Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: штанга

Упражнение можно выполнять как штангой, так и гантелями. Техника выполнения идентична шрагам, но штанга находится за спиной, а локти, помимо плеча, также сгибаются при подъеме снаряда. К упражнению нужно привыкнуть, так как часто поднятию мешают мышцы ягодиц. В этом случае начинать можно с машины Смита.
Техника выполнения:
Возьмите штангу за спиной хватом сверху на ширине плеч и станьте ровно. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается низа ягодиц.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до верха поясницы. не выгибайте спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

Случайное упражнение

Случайная программа

Ну что ж, сегодня мы вместе с Вами вернемся к очередному забытому, но крайне эффективному упражнению.
ТягаЛи-Хейни прорисовывает и оттачивает форму трапеций, растит массу задних дельтоидов
Возьмите штангу за спиной хватом сверху на ширине плеч и станьте ровно.

В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается низа ягодиц.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр..

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить по вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до верха поясницы. не выгибайте спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх.

Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч.

Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч.

Вынес статью на главную(автор Peex). Просто примечательным фактором нахожу то, что у многих топовых билдеров программа на спину практически одинаковая. Сюда можно отнести Ронни Колемана, Дэниса Вульфа, Кая грина, у всех что примечательно заебательская спина, и у всех упор идёт на базовые тяги с максимальными весами. Истина в прокачке спины найдена? © Do4a
Ли Хейни – один из самых выдающихся культуристов в истории бодибилдинга. 25 лет своей жизни он отдал этому спору. 8 титулов «Mистер Олимпия» (1984-1991) - рекорд Ли, который не побит до сих пор.
Http://img..jpg
Каждый чемпион чем-то выделяется среди других, так вот Ли запомнился своими широчайшими мышцами спины. За всю свою профессиональную курьеру он не получил ни одной серьезной травмы, хотя работал с огромными весами. Дело в том, что он применял систему пирамиды, которая была придумана еще Джо Уайдером, т.е. вы начинаете с мало веса, а потом с каждым сетом повышаете вес. Это дает возможность мышцам, связкам и суставам более качественней подстроиться под критическую нагрузку.
Цитата Ли Хейни : «Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом.»
http://img..jpg
Система тренинга спины Ли Хейни:
Упражнения он делил на «ритмичные» и для набора мысы. Первые улучшают приспособление мыщц к работе, а вторые растят массу. Так вот, Ли рекомендует чередовать эти упражнения, для того чтобы снизить вероятность травм, и с помощью «ритмичного» упражнения восстановить и подготовить мышцу к тяжелому базовому упражнению.
К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К «мяссонаборным» - тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей\штанги в наклоне. Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но, по его словам, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на уже «разогретой» спине. Именно поэтому, подтягивания у Ли всегда шли под вторым номером.
Совет для новичков от восьмикратного Мистера Олимпия : «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно - не теряйте времени. Подтягивания - лучшее базовое упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз - на каждой второй «спинной» тренировке. Одновременно «упритесь» в тягу на блоке к груди - она здорово повышает силу в подтягиваниях.»
Http://img..jpg
Комплекс для накачки спины от Ли Хейни:
1.Тяга на блоке к груди широким хватом 4-5х8-10.
2.Подтягивания 4х6-8
3.Тяга гантели в наклоне 4х6-8
4.Тяга блока сидя к поясу 4х8-10
5. Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне 4х6-8

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная Но мы продолжим...

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
ЗАДНИЙ ПУЧОК – выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
Всегда используйте сначала маленькие веса.
В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.

Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.

Названо оно в честь своего изобретателя, восьмикратного мистера Олимпия Ли Хейни, который искал новые . Возможно, именно оно помогло Ли Хейни стать восьмикратным чемпионом.

Какие мышцы работают

Так как это тяговое движение на спину, то существенная часть нагрузки ложится на наши трапециевидные мышцы. Они сокращаются, когда вы подтягиваете локти вверх. Так как мы отводим руки назад и вверх нагружаются еще и задние дельты.

Польза и вред упражнения

Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.

Вообще будучи новичком придерживайтесь самых простых и проверенных упражнений!

С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
Не подходит для новичков из-за непростой техники.

Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.

Противопоказания

Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.

Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.

К чему это я рассказываю? А к тому, что иначе тягу стоит избегать.

В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно модифицировать, выполняя тягу гантели сначала одной рукой, а затем второй. Это, во-первых, увеличит амплитуду движения, во-вторых, позволит больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах, что полезно при работе на массу.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
«Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Частые ошибки

Находясь в зале, я часто замечаю, как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:

Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
Включают в работу бицепс, пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
Используют читинг, добавляя работу ногами.
Поднимают плечи вверх, как при выполнении шраг.

Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом, но взамен можете получить травму!

Вывод

Тягу Ли Хейни можно применять опытным атлетам, новичкам же она совершенно не нужна. К тому же у упражнения есть ряд противопоказаний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. .

Поэтому будьте осторожны и рассудительны друзья! И не забудьте подписаться на обновления статей. До скорого!

Вконтакте