Упражнения для укрепления проблемных зон у женщин. Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон. Йога для похудения

Достали галифе на бедрах? Джинсы никак не застегиваются? Тяжелая «пятая точка» отравляет существование? Не падайте духом! «Проблемные зоны» не безнадежны! Главное – знать. С какой стороны за них взяться.

Выпал живот? Втяни!

Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» - вранье! Значит. Мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот , будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время – вечером, через час-полтора после ужина. Второе – без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить.

И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь в присядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять»! Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 «вакуумизаций»!

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Упражнения для проблемной зоны живота

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Читайте также

Два тренера по фитнесу - Катрина Ходжсон и Карина Доун - помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА : вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги .

Читайте также

Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги

Экология жизни: Фитнес и спорт. AnySports 10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.

Комплекс эффективных упражнений

10 упражнений, которые помогут справиться с «проблемными зонами» женского тела, даже если они с трудом поддаются изменению после ваших утренних пробежек или приседаний в зале.

Подъем одной ноги с наклоном корпуса вперед

Это упражнение прекрасно тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы , задействует все мышцы кора, что позволяет предотвратить боли в спине.

Как выполнять: Возьмите пару гантелей. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, слегка согнув в колене. Вытяните правую ногу назад - так, чтобы она оказалась параллельно полу. При этом наклоните корпус вперед, а руками старайтесь дотянуться до носка опорной ноги. Представьте, что ваша вытянутая нога и тело - одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание: Возвращаясь в исходное положение, старайтесь напрягать ягодицы - это позволит лучше проработать их, а также избежать лишней нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть напряжены, грудь - расправлена.

Боковая планка

Это упражнение - ваше секретное оружие! Оно позволяет быстро и эффективно проработать талию, что визуально сделает вас стройнее. Планка задействует глубокие мышцы кора, которые остаются не проработанными во время выполнения обычных упражнений на пресс.

Как выполнять: Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте и поднимайте корпус вверх, отрывая от пола. Тело должно образовать прямую линию от стоп до плеч. Задержись в верхней позиции на 30 секунд, затем опустите тело на пол. Повторите то же самое с правой стороны.

Отжимания

Отжимания - универсальный сжигатель калорий , а также прекрасный укрепитель всего тела, особенно мышц рук и груди.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки поставьте на одной линии, чуть шире плеч. Вытяните ноги, обопритесь на носки. Опускайте тело вниз, сгибая руки под углом в 90 градусов. В нижней точке грудь должна почти касаться пола. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.

На что обратить внимание: Следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице, а таз не уходил вверх. Мышцы кора должны оставаться в напряжении все время.

Плие из второй позиции

Это балетное движение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, а также тонизирует малую ягодичную мышцу. Результат - стройный и крепкие ноги как у профессионального танцора.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. Носки стоп повернуты наружу. Приседайте, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо. Дойдя до нижней точки, аккуратно выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Интервальное кардио

Добавьте в свою тренировка немного интервальной нагрузки, чтобы сжечь больше калорий за минимальный срок.

Как выполнять: Выберите любой вид интервального тренинга (занятия на эллипсе, прыжки со скакалкой, бег на дорожке) и чередуйте нагрузку следующим образом не менее 10 раз:

3 минуты занимайтесь вполовину своей максимальной силы

20 секунд задействуйте 75% своего максимума

10 секунд выкладывайтесь по полной.

Выпрямление руки назад с гантелью, стоя в наклоне

Это упражнений тонизирует заднюю поверхность плеча и трицепс.

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку. Выставите правую ногу вперед слегка согнув в колене. Левую ногу крепко зафиксируйте на полу - пятка не должна отрываться. Корпус слегка наклоните вперед. Руку с гантелью согните в локте под углом в 90 градусов, поднимите ее параллельно корпусу так, чтобы локоть был слегка выше корпуса. Выпрямляйте руку с гантелью назад - в вытянутом положении она должна быть параллельно полу. Повторите подъемы 25-30 раз с каждой рукой.

На что обратить внимание: В этом упражнении не гонитесь за большими весами. Лучше возьмите гантель полегче, но выполните большее количество подходов.

Подъем на ступеньку

Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, за счет чего ноги становятся стройнее и сильнее, а ягодицы - крепче и выглядят подтянуто. Это упражнение также отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.

Как выполнять: Встаньте перед скамейкой, невысоким стулом или твердой софой. Поставьте левую ногу на платформу, правой оттолкнитесь от пола и поднимайте тело, пока левая нога на ступеньке не выпрямится. Опуститесь вниз, чтобы правая нога снова оказалась на полу. Повторите все сначала.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не горбитесь - грудь должна быть расправленной, мышцы кора напряжены. Следите за балансом - не заваливайтесь в сторону, вперед или назад.

Ягодичный мостик

Обычно женщин волнует проблемная зона бедра. Это упражнение не только позволяет прокачать ягодицы, но и укрепляет спину.

Как выполнять: Ложитесь на спину на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу, поставив их параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч образовывало прямую линию в верхней точке. Задержитесь в верхней позиции, затем плавно опустите таз вниз в исходное положение.

Планка с подъемом руки

Еще одна проблемная зона у женщин - живот. Добавляя подъем одной руки к традиционному упражнению планка, вы убиваете сразу двух зайцев - развиваете свою силу и выносливость, а также укрепляете мышцы кора. В результате «прокачиваете» силу и увереннее в себе.

Как выполнять: Встаньте в позицию классической планки - обопритесь на руки, согнутые в локтях и на носки вытянутых ног. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Медленно оторвите от пола и вытяните вперед правую руку. Старайтесь, чтобы бедра при этом оставались неподвижными - для этого сильнее напрягите мышцы кора. Задержитесь в позиции на 5-10 секунд, затем поменяйте руки.

Стойка на плечах

Это упражнение является прекрасной профилактикой целлюлита , а еще помогает избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Выполнять его можно без опоры или у стены.

Как выполнять: Ложитесь на пол на спину и поднимайте прямые ноги вверх, отрывая от пола ягодицы и бедра до тех пор, пока носки ног не коснуться пола за вашей головой. Руки согните в локтях и заведите за спину, создавая себе опору. Затем вытяните ноги вверх так, чтобы получилась прямая линия от носков до плеч. Постарайтесь задержаться в этом положении на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения не напрягайте шею. Все движения выполняйте плавно, а при малейшем дискомфорте - опустите ноги и расслабьтесь.

Как выполнять комплекс упражнений

Если хотите провести быструю тренировку, выберите 5 любых упражнений и выполните их по кругу 3 раза, повторяя каждое движение по 10 раз (если иное не сказано в описании). На следующий день выполните 3 круга из 5 других упражнений. Для наибольшего эффекта, старайтесь включать побольше кардио нагрузок в свою ежедневную программу.

Для полноценной тренировки выполняйте все упражнения в произвольном порядке, количество кругов регулируйте в зависимости от своей физической формы и целей.

Если вы хотите проработать конкретную проблемную зону, выбирайте упражнения, которые позволят нагрузить именно эту область. Не забывайте увеличивать количество подходов или веса. Со временем вы будете чувствовать прирост силы, телу потребуется больше нагрузки для эффективных тренировок не только проблемных зон, но и для наращивания мышечной массы. опубликовано

Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

• Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
• Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
• Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
• Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
• Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.