Физические нагрузки режим дня. Особенности составления графика домашних тренировок. Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

• совы;
• жаворонки;
• голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип - голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

• плодотворный труд;
• здоровое питание;
• физические нагрузки;
• хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание - залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

1. Употребление свежей и полезной пищи.
2. Исключение каких-либо диет.
3. Организацию питания в одно и то же время.
4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное - знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки - во второй.
7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
9. Не следует передать.
10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон - неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина - гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

• вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
• высыпаться;
• постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье - чистым и приятным для тела, кровать - удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером - упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом - 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Как похудеть и держать своё тело в тонусе, и оставаться здоровым? Как правильно питаться и как правильно составить свой дневной рацион? Что такое спортивное питание и добавки, и как их принимать? Ответы на все эти вопросы, и многие другие, вы найдёте в этой статье, основой для которой, послужил мой собственный опыт в спорте. Статья написана доступно и понятно даже для самых неопытных, всё рассмотрено до мелочей!

На дворе 21-й век - время прогресса и технологических прорывов в самых различных областях науки, и с нынешним темпом жизни люди забывают о многих аспектах поддержки своего здоровья, а ведь при современной экологии, всех вредных факторах которые окружают наши города - это просто необходимо! В связи с этим, давайте попробуем разобраться, как же всё-таки поддержать своё здоровье, укрепить его, и выработать стойкий иммунитет!

Небольшой словарик по статье:
ЖКТ - желудочно-кишечный тракт.
кардио-нагрузки - тренировки и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг - вид спорта, направленный на максимальное наращивание мышечной массы, с минимальным уровнем подкожного жира.
Пауэрлифтинг - вид спорта, в котором необходимо поднять максимальный вес в трёх упражнениях (жим штанги лёжа, приседание со штангой, становая тяга).
Бодифитнес - вид спорта, направленный на эстетическое совершенствование тела.

Как правильно составить питание

Одно из основных правило - есть маленькими порциями, так как большое количество пищи не усваивается нашим организмом, и все питательные вещества проходят транзитом через ЖКТ, вызывая расстройство желудка и неприятные ощущения. Лучше всего разбить свой дневной рацион на 5-6 небольших приёмов пищи, причем в первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую - пища богатая белком. Сразу стоит отметить, что углеводы - это основной источник энергии содержащийся в пище.

Зачем нужны углеводы. Виды углеводов

Белки. Основные источники белка

Жиры

Как подготовить тело к физическим нагрузкам

Типы телосложения мужчин. Признаки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Эктоморф – это человек, у которого относительно низкий уровень физической силы до тренировок с отягощениями. Обычно, такие люди высокие и худощавые, с низким уровнем подкожного жира и узкими костями. Эктоморфу будет сложно увеличивать свои мышцы в обьёме. Мезоморф - это индивидуум с преобладанием мышц, у людей такого типа наилучший потенциал для занятий с отягощениями. Как правило у таких людей широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Эндоморф характеризуется круглыми формами. У такого человека большой живот, широкая грудная клетка и туловище, невысокий или средний рост, большее количество подкожного жира. Чистые типы телосложения встречаются довольно редко, чаще всего это смесь того или иного типа, поэтому необходимо тренироваться и подбирать питание в соответствии с этим.

Рекомендуется заниматься под руководством тренера, потому что тренировки с тяжестями при неправильной технике выполнения могут привести к травматизму, к тому же переучиваться с неправильной техники выполнения на правильную бывает очень непросто.

Тренировки для женщин

Спортивное питание что же это такое? Вредное ли оно?

Основные виды спортивного питания, которые есть на рынке:

Все они различаются по степени усвоения, и качеству самого белка.
Самый популярный это сывороточный белок , имеет хорошую усвояемость, демократичную цену. Рекомендуется употреблять утром, в течение всего дня, а также после тренировки.

Казеин , протеин с медленным усвоением, это значит что белки будут расщепляться долго, и обеспечивать организм протеином в течении нескольких часов. Спортсмены советуют пить его перед сном.

Соевый протеин особой популярностью не пользуется, в виду его плохой усвояемости и питательной ценности. Однако он усваивается всё же немного быстрее белка животного происхождения, поэтому после тренировки можно выпить соевого молока.

Яичный белок - неплохой вариант, как нечто среднее между казеином и сывороточным протеином.

Гейнер - белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, предназначен для увеличения массы и силы в бодибилдинге. Не рекомендуется им увлекаться из-за большего наличия в нём сахара, либо мальтодекстрина (аналога сахара).

Креатин - добавка, предназначенная для увеличения силы и выносливости спортсменов, существует несколько схем приёмов, с загрузкой или без неё, но все они дают одинаковый эффект, употреблять рекомендуется с продуктами содержащими глюкозу.

Л-карнитин - аминокислота, очень полезная для сердца и по совместительству отличный помощник в сжигании жира, как говорится, дешево и сердито.

Также в последнее время пошла тенденция покупки спортивного питания на развес, это дешевле чем в магазинах, при том же качестве, но будьте аккуратны можно нарваться на недобросовестного поставщика.

Здоровый сон и режим дня

На этом всё, дорогие друзья! Будьте здоровы, и удачи в спорте!

Выберите время для еженедельного планирования. Для того чтобы найти окна в вашем расписании на каждой предстоящей неделе, заведите себе календарь; вам понадобится не более 15 минут, чтобы организовать свой график. Чтобы напоминать себе о назначенном вами времени, убедитесь, что эта информация есть в календаре, в который вы, скорее всего, будете заглядывать каждый день.

• Вы можете выбрать календарь, который вам подходит: Google календарь, ваш личный календарь в телефоне или старая добрая бумажная версия. Вы можете использовать другие подходящие формы для планирования еженедельного расписания: КПК, ежедневник или электронную таблицу.

Записывайте все ваши дела в течение недели. Заполните все, на что вам потребуется время, что сможете вспомнить.

• Вы или кто-то из вашей семьи идет к стоматологу? Записались к парикмахеру? Необходимо закончить проект?
• Записывайте все это.

Прежде чем начать тренировки важно выбрать оптимальный график занятий спортом. Правильно подобранная интенсивность, время и длительность занятий спортом – залог успешных результатов. Давайте сегодня поговорим о том, как составить свой личный график занятий спортом дома.

Правила составления графика занятий спортом дома

Почему в последнее время столь популярными стали домашние тренировки? Во-первых, вы сами можете подобрать оптимальное время для занятий, наиболее эффективную программу. Во-вторых, это помогает сэкономить время и не тратить время на дорогу. В-третьих, многим людям с плохой физической формой эмоционально тяжело начать ходить в спорт зал. Чтобы домашние тренировки были эффективными важно следовать этим правилам:

1. Выбрать оптимальное время, в которое вы сможете тренироваться. У специалистов на этот счет мнения разделились, одни считают, что наиболее эффективными будут вечерние тренировки. В то время как другие уверены, что лучше всего заниматься спортом вскоре после пробуждения, не дожидаясь завтрака. Так, когда же тренироваться? График занятий спортом должен быть удобен лично вам. Все мы разные и у каждого свои биоритмы: одни испытывают приливы энергии по утрам, другие – по вечерам, а третьим лучше выбрать середину дня. Единственное чего следует избегать – это тренировок перед сном, так как это грозит бессонницей. Также не рекомендуется тренироваться на полный желудок.
2. График занятий спортом дома следует подбирать так, чтобы приемы пищи приходились за 1,5 часа до тренировки, и через 1,5 -2 часа после тренировки.
3. Не менее важна длительность занятий. Оптимальным временем тренировки считается 1 час, причем в этот час необходимо включать разминку, растяжку, и саму тренировку. Разминка длится 10-15 минут, помогает подготовить и разогреть мышцы перед нагрузками и интенсивной частью тренировки. После разминки переходим к основной части тренировки, это могут быть как аэробные, так и силовые нагрузки, можно их совмещать. Длительность основной части 30-40 минут. После основной части переходим к растяжке, которая развивает гибкость и способствует лучшему растяжению мышц. На растяжку также уходит 10-15 минут.
4. График занятий спортом в домашних условиях должен включать в себя не менее 3 тренировок в неделю, в противном случае эффекта не будет. Наиболее оптимальным графиком занятий спортом являются тренировки через день, таким образом, мышцы успевают восстановиться. Однако, если вы хотите сбросить вес и основную часть тренировок составляют кардио, то можно заниматься ежедневно. Чем больше тренировок, тем быстрее вы похудеете. Помните, что кардиотренировка не должна быть короче 30 минут. Это необходимо для сжигания жировой ткани, которая подключается к процессу только через 20-25 минут после начала интенсивной кардио тренировки.
5. Что же касается силовых тренировок, то новичкам и не только лучше всего делать между тренировками перерывы в 1-2 дня. И вот почему: мышечная ткань не успевает восстановиться, и если вы наметили тренировку на следующий день, то ваши мышцы не смогут работать в полную силу своих возможностей. Таким образом, может наступить перетренированность.
6. График занятий спортом в домашних условиях требует выбора спортивного инвентаря: гантели разного веса, бодибар, тренажеры для кардиотренировок, резинки, ремни, мячи, все это может потребоваться в зависимости от выбора программы. Как же выбрать программу? Ориентируйтесь на видео уроки известных тренеров. Не забудьте, что для наилучших результатов раз в 1,5 -2 месяца следует менять программу, утяжелять весы.

Самым главным правилом при составлении графика занятий спортом дома – это не смотря на лень и усталость идти к своей цели и не пропускать занятий. Самоорганизованность – вот что поможет вам добиться успеха.