Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla kręgosłupa Bubnowskiego. Specjalne ćwiczenia kręgosłupa na fitballu. Trening mięśni pleców i kręgosłupa

Współczesne zawody wymagają siedzącego trybu życia, co skutkuje bólami pleców, z którymi mogą pomóc ćwiczenia na piłce do kręgosłupa. Lekarze zalecają korzystanie z tego wielofunkcyjnego sprzętu, ponieważ nie wymaga on znacznych kosztów materiałowych i umożliwia trening w domu bez nadzoru specjalisty. Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa polecane są w celu korekcji postawy, przy osteochondrozie, osteoporozie, a także wzmacnianiu mięśni. W czasie ciąży gimnastyka łagodzi stres w dolnej części pleców.

Fitball – uniwersalny Sprzęt sportowy. Ma kształt dużej kuli (jej średnia średnica wynosi 45-85 cm). Rodzaje takich pocisków:

  1. Powierzchnia jest gładka, z pryszczami i uchwytami (rogami).
  2. Kształt: standardowy okrągły lub owalny.

Piłka jest odpowiednia dla ludzi w różnym wieku, budowy, ponieważ wytrzymuje ciężar do 300 kg. Pocisk jest uniwersalny, jednak przy wyborze średnicy fitballa należy wziąć pod uwagę swój wzrost. Przybliżony stosunek wzrostu do rozmiaru piłki:

  • Do 150 cm – 45 cm;
  • Do 165 cm – 55 cm;
  • Do 185 cm – 65 cm;
  • Do 200 cm – 75 cm;
  • Ponad 200 cm – 85 cm.

Rada: przy zakupie usiądź na fitballu, jeśli kolana unoszą się w górę, wybierz większą średnicę.

Wykonując ćwiczenia pleców na fitballu należy pamiętać o kilku zasadach:

  1. W przypadku nieprzygotowanego ciała powinieneś zacząć od lekkich obciążeń, niewielkiej liczby podejść, stopniowo zwiększając. Jest to konieczne, aby uniknąć ewentualnych obrażeń, skręceń i dyskomfortu.
  2. Podejdź do ćwiczeń odpowiedzialnie, szczególnie w przypadku problemów z plecami. Jeśli zignorujesz rady i zasady, trening wyrządzi krzywdę, po której trudno będzie przywrócić plecy.
  3. Nie należy wierzyć mitom, że kula może pęknąć, a tym bardziej ogłuszyć. Materiał takich muszli jest trwały, co oznacza, że ​​nie powoduje szkód.
  4. Gdy zaczyna się wydawać, że obciążenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, warto mocniej napompować piłkę, czyniąc ją mniej stabilną. Mięśnie pleców będą pracować aktywniej.

Zestaw ćwiczeń na fitballu

Rozciąganie pomoże złagodzić napięcie.

  1. Uklęknij z piłką przed sobą.
  2. Połóż dłonie na fitballu, przechylając ciało równolegle do podłogi.
  3. Wydech - unieś i zaokrąglij plecy, przesuń piłkę do ciała, opuść głowę do klatki piersiowej.
  4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równy oddech.
  5. Wdech – przyjmij pozycję wyjściową, odpocznij chwilę i powtórz.

Regularnie wykonywane ćwiczenie pomaga wyrównać kręgosłup i złagodzić napięcie w odcinku lędźwiowym.

Kolejne ćwiczenie rozciągające kręgosłup, które pomaga w walce z osteochondrozą: rozciąganie.

  1. Usiądź na fitballu, ugnij kolana i oprzyj dłonie na ścianie.
  2. Wdech – odwróć piłkę jak najdalej, pozostawiając ręce nieruchome. .
  3. Pozostań w tej pozycji przez 2 – 3 minuty, utrzymując równy oddech.
  4. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej.

Skręcanie na fitballu rozwija elastyczność kręgosłupa i pomaga przy zastoju soli w plecach.

  1. Leżąc na plecach, połóż stopy na piłce, podpierając się ramionami wyciągniętymi po bokach.
  2. Przetaczaj się z piłką w lewo i w prawo, tak aby kolano dotknęło podłogi. Staraj się tylko poruszać stawy biodrowe bez pomocy rąk.

Po długim dniu pracy odczuwasz napięcie w plecach, przez co:

  1. Połóż się plecami na piłce, rozciągnij nogi, przyciśnij stopy do podłogi, wyrzuć ręce za głowę, dotknij dłońmi podłogi.
  2. Powinien być spokój, równy oddech. Podczas wdechu ciało powinno się zrelaksować, a podczas wydechu powinno łatwo i płynnie napinać się.

Ćwiczenia mające na celu rozwój stawów biodrowych:

  1. Z plecami wyprostowanymi, jak to możliwe, usiądź na piłce.
  2. Do obroty okrężne bioder, utrzymując ten sam rytm. Pamiętaj, aby obserwować rytm oddechu, który powinien być spokojny, równy i miarowy.

A dla prasy oferujemy następujący zestaw ćwiczeń:

  • Połóż się na piłce, opierając dłonie i stopy na podłodze. Wyciągnij rękę i przeciwną nogę (na przykład lewa ręka - prawa noga). Utrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę, powtórz.
  • Leżąc na brzuchu na piłce, opuść nogi i ręce w dół. Wdech – jednocześnie wyprostuj ręce i nogi, ciało powinno być ustawione równolegle do podłogi. Wydech – powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Połóż się z brzuchem na piłce, ręce oprzyj na podłodze. Spróbuj unieść nogi prosto nad poziom ciała. Ćwiczenie przeznaczone jest dla bardziej doświadczonych miłośników fitballu. Wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie brzucha.
  • Skomplikowane poprzednie ćwiczenie. Leżąc na brzuchu na piłce, chwyć ją rękami. Unieś nogi nieco wyżej niż tułów. Aby utrzymać równowagę, mięśnie będą napięte.
  • Odpowiedni dla wytrenowanych sportowców. Przyjmij pozycję leżącą, opierając stopy na aparacie. Wdech - przyciągnij kolana do klatki piersiowej, wydech - przyjmij pozycję wyjściową. Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, brzucha, ramion.
  • Poprzednie ćwiczenie w bardziej skomplikowanej formie: przyjmij tę samą pozycję wyjściową. Wdech - unieś miednicę, jak przy próbie wykonania salta, utrzymuj kolana tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj przez około 2-3 sekundy. Wydech – przyjmij pozycję wyjściową.
  • Dla tych, którzy chcą wzmocnić nie tylko mięśnie pleców, ale także pośladki. Zajmij pozycję leżącą na podłodze, połóż stopy na piłce, ramiona powinny być wzdłuż ciała. Unieś miednicę jak najwyżej, utrzymując równowagę, przytrzymaj przez około 4-6 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tej czynności; jeśli siła mięśni nie jest wystarczająca do utrzymania równowagi, lepiej rozpocząć ćwiczenie od podłogi.
  • Połóż się na brzuchu na piłce, ręce załóż za głowę, palce stóp oprzyj na podłodze (jeśli trudno się utrzymać, użyj pięt, aby ustabilizować pozycję za pomocą ściany). Podnieś ciało wzdłuż podłogi. Ma na celu wzmocnienie dolnej części pleców i mięśni pośladkowych.

Na bóle kręgosłupa lub w celach profilaktycznych dużą popularnością cieszą się ćwiczenia z piłką do kręgosłupa, zwane fitballem. To taka duża, jasna, elastyczna gumowa piłka, która jest niezastąpiona w leczeniu kręgosłupa.

Podczas przeprowadzania procedur medycznych obowiązują pewne zasady. Ćwiczenia na kręgosłup należy dobierać ze szczególną ostrożnością, aby nie wywołać odwrotnego efektu.

Przydatna informacja

Opracowany przez współczesną medycynę specjalny kompleksćwiczenia na kręgosłup poprawiające elastyczność, prostujące skrzywienie kręgosłupa, wzmacniające mięśnie pleców i łagodzące bóle kręgosłupa (na początku choroby).
Ćwiczenia z fitballem odciążają plecy, wzmacniają mięśnie i poprawiają ruchomość stawów. Regularne siedzenie na piłce fitball zamiast na krześle pomaga skorygować postawę. Zmusza do pracy mięśnie całego ciała.
Fitball nie jest konstrukcją stabilną, ma tendencję do toczenia się, wysuwania spod osoby, co wymusza ciągłe utrzymywanie równowagi. Dzięki temu mięśnie „kołyszą się” mięśnie brzucha, mięśnie miednicy i dolnej części pleców, mięśnie ud „pracują”, korygowana jest postawa, poprawia się koordynacja ruchów, wzmacnia się aparat przedsionkowy. Regularne ćwiczenia z piłką gimnastyczną zmniejszają bóle głowy, ponieważ ćwiczenia pomagają normalizować krążenie krwi.
Stosowany jest Fitball

  • do fizjoterapii;
  • do rehabilitacji po urazach;
  • aby złagodzić stres kręgosłupa podczas ciąży;
  • wzmocnić mięśnie;
  • w celach profilaktycznych.

Wszystkie ćwiczenia lepiej wykonywać przy wesołej, lekkiej muzyce. Poprawia to nastrój i zwiększa skuteczność leczenia.

Ćwiczenia z fitballem

  1. Rozwój ruchomości stawów biodrowych.

Musisz usiąść na piłce, trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe. Zgodnie z rytmem wcześniej włączonej muzyki przetaczaj się w przód i w tył, w lewo i w prawo, wykonuj okrężne obroty biodrami, wskakuj na piłkę, starając się, aby skoki były rytmiczne, miękkie i niezbyt wysokie. Ważne jest monitorowanie oddechu. Oddychanie powinno być głębokie i rytmiczne.

  1. Rozwój stabilizacji.

Usiądź na piłce, rozłóż ręce na boki, unieś jedną nogę poziomo do podłogi. Opierając się na drugiej nodze (aby podeprzeć się na fitballu), podskocz, a następnie turlaj się po okręgu lub w przód i w tył. Następnie należy zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie. Co najmniej 10 razy. Po odpoczynku procedurę można powtórzyć.

  1. Poprawa, wzmocnienie mięśni brzucha i ud.

Połóż się na brzuchu na piłce, oprzyj stopy o ścianę i złóż ręce przed sobą, nie dotykając niczego. Musisz trzymać się bez użycia rąk i nóg, tocząc się po piłce zgodnie z zasadą „klatka piersiowa-brzuch” i w przeciwnym kierunku co najmniej 10 razy. Zaleca się stopniowe zwiększanie tego obciążenia.

Usiądź na piętach i oprzyj dłonie na piłce. Następnie musisz wdychać i odrzucić piłkę od siebie. Następnie zrób wydech i przybliż piłkę do siebie. Zasadniczo tak: wdech – odwróć się, wydech – i znów masz piłkę. Twoje plecy powinny być możliwie proste. Trzeba pamiętać o głębokim, rytmicznym oddychaniu.

  1. Wzmocnienie mięśni lędźwiowych.

Połóż się plecami na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i połóż stopy na piłce. W tym przypadku pozycja będzie nieco przypominać literę „g”. Regularnie unoś miednicę tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Innymi słowy, musisz przyjąć taką pozycję, aby ramiona opierały się na podłodze, pięty na piłce (dwa punkty podparcia), a dolna część pleców i cały kręgosłup nie opierały się w tym momencie o nic. Następnie - ponownie przyjmij pozycję pierwotną (połóż się całymi plecami na podłodze), a następnie - ponownie unieś miednicę, opierając ramiona na podłodze, a pięty na piłce. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 20 razy.

  1. Walcowanie.

Połóż się na piłce na brzuchu, przewróć ją na bok, potem na plecy, potem na drugi bok i znowu na plecy. Powtórz procedurę 20 razy.

  1. Toczenie się na fitballu, leżąc na niej plecami.

Połóż się na piłce plecami, stopy oprzyj na podłodze, przeturlaj się, starając się wykorzystać cały kręgosłup.

  1. Ćwicz, aby wzmocnić dolną część pleców.

Połóż się plecami na podłodze, oprzyj się na zgiętych ramionach stawy łokciowe ręce.

Piłka powinna znajdować się między nogami.

Połóż lewą stopę na piłce, a prawą stopą trzymaj piłkę od dołu. Trzymając piłkę stopami, przesuń ją (tylko stopami) w prawo, potem w lewo, znowu w prawo i tak dalej. Wykonaj procedurę co najmniej 20-25 razy.

  1. Ćwicz rozciąganie mięśni pleców.

Usiądź na piłce w pozycji „zgiętej” (zaokrąglając plecy), spleć kolana dłońmi. Wdech, rozciągnij się. Zrób wydech, pochyl się, dotykając palcami u nóg. Wykonaj tę procedurę co najmniej 20 razy, za każdym razem starając się zgiąć niżej.

  1. Ćwiczenia dla ogólnego relaksu.

Połóż się plecami na piłce, rozciągnij nogi i lekko rozsuń je na boki, stopy przyciśnij do podłogi, ręce wyciągnij za głowę i staraj się również, aby dłonie dotykały podłogi. Konieczne jest monitorowanie oddechu: powinien być spokojny i głęboki. Innymi słowy, musisz oddychać w taki sposób, aby z każdym oddechem czuć, że Twoje ciało delikatnie się rozluźnia, a przy każdym wydechu równie delikatnie napina.

Podczas wykonywania ćwiczeń należy stale pamiętać o kręgosłupie, niezależnie od tego, czy jest on zdrowy, czy chory. Zalecane jest utrzymywanie umiarkowanego tempa (należy odpowiednio dobrać muzykę). Już na samym początku zajęć nie należy się przeciążać. Obciążenie powinno stopniowo wzrastać. Jeśli kręgosłup jest chory, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i ewentualnie wykluczyć niektóre ćwiczenia lub zastąpić je innymi.

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest monitorowanie oddechu. Jeśli ćwiczenie powoduje dyskomfort lub lekki ból, lepiej zastąpić je innym, łatwiejszym. Słuchaj swojego kręgosłupa. On sam powie ci, czy wykonujesz to czy tamto ćwiczenie poprawnie, czy nie. Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa są ważne w leczeniu osteochondrozy.

Dziś trudno zaskoczyć bywalców siłowni kolorowymi piłeczkami. Zostały wynalezione około 70 lat temu przez fizjoterapeutę ze Szwajcarii dla pacjentów z porażeniem mózgowym. Od końca lat 80 lekka ręka Amerykański lekarz, fitballe stały się popularne w leczeniu osób z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, następnie przeniosły się do klubów fitness.

Jaki jest efekt zajęć

Piłka gimnastyczna zmusza do utrzymywania mięśni w ciągłym napięciu, aby nie stracić równowagi. Ćwiczenia z nim pozwalają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ujędrnić i rozwinąć elastyczność. Zmieniając pozycję ciała, łatwo jest zmieniać obciążenie. Im bardziej jest napompowany, tym większe jest napięcie mięśni. Hantle służą do głębokiego rozwoju mięśni.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zdecyduj o rozmiarze. Piłki do ćwiczeń pleców występują w różnych średnicach - 40-95 cm, są okrągłe i owalne. Usiądź na kuli i kontroluj pozycję kolan. Jeśli tworzą kąt prosty, sprzęt jest wybrany prawidłowo.

Ustabilizuj swój korpus i popraw równowagę

Rozpocznij serię ćwiczeń z piłką tylną prostymi ruchami.

  1. Z prostej pozycji ciała unieś miednicę i zablokuj pięty na środku kuli.
  2. Napnij pośladki i brzuch tak mocno, jak to możliwe. Utrzymuj równowagę ciała, opierając dłonie na podłodze i łopatkach.
  3. Zatrzymaj się w kulminacyjnym momencie i opuść się na podłogę.

Wykonaj 15 powtórzeń i zwiększ intensywność treningu, naprzemiennie unosząc nogi pionowo do góry.

Ćwicz leżenie z plecami do góry

  1. Połóż brzuch na piłce, palce u stóp na podłodze, rozciągnij się lewa ręka do przodu i do góry.
  2. Skieruj prawą rękę w dół, bliżej uda.
  3. Podnieś kciuki obu kończyn w stronę sufitu.
  4. Wyrównaj swoje ciało w sznurek.
  5. Pozostań w pozycji statycznej przez 20 sekund i zmień ręce.

Powtórz praktykę 8-10 razy x 2.

Utwórz obciążenie statyczne

  1. Pozostań w tej samej pozycji, z palcami na podłodze, piętami na ścianie i środkową częścią tułowia ustawioną poziomo w stosunku do podłogi.
  2. Zamknij dłonie z tyłu głowy, unieś podbródek i napnij mięśnie tułowia.
  3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz i zrób wydech.

Przynajmniej powtórz 15x3.

Wykonuj ćwiczenia na całym masywie, obręczy barkowej, mięśniach brzucha

  1. W pozycji twarzą w dół zamknij dłonie z tyłu głowy, opuść dolną część ciała i oprzyj palce u stóp na podłodze.
  2. Z tej pozycji unieś ramiona i koronę do góry, aż utworzysz tzw dolne kończyny linia prosta.

Po opanowaniu techniki podnieś ciężar. Zacząć od 8x2, a następnie stopniowo doprowadzaj do 15x3.

Rozciągnij kręgosłup i wzmocnij środkową część ciała

  1. Usiądź blisko piłki z nogi zgięte, oprzyj łokcie na elastycznej powierzchni łopatkami.
  2. Skręcając miednicę i kość ogonową, wokół łopatek, płynnie unieś się do góry, zachowując zadany kąt w stawach kolanowych.
  3. Wyprostuj plecy, układając sekwencyjnie kręgi po kręgach na piłce gimnastycznej. Poruszaj nogami zgodnie z ruchami górnej części ciała. W kulminacyjnym momencie zamień proste dłonie w kształt litery V lub rozłóż je poziomo.

Napnij prostowniki kręgosłupa hantlami

Ćwiczenia na fitballu wzmacniające mięśnie pleców minimalizują ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego.

  1. Oprzyj uda o kulę, palce stóp o podłogę i trzymaj pociski w dłoniach.
  2. Unieś szyję, wyprostuj plecy, unikając wyginania się w dolnej części pleców.
  3. Rozwód górne kończyny na poziomie ramion.
  4. Skręcając kręgosłup w lewo, unieś prawe ramię do góry, lewe ramię pozostawiając nieruchome.
  5. Policz do 7 i powtórz wszystko od początku.

Ukończ do 10 powtórzeń na każdą stronę. Gdy się przyzwyczaisz, zwiększ ciężar.

Wzmocnij mięśnie tułowia i dolnej części pleców za pomocą ćwiczeń rolujących

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z piłką.

  1. Połóż się na łopatkach, przerzuć stopy nad kulą i oprzyj pięty na środku.
  2. Podnieś miednicę i mięśnie ud obróć ją w swoją stronę.
  3. Utrzymuj równowagę, trzymając ręce wyciągnięte równolegle do ciała.
  4. Wyrównaj swoje ciało, zatrzymaj się na chwilę i wykonaj serię ruchów odwrotnych.

Chodź na rękach

  1. Oprzyj biodra na piłce gimnastycznej, a dłonie połóż na podłodze.
  2. Wykonaj krok do przodu rękami, a następnie poruszaj ciałem, aż kula znajdzie się pod kolanami.
  3. Ustawiać się w kolejce. Aby zachować równowagę, trzymaj ręce pod ramionami, a szyję rozluźnij.
  4. Używając napięcia mięśni brzucha i ud, przetocz piłkę do tyłu i unieś nogi do fitballa. Teraz delikatnie umieść go pod kolanami.

Spróbuj ponownie 12x3.

ugnij kolana

  1. Przyjmij podobną pozycję i poruszaj nią w przód i w tył palcami stóp, utrzymując kolana pod równym kątem.
  2. Trzymaj ciało prosto od czubka głowy do pięt.

Przewróć się

  1. Przymocuj łopatki do piłki w pozycji leżącej.
  2. Trzymaj nogi zgięte pod kątem prostym, a dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej.
  3. Ustabilizuj swoje ciało i wykonaj serię skrętów ciała w lewo i prawo.

Rozwiń górną część, tylne mięśnie naramienne, pośladki

  1. Połóż się twarzą w dół na piłce do ćwiczeń, z kością ogonową przyciągniętą do siebie.
  2. Połóż przedramiona jedno na drugim przed klatką piersiową, przenosząc ciężar ciała na stawy biodrowe.
  3. Rozciągnij, rozciągnij kończyny dłońmi do przodu, wskazując kciuki do sufitu.
  4. Płynnie obracaj nadgarstki w przeciwnym kierunku, tak aby wyciągnięte palce były skierowane w dół i przytrzymaj.
  5. Wykonując ruchy odwrotne, wróć do IP. Nie mniej 12x2.

Pod koniec treningu pamiętaj o zrelaksowaniu się. Przyjmij pozycję leżącą z opuszczonymi plecami, rozciągnij ręce do tyłu, pozostań w tej pozycji na piłce przez 30 sekund.

Większość problemów z kręgosłupem wynika z nadwagi, chodzenia na wysokich obcasach, ciężkich toreb lub niewłaściwych obciążeń oraz siedzącego trybu życia. Kręgosłup nie lubi zarówno bezruchu, jak i nadmiernego ćwiczenia fizyczne. Wiele osób, które spędzają godziny siedząc przy komputerze lub w samochodzie, cierpi na bóle szyi lub pleców.

Aby zmniejszyć bóle pleców, a w efekcie całkowicie się ich pozbyć, należy rozluźnić i wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, stworzyć naturalny gorset mięśniowy, podpierając kręgosłup prawidłowa pozycja. Doskonałym pomocnikiem w rozwiązaniu tego problemu będzie duża piłka gimnastyczna, dla której przygotowano całą gamę ćwiczeń na kręgosłup.

Aby osiągnąć trwałe rezultaty należy systematycznie wykonywać odpowiedni zestaw ćwiczeń z piłką kręgosłupa, mających na celu rozluźnienie i rozwój mięśni podporowych pleców, szyi i brzucha.

Ćwiczenia z piłką relaksacyjną

Silne i elastyczne mięśnie pleców i brzucha tworzą naturalny gorset i utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Osłabione mięśnie natomiast prowadzą do nieprawidłowego położenia szkieletu, co zwiększa nacisk na kość krzyżową i krążki międzykręgowe.

Zużycie kręgosłupa, zwłaszcza jego ruchomych części, następuje w takiej sytuacji w przyspieszonym tempie. Aby rozwiązać ten problem, dobrze nadają się gimnastyka, pływanie i ćwiczenia w wodzie, a także nordic Walking i Pilates.

Dobre efekty terapeutyczne zapewnia piłka gimnastyczna, czyli dmuchana piłka o średnicy ponad pół metra. Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa łagodzą napięcie mięśni, masują plecy i pomagają wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

Takie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, wystarczy kupić w sklepie sportowym piłkę, kupić matę i wygodne buty sportowe.

Przybliżony zestaw ćwiczeń z duża piłka dla kręgosłupa wszystkie ćwiczenia wykonujemy leżąc na plecach:

  1. Połóż obie stopy na piłce do ćwiczeń. Poruszaj piłką powoli w tę i z powrotem stopami, dobrze wciągając brzuch;
  2. Połóż nogi prosto na fitballu. Podnieś jedną nogę przed siebie, potem drugą, wciągając brzuch. Nie unoś szyi ani ramion;
  3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha. Połóż ręce po bokach i umieść piłkę między kostkami. Podnieś nogi do góry, trzymając piłkę między nimi, między nogami a plecami powinien powstać kąt prosty. Robiąc wdech, napinamy mięśnie brzucha, a następnie robimy wydech, opuszczając nogi w prawą stronę. Bierzemy jeszcze jeden oddech i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powtarzamy to samo, opuszczając nogi w lewo. Nie zginaj szyi ani ramion;
  4. Oprzyj nogi zgięte w kolanach na piłce fitball. Naprzemiennie przyciągaj nogi zgięte w kolanach w stronę brzucha. Nie zginaj szyi ani ramion;
  5. Jedna noga leży prosto na fitballu. Druga noga jest zgięta w kolanie i pochylona na bok, wciągając brzuch;
  6. Nogi są zgięte w kolanach i leżą na fitballu. Podczas wydechu wciągnij brzuch, w tym momencie dociśnij pięty do fitballa i przytrzymaj przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i przywróć oddech. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna zawsze dotykać podłogi, a piłka do ćwiczeń nie powinna się poruszać;
  7. Nogi są zgięte w kolanach i spoczywają na piłce. Wyprostuj jedną nogę, lekko ją unieś, przesuń na bok i wróć z powrotem do fitballa. Zrób to samo z drugą nogą. Fitball nie powinien się poruszać podczas ćwiczeń.


Każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Podczas ćwiczenia plecy i szyja powinny być wyprostowane, ramiona wyprostowane, a brzuch wciągnięty.

Oddychaj równomiernie przez przeponę. Zajęcia przyniosą korzyści, jeśli będziesz je wykonywać codziennie, chociaż przez pół godziny.

Zestaw ćwiczeń z piłką mający na celu leczenie przepuklin kręgosłupa został opracowany przez dr Bubnovsky'ego. Zajęcia te mają na celu samoleczenie organizmu, łagodzenie napięć mięśni, stawów i kręgosłupa oraz poprawę krążenia krwi.

Według metody Bubnovsky'ego na osteochondrozę kręgosłup szyjny powinieneś wykonać ćwiczenie zwane „szarańczą”.

Ćwiczenie „Szarańcza”

Aby wykonywać gimnastykę, musisz położyć się na brzuchu na fitballu, zwiesić nogi i oprzeć się obiema rękami o podłogę. Następnie na wydechu naprzemiennie podnoś prawą i lewa noga. Możesz unieść obie nogi razem, jeśli Twoje plecy są już przygotowane na obciążenie. Musisz unieść nogi nad piłkę. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Pompki z piłką według metody Bubnovsky'ego

Wykonuje się go w okresie karmienia piersią i osteochondroza lędźwiowa. Pompki wykonujemy z podłogi, tylko biodrami opartymi na małej piłce. Wyciągamy się do przodu i zginając łokcie, opuszczamy głowę i klatkę piersiową na podłogę, a następnie wstajemy. Po wzmocnieniu mięśni możesz stopniowo przesuwać obciążenie kręgosłupa i usuwać fitball.

Jak dbać o plecy na co dzień

Kiedy dokucza Ci ból dolnej części pleców, jest to sygnał, że czas zmienić styl życia i pozbyć się przyzwyczajeń, które go powodują złe konsekwencje dla naszych pleców.

Zacznij od najprostszych zasad w Życie codzienne– Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić swoje plecy:


  • kiedy podnosisz coś ciężkiego, przykucnij, a następnie podnieś przedmiot, prostując nogi;
  • równomiernie rozłóż torby z zakupami w obu rękach;
  • podczas mycia włosów nie pochylaj się na prostych nogach, uginaj kolana przed wanną;
  • zapewnij odpoczynek dla kręgosłupa w nocy, w tym celu musisz spać na twardym materacu;
  • Zawsze trzymaj plecy prosto, gdy stoisz, siedzisz lub chodzisz.

Aby zachować napięcie mięśni, staraj się regularnie ćwiczyć, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia kręgosłupa mogą pomóc większości osób skarżących się na ból pleców i szyi.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jakie kolosalne obciążenia są w stanie wytrzymać nasze plecy? Jej zadaniem przez całe życie jest utrzymanie idealnie pionowej pozycji ciała, a to nie jest łatwe. Dbanie o jej zdrowie jest naszym bezpośrednim obowiązkiem. Pomogą w tym ćwiczenia na fitballu.

Na pewno o tym słyszałeś, co jest obecnie popularne zarówno wśród doświadczonych sportowców, jak i początkujących amatorów. Jej moda nie jest przypadkowa. Symulator ten może zapewnić intensywne ćwiczenia, chroniąc jednocześnie kręgosłup przed niepotrzebnymi przeciążeniami. Dlatego na przykład fitballe dla kobiet w ciąży polecane są niemal każdej przyszłej mamie.

Rozważmy kilka opcji ćwiczeń na fitballu na plecy, których zdjęcia podano w tym artykule, odpowiednich dla osób na każdym poziomie treningu.

Dbajmy o kręgosłup

Celem pierwszego ćwiczenia fitball na plecy jest wzmocnienie mięśni prostowników kręgosłupa, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas odrabiania lekcji i treningu. Oprócz samego fitballa zaopatrz się w hantle o masie 1-1,5 kg (w zależności od poziomu wytrenowania).

Pozycja wyjściowa to uklęknąć przed fitballem i położyć się na brzuchu. Następnie weź hantle w każdą rękę, swobodnie opuść ramiona na podłogę (musisz zgiąć łokcie w połowie i obrócić dłonie w dół). Miednica jest opuszczona, dolna część brzucha jest jak najbardziej dociśnięta do fitballa. Jednocześnie trzymamy głowę prosto i patrzymy w dół.

Podczas wykonywania ćwiczenia z tej pozycji unosimy ramiona i głowę i płynnie rozkładamy ręce na boki, aż znajdą się w jednej linii z barkami. Nie należy dopuszczać do odchyleń w okolicy lędźwiowej. Następnie podnosimy lewe ramię tak, aby nastąpiło lekkie skręcenie kręgosłupa. Prawa ręka pozostaje nieruchoma. Pozostajemy w tej pozycji przez około pięć sekund.

To samo powtarzamy dla prawej ręki, lewą w pierwotnej pozycji. Upewnij się, że w tym samym czasie ramię się porusza, ciało skręca, a dolna część ciała - brzuch, biodra, nogi - pozostaje nieruchoma.

Ćwiczenie polega na wykonaniu 5 obrotów w obie strony, po czym wymagana jest minutowa przerwa. Następnie możesz wziąć cięższe hantle i zwiększyć liczbę powtórzeń do 8-10. Ale nie zaleca się wykonywania więcej niż 4 podejść.

Nie tylko kręgosłup, ale także mięśnie brzucha

Idealny dla osób potrzebujących wzmocnienia okolica lędźwiowa kręgosłup. To klasyczna „łódka” dla prasy, ale z piłką.

Pozycja wyjściowa jest następująca: połóż się na brzuchu na fitballu, rozciągnij i wyprostuj nogi, zablokuj ręce za głową. Ciało dociśnięte do fitballa jest opuszczone.

Wykonując w wolnym tempie, należy unieść ciało do jednej linii z wyprostowanymi nogami. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Na początku wykonaj nie więcej niż 2 podejścia, po 8 razy każde.

Po pewnym czasie zwiększamy liczbę powtórzeń do 12, wykonując trzy podejścia. Kiedy osiągniesz łatwość wykonania, skomplikuj zadanie - trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej przed sobą. Następnie możesz wykonać ćwiczenie z ciężarkami (hantle, talerz ze sztangą).

Wzmacnianie ramion i pleców

Cel to ćwiczenie do fitballu na plecy - wzmocnij mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie tylne ramiona

Pozycja wyjściowa - stoisz przed fitballem. Trzymaj hantle w ramieniu zgiętym w łokciu, a drugą ręką oprzyj się na piłce. Jedna stopa stoi nieco bliżej piłki.

Ciało płynnie i powoli pochyla się do przodu, plecy są maksymalnie wyprostowane. Ważona ręka pozostaje opuszczona. Napinając mięśnie brzucha, zegnij łokieć i przyciągnij hantle do ciała. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Wykonaj 2 podejścia, każde po 8-10 powtórzeń. Ich liczba stopniowo wzrasta do 12-15 i można wykonać trzy podejścia. Początkowa waga hantli wynosi od 2 do 4 kilogramów, z czasem przyjmuje się cięższe - do 6 kg. I nie zaniedbuj minuty odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.

Ćwiczenie uniwersalne

Podczas wykonywania tego ćwiczenia na fitball (na plecy) należy zwrócić uwagę na odcinek lędźwiowy, barki, mięśnie brzucha, Górna część biodra

Przyjmując pozycję wyjściową, siadamy na fitballu, przechodzimy stopami i toczymy piłkę pod sobą. Plecy leżą na fitballu (łopatki i ramiona są podparte), miednica wydaje się być w powietrzu. Nogi zgięte pod kątem prostym leżą na podłodze, kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na biodrach.

Przejdźmy do ćwiczenia. Powoli opuść biodra, tak aby łopatki i ramiona nadal były dociśnięte do piłki. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie mieć ciało równoległe do podłogi i aby łopatki nie odrywały się od piłki (dbaj o równowagę).

Jeśli wykonanie ćwiczenia nie sprawia trudności, wykonuj je z hantlami o wadze około kilograma w dłoniach; możesz też oprzeć się tylko na jednej nodze. Początkowa norma to 10 powtórzeń w obu seriach (w sumie są dwa), następnie zwiększamy obciążenie.

Nie zapomnij o dłoniach

Celem piątego ćwiczenia fitball na plecy jest wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego, bicepsa i tricepsa.

Układamy ciało na fitballu analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak ramiona z rękami spiętymi w zamku są wyciągnięte do przodu. Podczas wykonywania ciało powinno być obracane w obu kierunkach naprzemiennie podążając za rękami. Dolna część ciała nie porusza się, ramiona są wyprostowane i zablokowane, ciało jest równoległe do podłogi.

To proste ćwiczenie wykonuje się wielokrotnie (20 lub więcej razy). Możesz także utrudnić sobie zadanie, używając hantli lub obciążnika.

Ta lista ćwiczeń nie jest wyczerpująca, ale zawiera wszystkie techniki niezbędne do skutecznego oddziaływania na mięśnie kręgosłupa.