Postawa jak podczas ćwiczeń baletnicy. Ćwiczenie „Balet”: praca nad postawą. Unikalne ćwiczenia baletowe

Jeszcze kilka lat temu, kiedy w Rosji dopiero pojawił się balet ciała, nawet trenerzy fitness nie potrafili powiedzieć, jaki to rodzaj sportu i jaki ma związek ze sztuką klasyczną. Dziś centra fitness coraz częściej włączają to do swoich harmonogramów, a początkującym mówi się, że balet ciała to coś pomiędzy fitnessem, baletem, jogą i aerobikiem.

Balet ciała („balet ciała” lub „balet ciała”, jak kto lubi) pochodzi z USA, a jego twórcą jest choreografka i trenerka fitness Lia Sarago. W 2005 roku zaczęła prowadzić zajęcia nt unikalna technika balet ciała, bazując na swoim doświadczeniu pedagogicznym, łącząc kilka skutecznych z jej punktu widzenia obszarów treningu.

W skład kompleksu wchodziły elementy i techniki pilatesu (kolejna oryginalna amerykańska metoda), jogi oraz baletu klasycznego z pracą barową. Nowy kompleksĆwiczenie okazało się na tyle ciekawe i nietypowe, że trudno wskazać w nim jeden kierunek. Jedyne, co możemy powiedzieć na pewno, to to, że jest to typowe. kobiecy wygląd zdatność. Chociaż oczywiście nie ma oficjalnych zakazów – w Stanach Zjednoczonych równość płci zawsze była rygorystyczna.

Najważniejszą różnicą pomiędzy baletem ciała a baletem klasycznym jest jego przystępność dla dziewcząt, które nie mają za sobą profesjonalnego przygotowania choreograficznego. Można też zacząć to robić „od zera” i to w każdym wieku. Niemniej jednak, oprócz ćwiczeń i drążka, w balecie ciała jest coś ze sztuk performatywnych: jeśli nie pociągają Cię standardowe zajęcia rozciągające lub pilates, możesz wybrać nowy, niezwykły i pełen wdzięku kierunek.

Dla kogo przeznaczony jest balet ciała? Do wszystkich kobiet, które chcą:

schudnąć
napnij swoje ciało
poradzić sobie z postawą
utrzymuj się w dobrej formie
poprawić rozciąganie i plastyczność
wyglądać kobieco i z wdziękiem

Zajęcia odbywają się w spokojnym, płynnym tempie, łagodnym dla stawów, pleców i serca, bez obciążeń wymagających siły eksplozywnej. Nie ma tu żadnych przeciwwskazań, z wyjątkiem ogólnomedycznych, przy których zaleca się jedynie lekkie obciążenie organizmu. Do baletu ciała należy podchodzić ostrożnie, jeśli chorujesz układu sercowo-naczyniowego, z niedawnymi urazami stawów i żylakami w ciężkich stadiach.

Jakie są zalety baletu ciała w porównaniu z innymi zajęciami fitness?

1. Na pewno dodasz urody swoim nogom. Jeśli mi nie wierzysz, spójrz na jakąkolwiek baletnicę. Specjalne ćwiczenia dobrze angażują wszystkie mięśnie nóg i wyszczuplają je. Z biegiem czasu „uszy” na biodrach znikną, „charakterystyczne” ruchy baletowe będą skuteczne w ćwiczeniu obszary problemowe i zwalczanie złogów tłuszczu.

2. Postawa w balecie to kolejna charakterystyczna cecha, po której tancerzy można rozpoznać z daleka. Balet ciała prostuje kręgosłup, prostuje ramiona, uczy prawidłowego i poziomego trzymania głowy. Dużą zaletą pięknej postawy jest nie tyle to, że widać specjalne „łożysko”, ale raczej świadczy to o zdrowych plecach.

3. Wzmocnione zostaje ciało, mięśnie tułowia, ramiona i ćwiczone są mięśnie brzucha. W rezultacie osiągasz utratę wagi i napięcie mięśniowe w tych częściach ciała, które są uważane za trudne do ćwiczenia i nie pompuj ich.

4. To samo dzieje się z nogami: ciągłe rozciąganie palca ćwiczy elastyczność włókna mięśniowe, a nie ich poprzeczną objętość, dzięki czemu nie będziesz mógł „kołysać się” w nogach. Mężczyzn by to zdenerwowało, ale kobiety bardziej interesują się elegancją swoich nóg niż objętością mięśni. Oczywiście z wyjątkiem tych, które przygotowują się do bikini fitness.

5. Wdzięk, płynność, „powolność” ruchów, lepsza koordynacja, poczucie równowagi. Nauczysz się prawdziwie kobiecych i seksownych ruchów, regularne zajęcia balet ciała sprawi, że stanie się to nawykiem.

6. Ogólne trening fizyczny i spalanie dodatkowych kalorii. Nikt nie mówi, że balet ciała to podziwianie siebie i pełne wdzięku kroki. Jest to ten sam rodzaj fitnessu, co wiele innych, po treningu poczujesz się przyjemnie zmęczony, a wiele ćwiczeń nie jest tak łatwych do wykonania, jak się wydaje z zewnątrz.

Jak prowadzone są lekcje baletu ciała?

Na macie gimnastycznej, przy specjalnym drążku lub po prostu stojąc na podłodze. Ćwiczenia na matach to po prostu mieszanka pilatesu, jogi i specjalne ćwiczenia od profesjonalnego baletu po rozciąganie, elastyczność i siłę. Będziesz ćwiczyć wszystkie kończyny, gorset, plecy, szyję i dużo rozciągać.

Drążek gimnastyczny przypomina klasyczny drążek baletowy: również jest wykonany z „poręczy”, ale jest przeznaczony dla tych, którzy wcześniej nie występowali na scenie Teatru Bolszoj. Tutaj będziesz pracować nad swoją postawą. Warto zaznaczyć, że maszyna nie jest przeznaczona do przerzucania przez nią nogi czy wieszania się na poręczy – będziesz jej używać jedynie do utrzymywania równowagi.

Uwierz mi, podążanie za wskazówkami trenera, śledzenie każdego ruchu i utrzymywanie postawy nie jest takie proste, będzie wymagało dużego wysiłku całego ciała; Nauczysz się prawidłowego stawiania stóp, prostowania stóp, kolan i bioder, eleganckiego trzymania się dłonią podpórki i utrzymywania prostych pleców.

Ćwiczenia w pozycji stojącej wykonujemy bez oparcia się o maszynę czy ścianę, na tym etapie będziesz się uczyć ruchy taneczne, skacze i kręci się. Jednocześnie będziesz nadal utrzymywać ramiona wysunięte do tyłu, brzuch i pośladki napięte, plecy proste i szyję prostą. Spróbuj chodzić po domu w tej pozycji, od razu zrozumiesz, jak znaczące jest takie obciążenie.

Nie myśl, że balet ciała pomoże Ci szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu lub wytrenować wytrzymałość. Do tych celów służą inne obszary fitness. Balet ciała to przede wszystkim bardzo piękny sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji, prawidłowe kształty, prawidłową postawę i poprawę chodu.

Przed pierwszą lekcją koniecznie skonsultuj się z trenerem, jakie ubrania i buty będą dla Ciebie najwygodniejsze. Z reguły są to legginsy, T-shirt lub body sportowe wykonane z materiałów syntetycznych. Aby instruktor i Ty sami mogliście lepiej widzieć wszystkie swoje ruchy, starajcie się wybierać obcisłe ubrania – pozwoli to na kontrolę poprawności ćwiczeń.

Balet ciała często ćwiczy się w klasycznych pointach, baletkach lub po prostu butach czeskich. Najważniejsze, abyś sam czuł się komfortowo, ale pamiętaj, że ciągnięcie palców w tenisówkach nie jest zbyt wygodne.

Jeśli już widzisz siebie przy drążku i mentalnie przygotowujesz się do zrobienia szpagatów, zapisz się na swoje pierwsze zajęcia z baletu ciała – jesteśmy pewni, że pokochasz tę wyrafinowaną formę fitness.

Gdzie zacząć

Możesz poprawić swoją postawę w absolutnie każdym wieku (a także ją zepsuć): wszystko zależy od tego, ile pracy ma dana osoba, jak prawidłowo siedzi i czy aktywnie się porusza. Wszelkiego rodzaju gadżety, które od dawna stały się integralną częścią życia, psują naszą postawę: zawsze mamy w rękach telefony, tablety, laptopy, a szyja i podbródek są wyciągnięte do przodu. Często postawa ulega pogorszeniu na skutek problemów psychologicznych: skurczymy się pod wpływem stresu, pojawia się napięcie mięśni, zatykają się mięśnie pleców. Dlatego możesz zacząć pracować nad poprawą swojej postawy, przynosząc ulgę psychologiczną – oczyszczając mózg z natrętnych myśli. Istnieje teoria, że ludzie z prostymi plecami są szczęśliwsi i częściej przyciągają pozytywne sytuacje. Chcę jej wierzyć!

Zamiast operacji plastycznych

Wiele lat temu surowe guwernantki przywiązywały deski do pleców swoich uczniów, zmuszały do noszenia ciężarów na głowach, a nawet biły wyżełami za garbienie się. Dobrze, że pozytywna motywacja działa skuteczniej: nie przestajemy sobie powtarzać, że dobra postawa czyni cuda. Zatem proste plecy to naturalny sposób na „podniesienie” twarzy. Jeśli głowa znajduje się na właściwej osi, pod brodą nie powstanie niepotrzebne napięcie, a skóra będzie mniej zwiotczała. Teraz test postawy (czyli - dobre ćwiczenie go wzmocnić). Przechylić się do tyłu Górna część plecy, pośladki i pięty do płaskiej powierzchni ściany. Ugięcie powinno być średnie, dłoń nie powinna zbyt łatwo przechodzić za plecy. Ramiona i tył głowy dotykają ściany. Spróbuj zapamiętać tę pozycję i opanować się.

Jak poprawić swoją postawę

O znaczeniu pozytywnego nastawienia psychicznego wspomnieliśmy powyżej, teraz o tym, jak wzmacniać mięśnie. Istnieje wiele ćwiczeń poprawiających postawę, ale główna zasada wszystko jest proste: aby wyprostować ramiona, musisz napompować mięśnie wzdłuż kręgosłupa, skracając je i wzmacniając mięśnie klatki piersiowej. To ostatnie jest szczególnie ważne, bo czasem nawet Profesjonalni atleci postawa pogarsza się z powodu skrócenia mięśni klatki piersiowej – ludzie zaczynają się garbić.

Co my robimy?

Ćwiczenie 1. Leżąc na brzuchu, unieś górną część pleców z podłogi, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu. Kciuki i pędzle patrzą w górę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez trzy minuty, oddychając spokojnie i z „wyciągniętą szyją”.

Ćwiczenie 2. Mogą sobie na to pozwolić nawet kobiety w pozycji, która nie może leżeć na brzuchu. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Podczas wdechu unieś ramiona do góry (palce skierowane do tyłu) i otwórz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś brodę, patrząc w górę. Utrzymaj tę pozycję i podczas wydechu opuść ręce w dół. Przejdź do pozycji: złącz ręce, zaokrąglij plecy, lekko ugnij kolana i wykonaj przysiad. Poczuj przyjemne rozciąganie w górnej części pleców. Przytrzymaj przez trzy sekundy i wyprostuj się. Wykonuj ćwiczenie przez 3-5 minut.

Ćwiczenie 3(jeden z najbardziej lubianych przez baletnice – „rozwija” ramiona i wzmacnia plecy). Weź ręcznik i zwiń go. Trzymaj ręce wyciągnięte, nie zginaj łokci. Trzymając w dłoniach rolkę ręcznika, powoli unieś ramiona, poruszaj nimi nad głową i plecami, tworząc okrąg. Ważne jest, aby czuć każdy mięsień ramion i pleców: upewnij się, że ramiona nie unoszą się!

Pamiętajcie, jak mówiła sekretarka Vera z „Office Romance”: „Wszystko odpadnie, tu się zawiąże na supeł… wszystko wyschnie jak stary podarty but… a potem aż chce się iść do pracy! To tak, jakby jechał w stosach!” Piękna postawa zawsze był oznaką królewskości. Ale piękne plecy- To nie tylko powód do dumy dla właściciela, to także zdrowie. Nie bez powodu lekarze mówią, że kręgosłup jest podstawą naszego zdrowia. Opowie, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby Twoje plecy zawsze wyglądały jak u baletnicy. Olga Bardyszewa– mistrz świata we Flamengo, nauczyciel tańca.

Kiedy dana osoba ma już słabą postawę, z pomocą przychodzi mu joga. Przecież jej ćwiczenia mają na celu skorygowanie problemu, przywrócenie równowagi mięśniowej, a jednocześnie rozluźnienie napiętych mięśni i naciągnięcie zrelaksowanych. Ćwiczenia te mają przede wszystkim na celu regenerację gorset mięśniowy- To on jest odpowiedzialny za to, aby nasze plecy przypominały plecy baletnicy. Oczywiście, jeśli masz już problemy z postawą, ćwiczenia fizyczne będą tylko jednym z rodzajów korekcji, ale będą jednym z najbardziej skutecznych. skuteczne sposoby. Dodam też, że trzeba częściej pamiętać o plecach i starać się regularnie ćwiczyć. Tylko w ten sposób można osiągnąć sukces.

Stań na czworakach – podeprzyj się na kolanach i prostych ramionach, wykonuj naprzemiennie zamachy: najpierw lewą ręką i prawą nogą, a następnie prawą ręką i lewą nogą. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i ugiętymi kolanami, tak aby móc oprzeć się na całej stopie. Podnieś ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż ręce za sobą, kładąc dłonie na podłodze. Używając ramion jako dźwigni, unieś miednicę i jednocześnie odchyl głowę do tyłu. Musisz zamrozić w tej pozycji na 5 sekund, a następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Połóż się na brzuchu i rozciągając ramiona na boki, płynnie unieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Zablokuj w tej pozycji na 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Stojąc twarzą do podłogi, oprzyj się na prostych ramionach i palcach. Wciągnij brzuch, utrzymując proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund i powtórz 5 razy.

Wszystkie te ćwiczenia muszą być wykonane prawidłowe oddychanie: musisz oddychać powoli, zrelaksowany. Podczas wykonywania ćwiczeń obserwuj, co się z Tobą dzieje. Naucz się czerpać przyjemność z tego procesu i kochać swoje ciało w chwili, gdy to zrobisz. ćwiczenia fizyczne. Każde ćwiczenie korzystnie wpływa na plecy, korzystnie wpływa na postawę, pomaga stać się piękną i zdrową, a co za tym idzie, jeszcze bardziej kochać siebie.

Wyświetlenia posta: 0

Dla nowoczesny mężczyzna Wada postawy jest zjawiskiem dość powszechnym. Nie ma w tym nic dziwnego: czas, jaki spędzamy przed komputerem czy smartfonem, nie zwracając uwagi na naszą postawę, wpływa na kondycję naszych mięśni i kręgosłupa. Jedną z konsekwencji takich negatywnych zmian są zaokrąglone ramiona.

Kiedy mięśnie pleców są osłabione, mięśnie piersiowe nadmiernie się obciążają i wyciągają ramiona do przodu, co skutkuje tzw. garbowaniem ramion. Na szczęście, według trenerki Meg Plotsky, tak jest proste ćwiczeniaćwiczenia, które można wykonywać w ciągu dnia, aby wyprostować zgarbione ramiona.

Przygarbione ramiona i zła postawa: nieprzyjemne konsekwencje

Oprócz tego, że zła postawa wygląda nieatrakcyjnie, ignorowanie prawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia i chodzenia może powodować szereg dyskomfortów fizycznych, do których należą:

osłabienie i zanik niektórych mięśni;
ciągłe bóle głowy;
zmęczenie z powodu upośledzonego przepływu krwi;
ból pleców;
uszczypnięte nerwy;
zaburzenia oddychania.

Aby zapobiec lub wyeliminować pojawienie się garbu w ramionach, musisz nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione. Aby to zrobić, wypróbuj ćwiczenia opisane poniżej.

Aby zapobiec lub wyeliminować pojawienie się garbu w ramionach, musisz nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione.

Rozciągliwa z paskiem

Podnieś pas, skakankę lub podobny przedmiot. Stań prosto, chwyć pasek obiema rękami i wyprostuj go na wysokości ramion (dłonie skierowane w dół).

Rozłóż ramiona nieco szerzej niż ramiona i podczas wdechu unieś pas nad głowę. Podczas wydechu zegnij ramiona tak, aby łokcie znajdowały się mniej więcej na poziomie barków, łącząc łopatki.

Pas powinien znajdować się za głową. Zrób wdech i ponownie podnieś ramiona prosto do góry; zrób wydech i wyprostuj ramiona przed sobą na wysokości ramion. Powtórz 3-5 razy.

Ręce za plecami

Stań lub usiądź prosto, opuść łopatki w dół. Połóż obie ręce za plecami i chwyć prawy łokieć lewą ręką, a lewy łokieć prawą.

Jeśli nie możesz chwycić łokci, spróbuj chwycić przedramiona lub nadgarstki. Unieś klatkę piersiową i opuść łopatki w dół, tak jakbyś wciskał je w kręgosłup. Weź 3-5 głębokich oddechów, zmień ręce i powtórz ćwiczenie.

Redukcja łopatek

Ruch ten pomaga wzmocnić mięśnie utrzymujące łopatki we właściwej pozycji. Wykonanie: Usiądź prosto i złącz obie łopatki, tak jakbyś próbował trzymać między nimi ołówek.

Przytrzymaj łopatki w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonywać ćwiczenie 3-4 razy dziennie.

Masaż mięśni klatki piersiowej

Ta procedura zmniejszy napięcie mięśni klatki piersiowej. Wykonanie: Weź piłkę tenisową i umieść ją pomiędzy ramieniem a obojczykiem. Oprzyj ciało o róg ściany, delikatnie dociskając piłkę do ściany, masując w ten sposób mięśnie.

Jeżeli podczas masażu odkryjesz bolesne miejsce, naciskaj je dalej (ale nie za mocno), aż ból zniknie.

„Otwarcie” klatki piersiowej

To ćwiczenie warto wykonać rano lub przed snem, aby wyprostować plecy, „otworzyć” klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie piersiowe.

Wykonanie: Połóż się na plecach ze stopami opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami. Rozciągnij ręce na boki, dłońmi do góry, tak aby Twoje ciało przypominało literę T.

Dla maksymalnego relaksu rozłóż zwinięty ręcznik (na całej długości kręgosłupa). Jeśli używasz ręcznika, upewnij się, że pośladki i głowa są na rolce. Wykonuj to rozciąganie przez 10 minut dziennie.

„Anioły” na ścianie

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego ułożenia ramion. Dlatego jeśli masz zgarbione ramiona, zrób to to ćwiczenie kilka razy dziennie: stań plecami do ściany, ręce wyciągnięte na boki.

Następnie zegnij łokcie i obróć je tak, aby wierzch dłoni dotykał ściany bezpośrednio nad łokciami.

Powoli podnieś ręce do góry, połóż je za głową, starając się nie odrywać grzbietu dłoni i łokci od ściany. Powoli podnoś i opuszczaj ramiona 10 razy, jakbyś rysował anioła na śniegu.

Przygarbione (lub zaokrąglone) ramiona to dość powszechny w naszych czasach rodzaj zaburzeń postawy, który jest nie tylko nieestetyczny, ale może również prowadzić do bólu. Aby uniknąć takich problemów, strona zaleca codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń opisanych powyżej.

Uvarova Liliya Anatolevna,

nauczyciel choreografii

wyższe wykształcenie specjalistyczne

Rozwój metodologiczny

„System ćwiczeń korygujących wady postawy”

dla uczniów wydziału choreograficznego Dziecięcej Szkoły Plastycznej.

I. Korekta wad postawy.

Kształtowanie postawy baletowej jest zadaniem priorytetowym.

Tamara Iwanowna Wasilijewa*, która opublikowała więcej niż jedną pracę na temat zintegrowanego podejścia do kształtowania postawy baletowej, zaleca ćwiczenia zaczerpnięte z gimnastyka artystyczna, systemy jogi, drążek naziemny. Są to ćwiczenia przyczyniające się do rozwoju funkcji motorycznych niezbędnych do uprawiania sztuki choreograficznej.

Mówi o podejściu zintegrowanym, które polega na tym, że jest to metoda główna taniec klasyczny idzie dobrze, szczególnie dalej etap początkowy treningu, z pomocniczymi ćwiczeniami korekcyjnymi. Główną postawą jest kręgosłup i jego połączenie z obręczą miedniczą. Kręgosłup ma krzywizny: szyjną (do przodu), piersiową (do tyłu), lędźwiową (do przodu), krzyżowo-guziczną (do tyłu). Przy normalnej postawie krzywizna kręgosłupa jest umiarkowana. Kierunek linii kręgowych jest ściśle pionowy. Prawa i lewa część są symetryczne: linie szyi i ramion znajdują się na tym samym poziomie, kąty łopatek znajdują się na tej samej wysokości i w tej samej odległości od kręgosłupa.

W pozycji normalnej oś ciała przechodząc przez wspólny środek ciężkości jest rzutowana na środek obszaru podparcia, co zapewnia stabilną równowagę ciała.

Należy pamiętać, że prace nad postawą w początkowej fazie należy wykonywać w pozycji półodwróconej nóg. Konieczne jest natychmiastowe przestudiowanie indywidualnych danych fizycznych każdego ucznia.

Szczególnie powszechne wady:

I. - lekkie pochylenie dziecka (kifoza);

II. - siodło-kształtny dolny odcinek kręgosłupa (zwiększone ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa);

III. - asymetria ostrzy.

Aby skorygować te niedociągnięcia, należy użyć wiersz poprawczy ćwiczenia na podłodze w pozycji odciążającej kręgosłup - siedzenie, leżenie na plecach i brzuchu, klęczenie, później stoi.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – nauczycielka-choreografka, kandydatka historii sztuki, zasłużona działaczka kultury Rzeczypospolitej Polskiej (ukończyła kurs tańca klasycznego pod kierunkiem A.Ya. Vaganovej).

Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy w Moskiewskiej Szkole Choreograficznej, w szkołach w Rydze, Kijowie i Ałmaty, a także w instytutach kultury, szkołach baletowych w kraju i za granicą.

I. Ćwiczenia na pochylanie się (kifoza).

Ćwiczenie 1.

Krok 1 – odbij się od podłogi i unieś ciało, mocno uginając się w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa.

Krok 1 – ustal pozycję, mocno odchyl głowę do tyłu.

2 miary – powrót do ip.

Wykonuj leżąc na brzuchu, klęcząc, także na 2 nogach.

b) I.p. to samo, tylko ramiona są wyciągnięte do przodu. Dla każdej ćwiartki rąk, jakbyś się uniósł, podejdź do ciała i pochyl się

c) I.p. taki sam (jak poprzedni). Teraz otwórz ramiona do góry do pozycji III tańca klasycznego (lub po prostu wyprostowanego). Napraw jak w opcji a). Powtórz to samo w drugiej pozycji rąk.

Później można to skomplikować i wykonać I i II port de bras oraz uwzględnić jego wykonanie.

Ćwiczenie 2.

a) I.p. – połóż się na brzuchu, nogi w pierwszej pozycji. Ręce z tyłu głowy. Wykonujcie w parach, drugi uczeń w pierwszej pozycji trzyma nogi w kostkach.

PAN. 4/4, 3/4.

Przy 1 t 4/4 lub 2 t 3/4 - unieś klatkę piersiową, miednicę i brzuch na podłogę, mocno ugnij się pod łopatkami, napinając mięśnie pleców. 1 t 4/4 lub 2 t 3/4 – powrót do I.p.

b) I.p. - To samo.

Otwórz ręce do drugiej pozycji (przytrzymaj) i do trzeciej pozycji (przytrzymaj).

c) wykonaj opcję c I post de bras.

Ćwiczenie 3.

a) Wykonywane jak poprzednio, w parach.

I.p. – połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, ręce w dół.

Partner bierze wykonawcę za ręce lub nadgarstki (które są mocno wyciągnięte) i podnosi je do góry. Zegnij w okolicy lędźwiowej, przyciągnij łopatki do bioder, opuść ramiona. Partner musi zwiększyć siłę nośną, sprężynując, pod kontrolą nauczyciela, ponieważ nie da się tego zrobić nagle. PAN. dawny. Wykonywane również; podnieś się, przytrzymaj, powoli opuść, zatrzymaj się.

b) I.p. tak samo, w parach, tylko ręce na boki, ręce na podłodze.

Wykonywane jako opcja a).

Ważne jest, aby łopatki sięgały w stronę dolnej części pleców, ponieważ... Może wystąpić poważny błąd: łopatki wystają - zwiększa się kifoza.

Ćwiczenie 4.

a) I.p. – połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała.

PAN. 4/4, 3/4, spokojne tempo. Przy 1 t 4/4 (2 t 3/4) - ugnij kolana, ramiona rozłóż poziomo na boki. Unieś klatkę piersiową, aktywnie wyginając się do tyłu w odcinku piersiowym i lędźwiowym, a następnie odchyl głowę do tyłu (lekko ją odrzucając). Tworzy się półpierścień, napnij mięśnie. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – powrót do I.p. Uważaj, żeby nogi nie uginały się zbytnio, bo... zadaniem jest wzmocnienie mięśni pleców, a nie łączenie głowy z nogami.

b) I.p. - To samo. Zasada wykonania jest taka sama.

Tylko tutaj musisz chwycić dłońmi kostki stóp i aktywnie odciągnąć nogi do tyłu (jakbyś opuszczał je na podłogę), podnoszenie jest skrócone. Upewnij się, że: łopatki opuszczone, ramiona otwarte. (Ćwiczenie jest czasami nazywane „pudełkiem”).

Ćwiczenie 5.

a) I.p. – połóż się na brzuchu, nogi wyciągnięte w kolanach i stopach, ręce do przodu.

PAN. To samo.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – unieś klatkę piersiową, ręce i nogi, aktywnie odchyl głowę do tyłu. Zegnij maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa i dolną część pleców. Napnij mięśnie.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – niżej do I.p.

Może istnieć opcja z zachowaniem. Ponieważ Dokładnie pozycja statyczna kształci (utrwala) pamięć mięśniową.

Ćwiczenie 6.

a) I.p. – w parze usiądźcie plecami do siebie, nogi wyciągnięte do przodu.

Performer opuszcza ramiona wzdłuż ciała, lekko ugięte w łokciach. Partner-asystent bierze łokcie performera od góry rękami i przyciąga go do siebie, próbując aktywnie zgiąć performera w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, nie zaleca się wykonywania tego bez nauczyciela. Możesz dowolnie zmieniać wydajność, uruchamiając lub opóźniając (przytrzymaj). PAN. i charakter wykonania jest taki sam.

Ćwiczenie 7.

a) I.p. - uklęknij, trzymaj ciało i głowę prosto, opuść ręce w dół.

PAN. 4/4 (3/4).

Na 2/4 - (1 t 3/4) podnieś ramiona do góry, odchyl się do tyłu 2/4 (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) spróbuj dosięgnąć stóp złożonymi rękami. 2/4 (1 t 3/4) podnieś ciało, ręce za plecami.

W pozycji 2/4 (1 t 3/4) usiądź na kolanach, pochyl się w stronę stóp, przyciśnij klatkę piersiową do kolan, odsuń ramiona jak najdalej do tyłu, głowę trzymaj nad podłogą.

2/4 (1 t 3/4) ustala pozycję.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

b) I.p. - też, ale ręce w pasie za plecami, łokcie patrząc do tyłu, dłonie mogą trzymać stopy. Odchyl się, przytrzymaj, wróć do I.p.

Ćwiczenie 8.

a) I.p. - klęcząc, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Kolana obok siebie, stopy rozstawione na szerokość barków.

Usiądź między nogami, chwyć dłonie za kostki, połóż ramiona i głowę na podłodze, zegnij się w okolicy lędźwiowej.

Napraw tę pozycję, a następnie wróć do I.p. Obserwuj swoje łopatki. Inną opcją są ręce za głową.

Ćwiczenie 9.

a) I.p. - stojąc twarzą do maszyny, trzymając ją obiema rękami, odległość od maszyny jest taka, aby przy pochyleniu ciała do przodu powstał kąt prosty (nogi ustawione są równolegle do ściany, ciało równolegle do podłogi). Wykonywane w parach. Ramiona wykonawcy są wyciągnięte w łokciach. Asystent naciska obiema rękami plecy w okolicy klatki piersiowej, unosząc się i ustalając pozycję w punkcie maksymalnym.

b) I.p. - To samo. Wykonywane pojedynczo. Odsuń się jak najdalej od maszyny i nie puszczając rąk, spokojnie opuść nogi i brzuch na podłogę. Aktywne zginanie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego.

Opcji ćwiczeń jest wiele, ale trzeba uważać, żeby nie doszło do przeciążenia. Preferowane są ćwiczenia wygięcia do tyłu w okolicy klatki piersiowej. Pozycja ciała na drążku podczas zajęć dla dzieci z kifozą: wyprostuj ramiona i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, próbując ściągnąć łopatki do dolnej części pleców i wciągając mięśnie brzucha, rozciągnij kręgosłup, miednicę do tyłu, ciało od talia lekko do przodu.

II. Ćwiczenia na siodło-dolną część pleców (lordozę).

Jeśli dolna część pleców ma kształt siodła - lordoza, wówczas zalecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie mięśnie brzucha, rozciąganie mięśni zginaczy i wzmacnianie mięśni prostowników stawów biodrowych, rozciąganie więzadeł tylnych dolnego odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa (rozciąganie mięśni i więzadeł grzbietu, szczególnie odcinka lędźwiowego).

Ćwiczenie 1.

a) I.p. - połóż się na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, ciało wyprostowane, ręce w dół.

1 t 3/4 - unieś tułów i szybko pochyl się do przodu na nogi, chwyć stopy dłońmi, dociśnij klatkę piersiową do nóg, wyprostuj kręgosłup

2 t 3/4 - powoli podnieś i wróć do I.P.

b) To samo możesz zrobić w pozycji siedzącej.

Jeśli elastyczność ciała w przód jest słaba, opcją może być skakanka. Podejdź jak najbliżej, zaczep stopy zwarte w podbiciu i uginając się, opuść ciało na nogi z klatką piersiową możliwie najniżej.

c) Ta sama poprzednia opcja w parach, bez skakanki. Druga osoba aktywnie napiera do przodu, być może sam nauczyciel (wyczuwa granicę dziecka). W żadnym wypadku nie powinieneś robić nic ostrego lub szybkie ruchy. Nie możemy zapominać, że to właśnie pozycja statyczna stymuluje pamięć mięśniową.

Ćwiczenie 2.

a) I.p. - leżąc na podłodze, na plecach, ramiona rozłożone na boki.

Podnieś nogi do wysokości 90, aktywnie oprzyj cały kręgosłup na podłodze, dociśnij ramiona i łopatki do podłogi.

Napraw tę pozycję i monitoruj okolica lędźwiowa, mięśnie pośladkowe mocno cofnięta, kość ogonowa jest opuszczona („schowana”) i przesunięta do przodu.

Ćwiczenie 3.

a) I.p. - usiądź na podłodze, rozciągnij nogi jak najszersze na boki.

Pochyl ciało do przodu na podłogę, próbując dosięgnąć jej brzuchem i klatką piersiową, a następnie wyciągnij ramiona do przodu.

Popraw pozycję i wróć do I.p.

b) Możesz skorzystać z tego samego z pomocą partnera, który w razie potrzeby powinien aktywnie pomóc.

Ważne, żeby miednica nie wystawała, bo... Lordoza powstaje natychmiast.

Ćwiczenie 4.

a) I.p. - to samo, nogi rozłożone, ramiona rozłożone na boki. Odwróć się z ręką skierowaną w stronę przeciwnej nogi, połóż się na nodze, starając się dosięgnąć dłonią palców wyprostowanej nogi. Napraw pozycję. Następnie spokojnie wróć do I.p. i powtórz drugą ręką na przeciwną nogę.

Ćwiczenie 5.

a) I.p. - usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, ciało proste, ręce opuszczone.

Zegnij kolana, przyciśnij ręce do klatki piersiowej, aktywnie prostuj ramiona, chwyć klatkę piersiową nogami i wyprostuj kręgosłup. Napraw pozycję. Wróć do I.p.

Nauczyciel musi sprawdzić tę pozycję lub siedząc bokiem do lustra, sam ją kontrolować.

Ćwiczenie b.

a) I.p. - połóż się na podłodze, na plecach, rozciągnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij kolana, przyciśnij je do klatki piersiowej rękami, dociśnij głowę

kolana („podwijanie” w gimnastyce). Wróć do I.p. i zrelaksuj się, najlepiej bez wyginania dolnej części pleców.

b) I.p. - To samo. Poprzednie ćwiczenie, kołysanie się od pierwszego kręgu do ostatniego, jak „piłka”. Ćwiczenia działają równie korzystnie jak masaż kręgosłupa.

Ćwiczenie 7.

a) I.p. - połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół.

Przez 1 uderzenie 3/4 jednocześnie unieś ciało i rozciągnij nogi (utwórz kąt). Podnieś ramiona i rozłóż je na boki, aby zachować równowagę.

Przy 1 uderzeniu 3/4 - ustal pozycję.

2 takty 3/4 - przyjdź do I.p.

b) I.p. - też podniesiona jest tylko górna część korpusu, bo ręce są zgięte w łokciach i trzymają go.

Nogi na podniesionej wysokości wykonują „rower” lub „nożyczki”.

c) I.p. - tak samo jak a). Opcja „łódź” jest odwrotna,

naprawić pozycję.

Ćwiczenie 8.

a) I.p. - Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość barków. Ręce za głową.

2/4 - podnieś głowę rękami i okolica piersiowa kręgosłup do przodu, jak to możliwe wyższy.

2/4 - opuść ciało do I.p. Powtórz kilka razy.

b) Ćwiczenie jest takie samo, ale z fiksacją w 2/4 i relaksacją w 2/4.

c) I.p. - To samo. 2/4 również uniesienia tułowia, 2/4 obrotu w przeciwne kolano, 2/4 obrotu w pozycji płaskiej, 2/4 powrotu do IP, relaks.

Ćwiczenie 9.

I.p. - siedzenie, kolana rozstawione na szerokość barków, zgięte i zabezpieczone, ręce rozciągnięte na boki. 2/4 - obróć ciało w stronę przeciwnego kolana, aktywnie obróć ramiona (do 90° w stosunku do miednicy), pomóż rękami. Możesz zaczepić łokieć o kolano i sprężynować 2/4.

2/4 - obróć ciało, 2/4 wróć do I.p.

Ćwiczenie 10.

a) I.p. - leżenie na podłodze z ramionami rozłożonymi na boki, podnoszenie skrócone (uwaga na rozciągnięty kręgosłup).

2/4 - podnieś nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, chwyć ją obiema rękami, dociśnij udo do brzucha, unieś głowę i ramiona maksymalnie do góry. 2/4 - ustal pozycję tak długo, jak to możliwe.

2/4 - powrót do I.p.

2/4 - zrelaksuj się.

Powtórz wszystko na drugiej nodze, a następnie na obu jednocześnie.

b) I.p. - To samo. Podnieś nogi prosto do góry, chwyć je rękami, spróbuj znaleźć równowagę i jak najdłużej zdobyć oparcie.

W przypadku siodła uczniowie mają tendencję do „leżenia” na belce. W tym wykonaniu konieczne jest mocne przesuwanie miednicy w okolicy kości ogonowej w dół i do przodu stonowane pośladki, kręgosłup piersiowy wysunięty do przodu, a żołądek mocno wciągnięty w stronę kręgosłupa (uczucie pustki w żołądku i brzuchu, duża przestrzeń).

Można w przenośni porównać tę pozycję do „kota lub psa z ogonem między nogami”. W której mięśnie lędźwiowe musi być mocno rozciągnięty. Klatka piersiowa w pozycji głębokiego wydechu.

III. Ćwiczenia na asymetrię łopatek.

W przypadku łagodnej skoliozy stosuje się ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie bocznego przemieszczenia osi kręgosłupa. Pozycja głowy i łopatek jest znormalizowana. Podczas wykonywania ćwiczeń monitoruj symetrię linii szyi i ramion.

Jeśli masz asymetrię łopatek, warto wzmocnić mięśnie pleców, a zwłaszcza mięśnie przylegające do łopatek. Pomocne są ćwiczenia pomagające wzmocnić siłę mięśni brzucha, zwłaszcza skośnych.

Ćwiczenie 1.

a) I.p. - stojąc przy maszynie, chwyć kij dłońmi na wysokości ramion. Następnie połóż rękę odpowiadającą opuszczonemu ramieniu na jednym drążku nad drugą ręką. Spróbuj wyrównać linię ramion i łopatek

Wykonaj głęboki przysiad i wróć do I.p.

Ćwiczenie 2.

a) I.p. - usiądź, nogi wyciągnięte, ramiona rozłożone na boki.

Przy 2/4 i 2/4 - aktywnie obróć ramiona w przeciwnym kierunku i

pochyl się do przodu, połóż się na podłodze i rozciągnij mięśnie pleców.

Przy 2/4 i 2/4 obrotu podnieś ciało w I.p.

Wykonuj ćwiczenie z opuszczonym barkiem. Taki brak można naprawić jedynie wielkim pragnieniem dziecka oraz jego aktywną i zmobilizowaną uwagą pod czułym przewodnictwem nauczyciela. Powinieneś wiedzieć, że nie możesz nosić ciężarów w jednej ręce. Mentor musi w przystępny sposób wyjaśnić uczniowi zadanie, jak powinien dbać o siebie zarówno w domu, jak i w szkole. Jeśli występuje asymetria łopatek, należy pamiętać o odczuciach mięśniowych związanych z prawidłową pozycją ciała, a zwłaszcza łopatek i przedramion. U ucznia z takim deficytem dominującym uczuciem będzie to, że jego ramiona nie są już wyrównane, ale to wrażenie jest prawidłowe i musi się do tego przyzwyczaić. Żadna umiejętność nauczyciela nie jest w stanie skorygować tego braku, jeśli nie ma chęci zagłębienia się w problem samego ucznia. Podczas ćwiczeń z kijem takie dzieci przesuwają miednicę w stronę opuszczonego barku. Dlatego konieczne jest rozciągnięcie mięśni bocznych po jednej stronie i naciągnięcie drugiej strony.

Aby utrwalić umiejętności prawidłowego pozycjonowania, ważne jest kontrolowanie swojej postawy za pomocą lustra. Nauczyciel o godz indywidualnie wskazuje na nieprawidłowe ułożenie ciała, nóg i głowy. Podpowiada i pokazuje, jak skorygować wszelkie niedociągnięcia. Nierówne nogi są również uważane za wadę prawidłowej postawy. Istnieją dwa specyficzne układy kształtów nóg - w kształcie litery X i w kształcie litery „O”.

W przypadku nóg w kształcie litery X wewnętrzne więzadła kolan są dłuższe, a zewnętrzne krótsze. Tacy uczniowie mają zwykle większe wywinięcie w stawie kolanowym, dlatego potrzebne są ćwiczenia, aby wykształcić wywinięcie w stawie kolanowym. staw biodrowy. W ćwiczeniach korekcyjnych ważne jest, aby uda nie przylegały mocno do siebie, a kolana nie były przeciążone.

W pierwszych latach życia nóżki w kształcie litery X układane są w tzw. pozycjach luźnych. Nauczycielka Nowosybirskiej Szkoły Choreograficznej A. Nikiforova dzieli się swoimi doświadczeniami w związku z tym niedoborem. Głównym zadaniem jakie stawia przed uczennicą jest oddziaływanie na wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego powierzchnia wewnętrzna golenie i uda.

Ułożenie ciała z nogami w kształcie litery X: I pozycja – pięty, opóźnione względem siebie (w zależności od „X”) tak, aby kolana ściśle przylegały i były zwrócone do środka. stroną na zewnątrz i stopą „bez blokady” dalej kciuk do przodu lub do tyłu, dotykając podłogi 3 punktami. Mięśnie ud są rozciągnięte na bok na zewnątrz, pośladki podciągnięte i podciągnięte, co z kolei wspiera mięśnie pleców, umożliwiając monitorowanie prawidłowa pozycjałopatki, które są opuszczone w jednej linii i lekko dociśnięte. Nie jest łatwo stać i pracować w tej pozycji, wymaga to dużego wysiłku.

Pozycja V: prawa noga jest z przodu, lewa noga podpierająca jest mocno dociśnięta całą stopą do podłogi. Mięśnie łydki zwrócone do przodu - na zewnątrz, mięśnie pośladkowe są mocno dociśnięte, ciało podciągnięte, końce łopatek opuszczone i lekko dociśnięte. Oś ciała przechodzi między dwiema stopami, pozostając w tyle za sobą (jak w małej pozycji IV). W zależności od wielkości „X” odległość ta może wynosić od 2 do 5 cm. Mięśnie podudzia zwrócone do przodu i na zewnątrz wyrównują nogę i układają ją prostopadle do podłogi. Pozycja ta zmusza udo do intensywniejszego ściągania w bok – na zewnątrz. Jednocześnie ramiona są dobrze opuszczone, a uczeń „trzyma się za bok”.

Praca w tym trybie po pewnym czasie umożliwi stanie w ciasnych pozycjach z wyprostowanymi nogami. Redukcja i stabilizacja w kształcie litery X staw kolanowy osiągnąć dzięki wytrwałym ćwiczeniom dla oporu mięśnie.

Wynik będzie oczywisty tylko wtedy, gdy uczeń zrozumie, czego się od niego wymaga, skoro ma taką umiejętność pracy z mięśniami. Ćwiczenia wykonujemy z lekko rozluźnionymi kolanami. Szczególnie skutecznym ćwiczeniem korekcyjnym jest ćwiczenie Kompas.

I.p. - połóż się na plecach, rozciągnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała.

Przez 1 uderzenie 3/4 (2/4) łatwo jest powoli rozchylić nogi na boki za pomocą „kompasu”, wyprostować palce, kolana lekko ugięte, 1 uderzenie 3/4 (2/4) cofnąć nogi do IP, skoncentruj opór na stopie i dolnej części nogi.

W przypadku nóg w kształcie litery O ćwiczenia mają na celu zbliżenie nóg do siebie, konieczne jest upewnienie się, że ta pozycja jest znajoma.

Polecają także (1) ćwiczenie „Kompasy”. Ponadto należy rozchylić nogi, zaczynając od stóp, starając się jak najdłużej utrzymać napięte biodra i kolana. Wracając do IP, najpierw złącz kolana. Ćwiczenie można wykonywać także siedząc. Przydatne są ćwiczenia rozciągające więzadła wewnętrzne kolan, wzmacniające mięśnie ud i mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie 2.

I.p. - stojąc w pozycji swobodnej twarzą do maszyny, trzymając się obiema rękami.

Przez 1 uderzenie 4/4 napnij mięśnie pośladkowe, opuść kość ogonową i idź do przodu, aktywnie cofając kolana, połącz je ze sobą.

1 uderzenie 4/4 lekko rozluźnij napięcie, starając się nie otwierać kolan.

Powtórz to samo, ustalając tę pozycję.

Ćwiczenie 3.

I.p. – II odwrócona pozycja nóg przodem do maszyny.

Wciśnij kolana i przyciągnij do siebie, tak aby wizualnie wyczuć nogi w kształcie litery X. Wskazane jest trzymanie tej pozycji przez dłuższy czas (od 0,5 do 1 minuty lub dłużej) z ogólnie napiętym ciałem. Nauczyciel powinien pomóc, bo... uczeń nie od razu rozumie pożądane doznanie. Ogólne życzenie dla dzieci z takim niedoborem: generalnie nie zaleca się stania w prostej pozycji VI (ponieważ utrwala to niedobór). Ich VI pozycja to lekko otwarte palce (nauczyciele tańca ludowego też muszą o tym pamiętać).

W miarę jak dzieci rosną, ich nogi w kształcie litery „O” prostują się w wyniku treningu. Ale pod warunkiem wyjątkowego pragnienia ucznia i wrażliwego przewodnictwa nauczyciela.

W przypadku płaskich stóp wzmacniane są funkcje sprężyste aparatu mięśniowo-więzadłowego stopy. Zaleca się chodzenie po podłodze naprzemiennie palcami, piętami i zewnętrznymi krawędziami stóp, obracając stopy w pozycji leżącej na podłodze. Stosuje się ćwiczenia polegające na skurczu i wyprostowaniu stóp.

Dlatego nauczyciel na lekcji ma obowiązek stale monitorować prawidłową postawę i zwracać na nią szczególną uwagę ci uczniowie, którzy mają odchylenia w fizjologii.