Jak napompować mięśnie pośladkowe w domu dla mężczyzny. Jak napompować mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenia rozciągające pośladki

Wraz z pojawieniem się pierwszych promieni słońca każda dziewczyna obiecuje sobie, że zacznie się jutro. nowe życie. Robi się wspaniałe plany na nadchodzący tydzień, kupuje karnety na siłownię.

Jakich zasad i zasad powinna przestrzegać dziewczyna, aby mieć okrągłe pośladki?

Studiują wszystkie diety w Internecie. Ale w rezultacie praca ogranicza możliwości w czasie - i nie ma ani siły, ani chęci na zmiany. Jeśli znasz zasady i ćwiczenia na okrągły pośladek, ujędrniony tyłek jest gwarantowany.

Zasada 1: Wiedza to potęga

Aby napompować mięśnie, trzeba przynajmniej wiedzieć, jak działają i co tak naprawdę trzeba napompować. Ludzkie pośladki składają się z różnych mięśni.

Główne z nich wpływające na kształt i strukturę tyłka to:

• mały mięsień;
• mięsień środkowy;
• duży mięsień.

notatka wynika to ze zrozumienia struktury mięśnie pośladkowe i zestaw ćwiczeń pozwoli uzyskać pożądany rezultat. Aby to zrobić, musisz znać funkcje mięśni pośladkowych.

Najważniejszą funkcję nadawania pośladkom zaokrąglonego kształtu przejął mięsień pośladkowy wielki. Pracując nad tym konkretnym mięśniem, możesz poprawić wygląd swojego tyłka.

Jeśli stale wykonujesz gimnastykę mięśni pośladkowych, możesz szybko osiągnąć pożądany rezultat. Nie wymaga specjalnego sprzętu. Konieczne jest napinanie mięśni jeden po drugim, a następnie razem. Można to zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie ujędrni Twoje mięśnie.

Zasada 2: Masaż poprawiający krążenie krwi

Regularny masaż mięśni pośladkowych będzie również skuteczny w szybkim osiągnięciu efektu napięcia i zyskania elastyczności.

Masaż można wykonać w domu, po poznaniu najskuteczniejszych ruchów i manipulacji. Na przykład po wzięciu prysznica, kiedy skóra jest najbardziej zaparowana, jest to konieczne ruchy okrężne. Ruchy mogą być dowolne i wykonywane w dowolnym kierunku.

Zasada 3: Właściwa, zdrowa żywność

Istotnym czynnikiem jest także kontrola diety. Ponieważ obszar pośladków jako pierwszy przyjmuje pełny wpływ spożywanych kalorii, gromadząc w ten sposób większość złogów tłuszczu.

I tutaj należy pamiętać, że każda chwilowa przyjemność nieuchronnie doprowadzi do długotrwałego rozczarowania.

Ćwiczenia pompujące pośladki dziewczyny w domu

Warto zrozumieć, że aby osiągnąć maksymalne rezultaty w postaci elastyczności i stonowany tyłek musisz nastawić się na stały i długotrwały proces.

A ćwiczenia na okrągły kształt pośladków w domu pomogą Ci osiągnąć pożądany sukces. Kompleks przeznaczony jest specjalnie dla dziewcząt o różnych typach budowy ciała.

Ćwiczenia na okrągłe pośladki obejmują:

• Most– regularne unoszenie miednicy w leżeniu na plecach. Ćwiczenie wykonujemy z nogami ugiętymi w kolanach. W takim przypadku stopy należy rozstawić na szerokość miednicy i jak najbliżej niej. Trajektoria między stopami a pośladkami powinna wynosić 30 cm. Ćwiczenie wykonuje się powoli. W najwyższym punkcie uniesiona miednica jest utrzymywana przez 3-5 sekund. Na prawidłowe wykonanie poczujesz pieczenie w mięśniu pośladkowym. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 2 minut;
  
• Machaj nogami– naprzemienne ruchy nóg na czworakach. Przyjmij pozę tak, aby kolano, goleń, łokieć i dłoń dotykały podłogi. Plecy powinny być proste, równoległe do podłogi. Z tej pozycji na przemian unoś nogi do góry pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, że wymachy w górę wzmacniają mięsień pośladkowy, podczas gdy wymachy w bok z tej samej pozycji działają na zewnętrzną część uda. Ćwiczenie wykonuje się w 3-4 seriach po 25-30 razy. Aby wzmocnić efekt, nogę można trzymać w najwyższym punkcie przez 3-5 sekund;
  
• Przysiady i wypady– wykonaj krok do przodu z opuszczeniem ciała. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty, kolana ugięte. Dopuszczalne jest lekkie wygięcie pleców. Ważnym punktem jest kontrola układu oddechowego. Na wydechu rzuć się do przodu z przysiadem, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Aby uniknąć napięcia mięśni podczas gwałtownych ruchów, należy wykonywać ćwiczenie płynnie. dać czas na adaptację masa mięśniowa. Podczas lonży noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Kolano nie powinno wystawać poza linię palców. Wykonaj 3 serie po 15 razy na każdą nogę. Przy następnym treningu zwiększ częstotliwość powtórzeń, dodając 2-3 wypady. Jeśli chcesz, możesz dodać wagę. Mogą to być zwykłe hantle;
  
• Rzuca się- duży krok naprzód. Wykrok nie powinien być głęboki. Pozycja wyjściowa to stojąca, proste plecy, palce stóp skierowane prosto. Podczas wydechu rzuć nogą do przodu, tworząc kąt 90 stopni. Kluczem jest kontrolowanie przedniej nogi.. Noga z przodu musi koordynować ruchy i jednocześnie przenosić obciążenie całego ciała na piętę. Ćwiczenie należy wykonać 15-20 razy w 3 podejściach;
  
• Krab– naprzemienne unoszenie nóg, jednocześnie przenosząc większość ciężaru ciała na ramiona. Pozycja wyjściowa to siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce za plecami. Dłonie powinny spoczywać na podłodze z palcami skierowanymi w różnych kierunkach, przypominając strukturę pazura kraba. Podczas unoszenia ciała do góry punktami kontaktu z podłogą powinny być stopy i dłonie. Z tej pozycji nogi unoszą się jedna po drugiej do maksymalnej możliwej wysokości. Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy na każdą nogę w 3 podejściach. Przerwa między podejściami nie jest dłuższa niż 3 minuty;
  
• Gwiazda– jednoczesne prostowanie rąk i nóg w różnych kierunkach. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Nogi proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Podczas wydechu poruszaj synchronicznie rękami i nogami w różnych kierunkach. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy są lekko wygięte, głowa uniesiona. Podczas wdechu wszystko wraca do pierwotnej pozycji. Powtórz częstotliwość 20 razy. Konieczne jest wykonanie 3 podejść z przerwą między nimi 2-3 minuty;
  
• łódź– jednoczesne unoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia, co przypomina kształtem linię prostą. Podczas wydechu obie nogi unoszą się synchronicznie, tworząc kształt łódki.. W najwyższym punkcie nogi pozostają przez 2-3 sekundy. Podczas wdechu wracają do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest uważane za bardzo skuteczne w nadaniu pośladkom okrągłego kształtu. Zaleca się wykonanie 15-20 razy w 3 podejściach;
  
• Obiad– przeniesienie całego ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Pozycja wyjściowa to pozycja siedząca, jedna noga wyciągnięta w bok, dłonie na podłodze, ramiona lekko cofnięte. Obciążenie ciężarem ciała skierowane jest na zgiętą nogę. W lekki skok sytuacja się zmienia. Zgięta noga prostuje, prosta noga ugina się. Oznacza to, że obciążenie ciężarem ciała przenosi się naprzemiennie z jednej nogi na drugą. Podczas zmiany pozycji ręce odrywają się od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy na każdą nogę w 3 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 3-4 minuty.
  

Ten zestaw ćwiczeń wykonuje się 3-4 razy w tygodniu. Aby wzmocnić efekt, możesz dodatkowo zastosować środki obciążające. Aby ćwiczenia były łatwiejsze i w większej ilości, musisz monitorować technikę oddychania.

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Każda dziewczyna pragnie osiągnąć natychmiastowe rezultaty przy minimalnym wysiłku. Zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki. Zasłużenie uznawane są za najbardziej atrakcyjną część ciała, dlatego podejście do ćwiczeń mających na celu nadanie pośladkom zaokrąglonego kształtu powinno być ostrożne i przemyślane.

Bądź ostrożny! Dzięki bezmyślnemu podejściu i chaotycznym ćwiczeniom w siłownia przy hantlach istnieje duże prawdopodobieństwo pompowania mięśni. W przyszłości mięśnie po prostu przestaną reagować na jakiekolwiek obciążenie. Dlatego musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia na okrągłe pośladki.

Przed rozpoczęciem treningu w siłownia Staraj się zawsze wykonywać lekką rozgrzewkę.

Rozgrzewka jest konieczna, aby pobudzić pracę mięśni. Rozgrzewka niech będzie lekka i krótka, ale musi być obowiązkowa. Wystarczy 5 minut, aby nadać mięśniom pożądany ton. Może to być bieganie na bieżni lub jazda na rowerze.

Ćwiczenia na okrągłe pośladki na siłowni obejmują:

• Głęboki przysiad z ciężarem– można wykonać z odważnikiem Kettlebell lub sztangą, w zależności od upodobań. Musisz zacząć od małej wagi 1 kg, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie zapomnij obserwować swojego oddechu. Początkowo wykonuje się go 10-15 razy w 2 podejściach z rosnącym efektem. Jeśli pojawi się ból w stawie kolanowym, przerwij ćwiczenie;
• Wykroki ze sztangą– wykonywane w wolnym tempie. Osoba musi być jak najbardziej skupiona, ponieważ ciężar sztangi może przeciągnąć na jedną stronę. Na początek wypady wykonujemy za pomocą szpilki, stopniowo dodając obciążenia w postaci ciężarków o różnej masie. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w 3 podejściach. Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 5 minut;
• Wyciskanie na ławce z nogami- jeden z skuteczne ćwiczenia. Każda siłownia ma specjalną platformę przeznaczoną do pompowania mięśni pośladkowych. Plecy należy docisnąć, a nogi ugiąć i oprzeć o środek platformy. Podczas prostowania nóg działają zarówno mięśnie pośladkowe, jak i wewnętrzna część. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy w 3 podejściach. Do zbiorników platformy można dodać dodatkowy ciężar.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet w pracy

Istnieją proste ćwiczenia, od których nie zależy Wyposażenie sportowe. Główną zaletą takich ćwiczeń jest to, że można je wykonywać niemal wszędzie.

Mięśnie pośladkowe są pompowane nie tylko w domu czy na siłowni, ale także w pracy. Jedno z tych ćwiczeń wykonuje się bez wstawania. Musisz siedzieć prosto, plecy proste. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu napnij jednocześnie mięśnie pośladków i wciągnij brzuch.

Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. W tym przypadku zaangażowane są zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie brzucha. Częstotliwość tego ćwiczenia wynosi średnio 20 razy, 3 serie. Nadaje się do codziennego treningu.

Przysiad jest również jednym z typowych ćwiczeń pozwalających uzyskać zaokrąglony kształt pośladków.

Aby to zrobić, musisz odejść o krok od krzesła. Przyjmij pozę cynowego żołnierza. Podczas wydechu spróbuj dotknąć tyłkiem krawędzi siedziska. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie siadaj na krześle. Wykonaj 20 razy w 3 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 3-4 minuty.

Palec podnosi się ulubione ćwiczenie dla większości dziewcząt. Aby to zrobić, musisz stanąć za krzesłem w taki sposób, aby dłonie mogły wygodnie trzymać się jego oparcia. Kiedy stajesz na palcach, musisz napiąć mięśnie pośladkowe, jakby ciągnąc tyłek do wewnątrz. Zrelaksuj się w pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg.

Średnio zaleca się wykonanie 30 razy w 3 podejściach. Korzystanie z kompleksu proste ćwiczenia Możesz nadać swoim pośladkom okrągły kształt. Co więcej, ćwiczenia są proste i nie wymagają specjalnego sprzętu. Wykonywane w dowolnym dogodnym miejscu i o dowolnej porze.

Jeśli będziesz wykonywać cały zestaw ćwiczeń codziennie przez 2 tygodnie, stanie się to dobrym nawykiem.

W ciągu 3 tygodni pierwszy wynik będzie zauważalny. A także będzie chęć ciągłego utrzymywania formy.

Wskazówki od trenerów fitness: jak szybko napompować jędrne, okrągłe pośladki dla dziewczynki

Eksperci kładą główny nacisk na odżywianie. Produkty powinny być jak najbardziej przydatne.

Notatka!Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków przyniosą skutek tylko wtedy, gdy przeanalizujemy całą dietę. Pamiętaj, że post nigdy nie zapewni Ci zaokrąglonego tyłka.

Ważną kwestią jest regularność. Konieczne jest, zwłaszcza na początku, ciągłe wykonywanie ćwiczeń. Trzeba też pamiętać, że wszystkie ruchy podczas treningu powinny być powolne i skoncentrowane. Szybkość działania nie przyniesie natychmiastowych rezultatów.

Najbardziej ważny punkt jest prawidłowe oddychanie. Na wydechu należy wykonać samo ćwiczenie, a na wdechu przyjąć pozycję wyjściową.

Trzeba także pamiętać o codziennej rutynie. Sen powinien być stały i średnio 7-8 godzin. Zmęczona osoba wykona wielokrotnie mniej ćwiczeń, co wpłynie na pożądany efekt.

Nie ma szczytów nieosiągalnych, najważniejsze jest dążenie, a wtedy wszystko się ułoży. Nastawienie na wykonywanie ćwiczeń zapewniających okrągły kształt pośladkom to połowa sukcesu. Kiedy pojawią się pierwsze rezultaty, pojawi się jeszcze większa zachęta.

Przydatny film o najskuteczniejszych ćwiczeniach pompujących mięśnie pośladkowe kobiety

Jak wykonywać ćwiczenia na okrągły kształt pośladków - obejrzyj ten film:

Aby dowiedzieć się, jak zaokrąglić pośladki, a także zestaw ćwiczeń, obejrzyj ten film:

Chcesz, żeby Twoje pośladki były bardziej ujędrnione i jędrne?

Cokolwiek to jest, ludzie często chcą zwiększyć wydajność swoich mięśni pośladkowych – aby skakać wyżej oraz być silniejszymi i bardziej odpornymi.

Myślę, że nie ma nic bardziej seksownego niż twardy jak skała tyłek, który dobrze wygląda w każdych spodniach (nie tylko legginsach).

Jeśli dodasz te 19 ćwiczeń na pośladki do swojego programu treningowego, dolna część ciała stanie się lepiej ukształtowana i silniejsza fizycznie, co poprawi ogólną wydajność. Podam ci nawet kilka pomysłów na ćwiczenia, których jedynym celem będzie osiągnięcie tego drugiego celu… więc po prostu czytaj dalej.

Zanim przejdę bezpośrednio do opisu ćwiczeń, czuję się w obowiązku pomóc Ci zrozumieć Jak tak naprawdę działają mięśnie pośladkowe. To ważne, bo twój tyłek taki jest nie sam wielki mięsień.

1. Mięsień pośladkowy wielki

Czy wiesz, że mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem w całym ludzkim ciele? Jego zadaniem jest podtrzymywanie tułowia w pozycji pionowej, stąd jego wielkość i moc.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to największy i położony najbliżej powierzchni mięsień całej grupy mięśni pośladkowych.

Funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego polega głównie na prostowaniu górnej części nóg (bioder) - na przykład podczas wstawania z pozycji przysiadu. Innym przykładem włączenia tego mięśnia do pracy jest unoszenie tułowia pochylonego do przodu. Wyobraź sobie, że wymachujesz odważnikiem Kettlebell, a zrozumiesz, jak działa ten mięsień.

Prost bioder występuje również podczas martwego ciągu, odpychania nóg podczas biegania i jazdy na łyżwach oraz po prostu podczas machania nogą.

Mięsień ten bierze również udział w obracaniu nogi - dla przejrzystości wyobraźmy sobie na przykład spacer po kaczce.

2. Pośladek średni

Mięsień pośladkowy średni to najmniejsza grupa mięśni pośladkowych, zlokalizowana pod mięśniem pośladkowym wielkim i zapewniająca stabilność stawu biodrowego, szczególnie podczas stania na jednej nodze. Zatem podczas chodzenia, biegania (kiedy nogi używane są na zmianę) lub wchodzenia po schodach, mięsień pośladkowy średni jest napięty, aby zapobiec opadaniu miednicy na jedną stronę.

Co więcej, mięsień pośladkowy średni (i mały) biorą udział w uprowadzeniu stawu biodrowego.

3. Mięsień pośladkowy mały

Jest to najmniejsza grupa mięśni pośladkowych, zlokalizowana bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Jego główną funkcją jest zapewnienie stabilności stawu biodrowego. Współpracuje z mięśniem pośladkowym średnim.

Mam nadzieję, że ta mała anatomiczna wycieczka nie wprowadziła Cię w błąd. Zasadniczo to wszystko, co musisz wiedzieć, aby wykonywać ćwiczenia. No cóż, przejdźmy do...

19 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki

Jeśli wykonasz te 19 ćwiczeń podczas treningu, Twój tyłek będzie ujędrniony. idealny kształt. Aby osiągnąć rezultaty, nie musisz bezmyślnie ćwiczyć na maszynach do ćwiczeń. Poniższe 12 inteligentnych ćwiczeń na pośladki jest najlepszymi z najlepszych.

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki

1. Uprowadzenie biodra

Komisja ds Kultura fizyczna Stany Zjednoczone wraz z Uniwersytetem Wisconsin przeprowadziły badanie, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia najlepiej angażują mięśnie pośladkowe. Zgadnij, które ćwiczenie znalazło się na szczycie listy dla mięśnia pośladkowego wielkiego?

...To jest porwanie biodra!

Poniższy wykres przedstawia wyniki innych ćwiczeń na pośladki (1):

Stań na czworakach, utrzymuj plecy w pozycji neutralnej i napięte mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę do góry, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni podczas całego ruchu, z piętą skierowaną w stronę sufitu, a biodro i kolano równolegle do podłogi. Opuść nogę w dół i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Uwagi:

• Konieczne jest zabezpieczenie pleców przed kontuzjami. Szyja powinna również tworzyć jedną linię z plecami - prosto (w związku z tym należy patrzeć w dół, a nie w górę).
• Aby utrudnić ćwiczenie, należy obciążyć każdą nogę, przytrzymać odważnik Kettlebell w stawie kolanowym lub wykonać to ćwiczenie na specjalnej maszynie.

2. Wymachy Kettlebellem

Znany chirurg kręgosłupa Stuart McGill pokazał, że wymachy kettlebellem to nie tylko doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe wielkie, ale także najbezpieczniejsze ćwiczenie dla pleców.

Gdybym wędrował po bezludnej wyspie i mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, prawdopodobnie wybrałbym huśtawki z kettlebellami. To bardzo przydatne.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Z wyprostowanymi plecami i napiętym tułowiem, pochyl się do przodu i chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Utrzymuj lekkie nachylenie w kierunku kolan i odchylaj miednicę do tyłu. Następnie szybki ruch wyprostuj się i przesuń ciężar przed siebie, utrzymując napięty brzuch i pośladki.

Uwagi: Ruch musi pochodzić staw biodrowy przy powrocie do pozycji pionowej. Opuść ciężar między nogami i powtórz ruch wahadłowy tyle razy, ile to konieczne.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że w porównaniu z płytkimi i równoległymi przysiadami, głębokie przysiady lepiej angażują mięsień pośladkowy wielki, szczególnie w fazie koncentrycznej. (3)

Jest to logiczne, ponieważ im niżej schodzisz, tym bardziej rozciągasz (a tym samym angażujesz) mięśnie pośladkowe. Płytkie przysiady angażują mięśnie ud bardziej niż mięśnie pośladkowe. Dlatego zejdź niżej, aby w pełni zaangażować mięsień pośladkowy wielki.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Połóż sztangę na ramionach ( Górna część trapezius), patrz prosto, klatka piersiowa prosta, stopy nieco szersze niż szerokość barków, palce u nóg zwrócone lekko na boki.

Napnij mięśnie brzucha i poruszaj miednicą do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle), skup się na piętach i utrzymuj proste plecy przez całe ćwiczenie. Podnieś się, odpychając pięty od podłogi i napinając pośladki.

Martwy ciąg nie jest łatwy dobre ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, ale także jeden z najlepszych dla rozwoju dolnej części ciała. Oczywiście musisz spróbować zrobić to poprawnie, ponieważ nieprawidłowa technika lub doprowadzenie do niewydolności mięśni może spowodować poważne obrażenia.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Trzymaj sztangę tak, aby znajdowała się naprzeciwko kolan, nad stopami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymając sztangę średnim chwytem, ​​pochyl się w stawie biodrowym, upewniając się, że plecy są proste, a brzuch napięty.

Opuść miednicę i zegnij kolana, ściśnij łopatki i trzymaj plecy prosto, a następnie unieś się, koncentrując się na piętach.

Gdy sztanga uniesie się powyżej kolan, pewnym, mocnym ruchem przesuń biodra lekko do przodu.

Opuść sztangę, zginając biodra i kierując ją w stronę podłogi, ale trzymaj ją blisko siebie, aby zmniejszyć nadmierne obciążenie pleców.

Ćwiczenie to różni się od tradycyjnego martwego ciągu tym, że nogi są mniej więcej unieruchomione podczas podnoszenia sztangi. Kolana powinny być lekko ugięte, ale jest to bardziej ćwiczenie ciągnące, które angażuje ścięgna podkolanowe i pośladki. Prawdopodobnie jeszcze bardziej koncentruje się na ścięgnach podkolanowych, ale należy to również rozwinąć, aby poprawić ogólną wydajność.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Trzymaj sztangę na wysokości bioder nachwytem (dłonie w dół). Ramiona powinny być opuszczone, plecy proste, brzuch napięty, a kolana lekko ugięte. To jest pozycja wyjściowa.

Opuść sztangę w dół, odchylając miednicę maksymalnie do tyłu. Trzymaj sztangę blisko ciała, patrząc prosto przed siebie i opuszczając ramiona. Opuszczaj, aż poczujesz, że ścięgna podkolanowe są całkowicie rozciągnięte – zwykle tuż poniżej kolan.

Na dole napnij pośladki i użyj ścięgien podkolanowych, aby się unieść.

6. Mostek pośladkowy z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej

Jest to bardziej zaawansowana wersja podstawowego liftingu dna miednicy, ale podoba mi się bardziej, ponieważ otwiera zginacze bioder i bardziej angażuje pośladki.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Podnieść lewa noga z podłogi i przyciśnij do klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa. Opierając się na pięcie prawej stopy, unieś miednicę z podłogi. Zamocuj w najwyższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń na prawą nogę wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.

7. Windy

Podnoszenie ciężarów przypomina przysiady na jednej nodze. W rzeczywistości wielu wschodnich ciężarowców coraz częściej wykonuje ćwiczenia oprócz przysiadów ze względu na ich skuteczność w rozwijaniu mięśni każdej nogi bez nadmiernego obciążania pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Podnoszenie można wykonywać ze sztangą na ramionach lub trzymając hantle w dłoniach. Opiszę jak wykonać ćwiczenie z hantlami.

Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Opuść ramiona i napnij ramiona. Górna część ciała powinna być praktycznie nieruchoma.

Połóż piętę prawej stopy na pudełku lub ławce. Stań na ławce, przenosząc ciężar ciała na prawą piętę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

8. Unoszenie miednicy ze sztangą

Unoszenie miednicy ze sztangą jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem dla mięśnia pośladkowego wielkiego. Polega na ćwiczeniu znacznie intensywniej niż przysiad czy martwy ciąg, ze względu na cztery unikalne cechy tego ćwiczenia:

1. Unoszenie bioder ze sztangą jest zasadniczo ćwiczeniem prostującym biodra.
2. Najtrudniejsza część ćwiczenia odbywa się w najwyższym punkcie, co bardzo aktywuje wyprost bioder
3. Podczas ćwiczenia kolana są ugięte, dlatego tył uda nie jest uwzględniany w pracy
4. Staw kolanowy praktycznie nie bierze udziału w ćwiczeniu

Ćwiczenie to jest również mniej obciążające plecy niż przysiady ze sztangą, ponieważ sztangę trzyma się przed biodrami, a nie na ramionach. Dlatego unoszenie miednicy za pomocą sztangi jest niezwykle przydatne dla osób, które doznały kontuzji.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Usiądź bezpośrednio przed ławką. Połóż sztangę na udach. Do ochrony kości udowej można zastosować miękką podkładkę. Następnie połóż się z łopatkami na ławce.

Rozpocznij unoszenie miednicy, rozkładając swój ciężar pomiędzy łopatki i pięty. Na górze zrób krótką pauzę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

9. Odwiedzenie nogi w bloku

Ćwiczenia te nie są przywilejem treningu Cindy Crawford. Odwodzenie nogi z amortyzatorem jest doskonałym ćwiczeniem dla całej grupy mięśni pośladkowych ze względu na duży kąt odwiedzenia nogi.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Przymocuj amortyzator do kostki prawej nogi. Stań przodem do bloku ładunkowego w odległości pół metra i chwyć ramę rękami. Lekko ugnij kolana i napnij pośladki. Powoli cofnij nogę roboczą, opierając się naciągowi amortyzatora, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę roboczą.

Aby zaangażować całą grupę mięśni pośladkowych, obróć palec nogi odwiedzionej na zewnątrz.

10. Przysiady boczne na jednej nodze

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest przesunięcie nogi na bok. Dzięki temu ciężar ciała zostaje przeniesiony na pracującą nogę i pośladek.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Stań prawą stopą na skrzyni lub ławce, lewą stopę przesuń w bok, nie dotykając podłogi, a następnie wykonaj przysiad na prawej nodze. Skoncentruj się na pięcie i unieś się, angażując pośladki. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę.

11. Bułgarskie rzuty

Jeden z najtrudniejszych, ale jednocześnie przydatne ćwiczenia na wszystkich grupach mięśni górnej części nóg, a nie tylko na mięśniach pośladkowych. Spróbuj najpierw położyć całą stopę na ławce za sobą, a następnie stań tylko na palcach. Poczujesz ogromną różnicę.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą na ramionach lub trzymając hantle w każdej ręce. Opiszę technikę wykonywania bułgarskich wypadów z hantlami.

Stań tyłem do ławki i upewnij się, że jesteś wystarczająco daleko, aby wykonać wypad. Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie wystaje poza palec u nogi. Połóż jedną nogę na ławce i trzymaj hantle w każdej ręce. Opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a pracujące udo będzie równoległe do podłogi. Następnie podnieś piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogę.

Ćwiczenia na pośladek średni (i mały)

Ponieważ włókna mięśniowe Mięśnie pośladkowe średnie i małe mają inną lokalizację i punkty przyczepu niż mięsień pośladkowy wielki, a także są włączane do pracy pod innym kątem, więc pełnią inne funkcje.

Ich główną rolą jest stabilizacja miednicy i odwodzenie biodra. Poniższe ćwiczenia mają właśnie na celu.

12. Unoszenie nóg

To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę mięśni pośladkowych, które pomaga również nauczyć się balansowania miednicą na jednej nodze. Jest obowiązkowy dla sportowców, zwłaszcza biegaczy.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Stań jedną stopą na niewielkim wzniesieniu, na przykład na stopniu. Podnieś przeciwne biodro i miednicę i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Następnie powoli opuść go na podłogę. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz zmęczenie (zwykle 1-2 minuty), a następnie zmień nogę. Upewnij się, że noga robocza jest prosta, a ramiona nie przekręcają się na jedną stronę.

13. Odwodzenie biodra w leżeniu na boku

Czy masz zespół hard IT? U większości ludzi tak, a powodem tego jest tworzący go mięsień – „napinacz powięzi szerokiej”, który znajduje się w górnej i bocznej części nóg, tuż pod kością udową.

Trenując pośladki należy zadbać o to, aby wykonywane ćwiczenia maksymalnie angażowały mięśnie pośladkowe, a nie napinacz powięzi szerokiej. Ponieważ mięśnie te znajdują się tak blisko siebie, aby je rozróżnić, należy dobrze rozumieć anatomię.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wykazało, że obok rozciągania bioder i unoszenia miednicy, odwodzenie biodra w leżeniu na boku jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięsień pośladkowy średni minimalne zajęcie napinacza powięzi szerokiej. (4)

Wykonując to ćwiczenie, możesz wyglądać śmiesznie, ale kogo to obchodzi! Najważniejsze jest to, że jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni pośladkowych średnich i małych.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Połóż się na lewym boku z głową na lewej ręce. Rozciągnij biodra o około 45 stopni i ugnij kolana o 90 stopni. Upewnij się, że biodra i kolana są złączone. Zacznij unosić górną część nogi do góry, trzymając stopy razem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przewróć się na drugą stronę.

Podczas ćwiczenia nie obracaj ciała wraz z biodrem.

14. Przysiady z ekspanderem

To ćwiczenie pomoże Ci efektywniej wykonywać przysiady. Wiele osób podczas przysiadów doznaje kontuzji kolan z powodu złej techniki, co może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego.

Ponieważ amortyzator jest noszony tuż nad kolanami, pomaga zaangażować mięśnie pośladkowe średnie i małe oraz zapobiega prostowaniu kolana. Najpierw naucz się wykonywać to ćwiczenie z posiadać wagę, a następnie dodaj amortyzator.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Umieść amortyzator na nogach, tuż nad kolanami. Trzymaj głowę i klatkę piersiową prosto, a stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, aby poczuć napięcie amortyzatora. Napnij mięśnie brzucha i opuść miednicę do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle), utrzymując ciężar ciała na piętach i przysiadając jak najniżej. Utrzymuj napięcie amortyzatora, angażując pośladki tak, aby kolana pozostawały równoległe przez całe ćwiczenie.

Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając pięty od podłogi i utrzymując pośladki ujędrnione, a kolana równolegle.

15. Deska boczna z uniesieniem nóg

To bardziej wymagająca wersja deski bocznej, która koncentruje się na rozwoju mięśni tułowia i pośladków. Jest to dość nietrywialne ćwiczenie, podczas którego poczujesz, że znacznie łatwiej jest je wykonać na jedną stronę niż na drugą. Badanie z 2009 roku wykazało, że wraz z różne ćwiczenia w przypadku mięśni pośladkowych odwiedzenie biodra w leżeniu na boku – które jest identyczne z uniesieniem nogi w tym ćwiczeniu – jest najbardziej korzystne dla rozwoju mięśnia pośladkowego średniego. (5)

Jak wykonać to ćwiczenie:

Połóż się na lewym boku, umieść łokieć bezpośrednio pod barkiem, nogi powinny być proste, stopy złączone. Napnij mięśnie tułowia i unieś miednicę do góry, tworząc linię prostą od kostki do ramienia. Następnie unieś górną nogę, nie zginając kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, opuść nogę, powtórz. Po wymaganej liczbie powtórzeń przewróć się na drugą stronę.

16. Stopień boczny z ekspanderem

Najłatwiejszym sposobem zrozumienia, jak wygląda to ćwiczenie, jest wyobrażenie sobie zombie chodzącego z boku na bok. Wygląda to śmiesznie, ale Twoje pośladki „spalą się” w ciągu kilku sekund.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Pociągnij amortyzator wokół kostek. Upewnij się, że napięcie jest wystarczające, nawet gdy stopy są rozstawione na szerokość barków. Trzymając nogi wyprostowane, wykonaj krok w prawo (ściskając prawy pośladek) i delikatnie unieś lewą nogę do góry. Kontynuuj w prawo, aby uzyskać wymaganą liczbę powtórzeń (lub dystans), a następnie w lewo.

17. Zgięcie w dotyku palców – wysunięcie kolana do przodu

To ćwiczenie, które wykonywałem z moimi piłkarzami. Koncentruje się na rozwijaniu stabilności podczas przybliżania kolana do klatki piersiowej, dlatego polecam go każdemu, kto biega.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Stojąc w pozycji wyjściowej na lewej nodze, pochyl się do przodu, prawą nogę przesuń do tyłu, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Prawą ręką dotknij lewego palca. Następnie, angażując mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, nadal stojąc na lewej nodze, wróć do pozycji wyjściowej i przysuń prawe kolano przed klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powtórz od początku. To ostatnie jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu, więc nie spiesz się. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

18. Krąg nóg w pozycji pionowej

Ponieważ ćwiczenie to zwykle wykonuje się podczas rozgrzewki, prawdopodobnie zastanawiasz się, co mają z tym wspólnego mięśnie pośladkowe. Ale nie martw się, wykonaj kilka kółek lub rób je szybciej, a poczujesz, jak pośladki angażują się.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Stań na lewej nodze, prawą nogę unieś lekko nad podłogę i zacznij rysować nią małe kółka od biodra, najpierw przed sobą, potem z boku, a na końcu za sobą. Wykonaj 3-5 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara pod każdym kątem. Mięśnie pośladkowe noga wspierająca będzie działać na rzecz utrzymania stabilności miednicy, więc staraj się stać prosto i bez kołysania.

19. Chodzenie w pozycji „mostu” na piłce

Dodatkowe ćwiczenie, które angażuje obie strony pleców w ruchu „na krzyż”. W rzeczywistości, gdy mięsień pośladkowy działa po jednej stronie, automatycznie angażują się mięśnie dolnej części pleców po przeciwnej stronie. Dzieje się tak również podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Jest to doskonałe ćwiczenie na te grupy mięśni, które w dodatku również pięknie wygląda.

Jak wykonać to ćwiczenie:

Umieść piłkę pod głową i ramionami jak poduszkę, rozciągnij ramiona na boki i napnij je. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń z piłką stabilizującą, ważne jest, aby biodra były uniesione, a ciało znajdowało się w linii prostej od kolan do ramion. Napnij pośladki i zacznij poruszać się w lewo. Powinieneś czuć, jak pracuje szczególnie prawy pośladek i dolna część pleców po lewej stronie.

Różnorodność ćwiczeń jest ważna w każdym treningu. Nie ma zatem konieczności wybierania jednego ćwiczenia z powyższej listy i wykonywania go do momentu utraty tętna. Lepiej uwzględnić kilka z nich.

Każdy mięsień składa się z różnych włókien, które są aktywowane podczas różnych ruchów. Wykonując serię ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, możesz wykorzystać je wszystkie.

Mając to na uwadze, poniżej znajdują się 4 zalecenia dotyczące wyboru ćwiczeń do treningu. Zasadniczo należy upewnić się, że:

1. Uwzględniono co najmniej jeden rodzaj ćwiczeń na pośladek wielki
2. Zawiera szereg ćwiczeń na przysiady
3. Ćwiczenia wliczone w cenę martwy ciąg
4. Obejmuje ćwiczenia budujące stabilność, które aktywują mięśnie pośladkowe średnie i małe

3 treningi, dzięki którym nadasz pośladkom pożądany kształt

Teraz, gdy znasz najlepsze ćwiczenia na pośladki, oto trzy sposoby połączenia ich w pełne treningi, aby kształtować, wzmacniać i utrzymywać pośladki.

Nazwałem każdy trening w oparciu o jego główny cel:

Notatka:

CP - „liczba powtórzeń”, co oznacza, że ​​musisz wybrać optymalny ciężar, aby wykonać proponowaną liczbę powtórzeń

Trening 1 – Rozwój sportowy

Celem tego treningu jest rozwój siły i wytrzymałości. Dlatego nie ma potrzeby się spieszyć podczas wykonywania ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj podnosić większe ciężary i wykonywać mniej powtórzeń. Odpoczywaj 1-3 minuty pomiędzy seriami i powtórzeniami, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz każdy z nich.

Wykonaj dwie serie, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Odpocznij 1-3 minuty pomiędzy seriami.

• Wymachy Kettlebellem – 10 PK
• Martwy ciąg – 6 PK
• Głębokie przysiady – 6 PK
• Odwodzenie bioder w pozycji na rękach i kolanach – 10 PK na każdą nogę
• Unoszenie miednicy ze sztangą – 6 PK

Trening 2 – Kształt i ton

Trening przeznaczony jest dla osób (zwłaszcza kobiet), które chcą uzyskać jędrne pośladki, które będą wyglądać idealnie w każdych dżinsach.

• Dodano stopień z amortyzatorem - 10 stopni w jedną stronę
• Odwodzenie bioder na rękach i kolanach – 10 powtórzeń na każdą nogę
• Wyciągi – 6 KP
• Martwy ciąg rumuński – 10 powtórzeń
• Odwodzenie nogi z amortyzatorem – 10 PK za nogę

Trening 3 – Kuloodporne plecy

To szkolenie powinno być częścią całości plan treningowy dla każdego z nas ze względu na znaczenie ćwiczeń mających na celu rozwój odporności, które dodatkowo zwiększają ogólną wydajność.

Jak sama nazwa wskazuje, ten trening chroni Twoje plecy, angażując wszystkie trzy mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że mięśnie pośladkowe to „brzuch” pleców, więc im są zdrowsze, tym lepiej, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej.

• Podnoszenie i opuszczanie nóg - 10 PK za każdą nogę
• Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej na boku – 10 PK na każdą stronę
• Pionowe koła nóg – 3 koła (pod każdym kątem) na każdą nogę
• Zgięty dotyk palców – kolano do przodu – 10 PK na każdą nogę
• Przysiady z amortyzatorem - 10 PK
• Podnoszenie miednicy z podłogi z kolanem przyciśniętym do klatki piersiowej - 10 PK za każdą nogę
• Chodzenie w pozycji „mostu” na piłce – 5 PK na każdą nogę

Mam nadzieję, że spodobał Ci się ten szczegółowy przewodnik dotyczący wykonywania ćwiczeń pośladków. Wszystko, co musisz zrobić, aby osiągnąć wynik, opisano powyżej. Jeśli ten artykuł Cię usatysfakcjonował, udostępnij go trzem znajomym.

Możesz być bohaterem dla swoich znajomych, pomagając im przejść od „obwisłego, płaskiego tyłka” do poczucia dumy z tego, co widzą w lustrze. Dodatkowo zaprezentowane ćwiczenia mogą także uratować wiele znanych Ci osób przed problemami z plecami. Być dobry przyjaciel i podziel się miłością.

Jeśli spodobało Ci się „19 najlepsze ćwiczenia Mięśnie pośladkowe wszechczasów (szczegółowy przewodnik)”, Być może zainteresuje Cię także lektura „Trening spalający tłuszcz”. Zdobądź go za darmo klikając w poniższy baner.

Ten zestaw ćwiczeń pompujących mięsień pośladkowy średni można wykonać w domu. Wszystkie ruchy są dość proste, bezpieczne, ale skuteczne.

Często zapomina się o tym mięśniu. Mówiąc dokładniej, należy go przeszkolić i napompować. Zwłaszcza dziewczyny, które ćwiczą pośladki głównie w celu poprawy sylwetki.

Pośladek średni jest poniżej wielki mięsień. I nie wydaje się, żeby miało to aż tak duży wpływ na kształt tyłka.

Jest to mylne wrażenie. Mięśnie mają duży wpływ na to, jak wyglądasz tył ludzkie ciało poniżej pleców. Ale co ważniejsze, mięsień pośladkowy średni jest odpowiedzialny za wiele funkcji miednicy i pleców. Oznacza to, że jego stan bezpośrednio wpływa na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego i całego ciała jako całości.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu pleców podczas podnoszenia dużych ciężarów lub po podobnym wysiłku, możesz być pewien, że mięsień pośladkowy średni jest słabo rozwinięty i wymaga treningu.

Dobrze napompowany mięsień środkowy przejmuje większość wysiłku podczas podnoszenia ciężarów i wielu innych złożonych ruchów ciała. Ale jeśli jest słabo rozwinięty, wszystkie wysiłki spadają na plecy, na kręgosłup. Co ma wyjątkowo negatywny wpływ na jego stan.

Mięsień ten zapewnia również obrót biodra na zewnątrz i odpowiada za stabilne chodzenie. Wraz z urazami i patologiami chód człowieka staje się nienaturalny – jak u kota.

Jak i jakie ruchy wykonywać?

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w dłoniach lekkie hantle. Patrz przed siebie.
2. Teraz lekko ugnij kolana. I odsuń pośladki. Zegnij w talii. Trzymaj głowę prosto. Ręce na dół.
3. Nie zmieniając pozycji, kilka razy przyciągnij ramiona z hantlami do klatki piersiowej. Staraj się podnosić i opuszczać ciężar tak, aby główny wysiłek spadł na mięśnie pośladków i brzucha, a nie na plecy. W żadnym wypadku nie wyginaj pleców. Kontynuuj, aby był cały czas zgięty.

To ćwiczenie pompowania mięśnia pośladkowego średniego jest niezbędne dla utrzymania zdrowych pleców. Ponieważ symuluje proces podnoszenia ciężarów z podłogi. Czyli właśnie aktywność fizyczna, którą wiele osób wykonuje niewłaściwie, powodując uszkodzenie kręgosłupa.

1. Stań na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Umieść hantle w zgięciu kolana jednej nogi.
3. Teraz podnieś trochę nogę do góry, uważając, aby nie upuścić hantli i nie upaść. Utrzymuj równowagę, wykorzystując siłę pośladków po tej stronie ciała, która jest wolna od hantli. I spróbuj utrzymać sam pocisk za pomocą mięśni pośladków, które znajdują się w tej samej połowie ciała.
4. Utrzymuj równowagę przez kilka sekund. Następnie zmień nogi z hantlami. Powtórz 2-3 razy dla lewej i prawej nogi.

Wskazówka: aby ułatwić utrzymanie równowagi, podczas wydechu unieś nogę. I wyobraź sobie szklankę wody na plecach. Zrób wszystko, żeby go nie rozlać.

Wykroki do przodu z hantlami

Ten trening kulszowy jest dobrze znanym i skutecznym ćwiczeniem. I nie tylko do pompowania mięśnia pośladkowego średniego, ale także do rozwoju stawów dolne kończyny i poprawę równowagi.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w dłoniach.
2. Przesuń jedną nogę do przodu. Drugi pociągnij nieco do tyłu.
3. Zegnij obie nogi w kolanach tak, aby goleń z przodu był ustawiony pionowo, a goleń z tyłu był prawie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj ręce opuszczone i plecy proste.
4. Utrzymuj pozę przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
5. Wykonaj ćwiczenie 5-10 razy na każdą nogę w każdej z 2-3 serii.

Wskazówka: Aby ułatwić znalezienie równowagi podczas wypadu do przodu, znajdź przed sobą coś prostego i stabilnego i spójrz na to.

Most z uniesieniem nóg

1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia i nogami ugiętymi w kolanach.
2. Podnieś dolną część pleców z maty.
3. Następnie unieś podłogę i biodra.
4. Unoś się, aż poczujesz, że jesteś zawieszony w powietrzu, a podłogi dotykają tylko podeszwy stóp i ramion.
5. Teraz wyprostuj jedną nogę, starając się utrzymać równowagę tylko jedną stopą.
6. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, stopniowo zwiększając czas do 10 sekund.
7. Wróć do pozycji wyjściowej. I powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.
8. Wykonaj 4 serie po 3-6 powtórzeń na każdą nogę.

Obciążone przysiady

To jest doskonałe ćwiczenia siłowe do rozwoju wielu mięśni dolnej części ciała na raz, w tym mięśnia pośladkowego średniego.

Cześć chłopaki! Ta notatka będzie poświęcona naszym pośladkom, które wciąż potrzebują dobrego treningu i to kompleksowego. Porozmawiajmy dzisiaj o treningu mięśnia środkowego naszych pośladków.

Piękny, elastyczny tyłek przyciąga uwagę obu płci, a także daje poczucie komfortu i napięcia w całym ciele. Za atrakcyjny kształt i dopasowanie tej części ciała odpowiada mięsień pośladkowy średni. Dowiedz się szczegółowo, jak pracować w tej strefie, czytając do końca.

Jeśli jesteś dziewczyną, radzę Ci przeczytać także bardzo fajny artykuł na temat pośladków,

Nie owijajmy w bawełnę i przejdźmy od razu do rzeczy.

Pośladki składają się z trzech głównych mięśni - dużego, średniego i małego. Mięsień pośladkowy średni znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem wielkim, w górnej części, na bocznych powierzchniach miednicy i ma kształt trójkątny. Składa się z dwóch belek – głębokiej i powierzchownej i odpowiada za odwodzenie bioder oraz utrzymanie równowagi ciała.

Główne powody, dla których warto pracować nad pośladkami:

1. Estetyka. Wiele kobiet i mężczyzn przyznaje, że to właśnie ta część ciała jest najbardziej atrakcyjna dla płci przeciwnej.
2. Wzmocnienie całego ciała. Pośladki pomagają mięśniom pleców wspierać kręgosłup i ostatecznie uzyskać piękną postawę.
3. Zwiększa siłę kulturystów i poprawia wydolność fizyczną.
4. Badanie aktywność fizyczna stanie się to łatwiejsze – i od razu to poczujesz!
5. Napompowany tyłek pomaga zapobiegać bólom pleców i całego odcinka lędźwiowego.
6. Pełna kontrola nad pracą bioder, poprawiając tym samym funkcję stawów kolanowych.
7. Wytrenowane pośladki są środkiem zapobiegawczym pozwalającym uniknąć artrozy stawów biodrowych.

Po szczegółowym zapoznaniu się z korzyściami, jakie daje napompowany mięsień pośladkowy średni, ćwiczenia zostaną wykonane cała siła. Przeanalizujemy dalej, które z nich są najbardziej odpowiednie. Możesz pracować nad tym obszarem równie skutecznie na siłowni, jak i w domu.

• Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie rozgrzej mięśnie.
• Po podstawowych obciążeniach konieczne jest wykonywanie ćwiczeń mięśnia pośladkowego średniego.
• Wykonaj do 25 powtórzeń w 3-4 seriach.
• Treningi są równie skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Częstotliwość treningu to raz w tygodniu; możesz zastąpić trening nóg w swoim programie treningowym. Czas trwania co najmniej 6 tygodni.
• Pilnuj swojej diety, powinny w niej dominować białka i węglowodany pochodzenia zwierzęcego.
• Pracując w domu, musisz kupić hantle lub zastąpić je domowymi ciężarkami, takimi jak napełnione butelki.

4 ćwiczenia do domu

1) WYMIJAJ NOGI W POZYCJI LEŻĄCEJ. Połóż się na boku, lekko unosząc ciało i opierając się na łokciu, zgiętym pod kątem prostym. Nogi leżą płasko, bez zginania się w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Zacznij unosić nogę w górę, nie uginając jej, aż do najwyższego możliwego punktu.

Zatrzymaj się na chwilę w górze i powoli opuść nogę w dół, bez konieczności dotykania nogi podpierającej, dzięki temu mięśnie będą znacznie bardziej napięte. Zamienić się stronami. Z czasem możesz utrudnić ćwiczenie, kładąc wolną rękę z ciężarkiem na nodze.

2) PRZYCIĄGI. Aby obciążenie było skupione nie na mięśniu pośladkowym wielkim, ale na mięśniu pośladkowym średnim, należy zmodyfikować klasyczne przysiady. Aby to zrobić, rozłóż nogi szerzej niż ramiona i obróć stopy na boki o 45 stopni.

Pamiętaj, że podczas wykonywania przysiadów kolana również muszą być obrócone na boki, na tym samym poziomie, co palce u nóg. Przysiad pod kątem prostym, bez wyginania pleców i oparcia się na piętach. Dla najlepszy wynik musisz wziąć ciężary.

3) MOSTEK POŁUDNIOWY. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte i rozstawione szerzej niż szerokość ramion, stopy rozłożone na boki. Pięty powinny znajdować się w minimalnej odległości od pośladków. Musisz unieść miednicę do najwyższego punktu i pozostać tam przez kilka sekund. Pośladki powinny być napięte.

Zejdź na dół bardzo powoli, nie dotykając podłogi. Aby zwiększyć obciążenie, umieść ciężarek w pobliżu talii lub umieść stopy na podwyższonej platformie.

4) SKOKI DO PRZYSIADÓW. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy szerzej niż na szerokość barków, a palce u stóp powinny być skierowane na boki. Usiądź całkowicie, trzymaj plecy prosto, dla wygody możesz złożyć ramiona przed sobą. Odbij się stopami i podskocz, próbując unieść stopy z podłogi. Jeśli na początku jest to bardzo trudne, możesz pomóc sobie rękami.

4 ćwiczenia na siłownię

Zajęcia na siłowni można realizować przy wykorzystaniu różnorodnych Wyposażenie sportowe– hantle i sztangi oraz specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń.

1) PRZYSIADKI Z GRANEM. Weź sztangę i połóż ją na ramionach. Zacznij opuszczać się w dół, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu. Twoje uda powinny być w najniższym punkcie równoległe do podłogi. Po dostosowaniu się do obciążenia możesz przysiadać jeszcze niżej. Należy wstawać powoli, bez wykonywania gwałtownych ruchów, podpierając się piętami. Nie ma potrzeby powrotu do punktu wyjścia; nogi powinny pozostać lekko ugięte.

2) WEJŚCIE NA WYSOKOŚĆ. Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle i ławka lub platforma. Stań przed podniesioną platformą, trzymając hantle w obu rękach. Podnieś się na nią jedną nogą, trzymając ją mocno opartą, jednocześnie utrzymując plecy prostopadle do podłogi. Opuszczając się na podłogę, cofnij się o krok.

3) ŁAMANIE NOG. Do tego potrzebny będzie specjalny symulator. Aby to zrobić, ustaw żądaną wagę na maszynie, utrzymując plecy w prostej pozycji. Dłonie należy położyć na specjalnych uchwytach sprzętu. Powoli otwieraj nogi, zatrzymując się na kilka chwil w maksymalnym punkcie.

Następnie powoli wróć, zostawiając trochę miejsca między nogami, aby utrzymać napięcie mięśni. Podczas tego treningu musisz monitorować swój oddech, rozcieńczać go podczas wydechu i redukować podczas wdechu. Ważne jest również, aby utrzymać kręgosłup w bezruchu.

4) UPROWADZENIE NOGI W CROSSOVERZE. W pozycji wyjściowej dolny klocek powinien znajdować się po Twojej stronie. Kabel należy przymocować do nogi znajdującej się dalej. Chwyć uchwyt dłonią i stój tak, aby kabel był napięty. Napnij pośladki i w wolnym tempie energicznie przesuń nogę w bok. Zmień nogi.

Wykonując ćwiczenia zalecane w tym artykule, Twój tyłek nabierze zaokrąglonego, pięknego kształtu, będzie ujędrniony i elastyczny. Pamiętaj tylko, że wszystkie te treningi nie mają na celu utraty wagi, dlatego zanim zaczniesz pracować nad mięśniem pośladkowym średnim w celu jego wzrostu, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu w piątym punkcie.

Więc idź! I to wszystko, co mam w tej sprawie, do zobaczenia ponownie, przyjaciele! PA pa...

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Styl życia większości nowoczesne kobiety w żaden sposób nie predysponuje organizmu do bycia zdrowym i pięknym: siedząca praca prowadzi do zaniku mięśni, powstawania brzydkich obwisłości i fałd na pośladkach. Dlatego jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących sylwetki jest to, jak podkręcić górę pośladków i nadać im okrągłości? Ćwiczenia na pośladek średni i uda pomogą odmienić Twój wygląd. Poziom napięcia danego obszaru ciała zależy od mięśnia środkowego. Dowiemy się, jak napompować górną część pośladków, czy można zwiększyć okrągłość mięśni przy zespole płaskiego tyłka i jakie są szanse na sukces dziewcząt trenujących w domu.

Piękny kształt pośladki nie zawsze świadczą o dużym nakładzie pracy na siłowni. Niektóre dziewczyny mają pyszne krągłości nawet bez treningu. Gdy tylko włożą trochę wysiłku, mięśnie nabiorą uwodzicielskiej elastyczności. Tylko nieliczni zaliczają się do kategorii faworytów, ale to oni następnie aktywnie dzielą się swoimi doświadczeniami w filmach i rywalizują między sobą o publikację zdjęć w sieciach społecznościowych. Dlatego tak często ich ćwiczenia na górną lub dolną część pośladków nie pomagają innym kobietom.

Wygląd pośladków w dużej mierze zależy od szerokości kości miednicy. Nie mniej ważny jest kształt trzech par mięśni – pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i małego – który jest zdeterminowany genetycznie i indywidualny, jak odciski palców. Nie możesz zmienić swojej sylwetki za pomocą ćwiczeń, ale trening siłowy może unieść mięśnie i zwiększyć ich rozmiar.

Brazylijskiego tyłka nie uzyskasz prostymi przysiadami i huśtawkami. Aby poprawić swoją sylwetkę, musisz dużo pracować zgodnie z osobistym programem. Nie używaj standardowych jako szablonu kompleksy szkoleniowe i nie próbuj pompować mięśnia pośladkowego średniego wyrafinowanymi ćwiczeniami. Na początek odpowiednio oceń początkowe dane, opracuj własny schemat treningu i zacznij zwiększać poszczególne mięśnie za pomocą izolowanych ćwiczeń siłowych.

Wygląd pośladków zależy również od wielkości tkanki tłuszczowej pomiędzy skórą a mięśniami. Jezeli tam nadwaga, to problem nie polega na tym, że kość jest szeroka. Kobiety z nadwagą powinny zacząć od aerobiku i trening podstawowy i dopiero po utracie wagi wykonuj ćwiczenia na dolnej i górnej części pośladków. Wtedy napompowane mięśnie będą nie tylko przyjemne w dotyku, ale i miłe dla oka.

Anatomia mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe średnie i małe znajdują się na bocznych powierzchniach miednicy i częściowo leżą pod mięśniem pośladkowym wielkim. Środkowy mięsień tworzy objętość w górnej części „piątego punktu” i ma trójkątny kształt. Jego szeroki górny koniec opiera się na kości biodrowej miednicy i zwęża się w kształcie wachlarza, przymocowany dolnym wąskim końcem do krętarza większego - zewnętrznej części kości udowej.

Funkcje mięśnia pośladkowego średniego

Mięsień utrzymuje miednicę i tułów w pionie, bierze udział w rotacji biodra i prawie wszystkich odwodzeniach nogi w bok. Jest łatwo wyczuwalny podczas treningu i dobrze reaguje na obciążenie. Odpowiednio rozwinięta zakrywa wystające na boki kości miednicy, tworząc piękną linię bioder.

Wytrenowany mięsień pośladkowy średni zapewnia więcej korzyści niż tylko podziwianie spojrzeń mężczyzn:

• poprawia stabilizację ciała podczas ruchu;
• pomaga poprawić wyniki w pływaniu i sportach kontaktowych;
• pozwala biegać szybciej;
• prostuje twoją postawę.

Po co pompować mięsień pośladkowy średni?

Osłabienie mięśnia pośladkowego średniego szybko prowadzi do artrozy stawu biodrowego. Jednak jego funkcji nie można zastąpić innymi mięśniami. Brak rozwoju powoduje również ból stawu biodrowego po długim spacerze. Wizualnie obszar zwiotczenia jest bardzo zauważalny podczas noszenia wysokich obcasów.

Rozwinięte mięśnie pośladkowe średnie są estetyczne i stanowią ważną część tułowia. Jeśli będą słabi, dziewczyna nie będzie miała zdrowych pleców, piękne nogi i wysoki poziom sprawności fizycznej.

8 ćwiczeń trenujących mięsień pośladkowy średni

Rozgrzewka stawów to wewnętrzny masaż ciała, który zapobiega pogłębianiu się istniejących urazów i zmniejsza ryzyko wystąpienia różnego rodzaju uszkodzeń. Aby się rozgrzać po rozgrzewce, możesz wykonać ćwiczenia cardio na bieżni, orbitreku lub skakance. Sprawi, że krew będzie krążyć i ujędrnić mięśnie dobry kompleksćwiczenia brzucha

Po przygotowaniu można bezpiecznie wykonywać ćwiczenia aktywujące wzrost pośladków.

Głębokie przysiady ze sztangą: 3–4 serie po 7–12 przysiadów

W przysiadach prawidłowych sztangę układamy na barkach, a sam przysiad wykonujemy poprzez odsunięcie miednicy do tyłu. Stopy można rozstawić na szerokość barków lub nieco szerzej. Odległość między stopami powinna być dla Ciebie wygodna. Obróć stopy na boki o 45 stopni.

Podczas schodzenia uważaj na kolana – nie wysuwaj ich dalej niż palce u nóg i nie odchylaj się w prawo ani w lewo. Trzymaj plecy prosto: wciągnij brzuch, wyprostuj ramiona, nie opuszczaj głowy (głowa powinna być przedłużeniem szyi). Dla równowagi trzymaj ręce prosto przed sobą. Podczas przysiadu ciało przechyli się, ale nie pochylaj celowo tułowia do przodu.

Opuść się tak głęboko, jak to możliwe, aż do momentu, gdy dolna część pleców zacznie się wyginać w dół po łuku, a kość ogonowa wykona „dziobanie”. Na dole wytrzymaj 2-3 sekundy i podnieś się bez szarpnięć, koncentrując się na piętach. W najwyższym punkcie nie zatrzymuj się, nie prostuj nóg do końca i natychmiast zacznij schodzić w dół.

Wykroki: 3 serie po 10–15 powtórzeń każdy

Dla początkujących z niedoskonałą techniką ćwiczeń i dziewcząt, które chcą rozbudować swoje pośladki, lepiej wykonywać statyczne wypady bez chodzenia po siłowni. Połóż stopę do przodu, tak aby kolano było skierowane w tym samym kierunku, co palec u nogi. Drugą nogę przesuń dalej do tyłu, aby zwiększyć obciążenie pośladków.

Niektórzy trenerzy zalecają ustawienie stóp ściśle na tej samej linii, jednak tak trudno jest zachować równowagę. Inni radzą robić wypady w poprzek, odkładając nogę ukośnie do tyłu, co jest niebezpieczne dla początkujących. Podczas opanowywania techniki nie eksperymentuj i ustawiaj stopy w jednej linii z biodrami.

Podczas lonży nie huśtaj się, nie pochylaj tułowia do przodu i nie dotykaj tylnym kolanem podłogi. Stopniowo komplikuj ćwiczenie: podnieś hantle, trzymaj sztangę na ramionach, rzucaj tylna noga na ławce (wykroki bułgarskie).

Wchodzenie na platformę: 2-3 serie po 10-15 powtórzeń

Stań przed stabilną szafką lub ławką o wysokości 40–50 cm. Jedną stopę postaw na podwyższeniu (wskazane jest, aby noga tworzyła w kolanie kąt prosty). Unikaj zbytniego zginania nogi i nie opieraj kolana o palce podczas wchodzenia na platformę. Balansuj na jednej nodze, wciskając się w piętę i wróć do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie miednicy z podłogi: 2-3 serie po 15-20 powtórzeń

To jest znane każdemu. Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi, połóż stopy na podłodze i przysuń je bliżej pośladków. Napinając pośladki, spróbuj unieść miednicę do góry i przytrzymaj przez kilka sekund. Możesz zwiększyć obciążenie, umieszczając sztangę na zgięciu nóg i ciała.

Odwodzenie nóg w pozycji stojącej, leżącej i na czworakach: 3 serie po 15 powtórzeń

Stojąc na czworakach lub na prostych nogach (trzymając podpórkę pionową rękami), wyciągnij prostą nogę maksymalnie do tyłu i do góry. Możesz huśtać się na czworakach z ugiętym kolanem lub podnosić jedną prostą nogę, leżąc na boku. W huśtawkach bocznych podtrzymuj głowę dłonią i nie unoś nogi zbyt wysoko - kąt z tułowiem nie powinien przekraczać 70 stopni. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie angażuj dolnej części pleców i używaj ciężarków na nogi.

Wyrzuty nóg do tyłu i na boki w skrzyżowaniu: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

Odwodzenia z dolnego bloku wykonujemy na tej samej zasadzie, co zwykłe zamachy w pozycji stojącej lub z naciskiem na kolana i łokcie.

Unoszenie nóg na maszynie o wadze 10-20 kg: 1-2 serie po 15-20 powtórzeń

Ustaw żądaną wagę, usiądź na maszynie i odchyl plecy do tyłu, aby mięsień pośladkowy średni był bardziej zaangażowany w pracę. Otwórz biodra tak daleko, jak to możliwe i powoli złącz nogi, pozostawiając między nimi niewielką odległość. Pozostaw tułów w bezruchu.

Wyciskanie na platformie: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń

Usiądź na siedzeniu i połóż stopy palcami na zewnątrz. górne rogi platformy. Ściśnij platformę, nie prostując całkowicie nóg. Powoli opuść platformę tak, aby w końcowej pozycji kolana utworzyły prawie kąt prosty, ale pośladki nie odrywały się od siedziska.

Po treningu wykonaj 10-20 minut odpoczynku. Może to być bieg na bieżni w trybie „nierównym terenie” ze stopniowym zmniejszaniem nachylenia i tempa lub trening na bieżni orbitalnej. Uzupełnij trening gimnastyką - ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie pośladkowe i tylną część uda.

Jak prawidłowo trenować pośladki?

Najlepszym miejscem do treningu pośladków jest siłownia, ale połowę skutecznych ćwiczeń na górną i dolną część pośladków można wykonać w domu. Limit trening siłowy do 2-3 razy w tygodniu. Najpierw wykonaj ćwiczenia wielostawowe podstawowe ćwiczenia NA duża grupa mięśnie (przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie na nogi), a po nich - izolujące ( mostek pośladkowy, wejście na platformę, odwodzenie nóg).

Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń jednego ćwiczenia odpocznij 30–60 sekund i wykonaj drugą serię. Oddychaj głęboko i intensywnie wydychaj powietrze (w najtrudniejszej fazie). W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu, w przeciwnym razie pod koniec podejścia zaczniesz się dusić. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie: pij małymi łykami wody pomiędzy seriami.

Jeśli chcesz napompować i zbudować mięśnie, staraj się nie mieszać różnych ćwiczeń w jednym podejściu: najpierw wykonaj wszystkie podejścia do jednego ćwiczenia, a następnie przejdź do innego ruchu. Do docelowy mięsień urósł, należy go „wbić” tak mocno, jak to możliwe, obciążeniem. Lepiej jest regenerować się za pomocą superserii lub ćwiczeń dwufazowych (na przykład, gdy przysiad jest połączony z martwym ciągiem, wypadem itp.) napięcie mięśniowe i zwiększyć wytrzymałość.

Przerwa pomiędzy różne ćwiczenia rób od 15 do 30 sekund więcej niż odpoczywając między seriami. Dobierz ciężar ciężarków i liczbę ćwiczeń w oparciu o swoje możliwości. Zawsze zaczynaj od minimum i uważaj na technikę – jakość jest zawsze ważniejsza niż ilość.

Jedz więcej zbóż, warzyw, dań mięsnych i rybnych. Usuń ze swojej diety produkty, które są odpowiedzialne za pogorszenie wygląd: fast foody, tłuszcze nasycone, alkohol, słodycze i mąka. Trening nie rekompensuje złej diety, dlatego przemyśl swój program żywieniowy z wyprzedzeniem i nie marnuj energii – trenuj z przyjemnością, a nie pod presją!