Hantle kołyszą się na bok w pozycji leżącej: niezwykłe obciążenie ramion. Najlepsze ćwiczenia z hantlami Odwodzenie hantli w leżeniu na boku

Załóżmy, że nie możesz udać się do siłownia, ale masz hantle w domu. Większość przedstawionych tutaj ćwiczeń można wykonać w domu. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Ławkę można bezpiecznie zastąpić zwykłym krzesłem lub stołkiem.

Pamiętaj: przy sumiennym podejściu do biznesu wynik nie będzie gorszy od tego, który osiągnąłbyś na siłowni. Łączyć trening siłowy z ćwiczeniami cardio i treningiem rozwijającym elastyczność, a wtedy sukces będzie dla Ciebie gwarantowany.

Pierś

Wzmocnienie mięśnia piersiowego wymaga 3 rzeczy: koncentracji, kontroli i skurczu. Musisz się skoncentrować i wiedzieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia. Kontrola oznacza, że ​​monitorujesz ruchy i prędkość ćwiczeń. Im wolniej je wykonujesz, tym bardziej obciążasz włókna mięśniowe. Wolne tempo zmniejsza również ryzyko kontuzji. Kiedy skupisz swoją uwagę na trenowanych mięśniach, efektywność ćwiczenia wzrasta.

Świetne ćwiczenie na klatkę piersiową. Można go wykonać na pozioma ławkaławka nachylona lub ujemna. W ten sposób możesz przesunąć ładunek na środek, do góry lub na dół mięśnie piersiowe. Staraj się opuszczać ciężar powoli, tak aby odczuć takie samo napięcie mięśni, jak przy podnoszeniu ciężaru. Zbyt szybkie podnoszenie hantli naraża Cię na ryzyko kontuzji. staw barkowy. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni ciężar hantli. Opór powinien być na tyle duży, abyś czuł pracę mięśni piersiowych.

Doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe. Jego wartość polega na tym, że pozwala wyeliminować wszystko z pracy mięśnie dodatkowe a obciążenie klatki piersiowej zostanie skoncentrowane. Uginanie hantli można wykonywać na ławce poziomej, ławce skośnej lub ławce o nachyleniu ujemnym. Umożliwi to lepszą pracę w różnych obszarach klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, weź hantle i połóż się na ławce. Łopatki są cofnięte. W dolnej części pleców występuje ugięcie. Nogi spoczywają stabilnie na podłodze. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Podczas wdechu zacznij rozkładać ramiona na boki, lekko zginając je w łokciach. Podczas wydechu złącz ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć objętość klatki piersiowej. Aby to wykonać, połóż się plecami na ławce. Nogi spoczywają stabilnie na podłodze. Trzymaj hantle przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Podczas wdechu opuść hantle za głowę (w końcowej fazie ruchu możesz lekko ugiąć łokcie). Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Z powrotem

W Życie codzienne W większym stopniu wykorzystujemy mięśnie przedniej części ciała, dlatego mięśnie pleców są często słabo rozwinięte, co prowadzi do garbienia się. Twoim celem jest równomierny rozwój całego ciała. Pomogą Ci w tym oferowane przez nas ćwiczenia z hantlami.

Wiosłowanie hantlami w pochyleniu – znakomicie podstawowe ćwiczenie dla rozwoju środkowej i górnej części pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stosuje się specjalny stojak, który umożliwia całkowite wyłączenie dolnej części pleców z pracy, aby uniknąć kontuzji. Wartość tego ćwiczenia polega na tym, że może pomóc skorygować brak równowagi pleców. Aby to wykonać, wykonaj następujące czynności: połóż lewe kolano na ławce. Następnie pochyl się i połóż na nim rękę. Ciało jest prawie równoległe do podłogi. W dolnej części pleców występuje ugięcie. Prawa stopa jest na podłodze. Prawą ręką trzymaj hantle neutralnym uchwytem. Podczas wydechu przyciągnij hantle do podbrzusza, napinając mięśnie pleców. Podczas wdechu powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

To ćwiczenie angażujące mięśnie pleców. Mięśnie latissimus otrzymują tutaj główne obciążenie. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że podczas jego wykonywania odciąża się dolną część pleców. Dlatego to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które nie mogą obciążać dolnej części pleców. Aby to wykonać, weź ciężarki i połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej. Trzymaj hantle w neutralnym uchwycie, ramiona wyprostowane po bokach ławki. Podczas wydechu unieś hantle, zginając łokcie. Podczas wdechu opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie mające na celu trening mięsień czworoboczny. Wzruszanie ramionami wykonuje się zarówno z hantlami, jak i sztangą. Zaletą hantli jest to, że ruch w ćwiczeniu staje się bardziej naturalny, a amplituda ćwiczenia wzrasta. Aby to wykonać, weź hantle w dłonie i stój prosto. Rozciągnij ramiona po bokach. Podczas wydechu podciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Nogi i pośladki

Chociaż ćwiczenia ze sztangą uważane są za najskuteczniejsze dla mięśni nóg i pośladków (ze względu na możliwość wykorzystania duże łuski), niemniej jednak przy pomocy hantli można całkiem dobrze ćwiczyć te grupy mięśni. Aby osiągnąć to, co chcesz, najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Wszystkie ruchy muszą być wyraźne i precyzyjne. W rezultacie oprócz imponujących wyników zewnętrznych otrzymasz silne nogi i pośladków, co pozwoli Ci zauważalnie poprawić wyniki w innych dyscyplinach sportowych, takich jak bieganie i skakanie.

1. Wiosłowanie na prostych nogach z hantlami

W tym ćwiczeniu największe obciążenie otrzymują mięśnie pośladków. powierzchnia tylna biodra i dolna część pleców. Podczas wiosłowania ze sztangą dłonie znajdują się w wygodniejszej pozycji niż przy sztangie stałej. Dzięki takiemu ułożeniu rąk można przesunąć środek ciężkości, dzięki czemu obciążenie prostowników pleców jest zmniejszone, a obciążenie tylnej części uda jest bardziej skoncentrowane. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć hantle i stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wdechu, przesuwając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu, płynnie opuść hantle w dół. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie przedniej i tylnej części ud oraz pośladków. Robiąc to, wykorzystujesz także mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud. Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle w dłoniach i stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko skierowane na boki. Ręce z hantlami opuść wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając miednicę w pozycji neutralnej, wyprostuj się klatka piersiowa. Wdech, wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch. Wykonaj przysiad tak, jakbyś chciał usiąść na krawędzi krzesła. Nie odrywaj pięt od podłogi. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego wysiłku wykonaj wydech.

Wykroki z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń trenujących nogi i pośladki. W tym ćwiczeniu maksymalne obciążenie przykładane jest na ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Aby to wykonać, weź hantle w dłonie i stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków. Złącz łopatki, opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz. Wykonaj długi krok do przodu lewą stopą i opuść się do wypadu, tak aby lewe kolano znalazło się nad kostką, a prawe kolano było skierowane w stronę podłogi. Prawa noga opiera się na palcu. Wyprostuj nogi, zrób krok do przodu i wykonaj wypad prawą nogą. Kontynuuj zmianę nóg tyle razy, ile to konieczne.

Biceps

Jak z każdym ćwiczenia siłowe, podczas treningu bicepsów z hantlami są bardzo ważne prawidłowa technika i koncentracja. Staraj się także unikać typowe błędy wykonując ćwiczenia na mięśnie bicepsa. Na przykład wiele osób nie ustala ramion i ciała w pozycji stacjonarnej, co odciąża biceps. Pracować powinny wyłącznie mięśnie podtrzymujące staw łokciowy, natomiast ramiona, nadgarstki i ciało pozostają nieruchome.

1. Uginanie hantli

Uginanie hantli to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps. Przewagą hantli nad sztangą jest zwiększona amplituda rotacji nadgarstka, co zapewnia lepszy trening mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc na pionie lub ławka skośna. Aby to wykonać, weź hantle i stój prosto (lub usiądź na ławce). Łokcie są dociśnięte do boków ciała i pozostają nieruchome przez cały ruch. Podczas wydechu zegnij łokcie. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie hantli nachwytem młotkowym

Młotek – ćwiczenie izolacyjne nastawione na rozwój mięsień ramienny(brachialis), mięsień znajdujący się pod bicepsem, który nadaje mu tak pożądany szczyt dla wszystkich sportowców. Ćwiczenie wykonaj stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, weź hantle z neutralnym uchwytem i stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona są wyciągnięte po bokach ciała. Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu ramion. Podczas wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Cechą charakterystyczną tego ćwiczenia jest duży zakres ruchu i silny skurcz szczytowy w najwyższym punkcie. W tym ćwiczeniu biceps otrzymuje maksymalne obciążenie. Dla prawidłowe wykonaniećwiczeń, usiądź na ławce i rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Weź hantle, pochyl się lekko i oprzyj prawy łokieć wewnętrzna część prawa noga. Podczas wydechu unieś hantle do górnej części klatki piersiowej. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

4. Uginanie hantli na ławce Scotta

Uginanie hantli na ławce Scott to ćwiczenie ukierunkowane na trening bicepsów. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że eliminuje ono stosowanie cheatów, tzw biceps ramię otrzymuje maksymalne obciążenie. Aby to wykonać, usiądź na ławce Scotta i trzymaj hantle w obu rękach dłońmi skierowanymi do góry. Możesz także trzymać hantle chwytem młotkowym (dłonie skierowane do siebie), aby ćwiczyć mięsień ramienny. Podczas wydechu napinając bicepsy, ugnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc hantle do ramion. Podczas wdechu opuść hantle.

Triceps

Kiedy trenujesz triceps, jak każdą inną grupę mięśni, musisz używać różnorodnego sprzętu, w tym hantli, aby maksymalnie różnicować obciążenie. Staraj się czuć pracę tricepsów i zawsze zwracaj uwagę na technikę. Nie zapominaj, że skupiając się na pracy mięśni podczas treningu, zużyjesz ich więcej włókna mięśniowe. Dlatego każde powtórzenie i podejście jest skuteczniejsze, a pożądane rezultaty uzyskuje się znacznie szybciej.

Prasa francuska jest wyjątkowe ćwiczenie do treningu tricepsów. To ćwiczenie pozwala pracować nad tricepsem na całej jego długości. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nacisk położony jest na obciążenie głowy długiej tricepsa. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej. Sugerujemy rozważenie tej opcji Francuska prasa leżeć. Połóż się na ławce i chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas wdechu zegnij ramiona i opuść hantle do uszu. Podczas wydechu rozciągnij ramiona w łokciach, wracając do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie z hantlami do pompowania tricepsów. Tego ćwiczenia nie można nazwać najlepszym do treningu tricepsów, ale jego wykonanie urozmaici trening ramion, co niewątpliwie przyniesie ci korzyści. Wykonuje się to w następujący sposób: weź prawa ręka hantle i oprzyj lewe kolano na ławce. Połóż także lewą rękę na oparciu lub siedzeniu ławki. Zegnij ramię robocze pod kątem prostym – to będzie Twoja pozycja wyjściowa. Teraz wyprostuj rękę w łokciu, aż będzie całkowicie wyprostowana, przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Ramiona

W większości ćwiczeń na mięśnie naramienne trzymasz hantle dalej od ciała, dzięki czemu wydają się cięższe niż sztanga. Dlatego, aby prawidłowo wypracować mięśnie, rozpocznij trening od niezbyt ciężkich hantli. Poniższe ćwiczenia poprawią kształt ramion poprzez rozwój i wzmocnienie mięśni naramiennych.

Ćwiczenie to wzmacnia środkowy i przedni mięsień naramienny. Aby to wykonać, ustaw tył ławki pod kątem prostym. Weź hantle i usiądź. Kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i rozłóż je na boki, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha. Plecy są proste, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do tyłu ławki. Utrzymując pozycję tułowia, unieś ramiona z hantlami nad głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie Arnolda to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie naramienne. W tym ćwiczeniu wykorzystywane są wszystkie trzy wiązki, ale główny nacisk położony jest na środek i belka przednia. Ze względu na rotację ramion do pracy włączane są także mięśnie stożka rotatorów: kruczoramienny, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca: stój prosto lub usiądź na ławce. Weź hantle w obie ręce i umocuj je na wysokości szyi, dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wdech i wstrzymując oddech, wypchnij hantle w górę, jednocześnie obracając ramiona w nadgarstkach. Na koniec ruchu zrób wydech. Zrób wdech i opuść hantle po tej samej ścieżce.

Najbardziej popularne są rozpiętki z hantlami w pozycji pochylonej efektywne ćwiczenia Dla belka tylna Mięśnie deltoidalne. To ćwiczenie jest jedynym, które pozwala jakościowo wypracować tylną głowę delty. Aby to wykonać, weź hantle i pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Ręce z hantlami są opuszczone. Podczas wydechu jednocześnie rozłóż ramiona na boki. Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

4. Unoszenie sztangi w bok

Jest to ćwiczenie izolacyjne służące do pracy środkowych pęczków mięśnia naramiennego. Można to robić stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, trzymaj hantle neutralnym uchwytem, ​​dłonie skierowane do siebie. Stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona lekko ugięte w łokciach. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, nie zmieniając kąta łokci. Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Przeprowadzanie to ćwiczenie przekonasz się, że jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o celowanie w mięsień naramienny. W tym ćwiczeniu rolę odgrywa ciężar hantli, a im większy, tym lepiej. Jednak tak nie jest wymagany warunek, ponieważ można przyjąć pozycję, w której nawet niewielki ciężar da maksymalny efekt.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • Mięsień naramienny boczny
  • Tylny mięsień naramienny
  • Mięsień nadgrzebieniowy
  • Trapez (dół, środek, góra)
  • Mięsień zębaty przedni
  • Prostowniki ręki
  • Łopatka dźwigacza

Zalety:

  • Ukierunkowany i jednocześnie izolowany trening wiązki środkowej mięśni naramiennych
  • Tworzenie ulgi mięśniowej
  • Brak napięcia pleców
  • Można stosować jako środek wykończeniowy
  • Zwiększona stabilność całego stawu barkowego

Technika ćwiczeń:

Przygotowanie:

Zajmij pozycję leżącą na boku na poziomej ławce, opierając się na ramieniu. Weź w rękę hantle odpowiadający Twojej masie ciała, nachwytem i rozciągnij go wzdłuż ciała.

Wydajność:

Podczas wdechu unieś ramię z hantlem do góry, aż będzie równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby przytrzymać u góry przez 2 sekundy, aby uruchomić szczytowe skurczenie mięśnie. Wydychając jednocześnie, w wolnym tempie, zacznij przywracać rękę z hantlem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia alternatywne:

Oprócz wersja klasyczna istnieje również ćwiczenia alternatywne:

  • Podnoszenie hantli jedną ręką, leżąc na ławce pod kątem
  • Podnoszenie hantli jedną ręką, leżąc na podłodze z ramieniem całkowicie odwiedzionym do góry




  • Nie obciążaj się zbytnio, lepiej zacząć ćwiczenie od hantli lekka waga- pozwoli Ci to uniknąć używania mięśni do pracy górna część pleców i nie będzie obciążać stawu
  • Trzymaj hantle mocno w dłoni i nie szarpnij nim podczas ruchu. Stan ten pozwoli na lepszą izolację mięśnia.

Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców pozwalają z całą pewnością stwierdzić, że ćwiczenie to skutecznie ćwiczy pęczek środkowy mięśnia naramiennego, jednak nadal nieznacznie ustępuje ćwiczeniu Odwodzenie ramienia w bok w pozycji skrzyżowanej .

Proponuję sprawdzić to świetne ćwiczenie:

Film z huśtawką z hantlami:

Przyjaciele, miło mi powitać Was na łamach AB! Wierzcie lub nie, ale to jest ostateczna uwaga techniczna w 2016 rok. Porozmawiamy o podnoszeniu hantli jedną ręką, leżąc na boku.

Po lekturze dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania ćwiczenia, a także dowiemy się o stopniu jego efektywności i celowości włączenia go do swojego programu treningowego.

Więc usiądź wygodnie, zaczynajmy.

Podnoszenie hantli jedną ręką, leżąc na boku. Co, dlaczego i dlaczego?

Bądźmy szczerzy :), jeśli poproszę Cię o nazwanie ćwiczeń na barki, to najprawdopodobniej będą to: - , . Mam rację? Myślę, że tak. Problem w tym, że uporządkowaliśmy już wszystkie i wydaje się, że nie ma już o czym więcej myśleć. Zawsze jednak staramy się jakoś zaskoczyć nasze mięśnie i w związku z tym podejmujemy się nietypowych ćwiczeń, więc tak będzie i tym razem, a przykładem dla nas będzie podnoszenie hantli jedną ręką w leżeniu na boku. Jestem pewien, że słyszysz o tym po raz pierwszy i nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Czy warto? Dowiemy się więcej w tekście.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy ćwiczeń izolacyjnych o charakterze siły ciągnącej (ciągnącej) i ma za główny cel rozwój środkowej belki delt.

Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:

  • ukierunkowane – delta boczna;
  • synergetycy – tylna delta, nadgrzebieniowy, czworoboczny (dolny/środkowy), zębaty przedni;
  • stabilizatory - prostowniki nadgarstka, mięsień czworoboczny górny, dźwigacz łopatki.

Pełny atlas mięśni przedstawia taki obraz.

Zalety

Wykonując ćwiczenie z podnoszeniem hantli na jednej ręce, leżąc na boku, możesz spodziewać się następujących korzyści:

  • ukierunkowana, izolowana praca na środkowym wiązku mięśni naramiennych;
  • tworzenie ulgi;
  • „ujędrnianie” mięśni bez znaczącego wzrostu masa mięśniowa delty (dotyczy dziewcząt);
  • zdolność do występów z problemami z plecami;
  • możliwość zastosowania jako „dodatek”;
  • zwiększenie stabilności całego stawu barkowego.

Technika wykonania

Podnoszenie hantli jedną ręką w leżeniu na boku jest ćwiczeniem o średnim stopniu trudności. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Podejdź do poziomej ławki i połóż się na niej bokiem, opierając się na dłoni (na przykład lewy łokieć). Chwyć hantel w wolną rękę nachwytem i rozciągnij go wzdłuż ciała. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Podczas wdechu zacznij podnosić ramię z hantlem pionowo do pozycji równoległej do podłogi (lub nieco wyższej). W najwyższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na 1-2 konta i dodatkowo wyciśnij środkową deltę. Podczas wydechu przywróć rękę do pozycji IP. Powtórz określoną liczbę razy.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak.

W ruchu (opcja leżąca na podłodze) Więc…

Wariacje

Oprócz wersji klasycznej istnieje kilka odmian ćwiczenia, w szczególności:

  • leżenie na podłodze z ramieniem całkowicie odwiedzionym do góry;
  • leżąc na ławce pod kątem.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • nie unoś ramienia z hantlem zbyt wysoko; najlepszą pracę na belce środkowej uzyskuje się, gdy ramię jest uniesione równolegle lub nieco wyżej;
  • podnoś hantle tylko za pomocą mięśni naramiennych;
  • w najwyższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na 1-2 policz i dodatkowo ściśnij środkową pęczek;
  • nie używaj hantli ciężka waga I ;
  • technika oddychania: wdech - unieś pocisk w górę, wydech - opuść pocisk w dół;
  • numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 3-4 , powtórz 12-15 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Czy unoszenie hantli na jednej ręce w leżeniu na boku jest skutecznym ćwiczeniem na mięśnie naramienne?

Efektywność ćwiczenia możemy ocenić na podstawie aktywności elektrycznej rozwiniętych w nim mięśni. Naukowcy z ACE Research (USA, 2015 ) wykazały, że ćwiczenie podnoszenia hantli jedną ręką w leżeniu na boku, pod względem efektywności obciążenia na środkową deltę, jest porównywalne z odwodzeniem ręki w bok w pozycji stojącej na bloku krzyżowym. Dane EMG są 70% przeciwko 74% , co jest bardzo wysoką wartością. Zatem celowość włączenia do programu treningowego podnoszenia hantli jedną ręką w leżeniu na boku nie ulega wątpliwości. Najlepszym rozwiązaniem byłoby wprowadzenie ćwiczenia później podstawowe ruchy i uruchamianie go w zakresie 3-4 podejście do 12-15 powtórzenia.

Właściwie część merytoryczną mamy już za sobą, przejdźmy do…

Posłowie

Ostatnia uwaga techniczna dot 2016 rok został napisany i mówiliśmy w nim o podnoszeniu hantli jedną ręką, leżąc na boku. Nie pogardzaj tym ćwiczeniem i urozmaicaj nim swoje treningi i obserwuj, jak Twoje „ramiona” błyszczą w nowy sposób.

No cóż, oficjalne notatki się skończyły, a już w najbliższy piątek czeka na Was niespodzianka...

PS: Przyjaciele, jakie ćwiczenia na ramiona masz w swoim arsenale?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty do karmy gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.