Жирная худоба. Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид? Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно

Худые толстушки и толстые худышки или Как не стать skinny fat? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: anuta-ivanova

Дилемма «skinny fat» — как заниматься и что есть, чтобы ваша фигура превратилась в «skinny»? Pauline Nordin в своем блоге раскрыла особенности тренировок и питания людей с такой фигурой.

Прежде чем вы прочтете данный пост, хочется напомнить – невозможно стать идеальным сразу, едва приступив к тренировкам. Результаты будут обязательно, но не сразу.

Особенно это напоминание является уместным для людей с типом фигуры, для которой в английском языке придумали термин «skinny fat». Такое сложение преобладает у большинства людей, которые склонны к худобе.

«Skinny fat» значит что-то вроде «жирная стройняшка», если речь идет о девушках. То есть если посмотреть на вес такого человека, то он будет нормальным или даже меньше положенного. В одежде «skinny fat» смотрится хорошо или почти хорошо. Но в организме при таком сложении будет достаточно много жира и мало мышц. У девушек «skinny fat» может быть осиная талия, тонкие руки и ноги, но при этом достаточно неаппетитный животик, бочка, обвисшая бесформенная попа в целлюлите. Мужчины такой комплекции чаще всего тоже могут «похвастать» животом и боками при худобе всего тела.

У таких людей бывает зачастую хороший обмен веществ, но со стороны кажется, что все что вы едите для роста мышечной массы усваивается по принципу «не в коня корм». Если же что-то и усваивается, то у людей с такой фигурой вдруг вырастает второй подбородок, а проблемные места становятся еще более ярко выраженными. Skinny fat – люди, как правило, физически слабые и невыносливые. Что и не удивительно, ведь вес мышечной массы в их теле совсем небольшой.

Особенности тренинга и питания «skinny fat»

«Почему я не могу заниматься кардио в довершение к своим обычным силовым тренировкам? » — спрашивают люди с такой фигурой. Ведь считается логичным, что для того, чтобы сжечь ненужный жир, нужно уделять достойное внимание аэробным нагрузкам. Но не в данном случае.

Основная проблема фигуры «skinny fat» кроется не в лишних жировых отложениях, а именно в недостаточной мышечной массе. Искушение делать побольше кардио будет просто побороть, если вы поймете следующее: аэробные нагрузки подавляют стимулы к росту мышечной массы. Вы думаете, что организм расходует калории, когда вы бегаете, на самом же деле он просто использует те питательные вещества, которые пошли бы на увеличение ваших мышц. Выходит, что чем больше вы бегаете, тем больше вы тратите сил, на то, чтобы оставаться худой с по-прежнему неаппетитной фигурой и проблемными местами.

Может проблема кроется в питании? Стоит есть побольше белка и тело станет более мышечным? Увы, вы не сможете компенсировать нехватку нужных веществ едой – люди с фигурой типа «скинни фэт» отлично знают, что их тело просто не способно делать это правильно.

Следовательно, и одним только питанием проблему не решить .

Таким образом, занимаясь кардио по максимуму, вы не сможете ничего поделать c вашей комплекцией. Ваша мышечная масса не станет больше – по крайней мере, так, чтобы вы это почувствовали или увидели. Кроме того, вы будете банально воровать сами у себя энергию, которую невозможно восполнить поглощаемой пищей.
Помните, что единственным спасением для людей с таким типом фигуры станут регулярные силовые тренировки – не менее 3-4 раз в неделю. Аэробную нагрузку лучше использовать в качестве разминки и заминки по 7-12 минут до и после занятий, но не уделять такому виду тренинга всю тренировку.

Итак, правильная стратегия совершенствования тела для «skinny fat»:
1. Тренинг с упором на силовые занятия в течение определенного времени (быстро здесь не получится). Особенно смешно бросать тренировки спустя месяц – два. Реальные результаты придут не раньше чем через 4-6 месяцев.

2. Правильное питание – очень важно не переедать и есть нужную еду для того, чтобы росли мышцы, а не второй подбородок или живот. Под нужной едой понимаются продукты, богатые белком, овощи, фрукты, каши.

3. Минимум кардио или сведение к нулю таких тренировок. Если вам так нравиться бегать, то используйте свое хобби в качестве разогрева до и после занятий. Когда ваше тело станет таким, каким вам хочется, чтобы оно было, вы сможете заняться кардио. Но пока у вас не будет достаточно мышц, тела мечты вам не построить.

Это формула успеха дли «skinny fat», но опять-таки, вы должны внимательно следить за своим организмом. Ведите записи, фиксируйте ваши тренировки и то, чем вы питаетесь, включая калорийность и количество нутриентов.

Итак, будете ли вы оставаться «skinny fat», выполняя предложенные выше рекомендации? Нет. Постепенно ваша мышечная мыса увеличится, что станет причиной сжигания жира. Чем больше мышечной ткани – тем меньше жира в вашем теле, тем стройнее и спортивнее вы выглядите. Да, «скинни» останется, но уже без «фэт».

Помните, что вам нельзя перебарщивать с кардио и вам нельзя есть больше, чем нужно – таков уж у вас тип фигуры.
И помните, что нужно иметь терпение – нельзя стать совершенным за один день.

перевод: Елена Натрус

Всем доброго времени суток!
История моя довольна печальна. Несколько лет пыталась сбросить, как мне казалось, лишние килограммы: урезание рациона, разные тренировки (в разные периоды силовые, кардио), но никаких плодов это не принесло, т.к. вес изначально был низкий, в итоге за эти годы мучений он стал выше, чем был, к сожалению, вечная слабость, усталость, бросание тренировок и вообще физической активности. Сейчас в голове наконец то щелкнуло, что с самого начала мне нужна была рекомпозиция тела. Представляю из себя типичную жирную худышку: тело как желе, никаких мышц, косточки, обтянутые жиром (поэтому сколько ни худей, картинка не устраивает). Вес сейчас 58-59 кг при росте 176. Я решила вернуться к силовому тренингу и строить тело, а не пытаться скинуть надуманные лишние кг, ибо кроме истощения снижение веса не дает.
Только начала заниматься с тренером, до этого было несколько недель домашних тренировок из разряда ОФП, просто, чтобы немного втянуться, приучить тело к физ. нагрузкам (3 раза в неделю делала комплексы из базовых упражнений с собственным весом, либо с утяжелителями, растренированность такая, что даже с собственным пока дается с напряжение). Также я подняла калорийность, до этого питалась на 1300-1500 ккал, иногда меньше, но при увеличении активности, поняла, что просто не могу на таком жить (слабость, головокружение, сниженный иммунитет, вялость и полное отсутствие жизненного тонуса). Подняла я где-то до 1800-2000, но то ли организм так боится дефицита хоть малейшего, то ли обмен стал быстрее, то ли тело так сильно стремится набрать вес, но даже этого уже хватает с трудом. Сейчас план на 3 силовые в неделю, тренер посоветовал есть нормально, где-то в пределах 1,5-2 тыс. ккал, но я то знаю, что на 1,5 я просто отброшу коньки. Я хочу увеличить мышечную массу, при этом сократив жировую. Я понимаю, что это абсолютно противоположные цели, но идти на массу, а потом мучиться от сушки я сейчас не представляю возможным и наивно надеюсь на эффект новичка. Быть может, есть вариант, как хотя бы минимизировать последствия более сытного рациона и силовых тренировок. Просто я не хочу превратиться из жирной худышки просто в полненькую девушку, была бы сухой, даже не думала бы и ела до сытости. Однако, если я буду ограничивать себя в питании, у меня мышцы развиваться не будут, не говоря о том, что начинаются головокружения, голодные спазмы и череда бесконечных простуд. Неужели это замкнутый круг, и можно либо растолстеть, либо усохнуть, но потерять здоровье? Как бы сбалансировать нагрузки-питание, и на чем стоит сделать акцент в тренировках? У меня очень тяжело идет восстановление, и повышен кортизол. Тренер сказал, что строить тренировки целиком на базе мне пока не стоит именно по этой причине. Я была бы благодарна, если бы кто-то мог дать дельный совет, как найти баланс в данной ситуации. ЧТо касается питание, оно состоит в основном из круп, овощей, фруктов, белков (птица, рыба, молочная продукция) и преимущественно ненасыщенных источников жиров

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом... Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт - хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс - их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото) .

Можно выделить два типа скинни фэт

«От природы» . По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения» . Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму - огромный труд.

” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» - самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи - тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам - в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде .

Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны - ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.

” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений - 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

Разминка: кардио 7-10 мин

Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, - 3 подхода по 15-20 раз

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) - 3 подхода по 15-20 раз

Приседания с гантелью - 3 подхода по 15-20 раз

Выпады назад - 12-15 раз на каждую ногу

Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы - более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, - мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса - это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты - каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий - малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.

Спешим осчастливить всех обладательниц специфической фигуры скинни фэт такой новостью, что это не приговор и ситуация поправима. В этом посте коротко расскажем о главном - как понять, обладает ли девушка таким недостатком, как питаться и тренироваться, чтобы вновь стать красивой и привлекательной.

Что такое фигура скинни фэт?

Худые толстушки или толстые худышки - не нелепые словосочетания, а русский вариант названия такого телосложения. У девушек с фигурой скинни фэт, как правило, нормальный вес, но на их тело невозможно смотреть из-за обвисших мышц и многочисленных складок лишнего жира. Возможно, в одежде внешний вид приличный, но уже проблематично раздеться на пляже.

У девушек с фигурой по типу скинни фэт обычно худая шея, хрупкой телосложение, тонкие запястья и щиколотки. У них на теле мало мышц. Причем у одних мускулатура в неплохом состоянии от нагрузок без фитнеса, а на других слабо действуют регулярные усиленные тренировки. На фоне дефицита физической активности в фигуре преобладает висячая жировая ткань и кожные складки, торчащие кости.

Как распознать фигуру скинни фэт?

Если у вас есть следующие визуальные признаки, значит, ваша фигура относится к типу скинни фэт:

• после принятия пищи увеличивается и/или висит живот (также живот может висеть хронически, так как на нем избыток жира, дряблая кожа и ослабленные мышцы);
• жировая ткань распределяется по телу неравномерно (ноги могут быть худые, но при этом явный дефект в зоне галифе);
• ягодицы находятся низко, не упругие и не подтянутые;
• явно дряблые трицепсы;
• у многих есть заметный целлюлит;
• тело в целом выглядит дряблым и это сразу заметно, когда девушка в купальнике.

Обычно про таких девушек говорят, что они питаются беспорядочно и даже чрезмерно, но не полнеют.

Причины формирования фигуры скинни фэт

Чрезмерный дефицит калорий в питании

Среди толстых худышек много жертв низкокалорийных диет. После такого рациона организм полностью истощен и всеми силами старается восстановиться, усиленно набирая вес. В итоге девушка переходит на нормальную калорийность питания и результаты диеты постепенно аннулируются и еще набираются лишние кило.

К низкокалорийной можно отнести такую диету, где на 1 кг веса приходится 20 ккал. Такой рацион сжигает мышечную массу, фигура становится тощей и дряблой. Часто в такой ситуации силовые тренировки бесполезны. Когда в течение 7 дней вес снижается стремительнее, чем на 0,5% вашего веса, значит, утрачивается мышечная масса.

Нехватка силовых нагрузок

Очень часто в создании фигуры скинни фэт не последнюю роль играет фактор систематического пренебрежения силовыми тренировками. Девушки, сидящие на низкокалорийном рационе, голодны и обессилены, поэтому могут только медленно передвигаться по беговой дорожке. На большее они не способны. Возможно, кардио поможет сжечь немного жира, но не сохранит мышцы.

Диета для коррекции фигуры скинни фэт

Если у вас проблема скинни фэт, то вам противопоказаны жесткие диеты. Разумно придерживаться грамотного дефицита калорий. Лучше всего перейти на правильное питание навсегда, а не сидеть на временных диетах. Здоровая диета очень простая и комфортная, главное поначалу сделать усилие и переключиться на нее, а после 20-30 дней вы уже не вернетесь обратно к вредному рациону. Поймите, сегодня неправильное питание вредит вашей фигуре, а завтра пошатнет самооценку и здоровье.

Ограничения распространяются на очень жирные продукты, мучные изделия, сладости. Не отказывайтесь от жиров, просто научитесь их употреблять корректно. Жиры, безусловно, нужны, но они бывают вредные и полезные, пример последних - это орехи, жирная рыба, растительные масла.

Изучайте свои потребности, ставьте конкретные цели и учитывайте характер тренировок. На основе этого определите оптимальную суточную калорийность. Вы должны получать в нужных объемах белки, жиры, углеводы, употреблять витамины, вовремя очищать организм.

Ошибочно сводить свое питание к потреблению только белковой пищи. Да, она помогает нарастить мышцы, но вашему организму важно получать и другие компоненты. Чтобы успешно похудеть, отведите на белки 30%, на жиры 20%, на углеводы 50% вашего рациона.

Наблюдая за изменениями в своем теле и колебаниями веса, вы поймете, какой рацион и график принятия пищи на вас действует лучше, но в целом необходимо придерживаться правильного питания, пить полезные напитки и не переедать.

Тренировки для девушек с фигурой скинни фэт

Итак, если вы столкнулись с проблемой фигуры худой толстушки, то вам предстоит укрепить и нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира. В этом поможет не только питание, но и фитнес. Скажем пару слов про эффективные тренировки.

Кардио

Кардиотренировки (дорожка, степпер, эллипсоид) должны проходить на жиросжигающем пульсе. Для этого вычитаем из 220 ваш возраст и умножаем результат на 0,8, получаем средний пульс. Чередуйте силовую и кардио нагрузку, устраивая интервальные тренировки, это будет разумный подход. Оптимальный интервал - до 10 минут. Не увлекайтесь кардио перед силовой тренировкой, иначе на тяжести не останется сил.

Силовые тренировки

Подберите себе хорошую программу тренировок - самостоятельно или с тренером. Дело в том, что без увеличения мышц эффекта не будет. Девушкам не противопоказан подъем тяжестей и выполнение силовых элементов, напротив, это делает их фигуру красивой. Вам подходят упражнения с гантелями и штангой или на специальных тренажерах в зале. Также приветствуются силовые упражнения с собственным весом.

Чтобы перестать ходить по порочному кругу, состоящему из сильного похудения, снижения мышечной массы, замедления метаболизма, набора лишнего веса и снова сильного похудения, стоит плотно заняться собой. И чем раньше - тем лучше. Помните, что фигура скинни фэт может сформироваться и в 20 лет, поэтому любите себя и ищите пути стать лучше. Если ситуация запущенная, то на восстановление уходит минимум 12 месяцев.