Упражнения для укрепления силы хвата для девушек. Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство. Сжимание кистевого эспандера

Джон Брукфилд является живой легендой в мире силы. Он известен как «Mr. Hands» — человек с самым сильным хватом. Брукфилд является одним из нескольких землян, сжавших кистевой эспандер Captain of Crush N 4. Выпускает собственные кистевые эспандеры — JB Grippers. Кроме этого он создал несколько записей о том как можно укрепить хват, где он показал как научиться гнуть стальные прутья и разрывать колоды карт.

Вот что про него говорит Фил Пфистер, сильнейший человек 2006 года: «Я знаю несколько очень сильных парней. Однако, Джон является одним из тех редких супер парней, которые не просто одни из сильнейших в мире, но, действительно на голову выше остальных из нас… Когда дело доходит до разработки силы, Джон разбивает все барьеры. Он не знает границ … »

Как же увеличить силу хвата? Вот какие упражнения, для развития силы хвата, Джон Брукфилд предлагает в своей книге Grip Tip:

1. Эспандер на веревке

Перед вами упражнение, которое значительно увеличит силу ваших рук. Фактически, это больше, чем просто упражнение. Это «золотая жила» для результатов и захватывающая игра, которая будет мотивировать своей вызывающей природой. Также, развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки».

Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения, думаю, эта высота оптимальна.

Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе.

Возникает вопрос, какой эспандер использовать? Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорт-товаров. Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке, так же используйте разные эспандеры. Сам я работаю с Trainer Captains of Crush, приблизительно по 50 повторений на каждую руку.

2. Поднятие ряда из кирпичей

Это ценное упражнение развивает функциональную силу всей верхней части тела. Когда я говорю «верхняя часть тела» я имею в виду не только грудь и спину, но и руки, и запястья, и пальцы.

Начните, выложив кирпичи на земле в ряд перед собой. Их нужно складывать плотно друг к другу, как показано на фотографии. Вид и вес кирпичей особой роли не играет. Я предоставлю решать это вам. Как только вы определитесь с количеством и размером кирпичей, наклонитесь, возьмите ряд по краям и, сжимая кирпичи вместе, поднимайте их с земли.

Поднимайте кирпичи вверх или делайте ими тягу к животу. Положите их на землю и начинайте движение снова. Я предпочитаю держать ряд вместе и касаться им земли на протяжении всего сета. Такое постоянное сжатие дает возможность по-настоящему выложиться. Это упражнение проработает вашу грудь так, как может быть никогда прежде. Я люблю делать от восьми до десяти повторов в подходе, также делаю все движения очень медленно. Помните, что вы должны постоянно сжимать кирпичи, чтобы они не упали.

Если вы хотите использовать упражнение для развития чистой силы, продолжайте добавлять кирпичи, положив их сверху на ряд. Чем больше кирпичей вы положите сверху, тем тяжелее будет поднимать их. Также если положить дополнительные кирпичи на середину колонки, потребуется больше сил что бы удержать ряд, так как кирпичи сверху пытаются вытолкнуть кирпичи из ряда. Помните, не вес кирпичей, а то усилие, с которым вы их сжимаете, делает это упражнение таким сложным.

3. Тяга сдвоенным канатом

Я покажу вам отличный способ развития не только силы рук, но и всего тела. Как многие из вас знают, я являюсь ярым приверженцем работы с толстыми веревками в тягах и подтягиваниях. Для этого упражнения вам нужна штанга или стальной гриф с весом. Далее вам понадобится веревка дюймовой толщины. Веревка, которую я использую на фото полтора дюйма толщиной, но вы можете использовать разную толщину веревки в зависимости от того, на сколько вы хотите усложнить упражнение.

Регулируйте длину веревки пока не найдете удобную для вас. Предлагаю использовать два куска веревки по 60 см. Если вы хотите делать частичную становую тягу, то канат может быть длиннее.

Оберните куски веревки вокруг грифа, концы одного куска веревки возьмите в левую руку, концы другой в правую. Не забудьте обернуть веревку так, что бы подъеме гриф был сбалансирован. Суть в том чтобы тянуть гриф, держа концы веревок в руках. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете тянуть.

Тяга двойным канатом – забавная штука, и отличный способ сделать ваши руки сильнее; если ваш хват не особо силен, это упражнение поначалу будет немного болезненным. С тягой двойной веревкой вы можете тянуть и удерживать гриф на время, делайте повторения или нагрузите штангу и попробуйте свой максимум. Это упражнение вдохнет новую жизнь в тренировку вашего хвата, вещь, которая принесет большие результаты.

4. Перебор пальцами по доске

Все что вам нужно, это пара досок одинаковой длинны. Я предлагаю две размером 5х10х100 см. Для начала встаньте, держа перед собой, совмещенные друг с другом доски. Держите их над землей, на уровне груди, сжимая кончиками пальцев. Начинайте перебирать пальцами к нижней части досок, чтобы доски передвигались вверх. Вы сразу заметите, что легкое, сначала, упражнение, станет очень тяжелым, когда вы подберетесь пальцами к нижнему концу досок.

Как только вы доберетесь до конца, пробуйте перебирать пальцами в обратном направлении. Это потребует большой силы пальцев и постоянного контроля за сжатием досок, особенно у их нижней части. Сначала покажется невозможным держать доски вместе, одновременно передвигая их. Продолжайте тренироваться и вы добьетесь больших результатов.

Будьте осторожны, не давайте доскам скользить относительно друг друга. Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более длинные доски и даже добавить третью. Как вы видите, можно получить большие результаты от этого упражнения, и оно не наскучит вам.

5. Поднятие стула с весом

Вот еще один забавный и необычный способ развить предплечий. Я множество раз упоминал о том, что очень важно делать на тренировке интересные и не обычные вещи, это хорошо поддерживает мотивацию. Я называю это упражнение «поднятием стула».

Найдите табурет или небольшой стул. Также несколько блинов по 5 – 10 кг. Если у вас нет блинов, используйте мешочки с песком или кирпичи. Теперь возьмите стул за ближнюю к вам ножку и поднимите стул вертикально вверх. Как только поднимите стул над землей, положите на него вес и держите как можно дольше.

Есть много разных способов делать это упражнение. Лично я люблю делать так: кладу пару блинов на стул и держу пока рука не устанет, затем убираю второй блин и держу сколько можно, а затем держу пустой стул.

Можно поднимать стул с земли, предварительно положив на него вес. Это классно, но нужно следить за тем, чтобы во время подъема вес не съехал и не упал. Также стул может быть настолько тяжелым, что дополнительное отягощение не понадобится. Немного поэкспериментировав, вы найдете подходящий стул и необходимый дополнительный вес.

Я настоятельно напоминаю вам, чтобы вы включили это упражнение в свою тренировку, так как оно даст очень хорошие результаты. Оно прорабатывает предплечье и дельты. Это прекрасное упражнение для армрестлеров и любого, кто пытается развить функциональную силу, позволяющую, к примеру, гнуть гвозди.

6. Работа с длинным грифом

Этот метод может быть использован в различных упражнениях множеством способов. Я припоминаю рисунок Артура Саксона, где он использовал одну из таких техник на своей тренировке. Я называю её «Работа с длинным грифом», это очень точно отображает суть.

Все что нужно, это взять гриф, более длинный, чем у стандартной гантели и приступить к работе. Вы можете даже взять штангу, как только научитесь ее контролировать. Сейчас вы задаетесь вопросом, что же такого в использовании длинного гантельного грифа или даже штанги? На этот раз мы будем использовать их в упражнениях для одной руки. Это обосновывается тем, что это отличный метод развить силу нижней части руки, вам придется потрудиться, чтобы держать гриф в равновесии. Балансировать грифом придется лишь за счет одной силы руки.

Для начала вы можете взять гриф от штанги старого типа, он намного короче, чем обычный гриф. Также вы можете работать с тяжелым стальным прутом, фиксируя вес в удобной для вас позиции, с помощью четырех замков. Будьте чрезвычайно внимательными, проследите, чтобы замки прочно фиксировали вес. Как обычно экспериментируйте, найдите нужный вес.

Существует множество упражнений, в которых можно использовать длинный гриф. Тем не менее, давайте рассмотрим только три движения, которые довольно безопасны. Я говорю: безопасны, потому что вам не придется поднимать вес над головой.

1. Подъем на бицепс. Поднимайте вес медленно, старайтесь держать гриф в равновесии. Это интенсивно проработает предплечье и запястье. Не напрягайтесь слишком, контролируйте гриф. Если гриф вырывается из руки, пусть он упадет на землю. Если упражнение слишком тяжелое, используйте веса поменьше, или более короткий гриф.
2. Подъем на бицепс обратным хватом.
3. Тяга одной рукой. Наклонитесь, держа гриф перед собой, и тяните его к груди.

Во всех упражнениях прорабатывайте обе руки. Работайте с длинным грифом, и вы разовьете сильнейший хват.

7. Тренировка пальцев

Это один из лучших способов развить силу кисти. Фактически он развивает не только силу рук, но координацию и мускулы всех пальцев. Сначала вы будете работать с блинами маленького веса, около 5 кг., чтобы освоить технику движения. Когда вы освоите технику, можете взять блин весом 10 кг., или, к примеру, два по 5 кг., сложив их гладкой стороной наружу.

Возьмите блин большим и указательным пальцем. Теперь зажмите блин большим и средним, а указательный отпустите, и так далее все пальцы, потом в обратном порядке, пока снова не будете держать блин большим и указательным пальцами.

Упражнение очень важно не только для развития силы пальцев, но и для ловкости. Сначала вы будете медленно перемещать пальцы, один за другим, но через какое-то время движение станет для вас вполне естественным. Также очень сложно будет удерживать вес только большим пальцем и мизинцем. Удерживать таким способом даже небольшой вес будет сложно. Однако это упражнение очень быстро разовьет силу и ловкость.

Не забывайте прорабатывать обе руки одинаково. На самом деле вы можете выполнять упражнение и двумя руками. Держа более тяжелый блин одноименными пальцами, повторяйте тот же цикл, пока хватает сил.

Это упражнение даст вашим пальцам новый тип нагрузки, найдет их слабые места и быстро усилит их. Также оно научит ваши пальцы двигаться в ранее необычных для них направлениях.

Главные работающие мышцы :

Мышцы предплечий и пальцев.

Краткое описание:

Поднимите отягощение, удерживая его лишь с помощью пальцев.

Вступление

Подъём отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из наилучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев. Не обращайте внимания, что в спортзалах никогда не увидишь это упражнение. Существует множество эффективнейших упражнений, о существование которых посетители большинства спортзалов и не догадываются.

Подготовка и исходное положение

Если у Вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда самому. Возьмите деревянную доску 5 см х 10 см длиной 61 см и просверлите в её центре отверстие (если у Вас большие руки, то нужно брать доску 5 см х 13 см). Пропустите прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или разборную гантель. Если длина доски позволяет, то можете к каждому её концу, снизу, прикрепить по большому крюку. Затем доска прикрепляется с помощью крюков к обычной штанге. Поднимая доску, Вы также поднимаете штангу. Большая длина доски объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.

Необязательно использовать деревянную доску — Вы можете попросить сварщика сделать для Вас такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.

Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но Вы можете сделать блок или доску как тоньше, так и толще, если Вам это необходимо. Если поверхность будет слишком гладкой, то Вы можете сделать хват более надёжным, если обернёте блок или палку каким-нибудь грубым материалом — например, брезентом.

Кроме того, в качестве альтернативного варианта, Вы можете надеть пару блинов, гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их друг к другу с помощью замков. Вот Вам и импровизированный блок. С внешней стороны внутренних замков Вы можете повесить блины, если в этом есть необходимость, а зафиксировать их можно с помощью ещё одной пары замков. Ниже Вы можете увидеть, как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой круглой деревянной палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.

Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное при помощи деревянной палки 5 см в диаметре.

Чтобы не травмировать ноги, поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение не могло упасть на Ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под вес на тот случай, если Вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни не стояли под весом. С этой точки зрения, в этом упражнении лучше использовать не большие стандартные блины, а маленькие и средние. Всегда думайте о своей безопасности.

Тренировка пальцев

Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться с одной стороны, а другие пальцы — с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним и тем же способом и хватом.

Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти. Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?

Выполнение упражнения

Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.

Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны — большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям — будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).

Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев — даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом — сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно «отожмите» вес от пола.

Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.

Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату «протянуть» немного дольше. Ещё совет — не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.

Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева — два блина, сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре — блок для развития кистей и предплечий 5 см х 10 см. Справа — блок для развития щипковой силы пальцев.

Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как «читинг», т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.

Полезность мела

Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.

Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.

Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно — особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на и в специализированной работе на хват.

Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.

Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти - со стальной хваткой.

Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом - он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.

В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!

Виды хватов, которые используются в силовых упражнениях

Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, гантели.
Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев.
Открытый хват. Так мы держим очень толстый гриф или перекладину.
Хват пальцами. Например, при переносе гантелей.

Упражнения для укрепления мышц ладони

Встаньте на расстоянии в 1 м от стены и обопритесь об нее ладонями. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
Опустите руки. Поворачивайте и вращайте кистью с отягощением.
Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу "подхватом". В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
То же самое упражнение, но другим хватом - "надхватом".
Упражняйтесь с эспандером (сила сопротивления 36 кг или для начала такой, который вы сможете сжать до 10 раз), сжимайте резиновый мячик. Если прочитали газету, берите ее всей ладонью и сминайте в крохотный комок.
Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами. Начинайте с десятикилограммового блина, потом постепенно увеличивайте вес.
Лазайте по канату, при этом не пользуясь ногами - только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки (это упражнение невозможно сделать, пока вы не научитесь подтягиваться на одной руке).
Вис на перекладине. Подтягивания очень укрепляют силу хвата. Для развития силы в кистях подтягивайтесь на толстой перекладине или на 2-3 пальцах.
Для тренировки и укрепления силы в кистях существует тренажер Сотского "бизон" (на фото).

Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете по укреплении силы хвата, кисти, кулака.

Упражнения с теннисными мячиками

Теннисные мячики - один из самых полезных тренажеров силы хвата.

Ладонями обеих рук очень сильно сдавите мяч
Вдавливайте мяч четырьмя пальцами
Вдавливайте мяч одним большим пальцем (это укрепляет щипковый хват).

В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по-с-коль-ку си-ла хва-та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре-ни-ру-ем! Имен-но по-это-му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы-пол-не-нии ста-но-вой тя-ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак-си-му-ма на од-но пов-то-ре-ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы-пол-няе-те 3-5 под-хо-дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со-бой, что от тре-ни-ров-ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин-цип тре-нин-га – это про-грес-сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак-си-му-ма смыс-ла нет, по-с-коль-ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто-ек. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз-мож-нос-ти уро-нить штан-гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си-лы хва-та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре-ни-ров-ка хва-та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс-фи-тер, тя-же-ло-ат-лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог-да Вам сле-ду-ет уде-лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож-но вы-де-лить два типа уп-раж-не-ний: для развития цепкости и для развития силы пред-плечья. Уп-раж-не-ния для цеп-кос-ти раз-ви-ва-ют именно пальцы, а развитие силы пред-плечья поз-во-ля-ет уве-ли-чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер-вые уп-раж-не-ния поз-во-ля-ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по-боль-ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре-ни-ров-ка бо-лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс-ле, что нуж-но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос-то во вре-мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са-мым, ни-ве-ли-ру-ет-ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос-нов-ной мы-шеч-ной груп-пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто-млен-ное пред-плечье бу-дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо-лее важ-ной час-ти те-ла. Если Вы тренируете связки и суставы , тогда тренировку по уси-ле-нию хва-та ло-гич-но вы-вес-ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.

Сила хвата - это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно - как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС - 68 кг, МС - 73,3 кг, МСМК - 78 кг.
У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС - 73 кг, МС - 78 кг, МСМК - 83 кг.
У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС - 78 кг, МС - 83 кг, МСМК - 88 кг.
У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС - 83 кг, МС - 88 кг, МСМК - 93 кг.
У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС - 88 кг, МС - 93 кг, МСМК - 98 кг.
У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС - 93 кг, МС - 98 кг, МСМК - 103 кг.
У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС - 98 кг, МС - 103 кг, МСМК - 108 кг.
У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС - 48 кг, МС - 53 кг, МСМК - 58 кг.
У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС - 53 кг, МС - 58 кг, МСМК - 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

Со времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации - книзу.
Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на и взять штангу, как при Но хват должен быть узким - расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата - эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько например так:

Сгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
Разгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук прямым хватом - 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще - это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!