Ćwiczenia na mięsień piriformis. Fitness w domu - ćwiczenia z gumką. Korzyści z fizykoterapii w patologiach mięśnia gruszkowatego

Mięsień gruszkowaty należy do grupy mięśni wewnętrznych miednicy. Jest to jedyna formacja mięśniowa łącząca kości stawu biodrowo-krzyżowego. Anatomicznie ma budowę trójkątną i jest przymocowany ścięgnami do kości miednicy. Mięsień przyczepiony jest jednym końcem do bocznej powierzchni kości krzyżowej, wchodzi pęczkami do otworu pomiędzy 3. i 4. kością krzyżową, następnie rozciąga się poza miednicę małą przez otwór kulszowy większy i jest przyczepiony ścięgnem do wierzchołka kości krzyżowej. kość krętarzowa większa. Z wyjątkiem włókna mięśniowe Przez otwór przechodzą naczynia, dostarczające krew do struktur miednicy i wiązek nerwowych.

Funkcje tworzenia mięśni:

  • mięsień jest odpowiedzialny za ruch miednicy;
  • wraz z innymi grupami mięśni bierze udział w rotacji bioder;
  • uczestniczy w odwodzeniu biodra w bok przy zgięciu nogi pod kątem prostym;
  • stabilizuje staw biodrowy;
  • utrzymuje głowę kości udowej w panewce kości miednicy;
  • odpowiedzialny za przesunięcie kości krzyżowej do przodu.

Ponieważ mięsień gruszkowaty odgrywa dużą rolę w utrzymaniu kości miednicy, przy każdej dysfunkcji w tym obszarze ulega przeciążeniu. Klinicznie objawia się to znacznie silniej niż w jakimkolwiek innym krótkie mięśnie biodra. Eksperci łączą objawy zapalenia w jedną diagnozę - zespół mięsień gruszkowaty.

Mięsień piriformis znajduje się pod największym mięśniem ciała - pośladkiem, a obok niego przebiega więzadło łączące końce wyrostków krzyżowych. W otworze kulszowym, pomiędzy trzonem mięśnia gruszkowatego a więzadłem, znajdują się naczynia krwionośne zaopatrujące mięśnie krótkie uda i sam nerw. Jeśli w mięśniu piriformis wystąpi stan zapalny w wyniku zmęczenia lub z innych powodów, światło otworu zwęża się i pojawia się niedokrwienie. nerw kulszowy. Człowiek doświadcza rozdzierający ból i inne objawy.

Zatem występuje zespół piriformis:

  • kiedy nerw zostaje uszczypnięty przez zapalenie mięśnia w samym otworze;
  • kiedy nerw kulszowy przechodzący przez mięsień gruszkowaty zostaje zaciśnięty;
  • kiedy procesy nerwowe są ściskane rejon sakralny- narządy płciowe, tylna skóra, dolny pośladek.

Ból i stan zapalny tylko zwiększają skurcz mięśnia gruszkowatego. Dzieje się tak dlatego, że wraz z nerwem kulszowym tętnica go zasilająca ulega uciskowi, co zaburza trofizm i metabolizm komórek tkanki mięśniowej.

Zespół Piriformisa może być spowodowany różnymi przyczynami. Główne:

  • chroniczne zmęczenie i stres;
  • złe odżywianie;
  • niewygodna pozycja ciała przez długi czas;
  • hipotermia;
  • brak mikroelementów w kościach miednicy;
  • rozciąganie;
  • krwiak;
  • uraz miednicy;
  • proces nowotworowy w obszarach korzeniowych rdzenia kręgowego;
  • nieprawidłowo umieszczony zastrzyk domięśniowy;
  • zaawansowana osteochondroza odcinka lędźwiowego i krzyżowego.

Eksperci rozróżniają pierwotny i wtórny zespół piriformis. Wszystkie powyższe przyczyny powodują pierwotny stan zapalny, wtórny wynika z tego, że proces zapalny rozprzestrzenia się na mięsień gruszkowaty od połączenia kości biodrowej i krzyżowej oraz z narządów znajdujących się w miednicy.

Statystycznie zespół piriformis występuje rzadko. Wpływa na ludzi w równym stopniu w różnym wieku i płeć – nastolatki i emeryci, mężczyźni i kobiety. Każdy, kto uprawia sport, regularnie trenuje na siłowni i doświadcza mocnych wrażeń obciążenia mięśni, musisz wiedzieć o objawach tej choroby.

Zespół mięśnia gruszkowatego nie może występować w fazie utajonej, zawsze ma wyraźne objawy, na które składają się objawy miejscowe, objawy niedokrwienia lub zapalenia nerwu kulszowego, objawy zaniku spowodowane uciskiem naczyń unerwiających nerw i tętnicę pośladkową dolną. Objawy miejscowego zapalenia obejmują:

  1. W okolicy miednicy pojawia się ostry ból, który nasila się w pozycji pionowej, podczas chodzenia i przy przesuwaniu biodra do wewnątrz. Jeśli położysz się lub usiądziesz z szeroko rozstawionymi nogami, objawy nieco ustąpią.
  2. Ból jest tępy, tępy, pulsujący, czasami piekący i palący, szczególnie w nocy, gdy jest ciepło i gdy zmienia się pogoda.
  3. Nerw kulszowy jest jednym z największych sploty nerwowe w organizmie. Unerwia obszar miednicy i dolne kończyny. W przypadku zapalenia nerwu (szczypanie) nerwu kulszowego ból może rozprzestrzeniać się na całą powierzchnię uda, obejmować obszar pośladków i schodzić do kości piętowej i palców u nóg.
  4. Wzdłuż przebiegu nerwu pacjent może odczuwać nieprzyjemne odczucia - mrowienie, uczucie drętwienia.
  5. W dotkniętych obszarach miednicy i nogi zmniejsza się wrażliwość, pacjent nie odczuwa ukłuć igłą i nie cofa kończyny w przypadku kontaktu z gorącym przedmiotem.
  6. Ból pojawia się nie tylko podczas chodzenia, ale także przy próbie zmiany pozycji kończyny, a także podczas krzyżowania nóg.
  7. Czasami zapalenie rozprzestrzenia się na narządy miednicy, w szczególności na pęcherz, co może powodować problemy z oddawaniem moczu.
  8. Ucisk naczynia powoduje kulawiznę, natomiast skóra w okolicy pośladków staje się blada na skutek słabego ukrwienia.

Objawy niedokrwienia nerwu kulszowego:

  1. Ból ma charakter uciskowy. Towarzyszą im objawy wegetatywne – dreszcze, pieczenie i sztywność.
  2. Ból zlokalizowany jest głównie w obszarze unerwienia kości piszczelowej i strzałkowej, nasila się przy chodzeniu i palpacji mięśni podudzia.
  3. Odruch więzadła Achillesa i wrażliwość skóry są zmniejszone.
  4. Nieprzyjemne doznania i ból są spowodowane stresem, zmianami pogody i nadmiernym upałem.

Objawy ucisku naczyń krwionośnych i tętnicy pośladkowej dolnej:

  1. Skurcze naczyń w pozycji pionowej, kulawizny podczas chodzenia, które ustępują przy zmianie pozycji ciała - siedzącej lub leżącej. Ataki się powtarzają.
  2. Bladość skóry pośladka i dotkniętej kończyny.

Jeśli pojawią się objawy choroby, należy skonsultować się z lekarzem. Wymaga profesjonalnej diagnostyki i leczenia w zależności od przyczyn.

Wykonuje się szereg badań diagnostycznych w celu różnicowania stanów zapalnych mięśnia gruszkowatego i innych chorób o podobnych objawach - zapalenia stawów, osteochondrozy, przepukliny kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego, uszkodzeń okolicy biodrowo-krzyżowej i innych procesów zapalnych wpływających na okolicę miednicy.

Lekarz stawia podstawową diagnozę zespołu mięśnia gruszkowatego na podstawie badania zewnętrznego. Na pacjencie rejestrowane są następujące badania manualne:

  1. W pozycji siedzącej pacjent odczuwa dyskomfort i zmuszony jest do zmiany pozycji, ma trudności z przerzuceniem chorej nogi na zdrową.
  2. Sprawdzanie siły mięśni: pacjent leży na plecach, lekarz kładzie ręce na kolanach i prosi o rozłożenie nóg poprzez opór. Kolkę obserwuje się po dotkniętej stronie, szybkie męczenie się mięśnie aż do drżenia.
  3. Zespół Bonneta: pacjent leży na zdrowym boku i zgina nogę pod kątem 90°; przy rozluźnionym pośladku, na zewnątrz wyczuwalna jest pieczęć – kurczowy mięsień gruszkowaty. Ból rejestruje się w obszarze otworu kulszowego i na całej długości mięśnia.
  4. Badania z prowokacją: pacjent leży na plecach, lekarz obraca udo na zewnątrz i do wewnątrz, zauważa, czy występuje ból, czy ograniczona jest ruchliwość, jak ból rozprzestrzenia się wzdłuż nerwu kulszowego. Podczas prostowania nogi rejestrowane jest skrócenie wszystkich grup mięśni odpowiedzialnych za skręt uda na zewnątrz. Podczas zginania nogi obserwuje się skrócenie włókien mięśniowych. Kiedy przesuwasz nogę w bok, pojawia się ból, osłabienie i uczucie drętwienia.
  5. Objaw Vilenkina: naciśnięcie mięśnia powoduje ból w okolicy miednicy, promieniujący do powierzchnia tylna biodra.
  6. Objaw Grossmana: przy opukiwaniu kości biodrowych ból promieniuje do pośladków.
  7. W skomplikowanych i kontrowersyjnych przypadkach stosuje się badanie przez odbyt lub pochwę, które zdaniem ekspertów jest najbardziej informatywną metodą diagnostyczną. Pacjent leży na boku, noga jest zgięta w kolanie, lekarz dotyka mięśnia gruszkowatego, zauważając jego bolesność i skurcze. Ból rejestrowany jest także podczas cyfrowego badania mięśni, więzadeł i narządów miednicy podczas podnoszenia zgięte kolano określa się wzrost objętości ciała mięśniowego.

Ostateczną diagnozę stawia się na podstawie danych z innych rodzajów badań diagnostycznych.

Ważnym testem diagnostycznym jest wstrzyknięcie leków nowokainowych do mięśnia gruszkowatego. Po blokadzie pacjent zauważa osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów bolesnych. Nie są one również odnotowywane podczas testów manualnych.

Instrumentalne metody diagnozowania stanu mięśnia piriformis praktycznie nie są stosowane, ponieważ nie opracowano kryteriów, które pozwoliłyby jednoznacznie wskazać stopień zmian patologicznych oraz normy dotyczące relacji mięśnia z naczyniami i splotami nerwowymi w obszar pośladków nie został określony. Wynika to z szeregu cech anatomicznych:

  • mięsień piriformis pokrywa się grubością pośladka, dlatego badanie miografem nie daje wyników; badanie ultrasonograficzne jest utrudnione ze względu na okrężnicę, która przechodzi nad obszarem zapalnym;
  • W przypadku zespołu gruszkowatego nie wpływa to na duże i średnie tętnice, dlatego nie stosuje się ultrasonografii dopplerowskiej.

To prawda, że ​​​​w 2004 roku grupa naukowców z Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego zaproponowała nową metodę diagnostyczną wykorzystującą ultradźwięki Dopplera. Aby to zrobić, pobiera się wskaźniki przepływu krwi w pierwszej falangi. kciuk od strony chorej i zdrowej. Amplituda przepływu krwi po dotkniętej stronie zmniejsza się o 30-50%. Metodę tę stosuje się nie tylko do diagnostyki, ale także do oceny skuteczności leczenia.

Pewnych informacji dostarcza badanie echograficzne nerwu kulszowego. W tym celu wykonuje się echografię strony zdrowej i chorej, aby móc porównać wyniki. Rejestrowane są zmiany w średnicy nerwu i zwiększony przepływ krwi, co wskazuje na obecność stanu zapalnego. Sonografia nie szkodzi organizmowi, dlatego zaleca się ocenę wyników w trakcie leczenia.

CT i MRI pomagają wykluczyć formacje nowotworowe, które powodują nacisk na nerw kulszowy, splot krzyżowy i naczynia krwionośne. MRI pozwala ocenić stopień uszkodzenia mięśni w ostrym i podostrym okresie choroby. Na obrazie wyraźnie widać obrzęk, naciek i zanik mięśnia objętego stanem zapalnym. Coraz częściej stosuje się rezonans magnetyczny nowoczesna praktyka diagnostyka, gdyż pokazuje stopień niedrożności i zwężenia naczyń ściśniętych przez mięsień.

W przypadku konieczności różnicowania zespołu mięśnia gruszkowatego od ucisku korzeni nerwowych krzyżowych lub przepukliny krążków międzykręgowych wykonuje się badanie rezonansem magnetycznym z wstrzyknięciem środka kontrastowego do tętnic pośladkowych. Ta metoda pozwala na nagranie:

  • wzrost rozmiaru mięśni;
  • zmiana kierunku włókien;
  • zmiana budowy anatomicznej.

Po postawieniu ostatecznej diagnozy lekarz przepisuje leczenie. Z reguły jest złożony i składa się z kilku elementów:

  1. Terapia lekowa.
  2. Masaż.
  3. Leczenie fizjoterapeutyczne.
  4. Zabiegi korygujące (wkładki, poduszki na pośladki itp.).

Farmakoterapia:

  1. Leki przeciwzapalne. Podstawą farmakoterapii są leki z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Sprawdzą się najskuteczniejsze leki na bazie diklofenaku - Voltaren, Dicloberl, Diklo-F, Meloxicam, Ketanov itp. W zależności od stopnia rozwoju choroby są przepisywane doustnie lub domięśniowo. Przebieg leczenia wynosi co najmniej 10 dni, podaje się 2 zastrzyki leku dziennie w odstępie 6 godzin.
  2. Jeśli pacjent odczuwa ból, przepisuje się leki przeciwbólowe i przeciwskurczowe. Dobrze łagodzą skurcze mięśni, zmniejszają nacisk na nerw kulszowy i otaczające naczynia. Odpowiednie środki przeciwbólowe obejmują: Baralgin, Tempalgin, Sedalgin itp. Najczęściej stosowanymi lekami przeciwskurczowymi są No-Shpa, który podaje się domięśniowo wraz z lekami przeciwzapalnymi.
  3. Jeśli proces zapalny jest powikłany deformacją kości, wówczas leki przeciwskurczowe nie mogą w pełni złagodzić bolesnego skurczu. W takim przypadku przepisywane są leki zwiotczające mięśnie. Skutecznie łagodzą napięcie mięśni objętych stanem zapalnym, uwalniając zaciśnięte nerwy i naczynia krwionośne. Najczęściej lekarze przepisują Mydocalm.
  4. Terapia lekowa może obejmować blokady leków. W stanie zapalnym mięsień gruszkowaty zostaje boleśnie rozciągnięty i ściśnięty, a w proces zaangażowane są korzenie okolicy krzyżowej. Celem blokady nowokainy jest złagodzenie skurczu i napięcia tych struktur miednicy. Lekarz zaznacza punkty guza kulszowego, kości biodrowej i krętarza większego, łączy te znaki i określa obszar podania leku. Następnie wprowadza igłę strzykawki na głębokość 6-8 cm i powoli uwalnia nowokainę do przestrzeni pomiędzy trzonem mięśniowym a korzeniem krzyżowym. Dawka dla dorosłych w celu blokady wynosi 10 ml.

Patologie mięśnia gruszkowatego są dość trudne i długotrwałe w leczeniu. Dlatego podczas sezonowych zaostrzeń kurs leku powtarza się co najmniej 2 razy w roku.

Masaż i rozciąganie mięśni może złagodzić bolesne napięcie, poprawić trofizm naczyń, przyspieszyć procesy metaboliczne w miofibrylach i usunąć dyskomfort podczas chodzenia i siedzenia. Masaż mięśnia gruszkowatego obejmuje kilka obszarów:

  1. Automasaż.
  2. Masaż odbytu.
  3. Rozciąganie i relaksacja.

Pacjent może regularnie wykonywać samodzielny masaż. Nie są do tego potrzebne żadne specjalne urządzenia. Wszystko czego potrzebujesz to płaska i twarda powierzchnia. Ruchy samomasujące najlepiej wykonywać na podłodze.

Aby wyeliminować skutki ucisku nerwu kulszowego, należy położyć się na boku i ostrożnie masować obszar kciukiem mięsień pośladkowy, starając się zwracać większą uwagę na bolesne i gęste obszary. Masaż będzie skuteczniejszy, jeśli mięsień będzie w stanie lekko rozciągniętym, w tym celu należy zgiąć nogę w stawie kolanowym.

Automasaż mięśnia gruszkowatego i innych mięśni krótkich biorących udział w rotacji stawu biodrowego piłką tenisową przeprowadza się na płaskiej, twardej powierzchni ( wymagany warunek). Pacjent leży na boku i przesuwa boczną powierzchnię po piłce. Piłka musi dotykać zbitych i bolesnych miejsc, należy unikać miejsc, w których przechodzi nerw kulszowy, aby nie zwiększać jego niedokrwienia. Ruchy powinny być powolne, płynne, ślizgowe i skierowane w dół (w kierunku włókien mięśniowych). Jeśli odczuwasz drętwienie lub mrowienie, oznacza to, że piłka uderzyła w nerw kulszowy. W takim przypadku należy go przesunąć nieco do przodu. Jedna sesja obejmuje co najmniej trzy rolki.

Masaż odbytnicy wykonywany jest przez specjalistę. Pacjent leży na boku, lekarz wkłada palec do odbytnicy pacjenta, znajduje obszar bolesnego zagęszczenia mięśnia gruszkowatego i zaczyna lekko masować obszary spazmatyczne. Podczas masażu ciśnienie wzrasta, a następnie słabnie. Masaż odbytnicy jest wysoce skutecznym zabiegiem, który pozwala szybko złagodzić niedokrwienie włókien mięśniowych i nerwu kulszowego.

W celu rozciągania i relaksu ćwiczenia wykonuje lekarz, który kontroluje siłę skrętów i nacisk. Głównym warunkiem jest to, że pacjent musi odczuwać przyjemne napięcie mięśni, ból jest nie do przyjęcia. Ćwiczenia wykonuje się w stawie biodrowym i na całej długości nogi aż do kości piętowej. Technika polega na pokonywaniu oporu światła, rozciąganiu obszarów objętych stanem zapalnym i dekompresji w obszarach skurczowych.

Terapia manualna jest alternatywną, nietradycyjną metodą leczenia patologii związanych z kręgosłupem i mięśniami. Wykonuje go lekarz osteopata z dużym doświadczeniem i sprawdzonymi technikami. Jego zadaniem jest złagodzenie niepokojących objawów i przywrócenie pełnego zakresu ruchu w zajętym stawie.

Pacjent powinien dokładnie rozważyć wybór specjalisty, warto znaleźć klinikę o dobrej reputacji, w której może zapewnić stabilną remisję.

Podczas leczenia zespołu gruszkowatego nie można uniknąć zabiegów fizjoterapeutycznych. Dobry efekt dają procedury rozgrzewające za pomocą prądów elektrycznych o niskiej częstotliwości:

  • elektroforeza:
  • fonoforeza;
  • amplipuls;
  • narażenie na prądy dynamiczne.

Stosowany jest w leczeniu stanów zapalnych mięśnia gruszkowatego masaż próżniowy, a ostatnio – innowacyjne metody leczenia laserowego.

Unikalne starożytne metody medycyna orientalna mocno zakorzenione we współczesnej praktyce w leczeniu chorób związanych ze stanami zapalnymi i skurczami mięśni. Refleksologia to ogólna koncepcja, która łączy w sobie szereg technik:

  • akupunktura;
  • blokada;
  • uderzenie palca w aktywne punkty ciała;
  • kauteryzacja i podgrzewanie punktów aktywnych;
  • narażenie na impulsy laserowe i elektryczne;
  • praca z aktywnymi punktami na małżowinie usznej;
  • masaż punktowo-liniowy.

Metody stosowane są indywidualnie, w zależności od objawów i stopnia zaawansowania choroby.

W skład kompleksu wchodzi kilka proste ćwiczenia, który pomoże złagodzić niepokojące objawy i złagodzić ogólny stan w okresie zapalenia mięśnia gruszkowatego. Kompleks wykonywany jest na podłodze w luźnym ubraniu i w stanie zrelaksowanym. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu ani dyskomfortu. Jeśli pojawi się ból, należy skonsultować się z lekarzem.

  1. Połóż się na plecach i lekko ugnij kolana. Powoli wsuwaj i wysuwaj kolana, próbując rozciągnąć mięśnie.
  2. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź w tej pozycji przez 5 minut, a następnie zmień nogę.
  3. Usiądź na stołku z nogami pod kątem 90°. Wstań, starając się nie rozkładać kolan, wyprostuj się, rozluźnij kolana.
  4. Usiądź na stołku, skrzyżuj nogi. Powoli połóż się z ciałem na nodze u góry 5-10 razy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
  5. Wejdź na czworaki. Powoli wyprostuj nogę i spróbuj maksymalnie rozciągnąć mięśnie stawu biodrowego, rozciągając palce u nóg. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 podejścia.
  6. Połóż się na plecach, wyprostuj nogę i przesuń ją w przeciwnym kierunku, próbując dosięgnąć podłogi. Powinieneś poczuć sprężyste rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 podejścia.
  7. Połóż się na brzuchu, nogi razem. Aktywnie pchaj jedno kolano drugim przez 5 sekund. Zrób to samo z drugim kolanem.
  8. Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, unieś nogi i ugnij kolana. Poruszaj nogami w przeciwnym kierunku (maksymalnie), starając się nie odrywać łopatek od podłogi. Powtórz 5 razy w obu kierunkach.

Dla zapewnienia pożądanego efektu wskazane jest powtarzanie kompleksu kilka razy w ciągu dnia.

Fizjoterapię możesz przeprowadzić pod okiem profesjonalnego trenera, który dobierze odpowiednie obciążenie i nauczy Cię prawidłowego oddychania.

Słynny lekarz, doktor nauk medycznych, profesor S. M. Bubnovsky jest autorem kilku unikalne techniki, które pomagają wyleczyć wiele patologii układu mięśniowo-szkieletowego i mięśniowego, a także przywrócić utracone funkcje.

Bubnovsky połączył najlepsze doświadczenia ortopedów i neurologów; jego system opiera się na głębokiej znajomości anatomii Ludzkie ciało i pomaga rozbudzić wewnętrzne rezerwy organizmu.

Kinezyterapia Bubnovsky’ego obejmuje:

  1. Ocena stanu układu kostnego i mięśniowego, która pozwala określić dokładną lokalizację procesu zapalnego i zalecić leczenie w oparciu o charakter choroby, indywidualne cechy pacjenta i choroby współistniejące.
  2. Leczenie na specjalnych symulatorach w ośrodkach doktora Bubnovsky’ego. Dla pacjenta wybierany jest kurs i określany jest maksymalny ładunek. Leczenie za pomocą symulatorów likwiduje zespół korzeniowy zapalonych mięśni, łagodzi ból i dyskomfort oraz przywraca ruchomość stawów.
  3. Kurs specjalny ćwiczenia terapeutyczne, które można z powodzeniem wykonać w domu. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo.

Gimnastyka od profesora Bubnowskiego:

  1. Wejdź na czworaki. Rozluźnij plecy i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz 5-6 razy.
  2. W pozycji na czworakach zegnij plecy podczas wdechu i powoli ugnij plecy podczas wydechu, aż poczujesz napięcie mięśni. Wykonaj 20 razy.
  3. Usiądź na czworakach lewa noga, cofnij prawą, unieruchom krok wyciągając lewe ramię do przodu. Powoli zmieniaj nogi, poruszając się do przodu takimi rozciągającymi krokami, nie zapominając o zmianie wyciągniętych ramion. Wykonaj 20 ćwiczeń.
  4. W pozycji na czworakach ustal pozycję z kolanami i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Pociągnij ciało do przodu, nie odrywając kolan i dłoni od podłogi. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest zgięta.
  5. W pozycji na czworakach zegnij ramiona w stawie łokciowym, na wydechu opuść pośladki na pięty, próbując się rozciągnąć mięśnie lędźwiowe. Zrób wdech i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
  6. Połóż się na plecach, ręce za głową, ugnij kolana. Zrób wdech, a podczas wydechu przyciśnij brodę do klatki piersiowej, unieś łopatki nad podłogę i dotknij łokciami kolan. Ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte do momentu pojawienia się uczucia pieczenia. Powtórz 5 razy.
  7. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, na wydechu staraj się jak najbardziej unieść miednicę nad podłogę, a na wdechu opuść się do tyłu. Wykonaj od 10 do 30 razy.

Kompleks należy opanowywać stopniowo, codziennie dodając nowe ćwiczenie. Staraj się robić wszystko z pełnym zaangażowaniem i dobrym rozciąganiem.

Medycyna alternatywna

Ta złożona patologia mięśni musi oczywiście być leczona przez lekarza. Metody leczenia środki ludowe może jedynie wzmocnić efekt zażywanych leków i przyspieszyć proces gojenia.

W leczeniu bólu mięśni najczęściej stosuje się okłady rozgrzewające. Oto niektóre przepisy:

  1. Rozpuść płytkę wosku pszczelego w łaźni wodnej i przygotuj ziele dziurawca lub olejek łopianowy. Nałóż olej na bolące miejsce, a następnie szerokim pędzlem nałóż wosk pszczeli. Nakłada się go warstwami w miarę twardnienia każdego pociągnięcia. Im więcej warstw, tym dłużej kompres oddaje ciepło.
  2. Kompres z czarnej rzodkwi i chrzanu. Weź małą bulwę czarnej rzodkwi, zmiel w blenderze z 1 korzeniem chrzanu, dodaj 1 łyżkę. l. sól i 1 łyżka. l. ocet. Pozostaw mieszaninę w ciemnym miejscu na tydzień. Złóż gazik na kilka warstw, nałóż na niego mieszaninę i nałóż na bolące miejsce na 20 minut. Okład działa miejscowo drażniąco i powoduje przypływ krwi.

Tradycyjnie w leczeniu bólu mięśni stosowano również nacieranie alkoholem. Są łatwe w wykonaniu, dobrze rozgrzewają bolące miejsce i usuwają produkty rozkładu, usprawniając metabolizm tkanek.

Do nacierania weź butelkę wody kolońskiej Triple, wymieszaj ją z zawartością buteleczek nalewki z waleriany i głogu, dodaj nalewkę z ostrej papryki i 10 rozgniecionych tabletek kwasu acetylosalicylowego. Wszystko wymieszaj, odstaw w ciemne miejsce i odstaw na tydzień. Pocieraj bolące miejsce, a dla wzmocnienia efektu przykryj je papierem kompresyjnym i ciepłą chustą.

Do treningu nie ma potrzeby tworzenia programu samych ćwiczeń z gumowymi pętlami. Idealną opcją byłoby uzupełnienie zwykłego kompleksu ćwiczeniami z opaskami uciskowymi w celu urozmaicenia obciążenia.

Rozważ klasyczne 3-dniowe szkolenie.
Dzień 1 (nogi i ramiona)

  • przysiady 5*12 (serie/powtórzenia);
  • Pręt rzymski 4*15;
  • prasa wojskowa 4*10;
  • przedłużenie ramion na boki 3*10;
  • seria, każde ćwiczenie 3*12 - mięśnie naramienne przednie i naramienne tylne.

Dzień 2 (klatka i triceps)

  • pompki 4*15 - zmieniaj położenie rąk z treningu na trening;
  • uprząż piersiowa 3*12;
  • takty 4*12;
  • wyprost tricepsa 3*12 – góra lub dół.

Dzień 3 (plecy i biceps)

  • martwy ciąg 5*12;
  • podciąganie 4*10;
  • nacisk lędźwiowy 4*12;
  • biceps 4*12;
  • młotek na biceps 4*12.

Brzuch, podobnie jak rozciąganie kręgosłupa, najlepiej wykonywać na koniec każdego treningu.

Trenując z uprzężą nie potrzeba dużo miejsca, dlatego niewątpliwą zaletą jest to, że zajęcia można wykonywać w domu. Opór można łatwo zmienić wybierając gumę o większym lub mniejszym przekroju lub zmieniając długość pocisku. Ćwiczenia z gumką są dobrym uzupełnieniem ćwiczeń z żelazkiem, gdyż zmieniają rodzaj obciążenia mięśni.

Niezwykle ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Nie lekceważ obciążenia, jakie daje guma. Dlatego nigdy nie należy zaniedbywać kilku ruchów rozgrzewkowych, które przygotują organizm do pracy.

Jak już powiedziano, opaska uciskowa jest uniwersalna Wyposażenie sportowe, z którym dziewczynki mogą również ćwiczyć. Dziewczyny mogą korzystać z danego kompleksu, dostosowując obciążenie do siebie. Możesz na przykład wykluczyć drążki równoległe i wykonywać podciąganie z pętlą przymocowaną do drążka poziomego i opierając na nim stopy.

W wyniku nadmiernego wysiłku lub urazu kręgosłupa lub okolicy pośladkowej, hipotermii lub nieudanego zastrzyku powstaje tzw. zespół piriformis. Jej objawami są ból pośladka, który promieniuje Górna część uda, podudzia i towarzyszy mu drętwienie (objawy).

W leczeniu stosuje się następujące metody:

  • terapia lekowa;
  • ćwiczenia specjalne;
  • masaż relaksacyjny;

Pomoc lekowa

Najczęstszą metodą usuwania jest przyjmowanie odpowiednich leków. Leki zwiotczające mięśnie i niesteroidy są dobrym sposobem na rozluźnienie mięśnia gruszkowatego.

Jeśli ból jest silny, lekarz może dodatkowo przepisać leki przeciwbólowe. Należy jednak pamiętać, że wiele leków jedynie łagodzi ból, a każdy z nich obciąża wątrobę. Dlatego oprócz ich przyjmowania zaleca się to zrobić gimnastyka poprawiająca zdrowie i uczęszczać na zajęcia fizjoterapeutyczne.

Fizjoterapia

W kwestii rozluźnienia mięśnia piriformis ćwiczenia odgrywają dość znaczącą rolę. Współczesna medycyna oferuje następujący kompleks:

  1. leżąc na plecach z ugiętymi nogami, powoli wsuwaj i wysuwaj kolana;
  2. zegnij i połącz kolana, powoli przechyl najpierw w jedną stronę, potem w drugą;
  3. w tej samej pozycji pchnij jedno kolano drugim;
  4. stojąc na czworakach, zegnij nogę z bolącym mięśniem, przesuń ją w bok, wyprostuj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności, to samo wykonaj z drugą nogą;
  5. siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami, zegnij i połóż obolałą nogę na zdrowym kolanie, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy, rób wszystko powoli i ostrożnie;
  6. podobnie rzuć nogę w pozycji leżącej;
  7. siedząc, złącz kolana (rozsuń je w trakcie ćwiczenia), rozłóż stopy, wyprostuj jedno ramię, drugie oprzyj na kanapie, zacznij wstawać; kiedy ręka zacznie odpadać, oddaj wyciągniętą rękę asystentowi, aby mógł pomóc się wyprostować;
  8. leżąc na podłodze, na zmianę zginaj kolana i przyciągaj je do siebie;
  9. Jeśli Twój stan się poprawi, usiądź przez kilka minut z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej.

Oddzielny kompleks fizykoterapia Jest relaksacja poizometryczna mięśnia gruszkowatego. Obejmuje to ruchy rozciągające, podczas których staw jest przesuwany w stronę ograniczenia, maksymalnie napinany jest przykurczony mięsień (aż do nasilenia bólu), a jego ruch odbywa się w kierunku przeciwnym.

W skład kompleksu wchodzą następujące ćwiczenia rozluźniające mięsień piriformis:

  • Leżąc na plecach, ugnij obolałą nogę w kolanie, chwyć ją ręką przeciwną, skieruj stopę w stronę zewnętrznej części zdrowej, pociągnij nogę w kierunku dłoni ściskającej, a gdy pojawi się ból w pośladku , pociągnij więcej. Przytrzymaj przez 7 sekund, a następnie sięgnij w stronę ramienia.
  • Zegnij się w tej samej pozycji problematyczna noga w stawach kolanowych i biodrowych spleć dłonie poniżej kolana, przyciągnij je do siebie i lekko kołysz, następnie ostrożnie przyciągnij do przeciwległego ramienia i przytrzymaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie i tak poruszaj nogą.
  • Leżąc na brzuchu, zegnij kolano i przechyl goleń w bok, napnij mięśnie pośladków, zapobiegając rotacji biodra, i przytrzymaj przez 7 sekund, a następnie rozluźnij.

Masaż relaksacyjny

To jest kolejny efektowny wygląd leczenie skurczów mięśni, w tym mięśnia gruszkowatego. Rozpoczyna się od ugniatania okolic przykręgowych i lędźwiowo-krzyżowych, następnie masowania bolącego pośladka i na koniec tylnej powierzchni nogi.

Fizjoterapia

Główną metodą fizjoterapeutyczną jest terapia falą uderzeniową; Laser, a także aplikacje błotne, ultradźwięki, dobrze pomagają. Procedury te łagodzą skurcze, a masaż pomaga przywrócić elastyczność tkanek.

Należy pamiętać, że wszystkie powyższe metody relaksacji należy stosować łącznie. Ponadto leczenie należy podejmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Wskazane jest wykonywanie nawet ćwiczeń nie samodzielnie, ale pod okiem specjalisty.

Efekt zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy będziesz ściśle przestrzegać zaleceń lekarskich i uczestniczyć we wszystkich zabiegach pielęgnacyjnych.

Odmowa odpowiedzialności

Informacje zawarte w artykułach mają wyłącznie charakter informacyjny i nie powinny być wykorzystywane do samodzielnej diagnozy problemów zdrowotnych ani do celów terapeutycznych. Artykuł ten nie zastępuje porady lekarskiej od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby poznać dokładną przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Będę bardzo wdzięczny, jeśli klikniesz w któryś z przycisków
i udostępnij ten materiał swoim znajomym :)

Podczas chodzenia zwrócony do przodu, bierze także niewielki udział w odwodzeniu biodra.

Uszczypnięcie kurczowego nerwu kulszowego może doprowadzić do jego zapalenia, co wiąże się z rozprzestrzenianiem się bólu wzdłuż tylnej strony tej samej nogi.

Ból pojawia się najczęściej na skutek: ciężkiej pracy, nadmiernego wysiłku fizycznego, siłownia, długie bieganie, długotrwałe siedzenie, a także od różnych urazów i ran.

Występuje miejscowy ból przy głębokim palpacji w centrum z odtworzeniem drętwienia, parestezji (drętwienie, uczucie mrowienia, uczucie pełzania) w dolnej części nogi, w pośladku w obszarze unerwienia nerwu kulszowego.

Ćwiczenie 1

Usiądź na macie lub macie i wyprostuj nogi. Naprzemiennie rozciągnij ramiona do tyłu i usiądź na kościach siedzących. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją obok lewej nogi. Zrób wdech i wyciągnij lewe ramię pionowo w górę. Z wydechem połóż łokieć lewej ręki za prawą ręką i prawa ręka cofnij się i połóż go na palcach na podłodze za plecami. Nie garb się!

  1. równolegle do podłogi. Spójrz prosto, w lewo. Nie powinno być bólu. Wykonuj skręcanie przez 15-20 głębokich oddechów. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij, zmień nogę i skręć w drugą stronę. Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki na poziomie. Zegnij kolana, ustawiając stopy nieco szerzej niż szerokość miednicy. Podczas wydechu skieruj kolana w prawą stronę, utrzymując komfortowy stan, bez bólu. Na wdechu podnieś kolana do pozycji wyjściowej, a podczas wydechu powtórz w przeciwnym kierunku. Upewnij się, że nie odczuwasz bólu w kolanach, stawy biodrowe
  2. , brzuch i plecy.
  3. Podobne ćwiczenie, tylko z ustaleniem pozycji odwiedzionych kolan na 10-15 spokojnych i głębokich oddechów. Ta opcja jest odpowiednia do trakcji. Jeśli trzymanie odwiedzionych kolan powoduje dyskomfort, umieść pod nimi stos książek lub inny podobny przedmiot. Wyprostowanie górnej części nogi na bok i umieszczenie jej na podłodze lub podporze poprawi przyczepność, którą można wykorzystać, gdy nerw kulszowy zostanie uszczypnięty przez gruszkowate.

Aby się rozciągnąć, ćwicz ze skręconymi nogami. Połóż się na plecach, ugnij kolana i „owiń” prawą nogę lewą nogą. Podczas wydechu skieruj nogi na prawą stronę i pozostań w wygodnej pozycji przez 10-15 spokojnych i głębokich oddechów. Na wdechu unieś nogi do pozycji wyjściowej, zmień skrzyżowanie nóg (teraz prawa noga przechodzi nad lewą) i wykonaj podobny skręt w drugą stronę.

Ćwiczenie jest trudne, szczególnie dla początkujących. Weź krzesło. Stań tak, aby móc oprzeć rękę na krześle. Połóż prawą stopę na macie, a lewą obróć o 45 stopni i umieść ją nieco ponad metr od prawej (pięty w jednej linii lub lekko rozstawione dla stabilności). Zrób wydech, opuść lewą rękę na krzesło, podnieś prawą rękę do góry i spójrz na prawą dłoń. Im wyżej staniesz pod lewą ręką, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie. Wykonuj ćwiczenia bez bólu! Pozostań w ćwiczeniu przez 15–20 spokojnych oddechów. Skoncentruj się na ogólnym relaksie.
Na wdechu wstań i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, zmieniając ręce i nogi.

Podczas wykonywania ćwiczenia następuje rozciągnięcie ukośne.

Ćwiczenie 5

To również jest trudne ćwiczenie i do jego wykonania trzeba przygotować dwa krzesła. Ustaw krzesła tak, abyś mógł oprzeć dłoń na jednym, a palce wyciągniętej stopy na drugim.

Połóż obie dłonie na jednym krześle, a prostą lewą nogę na drugim. Podczas wdechu powoli podnieś prawą rękę do góry, patrząc na dłoń. Pozostań w ćwiczeniu przez 15–20 spokojnych oddechów.

Zrób wydech, opuść prawą rękę na krzesło, zmień nogę i skręć w innym kierunku.

Podczas wykonywania ćwiczenia to się dzieje przedłużenie poziome.

Ćwiczenie 6

Usiądź na macie z lewą nogą ugiętą i prawą nogą wyciągniętą do tyłu. Upewnij się, że miednica jest skierowana do przodu. Jeśli miednica się zapadnie, podłóż złożony koc pod lewy pośladek. Weź stosy książek lub innych podobnych przedmiotów i umieść je po obu stronach miednicy. Staraj się utrzymywać plecy w pozycji pionowej; jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, przesuń przedmioty nieco do przodu, tak aby plecy się wygięły. Pomoże to usunąć napięcie z dolnej części pleców.

Zwróć uwagę, że nie występują bóle stawów biodrowych i kolan! Spróbuj rozluźnić nogi, skoncentruj się na ogólnym rozluźnieniu.

Utrzymaj ćwiczenie przez 15-20 oddechów. Następnie powoli zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

.

Ćwiczenie 7

Pięta do ćwiczeń. Usiądź na macie. Zegnij lekko prawą nogę. Następnie powoli ugnij lewą nogę i przesuń piętę w prawą stronę. Jeśli za mocno ugniesz prawą nogę, to po obróceniu pięty lewej nogi mogą pojawić się nieprzyjemne odczucia, których należy unikać. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie, lekko wyprostuj prawą nogę.

Połóż dłonie za plecami i zacznij powoli pchać rękami. klatka piersiowa do lewej nogi.

Zwróć uwagę, czy kolano nie boli. Z każdym wydechem staraj się kierować relaksację do lewego obszaru.
Wykonuj ćwiczenie przez 15-20 oddechów.

W wyniku tego ćwiczenia mięśnie pośladków są rozciągnięte, w tym gruszkowate.

Możliwe opcje ćwiczenia od pięty do pięty- siedzenie na krześle i leżenie na plecach.

Ćwiczenie 8

Pasek do ćwiczeń na stopie, noga na bok. Przygotuj pasek (możesz wziąć ręcznik, pasek lub krawat). Rozciągnij się, jak pokazano na rysunku, i połóż się na macie. Weź pasek w lewą rękę, zegnij prawą nogę i załóż pasek na piętę. Wyprostuj nogę, dopasuj długość paska tak, aby nie było bólu w tylnej części nogi.

Z wydechem skieruj prawą nogę w stronę lewa strona. Jeśli w pośladku nie ma dyskomfortu, stopę prawej nogi można opuścić na podłogę; jeśli tak, opuść nogę na stojaku (krześle itp.), Aby pośladek nie bolał.

Większość ludzi kojarzy opaskę uciskową z apteczką, krwawieniem i inną historią medyczną. A swoją drogą, to też jest wspaniałe symulator sportu, które pomogą Ci odzyskać formę po zimie! Zapaśnicy, bokserzy, narciarze i inni sportowcy od dawna i produktywnie używają gumowej opaski uciskowej w swoich treningach.

Proponuję dołączyć do grona sportowców, gdyż ćwiczenia na tym sprzęcie nadają się nawet dla początkujących, a na rezultaty nie trzeba długo czekać. Jak dostać się do najlepszy wynik Powiem ci teraz.

To nie jest know-how: gumowy ekspander od dawna służy specjalistom rehabilitacyjnym, którzy wykorzystują go do regeneracji sportowców po kontuzjach. Nowoczesna uprząż sportowa to płaski lub okrągły kawałek wielowarstwowego lateksu z uchwytami na końcach lub bez, który pozwala urozmaicić treningi i zwiększyć ich efektywność. W jednym z wariantów symulator służy także do pływania.

Jakie mięśnie pomoże napompować?

Treningi z gumka recepturka szybko się wzmacniają, dzięki zaangażowaniu małych mięśni, które zwykle nie biorą udziału w ćwiczeniach. Opaska uciskowa doskonale nadaje się do pompowania ramion, nóg, pośladków i mięśni brzucha.

Zalety

Praktyka pokazuje, że im mniej wyrafinowana rzecz, tym bardziej użyteczna. Podobnie jest z oparzeniem: nie będzie w stanie ci zaszkodzić, ale da ci wiele bonusów:

  • Pomoże w pracy zwykle nieaktywnych mięśni, a także w izolacji konkretnych grup mięśni.
  • Zapewni to rosnące obciążenie: im bardziej go pociągniesz, tym większą siłę będziesz musiał przyłożyć (w przeciwieństwie do żelaza).


  • Umożliwia różnicowanie obciążenia: gumki o różnej sprężystości ułatwią lub utrudnią zwykłe ćwiczenia (np. podnoszenie sztangi czy podciąganie na drążku).
  • Dzięki niewielkim wymiarom z łatwością można go zabrać ze sobą wszędzie: nawet do wiejskiego domu, nawet nad ocean. A trening z taśmą nie wymaga dużo miejsca.
  • I oczywiście dostępność: sklepy mają w czym wybierać, w każdym kolorze i na każdą kieszeń.

Przeciwwskazania

Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania pocisku jako takiego. Skoncentruj się wyłącznie na samych zadaniach: jeśli nie możesz wykonać danego ćwiczenia bez opaski uciskowej, nie możesz tego zrobić z opaską uciskową.

Rodzaje opasek uciskowych

Tradycyjnie opaski uciskowe można podzielić na farmaceutyczne i profesjonalne. Opaska farmaceutyczna to zwykły bandaż gumowy. Jest sprzedawany w każdej aptece za rozsądną cenę. Wadą takiej taśmy jest to, że trzeba samodzielnie regulować obciążenie zmieniając długość i ilość warstw gumki. W sklep sportowy Możesz od razu wybrać profesjonalny pocisk o odpowiedniej elastyczności.

Jak wybrać ten właściwy

To, której opaski uciskowej użyć bezpośrednio, zależy od twoich celów i prądu sprawność fizyczna. Jeśli zdecydujesz się na nieco trudniejsze treningi w domu, świetnie sprawdzi się gumka, dzięki której możesz ćwiczyć równie produktywnie, jak z markową gumką.


Jeśli zamierzasz ćwiczyć na siłowni, przed zakupem profesjonalnego sprzętu skonsultuj się z trenerem. Markowe szelki dostępne są w różnych kolorach, długościach i elastyczności. Wybierając pocisk, zwróć uwagę na wskazane na nim liczby: pierwsza będzie oznaczać minimum, a druga maksymalną siłę, jaką należy zastosować, aby rozciągnąć gumę.

Środki ostrożności

Profesjonalny sprzęt do ćwiczeń wykonany jest z wysokiej jakości lateksu, który nie powinien pękać nawet przy maksymalnym rozciągnięciu. Ale każdy przedmiot, który jest często używany i aktywnie się zużywa. Dlatego nie bądź leniwy przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby sprawdzić taśmę pod kątem uszkodzeń, rozdarć i pęknięć. Ponadto producent zawsze wskazuje maksymalna długość, do którego można naciągnąć gumkę – nie ignoruj ​​tej informacji.

Technika i rodzaje ćwiczeń

Opaska uciskowa to sprzęt pomocniczy, który może stanowić uzupełnienie niemal każdego ćwiczenia. Podczas ćwiczeń taśmę trzyma się stopami, dłońmi lub mocuje do poziomego drążka lub nierównych drążków. Zakochani trening siłowy użyj gumki, aby obciążyć wagę.

Przykładowy program zajęć

Taśma równie dobrze sprawdzi się podczas treningu na siłowni jak i w domu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz trzy razy w tygodniu.

Najczęstsze ćwiczenia z opaską uciskową

W domu

  • Stań na opasce uciskowej stopami, chwyć krawędzie w dłonie. Wykonuj zamachy z wyprostowanymi ramionami w górze („ćwiczenie narciarza” - obciążenie ramion).
  • Stań na gumce, pociągnij krawędzie w stronę podbródka (zmniejsza napięcie szyi).
  • Stojąc na taśmie, wykonuj uginanie ramion - po dwa lub po jednym na raz (biceps).


  • Weź taśmę w dłonie, odległość między dłońmi jest równa szerokości ramion. Załóż opaskę uciskową z tyłu głowy i rozciągnij ramiona na boki (triceps).
  • Unieś ramiona prosto z taśmą przed sobą (ręce rozstawione na szerokość barków). Rozciągnij ramiona na boki (klatka piersiowa).


  • Stojąc na opasce, pochyl się i przyciągnij ramiona z końcami gumki do paska (w przypadku najszerszego grzbietu).
  • Przymocuj opaskę uciskową za plecami (np. do nogi sofy), chwyć końce rękami i wykonaj skręt (dociśnij).

Do treningu dolnych partii ciała lepiej by pasowało maszyna do ćwiczeń w kształcie pętli.

  • Załóż opaskę uciskową na kark, drugi koniec przytrzymaj stopami. Wykonuj przysiady.


  • W pozycji deski załóż pętlę na golenie i naprzemiennie przesuwaj nogi w bok.
  • Pętla na goleniach. Leżąc na plecach, naprzemiennie podnoś nogi do góry.
  • Pozycja stojąca, gumka na goleniach. Naprzemiennie przesuwaj nogi na boki.

Wykonuj zadania w dogodnej kolejności 10–15 razy na podejście. Dla jasności poniżej film szkoleniowy:

Na siłowni

Na siłowni skonsultujesz się z trenerem: on dobierze dla Ciebie kompleks i na pierwszym etapie będzie monitorował poprawność jego wykonania. Opaska uciskowa – uniwersalny pocisk, więc wszystkie ćwiczenia opisane do wykonania w domu można wykonać na siłowni (i odwrotnie).

Przed rozpoczęciem zajęć wykonaj lekką rozgrzewkę. Uzupełnij kompleks ćwiczeniami oddechowymi.

Zastępuj zadania z taśmą zadaniami bez pocisku.

Seria i powtórzenia

Jeśli nie jesteś doświadczonym sportowcem, zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę podejść do 2-3, a także liczbę ćwiczeń z opaską uciskową. Gdy ćwiczenia wydają się zbyt łatwe, wymień opaskę na mniej elastyczną.