Подъем груза с согнутыми в коленях ногами. Подъем согнутых в коленях ног. Принципы ЛФК от Евдокименко

Подъем согнутой в колене ноги или обратный подъем позволяет дать ощутимую нагрузку на ягодицы и заднюю сторону бедра. Так же это упражнение нагружает длинные мышцы спины. Для данного упражнения не требуется особых условий и предварительной подготовки, оно оптимально подходит для тренировок дома.

Упражнение идеально подходит для тренировок в домашних условиях. При выполнении упражнения сосредоточьтесь на технике. Старайтесь все делать не спеша. В завершении подхода, можно добавить фиксацию ноги на несколько секунд в верхней точке.

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв .
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни.
3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
5. Нарушение обмена веществ.
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

• появление хруста во время движения;
• сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

• перелом кости;
• растяжение или разрыв сухожилий;
• возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
• повреждение мениска;
• общая нестабильность в работе сустава.

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Перенесенная травма или ушиб.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав.
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения хряща.

Лечение суставов Подробнее >>

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Подробнее

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

При артрозе тазобедренных суставов исцеляющая гимнастика Евдокименко является важной частью успешного лечения больного. Только комплексный подход к терапии заболевания поможет достичь улучшения состояния здоровья, особенно при поражении крупных суставов. ЛФК успешно укрепит мышцы и связки, активизирует местное кровообращение и обеспечить доставку всех необходимых питательных веществ в хрящевую ткань.

Принципы ЛФК от Евдокименко

Комплекс упражнений разрабатывается в зависимости от локализации пораженного сустава индивидуально для каждого пациента. При этом учитываются состояние здоровья больного, степень развития патологического процесса, тяжесть течения недуга, наличие осложнений и сопутствующих заболеваний. Неправильный подбор движений может значительно ухудшить самочувствие больного. Желательно, чтобы комплекс упражнений был согласован со специалистом по лечебной физкультуре.

Доктор Евдокименко при артрозе разработал специальные упражнения для всех крупных суставов, которые нужно обязательно учитывать. Персональный подход обеспечит достижение положительного результата в максимально сжатые сроки, при этом минимизируется риск возникновения побочных явлений.

Гимнастика направлена на укрепление мышц, связок и улучшение трофики тканей. При этом отсутствуют упражнения, при которых больной должен сгибать, разгибать или вращать поврежденный сустав. Ведь усиленные нагрузки приводят к дальнейшему прогрессированию заболевания и ухудшению здоровья больного.

При выполнении гимнастики может присутствовать незначительная болезненность, обусловленная нагрузкой на мышцы, которые ранее не были интенсивно задействованы. Это состояние пройдет через несколько дней регулярных занятий. Если же движение сопровождается резкой болью, делать его нельзя. Этому есть 2 объяснения: или неправильное выполнение, или оно вам не подходит.

ЛФК следует делать только в период ремиссии. Категорически запрещено проводить гимнастику во время обострения заболевания. Павел Евдокименко разработал довольно большой комплекс упражнений для крупных суставов. Однако делать их все за 1 раз необязательно. Среди них есть движения не только для укрепления пораженных суставов, но и на мышцы спины и пресса. Одно занятие лечебной физкультуры должно включать около 2-3 упражнений для растяжения, и 5-7 - для укрепления. Большой выбор позволит разнообразить тренировку, ее длительность должна составлять около 15-30 минут ежедневно.

Виды упражнений при заболеваниях суставов

При заболеваниях суставов, осложненных дегенеративно — дистрофическими процессами, категорически запрещено делать быстрые динамические движения. Это приседания, махи руками, ногами с максимальной амплитудой и другие.

Все упражнения должны быть статическими, в крайнем случае - медленными динамическими. С их помощью можно укрепить ослабленные мышцы и связки сустава, ведь при болях в колене человек будет щадить эту ногу, что со временем приведет к их атрофии.

Самый распространенный пример статического упражнения - лежа на спине поднять ногу на 10-20 см выше уровня опоры и задержать ее в этом положении на 1-2 минуты. Медленное динамическое движение - несколько раз неторопливо поднять и опустить конечность.

Большую роль в успешном лечении заболеваний крупных суставов играют упражнения, направленные не только на укрепление, но и на растяжение суставной капсулы и связочного аппарата. Выполнять эти движения надо очень медленно и осторожно. Нельзя делать гимнастику через силу, преодолевая боль. Нужно запастись терпением, и через несколько недель регулярного проведения гимнастики подвижность суставов немного увеличится.

ЛФК при коксартрозе

Лечебная физкультура при заболеваниях тазобедренных суставов должна проводиться очень осторожно, с учетом состояния больного. Занятия следует начинать со статических упражнений. При этом задействуют мышцы бедра, а сам сустав остается неподвижным. Коксартроз подразумевает проведение тренировок в положении больного лежа на спине или сидя.

Основные упражнения для лечебной физкультуры при заболеваниях тазобедренных суставов в домашних условиях:

1. На полу расстелить коврик, лечь на спину. Медленно и осторожно поднять каждую ногу на 15-20 см и удержать 30-40 секунд. Во время занятий нужно следить за соблюдением правил тренировки: поднятие ноги должно проводиться с помощью мышц бедра и ягодицы. Сделать упражнение обеими конечностями и немного отдохнуть. После этого повторить нагрузку в динамическом варианте: плавно поднять ногу на 10-20 см и медленно опустить, задерживая ее в высшей точке на несколько секунд. Нужно совершить 10-12 подходов, каждый раз делая небольшую передышку.
2. Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища, а одну ногу согнуть в колене. Приподнять ее над уровнем пола на 10-15 см и удержать на протяжении 30-40 секунд. Опустить конечность, расслабиться и воспроизвести движение другой ногой. Повторить упражнение в динамической форме — несколько раз плавно поднять и опустить. Гимнастика при артрозе должна проводиться правильно и неспешно, стоит придерживаться рекомендаций. Ваша цель — активизировать кровообращение и укрепить мышцы, а не поднять конечность как можно выше и быстрее.
3. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища и выпрямить ноги. Подходит для физически крепких людей, так как является довольно сложным упражнением, и может спровоцировать повышение уровня артериального давления. Для его выполнения нужно немного приподнять обе ноги, развести их в стороны и свести вместе. Движения должны быть медленными и плавными. Необходимо сделать 8-10 подходов.
4. Лечь на правый бок, согнув одноименную конечность в колене. Левую ногу поднять на 45° и удержать в течение 20-30 секунд. Повернуться на другой бок и повторить.
5. Исходное положение — аналогично с предыдущим. Поднять прямую ногу на уровень около 45°, и удерживая на высоте, медленно развернуть ее наружу и обратно. Вращательные движения повторить 8-10 раз. Выворачивать следует не только стопу, а всю конечность, начиная от бедра. Упражнение является довольно сложным, делать его нужно очень медленно и плавно, чтобы не спровоцировать повреждение больного сустава.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль торса. Поднять таз, опираясь на плечи и стопы. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь и расслабиться. Повторить движение несколько раз в медленном динамическом варианте.

ЛФК при гонартрозе

При артрозе коленного сустава лечебная физкультура включает определенные виды упражнений, которые выполняются из разных позиций. Первые 4 движения аналогичны с теми, что нужно делать при коксартрозе.

Последующие тренировки надо проводить сидя на стуле или стоя. Для достижения положительного результата от лечебной физкультуры нагрузки надо наращивать постепенно, увеличивая количество движений и общее время проведения занятия. После окончания тренировки больной должен отдохнуть и расслабиться. Для этого можно лечь на горизонтальную поверхность: это улучшит кровообращение в суставах. Желательно принять контрастный душ.

Вылечить колено поможет следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле с ровной спинкой, поочередно выпрямить и поднять каждую ногу. По возможности желательно удержать ее в таком положении около 40-50 секунд.
2. Больной должен стать лицом к стулу и опереться на его спинку. Приподняться на носки и постоять так 3-5 секунд. Повторить упражнение несколько раз.
3. Не меняя положение, приподняться на носок одной ноги, после чего полностью стать на подошву. Одновременно с этим стать на носок другой конечности. Повторить движение несколько раз. Получится «перекат», благодаря которому происходит активизация кровообращения в области коленного сустава.
4. Завершающим этапом любой тренировки является легкий массаж. Его можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи родных и близких. Необходимо аккуратно размять мышцы переднебоковой поверхности бедра.

Гонартроз довольно тяжело поддается терапии, поэтому нужно приложить максимум усилий для достижения положительного результата. Лечебная физкультура способна оказать действенную помощь, но для этого нужно делать занятия регулярно в течение длительного времени.

Отличным способом раскрытия тазобедренных суставов являются занятия йогой, предлагающей для этого несколько видов асан. Следует, правда, помнить, что раскрытие тазобедренных суставов – процесс длительный, он может занять даже несколько лет, в зависимости от возраста и изначальной подвижности.

Кому же нужно раскрытие:

1. Женщинам, сознательно относящимся к подготовке к родам, чтобы облегчить родовую деятельность.
2. Людям, заботящимся о своем драгоценном здоровье. Все дело в том, что от работы сочленений напрямую зависит состояние позвоночника и в целом функционирование всех органов малого таза.
3. Профессиональным спортсменам, танцорам, акробатам, чтобы выполнять необходимые элементы легко и эстетично.
4. Людям, занимающимся йогой, чтобы получилось сесть в падмасану (асану для медитации) и просидеть в ней несколько часов. Как утверждают первоисточники йоги, все асаны предназначены именно для подготовки к главной цели – позе Лотоса.

Причин, по которым возникает потребность в раскрытии, к сожалению, множество:

1. Длительное нахождение в сидячем положении на работе, дома у компьютера, в машине.
2. Ношение неудачной обуви, особенно с каблуком, которая заметно деформирует свод стопы и меняет распределение нагрузки тела на ноги.
3. Неправильный образ жизни, неестественное питание, недостаток физических нагрузок, редкое нахождение в положении сидя на земле, ведущие к блокировке ваших нижних энергетических центров.

Йога для тазобедренных суставов

Для раскрытия тазобедренных суставов йога – как раз то, что нужно! Опишем основные принципы и упражнения.

Необходимо провести динамичную разминку на протяжении 10-15 минут, при этом подойдет как разминка из йоги, так и стандартные для аэробики, пилатеса.

Кстати, некоторые считают, что упражнения для раскрытия тазобедренных суставов рассчитаны исключительно на то, чтобы тянуть ноги. Это абсолютно неверная точка зрения, ведь чтобы сочленения поддавались, нужно, чтобы таз, связки и низ спины также были достаточно гибкими.

Учтите, что связки и сухожилия нужны именно для ограничения излишней подвижности, так что излишне сосредоточившись на раскрытии, вы рискуете получить избыточную подвижность головки бедренной кости, это приведет к дискомфорту, а иногда даже вывиху бедренной кости, все должно быть в меру. В связи с этим асаны, предназначенные для раскрытия суставов, должны чередоваться с укрепляющими мышечный корсет.

После разминки нужно 15-20 минут уделить позам стоя. Начать стоит с асан, помогающих создавать тепло в мышцах, они готовят к глубокому раскрытию. Это Триконасана, Уткатасана и Поза Воина. После этого выполните позы на баланс с использованием глубоких вращательных мышц бедер, например, Позу Дерева, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (можно в облегченном варианте), Уттхита-хаста-падангуштхасана. Каждую асану нужно держать не менее 5 глубоких вдохов-выдохов.

Поза дерева (Врикшасана) отлично прорабатывает сочленения таза. Нога при подъеме сгибается в коленном и тазобедренном суставах, разворачивая последний наружу. Напрягаются ягодичные мышцы, четырехглавая бедра, растягиваются длинная и короткая приводящие, гребенчатая, тонкая мышца. Эта асана укрепляет мышцы спины, развивает гибкость ног и рук, помогает лечить сколиоз.

Поза воина качественно растягивает паховую область, укрепляет мышцы ног, положительно действует на органы таза.

Затем нужно выполнить асаны, рассчитанные на растяжку мышц вокруг бедра?

1. Наклоны вперед из положения сидя, помогают растягивать задние поверхности бедер, а также поясницу. Можно выполнять с согнутым коленом.
2. Скрутки спины и Гомукхасана (голова коровы), способствуют растяжке отводящих и внешних вращательных мышц бедра.
3. Низкие выпады, помогают раскрыть сгибающие мышцы бедер.
4. Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами), увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
5. Поза голубя, готовит к лотосу, так как отлично раскрывает область бедер.
6. Хануманасана (продольный шпагат). Заключительная асана, выполнение требует некоторых навыков. Таз должен быть закрыт, опора – на руки, следует немного наклониться вперед и при этом не допустить возникновения залома в области поясницы. Корпус нужно выпрямлять лишь после того, как бедра опустятся на пол, а таз повернется вперед.

В каждой из перечисленных асан йоги для тазобедренных суставов нужно постараться расслабиться, выдыхая в те участки, где ощущается боль, но при этом не стоит допускать возникновения острой боли и чувства дискомфорта.

Помните, что йога должна включать два типа воздействия на суставы: раскрытие и укрепление мышц.

К сожалению, у большинства занимающихся наблюдается отсутствие симметрии в развитии суставов, причем достаточно заметной, часто периодически перемещающейся с одной ноги на другую. Чтобы избежать этого, нужно стараться выполнять позы симметрично, не делая упор на легче поддающуюся ногу.

Если в ходе выполнения упражнений вы замечаете, что сустав начинает терять подвижность, следует обязательно проконсультироваться с опытным преподавателем и врачом, прежде чем продолжать.

Видео по теме

Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).

Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.

Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:

1. В чем польза выполнения данного упражнения;
2. Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза выполнения подъемов ног в висе?

Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнений

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Подъем согнутых в коленях ног в висе

   Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

   Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.

   Поочередный подъем ног в висе

   Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

   В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.

   
   

   Подъем носков к перекладине

   Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

   Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

   Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

   Кроссфит комплексы

   В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.

Подъем согнутых ног лежа на спине

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
• Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника : прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

• Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
• В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
• Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
• Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

Примечания

Мышцы живота

Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «

Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.