Cięższe są mięśnie lub tłuszcz. Mięśnie i tłuszcz – ile ważymy? Zrozumienie masy tłuszczowej i mięśniowej

Panuje ogólnie przyjęta opinia, że ​​każda aktywność fizyczna jest korzystna dla organizmu i sprzyja utracie wagi. W pewnym stopniu jest to prawdą. Ale jeśli twoim celem jest piękna figura bez fałd tłuszczu i zwiotczenia skóry, wówczas należy wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń, który najskuteczniej pozwoli osiągnąć ten cel. Prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne niż same ćwiczenia. Ćwiczenia w połączeniu z właściwym odżywianiem mogą przynieść oszałamiające rezultaty przy stosunkowo niewielkim wysiłku.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę pewne niuanse, aby nie marnować czasu i wysiłku.

Wyniki nie będą natychmiastowe

Każdy trening mający na celu utratę wagi, a zwłaszcza trening sercowo-naczyniowy i siłowy, wymaga czasu, aby zobaczyć rezultaty. A to często zniechęca początkujących.

Z jednej strony wiele kobiet, zdecydowawszy się, zaczyna intensywnie trenować i trenuje z entuzjazmem przez około jeden do dwóch tygodni. A potem, widząc, że ich rozmiar nie zmniejszył się z 50 do 44, popadają w rozczarowanie i przestają uprawiać sport. Wkładają mnóstwo wysiłku w pierwsze dni treningów i zatrzymują się dopiero, gdy są o krok od utraty wagi.

Z drugiej strony wiele kobiet unika intensywnych treningów, szczególnie siłowych, aby nie „budować mięśni jak mężczyźni”. Zwykle są to kobiety z dobra wymiana substancje: ich tłuszcz szybko się topi, więc wydaje im się, że równie szybko wzrośnie ich masa mięśniowa. W rzeczywistości kobiety po prostu nie mają tak wielu androgenów potrzebnych do produkcji mięśni, jak mężczyźni. A sami mężczyźni, aby wyglądać na muskularnych, zmuszeni są brać leki sterydowe. Co możemy powiedzieć o kobietach!

Ćwiczenia są potrzebne, aby zmienić nie tylko ciało, ale przede wszystkim sposób życia. Powoli, ale długotrwale odbudowują funkcjonowanie całego organizmu. Ponieważ „wymieniają tłuszcz na mięśnie”, a mięśnie są cięższe od tłuszczu, możesz mieć wrażenie, że nie tracisz na wadze. W rzeczywistości zauważysz rezultaty w postaci zmniejszenia objętości i wzrostu napięcia po drugim lub trzecim treningu. A po 2-3 tygodniach waga zacznie spadać.

Diety nie działają

Organizm potrzebuje białek do budowy masy mięśniowej, węglowodanów do energii, witamin i minerałów do metabolizmu. Piękno jest synonimem zdrowia, a wymęczone ciało po prostu nie może być piękne. Weźmy na przykład tych, którzy opuszczają posiłki, aby szybciej schudnąć. Kiedy organizm zostaje poddany diecie głodowej, zaczyna – w dosłownym tego słowa znaczeniu – „pożerać” sam siebie! I nie tylko nagromadzone tłuszcze, ale także mięśnie!

Osoby przechodzące na dietę i rozpoczynające treningi odchudzające zazwyczaj zaczynają gorączkowo ważyć się kilka razy dziennie. To samo w sobie nie jest straszne, ale nie ma nic złego w zwiększaniu wagi już po pierwszych treningach. Mięśnie ważą więcej, a organizm potrzebuje większej masy mięśniowej, aby spalić tłuszcz. Dlatego nie ważne jest odchudzanie, ale przebudowa ciała – wymiana masy tłuszczowej na masę mięśniową.

Czy zauważyłaś, że kobiety ważące powiedzmy 70 kg czasami wyglądają szczuplej niż te, które ważą 65 kg? Może to wynikać z tego, że mają niższy procent masy tłuszczowej i wyższy procent masy mięśniowej. Dlatego w większości przypadków łatwiej jest zmienić stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej, niż po prostu próbować „schudnąć”, co jest uwarunkowane genetycznie.

Jak uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę

Często utrata masy ciała przynosi nowe problemy osobie, która schudła. Dzieje się tak, ponieważ nie cały tłuszcz jest spalany w tym samym czasie i szybko. Niektóre podskórne rezerwy tłuszczu są bardziej odporne na atak i wymagają więcej czasu i wytrwałości, aby się ich pozbyć. Tymczasem te niespalone rezerwy gromadzą się w grudkach, wyglądają nieestetycznie i tworzą fałdy skórne. Nie tylko wygląda to nieestetycznie, ale jest też niehigieniczne, ponieważ fałdy te ocierają się o inne części ciała, a pod nimi gromadzą się brud i bakterie.

Możesz pozbyć się uporczywego tłuszczu i ujędrnić zwiotczałą skórę zmieniając tzw BMI – wskaźnik masy ciała. Co to znaczy? Oznacza to budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie masy tłuszczowej. Jeśli się mylisz lub też szybka utrata wagi Często spalana jest masa mięśniowa wraz z masą tłuszczową. Dlatego rozciągnięta skóra wiotczeje – po prostu nie ma już nic do naciągnięcia. Budowanie masy mięśniowej nie tylko pozwoli spalić więcej tłuszczu, ale także stworzy niezbędne ramy dla Twojej skóry.

Należy jednak rozróżnić zwiotczenie skóry od nadmiaru skóry. Nadmiar skóry pojawia się u osób, które zrzuciły ciężka waga. To rozciągnięta, cienka skóra, jakby „pusta” od środka. Praktycznie nie ma w nim zapasów tłuszczu i bardzo trudno jest go dokręcić. Z kolei zwiotczała skóra przypomina „kieszenie” wypełnione tłuszczem. Taką zwiotczałą skórę można napiąć za pomocą zmian.

I chociaż każdy, kto traci wagę, ma swoje własne ostateczne cele w zależności od własnego wzrostu i budowy ciała, ogólnie rzecz biorąc, pożądane jest, aby wskaźnik masy ciała nie przekraczał 30, a w niektórych przypadkach nawet niżej. Zmiana tego indeksu nie jest łatwa, szczególnie jeśli masz już mały nadwaga, ale przy odrobinie wytrwałości jest to całkiem możliwe. Aby zwiększyć masę mięśniową w organizmie zamiast tłuszczu:

1. Kontynuuj zdrową dietę z dużą ilością białka – co najmniej 75-100 g dziennie.

2. Uprawiaj treningi aerobowe lub inne aktywne i intensywne sporty przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

3. Ćwiczenia ćwiczenia siłowe przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

4. Ogranicz w swojej diecie słodycze, skrobię i przetworzoną żywność.

Im większy tym lepszy?

Jak trenować, żeby budować masę mięśniową, a nie tłuszczową?

Idealnie byłoby połączyć trening aerobowy z treningiem siłowym. Dzięki intensywnemu ćwiczenia motoryczne Aerobik skutecznie i szybko spala nadmiar tkanki tłuszczowej. Cel trening siłowy- rozwijać układ mięśniowy. I tu, w odróżnieniu od aerobiku, nie liczy się ilość powtórzeń czy czas trwania treningu, ale ciężar obciążenia. Trenując z dużymi ciężarami (2-4 kg) i powtarzając każde ćwiczenie tylko 10-12 razy, zamiast tego przybierasz na wadze, spalasz tłuszcz i budujesz masę mięśniową. Przy mniejszym ciężarze, niezależnie od długości treningu, wynik będzie znikomy: mięśnie po prostu nie są używane, co oznacza, że ​​masa mięśniowa nie rośnie.

Optymalny czas trwania treningu siłowego wynosi 15-20 minut. Wielogodzinne „huśtanie się” jest bezużyteczne, a nawet szkodliwe dla zdrowia - po każdym treningu mięśnie muszą odpocząć Obciążenie. Tylko dzięki połączeniu ćwiczeń i odpoczynku masa mięśniowa najskuteczniej zastępuje tłuszcz.

Internet jest pełen zdjęć przedstawiających wizualne porównania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Istotą zdjęć jest to, że tłuszcz i mięśnie o tej samej masie mają zupełnie inną objętość, to znaczy mięśnie są cięższe od tłuszczu. Na przykład to zdjęcie jest bardzo popularne:

To zdjęcie jest dalekie od prawdy, ponieważ gęstość tłuszczu w organizmie człowieka wynosi średnio 0,9 g/cm
gęstość mięśni – 1,3 g/cm2. Różnica oczywiście jest znacząca, ale nie aż tak duża, ale w przybliżeniu o tę kwotę:

Ale i tak robi wrażenie, prawda? Rozważając pytanie „czy mięśnie czy tłuszcz są cięższe?” z punktu widzenia budowy komórkowej możemy jednoznacznie odpowiedzieć, że mięśnie są cięższe, ponieważ ich komórki mają większą gęstość w porównaniu do komórek tłuszczowych. Okazuje się, że tłuszcz jest znacznie większy od mięśni i lżejszy. A dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą mieć różne rozmiary. Dlatego waga bez wskaźników objętości i obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej nie jest potwierdzeniem estetycznego piękna zarówno mężczyzny, jak i kobiety.

Kulturyści ważą ze względu na masę mięśniową i mają swoje własne piękno estetyczne. Mężczyzna z nadmiarem tkanki tłuszczowej i tą samą wagą nie posiada urody estetycznej.

To samo tyczy się kobiet, które lubią afiszować się swoimi niskimi wynikami na skali. Kobiety niskiego wzrostu i minimalnego wzrostu szczególnie lubią pokazywać swoją przewagę wagową. masa mięśniowa, ważąc zaskakująco wszyscy inni bardzo mało. Pamiętaj, że liczby na wadze nie są wskaźnikiem. Liczby są takie:

Czy widziałeś różnicę? Masa ciała może być taka sama, ale skład jest inny. Wysokiej jakości i estetycznie piękny skład to pięknie podkreślone mięśnie i cienka warstwa tłuszcz podskórny. Ale sama liczba na wadze nie świadczy o pięknie, to tylko liczba.

Jest też taki moment, kiedy po serii przyrostów i ubytków wagi liczby na wadze wydają się stabilne, jednak skład ciała nie jest już taki jak wcześniej:

Wyjaśniam, jak zachodzi redystrybucja tłuszczu i mięśni oraz zmiany w składzie ciała. Podczas strajku głodowego, czyli kolejnej niskokalorycznej diety, organizm najpierw zaczyna samodestrukcję tkanki mięśniowej. Ponieważ to mięśnie spalają kalorie. Niszcząc mięśnie, organizm chroni się przed strajkiem głodowym. Mniej mięśni oznacza mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Po przywróceniu nadmiaru odżywienia i powrocie do pierwotnej wagi organizm intensywnie gromadzi tkankę tłuszczową. Dlatego wizualnie ciało staje się większe ze względu na zmniejszenie ilości mięśni i wzrost procentowej zawartości tłuszczu.

Niestety organizm sam zniszczył mięśnie i sam ich nie zbuduje. Budują się tylko ćwiczenia z dużymi wolnymi ciężarami. Żadne spacery na świeżym powietrzu ani bieganie nie spowodują wzrostu mięśni. Naiwnością jest też sądzić, że połowa populacji kobiet uważa, że ​​trening z wolnymi ciężarami natychmiast zmieni je w sportsmenki z przerośniętymi mięśniami. Aby to osiągnąć należy systematycznie poddawać organizm ogromnym obciążeniom i stosować odpowiednie suplementy stymulujące, gdyż kobiecy organizm z reguły nie jest skłonny do budowania mięśni. Przerost wymaga również stymulacji medycznej. Ale aby estetycznie napiąć ciało i nieznacznie zwiększyć masę mięśniową - może to zrobić absolutnie każda młoda dama.

A ty więcej mięśni czy gruby? Powiedz nam!

Rozmiar ciała w dużej mierze zależy od procentowej zawartości tłuszczu.

Im jest ona wyższa, tym większe ryzyko zdrowotne związane z nadwagą.

Kiedy mierzysz zawartość tkanki tłuszczowej w klubie lub w gabinecie lekarskim, urządzenie pokazuje procentową zawartość tłuszczu, wody i mięśni. Razem stanowią 100%.

Podczas gdy zawartość wody w organizmie pozostaje praktycznie stała, zmiennymi są zawartość tłuszczu i mięśni.

Im więcej masz masy mięśniowej, tym mniej tłuszczu (i odwrotnie).

Co jest cięższe: tłuszcz czy mięśnie?

Środek ciężkości tkanka mięśniowa trzykrotność ciężaru właściwego tłuszczu.

Idealny procent tkanki tłuszczowej to

Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu?

Jeśli zawartość tłuszczu jest niższa, nie zawsze jest to korzystne dla zdrowia. Tłuszcz jest niezbędny dla organizmu i chroni narządy wewnętrzne, takie jak nerki, i ogrzewa podczas zimnej pogody.

Zamień tłuszcz w mięśnie?

Nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie. Ponieważ możesz spalić tłuszcz i zbudować masę mięśniową. Głupotą jest wierzyć, że jedno prowadzi do drugiego!

Jeśli zdecydujesz się na redukcję masy ciała i wykonanie treningu siłowego, procent tkanki tłuszczowej spadnie, a masa mięśniowa wzrośnie. To jest dobre, ponieważ:

Zwiększa się siła fizyczna

Dodawana jest energia

Zwiększa się metabolizm

Poprawiona konfiguracja mięśni

Cellulit ulega redukcji

Sylwetka staje się lepsza (u mężczyzn mięśnie stają się wyraźniejsze, u kobiet kontury stają się gładsze)

Waga wzrasta

Zmniejsza ryzyko chorób związanych z nadwagą lub otyłością

Duży procent tłuszczu jest szkodliwy dla organizmu. Prowadzi to do:

Zwiększone ryzyko cukrzycy lub innych chorób związanych z nadwagą lub otyłością

Energia maleje

Metabolizm zwalnia i pojawia się otyłość

Ciało staje się ospałe

Do ustalenia żądany rozmiar Procent tłuszczu nie może być stosowany jako wskaźnik.

Np, Procent tkanki tłuszczowej Katyi wynosił 19%. Nosiła ubrania w rozmiarze 46. Ale talia tej kobiety była zbyt szeroka, a jej mięśnie tak duże, że jej ubranie nie leżało dobrze. Dżinsy na nią nie pasowały. Miała idealną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, ale chciała nosić mniejszy rozmiar ubrań. Zalecono jej zmianę diety.

Jako wskazówkę można posłużyć się procentem tkanki tłuszczowej w organizmie, ale nie tylko ten.

Wielu sportowców i osób dalekich od tego zastanawia się, co jest cięższe: mięśnie czy tłuszcz. Kontrowersyjnych informacji na ten temat jest wystarczająco dużo.

Gruby czy ciężarowiec?

Często można znaleźć typowy przykład przy porównaniu tłuszczu i mięśni: dobrze odżywiona osoba może ważyć 100 kg i nie wyglądać zbyt pięknie, a kulturysta, który również waży 100 kg, ale ma niski procent tłuszczu, mimo to wygląda całkiem miłe dla oka. Ta sama waga, ale inny kształt. W pierwszym przypadku osoba będzie wydawać się znacznie większa niż w drugim, ale tymczasem mają tę samą wagę, więc jaka jest tajemnica?

Po zrozumieniu pytania „Co jest cięższe: mięśnie czy tłuszcz u osoby”, każdy może jasno zrozumieć, jakie działania należy podjąć w zależności od celu, jakim jest budowanie sylwetki. Przecież tylko mając pewną wiedzę w określonej kwestii, można kompetentnie podejść do rozwiązania problemu.

Tłuszcz czy mięśnie – co jest cięższe?

Po zrozumieniu tego tematu można jasno zrozumieć, dlaczego powstają tak dramatyczne różnice w wadze i wyglądzie. Jeśli rozważymy pytanie „czy mięśnie czy tłuszcz są cięższe?” z punktu widzenia budowy komórkowej można jednoznacznie odpowiedzieć, że mięśnie są cięższe, gdyż ich komórki mają większą gęstość w porównaniu do komórek tłuszczowych.

Komórki mięśniowe zawierają białko i wodę, podczas gdy komórki tłuszczowe zawierają tylko tłuszcz lub lipidy. Nie musisz mieć żadnej specjalnej wiedzy na temat budowy ciała, aby zrozumieć, że białko i woda, czyli mięśnie, będą miały znacznie gęstszą budowę niż tłuszcz.

Funkcje złogów tłuszczu

Tłuszcz nie jest zjawiskiem bezużytecznym, jego krytyczny poziom stanowi zagrożenie dla zdrowia, dlatego należy podejść do procesu odchudzania w sposób odpowiedzialny. Warstwy tłuszczu chronią narządy wewnętrzne i stanowią dodatkowe źródło ciepła w chłodne dni, co wyjaśnia spadek metabolizmu w zimie, gdy organizm stara się oszczędzać rezerwy tłuszczu.

Poznając odpowiedź na pytanie „tłuszcz czy mięśnie - co jest cięższe”, wielu próbuje na wszelkie sposoby pozbyć się tłuszczu, którego objętość przekracza jednak warto zrozumieć, że istnieje granica, powyżej której nie jest to wskazane; iść.

Najniższy próg poziomu tłuszczu dla kobiety wynosi 12%, wtedy problemy mogą zacząć się w obu przypadkach wygląd i w kobiecy sposób. Mężczyźni mogą czuć się świetnie przy 5% zawartości tkanki tłuszczowej.

Jednak wysoki procent tłuszczu jest szkodliwy dla organizmu, ponieważ zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, spada energia, zwalnia metabolizm i pojawia się letarg.

Dlaczego waga się nie zmienia?

Ze względu na różnicę w masie mięśni i tłuszczu, podczas utraty wagi Twoja waga może pozostać taka sama. W procesie uprawiania sportu spalana jest zarówno tkanka tłuszczowa, jak i budowa masy mięśniowej. W związku z tym, że proporcja tkanki tłuszczowej może być mniejsza od proporcji mięśni, może powstać efekt stagnacyjnej zmiany masy ciała. Inaczej mówiąc, jednocześnie zachodziły dwa procesy – znikał tłuszcz, a zwiększały się mięśnie.

Na tej podstawie nie należy przywiązywać dużej wagi do liczb na wadze. Wizualnie widać zmiany, zmniejszenie objętości w niektórych obszarach, ale pozostanie na tej samej wadze.

Wiele osób uważa, że ​​jeśli studiujesz w siłownia, sylwetka w każdym razie stanie się atletyczna, niezależnie od tego, czy początkowo ma tłuszcz, czy mięśnie. Co jest trudniejsze – spalenie lipidów czy zwiększenie beztłuszczowej masy ciała?

Musisz zrozumieć, że tłuszcz nie przenosi się do mięśni. Intensywne ćwiczenia oczywiście w pewnym sensie zmniejszają tkankę tłuszczową dobry wynik można osiągnąć jedynie poprzez ograniczenie węglowodanów.

Ciężkie kości?

Osoba z nadwagą ma duży udział tkanki tłuszczowej, natomiast proporcje tkanki mięśniowej i kostnej nieznacznie się zmieniają. Niewłaściwe jest przekonanie, że masa ciała może wzrosnąć w wyniku wzrostu kości, ponieważ zmiana nawet o 10% tkanka kostna daje tylko 1-1,5 kg.

Jeśli to zrobisz, możesz osiągnąć dramatyczny przyrost masy ciała aktywność fizyczna I odpowiednie odżywianie, ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz i kości. Z tego powodu sportowiec będzie miał odpowiednio dużą masę mięśniową i wagę. Choć zgodnie z klasyfikacją dopuszczalnych parametrów i masy ciała będzie należeć do grupy z nadwagą, mając jednocześnie niski procent rezerw tłuszczu.

Obecnie istnieje tak zwana analiza bioimpedancji, która pozwala obliczyć procent masy mięśniowej w organizmie. Na tej podstawie możemy stwierdzić, czy dana osoba musi schudnąć, czy przybrać na wadze.

Zastanawiając się, czy tłuszcz jest cięższy, czy mięśnie, należy wziąć pod uwagę wiele czynników wpływających na przyrost masy ciała.

W niektórych przypadkach, na przykład podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet lub chorób serca, waga może wzrosnąć z powodu zatrzymania płynów w organizmie. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem. Ale prawie każdemu kojarzy się z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Rozumiejąc pytanie „Co jest cięższe: mięśnie czy tłuszcz?”, należy zwrócić uwagę nie tylko na wagę, ale także na rozmieszczenie tłuszczu w poszczególnych częściach ciała. Dzięki temu kobieta, nawet jeśli ma nadwagę, może wyglądać na harmonijnie zbudowaną, co wynika z równomiernego rozłożenia złogów tłuszczu w całym ciele.

Stosunek objętości bioder do talii, przyjęty jako norma, dla kobiet wynosi 0,7, dla mężczyzn - 1.

Typy ciała

Istnieją dwa dla typu żeńskiego - „gruszka” i dla mężczyzny - „jabłko”.

Osoby należące do pierwszego typu charakteryzują się koncentracją tłuszczu w pośladkach i podbrzuszu.

Osoby należące do drugiego typu mają złogi, zwykle w górnej części ciała. Osoby te są podatne na otyłość, cukrzycę, niedokrwienie i miażdżycę.

Trzeba mieć świadomość, że waga nie odgrywa dużej roli, znacznie ważniejsze jest to, z czego ta waga się składa. Ta sama masa tłuszczu i mięśni będzie wyglądać inaczej. Jak? – wielu zapyta. Na przykład 1 kg mięśni zajmuje objętość 2 razy mniejszą niż 1 kg tłuszczu.

Aby zastąpić tłuszcz mięśniami, trzeba jeść białko i zrezygnować produkty szkodliwe, wtedy nie będziesz już martwić się pytaniem, co jest cięższe - mięśnie czy tłuszcz w osobie.