Jak napompować biceps za pomocą sztangi. Najlepsze opcje, jak napompować biceps w domu. Ćwiczenia barków

Biceps to jeden z najpopularniejszych mięśni męskiego ciała. W końcu to właśnie demonstrują sportowcy jako pierwsi. Od czasów starożytnych był wskaźnikiem siły, a obecnie jest wskaźnikiem postępu. Biceps jest prawie zawsze w zasięgu wzroku. Dlatego ogromna liczba sportowców chce napompować swoje bicepsy.

Anatomicznie biceps składa się z dwóch głów, które są przymocowane do wyrostka kruczego i stawu łokciowego. Jego funkcją jest wspomaganie zginania ramienia i swobodnego obracania przedramienia w dłoni. W życiu ten mięsień wykonuje ogromną pracę. Podnoszenie dowolnego przedmiotu odbywa się pod kontrolą bicepsa. A w niektórych sytuacjach jest to też nakręcane: podnoszenie czegoś ciężkiego, noszenie toreb, przesuwanie sofy. Dlatego zgodnie ze standardem ręce nie mogą być całkowicie ubezwłasnowolnione, jeśli nie ukrywa się ich przez całe życie. Ta sytuacja wyjaśnia również, dlaczego jedna ręka jest zawsze większa od drugiej. Osoby praworęczne często narzekają, że ich lewy biceps wcale nie jest równy prawemu. To wszystko wynika z aktywności życiowej.

9 najlepszych ćwiczeń bicepsów w domu

W tym artykule omówimy ćwiczenia, które są najbardziej odpowiednie do rozwijania sprawności bicepsa w domu z hantlami i poziomym drążkiem.

1. Unoszenie hantli na stojąco

1. Stań prosto, podnieś przedmioty o tej samej wadze.
2. Zegnij łokieć, przenosząc ciężar na ramiona.
3. Trzymaj hantle poziomo, palcami skierowanymi do siebie.

Trzymaj plecy prosto, aby uniknąć uszkodzenia kręgosłupa. Do podnoszenia używaj wyłącznie bicepsów. Jeśli będziesz się kołysać, mięśnie pleców zaczną działać i efektywność ćwiczenia spadnie. Biceps powinien się całkowicie skurczyć i wyprostować.

2. Podnośnik młotkowy

1. Stań prosto, w obu rękach trzymaj hantle o tej samej wadze.
2. Trzymaj je pionowo, palce skierowane do siebie.
3. Zegnij łokcie, aż do całkowitego skurczu u góry.

Nie używaj innych typów mięśni, które są aktywowane przez kołysanie ciałem. Powinieneś podnosić ciężar dokładnie za pomocą samego bicepsa, a nie fali, w takim przypadku możesz szybko napompować go w domu.

3. Podnoszenie hantli z naciskiem na ławce

1. Połóż dłoń na symulatorze warunkowym tak, aby była zamocowana pod pachą, łokieć w dół.
2. Zegnij ramię w łokciu, nie opuszczając go całkowicie ani nie podnosząc go całkowicie do góry.

Każdy pionowy obiekt pod kątem, który znajdziesz w domu, będzie odpowiedni jako symulator pompowania bicepsów. Ręka nie powinna zwisać, ale nie powinna leżeć na maszynie. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażuje wyłącznie biceps, bez aktywowania mięśni tułowia. Pełny wyprost i skurcz to niepotrzebne ruchy, które po prostu obciążają stawy i wyczerpują ramiona, ale nie przyczyniają się do jakościowego rozwoju bicepsa. Ponieważ nie rób tego z pełną amplitudą.

1. Usiądź na krześle z odwróconymi plecami (aby ułatwić utrzymanie prostych pleców).
2. Weź ten sam ciężar w dłonie.
3. Pracuj w pełnym zakresie.

Prawie takie same jak ćwiczenie na stojąco, ale seria jest progresywna. Siedzenie powoduje większe obciążenie bicepsów, ponieważ całe ciało pracuje mniej. Usiądź prosto i nie kołysaj się na boki.

5. Skoncentrowane unoszenie hantli

1. Usiądź na dowolnej wysokości z rozstawionymi nogami.
2. Pochyl się i połóż łokieć po wewnętrznej stronie nogi, w pobliżu kolana.
3. Oprzyj się i zacznij napinać mięśnie bicepsa, ale nie do pełnej amplitudy.

Doskonałe ćwiczenie minimalizujące pracę pleców i tułowia. Dzięki temu biceps rozwija się szybciej i lepiej.

6. Podciąganie nachwytem odwrotnym

1. Chwyć drążek podchwytem, ​​palce skierowane do siebie.
2. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.
3. Podciągnij się do brody, ale nie schodź całkowicie w dół.

Nie musisz tego robić z pełną amplitudą, ponieważ podnoszenie odbywa się za pomocą pleców. Aby specjalnie napompować biceps, nie jest to konieczne. To najlepsze ćwiczenie na drążku poziomym i jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pompujących biceps.

7. Wąskie podciąganie z odwrotnym chwytem

1. Chwyć drążek poziomy nachwytem odwrotnym, palcami skierowanymi do siebie.
2. Ręce powinny się dotykać.
3. Podciąganie wykonuje się do momentu całkowitego skurczu mięśni, ale bez opadania do najniższego punktu.

Wąski chwyt pomoże również rozwinąć biceps, ale dodatkowo wzmocni ramiona i łopatki. Ćwiczenia są naprzemienne, aby nie obciążać tego samego obszaru, ale równie skutecznie pompować mięsień bicepsa.

8. Standardowe podciąganie z łokciami do przodu

1. Chwyć drążek nachwytem, ​​palce skierowane od siebie.
2. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a łokcie skierowane do przodu.
3. Podciągnij do pełnego zakresu.

Jeśli wypchniesz łokcie na boki, cały ciężar zostanie przeniesiony na plecy, a biceps wykona znacznie mniej pracy. Przy odpowiedniej technice oprócz bicepsa możesz także ćwiczyć triceps.

9. Pociągnij za drzwi

1. Stań obok drzwi.
2. Chwyć drzwi jedną ręką i umieść stopy obok nich.
3. Przesuń środek ciężkości na bok, tak aby uniknąć upadku jedynie dzięki podparciu dłoni.
4. Jedną ręką podciągnij się do ściany.

Wideo

Niewielu sportowcom udaje się wykształcić duży i wyrzeźbiony biceps, a dzieje się tak nie tylko dlatego, że dana osoba ma słabą genetyczną predyspozycję do wzrostu mięśni, ale także dlatego, że sportowcy nie wiedzą, jak prawidłowo pompować biceps i niewłaściwie podchodzą do swojego treningu. Często początkujący sportowcy przeciążają tak mały mięsień i w efekcie go przetrenowują. Z tego powodu nie dojdzie do wzrostu włókien mięśnia dwugłowego, czyli tzw. twój trening pójdzie na marne. Jak tego uniknąć i jak prawidłowo trenować mięsień bicepsa? Wszystko jest bardzo proste.

Istnieje kilka podstawowych zasad prawidłowego pompowania bicepsów:

1. Trening bicepsa nie powinien być bardzo trudny. Jest to bardzo mały mięsień, dlatego łatwo go przetrenować i wyczerpać. Głównym błędem początkujących jest ogromna liczba podejść i ćwiczeń na biceps. Niektórzy wykonują 3 lub nawet 5 ćwiczeń na ten mięsień, w sumie około 20 podejść. To oczywiście nie jest prawdą. Porównaj na przykład biceps i mięśnie pleców. Ile ćwiczeń na plecy wykonujesz? 4? A może nawet 3? W takim razie po co wykonywać te same lub nawet więcej ćwiczeń na bardzo małe bicepsy. Najlepszą opcją jest 1, maksymalnie 2 ruchy na mięśniu dwugłowym ramienia.

2. Nie szukaj „najlepszego ćwiczenia”, które odpowiednio napompuje biceps. Po prostu nie istnieje. W końcu wszyscy jesteśmy inni, budowa mięśni, predyspozycje genetyczne, a zatem też. Dlatego musisz wybierać ćwiczenia tylko zgodnie ze swoimi uczuciami. Spróbuj zwykłego uginania sztangi. Jeśli masz problem z wyczuciem docelowego mięśnia (biorąc pod uwagę, że ruch wykonujesz z doskonałą techniką i umiarkowanym ciężarem), spróbuj czegoś innego, na przykład uginania hantli lub użyj jakiejś maszyny. Najważniejsze jest wyczucie pracujących mięśni.

​

3. Kolejną cechą prawidłowego pompowania bicepsa jest to, że nie należy go trenować częściej niż raz w tygodniu. Mimo że biceps to mały mięsień, nadal potrzebuje dużo czasu, aby w pełni się zregenerować. Idealną opcją dla Ciebie byłby 1 trening bicepsów tygodniowo, nie więcej.

4. Jedz dobrze. Nie będziemy rozmawiać o tym, co dokładnie należy jeść przed, po treningu itp. Wiemy to wszystko bardzo dobrze. Jeżeli zauważysz, że Twoja waga nie wzrasta, to przyczyny mogą być dwie: albo nie trenujesz dobrze (mówimy o treningu całego ciała), albo źle się odżywiasz. W większości przypadków drugi powód jest uzasadniony. Monitoruj ilość tłuszczów i węglowodanów; ważne jest, aby wybrać ilość węglowodanów i tłuszczów w ciągu dnia, abyś miał wystarczającą ilość energii bez gromadzenia nadmiaru tłuszczu. Jeśli chodzi o białka, wszystko jest standardowe: 1,5-2 g białka na kg masy ciała.

Wszystkie ćwiczenia na biceps są bardzo banalne. To najczęstsze loki na ramionach; nie ma tu nic skomplikowanego. Główną funkcją mięśnia dwugłowego jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. Dlatego ćwiczenia powinny polegać wyłącznie na schylaniu się. Ważną kwestią w prawidłowym pompowaniu bicepsa jest to, że mięsień ten nie lubi nadmiernych ciężarów i oszustw, a jego dobry wzrost zapewnią tylko techniczne i kontrolowane ruchy, oczywiście bez szarpnięć, oczywiście przy umiarkowanej masie.

Chciałbym zwrócić uwagę na najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia bicepsów dla większości ludzi:

• Uginanie sztangi/hantle na stojąco. Technika jest bardzo prosta: plecy proste, chwyt średni, podnoszenie odbywa się poprzez kontrolowane zgięcie ramion do poziomu barków lub nieco wyżej, zależy to od tego, czy czujesz szczytowy skurcz mięśnia u góry punkt, czy nie.
• Unoszenie sztangi/hantle na biceps na ławce Scotta. Bardzo skuteczne ćwiczenie na biceps. Uwaga: nie musisz całkowicie wyprostować ramion; w najniższym punkcie stawu łokciowego powinien znajdować się niewielki kąt, aby nie rozluźniać bicepsów.

Oto świetny zestaw ćwiczeń na biceps:

​

Biceps o imponujących rozmiarach jest wskaźnikiem doskonałej formy fizycznej kulturysty. Jednak nie wszyscy miłośnicy sportów siłowych mogą pochwalić się poważną objętością tych mięśni. Powodem tego jest niewłaściwe podejście do treningu.

Metoda utraty wagi kropla po kropli okazuje się bardzo skuteczna w pompowaniu bicepsów. Na początku treningu musisz wybrać sprzęt sportowy o maksymalnym ciężarze, który możesz podnieść 10-12 razy. Po pierwszej serii należy zmniejszyć ciężar o 5-10 funtów, po czym powtórzyć ćwiczenie.

Przed trzecim podejściem musisz wybrać jeszcze lżejsze muszle. Dzięki tej metodzie dobrze napompujesz biceps, zwiększysz jego objętość i uwydatnisz się.

Ćwiczenia, które szybko napompują bicepsy i zwiększą ich napięcie

Unieś go do klatki piersiowej z lekko ugiętymi ramionami, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie powoli. Do końca podejścia nie można podnieść głowy.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy na ławce w pozycji siedzącej. Połóż dłonie na urządzeniu, trzymając je bezpośrednio. Podnieś go, aż dłonie i przedramiona zetkną się z ramionami. Następnie przywróć go do pierwotnej pozycji.

Podczas wykonywania ćwiczeń bicepsów z hantlami będziesz potrzebować ławki skośnej. Należy na nim usiąść pod kątem 45 stopni. Ręce z aparatem powinny zwisać swobodnie, dłonie skierowane na zewnątrz, z dala od ciała. Mocno dociskając łokcie do boków, jednocześnie unieś hantle do ramion. Opuść je powoli.

Czego należy unikać podczas ćwiczeń?

Trening nie może być wystarczająco efektywny bez takich czynników jak zbilansowana dieta i odpowiedni wypoczynek. Masa mięśniowa wzrasta bezpośrednio po treningu, gdy sportowiec odzyskuje siły. Ważnym czynnikiem jest maksymalne eliminowanie sytuacji stresowych oraz prowadzenie zdrowego i wyważonego trybu życia.

Jeśli kulturysta znajduje się pod wpływem długotrwałego stresu, jego układ hormonalny produkuje kortyzol w dużych ilościach. Jest to hormon stymulujący utratę masy mięśniowej i gromadzenie się złogów tłuszczu.

Źródła:

• Jak napompować ramiona – 10 profesjonalnych wskazówek
• Napompuj biceps w domu na poziomym drążku
• Oszczędzaj czas: jak napompować ramiona w 15 minut

Wiele osób posiada w swoim domowym arsenale ciężarki. Jednak nie każdy wie, jak prawidłowo rozpocząć ćwiczenia i zyskać dobrą formę w przyszłości. Aby to zrobić, możesz postępować zgodnie z przybliżonym schematem ćwiczeń z ciężarkami. Wykonując je regularnie i sumiennie, staniesz się silniejszy, bardziej odporny i bardziej atrakcyjny.

Będziesz potrzebować

• kettlebell, chęć napompowania mięśni

Instrukcje

Pierwszego dnia zacznij od unoszenia ramion: w tym celu umieść dwa ciężarki na podłodze między stopami, wygnij plecy, pochyl się, weź ciężarki, podnieś jeden do barku, a drugi trzymaj w opuszczonej dłoni. Wykonuj naprzemienne wyciskania, zmieniając ręce. Osiem razy, trzy serie.

Ćwiczenie trzecie: Wykonuj naprzemienne pompki w górę od barków po pięć razy każdą ręką. Wykonaj trzy podejścia.

Drugi dzień. Weź ciężarek w prawą rękę, unieś go nad głowę, wyprostuj. Wykonuj płynny przysiad, stopniowo siadając i kładąc się na plecach. Następnie wykonaj to ćwiczenie w odwrotnej kolejności. Zmień rękę. I tak pięć razy każdą ręką. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Trzeci dzień. Wykonuj naprzemienne wyciskanie ramion osiem razy każdym ramieniem (trzy serie).

Przyjmij pozycję leżącą, oprzyj się na uchwytach ciężarków, wykonuj naprzemienne rzędy odważnik do pasa osiem razy. Zrób to trzy razy.

Wykonuj wahadłowe ciężary. Aby to zrobić, umieść dwa ciężarki między stopami na podłodze, pochyl się do przodu, ugnij kolana, zegnij plecy, podnieś głowę, odchyl się do tyłu, następnie wyprostuj się i przenieś ciężarki do przodu i w górę na poziom klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy w trzech podejściach.

Aby przynieść największe korzyści, należy zastosować się do poniższych wskazówek. Nie powinieneś tego robić codziennie z ciężarami. Aby uniknąć przeciążenia, pierwszy dzień wykonaj w poniedziałek, drugi w środę, a trzeci w piątek. Połącz trening z kettlebellami z innymi zajęciami: treningiem siłowym i tak dalej.

Wideo na ten temat

Źródła:

• jak pompować jednym kettlebellem

Zdarza się, że jedynym dostępnym w Twoim domu sprzętem sportowym są żeliwne ciężarki, które należały do ​​Twojego dziadka. Co dziwne, taki podstawowy instrument jest idealny do zdobywania imponujących mięśni. Oczywiście wskazane jest, aby mieć już pewien poziom treningu sportowego, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie podnieść 16-funtowego ciężaru z podłogi.

Będziesz potrzebować

• - bandaż elastyczny;
• - ławeczka gimnastyczna;
• - dwa obciążniki;
• - talk lub magnez do rąk.

Instrukcje

Usiądź na krześle lub ławce gimnastycznej. Stopy stoją mocno na podłodze. Weź kettlebell w prawą rękę, prawy łokieć oprzyj na udzie. I pochyl się lekko do przodu. Podnieś ciężar w kierunku prawego ramienia. Jeżeli pocisk jest dla Ciebie za ciężki, w początkowej fazie podnoszenia możesz sobie trochę pomóc poruszając ciałem. Wykonaj 5-8 ugięć bicepsa i zmień ramiona.

Stój prosto. Kettlebell w opuszczonych dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Na zmianę podnoś ciężary w kierunku stawów barkowych. Staraj się nie pomagać sobie ciałem. Jest to dopuszczalne tylko w przypadku, gdy waga muszli jest zbyt duża.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, patrz przed siebie. Weź oba ciężarki i unieś je w stronę stawów barkowych. Rozłóż łokcie na boki. Płynnie wyprostuj ramiona, unosząc ciężary nad głowę. Nie używaj techniki pchania, nie pomagaj sobie nogami. Spróbuj ścisnąć ciężarki, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Stój prosto. Kettlebell znajduje się w prawej ręce za głową. Łokieć jest zgięty i patrzy w górę. Połóż lewą rękę na prawym tricepsu. Powoli wyprostuj łokieć i podnieś ciężar nad głowę. Lewa ręka ustala prawidłową pozycję tricepsa. Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy osiągniesz określone rezultaty w pracy z ciężarami.

Połóż lewą rękę na siedzisku krzesła lub ławki gimnastycznej. Prawą ręką chwyć uchwyt ciężarka leżącego na podłodze. Zegnij lekko plecy i ściśnij łopatki razem. Powoli przyciągnij ciężarek do ciała. Staraj się pracować głównie z mięśniami pleców. Wykonaj 5-8 powtórzeń i zmień rękę.

Połóż ciężarki na podłodze. Pochyl się do przodu i chwyć uchwyty narzędzi. Napnij plecy i ściśnij łopatki razem. Powoli przyciągnij oba ciężarki do ciała, a następnie opuść je w dół. Nie zmieniaj pozycji ciała. Wykonaj 8-10 powtórzeń i zrób minutę przerwy. Następnie wykonaj kolejną serię.

Połóż się na poziomej ławce. Trzymaj ciężarki w dłoniach. Dłonie skierowane w dół, same ciężarki leżą na przedramionach. Rozłóż łokcie na boki. Płynnie rozciągnij ramiona i odsuń oba ciężarki od klatki piersiowej. Nie prostuj łokcia całkowicie u góry, aby uniknąć obrażeń. Ciężary muszą poruszać się równolegle. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń.

Stój prosto. Podnieś ciężary do ramion. Rozłóż łokcie na boki. Stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko zegnij dolną część pleców i zacznij opuszczać ciało, jakbyś siedział na niskim krześle. Nie odrywaj pięt od podłogi. Im niżej obniżysz ciało, tym większe obciążenie mięśni pośladkowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj jak najwięcej przysiadów.

notatka

Wszelkie ćwiczenia z ciężarami należy wykonywać dopiero po dokładnej rozgrzewce. Aby to zrobić, możesz kilka razy wykonać pompki na podłodze lub wykonać lekki masaż rozgrzewający.

Pomocna rada

Zawsze używaj talku lub magnezu, aby zapobiec ślizganiu się uchwytów odważników w dłoniach. Zaleca się zabezpieczenie nadgarstków bandażami elastycznymi.

Kettlebell to bardzo przydatny sprzęt, który może pełnić funkcję podstawową lub dodatkową w procesie treningu masy i siły. Można go również stosować do bardzo skutecznego pompowania mięśnia dwugłowego ramienia.

Instrukcje

Wybierz kilka różnych ciężarów do swoich treningów. Osobliwością tego pocisku jest jego stała waga, którą trudno zmniejszyć lub dodać. Istnieje kilka głównych typów kettlebell: 16, 24 i 32 kg. Oczywiście na początkowym etapie nawet najlżejszy pocisk o wadze 16 kg będzie dla sportowca dość ciężki. Dlatego wybierz kettlebell, który będzie odpowiadał Twoim parametrom. Jeśli możesz, zacznij od 16 kg i stopniowo zwiększaj ciężar, doczepiając małe ciężarki.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewkowe. Następnie weź lekki drążek lub hantle w obie ręce. Wykonaj 2-3 serie na rozgrzewkę biceps. W każdej serii wystarczy wykonać 8-10 powtórzeń. Zginaj łokcie na przemian, powoli wypuszczając pocisk w dół. Rozgrzewka jest konieczna przede wszystkim po to, aby zapobiec kontuzjom podczas pracy z ciężarami, a także aby dokładnie przygotować mięśnie.

W pozycji siedzącej unieś kettlebell na biceps. Pocisk w pierwszym etapie nie powinien być tak ciężki, jak to możliwe. Weź więc ciężarek w jedną rękę i usiądź na poziomej ławce. Połóż łokieć dłoni roboczej na udzie. Powoli zginaj i rozciągaj ramię, jednocześnie napinając biceps tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli czujesz, że odważnik jest dla Ciebie za ciężki, zastosuj metodę „oszustwa”, czyli wykonaj na koniec serii kilka szybkich powtórzeń o niskiej amplitudzie. Wykonaj 3-4 serie po 8 powtórzeń każda.

Pracuj zarówno z kettlebellami, jak i w pozycji stojącej. Następne ćwiczenie wykonujemy obiema rękami. Weź ciężarki w obie ręce i zacznij podnosić je jeden po drugim w swoją stronę. Schemat ćwiczeń jest taki sam - 4 serie po 8-10 powtórzeń. Zasadniczo ćwiczenie to przypomina pracę z hantlami lub sztangą. Pamiętaj, że w tym przypadku bardzo niepożądane jest stosowanie metody „oszukiwania”, ponieważ możesz zranić stawy. Stosuj go tylko w przypadku niewydolności mięśni.

Wideo na ten temat

notatka

Podnosząc ciężary, musisz wdychać, podczas opuszczania - wydech.

Źródła:

• Jak budować mięśnie za pomocą Kettlebell
• jak napompować biceps sztangą

Często regularne treningi nie dają pożądanego rezultatu. Należy pamiętać, że systematyczne wykonywanie określonego zestawu ćwiczeń nie jest najważniejsze. Nie zapomnij o jakości szkolenia. Przydatne wskazówki pomogą Ci prawidłowo napompować biceps.

Będziesz potrzebować

• - pręt;
• - hantle;
• - ławka.

Instrukcje

Użyj prawidłowego chwytu, aby skutecznie napompować biceps. Jest tu kilka niuansów. Faktem jest, że przy uginaniu ramion ze sztangą szerokość chwytu ma zupełnie inny wpływ na przyrost masy mięśniowej. W przypadku standardowego zacisku sztangi (na szerokość ramion) akcja jest skupiona w równym stopniu na wewnętrznej i zewnętrznej głowie bicepsa. Warto to rozważyć. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie będzie wywierane na wnętrze bicepsa. Odpowiednio, przy wąskim chwycie jest odwrotnie. Podnoszenie sztangi pomoże zwiększyć rozmiar zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego bicepsa.

Rozpocznij ćwiczenie uginania sztangi od 4 serii. Na początku używaj wąskiego chwytu. Odległość między dłońmi nie powinna przekraczać 20 cm. Drugie podejście wykonaj ze średnim chwytem. Aby to zrobić, dłonie powinny być rozstawione na szerokość bioder. Trzecie podejście to chwyt na szerokość barków. W takim przypadku obciążenie zostanie rozłożone równomiernie. Ostatni chwyt jest szeroki.

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o korzyściach płynących z częściowego ruchu. Oznacza to, że zmniejszona amplituda w tym przypadku powoduje, że wszystkie włókna mięśniowe wymaganej grupy mięśniowej kurczą się w przyspieszonym rytmie. Aby prawidłowo napompować biceps, użyj tej metody. Należy również pamiętać, że wykonując uginanie sztangi w pozycji siedzącej, sportowiec może podnieść ciężar o 20-30% większy. Dlatego warto włączyć to ćwiczenie na początek treningu.

Do utrzymania i pompowania wystarczy użyć zwykłych hantli, ekspanderów, drążków równoległych lub drążka poziomego. Aby uzyskać maksymalne możliwe pompowanie, będziesz potrzebować specjalnych maszyn do ćwiczeń, ułożonych w stos hantli i sztangi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych należy dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała. Szkolenie podstawowe jest integralną częścią każdego kompleksu. Zaleca się rozpoczynanie lekcji od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając. Pamiętaj: wzrost bicepsa zależy bezpośrednio od wielkości obciążenia. Podejścia należy przeplatać krótkimi przerwami trwającymi 2-3 minuty. Zbliżając się do intensywnych ćwiczeń, należy starać się unikać niepotrzebnego wysiłku fizycznego.

Eksperci zwracają uwagę na żywienie sportowców, gdyż musi być ono kompletne i prawidłowe przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Ćwiczenia bicepsów

W przypadku osób sprawnych fizycznie i silnych eksperci kulturystyki zalecają używanie hantli o wadze powyżej 25 kg do pompowania bicepsów. Obciążanie dużymi ciężarami pomoże napompować masę mięśniową do jej maksymalnego potencjału.

Najskuteczniejszym i najprostszym ćwiczeniem bicepsa jest uginanie stawu łokciowego hantlami. Podczas wykonywania ćwiczenia, dla lepszej stabilności, należy lekko ugiąć nogi.

Wykonując ćwiczenia bicepsów, nie zapomnij o oddychaniu. Podczas wdechu opuść ramiona, podczas wydechu podnieś je. Ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie. Podczas opuszczania nie należy całkowicie wyprostować ramion. Pozwoli to uniknąć niepożądanego napięcia mięśni. W dolnych i górnych pozycjach rąk należy zrobić krótkie przerwy 2-3 sekundowe na odpoczynek.

Możesz prawidłowo pompować mięśnie bicepsa za pomocą prostych i dostępnych metod, które zależą od dostępności tego lub innego sprzętu sportowego. Warto zaznaczyć, że trudno jest rozwijać biceps tak mocno i szybko jak na siłowni. Do treningu w domu potrzebne są hantle, ekspander i drążek.

Aby zrekompensować niewystarczającą masę hantli i zwiększyć obciążenie mięśni, sprzęt należy podnosić znacznie wolniej. Wzrost masy mięśniowej zależy bezpośrednio od obciążenia mięśni.

Trenując na drążku, należy trzymać dłonie w taki sposób, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy. Podczas podciągania upewnij się, że kołysanie ciała jest minimalne. Na wielkość obciążenia wpływa również prędkość podciągania. Uwaga: im niższa prędkość, tym większe obciążenie.

Biceps to jeden z mięśni ramion, który jest bardzo wyraźnie widoczny pod skórą. Mięsień ten zna niemal każda osoba, bo to właśnie od niego, można by rzec, zaczyna się kulturystyka. Co to jest kulturystyka? To tak samo jak kulturystyka - budowanie własnego ciała - za pomocą specjalnych ćwiczeń i specjalnej formy odżywiania, wypełnionej białkami, które są po prostu niezbędne do wystarczającego przerostu masy mięśniowej.

Z punktu widzenia sportowców niezwiązanych z kultem kulturystyki biceps ma znaczenie jedynie w sportach siłowych – podnoszeniu sztangi, podnoszeniu ciężarów z kettlebellami czy innych odmianach podnoszenia ciężarów. I wtedy przy tego typu mięśniach liczy się moc, siła tego mięśnia, a nie objętość jak u kulturystów. Nadanie bicepsowi imponujących rozmiarów to bardzo żmudne zadanie, którego może dokonać tylko osoba posiadająca ogromną siłę woli i wytrwałość. Niemożliwe jest napompowanie bicepsa za pomocą zestawu ćwiczeń „na czole”; nie jest to opcja, gdy najważniejsze jest podnoszenie ciężarów; Istnieje wiele salonów i siłowni, w których za pewną (nie zawsze umiarkowaną) opłatą trener pomoże Ci zwiększyć objętość mięśnia barkowego. Ale jeśli masz pewność, że twoja siła woli jest wystarczająca, możesz zrobić to sam w domu za pomocą określonego zestawu ćwiczeń i właściwej ich naprzemienności w dokładnej ilości. Przypomnijmy, że będziesz potrzebować dużo czasu, siły woli i tylko odpowiedniej diety z odpowiednią ilością białka.

Od niepamiętnych czasów biceps w ludzkim ciele jest przeznaczony do wykonywania dwóch czynności:

1. Zgięcie stawu łokciowego.

2. Skręcanie ręki.

Wykonanie drugiej czynności wyjaśnia, dlaczego biceps sztangisty jest znacznie mniejszy niż biceps osoby, która rano po prostu podnosi hantle. Ciężar sztangi obciąża tylko część mięśnia odpowiedzialną za zgięcie-prost, a część włókien mięśniowych znajduje się w stanie rozluźnionym, oczekując na działania obrotowe ręki. Na tej podstawie pierwszym przydatnym ćwiczeniem jest praca z hantlami. Ponadto każdemu zgięciu łokcia musi towarzyszyć wywinięcie ręki. Wydaje się to drobnostką, ale możesz przeprowadzić prosty eksperyment: zegnij rękę w łokciu, jakbyś podnosił sprzęt sportowy, jeśli teraz użyjesz drugiej ręki lub ktoś inny sprawdzi stan bicepsa zgięte ramię, zauważysz napięcie mięśni. Teraz, nie prostując ramion, zacznij obracać rękę, biceps stanie się sztywniejszy - osiągnie stan maksymalnego napięcia.

Swoją drogą nie przesadzaj z wagą sprzętu sportowego. Jeśli ciężar będzie zbyt duży, nie będzie możliwa rotacja, czy też, mówiąc naukowo, supinacja ręki, a do czego prowadzi niepełne obciążenie bicepsa, zostało już wspomniane. Pracę z hantlami można wykonywać co drugi dzień z jednym dodatkowym dniem wolnym w tygodniu, bez obawy o przeciążenie spowodowane nadwagą. Kiedy zaczniesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia w wystarczającej ilości, od razu poczujesz, że mięsień zaczął się rozwijać.

Do pełnego zestawu ćwiczeń rozwijających biceps wystarczy para ułożonych w stos hantli, krzesło, ręcznik (najlepiej waflowy) i dmuchana piłka.

Jeśli oprócz treningu w domu masz już jakiś harmonogram treningów, nie zapominaj, że pomiędzy treningami sportowymi musi upłynąć co najmniej 6 godzin. Jeśli Twoje regularne treningi odbywają się wieczorem, trenuj biceps rano i odwrotnie.

Polecamy następujący pozornie prosty program treningowy rozwijający mięśnie barku. Tak, nie powinniśmy zapominać, że nie ma ćwiczeń rozwijających jeden mięsień. Tak więc ten zestaw ćwiczeń nieuchronnie wpłynie w różnym stopniu na wszystkie mięśnie ramion.

Istnieje sześć ćwiczeń:

1. Naprzemienne podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.

2. Młotek ukośny.

3. Unoszenie skośne na piłce.

4. Podnoszenie piłki jedną ręką.

5. Podnoszenie na ręcznik.

6. Podnoszenie nachwytem.

Przyjrzyjmy się każdemu ćwiczeniu osobno.

1. Najprostsze ćwiczenie: w pozycji siedzącej – na krześle, trzymaj aparat w prostych ramionach, naprzemiennie uginaj łokcie, zwracając rękę do siebie. Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów. Ćwiczenie wykonuj powoli, miarowo, nie zapominając o supinacji stawu nadgarstkowego, trzymaj biceps w napiętym stanie przez kilka sekund, dopiero potem wyprostuj ramię do pozycji wyjściowej.

2. Ten analog pierwszego ćwiczenia można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Główna różnica polega na tym, że hantle przenosi się na przeciwne ramię.

3. Przyjmij pozycję na plecach, ale pod plecy powinna służyć duża piłka gimnastyczna (jak na zdjęciu). Lepiej oprzeć stopy o ścianę. Ramiona z hantlami są wyprostowane. Głowa ustawiona prosto, wzrok skierowany ku górze. Łokcie są ściśle unieruchomione; podczas wykonywania ćwiczenia nie zmieniaj pozycji łokci. Zegnij ramiona jak w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenia się w pozycji siedzącej”, zamocuj aparat w punkcie szczytowym na kilka sekund i powoli przesuń go do pozycji wyjściowej.

4. Należy uklęknąć przed piłką, położyć rękę na piłce dla utrzymania równowagi, a drugą rękę (trzymającą hantle) położyć na piłce. Nie odrywając rąk z aparatem od piłki, nie wykonując żadnego wysiłku ciałem, po prostu poruszając i napinając mięśnie barków, unieś hantle, unieruchom je na kilka sekund i powoli opuść do pozycji wyjściowej.

5. W pozycji stojącej głowa wyprostowana, wzrok przed siebie, ręce opuszczone przed siebie, hantle trzymaj na zwiniętym ręczniku (jak na obrazku po lewej). Unieruchomiając łokcie, podnieś hantle, zwracając ręce do siebie, jak w pierwszym ćwiczeniu. Nie zapomnij o przerwie w szczytowym skurczu bicepsa.

6. Stojąc, trzymaj hantle przed sobą, ramiona wyciągnięte w dół. Bardzo powoli podnieś hantle, unieruchom je i wróć do pozycji wyjściowej.

Na pierwszej lekcji w każdym tygodniu wystarczy wykonać trzy serie po 10 razy każde z trzech pierwszych ćwiczeń. Na drugiej lekcji - trzy z dziesięciu z pozostałych trzech. Ale w trzecim, naprzemiennie w pierwszym i drugim tygodniu, wykonaj 3x10 ćwiczeń drugi, trzeci i piąty w tygodniach nieparzystych, a pierwsze, czwarte i szóste ćwiczenia w tygodniach parzystych.

To cały prosty zestaw ćwiczeń do pompowania mięśni ramion w domu. Zanim zaczniesz trenować, upewnij się, że Twoje mocne strony, pragnienia i możliwości są zgodne. Twoim celem jest to, abyś był gotowy na kontynuowanie tych ćwiczeń w przyszłości, aby utrzymać formę. W przeciwnym razie konsekwencje krótkotrwałego rozwoju mięśni i braku ich użycia mogą nie być zbyt przyjemne.

We współczesnych warunkach jest wiele informacji. Nie zapomnij o doborze indywidualnej diety opartej na produktach wysokokalorycznych i białkowych. Poszukaj pomocy w doborze żywienia u profesjonalnych dietetyków, aby cały Twój wysiłek włożony w trening fizyczny nie poszedł na marne.

CrossFit w domu

Faceci chodzą na mocne ramiona, szerokie plecy i sześciopak. W końcu napompowany mężczyzna jest dla kobiet o wiele bardziej interesujący niż typowy nowoczesny mężczyzna o „biurowej” sylwetce. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo pompować biceps.

Z czym muszą się zmierzyć nowicjusze

Główne pytanie dla początkujących brzmi: jak szybko zbudować biceps? Ale tylko kłopoty zdarzają się szybko! Każdy postęp wymaga czasu. Możesz wstrzyknąć lek farmakologiczny do mięśnia i na jakiś czas otrzymasz idealne formy. Ale ostatecznie pod skórą będzie tylko elastyczna masa, a nie mięśnie. A jeśli podczas wstrzyknięcia nastąpi najmniejsze naruszenie sterylności, zamiast bicepsa pojawi się duży ropień i wszystko zakończy się interwencją chirurgiczną.

Mięśnie nie mogą rosnąć szybko, z wyjątkiem przypadków silnej sztucznej stymulacji. Jest podawany przez te same leki, na których będziesz musiał stale siedzieć, zabijając organizm.

Dlatego szukając informacji na temat bicepsów, jak szybko napompować te mięśnie itp., nie należy zwracać uwagi na rzekomo magiczne środki. O wiele rozsądniej jest trochę ostudzić swój zapał i pogodzić się ze stopniowym, ale jakościowym wzrostem masy. W końcu chcemy nie tylko zwiększyć jego objętość, ale i wzmocnić, prawda?

Oznacza to, że pozostała nam już tylko jedna droga do osiągnięcia celu – huśtać się samodzielnie, wykorzystując maksymalnie potencjał naszego organizmu.

Poniższe informacje pomogą Ci w naturalny sposób przyspieszyć wzrost bicepsa. Jednocześnie zalety są oczywiste: mięśnie dłużej zachowują swoją objętość i kształt po zaprzestaniu ćwiczeń, nie szkodzą ciału.

Drugim problemem, z jakim borykają się początkujący, jest przecenianie własnych możliwości na początkowym etapie. Chłopaki się spieszą, próbując podnosić duże ciężary na bicepsach. Technika zostaje utracona, jakość ćwiczeń dąży do zera. Postęp się zatrzymuje.

Trzecim problemem jest brak technologii. Idealnie byłoby, gdyby trener pokazał Ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i monitorował Cię. Aby to zrobić, musisz wziąć od niego osobisty trening. Jednak nie każdy ma taką możliwość i większość osób rozpoczyna treningi samodzielnie.

Kolejnym problemem, na którym zakończymy listę, jest chęć posiadania super dużych bicepsów – jak u czołowych kulturystów. Powtórzmy, że ten super wynik można osiągnąć jedynie nienaturalnymi środkami i godzinami codziennych treningów. Czy jesteś gotowy żyć na siłowni i napychać swoje ciało narkotykami? Bądźmy trochę skromniejsi, jesteś Hulkiem.

Aby rozwiązać wszystkie te problemy, musisz uzbroić się w cierpliwość i przestudiować technikę ćwiczeń oraz prawa pracy na siłowni. Iść!

Trening bicepsów

Możesz trenować biceps kilka razy w tygodniu. Liczba treningów zależy od indywidualnych cech Twojego ciała. Aby zrozumieć te cechy, trener musi popracować z Tobą przez miesiąc, wybrać najlepsze ćwiczenia i optymalnie dostosować program treningowy. Ta praca nie jest łatwa, dlatego wybierz doświadczonego i kompetentnego trenera.

Największy efekt u większości osób osiąga się trenując biceps dwa razy w tygodniu.

Sam mięsień bicepsa nie zajmuje największej części ramienia. Znaczna część objętości przypada na triceps (ponad połowa). Rozwój mięśnia dwugłowego daje barkowi bardzo męską ulgę. Dlatego na pytanie, jak napompować duży biceps, można odpowiedzieć wymijająco - to nie jest największy mięsień. Jeśli chcesz nie tylko wyrzeźbionych, ale także obszernych ramion, napompuj także triceps. Nie oznacza to jednak, że pompowanie bicepsów jest niepotrzebne i bezużyteczne. Gdy Twoja dłoń stanie się szersza choćby o 2 cm, od zewnątrz będzie wyglądać bardzo okazale, przekonaj się sam.

Musisz pompować mięsień bicepsa różnymi ćwiczeniami, pilnie i cierpliwie.

Pompując dowolny mięsień, ważne jest, aby skupić się na doznaniach w nim występujących. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących, którzy nie wiedzą jeszcze, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. W końcu, aby lepiej i efektywniej ćwiczyć ciało, trzeba monitorować swoje ruchy i robić wszystko świadomie. Wtedy po treningu będziesz odczuwał ból dokładnie w tych mięśniach i ich partiach, które planowałeś trenować.

Przejdźmy bezpośrednio do ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na zginacze ramion

Jak podkręcić biceps?

Sztanga

Najważniejszymi ćwiczeniami masowymi na biceps są uginanie sztangi w pozycji stojącej i na ławce Scotta. Pierwszy ma na celu zwiększenie grubości mięśnia bicepsa, a drugi ma na celu nadanie ostrzejszej okrągłości, gdy ramię jest napięte.

Od razu ostrzegamy pytanie, ale jeśli nie ma sztangi, jak bez niej zbudować biceps? Nie rozpaczaj, można to zrobić na przykład za pomocą hantli lub poziomego drążka.

Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jak napompować biceps na szerokość i wysokość, ale także jak właściwie ułożyć proces treningowy. W pierwszym przypadku możesz po prostu zmarnować czas, nie uzyskując nawet połowy pożądanego rezultatu.

Uginanie sztangi

1. Stań prosto, lepiej oprzeć plecy o wspornik ramy mocy, ale nie o ścianę. Chcesz, żeby łokcie mogły się trochę cofnąć. Ściana w tym przypadku jest ostatnią rzeczą, na którą można się oprzeć.
2. Miednica, tył głowy i pięty dotykają podpory, drążek leży przed tobą.
3. Weź sztangę, dociśnij łokcie do ciała, jeśli to konieczne, wciśnij je w mięśnie brzucha, umieszczając łokcie przed sobą.
4. Lepiej trzymać sztangę nachwytem odwrotnym, rozstawionym na szerokość barków. Zegnij ramiona do klatki piersiowej lub szyi i opuść je do tyłu.
   Musisz zrobić wydech podczas podnoszenia sztangi i wdech podczas jej opuszczania.
5. Aby zbudować masę należy wykonać 4 serie po 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem dla tej liczby powtórzeń.

Podbicia na ławce Scotta

Ćwiczenia na ławce Scotta wykonujemy w pozycji siedzącej. Musisz oprzeć łokcie na podporach. Weź ciężar i wykonaj ćwiczenie, nie prostując całkowicie ramion w dolnym punkcie. Musisz także pochylić się do takiej pozycji, przedramiona lekko nie sięgają pionu.

Nawiasem mówiąc, zakrzywiony drążek będzie wygodniejszy dla twoich dłoni niż prosty drążek i pozwoli ci najskuteczniej napompować biceps.

W tym ćwiczeniu nacisk położony jest na wyprost ramion, staraj się powoli opuszczać ciężar, czując, jak pracują mięśnie.

Właściwie teraz wiemy, jak zwiększyć biceps. Czas nadać mu kształt.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia młotkiem, uginanie hantli na ławce skośnej, w pozycji siedzącej lub stojącej, a także skoncentrowane ćwiczenia pomagają odciążyć biceps. Młotek pomaga uwidocznić biceps na zewnątrz, a także obciążyć mięśnie przedramienia. Uginanie ramion za pomocą hantli pomoże napompować biceps od wewnątrz. A skoncentrowane wyciągi kompleksowo zapracują na mięśnie.

Młotki

Technika młotkowa:

1. Usiądź na ławce, weź hantle w dłonie.
2. Rozłóż ramiona tak, jakbyś trzymał młotki zamiast hantli (drążki hantli są prostopadłe do podłogi).
3. Łokcie są dociśnięte do ciała, ich pozycja jest ustalona.
4. Zegnij łokcie, podnosząc ciężar do poziomu ramion, przytrzymaj ciężar w tej pozycji przez 1–1,5 sekundy, opuść go do tyłu.
5. Jeśli nie wyprostujesz całkowicie ramion, biceps będzie pracował lepiej.

Musisz wykonać 3-4 serie po 10 razy. Jak zapewnić optymalne obciążenie bicepsów? Najpierw wykonaj uginanie sztangi, a następnie przejdź do młotka.

Skoncentrowane liftingi

Skoncentrowany uginanie bicepsa pozwala na maksymalne uwypuklenie bicepsa. Efekt ten osiąga się poprzez maksymalne skurczenie i rozciągnięcie mięśnia.
Istnieją 2 możliwości wykonania ćwiczenia: z łokciem na wewnętrznej stronie uda w pozycji siedzącej oraz zgodnie z radą Arniego.

Podnoszenie łokcia opartego na udzie wykonuje się w następujący sposób:

1. Usiądź na ławce, rozstawiając nogi.
2. Weź hantle do ręki, pochyl się do przodu i lekko obróć ciało w stronę dłoni z hantlem. Połóż łokieć na udzie.
3. Łokieć powinien znajdować się po wewnętrznej stronie uda. Opuść hantle na podłogę, prawie prostując ramię.
4. Zegnij ramię, trzymając hantle u góry przez 1-2 sekundy. Powoli obniżaj ciężar.
5. Zginaniu ramienia w tym ćwiczeniu towarzyszy obrót ręki (supinacja). Można się bez tego obejść. Niektórzy trenerzy uważają, że taka rotacja jest szkodliwa dla ścięgien. Ale to supinacja pozwala maksymalnie efektywnie pracować na bicepsie. Dlatego bądź ostrożny i monitoruj swoje uczucia.

Ćwiczenie to wykonuje się w 3 seriach po 12 powtórzeń. Wykonano po pierwszych dwóch powyższych.

Skoncentrowane uginanie bicepsa Arnolda wykonuje się w pozycji zgiętej:

1. Pochylasz się do przodu tak, aby Twoja ręka z hantlem zwisała swobodnie prostopadle do podłogi. W tej pozycji następuje zginanie ramienia z ciężarem. Dla stabilności możesz oprzeć drugą rękę na biodrze.
2. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że łokieć ręki roboczej nie ma punktu podparcia. Dzięki temu mięsień może maksymalnie zmieniać swoją długość, jednocześnie napinając się i rozluźniając. Jednak stanie w zgiętej pozycji nie jest tak wygodne, jak byśmy sobie tego życzyli.

Uginanie hantli

Jak już powiedzieliśmy, uginanie hantli można wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc na ławce skośnej. Siedząc tutaj, nie będziemy opisywać tej techniki; jest ona podana w odpowiednim artykule.

Szczególnie interesująca jest ostatnia wersja ćwiczenia:

1. Musisz ustawić kąt ławki na 45 stopni.
2. Weź hantle w dłonie i opuść je po obu stronach ławki. W stanie wolnym łokcie są opuszczone i wydają się cofać za plecami. Ta pozycja jest najlepsza dla maksymalnego skurczu mięśni.
3. Dla najlepszego efektu ćwiczenie wykonuje się każdą ręką po kolei. Najpierw podnosi się jeden hantle, potem obniża się, ale nie do pozycji wyjściowej - prawie do niej docierającej (staw łokciowy nie jest całkowicie wyprostowany). Ta pozycja jest konieczna, aby wytworzyć stałe napięcie w mięśniach, co zwiększy wytrzymałość Twojego bicepsa. Potem podnosi się drugi.
4. Musisz zgiąć ramię z hantlem tak daleko, jak to możliwe.

Nie należy rozpoczynać podnoszenia drugiego ramienia, dopóki pierwsze nie opadnie do żądanej pozycji.

Jednoczesne podnoszenie powoduje nieprawidłowe rozłożenie naprężeń, ale jednak oszczędza czas.

Aby uzyskać optymalny efekt, ćwiczenie to należy wykonać 3-4 serie po 8-10 razy zamiast młotka.

Podsumujmy więc: jak napompować mięśnie zginaczy ramion i jak zwiększyć rozmiar bicepsa.

1. Wykonujemy uginanie sztangi.
2. Wykonujemy ćwiczenie młotkowe lub uginanie ramion z hantlami.
3. Trening bicepsów uzupełniamy skoncentrowanym wyciągiem.

Zatem w przypadku bicepsa wystarczą trzy ćwiczenia w jednym treningu.

Jeśli chcesz ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu, możesz przeznaczyć drugi dzień na biceps. Tego dnia możesz pracować z hantlami, wykonując dwa ostatnie ćwiczenia. Lepiej raz w tygodniu pracować ze sztangą na siłę i moc. Drugiego dnia możesz zrobić młotek, a głównego dnia możesz użyć loków pochyłych.

Hantle można zastąpić niższymi blokami. Czasami wygodniej jest zrobić coś w ten sposób. Jak zwiększyć biceps ćwicząc na maszynie linowej: wykonuj uginanie ramion stojąc lub siedząc przed maszyną, chwytając uchwyt dolnego klocka podchwytem.

Pompując szerokie bicepsy, nie spędzaj na nich całego czasu treningu. Nie powinieneś spędzać dużo czasu na bicepsie, ponieważ ten mięsień nie jest największy na ramieniu. Wyrzeźbiony zginacz ramienia ze słabym tricepsem będzie wyglądał śmiesznie, więc napompuj wszystkie mięśnie, preferując te największe.

Napisano wiele publikacji na temat prawidłowego napompowania bicepsów i innych mięśni, ale wszystkie doświadczenia ostatecznie sprowadzają się do prostych i zrozumiałych wniosków. Trzeba zapewnić mięśniom dobre obciążenie, dać im po nim odpocząć i nie zapomnieć o odpowiednim odżywianiu.

I nie zapomnij o rozgrzewce przed pracą z żelazkiem - rób swobodne podejścia, zaczynaj od lekkich ciężarów.