Можно ли накачаться с помощью турника. Как на турнике накачать все тело. Подтягивание к груди с широким хватом

Накачать мышцы на турнике – из первых комплексов упражнений, направленных на создание красивой фигуры. Накачать мышцы на турнике – простой, но доступный для большинства способ тренировки тела.

Накачиваем на турнике мышц спины

Тренировки по накачиванию мышц спины на турнике проводят раз в неделю. Это связано с тем, что создание красивой фигуры требует проработки разных групп мышц. Что и делают. Выполняя другие комплексы упражнений, в другие дни.

Подтягивание к груди с широким хватом

Это упражнение позволяет эффективно накачивать широчайшие мышцы спины . Им тренируют трапециевидные, подостные, круглые мышцы спины. Его специалисты рекомендуют выполнять первым в комплексе.

Особенности выполнения:

берутся за перекладину широким хватом;
подтягиваются до положения, когда верхние грудные мышцы касаются перекладины;
при подтягивании сводят лопатки как можно ближе одна к другой;
бицепсы стараются не напрягать;
в конце подъема спина занимает прогнутое положение;
в конце подъема делают задержку, после чего выполняют медленное опускание.

Подтягивание за голову с широким хватом

Упражнение доступно только тем, у кого не ограничена подвижность плечевых суставов. Им не стоит злоупотреблять. Эффективно воздействует на теже мышцы, что и предыдущее упражнение (широчайшие, трапециевидные, круглые, подостные).

Особенности выполнения:

берутся за турник, используя широкий хват;
подтягиваются медленно, стараясь, чтобы тело оставалось расположенным вертикально;
лотки направляют вниз;
в конце подъема перекладина турника должна зайти за голову.

Подтягивание к груди со средним хватом

Упражнение из самых распространенных и у новичков, и у профессионалов. Помимо мышц спины, оно прорабатывает плечевые мышцы и бицепсы.

Особенности выполнения:

берутся за перекладину хватом, при котором ладони располагаются на ширине плеч;
подтягиваются вверх; делают это медленно и до момента касания перекладины грудными мышцами;
лопатки при подтягивании максимально возможно сводят;
после достижения максимального подъема сразу же начинают медленное опускание;
внизу полностью распрямляют и расслабляют руки.

Подтягивание к груди с обратным средним хватом

Это упражнение – облегченный вариант подтягивания к груди обычным средним хватом. Его легче выполнять, потому оно больше популярно у новичков. В его особенностях – работа, в основном, сгибателей рук.

Особенности выполнения:

берутся за турник, располагая руки на перекладине ладонями на себя; расстояние между ними – ширина плеч;
медленно подтягиваются – конечное положение – касание верхними грудными мышцами перекладины турника;
перед началом подтягивания отводят плечи пониже, голову в них не втягивают;
при подъеме сводят максимально близко одна к другой лопатки.

Подтягивание к груди с прямым узким хватом

Упражнение подходит даже тем, у кого есть проблемы, ограничивающие подвижность запястных суставов. Оно тренирует плечевые мышцы, зубчатые, широчайшие на груди.

Особенности выполнения:

берутся за турник, располагая ладони на ширине, меньшей ширины плеч;
прогибаются в спине и начинают медленно подтягиваться; останавливаются, когда касаются верхними грудными мышцами перекладины; лопатки стараются сводить вместе; далее опускаются.

Подтягивание к груди с обратным узким хватом

Упражнение подобно предыдущему, но гораздо легче выполняется. Объясняется это тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы , которые сильнее плечевых мышц.

Накачиваем на турнике мышцы рук

Основные упражнения, позволяющие быстро накачать руки на турнике, это подтягивания в разных вариантах. При прямых узких хватах и выходе к перекладине силой прорабатываются хорошо трицепсы; при обратном и узком – работают больше бицепсы. Для занятий можно использовать упражнения, описанные выше для накачивания мышц спины.

Существуют и особые упражнения, позволяющие быстро укрепить и накачать определенные мышцы рук. К примеру, для тренировки кистей рук тоже подходит турник. Причем можно использовать его дома.

Тренировка кистей рук

Хорошие упражнения для развития кистей рук те, которые заканчиваются выходом с силой вверх после касания подбородка перекладины. К примеру, можно захватить перекладину двумя руками и расположить ладони рядом одна с другой и направленными в различные стороны.

Упражнение заключается в подтягивании с прогибом в спине. После касания подбородком турника следует силовое доподтягивание тела с выходом головы над перекладиной.

Укрепляют кисти рук и простые висения на перекладине турника. Обычно берутся за перекладину и висят на ней примерно полминуты. Затем делают небольшое одиночное подтягивание. Это занятие дает хороший эффект, но желать его нужно несколько раз за день.

Вариант укрепления кистей – подтягивание, например, за концы полотенца, которое перебрасывают предварительно через перекладину турника.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Чтобы накачать руки на турнике, нужно:

тренироваться не меньше трех раз в неделю;
все упражнения выполняют в три подхода с числом повторений в них 10…12;
нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы рук после привыкания их к используемой;
обязательно специальное спортивное питание;
необходимо четко следовать правилам выполнения упражнений;
чтобы не сорвать кожу на ладонях рук, нужно пользоваться специальными перчатками, лентами.

Накачиваем на турнике мышцы плеч

Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:

скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения ;
первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.

Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:

классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.

Накачиваем рельефный пресс на турнике

Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.

Замечания:

при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.

Правила выполнения упражнений:

правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.

Упражнения

Разогрев

Вначале «греют» мышцы. Наклоняют тело назад-вперед, акцентируя движения на поясницу. Их делают до тех пор, пока не почувствуют тепло в не появится ощущение гибкости в ней. После производят взмахи руками по очереди, вращают кисти рук.

Упражнение «Квакушка»

Висят на перекладине, сгибают ноги в коленях и поднимают сразу обе вверх, на уровень живота. Мышцы спины при этом расслаблены и не участвуют в движениях.

В дальнейшем поднимают ноги выше, до уровня груди, затем – до подбородка.

Повторяют упражнение 25 и более раз; совершают три подхода. Перерыв между последними не более 30 сек.

Упражнение «Угол»

Висят на перекладине и поднимают прямые ноги до горизонтального положения. Для усложнения упражнения после поднятия ног делают их удержание в таком положении по возможности дольше.

Упражнение помогает накачать мышцы живота, ягодиц, рук, ног, спины.

Упражнение «Поднятие ног»

Упражнение отличается сложность и эффективностью. Оно быстро накачивает пресс.

Висят на перекладине. Поднимают прямые ноги так, чтобы достать ступнями перекладину. Удерживаются в таком положении подольше, после чего медленно опускают ноги вниз.

Выполняя упражнение, делают по 30 повторений в трех подходах.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота.

Висят на перекладине. Сгибают ноги в коленях и поднимают их до уровня груди. При этом выносят их поочередно в разные стороны.

Выполнять упражнение необходимо 30 р. Подходов – три.

Упражнение «Велосипед»

Висят на турнике и «крутят педали». Время выполнения – по возможности подольше.

Упражнение «Тик-так»

Висят на турнике. Подминают прямые ноги на угол 45°. Отводят ноги поочередно в разные стороны. Дыхание при движениях должно быть равномерным, без задержек.

Упражнение «Вниз головой»

Висят на перекладине вниз головой, обхватив ее согнутыми коленями. Поднимают медленно туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Для усложнения закладывают руки за голову при подъемах.

Накачиваем мышцы груди на турнике

Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:

подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.

Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.

Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый - тренируем грудь и трицепс:

День второй - качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий - прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания - 2 подхода.
Подъёмы ног - 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

развиваются бицепсы
укрепляются мышцы спины
увеличивается мышечная масса
тело становится сильным
формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

подтягивания
подъем согнутых ног к груди
подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
отдыхайте между подходами две-три минуты;
после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Доброго времени суток.
Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички - то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех - аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой - каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом - выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.
Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а "подручными средствами". Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.
Цели (общие мысли)
В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца
Для чего было принято решение начать тренинг на "турничках" с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.
Лето и осень 2012 (практика)
Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами - 45-60 секунд.
-Каждое упражнение - обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.
В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.
Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.
Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.
Октябрь - ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).
Основные принципы:
- тренировка 3 раза в неделю по "сплиту"
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах
понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд...)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)
1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход
Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.
Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 - 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 - мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.
Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания

Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)
Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)
Мораль. Подкачаться в натуральную до "начинающего пляжника" за умеренное время вполне возможно.
Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.
В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110
Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Мирон через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, Спорт Сайнс. Я живу в небольшом городе, где даже подвальную качалку найти трудно. Подскажите, можно ли накачаться на турнике и брусьях так как этого добра у нас в каждом дворе».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Вопрос в том, что именно для вас значит накачаться. Для кого то это означает перешагнуть порог в сухой мышечной массе килограмм этак 100-110, а для кого то достаточно вырастить себе бицепс в бесподобные 35 сантиметров.

Если использовать только собственный вес, то турники и брусья позволят вам получить подтянутую, спортивную форму. Однако на определенном этапе рост мышц остановится так как собственного веса тела перестанет хватать для продолжения прогрессии нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов тут не поможет так как тренировки на выносливость практически не провоцируют рост мышечной ткани.

Если же вы будете использовать дополнительное отягощение при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, то сможете относительно неплохо прорабатывать такие мышечные группы как мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Так же отчасти в работу будут включаться дельтовидные мышцы. Однако во первых — это невозможно без планомерного увеличения рабочих весов, а значит помимо собственного веса вам потребуется дополнительное отягощение, а во вторых развить по настоящему гармоничную фигуру используя лишь турник и брусья у вас, все таки не получится.

Макс В спрашивает:»Спорт Сайнс привет! Меня беспокоят периодические щелчки в коленях, которые появились после приседаний со штангой, присел 10й раз со 105кг и,щелчок. Первое время побаливали, после перестали. Что это может быть, и стоит ли обращаться к специалисту?»

Здравствуйте. Если на данный момент вы не испытываете физического дискомфорта и болевых ощущений, не считая периодических щелчков, то можете не торопиться на прием к врачу. Большинство эскулапов не сочтут щелчки в коленных суставах за существенную проблему. Подобные звуковые эффекты возникают при взаимодействии между собой составных частей коленного сустава и встречаются довольно часто.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе и если вдруг почувствуете дискомфорт в коленных суставах, тогда смело отправляйтесь на прием. Как говорится — хуже не будет.

Тагир Акула спрашивает:»Спорт сайнс как относитесь к макаронам на массе?(твердых сортов)»

Крайне положительно. Макаронные изделия являются отличным источником углеводов, поэтому вы спокойно можете включать их в свой рацион, тем более в период массанабора.

Александр Кот спрашивает:»Здравствуйте, SPORT SCIENCE, расскажите, пожалуйста, о трансжирах. Действительно ли они так вредны? Мне 27 лет я занимаюсь бодибилдингом имею неплохие результаты, питаюсь исключительно полезными продуктами, раз в неделю устраиваю себе чит мил, в этот день ем что хочу, в умеренных дозах естественно, так вот почему задаю этот вопрос, моя жена часто кормит нашего ребенка разными кондитерскими изделиями(сладостями, печеньками, вафельками и тд.) где содержаться трансжиры, на мои просьбы этого не делать, она говорит что то типа: «НУ а что эти жиры сейчас везде содержаться, что теперь вообще не есть». У нас совершенно разные взгляды на питание. Так вот может быть она прислушается к вашим советам и подумает о здоровье ребенка (дочке 2,5 года). Заранее спасибо за ответ. Поставьте лайки и поддержите кому интересно.»

Здравствуйте. Во первых мы искренне надеемся, что вы найдете взаимопонимание со своей второй половинкой для того, чтобы ваши слова для нее значили больше, чем голос по ту сторону монитора.

Что касается транс жиров, то они безусловно негативно сказываются на состоянии здоровья, однако подобное ухудшение наступает постепенно, поэтому мало кто может напрямую связать поедание вкуснейших, жирнейших пончиков и конфет с разнообразными проблемами, которые так или иначе происходят с нашим организмом.

К примеру Уолтер Виллет еще в 1993 году провел исследование, в ходе которого доказал прямую связь между развитием сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением транс жиров.

Думаем, что ни для кого не является секретом тот факт, что именно проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из самых распространенных причин смерти.

Если же и этого будет не достаточно для того, чтобы взглянуть на здоровье своего ребенка более серьезно, то с тем же успехом можно уже сейчас приобщаться к наркотическим веществам — ведь жизнь одна, и попробовать нужно все. Не так ли?

Надеемся, что все мы большие мальчики и девочки и сможем принять правильное решение.

Daniil Kozlov спрашивает:»Здравствуйте Sport Science.Очень нравиться подача материала.Можно ли вообще не есть сладкое(сахар),если есть фрукты(бананы),сухофрукты и мёд?Ребят,пролайкате пж,очень нужно!»

Здравствуйте. Мы не устаем повторять, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Сама по себе фруктоза имеет как плюсы, так и минусы по сравнению с сахаром. К примеру она наносит намного меньше вреда зубной эмали. В то же время при избыточном употреблении фруктозы у вас точно так же может развиться ожирение — излишек калорий организм обязательно будет заботливо переводить в жир на черный день.

Так, диетологи рекомендуют не употреблять в сутки более 45 грамм фруктового сахара. Если же вы будете превышать рекомендуемую дозировку, то можете быть готовы к развитию подагры, гипертонии, заболеваниям печени, неконтролируемому чувству голода, увеличению плохого холестерина и в особо тяжелых случаях развитию сахарного диабета и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Впрочем список всевозможных проблем для любителей привычного всем сахара еще больше. На наш взгляд этот пример отлично демонстрирует, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Вы можете практически полностью исключить употребление сахара, заменив его на фруктозу, но это не означает, что вам дается карт бланш на ее безграничное употребление. И, кстати, имейте в виду, что в составе меда помимо фруктозы присутствует и глюкоза, т.е. сахар.

Cooper спрашивает:»Здравствуйте, спасибо за ответ, не стал сразу задавать два вопроса. Так вот, при тренировки ног (присяд, разгибание, скручивание и т.д) сводят судороги так, что стоять невозможно. Иногда случается при жиме, когда напряжены ноги, замыкают как сами бедра, так и ступни. Порой и после сна хватают. Не знаю, что с этим делать, где-то читал, что нужно есть больше соли, правда ли это и как мне избавиться от судорог? До зала занимался футболом, может это как-то поможет. Заранее благодарю. Пожалуйста поддержите лайком!»

Здравствуйте. Судороги могут проявляться по разным причинам, к которым относится переутомление, резкое изменение температуры окружающей среды, обезвоживание, нарушение минерального баланса, общий недостаток калорий, проявление некоторых болезней и реакция на медикаментозные препараты.

В качестве профилактики пейте больше жидкости, разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием. Бананы, апельсины, молоко, злаковые и овощи вам в помощь.

Регулируйте уровень нагрузки на тренировках и не позволяйте себе переохлаждаться и переутомляться. По возможности расслабляйте свою мускулатуру. С этим отлично справятся растяжки, массаж, горячая ванна перед сном.

Ну и говоря простым языком — не насилуйте свой организм, иначе он еще не так вас загнет.

Middle — Earth спрашивает:»Зравствуйте Sport Science! Спасибо вам за ваши труды. У меня такой вопрос: Можно ли тренироваться при травме плечевого сустава и локтевого. Болей во время тренировки нету, но после тренировки (дни отдыха) они ноют прям. Если и можно то как? (И да к врачу записался)»

Здравствуйте. Как всегда все зависит от того, какие конкретно травмы вы себе заработали. Вообще можно таким образом составить свою тренировочную программу, чтобы убрать нагрузку с локтевых и плечевых суставов. Для этого, к примеру, можно заменить жимы на плечи тягами гантелей к подбородку. Это лишь пример, важно подбирать упражнения конкретно под себя и текущую проблему. Лучшим выходом будет дождаться результатов обследования и лишь потом принимать какое-либо решение.

Кузнецъ Добра спрашивает:»Здравствуйте, SportSience. У меня вопрос касаемый приседаний со штангой, недавно, во время приседаний у меня появилось странное жжение в области колен. Я закончил приседания незамедлительно, при этом в жиме ногами такого ощущения не было, а вес в приседаниях был около 60% от 1пм. Мой товарищ-тренер сказал, что это из-за того, что техника идеальна, но стопы немного двигаются в кроссовках во время начала позитивной фазы, а должны быть четко зафиксированы — мне нужны штангетки. Как вы считаете, значение штангеток преувеличино, или нет? Так как приседаю я уже около 3 лет и таких проблем с коленями у меня не было, не смотря на отсутствие штангеток. Заранее, спасибо!»

Здравствуйте. Значение штангеток не преувеличено. После того, как вы проведете одну тренировку в них, вы поймете насколько более уверенными и четкими получаются движения.

Однако мы бы, на вашем месте для перестраховки провели обследование своих коленных суставов. Если вы почувствовали дискомфорт при работе с 60% веса от своего одноповторного максимума, то запросто можете быть на грани тяжелой травмы.

Напишите в комментариях в какой обуви вы тренируетесь. Давайте узнаем кого больше — тех, кто использует штангетки или хардкорщиков, которые приседают босиком или в шлепанцах.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях обновлено: Ноябрь 12, 2017 автором: rorshax