Джиллиан майклс календарь. Стройная фигура с Джиллиан Майклс: обзор программ. Джиллиан Майклс за неделю

Похудеть за 30 дней? Не проблема, если ваш персональный тренер Джиллиан Майклс! Лучшие видео-тренировки с Джиллиан.

Сегодня выглядеть ухоженно и подтянуто просто необходимость. Казалось бы, есть все, чтобы достичь этого. Салоны красоты, фитнес центры, групповые занятия на свежем воздухе повсеместно. Остается только не лениться.

Как бы ни так. В нашем сумасшедшем ритме жизни лишь у малой части женщин есть возможность выделить достаточно времени для посещения фитнес клуба. Ведь помимо тренировки нужно еще потратить время на проезд, переодевание и посещение душа; ожидание начала работы группы, если тренировка групповая. А если это молодая мама, то появляется еще больше ограничений — на кого оставить ребенка, а если нет бабушек, готовых присмотреть — как найти хорошую почасовую няню и т.д.

Для тех, кто действительно хочет заняться собой, но у них нет времени для посещений общественных фитнес клубов тренер Джиллиан Майклс разработала просто шикарный курс занятий для дома. Все что нужно — гантели, видео и готовность к тренировкам с лучшим женским тренером которого мы встречили.

Почему именно Джиллиан Майклс? Биография Джиллиан Майклс

Личная жизнь Джиллиан не менее интересна, чем ее фитнес-карьера, которую начала она в 14 лет. В подростковом возрасте родители девочки развелись, что крайне потрясло ребенка. Проблемы начали заедаться, а это привело к избыточному весу. В возрасте 12 лет Джиллиан весила 80 кг при небольшом росте — всего 158 см.

Сверстники с нее смеялись, оскорбляли, а физически двигаться было все сложнее и сложнее. Девочка начала впадать в депрессию, что стало отправной точкой для матери. Мама поняла, что жалость это не то, что поставит на ноги ее дочь и отдала 14-летнюю

Джиллиан в спортивную секцию, специализирующуюся по боевым искусствам. Первое время было тяжело, Джиллиан привыкла перемещается медленно и уныло, но тренер понимал, что ей нужна психологическая поддержка и помощь в жизни. Это и повлияло на все последующие действия мирового фитнес тренера.

Спорт ее жизнь. Но смысл жизни — помочь таким же, как она вновь поверить в себя. На ее тренировках вы не услышите хвастовства, унижений или насмешек. Только требование верить в себя! В 28 лет Джиллиан открыла свой первый тренажерный зал вместе со звездой реалити-шоу.

А через три года уже и сама попала на телеэкраны в реалити-шоу, в котором она помогала людям с лишним весом добиться невероятных успехов. Несмотря на ее «армейский» стиль, люди под ее тренировки вдохновлялись и начинали верить в себя. Возможно, «нужные слова» она находит в своем прошлом, в том времени, когда она сама боролась с лишними килограммами?

Почему именно Джиллиан Майклс? Потому что именно с ней можно достигнуть ошеломляющих результатов всего за 30 дней. Да, это не простые 30 дней, полные усталости и боли. Но если вы сможете пройти ее программу, вы уведете красивые мышцы, подтянутое тело и красивую талию за короткий срок.

Многие женщины отмечали, что программа Майклс дает больше результата, чем посещение тренажерного зала с индивидуальными тренировками. Глупо не воспользоваться абсолютно бесплатными тренировками не выходя из дома!

Какие программы тренировок есть у Джиллиан Майклс?

Джилиан на сегодняшний день разработала более ста программ, в которых помогает создать фигуру мечты. Заметим, что львиная доля ее работы посвящена борьбе с лишним весом и устранением проблемных зон. Превращая женскую фигуру в идеальное совершенство. С ее программой вы не превратитесь в перекаченных девушек, а напротив станете стройными, привлекательными, да еще и здоровыми!

Как заниматься по видео с Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»? Как часто нужно тренироваться с Джиллиан Майклс?

Занятия необходимо проводить ежедневно. Но впервые дни могут быть сильные боли в мышцах, в этом случае давайте себе возможность отдохнуть и выполняйте через день. Да, это продлит курс набольшее количество дней, но помните, у всех нас разное состояние организма и уровень подготовки.

Тренировку оптимально проводить через час после сна и не позже чем за пару часов до сна. Связано это с тем, что в тренировки частично основаны на кардио упражнениях.

Упражнения кажутся элементарными, но очень важно правильно выполнять каждое движение. Если сомневаетесь в своих силах, попросите несколько тренировок наблюдать за вашими действиями близких. Если стоит выбор скорость и правильное выполнение, выбирайте второе. Скорость придет со временем, а без техники вы не увидите должного результата.

В программе » Похудей за 30 дней» курс разбит на 3 уровня, каждые 10 дней (10 занятий) переходим на новый уровень.

Видео: Джиллиан Майклс Стройная фигура уровень 1/2/3

Диета Джиллиан Майклс для похудения на 30 дней

К фитнес курсу по похудению Джиллиан с ведущими американскими диетологами разработала диету, которая была успешно подтверждена на многих реалити-шоу, а также собрала огромное количество благодарностей как в интернете, так и в ежедневных письмах, которые получает Майклс.

Видео: Диета Джиллиан Майклс для похудения на 30 дней

Плоский живот за 6 недель

Для тех, кто прошел программу » Похудей за 30 дней», или же не хочет тренировать все мышцы а хочет сконцентрироваться на отдельной группе мышц Джиллиан Майклс разработала отдельные программы. Одна из самых популярных перед летом — » Плоский живот за 6 недель».

Вы недавно родили маленький комочек счастья, но теперь ваш живот напоминает сдутый шарик? Пора напомнить ему как он замечательно выглядел раньше! А Джиллиан с этим обязательно поможет.

Видео: Плоский живот за 6 недель

Когда общий тонус уже есть, но проблемные зоны не позволяют довольствоваться результатами тренировок самое время переходить на новый уровень. Проработка проблемных зон. Стоит заметить, что у вес по-разному. У кого-то проблемная зона это руки, у кого-то грудь, кто-то борется с дефектами фигуры в нижней части тела. Джиллиан разбила проблемные части по зонам и для каждой подготовила отдельную тренировку.

Подборка видео: Нет проблемным зонам

Видео: Джиллиан Майклс Аппетитные ягодицы и бедра

Кто похудел с тренировками Джиллиан Майклс?

С Джиллиан Майклс уже 11 сезонов худеют люди с избыточным весом в шоу The Biggest Loser. В фитнес-центрах Джиллиан работают исключительно по ее методикам, что помогает тысячам американцев оставаться в отличной форме.

И что самое важное — люди которые выбрали методику тренировок по Джиллиан Майклс остаются верными поклонниками спорта на оставшуюся жизнь. Это не просто спорт через силу ради потери пару килограмм, это постепенное погружение в мир фитнеса и здорового образа жизни.

Карина: беременность сделала с моей аккуратной фигурки ужасное подобие. Я не поправилась, я разжирела. Ходить на тренировки? Мы с мужем два студента, которые живут в другом городе от родителей и друзей. Муж пытается нас прокормить, а я пытаюсь на наши копейки прожить, и не вернутся со столицы в родное, но неперспективное село. Сами понимаете, нет ни денег, ни возможности оставить кроху и пойти совершенствоваться. Но мне весь всего 20, я не хочу стать жирной теткой. И я начала тренировки с Джиллиан Майклс. Сейчас я на 3-м уровне, но я уже такая как была до беременности! Счастья нет предела, спасибо тренеру и конечно-же YouTube.

Наташа: у меня, наверное как и у многих женщин приход в фитнес произошел благодаря разводу. Ранние роды, учеба, работа, покупка квартиры, я и не заметила, как с молодой девочки я превратилась в тетку с ужасной походкой. Когда муж сказал что нашел другую, я сказала — покажи. Она была старше меня, но выглядела превосходно и тут мое мышление в корне изменилось. И тут на форуме я наткнулась на девочку, которая худела с ней. Сейчас я с ростом 170 вешу 56, выгляжу на десяток лет моложе, чем перед разводом. А еще у меня намного больше энергии!

Видео: Выгоняем лишний вес из организма

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане .

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием , и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

• измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
• измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
• измерьте ;
• померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
• чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
• запишите в блокнот или дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты и 1 минута на . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

• гидрогенизированные жиры;
• очищенные зерна;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• искусственные подсластители;
• консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

• бобовые – горох и бобы;
• аллионы, такие как лук и лук-порей;
• ягоды;
• мясо и яйца;
• цветные фрукты и овощи;
• крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
• темно-зеленые листовые овощи;
• орехи и семена;
• органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Потерять ненужные килограммы и сделать тело подтянутым и стройным возможно всего за 1 месяц. Ознакомьтесь с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан – популярный американский инструктор по фитнесу. Программы на телевидение о похудении с ее участием считаются очень успешными. Джиллиан известна своим нордическим характером. Ее тренировки максимально загружены, благодаря этому быстро достигается желаемый результат.

В чем суть?

Чередование силовой, сердечной нагрузок, а также усилий на пресс. 3 минуты уделяется силе, 2 – сердечной мышце и 1 – мышцам живота. Весь курс тренировок занимает 30 дней и состоит из 3 уровней. Каждый уровень прорабатывается 10 дней. Особенность в том, что курс выполняется без выходных. В день тренировке уделяем 30 минут. Интенсивная работа занимает 20 минут и 10 – на разминку и расслабление. Для занятий вам потребуется коврик и 2 гантели весом до 2 кг. Это вес, который может выдержать плечевой сустав. Настройтесь на то, что упражнения сложно выполнить, хоть они кажутся простыми.

Описание упражнений первого уровня

Разминка. Все просто – махи руками со скрещиванием спереди. Упражнение, знакомое с уроков физкультуры – мельница. Прыжки, круговые вращения бедрами. Положите руки на колени и проделывайте круговые движения. Разминку выполняйте без перерыва.

Тренировка с Джиллиан Майклс подразделена на 3 сегмента. Каждое упражнение имеет облегченный вариант (для новичков) и усложненный – для людей с хорошей физической подготовкой. Для подробного инструктажа найдите сюжет: «Джиллиан Майклс: похудеть за 30 дней».

Сегмент № 1. Силовые нагрузки: отжимания от пола. Если вам тяжело, отжимайтесь на коленях. Следующий этап – приседания с гантелями. Когда опускаетесь вниз, руки поднимаете вверх. 3 и 4 упражнения – это повторение 1 и 2. Следите за временем. На этот цикл уйдет 3 минуты.

Сердечные нагрузки: прыжки с махами руками; имитирование бега со скакалкой. При плохой физической подготовке амплитуда движений руками может быть маленькая. Это 1 минута. Следующие 60 секунд повторите 1 и 2 упражнение.

Тренировка пресса. Примите положение лежа, ноги приставьте к ягодицам. Заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть спины. Плечи тяните за головой, шею не напрягайте. И второе упражнение – то же положение, руки прижмите к бокам туловища. Ноги, согнутые в коленях, приподнимите вверх. Теперь толкайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Оба занятия выполняйте по 30 секунд. На этом закончился 1 сегмент.

Сегмент № 2. Тренируем силу: возьмите гантели, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, а корпус немного наклоните вперед. Отводите руки назад, но чтобы гантели не уходили за спину. Второе действие – выведите 1 ногу вперед, а другую отставьте назад. Выполняйте приседания и одновременно приведите гантели к груди. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. 3 и 4 действием повторяете первое и второе.

Тренировка сердца: первое и третье упражнение – бег на месте с захлестом; второе и четвертое – бокс, ноги широко расставьте. Если сильно устали, присядьте пониже. Это уменьшит нагрузку.

Мышцы пресса: лежа на коврике, правую ногу положите на колено левой. Локтем левой руки дотянитесь до правой ноги. При этом правая рука прижата к телу. По истечении 30 секунд поменяйте ногу и руку.

Сегмент № 3. Сила: возьмите гантели, лежа на спине, поднимайте обе руки вверх и затем опускайте вниз. Руки не прижимайте к туловищу, а раскладывайте поперек. Это первое и третье упражнение. Широко поставьте ноги. Делайте приседания в стороны, одна нога согнута под прямым углом, а вторая остается прямой. Когда опускаетесь вниз, гантели приводите к груди. Это второе и четвертое действие.

Сердце: в последнем сегменте соединились все предыдущие нагрузки на выносливость:

1. Прыжки и махи руками.
2. Бег с захлестом ног.
3. Бокс в положении согнутых ног.
4. Скакалка.

Пресс: расположитесь на коврике, согнутые ноги приведите к животу под прямым углом. Поочередно вытягивайте левую, а затем правую ногу. Это упражнение длится минуту.

После выполнения полного цикла следует расслабление. Сделайте растяжку – потянитесь к ногам и зафиксируйте это положение. Заведите руки за спину и хорошо расслабьте мышцы плеча.

Все 30 минут важно заниматься без перерыва. Вы можете отдохнуть не более 5 секунд.

Это первый уровень. Но для получения видимого результата ознакомьтесь с последними 2 уровнями. Учтите, что каждый последующий уровень сложнее предыдущего. На втором уровне наберитесь терпения, не бросайте занятия. Организм привыкнет к нагрузке, и вы сами захотите работать больше. Проще тренироваться, посмотрев уроки Джиллиан Майклс «Стройная фигура». Уже после разминки учащается сердцебиение, это говорит о сжигании калорий. Однако помните о мерах безопасности. Каждый организм уникален, поэтому следите за самочувствием. При появлении головокружения, шума в ушах, потемнения в глазах, остановите тренировку, сделайте пару глотков воды и выйдите на свежий воздух. Эти признаки могут свидетельствовать о низком уровне сахара в крови или повышении артериального давления.

Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель

Примеры упражнений:

• Сначала выполните разминку. Это обезопасит вас во время тренировки от повреждений и травм. Мышцы хорошо разогреются, сердце и сосуды придут в тонус, таким образом, организм не испытает стресса.
• Возьмите гантели, поднимайте их вверх вместе с коленом. Работайте интенсивно.
• Сделайте шаг назад одной ногой, присядьте, поднимите руки вверх (с гантелями) и прогнитесь. Возвращайтесь в исходное положение.
• Гантели около груди, выполните приседание. Затем поднимите колено накрест.
• Лягте на коврик. Выпрямите руку и ногу с одной стороны и одновременно поднимайте их к верху. Чтобы усложнить задачу, выпрямите обе руки.
• Перевернитесь на живот, приподнимите туловище, локти отведите назад, выпрямьтесь и лягте в первое положение.
• Повторите пункт № 5, но поменяйте руку и ногу.
• Приведите к животу согнутые ноги, затем выпрямите их. Руки при выполнении касаются бедер.

Применив комплекс Джиллиан Майклс «Плоский живот», вы приобретете упругий пресс уже через месяц. И, как бонус, уйдут лишние килограммы и жировые отложения.

Джиллиан Майклс поможет похудеть за 30 дней

Этот блок нацелен на борьбу с лишним весом. Вы занимаетесь 6 раз в неделю. Обязательно делайте выходной. Еще одно примечание – следите за своим питанием. Все старания сойдут на нет, если после тренировки съесть жирные, жареные блюда и гору булочек. Иногда происходит так, что после занятий вес начинает прибавляться. Не пугайтесь. Это свидетельствует о том, что нарастает мышечная масса, а значит, тело становится подтянутее и стройнее. Если этих изменений не происходит, подумайте о еде, которая у вас в холодильнике.

Джиллиан Майклс: йога

Если вы знакомы с некоторыми позами йоги, вам будет проще освоить данную методику для похудения. Как и все комплексы, йога тоже начинается с разминки. Занимайтесь босиком. Все, что вам нужно – это коврик.

Чтобы устранить лишние килограммы, работать должны все мышцы. Йога тонизирует все тело. Но для результата действия должны быть динамичными. Чтобы жир сгорал, необходимо больше аэробики. Эта гимнастика не используется для похудения, ее цель – укрепить мышцы, улучшить растяжку, наладить эмоциональный баланс. Поэтому Джиллиан усовершенствовала йогу, добавив к ней энергии. Во время выполнения важно правильное дыхание. Старайтесь выполнить упражнения точно, так как это делает Джиллиан.

Необходимо разогреть все мышцы. Для этого применяют основные позы йоги – гора, собака и т. д. Не пытайтесь выполнить идеально все упражнения сразу. Если вы новичок, прилагайте умеренные усилия, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам.

Джиллиан Майклс: ягодицы и бедра

Тренер разработала не только комплексы для похудения, укрепления пресса, но и для бедер и ягодиц. Эти упражнения подтягивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Ягодицы становятся подтянутыми, целлюлит уходит, дряблая кожа превращается в упругую ткань.

Упражнения:

Тренировку можно проводить дома. Но лучше заниматься в спортзале, так как прыжки, бег требуют большого, хорошо проветриваемого помещения. Обязательно загрузите тренировки Джиллиан Майклс на русском. Посмотрев видео урок, вы поймете, как нужно делать упражнения. Тренер занимается с двумя помощницами, одна из них показывает вариант упрощенный (для новичков), а другая – со сложными элементами. Приготовьте на время тренировки бутылочку воды.

Помните, что после активных физических нагрузок (на износ), организм становится беззащитным к инфекциям и бактериям. Поэтому час отдохните дома в уютной обстановке, восстановите силы.

Если хотите похудеть и подтянуть тело, посмотрите тренировки Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс - американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Список программ

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

• Стройная фигура за 30 дней;
• Боди шрет;
• Похудей за 30 дней;
• Революция тела.

Для живота:

• Плоский живот за 6 недель;
• Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

• Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

• Убийца жира на руках и спине.

Кардиотренировки:

• Сбрось вес;
• Ускорь метаболизм;
• Кикбоксинг;
• Интенсивные кардиотренировки.

С гантелями:

• Нет проблемным зонам;
• Сильное тело;
• Убийца жира на теле;
• Тренировки для проблемных зон.

Облегчённые варианты:

• После родов;
• Для начинающих.

• Йога для снижения веса;
• Невыносимая йога.

Для разнообразия:

• 10-минутые тренировки;
• Экстремальные шреды;
• Силовая тренировка с гирей;
• Похудейте за неделю.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки - это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

Основа методики - интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви - это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор ) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть или .
5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Запрещённые продукты:

• фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
• сливки, маргарин;
• майонез;
• мороженое;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• полуфабрикаты;
• соления, маринады, копчёности;
• консервы;
• сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
• молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
• кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
• белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту - только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Обзор программ

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 - на основную часть. Принцип построения занятия - 3/2/1:

• 3 мин - силовые упражнения;
• 2 мин - кардионагрузки;
• 1 мин - прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

• 1 уровень - простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
• 2 уровень - максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
• 3 уровень - легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.

Преимущества:

• продолжительность занятия всего 25 мин;
• подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
• комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.

А самое главное - благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая - более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки - полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.

Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.

Чем хорош данный комплекс:

• каждую неделю - новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
• программа направлена на проработку всех групп мышц;
• можно заниматься даже новичкам;
• даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.

Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус - программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок - 6 раз в неделю, и они включают в себя:

• 4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни - пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни - спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
• 4 и 6 дни - две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 - аэробные.

Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого - 1 месяц:

• 1 уровень - улучшение метаболизма и жиросжигание;
• 2 уровень - укрепление мышц и совершенствование фигуры;
• 3 уровень - закрепление результата и достижение поставленных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения . Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.

Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:

• имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
• комплексы упражнений разнообразны;
• чередование силовых и аэробных тренировок - гарантия похудения;
• к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
• продолжительность тренировки всего полчаса;
• подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
• по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.

Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия - полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

Есть два уровня:

• 1 уровень - первые 4 недели как подготовка к дальнейшим нагрузкам;
• 2 уровень - следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса довольно сложных упражнений.

Но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера . Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.