Rysunek ławki do wyciskania na ławce. Ławka do wyciskania: łatwa do zrobienia własnymi rękami! Przewodnik krok po kroku dotyczący tworzenia ramy do wyciskania na ławce

Większość ćwiczeń treningu siłowego wymaga specjalnego sprzętu, bez którego wykonanie złożonego ćwiczenia jest czasami prawie niemożliwe. Kiedy można odmówić modnych opasek i pięknych pojemników na napoje, to bez towarzyszącego im sprzętu nie da się wykonać ani jednego ćwiczenia. Czy to prosta pielęgnacja, czy duże obciążenia ze sztangą. Przede wszystkim ławkę należy uznać za tak niezbędny sprzęt na świecie. To niezastąpione akcesorium jest ważne dla każdego sportowca: od miłośnika dużych ciężarów po miłośników prostych, ale wyczerpujących ćwiczeń.

Opis i główne zadania

Ławka sportowa nie bez powodu zyskała popularność. Wystarczająca liczba istniejących odmian tego akcesorium pozwala nie tylko zmaksymalizować komfort podczas wykonywania ćwiczeń, ale także znacznie zwiększyć pożądany rezultat dzięki prawidłowemu unieruchomieniu pozycji ciała podczas wykonywania podejścia.

Ławka do wyciskania na ławce jest stabilną konstrukcją zaprojektowaną w celu ułatwienia wykonywania ćwiczenia lub stworzenia specjalnych warunków podczas obciążeń siłowych. Jego głównym celem jest pomaganie sportowcowi w wykonywaniu wyciskania na ławce A.

Taki pocisk pozwala przyjąć stabilną pozycję podczas ćwiczenia lub wybrać optymalny kąt nachylenia, co pozwala regulować obciążenie sportowca. Główną cechą ławki do wyciskania na ławce jest jej zwartość ułatwia montaż pocisku nawet w prostym mieszkaniu.

Istnieją tylko dwa rodzaje ławek sportowych:

Zgodnie ze swoją nazwą, ławka do wyciskania na ławce jest przeznaczona głównie do wykonywania różnego rodzaju wyciskań na ławce. Na tym jednak zalety tego sprzętu sportowego się nie kończą. Symulator ten doskonale nadaje się do kompleksowego treningu rozwijającego mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej.

Ten praktycznie główne przeznaczenie ławki. Korzystanie z dodatkowego sprzętu sportowego podczas ćwiczeń ze sztangą sprawia, że ​​jest to podstawa, która jest zawarta w programie treningowym dla sportowców na każdym poziomie. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą na ławce umożliwia ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, mięśni naramiennych, ramion zębatych i barków.

Tutaj z pomocą sportowcowi przyjdzie typ regulowany, ponieważ zmieniając pozycje ciała podczas treningu siłowego z ławki, sportowiec może z łatwością zmusić żądany mięsień do pracy, co pozwala na bardziej efektywne przeprowadzenie treningu.

Czy wiedziałeś? Ryan Keneally ustanowił absolutny rekord świata w wyciskaniu na ławce. Zawodnik podniósł z klatki piersiowej sztangę o wadze 486 kg.

Naciśnij i lataj z hantlami

Jest to świetna alternatywa dla wyciskania sztangi na ławce. Zaletą jest to, że do ćwiczeń wystarczy zwykła ławka nie ma też potrzeby stosowania specjalnych stojaków niż w przypadku wyciskania sztangi na ławce.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej przydadzą się początkującym, ponieważ umożliwiają regulację zakresu ruchu, co bezpośrednio wpływa na stopień obciążenia.

Zaawansowani sportowcy używają ławki w celu zwiększenia obciążenia ciała ze względu na nacisk na.

ławka częściej używany w prasie niż w przypadku wyciskania na ławce - i to jest znany fakt. Jest to doskonałe urządzenie do ćwiczenia mięśni brzucha, a do ćwiczeń ten sprzęt jest po prostu niezastąpiony.

Obciążenie dolnych mięśni brzucha powstaje poprzez wykonywanie odwrotnych ruchów ciała na ławce, jednocześnie je odrywając. Gdy do symulatora dołączono specjalne miękkie klocki do unieruchomienia nóg, można na nim wykonywać także regularne skręty ciała (klasyczne ćwiczenie mięśni brzucha).

Trudno sobie wyobrazić to ćwiczenie bez ławki sportowej. Maszyna do wyciskania na ławce staje się doskonałe stabilne wsparcie, dzięki któremu w stosunkowo krótkim czasie zyskasz idealne pośladki.

Aby to zrobić, jedna stopa musi stać na podłodze, a palec drugiej musi opierać się o pocisk, po czym należy naprzemiennie zmieniać nacisk na każdą nogę. Doświadczonym sportowcom zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia z lekkimi ciężarami w dłoniach.

Czy wiedziałeś?Wykroki to jedno z najstarszych ćwiczeń, którego historia sięga starożytności.

Kryteria wyboru

Ławka nie jest uważana za urządzenie skomplikowane technicznie, jednak wybierając ją w sklepie sportowym, należy kierować się niektórymi istniejącymi zaleceniami. Wybierając tego typu symulator, potrzebujesz jasno zrozumieć wymagania z czym musi sobie poradzić i, co najważniejsze, gdzie będzie używany.

Kryterium to jest szczególnie ważne, jeśli ławka ma być użytkowana w domu, gdzie nie zawsze jest wystarczająca ilość wolnej przestrzeni.

Wymiary

Jeśli jesteś właścicielem siłowni, nie musisz martwić się o wielkość produktu. Wręcz przeciwnie, wielu odnoszących sukcesy biznesmenów w świecie sportu radzi wybrać większą ławkę, ponieważ ma to pozytywny wpływ na jej stabilność i niezawodność. Jaki więc rozmiar powinna mieć wyciskarka na ławce?

Nie ma potrzeby pracować w domu z dużymi ciężarami. Najbardziej niezawodną opcją w tym przypadku byłaby duża składana ławka, ale nie każdy ma możliwość przeznaczyć całe pomieszczenie na sport, dlatego należy zwrócić uwagę na kompaktowe modele składane. Kupując taki symulator, należy dokładnie przyjrzeć się mechanizmom przesuwnym: powinny być bardzo trwałe, ale łatwe w obsłudze.

Ważny!Wybierając ławkę, zwróć także uwagę na szerokość deski: powinna być równa lub większa niż 25 cm. Ta szerokość pozwala czuć się pewnie podczas niemal każdego ćwiczenia siłowego.

Monoblok czy transformacja?

Jak wspomniano powyżej, główną zaletą nierozbieralnego stołu stacjonarnego jest jego trwałość i niezawodność, ale można zapomnieć o zwartości i funkcjonalności takiego symulatora. Idealną opcją byłaby uniwersalna ławka transformacyjna. Z takim sprzętem sportowym ogromna liczba zalet w porównaniu z monoblokiem:

1. Transformowalne części ławki sportowej umożliwiają wykonywanie ćwiczeń o dowolnym nachyleniu, co pozwala na kompleksowe podejście do rozwoju mięśni nawet w domu.
2. Dodatkowe klocki pomagają zamienić zwykłą ławkę w uniwersalną, dzięki której można jakościowo i co najważniejsze kompleksowo podejść do rozwoju masy mięśniowej: od nóg i pośladków, po i.
3. Nawet najbardziej skomplikowana konstrukcja ławki jest prosta technicznie – dzięki temu urządzenie może służyć nieprzerwanie przez dziesięciolecia.
4. Forma „konstruktora” umożliwia demontaż ławki w ciągu kilku minut, jest to szczególnie wygodne dla właścicieli małych mieszkań lub siłowni.

Dodatkowe bloki

Dodatkowe klocki umożliwiają przekształcenie zwykłej ławki gimnastycznej w wielofunkcyjną maszynę do ćwiczeń, która w większości przypadków jest w stanie zaspokoić potrzeby sportowca na każdym poziomie.

Będzie to szczególnie przydatne dla początkujących sportowców, którym czasami bardzo trudno jest samodzielnie zidentyfikować główne ćwiczenia. Do najpopularniejszych elementów dodatkowych ławki sportowej zaliczają się:

• blok nóg, który umożliwia rozwój mięśni łydek i pośladków, bicepsów ud;
• poduszka podtrzymująca zaprojektowana wyłącznie po to, aby zapewnić wygodę. Stosuje się go podczas wspierania sportowca wraz z partnerem podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami;
• które pomagają w wykonywaniu dodatkowych ćwiczeń rozwijających wytrzymałość i siłę;
• poręcze przyczyniają się do niezawodnego unieruchomienia tułowia sportowca. Pomaga to zwiększyć efektywność ćwiczeń dolnej części brzucha;
• Stojak z podpórkami to urządzenie zapewniające dodatkowe bezpieczeństwo sportowcowi podczas samodzielnej pracy z dużymi ciężarami. Specjalna konstrukcja klocka zapobiega spadaniu sztangi na sportowca podczas ćwiczenia, gdy sportowiec nie będzie jej trzymał.

Właściwa pielęgnacja urządzenia do ćwiczeń

Wyciskanie na ławce nie wymaga szczególnej pielęgnacji. Nawet nowoczesne wielofunkcyjne ławki gimnastyczne nie wymagają dużej konserwacji. Głównym warunkiem długotrwałego funkcjonowania wyciskarki na ławce jest terminowa kontrola ruchomych stawów i konstrukcji, które zapewniają bezpieczeństwo sportowca podczas treningu.

W pierwszym przypadku należy kontrolować płynność ruchu za pomocą specjalnych smarów. W drugim przypadku należy monitorować integralność elementu symulatora.

Ważny! Zwróć szczególną uwagę na spoiny. Pęknięty szew może spowodować pęknięcie ławki pod tobą podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Dziś niemal nie sposób wyobrazić sobie nowoczesnej siłowni bez takiego elementu jak wyciskanie na ławce. Urządzenie to pozwala na bardziej profesjonalne i kompetentne podejście do procesu wykonywania ćwiczeń siłowych.

Symulator ten pomaga zorganizować cały proces prowadzący do osiągnięcia idealnej sylwetki praktycznie od zera. Nawet najprostsza ławka w połączeniu z dodatkowymi blokami, hantlami i sztangą pozwala stworzyć prawdziwą profesjonalną bazę sportową nawet w prostym, przeciętnym mieszkaniu.

Ławka do wyciskania na ławce to jeden z najpopularniejszych sprzętów sportowych na siłowni, którego zadaniem jest pompowanie mięśni klatki piersiowej i budowanie dobrego tułowia.

Ponieważ nie zawsze można odwiedzić siłownię, możesz wykonać taki symulator własnymi rękami, wybierając odpowiedni typ i studiując technologię jego produkcji.

Istnieją różne rodzaje wyciskania na ławce:

• Poziomy- może być składany lub zwykły. Dotyczy głównie stacjonarnych rodzajów sprzętu sportowego. Często są stojaki na pociski, a także różne mocowania i zaciski. Zwykle taki symulator ma niewielką funkcjonalność, ale dzięki dodatkowemu wyposażeniu dostępnych jest znacznie więcej funkcji:
• maszyna z blokiem na nogi pomaga ćwiczyć uda, łydki, pośladki lub wykonywać ćwiczenia skręcające w celu napompowania mięśni brzucha;
• poręcze - pomoc w ćwiczeniach pompujących dolne mięśnie brzucha;
• obecność stojaków z ubezpieczeniem pozwala na pracę ze sztangą bez ubezpieczenia partnera;
• Ławka z poręczami pozwoli Ci wykonać o wiele więcej ćwiczeń.

Średnia odległość między słupkami powinna wynosić 110 cm.

Funkcje tego symulatora obejmują:

• umiejętność wykonywania wyciskań na ławce przy różnym nachyleniu, przy dostosowaniu obciążenia, przyczyniając się do kompleksowego pompowania mięśni ciała;
• Instalację przyrządu do ćwiczeń można wykonać nie tylko na siłowniach, ale także w domu, zwłaszcza jeśli wybierzesz model, który można złożyć.

Kup lub zrób to sam

Uprawianie sportu ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, jednak nie zawsze można udać się na siłownię i napompować mięśnie. Aby rozwiązać ten problem, dzięki dość kompaktowym rozmiarom maszyny do wyciskania na ławce, można ją zainstalować w domu.

Od razu pojawia się pytanie, czy kupić, czy zrobić symulator własnymi rękami.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, rozważ zalety i wady jednej i drugiej opcji zakupu ławki.

Na podstawie powyższego staje się jasne, że opcja wykonania wyciskania na ławce własnymi rękami jest nadal liderem, ale biorąc pod uwagę fakt, że nie każdy ma możliwości i umiejętności, nadal łatwiej będzie kupić maszynę. Wszystko zależy od możliwości finansowych i preferencji właściciela.

Kryteria wyboru

Jeśli nadal decydujesz się na zakup ławki do wyciskania na ławce, musisz przestrzegać następujących kryteriów:

Kryteria te są również istotne przy wykonywaniu ławki własnymi rękami. Aby uzyskać wynik wysokiej jakości, należy używać wyłącznie wysokiej jakości i trwałego materiału.

Wyciskanie na ławce DIY krok po kroku

Wykonywanie wyciskania na ławce jest dość prostym procesem, ale nadal konieczne są pewne umiejętności pracy ze sprzętem i narzędziami:

• ze spawarką;
• ze szlifierką;
• wiertarka;
• wice.

Mając wszystkie umiejętności, możesz przystąpić do tworzenia symulatora.

Rysunek

Pierwszym etapem produkcji symulatora jest sporządzenie jego rysunku, który wskaże wszystkie cechy wybranego projektu i jego wymiary.

Aby to narysować, możesz pobrać szkic z Internetu lub wykonać pomiary z symulatora znajdującego się na siłowni.

Aby zdobyć umiejętności i wyjaśnić technologię produkcji ławek, zaleca się obejrzenie filmu na końcu artykułu na ten temat.

Jako przykład załączono zdjęcie rysunku przedstawiającego wykonanie jednej z opcji wyciskania na ławce.

Przygotowanie wszystkiego, czego potrzebujesz

Zgodnie z rysunkiem materiał roboczy przygotowuje się:

Przewodnik krok po kroku dotyczący tworzenia ramy do wyciskania na ławce

• Z rury wycina się 2 kawałki o długości 830 mm każdy. Te stojaki w konstrukcji służą jako nogi ramy i podparcie pręta, dlatego materiał do ich produkcji musi mieć specjalną wytrzymałość. Na gotowych stojakach za pomocą prostego ołówka wykonuje się znak w odległości 340 mm od podłogi.
• Następnie wycina się odcinek o długości 520 mm w celu połączenia regałów (po 830 mm każdy). Połączenie zostanie wykonane w miejscu wykonanych oznaczeń. Wykonując szwy spawalnicze, należy wziąć pod uwagę, że wywierane na nie obciążenie będzie duże i przy znacznych wahaniach.

Od szwu spawalniczego do podłogi powinno być dokładnie 340 mm.

• Przygotowano sekcję pełniącą funkcję stojaka po przeciwnej stronie konstrukcji, o wymiarach 340 mm.
• Kolejnym elementem jest belka łącząca przedni i tylny słupek ramy. Jego rozmiar wynosi 970 mm.

Połączenie tej sekcji ze wspornikiem (340 mm) wykonuje się od góry, a do poprzeczki (520 mm) mocuje się ją z boku za pomocą wkrętów samogwintujących lub spawarki.

Instrukcja wykonania leżaka

Do wykonania ławki potrzebne będą:

Im szersza deska, tym więcej wyciskań na ławce możesz wykonać. Dzieje się tak dlatego, że podparcie ciała jest rozłożone równomiernie, zapewniając prawidłowy punkt podparcia. Średnio szerokość ławki powinna wynosić 280 mm. W przypadku korzystania z ławki przez osobę o wąskich ramionach wystarczy 260 mm. Jednym słowem podczas pracy na szerokiej ławce dochodzi do aktywacji mięśni najszerszych, co korzystnie wpływa na wynik w wyciskaniu na ławce.

Film o tym, jak zrobić wyciskanie na ławce własnymi rękami z profili metalowych 40*40 mm:

Podsumowując, możemy powiedzieć, że ławkę do wyciskania na ławce można zainstalować w domu, kupić w sklepie lub wykonać własnymi rękami. Aby zrobić ławkę, potrzebujesz umiejętności pracy z metalem (pod warunkiem produkcji metalowej ramy) oraz dostępności wysokiej jakości i trwałych materiałów. W zależności od wybranego modelu symulatora, najpierw tworzony jest rysunek, a dopiero potem można przystąpić do produkcji produktu. Jeśli będziesz przestrzegać sekwencji procesu technologicznego, symulator okaże się nie gorszy od kupionego w sklepie, a nawet lepszy.

Dla każdego zawodowego kulturysty, sztangisty czy po prostu osoby zajmującej się rozwojem własnej sylwetki, taki sprzęt sportowy jak wyciskanie na ławce jest niezbędny. Jest obecny na każdej siłowni, a osoby ćwiczące w domu bez problemu kupią go w sklepie sportowym. Jednak koszt takiego sprzętu jest dziś dość znaczny, a jego wymiary nie zawsze odpowiadają specyfice układu mieszkania lub danym antropometrycznym studenta. W związku z tym wiele osób coraz częściej zaczyna badać możliwość stworzenia wyciskarki na ławce własnymi rękami. Postaramy się jak najdokładniej rozważyć proces jego produkcji, aby później każdy mógł pożyczyć w dogodnym dla siebie czasie i przy maksymalnym komforcie.

Konstrukcja i materiały

Proponowany przez nas symulator będzie składał się z pięciu elementów: ramy, stojaków, ławki, dźwigni do nóg oraz stalowej rury niezbędnej do zamocowania ławki do stojaków. Ławka będzie składana, a jej poszczególne części będą dość kompaktowe, co w razie potrzeby pozwoli na łatwe przetransportowanie jej w inne miejsce. Do produkcji nie są potrzebne żadne drogie i rzadkie materiały, a jedynie rury, kątowniki i śruby z nakrętkami do wykonania połączeń. W większości przypadków proponowane opcje samodzielnego wykonywania wyciskania na ławce są dość prymitywne i praktycznie nie wymagają regulacji. Nasza opcja zakłada jednak możliwość zamontowania artykułu w pozycji ściśle poziomej lub ukośnej, a drążek może znajdować się w jednym z trzech trybów pracy, co docelowo pozwoli Ci na wykonanie dużej liczby różnorodnych ćwiczeń dla wszechstronnego rozwoju Twojego ciało.

Opcje

Kluczowym parametrem charakteryzującym wyciskanie na ławce typu „zrób to sam” jest wysokość sztangi umieszczonej na stojakach w stosunku do poziomu ławki. Wartość ta jest indywidualna dla każdego ucznia, a przewaga wykonania jej samodzielnie nad kupnem gotowego symulatora polega właśnie na tym, że można go dobrać pod swoje potrzeby. Wysokość ta powinna być taka, aby w pozycji leżącej sportowiec mógł z łatwością zdjąć sztangę ze stojaków nawet przy najszerszym chwycie. Oznacza to, że przy jego ustalaniu bierze się pod uwagę długość sztangi, a także długość ramion ćwiczącego. Kolejną ważną wartością jest wysokość ławki nad podłogą, która jest określona przez rozmiar dolnego ramienia dźwigni nogi (margines powinien wynosić co najmniej 10 centymetrów). Należy pamiętać, że im niższa ławka, tym maszyna będzie stabilniejsza i wygodniejsza.

Trzecim istotnym parametrem jest wysokość sztangi w stosunku do poziomu podłogi w pozycji przysiadu. Wartość ta jest kwestią czysto indywidualną, gdyż zależy od wzrostu danej osoby. Należy zaznaczyć, że podczas wykonywania maszyny, która będzie wykorzystywana zarówno do wyciskania na ławce, jak i przysiadów, może pojawić się jedna niedogodność - przenoszenie sztangi przez wysokie stojaki. Jednak tę niedogodność można zanegować, jeśli najpierw zainstalujesz drążek na stojakach, a dopiero potem zawiesisz na nim wymaganą liczbę ciężarków.

Proces budowania

Kiedy już zdecydujesz, jakie parametry będzie miała Twoja wyciskarka do samodzielnego montażu i przygotujesz wszystkie niezbędne części, możesz przystąpić bezpośrednio do montażu maszyny.

Na początek należy ustawić ramę w pozycji bazowej i obrócić poprzeczkę znajdującą się na jej lewym wsporniku o dziewięćdziesiąt stopni. Następnie należy podnieść prawą stronę ramy i umieścić pod nią górną poprzeczkę stojaków, tak aby dwie ustawione pionowo śruby w górnej połowie ramy pasowały do ​​​​odpowiednich otworów w poprzeczce od góry. Następnie dolną poprzeczkę stojaków należy docisnąć do dolnej połowy prawego wspornika ramy tak, aby wystająca poziomo śruba wystająca z tego wspornika weszła w otwór w poprzeczce. Śruba musi być dokręcona nakrętką z przyspawanym uchwytem. Okazuje się, że dzięki górnym śrubom stojaki nie będą się przesuwać w płaszczyźnie pionowej, a dzięki dolnej śrubie stojaki nie będą się przechylać, a rama nie uniesie się względem nich. Ten punkt jest niezwykle ważny, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń prostowania nóg na dźwigni przy maksymalnym obciążeniu lewa strona zostanie przeciążona, w wyniku czego stojaki się podniosą. W takich przypadkach konieczne byłoby podwieszenie dodatkowych ciężarów na stojakach.

Ławkę należy ułożyć na ramie w taki sposób, aby otwory w narożnikach montażowych ławki odpowiadały otworowi znajdującemu się w górnej połowie ramy po lewej stronie. Przez wszystkie te otwory należy przewlec metalowy pręt. Następnie należy podnieść ławkę z prawej strony i umieścić pod nią stalową rurę, której końce ułożone są w narożnikach zamocowanych po wewnętrznej stronie stojaków. Stosowane są dwie pary tych narożników: dolny przeznaczony jest do mocowania ławki w orientacji ściśle poziomej, a górny - pochyły. Z prawej strony oparcie ławki na rurze zapewnia część wzmocniona narożnikami. Obciążenie wywierane przez ławkę skierowane jest w dół, a przy ustawieniu pod kątem także w prawą stronę, w wyniku czego rura jest dociskana do ścianek stojaków po prawej stronie, przez narożniki od dołu i przy ławce na górze. Dzięki temu mocowanie jest niezwykle niezawodne bez użycia jakichkolwiek dodatkowych zapięć.

Każdy człowiek powinien dbać o dobrą kondycję fizyczną. Jak mówi popularne przysłowie: „W zdrowym ciele, w zdrowym ciele”. Ławka do wyciskania to jeden z najpopularniejszych i najbardziej poszukiwanych urządzeń do ćwiczeń, dzięki któremu z powodzeniem można przeprowadzić domowe treningi o dowolnej dogodnej porze. Poniżej porozmawiamy o tym, jak zrobić ławkę prasową własnymi rękami.

Rodzaje sprzętu do ćwiczeń brzucha

Istnieje kilka rodzajów maszyn do ćwiczeń brzucha.

Zwykle używane na siłowniach:

1. Typowy stół dla prasy. Ławkę można ustawić pod różnymi kątami. Większy kąt nachylenia deski wymaga większego wysiłku, ale jednocześnie pozwala na osiągnięcie imponujących efektów. Taka ławka jest uważana za najtańszą opcję i kosztuje około dwóch tysięcy rubli.
2. Deski z możliwością regulacji oparcia. Doskonała opcja na rozwój kilku grup mięśni jednocześnie: brzucha, talii, pośladków i pleców. Średni koszt to około trzech tysięcy rubli.
3. Ławki z zaokrąglonym oparciem. Trening na tej ławce odbywa się ze zwiększonym poziomem obciążenia. Z maszyn tych korzystają głównie zaawansowani sportowcy, trenujący od kilku lat.
4. Ławki „rzymskie” dla prasy. Są uważane za najbardziej „zaawansowany” typ symulatorów. Umożliwia napompowanie mięśni brzucha przy uniesionych nogach. Dzięki ciągłemu treningowi możesz osiągnąć piękną ulgę.

Stół do wyciskania nie ma praktycznie żadnych wad. Warto wziąć pod uwagę, że wysokim osobom niezwykle trudno jest dobrać deskę dopasowaną do ich indywidualnych parametrów budowy ciała.

Korzyści z korzystania z ławki

Kupując lub samodzielnie wykonując ławkę, możesz rozpocząć swój pierwszy aktywny trening.

Zalety korzystania z ławki do ćwiczeń brzucha:

1. Możliwość kontrolowania każdego ruchu.
2. Za pomocą specjalnych elementów sterujących możesz w razie potrzeby zwiększać lub zmniejszać obciążenia.
3. Wykonywanie ćwiczeń na ławce z dodatkowym obciążeniem jest znacznie bezpieczniejsze.
4. Regularne treningi stają się nie tylko wygodniejsze, ale także kilkukrotnie bardziej produktywne.
5. Istnieje wiele innych rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać na ławce do wyciskania i ćwiczenia mięśni brzucha.

Mając w swoim arsenale tego typu sprzęt, możesz dość szybko poczynić postępy. Uzyskanie wyrzeźbionego brzucha i napompowanego ciała nie zajmie dużo czasu. Na ławce możesz wykonać o wiele więcej ćwiczeń, m.in. z hantlami i sztangami.

Kup lub zrób to sam

Aby wykonać wyciskanie na ławce w domu, po prostu nie można obejść się bez ławki. Opcje są dwie – kup sam lub zrób to sam.

Zakup w sklepie

Zakup niezbędnego sprzętu w dowolnym sklepie sportowym nie jest trudny.

Zalety zakupu ławki w sklepie:

• dostępność. Po zakupie ławki wystarczy zainstalować ją w domu w odpowiednim miejscu;
• czas. Zakup i montaż ławki nie zajmie więcej niż 2-3 godziny.

Pomimo oczywistych zalet, należy zwrócić uwagę na kilka wad.

• wysoki koszt sprzętu. Bardzo często dochodzi do nadpłaty za markę producenta;
• brak możliwości samodzielnego doboru parametrów. Zasadniczo ławki do wyciskania na ławce produkowane są w standardowej konfiguracji - jeśli sportowiec jest wysoki, trudno będzie mu wybrać odpowiednią ławkę dla siebie.

Jeśli nie można kupić niezbędnego pocisku w sklepie, możesz zrobić to sam.

Zrób to sam

Prawie każdy, nawet początkujący mistrz, może wykonać wyciskanie na ławce w domu.

• możesz wybrać dowolne parametry ławki w oparciu o swoje cechy fizjologiczne;
• pieniądze. Samo wykonanie ławki jest tańsze niż kupowanie jej w sklepie.

Ten wybór jest odpowiedni dla tych, którzy nie mają dużych finansów lub nie chcą wydawać dużo pieniędzy w sklepie.

Wady:

• czas. Nie będzie możliwe wykonanie ławki w ciągu 1-2 godzin; będziesz musiał spędzić na niej około kilku dni;
• narzędzia. Jeśli nie masz niezbędnych narzędzi w swoim domowym arsenale, samodzielne wykonanie ławki nie będzie możliwe.

Tak naprawdę wersja sklepowa i domowa niewiele się od siebie różnią. Jeśli sam stworzysz symulator, w niczym nie będzie on gorszy od wersji kupionej w sklepie.

Kryteria wyboru

Treningi w domu powinny być przede wszystkim bezpieczne. Wybierając wyciskarkę w sklepie, musisz być bardzo ostrożny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na następujące parametry:

1. Jakość. Konstrukcja musi być wykonana z trwałego materiału. Ważne jest, aby zwracać uwagę na niezawodność części i elementów mocujących. Nie zaleca się kupowania sprzętu do ćwiczeń z wąskimi stojakami, w przeciwnym razie obciążenie może zostać nieprawidłowo rozłożone.
2. Kompaktowe rozmiary. Ławki stałe są niezawodne i mają dobrą stabilność. Ale nie każda osoba ma możliwość przydzielenia stałego miejsca na ten symulator. Modele składane pozwalają skorygować sytuację. Kupując tego typu należy zwrócić uwagę na jakość mechanizmów składania i transformacji.
3. Funkcjonalność. Ławki poziome z reguły mają ograniczone możliwości ćwiczeń. Aby zwiększyć uniwersalność sprzętu sportowego, można go uzupełnić o następujące elementy: podnóżek, poręcze, poręcze, stojak z ogranicznikami bezpieczeństwa.

Ławka do wyciskania i wyciskania mięśni brzucha to doskonała maszyna do pracy z hantlami i sztangą. Aby zapewnić komfortowy i produktywny trening, zaleca się dobrać długość ławki tak, aby głowa nie zwisała podczas ćwiczeń.

Jak zrobić ławkę własnymi rękami

Jeśli masz chęć i możliwość samodzielnego wyciskania na ławce, nie powinny pojawić się żadne przeszkody ani trudności. Zanim rozpoczniesz proces, musisz wybrać odpowiednie wymiary ławki do wyciskania na ławce, ale możesz użyć własnych parametrów.

Rysunek

Poniższy rysunek przedstawia wymiary trójnożnych maszyn do ćwiczeń dla osób średniego wzrostu. Po lewej stronie znajduje się wielofunkcyjna maszyna do ćwiczeń, która ma zdejmowane biurko oraz dźwignie ręczne i nożne.

Po prawej stronie jest prosty kompaktowy. Wysokość nad podłogą należy dobierać indywidualnie, w oparciu o cechy wzrostu.

Wymagane narzędzia i materiały

Wykonanie ławki wymaga czasu i cierpliwości.

Będziesz potrzebować następujących materiałów i narzędzi:

1. Rura profilowa.
2. Spawarka.
3. Bułgarski.
4. Ruletka.
5. Taśma stalowa.
6. Imadło.
7. Wiertarka.

Jeśli nie masz w domu odpowiednich narzędzi, lepiej kupić ławkę do wyciskania w sklepie sportowym.

Tworzenie ram

Do pracy należy wziąć rurę o średnicy około 2 cm i maksymalnej grubości ścian. W niektórych przypadkach konieczne będzie użycie stalowej taśmy.

Opis działań krok po kroku:

1. Wykonaj dwa odcinki rury, każdy o długości 83 cm. Te odcinki posłużą do podparcia pręta. Na jednym z segmentów zmierz 34 cm i zaznacz prostym ołówkiem. Oznacz drugi w ten sam sposób.
2. Wykonaj odcinek o długości 52 cm. Ten odcinek połączy ze sobą dwie pierwsze rury na wysokości 34 cm.
3. Wytnij kolejny element o długości 34 cm. Jest to nogawka z drugiej strony.
4. Przytnij element do długości 97 cm. Połącz przednie i tylne wsporniki z całą konstrukcją za pomocą spoiny.
5. Wykonaj przedłużenia pod nogami, aby równomiernie rozłożyć obciążenie na powierzchni podłogi. Pod tyłem - 30 cm, a pod każdym przodem - 22 cm. Wszystkie łączenia muszą być spawane.
6. Za pomocą imadła do taśm stalowych należy zgiąć 2 identyczne podpory. Na zewnątrz powinny wyglądać jak litera J.

Na samym końcu musisz wykonać kilka otworów w konstrukcji, z których każdy będzie miał średnicę 1 cm. Pręty wejdą w te otwory. Ich dokładne położenie wynosi 16 cm od środka belki. Na tej samej zasadzie możesz zrobić stojak na hantle własnymi rękami.

Mocowanie ławki do ramy

Zanim przystąpimy do mocowania ławki do ramy, należy ją wykonać.

Do pracy będziesz potrzebować:

• blacha stalowa 2 mm;
• Bułgarski;
• ruletka;
• zawiasy do drzwi;
• spawarka;
• deska do krojenia;
• piana;
• gumowana tkanina;
• pręt wzmacniający bez żeber.

Na początku pracy musisz wyciąć 2 blachy stalowe - 35*16 i 35*94. Pierwszy należy przymocować spoiną, powinien wystawać tylko 1 cm poza rurę.

Aby naprawić drugi, powinieneś wziąć stalowy zawias drzwiowy. Przyspawaj zawiasy jedną płaszczyzną do rury, a drugą do blachy stalowej.

1. Na odwrotnej stronie wykonaj wcięcie o długości 10 cm, przymocuj 2 pręty wzmacniające bez żeber o długości 30 cm.
2. Połóż na wierzchu przeszlifowaną deskę lub płytę wiórową, która będzie wystawać 0,5 cm w każdym kierunku.
3. Zabezpiecz wszystkie połączenia metalu i drewna za pomocą wkrętów samogwintujących.
4. Na wierzch połóż piankę gumową i przykryj gumowaną szmatką.

Sklep jest gotowy. Teraz nie musisz obawiać się żadnych przykrych niespodzianek podczas wykonywania ćwiczeń. System ten może z łatwością utrzymać ciężar przekraczający 1 tonę.

Ulepszony model ławki

Ławkę można ulepszyć - na przykład dodając do niej drążki. Zapewni to możliwość dodatkowego obciążenia mięśni klatki piersiowej i tricepsa.

Materiały i narzędzia

Aby zainstalować drążki równoległe na istniejącej wyciskarce stołowej, nie potrzebujesz wielu narzędzi.

Potrzebne są następujące materiały:

• słupy;
• spawarka.

To wszystko. Montaż belek nie jest tak trudny, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.

Prace montażowe

Przyspawanie prętów do wyciskania na ławce zajmie 20-30 minut.

Niezbędny:

1. Zaopatrz się w spawarkę i specjalną maskę chroniącą oczy.
2. Przyspawaj belki do stołu.

Ulepszony model ławki jest gotowy. Teraz pojawiła się szansa na urozmaicenie domowych treningów.

Wykonanie drewnianej ławki rzymskiej

Drewnianą rzymską ławkę może zrobić nawet początkujący rzemieślnik. Będzie to wymagało prętów i desek. Jeśli deski nie są dostępne, wystarczy zwykła sklejka.

Symulator ten realizowany jest według następującej zasady:

1. Będziesz musiał wziąć ławkę o odpowiednim rozmiarze, którą można wykonać z jednej szerokiej deski o grubości od 3 do 5 cm.
2. Należy zakupić dwa stojaki pionowe. Ich przekrój powinien wynosić około 50×50 mm, a wysokość powinna wynosić 1 metr. Z krawędzi każdego stojaka należy wykonać otwory o średnicy około 3 cm, w które następnie należy włożyć krawędzie poprzeczki na nogi.
3. Aby wykonać poprzeczkę na nogi, należy wziąć okrągłą belkę o długości 1 metra i średnicy około 3 cm. Krawędzie poprzeczki należy włożyć w otwory.
4. Będziesz potrzebował belki nośnej o długości 1 metra i przekroju 50×50. Połączy 2 stojaki; należy go zabezpieczyć pośrodku.
5. Podparcie, którego będziesz potrzebować do siedzenia. Za jego pomocą oparcie mocuje się do poprzeczki. Może być wykonany z drewna lub desek o szerokości 3 cm. Długość podpory powinna być nieco krótsza niż siedzisko.
6. Żebro usztywniające. Siedzisko będzie bardziej niezawodne, jeśli do wzmocnienia zostaną użyte żebra usztywniające. Od dołu do tyłu należy przymocować żebro wykonane z pogrubionego materiału.
7. Podczas montażu konstrukcji należy użyć zwykłych wkrętów samogwintujących.

Główną wadą tego symulatora jest jego nieporęczność. Zainstalowanie takiej konstrukcji w małych mieszkaniach nie będzie możliwe.

Pokrycie desek i siedzeń

Pokrycie domowej maszyny do ćwiczeń musi być wykonane z dwóch warstw, aby odprowadzało pot z powierzchni skóry.

Co będzie potrzebne do wykonania poszycia:

1. Guma mikroporowata o grubości 12 mm.
2. Sintepon o grubości 8 mm.
3. Dżinsowa.
4. Guma meblowa piankowa o grubości 7 mm.

Tkaninę gumową należy przykleić do podłoża za pomocą kleju Moment. Pozostałe warstwy poszycia należy podsunąć i zabezpieczyć zwykłym zszywaczem. Wadą takiej okładziny jest to, że ze względów sanitarno-higienicznych należy ją wymieniać raz w roku.

Wyciskanie na ławce pomoże każdemu sportowcowi przeprowadzić udane treningi w domu.

Aby Twoje zajęcia były bardziej produktywne, istnieje kilka przydatnych wskazówek:

1. Podczas wykonywania ćwiczeń na pierwszym miejscu powinna znajdować się technika. Lepiej zrezygnować z powtórzeń i podejść, ale robić wszystko ściśle według techniki.
2. Wykonując wyciskanie na ławce, powinieneś poświęcić 4 sekundy na opuszczenie ładunku i 1-2 sekundy na jego podniesienie. W ten sposób można nie tylko zwiększyć wskaźniki siły, ale także zauważalnie zwiększyć objętość mięśni.
3. Jeśli źle się poczujesz, lepiej przełożyć trening na następny dzień. Trening powinien odbywać się w wesołym i zdrowym stanie.
4. Odpoczynek. Nie zaleca się całodobowego trenowania mięśni brzucha i wyciskania na ławce. Na trening trzeba przeznaczyć 3-4 dni w tygodniu.

W wyciskaniu na ławce nie ma nic skomplikowanego. Najważniejsze jest, aby zastosować siłę, energię, znaleźć niezbędne schematy do pracy i dodać trochę pomysłowości.

Wideo

W tym filmie dowiesz się jak wykonać wyciskanie na ławce skośnej.

Wiele podstawowych ćwiczeń z hantlami wykonuje się na ławce lekkoatletycznej (sportowej). Jest to po prostu konieczne dla tych, którzy używają hantli nie tylko do ćwiczeń, ale także do poważniejszych zajęć, aby zbudować masę mięśniową, siłę i atletyczną sylwetkę. Sprzęt ten jest bardzo poszukiwany i żadna siłownia nie może się bez niego obejść. Mniej lub bardziej przyzwoita ławka do kulturystyki, lub jak to się dziś modnie nazywa, kulturystyki, ma imponującą cenę w sieci sprzedaży sprzętu sportowego. Dlatego rosyjscy rzemieślnicy często wykonują ten pocisk samodzielnie. I rzeczywiście wynaleziono wiele projektów i technologii jego wytwarzania. Jeden z nich, dość prosty w budowie, bez użycia spawarki, a jednocześnie bardzo funkcjonalny i atrakcyjny estetycznie, poznacie Państwo czytając ten artykuł.

Konstrukcja drewnianej ławki treningowej składa się z podstawy wykonanej z litego drewna, oparcia z siedziskiem oraz ruchomych podpórek umożliwiających zmianę kąta ustawienia oparcia.

Do podstawy nośnej ławki stosuje się belkę o wymiarach 15x15 cm, ale można zastosować jeszcze grubszą.

Aby połączyć słupki z nogami i trawersem, w belce poprzecznej i nogach wykonuje się rowek.

W tym celu po zaznaczeniu rowka ołówkiem wykonuje się nacięcia wzdłużne, po czym nadmiar materiału usuwa się za pomocą dłuta.

Nogi i poprzeczka mocowane są do słupków za pomocą kołków, podkładek i nakrętek.

Następnie, jak pokazano na powyższym schemacie, konieczne jest wykonanie ruchomych podpór. Części te powinny być wykonane z trwałych gatunków drewna, buku, grabu, dębu lub twardych odmian sosny. Możesz dowiedzieć się więcej o twardym drewnie.

Aby zamocować tył ławki, wsporniki mocuje się w rowkach belki poprzecznej, a w miejscach, gdzie rowek przebiega obok nakrętki, zaleca się wykonanie metalowego ogranicznika z narożnika.

To wszystko, co musisz zrobić, aby otrzymać wspaniałą ławkę lekkoatletyczną.

Udanego zgromadzenia wszystkim i produktywnej aktywności!