Zaczyna się od mięśnia naramiennego. Jak podkręcić ramiona. Podnoszenie hantli przed sobą

Temat tego artykułu brzmi: „Mięsień naramienny: gdzie się znajduje”. Witam wszystkich, „towarzysze”, jak mówi Denis Borysow. W tym materiale porozmawiamy o mięśniach naramiennych, ich lokalizacji, funkcjach, cechach i wszystkim, co jest z nimi związane. Czy siedzisz wygodnie? Potem zaczynamy.

Szerokość ramion mężczyzny determinuje jego rozwój obręczy barkowej. Nawet jeśli same mięśnie ramion nie mają wybitnej objętości, szerokie ramiona nadal są piękne i rekompensują inne braki ramion. Nawiasem mówiąc, ramię nie jest tym, co przywykliśmy rozumieć przez to słowo. Mam na myśli ramię, które jest częścią ramienia staw barkowy do łokcia, a nie tylko do części ramienia sięgającej do tułowia.

Mięsień naramienny: co to jest, gdzie i jak działa?

Głównymi mięśniami barku są biceps (biceps), triceps (triceps) i mięsień naramienny. Są też inne, które leżą nieco głębiej. Na przykład mięśnie kruczo-ramienne, obłe mniejsze, nadgrzebieniowe i podgrzebieniowe, które przyczepiają się do pleców i ramion. Ale nie o to chodzi. Nas interesują „delty”: zwykle tak się je nazywa na siłowniach, aby ułatwić wyjaśnienie i zrozumienie.

„Delty” to sparowane mięśnie, które leżą na powierzchni stawów barkowych i częściowo zakrywają inne mięśnie (na zdjęciach anatomicznych, aby pokazać małe mięśnie ramion, usuwa się mięśnie naramienne, o czym piszą). Każda „delta” jest podzielona na wiązki lub sekcje - przednią (przednią), boczną (środkową) i tylną (grzbietową).

Każda z tych sekcji spełnia swoje własne funkcje, ale ogólnie wszystkie sekcje mięśni naramiennych zawsze współpracują, nawet w ćwiczeniach izolowanych. Dlatego trudno je rozdzielić: nie da się np. powiedzieć, że tylna delta cofa ramię, a środkowa tego nie robi. Nie, te mięśnie ramion są zawsze w pełni zaangażowane w pracę, chociaż niektóre pojedyncze wiązki przyjmują większość obciążenia.

Ponadto podczas pracy na ramionach (huśtawki lub podnoszenie hantli w różnych kierunkach) zapewniona jest znacząca pomoc mięśnie czworoboczne nawet, powtarzam, w ćwiczeniach izolowanych.

Funkcje są proste: wszystkie ruchy, które jesteś w stanie wykonać ramionami, odbywają się przy bezpośrednim udziale tych mięśni. Nawet podczas obracania przedramienia. Podnieś teraz ramię prosto do przodu. kciuk w górę (jakby pokazując „klasę”). Połóż lewą dłoń całkowicie na prawym mięśniu naramiennym (chwyć ramię). Teraz obróć przedramię tak, aby kciuk wskazał w lewo. Czy czułeś ruch delt?

Podsumujmy krótko. Mięsień naramienny znajduje się w górnej części barku i zakrywa stawy barkowe i inne mięśnie (częściowo). Działa we wszystkich swoich działach przy udziale innych mięśni. Wykonuje skręty, rotacje, wyprosty i odwodzenia ramienia.

Jak napompować mięśnie naramienne?

Osobliwością tych mięśni jest to, że działają prawie zawsze, gdy wykonujesz jakiekolwiek ruchy rękami. W tym podczas treningu duże grupy mięśnie. Ale takie obciążenie nie wystarczy do ich wzrostu. Dlatego ich szkolenie odbywa się w ramach osobnej lekcji.

Z reguły główną uwagę poświęca się części środkowej i tylnej, ponieważ przód otrzymuje znaczne „wzmocnienie” przy różnych wyciskaniach na ławce (podczas treningu klatki piersiowej i tricepsów). Ale możesz także trenować przednią część razem z resztą.

Harmonijny rozwinięte ramiona- to rdzeń lekko ścięty od dołu z tyłu, patrząc z boku. Zdradzę ci sekret. Aby zwiększyć objętość mięśni naramiennych, musisz przysiąść. Nie widzisz połączenia? Faktem jest, że im większe pracują mięśnie, tym więcej pojawia się czynników anabolicznych. A mięśnie nóg są duże. Następuje większe uwalnianie hormonów. A „naramienne” to małe i, szczerze mówiąc, słabe mięśnie.

Przy czystym treningu tylko tego mięśnia syntetyzowana jest niewielka ilość hormonu wzrostu i hormonu płciowego odpowiedzialnych za regenerację.

Jeśli przed treningiem barków przysiadasz, potrząsasz nogami, zginasz i prostujesz nogi, w skrócie - pełny trening dolne kończyny, wtedy można osiągnąć większe uwalnianie hormonów anabolicznych do krwi. Krążą wraz z krwią po całym ciele, łącznie z mięśniami naramiennymi, dlatego ramiona rosną szybciej. Ale nawet przy czystej pracy na ramionach mięśnie naramienne również będą rosły, ale nie tak szybko.

Chciałbym zauważyć, że ta para mięśni jest bardziej podatna na urazy, skręcenia i tym podobne niż inne. Dlatego podczas wyciskania na siedząco lub stojąco należy dokładnie się rozgrzać i używać odpowiednich ciężarków. Która ręka jest twoja słabsza? Zawsze rozpoczynaj od niego trening mięśnia naramiennego, jeśli wykonujesz ćwiczenia najpierw jedną ręką, potem drugą. Na przykład podnoszenie ramion na boki za pomocą hantli.

Dzięki obecnemu trendowi w sporcie mięśnie naramienne stały się równie popularne jak biceps. Zawdzięczamy to popularyzacji takich dyscyplin jak: kulturystyka i Men`s Physique (kulturystyka plażowa). Ramiona są szczególnie przydatne dla ektomorfów, bez nich szerokie ramiona figura ektomorficzna nie stanie się piękna.

Zacznijmy od anatomii barku

Mięsień pokrywający staw barkowy jest podzielony na trzy części.

• mięsień naramienny przedni (1)
• środkowa delta (2)
• tylny mięsień naramienny (3)

Mięsień zaczyna się od grzbietu łopatki, wyrostka barkowego i bocznej części obojczyka i jest przyczepiony do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Pod dolną powierzchnią mięśnia znajduje się kaletka podnaramienna.

Mięśnie naramienne są jedną z najtrudniejszych do pracy grup mięśni ze względu na ich złożoną budowę. Ale nie powinieneś zaniedbywać treningu tych mięśni. W końcu istnieje ogromny arsenał ćwiczeń.

Trening powinien obejmować ćwiczenia podstawowe składające się z więcej niż jednego pakietu oraz ćwiczenia izolacyjne (koniecznie przeczytaj artykuł na naszej stronie o ćwiczeniach izolacyjnych i podstawowych). Ćwiczenia izolacyjne pozwalają skupić się na każdym mięśniu naramiennym. Patrząc w przyszłość, chciałbym zauważyć, że pomimo niewielkiej objętości zajmowanej na ciele, mięśnie naramienne są bardzo trudne do treningu. Jest to praca bardzo energochłonna, wymagająca pełnego zaangażowania. Jeśli więc chcesz posiadać duże delty, przygotuj się na ciężką pracę.

Delta przednia

Anatomiczna funkcja wiązek przednich sprowadza się do uniesienia ramion (łokci) przed siebie i doprowadzenia ich do osi ciała. Wiązki przednie aktywnie uczestniczą w ruchach uciskowych (dla obręczy piersiowej i barkowej).

Środkowa delta

Anatomiczną funkcją pęczków środkowych jest unoszenie ramion (łokci) na boki. Towarzyszy temu uniesienie łokci do góry.

Tylna delta

Anatomiczną funkcją pęczków tylnych jest odwodzenie ramion do tyłu. Wiązki tylne biorą czynny udział w trakcji mięśni pleców. Wyjaśnia to fakt, że rzędy ograniczają się do cofania łokci. Maksymalne napięcie w tylnych deltach obserwuje się, gdy ramiona są odciągnięte.

Podstawowe ćwiczenia obejmują:

• Prasa Shvung

Do ćwiczeń izolowanych:

Możesz także sam dobrać ćwiczenia – w tym celu musisz wiedzieć, za jaki ruch odpowiada każda delta.

Technika i cechy ćwiczeń

Wyciskanie sztangi na stojąco

Jeśli Twoje przedramiona w najniższym punkcie nie są prostopadłe do podłogi, oznacza to, że chwytasz szeroko. Optymalny chwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Wbrew powszechnej opinii nie należy ustawiać stóp w pozycji „rozłożonej”. Również podczas wyciskania sztangi do góry niepożądane jest nadmierne odchylenie ciała do tyłu.

Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej

Jeśli chodzi o przyczepność, nie ma żadnych zmian. Ale w pozycji siedzącej musisz docisnąć tył ławki. Nie zaleca się odchylania; istnieje duże ryzyko obrażeń.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Pozycja na ławce jest taka sama, jak podczas wyciskania sztangi. Jeśli chodzi o pozycję hantli. Powinny znajdować się na tym samym poziomie względem siebie. Optymalne jest utrzymanie kąta dziewięćdziesięciu stopni przy stawy łokciowe. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. W pozycji górnej hantle zbliżają się do siebie, łokcie muszą być całkowicie wyprostowane.

Wiersz hantlami (sztangą) do brody

Nie ma znaczącej różnicy w sposobie wykonywania tego ćwiczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie elementu technicznego. Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach. Weź sztangę na taką szerokość, która zapewni wygodę nadgarstkom u góry. Łokcie powinny być skierowane w górę, z ciężarem poniżej łokci przez całe wykonanie. Na górze krótka przerwa.

Shwung naciśnij

To ćwiczenie wywodzi się z podnoszenia ciężarów. Początkowa technika jest taka sama jak w przypadku wyciskania sztangi na stojąco. Ale podczas wykonywania ruchu musisz trochę usiąść na nogach, a jednocześnie prostując nogi, naciśnij sztangę do góry. Ćwiczenie wymaga pewnych umiejętności i doświadczenia. Ponieważ „wypychanie nóg” ułatwia wykonanie, możesz obciążyć sztangę nieco większym ciężarem.

Podnoszenie hantli przed sobą

Może być kilka opcji, ale podnoszenie hantli jest takie samo dla każdej odmiany. Ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie lub jednocześnie z dwoma hantlami, również opierając plecy o ścianę, eliminując w ten sposób ściąganie. Możliwa supinacja (skręcenie dłoni w dół) podczas podnoszenia. Podnoszenie odbywa się (niezależnie od odmiany), łokieć jest lekko zgięty, hantle uniesione do poziomu twarzy. Konieczne jest zachowanie maksymalnej amplitudy. Gładkie zejście.

Unoszenie hantli w bok

Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno siedząc, jak i stojąc. Łokcie są lekko ugięte. Podczas podnoszenia należy unikać szarpnięć. Podnoszenie powinno być płynne, a łokcie powinny znajdować się wyżej niż hantle w górnej pozycji. Jeśli hantle znajdują się przed łokciami, musisz wziąć mniejszy ciężar.

Pochylony w rozporku

Pozycja hantli budzi wiele kontrowersji. Niektórzy twierdzą, że hantle w dolnej pozycji powinny być ustawione równolegle, inni, że hantle powinny być odwrócone od siebie. Nie chcę jednak skupiać na tym zbytniej uwagi, bo ważne jest poczucie pracy tylne mięśnie naramienne, ale sposób, w jaki trzymasz ciężary, zależy od ciebie. Najważniejsze jest to, że podczas podnoszenia ramiona są lekko zgięte w łokciach, łokcie skierowane są do góry, a ramiona poruszają się wyraźnie wzdłuż linii ramion. Opuszczenie tej linii wiąże się ze zdjęciem obciążenia z pracowanego mięśnia.

Ćwiczenia ramion w treningu

Jeśli jesteś początkującym sportowcem i Twoim priorytetem jest rozbudowa mięśni naramiennych, Twoje treningi muszą być tak zorganizowane, aby pomiędzy treningami mięśni naramiennych była co najmniej dwudniowa przerwa. Dzięki temu zregenerujesz siły po wykonanej pracy. Zaleca się również naprzemienne wykonywanie treningów ciężkich, średnich i lekkich i nie należy skupiać się na każdym mięśniu naramiennym w każdej sesji.

Jednak każda osoba jest indywidualna i powinieneś dostosować treningi i czas odpoczynku do swoich potrzeb. Niektórym dwa dni nie wystarczą i nie ma w tym nic wstydliwego, potrzeba trochę więcej czasu na regenerację, odpoczynek. Trudno jest wykonać ćwiczenia podstawowe i izolowane w jednym treningu, więc rozdziel je.

Połączenie

Z jaką grupą mięśni najlepiej ćwiczyć mięśnie naramienne? Ponieważ delty wymagają szczególnej uwagi, najlepsze rozwiązanie będą ich szkolić osobno. Możliwe jest również uwzględnienie mięśni naramiennych w „dniu nóg”. Nie zaleca się trenowania mięśni naramiennych klatką piersiową, ponieważ końcową fazą każdego wyciskania jest triceps i jeśli się zmęczy, wykonanie kolejnego ćwiczenia ze znacznym ciężarem może sprawić trudności. A twoje mięśnie naramienne nie otrzymają odpowiedniego obciążenia.

Opcja „ani nasza, ani twoja”. Jednak dość popularne. Połącz trening mięśni delta z treningiem pleców. Ale jeśli jesteś fanem „hartowania” mięśni pleców, to nie jest faktem, że będziesz miał dość siły na mięśnie naramienne. Ale dobrze zaplanowany trening, z jasno określonym priorytetem, pomoże Ci wytrenować zarówno plecy, jak i mięśnie naramienne w jednym treningu.

W końcu

Zachowaj ostrożność podczas treningu mięśni naramiennych! Staw barkowy jest najbardziej mobilny, przez co jest mniej stabilny i bardzo łatwo o kontuzję. Niewłaściwa technika ćwiczeń często prowadzi do kontuzji. Jednak najczęstszą przyczyną jest próba wykonania ćwiczenia ze zbyt dużym ciężarem.

Do najniebezpieczniejszych ćwiczeń należą:

Najbardziej popularna jest wyciskanie nad głowę na stojąco niebezpieczne ćwiczenie. Początkujący powinni całkowicie tego unikać.

Aby uniknąć kontuzji, wystarczy wykonywać ćwiczenia jak najbardziej poprawnie i nie spieszyć się ze zwiększaniem ciężaru.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Główną cechą wizualną sportowca są jego potężne ramiona, które wyraźnie wyróżniają się na tle wąskiej talii. Szerokość ramion zależy od kształtu szkieletu, który jest uwarunkowany genetycznie. Co zrobić, jeśli od urodzenia nie miałeś szczęścia z szerokością kości? Jest wyjście - rozwijać delty.

Delty to mięśnie znajdujące się na powierzchni barku i mające kształt trójkąta lub greckiej litery „delta”, dlatego też otrzymały swoją nazwę. Ta grupa mięśni bierze udział w cofaniu ramion, unoszeniu ich na boki i do góry. Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne nie tylko sprawiają wrażenie szerokich barków i nadają im piękny reliefowy kontur, ale także wzmacniają i stabilizują więzadła, które w kulturystyce przenoszą duże obciążenia, często prowadzące do kontuzji.

Choć mięśnie naramienne są mięśniami dobrze reagującymi na obciążenia, ich trening uważany jest za zadanie trudne i długotrwałe. Faktem jest, że mięsień naramienny składa się z trzech wiązek (przedniej, środkowej, tylnej), z których każda wymaga pełnego obciążenia, ale nie ma ćwiczeń, które wpływałyby na wszystkie części. Zazwyczaj sportowcy amatorzy pozostawiają tylne mięśnie niedotrenowane, ponieważ ćwiczenia tych mięśni naramiennych są skomplikowane pod względem technicznym, a nieprofesjonaliści często wykonują je niepoprawnie. Ponadto, w przeciwieństwie do głowy przedniej i środkowej, głowy tylne praktycznie nie są obciążane podczas pracy innych grup mięśni.

Rozpoczynając trening, musisz wiedzieć, że mięśnie naramienne to mięśnie, dla których większość ćwiczeń jest niebezpieczna, dlatego nie można obejść się bez rozgrzewki. Ważne jest, aby uważnie monitorować technikę, aby uniknąć kontuzji barku. Aby zapobiec urazom pleców, należy nabyć. Należy powiedzieć, że podczas pompowania delty mięśnie piersiowe są zaangażowane w pracę i odwrotnie, praca klatki piersiowej obejmuje również mięśnie naramienne. Oznacza to, że trzeba odpowiednio zaplanować ćwiczenia, aby nie przeciążać niektórych mięśni.

Delta to mięśnie, które zaleca się pompować dwa razy w tygodniu, naprzemiennie pomiędzy różnymi kompleksami. Jeden kompleks - trening siłowy, inny - niewielka waga, ale więcej powtórzeń i podejść. Należy okresowo zmieniać rodzaje ćwiczeń i kolejność ich wykonywania. Wielu profesjonalistów trenuje oddzielne wiązki wraz z mięśniami piersiowymi. Zajęcia najlepiej rozpocząć od ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie przejść do rozgrzanych mięśni naramiennych.

Istnieje klasyczna zasada, która stwierdza, że ​​trening mięśni naramiennych rozpoczyna się od bardziej złożonych ćwiczeń angażujących wiele mięśni, a kończy na prostych, angażujących niewiele mięśni. Dzieje się tak dlatego, że sportowiec posiadający świeżą siłę jest w stanie pracować z dużymi ciężarami i obciążać jednocześnie wiele mięśni. Dlatego rozwój delt powinien zaczynać się i kończyć na deltach izolujących.

Za optymalny tryb uważa się trzy serie po dziesięć powtórzeń. W takim przypadku ciężar ciężarków należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenie w każdym podejściu zostało wykonane do granic możliwości. Nie ma konieczności ustalania stałego odstępu czasowego pomiędzy seriami – kolejną można rozpocząć od razu po przywróceniu oddechu i ustąpieniu bólu. Dla każdego nowego podejścia zmniejsz wagę o dziesięć procent.

Większość doświadczonych sportowców uważa, że ​​sztangi tak najlepsze ćwiczenia dla mięśni naramiennych. Oto niektóre z najpopularniejszych i skuteczne ćwiczenia dla różnych belek.

Odpowietrzanie tylnej belki

Rząd sztangi szeroki chwyt w pochyleniu. Nogi ugnij w kolanach szerzej niż ramiona, przechyl ciało do przodu nieco powyżej poziomu, zegnij plecy, chwyć półtora raza szerzej niż ramiona. Podczas ruchu w górę łokcie, dłonie i stawy barkowe znajdują się w tej samej płaszczyźnie.

Pochylił się nad. Stań jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce opuszczone, dłonie skierowane do siebie, ciężkie hantle. Wykonuj ruchy ku górze w płaszczyźnie stawów barkowych, jednocześnie zginając łokcie. Dłonie obracają się na zewnątrz, krawędziami o dziewięćdziesiąt stopni. Praca obejmuje ramiona i przedramiona. Ruch musi być wykonywany ostro i z maksymalnym uniesieniem. Końcowa faza ruchu - łokcie są odciągnięte, kąt przekracza dziewięćdziesiąt stopni, wyraźnie widoczne są przykurczone mięśnie pęczka tylnego.

Pompowanie środkowej belki

Stojąc prosto, zegnij lekko plecy w dolnej części pleców, klatkę piersiową do przodu, wyprostuj ramiona, chwyć sztangę górnym wąskim (około 35 cm) chwytem, ​​ramiona wyprostowane, sztanga oparta na biodrach. Rozłóż łokcie i przesuń je pionowo w górę. Łokcie powinny pracować, ale nie przedramiona i ramiona. Sztanga porusza się pionowo wzdłuż ciała od bioder do brody. Faza górna - podnieś łokcie jak najwyżej (ponad ramiona), ramiona w górnej części - trzydzieści stopni nad poziomem. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj powoli, ściśle przestrzegając techniki.

Nad Twoją głową. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, ramiona z hantlami lekko ugięte w łokciach, dłonie skierowane w stronę bioder. Unieś ramiona na boki nad głową. Na poziomie barków podczas ruchu ramiona obracają się lekko w stawie barkowym, a w najwyższej pozycji dłonie skierowane są do przodu. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, nie zginając łokci. Wykonuj w umiarkowanym tempie.

Odpowietrzanie belki przedniej

Przednie mięśnie naramienne są uważane za najlżejsze, ponieważ są obciążone prawie wszystkimi ćwiczeniami dla tej grupy. Ważne jest, aby unikać przeciążenia przednich mięśni naramiennych. W programie nie powinno być więcej niż dwóch izolowane ćwiczenia które należy okresowo zmieniać.

Prasa Arnold do belek przednich i środkowych. Siedząc na ławce, plecy są mocno dociśnięte do oparcia, kolana ugięte pod kątem prostym, stopy dociśnięte do podłogi. Hantle w środku zgięte ramiona na wysokości szyi, łokcie w płaszczyźnie ciała, dłonie zwrócone w stronę ciała. Wyciśnij hantle w górę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane; na poziomie czubka głowy dłonie zaczną się obracać i patrzeć do przodu w najwyższym punkcie.

Wyciskanie sztangą w pozycji stojącej na mięśnie naramienne przednie i środkowe. Stań prosto, trzymaj sztangę w dłoniach nachwytem nieco szerszym niż ramiona, stopy równolegle do siebie na wysokości ramion, sztanga dotyka bioder. Lekko ugnij nogi w kolanach, jedną nogę lekko wyciągnij do przodu. Pozycja wyjściowa: unieś sztangę do klatki piersiowej, dłonie skierowane w stronę sufitu, klatka piersiowa do przodu, dolna część pleców wygięta w łuk. Wypchnij sztangę do góry, całkowicie wyprostuj ramiona, przytrzymaj w górnym punkcie, napinając mięśnie naramienne. Następnie opuść sztangę do klatki piersiowej.

W kulturystyce i fitnessie mięśnie naramienne zajmują szczególną pozycję. Pomimo tego, że obszar mięśniowy należy do małych grup, ustępuje jedynie częstotliwości treningu. Powodem jest nie tylko znaczenie mięśnia naramiennego w anatomii, ale także poprawa estetyki sylwetki. Zrozumienie funkcji i cech wiązek delta pozwala zmaksymalizować wydajność proces szkoleniowy i znacznie zmniejszają ryzyko obrażeń.

Gdzie znajdują się mięśnie naramienne?

Biorąc pod uwagę lokalizację mięśni naramiennych, nazywanie ich „ramionami” nie jest do końca poprawne z anatomicznego punktu widzenia. Obszar ten nazywany jest obręczą barkową. Naramienne tworzą zewnętrzny kontur i zakrywają staw barkowy - jeden z najbardziej złożonych struktur. Mięśnie naramienne pełnią jednocześnie funkcję ochronną stawu i zapewniają funkcje motoryczne. górne kończyny(tylko w okolicy stawu barkowego).

Struktura i funkcje

Mięsień naramienny barku składa się z trzech głów (wiązek):

• (obojczykowy) – zaczyna się od bocznej części obojczyka;
• lub akromialny - zaczyna się od części akromialnej łopatki;
• lub kolczasty - zaczyna się od dolnej krawędzi kości łopatki.

Pomimo tego, że każda głowa pochodzi z innego miejsca, wszystkie są połączone wspólnym ścięgnem z guzowatością naramienną (lub w kształcie litery V) kości ramiennej. Mięśnie delta mają trójkątny kształt, od którego wzięła się nazwa tej grupy (grecka litera „delta”).

Omówiono funkcje mięśnia naramiennego, ze specyfikacją każdego wiązki.

Przód:

• boczne odwiedzenie ramienia podczas rotacji zewnętrznej barku;
• rotacja wewnętrzna barków;
• antywersja barku (z ramieniem odwiedzionym);
• pomóż mięśniowi piersiowemu zgiąć ramię.

Przeciętny:

• odwodzenie barku w bok (z ramieniem odwiedzionym).

Tył:

• przedłużenie ramion;
• przywiedzenie barku (z ramieniem przywiedzionym);
• rotacja zewnętrzna barku;
• odwiedzenie i retrowersja barku (z ramieniem odwiedzionym).

W sporcie stosuje się bardziej uproszczoną definicję funkcji. Dzielimy je w zależności od umiejscowienia głowy mięśnia naramiennego. Podział ten ma pewne wyjątki, ale ogólnie jest odpowiedni do zrozumienia funkcji każdej głowy dla sportowców bez specjalistycznego przeszkolenia.

• Ruchy do przodu (przed siebie) angażują przede wszystkim przednią część głowy.
• Ruchy na boki – średnie.

Polega na odciągnięciu ramienia do pozycji uniesionej tylna belka mięśnie naramienne.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne

Wszystkie ruchy są podzielone na kategorie, w zależności od tego, gdzie znajduje się głowa mięśnia naramiennego. Nie są w stanie nawet równomiernie obciążyć wszystkich trzech belek, więc praca nad każdą głową jest podzielona (nawet do momentu treningów w różne dni).

Ćwiczenia podstawowe (z wykorzystaniem belek)

• lub wyciskanie sztangi/hantle w pozycji stojącej lub siedzącej (środkowa, przód).
• (środek, przód).
• lub „przeciąganie” (środek, przód).
• (tył, środek).
• (przód, środek).

Ćwiczenia izolacyjne (z uwzględnieniem anatomii mięśni naramiennych barków)

• - pakiet przedni.
• Podnieś rękę przed siebie w dolnym bloku zwrotnicy - przód.
• - przeciętny.
• Unoszenie hantli w pozycji pochylonej – tył.
• (łokcie na boki) – plecy.
• - tył.

Wszystkie pozostałe ćwiczenia są duplikatami. Oznacza to, że gdy zmieniają się warunki wykonywania ruchu, obciążenie określonych belek delta nie zmienia się w żaden sposób. Na przykład odwodzenie ramienia w bok w zgięciu za pomocą hantli i dolnego bloku.

Wniosek

Trening mięśni naramiennych uważany jest za jedno z najtrudniejszych zadań w fitness. Ważne jest nie tylko wiedzieć, jak nazywają się mięśnie ramion i ile mają wiązek. Konieczne jest zrozumienie, jak działa każda głowa mięśnia naramiennego i jaką funkcję pełni. Pozwala to nie tylko skupić się na pożądanym obszarze mięśni, ale także prawidłowo rozłożyć obciążenie na każdą jego część. Tylko w ten sposób można przyspieszyć progresję, zmniejszyć ryzyko kontuzji i wyeliminować zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni.

6214 0

Przyłączenie bliższe. Przednia: boczna trzecia część obojczyka; część środkowa: wyrostek robaczkowy; tył: kręgosłup łopatki.

Przyłączenie dystalne. Guzowatość naramienna kości ramiennej

Funkcjonować. Przód: zgięcie barku i rotacja wewnętrzna; część środkowa: odwiedzenie barku; tył: wyprost barku i rotacja zewnętrzna.

Obojczyk – prześledź zakrzywioną powierzchnię obojczyka od jego połączenia z rękojeścią mostka do połączenia z wyrostkiem barkowym. W części przyśrodkowej kontur obojczyka jest wypukły, w części bocznej wklęsły.

Kręgosłup łopatki to kostny występ w górnej części łopatki, który kończy się bocznie w wyrostku barkowym, który jest najbardziej boczną częścią obręczy barkowej. Przyśrodkowo kręgosłup łopatki kończy się podstawą - spłaszczoną trójkątną powierzchnią umieszczoną na tej samej poziomej linii z wyrostkiem kolczystym trzeciego kręgu piersiowego.

Guzowatość naramienna kości ramiennej jest występem kostnym zlokalizowanym mniej więcej pośrodku bocznej powierzchni kości ramiennej.

Obmacaj środkową część mięśnia naramiennego i zwróć uwagę na jego przyczep do wyrostka barkowego. Obmacaj tylną część łopatki i zwróć uwagę na przyczepienie łopatki do kręgosłupa. Zobacz, jak trzy części mięśnia zbiegają się w kierunku guzowatości naramiennej.

Wzór bólu. Włókna przednie: ból w przedniej i środkowej części mięśnia naramiennego; pacjent może zauważyć zmniejszone odwiedzenie ramienia zrotowanego na zewnątrz. Włókna tylne: ból w tylnej i środkowej części mięśnia; pacjent może zauważyć zmniejszone odwodzenie ramienia zrotowanego do wewnątrz.

Czynniki przyczynowe lub wspierające.

Bezpośrednie obrażenia spowodowane uderzeniem, przetrenowaniem lub nadmiernym obciążeniem.

Punkty wyzwalania satelity. Włókna przednie: duże mięsień piersiowy, biceps ramię, tył mięśnia naramiennego. Włókna tylne: długa głowa mięsień trójgłowy ramienia, najszerszy grzbietu, obły większy.

Dotknięty układ narządów. Włókna przednie: układ oddechowy. Włókna tylne: układ trawienny.
Powiązane strefy, południki i punkty.

Włókna przednie: strefa brzuszna. Ręczny meridian płuc taiyin. LU 1,2,3. Włókna tylne: strefa grzbietowa i boczna. Południk dłoniowy jelita grubego Yang Ming, meridian dłoniowy potrójnego grzejnika Shao Yang. CO 14,15; SI10; TW 13,14.

Ćwiczenia wzmacniające. Obydwa ćwiczenia wzmacniające wykonujemy w pozycji wyjściowej, stojąc, z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała.

1. Unieś chore ramię z łokciem prosto przed siebie, do poziomu barków. Podnieś rękę, licząc do 2, opuść rękę, licząc do 4. Powtórz 8-10 razy i jeśli to możliwe, zwiększ liczbę powtórzeń. Aby zwiększyć obciążenie mięśnia, możesz użyć obciążenia.

2. Przesuń dotknięte ramię z łokciem prosto w bok do poziomu barków. Wykonaj porwanie, licząc do 2, opuszczając, licząc do 4. Powtórz 8-10 razy i, jeśli to możliwe, zwiększ liczbę powtórzeń. Aby zwiększyć obciążenie mięśni, możesz użyć ciężarków.

D. Finando, C. Finando