Спортивная ходьба правила и техника. Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы. Видео: Скандинавская ходьба с палками

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе. Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта). Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
• Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

• Увеличенная скорость перемещения.
• Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
• Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
• До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
• Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
• Интенсивное движение рук.

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

• Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
• Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
• Движение должно быть быстрым и стремительным.
• Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения. Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов. Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

• Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
• Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
• Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
• Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
• Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
• До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.

• Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
• Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
• Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
• Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
• Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Одежда и обувь для тренировок

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве. Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона. При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха. Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения. Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров. Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час. Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа. Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе. Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной. Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

• 20 лет – 135 ударов.
• 30 лет – 130 ударов.
• 40 лет – 125 ударов.
• 50 лет – 119 ударов.
• 60 лет – 111 ударов.
• 70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины. Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм. Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Видео: Скандинавская ходьба с палками

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

06.04.2013 17389 0

Разновидности ходьбы и бега,

используемые на занятиях ритмопластики

Мимическая гимнастика

1. Сильно прижимать уголки губ к зубам – 4 раза подряд.

2.Вытягивать губы вперед, как при свисте.

3.Подтягивать к ушам то правую, то левую щеку.

5.Опустить уголки рта вниз. Губы принимают форму подковы, напрягать мышцы шеи.

6.Вытягивать в полуулыбке нижнюю губу, максимально напрягая мышцы шеи.

7.Вытянуть губы трубочкой произносить звуки о-у-и.

8.После глубокого вдоха, делать выдох маленькими порциями.

Хоботок

Вытянуть губы «Хоботком». Губы напряглись. Расслабить. Губы стали мягкими. Подражаю я слону. Губы хоботом тяну. А теперь их опускаю и на место возвращаю. Губы не напряжены и расслаблены.

Облака

По небу плыли облака и я на них смотрел.

И два похожих облачка найти я захотел.

Я долго всматривался ввысь и даже щурил глаз,

И что увидел я, то вам все расскажу сейчас.

(Наблюдение за облаками с выражением внимания: мышцы лица слегка напряжены, глаза прищурены.)

Вот облачко веселое смеется надо мной.

Зачем ты щуришь глазки так?

Какой же ты смешной! Я тоже посмеялся с ним

Мне весело с тобой!

И долго, долго облачку махал я вслед рукой.

(Мышцы лица расслаблены, улыбка).

А вот другое облачко расстроилось всерьез:

Его от мамы ветерок вдруг далеко унес.

И каплями – дождинками расплакалось оно.

И стало грустно-грустно так и вовсе не смешно.

(Выражение грусти: уголки губ опущены, лоб сморщен, брови сдвинуты).

И вдруг по небу грозное страшилище летит

И кулаком громадным сердито мне грозит.

Ох, испугался я, друзья, но ветер мне помог.

Так дунул, что страшилище пустилось наутек.

(Выражение страха: глаза широко раскрыты, брови сдвинуты, рот открыт).

В маленькое облачко над озером плывет.

И удивленно облачко приоткрывает рот:

«Ой, кто там, в глади озера пушистенький такой?

Такой мохнатый, мягонький, летим, летим со мной!»

(Выражение удивления: глаза и рот широко открыты),

Так очень долго я играл и вам хочу сказать

Что два похожих облачка не смог я отыскать.

Гимнастика мозга

Упражнения, повышающие энергию тела, помогают подключать миллионы нервных тончайших клеток, называемых нейронами, к различным системам тела.

Упражнение «Кнопки мозга .

Сядьте удобно. Положите правую руку на пупок, левую на нижнееоснование ключицы по правую сторому от грудины. Массируйте левой рукой основание ключицы, держа другую руку на пупке. Повторите тоже, переменив руки.

Упражнение «Кнопки Земли».

Сядьте удобно. Прикоснитесь двумя пальцами правой руки точек под нижней губой, а левой- к верхнему краю лобовой кости. Вдохните «энергию» глубоко в центр тела. Держите руки на точках, делая глубокий вдох.

Упражнение «Кнопки баланса».

Сядьте удобно. Надавите пальцами правой руки за правым ухом в углублении у основания черепа, а левую руку положите на пупок. «Вдохните» энергию. Минутой позже надовите в углублении за левым ухом и «вдохните» энергию.

Упражнение «Кнопки космоса».

Прикоснитесь двумя пальцами правой руки над верхней губой, а левую руку положите на копчик. Постойте так в течение минуты, «вдыхая» энергию вверх по позвоночному столбу.

Упражнение «Энергетические зевоты».

Представьте себе, что вы зеваете. Надавите кончиками пальцев на любые напряженные места на челюстях с обеих сторон. Сделайте глубокий, расслабляющий, зевающий звук, мягко удаляющий напряжение.

Упражнение «Крюки».

Поза, углубляющая позитивное отношение, поднимает настроение.

Сядьте удобно. Положите левую лодыжку поверх правой. Перекрестите руки на груди- левая поверх правой, схватите их в замок, переплетая пальцы между собой, и положите их на груди. Посидите в этой позе минуту, делая глубокие вдохи, закрыв глаза и прижав язык к твердому небу. Разъедените ноги, сомкните кончики пальцем между собой и дышите глубоко в течние другой минуты.

Упражнения для релаксации организма

Релаксация – это система упражнений, направленных на произвольное расслабление мышц и основанное на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга.

Правила подбора упражнений и их проведение:

· Упражнения выполняются в тихой, спокойной обстановке.

· Расслабиться лучше с закрытыми глазами.

· Во время выполнения упражнений необходимо учить детей распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

· Не спешите заканчивать релаксацию.

· Дети могут полежать, если им хочется.

· Выходить из этого состояния нужно медленно и спокойно: сначала потянуться, словно после пробуждения ото сна, затем открыть глаза и потихоньку сесть.

· При использовании упражнений на расслабление отдельных частей тела учитывать предыдущий вид деятельности.

Упражнения на расслабление мышц шеи.

1.Расслабленное падение головы вперед и назад.

2.То же, но в сторону.

3.Поворот головы и расслабленное падение головы вперед.

4.Расслабленное круговое движение головы (сидя).

Упражнения на расслабление туловища.

1.Лежа на спине, расслабить мышцы.

2.Из стойки ноги врозь расслабить мышцы головы и туловища (голова и туловище упадут вниз-вперед).

3.То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.

4.Из стойки ноги врозь наклон туловища вперед, руки в стороны; расслабленно уронить туловище до наклона согнувшись, руки расслаблено падают вниз. На второй счет руки и туловище в и.п.

5.Из стойки ноги врозь последовательно расслабить: мышцы шеи (голова «упала»); плечевой пояс и руки; все туловище.

6.Из основной стойки падение прямого тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).

7.Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед-вниз, расслабленно.

Упражнения на расслабление нижних конечностей.

1.Стоя на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стенку, другая нога свободно висит вниз, партнер толчком раскачивает висящую ногу.

2.То же, но движения производит сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.

3.Стоя на возвышении, качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и последующим за ним разгибанием опорной ноги.

4.Стоя на возвышении, поднять одну ногу вперед, расслабив мышцы, сбросить ногу вниз с последующими затухающими качаниями.

5.То же из и.п. – нога вытянута назад.

Комплекс №1

Расслабление с использованием массы отдельных частей тела.

Наиболее простой формой упражнения в расслаблении будет та, в основе которой используется масса отдельных частей тела; при этом часть тела, поднятая вверх внезапным расслаблением мышц, пассивно падает вниз.

Упражнения на расслабление мышц верхних конечностей.

1.Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно; поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить (руки при этом слегка качнутся).

2.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное положение рук с последующими затухающими колебаниями.

3.То же, но из положения руки вверх.

4.Партнер берет занимающегося за пальцы рук и поднимает их вперед, затем внезапно отпускает.

5.То же, но руки вверх.

6.Из и.п. – ноги врозь со слегка согнутыми коленями и полунаклоном туловища вправо (влево) – резким разгибанием ног привести в качание свободно висящую руку. То же другой ногой и рукой.

7.Из и.п. – ноги врозь, руки вверх – мах руками вниз и назад и опять вверх с одновременным пружинящим приседанием и наклоном туловища вперед с последующим выпрямлением.

Движение аналогично подготовленному при прыжке с места, но руки движутся пассивно (расслаблено) за счет сгибания и разгибания ног.

8.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение предплечий.

9.Руки в стороны, с ненапряженной кистью, ладонями вверх; поворачивать руки в плечевом суставе внутрь (ладонями вниз), пока предплечье не упадет пассивно вниз (руки в стороны).

10.Из основной стойки с руками, свободно опущенными вниз, и ладонями, повернутыми наружу, медленно поднимать руки через стороны вверх, пока предплечья не упадут, сгибаясь в локте, пассивно внутрь.

11.Из и.п. – руки вверх или в стороны – падение расслабленными кистями вниз.

12.встряхивание кистей в различных исходных положениях, руки в стороны, вверх и т.д.

13.Из и.п.- руки вверх, последовательное расслабление и падение кистей рук, предплечий, плеч.

Комплекс №2

Упражнения на расслабление в и.п. - лежа.

1.И.п. – лежа на животе, руки свободно лежат на полу в стороны-вверх, голова повернута в удобную для ребенка сторону. 1-2-руки скользят по полу вниз до бедер, 3-4- ноги врозь, 5-6-ноги вместе, 7-8-вернуться в и.п.

2.И.п. – лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. 1-2- согнуть правую (левую) ногу, отведя колено в сторону, 3-4-вернуться в и.п.

3.То же, без отведения колена в сторону, а сгибая ногу назад.

4.И.п. – лежа на животе, кисти рук под подбородком, локти в стороны. 1-2- согнуть обе ноги в коленях и отвести их назад, 3-4- вернуться в и.п.

5.И.п. – лежа на спине, руки свободно лежат на полу в стороны-вверх, ноги полусогнуты и разведены в коленях, ступни на полу. 1-2-поднять руки вперед-вверх, кисти расслаблены, 3-4-опустить руки вниз, на пол, 5-6-поднять снова вперед-вверх, 7-8-вернуться в и.п.

6.И.п. – лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2- согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе без напряжения, 3-4- вернуться в и.п.

7.И.п. – лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2-производить пронацию и супинацию расслабленных стоп.

8.И.п. – лежа на спине, руки в стороны-вниз. 1-2-положить руки на грудную клетку (выдох), 3-4-вернуться в и.п. (вдох).

После освоения этих упражнений детей учат расслабляться в неподвижном состоянии, сначала лежа на спине на полу, а затем сидя, ноги калачиком (по-турецки, скрестно).

1.Ребенок ложится на спину, голову поворачивает в удобную для него сторону, руки в стороны-вниз, ноги полусогнуты, колени разведены в стороны, стопы ног сближены, носки развернуты.

2.Чтобы ребенок запомнил мышечное ощущение расслабления, воспитатель предлагает вначале сильно, до дрожи напрячься; сильно вытянуть ноги, оттянув носки, руки, сжав кулаки, подбородок прижать к груди и смотреть на носки. Затем, после 3-4 секунд напряжения в позе, описанной выше. Оно удерживается вначале 10 секунд; постепенно продолжительность расслабления увеличивается до 1-1,5 минуты.

3.Наиболее сложной для расслабления является поза сидя, ноги скрестно (калачиком, по-турецки), предплечья рук опираются на колени, кисти расслаблено повисают вниз, спина несколько круглая, голова опущена. Позже детей учат расслабляться в том же положении, но сидя на стульчиках, ноги внизу на полу.

Расслабление сидя и лежа в неподвижном состоянии проводится и с закрытыми глазами. Это дает еще больший эффект, так как исключает воздействие зрительных раздражителей.

Тренинг «Я всё смогу».

Формула направлена на создание у детей настроя на преодоление трудностей. Поможет быть им доброжелательными, радостными, более открытыми людям и окружающему миру.

Сегодня прекрасный день и у меня всё прекрасно.

Я чувствую себя хорошо.

У меня замечательное настроение.

Я буду настойчиво и упорно трудиться и обязательно всему научусь.

Я уверена в себе, я верю, что у меня всё получиться.

Буду настойчива и упорна в достижении цели.

Я чувствую, что с каждым днём я становлюсь всё умнее, сильнее, красивее, трудолюбивее и увереннее в себе и своих силах.

Я всё смогу.

Тренинг «Прогула на велосипеде».

Направлена на успокоение, на снятие излишнего напряжения, на повышение настроения, позитивное мироощущение.

Утро. Прекрасная солнечная погода.

Я еду на велосипеде.

Вокруг красивые цветущие кусты сирени.

Они благоухают. Щебечут птицы в кустах сирени.

Солнышко пригревает.

Я чувствую его тепло на ногах, руках и шее.

Тепло растекается по всему моему телу.

Я абсолютно спокойна и уверена в себе.

Все неприятности уходят, настроение чудесное.

Я улыбаюсь и радость улыбки дарю окружающим.

Я еду ровно и красиво.

Спокойно и уверенно держу руль, не спеша кручу педали.

Ходьба – это основной способ передвижения человека и большинства животных. Человек осваивает ходьбу на двух ногах в раннем детстве и использует этот способ локомоции в течение всей жизни.

Различные техники ходьбы позволяют рассматривать хождение как спорт, фитнес-нагрузку для поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Особенности организма, заболевания и травмы могут вызывать различные боли при ходьбе.

О том, что считается правильной ходьбой, о пользе и вреде ходьбы и разных ее видах рассказывает MedAboutMe.

Ходьба – понятие, определение

Ходьба – это вид двигательной активности человека и животных, обеспечивающий активное передвижение в пространстве по твердой поверхности. В процессе ходьбы человека возникает сложная координированная деятельность конечностей и скелетных мышц. В зависимости от техники ходьбы при данном типе передвижения в процесс могут включаться до 95% мышц тела.

Ходьба человека: homo erectus

Ходьба человека на двух конечностях отличается от способа передвижения позвоночных животных. Предполагается, что первыми людьми, освоившими прямохождение, были представители вида homo erectus, человека прямоходящего, непосредственного предка современного человека. О такой связи свидетельствует строение бедренных костей, идентичное с homo sapiens.

Переход к бипедии, ходьбе на двух ногах, долгое время считался следствием трудовой концепции Фридриха Энгельса: «труд сделал из обезьяны человека», то есть передние конечности, руки, стали активно задействоваться для манипуляций с предметами и детенышами, что привело к ходьбе исключительно на задних конечностях, ногах.

Однако современные исследователи утверждают, что феномен ходьбы на двух ногах возник намного раньше появления орудий труда, так, останки первых прямоходящих предков человека датируются 7 миллионами лет, а предметы, использованные в качестве орудий труда – только 2,7 млн.

Внимание!

В качестве гипотез о происхождении прямохождения выдвигаются необходимость пересекать водные преграды, часто подниматься на задние конечности при жизни на покрытых травой пространствах саванны, эволюционное «облысение», исчезновение шерсти с тела матерей в теплом климате, что вынуждало мать использовать передние конечности для удержания детеныша на теле. Есть и теории, базирующиеся на психологическом преимуществе прямоходящих – тело выглядит крупнее, видно дальше, а также математические расчеты, доказывающие, что передвижение на двух ногах энергетически более экономно, чем на четырех конечностях.

Скорее всего, феномен прямохождения, ходьбы человека на двух ногах сформировалась под воздействием целого комплекса факторов, и сегодня мы активно используем этот вид передвижения, не задумываясь, каким масштабным изменениям в организме человек обязан возможности свободно использовать руки и устойчиво стоять и перемещаться на ногах.

Ходьба: польза или вред?

Рассматривая такие характеристики ходьбы, как польза и вред для человеческого организма, стоит вспомнить о строении тела человека. Адаптация строения тела к прямохождению привела в ходе эволюции человека к множествам изменений. К ним относят:

• изменение основания черепа, перемещение большого затылочного отверстия;
• строение костей таза: у прямоходящих таз более широкий и низкий, чем у тех, кто передвигается на четвереньках;
• строение длинных костей ног. Особенности и отличия в строении хорошо видны в динамике, когда человекообразные обезьяны передвигаются на двух задних конечностях, раскачиваясь для компенсации неустойчивости колебаниями туловища;
• строение стопы: наличие поперечного и продольного подъемов, укороченные пальцы, отсутствие противопоставления и отведения большого пальца стопы;
• строение рук современного человека тоже следствие перехода к прямохождению. Наши руки не приспособлены к передвижению по земле, зато адаптированы к использованию орудий труда;
• позвоночник прямоходящих имеет особые изгибы и расположен по вертикальной оси.

Данные изменения тела привели не только к возможности более экономно расходовать энергию при передвижении, лучше видеть окружение, освободить руки для ношения, работы с орудиями труда, но и повлияли на устойчивость всей костно-мышечной структуры и привели к возникновению заболеваний, незнакомых животным, передвигающимся на четырех конечностях.

Повышенная нагрузка на позвоночный столб и нижние конечности, особенно в сочетании с низкой двигательной активностью и постоянным ношением обуви, спутникам современного человека, могут приводить к болям при ходьбе, а также к осложнениям при наличии некоторых заболеваний. Однако ходьба, польза и вред которой изучены и доказаны в различных аспектах, как правило, не является непосредственной причиной возникновения заболеваний.

Польза ходьбы и пеших прогулок

Польза ходьбы неоспорима. Помимо очевидных факторов: движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание, снятие психоэмоционального напряжения во время простых прогулок, специалисты утверждают, что ходьба непосредственно влияет на здоровье организма и самочувствие человека. Так, о пользе ходьбы и пеших прогулок свидетельствуют следующие факты:

• регулярная ходьба в течение 30 минут в день способна на 30 % снизить вероятность развития опухолевых образований в кишечнике;
• не менее получаса ходьбы ежедневно с ускоренным темпом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление за счет наполнения сосудов рук и ног;
• активное сокращение мышц голени при ходьбе способствует сохранению тонуса кровяных сосудов ног и снижает вероятность варикозного расширения вен нижних конечностей. Полчаса ходьбы в день достаточно для профилактики этого заболевания;
• снижение уровня адреналина и кортизола и рост количества эндорфинов в крови сопутствуют любой физической нагрузке, в том числе и ходьбе. Таким образом, даже небольшая пешая прогулка может благотворно повлиять на настроение на физиологическом уровне;
• для усвоения кальция организмом необходима физическая нагрузка. Польза ходьбы для укрепления костного скелета и всего опорно-двигательного аппарата неоспорима: и кальций усваивается лучше, и связки при постоянной нагрузке на них укрепляются;
• наконец, ходьба, хотя и не самое энергозатратное занятие, однако повышает расход калорий организмом. 200-300 килокалорий, расходуемых в течение часа ходьбы в различном темпе, помогают поддерживать общую форму и даже похудеть тем, кто этого хочет.

Лечение ходьбой

Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.

Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.

Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и профилактики при любом типе занятости.

При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.

Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.

Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.

Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.

Терренкур

Терренкур как вид лечебной ходьбы и спортивной нагрузки известен еще с 1885 года. Терапию регулярными прогулками по пересеченной местности со специально подобранными параметрами изменения наклона поверхности, дистанции и темпа ввел в обиход германский доктор Эртель.

В России терренкур стал известен в конце XIX века благодаря Н. Н. Оболонскому, распространившему новый способ лечения ходьбой и подготовившему один из самых первых маршрутов для этого вида лечения в парке г. Кисловодск.

Изначально терренкур как метод лечения ходьбой назначался больным с излишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако вскоре выяснилось и его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, улучшение процессов обмена веществ, общее оздоровление организма.

Терренкур как методику подразделяют на три типа:

• легкий: дистанции до 500 метров, местность практически без уклона и изменений высоты;

Источник: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Курс лекций (для студентов очной и заочной форм обучения) Мутаева И. Ш

ЛЕКЦИЯ №2

«Основы техники спортивной ходьбы и бега»

Введение.

Краткая характеристика техники ходьбы и бега.

Взаимосвязь внутренних и внешних сил при ходьбе и беге.

Особенности техники бега.

Особенности бега на различные дистанции

Спортивная ходьба.

Техника в спорте – это способ выполнения какого-либо упражнения. Любое упражнение, в том числе и легкоатлетическое, можно выполнять несколькими способами. По своим кинематическим характеристикам различные способы могут значительно отличатся один от другого, однако основы у них остаются общими.

К технике относится не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность – чередования усилий, смена скоростей, ритм, т.е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. Любое перемещение человека возможно лишь в результате взаимодействия внутренних и внешних сил и подчиненно определенным физическим законам.

При выполнении любого легкоатлетического упражнения помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, спортсмены руководствуются главными критериями – экономичностью и эффективностью.

На примере любого вида легкой атлетики можно проследить эволюцию его техники, применение все более рациональных способов движений, обеспечивающих непрерывный рост спортивных результатов.

Чем совершеннее техника, тем полнее будут использованы физические возможности спортсмена и тем выше будут спортивные достижения.

Однако в настоящее время в процессе обучения и тренировки применяются не только совершенная техника, наиболее эффективные способы, но и менее эффективные, зато более простые способы.

Таким образом под совершенной техникой понимают наиболее рациональный и эффективный способ выполнения спортивного упражнения, позволяющий достигнуть наилучшего спортивного результата.

На начальных этапах обучения и спортивной подготовки также применяют более простые менее рациональные способы техники спортивных упражнений, в частности это объясняется прикладностью этих способов.

Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека. Характеризуется циклическими и постоянно повторяющимися движениями, выполняемыми отталкиванием от грунта.

Основной задачей ходьбы и бега является преодоление дистанции за наименьшее время. Ходьбы и бега имеют сходства и различие. Разница между ходьбой и бегом заключается в том, что при ходьбе спортсмен все время имеет контакт с землей. При беге же после отталкивания следует фаза полета, которая оканчивается приземлением.

Шаг одной и затем другой ногой, т.е. двойной шаг в ходьбе и беге, образует – цикл двойного шага.

Цикл двойного шага можно проследить с момента отталкивания до момента следующего отталкивания. С момента отталкивания до момента исходного положения означает конец одного и начало другого цикла.

Рассмотрим цикличность движения в ходьбе.

Фазы ходьбы. Необходимо отметить, что в ходьбе опора о грунт осуществляется то одной, то другой ногой, то одновременно обеими ногами. Каждая нога в ходьбе бывает опорной или маховой.

В ходьбе каждый цикл движения состоит из двух периодов одиночной опоры (правой и левой ногой) и двух периодов двойной опоры.

Каждый период состоит из фаз и моментов.

Период опоры – длится с момента приземления до отрыва ноги после отталкивания. В опорном периоде для каждой ноги выделяется две фазы – переднего и заднего толка.

Фаза переднего толчка – начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦМ и длится до момента вертикали.

Фаза заднего толчка

Источник: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Основы техники ходьбы и бега

Ходьба и бег — естественные способы передвижения человека и в их структуре много общего. Спортсмен при ходьбе и беге в определенной последовательности повторяет свои движения, т.е.

его действия складываются из отдельных циклов.

Поэтому при анализе техники этих передвижений не нужно прослеживать все действия спортсмена от старта до финиша, важно разобраться в закономерностях лишь одного цикла.

В цикл входят фазы движения, заключающиеся между двумя совершенно одинаковыми положениями тела. В ходьбе и беге циклом является двойной шаг, в течение которого каждая часть тела проходит все фазы движения.

Характерная особенность ходьбы — наличие постоянного контакта с грунтом одной (период одиночной опоры) или обеих ног (период двойной опоры). В беге структура цикла несколько иная, так как в нем период двухопорного положения заменяется фазой полета.

Известно, что человек перемещается в пространстве за счет сокращения мышц. Вместе с тем внутренняя сила напряжения любой мышцы не может изменить положения общего центра тяжести тела (ОЦТТ) в пространстве. Это возможно только при участии внешних сил, т.е. при взаимодействии тела с другими телами в виде отталкивания или притяжения.

При ходьбе и беге внешними силами являются силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры, причем каждая из них может быть движущей, тормозящей или нейтральной.

Сила тяжести действует постоянно и направлена вертикально вниз. Сила сопротивления среды — тормозящая, ее величина зависит от скорости и размеров движущегося тела.

Сила реакции опоры по величине равна, а по направлению противоположна давлению стопы на грунт.

При ходьбе и беге в опорном периоде для каждой ноги выделяются две фазы — переднего и заднего толчков, разграничивает которые момент вертикали.

Фаза переднего толчка начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦТТ и длится до момента вертикали, при этом давление на грунт направлено вниз-вперед, а реакция опоры — вверх-назад. Фаза заднего толчка наиболее важная во всем цикле движения.

Она начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. Давление на грунт направлено вниз-назад, а реакция опоры — вверх-вперед.

Внимание!

При отталкивании ногой все остальные части тела получают ускорение в направлении, заданном реакцией опоры. Маховая нога также отдаляется от места опоры. Следовательно, эти действия при отталкивании взаимосвязаны и продвигают тело вперед.

Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед-внутрь и назад-кнаружи. Плечевой пояс и таз также совершают сложные встречные движения, которые способствуют удлинению шага и ускорению его выполнения, что ведет к увеличению скорости передвижения.

Следует отметить, что косо направленные силы давления и реакции опоры в фазах переднего и заднего толчков могут быть разложены на две составляющие — вертикальную и горизонтальную. Горизонтальная составляющая реакции опоры — важнейший фактор, определяющий изменение скорости при перемещении человека в ходьбе и беге, вертикальная служит для противодействия силе тяжести.

В период маха ноги при ходьбе и беге выделяются фазы: заднего (маховая нога сзади корпуса) и переднего шага (маховая нога впереди корпуса), разделяемые моментом вертикали.

Таким образом, цикл при ходьбе и беге состоит из периода опоры (фаза переднего толчка, момент вертикали, фаза заднего толчка) и периода маха (фаза заднего шага, момент вертикали, фаза переднего шага).

С завершением фазы переднего шага нога ставится на грунт и начинается новый цикл с фазы переднего толчка. В период опоры нога совершает вращательное движение по дуге, центр которой в стопе (тело перемещается вперед), в период маха — вращательное движение, центр которого в тазобедренном суставе.

За время двойного шага каждая нога бывает опорной и маховой. В период опоры нога служит амортизатором, поддерживает тело и производит отталкивание от грунта, при помощи которого и осуществляется передвижение. Во время маха нога выносится вперед, т.е. выполняет очередной шаг.

При ходьбе длительность периода опоры больше длительности периода маха, чем объясняется наличие постоянного опорного положения в этом виде передвижения. Это происходит потому, что период опоры одной ноги по времени наслаивается на период опоры другой ноги. Во время ходьбы периоды одиночной и двойной опор чередуются.

Цикл движений состоит из двух периодов одиночной и двух периодов двойной опоры.

С увеличением частоты шагов в ходьбе длительность периодов опоры уменьшается, а при темпе свыше 200 шагов/мин ходьба непроизвольно переходит в бег, так как период двойной опоры исчезает и вместо него появляется фаза полета.

При беге длительность периода опоры меньше длительности периода маха. Период маха одной ногой по времени наслаивается на период маха другой ногой, в результате чего появляется фаза полета. Цикл движений при беге состоит из двух периодов опоры и двух фаз полета.

В опорном периоде давление ноги на грунт и реакция опоры резко возрастают, достигая величин, в несколько раз превышающих вес тела спортсмена. По сравнению с ходьбой при беге отталкивание осуществляется под более острым углом и наблюдаются более значительные вертикальные колебания ОЦТТ спортсмена.

Боковые колебания ОЦТТ при беге незначительны и могут быть даже меньше, чем при ходьбе.

Основные компоненты скорости при беге — длина и частота шагов — достигают значительно больших величин, чем при ходьбе. Движения в суставах осуществляются с более высокой скоростью и по большей амплитуде, благодаря чему сильнее проявляется действие инерционных и реактивных сил при работе различных групп мышц нижних и верхних конечностей.

Расстояние пути и скорость движения, определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует следить за дыханием, чтобы оно было равномерным и правильным.

При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час , следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно.

Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

• Обычная . Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
• Ускоренная . При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие мышечной массы. Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым противопоказан бег. Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
• Оздоровительная . Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как оздоровительный вид ходьбы повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь , но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

• Медленный способ с пятки на носок , развивает тело и способствует его подтянутости. При этом происходит укрепление икр ног, тазовых мышц и мышечной группы живота. Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
• При хождении на пятках , ноги держать прямыми, также как и при ходьбе на носках. Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и укреплению ягодичных мышц, спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается стройность фигуры.
• Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
• Ходьба широким шагом . Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
• Перекрестные и приставные шаги часто используются в занятиях аэробикой. Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко сжигает калории и помогает сбросить лишний вес.
• Шаги с выпадами в полуприседании , эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования варикозного заболевания и в борьбе с целлюлитом на бедрах.
• Ходьба вперед спиной , помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
• Вверх по ступеням . Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
• Ходьба в приседе и полу - приседая , выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу - приседая, движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
• Гимнастический вид . Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Спортивная ходьба

Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной . Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.

• Ходьба на дистанцию 20 км на выносливость и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
• Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
• Соревнования на дорожке в 400 метров (10 000 и 20 000м)
• Состязания на 200 метровой длине дорожки на стадионе (5 000м)

Скандинавская ходьба

Это также олимпийский вид спорта, совершается с опорными палками, помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям.

Скандинавский вид ходьбы популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой.

Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.

Виды ходьбы с различными способностями биомеханики

• Ходьба с пригибным шагом . Отличается нарушением равновесия тела из-за наклона вперед, довольно быстрого темпа. Осваивается способом систематических тренировок и специального обучения. Используется при действиях боевого характера и коммуникационных ходах.
• Спортивная . Отличие в выпрямленных ногах, разогнутых коленях, чуть приподнятых руках, совершающих довольно резкие движения. Отсутствует фаза полета, а опора сокращена.
• Вверх по плоскости . Работает с удвоенной нагрузкой тазобедренных мышц, которые являются опорными.
• По наклонной вниз . Четырехглавая мышца уступает. Приземление начинается с носка.
• Ходьба на ощупь , равновесие тела при таком способе передвижения теряется, и опора приходится на заднюю ногу, а передняя конечность, как - бы ощупывает твердую почву, и нагрузка переносится на нее.
• На пальцах ступней . Такой способ характеризуется нагрузкой на пресс и спину. А стопа согнута до максимума.

Видео. Как правильно ходить. Движение стопы при ходьбе

Виды ходьбы с палками!

Виды ходьбы с палками: любительская, фитнес и для профессионалов. Ходьба по пересеченной местности и со спуска – как это надо правильно выполнять?

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба. Репортаж о Михаиле Киселеве

Добрякова Светлана

Елена Карагаева
Основные виды ходьбы и бега

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ХОДЬБЫ

1. Обычная Техника выполнения: Нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок и переходит в отталкивание. Положение рук: Свободное.

Имитация движений: Для малышей «Гуляют наши ножки».

2. На носках Техника выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю, часть стопы (на полупальцы, пятка не касается поверхности.

Положение рук: Свободное. Имитация движений: «Великаны» (высокие люди).

3. На пятках Техника выполнения: Нога ставится на пятку, носки подняты вверх. При этом не стоит разворачивать сильно в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и обхватываются за спиной. Имитация движений: «Пингвин»

4. С высоким подниманием колен Техника выполнения: Нога ставится на переднюю часть, а затем на всю стопу. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Голень с бедром образует угол, носок оттянут вниз. Положение рук: В стороны, взмахи руками. Имитация движений: «Петушок» ИЛИ Положение рук: Руки вперёд, пальцы сжаты в кулак и перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»

5. Широким шагом Техника выполнения: (в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Гулливер»

6. В приседе Техника выполнения: Выполняется на полностью согнутых в коленях ногах. Нога при этом ставится на всю стопу. При этом спину стараться держать прямо. Положение рук:На колени. Имитация движений: «Гуси»

7. В полуприсяде Техника выполнения: На полусогнутых ногах. Нога ставится на переднюю часть стопы. Выполняется на полусогнутых ногах. Спину при этом стараться держать ровно.

Положение рук: Согнуты в локтях,пальцы широко расставлены. Имитация движений «Утёнок»

8. С крёстным шагом Техника выполнения: Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.

Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Верёвочка»

9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук: За спиной. Имитация движений :«Рак»

10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений: «Сороконожка»

11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»

12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА

1. Обычный Техника выполнения: Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений: С животными «Олень» и т. д.

2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. Положение рук: Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений: «Мышка»

3. С высоким

подниманием колен Техника выполнения: Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук: Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»

4. С отведением назад

согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук: Либо на пояс,либо на пятой точке. Имитация движений: Объясняем здесь движения.

5. Бег прыжками Техника выполнения: Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук: Толчок делается вперёд-назад.

Имитация движений: «Зайцы»,«Кузнечики»

6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук: Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.

Имитация движений: -

7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: -

8. Челночный Техника выполнения: Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук: Естественные, помогающие движению. Имитация движений: -

Публикации по теме:

Я бегом наслаждаюсь, Бегу, бегу, бегу! Земли едва касаюсь, Как будто я лечу! Дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития.

Мандариновые бега мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» МАНДАРИНОВЫЕ БЕГА мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» Задачи: Осуществлять взаимосвязь по.

Иногда не нужно придумывать нового, достаточно вспомнить старую классику. Что может быть смешнее, чем бег в мешках? Бег в мешках - старинная.

Основные направления деятельности педагога-психолога ДОО Предлагаемое содержание деятельности педагога-психолога ДОО конкретизируется в двух плоскостях – обязательных видах деятельности и дополнительных.

Основные направления в коррекционной работе. артикуляционная гимнастика звуковая гимнастика (подражательная) дыхательная гимнастика пальчиковая гимнастика корригирующая гимнастика.

Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

• техника;
• правила;
• скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

• В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
• Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
• Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• нормализация работы желудочно-кишечной системы;
• повышение стрессоустойчивости нервной системы;
• снижение уровня подкожного жира;
• приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

• высокое артериальное давление;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания почек;
• диабет;
• нарушения сетчатки глаза;
• простудные и иные острые заболевания;
• после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

1. Начинайте с медленного темпа, должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и ;
3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
4. , а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю .

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.