Какой учет тренировочной нагрузки позволяет анализировать показатели. Учёт тренировочных нагрузок. Определение цели. Учет индивидуальных

Комплексный контроль

Комплексный контроль - это измерение и оценка различных показателей в циклах тренировки с целью определения уровня подготовленности спортсмена (используются педагогические, психологические, биологические, социометрические, спортивно-медицинские и другие методы и тесты).

Комплексность контроля реализуется только тогда, когда регистрируются три группы показателей:

1) показатели тренировочных и соревновательных воздействий;

2) показатели функционального состояния и подготовленности спортсмена, зарегистрированные в стандартных условиях;

3) показатели состояния внешней среды.

Комплексный контроль в большинстве случаев реализуется в ходе тестирования или процедуры измерения результатов в тестах. Выделяют три группы тестов.

Первая группа тестов - тесты, проводимые в покое. К ним относят показатели физического развития (рост и масса тела, толщина кожно-жировых складок, длина и обхват рук, ног, тулови­ща и т.д.). В покое измеряют функциональное состояние сердца, мышц, нервной и сосудистой систем. В эту же группу входят и психологические тесты.

Информация, получаемая с помощью тестов первой груп­пы, является основой для оценки физического состояния спорт­смена.

Вторая группа тестов - это стандартные тесты, когда всем спортсменам предлагается выполнить одинаковое задание (напри­мер, бежать на тредбане со скоростью 5 м/с в течение 5 мин или в течение 1 мин подтянуться на перекладине 10 раз и т.д.). Специ­фическая особенность этих тестов заключается в выполнении не­предельной нагрузки, и поэтому мотивация на достижение мак­симально возможного результата здесь не нужна.

Третья группа тестов - это тесты, при выполнении которых нужно показать максимально возможный двигательный результат. Измеряются значения биомеханических, физиологических, био­химических и других показателей (силы, проявляемые в тесте; ЧСС, МПК, анаэробный порог, лактат и т.п.). Особенность таких тестов - необходимость высокого психологического настроя, мотивации на достижение предельных результатов.

Разновидности комплексного контроля. (виды контроля)

Исходя из задач управления подготовкой спортсмена, разли­чают оперативный, текущий и этапный контроль.

Оперативный контроль - это контроль за оперативным состоя­нием спортсмена, в частности за готовностью к выполнению оче­редной попытки, очередного упражнения, к проведению схват­ки, боя и т.д. Он направлен на оценку реакций организма спорт­смена на тренировочные или соревновательные нагрузки, каче­ство исполнения технических приемов и комбинаций в целом.

Текущий контроль - это оценка в микроциклах подготовки результатов контрольных соревнований, динамики нагрузок и их соотношений, регистрация и анализ повседневных изменений уровня подготовленности спортсмена, уровня развития его тех­ники и тактики.

Этапный контроль - это измерение и оценка в конце этапа (периода) подготовки различных показателей соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена, динамики нагрузок и спортивных результатов на соревнованиях или в специально орга­низованных условиях.

Направления контроля

Контроль за соревновательными воздействиями имеет два направления: контроль за результатами соревнований в циклах подго­товки и измерение и оценка эффективности соревновательной деятельности.

Контроль за результатами соревнований заключается в оценке эффективности выступления в соревнованиях в определенном (чаще всего годичном) цикле подготовки. Измерение и оценка эффективности соревновательной деятельно­сти. Современная измерительная и вычислительная техника по­зволяет регистрировать десятки различных показателей соревнова­тельного упражнения и соревновательной деятельности.

Контроль за тренировочными воздействиями заключается в сис­тематической регистрации количественных значений характерис­тик тренировочных упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для планирования нагрузок.

Основными показателями объема нагрузки являются количе­ство тренировочных дней; количество тренировочных занятий; вре­мя, затраченное на тренировочную и соревновательную деятель­ность; количество, километраж специализированных упражнений.

Показателями интенсивности нагрузки являются концентрация уп­ражнений во времени, скорость, мощность выполнения упражнений.

В процессе контроля нагрузки суммируют объем специализи­рованных упражнений; объем упражнений, выполняемых в от­дельных зонах интенсивности (мощности); объем упражнений; направленных на совершенствование общей и специальной фи­зической, технической и тактической подготовленности; объем упражнений восстановительного характера, выполненных в микроциклах, помесячно и в годичном цикле. Сравнение этих показате­лей с динамикой спортивных результатов позволяет тренеру выя­вить рациональные соотношения между отдельными типами тре­нировочных нагрузок, сроки достижения высших результатов после их пиковых значений, период запаздывающей трансформации тренировочных нагрузок в высокие спортивные результаты.

Контроль за состоянием подготовленности спортсмена. Оценка состояния подготовленности спортсмена проводится в ходе тестирования или в процессе соревнований и предусматривает:

Оценку специальной физической подготовленности;

Оценку технико-тактической подготовленности;

Оценку психологического состояния и поведения на
соревнованиях.

Оценка состояния здоровья и основных функциональных систем проводится, как правило, медико-биологическими методами специалистами в области физиологии, биохимии и спортивной медицины. Методология этого контроля приводится в специаль­ных учебниках.

Оценка специальной физической подготовленности складывается из отдельных оценок уровня основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости и гибкости. При этом основное внима­ние уделяется ведущим для данной спортивной дисциплины фи­зическим качествам или отдельным способностям, составляющим эти обобщенные понятия.

Оценка технической подготовленности. Контроль за техничес­кой подготовленностью заключается в оценке количественной и качественной сторон техники действий спортсмена при выполне­нии соревновательных и тренировочных упражнений.

Контроль техники осуществляют визуально и инструменталь­но. Критериями технического мастерства спортсмена являются объем техники, разносторонность техники и эффективность.

Оценка тактической подготовленности . Контроль за тактичес­кой подготовленностью заключается в оценке целесообразности действий спортсмена (команды), направленных на достижение успеха в соревнованиях. Он предусматривает контроль за такти­ческим мышлением, за тактическими действиями (объем такти­ческих приемов, их разносторонность и эффективность использо­вания).

Обычно контроль тактической подготовленности совпадает с контролем соревновательной деятельности.

Учет в процессе спортивной тренировки

Важное значение имеет эффективная система учета в процессе спортивной тренировки. Учет показателей спортивной тренировки дает возможность тренеру проверить правильность подбора и исполь­зования средств, методов и форм осуществления процесса спортив­ной подготовки, выявить более эффективный путь к повышению спортивного мастерства. Он позволяет следить за уровнями различ­ных сторон подготовленности спортсменов, динамикой спортивных результатов, физическим развитием, состоянием здоровья и т.д. Ана­лиз данных учета дает возможность не только контролировать, но и, активно вмешиваясь в учебно-тренировочный процесс, совершен­ствовать его. Учету подлежат все стороны тренировочного процесса.

Учет показателей спортивной тренировки осуществляется в следующих формах.

Этапный учет осуществляется в начале и конце какого-либо этапа, периода, годичного цикла. В первом случае он называется предварительным, во втором - заключительным (итоговым).

Предварительный учет позволяет определить исходный уровень подготовленности спортсмена или группы спортсменов. Данные итогового учета при сопоставлении их с результатами пред­варительного учета позволяют оценить эффективность учебно-тре­нировочного процесса и внести коррективы в последующий план тренировки.

Текущий учет проводится непрерывно в процессе отдель­ных тренировочных занятий, в микро- и мезоциклах тренировки. Он предусматривает фиксацию средств, методов, величин трени­ровочных и соревновательных нагрузок, оценку состояния здоро­вья и подготовленности спортсмена.

Оперативный учет является разновидностью текущего. Данные оперативного учета позволяют получить нужную инфор­мацию об изменениях в состоянии занимающихся, условиях, со­держании и характере тренировки во время проведения занятия. Эти сведения необходимы для успешного управления трениро­вочным процессом в ходе одного занятия.

Основными документами учета в спортивной школе являются жур­нал учета занятий, дневник тренировки, журнал учета спортсме­нов-разрядников, инструкторов-общественников, судей по спорту, таблица рекордов спортивной школы, протоколы соревнований, лич­ные карточки и врачебно-контрольные карты занимающихся.

Таблица Основное содержание комплексного контроля и его разновидности (Ж.К. Холодов)

Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем - V,

интенсивность - I ,

количество движений - n ,

время выполнения - t .

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг . Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку День недели Дата

129. Вторник 19.03.01.

1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50

2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); 80

3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; 40

4.Тяга рывковая 5х100х8; 40

5.Гиперэкстензия 4х25х10; 40

6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15; 7.Подъемы ног в висе 5хmax;

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;

n = 250 Самочуствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V -сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выпо лненных упражнениях: I = V/n;,

n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t. В правом нижнем углу страницы в графе “Самочуствие” и “Работоспособность” атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:

V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.

Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:

V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное , считается по формуле: Iсред.нед.=Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.

Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное , считается так:

N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.

Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное , считается по формуле:

N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.

Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное , просчитывается по формуле:

T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;

где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине «Физическая культура» - регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала.

Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Дело в том, что еще Ж. Ламарком (1809) было замечено, а в дальнейшем многими исследователями детально изучено замечательное свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто возмещает рабочие траты, а компенсирует их «с избытком». Путем сверхвосстановления израсходованных энергетических веществ и обновления белковых структур создается основа отставленного эффекта выполненной работы. Данное положение и раскрывает суть совершенствования функциональных систем организма (повышение тренированности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправленных учебных занятий-тренировок.

Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон - непрерывности учебно-тренировочного процесса.

Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.

Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий.

Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также из сторон принципа систематичности. Общая послед многомесячном и многолетнем аспекте) определятся; да от широкого общего физического образования к более специализированным занятиям. В многолетнем плане последовательность оказывают влияние и особенности возрастного развития человека.

2. ХАРАКТЕРИСТИКА ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЗОНЫ

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130- 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин.

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ, ТЕКУЩИЙ И ИТОГОВЫЙ УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ И КОРРЕКТИРОВКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

4. СИСТЕМА СТУДЕНЧЕСКИХ СПОРТИВНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ – ВНУТРИВУЗОВСКИЕ, МЕЖВУЗОВСКИЕ, МЕЖДУНАРОДНЫЕ

Спортивные соревнования - одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Соревнования выступают не только как форма, но и как средство активизации общефизической, спортивно-прикладной и спортивной подготовки студентов.

Спортивные результаты - это, по.существу, интегративный показатель качества и эффективности психофизической подготовки студента, проводимой на учебно-тренировочных занятиях. В условиях состязаний студенты более полно демонстрируют свои физические возможности. Именно поэтому прием нормативов по общей физической подготовке на учебных занятиях осуществляется в соревновательной обстановке на зачетных соревнованиях в учебной группе или на учебном потоке.

Таким образом, спортивные соревнования могут выступать и как средство подготовки, и как метод контроля эффективности учебно-тренировочного процесса.

Вся система студенческих спортивных соревнований построена на основе принципа «от простого к сложному», т.е. от внутри-вузовских зачетных соревнований в учебной группе, на курсе (зачастую по упрощенным правилам) к межвузовским и т.д. до международных студенческих соревнований.

Внутривузовские спортивные соревнования включают в себя зачетные соревнования внутри учебных групп, учебных потоков на курсе, соревнования между курсами факультетов, между факультетами. В зависимости от содержания «Положения о соревновании» состязание может быть или личным (для каждого выступающего), или командным, или лично-командным; доступным каждому студенту, или для «спортивной элиты» учебной группы, курса, факультета, определяемой на предварительных соревновательных этапах. Но в любом случае на первых этапах этой системы внутривузовских соревнований может участвовать каждый студент, вне зависимости от уровня его спортивной подготовленности.

Внутривузовские соревнования по видам спорта (в том числе массовые кроссы, эстафеты и др.)

зачетные соревнования на учебных занятиях

соревнования на первенство учебных групп

соревнования на первенство курсов

соревнования на первенство факультетов (соревнования на первенство общежитий)

соревнования на первенство вуза

Межвузовские соревнования по видам спорта или комплексные спортивные мероприятия

товарищеские соревнования между курсами, факультетами, вузами

районные, городские соревнования

областные соревнования

зональные соревнования (по территориальному или ведомственному признаку)

российские студенческие соревнования и участие в составе сборных команд в соревнованиях Российской Федерации

Международные спортивные соревнования студентов

товарищеские соревнования между отдельными факультетами

или вузами

чемпионаты и универсиады

Международной федерации университетского спорта (ФИСУ)

участие в составе сборных команд России в чемпионатах Европы, Мира и в Олимпийских играх

В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд отдельных курсов, факультетов, вуза.

Целевые задачи межвузовских состязаний, как и их спортивный уровень, могут быть самыми различными: к примеру, товарищеские спортивные встречи между студентами одноименных факультетов разных вузов или между командами однопрофильных учебных заведений. Цель подобных соревнований - скорее установить личные контакты между будущими коллегами по профессии, чем выяснять спортивное преимущество. Однако может быть поставлена и спортивная задача - добиться наилучшего спортивного результата на соревнованиях между вузами города, района или вузами России. Этим определяется уровень спортивной подготовленности студентов каждого вуза, а следовательно, и характер отношения в отдельных учебных заведениях к спортивным интересам студентов и к созданию необходимых условий для спортивного совершенствования студентов-спортсменов.

На уровне отдельных вузов по инициативе ректората и общественных организаций могут быть организованы международные спортивные встречи. Международные студенческие соревнования организуются и межвузовскими общественными спортивными объединениями.

Олимпийские игры - самые авторитетные и представительные международные спортивные соревнования.

В составе олимпийской команды бывшего СССР всегда успешно выступали студенты-спортсмены. Начиная с XIX Олимпийских игр 1968 г. в Мехико в составе команды было 45-48% студентов.

В 1994 г. после долгого перерыва (с 1912 г.) олимпийская команда России вновь вышла на спортивную арену под своим государственным флагом для участия в зимней Олимпиаде в Лиллехаммере. В составе команды было около 75% студентов, которые внесли достойный вклад в успешное выступление российских спортсменов.

5. КОРРЕКЦИЯ СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ САМОКОНТРОЛЯ

Для того чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями, необходимы регулярные наблюдения в течение определенного времени.

Приведем пример контроля за развитием силы мышц-сгибателей кисти (ручной динамометрии). Исследования проводились в 1996 г. по группам юношей и девушек. Сила кисти, измерялась на занятиях по атлетической гимнастике с октября по апрель месяц. Как показано на рис. 9.11, у студентов с октября по декабрь сила кисти увеличилась на 1,6 кг, а у студенток за это же время уменьшилась на 2,6 кг.

Рисунок 1 – Средние показатели силы мышц-сгибателей кисти (в кг) по месяцам (по А.И. Зайцеву)

Рисунок 2 – Изменение силы мышц сгибательной кисти в (кг) под влиянием занятий атл. гимнастикой (по А.И. Зайцеву)

После экзаменов и каникул результаты ниже у юношей по сравнению с декабрем на 4,3 кг, а у девушек на 3,7 кг. У студентов с февраля по апрель результат продолжает снижаться и в апреле составляет 52,0 кг, у девушек увеличивается к апрелю до 37,5 кг.

Из рис. 2 видно, что нагрузка была недостаточной и стала причиной того, что сила кисти у занимающихся после занятий изменилась незначительно. Это требует пересмотреть и увеличить нагрузку на занятиях атлетической гимнастикой.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Ильинич В.И. Студенческий спорт. М., 1995.


Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов-на-Дону, 2004


Масляков В.А., Матяжев В.С. Массовая физическая культура в ВУЗе. М., 1991.


Физическая культура / Под ред. В.И. Ильинича. М., 2004


У правление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических , изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.
Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и данных самоконтроля.

Дневник Вы можете сделать из обычной общей тетради, разграфив ее по образцу (см. табл 61).

Таблица 61. Образец подготовки страницы дневника тренировок

После каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения техники упражнений, а также самочувствие.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида - это бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями, рукопашный бой и т.п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все упражнения, приемы и действия, сходные по биодинамике, энергетике или каким-либо другим определяющим параметрам со структурой профессиональных действий. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки.

Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.). К суммарным - количество выполненных однотипных упражнений, приемов и действий, однонаправленные нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки - неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается выполнение всех нагрузок за какой-либо промежуток времени или суммарные нагрузки в каких-либо разделах (видах) подготовки на больших отрезках времени - за период или за год. В качестве примера учёта показателей объемов тренировочных нагрузок можно использовать таблицу 19 (см. главу 5).
При общем контроле за выполненной тренировочной работой лучше всего учитывать основные параметры упражнений для последующей систематизации нагрузок по четырем зонам различной физиологической направленности:

• преимущественно аэробной (Н1);
• смешанной аэробно-анаэробной (Н2);
• гликолитической анаэробной (Н3);
• алактатной анаэробной (Н4).

Регистрацию объемов тренировочных нагрузок , поэтому, необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега и плавания, поднятых в ходе силовой подготовки килограммах и тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха в интервальной работе). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает специфическую «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направлености.
Для самостоятельного распределения нагрузок по их преимущественной направленности можно воспользоваться данными табл. 62.

Таблица 62. Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений по зонам их физиологической направленности (по Н. И. Волкову, 1968).

Направленность нагрузки	Компоненты нагрузки
			Количество повторений		Отдых,мин
			упражнений		в упражнении
					до восст.

Особенностей и проделанной работы. Корректировка

Определение цели. Учет индивидуальных

Управление самостоятельными занятиями.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельный занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный,

на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости о.т результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.




6.4. Граница интенсивности физической

Взаимосвязь между интенсивностью занятий

и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. гл. 5).

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических.занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

* количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

* исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

* темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

* степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

* степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

* мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

* продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

6.5. Пульсовой режим рациональной тренировочной

нагрузки для лиц студенческого возраста.

чсс/пано (частота сердечных сокращений/порог

анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин (рис. 6.4).

Рис. 6.4. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС:

I - зона оптимальных нагрузок, II - зона больших нагрузок

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У среднефизически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать оптимальные ее соотношения на первые 2 года самостоятельных занятий, отмеченные в табл. 6.11.

Таблица 6.11.

Продолжительность периодов тренировочной

нагрузки различной интенсивности на 2 года

самостоятельных занятий