Упражнения с гирей 24 на плечи. Топовые упражнения на плечи, как быстро прокачать дельты. Сгибания обратным хватом

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

• Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
• Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

• Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
• Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
• Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
• Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как быстро накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.

Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

• Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
• Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Качаем плечи гирей дома

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

• Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
• Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
• Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как быстро накачать плечи штангой

Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

• Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
• Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
• Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Качаем плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

• Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
• Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
• Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Видео: как накачать плечи в домашних условиях

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи - это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть - не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала - немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса - приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза - и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири - лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири - это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение - пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол - примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах - отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря - уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача - это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

1. Стоя на одном колене
2. В положении стоя
3. Ходьба с гирей над головой
4. Переход с положения стоя на колене и обратно

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

1. Отработка движения без гири
2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

1. Выполнение без гири
2. Выполнение с маленьким весом
3. Полуподъем с гирей
4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

8. Строгий жим гири над головой

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.