Что такое физическая подготовка определение. Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом. Что вам понадобится

Современные методы подготовки стендовиков высокого класса предусматривают очень большой объем тренировочной нагрузки.

Сильнейшие спортсмены тренируются до 5-6 раз в неделю чередуя одно- и двухразовые тренировки и принимая за тренировочный день 300 и более мишеней. Им приходится участвовать в большом количестве многодневных ответственных соревнований, где борьба за победу проходит в острой конкуренции. Чтобы добиться высоких результатов и выдержать столь высокие нагрузки, спортсмены должны не только технически безукоризненно выполнять каждый выстрел, но и быть отлично подготовлены физически. Поэтому физическая подготовка должна быть одной из неотъемлемых частей общей подготовки стрелков-стендовиков на всех этапах спортивного совершенствования, создавая основу достижения высоких результатов.

Средства физической подготовки способствуют приобретению необходимых двигательных возможностей:

• разностороннее физическое развитие,
• достаточно развитую мышечную систему,
• выносливость к большим физическим нагрузкам,
• напряжение и расслабление групп мышц, обеспечивающих необходимое техническое действие, дозировано и избирательно;
• расслабление группы мышц, которые не принимают непосредственное участие в удержании тела и оружия,
• точно и тонко координированные двигательные усилия,
• хорошо развитое чувство равновесия,
• способность быстро и достаточно полно восстанавливать работоспособность после больших физических нагрузок.

Физическая подготовка включает упражнения общей и специальной направленности.

Общая физическая подготовка (ОФП) должна решать две основные задачи: создавать общую физическую основу для дальнейшего совершенствования спортивного мастерства и предупреждать отрицательное воздействие специальной подготовки в стендовой стрельбе на организм спортсмена. Она имеет существенные отличия от специальной физической подготовки и, решая свои задачи, должна обязательно учитывать специфику стендовой стрельбы.

Общая физическая подготовка (ОФП) обеспечивает решение следующих задач:

• укрепление здоровья и нервной системы,
• подъем функциональных возможностей организма спортсмена,
• повышение необходимых физических качеств,
• приобретение и совершенствование разнообразных двигательных навыков,
• повышение и восстановление работоспособности, необходимой при напряженной учебно-тренировочной работе и во время соревнований,
• предупреждение отрицательных воздействий некоторых сторон стендовой стрельбы на организм занимающих,
• повышение жизненной емкости легких, способное предупредить кислородное голодание,
• активный отдых для центральной нервной системы.

Общефизическая подготовка помогает спортсмену легче переносить тренировочные нагрузки, быстрее восстанавливать работоспособность, достигать высокий уровень спортивного мастерства. Выполнение на учебно - тренировочных занятиях и соревнованиях продолжительных по времени однородных упражнений требует от спортсменов значительных физических усилий, большого нервного напряжения, что приводит к утомлению.

Необходимо учитывать, что при большой нагрузке на фоне утомления у недостаточно хорошо физически подготовленного спортсмена появляются отклонения в технике уже разученных движений. Особенно отчетливо проявляется отрицательное влияние недостаточности физической подготовленности в группах первого года обучения: слабо развитые физически юные спортсмены при разучивании сложных по координации движений допускают гораздо больше неточностей, которые при повторении закрепляются, становятся вредными ошибками. При обследовании состояния стрелков после выполнения упражнений были получены показатели, характерные для представителей других видов спорта: понижалось максимальное и повышалось минимальное кровяное давление, становилась реже частота сердечных сокращений, снижалась возбудимость зрительного анализатора, происходила потеря веса. Более резко эти явления выражены у спортсменов, физически менее подготовленных. Они с большими усилиями справляются с напряжением, вызываемым постоянными значительными объемами тренировочных нагрузок, медленнее восстанавливают работоспособность.

Специалистами стендовой стрельбы недооценивается значение физической подготовленности для спортивного роста стрелков и достижения ими высоких результатов. Это объяснимо. Стрелку-стендовику, обладающему средними физическими данными, по силам те физические нагрузки, которые обеспечивают достаточно высокое мастерство. Но многолетние наблюдения за ведущими стрелками и результаты исследовательских работ дают основание утверждать, что быстрый рост мастерства и продолжительная, что тоже важно, успешная деятельность характерна для тех, кто обладает хорошими и отличными физическими данными. Такие спортсмены отличаются ярко выраженной координированностью, легче переносят тренировочные и соревновательные нагрузки, быстрее восстанавливаются, в том числе и с помощью упражнений из других видов спорта.

По требованиям к двигательным навыкам в одном ряду со стендовой стрельбой стоят плавание, ходьба, кроссы (размеренный бег), ходьба на лыжах, катание на коньках и роликах, езда на велосипеде, гребля, аэробика, спортивные игры: волейбол, баскетбол, футбол и хоккей. Разумно использовать упражнения из этих видов спорта. Следует учитывать взаимовлияние упражнений, направленных на развитие различных двигательных качеств, ибо оно может быть как положительным, так и отрицательным. Так, проявление собственно-силовых способностей тяжелоатлетов, борцов не способствует достижению ими высоких результатов при обучении стрельбе. Развитие одного из качеств должно сочетаться с одновременным повышением уровня развития других.Исключение из этого общего правила допустимо, если возникает необходимость ликвидировать отставание развития какого-либо из качеств.

Средства общей физической подготовки (ОФП): ежедневная утренняя гигиеническая зарядка, разнообразные упражнения из других видов спорта, серьезное отношение к урокам физкультуры, участие в общешкольных спортивных мероприятиях, самостоятельные прогулки на лыжах, посещение катков, длительные прогулки на свежем воздухе, пробежки, катание на роликах, плавание, гребля, рыбная ловля. Направленность общефизического развития, нацеливание на формирование тех или иных качеств, применение средств и методов, объемы тренировочных нагрузок зависят от периода подготовки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Благоприятным для улучшения общего физического состояния является период «июнь-август», когда юные спортсмены групп начальной подготовки и учебно-тренировочных могут совершенствовать свои двигательные возможности в спортивных лагерях или самостоятельно согласно индивидуальному плану, составленному под руководством тренера. Перечисленные в нем средства носят рекомендательный характер. Тренер должен убедить своих учеников последовать его советам. В летний период спортсмены-члены сборных команд разного уровня, готовясь к ответственным соревнованиям, находятся на учебно-тренировочных сборах, где занятия по ОФП входят в общую подготовку.

Специальная физическая подготовка (СФП) необходима для дальнейшего совершенствования двигательных качеств, лежащих в основе технической подготовки. Она направлена на развитие определенных физических качеств тех групп мышц, которые участвуют в выполнении выстрела. Цель выполнения упражнений специальной физической направленности в разминке – подготовить спортсмена к основной части учебно-тренировочного занятия. СФП неразрывно связана с ОФП, и выделение ее носит условный характер: развивать необходимо те же качества, что и для успешного выполнения иной деятельности. Чем выше у стрелка уровень их развития, тем эффективнее протекает совершенствование специальных качеств и навыков. Имея в руках оружие или макет, стрелок совершенствует специальные двигательные качества, выполнение элементов выстрела и координирование их в целом. Вся работа по специальной физической подготовке проводится без выполнения боевого (зарядного) выстрела, ибо необходимо без отвлечений сосредотачивать внимание на выполнении элементов выстрела четко, без малейших ошибок, «чисто».

Специальная физическая подготовка должна решать следующие задачи:

• развитие подвижности и эластичности мышечно-связочного аппарата спортсмена, несущего непосредственную нагрузку при выполнении выстрела;
• развитие силовых способностей мышечных групп, участвующих в удержании системы «стрелок-оружие» перед подачей команды и выполнении действий по ориентации оружия в пространстве;
• повышение специальной выносливости, лежащей в основе физической работоспособности;
• развитие статической выносливости;
• развитие равновесия;
• совершенствование произвольного мышечного расслабления (применяется в паузах между выстрелами);
• совершенствование координационных способностей, связанных с точностью, согласованностью всех движений при выполнении общего действия – выстрел;
• развитие способности к предельному сосредоточению, чувства времени;
• развитие быстроты и стабильности зрительно-двигательных реакций, необходимых для своевременного выполнения выстрела.

Общефизическая и специальная физическая подготовки должны осуществляться на всех этапах учебного процесса в различных частях учебно- тренировочного занятия: разминке-начальной части, в работе с оружием-основной части и в заключительной, когда необходимо выполнять упражнения восстановительного характера: на расслабление и корригирующие осанку.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ИХ РАЗВИТИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

силовая выносливость (общая и локальная), статическая выносливость,координированность (внутримышечная и двигательных действий), произвольное мышечное расслабление, быстрота, ловкость. Каждый из начинающих стрелков обладает в определенной степени тем или иным уровнем необходимых качеств. Обычно он невысок, поэтому необходимо постоянное совершенствование, оно во многом определяет рост спортивного мастерства и достижений стрелков.

Основными средствами СФП, позволяющими развивать весь комплекс необходимых стендовику качеств, являются чисто стрелковые упражнения, действия, выполняемые спортсменом на стрелковой площадке. Однако использование только стрелковых средств недостаточно. Значительного тренировочного эффекта можно достичь с помощью специально подобранных упражнений, направленных развитие определенных качеств.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными и значительными мышечными напряжениями. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость необходима для развития функциональных систем, обеспечивающих длительные и интенсивные нагрузки в течение всего тренировочного сезона. Ее развивают с помощью циклических видов спорта: ходьба, кроссы, ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры. Специальная выносливость вырабатывается в процессе выполнения выстрелов на учебно-тренировочном занятии с постепенным увеличением количества принимаемых мишеней. Для более эффективного развития этого определяющего спортивный рост качества необходимо включать в тренировку выполнение элементов «выстрелов» без патрона, которые следует выполнять с большим количеством повторений: вскидка ружья, поводка, удержание ружья в различных стрелковых позициях, имитация выстрела с прицеливанием в разные по расположению «зоны поражения» до усталости с возобновлением действий после 2-3-минутного отдыха.

Используя метод непредельных отягощений, в основе которого лежит многократное повторение упражнения, для совершенствования выносливости (силовой и статической) применяются различные отягощения, выбор которых зависит от возраста, пола и подготовленности спортсмена. Это могут быть гантели, набивные мячи, эспандеры, силовые тренажеры со средними и малыми весами. Необходимо учитывать не только величину тренирующего отягощения, но количество повторов движений и темп их выполнения. В стендовой стрельбе непредельным отягощением является ружье. Работая над силовой выносливостью, следует повторять одно и то же движение до наступления некоторого утомления. Нередко для повышения силовой выносливости увеличивают вес оружия, выполняя упражнения с околопредельным отягощением. Околопредельные и предельные отягощения нельзя применять в работе с начинающими спортсменами и со слабоподготовленными, так как они могут вызвать общее перенапряжение организма и привести к вредным для здоровья последствиям. Так как для удержания оружия с отягощением необходимы более значительные мышечные усилия, то характер всей работы становится иным, что тоже следует учитывать. Использование значительных отягощений связано с большим напряжением мышц, что снижает способность к произвольному расслаблению, столь необходимому в паузах между выстрелами. Применение этого метода требует большой осторожности. Достаточно часто используются изометрические (статические) упражнения, выполнение их характеризуется напряжением мышц при отсутствии движений, а усилия спортсмена направлены, как правило, на неподвижный предмет. Примером может служить удержание в неподвижном состоянии различных тяжестей и в том числе ружья. В каждом упражнении следует выполнять от 5 до 20 максимальных напряжений, паузы между которыми 10-20 с. На тренировке выполняются 3-5 упражнений до появления усталости.

Использование изометрических упражнений позволяет сократить время, затрачиваемое на силовую подготовку во время учебно-тренировочного занятия. Они могут выполняться в любой обстановке, даже дома, многие упражнения не требуют специального инвентаря. Развивая силу, изометрические упражнения положительно влияют на технику. Однако они не могут полностью заменить обычные, динамические движения, а лишь дополняют их.

Статическая выносливость – это способность стрелка, находящегося в определенной позе (изготовке), удерживать рабочее напряжение мышц без изменений в течение времени, необходимого для выполнения выстрела и несколько дольше.

Повышая уровень статической выносливости, стрелок должен не только многократно поднимать оружие, но и удерживать его, постепенно увеличивая время удержания до 10-15 с. Внимание спортсмена должно быть направлено на сохранение равновесия и неподвижности системы «стрелок-оружие», которые обеспечиваются стабильностью мышечных усилий. Стендовая стрельба включает элементы статической работы мышц. Мышцы, которые участвуют в удержании системы «стрелок-оружие» непосредственно перед выполнением выстрела, должны быть подготовлены к статической работе без усталости в течение времени, отведенного на выполнение упражнения по условиям соревнований, иначе они начнут непроизвольно «подергиваться», дрожать.

Ловкость – способность быстро овладеть сложными по координации движениями и умение быстро и рационально управлять навыками в зависимости от изменения обстановки. Она ярче проявляется у людей сильных, координированных, выносливых, подвижных, быстрых. Ловкость определяется как психическими, так и физическими факторами: умением распределять и концентрировать внимание, способностью быстро ориентироваться, усваивать новые движения и выполнять их с наименьшей затратой сил и времени, оперативно мыслить, направлять волевые усилия на управление эмоциями и выполнять сложнокоординированные действия. Для стендовиков, выполняющих сложнейшие по координации действия, ловкость особенно важна.

Для развития ловкости большое значение имеют совершенствование восприятия своих движений в пространстве и времени, чувство равновесия, рациональное чередование напряжения и расслабления, которые определяют высокое техническое мастерство спортсменов-стендовиков. Широко применяются различные физические упражнения, но наибольшую пользу приносят те, при выполнении которых необходимы точность, согласованность работы различных групп мышц во времени, порядке и дозировке мышечных усилий. При выполнении этих упражнений стрелок овладевает новыми двигательными умениями и навыками. Очень полезны упражнения с элементами новизны и связанные с определенными координационными трудностями. По мере освоения упражнения воздействие его на уровень совершенствования ловкости уменьшается. Дальнейшее совершенствование возможно при введении новых, ранее не известных элементов, и в иных сочетаниях с уже знакомыми и разученными.

Хороший эффект дает использование несложных акробатических прыжков, упражнений в жонглировании, спортивных и подвижных игр.

Средства, направленные на совершенствование ловкости:

• прыжки вперед по кругу со скакалкой;
• бег по одной линии со скакалкой;
• акробатические прыжки (кувырки, перекаты, перевороты) в различных группировках и направлениях;
• жонглирование предметами одной или двумя руками;
• жонглирование двумя-тремя теннисными мячами;
• ходьба по кругу с глубокими наклонами вправо и влево на каждый шаг, на два, три и четыре шага;
• игры-соревнования, в которых надо соблюдать равновесие и выполнять заданные движения;
• комбинированные эстафеты, включающие бег, прыжки, перелезания, ползание.

При подборе упражнений следует учитывать соответствие физического развития, подготовленности спортсменов и сложности предлагаемых упражнений, чтобы избежать возможных физических травм. При удачном выполнении предлагаемых упражнений у обучаемого возникают чувства удовлетворения, некоторой гордости, а с ними – уверенность в себе.

Быстрота – это способность:

• мгновенно реагировать в ситуациях, требующих срочных двигательных действий;
• обеспечивать скоротечность процессов в организме человека, от которых непосредственно зависят скоростные характеристики движений;
• выполнять движение в темпе с определяемом числом этих движений в единицу времени.

В стендовой стрельбе быстрота проявляется в скорости реакции на появление мишени и скорости выполнения выстрела.

Быстроту выполняемых действий развивают при нарастающей интенсивности движений и волевых усилий, при этом необычайно важны психологические установки на быстрое реагирование. Стрелок должен четко знать, что он будет делать в ответ на ожидаемый сигнал. Его внимание должно быть сконцентрировано и направлено на ожидаемый сигнал к действию (вылет мишени).

Скорость различных движений зависит от подвижности нервных процессов (быстроты смены возбуждения и торможения). Ее совершенствуют неоднократным повторением двигательных действий в ответ на соответствующие раздражители. Главный метод развития быстроты выполнения действия-выстрел – многократное безупречное повторение каждого из элементов техники и выстрела в целом. Для того, чтобы обеспечить выполнение выстрелов на оптимальных скоростях и в ограниченное время, техника выполнения движения или действия должна быть хорошо освоена и совершенна. Быстрота движений и скорость реагирования могут быть увеличены соответствующими волевыми усилиями.

Хороший результат дают введение в занятие элементов состязательности и применение сигналов, диктующих темп движения или реагирования. Одним из средств воспитания быстроты являются спортивные и подвижные игры благодаря разнообразию элементов, выполняемых в ходе игры.

Координированность – способность целесообразно строить целостные двигательные акты, согласовывая и упорядочивая разнообразные двигательные действия в единое целое соответственно поставленной двигательной задаче. Координированность зависит от того, как точно соизмеряются и регулируются пространственные, временные и динамические величины: «чувство пространства», «чувство времени», «мышечное чувство»; как поддерживаются статические позы и динамическое равновесие; выполняются ли двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). Координационные способности во многом определяются функциями центральной нервной системы и свойством, которое называется пластичностью.

Координированность можно и должно совершенствовать, используя следующие основные методические подходы:

• обучение новым движениям с постепенным увеличением сложности;
• воспитание способности перестраиваться в условиях внезапно изменившейся обстановки;
• установки на повышение «чувства пространства, времени, точности мышечных ощущений».

Повышенная координационная сложность – основное требование к упражнениям, используемым для совершенствования координационных способностей. Для разучивания этих упражнений применяется стандартно-повторный метод, так как освоить их можно только после большого количества повторений.

Для совершенствования статического равновесия, основой которого является статическая выносливость, используются следующие методические приемы:

• удлинение времени сохранения позы;
• исключение зрительного контроля, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;
• уменьшение площади опоры.

Произвольное мышечное расслабление – это способность расслаблять неработающие мышцы волевым усилием. Умение произвольно расслаблять мышцы является необходимым условием высоких достижений спортсменов.

И тренировочная, и соревновательная деятельности требуют от спортсменов умения управлять уровнем мышечного напряжения. Спортсмены высокого класса владеют приемами включения в работу мышц, обеспечивающих выполнение упражнения, оптимально дозировать степень усилий и произвольно расслаблять во время пауз неработающие мышцы, что позволяет быстро восстанавливать их работоспособность. Недостаточно развитое умение произвольно расслаблять мышцы может привести к напряженности (тонической) мышц, которая повлечет за собой координационную напряженность. Она возникает из-за искажений в сложных действиях, техника выполнения которых еще не освоена и не отработана. Излишняя напряженность мешает точности выполнения выстрела, замедляет спортивный рост. Этот вид напряженности характерен для стрелков-новичков и для опытных спортсменов при освоении новых, часто нерациональных приемов стрельбы.

Для освоения произвольного мышечного расслабления необходимо:

• развивать способность различать ощущения, возникающие при расслаблении мышц, от уменьшения напряжения до «падения» расслабленной части тела под влиянием собственной тяжести;
• переходить от напряжения к расслаблению медленно, «ступеньками» (их должно быть как можно больше);
• переходить от напряжения к расслаблению быстро, контрастно;
• расслаблять различные группы мышц последовательно;
• расслаблять различные группы мышц в пассивном раскачивании отдельных частей тела.

Упражнения для совершенствования умения произвольно расслаблять мышцы должны быть освоены стрелком на столько, чтобы он мог регулировать их состояние во время работы и отдыха, изменяя степень напряжения и расслабления. При возникающем чувстве усталости на учебно-тренировочном занятии или при выполнении упражнения на соревнованиях спортсмен должен остановиться и быстро, без затруднений снять мышечное напряжение, расслабив определенные группы мышц. Расслабленные мышцы, восстановив свою работоспособность, обеспечат стрелку возможность успешно продолжить стрельбу. Чем раньше под руководством тренера стрелок научится управлять своими мышцами, тем быстрее он овладеет мастерством выполнения выстрела.

Важная задача специальной физической подготовки – развитие и совершенствование способности контролировать состояние мышц, управлять ими. Стрелку нужно научиться замечать, чувствовать малейшие отклонения от правильного выполнения движений, складывающихся в выстрел. Стрелок должен развивать «чувство мышц», позволяющее замечать отклонения уже на ранней стадии, концентрируя внимание, сосредотачиваясь на ощущениях мышц при изготовке и выстреле. Главное средство выработки мышечного чувства – специальная тренировка с ружьем, имитация всех действий по выполнению элементов и выстрела в целом. Такие тренировки проводятся непосредственно на стрелковой площадке при выполнении выстрелов с патроном, в классе и домашних условиях – без патрона. Специальная физическая подготовка должна быть включена в общий план учебно-тренировочного занятия как самостоятельная часть разминки, так и одновременно в качестве составляющей технической подготовки.

Если стрелковая база имеет хотя бы небольшой спортивный зал, то в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных 1-го года обучения тренер может одно из недельных занятий посвятить полностью общефизической подготовке.

Разминка

Начинать учебно-тренировочное занятие нужно с разминки. Она должна состоять из упражнений общеразвивающей направленности, упражнений мыслительной направленности (идеомоторные) и упражнений специальной физической направленности.

Первыми выполняются упражнения общеразвивающей физической направленности (ОФН) под руководством тренера. Характер выполнения упражнений ОФН должен соответствовать специфике стендового спорта. В интенсивной мышечной работе, высокой частоте сердечных сокращений стрелок не нуждается. Задача – подготовить мышцы, внутренние органы к той работе, которая необходима для выполнения выстрела. Каждое из двигательных упражнений следует выполнять в небольшом количестве, неспешно, в медленном темпе, с фиксацией позы – задержкой (замиранием) на несколько секунд (элемент статики). Спортсмен обязан научиться контролировать статичность работы мышц в течение этих секунд.

Во второй части разминки стрелок выполняет упражнения мыслительной направленности, которые должны соответствовать запланированным на предстоящее учебно-тренировочное занятие. Готовясь выполнять упражнения, предназначенные для стрельбы, мысленно, стрелок должен занять свое место. Не беря в руки ружье, сосредоточиться, затем четко представить все элементы сложного действия по выполнению выстрела в строго определенной последовательности. Таких действий-выстрелов стрелок представляет в количестве, необходимом для перехода к выполнению упражнений специальной физической направленности. Задача тренера – научить начинающего стрелка выполнять мыслительные (идеомоторные) упражнения. Это непросто, но необходимо и полезно. За время выполнения мыслительных упражнений стрелок обретает состояние, которое является оптимальным для выполнения упражнений специальной физической направленности (СФН). Об упражнениях мыслительной направленности несколько подробнее рассказано в разделе «Приложения» (с. 244-245).

В третьей, заключительной, части разминки стрелок, подготовленный предшествующей работой, взяв ружье, выполняет упражнения специальной физической направленности. Цель – подготовить все группы мышц, участвующие в выполнении выстрела, мобилизовать внутренний контроль за выполнением отдельных элементов и выстрела в целом. Упражнения могут быть направлены на повторение отдельных элементов техники выполнения выстрела, соединение нескольких элементов в единое движение, координирование целостного действия-выстрел, развитие силовой выносливости. Упражнения СФН выполняются без патрона, чтобы сосредоточить внимание на выполнении элементов и выстрела в целом. Если спортсмен четко исполнит все упражнения разминки, то ему будет легче справиться с нагрузкой предстоящего учебно-тренировочного занятия.

Выполнение упражнений специальной физической направленности стало нормой, и необходимость этой части разминки ни у кого не вызывает сомнений. Упражнения мыслительной направленности (идеомоторика) и общеразвивающие выполняются крайне редко. Видно, сказывается недооценка необходимости и пользы этих упражнений для более быстрого роста мастерства стрелков-стендовиков. Для освоения мыслительных упражнений требуются значительные усилия и время. К сожалению, методика освоения разработана еще недостаточно глубоко, учебной литературы по этому вопросу немного. В этом одна из причин недостаточного внимания к подведения спортсмена к готовности выполнять предстоящую работу.

Многие тренеры сознательно не начинают учебно-тренировочные занятия выполнением упражнений общефизической направленности. Традиционное проведение разминки подводит спортсменов большинства видов спорта к выполнению на занятии динамичной работы, когда функциональные системы, мышцы, центральная нервная система должны быть подготовлены к двигательному напряжению. Стрелки-стендовики выполняют действия, в основе которых лежит динамика в сочетании со статикой. То, что является готовностью в других видах спорта, для стендовиков оборачивается потерей времени из-за необходимости в продолжительном отдыхе перед началом основной части тренировочного занятия. Состояние готовности стендовика иное. Поэтому необходимо, учитывая специфику стендовой стрельбы, строго подбирать упражнения ОФН и выполнять их в небольшом объеме и с малой интенсивностью, но достаточными для подготовки организма спортсмена к выполнению стрелковых упражнений на учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях.

В ходе тренировки при появлении признаков усталости разумно вводить непродолжительные паузы-отдых, во время которых полезно выполнить несколько физических упражнений на расслабление, потягивание, снимающих утомление от работы с оружием.

В конце учебно-тренировочного занятия следует использовать вторую часть времени, предназначенного для общефизической подготовки. Спортсмены должны выполнять упражнения, которые не только снимают накопленные напряжение и усталость, но и увеличивают функциональные возможности организма, совершенствуют координированность, специальную выносливость, силу, быстроту, ловкость. Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью и в таком объеме, которые дадут тренирующий эффект. Утомление, неизбежное при таком режиме выполнения упражнений, закономерно, но не страшно, так как впереди отдых, достаточный для восстановления работоспособности спортсмена. Так как время заключительной части ОФП невелико, то можно на одном занятии выполнить упражнения на совершенствование одного-двух качеств, а на последующих – других, чередуя. Общий объем выполняемых во время учебно-тренировочного занятия физических упражнений невелик, по этому спортсмены должны включать их в утреннюю зарядку и в самостоятельные тренировки по общефизической подготовке. Закончить тренировку нужно выполнением сложных упражнений на координацию и равновесие. Обычно выполнение таких упражнений удается не сразу, невольные ошибки вызывают улыбку, смех, подъем настроения. Повторяя упражнение несколько раз, ученики должны разучить его, а дома освоить – в совершенстве. На следующем занятии следует проверить, выполнено ли домашнее задание. По возможности прекрасным завершением тренировочного занятия может быть выполнение танцевальных движений под радостную ритмичную музыку (аэробика).

Строевые упражнения

• строевые приемы , выполняемые по командам: «Становись!», «Смирно!», «Равняйсь!», «По порядку – рассчитайсь!», «Отставить!», «Вольно!», «Разойдись!»;
• построения и перестроения : перед началом занятия для построения подается команда «В одну (две) шеренгу – становись!», в иных ситуациях: построения в шеренги, колонны, перестроения – переходы разной сложности из одного строя в другой выполняется тоже по команде;
• передвижения : строевой шаг, походный (обычный) шаг, бег, переходы с шага на бег и с бега на шаг, изменение направления движения, движение по кругу;
• размыкание и смыкание: приемы увеличения интервала или дистанции строя, уплотнения разомкнутого строя выполняются тоже по соответствующим командам.

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения подразделяются на группы: упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для шеи, головы, упражнения для ног и тазового пояса, упражнения для туловища, всего тела.

Упражнения для мышц кисти и пальцев :

• на счет 1-2 пальцы вытянуть с напряжением, на счет 3 развести с напряжением, на счет 4 – свести;
• соединить кончики пальцев обеих рук, с силой упираясь, сводить и разводить пальцы в стороны;
• с силой сжимать и разжимать пальцы в кулак;
• медленно сжимать теннисный мяч или резиновое кольцо;
• прижав ладони друг к другу, локти развести в стороны (ладони с силой нажимают одна на другую);
• упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене, сделать отжимание (расстояние от стены индивидуально и зависит от общей подготовленности каждого из спортсменов);
• стоя от стены на расстоянии шага (чуть меньше, чуть больше), упереться в нее кончиками пальцев (руки прямые) и оттолкнуться.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса :

• с силой прижать опущенные вниз руки к туловищу, медленно сосчитав до 4,6,8 снять напряжение;
• сцепить пальцы замком, поднять руки до подбородка, локти развести в стороны, растягивать кисти в стороны;
• кисти в замок на лбу, голову с усилием наклонять вперед;
• кисти в замок на затылке, голову с усилием отводить назад;
• гантели внизу, сгибание рук к плечам; то же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
• в упоре «лежа» на широко расставленных руках сгибать попеременно то правую, то левую руки;
• из положения «гантели к плечам» разгибание рук вверх;
• из упора о стенку (стол, скамейку, лежа) разгибание рук (отжимания).

Упражнения для мышц шеи :

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;
• повороты головы налево, направо;
• круговые движения головой попеременно в обе стороны;
• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения для ног и тазового пояса :

• поднимание на носки, тоже с гантелями;
• ходьба на носках;
• ходьба на внешней части стопы;
• приседания на двух ногах и возвращение в исходное положение; на счет 1-2 присесть, 3-4 подняться, выполнять упражнение очень медленно, доведя счет до 6-ти, 8-ми; то же с гантелями в руках;
• стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад; то же, но вперед, с удержанием голеней партнером;
• круговые движения тазом в стойке ноги врозь попеременно вправо и влево;
• пружинящие движения вниз в положении широкого выпада вперед то правой, то левой ногой; то же - в положении выпада то в правую, то левую стороны.

Упражнения для туловища :

• в положении «стоя» ноги врозь, руки на пояс», наклон назад, руки к плечам, вверх, вернуться в исходное положение;
• в положении «наклона» поднимание рук в стороны, то же с гантелями;
• в положении «стоя» пружинящие наклоны вперед, то же в положении «сидя»;
• в положении «стойка ноги врозь, руки на поясе» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
• в стойке «ноги врозь, руки к плечам» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
• в положении «стойка ноги врозь, руки вверх» пружинящие наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;
• в положении «стойка ноги врозь» круговые движения туловищем попеременно в правую и левую стороны.

Упражнения для формирования правильной осанки :

• встать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками; отойти от стены, сохраняя это положение; определить отличие привычной позы от позы правильной осанки;
• встать спиной к стене, приседая, наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны, не отрывая спину и таз от стены.

Упражнения на развитие координации и равновесия

и.п. – основная стойка, вращение предплечий в разноименные стороны: левое по часовой стрелке, правое против часовой;

и.п. – основная стойка, вращение выпрямленных рук или согнутых в локте в противоположные стороны (одной - по часовой стрелке, другой – против).

Удержание равновесия в позах:

• «ласточка» – и.п. – основная стойка, руки подняты в стороны; наклоняясь, поднять ногу с оттянутым носком, голова понята, стоять в наклоне на одной ноге (попеременно) до 30 секунд;
• «пистолетик» - и.п. – основная стойка, руки вытянуть вперед, подняв одну ногу вперед, приседать на другой медленно, затем медленно подняться; сменив ногу, повторить приседание;
• «цапля» - стоять на одной ноге, руки на груди, глаза закрыты (до 30-ти секунд на каждой ноге;
• равновесие позы – и.п. – основная стойка, руки положить на грудь, поставив одну ногу впереди другой, пяткой этой ноги коснуться носка другой, закрыть глаза и стоять 1 минуту; ноги сменить.

Упражнения на напряжение и расслабление различных групп мышц

И.п. – основная стойка; выполнить глубокий вдох с последующей 4-6-секундной задержкой дыхания и напряжением отдельных мышц или мышечных групп, одновременно с выдохом расслабить мышцы.

И.п. – основная стойка; поднять руки вверх, сжать кисти в кулак на 6-8секунд, затем расслабить и «уронить» кисти.

И.п. – основная стойка; поднять руки вверх, выполнить изометрическое напряжение мышц плеч и предплечий на 6-8 секунд, затем расслабить и «уронить» сначала предплечья, затем плечи.

И.п. – основная стойка, руки вверх; «уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

И.п. – основная стойка; напрячь мышцы шеи на 6-8 секунд, затем расслабить их и «уронить».

И.п. – основная стойка; 1 – наклон вперед, руки в стороны, усиленно напрячь мышцы рук и пояса верхних конечностей, пальцы сжать в кулаки; 2 – уменьшить напряжение мышц; 3 – расслабить мышцы (руки падают); 4 – и.п.

И.п. – основная стойка; 1 – сильно напрягая мышцы, руки к плечам; 2 – руки вверх (мышцы напряжены); 3 – расслабляя мышцы, «уронить» кисти и предплечья; 4 – расслабляя мышцы, «уронить» руки.

И.п. –«стоя ноги врозь»; 1 – глубокий вдох, руки поднять в стороны и согнуть в локтях; 2 – напрячь мышцы рук и шеи, задержать дыхание; 3 – руки расслабленно «уронить» вниз, голову «уронить» на грудь, сделать полный

выдох. И.п. – основная стойка; напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, сначала напрячь мышцы незначительно, потом напряжение постепенно увеличивать, а затем начать такое же медленное расслабление мышц и то же на других группах мышц.

И.п. – «стоя ноги врозь», сначала одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд,

расслабить мышцы обеих рук. Поменяв руки, проделать такое же упражнение.

И.п. – «сидя на гимнастической скамейке», руки на коленях, напрячь мышцы живота и спины (остальные расслаблены). Произвести общее расслабление мышц.

И.п. – «сидя на гимнастической скамейке», ноги вытянуть; 1 – напрячьмышцы ног (остальные расслабленны); 2-5 – задержать напряжение; 6 – расслабить мышцы ног, помассировать ноги, закончить массирование потряхиванием мышц ног.

И.п. – «сидя руки на коленях», расслабить все мышцы, напрячь только мышцы ног, затем мышцы живота, спины, шеи, рук. Расслабить мышцы ног затем последовательно мышцы живота, спины, шеи, рук и установить свободное дыхание.

И.п. – «руки на пояс», стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой в сторону и внутрь. Сделать то же упражнение, сменив ногу.

И.п. – «лежа на спине»; 1 – глубокий вдох, напрячь все мышцы тела; 2-9 – задержать напряжение мышц и дыхание; сделать выдох, расслабить мышцы.

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

1. Многосуставные.
2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

• Различные варианты подтягиваний.
• Различные варианты отжиманий от пола .
• Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

1. Приседания и выпады с гантелями .
2. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
• Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
• Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
• Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

• Скручивания и подъёмы ног для пресса.
• Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Здравствуйте. В этой статье, поговорим про функциональный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, упражнения, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе 🙂

Ниже, я предоставляю свою схему (программу) тренировок по системе кроссфит. Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. выполняется упражнение за упражнением — без отдыха (либо с минимальным отдыхом). Подробнее обо всем этом в основной статье => И так, программа:

1. Бурпи с выпрыгиванием как можно выше вверх 10 раз;
2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей 10 раз;
4. Круговые движения блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в другую;
5. Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
6. Гиперэкстензия 10 раз

Подробнее об упражнениях

№1. Бурпи: их можно делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):

Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):

№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото ниже, также только в прижке):

№3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей:

№4. Круговые движения блина:

№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, выбирайте любую, ниже просто пример):

Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в этой схеме тренинга. Используйте всё, — по мере своей тренированности. Например, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал вместо штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и при всем этом, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.

Сейчас (прошел месяц или чуть больше, мб два), я уже использую штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же самое время (35 минут).

Всем этим, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начинайте ПОСТЕПЕННО (как, например, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и постепенно прогрессируйте. Не нужно сразу же пороть горячку, и брать огромные гири, блины, штанги… и стараться побить рекорды, выполнив сразу 10 или больше кругов (подходов) в первую же тренировку… но помните: филонить то же не стоит. В общем, найдите свою золотую середину.

К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не значит что и вам сразу же нужно сделать (повторить) точно также (за мной). Понимаете? Вам, возможно, стоит стремиться к такому же результату (а лучше и к большему), но постепенно (регулярно тренируясь, по мере роста тренированности). Это очень важно… не пропустите мимо ушей.

В будущем же, когда вы будете уже более ли менее тренированны — нужно будет идти до конца (не филоня, заставляя себя работать до конца, так сказать — на характер).

Кстати, чуть не забыл (пару слов о рабочих весах): веса здесь (в этой сфере, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не так важны (это не и т.п.), здесь работа идёт на выносливость, и прогрессию (на мой взгляд) гораздо лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (соответственно, каждая тренировка должна засекаться по времени). Но, не подумайте не правильно: это не значит, что веса в упражнениях — вовсе не важны; они важны, но подбираются по мере тренированности того или иного атлета).

Очень важное дополнение: обязательно прочтите

Я думаю не секрет, что что кол-во упражнений в сфере функционального тренинга — безгранично. Можно понапридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предоставил вам свою (на данный момент) схему тренинга. Однако, не стоит зацикливаться только на ней — ничего не меняя (не давая разнообразия и т.п.).

P.s. я вот постоянно вношу что-то новое, другое, внося разнообразие в свои тренировки — специально.

Запомните: чем разнообразнее вы делаете комплексы (чем разнообразнее у вас упражнения, в общем, чем разнообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более универсальными..

То есть, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему другому, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и соответственно, универсальность развиваться не будет… иными словами, вы привыкните только так, так и вот так, а что-то новое (другое) не сможете. Понимаете?

Это, мягко говоря, — не есть хорошо, не то что для бойца, а даже для обычных людей. Поэтому нужно развиваться со всех сторон, так сказать — по всем фронтам. Опять же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — чрезвычайно важно, если вы хотите развиваться и достигать хороших результатов.

На десерт — видео с Андреем Басыниным, настоятельно рекомендую посмотреть (оч.толковый тренер):

Те, кто не имеет совершенно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (было бы желание):

С уважением, администратор.

Вам интересно, каков должен быть уровень физподготовки служащих армий и отрядов спецназначения? Об этом вы можете узнать здесь.

Физподготовка агентов ФБР .

Норматив для мужчин (20-29 лет):
38 раз без остановки поднять туловище из положения лежа
29 раз без остановки отжаться от пола
пробежать 300 метров меньше чем за 59 секунд
пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 12,29 минуты

Норматив для женщин (20-29 лет):
32 раза без остановки поднять туловище из положения лежа
15 раз без остановки отжаться от пола
пробежать 300 метров меньше чем за 71 секунду
пробежать 1,5 мили за 15,05 минуты

Молодые агенты тренируются на крыше здания Минюста в Вашингтоне, где с 1933 по 1972 год находилась штаб-квартира ФБР.

Хотите сравнить со стандартами российской ФСБ? Все написано на сайте службы (здесь приведем только для мужчин):
10 подтягиваний
5 км на лыжах за 28 минут или меньше
бег на 100 м за 14,4 секунды или меньше
бег на 1 км за 4 мин. 25 сек.
бег на 3 км за 12 мин. 35 сек.
А как насчет армейских нормативов? Вот некоторые примеры.

Тест проводится для оценки солдат на выносливость и состоит из отжиманий, скручиваний и бега на 3,2 км. Стандарты меняются в зависимости от возраста и пола военнослужащих.

Тренировка морпехов США.

Великобритания

Мужчины должны 44 раза отжаться и сделать 50 скручиваний (на каждое упражнение отводится по 2 минуты), а также пробежать 2,4 км за 14,5 минуты максимум.

Австралия

Чтобы только попасть в вооруженные силы, нужно сдать экзамен по физподготовке, состоящий из 15 отжиманий, 45 скручиваний и челночного бега (по одной и той же короткой дистанции туда-обратно с многократными повторами). В целом рекруты должны пробегать 1,12 км за 6,5 минуты. Для сухопутных, воздушных и морских сил стандарты разные.

Австралийские солдаты на одной из военных тренировочных баз.

Сингапур

В сингапурской армии индивидуальный тест на физподготовку тоже включает отжимания, скручивания и бег на 2,4 км. Но вместо конкретных нормативов здесь присуждаются очки по особой схеме (в зависимости от возраста, пола, количества выполненных повторов и т.д.).
Как раз с 1 апреля 2015 года введены новые стандарты, согласно которым результаты разделяются на 5 категорий:
51 очко и больше: минимальный уровень призывника
61 очко и больше: минимум для солдата на действительной службе и норма для «перспективного» призывника
75 очков и больше: «серебряный призер»
85 очков и больше: «золотой призер»
90 очков и больше: уровень коммандос и гвардейцев
Как это работает? К примеру, чтобы стать спецназовцем, 25-летний сингапурец должен 58 раз отжаться, сделать столько же скручиваний и пробежать 2,4 км за 10,5 минуты - в сумме получится ровно 90 очков. Система относительно гибкая: скажем, вы не сильны в беге, но отлично отжимаетесь и скручиваетесь - тогда можете набрать по максимуму очков именно на этих упражнениях и вам останется меньше заработать в беге.

Предварительная подготовка сингапурских юношей перед обязательной воинской службой.

Россия

Минимальные требования к физподготовке контрактников можно найти на сайте Минобороны. Проверке подвергаются 3 физических качества: сила, быстрота и выносливость. Поступающий на службу по контракту вправе выбрать по одному упражнению на каждое.
Сила: мужчинам до 30 лет 45 раз отжаться или 10 раз подтянуться на перекладине; женщинам до 25 лет 12 раз отжаться или сделать 25 наклонов туловища вперед.
Быстрота: пробежать 60 метров за 9,8 секунд (12,9 для женщин) или 100 метров за 15,1 (19,5) сек. Либо одолеть челночный бег 10х10м за 28,5 (38) сек.
Выносливость: мужчинам бег на 3 км за 14,30 мин., либо на 1 км за 4,20 мин., либо лыжная гонка на 5 км за 28 минут. Женщинам только бег на 1 км за 5,20 мин.

Морпехи Тихоокеанского флота во время сдачи нормативов во Владивостоке в 2014 году.

В полиции тоже есть свои нормы. В России они варьируются по региональным отделам МВД, подробности можно узнать на их сайтах. А вот заграничный пример.

Полиция Гонконга

Чтобы заслужить должность полицейского инспектора, нужно выполнить 6 видов упражнений:
Прыжок вверх: на 45,7 см для мужчин и на 35,6 для женщин
Подтягивания на руках: 5 раз для мужчин (из вертикального висячего положения) и 7 раз для женщин (из полувисячего положения с упором ног)
Челночный бег (10х10м): 26 секунд (муж.) и 29 (жен.)
Поднятие туловища из положения лежа: 17 раз за 30 секунд (муж.), 15 за 30 (жен.)
Стойка прямо - упор присев - упор лежа - исходное положение: 14 раз за 30 сек. (муж.) и 12 за 30 (жен.)
Бег на 800 метров: 3 минуты 25 секунд (муж.) и 4 мин. 12 сек. (жен.)

Ну и самое интересное: спецназ.

Сильнейшие спецподразделения мира

«Морские котики», США

Проплыть 500 ярдов (457 метров) за 8 минут
100 раз отжаться за 2 минуты
сделать 100 скручиваний за 2 минуты
15-20 раз подтянуться
пробежать 2,4 км
Все это выполнить сразу, одно за другим, лишь с небольшими передышками между упражнений.

Упражнения в грязи во время «Адской недели». Это 5,5 дней бесконечных изматывающих тренировок с 4-часовыми перерывами на сон.

Шайетет 13, Израиль

Помимо физической, эти морские коммандос проходят основательную идеологическую подготовку. Рекрутов муштруют по 20 месяцев, что включает парашютную, пехотную и огневую подготовку, подводную подрывную работу и антитеррористические учения.

Израильские «морские котики» на тренировке.

Специальная воздушная служба (SAS), Великобритания

Чтобы туда попасть, кандидаты подвергаются многодневным жестким испытаниям на выносливость, тренируются в джунглях Малайзии и, наконец, в течение полутора суток и больше проверяются на «стойкость на допросах». По статистике только 10% кандидатов успешно проходят все .

Рекруты SAS во время тяжелейшего марш-броска по горным кручам на территории национального парка Брекон-Биконс в Уэльсе.

Спецназ России

Цитата из журнала Men"s Fitness: «В большинстве случаев военная подготовка пытается научить, но российский Спецназ готовит вас к бою через причинение боли. Перед новобранцами ставится недвусмысленная цель - травмировать других новобранцев. Они ломают ребра, пальцы и позвоночники и должны научиться принимать боль, которую испытывают во время занятий».

Или вот еще, на одном из иностранных спортивных форумов: «Все мы слышали, что русские спецназовцы должны делать как минимум 18 идеальных подтягиваний из положения мертвого виса с 10-килограммовым грузом. Причем даже не до подбородка, а до уровня кадыка».
Про «ломают позвоночники», правда, весьма сомнительно - эдак получится скорее отряд калек, чем крепких бойцов. А насчет нормативов можно, в конце концов, заглянуть на сайты общественных организаций ветеранов спецназа. К примеру, 604 Центра спецназа ВВ МВД, где для наглядности все показано в картинках.

Тренировка советского спецназа: боец делает сальто и в прыжке кидает топорик в мишень.

Современность: разбить молотком горящую плиту на спине сослуживца.

Спецназовцы МВД РФ во время испытаний на право ношения крапового берета.

Поединок спецназовцев во время экзаменовки в Балашихе.

Испытания прошел, к боевой службе годен! На торжественном вручении краповых беретов.

Физическая подготовка - это процесс, направленный на вос­питание физических качеств и развитие функциональных воз­можностей, создающих благоприятные условия для совершенство­вания всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной трени­ровке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, ока­зывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена.

К их числу относятся различные передвижения - бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функ­циональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специально подготовительные упражнения.

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется прежде всего скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэроб­ной производительности; в других - аэробной производительно­стью, выносливостью к длительной работе; в третьих - скоростно-силовыми и координационными способностями; в четвертых - равномерным развитием различных физических качеств.

Психическая подготовка

Психическая подготовка - это система психолого-педагогичес­ких воздействий, применяемых с целью формирования и совер­шенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировоч­ной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного вы­ступления в них.

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольше­му использованию физической и технической подготовленности, а с другой - позволяет противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам (неуверенность в своих силах, страх перед возможным поражением, скованность, пере­возбуждение и т.д.).

Принято выделять общую психическую подготовку и психи­ческую подготовку к конкретному соревнованию.

Общая подготовка решается двумя путями:

Обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечивающим психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, концентрации и распределения внимания; способам самоорганизации и мобилизации на максимальные волевые и физические усилия;

Обучение приемам моделирования в тренировочной деятель­ности условий соревновательной борьбы посредством словесно-образных и натурных моделей. Подготовка к конкретному сорев­нованию предполагает формирование установки на достижение запланированного результата на фоне определенного эмоционального возбуждения, в зависимости от мотивации, величины по­требности спортсмена в достижении цели и субъективной оценки вероятности ее достижения. Изменяя эмоциональное возбужде­ние, регулируя величину потребности, общественную и личную значимость цели, а также субъективную вероятность успеха, мож­но формировать необходимое состояние психической готовности спортсмена к предстоящему соревнованию.

В повседневном тренировочном процессе психическая подготов­ка как бы включена в другие виды подготовки (физическую, техни­ческую, тактическую), хотя имеет свои цели и задачи. Если цель психической подготовки - реализация потенциальных возможнос­тей данного спортсмена, обеспечивающих эффективную деятель­ность, то многообразие частных задач (формирование мотивационных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психичес­кой устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам), приводит к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки.

По цели применения средства и методы психической подготов­ки делятся на:

мобилизующие;

коррегирующие (поправляющие);

релаксирующие (расслабляющие).

психолого-педагогические (убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организующие, комбинированные);

преимущественно психологические (суггестивные, т.е. внушающие; ментальные, сочетающие воздействие словом и образом; социально-игровые, комбинированные);

преимущественно психофизиологические (аппаратурные, психофармакологические, дыхательные, комбинированные).

По сфере воздействия средства и методы психической подго­товки делятся на:

средства, направленные на коррекцию перцептивно-пси­хомоторной сферы (т.е. на качества, связанные с восприятием ситуации и моторными действиями);

средства воздействия на интеллектуальную сферу;

средства воздействия на волевую сферу;

средства воздействия на эмоциональную сферу;

средства воздействия на нравственную сферу.

По адресату средства и методы психической подготовки делятся на:

средства, направленные на психическую подготовку тренера;

средства управления непосредственно спортсменом или командой.

По времени применения эти средства и методы делятся на:

предупреждающие;

пред соревновательные;

соревновательные;

постсоревновательные.

По характеру применения их подразделяют на саморегуляцию (аутовоздействия) и гетерорегуляцию (воздействия других участников педагогического процесса - тренера, психолога, врача, массажиста и т.д.).

На выбор конкретных средств и методов существенное влия­ние оказывают фактор времени, место соревнования, социально-психологический климат в команде, индивидуальные особеннос­ти спортсмена.

Мобилизующие средства и методы направлены на повышение психического тонуса, формирование установки на активную ин­теллектуальную и моторную деятельность спортсмена. Сюда отно­сят такие словесные средства, как самоприказы, убеждения; та­кие психорегулирующие упражнения, как «психорегулируюшая тренировка» (вариант «мобилизация»), упражнения на концент­рацию; такие физиологические воздействия, как возбуждающий вариант акупунктуры, возбуждающий массаж.

Коррегирующие средства обычно относятся к категории сло­весных и носят форму гетеровоздействия. Ими могут быть различ­ные варианты сублимации (мысли спортсмена о возможном ис­ходе соревнования вытесняются в направлении оценки собствен­ных технико-тактических действий), способы изменения целепо-лагания, прием «рационализация» (когда спортсмену объясняют механизм начавшегося стресса, что делает его менее опасным), «гимнастика чувств» по системе К. С. Станиславского (когда спорт­смену преднамеренно предлагают изобразить гнев, ярость, радость, сомнение и т.д.).

Редактирующие средства направлены на снижение уровня возбуждения и облегчают процесс психического и физического восстановления. В качестве примеров можно назвать варианты психорегулирующей тренировки «успокоение», «прогрессивную ре­лаксацию» (последовательное напряжение и расслабление мышц), «паузы психорегуляции», успокаивающий массаж.

Психолого-педагогические средства относятся к компетенции не только психолога, но и тренера, основываются на вербальном (словесном) воздействии и направлены преимущественно на мо­ральную и нравственную сферу спортсмена. Умелое использова­ние слова - важнейшее средство психической подготовки.

Психофизиологическими условно называются средства физио­логические по технологии, но несущие в себе психическое воз­действие, в основном косвенное. Такими средствами являются акупунктура, массаж, разминка, особенно если она психологи­чески грамотно построена и преследует цель формирования у спортсмена необходимого настроения.

Значительный раздел средств психической подготовки состав­ляют приемы произвольной саморегуляции. По способу примене­ния такими приемами могут быть убеждение, самовнушение (са­моприказ), двигательные и дыхательные упражнения, использо­вание механизмов представления и воображения (например, с по­мощью средств идеомоторной тренировки).

Психическая подготовка осуществляется на всем протяжении многолетней подготовки на тренировочных занятиях, учебно-тре­нировочных сборах, соревнованиях.