Ирина турчинская тренировки в домашних условиях. Вредные продукты. Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Тренировка для похудения 40+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность:

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

Здравствуйте, дорогие друзья. Диета Ирины Турчинской стала особенно интересовать ее поклонников после того, как Ирина появилась в качестве эксперта в шоу «Взвешенные люди». Сегодня мы с вами узнаем, что помогает этой обаятельной женщине всегда оставаться в форме.

Звездная история

Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет. В какой мере, он стал ее судьбой не только в профессиональном плане.

Буквально в тренажерном зале Ирина встретила своего будущего мужа, Владимира Турчинского. Счастливый брак с этим известным шоуменом, рекордсменом в силовых видах спорта продлился 12 лет, до преждевременной смерти Владимира в конце 2009 года.

За годы ее деятельности в области фитнеса у нее набрался весомый список наград, достижений, титулов, наработок. В более молодые годы она окончила Институт физкультуры, стала вице-чемпионкой Москвы и МО по бодифитнесу.

А в последнее время известна как wellness-коуч, диетолог, автор методики коррекции веса, в которой объединены психология и физиология, и системы тренировок «3 возраста», рассчитанной на возраст 18+, 30+ и 40+.

Также ее знают, как наставника в шоу канала СТС «Взвешенные люди». Кроме того, Ирина автор книг, публикаций и статей, посвященных здоровому образу жизни, правильному питанию и фитнесу.

В чем же состоит метод Турчинской? Как выясняется, все довольно просто. И вместе с тем сложно. Парадокс? Совсем нет.

Правила похудения – путь к стройности

Самое главное – настрой

Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.

Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.

Три кита

Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Не ждите быстрых результатов

За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.

Кроме того — ставьте реальные цели. Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.

Озвучьте свои намерения

Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.

Заведите дневник

Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения, что едите. Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.

Анализируйте свой рацион

Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.

Учитесь жить в гармонии с собой

Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.

Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.

Не делайте из еды культ

Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.

Сделайте физические нагрузки нормой

В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.

Принципы питания на диете

Основные правила

Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак
350 ккал
Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)
Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм
За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.
При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда

Вместо овсянки можно брать перловку

Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.

Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.

На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам. Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.

Программа коррекции веса

Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

В основе – постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.

Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг

Первый этап. Минус 500 калорий

Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.

50% составляют углеводы, 35% — белки и 15% — жиры – примерно также, как и при обычном рационе.

На завтрак отводится 300 калорий

В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.

Обед — калорийность 500

Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир. Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.

Перекус на 100 калорий

Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

Лучше 30 г безе, мармелада, пастилы или зефира, чем кусочек торта (100 ккал – это столовая ложка торта, остановитесь ли вы на этом?)

На ужин выделяется 400 ккал

Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна.

Калории — 300 белков (мясо) и 100 овощей. В салаты можно добавлять масло.

Второй этап. Минус еще 300 ккал

Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал

Третий этап. Минимум калорий

Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал.

Для разгрузки

«Отъедательный» день

Чтобы не впасть в депрессию от такого сурового ограничения себя в еде, Ирина разрешает делать раз в месяц разгрузочные дни, когда можно есть все, что хочется, но не более чем на 2500 ккал. При этом она советует хорошо подумать – сумеете ли вы удержаться в их рамках и на завтра снова вернуться к диете или сорветесь?

«Отсыпательный» день

Периодически можно снимать строгие ограничения, забывать о тренировках и домашних делах, отводить детей к бабушке, предупреждать домашних о том, что вам нужен покой и посвящать этот день себе любимой (любимому).

На выход

63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.

Ни дня без спорта

Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.

Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:

И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.

Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.

Упражнения для пресса

С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.

Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.

Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.

Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.

А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.

Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.

Что запомнить:

Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.
Вы должны постоянно считать калории.
Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками (чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории).
Для достижения результата необходимы физические нагрузки, лучше, если это будет тренажерный зал.

На этом я прощаюсь с вами на сегодня. Оставляйте свои

Стройное подтянутое тело сегодня в моде – ведь это признак не только красоты, но и здоровья, заботы о себе. Каждая девушка хочет подобрать тот комплекс упражнений для снижения веса, который поможет поддерживать фигуру в форме. Однако возможность посещать спортзал и заниматься с тренером есть не у всех. Известные упражнения для похудения от Ирины Турчинской помогут обзавестись красивой фигурой за короткий срок. Освоить их систему самостоятельно может любой человек.

Фитнес-упражнения от Ирины Турчинской для похудения

Главная особенность комплекса упражнений Турчинской – особенная программа для каждого возраста, которая поможет быстро сделать тело подтянутым: за год вы успеете преобразиться. Всего систем тренировок три: для женщин от 18 до 29 лет, затем – от 30 до 39 лет, далее – после 40 лет. Каждый комплекс упражнений отвечает потребностям определенного возраста.

Большинство женщин стремится убрать жир с боков – это одна из самых распространенных проблем фигуры. Для того чтобы комплекс упражнений для снижения веса был эффективным, Турчинская предлагает каждую тренировку разделить на два типа нагрузок – динамические (то есть подвижные занятия, в ходе которых сгорают калории) и статические, напоминающие занятия йогой. Такая система позволяет избавиться от лишнего веса, но не допустить нарастания слишком массивных мышц. Каждая тренировка должна длиться не более получаса, а заниматься следует трижды в неделю.

Популярность упражнений в том, что каждый человек может выполнять их дома. Это совсем просто. Большинство нагрузок для рук и ног, которые предлагает Турчинская, знакомы женщинам по школьным занятиям физкультурой. Это обыкновенные махи, наклоны или прыжки. Секрет успешного похудения – в грамотном их чередовании и технике: каждая тренировка включает в себя шесть упражнений, выполнять которые нужно все вместе, непрерывно, повторяя каждое два раза. Вот один из вариантов тренировки.

Принять исходное положение «упор сидя». Быстро вытолкните прямые ноги назад, затем прыжком встаньте, поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Принять исходное положение «упор лежа», ноги согнуть в коленях. Выполняйте классические отжимания.
Встать прямо, руки на поясе. Одна нога согнута и поднята на стул. Напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте корпус вверх, чтобы согнутая нога выпрямилась.
Лягте на спину, прямые ноги приподнимите под углом в 45 градусов. Удерживайте такое положение полминуты.
Сесть спиной к стулу, опереться руками о сидение. Поднимайте корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Руки должны стать прямыми.
Лягте на спину, руки вытяните за голову. Одновременно поднимайте руки и ноги – так, чтобы они оказались параллельно друг другу. Упражнение напоминает «березку».

Кроме того, Ирина Турчинская рекомендует сочетать регулярные тренировки с употреблением натуральной пищевой добавки «Модельформ». Это средство помогает гораздо быстрее убрать жир с боков, поскольку также отвечает индивидуальным потребностям каждого женского возраста (18+, 30+ либо 40+) и борется с причинами лишнего веса (например, с тягой к сладкому, мучному, жирному). Комплексное воздействие на фигуру обещает показывать отличные результаты.

Диетолог Ирина Турчинская — вице-чемпионка Москвы и МО по бодифитнесу, тренер, диетолог и wellness-коуч Премиум-клуба красоты и здоровья Wellness Daily LIVE . Создатель авторской методики потери веса, объединяющей физиологию и психологию, что позволяет успешно менять и корректировать образ питания пациентов для достижения желаемого веса. Соавтор книги «Фитнес для женщин», автор многочисленных публикаций, статей, ведущая и участница многих ТВ-программ посвященных питанию, фитнесу и здоровому образу жизни. Опыт работы более 20 лет.

Что для Вас еда – потребность, удовольствие, зависимость? Скрытые мотивы и косвенные выгоды текущего образа жизни и роли питания в нем. Что можно есть, что нужно, что нельзя? Когда? Сколько? Зачем? Как привыкли? Верны ли эти привычки? Какая диета действительно работает и почему? Вопросов больше, чем ответов.

Авторская методика по диетологии и снижению веса от – это 20-летний сплав из учебников, обучения, стажировок, экспериментов, семинаров, накопленного опыта и систематизированных результатов. Это многие десятки постройневших, похорошевших клиентов, многие сотни сброшенных ими килограммов. Ведь принять и полюбить себя и придти к своему идеальному телу – это как так же важно, как встретить любимого человека, найти любимую работу, настоящих друзей.

Ирина Турчинская о диетологии: «У меня огромный опыт относительно организации женского питания и составления диет, поэтому здоровое питание я давно уже рассматриваю не как жесткие ограничения и войну со своим организмом. Для меня правильное питание - это питание разумно сбалансированное. И шла я к пониманию этого путем проб и ошибок ответственного ученого: сначала я издевалась над собой, а затем над другими, причем над собой издеваться начала еще с детства. В пятом классе интуитивно я поняла, что колбаса - это плохо, и все продукты, которые в советские времена приносили из магазина,- это тоже не здорово. Я не знаю, почему меня так «торкнуло», но я, к примеру, совсем не ела сосиски. И вообще наотрез отказывалась есть все то, чем в советские времена кормили детей. Для меня сосиски с горошком были непонятным блюдом.»

Задачи, выполняемые в рамках индивидуальной консультации с диетологом Ириной Турчинской:

Диагностика и определение причин избыточного веса. Оценка фактического питания и возможных рисков возникновения заболеваний, с ним связанных. Большинство людей, страдающих лишним весом, даже не задумываются, что просто переносят привычки и манеру питания, взятые еще в детстве из семьи. И то, что кажется плохой наследственностью – это чаще всего повтор пищевого поведения мам и бабушек, с таким же негативным результатом. Задача первого этапа-осознать, что избыточный вес – это не только косметический недостаток, но и причина возникновения нарушений в работе многих систем и органов.

Консультирование клиентов по вопросам избыточного веса, выявление мотивации к снижению веса, изменение схемы пищевого поведения. На этом этапе очень важно укрепить и поддержать личную мотивацию на продолжительное время. Это бывает довольно трудно сделать самостоятельно, и ответственность за соблюдение прописанного режима сильно помогает в данном случае.

Индивидуальный подбор режима питания – индивидуальные программы коррекции и снижения веса, которые позволяют худеть без вреда для здоровья и надолго сохранять достигнутый результат. Очень важно, чтобы подобранная схема была удобна в ежедневном применении с учетом графика работы и других жизненных обстоятельств. Это позволяет воспринимать диету не как экстренные меры, а как естественный и продолжительный процесс, который сформирует новые, продолжительные привычки в питании.

Весь курс коррекции и снижения веса осуществляется под постоянным контролем диетолога Ирины Турчинской. Каждые 3-4 месяца схему питания необходимо корректировать, это позволяет применять разные варианты рациона и приобретать уникальное, наиболее подходящее Вашему организму меню.

Wellness-коучинг от Ирины Турчинской

Ваше идеальное тело в наших руках

Вы доверяете нам себя и придерживаетесь наших рекомендаций, а мы гарантируем Вам достижение желаемого результата за выбранный период времени (до 3 месяцев). Вы сами выбираете такой способ похудеть, который принесет Вам результат вместе с удовольствием. Программа по снижению веса рассчитана на один, два или три месяца, и включает в себя:

– Велнес-консультации от Ирины Турчинской по питанию и коррекции веса (первичная, одна или две промежуточные в течение одного или двух месяцев, а также поддержка и сопровождение).

Программа на 1 месяц:

2 велнес-консультации; 4 массажа (мануальный + аппаратный); 2 обертывания; 4 занятия на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 52 000 руб. — 20% = 41 600 руб.

Программа на 2 месяца:

4 массажа (мануальный + аппаратный); 4 обертывания; 8 сетов на выбор (функциональный, танцевальный, пилатес, йога); Бонус от клуба – 2 кедровые парофитобочки. Итого: 94 000 руб. — 20% = 75 200 руб.

Базовые сеты– Вы можете выбрать одно из направлений, которое Вам наиболее нравится:

1. Функциональный фитнес – СЭТ

Функциональный тренинг с использованием новейшего оборудования в фитнес индустрии (Functional Training Loops) и современных методик фитнеса (CrossFit). Тренировки для всех возрастов и любого уровня подготовки. Отлично подходит для снижения веса, усиления выносливости и улучшения физической формы.

2. Танцевальный СЭТ

Наша Академия танцев разрабатывает индивидуальные программы с квалифицированными педагогами ТДТ (танцевально-двигательная терапия), которая помогает не только похудеть, обрести хорошую физическую форму, но и снять комплексы, стрессы и напряжения.

3. Пилатес СЭТ

Пилатес – это система упражнений, уделяющая особое внимание необходимости сбалансированного развития всего тела путем укрепления мышц-стабилизаторов, выполняющих роль корсета и отвечающих за осанку. Методика также направлена на повышение гибкости, развитие координации и чувства равновесия.

4. Йога СЭТ

В нашем клубе занятия йогой проходят в небольших группах, что позволяет уделять каждому максимум внимания, либо индивидуально. Комплекс подбирается строго индивидуально под каждого клиента в зависимости предпочтений гостя для достижения максимального эффекта.

5. Массажный СЭТ (мануальный + аппаратный)

Уникальный комплекс коррекции фигуры, состоящий из индивидуально подобранных авторских антицеллюлитный и лимфодренажный массажей, аппаратный массаж LPG.

Модельформ и Ирина Турчинская представляют уникальную услугу: Велнесс-сессия «Красота, здоровье, я» в центре «Wellness Daily LIVE ».

С гордостью сообщаем, что наш диетолог Ирина Турчинская выбрана лицом немецкой фармацевтической компании Farmaplant – производителя линии натуральных средств для снижения веса и моделирования форм MODELFORM. Линия данных продуктов учитывает возрастные особенности женского организма и содержит инновационный комплекс ELEGREENALL, что помогает ускорить процесс снижения веса без усилий.

Совместно с MODELFORM мы предлагаем Вам уникальную услугу: Велнесс-сессия “Красота, здоровье, я”. Это 60-минутная консультация, диагностика физиологического и эмоционального состояния организма – где «Я» нахожусь и куда хочу прийти.

Критерии для оценки:

1. Внешний вид 2. Состояние психики 3. Уровень энергии 4. Уровень удовлетворенностью жизни и собой

Задачи, выполняемые в рамках сессии:

1. Разбор «списка» претензий к себе и окружающему миру. 2. Выполнение неправильных, но привычных схем поведения, которые мешают быть здоровым и красивым человеком. 3. Нахождение «персональной» мотивации, составление «честного» контракта с собой по целям, задачам и срокам их исполнения. 4. Получение простых и четких инструментов «Как тренироваться», «Как питаться», «Как восстанавливаться»

И помните, ваша внешность и самочувствие – лишь отражение внутреннего отношения к себе, заботы и работы с собственным телом. Только в ваших руках сделать его ухоженным или заброшенным. Выбор – за Вами!

Буду рада помочь. Ваша Ирина Турчинская.

10 советов Ирины Турчинской:

Второй совет - дарите и творите добро! Как ни странно, этот совет тоже из области психологии. Почаще задавайте себе вопрос: «Что я отдаю окружающему меня миру?» И только потом спрашивайте себя: «А что я хочу получить?» И если вы требуете от мира больше, чем несете ему, заслуженны ли тогда ваши требования?

Третий совет - расставляйте правильно приоритеты! Умейте оперировать понятиями «важное - не важное» и «срочное - не срочное». Мы постоянно сталкиваемся с большим количеством дел, забот, зачастую неожиданных ситуаций и задач. Без умения распределить силы и время, вы рискуете быть в постоянном напряжении и копить раздражение на себя и окружающих.

Четвертый совет - действуйте! По сути, является девизом моей жизни: «Слова, не подкрепленные действиями, становятся пустой тратой времени». Какой бы сферы жизни это не касалось - учебы, работы, семьи, изменения места жительства или внешнего вида - пока вы не действуете, тонны слов и информации будут пустой шелухой.

Пятый совет- не жалейте себя! Если вы привыкли жалеть себя и любите вызывать эти чувства у других, знайте, что это самая плохая услуга, которую вы себе оказываете. В какой бы непростой ситуации вы не находились, чувство жалости еще больше отбрасывает вас назад.

Возможно, вы хотите спросить меня, почему из 10 советов для стройной фигуры, пять находятся в области психологии и способов восприятия жизни? С удовольствием отвечу! Каждый раз, когда я наблюдала чей-то успех, или поражение на пути к красивому телу, определяющим фактором были вовсе не внешние обстоятельства или методы. При наличии одинаковых условий, одни могли разрушить границы собственного комфорта и менять себя, а другие так и оставались в плену привычных, хоть и ведущих их в апатию и болезнь, устоев. Сила воли, сила духа и сила желания - вот, что дает вам силу тела и способность изменить свою жизнь.

Следующие пять советов будут иметь смысл только при регулярном, постоянном присутствии их в вашей жизни. В противном случае даже не тратьте напрасно время, и не обманывайте сами себя.

Шестой совет - пейте воду по утрам. Каждое утро начинайте с 500 мл теплой воды и небольшого количества лимонного сока. Нет более простого и действенного способа правильно включить ваши внутренние органы в работу. Улучшение самочувствия и состояния кожи вы увидите уже после двух недель выполнения этого совета.

Седьмой совет - контролируйте свой рацион. Бутерброды, сладкое и фаст-фуд должны составлять не более 20% вашего рациона. Не будем обманывать сами себя, и говорить, что мы сможем полностью исключить из жизни эти продукты. От куска хлеба с маслом, конфеты или овсяного печенья никто не застрахован, да и не стоит этого делать. Но вы должны четко понимать, что только 1/5 калорийности от общего объема еды могут быть такими. То есть, при средней норме в 2200 ккал в день, лишь 440 из них могут быть за счет мучного или сладкого. А если на завтрак, обед и ужин у вас бутерброды, хачапури, конфеты и Макдональдс, то следует в корне пересмотреть свое отношение к еде, да и к жизни в целом!

Восьмой совет - ведите активный образ жизни. Спорт должен быть обязательной составляющей вашей жизни. Бег, спортивная ходьба, суставная гимнастика, плавание, велоспорт, теннис, йога, тренажерный зал - как только эти занятия перестанут быть просто словами, ваша жизнь станет совсем другого качества. Альтернатива в данном случае попросту отсутствует. «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!» - глубочайшая цитата великого врача Авиценны.

Девятый совет - осуществляйте планирование и самоконтроль. Планируйте свои ежедневные дела и глобальные планы, и записывайте это все на бумагу. Проверяйте периодически, как вы держите слово сами перед собой.

Десятый совет - выбирайте надежных помощников ….

Желаю вам сил и стойкости на выбранном пути к собственной красоте, здоровью и стройности! Искренне ваша, Ирина Турчинская.»

Разминка

1. Бокс.

2. Махи прямыми ногами

3. Сгибания ног

4. Наклоны корпуса вперед.

ТРЕНИРОВКА 1

1.1. Упражнение «Раскладывания - выпрыгивания»

Исходное положение: на корточках, упор руками в пол.

Упражнение: вытолкнуть прямые ноги назад, затем вернуться в исходное положение и выпрыгнуть вверх, распрямив корпус и вытянув руки вверх. Важно выполнять на высокой скорости, не теряя темп на последних повторениях. Упражнение очень энергозатратное и включает в работу ноги, спину, пресс и руки.

Повторить:

1.2. Упражнение «Отжимания от пола с коленей»

Исходное положение: упор лежа, стопы и колени на полу, широкая постановка рук, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: облегченный вариант классических отжиманий, при котором не только стопы, но и колени находятся на полу. В остальном техника не меняется: опуститься прямым корпусом максимально к полу, разведя локти в стороны, затем плавно отжаться до прямого положения в локтях. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом, напряженным прессом, активно работать мышцами груди, плеч и рук.

Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.

1.3. Упражнение «Подъемы на стул»

Исходное положение: корпус прямо, руки на поясе, одна нога (она и является рабочей) согнута под углом 90 градусов и стоит на жестком стуле или лавочке.

Упражнение: максимально включая ягодичные мышцы, вытолкнуть корпус вверх до полного выпрямления рабочей ноги в колене (без помощи второй ноги), затем вернуться в исходное положение. Если вам тяжело сохранять равновесие, первое время можно опираться руками о стену.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую ногу, далее - 20.

1.4. Упражнение «Уголок ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги подняты над полом под углом 45 градусов.

Упражнение: удерживать ноги усилием пресса в таком положении. Важно сохранять прямые ноги до конца выполнения упражнения и не опускать их ниже к полу.

Продолжительность:

1.5. Упражнение «Отжимания на трицепс от стула»

Исходное положение: спиной к стулу, корпус прямо, узкая постановка рук, упор в края стула, ноги вытянуты вперед (если это затруднительно, то первое время можно слегка сгибать их в коленях).

Упражнение: опустить прямой корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевом суставе, затем выжать себя наверх до полного разгибания рук. Локти при выполнении упражнения направлены строго назад.

Повторить: первые две недели - 5 раз, далее - 10.

1.6. Упражнение «Прямые складывания»

Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты назад (вдоль головы).

Упражнение: одновременно поднять ноги и корпус, сложившись как перочинный ножик (до максимально возможного положения, но поясница и таз должны остаться на полу), затем вернуться в исходное положение. При выполнении стараться минимально сгибать ноги в коленях и не отдыхать в фазе вытянутого на полу тела.

Повторить:

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Высокая планка на руках»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые). Немного «подкрутить» таз внутрь для большего акцента на мышцы пресса.

Упражнение:

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Варан»

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях.

Упражнение: оторвать грудь от пола как можно выше, а согнутые в локтях руки отвести максимально за спину, затылок также отвести назад. Удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - прекрасная статическая нагрузка на спину и ягодицы.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

Исходное положение:

Упражнение:

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Оловянный солдатик»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене.

Упражнение: поднять вторую ногу над полом под углом 30 градусов, поднять таз на одну линию с ногой, оторвав от пола ягодицы и спину до лопаток. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 20–30 секунд на каждую ногу.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение:

Упражнение:

Повторить:

2.6. Упражнение «Хождение на руках»

Исходное положение: стоя спиной к стене, наклониться вперед и поставить руки на пол.

Упражнение: шагая руками вперед, перевести тело в горизонтальное положение. Не ложась на пол, вернуться в исходное положение, шагая руками назад.

Повторить: 10 раз.

РАЗМИНКА

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).

Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.

Исходное положение:

Упражнение:

Повторить:

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

Исходное положение:

Упражнение:

Продолжительность:

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить:

РАЗМИНКА

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.

*Данная консультация предоставляется только в рамках СЭТов.