Jak wykonywać szpagaty dla kobiet w różnym wieku: wskazówki i przykłady ćwiczeń rozciągających. Jak wykonywać szpagaty dla kobiet w różnym wieku: wskazówki i przykłady ćwiczeń rozciągających Ćwiczenia rozciągające dla szpagatów 30 dni

(4 głosów, średnia: 4,50 z 5)

Jeśli niepokoi Cię kwestia za 30 dni, To ten artykuł jest dla ciebie. Wielu fanów sportu marzy o opanowaniu tego ćwiczenia gimnastyczne, ale czas porzucić puste fantazje i zacząć działać.

Przy pomocy domu możesz najlepiej opanować sznurek krótki czas, ale warto od razu wspomnieć, że wiele zależy również od cech strukturalnych Twojego ciała. Nie wyznaczaj sobie konkretnych terminów, żeby później się nie rozczarować. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś i powoli, z uporem i konsekwencją zmierzaj do celu na maksymalny poziom. Zapraszamy do obejrzenia przydatnego samouczka wideo, który pomoże Ci szybko wykonać szpagaty.

Zanim zaprezentujemy zestaw ćwiczeń dla początkujących, musisz zapoznać się z kilkoma zasadami, które pomogą Ci uniknąć kontuzji i zwiększą efektywność treningu. Aby dokładniej przestudiować rozwój swojej elastyczności, musisz ponownie przeczytać wszystkie artykuły w sekcji na naszej stronie internetowej.

1. Nigdy nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki. Trzeba dobrze rozgrzać stawy, więzadła i mięśnie, aby przygotować je na nadchodzące obciążenia. Zwróć szczególną uwagę na okolice miednicy i nóg. W ramach rozgrzewki możesz skakać na skakance, biegać, przysiadać, robić pompki lub tańczyć do ulubionej muzyki.
2. Regularne treningi są kluczem do osiągnięcia sukcesu szybkie rezultaty. Nie opuszczaj zajęć bez ważnego powodu.

1. Wyeliminuj ze swojej diety niezdrowe, tłuste i smażone potrawy bogate w węglowodany, gdyż takie jedzenie powoduje, że mięśnie stają się szorstkie, a stawy mniej ruchliwe.
2. Robiąc cokolwiek, zwłaszcza zginając tułów, zawsze trzymaj plecy prosto. Zaokrąglanie i zginanie kręgosłupa jest obarczone kontuzjami.
3. Słuchaj swoich uczuć własne ciało nie dopuścić do wystąpienia ostrego bólu kłującego.

• Stań prosto, trzymaj plecy prosto. Pochyl tułów do przodu i w dół i spróbuj dotknąć podłogi rękami. W żadnym wypadku nie należy zginać kolan. Z biegiem czasu głębokość nachylenia będzie się tylko zwiększać, więc nie rozpaczaj, jeśli nie będziesz w stanie od razu dosięgnąć podłogi palcami.

• Rzuć się do przodu z prawą nogą, lewą nogą wyprostowaną, kolano napięte. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi. Staraj się opuścić miednicę jak najniżej, wykonując płynne i kołyszące się ruchy.
• Siedząc na podłodze, rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Chwyć palcami lewą stopę i pochyl się w stronę nogi, pomagając sobie rękami, spróbuj klatka piersiowa połóż się na biodrze. Powtórz ćwiczenie zginania na drugiej nodze. Następnie chwyć stopy obiema rękami i przechyl ciało między nogami, aż klatka piersiowa zostanie całkowicie opuszczona na podłogę.
• Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Rozciągnij się, aby wyprostować plecy i chwyć stopy dłońmi. Teraz przechyl ciało w dół, aż do całkowitego uniesienia Górna część tułowia do nóg. Nie zginaj kolan, plecy powinny pozostać proste.

• Stań prosto i rozłóż nogi tak szeroko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Z wyprostowanymi plecami, pochyl ciało w dół i połóż dłonie na podłodze. Twoim zadaniem jest stopniowe pogłębianie zgięcia i rozciągnięcia nóg. Aby to zrobić, wykonuj płynne ruchy ciałem i nogami, symulując przepływ fal do brzegu i z powrotem. Kiedy będziesz mógł pozostać w tej pozycji bez bólu, spróbuj dalej opierać przedramiona na podłodze.

Pochwalić się doskonałą sprawnością fizyczną, dobrą kontrolą nad ciałem, zyskać większą pewność siebie czy po prostu wyznaczyć sobie cel i go osiągnąć – to tylko niektóre z powodów, które zachęcają nas do wykonywania szpagatów. Cóż, jako bonus, możesz zwiększyć elastyczność więzadeł i stawów oraz pozbyć się zakłóceń w cyklu menstruacyjnym. Nogi i mięśnie brzucha staną się bardziej ujędrnione – w końcu ćwiczenia rozciągające powierzchnia wewnętrzna uda pomagają pozbyć się cellulitu i złogów tłuszczu na pośladkach.

Plan treningowy: Wykonuj ćwiczenia rozciągające 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. W pozostałe dni nauka o godz siłownia co najmniej 45 minut lub weź udział w grupowym treningu aerobowym. Jeśli to dla Ciebie za mało, po treningu możesz skakać na skakance lub biegać na bieżni.

Zasady rozciągania

Nasz kompleks możesz wykonywać samodzielnie lub jako schłodzenie po treningu cardio lub siłowym. Aby ćwiczenia były jak najbardziej skuteczne, staraj się przestrzegać następujących zaleceń:

• Wykonuj ćwiczenia rozciągające lepiej rano. Według ekspertów z Uniwersytetu Tennessee ten rodzaj treningu fizycznego poprawia krążenie krwi i wydajność. Ciche ćwiczenia są również bardzo dobre dla tych, którzy nie mają nastroju na intensywne ćwiczenia zaraz po przebudzeniu.
• Wykonuj ćwiczenia płynnie, w spokojnym tempie. Skoncentruj się na własnych doznaniach: pozostając w dolnym punkcie przez 10–15 sekund, powinieneś odczuwać umiarkowane napięcie mięśni, ale nie przeszywający ból.
• Przed ćwiczeniami rozciągnij mięśnie: wykonuj przysiady i wymachy nogami, obracaj stopy i biodra. Pomoże to zapobiec rozciąganiu podczas nagłego ruchu.
• Aby poprawić napięcie ud wieczorem, biorąc prysznic, masuj nogi i pośladki myjką masującą. Co dziwne, masaż pomaga również osiągnąć upragniony cel - poprawę rozciągnięcia wewnętrznych ud.

1. „Złóż”

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Rozciągnij się do palców u stóp i opuść ciało jak najbliżej podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj 3 powtórzenia.

2. Sznurek wzdłużny

Mięśnie pleców i wewnętrznej strony ud są rozciągnięte.

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, połóż dłonie na podłodze i umieść dłonie w jednej linii z ramionami. Pochyl się do przodu i spróbuj położyć przedramiona na podłodze (jeśli sprawia Ci to trudność, po prostu pochyl się do przodu. Staraj się nie wyginać dolnej części pleców, zachowaj równowagę). Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia.

3. Podwójne brzuszki

Rozciągane są mięśnie skośne brzucha, mięśnie nóg i ud.

Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi. Zegnij lewe kolano i przysuń stopę do wewnętrznej strony prawego uda. Umieścić prawa ręka na lewym kolanie lewa ręka Zegnij łokieć i połóż dłoń na uchu. Pochyl się w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia, zmień strony.

4. Wykroki z rozciąganiem ramion

Mięśnie ramion i bioder są rozciągnięte.

Stań prosto, spleć ręce za plecami, ramiona trzymaj prosto, a mięśnie brzucha napięte. Wykonaj skok do przodu lewą nogą i opuść się jak najniżej na podłogę. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj 2 powtórzenia, a następnie zmień stronę.

5. Wykroki kolanowe

Mięśnie ud i łydek są rozciągnięte.

Poprzednie ćwiczenie wykonaj na prawą stronę. Następnie połóż lewe kolano na podłodze i lewą ręką podciągnij stopę lewej nogi do góry, wyprostuj prawe ramię do góry. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie, a następnie zmień strony.

6. Złóż, dotykając podłogi

Mięśnie wewnętrznych ud są rozciągnięte.

Stań na lewym kolanie, prawą stopę połóż przed sobą na pięcie, ręce na biodrach, plecy proste. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Przytrzymaj tę pozę przez 10–15 sekund. Wykonaj 2 powtórzenia, a następnie zmień stronę.

7. Wykroki – półrozwarcie

Mięśnie ramion i wewnętrznej strony ud są rozciągnięte.

Rzuć się do przodu lewą nogą, połóż prawe kolano i dłonie na podłodze, utrzymując proste plecy. Zejdź jak najniżej na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Zamienić się stronami.

Niuanse elastyczności

Jeśli nie ma przeciwwskazań (np. choroby przewlekłe kręgosłupa, układu mięśniowo-szkieletowego i urazów), po 40 latach możesz robić szpagaty, a nawet stać się bardziej elastycznym niż w szkole! Najważniejsze jest poznanie kilku cech rozciągania „związanego z wiekiem”:

• Im jesteś starszy, tym dłużej musisz się rozciągać. Co 10 lat życia czas rozciągania powinien wydłużyć się o 7–10 minut. Oznacza to, że jeśli w wieku 20 lat wystarczy jednorazowo wykonać wszystkie ćwiczenia z naszego kompleksu, to po 30. roku życia należy powtórzyć trzy pierwsze ćwiczenia, po 40. roku życia należy powtórzyć cały kompleks dwukrotnie.
• Wybierz treningi o umiarkowanej intensywności. Aby zachować elastyczność stawów biodrowych, musisz utrzymywać napięcie mięśni bioder, nóg i pośladków. Jeśli nigdy nie biegałeś, przejdź do szybkie tempo na ulicy (bieżnia) lub trenuj na orbitreku. Cóż, zamiast tego zajęcia grupowe w przypadku aerobiku odwiedź basen (co najmniej 2 razy w tygodniu): udowodniono, że regularny trening w wodzie napina mięśnie brzucha, ud i pośladków nie gorzej niż intensywne ćwiczenia cardio z obciążeniami udarowymi na nogach.
• Niech rozciąganie stanie się zdrowym nawykiem. Rano, zaraz po otwarciu oczu, wykonaj proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie rozciągające wszystkie grupy mięśni: leżąc na plecach, wyciągnij ręce za głowę i rozciągnij palce w górę, palce u nóg w dół. Wracając po pracy do domu, po rozgrzaniu mięśni wykonaj 2 dowolne ćwiczenia rozciągające z naszego kompleksu (spaceruj 5 minut w szybkim tempie lub wykonaj kilka przysiadów).

Pobierz wyzwanie w dogodnym dla Ciebie formacie

Kliknij żądaną ikonę i zapisz plik na swoim komputerze.

Jeśli podoba Ci się wyzwanie, będę wdzięczny, jeśli udostępnisz je swoim znajomym w sieciach społecznościowych.

Miłego dnia i produktywnego treningu!

Sznurek jest ucieleśnieniem elastyczności i wdzięku. Patrząc na pełne wdzięku gimnastyczki i baletnice z łatwością wykonujące tę figurę, podziwiamy i rozpaczliwie pragniemy móc robić to samo.

Oprócz tego, że doskonałe rozciąganie wygląda pięknie i efektownie, jest także bardzo korzystne dla zdrowia. Lekarze potwierdzają, że praktyka sznurka korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiega zastojom krwi w narządach miednicy, leczy układ moczowo-płciowy i uelastycznia kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

- doskonała ochrona przed żylakami, gdyż podczas wysiłku następuje aktywna stymulacja naczyń krwionośnych. Kolejnym miłym bonusem jest stopniowa poprawa kształtu nóg. Sznurek ze względu na swoje kompleksowe działanie jest szczególnie przydatny dla kobiet planujących ciążę.

Zdolność do wykonywania pełnych szpagatów mimowolnie obciąża osobę pewnością siebie i dobry humor. Zajęcia dostępne są dla absolutnie każdego, bez względu na płeć, wiek i wstępny trening i nie wymagają specjalnego sprzętu, a efekt staje się zauważalny bardzo szybko. Być może nie uda Ci się osiągnąć pełnej formy w 30 dni, ale przy wystarczającym zaangażowaniu będziesz zdumiony, jak wiele możesz osiągnąć w ciągu zaledwie jednego miesiąca!

Istnieje kilka rodzajów sznurka. Przyjrzyjmy się im w kolejności rosnącej złożoności:

W każdym rodzaju ćwiczeń aktywnie zaangażowane są wszystkie główne mięśnie nóg: mięsień czworogłowy uda, pośladek, łydka i inne.

Jest jeden aksjomat, który należy zrozumieć przed rozpoczęciem zajęć. Szpagaty może wykonywać każdy, kto chce i nie ma poważnych przeciwwskazań! Osoby w każdym wieku, każdej płci i na każdym poziomie trening fizyczny w stanie doprowadzić ich rozciągnięcie do pożądanego poziomu. Nie ma innego czynnika ograniczającego niż niepewność i lenistwo.

Dwoma głównymi pomocnikami w rozciąganiu są cierpliwość i konsekwencja. Regularne zajęcia w umiarkowanym tempie, w zaledwie 30 dni cudownie przekształci nawet najbardziej skrzypiące stawy i sztywne mięśnie.

Im niższy poziom początkowy, tym bardziej rygorystycznie musisz ograniczać swój entuzjazm i tym bardziej regularne powinny być Twoje treningi.

Najlepiej, jeśli na początku zajęcia będą prowadzone pod okiem doświadczonego trenera, który będzie w stanie kontrolować poprawność i intensywność ruchów oraz szczegółowo wyjaśni sposób wykonywania szpagatów. Dla początkujących bardzo ważne jest prawidłowe rozciąganie.

Bądź ostrożny!

Nie możesz „podkręcić” rozciągania, ćwicząc, dopóki się nie spocisz. Niezwykle ważna jest kontrola napięcia mięśni i stawów oraz zatrzymanie się w odpowiednim czasie. Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo lub zbyt mocno zwiększysz obciążenie, możesz wyrządzić poważne szkody swojemu organizmowi.

Pamiętaj: nie możesz robić szpagatów na pierwszym treningu!

Słuchaj swojego organizmu, na pewno poinformuje Cię, kiedy dozwolony limit zostanie przekroczony. Ostry, silny ból jest oznaką, że robisz coś złego. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij aktywność i przyłóż lód do uszkodzonego miejsca. Staraj się nie popadać w takie skrajności, poruszaj się płynnie, unikaj gwałtownych ruchów.

Nie proś innych osób o pomoc w ćwiczeniach (akceptowana jest tylko pomoc wykwalifikowanych trenerów). Niekontrolowany nacisk fizyczny może spowodować obrażenia.

Pamiętaj również, że rozciąganie zależy również od genetyki. Im gorsze dane początkowe, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby osiągnąć wynik, ale nie ma rzeczy niemożliwych.

Przeciwwskazania do treningu rozciągającego

• Urazy i choroby mięśni i stawów;
• Procesy zapalne, którym towarzyszy wzrost temperatury.

Jak prawidłowo ćwiczyć

Najbardziej najlepsza opcja zajęcia dla początkujących to zajęcia pod okiem instruktora. Również dobry wybór Będą edukacyjne lekcje wideo prowadzone przez profesjonalistów.

Bardzo ważne jest, aby dokładnie zobaczyć, jak działają mięśnie, pod jakim kątem są ustawione stawy i jak trzymać ciało, w tym przypadku nie wystarczą książki i artykuły; W rozciąganiu nie ma drobiazgów.

Do treningu nie potrzebujesz specjalnego urządzenia do ćwiczeń, wystarczy mata (można się bez niej obejść) i pomieszczenie, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Na trening załóż luźne ubranie, które nie krępuje ruchów oraz wygodne buty lub skarpetki, które umożliwiają ślizganie stóp po podłodze lub macie.

Pamiętaj, że rozciąganie powinno być równe. Staraj się utrzymać mięśnie lewej i prawej nogi w jednakowej kondycji, nie zapominając także o reszcie ciała – plecach, ramionach. Wykonując ćwiczenia, rozłóż ciężar ciała między nogami.

Postępuj zgodnie z instrukcjami instruktora, nie zginaj kolan i pleców.

Większość pracujących ludzi przeznacza godziny poranne lub wieczorne na szkolenia.

Jeśli rozciągasz się rano, zachowaj szczególną ostrożność. Po śnie mięśnie są w stanie zrelaksowanym, słabo rozgrzane i łatwo ulegają kontuzjom. Uważane są jednak za bardziej skuteczne.

W ciągu dnia stawy rozwijają się, a mięśnie rozgrzewają, dlatego podczas wieczornego treningu możesz spędzić mniej czasu na rozgrzewce. Próg bólu zmniejsza się i można pracować nad problematycznymi obszarami.

Przygotowanie mięśni

Przed rozciąganiem pamiętaj o rozgrzaniu mięśni pleców i nóg. Aby to zrobić, możesz wziąć gorącą kąpiel lub stanąć pod gorącym prysznicem. Doskonałą rozgrzewką będzie trening cardio ze skakanką lub krótki jogging. Ta rozgrzewka powinna zająć co najmniej 15 minut, a dla początkujących nawet dłużej. Pomoże to uniknąć obrażeń.

Nigdy nie trać czasu na. Im lepiej zostanie przeprowadzony, tym skuteczniejsza będzie lekcja jako całość. Przygotowane mięśnie rozciągają się znacznie lepiej.

Czas trwania jest bardzo ważny w ćwiczeniach rozciągających (bez fanatyzmu). Przez pierwsze 20 sekund mózg postrzega naciągnięcie mięśnia jako uraz i dopiero wtedy zaczyna rozumieć, że celowo doprowadziłeś go do tego stanu. Stopniowo zwiększaj czas i głębokość rozciągania, przyzwyczajając ciało do nowych pozycji.

Zaleca się wykonanie wszystkich ćwiczeń szpagatów od podstaw w wersji dynamicznej. Obejmuje to serię ruchów kołysających o małej amplitudzie w górę i w dół lub z boku na bok. W takim przypadku mięśnie muszą być rozluźnione, a więzadła wręcz przeciwnie, powinny być maksymalnie rozciągnięte.

Najlepiej wykonać serię ćwiczeń, które płynnie przechodzą jedno w drugie. Najpierw przerabiaj jedną nogę, potem drugą. Wiele ćwiczeń wykorzystuje obie nogi jednocześnie.

Kilka przydatnych wskazówek:

• Nie zapomnij o skarpetkach, które zawsze ciągnij do siebie. Pomaga to głęboko pracować więzadła podkolanowe.
• Trzymaj plecy prosto i nie zginaj ich, ponieważ może to spowodować obrażenia.

Motyl. Siedząc na podłodze, połącz stopy z ugiętymi kolanami. Dla stabilności trzymaj je razem rękami. Wykonuj oscylacje amplitudy w górę i w dół, próbując położyć kolana na podłodze. Ruchy te przypominają trzepotanie skrzydeł owada. Nie naciskaj na kolana, aby uniknąć uszkodzenia więzadeł miednicy. Po osiągnięciu najniższego punktu zamroź tam na kilka minut. Ćwiczenie rozciągające Butterfly można nieco utrudnić, pochylając się do przodu bez zginania pleców.

. Stań na łokciach i kolanach. Rozłóż nogi na boki na podłodze, naśladując sznurek krzyżowy. Skieruj miednicę w dół, w stronę podłogi. Przytrzymaj w dolnej pozycji.

Sznurek krzyżowy. Po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia przejdź do szpagatu krzyżowego, starając się zejść jak najniżej. Oprzyj się na łokciach, a nie na dłoniach. Już po kilku treningach zauważysz wyraźny postęp i prędzej czy później opanujesz szpagaty.

Wszystkie ćwiczenia szpagatów dla początkujących są niezwykle proste w technice, nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać w domu. Jeśli będziesz wykonywać tę gimnastykę regularnie i skutecznie, efekt pojawi się zawrotnie szybko.

Mięśnie, nawet te najtwardsze, bardzo reagują na rozciąganie. A żeby były jeszcze bardziej elastyczne, pij więcej wody i jedz mniej mięsa.

Dzięki wytrwałości i konsekwencji można osiągnąć doskonałe rozciągnięcie, efektownie wyglądać i znacząco poprawić swoje zdrowie. Uwierz w siebie!

Uwaga, tylko DZIŚ!

Szpagaty, podobnie jak inne ćwiczenia rozciągające, należy wykonywać bardzo ostrożnie, aby nie uszkodzić więzadeł.

Główne rodzaje sznurka:

Sznurek krzyżowy – godz to ćwiczenie nogi rozłożone.

• Rozszczepienie podłużne – w tym ćwiczeniu nogi są rozłożone jedna do przodu, a druga do tyłu.

• Główną zasadą, jeśli chcesz robić szpagaty, a nie naciągać mięśnie, jest stopniowe obciążanie i przestrzeganie zasady od prostych do skomplikowanych, czyli nie należy latać na oślep i próbować robić szpagaty, należy się do tego odpowiednio przygotować i przestrzegaj podstawowych zasad bezpieczeństwa techniki:
• Nie spiesz się;
• Stale wykonuj ćwiczenia, najlepiej przynajmniej raz dziennie rano, ale najlepiej rano i przed snem, to nie tylko poprawi Twoje samopoczucie, ale także doprowadzi do ostatecznego celu, czyli zrobienia szpagatów;
• Nie zapomnij o odpoczynku – jeśli nie czujesz się dobrze lub jesteś zbyt zmęczony, lepiej odpocząć niż zmuszać organizm;
• Pieczenie jest normalne, ból jest silny. Wydaje się, że wszystko jest jasne, ale nadal należy powiedzieć, że podczas rozciągania mięśni i ścięgien lekkie pieczenie jest normalnym procesem, ale w żadnym wypadku rozciąganie nie powinno powodować ostrego bólu, jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, to lepiej wykonywać ćwiczenia pod nadzorem lekarza lub przynajmniej po konsultacji z nim;
• Czas szkolenia powinien wynosić minimum od 10 do 30 minut;

Trochę fizjologii, czyli jakie mięśnie pracują podczas wykonywania szpagatów podłużnych lub poprzecznych:

Główne mięśnie pracujące podczas szpagatu podłużnego i poprzecznego:

• Mięsień czworogłowy uda;
• Mięsień prosty uda;
• Mięsień przywodziciel długi;
• Mięsień łydki;
• Mięsień pośladkowy wielki itp.

Tak więc, po przeczytaniu o środkach ostrożności i zrozumieniu, które mięśnie będą zaangażowane, przejdźmy do najsłodszej części, czyli ćwiczeń rozciągających, ale najpierw chciałbym Ci przypomnieć, że każdy człowiek jest wyjątkowy, więc nie denerwuj się, jeśli nie możesz wykonać żadnego z nich, po prostu spróbuj prostszego, a gdy już będziesz w stanie to zrobić bez wysiłku, przejdź do bardziej złożonego. Traktują mnie różni ludzie, na przykład nauczyciel wychowania fizycznego zawsze nazywał mnie drewnianym)))

Sprzęt, którego możesz potrzebować:

• Ściany;
• Mata do jogi.

Każdy zestaw ćwiczeń trwa 10-30 minut ćwiczenia dynamiczne Wskazane jest wykonanie 20-30 razy na każdą stronę, ćwiczenia statyczne wykonuje się od 30 sekund do minuty.

Przed wykonaniem kompleksu „szponów w kilka tygodni” wskazane jest wykonanie rozgrzewki i rozgrzewki mięśni, stawów i więzadeł, a najbardziej najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę:

• Jogging;
• Rower lub rower treningowy;
• Przysiady z ciężarem własnego ciała;
• Skakanka.

Ćwiczenia

Ta lista ćwiczeń pomoże Twojemu ciału stać się bardziej elastycznym i przygotować Cię do szpagatów.

Ćwiczenie 1

Pierwszym ćwiczeniem w naszym kompleksie są palce u nóg (ćwiczenie znane nam od dzieciństwa, ale jeśli jesteś „drewniany”, nie powinieneś od razu próbować sięgać do palców u nóg, tylko odpowiednio rozciągnąć mięśnie)

Ćwiczenie 2

• Zajmij pozycję siedzącą na podłodze:
• Musisz wyprostować jedną nogę i przyciągnąć palec do siebie tak daleko, jak to możliwe. Natychmiast poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych i tylnej części ud.
• Kołysanie w górę i w dół. Dzięki temu ćwiczeniu rozciąga się tył uda i więzadła podkolanowe.
  Jeśli masz trudności z wykonaniem tych ćwiczeń, możesz ułatwić sobie zadanie, umieszczając ręce przed sobą.

Ćwiczenie 3 Przewróć się z jednej nogi na drugą.

• Usiądź, wyprostuj jedną nogę, drugą zegnij w kolanie, obróć ciało w stronę wyprostowanej nogi i opuść ją maksymalnie do kolana. Staraj się nie upaść na podłogę zgięta noga.
• Zegnij jedną nogę przed sobą na kolanie, drugą należy odciągnąć do tyłu i unieść. Natychmiast poczujesz, jak mięśnie przedniej strony uda napinają się w nodze znajdującej się za tobą. Ponadto w tym ćwiczeniu zaangażowane są również mięśnie zgiętej nogi. Należy to powtórzyć dla drugiej nogi.
• Usiądź w pozycji przysiadu; kolana i stopy powinny być ustawione tak, aby miednica mogła przejść między piętami. Teraz poruszaj tyłkiem w górę i w dół, jakbyś chciał przykucnąć na podłodze. Aby kontrolować wagę, możesz oprzeć dłonie na podłodze.

Ćwiczenie 4

• Zajmij pozycję siedzącą na podłodze z tyłkiem między piętami.
• W tej samej pozycji zegnij tułów maksymalnie do przodu.
• Usiądź ponownie na podłodze, rozłóż stopy na boki. Spróbuj usiąść całkowicie na podłodze.

Ćwiczenie 5 „Motyl”:

• Usiądź, połóż nogi przed sobą, uginając kolana;
• Trzymaj stopy mocno razem;
• Staraj się, aby biodra dotykały podłogi.
• W tej samej pozycji pochyl się do przodu, jakbyś chciał dotknąć klatką piersiową stóp. Każdy, kto może to zrobić, może położyć się, aby rozciągnąć mięśnie.

Ćwiczenie 6 należy wykonać siedząc na podłodze:

• Umieść jedną nogę przed sobą, nie zginając jej;
• Drugi zegnij w kolanie i połóż na wyprostowanej nodze;
• Połóż kolano na podłodze;
• Pochyl się, próbując dosięgnąć prostej nogi.
• Następnie umieść zgiętą nogę za udem i wykonaj to samo zgięcie, starając się dotrzeć czołem do kolana prostej nogi.

Ćwiczenie 7

• Usiądź na podłodze, jedna noga wyprostowana przed sobą, druga ugięta w kolanie i ułożona za plecami;
• Pochyl się w stronę prostej nogi;
• Następnie do wygiętego.
• Upewnij się, że Twoje plecy są proste.

Ćwiczenie 8

• Siedzieć na podłodzę;
• Proste nogi przed sobą;
• Pochyl się w stronę kolan.

Ćwiczenie 9

• Siedzieć na podłodzę;
• Połóż lewą nogę przed sobą;
• Weź prawą stopę za stopę i spróbuj ją unieść, tak aby była wyprostowana.
• Powtórz do dziesięciu razy, ustalając pozycję na co najmniej jedną minutę;
• Zrób to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie 10

• Siedzieć na podłodzę;
• Rozciągnij nogi prosto na boki tak daleko, jak to możliwe;
• Na zmianę zginaj prawą i lewą nogę;
• Następnie pochyl się przed sobą, próbując położyć się na podłodze. Pamiętaj, że Twoje plecy powinny być proste.

Po 2-3 tygodniach tych rozciągań możesz spróbować zrobić szpagaty, ale znowu nie przesadzaj, jeśli poczujesz ból, wróć do rozciągania i oceń rezultaty po kolejnym tygodniu.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby były bardziej efektywne?

• Kontroluj swój oddech podczas wykonywania ćwiczeń. Wiele zależy od naszego oddechu, ciało może się napiąć lub wręcz przeciwnie, zrelaksować. Podczas wydechu mięśnie napinają się, a podczas wdechu rozluźniają się, dzięki czemu odpoczywają i przyspieszają procesy metaboliczne organizmu. Dlatego podczas rozciągania musisz się zrelaksować i prawidłowo wdychać. Podczas rozciągania weź głęboki oddech lub wstrzymaj oddech i zauważ, jak mięśnie szybko się rozluźniają, łagodząc ból, co pozwala dłużej utrzymać pozycję ciała.
• Stosuj techniki rozciągania. Zwykle instruuje nas trener, ale skoro ćwiczymy w domu, to pamiętajmy: kontynuuj rozciąganie mięśni, aż ból ustąpi.
• Postępuj zgodnie z harmonogramem kompleksowych ćwiczeń zapewniających elastyczność. Wszystkie ćwiczenia dynamiczne (skłony, przysiady itp.) należy wykonywać stopniowo i powoli. Wyjaśnia to odruchy organizmu, które zapobiegają rozciąganiu mięśni i więzadeł podczas gwałtownych ruchów.
• Czas trwania zajęć. Ćwiczenia elastyczności należy wykonywać przez co najmniej trzydzieści sekund; jeśli zrobisz mniej, możesz uznać, że marnujesz czas, ponieważ nie będzie rezultatu. Skuteczność ćwiczeń będzie zależała od czasu ćwiczeń i Twojego wysiłku, dlatego nie powinieneś się wstydzić tego, że wykonujesz to czy tamto ćwiczenie przez pół godziny, godzinę, a nawet trzy godziny dziennie. To naturalne.

Dodatkowe powody, które wpływają na szybkość i skuteczność wyniku

1. Wiek osoby.
2. Podłoga. Według statystyk kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, charakteryzują się większą elastycznością.
3. Czynniki genetyczne (ilość białka w mięśniach (kolagen, elasten), długość więzadeł itp.).
4. Gotowość organizmu do aktywności fizycznej.
5. Koordynacja ruchów człowieka.
6. Elastyczność mięśni jaka była przed rozpoczęciem treningu.
7. Czy stosujesz się do zaleceń, czy je realizujesz wspólna rozgrzewka przed ćwiczeniami.
8. Intensywność zajęć.
9. Jak długo trwa jedno ćwiczenie?
10. Wykonywane różnorodne kompleksy.
11. Czy ćwiczysz regularnie?
12. Przestrzegaj zasad żywienia, powinno ono być kompletne i zbilansowane.
13. Ile wody zużywasz? Woda jest potrzebna do procesów metabolicznych i regeneracji mięśni po wysiłku.
14. Twoje pragnienie i chęć praktyki.
15. Jak bardzo jesteś gotowy na lekcję? Jeśli jesteś zrelaksowany i nie jesteś gotowy na rozciąganie, nie będzie rezultatu.

Nie ma znaczenia, dlaczego musiałeś robić szpagaty - dla efektowności, doskonałego rozciągnięcia czy korzyści zdrowotnych (tak, jej szpagaty też przynoszą, i to znaczne). Cokolwiek masz na myśli, wiedz, że robienie szpagatów nie jest wcale takie trudne. Jeśli regularnie wykonujesz kilka efektywne ćwiczenia- zwłaszcza.

Jeśli jako dziecko Twoi rodzice wysyłali Cię gdzieś na balet lub akrobatykę, najprawdopodobniej jesteś jednym z tych szczęśliwców, którzy wiedzą, jak robić szpagaty. Ale co, jeśli dzieciństwo masz już za sobą, a odwieczne marzenie o robieniu szpagatów nadal Cię niepokoi? Czy pociąg odjechał, czy jest jeszcze szansa?

Jak podziały. Instrukcje wideo od Lifehackera

Oczywiście nie każdemu uda się zrobić szpagat za pierwszym razem; niektórym może to zająć tydzień lub miesiąc. Ale regularnie powtarzając te ćwiczenia, poprawisz rozciąganie i wzmocnisz mięśnie:

Jeśli rozłamy są czymś bardziej symbolicznym niż joga

Dla niektórych szpagat to nic innego jak dobre rozciągnięcie, zdrowe więzadła lub ćwiczenie jogi. Ale dla mnie, jako osoby, która dorastała oglądając filmy akcji Jackie Chana, Van Damme'a i Donniego Yena, było to coś o wiele ważniejszego i symbolicznego. Już w latach studenckich wyrzucałam sobie, że w siódmej klasie, kiedy poszłam do walka wręcz, nie wykazał należytej staranności przy dokonywaniu podziałów. A kiedy miałam 20 lat, wydawało się, że czas minął, że jestem stara i nie warto nawet próbować robić szpagatów.

Stał się cud – zaraz po studiach wyjechałem na studia do Chin. Uczelnia ta posiada bardzo silną szkołę wushu, której wyznawcy regularnie zajmują pierwsze miejsca w ogólnochińskich zawodach wushu.

Co innego, gdy żyjesz w świecie chodzących pracowników biurowych, którym niespecjalnie zależy na rozciąganiu, ale zupełnie co innego, gdy znajdziesz się na sali treningowej, gdzie absolutnie wszyscy, nawet dzieci, robią salta, przewroty i szpagaty . W takim środowisku, będąc najbardziej zielonym, najstarszym i najbardziej nietechnicznym studentem, od razu zaczynasz sięgać w górę. To pragnienie, a także rady graczy Wushu pomogły mi zrobić szpagaty krzyżowe w niecały rok treningu. Zebrałem ich wiedzę i moje doświadczenie w listę rekomendacji dla tych, którzy chcą zrobić szpagat.

Jak podziały. Instrukcje od chińskich mistrzów Wushu

1. Zapomnij o terminach. Nie ma żadnych „do Nowego Roku” ani „dwóch miesięcy wcześniej”. Pośpiech w rozciąganiu nieuchronnie doprowadzi do kontuzji.
2. Mniej bohaterstwa. Powolny i systematyczny postęp w kierunku celu przez pół godziny każdego dnia jest lepszy niż rzadki, ale efektowny trening przez kilka godzin.
3. Poznaj swoje ciało. Chociaż wszyscy jesteśmy anatomicznie podobni, każdy z nas ma swoje własne cechy: budowę stawu biodrowego, elastyczność mięśni i więzadeł. Na przykład w przypadku szpotawości szyjki kości udowej osoba po prostu fizycznie nie jest w stanie wykonać szpagatu krzyżowego. Dlatego też, jeśli jedna metoda była odpowiednia dla twojego brata akrobaty, aby wykonać szpagaty, to wcale nie jest tak, że ta sama metoda będzie odpowiednia dla ciebie. Podczas treningu musisz samodzielnie określić swoje obszary problemowe które nie pozwalają na wykonanie podziałów. Na przykład nie miałem problemów z więzadłami podkolanowymi; dobrze się rozciągały. Ale więzadła na udzie były jak drewno. Dlatego poświęciłem im więcej uwagi.
4. Pij więcej wody. Kiedy pijesz wystarczającą ilość, tkanka łączna przesuwa się po mięśniach, ale gdy nie ma wystarczającej ilości wody, powięź może przykleić się do mięśni. włókna mięśniowe, zmniejszając zakres ruchu.
5. Zacznij trenować stopniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość rozciągania. Zacząłem od jednego treningu co dwa dni i udało mi się trzy treningi w dzień.
6. Wieczorem nasze stawy i mięśnie stają się o 20% bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala nam osiągnąć najlepsze wyniki. Możesz rano wykonać dynamiczne rozciąganie, aby złagodzić to uczucie sztywności po śnie, ale nie próbuj robić nic od razu po przebudzeniu.
7. Przed rozciąganiem pamiętaj o rozgrzewce mięśni nóg: biegaj, rób przysiady i regularne ćwiczenia. ćwiczenia rozgrzewkowe w ciągu 10-15 minut. Rozciągając się na ciepłym ciele, zmniejszasz ryzyko skręceń.
8. Rozłóż ładunek. Kiedy siedzisz w szpagacie, istnieje pokusa, aby przykucnąć bliżej podłogi kosztem kolan. Pamiętaj: jeśli podczas rozciągania bolą Cię kolana lub plecy, robisz to źle.
9. Istnieją dwa rodzaje szpagatów: dynamiczny (kiedy machasz nogą – szpagat przy uderzeniu) i statyczny (w pozycji siedzącej na podłodze). Zdarza się, że dana osoba może rozłożyć nogę w szparę, ale nie może w niej siedzieć na podłodze. Dzieje się tak również w drugą stronę. Te dwa rodzaje sznurków uzupełniają się, dlatego należy je opracowywać równolegle. Rozciąganie dynamiczne musi być całkowicie kontrolowane, bez gwałtownych, gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie zamach może skutkować kontuzją.
10. Kiedy się rozciągasz, ty skarpetkę należy przyciągnąć do siebie, a nie od siebie (jak w balecie).
11. Kiedy jesteś statyczny, nie zamarzasz całkowicie, ale kontynuujesz lekkie ruchy oscylacyjne – w górę i w dół, jak struna – z dogodną dla ciebie częstotliwością.
12. Dowiedz się, jak pozwolić stopom ślizgać się po podłodze. Mogą to być skarpetki na linoleum lub buty na rożnie gracza wushu.
13. Bądź niezwykle ostrożny gdy osoby trzecie oferują Ci „pomoc”. Nikt oprócz Ciebie nie może poznać aktualnego stanu Twoich więzadeł. Trener nie jest jasnowidzem. Słyszałem już wiele historii o trenerze, który „przypadkowo” zerwał komuś więzadła. Jeśli chodzi o mnie, wszystkie te sparowane ćwiczenia z partnerem mają jeden cel – uczynić proces bardziej interaktywnym i złożonym. Przez ogólnie mówiąc do szpagatu nie potrzebujesz niczego poza nogami i podłogą.
14. Zrelaksować się. Rozciąganie jest nienaturalną czynnością dla organizmu. Po rozciągnięciu poza normalny zakres mięśnie automatycznie kurczą się, aby zapobiec urazom. Naucz się relaksować i równomiernie oddychać podczas rozciągania – dzięki temu szybciej pogłębisz szpagaty.
15. Rozciągaj się każdego dnia. w odróżnieniu trening siłowy, po których wymagany jest odpoczynek i regeneracja, rozciąganie nie wymaga takich przerw. Aby szybciej wykonywać szpagaty, rozciągaj się codziennie, siedem dni w tygodniu.
16. Skorzystaj z gorącego prysznica. Po gorącym prysznicu Twoje więzadła będą bardziej podatne na rozciąganie.
17. Użyj timera. Siedząc na szpagatach ustaw przed sobą stoper. Zacznij od małego, na przykład 30 sekund, i stopniowo zwiększaj czas. Pomiary te pomogą Ci również lepiej ocenić swoje postępy. Zamiast timera możesz skorzystać z ulubionej muzyki, w której kierują Cię słowa lub początek refrenu.
18. Zapisz się do sekcji, w której wyceniane są podziały. Na przykład akrobatyka, joga, breakdance lub sztuki walki. Nie ma znaczenia, czy wiesz, jak wykonywać szpagaty, czy po prostu pracujesz w tym kierunku. Człowiek jest istotą społeczną, dlatego każdy trening „publiczny”, zwłaszcza w gronie osób o podobnych poglądach, będzie dla Ciebie wsparciem moralnym i dostarczy dodatkowej motywacji.

Każdy może mieć swoje ulubione i skuteczniejsze sposoby na rozciąganie: ktoś usiądzie w „motylu”, a ktoś będzie bardziej machał nogami – dlatego nie opisywałem tutaj żadnych ćwiczeń, pewnie je znacie. A jeśli nie, to wiesz, gdzie je znaleźć.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że przy odpowiedniej wytrwałości ludzie robią szpagat zarówno w wieku 30, jak i 40 lat, najważniejsza jest wiara w siebie. Kiedy kilka miesięcy później w końcu udało mi się wziąć udział w zawodach cross split, nasz główny zawodnik wushu uśmiechnął się do mnie i powiedział: „功夫不负有心人”, co oznacza „jeśli będziesz ciężko pracować, na pewno odniesiesz sukces”.

Dla tych, którzy chcą mieć dobre rozciąganie, świetna prasa, piękna postawa, powiem Ci jak zrobić splity w 30 dni . Podstawowe ćwiczenia pomogą Ci najpierw usiąść na szpagatu podłużnym, a następnie na rozszczepieniu poprzecznym. Ćwiczenia podzielone są na dwa bloki, każdy blok realizowany jest przez 2 tygodnie. W 1. tygodniu ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień, a od 2. tygodnia – codziennie.

Jeśli chcesz obejrzeć film szkoleniowy, na końcu artykułu Weronika prowadzi lekcje wideo.

Podstawowe zasady

Nigdy nie wykonuj gwałtownych ruchów. Podczas wykonywania ćwiczeń staraj się oddychać prawidłowo, wykonując pełne wdechy i wydechy. Aby utrzymać nogi wyprostowane, napnij przód uda, przytrzymaj kolano i odsuń palce u nóg od siebie.

Potrzebujemy także determinacji i dobrego nastroju.

Rozgrzewka

1 opcja wykonania

Przed wykonaniem głównych ćwiczeń należy się rozgrzać, aby mięśnie były przygotowane do pracy. Skaczemy na skakance przez 5 minut. Jeśli trudno to zrobić z przyzwyczajenia, to pomiędzy skokami robimy krótkie 30-sekundowe przerwy, przechodząc na krok, ale pod żadnym pozorem nie zatrzymując się.

Opcja 2

Jeśli w mieszkaniu nie da się wskoczyć, a na zewnątrz panuje zima, można sobie poradzić z joggingiem na miejscu. Każde ćwiczenie będziemy wykonywać przez 1 minutę:

Bieganie w miejscu;

Odsuwamy golenie do tyłu, to znaczy uderzamy piętami w pośladki;

Bieganie z wysokim uniesieniem bioder;

Skakanie w miejscu z wysokimi kolanami.

Blok ćwiczeń nr 1

1.1. To ćwiczenie pomoże rozgrzać stawy biodrowe. Pozycja wyjściowa (IP) – rozstaw nóg w szerokim rozkroku, palce wysunięte do przodu. Wykonujemy przysiady na każdą nogę; wracając do IP, odpychamy się piętą. Wykonaj 10 razy na każdą nogę.

1.2. I.p. – usiądź na jednej nodze, ręce do przodu. Wykonujemy gładkie rolki od prawej nogi do lewej, najważniejsze jest to, że miednica jest równoległa do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy, nie odrywając pięt od podłogi.

1.3. IP – stopy rozstawione na szerokość barków, może trochę szerzej, palce stóp lekko rozstawione, ręce na pasie. Wyginamy ciało na bok. Wykonaj wchylenie lewa strona, pozostań w tej pozycji i wykonaj 3 pełne wdechy i wydechy. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

1.4. Od pochylenia się w bok obracamy tułów klatką piersiową w stronę prawej nogi. Noga jest prosta, dolna część pleców jest prosta, łopatki są złączone. Jeśli odczuwasz silny dyskomfort w okolicy staw kolanowy, unieś trochę tułów.

1,5. Bez prostowania przesuwamy tułów do przodu i zaczynamy się skakać. Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że brzuch jest wciągnięty, dolna część pleców i kolana są wyprostowane.

1.6. Bez prostowania przenosimy tułów z klatką piersiową na lewą nogę. Zginamy tułów, dotykając dłońmi stóp. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o wciągnięciu brzucha.

1.7. Nie wstając, musisz przenieść ciężar ciała na środek, wykonując sprężyste ruchy, starając się dosięgnąć dłońmi do podłogi.

Wykonaj ćwiczenie nr 1.6 na drugą stronę.

1.8. IP – trybuna główna. Wdech, wydech, przysiad, lekko ugnij kolana. Chwytamy dłonie za pięty od tyłu i prostujemy nogi. W tej pozycji jesteśmy sprężyści.

1.9. IP – sed. Podnieś ręce do góry - wdech, przechyl tułów do przodu, chwyć rękami pięty, podskocz, kilka razy.

1.10. Spróbuj położyć się całkowicie na nogach i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia wykonujemy pełny wdech i wydech – 5 razy.

1.11. Naciągnij skarpetki na siebie. Ręce do góry – wejdź, przechyl tułów do przodu, chwyć stopy rękami, sprężynuj.

1.12. Usiądź prosto, naszym zadaniem jest utrzymanie wyprostowanej dolnej części pleców, jednocześnie nie odchylając kości ogonowej do tyłu. Jeśli nie możesz tego zrobić, połóż ręce na podłodze za sobą i wypchnij się do przodu, starając się sięgnąć klatką piersiową w stronę podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Jeśli potrafisz już utrzymać plecy bez użycia rąk, utrudnij ćwiczenie. Podnosząc ręce do góry, siedź z wyprostowanymi plecami przez 1 minutę.

1.13. IP - usiądź z szeroko rozstawionymi nogami. Pochyliliśmy tułów do przodu i wykonaliśmy 10 wydechów. Za każdym razem trzeba zejść niżej.

1.14. Płynnie pochylili się w stronę lewej nogi i chwycili ją za piętę. Opuszczamy brzuch na udo, podbródek sięga w stronę palca. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Nie wstając, przechodzimy na prawą nogę i wykonujemy to ćwiczenie. Takich przejść powinno być 10.

1,15. Nie wznosząc się, kierujemy się do środka. Zrób wdech, a podczas wydechu wyciągnij ramiona do przodu, przyciskając klatkę piersiową do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę, a żeby nie nudzić się podczas leżenia, myśl o tym, co dobre.

1.16. IP - leżenie na plecach. Zegnij kolana, chwytając stopy od wewnątrz. Płynnie wyprostuj nogi, nie odrywając pleców od podłogi. Trzymamy nogi w tej pozycji przez minutę, biorąc pełny oddech i wychodząc.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia jest trudne, mięśnie są mocno naciągnięte, wówczas nie prostujemy nóg całkowicie, ale pozostawiamy je w pozycji zgiętej.

1.17. IP – siedząc, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone, chwyć stopy dłońmi. Plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Wykonujemy sprężyste ruchy z kolanami w górę i w dół 10 razy. To ćwiczenie nazywane jest również „motylem”.

Próbowaliśmy oprzeć kolana na podłodze i utrzymać tę pozycję za pomocą łokci.

1.18. IP - siedząc na kolanach. Płynnie przesuwając piętę po macie, przesuwaj prostą prawą nogę w bok, aż poczujesz ból. Płynnie odciągnij skarpetkę od siebie i połóż wewnętrzną część stopy na podłodze. Wiosna.

Opuszczamy się na łokcie, starając się opuścić kolano jak najniżej do podłogi. Pozostań w rozciągnięciu przez 1 minutę. Zegnij prostą nogę w kolanie. Cofnęliśmy obcasy i wstaliśmy. Powtórzmy ćwiczenie na drugą nogę.

1.19. Uklęknij na kolanach i wysuń prawą zgiętą nogę do przodu. Kolano powinno mieć kąt 90 stopni. Podnieś ręce do góry, wciągnij brzuch, przenieś ciężar ciała na noga wspierająca, relaks lewa noga V staw biodrowy. Weź kilka oddechów i wydechów i przytrzymaj w tej pozycji przez 8 odliczeń. Wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.

1,20. Staramy się robić podziały. Dbamy o to, aby pięta z tyłu nogi nie obracała się w bok, powinna patrzeć w górę. Drugą stopą przesuwamy się do przodu piętą, opierając dłonie na podłodze. Podskakujemy kilka razy i próbujemy opuścić się na łokcie. Usiądź prosto, wyprostuj się, przenieś ciężar ciała na tylną nogę. Jeśli odległość od podłogi jest nadal duża, pamiętaj o napiętych kolanach. W rozszczepie podłużnym utrzymujemy się przez 30 sekund lub dłużej.

Blok ćwiczeń nr 2 (intensywny)

Wykonujemy jedną z opcji rozgrzewki. Powtórzymy i skomplikujemy niektóre ćwiczenia z poprzedniego bloku.

2.1. Powtórzmy ćwiczenie 1.2.

2.2. Rzućmy się do przodu 10 razy.

2.3. Powtarzamy ćwiczenia z poprzedniego bloku: 1.3, 1.4, 1.9 i 1.10.

2.4. IP – sed. Ręce do góry – wdech, pochyl tułów do przodu – wydech. Obiema rękami chwyciliśmy lewą nogę za stopę i wykonywaliśmy sprężyste ruchy. W najniższym punkcie zatrzymaliśmy się na minutę.

Wyprostuj plecy, podnieś lewą nogę do góry, przyciągnij palce u nóg do siebie, plecy trzymaj prosto, ramiona opuszczone.

Łapiemy nogę za kostkę i kładziemy się na plecach, utrzymując nogę wyprostowaną. W tej pozycji delikatnie przyciągnij nogę do siebie sprężystymi ruchami 8 razy.

Powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

2.5. Wykonaj ćwiczenia 1.13 i 1.14 z bloku 1. Jeśli podczas wykonywania ostatniego ćwiczenia nie czujemy już rozciągania mięśni, wówczas kładziemy dłonie na podłodze równolegle do nogi.

Robimy to również na drugą nogę.

2.6. Wykonajmy ćwiczenia 1.15, zwiększając czas statyczny do 2 minut, 1.17 i 1.18.

2.7. Przechodzimy do pozycji „żaby”. Siedzimy w tej pozycji przez 2 minuty, starając się maksymalnie rozluźnić stawy biodrowe.

2.8. IP – leżenie na plecach, dolna część pleców uniesiona, nogi uniesione. Sprężystymi ruchami rozkładamy nogi na boki, wydychając 32 razy.

2.9. Pomijamy to ćwiczenie, jeśli w ćwiczeniu 1.18 nie dotykasz jeszcze podłogi ramionami. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami, przeturlaj się do przodu na dłonie i połóż ramiona na podłodze. Leżymy w tej pozycji przez minutę.

2.10. Zróbmy jeszcze jedno ćwiczenie z poprzedniego bloku 1.19.

2.11. Zrobiłem bułki z sznurek podłużny z jednej strony na drugą. 5 razy na każdą nogę. Staramy się siedzieć w szpagacie krzyżowym i opuszczać łokcie na podłogę.

Nauczyliśmy cię podstawowe ćwiczenia, abyś mógł zrobić splity w ciągu miesiąca. Wszystko inne zależy od Ciebie. Życzę Ci sukcesu!

Zróbmy podziały za miesiąc!