Jak szybko napompować mięśnie brzucha dla dziewczyny w domu. Regulamin, ćwiczenia, program szkolenia. Ćwiczenie górnych mięśni brzucha. Jak napompować górną i dolną część brzucha

Każdy, kto chce wydać nie tylko siła fizyczna, ale także czas. Zamierzony efekt można uzyskać wykonując odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

Napompować mięśnie brzucha w dwa tygodnie? Bardziej realne, niż się wydaje!

Aby stać się posiadaczem pięknych mięśni brzucha i elastycznych mięśni, nie trzeba odwiedzać drogich siłowni. Mają za zadanie zastąpić zajęcia z trenerem fitness. ćwiczenia fizyczne, z których każdy może skorzystać bez wychodzenia z domu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do długiego czekania i zależy Ci na osiągnięciu efektów w krótkim czasie, podpowiemy Ci, jak napompować mięśnie brzucha w dwa tygodnie w domu.

  • 1. Stań prosto, zrelaksuj się i rozłóż nogi. Napnij mocno mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć minut. Odpoczynek. To ćwiczenie Stanie się jeszcze skuteczniejszy, jeśli wykonasz go podczas poruszania się po pomieszczeniu.
  • 2. Stań twarzą do ściany i oprzyj się na jednej ręce. Przesuń lewą nogę do tyłu i na bok, i prawa ręka podnieść. Odgiąć. Powtórz ćwiczenie, zmieniając położenie rąk i nóg. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.
  • 3. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod głową, ugnij kolana. Unieś lekko tułów. Podczas wydechu energicznie unieś ciało w kierunku nóg, a podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
  • 4. Połóż się na plecach i unieś ciało. Zegnij kolana i unieś je do góry. Na wydechu przechyl ciało w stronę nóg, a na wdechu przyjmij pozycję wyjściową. Podczas wykonywania ćwiczenia nie opuszczaj nóg na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 7 razy.
  • 5. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Powoli unoś ciało za pomocą nóg i ramion, aż poczujesz napięcie w brzuchu. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.
  • 6. Połóż się na brzuchu, rozciągnij nogi i oprzyj się na łokciach. Podnieś prawy i lewa noga. Można to zrobić także nogami ruchy okrężne zgodnie ze wskazówkami zegara. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.
  • 7. Usiądź na krześle i oprzyj stopy o stołek, który wcześniej postawiłeś przed sobą. Podnieś stołek, trzymając stopy nad podłogą. Pozostań w tej pozycji przez 10 minut. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.

Jeśli chcesz zbudować silne mięśnie brzucha i zrobić to w jak najkrótszym czasie, trenuj codziennie lub pięć razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń ćwiczeń i utrudniając je. Postępując zgodnie z naszymi zaleceniami, możesz to łatwo zrobić

Zanim wymienię główne ćwiczenia, kilka prostych, ale bardzo ważnych wskazówek. Przede wszystkim nie zapomnij o rozgrzewce. Wiele osób nie docenia znaczenia rozgrzewki, a potem chodzą zgarbieni i mówią: „Po drodze coś pociągnąłem…”. Jak się rozgrzać? Przypomnij sobie lekcję wychowania fizycznego w szkole: pochylaj się, skręcaj, kręć, rozciągaj stawy - wystarczy 8-10 minut takich ruchów.

Następna sprawa to dieta. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu. Musisz poczekać co najmniej kilka godzin (ogólnie zależy to od tego, co i ile zjadłeś). Tutaj możesz opowiedzieć o jednej sztuczce, która pomoże naprawdę szybko napompuj mięśnie brzucha. Najbardziej efektywne treningi- to jest rano, nawet PRZED jedzeniem. Istnieje ku temu długa podstawa teoretyczna, ale uwierz mi na słowo – na rezultaty nie trzeba długo czekać, jeśli uznasz za regułę napinanie mięśni brzucha rano. Możesz napić się trochę wody (zwilżyć gardło po śnie), odczekać 10-20 minut - i zacząć...

Teraz najważniejsze ćwiczenia.

1. Prawdopodobnie znane także z czasów szkolnych - unoszenie tułowia do kolan. Na początku możesz wsunąć zgięte nogi pod sofę (tak, każdy ma sofę w domu). Na początek 10-15 powtórzeń, 3-4 serie.

2. Unoszenie ciała poprzez „skręcanie” w celu pracy mięśni bocznych mięśnie brzucha. Ręce za głową, łokcie ugięte. Po pierwsze - wstajemy i wyciągamy prawy łokieć do lewego kolana, po drugie - wstajemy i wyciągamy lewy łokieć w prawą stronę. Powtórzenia i podejścia - takie same jak w pierwszym ćwiczeniu.

3. Unoszenie prostych nóg z pozycji leżącej. Służy do opracowania dolnej części prasy. Aby nogi nie „przeciążały”, możesz położyć ręce na podłodze lub umieścić je pod sofą (tak, jak rozumiesz, sofa jest jednym z głównych sprzętów do treningu w domu). 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (dolna część jest zwykle trudniejsza).

4. Aby lepiej „wypalić” kostki na brzuchu, będziemy musieli zrobić albo „rower”, albo „nożyczki”. Ćwiczenia są prawdopodobnie znane, nie będziemy ich szczegółowo omawiać. Wystarczą dwa podejścia (za pierwszym razem możesz to zrobić przez minutę).

Pomiędzy podejściami odpocznij 7-10 minut (jeśli potrzebujesz więcej, nie ma problemu, odpocznij dłużej). Gdy poranne treningi, zalecamy pozostawienie tylko dwóch ćwiczeń (1 i 3). Bez jedzenia nie otrzymasz węglowodanów, a zatem i energii.

Oprócz powyższego istnieje wiele różnych ćwiczeń, m.in. na drążku poziomym, na nierównych drążkach, a także przy użyciu różnego specjalnego sprzętu (np. Koła z uchwytami). Czy tak duża różnorodność jest uzasadniona? Nie (subiektywna opinia redakcji). Dla porządnego atletycznego brzucha powyższe w zupełności wystarczą. Wszystko inne - gdy już się nudzi, urozmaicaj program itp.

Możesz ćwiczyć codziennie, najważniejsze, żeby nie przesadzić. Zacznij od swoich możliwości i wstępny trening„słuchaj” swojego ciała. Zwiększanie obciążenia (liczba powtórzeń na podejście) również powinno odbywać się bardzo płynnie i ostrożnie.


Czy można napompować mięśnie brzucha w tydzień (dwa tygodnie, miesiąc itp.)?

Bardzo palące pytanie, chyba bardziej dla uczciwej połowy (zwłaszcza, gdy wiosna przychodzi dość niespodziewanie).

Odpowiadamy: tak i nie. Wszystko zależy tylko od punktu wyjścia. Jeśli masz płaski, mniej lub bardziej umięśniony brzuch, to tak, pierwsze rezultaty (i być może pierwsze zarysy tych właśnie „kostek”) pojawią się po 7-10 dniach. A jeśli przy wzroście 170 cm ważysz 80 kilogramów... To niestety jesteś na początku długiej, trudnej i ciernistej drogi. I nie mówimy tu o jakimś „tygodniu” czy „dwóch tygodniach”… Ale wszystko jest do osiągnięcia, wystarczy tylko stale pracować nad sobą!

Uprawiaj sport, utrzymuj sylwetkę w dobrej kondycji. Powodzenia!

Reklamy

Reliefowe kostki brzucha są oznaką piękna, siły i harmonijnej budowy ciała. Napompowane mięśnie brzucha są niezbędne podczas chodzenia; wspierają pracę żołądka, wątroby i nerek. Kiedy są słabe, tworzy się brzuch. Aby szybko trenować mięśnie brzucha, nie musisz zostać kulturystą, ponieważ dziewczęta, chłopcy, mężczyźni i kobiety mogą pompować mięśnie brzucha w domu. Głównym wymaganiem są regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

Ile mięśni brzucha i ich poziomów?

Ci, którzy od dawna zajmują się fitnessem, wiedzą, jak napompować mięśnie brzucha i osiągnąć sześciopak. Początkujący powinni dowiedzieć się, czym są „pakiety” i ile ich powinno pojawić się w wyniku treningu w domu.

Mięśnie proste tworzą tak zwane „kostki”. Są dwa z nich, są one umieszczone pionowo, jeden po lewej i jeden po prawej stronie, na środku brzucha.

Każdy mięsień jest podzielony na 4 kostki, w sumie jest ich 8, tylko górne sześć jest kwadratowych, dolna para wygląda jak dwa trójkąty.

Podział mięśnia prostego na poziom górny i dolny jest warunkowy, dokonany m.in. dla wygody grupowania zaproponowanego kompleksu 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Jedzenie na utratę tłuszczu z brzucha

Jeśli mięśnie brzucha są słabe i płaskie, a warstwa tłuszczu jest duża, należy je szybko napompować idealny abs będziesz potrzebować odpowiedniego odżywiania. W przeciwnym razie nikt nie dostrzeże najbardziej wydatnych kostek pod warstwą tłuszczu.

Aby szybko zwiększyć głośność masa mięśniowa konieczne jest przed brzuchem. Jego spożycie pomaga również pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ponieważ organizm wydaje znaczną ilość kalorii na trawienie i wchłanianie pokarmów białkowych.

Natychmiast po wykonaniu ćwiczeń trenujących mięśnie brzucha potrzebujesz tłuszczu, który w tej sytuacji nie będzie miał czasu zamienić się w tłuszcz, ponieważ zmęczone mięśnie wymagają wczesnego dostarczenia energii do szybkiej regeneracji i wzrostu.

Szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad żywienia podczas pompowania wyrzeźbionego brzucha u dziewcząt i kobiet, których ciało z naturalnych przyczyn fizjologicznych jest podatne na kumulację;

Pomaga przestać jeść słodycze, aktywność fizyczna w ciągu dnia częste posiłki w małych porcjach, dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wilgoci, aby po pozbyciu się złogów tłuszczowych skóra zachowała elastyczność.

Jak i ile napompować mięśnie brzucha do sześciopaku

Mięśnie brzucha regenerują się dość szybko, dlatego podczas jednej sesji można naprzemiennie wykonywać ćwiczenia na górnych i dolnych partiach oraz mięśniach skośnych.

Początkujący powinien unikać intensywnych treningów w domu, w przeciwnym razie mięśnie zaczną boleć. Na początku wystarczy zestaw 3-4 dowolnych proponowanych ćwiczeń na górną i dolną część brzucha, każde z nich wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń, jakie można wykonać, dwa lub trzy podejścia, a ćwiczenia co drugi dzień lub dwa.

Musisz się zaangażować, uzbroić się w cierpliwość, nie wyznaczać sobie celu, aby się podkręcić prasa ulgowa tygodniowo lub miesięcznie. Minie trochę czasu, a domowe treningi zaczną sprawiać przyjemność i poprawiać nastrój dzięki wejściu do krwi endorfin – „hormonów radości”.

Aby stale zwiększać relief kostek, kontynuuj trening górnej i dolnej części mięśnie brzucha. Aby szybko napompować mięśnie brzucha, zwiększ liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia bez ciężarów do 15-20, a z hantlami do 10.

Domowe treningi dla mężczyzn, kobiet i dziewcząt szybko zwiększą ulgę cholewki i dolne mięśnie, jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywać z pełnym napięciem i zaangażowaniem – aż do „nie dam rady”.

Chcąc szybko osiągnąć idealne mięśnie brzucha, nie należy ich dosłownie pompować. Nadmierne huśtanie wykorzystuje mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za utrzymanie równowagi części ciała podczas wykonywania ćwiczeń, a także mięsień poprzeczny brzuch. W rezultacie Twoja talia może zacząć wyglądać na pełniejszą.

Domowe ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha

Aby szybko napompować mięśnie skośne i górna prasa leżąc na plecach wykonuj następujące ruchy sportowe:

Ćwiczenie 1 („brzuchy”):

  1. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze w niewielkiej odległości od siebie.
  2. Dłonie są splecione z tyłu głowy, a początkujący mają wyprostowane ręce na podłodze po bokach ciała.
  3. Podnieś ramiona i górną część ciała z podłogi, dotknij prawym ramieniem lewego kolana, nogi utrzymuj w bezruchu.
  4. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz dla drugiej strony.

Ćwiczenie 2 (napinanie mięśni brzucha poprzez unoszenie nóg):

  1. Skrzyżuj dłonie z tyłu głowy.
  2. Unieś wyprostowane nogi pod kątem do 45 stopni.
  3. Przytrzymaj, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3 (jednoczesne unoszenie rąk i nóg) pomaga napompować mięśnie brzucha i podkreślić rozluźnienie mięśni brzucha, ale wymaga treningu, więc dla początkujących może być trudne:

  1. Ręce na podłodze, wyprostowane, głowa między przedramionami.
  2. Jednocześnie unieś wyprostowane ręce i nogi do siebie, w górnej pozycji dotknij opuszkami palców podbicia stóp.
  3. Wytrzymaj, przyjmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenia pompujące dolny obszar

Aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie skośne i dolne brzucha, leżąc na plecach, wykonaj następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 4:

  1. Wyprostuj ramiona, połóż dłonie pod ciężkim elementem wyposażenia domu.
  2. Podnieś wyprostowane nogi, unieś miednicę z podłogi.
  3. Przysuń kolana bliżej twarzy, tak aby palce u stóp dotykały podłogi.

Ćwiczenie 5:

  1. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ramiona wyprostowane po bokach ciała.
  2. Lewym kolanem dotknij zgięcia prawej ręki leżącej na podłodze.
  3. Po krótkiej przerwie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenie 6 („rower”):

  • Naśladuj stopami obrót pedałów roweru.

Ćwiczenie 7:

  1. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie splecione z tyłu głowy.
  2. Naprzemiennie dotykaj prawym kolanem lewego łokcia, a lewym kolanem prawego łokcia.

Ćwiczenie 8 (napinanie dolnych mięśni brzucha na drążku):

  • Unieś wyprostowane nogi w łuk, dotykając kolanami ramion.

To ćwiczenie pomaga szybko uporać się z wystającym brzuchem.

Jak napompować górną i dolną część brzucha

Ćwiczenie wspaniale rozwija mięśnie brzucha, uwydatnia kostki, ale wymaga trening sportowy, więc dla początkujących może to być trudne.

Dla trening w domu mięśnie skośne, a także górny i dolny brzuch, leżąc na plecach, wykonuj następujące skuteczne czynności

Ćwiczenie 9:

  1. Nogi i ramiona wyprostowane, dłonie na podłodze po bokach ciała.
  2. Unieś wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
  4. Powoli opuść nogi, ale nie dotykaj piętami podłogi.
  5. Ponownie unieś wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni.
  6. Naprzemiennie dotykaj palcami podłogi po lewej i prawej stronie ciała.
  7. Przyjmij pozycję wyjściową.

Ćwicz z hantlami

Aby rozwinąć ulgę w górnych mięśniach brzucha, wykonaj

Ćwiczenie 10 (spinanie hantlami):

  1. Połóż się na podłodze, nogi proste, stopy pod ciężkim przedmiotem (łóżkiem).
  2. Dłonie trzymają hantle na wysokości klatki piersiowej lub za szyją.
  3. Podnieś ramiona i górną część ciała z podłogi, dotknij lewym ramieniem prawego kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz dla drugiej strony.

Wykonaj do 10 razy, 3-4 podejścia. Po 2-4 sesjach zwiększ ciężar hantli. Dzięki temu ćwiczeniu z ciężarkami niektórym osobom udaje się napompować wyrzeźbiony brzuch w ciągu miesiąca.

Ile czasu zajmuje napompowanie mięśni brzucha?

Wykonanie opisanych 10 ćwiczeń brzucha w domu nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu poza matą.

Nauczywszy się, jak pompować sześciopak, nawet początkujący może osiągnąć pożądany rezultat przy regularnym treningu w krótkim czasie. Trudno jest uzyskać ulgę w tydzień czy miesiąc, zwłaszcza jeśli poziom treningu sportowego jest niski.

Niektórym dziewczętom, kobietom i mężczyznom udaje się napompować mięśnie brzucha w ciągu kilku tygodni lub miesiąca, innym potrzeba więcej czasu.

Zmodyfikowano: 02.10.2019

Jeśli zdecydujesz się uporządkować swoją sylwetkę, zalecenia trenerów fitness pomogą Ci w krótkim czasie (za tydzień, dwa lub miesiąc) napompować mięśnie brzucha, pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha i stać się szczupły. Dużą rolę odgrywa poprawność ćwiczeń, ich intensywność i liczba podejść.

Ważnym niuansem przy planowaniu treningu dla dziewcząt jest skoordynowanie go z osobistym cyklem menstruacyjnym. Aktywność fizyczna jest niepożądana w trakcie cyklu, 1 dzień przed i 2 dni po nim.

Podstawowe zasady treningu dla dziewcząt:

  • Jeśli chłopcy skupiają się na ćwiczeniach siłowych w celu budowy mięśni, wówczas w przypadku dziewcząt obciążenie powinno być przeplatane treningiem rozciągającym i wytrzymałościowym.
  • Ćwiczenia należy rozpocząć co najmniej 2 godziny po jedzeniu.
  • Nie należy ćwiczyć treningu przed pójściem spać (mniej niż 2 godziny przed).
  • Trudniejsze zadanie stoi przed dziewczynami, które je mają nadwaga w okolicy brzucha. Dlatego ćwiczenia brzucha należy łączyć z treningami odchudzającymi – szybkim chodzeniem lub bieganiem. Racjonalnie dobrana dieta i osuszanie organizmu – jeszcze 2 warunki obowiązkowe aby pozbyć się złogów tłuszczu.
  • Optymalny plan regularnych treningów to 2-3 treningi w ciągu tygodnia. W przypadku prasy często praktykowane jest codzienne „pompowanie” przez 15 minut. Zwłaszcza jeśli istnieje motywacja do przyspieszonego kursu (na przykład, aby napiąć brzuch i jak najszybciej napompować mięśnie brzucha).
  • Zanim przejdziesz do głównego kompleksu, musisz rozgrzać i rozgrzać mięśnie. Pozwoli to osiągnąć największą wydajność pompowania prasy.
  • Jako rozgrzewkę możesz zastosować ruchy taneczne, gimnastyczne i rozciąganie.

Organizacja zajęć

Doświadczeni trenerzy twierdzą, że całkiem możliwe jest napompowanie mięśni brzucha w krótkim czasie, za tydzień lub dwa. Ale nie powinieneś od razu dawać sobie maksymalnych obciążeń. W domu wystarczy rozłożona na podłodze mata sportowa.

Przed rozpoczęciem zajęć pomieszczenie powinno być dobrze wietrzone. Idealnie jest wykonać kompleks przy otwartym oknie (z wyjątkiem przypadków, gdy okno wychodzi na zanieczyszczoną drogę).

Program tygodniowy

Wskazane jest jednoczesne studiowanie. Zazwyczaj eksperci zalecają intensywny trening w odstępach 1-2 dni, dający odpocząć mięśniom. Aby zobaczyć rezultaty w ciągu tygodnia, zaleca się codzienne wykonywanie 10-minutowych ćwiczeń brzucha.

Aby uzyskać płaski brzuch, należy uwzględnić w swoim programie ćwiczenia siłowe, w tym ćwiczenia z hantlami.

Pierwsza lekcja przeznaczona jest dla osób początkujących o słabym poziomie wyszkolenia.

  • Rozgrzewka w celu rozgrzania mięśni (jogging w miejscu lub kroki taneczne, skakanka);
  • Ćwiczenie 1. Unoszenie nóg. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Podejścia – 3, 10 razy każde.
  • Ćwiczenie 2. Brzuchy proste. Wykonaj 10, 3 serie.
  • Ćwiczenie 3. Odwrotne brzuszki. 5-10 razy (w zależności od trening fizyczny) 3 podejścia.
  • Ćwiczenie 4. Połowa podbicia. 3 podejścia. Każdy - 10 ruchów.
  • Ćwiczenie 5. Deska. 4 serie (przytrzymaj przez 20 sekund). Przerwa - 1 minuta. Dodaj 20 sek. codziennie.

W kolejnych dniach dodaj 1-2 ćwiczenia do tego kompleksu różne grupy mięśnie. Zwiększ liczbę wykonywanych ćwiczeń do 10-12. Stopniowo zwiększaj (aż mięśnie spalą) liczbę powtórzeń.

Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien być dłuższy niż 1 minuta

Aby jak najszybciej napompować mięśnie brzucha, należy zwrócić uwagę na inną aktywność fizyczną. Następujące regularne ćwiczenia będą bardzo skuteczne:

  • szybki chód;
  • pływanie;
  • ćwiczenia z hantlami.

Aby szybko napompować mięśnie brzucha (za tydzień, 2 lub miesiąc) specjalne ćwiczenia należy uzupełnić takimi rodzajami aktywności fizycznej jak bieganie, pływanie lub chód sportowy

Jak napiąć brzuch w ciągu miesiąca

Dziewczyny po zabiegu mogą zobaczyć realne rezultaty w poprawie swojej sylwetki regularne zajęcia za 2 tygodnie, a jeszcze bardziej za miesiąc. Najważniejsze to wytrwale podążać za swoim celem i odpowiednio organizować pracę nad swoim ciałem.

Podstawowe zasady organizacji zajęć:

  • Musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Długie przerwy pomiędzy treningami może zniweczyć wszystkie osiągnięte wcześniej rezultaty.
  • Idealny jest poranny trening na czczo. W tym przypadku spalane są wcześniej zgromadzone w organizmie rezerwy tłuszczu. W przypadku wyboru innej godziny zajęć ważne jest, aby odbywały się one nie wcześniej niż 1 godzinę po posiłku i 2 godziny po pełnym posiłku.
  • Wskazane jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń (liczby ćwiczeń). Pierwszy dzień zajęć powinien być jak najbardziej łagodny.
  • Nie da się pozbyć tłuszczu z brzucha bez zorganizowania zbilansowanej diety i diety.
  • Ćwicząc mięśnie brzucha nie należy spodziewać się szybkich zmian - w ciągu kilku dni. Ale jeśli „mechanizm zostanie uruchomiony”, na pewno tam będą. Ważne jest, aby nastawić się na długą i ciężką pracę nad swoim ciałem.

Odpowiednie odżywianie

Zacząłem intensywny trening dla prasy nie wszyscy zwracają uwagę na odżywianie. Wiele osób z przyzwyczajenia zaczyna dzień od kawy, często uzupełniając ją czymś słodkim. Lunch zostaje albo przeniesiony na wieczór, albo zredukowany do zwykłego zestawu produktów.

Profesjonalni atleci wiedzieć, jak napompować mięśnie brzucha w tydzień. Trzeba nie tylko przejść na dietę, ale przejść do prawidłowego – bardziej racjonalnego, bogatego odżywiania.

Zasady żywienia podczas plastyki brzucha:

  • Codzienna dieta powinna składać się w jednej trzeciej z białek, w jednej trzeciej warzyw, 10% tłuszczów, a resztę węglowodanów złożonych.
  • Podziel posiłki na 5-6 (w tym 3 główne). Specjalna rekomendacja na śniadanie. To najważniejszy ze wszystkich posiłków, dostarczający energii na pierwszą połowę dnia. Warto dać pierwszeństwo węglowodany złożone i wiewiórki. Może to być owsianka, następnego dnia warzywa z jajkiem. Eksperci zalecają rozpoczynanie dnia od szklanki wody, aby po nocy pełnego relaksu skutecznie i szybko uruchomić wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
  • Nie zapomnij o prawidłowym sposobie picia w ciągu dnia – 300 ml wody na 1 kg masy ciała.
  • Zamień „szkodliwą” żywność na zdrową. Na przykład słodkie wypieki - suszone owoce i orzechy; smażone tłuste mięso, kiełbasa - do gotowanego kurczaka, cielęciny; słodka soda - do zielonej herbaty lub zwykłej wody.

Tabela zgodności produktu

Oddzielne posiłki są bardzo skuteczne w odchudzaniu

Oznacza to, że nie spożywaj białek i węglowodanów w jednym posiłku (mięso + owsianka, mięso + makaron, jajko + chleb itp.). Potrzebujesz: mięso + warzywa, makaron + warzywa, ryba z warzywami. Unikaj łączenia tłuszczów i cukru (ten ostatni powinien być ograniczony do minimalnych porcji).

Ćwiczenia brzucha dla dziewcząt

Trening dla dziewcząt ma swoją własną charakterystykę. W pierwszym etapie mają na celu:

  • napinanie mięśni;
  • usuwanie tłuszczu z brzucha;
  • nadając mu piękny kształt.

Ćwiczenia te zostały zaprojektowane z uwzględnieniem cech kobiecego ciała, są bezpieczniejsze i delikatniejsze. Kompleks obejmuje szkolenie wszystkich sekcji prasy - górnej, dolnej i bocznej.

Do górnej prasy

Skręt nr 1

Użyj specjalnej maty.

  1. IP - leżąc na plecach.
  2. Nogi ugięte w kolanach, ręce za głową. Po podniesieniu ciała podnieś i przytrzymaj.
  3. Powoli opuść się. Powtórz 15-20 razy, na początek - 2 podejścia.

Ugięcia

Leżenie na brzuchu.

  1. Wyciągnięte nogi są napięte. Palce są splecione z tyłu.
  2. Na wdechu unieś tułów ( Górna część). Mocno dociśnij do powierzchni nogi.
  3. Trzymaj tułów w górze, biorąc jak najwięcej powolnych oddechów. Zacznij od 10 ćwiczeń, 3 serie. Indywidualnie zwiększaj liczbę ćwiczeń, aż mięśnie spalą.

Odchyla się

Wykonuj z pozycji siedzącej.

  1. Musisz zgiąć kolana i postawić stopy na podłodze. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, dłonie skierowane do góry.
  2. Płynnie odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni. Górna część brzucha jest napięta. Lepiej jest zgiąć ramiona, palce zacisnąć w pięść. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
  3. Zacznij 8-10 razy. Ilość wyjazdów – 3.

Litera „T”

Ćwiczenie to, oprócz górnej części, angażuje pozostałe mięśnie ciała i rozwija równowagę.

  1. Pozycja wyjściowa – klasyczna pozycja push-up. Tułów opiera się na prostych ramionach i palcach.
  2. Musisz przenieść ciężar ciała na prawą rękę, podnieść lewą rękę z podłogi i obrócić się. W ten sposób tułów wraz z ramionami wydaje się tworzyć literę T. Wytrzymaj w ten sposób przez kilka sekund.
  3. Powtórz co najmniej 8 razy w jednym kierunku. Wykonaj po raz pierwszy 2, a następnie (w zależności od sprawność fizyczna), przećwicz 3 podejścia.

Dla dolnych mięśni brzucha

Wykonaj wszystkie ćwiczenia 15-20 razy (w pierwszej sesji - 10-15 razy, w zależności od tego, jak się czujesz), 3 podejścia.

Skręt nr 2

Połóż się na podłodze, użyj maty sportowej.

  1. Podnieś nogi i ugnij kolana. Trzymaj ręce pod głową.
  2. Przyciągnij tułów do siebie ugięte kolana podnosząc go o 20-30 cm.
  3. Pozostań w najwyższym punkcie przez kilka sekund.

Z uniesieniem nóg

Ten ćwiczenia siłowe wykonywane na plecach. Powoli unoś proste nogi, aż utworzy się kąt prosty.

"Harmoniczny"

Usiądź na podłodze, opierając się na zgiętych ramionach.

  1. Wyprostuj nogi. Powoli podnoś je o 20-30 cm.
  2. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
  3. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej.

Powtórz tyle razy, ile to możliwe.

Schody w pozycji leżącej

Połóż się na macie, rozciągnij się na plecach, ramiona wyprostuj wzdłuż ciała. Unieś nogi na 30-40 cm i w tej pozycji wykonuj szybkie „kroki”.

Dla mięśni bocznych

Ta część mięśni odpowiada za kształtowanie konturów sylwetki i talii. Początkującym zaleca się wykonanie tych ćwiczeń 8-10 razy, pierwsze - 2 podejścia, następnie 3, zwiększając liczbę ćwiczeń do 15 lub więcej (skoncentruj się na tym, jak się czujesz - pojawienie się pieczenia).


Zestaw ćwiczeń

Poniższy kompleks pomoże Ci napompować mięśnie brzucha w ciągu tygodnia bez pomocy z zewnątrz w domu.

Zaleca się powtórzenie każdego z podanych ćwiczeń 15-20 razy. Początkujące i nieprzygotowane fizycznie dziewczyny powinny już na pierwszych lekcjach zmniejszyć liczbę powtórzeń, skupiając się na własnych doznaniach – zwykle jest to uczucie pieczenia w napiętych mięśniach.

Podniesienie nogi


Podnoszenie tułowia

Przyjmij pozycję leżącą na plecach. W takim przypadku musisz zgiąć nogi i położyć stopy na podłodze. Dłonie z rozstawionymi łokciami - przed klatką piersiową lub zamknięte za głową. Wstań bez gwałtownych szarpnięć, przyciągając tułów jak najbliżej kolan. Zejdź na matę. To najprostsza wersja podnoszenia tułowia.

Są też bardziej złożone. Na przykład unieś tułów do nóg uniesionych pod kątem 60 stopni. W tym przypadku nogi są skrzyżowane, a kolana zgięte. W siłownia To ćwiczenie jest skuteczne na krześle rzymskim.

Deska

Ten efektywne ćwiczenia przeznaczony do wszystkiego gorset mięśniowy, w tym prasa. Po opanowaniu jej klasycznej pozycji, później przechodzą do modyfikacji i komplikacji. Deskę możesz wykonać opierając się na dłoniach lub łokciach.

  1. Wyprostuj nogi i oprzyj palce u nóg. Plecy płaskie, bez wygięć w dolnej części pleców, miednica nie wystaje.
  2. Od głowy do stóp ciało tworzy linię prostą. Nie musisz podnosić głowy, spójrz w dół.

Wykonuje się go statycznie, należy go utrzymać tak długo, jak to możliwe. Po opuszczeniu się na podłogę powtórz ćwiczenie, aby zacząć od nowa.

Półlifty („Wiosna”)

IP – leżenie, nogi ugięte, stopy na podłodze.

  1. Unieś łopatki na odległość 30 cm od maty, trzymając nogi rękoma.
  2. Następnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie brzucha.
  3. Wykonuj sprężyste ruchy o małej amplitudzie. Na jedno podejście - co najmniej 15 ruchów.

"Rower"

Połóż się na plecach na macie gimnastycznej:

  1. Połóż ręce pod pośladkami, dłońmi w dół (dla początkujących) lub połóż ręce za głową (trudniejsza opcja). Przez całe ćwiczenie dolna część pleców jest mocno dociśnięta do powierzchni.
  2. Podnieś nogi o 30-40 cm.
  3. Zegnij jedną nogę w kolanie i przysuń ją bliżej klatki piersiowej. Prostując ją, jednocześnie ugnij drugą nogę, powtarzając obrót pedałów roweru.

"Łódź"

Opcja klasyczna Uważa się, że wykonuje się go w pozycji na plecach.


Odwrotne brzuszki

Wykonywane w leżeniu na macie, z nogami ugiętymi i uniesionymi.


Ładne, płaskie i stonowany brzuch- wynik zintegrowanego podejścia i zasad, których należy ściśle przestrzegać.

  • Równolegle z organizacją treningu (najlepiej na 3-5 dni przed startem) należy przejść na zbilansowaną dietę, maksymalnie ograniczając spożycie „szkodliwej” żywności. Wyeliminuj wypieki, słodkie napoje gazowane, ogranicz alkohol.
  • Konieczne jest przestrzeganie ogólnych wymagań dotyczących liczby powtórzeń i uwzględnienie osobistych odczuć. Najlepszym markerem jest pojawienie się uczucia pieczenia w mięśniach.
  • Intensywne tempo – warunek konieczny aby uzyskać ujędrniony brzuch w ciągu tygodnia. Jednocześnie ćwiczone są ćwiczenia dla całego rdzenia. Ważne jest, aby pracować nad każdym mięśniem. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać statycznie lub powoli, pozostając w określonej pozycji przez 3-5 (a czasem i dłużej) sekund.
  • Nie powinieneś zaczynać pracy nad mięśniami brzucha bez rozgrzania mięśni i rozgrzewki. Możesz skakać przez kilka minut na skakance lub biegać w miejscu. Do przyjęcia ćwiczenia gimnastyczne, kroki taneczne, rozciąganie – wszystko, co przygotuje mięśnie do intensywnej pracy.

Kompleks musi obejmować ćwiczenia różnych partii mięśni brzucha: górnej i dolnej, a także mięśni skośnych brzucha.

Wykonują skręty (do spalenia mięśni), różne warianty unoszenia nóg, wygięcia do tyłu, unoszenia miednicy na jednej nodze, „nożyczki”, „rower”. Unoszenie nóg na drążku jest skuteczne, drążki ścienne– jeśli masz możliwość ćwiczeń na siłowni.

Głównym sposobem na zwiększenie efektywności kompleksu w celu napompowania mięśni brzucha w ciągu tygodnia jest uzupełnienie go innymi ćwiczeniami fizycznymi

Przykładowo biegając możesz liczyć na utratę wagi i bardziej zauważalny wpływ na mięśnie brzucha.

Stosując się do porad dotyczących odżywiania i treningu, jest to całkiem możliwe do osiągnięcia piękna figura Z płaski brzuch i napompowany brzuch w dość krótkim czasie.

Przydatne filmy o tym, jak napompować mięśnie brzucha w tydzień, 2 tygodnie lub miesiąc:

Jak napompować brzuch dziewczyny w ciągu miesiąca:

Jak napompować mięśnie brzucha w tydzień:

Jak napompować mięśnie brzucha w 2 tygodnie:

Wiele osób chcących uzyskać płaski, ujędrniony i wyrzeźbiony brzuch interesuje się tym, jak szybko napompować mięśnie brzucha i osiągnąć zamierzony efekt. Ciężki trening bez skakania, Twoje chęci i siła woli, utrzymanie prawidłowego odżywiania, reżim picia, pomoże osiągnąć szybkie owoce.

Dziś powiemy Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na wydajność, zdjęcia i recenzje wideo profesjonalistów, którzy osiągnęli długo oczekiwany brzuch.

Przede wszystkim wysportowana i szczupła sylwetka to zdrowie, mocny kręgosłup, a potem piękny brzuch. Program treningowy możesz realizować zarówno na siłowni, jak i w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz minimalnej przestrzeni i dostępnego sprzętu.

Wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha do 4 razy w tygodniu, odpoczywaj i nie zapomnij o tym odpowiednie odżywianie. Jeśli na brzuchu znajduje się warstwa grubsza niż 1,0-1,5 cm, to możemy Cię rozczarować, że w krótki czas Bez cardio i diety nie uda się osiągnąć pożądanych rezultatów.

Treningi powinny trwać co najmniej 60 minut, z czego 15-20 jest poświęconych mięśniom brzucha. Intensywnie ćwicząc przez 7 dni można uzyskać napięcie mięśniowe i umięśniony brzuch, po 2 tygodniach nabierze on idealnego kształtu i wypukłości, a po miesiącu treningu długo oczekiwany sześciopak.

Ćwicząc na czczo, naukowcy udowodnili, że tłuszcz spala się intensywniej, a mięśnie zyskują wymagany formularz. W pierwszej połowie dnia produkty białkowe, w drugim - błonnik i zdrowe węglowodany.


Jak szybko napompować mięśnie brzucha

Każdy może osiągnąć napompowany brzuch i piękny brzuch, ale nie każdy wie, jak to zrobić szybko i skutecznie. Aby skutecznie wykonać tę czynność w domu, będziesz potrzebować:

  1. Siła woli, chęć, optymistyczne nastawienie do wyników i motywacja;
  2. Wsparcie rodziny;
  3. Czas wolny: nie więcej niż 1 godzina, w tym 15-20 minut na mięśnie brzucha / 3-4 razy w tygodniu;
  4. Stołek 2 szt. (mocna, do zawieszania sprzętu)/podłoga/mata.

Na początku nie należy używać ciężarków, jednak gdy nadal zależy nam na poprawie wydolności, można wykorzystać hantle (1,5-2 kg), jeśli nie, to butelki z wodą lub wykonane własnoręcznie przyrządy na dłonie i nogi.

Nie trzeba robić dużej ilości powtórzeń na pierwszym treningu, żeby następnego i co drugi dzień wszystko bolało i nie dało się kontynuować.

Na początkowych etapach 3-4 podejścia, zwiększając je z każdym treningiem. Dla osób, które mają doświadczenie w aktywność fizyczna, możesz wykonać więcej podejść na początkowych etapach (7-8).

Ćwiczenia powinny przynosić przyjemność i przyjemne doznania. To trudne – bądź cierpliwy, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze piękne ciało. W przypadku długo oczekiwanych kostek zwróć uwagę na każdą sekcję jamy brzusznej - górne, dolne, skośne włókna mięśniowe.

Wybierz dla siebie 4 ćwiczenia, które będą miały zarówno podejście statyczne, jak i dynamiczne. Jeśli chcesz usunąć złogi tłuszczu, nie zapomnij o ćwiczeniach cardio.

Rozgrzewka mięśni przed ćwiczeniami i rozciąganie po nich pomoże zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i poprawić elastyczność mięśni.

Podstawowe zasady udanego treningu:

  • Głodny żołądek;
  • Trening cardio (30-40 minut);
  • Naciśnij (15-20 min.);
  • Monitoruj swój oddech;
  • Rozgrzewka przed zajęciami;
  • Rozciąganie się za nimi;
  • Dobra muzyka i nastrój.

Jak możesz poprawić swój tułów i listę najbardziej skuteczne sposoby Pompowanie mięśni omówimy poniżej.

Aż do kostek

Zanim zaczniesz poprawiać swoje ciało, musisz dostosować dietę i dzienne spożycie wody, powinno wynosić co najmniej 2 litry. Białko lub mało dieta węglowodanowa przyczyni się do szybkiego efektu.

Aby zwiększyć masę mięśniową, po ćwiczeniach jedz zdrowe węglowodany. Na pytanie, jak napompować sześciopak w 7 dni, możemy odpowiedzieć, że jest to możliwe, jeśli wcześniej ciężko pracowało się nad tym przez co najmniej 3 tygodnie.

Wiele źródeł pisze, że mięśnie brzucha trzeba trenować codziennie, jednak profesjonalni trenerzy podają, że mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku. Dlatego w pogoni za pięknem nie należy szkodzić ciału.

Jak napompować mięśnie brzucha w krótkim czasie:

  • Dla początkujących minimum podejść i obciążenia mocy;
  • Nie wyznaczaj sobie celu, aby zdobyć sześciopak w tydzień;
  • Dobry nastrój gwarantuje wysokiej jakości podejście do lekcji;
  • Pierwsze ćwiczenia wykonaj nie więcej niż 4-5 razy;
  • Trenuj wszystkie grupy mięśni brzucha.

Wskazówki dla kulturystów:

  1. Udane ćwiczenia to przyjemne zmęczenie mięśni i duch walki;
  2. Podczas treningu możesz i powinieneś pić wodę;
  3. Nie ma znaczenia, gdzie uprawiasz sport, najważniejsze jest wielkie pragnienie;
  4. Napompuj wszystkie rodzaje mięśni;
  5. Odpocznij całkowicie;
  6. Ćwicz rano przed jedzeniem;
  7. Rozgrzej się, aby przygotować mięśnie do intensywnych ćwiczeń bez kontuzji;
  8. Nie przegap zajęć;
  9. Aby prawidłowo wypracować wszystkie mięśnie, zwiększaj podejścia w zależności od swojej wytrzymałości i siły;
  10. Co tydzień komplikuj zestaw ćwiczeń, dodając mięśnie poprzeczne.

Treningi na kostki

  • Wszystkie rodzaje brzuszków: odwrotne, na prostych nogach, ukośne;
  • "Rower";
  • "Książka";
  • Wiszące na szwedzkiej ścianie;
  • Podciąganie na symulatorze (stołku) (20 sek. * 3 serie);
  • Deska prosta/boczna/z uniesieniami nóg (20 sek.*3 razy).

Na początku ćwiczenia te można wykonywać w nie więcej niż 5 etapach 10-15 razy, zwiększając się z każdym treningiem.

Początkujący nie muszą od razu i gwałtownie napinać mięśni, wszystko powinno odbywać się stopniowo i przyjemnie. Możesz obejrzeć film instruktażowy dotyczący prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Jak napompować mięśnie brzucha w 7 dni

Tygodniowy program treningowy zawiera kompleks mający na celu szybkie rezultaty będzie to zależeć od wysokiej jakości wdrożenia i przestrzegania PP.

„Wiszące na maszynie/stołku/barku.” Bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest o rząd wielkości lepsze od skręcania, ale początkującemu trudno jest to zrobić bez wcześniejszego treningu fizycznego.

Tutaj musisz prawidłowo skupić swoją uwagę na podnoszeniu nóg i utrzymaniu kąta; jeśli masz doświadczenie, możesz utrudnić to prostymi kończynami. Podnieś zgięte lub proste, podnosząc je i opuszczając powoli. Więc rób to najlepiej jak potrafisz, 2-3 serie * 5-10 razy na każdą etap początkowy całkiem odpowiedni.

"Rower". To ćwiczenie jest znane wielu z czasów szkolnych; może być skomplikowane poprzez dodanie ukośnych ruchów. Wykonaj 3-4 podejścia * 10-15 razy.

„Brzuszki z prostymi nogami”. Leżąc, unieś kończyny, nie unosząc ich wysoko. Wykonaj 3-4 powtórzenia * 10-15 razy.

„Skręty tułowia”. Wszystkie rodzaje skrętów działają dobrze zarówno na dolną, jak i górną część brzucha. Z pozycji leżącej usiądź, a następnie połóż się ponownie. Wykonaj 3-4 podejścia * 15 razy.

"Książka". To ćwiczenie o dużej amplitudzie, podczas którego szybko składa się górna i dolna część ciała, pomoże wyeliminować tłuszcz z talii i ujędrnić mięśnie. Buduj, wybierając własny szybki rytm w 3 seriach * 10-15 razy.

„Skręty ukośne”. Dobrze rozwinięty mięśnie boczne. Ćwiczenie wykonuje się na leżąco nogi zgięte. Połóż ręce za szyją, unosząc tułów, obracaj na przemian, pierwszy do środka lewa strona 10 razy, następnie 10 razy w prawo. Dla początkującego wykonaj 3-4 serie. Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe.

„Próżnia Schwarzeneggera” Podczas wydechu wciągnij brzuch do granic swoich możliwości, tak aby „przykleił się” do kręgu. Jednocześnie nie zapomnij oddychać. Wykonaj 1-2 razy, trzymając tak długo, jak to możliwe, najlepiej 20 sekund.

Całkiem możliwe jest napompowanie mięśni brzucha w ciągu tygodnia, naciągnięcie zwiotczałych mięśni, poprawa mięśni tułowia i brzucha. Motywując się do osiągania rezultatów, możesz osiągnąć piękną ulgę, sukces u płci przeciwnej i wysoką samoocenę.