Как проверить гибкость спины и мышц бедер. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости. Как проверить гибкость тазобедренных суставов

ФОТО Getty Images

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.

«Человек-паук»

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
2. Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое - касаться пола.
3. Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае , если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

В чем опасность?

«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, - говорит Уолтер Нортон. - То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться. А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.

«Гусеница»

Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
2. Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
3. Повторите это упражнение три раза.

Проблема есть в том случае , если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

В чем опасность?

Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, - рассказывает Уолтер Нортон. - Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги. Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».

«Вечный двигатель»

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
2. Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
3. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
4. Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

В чем опасность?

Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, - объясняет Уолтер Нортон. - Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня». Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.

«Крендель»

Что проверяем: ягодичные мышцы.

1. Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
2. Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
3. Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

В чем опасность?

Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям. Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение. В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.

Как исправить ситуацию?

«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, - успокаивает Уолтер Нортон. - Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком. Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц. Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».

Подробнее см. на сайте издания The Huffington Post.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе­мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли­нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются : 1) механи­ческий (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с по­мощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографи­ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя­ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес­кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес­кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап­паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео­ретически допустимую амплитуду движения, которую рас­считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распростра­ненным является способ измерения гибкости с помощью механи­ческого гониометра - угломера, к одной из ножек которого кре­пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне­нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).

Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 15, Г). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15,2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).

Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 15, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 15, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.

Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, 13). Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стан­дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос­тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объек-

Э Ж- К. Холодов

тивную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч­ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

7.6. Двигателыш-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно воз­никающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключе­нию внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием л овкость - способностью человека быст­ро^ шё!5атт1вно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваи­вать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплекс­ное двигательное качество, уровень развития которого определя­ется многими факторами. Наибольшее значение имеют высоко­развитое мышечное чувство и так называемая пластичность кор­ковых нервных процессов. От степени проявления последних за­висит срочность образования координационных связей и быстро­ты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу лов­кости составляют координационные способности.

Под двигателыю-координационными способностями понимают­ся способности быстро, точно, целесообразно, экономно и на­ходчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к коорди­нации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регули­ровать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные дей­ствия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства време­ни» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия.

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статичес­ких положениях и ее балансировке во время перемещений. Коор­динационные способности, относящиеся к третьей группе, мож­но разделить на управление тонической напряженностью и коор­динационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмер­ным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, из­лишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формирова­нию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от цело­го ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно дви­гательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня раз­вития других физических способностей (скоростные способнос­ти, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решитель­ности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двига­тельных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точ­ностью управления силовыми, пространственными и временны­ми параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе об­ратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития коорди­нации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ори­ентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий - низкая.

В возрасте 7-8 лет двигательные координации характеризуют­ся неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

В период от 11 до 13-14 лет увеличивается точность дифференци-ровки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведе­нию заданного темпа движений. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных коорди­нации, что обусловлено завершением формирования функциональ­ной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением фор­мирования основных механизмов произвольных движений.

В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных коор-

динаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных уси­лий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11-12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся це­ленаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчи­ков уровень развития координационных способностей с возрас­том выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащих­ся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспи­танию в общеобразовательной школе. Школьной программой пре­дусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигатель­ных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в цик лических и_ациклических локомоциях, гимнастических упражнения», ме­тательных движениях с установкой на Дальность и меткость, под-вижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой из­бранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техни­ка движений (спортивная и художественная гимнастика, фигур­ное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более ус­ложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амп­литуду и время выполнения движ~ений~различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц, t^/ Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движе­ния и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере тре­буется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, ко­торые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переклю­чаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер и в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП)

Многие существующие и вновь возникающие в связи с науч­но-техническим прогрессом виды практической профессиональ­ной деятельности не требуют значительных затрат мышечных уси­лий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного, зрительного и других ана­лизаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, пе­реработки за короткий промежуток времени полученной инфор­мации и очень точных действий по пространственным, времен­ным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исхо­дя из этого, определены следующие задачи ППФП по развитию координационных способностей:

улучшение способности согласовывать движения различны­ми частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);

развитие координации движений неведущей конечности;

развитие способностей соразмерять движения по простран­ственным, временным и силовым параметрам.

I ^Решение задач физического воспитания по направленному раз­витию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

Значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными двигательными действиями;

постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми и др.);

приобретают умения экономно расходовать свои энергети­ческие ресурсы в процессе двигательной деятельности;

испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Специальный позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с .

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр. Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый . В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Для этого вам понадобиться стул с ровной спинкой. Сядьте на него и прижмите позвоночник к спинке вашего снаряда. Не изменяя положение тела, выпрямите левую ногу. Если вы без труда смогли это сделать, так чтобы ноги стала параллельной полу, то гибкость вашего левого бицепса ноги в норме. Повторите упражнение для другой ноги.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Во время выполнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.

• Регулярно выполняйте , приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
• Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, .

• Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные , необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
• Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
• Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на , что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде . Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

• Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
• Пальцы коснулись пола – 1
• Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети - «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая - все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

• Пальцы руки касаются колена – 1
• Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
• Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

• Вы не можете коснуться ногами пола – 0
• Прямые ноги касаются пола – 2
• Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

• Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
• Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
• Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь - проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава.

Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений. Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни. Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

• Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения - остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно - если они образовали за спиной прямой угол.

• Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи - хорошо, если туда же опустились 2 локтя - отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.

• Также на скамье можно «замерять» гибкость бедренных суставов и растяжку мышц. Лягте на скамью, свесив ноги. Притяните одну ногу к груди и сильно прижмите руками. При этом положение тела на скамье должно быть ровным. Все основные точки прижаты к ее поверхности. Теперь попробуйте опустить вторую ногу вниз. Она должна быть максимально прямой.

Если, нога дошла только до уровня скамьи - хорошо, опустилась ниже ее уровня - прекрасно, достала до пола - отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

• Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки - хорошо, если Вы смогли ухватить стопу - отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу - прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

• Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе - хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы - отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений - Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

• Встаньте в позу для отжиманий;
• Ладонями и носочками упритесь в пол;
• Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах - результат отличный, если Вы не смогли этого сделать - значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает сайт. Итак;

• Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
• Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
• Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
• Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.