Гимнастика упражнения на брусьях. Комплекс эффективных упражнений на брусьях. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, сед на левое или правое бедро

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер
4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

• грудных;
• пресса;
• мышц стабилизации;
• бицепса;
• трицепса;
• плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

методика обучения гимнастическим упражнениям на брусьях

ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах, и разделяются на следующие основные группы: подъемы, кувырки, повороты махом, сальто, статические положения и силовые упражнения, соскоки.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков.

Для успешного овладения маховыми элементами и соединениями, вначале надо освоить технику размахивания в упоре и в упоре на руках (предварительно освоив размахивание в упоре на предплечьях).

Размахивание в упоре (рис. 1) представляет собой маятникообразное перемещение тела. Вначале осваивают положение упора. В упоре руки должны быть прямыми, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова удерживается прямо (рис. 1, б).

Размахивание начинается движением ног и таза вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (рис. 1, в). В крайней точке маха вперед надо выпрямиться и активным движением послать ноги назад. Пройдя вертикаль прямым телом, слегка прогнуться, а в крайней точке маха назад выпрямиться (рис. 1, а). Очень важно во время размахивания не сгибать руки, а плечи удерживать над точкой хвата, размахивание выполнять всем телом, а не только ногами.

Рис. 1

Размахивание в упоре на руках, во многом сходно по технике с размахиванием в упоре. Предварительно осваивают положение упора на руках (рис. 2).

Вначале жерди устанавливаются на такой высоте, чтобы занимающиеся, стоя на носках, могли принять упор на руках. Имея дополнительную опору ногами, они смогут правильно выполнить положение упора. Тело в упоре на руках должно быть выпрямлено, руки слегка согнуты, плечевой пояс напряженным.

После усвоения правильного положения в упоре, учитель помогает ученику выполнять размахивание. При размахивании сохраняется прямое положение туловища, плечи удерживаются над жердями. Одним из методических приемов, помогающих успешному освоению техники выполнения размахивания, является выполнение размахивания на жердях, установленных наклонно.

Рис.2

ПОДЪЕМЫ

Подъем махом вперед из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом вперед упор лежа сзади на предплечьях, ноги врозь;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед, ноги врозь;

4. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в упор с помощью учителя;

5. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

При выполнении подъема махом вперед следует обращать внимание на следующие детали техники:

а) при выполнении маха назад плечи должны быть в вертикальном положении, а тело выпрямленным;

6) тормозить движение ног надо в крайней точке маха вперед, т.е. в момент, когда ноги поднимутся выше жердей;

в) основное усилие руками и энергичное движение туловищем вперед-вверх должны осуществляться одновременно с торможением движения ног;

г) помощь ученику оказывать одной рукой под спину в области поясницы, другой - за плечо.

Подъем махом назад из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

1. Размахивание в упоре на предплечьях;

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад упор лежа ноги врозь на предплечьях;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях (на концах брусьев лицом внутрь) подъем махом назад в упор с помощью учителя;

4. Подъем махом назад в соскок вправо (влево);

5. Подъем махом назад в упор.

При выполнении подъема махом назад в упор из упора на предплечьях следует обратить внимание на следующие детали техники:

а) в момент прохождения вертикального положения необходимо незначительно согнуть тело и затем активным движением ногами назад, разогнуть его;

6) руки выпрямлять в крайней точке маха назад, одновременно выпрямляя тело;

в) помощь ученику оказывать одной рукой за плечо, другой - под бедро при выполнении подъема на концах брусьев, начиная от вертикального положения, а при выполнении подъема в середине брусьев - с горизонтального положения.

Подъем махом вперед из упора на руках

На махе назад (рис. 3) надо слегка согнуться в тазобедренных суставах, а с началом маха вперед - прогнуться. Пройдя вертикаль, нужно, сгибаясь, энергично послать ноги вперед вверх и затормозить их движение на уровне жердей, выполнив одновременно рывок туловищем и оттолкнувшись плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Рис.3

Последовательность обучения

1. Размахивание в упор на руках;

2. Сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием (рис. 4) (1 - в конце маха назад согнуть руки, махом вперед выпрямить; 2 - в конце маха вперед согнуть руки, махом назад выпрямить);

Рис.4

3. В упоре на руках, опираясь ногами о гимнастический козел, быстро выпрямиться и затем, резко сгибаясь, выйти в упор, активно надавливая руками на жерди (рис. 5);

Рис.5

4. Подъем махом вперед на наклонных (вперед) брусьях;

5. Подъем махом вперед в сед ноги врозь с помощью;

6. Подъем махом вперед в сед ноги врозь самостоятельно;

7. Подъем махом вперед в упор с помощью;

8. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

Помощь оказывать стоя сбоку и подталкивая ученика руками снизу под спину и бедра, а затем поддерживая под бедра.

Подъем махом назад из упора на руках

Из упора на руках согнувшись, разгибаясь вперед, подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтях (рис. 6). На уровне жердей тело выпрямить. Далее нужно слегка согнуться и, минуя вертикаль, активно хлестообразным движением послать ноги назад-вверх. Когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок, туловищем вперед, нажимая руками на жерди, подать плечи вперед и, разгибая руки, перейти в упор.

Рис.6

Последовательность обучения:

1. Повторить размахивание на руках. Размахивание выполнять по большой амплитуде, незначительно сгибая тело до вертикали и делая хлестообразное движение ногами назад после прохождения вертикали;

2. Повторить сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием. Обратить внимание на хлестообразное движение ногами при махе назад и активное разгибание рук после прохождения вертикального положения;

3. Повторить подъем махом назад из упора на предплечьях;

4. Подъем махом назад на концах брусьев лицом внутрь с помощью учителя (при махе вперед согнуть руки и подтянуть плечи к кистям);

5. Подъем махом назад в середине брусьев из размахивания с помощью и самостоятельно.

Подъем разгибом из упора на руках, согнувшись

Из размахивания в упоре на руках (рис. 7), махом вперед, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках (рис. 7, а). Пружинисто согнуться, принять положение упор согнувшись (рис. 7, б), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-вверх и, отталкиваясь плечами, перейти в упор, слегка согнувшись в тазобедренных суставах (рис. 7, в). Далее, тормозя движение ног, надавить прямыми руками на жерди и выполнить мах назад (рис. 7, г, д). Такое положение в момент выхода в упор позволяет выполнить мах назад с достаточно высокой амплитудой. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног.

Рис. 7

Помощь оказывается стоя сбоку, подталкивая ученика руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение упора согнувшись после маха вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерди наклонно (вперед):

- подъем разгибом в упор.

3. Жерди горизонтально:

- подъем разгибом в сед ноги врозь;

- подъем разгибом в сед на бедро;

- подъем разгибом в упор. Все упражнения вначале выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Подъем разгибом из виса, согнувшись

Выполняется с разбега из виса стоя, из виса углом и виса согнувшись на концах и внутри брусьев. Сгибание выполняется в конце маха вперед (рис. 8, а, б).

Махом назад, после прохождения вертикали, надо энергично разогнуться, посылая ноги вверх-вперед (рис. 8, в). Затем, затормозив движение ног и нажав прямыми руками на жерди, выйти в упор (рис. 8, г). В момент разгиба стопы должны пройти в районе хвата. В упоре тело остается слегка согнуто (рис. 8, д), выпрямляясь вперед, выполнить мах назад.

Рис.8

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение виса согнувшись после маха вперед из различных И.П. (виса стоя, виса углом);

2. На перекладине из виса стоя с разбегу и виса углом подъем верхом, подъем разгибом;

3. И.П. то же, но подъем вперед в упор сзади с помощью;

4. Из виса стоя хватом за концы с разбегу подъем разгибом с помощью и самостоятельно;

5. То же в середине брусьев, но в сед ноги врозь;

6. То же, но подъем в упор;

7. То же, но из виса вис углом;

8. Подъем разгибом с разбега и виса углом самостоятельно.

Обучая подъему разгибом, важно добиться хорошей амплитуды движения, полного сгибания тела в висе согнувшись и последующего энергичного разгибания вверх-вперед, а также хорошего маха ногами назад после выхода в упор.

Необходимо страховать и оказывать помощь при подъеме, поддерживая ученика под поясницу и бедра.

Поворот кругом правой в упоре поочередным перехватом рук

В конце небольшого маха вперед (рис. 9), разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить перемах правой в упор верхом на левой жерди. Акцентировано взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить впереди ноги.

Рис.9

Последовательность обучения:

1. В упоре на низких брусьях, небольшим махом вперед, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево перейти в упор на левую жердь;

2. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево перейти в упор на левую жердь и, не задерживаясь в упоре на левой жерди с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

3. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево выполнить перемах правой и перейти в упор верхом на левую жердь с одновременным махом разведенных ног влево;

4. Из упора верхом на левой жерди махом разведенными ногами влево оттолкнуться левой рукой и с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

5. Выполнение поворота кругом в целом.

Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддерживая ученика под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Из седа ноги врозь махом одной ногой внутрь назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь

Из седа ноги врозь перехватить левой рукой правую жердь и махом правой назад выполнить скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

Последовательность обучения:

1. Из седа ноги врозь на коне с опорой на одну руку махом назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь;

2. Из упора лежа верхом продольно правая внутри, опираясь правым носком о заднюю жердь, перемах согнув левую с поворотом направо на 90° и перехватом правой в сед ноги врозь;

3. Из упора лежа верхом правой продольно, махом правой в сторону скрещение с поворотом в сед ноги врозь;

4. Из седа опорой левым бедром, правая впереди, перехват левой рукой за правую жердь и махом правой назад скрещение с поворотом направо кругом в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

КУВЫРКИ

Кувырок вперед из седа ноги врозь

вис брусья кувырок соскок

Из седа ноги врозь с опорой руками спереди у бедер, сгибая руки, поднять таз, затем опустить голову на грудь, развести руки, опереться плечами о жерди и выполнить кувырок. Ноги во время кувырка не сводить, перехват руками произвести раньше, чем бедра коснутся жердей.

Последовательность обучения:

1. На мате из упора стоя согнувшись ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь;

2. На мате из упора стоя на одном колене, другая нога назад, толчком одной и махом другой кувырок вперед в упор сидя;

3. то же, но в сед ноги врозь;

4. Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке, на которую положен гимнастический мат, выполнить перехват вперед, затем, опираясь руками, перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и сделать кувырок вперед в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь на двух узко поставленных гимнастических скамейках, накрытых гимнастическими матами, выполнить кувырок вперед;

6. то же, но из упора стоя на колене толчком одной и махом другой.

Задача последних двух упражнений - научить занимающихся в момент переворачивания через голову опираться плечами о скамейки.

На наклонно поставленных жердях, покрытых двумя моргами:

1. Из упора стоя на одном колене махом одной и толчком другой кувырок вперед в сед ноги врозь с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь с помощью;

3. То же, но без помощи учителя.

На горизонтальных брусьях:

1. Кувырок вперед из упора стоя на одном колене (жерди накрыты матами) с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) с помощью;

3. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) самостоятельно;

4. Кувырок вперед из седа ноги врозь без гимнастических матов с помощью и самостоятельно.

Помощь оказывать в момент переворачивания через голову одной рукой под спину под брусьями, другой - под бедро над брусьями.

Кувырок вперед из стойки на плечах в сед ноги врозь

В стойке на плечах, не опуская руки, согнуться, опустив голову на грудь и разведя ноги, затем перехватить руки вперед и выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховку и помощь оказывать одной рукой под спину, другой -- под таз под брусьями.

Кувырок назад прогнувшись из упора на руках (рис. 10).

Махом вперед в упоре на руках выполняется сильный мах ногами вверх через себя. Проходя вертикаль в положении высокого упора на руках согнувшись, плавно разогнуться в тазобедренных суставах, развести руки в стороны и отвести голову назад. Пройдя приблизительно 45° за вертикаль, взяться за жерди и перейти в упор на руках.

Рис. 10

Последовательность обучения:

1. Из седа на матах кувырок назад через плечо;

2. Из седа на матах кувырок назад через стойку на руках;

3. На брусьях из стойки на плечах кувырок назад в упор на руках;

4. Размахивание в упоре на руках с большой амплитудой до высокого упора на руках согнувшись;

5. На низких брусьях или стоялках ученик принимает высокий упор на руках согнувшись, а учитель, стоя на брусьях, удерживает его за голени. Ученик разводит руки и прогибается, а учитель поднимает его за ноги и переводит в упор на руках. (Можно оказывать помощь, стоя рядом на коне или козле);

6. Выполнение кувырка из размахивания с помощью и самостоятельно.

Помогать нужно под спину, стоя сбоку при махе вперед, и придерживать ноги после прохождения вертикали. Чтобы исключить ушибы о брусья, на жерди кладутся маты или специальные мягкие чехлы.

Для обучения кувырку назад в стойку на плечах и через стойку на плечах в упор, используются те же методические приемы.

СПАДЫ

Спад в вис углом из упора на руках

На махе назад надо слегка приподняться над жердями, выпрямить руки (отодвигая себя назад) и, сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти в вис углом. Упражнение разучивается целостным методом. В висе углом руки должны быть прямыми и составлять с туловищем прямую линию, голова опущена на грудь, тело согнуто в тазобедренных суставах до прямого угла.

Спад из упора в упор на руках

Из размахивания в упоре на махе назад, отодвигаясь, перейти в упор на руках. Упражнение выполняется целостным методом. При махе назад, когда ноги займут горизонтальное положение, согнуть руки и, отодвигаясь назад, перейти в упор на руках.

Спад из упора в упор на руках согнувшись (рис.11)

Из размахивания в упоре на махе вперед слегка согнуть руки и движением спиной назад перейти в упор на руках, близкий к стойке на лопатках, затем согнуться.

Рис. 11

Спад в вис согнувшись из упора (рис. 12)

Из размахивания в упоре в конце маха вперед надо согнуться в тазобедренных суставах и сделать спад назад на прямых руках (упасть назад на спину). Вначале надо ознакомить ученика с положением в висе согнувшись (хват изнутри, голова опущена на грудь, колени перед лицом). Упражнение осваивают с помощью, применяя «проводку» по движению поддержкой под спину и бедра.

Рис. 12

Спад в вис согнувшись выполняется двумя способами в зависимости от того, какое движение следует после него.

Первый способ (рис. 12, а) применяется при выполнении подъема разгибом, когда не требуется сильного маха. При этом способе выполнения спада «ведущей» при движении тела вниз является спина (ученик «падает» назад на спину).

Второй способ (рис. 12, б) применяется перед подъемом дугой, где необходим сильный мах. Опускание тела вниз происходит раньше, когда таз на махе вперед еще не дошел до точек хвата за жерди. «Ведущим» при опускании тела вниз является таз. Сгибание тела в тазобедренных суставах начинается позже и заканчивается после прохождения плечами уровня жердей.

СТОЙКИ

Стойка на плечах (рис. 13)

Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело. Согнутые в локтевых суставах руки разведены в стороны и опираются о жерди. Голова слегка наклонена назад. В начале обучения стойке на плечах на низких брусьях или стоялках освоить с помощью учителя правильное положение тела в стойке на плечах.

Рис. 13

Стойка на плечах из седа ноги врозь

Силой, сгибая руки, вывести таз вверх, и разводя руки в стороны, перейти в упор на плечах, затем соединить ноги и слегка прогнуться.

Стойка на плечах махом назад

Из размахивания в упоре махом назад согнуть руки (после прохождения тела горизонтального положения) и, разводя их в стороны, перейти в упор на плечах, голову отвести назад, туловище слегка прогнуть.

Стойка на руках (рис. 14)

Руки прямые, тело слегка прогнуто, голова наклонена назад. В начале обучения освоить правильное положение тела на стоялках или низких брусьях с помощью учителя.

Рис. 14

Стойка на руках махом назад

Выполняется почти прямым телом. Движение плеч назад после прохождения телом горизонтального положения осуществляется синхронно с движением ног и завершается в момент выхода в стойку на руках.

Последовательность обучения:

1.Стойка на руках на полу махом одной и толчком другой ноги;

2. То же на стоялках;

3. На концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка с помощью учителя, стоящего на возвышении (стол, козел) и поддерживающего ученика под плечо и бедро;

4. То же в середине низких брусьев;

5. Выполнение стойки махом самостоятельно.

Способы самостраховки:

1. При падении вперед в середине брусьев опуститься на плечи и сделать кувырок вперед;

2. При падении назад согнуть руки и сесть ноги врозь, либо опуститься в упор, сдерживая ноги, либо соскочить в сторону от брусьев;

3. При падении вперед в стойке на концах брусьев лицом наружу, опустить одну руку и, поворачиваясь кругом в упоре на другой, соскочить за брусья.

СОСКОКИ

Соскоки на брусьях выполняются махом вперед и назад из упора, из стойки на плечах и на руках.

Соскоки углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, соскок углом влево или вправо;

2. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок углом через обе жерди;

3. Из размахивания в упоре махом вперед соскок углом влево или вправо.

Подводящие упражнения к соскокам углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, сед на левое или правое бедро;

2. Из седа на левом бедре махом правой перейти в сед на правом бедре и обратно;

3. Из размахивания в упоре махом вперед сед на левое или правое бедро;

4. Из размахивания в упоре (на низких брусьях) махом вперед соскок углом в сед на горку матов высотой на уровне жердей.

Соскок махом вперед выполняется из упора махом средней амплитуды. Проходя вертикальное положение, надо сделать энергичное движение ногами вперед-вверх и в сторону. В конечной точке маха надо резко разогнуться, опуская ноги назад и поднимая плечи вверх-в сторону толчком руками. После того как ноги пройдут над жердями, руки с дальней жерди надо переставить на ближнюю жердь.

Соскок махом вперед с поворотом на 1800 (рис. 15)

Поворот выполняется внутрь к брусьям во время разгибания тела в высшей точке маха. Если соскок выполняется вправо, то поворот выполняется с опорой левой рукой с последующим перехватом правой рукой после поворота. Вначале обучают соскоку с поворотом на 90° лицом к брусьям. После поворота над жердью надо выполнить поочередный перехват руками и закончить соскок, держась двумя руками за жердь. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом наружу.

Рис. 15

Соскок махом назад

Проходя махом назад вертикаль, надо энергично разогнуться в тазобедренных суставах и послать ноги назад-вверх и в сторону. В конце маха, затормозив движение ног, слегка прогнуться и вывести тело из жердей, быстро переставив руку с дальней жерди на жердь, через которую выполняется соскок, а другую руку, одноименную соскоку, отвести в сторону. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом внутрь через веревочку или гимнастическую палку.

Соскок боком

Из размахивания в упоре на махе вперед, проходя вертикаль, надо слегка согнуться и послать ноги вперед-вверх и в сторону, одновременно выполняя поворот в сторону опорной руки и передачу на нее тяжести тела. В этот же момент выполняется толчок рукой, разноименной стороне соскока. Немного не доходя до высшей точки маха, быстро разогнуться в тазобедренных суставах и повернуться на 90° - боком к жерди, затем оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади на полу толчком одной руки и разгибанием в тазобедренных суставах, перейти в упор лежа боком;

2. Из размахивания в упоре на концах брусьев лицом наружу соскок боком через веревочку или гимнастическую палку;

3. Соскок боком с помощью на концах брусьев (учитель помогает одной рукой за плечо, другой - под бедро снизу).

Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах

Основным условием обучения этому соскоку является правильное положение ученика в стойке (прямое положение тела в момент переворота). Так как при выполнении соскока ученику трудно определить направление соскока, необходимо на первых этапах обучения применять помощь учителя и подводящие упражнения. Помогать и страховать ученика следует стоя со стороны спины.

Последовательность обучения:

1. Переворот в сторону из стойки на руках на полу с помощью учителя;

2. Переворот в сторону из стойки на голове и руках, стоя на возвышении (горка матов, козел, стол), с помощью учителя и самостоятельно;

3. Переворот в сторону из стойки на плечах на концах брусьев лицом наружу (брусья низкие, учитель помогает при соскоке поддержкой под спину);

4. выполнение соскока на средних и высоких брусьях с помощью и самостоятельно.

Соскок с перемахом одной, с поворотом на 900 из размахивания в упоре на концах

В конце маха на зад подать плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, оттолкнуться одной рукой и выполнить перемах через жердь одноименной ногой с одновременным поворотом на 90° в сторону опорной руки. Приземлиться боком к брусьям.

Соскок ноги врозь из размахивания в упоре на концах (рис. 16)

В конце небольшого маха назад быстро прогнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, сделать перемах через концы брусьев. В полете прогнуться и перед приземлением соединить ноги.

Рис. 16

Разучивать соскок следует на низких брусьях. Страховку и помощь оказывать стоя спереди и сбоку. При махе назад учитель становится лицом к ученику и берет его за плечо. Отступая назад, помогает ученику смещаться вперед от жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается над жердями.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа на полу толчком двумя выполнить небольшой мах назад, затем подать плечи вперед и, оттолкнувшись руками, стать в стойку ноги врозь согнувшись за линией опоры руками;

2. То же из упора лежа на коне в соскок с помощью учителя;

3. Прыжок ноги врозь через коня с ручками с разбега;

4. То же с места;

5. Соскок ноги врозь на низких брусьях с помощью и самостоятельно;

6. Соскок ноги врозь на средних брусьях с помощью и самостоятельно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Размахивания

1. Размахивание в упоре с разведением и сведением ног на махе вперед и махе назад.

2. Из размахивания в упоре на махе вперед развести ноги врозь и после темпового удара бедрами о жерди, свести их и выполнить высокий мах назад.

3. Из размахивания в упоре на махе назад согнуть руки, на махе вперед, разгибая руки, сед ноги врозь.

Перемахи в упоре

1. Из упора стоя лицом к брусьям хватом за концы прыжок в упор с перемахом одной ногой внутрь и соскок в упор стоя.

2. То же, но после перемаха остаться в упоре.

3. Из упора на концах лицом к брусьям махом назад перемах одной и соскок в упор стоя.

4. То же, но после перемаха остаться в упоре.

5. Из размахивания в упоре перемах одной в упор.

Подъемы

1. Из упора лежа ноги врозь на предплечьях соединить ноги и махом вперед выполнить подъем в сед ноги врозь.

2. То же, но подъем в упор.

3. Из упора на предплечьях подъем силой в упор.

4. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад подъем в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре на махе назад спад (отодвиг) в упор на руках и подъем махом вперед в упор.

6. То же, но в сед ноги врозь.

7. Из размахивают в упоре на махе вперед спад в упор на руках согнувшись и подъем разгибом в сед ноги врозь.

8. То же, но подъем в упор.

9. Из размахивания в упоре на руках на махе назад спад в висе углом и подъем разгибом в упор на руках.

10. То же, но подъем в сед ноги врозь.

11. То же, но подъем в упор.

12. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись и подъем разгибом в упор на руках.

13. То же, но подъем в сед ноги врозь.

14. То же, но подъем в упор.

Кувырки

1. Из седа ноги врозь кувырок вперед согнувшись в упор на ру-" ках.

2. То же, но в упор углом.

3. Из упора на руках согнувшись кувырок назад согнувшись в упор лежа ноги врозь.

4. То же, но в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре махом назад кувырок вперед согнувшись в сед ноги врозь.

6. То же, но в упор на руках.

Стойки

1. Из упора стоя на одном колене махом другой стойка на плечах.

2. Из размахивания на предплечьях махом назад стойка на плечах.

3. Подъем махом вперед, махом назад стойка на плечах.

4. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись, махом назад стойка на плечах.

5. Из угла в упоре, силой, согнувшись стойка на плечах.

Соскоки

1. Из упора стоя на колене махом назад соскок прогнувшись.

2. Из седа на бедре махом вперед соскок.

3. Из седа на бедре на правой жерди, перехват правой в хват снизу и соскок с поворотом кругом.

4. Из размахивания в упоре перемах одной и соскок углом.

5. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок боком.

6. Из размахивания в упоре махом назад соскок с поворотом кругом.

7. Из седа ноги врозь на концах лицом наружу, соскок кувырком вперед согнувшись, то же через стойку на плечах.

ПРИМЕРНЫЕ УЧЕБНЫЕ КОМБИНАЦИИ

Брусья низкие

1. С прыжка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок углом.

2. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом назад -махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом на 90° лицом к брусьям.

3. С прыжка наскок в упор - угол, держать -- сед ноги врозь - силой стойка на плечах -- кувырок вперед в сед ноги врозь -- перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок боком.

Брусья средние

1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом назад - махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перехват за концы и перемах назад внутрь - мах вперед, мах назад - соскок ноги врозь.

2. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - силой стойка на плечах - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом кругом внутрь в стойку боком к снаряду.

3. Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись - подъем разгибом в сед ноги врозь - перехватом вперед упор лежа на руках, ноги врозь - соединяя ноги, махом вперед подъем в упор - махом назад стойка на плечах - соскок переворотом в сторону.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО МЕТОДИКЕ ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ НА БРУСЬЯХ

1. Характеристика и классификация упражнений на брусьях.

2. Подъем махом вперед из упора на предплечьях.

3. Подъем махом назад из упора на предплечьях.

Техника выполнения и последовательность обучения.

4. Подъем махом вперед из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

5. Подъем махом назад из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

6. Кувырок вперед из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

7. Стойка на плечах из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

8. Соскок боком.

Техника выполнения и последовательность обучения.

9. Соскок махом вперед с поворотом на 180°.

Техника выполнения и последовательность обучения

10. Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах.

Техника выполнения и последовательность обучения.

Определение уровня подготовленности

Ответы все верны - 5

Два ответа не верны - 4

Три ответа не верны - 3

Четыре ответа не верны - 2

ЛИТЕРАТУРА

1. Гучин А.А. Гимнастика в школе. М.: ФиС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькие «секреты» гимнастики. М.: ФиС, 1967.

3. СмолевскийВ.М. Гимнастика и методика преподавания. М.: ФиС, 1987.

5. Соколов Е.Г. Акробатика. М.: ФиС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер И.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренировки гимнасток. М.: ФиС, 1976.

7. Шлемин А.М. Юный гимнаст. М.: ФиС, 1959.

8. Филиппович В.И. Теория и методика гимнастики. М.: Просвещение, 1971.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Проблема обучения подростков двигательным действиям. Метод предписания алгоритмического типа. Техника выполнения акробатических элементов по методу алгоритмического предписания: кувырок вперед; переворот в сторону; переворот вперед; стойка на руках.

реферат , добавлен 06.12.2007


Техника соревновательного приседа со штангой на плечах. Фазы соревновательного приседа в пауэрлифтинге. Ошибки, встречающиеся в технике соревновательного приседа. Особенности технической подготовки. Анатомо-физиологические особенности юношей 16-17 лет.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Анатомо-физиологические особенности подросткового возраста. Характеристика физических качеств, проявляемых на уроках гимнастики. Характеристика упражнений в висах и упорах. Комплекс мер по развитию проявляемого двигательного качества у школьников.

курсовая работа , добавлен 10.11.2014


Место опорных прыжков в программе средних общеобразовательных учреждений. Средства обучения технике опорного прыжка "Ноги врозь" через козла в ширину. Решительность и смелость как волевые качества. Анализ существующих методик развития волевых качеств.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Виды гимнастических упражнений. Методы обучения упражнениям. Строгая методическая последовательность изучаемого материала. Динамические упражнения и методические приёмы обучения, эффективность использования классических и новаторских методов обучения.

курсовая работа , добавлен 21.03.2017


Описание стойки с параллельными ступнями (моа соги), которая является исходной для выполнения большинства приемов в тхеквондо. Краткий анализ положения. Характеристика положения с точки зрения механики и работы двигательного аппарата. Влияние на организм.

реферат , добавлен 22.12.2011


Угол в упоре на параллельных брусьях. Взаимодействие внешних сил. Расположение звеньев тела человека. Состояние пассивного и активного двигательного аппарата. Мышцы разгибатели стопы и четырехглавая мышца бедра. Характеристика мышц спины и шеи.

курсовая работа , добавлен 24.04.2014


Упражнения на развитие координации и силы. Бег с прыжками вверх и одновременными поворотами вокруг своей оси. Имитация ударов ногами в замедленном темпе. Удары ногами без возврата ноги на пол. Отжимание из положения стойки на руках, бег с утяжелением.

контрольная работа , добавлен 25.12.2012


Воспитание силовых способностей пловцов. Средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца. Общеразвивающие упражнения в упорах и висах, с набивным мячом. Упражнения, выполняемые в парах с бросками набивных мячей.

реферат , добавлен 05.12.2009


Характеристика задач, решаемых в процессе физического воспитания. Особенности физических качеств человека. Занятия на гимнастическом козле и брусьях. Принципы подготовительных упражнений для прыжка согнув ноги. Разминка перед тренировкой "разогрев".

Слайд 2

Разновысокие брусья - спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у женщин. Высота верхней жерди - 241 см Высота нижней жерди - 161 см Диаметр жерди - 4 см Длина жерди - 240 см Диагональные расстояния между жердями: 130-180 см Содержание и композиция упражнения на брусьях Упражнение должно состоять из различных структурных групп элементов: наскок обороты и махи (большие обороты, отмахи, обороты не касаясь, обороты с перемахами, обороты в упоре стоя) полётные элементы (элементы со сменой жердей, контр-перелёты, перелёты и подлёты на одной жерди) соскок

Слайд 3

В 50-х годах расстояние между жердями было крайне мало. Это не позволяло гимнасткам выполнять сложные элементы, и комбинации состояли из простых подъёмов, оборотов, перемахов малой амплитуды. В конце 60-х годов расстояние между жердями несколько увеличивается. Также применяется новый тип крепления жердей (растяжки, как на перекладине). В результате этого, гимнастки смогли значительно расширить арсенал элементов в своих комбинациях. В середине 80-х годов комбинации гимнасток настолько усложнились, что FIG приняло решение ещё больше развести жерди друг от друга, что превратило снаряд брусья в две перекладины. Гимнастки смогли теперь исполнять большие обороты, используя мужскую технику (без прогиба на подъёме в стойку и не беря большую «кипу» на спаде). Также разведение брусьев позволило гимнасткам исполнять более сложные перелёты с одной жерди на другую. Благодаря разведению жердей комбинации гимнасток на брусьях всё больше приближаются по сложности к комбинациям гимнастов на перекладине, но также это привело к тому, что целый ряд элементов полностью исчез из арсенала гимнасток, так как они были характерны именно для сведённых близко жердей

Слайд 4

Комбинации гимнасток 90-х годов сильно эволюционируют по сравнению с 80-ми. Конечно, большую роль здесь сыграло то, что брусья были разведены ещё больше, и появилась возможность ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом. Но это конечно не всё. После Олимпиады 1992 года правила были изменены. И помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к перемене внешнего вида комбинации и вывело её на ещё один качественный уровень. Если говорить о 1992 годе, то это был последний год при котором гимнастки «жили по старому». Конечно, все спортсменки выжимали из своих комбинаций всё, что было возможно. Практически у всех в комбинации было по два элемента с фазой полёта. Как правило, Ткачёв и Делчев, но были и исключения. Например, корейская спортсменка Ким Гвансук продемонстрировала просто безумное соединение перелёта Ткачёва и контр-сальто вперёд в вис (в мужской гимнастике сальто СяоЖуйчжи/Маринича). Элементы со сменой жерди - это, как правило, перелёт Шапошниковой или обратный ему оборот не касаясь, но изнутри жердей с поворотом на 180. Соскок уже на порядок более сложный. У многих гимнасток это двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360, выполненный впервые Оксаной Чусовитиной в 1991 году, или двойное сальто назад прогнувшись. Уже с 1993 года гимнастки начинаются поисками новых типов соединения элементов. к примеру, «в моду» входит соединение сальто Егера или перелёта Ткачёва с сальто Пак с в.ж. на н.ж.. Или популярность имеет связка из вертушки Чусовитиной (большой оборот назад с прыжком и поворотом на 360) и каким ни будь лётовым элементом, например сальто Гингера или перелёта Ткачёва. Но самым выдающим мастером сложных соединений элементов является звезда российской гимнастики Светлана Хоркина. Она исполняет в комбинации сразу несколько соединений. К примеру, в 1997 году после Штальдера с поворотом на 360 выполняет сразу же большой оборот назад с поворотом на 540 и сразу же свой коронный перелёт Маркелова. А её вторая связка послужит и для последующих поколений гимнасток отличным примером простоты и гениальности задумки - после оригинального большого оборот назад с прыжком и поворотом на 540 идёт сальто Пак, затем сразу же Штальдер на н.ж. и сразу же её второй именной элемент - перелёт Хоркиной или Шапошникова с поворотом на 180 градусов.

Слайд 5

1952 - МаргитКоронди, Венгрия 1956 - АгнешКелети, Венгрия 1960 - Полина Астахова, СССР 1964 - Полина Астахова, СССР 1968 - Вера Чаславска, Чехословакия 1972 - Карин Янц, ГДР 1976 - Надя Команечи, Румыния 1980 - Макси Гнаук, ГДР 1988 - ДаниэлаСиливаш, Румыния 1992 - Лю Ли, Китай 1996 - Светлана Хоркина, Россия 2000 - Светлана Хоркина, Россия 2004 - Эмиль Лепеннек, Франция 2008 - ХёКексин, Китай 2012 - Алия Мустафина, Россия Олимпийские чемпионки в упражнениях на брусьях

Слайд 6

1994 - Лу Ли, Китай 1995 - Светлана Хоркина, Россия 1997 - Светлана Хоркина, Россия 1999 - Светлана Хоркина, Россия 2001 - Светлана Хоркина, Россия 2003 - Холи Висе и Челси Меммел, обе США 2005 - Настя Люкина, США 2006 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2007 - Ксения Семёнова, Россия 2009 - ХёКесин, Китай 2010 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2011 - Виктория Комова, Россия 2013 - Хуан Хуэйдань, Китай 1954 - АгнешКелети, Венгрия 1958 - Лариса Латынина, СССР 1962 - Ирина Первушина, СССР 1966 - Наталья Кучинская, СССР 1970 - Карин Янц, ГДР 1974 - Анне-Лора Цинке, ГДР 1978 - Патриция Фредерик, США 1979 - Макси Гнаук, ГДР 1981 - Макси Гнаук, ГДР 1983 - Макси Гнаук, ГДР 1985 - Г. Файнрайх, ГДР 1987 - Д. Силиваш, Румыния и Д. Тюммлер, ГДР Чемпионки мира в упражнениях на брусьях 1989 - Фан Ди, КНР 1991 - Ким Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Миллер, США

Слайд 8

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 5 класса. В висе на верхней размахивание изгибами - вис присев прогнувшись на правой, левая вниз - перемах левой в вис лежа - поочередным перехватом рук упор сзади - перехват правой (левой) в хват снизу - соскок, с поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 6 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор с опорой о верхнюю - махом назад соскок с поворотом на 90°.

Слайд 10

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 7 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор - перемах правой (левой) с перехватом за верхнюю и в темпе круг правой (левой) с поворотом налево (направо) с поочередными перехватами рук в упор верхом, хват за верхнюю - перехват правой (левой) за нижнюю хватом снизу - перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 8 класса. Из размахивания изгибами (или прыжком) вис присев на одной ноге, другая вперед - махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней - опускание вперед с поворотом в сед на бедре, рука в сторону - хват за нижнюю сзади и соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 9 класса. И. п.- хват" за нижнюю, лицом к верхней. Толчком ног вис прогнувшись на нижней с опорой ногами о верхнюю - упор на нижней - перемахом правой (левой) ноги с перехватом одной рукой за верхнюю поворот в вис лежа на нижней - сед на бедре, рука в сторону - перемахом двумя внутрь соскок углом назад.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья - одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто - согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Б русья и горизонтальная лестница - обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница - это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно - см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель - научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» - «Выполни максимум повторов».

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).