Sport dla grubych ludzi, aby schudnąć. Gimnastyka dla osób z nadwagą w domu. Przeciwwskazania, podstawowe zasady organizacji i technologii gimnastyki dla osób otyłych. Ćwiczenia brzucha

Tak się złożyło, że w komunikacji na temat tego zasobu, a także na dobrzewideo i w odpowiedziach pocztowych stale spotykam osoby ważące 90 kilogramów lub więcej, które nie wiedzą, jak schudnąć i myślą, że przy takiej wadze jest to w ogóle niemożliwe. Nigdy nie mogłabym przejść obok osoby proszącej o pomoc. Szczególnie szkoda dziewcząt w wieku 12-18 lat, które ważą 100 kilogramów, popadają w depresję, poddają się, psują zdrowie głodowymi dietami lub rujnują sobie plecy i stawy, próbując unieść tułów w celu napompowania mięśni brzucha lub robiąc przysiady. Wczoraj odpowiedziałam dziewczynie, która w jednym klubie fitness była zmuszana do przysiadu z 3-kilogramowymi hantlami, przez co bardzo bolały ją plecy, a w innym kazano jej najpierw schudnąć, a potem wrócić, bo „napompować mięśnie na tłuszcz” ." to nie ma sensu".

Dlatego piszę dla ludzi z wielkimi możliwościami nadwaga ta notatka z wskazówki i linki do filmów dla osób plus size- może komuś się przyda.

Porada:

1. Ludzie tracą na wadze z dowolnej wagi - 100, 120, 130 kg - to nie ma znaczenia! Najważniejsze jest cierpliwość i wiara w sukces! Jeśli to Ci w jakikolwiek sposób pomoże, spójrz na historię Ekateriny Mirimanowej - która zasłynęła z tego, że w 1,5 roku sama schudła 60 kg, informacje można znaleźć w Internecie.

2. WAŻNE I KONIECZNE jest wykonywanie ćwiczeń przy nadwadze., nie słuchaj tych, którzy mówią, że najpierw trzeba schudnąć (przechodząc na dietę), a potem zająć się sportem. Mięśnie pomagają przyspieszyć metabolizm - to znaczy pomagają szybciej schudnąć i odzwyczaić organizm od odkładania wszystkiego w tłuszczu. Jeśli schudniesz wyłącznie na diecie bez ćwiczeń, jeszcze bardziej spowolnisz metabolizm, który i tak jest powolny u osób z nadwagą – a w pewnym momencie utrata wagi może zostać całkowicie zatrzymana. Jedyne ALE: niektórych ćwiczeń nie da się wykonać całkowicie – patrz punkt 3

3. Nadwaga niepożądane jest przysiady, bieganie i skakanie, a także podnoszenie ciała w pozycji leżącej całkowicie od podłogi, aby napompować mięśnie brzucha - może to prowadzić do chorób stawów, kręgosłupa i mięśni pleców, ponieważ obciążenie ich podczas ciężka waga za duży.

4. Najlepsze widoki sporty, od których warto zacząć od bardzo dużych ciężarów – joga, pilates, jogates, stretching, aerobik taneczny, chód sportowy na miejscu (na przykład z), a także stojąc - bez kucania i zginania ciała. Trudniejsze i bardziej niebezpieczne jest pompowanie nóg z dużym ciężarem; możesz spróbować po prostu unieść je na boki pod kątem 45 stopni, na początek 10-20 razy, w wolnym tempie. Jeśli jakieś konkretne ćwiczenia powodują ból w dolnej części pleców lub kolan, nie wykonuj ich, zastąp je innymi. Jest to również konieczne poranne ćwiczenia 15 minut KAŻDEGO DNIA - dzięki temu utrzymasz dobrą formę, przyspieszysz metabolizm i trochę zmniejszysz apetyt. Lepiej wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie. Gdy uda Ci się schudnąć do 70-80 kg i nieznacznie poprawić kondycję fizyczną, będziesz mógł podjąć się bardziej skomplikowanych i intensywnych zajęć - siłownia, kompleksy wideo itp. Jeśli masz możliwość chodzenia na siłownię od pierwszych dni odchudzania - czyli jest tam trener, który jest gotowy do pracy z Tobą - idź śmiało. Jeśli dobry trener-nie ma doradcy, lepiej nie próbować samemu, jeśli nie znasz techniki, tylko ćwiczyć jogę i pilates pod okiem dobrego trenera.

5. Wskazana jest wizyta u kompetentnego dietetyka, który powie Ci, co i ile jeść, a także przeliczy wszystkie szczegóły na podstawie wzrostu i masy ciała oraz stanu zdrowia. Jeśli nie ma możliwości udania się do dietetyka, wybierz dietę, a także metodę Montignac lub dietę. Można przeczytać, szczególnie cenne są „Kosmiczny kombinezon dla duszy” Olega Terna oraz „Teoria i praktyka spalania tłuszczu” Filatowa

6. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się, jakie są przyczyny tak silnego przyrostu masy ciała – najczęściej przyczyną jest jakaś choroba i zaburzenia równowagi hormonalnej- te przyczyny należy leczyć, wtedy łatwiej będzie schudnąć i nie zaszkodzisz sobie dietami.

7. Pod żadnym pozorem nie należy głodzić się ani stosować monodiet – to zawsze prowadzi do załamań, a nawet jeśli załamań nie było, a udało się schudnąć, to waga może wrócić i być jeszcze większa niż przed utratą wagi! Przy początkowej wadze 90-100 kg jest to już niebezpieczne dla zdrowia! Dlatego nie należy zmniejszać spożycia kalorii poniżej 1200 kcal i poniżej 30% zapotrzebowania kalorycznego. EE można obliczyć na podstawie spożycia kalorii. Dieta powinna być zbilansowana - to znaczy tłuszcze, białka i węglowodany powinny znajdować się w diecie w przybliżonej proporcji plus minus 40-50% (węglowodany) - 35-50% (białko) - 10-15% (tłuszcze ). Podstawą żywienia jest pierś z kurczaka i indyka, ryby, warzywa, twarożek, jajka, płatki zbożowe i owoce z jagodami i ziołami. Orzechy, mleko, grzyby, wołowina – także 2-3 razy w tygodniu. Koniecznie 2 łyżki olejów roślinnych lub oleju rybnego dziennie (w sałatce lub osobno). Bez cukru, majonezu, ketchupu, wędlin i klusek, sklepowych soków czy przetworzonej żywności – warto z tego wszystkiego zrezygnować na całe życie. A ze smażenia też - piecz wszystko, gotuj na wolnym ogniu bez oleju, na grillu, w podwójnym bojlerze. Olej dodaj tylko do gotowego dania. Jedz mniej soli, czasami można zamiast niej użyć sosu sojowego, soku z cytryny, czosnku i suszonych ziół z pomidorami, pasty pomidorowej. Naucz się gotować w nowy sposób – bez chemii, cukru i MSG. Jeśli zdecydujesz się liczyć kalorie, nie szalej za nimi i nie waż się codziennie, po prostu oszacuj przybliżone diety i porcje na cały dzień, licz kalorie na tydzień lub dwa, a potem lepiej je przymknąć na oko, w przeciwnym razie liczenie kalorii może uzależnić i spowodować uzależnienie i histerię po każdej dodatkowej porcji owoców, która nie mieści się w zakresie kalorii - jest to szkodliwe dla psychiki i prowadzi do załamań.

Fitness jest uważany za jeden z najbardziej skuteczne sposoby schudnąć. Dlatego logiczne wydaje się, że kobieta ma ich więcej dodatkowe kilogramy tym częściej i intensywniej musi trenować. Niektórzy lekarze uważają jednak, że sport jest przeciwwskazany dla osób z nadwagą. Gdzie więc jest prawda?

Liczba dozwolonych działań dla grubi ludzie joga wliczona w cenę

Prawda jest taka, że ​​osoby z nadwagą nie mogą rezygnować ze sportu: aktywność fizyczna korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Jeśli jednak masz dużo zbędnych kilogramów, niektóre czynności mogą naprawdę zaszkodzić Twojemu zdrowiu – na przykład mogą Cię obezwładnić. układu sercowo-naczyniowego lub prowadzić do problemów ze stawami. Co powinienem zrobić? Najpierw ustal, o ile więcej ważysz niż zwykle, a następnie wybierz najbezpieczniejszy dla siebie rodzaj aktywności.

Oceń swój obwód talii: jeśli przekracza 80 centymetrów, masz co najmniej 5-6 dodatkowych kilogramów. Czy Twój obwód w talii przekracza 87 cm? Istnieją wszelkie oznaki otyłości; konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem.

Dokładniejsze dane dotyczące liczby niepotrzebnych kilogramów można znaleźć za pomocą prostej arytmetyki. Dla kobiet do 165 cm wzrostu normalną wagę oblicza się ze wzoru wzrost w cm minus 100. Dla kobiet o wzroście od 166 do 175 cm - wzrost minus 105, a dla powyżej 175 cm: wzrost minus 110. Przykładowo: pani o wzroście 168 cm i wadze 79 kg, przybyło 16 kilogramów.

Masz 12-13 kilogramów nadwagi? Nie zapomnij o zasadach uprawiania sportu dla osób z nadwagą, w tym przypadku schudniesz skutecznie i bez szkody dla zdrowia.

Nadwaga nie jest przeszkodą w osiągnięciu sprawności, ale jej wskazaniem

Zasada nr 1: Zacznij łatwo

Pierwszym błędem, jaki popełnia wiele osób decydując się na odchudzanie, jest rozpoczęcie intensywnych i obfitych treningów: jeśli decydują się na bieganie, to jak najbardziej bieg na pięć kilometrów. Jeśli chodzisz na siłownię, to zdecydowanie 2-3 godziny dziennie. Ta ścieżka jest nieskuteczna (taki bezpiecznik nie wytrzyma długo) i niebezpieczna (nadmierne obciążenia doprowadzą do problemów zdrowotnych). Trenerzy zalecają przyzwyczajanie się do tego stopniowo. Zacznij od czegoś łatwego, czegoś, co sprawia Ci radość (powiedzmy szybki marsz lub taniec zamiast biegania czy aerobiku) – w ten sposób szybko zyskasz satysfakcję z wykonanej pracy i przygotujesz organizm na większe obciążenia. Nawiasem mówiąc, należy je stopniowo zwiększać dopiero po pierwszych 12 tygodniach zajęć.

Zasada nr 2: Nie opuszczaj treningów

Większość osób z nadwagą nie przepada za sportem, to fakt. Dlatego zbyt częste ćwiczenia (nawet ulubiony rodzaj fitnessu) wyrządzą więcej szkody niż pożytku. Optymalny harmonogram to dwa treningi w tygodniu. Nie ma sensu, aby osoby z nadwagą ćwiczyły rzadziej: tylko regularność przynosi efekty. Nie zapominaj, że powinieneś trenować w trybie spalania tłuszczu (60-75% tętna maksymalnego - taki rytm pulsu, przy którym jesteś już spocony i zmęczony, ale możesz rozmawiać i nie tracić tchu).

Zasada nr 3: Wyeliminuj obciążenia udarowe

W przypadku osób otyłych obciążenia udarowe kręgosłupa i głównych stawów, w tym bieganie i skakanie, są bezwzględnie przeciwwskazane. „Ponieważ ciało waży więcej, niż jest w stanie wytrzymać układ mięśniowo-szkieletowy, ćwiczenia o wysokiej intensywności – aerobik na stepie, trening interwałowy lub podnoszenie ciężarów – mogą prowadzić do kontuzji”., – ostrzega Rusłan Panow, koordynator programy grupowe federalna sieć klubów fitness X-Fit.

Zasada nr 4: Nie bój się treningu siłowego

Standardowy trening siłowy na ogół nie jest przeciwwskazany u otyłych kobiet. Dlatego podczas ćwiczeń na maszynach do ćwiczeń lub wykonywania ćwiczeń skup się na tętnie i ogólnym samopoczuciu. Rozwijając mięśnie, szybciej schudniesz. „Mięśnie są uniwersalnym, całodobowym konsumentem energii. Po jednym dobrym treningu mięśnie regenerują się nawet do 48 godzin. W tym czasie organizm zużywa więcej energii niż zwykle. Brak mięśni – brak dodatkowego zużycia energii, proces odchudzania przebiega wolniej”” – mówi Ekaterina Soboleva, trener osobisty, dyrektor fitness klubu ZUPRE.

Trening siłowy pomaga nam schudnąć nawet po zakończeniu treningu.

Zasada nr 5: Wybieraj relaksujące treningi

Dla otyłych kobiet idealne są spacery, jazda na rowerze, pływanie i różne programy wzmacniające. gorset mięśniowy, a także schludne sesje indywidualne Z trener osobisty. Edward Kazaryan, instruktor programów grupowych w klubach fitness X-Fit, zaleca zacząć od zajęć korekcyjnych – jogi, pilatesu, stretchingu. Wykonaj kilka ćwiczeń jogi (asany) i popracuj nad nimi przez określony czas.

Łącząc bezpieczeństwo i wysoką wydajność, odpowiedni dla osób otyłych jest trening funkcjonalny - zestaw ćwiczeń poprawiających elastyczność, siłę, koordynację i równowagę. W ujęciu globalnym można to porównać do tego, co robimy na co dzień – wchodzenia po schodach, pływania, prac w ogrodzie, zabaw z dziećmi, sprzątania itp. Trening funkcjonalny jest bardzo urozmaicony - znajdują się w nim ćwiczenia cardio, efekty siłowe, praca z równowagą i zaangażowanie mięśni głębokich, w sumie zwiększa to metabolizm energetyczny organizmu.

Ogólnie rzecz biorąc, pulchne dziewczyny będą czuć się komfortowo w absolutnie wszystkich rodzajach „lekkiej sprawności”: w końcu fizjologiczną cechą osób z nadwagą jest większa ruchliwość stawów. „Wiele szczupłych, żylastych osób zazdrości łatwości, z jaką możesz wykonywać szpagaty! Nie ma ćwiczeń jogi ani pilatesu, które byłyby przeciwwskazane dla kobiet z nadwagą. Są ćwiczenia, które są trudne lub niewygodne, ale to od Ciebie zależy, czy będziesz trenować swoje ciało, czy się poddasz., - dodaje Ekaterina Soboleva.

Zasada nr 6: Jedz zdrowo

Żaden rodzaj ćwiczeń nie pomoże Ci schudnąć, jeśli będziesz nadal objadać się bułkami lub przejadać się: wszystkie kalorie wydane na siłowni bardzo szybko zwrócą się z powodu niewłaściwego jedzenia. Aby Twoje treningi nie poszły na marne, Twoja dieta powinna być zbilansowana, z minimalną ilością tłuszczów (lub jeszcze lepiej, całkowicie je wyeliminować), bez mąki i słodyczy.

Zasada nr 7: Znajdź swoją motywację

Musisz zrozumieć, że tylko regularna praca nad sobą pomoże Ci zbliżyć się do siebie idealna waga. Wiele zależy od osobistej motywacji, a nawet od tego, jak szybko możesz schudnąć. Jeśli spróbujesz, wynik cię zadowoli długie lata: nie tylko stracisz kilogramy, ale także wzmocnisz więzadła i stawy, uformujesz gorset mięśniowy, poprawisz postawę i poprawisz swoje samopoczucie. Aby zwizualizować swój cel, powieś zdjęcia szczupłych dziewcząt na lodówce. Lub odwrotnie, znajdź w Internecie i wydrukuj zdjęcie najstraszniejszej, Twoim zdaniem, grubej kobiety. To również może działać motywująco.

Czy artykuł był przydatny? Zapisz go na swojej stronie w sieciach społecznościowych!

Jest wiele ćwiczeń, które są bezpieczne dla stawów i aktywują metabolizm. Jeśli chcesz, niektóre z nich możesz wykonać samodzielnie w domu. Ponadto gimnastyka nie tylko aktywuje metabolizm, ale także poprawia nastrój. A to jest główny składnik dobrego zdrowia.

Aktywność fizyczna osób z nadwagą: zasady ogólne

• regularnie pojawia się zbyt rzadki puls (poniżej 60 uderzeń/min);


• ciśnienie krwi wzrasta powyżej 200/120 mmHg częściej niż 1-2 razy w miesiącu i występują problemy z sercem.

Spośród pospolitych gatunków aktywność fizyczna Poza klubem fitness osobom ze znaczną nadwagą zaleca się:

• pływanie – szczególnie długie, powyżej 30 minut na sesję, można powtarzać przynajmniej codziennie, gdyż w wodzie kości i stawy nie ulegają przeciążeniom. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co dzieje się w wodzie i zwiększa puls - najlepszy sport dla tych, którzy są bardzo pulchni, ponieważ pokonując opór wody, osoba otrzymuje nie tylko aktywność fizyczną, ale także masaż, co oznacza szybki drenaż nawet przy aktywnym spalaniu tłuszczu i szybkim spadku objętości ;


• doskonała kondycja u osób bardzo otyłych jest czymś normalnym i. W takim przypadku monitorowanie tętna za pomocą czujnika tętna z czujnikiem podklatkowym jest obowiązkowe, a bardzo pożądane jest monitorowanie częstotliwości kroków za pomocą krokomierza. Jeśli istnieje ryzyko problemów z kolanami, użyj stabilizatorów stawów, można je kupić w każdym sklep sportowy. I jeszcze jedno – spacery to niemal jedyny rodzaj aktywności, w którym może przydać się „cudowny pas” na odchudzanie. Co dziwne, dobrze naprawia dolną część pleców i zapobiega „ciągnięciu” ciała przez żołądek do przodu, chroniąc w ten sposób przed skręceniami. Jednak każde elastyczne body może pełnić podobną rolę;


• zimowe widoki sport może również stać się w dobry sposób zapewnij sobie aktywność fizyczną dla osób z dużą nadwagą. Preferowane biegi narciarskie V technika klasyczna gdy obciążenie stawów nie jest zbyt duże, a efekt treningu jest świetny. W tym stylu nie trzeba biegać bardzo szybko, klasyczny styl nadaje się na długie spacery po zaśnieżonym lesie i jest doskonałą formą wypoczynku dla całej rodziny;


• rower polecany jest osobom już umiejącym jeździć; preferowany jest rower górski, a nie szosowy – przy dużej liczbie przełożeń łatwiej jest dostosować się do indywidualnych cech budowy ciała;


• Taniec brzucha można uznać za ćwiczenie dla bardzo pulchnych kobiet – nie ma się czego wstydzić, biorąc pod uwagę plastyczne formy tego tańca, łatwiej „dopasować się” do ruchów ciała, a miękkie kroki nie zagrażają kolana;


• Hatha joga i balans ciała są również bezpieczne, szczególnie jeśli masz kompetentnego trenera. Zanim ćwiczenia oddechowe Wskazane jest zmierzenie ciśnienia krwi i przerwanie ćwiczeń, jeśli wzrośnie.

Przykłady ćwiczeń dla osób z dużymi ciężarami

Zestaw ćwiczeń dla osób bardzo otyłych: cardio

Rozgrzewka – chodzenie w miejscu, głębokie oddychanie, rotacje i „nożyczki” rękami w wygodnym rytmie (10 min).

Następnie następuje główny spacer - 2-3 km w spokojnej, ale szybkie tempo zacząć się pocić.

Aby się ochłodzić, idź powoli przez 10 minut.

Trening 2

Rozgrzewka – chodzenie po pomieszczeniu, głębokie oddychanie.

Główna część polega na ustawieniu średniego oporu na dowolnym domowym urządzeniu cardio i pracy przez 30-40 minut w średnim tempie. Nadwaga nie jest przeszkodą w ćwiczeniach na ergometrze rowerowym, bieżni, stepperze, wspinaczce i trener eliptyczny.

Ochłoń – znowu chodź.

Kompleks gimnastyczny dla osób bardzo grubych

Rozgrzewka – chodzenie w miejscu, obroty okrężne głowa, ramiona, biodra, chodzenie z uniesionymi kolanami (10 min).

1. Trakcja kręgosłupa

Stań tyłem do ściany, wciągnij brzuch i weź kilka wdechów klatka piersiowa. Teraz wyciągnij ręce do góry i rozciągnij ramiona w stronę sufitu, jakbyś „toczył” kręgosłup po ścianie, jednocześnie wciągając brzuch. Celem ćwiczenia jest odciążenie kręgosłupa i praca mięśni brzucha. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, powtórz 2-3 razy.

2. Ruchy rąk

Podnieś hantle o wadze 1-2 kg, a nawet butelki z wodą. Wykonuj rotacje do przodu ramionami, nożyczkami przed klatką piersiową, uniesieniami bocznymi do głowy, imitując uderzenia hantlami w przód. Całą serię powtórz 2-3 razy.

3. Pompki

Połóż dłonie na ławce, palce u stóp na podłodze i płynnie podnieś się 4-5 razy. Jeśli trudno ci oddychać na ławce, rób to ze ściany, ale nie z podłogi z kolan.

4. Lekkie przysiady

Weź długi pasek i przeciągnij go pod nogą sofy. Cofnij się, aż pasek będzie napięty w dłoniach. Wykonuj je powoli, trzymając „lejce”, aby zachować równowagę i dać ramionom dodatkową pracę.

5. Lekkie wypady

Trzymając się paska (jak w poprzednim ruchu), cofnij lewą stopę i opuść się do wypadu. Prawe kolano nie powinno zginać się pod ostrym kątem. Pracuj na wygodnej głębokości, wykonując najpierw wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie na drugiej.

6. Lekki „pływak”

Połóż się twarzą w dół na brzuchu, wciągnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową z podłogi, rozciągnij ramiona na boki, unieś także nogi, ale staraj się nie „złamać” dolnej części pleców. Naśladuj ruchy pływaka rękami i stopami, zacznij od 30 sekund na podejście, stopniowo zwiększając czas do 2-3 minut.

7. Łatwiejszy wyciąg wyciskający

Usiądź na podłodze na pośladkach, wciągnij brzuch i odchyl się do tyłu, napinając i zaokrąglając plecy. Przytrzymaj przez 30-90 sekund, powtórz 2-3 razy.

Zakończ minikompleks chodząc w miejscu i korzystając z dostępnych Ci ruchów rozciągających.

Jak widać są to ćwiczenia bardzo przystępne i bezpieczne dla osób bardzo otyłych, które można wykonywać najlepiej jak potrafimy. W połączeniu z zbilansowana dieta, pomogą Ci szybko schudnąć i poprawić stan zdrowia, który pogorszył się przez lata noszenia dużych kilogramów.

Elena Seliwanova, trenerka fitness

Tak się składa, że ​​w Internecie i w życiu ciągle spotykam osoby, które ważą 90 kilogramów i więcej, które nie wiedzą, jak schudnąć, i uważają, że przy takiej wadze jest to w ogóle niemożliwe. Nigdy nie mogłabym przejść obok osoby proszącej o pomoc. Szczególnie szkoda dziewcząt w wieku 12-18 lat, które ważą 100 kilogramów, popadają w depresję, poddają się, psują zdrowie głodowymi dietami lub rujnują sobie plecy i stawy, próbując unieść tułów w celu napompowania mięśni brzucha lub robiąc przysiady. Wczoraj próbowałam doradzić jednej dziewczynie, która w jednym klubie fitness była zmuszona przysiadać z 3-kilogramowymi hantlami, przez co strasznie bolały ją plecy, a w innym kazali jej najpierw schudnąć, a potem przyjść, bo „napompować się” tłuszcz mięśniowy nie ma sensu.”

Często spotykam też kobiety po 30. roku życia, które wyglądają starzej tylko ze względu na dużą nadwagę, ale na próżno próbują pozbyć się podwójnego podbródka i „strasznego starzenia się twarzy” za pomocą gimnastyka twarzy, nie myśląc o tym, że dzięki banalnej utracie wagi mogą wyglądać o 10 lat młodziej (oczywiście płynnie, w przeciwnym razie ich twarz może „unosić się”).

Dlatego piszę tę notatkę z myślą o osobach ze znaczną nadwagą. wskazówki i linki do filmów dla osób plus size- może komuś się przyda.

Porada:

1. Ludzie tracą na wadze z każdej wagi- 100, 120, 130 kg - to nie ma znaczenia! Najważniejsze jest cierpliwość i wiara w sukces! Jeśli to Ci w jakikolwiek sposób pomoże, spójrz na historię Ekateriny Mirimanowej - która zasłynęła z tego, że w 1,5 roku sama schudła 60 kg, informacje można znaleźć w Internecie.

2. WAŻNE I KONIECZNE jest wykonywanie ćwiczeń przy nadwadze., nie słuchaj tych, którzy mówią, że najpierw trzeba schudnąć (przechodząc na dietę), a potem zająć się sportem. Mięśnie pomagają przyspieszyć metabolizm – to znaczy pomagają szybciej schudnąć i odzwyczajać organizm od gromadzenia wszystkiego, co dostaje się do ust w postaci tłuszczu. Jeśli schudniesz wyłącznie na diecie bez ćwiczeń, jeszcze bardziej spowolnisz metabolizm, który i tak jest powolny u osób z nadwagą – a w pewnym momencie utrata wagi może zostać całkowicie zatrzymana. Jedyne ALE: niektórych ćwiczeń nie da się wykonać całkowicie – patrz punkt 3

3. Nadwaga niepożądane jest przysiady, bieganie i skakanie, a także podnoszenieciało w pozycji leżącej całkowicie z podłogi, aby napompować mięśnie brzucha - może to prowadzić do chorób stawów, kręgosłupa i mięśni pleców, ponieważ obciążenie ich dużym ciężarem jest zbyt duże.

4. Najlepsze sporty na początek z bardzo dużymi ciężarami - joga, pilates, jogates, stretching, aerobik taneczny, chodzenie na miejscu (npLeslie Sanz), Ićwiczenia na ramiona z hantlamina stojąco- bez przysiadów i skłonów ciała. Trudniejsze i bardziej niebezpieczne jest pompowanie nóg z dużym ciężarem, możesz spróbować po prostu unieść je na boki pod kątem 45 stopni 10-20 razy, na początek w wolnym tempie. Jeśli jakieś konkretne ćwiczenia powodują ból w dolnej części pleców lub kolan, nie wykonuj ich, zastąp je innymi. Jest to również konieczne poranne ćwiczenia KAŻDEGO DNIA 15 minut każdy - dzięki temu utrzymasz dobrą formę, przyspieszysz metabolizm i nieco zmniejszysz apetyt. Lepiej wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie. Gdy uda ci się schudnąć do 70-80 kg i trochę poprawić kondycję fizyczną, możesz podjąć bardziej złożone i intensywne zajęcia - siłownia, kompleksy wideo Jillian Michaels itp. Jeśli masz możliwość pójścia na siłownię siłownia od pierwszych dni odchudzania – czyli jest trener, który jest gotowy do pracy z Tobą nad treningiem siłowym – idź śmiało. Jeśli nie ma dobrego trenera-doradcy i nie znasz zasad wykonania i zasad bezpieczeństwa, lepiej nie dotykać samodzielnie maszyn do ćwiczeń i hantli ze sztangą. W takim przypadku lepiej zacząć od jogi i pilatesu.

5. Warto odwiedzić kompetentny dietetyk, który powie Ci, co i ile jeść, a także obliczy wszystkie szczegóły Twojej diety na podstawie Twojego wzrostu i masy ciała oraz stanu zdrowia. Jeśli nie możesz udać się do dietetyka, wybierz dietę „Tag” Olega Terna lub dietę fitness, a także metodę Montignac lub diety normalizujące metabolizm węglowodanów.

Możesz czytać książki o dietetyce i odchudzaniu, „Skafander dla duszy” Olega Terna oraz „Teoria i praktyka spalania tłuszczu” Filatowa są szczególnie cenne dla początkujących.

6. Konieczność skonsultuj się z lekarzem i poznaj przyczyny tak silnego przyrostu masy ciała - najczęściej przyczyna jest jakaś choroby i zaburzenia hormonalne- te przyczyny należy leczyć, wtedy łatwiej będzie schudnąć i nie zaszkodzisz sobie dietami.

7.Pod żadnym pozorem nie należy głodować ani stosować monodiet.- to zawsze prowadzi do załamań, a nawet jeśli nie było załamań, a udało Ci się schudnąć, waga może wrócić i stać się jeszcze większa niż przed utratą wagi! Przy początkowej wadze 90-100 kg jest to już niebezpieczne dla zdrowia! Dlatego nie należy zmniejszać spożycia kalorii poniżej 1200 kcal i poniżej 30% zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta powinna być zbilansowana - to znaczy tłuszcze, białka i węglowodany powinny znajdować się w diecie w przybliżonej proporcji plus minus 40-50% (węglowodany) - 35-50% (białko) - 10-15% (tłuszcze ). Podstawą żywienia jest pierś z kurczaka i indyka, ryby, warzywa, twarożek, jajka, płatki zbożowe i owoce z jagodami i ziołami. 2-3 razy w tygodniu w diecie powinny znaleźć się także orzechy, mleko, grzyby, wołowina. 2 łyżki stołowe. łyżki olejów roślinnych lub oleju rybnego dziennie to konieczność (w sałatce lub osobno). Bez cukru, majonezu, ketchupu, wędlin i klusek, sklepowych soków i przetworzonej żywności – warto z tego wszystkiego zrezygnować na całe życie. A także ze smażenia - wszystkie potrawy można piec, dusić bez oleju, grillować lub w podwójnym bojlerze. Olej dodaj tylko do gotowego dania. Jedz mniej soli, czasami można zamiast niej użyć sosu sojowego, soku z cytryny, czosnku i suszonych ziół z pomidorami, pasty pomidorowej. Naucz się gotować w nowy sposób – bez chemii, cukru i MSG. Jeśli zdecydujesz się liczyć kalorie, nie szalej za nimi i nie waż się codziennie, tylko oszacuj przybliżone diety i porcje na dzień, licz kalorie na tydzień lub dwa - i wtedy lepiej szacować na oko - bo często zdarza się, że liczenie kalorii trwa zbyt długo, powoduje uzależnienie i histerię po każdej porcji zjedzonego owocu, która nie mieści się w kaloryczności - to szkodzi psychice i prowadzi do załamań.

8. Utrata masy ciała powinna być bardzo płynna, najlepiej nie więcej niż 4 kg w pierwszym miesiącu i nie więcej niż 2-3 kg w kolejnych miesiącach. Zbyt wiele szybka utrata wagi może być stresujące dla organizmu i powodować zakłócenia w jego funkcjonowaniu lub prowadzić do załamań. Zasada jest szczególnie istotna PŁYNNA utrata wagi dla kobiet powyżej 30 roku życia - ponieważ gwałtowny spadek tkanki tłuszczowej może prowadzić do zwiotczenia skóry twarzy- w końcu podskórna tkanka tłuszczowa opuści twarz, a skóra nie będzie miała czasu na „napięcie” się do nowego rozmiaru. Tylko stopniowa utrata wagi da efekt odmładzający na twarzy i pomoże zachować elastyczność skóry i wyrazistość owalu!

9. Wiara w siebie to podstawa! Możesz to zrobić! Wielu osobom się to udaje! Jedynymi ludźmi, którzy ponoszą porażkę, są ci, którzy marudzą, są leniwi, nie ćwiczą, głodują i są na monodietach.

10. Jeśli uprawiasz fitness w domu, możesz skorzystać ze strony fitness wellvideo.net lub znaleźć ćwiczenia z terapii ruchowej na YouTube - zazwyczaj są delikatne, nie powodują dużego stresu, ale mimo to pozwalają na wykonanie przynajmniej pewnego rodzaju ćwiczeń Sporty.

Powodzenia i sukcesów na drodze do szczupłej sylwetki!

Aktywność fizyczna pomaga normalizować metabolizm, zwiększa krążenie krwi i napięcie mięśni. Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla osób otyłych: w połączeniu z odpowiednie odżywianie Pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, co oznacza, że ​​poprawi Twoje samopoczucie, witalność i poprawi zdrowie całego organizmu.

Dla kogo aktywność fizyczna może być niebezpieczna?

Rozsądna aktywność fizyczna nie tylko korzystnie wpływa na sylwetkę, ale także pozwala dobrze pracować narządy wewnętrzne i układy ciała. Niektórzy lekarze uważają, że uprawianie sportu jest przeciwwskazane u osób z nadwagą, jednak nie u każdego. Najpierw musisz określić, o ile Twoja waga jest powyżej normy i wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Gimnastyka jest przeciwwskazana u osób z nadwagą w następujących przypadkach:

Otyłość 4 stopnie;

Przejaw rzadkiego tętna, mniej niż 60 uderzeń na minutę;

Podwyższone ciśnienie krwi więcej niż 1 - 2 razy w miesiącu powyżej 200 do 120, obecność problemów z sercem.

Osoby z otyłością 2-3 stopnia muszą wybierać gimnastykę nie obciążającą zbytnio kręgosłupa i stawów, aby uniknąć kontuzji. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz duszność, wzmożone pocenie się lub niemożność wykonania jakichkolwiek ćwiczeń, nie jest to powód do zaprzestania ćwiczeń.

7 zasad rozpoczęcia przydatnego treningu

1. Zdecyduj się na motywację. Bardzo ważna jest odpowiedź na pytanie: po co mi to? Celem gimnastyki dla osób z nadwagą jest uzyskanie wymarzonej sylwetki, pozbycie się poważnej choroby, znalezienie nowej pracy lub partnera życiowego, a także z innych powodów. Jeśli motywacja jest słaba, możesz powiesić na lodówce zdjęcie pięknej szczupłej dziewczyny lub odwrotnie, brzydkiej grubej dziewczyny. Oprócz motywacji potrzebujesz silnej woli. Lepiej zacząć ją uczyć od małych rzeczy. Kiedy motywacja jest wysoka, aktywowane są rezerwy wolicjonalne cała siła i pomogę Ci osiągnąć swój cel.

2. Rozpocznij zajęcia stopniowo. Kiedy przyszło zrozumienie ćwiczenia fizyczne potrzebne jak powietrze. Należy zacząć od małego obciążenia, stopniowo zwiększając intensywność i czas pracy. Idealną opcją byłaby konsultacja z profesjonalnym instruktorem, który pomoże Ci dobrać ćwiczenia w zależności od stopnia otyłości, obecności choroby przewlekłe, czas na trening. Możesz ćwiczyć w domu lub w domu siłownia. Każda metoda ma swoje zalety i wady.

3. Ćwicz regularnie. Stres ćwiczeń od czasu do czasu nie przyniesie to żadnej korzyści ani pożądanego rezultatu. Najlepszą opcją na początek byłoby trenowanie 2 razy w tygodniu, aż poczujesz się lekko przyjemnie zmęczony i spocony. W przyszłości możesz zwiększyć obciążenie do 3-4 razy w tygodniu.

4. Unikaj dużych obciążeń. Bieganie, skakanie, trening siłowy, ćwiczenia o dużej intensywności z dużymi ciężarami mogą powodować kontuzje.

5. Umiarkowany trening siłowy sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Podczas treningu mięśnie zużywają dużą ilość energii i regenerują się nawet do 48 godzin; nawet po zakończeniu pracy następuje utrata masy ciała.

6. Wybierać odpowiedni gatunek Sporty: spacery, pływanie, jazda na rowerze, joga, pilates, stretching, trening funkcjonalny.

7. Jedz dobrze. Gimnastyka dla osób z nadwagą musi być połączona z dietą. W przeciwnym razie wszystkie spalone kalorie wrócą. Zabrania się spożywania potraw tłustych, mącznych i słodkich. Po intensywnym treningu może obudzić się brutalny apetyt, który należy poskromić wodą i niskokalorycznym jedzeniem w małych ilościach.

Ważny! Jeśli Twoja waga przekracza normę o więcej niż 20 kg, zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Warto zacząć od uprawiania sportu Miej dobry nastrój charakteryzujących się dużą motywacją i samodyscypliną. Trening „na siłę” nie będzie skuteczny i nie przyczyni się do utraty wagi. Optymalny czas w przypadku gimnastyki okres ten trwa od 11:00 do 13:00 i od 17:00 do 19:00. Pozytywną dynamikę z treningów obserwuje się przez pierwszy miesiąc, potem organizm przyzwyczaja się do stresu i nie następuje utrata wagi. Oznacza to, że musisz zwiększyć intensywność i zmienić zestaw ćwiczeń.

Ważny punkt - walcz z siedzącym trybem życia. Oprócz treningów w domu czy na siłowni, trzeba zorganizować swój harmonogram z udziałem zabaw na świeżym powietrzu: zimą - jazda na nartach, łyżwach, latem - spacery, pływanie, jazda na rowerze. Dla kobiet z nadwagą, alternatywa dla monotonności obciążenia mocy będzie taniec brzucha. Jego płynne ruchy nie będą powodować dużego obciążenia ciała, a duża intensywność wykonania zapewni równomierny trening gorsetu mięśniowego i aktywne spalanie tłuszcz

Gimnastyka dla osób z nadwagą: technologia do treningu w domu

Jeżeli wybór padł na ćwiczenia w domu, to trzeba pamiętać, że należy ćwiczyć w naturalnym ubraniu, które nie krępuje ruchów, a na stopy założyć trampki. Obciążenie należy wykonać co najmniej 2 godziny po jedzeniu. Pamiętaj, aby zacząć od krótkiej rozgrzewki trwającej 10-15 minut, w efekcie czego mięśnie rozgrzeją się i przygotują do dalszej pracy.

Rozgrzewka zazwyczaj składa się z:

Chodzenie w miejscu z wysoki wzrost nogi;

Rotacje ramion, dłoni, barków, głowy;

Pochylenia i rotacje ciała.

Następnie przejdź do głównego zestawu ćwiczeń. Opracowano ogromną ich różnorodność. Ponieważ nadwaga zwykle odkłada się na brzuchu, biodrach i ramionach, bardzo ważne jest, aby przenosić obciążenie szczególnie na obszary problemowe. Oto kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni.

Kompleks dla mięśnie piersiowe:

1. Siedząc na kolanach, płynnie unieś proste ramiona do góry, a podczas opuszczania trzymaj je poziomo dłońmi skierowanymi do góry. Możesz używać hantli.

2. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno dociśnij, łokcie równolegle do podłogi.

3. Stojąc prosto lub siedząc na kolanach, rozłóż ręce na boki, jak najdalej za plecami i lekko nimi machaj. Dobrze z hantlami.

Jeśli masz żylaki nr 1 i 3, wykonuj ćwiczenie w pozycji stojącej. Każde powtórzenie maksymalnie 10 razy.

Kompleks talii:

1. W pozycji stojącej, nogi lekko rozstawione, dłonie na pasku, pochylone na boki, naprzemiennie zmieniając ręce. Do 10 razy.

2. Stojąc, stopy rozstawione, ręce z tyłu głowy, łokcie na boki, pochyl się, dotykając lewego kolana prawym łokciem i odwrotnie. Wykonaj do 10 razy.

3. Siedząc na macie, ręce za głową, pochyl się, dotykając łokciami kolan. Wykonaj zamach w tej pozycji do 15 razy.

4. Stojąc, nogi rozstawione, ręce za głową. Spokój skręca w prawo i w lewo. Wykonaj do 15 razy.

Kompleks dla brzucha

1. Leżąc płasko na plecach, powoli unieś proste nogi, a następnie je opuść zgięte nogi pociągnij go do brzucha, podnieś i opuść. Wykonaj do 10 razy.

2. Ćwiczenie „Jazda na rowerze”.

3. Leżąc na plecach, załóż ręce z tyłu głowy, nogi ugięte, oderwij Górna część ciało do 10 razy.

4. Koło. Leżąc na brzuchu, chwyć kostki, unieś tułów z głową odrzuconą do tyłu, kołysaj się w tej pozycji do 15 razy.

5. Siedząc z rękami za plecami, nogami wyprostowanymi, trzymaj piłkę między stopami i unieś nogi z podłogi maksymalnie 20 razy.

Gimnastyka na pełne biodra

1. Siedząc na podłodze, z jedną nogą ugiętą i unieruchomioną rękami, drugą prostą nogę podnieś maksymalnie 10 razy. I z drugą nogą.

2. Siedząc na kolanach, na zmianę poruszaj miednicą w prawą, lewą stronę i wyprostuj ramiona Odwrotna strona aż 15 razy.

3. Siedząc na podłodze, oprzyj się na dłoniach od tyłu, unieś proste nogi do góry, rozsuń je na boki, połącz je i opuść ponownie 10 razy.

4. Stojąc na kolanach lekko rozstawionych, opuść tułów do tyłu 10 razy.

Jeden z wyjątkowe ćwiczenia Bez aktywnych ruchów rozważa się deskę, podczas której intensywnie funkcjonują wszystkie grupy mięśni. Przyjmij pozycję przypominającą pompkę z podłogi, plecy proste, brzuch napięty, stój na prostych ramionach przez 30 sekund, stopniowo wydłużając czas do 5 minut. Eksperci zalecają zakończenie treningu chodzeniem w miejscu i wykonaniem ćwiczeń rozciągających.

Aby zachować pozytywne nastawienie do treningu, w miarę możliwości wykonuj ćwiczenia w kilku seriach w ciągu dnia.

Warto wykonywać gimnastykę dla osób z nadwagą w domu, korzystając z gotowych filmów - lekcji, których jest dużo w Internecie. Wyboru dokonuje się zgodnie z preferencjami smakowymi, poziomem sprawność fizyczna i możliwości wykonywania określonych ćwiczeń.