całego gorsetu mięśniowego, zwiększenie siły, a także wymodelowanie sylwetki i poprawę samopoczucia. Deska ma kilkadziesiąt odmian, różniących się stopniem trudności, jednak wszystkie wykonywane są na jej podstawie podstawowa technologia. Ćwiczenie jest wykorzystywane w fitness, jodze, pilates i różnych praktykach zdrowotnych. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu, jak poprawnie je wykonać i jakie daje rezultaty.

Praca mięśni

Głównymi grupami mięśni, które podtrzymują ciało w pozycji wyprostowanej podczas deski, są mięśnie brzucha i plecy. Dodatkowo praca obejmuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, przedniej powierzchni ud i pośladków. Innymi słowy rozkład obciążenia pomiędzy mięśnie podczas wykonywania klasycznej wersji ćwiczenia (stojąc na łokciach) wygląda następująco:

Mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty brzucha. Głównym obciążeniem są mięśnie brzucha - mięśnie brzucha zapobiegają opadaniu ciała pod wpływem grawitacji.
Mięśnie pleców, szczególnie dolna część. Podtrzymują ciało w pozycji wyprostowanej, napinają żebra i przyciągają ramiona do ciała, pozwalając ustabilizować kąt między tułowiem a barkami.
Duża klatka piersiowa i mięśnie naramienne. Mięśnie te pozwalają utrzymać się w ramionach bez opadania klatki piersiowej.
Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek. Mięśnie te zapewniają poziomą pozycję nóg i miednicy.

Patrząc na powyższą listę, możemy śmiało powiedzieć, że deska trenuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Odmiany tego ćwiczenia pozwalają zwiększyć obciążenie lub przenieść jego nacisk na określone grupy mięśni.

Klasyczne ćwiczenie z deską (czasami nazywane także „deską”) jest ćwiczeniem izometrycznym. Oznacza to, że jeśli zrobisz to poprawnie, w stawach nie będzie żadnego ruchu, czyli pozycja pozostanie statyczna. Istnieją jednak również opcje dynamiczne, obejmujące obracanie ciała, podnoszenie i opuszczanie rąk lub nóg.

Zalety desek

Deska nie jest ćwiczeniem mającym na celu budowanie sześciopaku mięśni brzucha. Jego zaleta polega właśnie na kompleksowym wzmocnieniu wszystkiego gorset mięśniowy. Podczas jego stosowania nie zwiększa się objętość mięśni, ale mięśnie stają się ujędrnione, wzrasta ich siła i wytrzymałość.

Zalety ćwiczeń z deską są następujące:

Następuje wzmocnienie, rozwój siły i wytrzymałości dużej liczby grup mięśni (brzuch, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona).
Brzuch się napina, talia staje się węższa, znika luźność sylwetki, co jest bardzo przydatne w procesie odchudzania.
Pozycja dolnego odcinka kręgosłupa jest ustabilizowana. W tym miejscu warto powiedzieć, że jeśli cierpisz na choroby lub urazy kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia powinieneś skonsultować się z lekarzem. Czasami zwiększenie napięcia mięśni otaczających uszkodzony obszar może być przeciwwskazane.
Rozwijana jest umiejętność utrzymywania ciała prosto. Będzie Ci to bardzo pomocne zarówno w życiu codziennym, jak i podczas wykonywania innych ćwiczeń fitness, np. przysiadów.

Oprócz powyższego można zauważyć, że do treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub gdziekolwiek indziej.

Czy deskowanie pomoże Ci schudnąć?

Skuteczność deski w utracie wagi, jak każdego innego ćwiczenia, mierzy się ilością energii wydatkowanej na tę czynność. Innymi słowy, nie powinieneś uważać tego za magiczny środek, który pomoże Ci schudnąć. Dynamiczne odmiany tego ćwiczenia spalają więcej kalorii niż odmiany statyczne.
Regularne deskowanie w połączeniu z dietą pozwala uzyskać wyraźniejsze efekty w procesie odchudzania.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz stworzyć cały trening wyłącznie z desek. Jednak taka monotonia szybko Cię zmęczy. Dlatego słuszne byłoby połączenie paska z innymi ćwiczenia. Efekt utraty wagi pojawi się, jeśli wydasz więcej energii niż otrzymasz z pożywienia.

Wizualnie drążek wyszczupla sylwetkę poprzez ujędrnienie mięśni brzucha i boków. W zasadzie zapewnia to dobrą pomoc w rozpoczęciu utraty wagi.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Zasadniczo istnieją dwie klasyczne wersje tego ćwiczenia:

z naciskiem na proste ramiona;
opierając się na łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia na prostych ramionach jest łatwiejsze niż na łokciach. Wyjaśnia to fakt, że w tym przypadku większość ciężaru ciała spada na nogi, co jest dość powszechne, obciążenie górnej części ciała jest mniejsze i łatwiej jest utrzymać pozycję ciała. Kiedy opuszczasz się na łokcie, zmienia się rozkład ciężaru pomiędzy punktami podparcia. Trzeba włożyć znacznie większy wysiłek, aby utrzymać ciało w równej pozycji.

Technika wykonywania deski na prostych ramionach:

Przyjmij pozycję spoczynkową na dłoniach. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Całe Twoje ciało powinno znajdować się w całkowicie prostej linii. Oznacza to, że trzymasz plecy prosto, bez zginania się w dolnej części pleców (miednica jest lekko skrzywiona), nogi są w jednej linii z plecami - pośladki nie unoszą się, brzuch nie zwisa (twoje mięśnie brzucha są napięty). Zwróć szczególną uwagę na położenie ramion i szyi. Klatka piersiowa nie powinna opadać między ramionami. Szyja jest przedłużeniem pleców, wzrok skierowany jest na podłogę, nie ma potrzeby unoszenia głowy. Nogi są wyprostowane w kolanach, opierasz się na palcach.
Pozostań w pozycji statycznej tak długo, jak możesz. Kontynuuj stanie, aż technika zacznie się pogarszać z powodu zmęczenia mięśni. To, że mięśnie zaczynają drżeć w ostatnich sekundach, jest zjawiskiem normalnym. Gdy tylko poczujesz, że nie jesteś już w stanie prawidłowo utrzymać pozycji, opuść się na podłogę, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze 1-2 razy.

Technika wykonywania z prostymi ramionami.

Jeśli chodzi o szerokość stopy, nie jest ona kluczowa. Im szersze masz nogi, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. Stopy razem - bardziej skomplikowana opcja.

Technika wykonania ćwiczenia z naciskiem na łokcie:

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji, tyle że ręce kładziesz nie na dłoniach, a na przedramionach. Łokcie znajdują się ściśle pod ramionami, ciało, szyja i nogi tworzą jedną linię. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma odchylenia, pośladki nie unoszą się, a brzuch nie zwisa.
Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Powtórz podejście 1-2 razy.

Technika z naciskiem na łokcie.

Wielu ćwiczących ma pytanie: jak długo trzymać sztangę i jak często wykonywać to ćwiczenie?

Jeżeli trzymanie deski „tak długo jak to możliwe” wydaje Ci się zbyt niejasne, zacznij od 30 sekund. Po opanowaniu utrzymywania pozycji przez 30 sekund w trzech podejściach, zwiększ czas o 10 sekund i przytrzymaj przez 40. Stopniowo staraj się osiągnąć trzy minuty w jednym podejściu. Jeśli dotarłeś dobry poziom poziomie sprawności, zacznij opanowywać bardziej skomplikowane odmiany ćwiczenia.

Deskę możesz wykonywać tak często, jak pozwala Ci czas i chęci. Świetnie nadaje się do ukończenia treningu mięśni brzucha lub kompleksowe szkolenie dla całego ciała. Możesz wykonać to ćwiczenie osobno, kiedy tylko masz taką możliwość.

10 odmian desek

Jak mówią, życie można utrudnić na dwa sposoby:

Poprzez zmniejszenie liczby punktów podparcia (podniesienie ręki lub nogi).
Dodając dynamikę (robiąc pompki na rękach, stepując nogami lub robiąc brzuszki).

Możesz urozmaicać otrzymywane obciążenie zmieniając pozycję ciała, czyli wykonując:

paski boczne;
tylne listwy.

Przyjrzyjmy się, jak poprawnie wykonać wszystkie te opcje, aby uzyskać maksymalny efekt z treningu.

Podnieś ręce

Ta odmiana ćwiczenia zwiększy obciążenie mięśni tułowia i górnej części ciała, w szczególności ramion. Dodatkowo w grę wchodzą tu drobne mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.
Podparcie w trzech punktach – ramię wyciągnięte do przodu.

Przyjmij klasyczną pozycję deski z wyciągniętymi ramionami (łatwiej) lub na łokciach (trudniej). Przenieś ciężar ciała na jedno ramię, drugie podnieś z podłogi i wyciągnij je do przodu. Zablokuj się w tej pozycji i spróbuj ją utrzymać tak długo, jak możesz.
Opuść rękę, a następnie powtórz ruch drugą ręką.

Podnieś stopy

Tutaj dodatkowe obciążenie spada na mięsień pośladkowy i powierzchnia tylna biodra. Pracują także mięśnie stabilizujące tułów.
Podnoszenie nogi powoduje obciążenie mięśni pośladkowych.

Stań w pozycji deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach. Utrzymując stabilną pozycję dolnej części pleców, unieś prostą nogę z podłogi i unieś ją do góry. Zablokuj się w tej pozycji. Unoszenie nogi odbywa się bez szarpnięć, w sposób kontrolowany.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Dwupunktowe wsparcie

To ćwiczenie jest synergią dwóch poprzednich. Utrzymujesz wsparcie tylko w dwóch punktach – to jest poziom profesjonalny.
Wsparcie w dwóch punktach wymaga dobrej koordynacji ruchów.

Przyjmij klasyczną pozę deski. Wyciągnij proste ramię do przodu i unieś przeciwną nogę do góry. W tej pozycji dość trudno jest utrzymać równowagę, dlatego będzie to wymagało nie tylko przygotowania fizycznego, ale także koncentracji psychicznej.
Opuść się na podłogę, zmień nogi i ramiona i powtórz ruch.

Pompki z deską

Wykonywanie ćwiczenia deski w ten sposób dodaje dynamiki pracy do ćwiczenia. Obciążenie włączone mięśnie piersiowe i triceps.
Komplikowanie ćwiczenia poprzez dodanie pompek.

Przyjmij pozycję deski z prostymi ramionami i skup się.
Nie zmieniając prostej pozycji ciała, jedną ręką opuść się na łokieć. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Stoisz już w pozycji deski z naciskiem na łokcie.
Teraz musisz powrócić do prostych ramion. Oznacza to, że wykonuj pompki sekwencyjnie każdą ręką. Wyprostuj ramię, które najpierw zgięłeś, następnie połóż je na dłoni i wyprostuj drugie ramię.
Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak tylko możesz.

Stopy razem - nogi na boki

Ta odmiana deski brzusznej powoduje dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.
Alternatywnie przesuwamy nogi na boki i wracamy do linii środkowej.

Przyjmij pozycję deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach, w zależności od poziomu sprawności. Złącz nogi.
Przesuń jedną stopę w bok. Odsuń się na bok drugą nogą. Przywróć pierwszą nogę na miejsce. Połóż w nim drugą stopę. Podczas „chodzenia” kontroluj pozycję dolnej części pleców.
Powtórz ćwiczenie.

Ze skręcaniem

Kolejna dynamiczna odmiana, która działa na skośne.
Dodaj do ćwiczenia brzuszki ciała.

Przyjmij pozycję podparcia z wyprostowanymi ramionami.
Podnieś jedno ramię z podłogi i unieś je, skręcając ciało. Obie nogi pozostają na podłodze, ale ramiona zmieniają pozycję z poziomej na pionową. Ramię wyciągnięte pionowo, wzrok skierowany w bok.
Opuść ramię i przywróć ramiona do pozycji poziomej, ale zamiast kłaść dłoń na podłodze, przesuń ramię pod ciało i rozciągnij się w przeciwnym kierunku.
Ponownie podnieś ramię i opuść je, rozciągając się w przeciwnym kierunku.

Kolana do ramion

Ta wersja ćwiczenia jest wykonywana w następujący sposób:

Podeprzyj się na łokciach lub dłoniach.
Pociągnij kolano w bok w stronę ramienia o tym samym imieniu.
Przywróć nogę na miejsce. Powtórz ruch drugim kolanem.

Kolano jest przynoszone do barku w poprzek boku.

Pasek boczny umożliwia tworzenie obciążenie statyczne na skośnych mięśniach brzucha.

Przyjmij klasyczną pozycję deski. Obróć ciało na bok, unosząc jedno ramię pionowo do góry. Nogi można ułożyć skrzyżowane jedna za drugą lub nogę znajdującą się poniżej można ułożyć na zewnętrznej części stopy, a drugą na niej (ta opcja jest trudniejsza, gdyż punktów podparcia jest mniej) ). Twoje nogi, miednica, plecy, szyja i głowa powinny tworzyć jedną linię prostą.
Zablokuj pozycję i spróbuj utrzymać ją tak długo, jak to możliwe. Następnie zmień strony.

Deska boczna trenuje mięśnie skośne.

Ta wersja ćwiczenia może być skomplikowana. Aby to zrobić, należy podnieść nogę znajdującą się na górze. Deska boczna wymaga doskonałej kontroli równowagi i dobrze trenuje równowagę.

To ostatni rodzaj deski w naszej ofercie. Wszystkie podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia, takie jak całkowicie wyprostowane ciało, pozostają w mocy. Zmienia się tylko pozycja ciała.

Musisz przyjąć pozycję deski z brzuchem do góry. Aby to zrobić, usiądź na pośladkach i oprzyj się na rękach od tyłu. Wyciągnij nogi prosto przed siebie.
Przenosząc ciężar ciała na dłonie, unieś pośladki i rozciągnij się. Wzrok skierowany jest w górę. Szyja i kręgosłup są proste. To jest odwrotny pasek.
Zablokuj się w tej pozycji. Zejdź na podłogę.

Wykonanie odwróconej deski.

Jako komplikację możesz naprzemiennie podnosić nogi do góry.

Więc wymyśliliśmy, jak poprawnie wykonać klasyczną deskę, a także wymieniliśmy 10 jej odmian, które pozwalają zwiększyć efektywność treningu, urozmaicić obciążenie i wypracować prawie wszystkie główne grupy mięśni.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od podstawowej wersji ćwiczenia, stopniowo opanowując bardziej złożone opcje. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, ujędrnisz ciało, staniesz się silniejszy i bardziej odporny, a także będziesz mógł poprawić swoje wyniki w innych ćwiczeniach.

Jeśli chodzi o odchudzanie, deska może być dobrą pomocą w tym procesie, ale samo zrobienie tego nie wystarczy. Aby uzyskać silny efekt spalania tłuszczu, należy zaangażować się w intensywne ćwiczenia fizyczne i.

Zdrowy, wysportowany facet jest po prostu zobowiązany wytrzymać dwa kręgi drugiej ręki.

Ale jest mało prawdopodobne, że okazałeś się fajniejszy niż Dane Tom Hall, który w 2015 roku stał w tej pozycji przez 4 godziny i 28 minut! To już drugi rekord 52-latka, rok wcześniej stał na desce 3 godziny i 8 minut. Został pobity przez chińskiego policjanta Mao Weidonga, który w 2014 roku był zamrożony w stanie statycznym na 4 godziny i 26 minut.

Ale jest poważniejszy zapis: nieco ponad rok temu o godzinie 10:26 w hotelu Beijing Shangri-La ten sam Mao Weidong walczył z byłym amerykańskim agentem specjalnym Georgem Hoodem, być może w tym najbardziej nieruchomy sport. Mężczyźni napięli się i nie odprężyli dłużej niż pół dnia: Hood poddał się po 7 godzinach i 40 minutach, a pan Weidong przestał opierać się na łokciach o 18:27, ustalając absolutne ten moment rekord świata - 8 godzin 1 minuta!

jeśli nie możesz utrzymać deski przez 120 sekund, oznacza to, że masz: A - nadwagę; B - słabe mięśnie; B - nieprawidłowy system szkolenia

Czy można to w jakikolwiek sposób porównać z naszymi trzema podejściami, powiedzmy po 2 minuty każde? Znany fizjoterapeuta z USA Bill Hartman radzi „wytrzymać” przez 3 minuty, ale według niego jest to czas przybliżony, średni wskaźnik stanu zdrowia mięśni tułowia. Dan John, ekspert fitness w Men's Health, mówi, że jeśli nie możesz utrzymać deski przez 120 sekund, oznacza to, że:
A - nadwaga; B - słabe mięśnie; B - nieprawidłowy system szkolenia. Zdrowy, wysportowany facet jest po prostu zobowiązany wytrzymać dwa kręgi drugiej ręki. „To, czy wytrzymasz więcej, zależy od ciebie” – dodaje. „To tylko ćwiczenie i dłużej nie znaczy lepiej”.

Sam ustawiłeś poprzeczkę

Tom Hall to profesjonalny trener i właściciel centrum fitness w duńskiej miejscowości Frederiksund. Aby wytrzymać konkurencję z Internetem siłownie, pewnego dnia postanowił pokazać, o ile fajniejszy jest od innych trenerów. Aby to zrobić, nie podnosił ciężarów ani nie biegał długie dystanse albo sprawdzić się na przetrwanie – potrzebował tylko płci i własnego ciała.

W 2014 roku zaczął od 8 minut ćwiczeń statycznych leżąc na łokciach, dodając 5 minut tygodniowo. Rok później wytrzymał już trzy godziny. „Wybrałem deskę, ponieważ w tych latach ćwiczenie to zyskiwało potworną popularność, ale nie należy myśleć, że taki trening przyniesie korzyść każdemu” – mówi – „na trening grupowy nigdy nie przekraczamy 3 minut i to wystarczy.”

Hall – zawodowy lekkoatleta, mistrz Danii aerobik sportowy za rok 1997. Jest pewien, że to sportowe wykształcenie pomogło mu pobić rekord świata, jednak Hall zauważa: „Główną przeszkodą jest twoja głowa. Jeśli potrafisz przekonać siebie, że stać Cię na więcej, dostaniesz to, czego chcesz, a ta strategia sprawdza się nie tylko w sporcie”.

Długie nie znaczy dobre

Badanie przeprowadzone w Journal of Strength and Conditioning doprowadziło kanadyjskich naukowców do wniosku, że kilka krótkich serii jest bardziej skutecznych niż długa deska. Profesor Uniwersytetu Waterloo, dr Stuart McGill, uważa, że wytrzymałość mięśni tułowia jest znacznie ważniejsza niż siła tułowia, ponieważ jej głównym celem jest utrzymanie prostych pleców, ale nie uważa, że bicie rekordów w jednym ćwiczeniu jest właściwe.

„Jeśli chcesz ustanowić rekord w desce, możesz spróbować, ale nie ma to żadnego pożytku dla zdrowia organizmu” – mówi. Co więcej, odkrycie kanadyjskich naukowców jest takie, że mikropodejścia trwające 10 sekund znacznie skuteczniej wpływają na wytrzymałość. Podczas eksperymentu dwie grupy osób wykonywały ćwiczenia mięśni tułowia. Pierwsza drużyna trzymała poprzeczkę przez 10 sekund – najpierw 5 podejść, potem 4 i tak dalej, aż do jednego. Drugi wykonywał brzuszki i inne ćwiczenia dynamiczne. Po 6 tygodniach treningu osoby trzymające drążek według tego schematu znacznie mocniej wzmocniły mięśnie tułowia.

Deska jest ćwiczeniem statycznym. Nie ma w nim żadnych ruchów, dlatego najważniejsze jest tutaj prawidłowe (i jak najdłuższe) trzymanie ciała.

1. Stopy

Połącz je razem: trudniej będzie utrzymać równowagę, co zwiększy obciążenie mięśni brzucha.

2. Nogi

Musi być prosty i napięty, w przeciwnym razie obciążenie mięśnia prostego brzucha, które utrzymuje okolica lędźwiowa od ugięć również się zmniejszy.

3. Pośladki

Dokręć. I nie puszczaj napięcia aż do końca podejścia. Zmniejszenie mięśnie pośladkowe zwiększa aktywację wszystkich mięśni tułowia.

4. Dolna część pleców

Najtrudniejszy moment! Na prawidłowe wykonanie Kręgosłup lędźwiowy powinien być płaski. Oznacza to, że dolna część pleców nie powinna być zaokrąglona ani zgięta. Wyobraź sobie, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ściany.

5. Brzuch

Wciągnij go, a następnie (już wciągnięty) spróbuj pociągnąć w kierunku żeber. Przez całe podejście utrzymuj brzuch w tej pozycji, ale nie wstrzymuj oddechu.

6. Łokcie

Aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia ramion, umieść łokcie dokładnie pod stawami barkowymi.

Deska pomimo pozornej prostoty jest ćwiczeniem bardzo obciążającym główne grupy mięśniowe naszego ciała. Staje się to istotną przeszkodą w wykonywaniu wymaganej liczby podejść każdego dnia. Niektórzy uważają deskę za zbyt trudną i przechodzą na mniej efektywne ćwiczenia, inni natomiast rezygnują z jej wykonywania ze względu na ból lub przeciążenie mięśni.

Dostarczać właściwe przygotowanie ciało do kolejnych obciążeń i stopniowo zwiększaj liczbę podejść, pomaga lżejsza wersja deski - deska na łokciach.

Jakie mięśnie pracują?

Atrakcyjność deski zarówno dla początkujących, jak i dla tych Profesjonalni atleci, wynika z pozytywnego wpływu na główne grupy mięśni:

Mięśnie pleców poddawane są znacznym obciążeniom wzmacniającym, podczas których wszystko jest ćwiczone kręgosłup szyjny i zakończenie głębokie mięśnie obrona.
Mięśnie ramion przejmują połowę ciężaru ciała i po każdym podejściu stają się mocniejsze, nie zmieniając swojej objętości – ramiona pozostają smukłe i pełne wdzięku.
Mięśnie brzucha - podczas wykonywania deski nie raz poczujesz ich zdradzieckie drżenie. Deska sprzyja tworzeniu reliefu mięśnie brzucha i pozwala opracować obszary problematyczne - boczne i dolne mięśnie brzuch.
Mięśnie nóg to miejsce, w którym spada większość ciężaru ciała początkującego sportowca. Podczas stania na łokciu wszystko jest napięte – od bioder po łydki.
Mięśnie pośladkowe są ulubioną częścią pięknej połowy ludzkości. Deska łokciowa pozwala znacząco wzmocnić trzy pary mięśni okolicy pośladkowej – dużą, średnią i małą, a także pomaga pozbyć się cellulitu w tym tradycyjnie trudnym obszarze naszego ciała.

Interesujący fakt:

Deska łokciowa powoduje zwiększone obciążenie mięśni brzucha i jest popularnym i niezawodnym rozwiązaniem pozwalającym uzyskać wyrzeźbiony brzuch.

Prawidłowa technika stania na łokciu

Deska łokciowa praktycznie nie różni się od klasycznej wersji tego ćwiczenia, ale ma swoje własne niuanse. Aby uniknąć błędów i uszkodzeń mięśni, zwróć uwagę na prawidłowe wykonanie deski łokciowej:

Przyjmij pozycję leżącą, opierając się na przedramionach.
Rozstaw łokcie na szerokość barków.
Spleć dłonie w zamek (wersja lekka) lub trzymaj je równolegle do siebie (dla bardziej intensywnego obciążenia).
Trzymaj ciało nad powierzchnią podłogi. Powinien przypominać idealnie prostą linię – uważaj na położenie dolnej części pleców.
Ramiona powinny być rozluźnione, a oddech swobodny. Jesteś gotowy do wykonania ćwiczenia – zaplanuj je i staraj się pozostać nieruchomym.
Odpocznij i przejdź do następnego podejścia.

Uważnie monitoruj stan swojego ciała – pieczenie mięśni, lekkie drżenie lub kołysanie jest czymś naturalnym, ból czy skurcze sygnalizują konieczność natychmiastowego przerwania ćwiczeń.

Ważny!

Pomimo tego, że deska ma wspaniałe działanie profilaktyczne i lecznicze na mięśnie pleców, nasilający się ból w barkach lub pomiędzy łopatkami jest przeciwwskazaniem do wykonania ćwiczenia.

Podejścia – ilość czy jakość?

Liczba podejść i czas ich trwania zależy bezpośrednio od kondycja fizyczna osoby i dobierany jest indywidualnie. Ogólne zalecenia w zależności od czasu wykonania i liczby podejść, zaczyna się od dwóch ćwiczeń przez 30-60 sekund, a gdy mięśnie wzmacniają się i przyzwyczajają, liczba ta wzrasta w zależności od twoich życzeń.

Jakość deski przeważa nad czasem potrzebnym na jej wykonanie. Zwróć uwagę na zdjęcie - tak wygląda prawidłowa postawa - technika stania na łokciu, która zapewnia równomierne obciążenie głównych grup mięśni bez destrukcyjnego wpływu na mięśnie pleców. Jeśli czujesz, że nie możesz prawidłowo kontynuować ćwiczenia, zrób sobie przerwę i daj odpocząć ciału.

Rada

Ciało jest najlepszym nauczycielem i doradcą. Słuchaj swojego ciała, ono powie Ci, jak długo musisz utrzymać sztangę.

Deska gwarancją zdrowia

Wiadomo, że każdy wytrenowany mięsień staje się coraz silniejszy, a regularne umiarkowane obciążenie organizmu pozytywnie wpływa na samopoczucie i wydłuża życie. Łatwe do wykonania deski i nie ma potrzeby Wyposażenie sportowe ją robi doskonała opcja Dla poranne ćwiczenia lub rozgrzewka w ciągu dnia pracy. Zalety deski na łokcie wynikają z ich pozytywnego wpływu na mięśnie brzucha. Odpowiadają za stabilizację i utrzymanie właściwej równowagi organizmu. Niewystarczające obciążenia prowadzą do osłabienia mięśni brzucha i postępujących problemów zdrowotnych, w tym nieprawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, czego pomaga uniknąć to wspaniałe ćwiczenie.