Podpórki pod nogi na brzuch. Najlepszym sposobem na ćwiczenie mięśni brzucha jest unoszenie nóg w pozycji leżącej na łokciach. Ćwicz z ciężarkami

Unoszenie nóg to ćwiczenie, dzięki któremu możesz napompować mięśnie brzucha. Technicznie można to porównać do unoszenia nóg w pozycji wiszącej na drążku. Jednak jest to o wiele łatwiejsze. Ćwiczenie to można wykonać na specjalnej maszynie lub na nierównych drążkach.

Jakie mięśnie pracują podczas podnoszenia nóg?

Podczas wykonywania unoszenia nóg pracują przede wszystkim mięśnie dolny obszar naciskać. W szczególności mówimy o mięśniu prostym brzucha. Niesie główny ładunek.

Pracują również mięśnie skośne, mięśnie proste brzucha górne, skośne i poprzeczne brzucha. Ponadto aktywnie pracują mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie proste i piersiowe uda. Podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej i nóg. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na nierównych drążkach, a nie na specjalnym symulatorze, mięśnie ramion otrzymują większe obciążenie.

Zasady wykonywania uniesień nóg

Podnoszenie nóg w podparciu musi odbywać się z uwzględnieniem pewnych zasad, a mianowicie:

• Nie ma potrzeby trzymania nóg prosto. Powinny być lekko ugięte w kolanach, w przeciwnym razie obciążenie nie będzie spoczywało na mięśniach brzucha, ale na mięśniach pleców.
• Unosząc nogi, musisz także skręcić miednicę. Dzięki temu ruchowi mięśnie brzucha otrzymają niezbędne obciążenie i już niedługo na brzuchu uformują się kostki.
• Nie zaleca się całkowitego opuszczania nóg podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Dzięki temu wzrośnie efektywność ćwiczenia, gdyż mięśnie otrzymają większe obciążenie.
• Ruchy powinny być płynne i niespieszne. Jeśli wykonasz ćwiczenie gwałtownie, możesz „zapracować” na napięcie mięśni.
• Nie huśtaj się podczas wykonywania ćwiczenia. Podnoś nogi i miednicę wyłącznie wykorzystując siłę mięśni.
• Trzymaj głowę prosto. Nie możesz go odchylić do tyłu.
• Prowadzenie zajęć minimum 3 razy w tygodniu. Nie zaleca się pomijania treningów.
• W sumie powinieneś wykonać 10-15 powtórzeń i 3 podejścia.

Technika unoszenia nóg

Unoszenie nóg można wykonywać na specjalnym symulatorze, a także na nierównych drążkach. Technika będzie w przybliżeniu taka sama, ale z pewnymi niuansami. Dlatego każdy rodzaj ćwiczeń zostanie poniżej omówiony osobno.

Unoszenie nóg na symulatorze.

Zaletą wykonywania unoszenia nóg na maszynie, a nie na poręczach, jest to, że plecy są dociśnięte do ściany. Oznacza to, że wykonanie ćwiczenia będzie znacznie łatwiejsze.

Technika wykonania jest następująca:

• Dociśnij plecy do tyłu maszyny, przedramiona oprzyj na specjalnych podpórkach. Chwyć poręcze dłońmi. Trzymaj je mocno, bo to pozwoli ci utrzymać równowagę. Lekko zegnij nogi i lekko je unieś.
• Weź głęboki oddech i unieś nogi jak najwyżej, skręcając miednicę. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Zamroź w najwyższym punkcie na 3 sekundy.
• Zrób wydech i wróć do pozycji, w której byłeś na początku. Nie ma potrzeby odpoczynku w dolnym punkcie; natychmiast wykonaj powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie określoną liczbę razy.

Ćwicz na nierównych drążkach.

Ćwiczenie z poręczami można wykonać tylko wtedy, gdy tak jest Silne ramiona.

Faktem jest, że w tym przypadku musisz nie tylko utrzymać cały ciężar, ale także kontrolować sposób utrzymywania pozycji, mimo że nie możesz się kołysać podczas podnoszenia nóg. Dlatego jeśli nie jesteś jeszcze pewien swoich umiejętności, lepiej nie próbować. Jeśli masz silne ramiona, możesz sobie pozwolić na unoszenie nóg w ten sposób. Technika wykonywania ćwiczenia na nierównych drążkach będzie następująca:

• Podnieś się na poręczach, tak aby nacisk był położony na proste ramiona. Ugnij lekko nogi w kolanach i lekko przesuń miednicę do przodu.
• Weź głęboki oddech i unieś nogi jak najwyżej, skręcając miednicę. Spróbuj w tym momencie napiąć mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy.
• Wydech i wróć. Powtórz bez odpoczynku. Wykonuj ćwiczenie określoną liczbę razy i powtórzeń.

Ćwicz z ciężarkami.

Unoszenie nóg można wykonywać za pomocą ciężarków. Ćwiczenie to można wykonać zarówno na maszynie, jak i na nierównych drążkach. Możesz użyć krążka ze sztangą lub hantli jako środka obciążającego.

Masa pocisku początkowo nie powinna być zbyt duża, ponieważ ćwiczenie będzie trudne. Z biegiem czasu możesz go nieco zwiększyć. Technika wykonywania ćwiczenia z ciężarkami będzie następująca:

• Zajmij pozycję wyjściową na maszynie lub na nierównych drążkach. Następnie poproś kogoś, aby dał ci muszlę. Zabezpiecz go między stopami.
• Weź głęboki oddech i unieś nogi jak najwyżej, skręcając miednicę. Pozostań w najwyższym punkcie przez 3 sekundy.
• Zrób wydech i powoli wróć. Na pierwszym etapie ćwiczenie to należy wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać. Stopniowo zwiększaj je do 15 razy. Zestawy pozostają bez zmian. Liczba podejść – 3.

Unoszenie nóg w pozycji stojącej pomoże Ci szybko napompować mięśnie brzucha, ale tylko pod warunkiem, że nie będziesz pomijać ćwiczeń i wykonywać ćwiczenia zgodnie ze wszystkimi zasadami. Następnie za miesiąc będziesz mógł ocenić wynik.

26 października 2016 r

Każdy wie, że najlepszym i najważniejszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest poziome unoszenie nóg. W każdej siłowni można znaleźć specjalnie wyposażoną maszynę do ćwiczeń z podpórką na łokieć, która jest przeznaczona do tego ćwiczenia.

Co jednak zrobić, jeśli nie można pójść na siłownię, ale mieć trwały i prasa ulgowa nadal tego chcesz? W takim przypadku konieczne jest znalezienie zamiennika tego ćwiczenia.

Choć nie jest to takie proste, nadal istnieją sposoby na urozmaicenie treningu mięśni brzucha w domu bez utraty efektywności. Więc zacznijmy!

Jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem poziomego paska, możesz wykonać to ćwiczenie nie gorzej, a nawet lepiej, niż na korytarzu. Mięśnie tułowia pracują znacznie lepiej, gdy ciało jest maksymalnie rozciągnięte, co ułatwia zwisanie z drążka.

Dlatego nawet jeśli odwiedzasz siłownię, lepiej jest preferować nie maszynę z uchwytem łokciowym, ale zwykły poziomy drążek. Dzięki temu trening brzucha będzie bardziej efektywny.

Jeśli nie masz poziomego drążka, nie denerwuj się z wyprzedzeniem, ponieważ podnoszenie nóg można wykonywać nie tylko w pionie, ale także w płaszczyźnie poziomej.

W tym drugim przypadku obciążenie będzie nieco mniejsze, co można łatwo zrekompensować zwiększoną liczbą powtórzeń.

WARTO PAMIĘTAĆ, ŻE PODCZAS WYKONYWANIA UNOSKÓW NÓG BARDZO WAŻNE JEST:

1. Stale utrzymuj napięcie w prasie;
2. Wykonuj unoszenie nóg siłą wyciskania, a nie siłą bezwładności;
3. Unikaj kołysania ciała;
4. Każdy ruch wykonuj w wolnym tempie, zatrzymując się w najwyższym punkcie na 1 sekundę.

Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń brzucha maksymalna liczba powtórzeń wyniesie od 12 do 20, po czym uczucie pieczenia nie pozwoli na wykonanie nawet kilku dodatkowych wyciągów.

To jest jeden z najlepszych ćwiczenia statyczne, dzięki któremu Twój brzuch będzie nie tylko wyrzeźbiony, ale i zdrowy. Pasek pozwala zwęzić talię, „zacisnąć” narządy wewnętrzne i rozwijaj mięśnie głębokie, które prawie nigdy nie są używane w regularnych ćwiczeniach.

Często uważa się to za „ćwiczenia” dolne naciśnięcie", Chociaż …

... tak naprawdę w fizjologii człowieka nie ma pojęcia górnego, dolnego i środkowego brzucha. Jest to solidna warstwa mięśni, które są ze sobą tak ściśle powiązane, że nie da się pompować tylko jednego odcinka.

Dlatego drążek pozwala na jednoczesne obciążenie wszystkich mięśni brzucha.

Ponieważ nie jest to dynamiczne ćwiczenie mięśni brzucha, ważne jest, aby wykonać je w odpowiednim czasie. KONIECZNE JEST ZAKOŃCZENIE PODEJŚCIA TYLKO JEŚLI kiedy pieczenie jest po prostu nie do zniesienia, a wszystkie mięśnie drżą, jak po porażeniu prądem.

W takich warunkach deska nie staje się już tylko ćwiczeniem ze szkolnego wychowania fizycznego, ale potężnym narzędziem do pompowania mięśni brzucha.

Nie zapomnij o progresji, więc staraj się dodawać czas z każdym nowym dniem lub tygodniem.

Rower

To całkiem proste, ale efektywne ćwiczenia, który wzmocni Twoje mięśnie brzucha.

Pracujące mięśnie

Główne pracujące mięśnie:

1. Mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny brzuch.
2. Mięśnie prostujące nogę w stawie biodrowym: duże mięsień pośladkowy, grupa tylna mięśnie ud (mięśnie półbłoniaste i półścięgniste, biceps biodra).
3. Mięśnie odwodzące łopatki: ząbkowany przedni, mniejszy mięsień piersiowy.

Mięśnie dodatkowe:

1. Mięśnie pleców stabilizujące kręgosłup: mięsień prostownik kręgosłupa.
2. Mięśnie prostujące nogę staw kolanowy: mięsień czworogłowy uda.
3. Mięśnie wykonujące zgięcie podeszwowe stopy stawu skokowego: mięsień łydki, mięsień płaszczkowaty.
4. Mięśnie zginające ramię staw barkowy: belka przednia Mięśnie deltoidalne, mięsień piersiowy większy (pęczek obojczykowy).
5. Mięśnie prostujące ramię staw łokciowy: triceps.

Pozycją wyjściową przy podnoszeniu nóg z podpórki jest leżenie. Ciało spoczywa na dłoniach i palcach. Ręce i nogi są całkowicie wyprostowane w łokciach i kolanach. Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, palce skierowane są do przodu. Ciało jest w pełni wyprostowane i patrząc z boku, od kostek do uszu wygląda jak jedna linia prosta (ta pozycja nazywana jest pozycją na brzuchu).

Wdychać. Podnieś jedną nogę.

Wydychanie. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Wdychać. Podnieś drugą nogę.

Wydychanie. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz unoszenie nogi w pozycji leżącej 10 razy (5 razy na każdą nogę).

Podczas całego ćwiczenia aktywnie pracują mięśnie prostujące ramię w stawie łokciowym. Ramiona spoczywają stabilnie na macie, co powoduje rozchylenie łopatek, a mięśnie zginające ramię w stawie barkowym utrzymują ciężar tułowia. Zwróć uwagę na pracę mięśni brzucha, które stabilizują pozycję okolica lędźwiowa kręgosłupa i miednicy.

W fazie 2 i 4 mięśnie prostowniki staw biodrowy unieś nogę, mięśnie rozciągające nogę w stawie kolanowym prostują ją, a mięśnie zapewniające zgięcie podeszwowe stopy w stawie skokowym odciągają palec u nogi. Upewnij się, że podczas poruszania nogami miednica nie przechyla się na boki. Osiąga się to poprzez pracę skośnych mięśni brzucha. Dodatkowo mięśnie brzucha przechylają miednicę lekko do przodu, gdy noga osiąga najwyższy punkt podnośnika.

W 3. i 5. fazie podnoszenia nogi z pozycji na brzuchu miednica powraca do pozycji neutralnej. Mięśnie prostowników bioder pracują ekscentrycznie, kontrolując opuszczanie nogi, a mięśnie zgięcia grzbietowego stopy pracują, aby przywrócić stopę do pierwotnej pozycji na macie.

Obraz mentalny. Wyobraź sobie, że Twój tułów, ramiona i noga podporowa- jest to mocny most, na którego stabilność nie wpływają w żaden sposób ruchy drugiej nogi.

Notatki

Unoszenie nóg w pozycji leżącej stanowi zupełnie inne wyzwanie pod względem stabilności miednicy niż poprzednie, ponieważ siedzisz twarzą w dół, a nie w górę. Przyjęcie pozycji neutralnej wymaga aktywnej pracy mięśni brzucha, zapobiegając działaniu siły ciężkości, która stara się wygiąć kręgosłup w dolnej części pleców i wychylić miednicę do przodu. Zbyt duży wysiłek mięśni brzucha może doprowadzić do odwrotnego efektu – zgięcia kręgosłupa. Uniesienie nogi umożliwia pracę mięśniom rozciągającym nogę w stawie biodrowym, ale jednocześnie utrudnia utrzymanie stabilności. Jeśli uda ci się utrzymać neutralną pozycję miednicy, ćwiczenie to zapewni dobre rozciąganie mięśnie zginaczy bioder, jak opisano już w ćwiczeniu „Nożyczki”. Dodatkowo masz możliwość rozwinięcia umiejętności stabilizacji łopatki, które przydadzą się przy wszelkich ćwiczeniach pchających i pomogą wyeliminować powszechny problem postawy w postaci wystających łopatek.

Stabilizacja za pomocą mięśni odwodzicieli. W pozycji na brzuchu (I faza) siła ciężkości powoduje zbieżność łopatek w kierunku kręgosłupa (zmniejszenie łopatek). Przeciwdziałają temu mięśnie rozrzedzające łopatki, w szczególności mięsień zębaty przedni, który umożliwia utrzymanie neutralnej pozycji obręczy barkowej. Ściągnięcie łopatek znacznie zmniejsza potencjalne korzyści płynące z tego ćwiczenia.

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Unoszenie nóg - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Obciążenie według grupy mięśni

Opis ćwiczenia

Główne cechy