Как просто избавиться от лишних килограммов. Как избавиться от лишних килограмм за две недели. Жить здорово: супер-еда для снижения веса

Л ишний вес – не только вопрос красоты. Ведь у людей разные вкусы, часто диаметрально противоположные: одним нравятся худенькие, другим полненькие. Лишние килограммы - прежде всего лишние проблемы со здоровьем. И к тому же, очень серьезные. Они нарастают вместе с килограммами. Поэтому и избавиться от болезней можно, освободившись от ненужных отложений на теле.

Жир – запасное депо энергии

Ж ир – «запасное топливо» организма, которое он использует в экстремальных условиях. Известно, что энергия в организме, пополняется через пищу. Но если человек вовремя не поел, организм недополучает нужных ему веществ для обеспечения процессов жизнедеятельности всех органов и систем: мозга, мышц, кровеносной системы.

Д ело в том, что углеводов, которые исполняют роль наиболее экологически безопасного горючего для выработки энергии, организм не может много накопить. Углеводы откладываются в виде гликогена в печени и мышцах (чем больше мышцы, тем больше в них гликогена). Но этих запасов хватит для полноценной деятельности всех органов на полдня. Второй путь пополнения энергии – это белки. Они накапливаются в небольшом количестве в крови и печени, а также в мышцах и иммунных клетках. В иммунных клетках белки играют роль ферментов, которые обезвреживают поврежденные клетки, чужеродные бактерии, онкоклетки. Но и эти белковые запасы тоже ограничены.

Нерегулярное питание – главная причина накопления жира

П оэтому организм создает дополнительные кладовые энергии в виде жировых отложений. Нужно сказать, что жировые депо в отличие от углеводных и белковых, - почти безграничны. Если человек питается не регулярно, с большими интервалами между приемами еды (например, утром и вечером), организм, чтобы подстраховаться, старается создать для себя побольше запасов «на черный день», откладывая жир.
Жиры - очень калорийное горючее. Если из 1 грамма белков или углеводов выделяется около 4 калорий, то из 1 грамма жира – около 9. Отсюда и первая причина накопления жира – нерегулярное и нечастое употребление еды.

Недостаток воды организм компенсирует жировыми отложениями

В торая причина накопления жира – недостаток жидкости в организме. Если человек пьет мало воды, у него плохо работает система терморегуляции. Вследствие этого организм может быстро перегреться (не хватает жидкости для охлаждения). Чтобы не допустить повышения температуры, организм вынужден замедлять процесс обмена (сгорания) веществ. Для этого он снижает артериальное давление. Если при нормальном давлении - 120/80 – 110/70 пульсовое давление достигает показателя 40 (разница верхнего и нижнего:120-80=40), то при пониженном - 90/60 ограничивается 30 единицами (90-60=30), а поэтому обмен веществ происходит медленнее, а, следовательно, резко падает энергетика организма. Но организм не может допустить, чтобы вслед за этим упала и температура тела. Поэтому накапливает жир, чтобы уменьшить теплоотдачу и сохранить тепло внутри тела. В результате чего он очень экономно использует калории, а вес увеличивается, чуть ли не от лишнего глотка воздуха. Такой тип увеличения веса типичен для растений пустыни, которые активно все всасывают и экономно расходуют.

«Жировая энергия» - мощная, но «экологически опасная»

Обычно жир накапливается в нескольких местах. Во-первых, под кожей. Во-вторых, в жировиках, большом и малом, которые расположены между петлями кишечника. Хирурги называют жировик хорошей собакой брюшной полости. В случае воспалительного гнойного процесса в аппендиксе, жировик может припаяться к больному участку, починить опасное место, спасая от операции или от смерти. У людей с нарушенным обменом веществ, которые имеют лишний вес, в жировиках может накопиться до 10-15 и больше кг жира. В норме у взрослого человека в этом органе накапливается 2-3 кг жира.

К роме того, жировик - мощный источник энергии. Но эта энергия некачественная и очень проигрывает сравнительно с той, что поступает с пищей. Ведь вместе с продуктами питания человек получает не только набор белков, жиров, углеводов, но витаминов и микроэлементов. В случае 4-5 разового питания весь этот перечень веществ попадает сначала в кровь, а затем в клетки организма. При нерегулярном питании, полезные вещества наполняют кровь эпизодически.

В виду «голодного пайка», организм вынужден использовать свои запасы. Сначала забирает гликоген из печени, который нужен ей для переработки токсинов. А поэтому этот орган становится «безоружным» и все шлаки попадают в кровь. Если же печень не пойдет на такую жертву, мозг, который нуждается в большом количестве энергии, останется без питания, в результате чего человек может сначала получить специфическую головную боль, а впоследствии впасть в гипогликемическую кому. Кроме того, во время превращения жира в углеводы (энергетическое горючее), вместе с сахаром из него выделяются и токсичные вещества, которые также попадают в печень и кровь.

Иммунодефицит – следствие лишних килограммов и постоянный спутник ожирения

П роблема лишних килограммов напрямую связана с проблемой развития в организме разнообразных заболеваний. Одно из самых серьезных нарушений – иммунодефицит. Если «печеночных» углеводных запасов для поддержания процессов жизнедеятельности недостаточно, организм начинает забирать белки из мышц и иммунных клеток. Но если мышцы долго «растворяются», то иммунная система сразу отдает свои белки. Это приводит к возникновению у человека состояния иммунодефицита и является объяснением того, почему люди сегодня страдают от межклеточных инфекций, – в иммунных клетках не хватает белков-ферментов для обезвреживания бактерий.

В месте с лишними килограммами у человека может появиться такое неприятное явление как целлюлит (некрасивая кожа на некоторых участках тела, напоминающая апельсиновую кожуру). Но это не только косметическая проблема. Дело в том, что под кожей находится 15% иммунных клеток, которые обезвреживают бактерии, попадающие извне, а также вылавливающие токсичные вещества из крови, забирая их вместе с жиром. Пока количество их в пределах допустимого, иммунные клетки справляются с «врагами», переваривают их. Но, если жировых капель образуется слишком много, иммунные клетки перерождаются в жировые, теряя свои защитные и очистительные функции. А вот жир с токсинами начинает накапливаться до бесконечности, превращаясь по-сути в мусорное ведро. Вследствие этого возникает воспалительный процесс в подкожных клетках – целлюлит, который постепенно приводит к их гибели – липодистрофии (отмиранию иммунных клеток). Таким образом, появление «апельсиновой корки» на теле свидетельствует, что иммунитет в этих участках «выключен». А в целом по организму – сниженный.

К ожные высыпания – еще одна проблема, часто тревожащая полных людей. Дело в том, что у них нарушенная работа сальных и потовых желез, которые перегружены выделением продуктов обмена веществ.

Сахарный диабет и сердечнососудистые заболевания – спутники избыточной массы тела

К онечно, это не значит, что под кожей вообще не должно быть жира и всяческими способами с ним бороться. Ведь он помогает осуществлять организму регуляцию температуры, защищает от переохлаждения и перегрева, временно накапливает токсичные вещества, «сглаживая» их уровень в крови. Кроме того, подстраховывает организм в случае несвоевременного поступления еды. В норме жировой клетчатки под кожей должно быть до 2 см. Больший объем свидетельствует о разных стадиях ожирения.

П рактически у всех полных людей в организме происходит нарушение углеводного обмена. Таким образом, они рискуют заболеть сахарным диабетом (попадают в группу риска).

Е ще одной проблемой, тревожащей полных людей, является нарушения в роботе сердца. Ведь в результате жировых отложений на животе, диафрагма («венозное сердце»), на участке солнечного переплетения не работает, а, следовательно, ухудшается венозный отток крови и увеличивается нагрузка на сердце. А еще на вены. Поэтому лишние килограммы вызывают развитие таких болезней, как геморрой и варикозное расширение вен.

П рактически во всех случаях проблему лишних килограммов сопровождают неурядицы с артериальным давлением. В большинстве случаев оно или сниженное, или повышенное – в зависимости от того, какой механизм выбрал себе организм. Очень редко у полных людей показатели артериального давления - в норме. Если в результате избыточных жировых отложений внутренняя система перегревается, давление сначала снижается ради замедления обмена веществ. Но с увеличением массы тела увеличивается и количество капилляров для питания тканей. А поэтому сердце вынуждено «обслуживать» большее количество сосудов. Справиться с этим заданием ему помогает повышение артериального давления. Таким образом, человек становится гипертоником. Повышенное артериальное давление автоматически порождает проблему атеросклероза сосудов. От этого особенно страдают те органы, в которых давление в сосудах наибольшее: аорта, сердце, почки и головной мозг.

Вода – первое лекарство от ожирения

Д ля регуляции давления нужно начать употреблять больше воды. Во-первых, она охлаждает организм, а поэтому у гипотоников показатели давления приближаются к нормальному уровню. Во-вторых, вода выносит из организма лишние калории, а с ними постепенно и лишние килограммы. Нагрузка на сердце уменьшается, следовательно, отпадает потребность в повышенном артериальном давлении и оно нормализуется. Кроме того, вода разреживая кровь, облегчает ее прохождение по сосудам, что также способствует нормализации давления. Ускорить процесс похудения поможет и употребление зеленых или белых чаев (один из элитных видов чая). Благодаря кофеину, содержащемуся в чае, он ускоряет обменные процессы, особенно, если употребляется с лимоном, который максимально растворяет кофеин в воде. Кроме того, эти чаи наполняют организм витаминами-антиоксидантами. При наличии гипертонии не нужно начинать с кофеина, хотя он и способствует быстрому похудению.

Н ужно напомнить, что человек должен употреблять за сутки до 4-5% жидкости от массы тела (в случае 60 кг веса – до 3 л воды). Важно пить воду за 20-30 минут до еды. Это предотвращает повышение плотности крови после еды.

Частое питание – главное условие сброса веса

П араллельно с нормализацией режима употребления воды нужно отрегулировать питание. Человеку, который ест 1-2 раза в день, трудно похудеть, еще сложнее удержать достигнутый результат в борьбе с лишними килограммами, поскольку организм вопреки нашим желаниям будет пытаться каждую калорию сэкономить и отложить впрок. В случае 4-5 разового питания, организм «поймет», что ему можно не бояться остаться на голодном пайке и смело будет тратить калории на обеспечение жизненных процессов. Одноразовые порции еды должны умещаться в две плотно соединенные ладони без верха (горсть). Для людей, которые худеют идеально 7-8 разовое питание. При этом разовые порции пропорционально уменьшаются.

Е ще раз хочу отметить, что одинаковое количество еды, которая поступает в организм за два приема еды и за 5-6 приемов еды, по-разному на него влияет. В первом случае откладывается в жировые запасы, во втором – максимально тратится на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Потеря килограммов зависит от последовательности употребления продуктов

У скоряет обменные процессы (а поэтому и похудение) углеводная пища – кушанья из овощей и фруктов. Они в тушеном, печеном или вареном виде еще и являются замечательными сорбентами (очистителями), что также способствует уменьшению веса. А вот углеводов в виде сахара и изделий из белой муки нужно избегать, они сразу из желудка попадают в кишечник, где сразу усваиваются. Но это не значит, что категорически от них отказываться - строгие запрещения негативно воспринимаются психикой. И становятся причиной «срывов диет». Чтобы замедлить процесс усвоения углеводов, перед приемом углеводной еды, нужно съесть кусочек белковой (мясо, рыбу, яйцо). Эти продукты перевариваются в желудке в течение 5-6 часов. Поэтому и углеводная еда, не попадет так быстро в кишечник, а, следовательно, уменьшится темп попадания калорий в организм. У человека же дольше будет сохраняться ощущение сытости, и он к тому же не будет переедать.

Ч то касается исключительно белковых диет (Кремлевская диета, диета Аткинса), то они очень опасны для здоровья человека. Действительно, белки повышают обмен веществ, а поэтому и расщепление, и выведение жира. Но во время переработки белка из него выделяются ядовитые вещества. На выведение токсинов из 1 грамма белка нужно 42 мл воды. Обычно, люди не следят за соблюдением этого соотношения. Вследствие этого наносят огромный удар по почкам и суставам (эти органы от подобных диет стареют на 20-30 лет). Белковая еда в рационе человека имеет определенное значение – недостаток может привести как к дистрофии, так и к ожирению. А злоупотребление ею – к проблемам с суставами или почками.

Клетчатка, адаптогены и препараты йода, – помощники в борьбе с лишними килограммами

Ч тобы избежать переедания, на начальных этапах похудения нужно использовать высевки, клетчатку (их можно приобрести в аптеках и супермаркетах). Высевки и клетчатку употребляют перед едой, предварительно замочив. Клетчатка разбухает, становится объемной и занимает в желудке место. Поэтому человек меньше поглощает еды. Таким образом, можно постепенно отойти еще от одного способа накопления избыточной массы тела, так называемого «пути гурмана». Когда человек употребляет еду часто и большими порциями.

Е сли процесс обмена веществ «разгорается» долго, этот процесс можно интенсифицировать с помощью адаптогенов: настоек женьшеня, элеутерококка, радиолы розовой, аралии, лимонника китайского. Их принимают дважды на сутки в первой половине дня (перед завтраком и обедом). Начинать нужно с 10-15 капель, через неделю добавляют еще по 5 капель на прием. Постепенно разовую дозу можно довести до 30-40 капель. Но это следует делать осторожно. Адаптогены следует начинать употреблять не раньше, чем через 2 недели после нормализации пищевого и питьевого режимов. Тем, у кого удерживается повышенное артериальное давление, этот способ нельзя использовать.

П ри немного завышенных показателях артериального давления можно попробовать усилить обмен веществ за счет применения йода: использовать в первой половине дня йодированную соль, препараты из ламинарии, морских водорослей и морепродукты.

Чем больше света и движения, тем тоньше талия

З начительно убыстряет процесс похудения – активная жизнь. Это не значит, что сразу нужно бросаться в тренажерные залы. В случае интенсивных занятий начинаются интенсивные процессы выведения шлаков, накапливавшихся годами, вследствие этого может произойти отравление организма и опять же, это удар по почкам и суставам. Ходьба более безопасный и достаточно эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Но люди часто ленятся этим заниматься, у них не хватает времени и терпения. Поэтому на начальных этапах похудения увеличить подвижность можно за счет увеличения своего светового дня. Свет - зарядка для мозга, его активация. Деятельность этого органа нуждается в значительных расходах энергии и калорий, как следствие - потея килограммов. Чтобы увеличить свой световой день нужно подниматься вместе с восходом солнца. Если вечером рано темнеет, нужно продлить день с помощью яркого освещения. Это поддерживает в тонусе мозг, который запускает обменные процессы организма. Если человек будет вставать на полчаса раньше, потратит на 50 ккал больше, а значит, ежедневно будет терять по 10 г жира (за месяц набегает 300 граммов). Если увеличить освещенность комнаты эта цифра еще увеличится. И это кроме потерь жира за счет диеты и употребления воды.

У тренняя 15-минутная зарядка значительно усилит и ускорит желаемый эффект похудения. Но она должна происходить на уровне легкой гимнастики, без особых нагрузок на еще сонный организм. Поток импульсов, которые начнут посылать в мозг мышцы во время сокращения, запустит процесс обмена веществ на целый день.

Л юдям, желающим похудеть, нужно взять на вооружение простое правило: лучше сидеть, чем лежать, лучшее стоять, чем сидеть, лучшее ходить, чем стоять. На каждом перечисленном этапе затраты калорий по нарастающей увеличиваются на 25 (лежа – 25, сидя – 50, стоя –75, двигаясь -100 ккал за час). Поэтому на протяжении дня нужно чередовать эти положения тела. Переход только на соседнюю ступеньку по двигательной активности – дополнительная потеря 250-300 ккал (10-12 часов рабочего дня по 25 ккал) и 20-30г ежедневно или еще до 1кг в месяц.

П оможет в борьбе с лишними килограммами и массаж, который активирует обмен веществ в подкожной жировой клетчатке. Но только в том случае, если его применять в комплексе с вышеописанными мероприятиями, поскольку нужно создать условия, чтобы «разогретый» жир выходил из организма, а не откладывался на других участках и органах.

П остепенно можно подключать и занятие на тренажерах. Постепенно жировая ткань будет переходить в мышечную. Через время улучшатся формы тела, а еще ускорится последующий процесс похудения, ведь мышечной ткани обмен веществ происходит быстрее, чем в жировой. Главное, чтобы не перестараться.

В деле похудения, как и в любом другом, нужно избегать фанатизма. Все нужно делать с ощущением комфортности и удовольствия. Достичь цели кратчайшим путем, избегая осложнений можно, используя индивидуальные особенности организма.

"Артефакты"

Многих людей волнуют проблемы лишнего веса, они изучают книги о правильном питании, покупают , изнуряют себя в тренажерных залах, садятся на гарантированные диеты и даже посещают сеансы специального гипноза. Однако самый важный вопрос, который их интересует больше всего, как избавиться от лишних килограммов и можно ли это сделать в домашних условиях?

Каждая женщина не мечтает избавиться от лишнего веса и воплотить свою мечту в реальность

Ешьте то, что сжигает жир

Сжигание жира в организме можно ускорить не только физическими упражнениями, но и правильными продуктами, которые могут помочь ускорить обмен веществ на целых 25% . К таким продуктам питания относятся: корица (помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, уменьшает тягу к сладкой вещи), кардамон, кайенский перец, чеснок и лук (содержат фитохимические вещества, которые предотвращают жировые отложения), куркума (снижает уровень жиров в печени, что ускоряет метаболизм жиров). Столь же популярный способ ускорить сжигание жиров – выпить чашку теплой воды с лимонным соком.

Сырые овощи и фрукты и меньше жареной пищи

Правильное питание — это лучший способ избавиться от ожирения и лишних килограммов. Исключите из рациона белый сахар, простые углеводы и газированные напитки, но больше употребляйте овощей (желательно в сыром виде, потому что они содержат наибольшее количество клетчатки), цельное зерно и постное мясо. Вычеркните из меню жареные продукты, простые углеводы в виде пончиков, пирожных, тортов, печенья. И еще одна вещь — ешьте только пищу, приготовленную дома.

Короткие упражнения

Если вы тренируетесь на беговой дорожке, попробуйте переменный бег в медленном темпе в течение двух минут, а затем очень быстрый в течение 30 секунд. И так десять раз. Этот тип упражнений действует на организм таким образом, что он сразу же начинает сжигать жир.

Не пропускайте завтрак

Это одно из самых больших «преступлений», если вы боритесь с лишними килограммами. Кроме того, многие люди думают, что пропуская завтрак, они ускоряют потерю веса. Однако это заставляет организм работать в режиме голодания, который замедляет ваш метаболизм, что приводит к увеличению жира. Исследование подтверждают, что ключ к поддержанию стройной фигуры – поддерживать скорость метаболизма, то есть кушать часто и небольшими порциями. Пять приемов пищи в день через каждые три часа.

Сахар ваш враг

Это единственное, что вы должны сильно сократить, а лучше всего совсем убрать из меню. Это не так сложно как кажется, учитывая желание избавиться дома от лишних килограммов, правильно? Начните с утреннего кофе, добавьте корицу вместо сахара. Если вы не можете представить свою жизнь без сладкого, замените сахар на мед. Поскольку ключом к успеху является здравый смысл, откажитесь полностью от сладостей.

Пейте воду

Если в течение двух недель вы будете ежедневно пить 6-8 стаканов негазированной минеральной воды, вы обнаружите, что ваши брюки станут на несколько сантиметров свободнее. В дополнение к этому вода вымывает токсины из организма и ускоряет обмен веществ. Многие люди путают жажду с голодом, и вместо стакана воды перекусывают чем-то сладким или жирным. Если вы пьете много воды, то исчезает тяга к перекусам.

Не бойтесь хороших жиров

Если вы хотите уменьшить окружность талии, вы должны есть жиры, но только полезные. Они находятся в пищевых продуктах с ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 (лосось, сельдь, скумбрия, авокадо, орехи). В чем секрет Омега-3? Они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, после чего сладкого не хочется.

Подружитесь с витамином С

Витамин С помогает сжечь жир, особенно с живота, ягодиц и бедер. Он принимает участие в производстве карнитина — соединения, которое помогает превращать жир в энергию. Витамин С может также блокировать секрецию гормона стресса кортизола, который отвечает за накопление жира в области живота. Более высокие уровни кортизола приводят к повышению уровня сахара в крови и повышают аппетит.

Витамин C помогает худеть и замедляет старение

Остерегайтесь соли

Ограничение соли влечет за собой существенные преимущества для здоровья. Даже самые здоровые продукты могут быть очень опасны для нашего здоровья и фигуры, если они содержат соль. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) суточная доза соли не должна быть выше 5 граммов. Это эквивалентно чайной ложке.

В то же время соль поднимает кровяное давление, оказывает нагрузку на сердце и почки, задерживает воду в организме и вызывает отёки. Как уменьшить потребление? Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия, пользуйтесь специями и лимонным соком.

Хороший сон

Чтобы избавиться от лишнего жира и килограммов требуется спать не меньше 7-8 часов в сутки. Связь между сном и потерей веса огромна. Недостаток сна мешает секреции лептина, гормона, который отвечает за чувство голода и насыщения. Эффект в том, что люди, которые больше спят, меньше едят.

Кардиоупражнения

В настоящее время кардиоупражнения являются популярным видом упражнений для поддержки хорошей физической формы. Упражнения улучшают работу сердца и кровообращение, увеличивают мышечную массу. Еще более эффективным будет, когда вы объедините эти упражнения с добавками, содержащие L-карнитин.

Избегайте стресса

Может это и удивительно, но чрезмерное напряжение может привести к увеличению массы тела. Некоторые люди, которые находятся в состоянии стресса, более склонны к перекусам. Конечно, у других бывает наоборот — отсутствие аппетита. Если вы принадлежите к той или иной группе, вы должны знать, что в состоянии стресса наш организм вырабатывает много гормонов, которые вызывают изменения в обмене веществ.

Отличные советы тем, кто хочет сбросить лишние килограммы в течении двух недель!

Неужели можно потерять лишние килограммы за две недели? Простой ответ — да! Более усложнённый — да, но будучи дисциплинированным и имея хорошую мотивацию… А вот теперь последующий вопрос: как?

Мотивация – это залог успеха любого вашего начинания. Речь в данный момент идёт о том, почему вы хотите избавиться от лишнего веса за столь короткий промежуток времени. Потому что вам предстоит в ближайший месяц выглядеть более свежо и подтянуто, намечается какой-нибудь праздник или очень важное для вас событие, такое, как поход на пляж. Не так ли? Независимо от причины этого желания мотивация должна быть достаточно сильной. Таким образом, вы будете мотивированы придерживаться вашего режима диеты.

Во-первых, физические упражнения! 30-минутная утренняя тренировка поможет вам сжигать лишние запасы жира в организме и поддерживать ваше тело в тонусе. Например, можно купить шагомер в интернет магазине lubit.ru. И старайтесь каждый день проходить всё большие расстояния. Стремитесь к 10.000 шагам в день. Ещё один отличный вариант – танцы!

Следующим шагом станет перемена вашего рациона питания. Это означает, что все чипсы, продукты с высоким содержанием сахара и газированные напитки придется немедленно исключить из вашего меню. Вы абсолютно не нуждаетесь в подобной пище! Помните, что вы придерживаетесь диеты довольно короткий промежуток времени, и не имеете права делать себе поблажки, даже на один день. Это означает, что вам не нужно также употреблять различные гамбургеры, жареную картошку, жирное мясо и полуфабрикаты любого вида. Подобные продукты просто не имеют места в вашем двухнедельном рационе питания!

В-третьих, сделайте овощи и фрукты частью вашей диеты! Также начните употреблять цельное зерно, нежирное мясо и орехи. В первый день диеты употребляйте много овощей и фруктов, пейте много воды и лимонный сок. Это очистит прямую кишку и избавит тело от фекалий. Это делает последующую потерю веса более эффективной.

В-четвёртых, не пропускайте завтраки! А если вы захотите перекусить, то лучше возьмите банан или яблоко. Это намного полезней и питательней того же бутерброда.

В-пятых, избегайте жареной пищи! Старайтесь готовить на пару. Используйте лимонный соус вместо майонеза для салатов. А ещё лучше употреблять овощи в сыром виде.

И наконец, пейте много воды! Если чувствуете голод, то сначала попейте воду. Возможно, что ваше тело просто сигнализирует таким образом о жажде, а не о реальном голоде. Вода поддерживает метаболизм в теле, и благодаря этому сжигаются калории и жир.

Очень надеюсь, что этот курс двухнедельной диеты, поможет вам обрести желанные формы и поддерживать свой организм в тонусе. И помните, что в этом деле главное — мотивация!

Всегда будут причины, которые тормозят процесс похудения. Вы машинально запускаете руку в вазу с конфетами, пропускаете очередную тренировку или не выпиваете достаточного количества воды. Доказано, что здоровое избавление от лишнего веса — это постепенный процесс. К счастью, существуют небольшие изменения образа жизни, которые могут обеспечить результат в течение 10 дней.

Потребляйте больше клетчатки

Когда лишний вес мешает вам нормально функционировать, первое, что приходит вам в голову, — это истязать себя на тренировках или прибегнуть к помощи белковой диеты. Однако эти стратегии переводят вас на другой конец спектра крайностей. Чтобы добиться реальных результатов, которые не исчезнут уже через месяц, вам необходимо отыскать оптимальный баланс питания.

Прежде всего, включите в свой рацион как можно больше клетчатки: овощей, фруктов и цельного зерна. Несмотря на то что рекомендуемое количество растительных волокон составляет 30 граммов в день, рацион большинства людей не содержит указанную норму. Важно знать, что клетчатка бывает двух типов: растворимой и нерастворимой. Первая поглощает воду и превращается в процессе пищеварения в гель. Вторая остается не переваренной в то время, когда проходит через желудочно-кишечный тракт. Оба типа клетчатки представляют собой особую важность для худеющих.

Уменьшите потребление углеводов

Если вы посмотрите на рацион среднестатистического человека, то обнаружите в нем явное преобладание углеводистой пищи. Это связано с несколькими причинами, в том числе с тем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. С другой стороны, желание есть хлеб или макароны создает для худеющих большую проблему. Каждый грамм углеводов в среднем содержит четыре калории, а большинство продуктов этой пищевой группы не имеет никакой питательной ценности. Следовательно, сокращение потребления углеводов может привести вас к значительному прорыву в борьбе с лишним весом.

Не забудьте о здоровых жирах

В обществе распространено ошибочное мнение, что жиры и диета несовместимы. Это не совсем верно, ведь существуют здоровые и нездоровые виды триглицеридов. Просто убедитесь в том, что продукты, которые вы потребляете, полезны для вашего здоровья. Например, вредная пища содержит насыщенные жиры, которые ответственны за возникновение множества заболеваний. А вот авокадо, красная рыба, орехи или оливковое масло помогают вашим сосудам вести борьбу с холестериновыми бляшками.

Включение режима тренировок в график

Мы не откроем Америку, если скажем, что физические упражнения и потеря веса идут рука об руку. Но иногда не представляется возможным каждый день выделать на тренировки по целому часу. К счастью, даже небольшие сдвиги в степени физической активности помогут вам ощутить первые результаты. Дайте себе слово, что во время обеденного перерыва вы будете ходить по 15 минут, а вместо того, чтобы подниматься до нужного этажа на лифте, пройдитесь по лестнице. Даже если в конечном итоге ваши усилия кажутся незначительными, это лучше, чем полное отсутствие тренировки. Регулярная физическая активность помогает сжигать калории, ускоряет метаболизм и поддерживает объем мышечной массы. А это значит, ваше тело будет тратить больше калорий, трансформируя лишний жир в энергию.

Исключите из рациона пустые калории

Люди часто забывают о том, что такие невинные шалости, как утренний капуччино с сахаром, содержит более 120 калорий. Ну а если прибавить к сладким напиткам импульсивные гастрономические решения в виде поедания чипсов или шоколадных батончиков, то мы получим значительное превышение нормы калорийности за день. Однако все эти продукты (газировка, чипсы или булочки) по сути, являются пищевым мусором, не дающим вашему телу ни витаминов, ни ценных минералов. Поэтому так важно следить за тем, что вы едите.

Отдавайте предпочтение полезным закускам

Когда вы принимаете пищу за три приема в день, нет ничего удивительного в том, что в промежутках между ними вы можете ощущать голод. Вы должны знать, что перекусы не возбраняются, если они не наносят вашей фигуре вреда. Поэтому отдавайте предпочтение полезным вариантам, содержащим растительные волокна: ягодам, фруктам и орехам. Забудьте о чипсах, печенье и картофеле фри. Все эти продукты содержат огромное количество калорий, сахара, углеводов и насыщенных жиров.

Держитесь подальше от фастфуда

Большинству из нас трудно отказаться от своих любимых блюд и сладких лакомств. Вот почему вам следует обходить стороной прилавки с пирожными и заведения фастфуда. Когда в холодильнике нет вредной пищи, это избавляет вас от мучительной борьбы с внутренними демонами. «С глаз долой, из сердца вон» — эта известная поговорка должна стать вашим девизом не только на ближайшие 10 дней.

Позвольте себе небольшие поблажки

Одна из главных причин, согласно которой диеты не работают, заключается в том, что нам сложно удержаться от соблазнов после. Когда вы несколько дней кряду употребляли сельдереевый сок и салат из шпината, как только вы добьетесь поставленной цели, вы будете снова желать все, что ели раньше. Сложно представить, сколько вредных продуктов окажется в вашем желудке. А это значит, очередные усилия не увенчались успехом и через какое-то время вам снова придется обратить свои взоры на жесткую диету. Из этого замкнутого круга существует только один выход: вы должны позволить себе маленькие шалости, но по определенным дням или небольшими порциями.

Ешьте маленькими порциями

Идея поедать пищу маленькими порциями возникла у наших наблюдательных предшественников, которые поняли, что мозгу нужно минимум 20 минут, для того чтобы обработать информацию о полученной пище и понять, что наступило насыщение. Когда вы торопитесь заняться делами и едите в ускоренном режиме, вы не успеваете осознать, что чувство голода утолено. Таким образом, вы можете не понимать, что ваш желудок полон, и будете продолжать есть. Чтобы выяснить это, диетологи рекомендуют делать перерывы между приемом первого и второго блюда. Существует и один психологический нюанс: когда вы кладете на тарелку больше еды, вы стараетесь съесть ее всю. Обманите свой разум, положив на тарелку меньше пищи. Этот прием удержит вас от переедания и позволит не отказываться от своих любимых продуктов.

Готовьте самостоятельно

Если вашей целью является похудение, откажитесь от похода в кафе и рестораны. Вы никогда не узнаете, какие ингредиенты кладет повар в свое фирменное блюдо в процессе приготовления. Когда вы готовите дома, автоматически вы получаете полный контроль за дозировкой и составом.

Пейте больше воды

Гидратация очень важна для вашего здоровья в целом. Если вы пьете меньше двух литров жидкости в день, вероятно, вы еще не знаете о том, что вода позволяет регулировать ваш вес. Иногда мозг путает сигналы жажды с голодом. Поэтому прежде чем вы протянете руку к холодильнику, выпейте стакан воды и подождите 15 минут.

Не сдавайтесь

Бывают моменты, когда искушение берет верх, а после 5 напряженных дней кропотливой работы над собой вы отправляетесь на вечеринку и едите все, что стоит перед вами на столе. Но даже если вы допустили срыв, это не повод отказываться от своего плана. Вернитесь назад и начните все заново.

Продолжайте работать

Примите как данность, что желаемое не всегда осуществляется. Если вы планировали избавиться от пяти килограмм, а в итоге за 10 дней сбросили только два из них, это тоже может считаться хорошим результатом. Продолжайте вносить изменения в свой образ жизни и далее, разработав план потери веса в долгосрочной перспективе.

Ставьте перед собой реальные цели. Весьма вероятно, что, если вы будете стараться похудеть сразу намного, вас постигнет неудача. После этого вы потеряете веру в свои силы. Д-р Нэш советует ставить перед собой конкретные реальные цели. Вместо абстрактных задач типа «мне надо похудеть на 30 фунтов», старайтесь мыслить повседневными категориями: «Я буду увеличивать продолжительность физических упражнений каждый день на три минуты», или «На этой неделе я не буду есть масла». Можно попытаться представить себе поставленную задачу таким образом: возьмите в руки какой-нибудь предмет, который весит примерно столько же, насколько вы хотите похудеть, и недолго подержите его на весу. Вы быстро почувствуете, какой обузой для вашего тела является этот лишний вес. Весьма значительная нагрузка даже 10 лишних фунтов (4,54 кг).

Избегайте соблазнов

Убрать подальше все соблазны – это один из простейших способов похудеть. Так считает д-р Келли Броунелл, специалист по лечению ожирения из университета штата Пенсильвания. В цепочке событий, которая ведет вас к перееданию, вам надо всего лишь разорвать связи. Будучи голодным, не ходите за продуктами. Не покупайте пищу, которую вам не следует есть. На кухонном столе не оставляйте соблазнительную еду (или пакеты картофельных чипсов на холодильнике). Не ставьте себя в такие ситуации, в которых вы можете съесть лишнее, например, встреча с друзьями в ресторане. Из этих взаимосвязей разорвите любую – и это поможет вам контролировать количество съеденного.

Женщины более склонны к полноте, такова жизнь. Исследования 17294 человек, проведенные в Финляндии, показали, что до 40 лет как мужчины, так и женщины склонны набирать вес. После этого возраста у мужчин вес сохраняется, в то время как у женщин он продолжает увеличиваться в течение еще 20 лет. В США и Канаде максимум веса наблюдается примерно на десять лет позже – в 50 лет у мужчин и в 64 года у женщин. Таким образом, женщины среднего возраста страдают избыточным весом чаще, чем мужчины.

Ведите учет съеденной пищи

Излишний вес многие набирают потому, что они совершенно искренне заблуждаются по поводу того, сколько они в действительности едят. Пока они работают за своим письменным столом или смотрят телевизор, они не замечают, как целый пакет картофельных чипсов исчезает во рту. Или машинально жуют, занимаясь каким-нибудь другим делом. Поэтому записывайте все, что вы съели, все, что вы «только попробовали», а также чем вы занимались в это время и как вы себя чувствовали. Такой дневник сообщит вам много полезной информации не только о том, когда вы более всего подвержены соблазнам, в каких эмоциональных состояниях вы склонны искать разрядки за столом, но и поможет вам избавиться от привычки бессознательно есть, предупреждая вас о том, когда и почему это случается.

Благосостояние порождает ожирение?

В одной статье, опубликованной в американском журнале общественного здоровья, говорится, что процент людей, страдающих ожирением среди американцев выше, чем среди канадцев или британцев. Исследователи высказывают предположение, что более высокое благосостояние может быть одной из причин накопления излишнего веса.

Слезай с дивана, лентяй

Лишние килограммы может добавить вам привычка смотреть телевизор. Одно обследование 6138 мужчин показало, что среди тех, кто проводил перед телевизором более 3 часов в день, страдающих ожирением было в два раза больше, чем среди тех, кто тратил на это меньше 1 часа в день.

Растяните удовольствие

Если пирог или другое блюдо на вашем столе выглядит слишком соблазнительно и вы не в силах его выбросить, заморозьте его. Доставайте их из морозильника по одному, маленькими кусочками.

Обед – это событие

Кое-кто утверждает, что хороший способ эффективно использовать свое время – это делать сразу два дела, например, смотреть во время обеда программу новостей. Но это не верно.

Такое совмещение может привести к состоянию, которое специалисты называют «отключением от еды». В этом состоянии вы не обращаете внимания на то, что вы едите и можете есть слишком быстро или слишком много, даже не осознавая этого. Даже включив телевизор, ешьте за столом. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы есть медленно, смакуя каждый кусочек. По 10-20 раз пережевывайте пищу.

И считайте. Каждый кусочек должен доставлять вам удовольствие. Начинайте с салата. Европейцу может показаться странным есть салат прежде основного блюда, но салат (заправленный низкокалорийным, не содержащим масла соусом) утолит ваш аппетит прежде, чем дойдет очередь до основного блюда.

Не наедайтесь на ночь

Приучите себя в первой половине дня получать большую часть калорий, а вечером – только легкий ужин. Люди, которые едят в основном с утра, как показывают исследования, худеют более успешно чем те, кто получает то же количество калорий вечером. Съеденная на завтрак пища будет использована на возмещение ваших энергозатрат в течение дня.

Разбавьте вашу диету водой

Выпивайте в день по 6-8 стаканов воды. Вода сама по себе служит хорошим мочегонным средством. Выпитая перед едой вода притупляет аппетит, создавая ощущение наполненного желудка. Стакан воды всегда держите возле своей кровати, чтобы успокоить ею приступы голода, которые будят вас по ночам.

Диету под управление вилки

Есть замечательный способ автоматически исключить из своей диеты некоторые наиболее опасные для вашего веса продукты: ешьте только то, что можно взять вилкой (а еще лучше – вилочкой для коктейля). Вы увидите, что это поможет вам избежать таких вместилищ калорий как пудинги, конфеты, изюм, фисташки, йогурт, картофельные чипсы, мороженое.

Успокаивающая музыка помогает

Прежде чем сесть за стол, включите медленную, успокаивающую музыку. Возможно, вы будете меньше есть. Так утверждают ученые из клиники «Здоровья, веса и стресса» Джона Хопкинса в Балтиморе. Они наблюдали за людьми, которые ели под быструю и под медленную музыку. Когда звучала медленная классическая музыка, люди реже подносили ложку ко рту, дольше жевали, проглатывали пищу прежде, чем положить в рот новую. Они съедали меньше, хотя проводили за столом на 15 минут больше. Очевидно также, что они лучше проводили время, потому что они больше разговаривали со своими сотрапезниками и утверждали, что еда доставляет им удовольствие.

Суп притупляет аппетит

Справиться со своим аппетитом вам поможет суп. Ученые из Бейлоровского колледжа медицины и департамента здравоохранения штата Арканзас включили суп (не менее одного раза в день) в диету людей, которым предстояло похудеть. Эти пациенты спустя год были гораздо более стройными, чем другая группа, которой было рекомендовано потреблять такое же количество калорий, но не в виде супа. Почему? Суп помог им чувствовать себя более удовлетворенными и есть медленнее. Эту теорию подтвердили другие исследования – люди, которые ели больше супа, как правило, ели в целом меньше и потребляли меньше калорий.

Сделайте перерыв для чая

Сделайте в середине своего обеда (ужина и т. п.) перерыв, чтобы прервать процесс поедания пищи и не съесть лишнего. Поставьте на огонь большой чайник, прежде чем сесть за стол. Когда через 10-15 минут он закипит, встаньте и заварите себе чашку чая. Когда вы вернетесь за стол, уже не захочется есть так сильно.

Идите в магазин после обеда

Вы уже знаете, что натощак не следует ходить в магазин. Самое лучшее время для покупок как раз после обеда, когда ваш желудок уже полон.

Планируйте свой завтрашний обед после сегодняшнего. Когда вы сыты, планируйте свой следующий обед, ужин и т. п. Иметь план на неделю еще лучше.

Посуда в помощь диете

Пользуйтесь серыми, зелеными и коричневыми тарелками. Эти цвета, как показывают исследования, помогают вам есть меньше. Синий и зеленый цвета раздражают глаз меньше, чем желтый или оранжевый.

Еще два совета из области сервировки:

– Кладите еду на маленькие тарелки. Тогда будет казаться, что ее больше.

– Сидя на своем традиционном месте, ешьте из своей собственной отдельной тарелки.

Чтобы любая ваша пища, какой бы странной она ни была, выглядела привлекательно, приучите себя к японскому искусству сервировки.

Хроническим обжорам это поможет научиться ценить каждый кусочек пищи вместо того, чтобы не думая поглощать ее.

Небольшой обман для пользы дела

Может помочь вам соблюдать диету, хотите – верьте, хотите – нет, небольшой обман. Воздерживаясь от своей любимой пищи и получая слишком мало калорий вы можете чувствовать себя ужасно и в результате сорваться, вернуться к обычному обжорству и бросить диету. Поэтому, если вам очень хочется мороженого, съешьте, но только немножко и не быстро. Утешайте себя тем, что у вас будет меньшая вероятность снова располнеть, если вы худеете медленно.

Ни в какое другое время не заходите на кухню, кроме времени приема пищи. Сведение баланса в домашнем гроссбухе и другие подобные дела за кухонным столом приближают вас к холодильнику и могут спровоцировать вас выйти за пределы вашего бюджета по калориям.