გოგონები ექვსი შეკვრა მუცლის. როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები გოგოსთვის სახლში. ჩვენ ვატუმბავთ ბირთვის კუნთებს

ჩვენ ყველანი დიდ დროს ვატარებთ სარკის წინ და ვცდილობთ ჩვენს სხეულზე „დაინახოს“ იგივე ცნობილი ექვსპაკეტიანი მუწუკები, რომელთა შეუცვლელ ყოფნას ასე გულმოდგინედ უწყობს ხელს ფიტნეს ინდუსტრია. Სოციალური მედიაგიჟებივით აქვეყნებენ ლამაზმანების სურათებს გამოძერწილი მუცლით და ქალთა კატალოგებს სპორტული ტანსაცმელისავსე მოდელებით შორს ქალური კუნთებით. მაღაზიის ვიტრინებში სულმოკლე მანეკენებიც კი სპორტული მაღაზიებიშეძენილი „სარეცხი დაფები“ მუცლის არეში... ასეთი აჟიოტაჟი ქალის ფიგურის ირგვლივ გვიბიძგებს მივიჩნიოთ „გაბერილი“ მუცელი ჯანსაღი და სპორტული სხეულის სავალდებულო ატრიბუტად.

თანამედროვე რეალობაში „გამშრალი“ ტანი საოცრად მაგარი ჩანს, მაგრამ მისი არსებობა მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის ნაკლებობაზე მიუთითებს, ჩვენთვის კი გოგოებისთვის (თუ გენეტიკა „მშრალი“ სხეულით არ მოგცემთ), ეს სულაც არ არის ჯანსაღი! ცნობისთვის: 10–12% ცხიმი დან მთლიანი მასასხეულები უბრალოდ აუცილებელია ჩვენი სხეულის სათანადო ფუნქციონირებისთვის.

მე დავამატებ ჩემი სახელით: მრავალი წლის წინ ფიტნეს ტესტირებამ აჩვენა ცხიმის თითქმის სრული არარსებობა ჩემს სხეულში. „სამი პროცენტი! – წამოიძახა ჩემმა ექიმმა. - დიახ პროფესიონალი სპორტსმენებიდა კიდევ უფრო მეტი! ამაზე რაღაც უნდა გაეკეთებინა. და მე გავაკეთე. ახლა კი, დაახლოებით ისეთივე შერბილებული ფორმით, როგორც მაშინ, ბევრად უკეთ გამოვიყურები და ვგრძნობ თავს. შენც იგივეს გისურვებ. საკუთარი გამოცდილებიდან და სპეციალისტებთან საუბრიდან მივხვდი: ექვსპაკეტიანი მუცლის მოპოვების მხოლოდ ერთი გზა არსებობს - ჯანმრთელობის გაფუჭება...

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მუცლის კუნთები ჩნდება სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტით, ჩვეულებრივ მშრალი კუნთების ბოჭკოები. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ცხიმის შემცველობა არ არის ბუნებრივი და იწვევს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემებს. უპირველეს ყოვლისა, დაბალკალორიული, დაბალნახშირწყლოვანი კვება გავლენას ახდენს ტვინის აქტივობაზე, აფერხებს ჰორმონალურ და რეპროდუქციული სისტემა(ქალის სხეულში ცხიმის შემცველობის პროცენტი ცოტათი მაღალია, ვიდრე მამაკაცებში, ზუსტად იმისთვის, რომ გავზარდოთ და გავაჩინოთ ჯანსაღი ბავშვი). როგორც წესი, ექვსპაკეტიანი მუცლის მქონე გოგონები წყვეტენ მენსტრუაციას და ხდებიან ფხვიერი. ნერვული სისტემა. ჰორმონალური და კონტრაცეპტული მედიკამენტების მიღება შეცდომაში შეჰყავს მათ, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ. მაგრამ ეს ასე არ არის. ჰორმონალური პრეპარატების მიღებისას ირღვევა მენსტრუალური ციკლი, ისევე როგორც ოვულაცია. ჰორმონალური სისტემა დისბალანსი ხდება. და თუ დაამატებთ აქტიურ კარდიოს და დენის დატვირთვამეტაბოლიზმიც შეჩერდება...

როგორც კი დაიწყებთ აქტიურ სპორტს და ამავდროულად მოიხმართ მცირე რაოდენობით ნუტრიენტებითქვენი მეტაბოლიზმი მყისიერად იწყებს შენელებას და სასურველი მუცლის მიღების ნაცვლად, პირიქით, იმატებთ წონაში. როგორც წესი, ასევე რეზერვით. ალბათ მოკლე ვადათქვენ შეძლებთ მიიღოთ სასურველი რელიეფი, მაგრამ ძალიან სწრაფად სხეული ჩართავს თვითგადარჩენის რეჟიმს და დაიწყებს მარაგს. ასეთი თვითჩაღრმავება მხოლოდ ციკლური მარხვა-კომპენსაციის ჩარჩოში შეგიყვანთ, რაც შეიძლება შეინიშნოს ბიკინის კონკურსის მონაწილეებს შორის, რომლებიც შეჯიბრებამდე რამდენიმე კვირით ადრე მაქსიმალურად ზღუდავენ კალორიების მიღებას. ეს კეთდება იმისთვის, რომ რელიეფი ხილული იყოს და სხეული მაქსიმალურად „მშრალი“ გამოჩნდეს, ცხიმის მინიმალური რაოდენობით. კონკურსის შემდეგ, ასეთ შეჯიბრებებში აბსოლუტურად ყველა მონაწილე იწყებს ჭარბ ჭამას მაღალკალორიული, ჩვეულებრივ, არაჯანსაღი საკვებით.

ბევრი გოგონა, სურათზე გამოსახული სხეულის დევნაში, იწყებს ფოკუსირებას საკვებზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტვინი მუდმივად ეძებს დამატებით კალორიებს, რომლებიც ორგანიზმს აკლია. მაშასადამე, ეგრეთ წოდებული „ავარია“ და „ხევები“ ხდება ყველაზე კალორიულ საკვებზე - რულონებზე, ტკბილეულზე, ნაყინზე, ფასტფუდზე, შოკოლადის ფილებზე. ტვინი ეძებს ნებისმიერ გზას, რომ გაზარდოს ცხიმის პროცენტი ორგანიზმში და არ მოკვდეს შიმშილით. ალბათ ყველამ იცის, როგორ გამოიყურებიან ანორექსიითა და ბულიმიით დაავადებულები?!

და წარმოიდგინე, თავს იტანჯავ ვარჯიშით, შიმშილით და საბოლოოდ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ინსტაგრამის გოგოების მსგავსად გამოძერწილ, „გამშრალ“ მუცელს მიაღწევ და ახლა მთელი შენი ცხოვრების მთავარი ამოცანა ხდება ამ შედეგის შენარჩუნება. თქვენ მუდმივად ფიქრობთ იმაზე, რისი ჭამა შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ, მუდმივად ფიქრობთ ვარჯიშზე, გეშინიათ ამის გამოტოვება. ამ გზით თქვენ იზოლირებთ საზოგადოებისგან - მეგობრებთან შეხვედრის ან პაემნების ნაცვლად, ირჩევთ ვარჯიშს, გამოტოვებთ საოჯახო ვახშმებს ან რესტორანში წასვლას, რადგან გეშინიათ „გატეხვის“ და გძულთ ეს ყველაფერი. რომელსაც შეუძლია შეჭამოს ყველაფერი, რაც შენ თვითონ აუკრძალე. უკმაყოფილების, სტრესის და შიმშილის გრძნობა ხდება თქვენი თანამგზავრები იდეალისკენ.

დამიჯერე, მუცელზე ექვსი შეკვრა არ გაგხდის უკეთესს, ბედნიერს და სასურველს. დიდი ალბათობით, ეს თქვენს ცხოვრებას განადგურებას მოუტანს: დაწყებული ჰორმონალური დისბალანსით და დამთავრებული ფსიქიკური დარღვევებით. შეიყვარეთ საკუთარი თავი, თქვენი სხეული და იმოქმედეთ სიყვარულისა და თავის მოვლის ადგილიდან. პატივი ეცით თქვენს ქალურ მხარეს, დატოვეთ მძიმე მხარეები რელიეფის ორგანოებიმამაკაცებისთვის - ეს უფრო ბუნებრივია მათთვის. ისიამოვნეთ ქალურობით. ეცადეთ პროპორციული, მრგვალი, ტონიანი ფორმებისკენ. გაერთეთ ვარჯიშით, იკვებეთ სუფთად ჯანსაღი საკვებიდა იყავი ბედნიერი და ჯანმრთელი უპირველეს ყოვლისა!

რამდენიმე დღეში მუცელზე კუბურების ჩამოყალიბება შეუძლებელია. ექსპერტები და ინსტრუქტორები ირწმუნებიან, რომ ყოველდღიური ვარჯიშის პირველ შედეგებს შეიძლება ელოდოთ არა უადრეს 1 თვისა. და ეს იმ პირობით, რომ მუცლის არეში არ იყოს წვეთი ცხიმი. ისინი ცხიმის მცირე ფენითაც კი მხოლოდ დიეტისა და ვარჯიშის შერწყმისას გამოჩნდებიან.

საუკეთესო ვარჯიში სახლში არის ფიცარი.. კეთდება ასე: დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და მოათავსეთ სხეული ისე, რომ შეხება შევიდეს იატაკთან ორ წერტილში - თითები/ხელები ან წინამხრები; ფიქსაცია უნდა იყოს რაც შეიძლება ხანგრძლივი, რასაც მოჰყვება დგომის პერიოდის ზრდა, მაგრამ ამავე დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა; მუცლის კუნთების ბოჭკოები უნდა იყოს დაძაბული. გააკეთეთ ფიცარი დღეში 2-3-ჯერ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის:

• კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან და „ჩაკეტილი“, ფეხები ნახევრად მოხრილი მუხლის სახსრებში, ფეხები საკმაოდ განიერი, მაგრამ სტაბილური. თქვენ უნდა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი და გადაატრიალოთ იგი გვერდზე. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაძაბოთ სხვა კუნთები.
• სწორი ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან (სწორად). ასწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ იატაკამდე 5-10 სანტიმეტრი დარჩება და ისევ აწიეთ.
• სხეული + ფეხები. ამავდროულად, ზედა და ქვედა კიდურები მაღლა აწეულია, მენჯი რჩება იატაკზე, ზედა ტანი მაღლა დგას - იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხებს ხელებით.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:ყოველი ვარჯიშის წინ მოგიწევთ გახურება. თითოეულ ვარჯიშს შორის დასაშვებია რამდენიმე წუთიანი შესვენება (მაქსიმუმ 3). გააკეთე ყოველდღე.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის:

• შეასრულეთ ნახევრად squat. აწიეთ სხეული ოდნავ წინ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ და გააჩერეთ 40-60 წამის განმავლობაში, წინასწარ დაჭიმეთ მუცელი.
• დგომიდან, გადადგი ნაბიჯი წინ და შეასრულე ლუნგის მსგავსი, მაგრამ არა სრული. "უკანა" ქვედა კიდურიშეძლებისდაგვარად დააბრუნეთ იგი და მოაბრუნეთ ფეხი ისე, რომ თითები 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს ფეხის მიმართ. ხელები ზევით სრულად გაშლილი იდაყვის სახსრები, მზერა წინ იყო მიმართული. მუცელი მაქსიმალურად გაიჭიმეთ და გააჩერეთ 30-50 წამი. სუნთქვა არ ჩერდება.
• აიღეთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია, ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, დატოვეთ მოხრილი მუხლის სახსარი. თავი აწეულია, ზურგი სწორი, მზერა წინ არის მიმართული. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე.

რჩევები და ხრიკები მუცლის ექვსპაკეტიანი ცხიმის მისაღებად:დიეტის გარეშე სასურველი შედეგის მიღწევა უბრალოდ არარეალურია (უარი თქვათ ნებისმიერ უსარგებლო საკვებზე, ალკოჰოლურ და ტკბილ გაზიან სასმელებზე, მენიუში შეიტანეთ ბევრი ბოჭკოვანი, ცილა და რთული ნახშირწყლები); დალიეთ სუფთა წყალი შეუზღუდავი რაოდენობით; არ შეიძლება იგნორირება (აუცილებელია კვირაში 2 სესიის ჩატარება 40–60 წუთის ხანგრძლივობით, დაშვებული არაუმეტეს 150 პულსი წუთში); მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში ზედიზედ მხოლოდ 20-ჯერ კეთდება.

წაიკითხეთ მეტი ჩვენს სტატიაში, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმი.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

შესაძლებელია თუ არა ერთ კვირაში ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმის სწრაფად მიღება?

რამდენიმე დღეში მუცელზე კუბურების ჩამოყალიბება შეუძლებელია! ეს გაწვრთნილი ადამიანების კონტროლის მიღმაა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მათ, ვინც ოდნავ მაინც ჭარბწონიან და ბოლოჯერროდის წავედი სპორტში უცნობია. ექსპერტები და ინსტრუქტორები ირწმუნებიან, რომ ყოველდღიური ვარჯიშის პირველ შედეგებს შეიძლება ელოდოთ არა უადრეს 1 თვეში. და ეს იმ პირობით, რომ მუცლის მიდამოში არ იყოს წვეთი ცხიმი!

თუ გოგოს ან მამაკაცს აქვს მინიმუმ სანტიმეტრი ცხიმის ფენა მუცელზე, მაშინ ვიზუალურად შესამჩნევი აბები გამოჩნდება მხოლოდ წონის დაკლების შემდეგ. მეტიც, ერთ თვეში ჩამოყალიბდებიან, მაგრამ ვერავინ ნახავს. ამიტომ, ამ შემთხვევაში, მოგიწევთ კომპლექსური ვარჯიშის შესრულება, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე მომუშავე ვარჯიშებს, არამედ მათაც, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

მამაკაცებისა და გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ მიიღონ ექვსპაკეტიანი მუცელი, ფიცარი შესანიშნავი ვარჯიშია ამ მიზნის მისაღწევად. ეს არის უნივერსალური მეთოდი, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად:

• დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და მოათავსეთ სხეული ისე, რომ შეხება შევიდეს იატაკთან ორ წერტილში - ხელისგულის ან წინამხრის თითებზე;
• ფიქსაცია უნდა იყოს რაც შეიძლება ხანგრძლივი, რასაც მოჰყვება დგომის პერიოდის ზრდა, მაგრამ ამავე დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა;
• ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კუნთოვანი ბოჭკოები დაძაბული უნდა იყოს.

ფიცრის დღეში 2-3-ჯერ გაკეთებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ მუცელზე ექვსშეკვრის მონახაზი დაინახოთ. ბუნებრივია, ეს ვარჯიში შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჭარბი წონა არ აქვთ. თუმცა, ფიცარიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას – თუმცა, ექვსპაკეტიანი აბები შესამჩნევი გახდება უფრო გვიან, ვიდრე გამოცხადებული პერიოდის შემდეგ. ზოგადად, არსებობს სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც სპეციალურად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე და ხელს უწყობს სასურველი მუცლის ფორმირებას.

Გოგონებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება შესაძლებელია სახლში, მაგრამ მხოლოდ იატაკზე, მყარ/ბრტყელ ზედაპირზე. რა დაეხმარება გოგონებს ექვსპაკეტიანი მუცლის განვითარებაში:

• კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან და „ჩაკეტილი“, ფეხები ნახევრად მოხრილი მუხლის სახსრებში, ფეხები საკმაოდ განიერი, მაგრამ სტაბილური. აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბვით სხეულის ზედა ნაწილის აწევა და გვერდზე გადახვევა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ სხვა კუნთები - კისერი, ზურგი და კიდურები პრაქტიკულად მოდუნებული უნდა დარჩეს.

• სწორი ფეხის აწევა. ზურგზე დაწექით, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ფეხები შეაერთეთ (სწორად). ასწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, მაგრამ არ ჩამოაგდეთ იატაკზე - კიდურების დაწევა უნდა შეწყვიტოთ იმ მომენტში, როდესაც იატაკამდე დარჩა 5-10 სანტიმეტრი და აწიეთ. ისევ მათ.
• სხეული + ფეხები. ამავდროულად, ზედა და ქვედა კიდურები მაღლა აწეულია, მენჯი რჩება იატაკზე, მაგრამ სხეულის ზედა ნაწილი ზედაპირზე მაღლა დგას - იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხებს ხელებით.
• მენჯის ლიფტი. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა აწიოთ სწორი ფეხები ზემოთ და მოათავსოთ ისინი მენჯის პერპენდიკულარულად - ეს იქნება საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი მაღლა და ქვევით იატაკზე მუცლის კუნთების დაძაბვით, სხვა კუნთების დაძაბვისა და ხელების ან ქვედა კიდურების დახმარების გარეშე.

• ქუსლის შეხება. საწყის პოზიციაზე დარჩენისას მუხლები უნდა მოხაროთ და ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსოთ. მხოლოდ მუცლის კუნთების დაძაბვით, ხელისგულით შეეხეთ შესაბამის ქუსლებს. გაჭიმვა ზედა კიდურებიშეუძლებელია, მხოლოდ სხეული მუშაობს.

აღწერილი ვარჯიშები საკმაოდ რთულია მათთვის, ვინც სპორტული თვალსაზრისით სრულიად მოუმზადებელია. თუ გოგონა ჭარბი წონაა, მაშინ თითოეული ვარჯიშის მინიმალური გამეორებაც კი გახდება ნამდვილი წამება. მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ არ შეწყვიტოთ და განაგრძოთ ვარჯიში - მოდით, ყოველი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ გაიმეოროთ! მაგრამ უკვე მეორე კვირაში ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 5-მდე, ხოლო ერთი დღის შემდეგ შეიძლება კვლავ გაიზარდოს.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ მოგიწევთ გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ - ეს შეიძლება იყოს კლასიკურის კომპლექსი დილის ვარჯიშები, დახრილობა, გაჭიმვა, მანქანაზე ნახევარი საათის განმავლობაში სირბილი და ნებისმიერი სხვა დატვირთვა, რომელიც ათბობს/აზვიადებს კუნთებსა და მყესებს. თითოეულ ვარჯიშს შორის დასაშვებია რამდენიმე წუთიანი შესვენება (მაქსიმუმ 3), რომლის დროსაც შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი სუფთა წყალი. გაკვეთილის განრიგი: ყოველდღე.

უყურეთ ამ ვიდეოს მუცლის ეფექტური ვარჯიშების ნაკრების შესახებ:

მამაკაცებისთვის

კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს შეუძლიათ გამოიყენონ სტატიკური ვარჯიშები - ისინი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე პრესის კლასიკური "სვინინგი". მათი შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მუცლის კუნთების შეგნებულად დაძაბულობა. როგორ გააკეთოთ აბები მუცელზე:

• შეასრულეთ ნახევრად squat, განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ეს იყოს კომფორტული და სტაბილური. აწიეთ სხეული ოდნავ წინ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ მაღლა და დაუყონებლივ დააფიქსირეთ 40-60 წამის განმავლობაში, წინასწარ დაჭიმეთ მუცელი.

• დგომიდან, გადადგი ნაბიჯი წინ და შეასრულე ლუნგის მსგავსი, მაგრამ არა სრული. მოათავსეთ "უკან" ქვედა კიდური რაც შეიძლება შორს და მოაბრუნეთ ფეხი ისე, რომ თითები ფეხთან შედარებით 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. ხელები მაღლა ასწიეთ იდაყვებით სრულად გაშლილი, მზერა მიმართული წინ. მაქსიმალურად გაიჭიმეთ მუცელი (მისი კუნთოვანი ჩარჩო) და გააჩერეთ 30-50 წამის განმავლობაში. სუნთქვა არ ჩერდება.

• მიიღეთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია, აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, დატოვეთ მოხრილი მუხლის სახსარში. თავი აწეულია, ზურგი სწორი, მზერა წინ არის მიმართული. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ქვედა კიდურისთვის.

• საწყისი პოზიციის შეუცვლელად, ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ მუხლით ნიკაპამდე ან მკერდთან, თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ, ზურგი მოხარეთ („კატა“) და გააჩერეთ დაძაბულობაში 30-50 წამის განმავლობაში.

მამაკაცებს შეუძლიათ და უნდა დააკავშირონ ეს ვარჯიშები კარდიო და ძალის ვარჯიშებთან. აღსანიშნავია, რომ სტატიკური ვარჯიშებიშეიძლება ჩაერთოს ყოველდღიურ ვარჯიშში, მაგრამ ყველა დანარჩენი - კვირაში 2-3-ჯერ.

ნახეთ ეს ვიდეო მამაკაცებისთვის მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ:

არსებობს რამდენიმე რჩევა ექსპერტებისგან, რომლებიც დაეხმარება დააჩქაროს ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთების განვითარების პროცესი მამაკაცებსა და ქალებში.

საჭიროა დიეტა

თუ შემწვარი, ტკბილი და სახამებლის საკვები არ არის გამორიცხული ადამიანის რაციონიდან, მაშინ ჰიპერინტენსიური ვარჯიშიც კი აბსოლუტურად უსარგებლო იქნება. ყველა ადამიანს აქვს აბები, მაგრამ ისინი დაფარულია ცხიმის ფენით. ამიტომ, დიეტის გარეშე სასურველი შედეგის მიღწევა უბრალოდ არარეალურია.

თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან ნებისმიერ უსარგებლო საკვებზე, ალკოჰოლურ და ტკბილ გაზიან სასმელებზე. ღირს მენიუში ბევრი ჩართვა (ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, მთლიანი ცომეული), ცილები (უცხიმო და თევზი, რძის/ფერმენტირებული რძის პროდუქტები) და რთული ნახშირწყლები. შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი შეუზღუდავი რაოდენობით, იგივე ეხება სხვა ჯანსაღ სასმელებს (მცენარეული ჩაი, სუსტი ყავა შაქრის/ნაღების გარეშე, კომპოტები და ხილის სასმელები).

კარდიო ვარჯიშის იგნორირება არ შეიძლება

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ მუცელს ყოველდღე აწევთ და დაიცავთ ყველა წინა რეკომენდაციას, სწრაფი მუცლის მიღწევა შეუძლებელია. ფაქტია, რომ არ არსებობს მიზანმიმართული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის მოშორებას სხეულის კონკრეტულ ადგილას - თქვენ მოგიწევთ ერთდროულად დატვირთოთ მთელი სხეული, რათა წონის დაკლების პროცესი სწრაფად და სრულყოფილად წარიმართოს.

აუცილებლად უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 2 მაღალი ხარისხის კარდიო ვარჯიში 40–60 წუთის ხანგრძლივობით. ასეთი სტრესის დროს მნიშვნელოვანია გულის მდგომარეობის მონიტორინგი - დაუშვებელია პულსის 150-ზე მეტი დარტყმა წუთში.

არ არის საჭირო ბევრი გამეორება

დიდი ხნის წინ, ინსტრუქტორებმა და მწვრთნელებმა გაარკვიეს და დაადასტურეს, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში ზედიზედ მხოლოდ 20-ჯერ სრულდება სწორად, შემდეგ მუშაობაში ჩართულია კუნთების სხვა ჯგუფები, რაც ვარჯიშს უსარგებლო ხდის მუცლის ექვსკუთხა კუნთების ჩამოყალიბების თვალსაზრისით. . პრესის კლასიკური „სვინგი“ კი არ უნდა გაგრძელდეს 15 წუთზე მეტხანს - ეს არის ზღვარი სტრესისთვის მომზადებული ადამიანისთვისაც კი.

თუ ადამიანი დამწყებია, მაშინ მას ნებადართულია ვარჯიშის მხოლოდ 2-3 გამეორება, ოღონდ 2 მიდგომით. ასეთ ვარჯიშებს შორის შესვენება (სწორად შესრულებული) უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი.

აუცილებლად უნდა "დატუმბო" ზურგიც

თუ მუცელზე ექვს-პაკეტის ოცნებას ადევნებთ ზურგის კუნთების სიძლიერის იგნორირებას, მაშინ ძალიან მალე გაგიჩნდებათ პრობლემები ხერხემალთან. ამიტომ, სავარჯიშო კომპლექსში აუცილებლად უნდა იყოს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ მთელი სხეულის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას.

გარდა ამისა, ღირს სწავლა, თუ როგორ უნდა „გააბეროთ“ მუცელი - თავი დაბლა უნდა დაიწიოთ და მთელი სხეული წინ „გაჭიმული“ იყოს. ნეკნი გალია. თუ ვარჯიში შესრულებულია არასწორად, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ადამიანს ექნება ძლიერი კისრის ტკივილი (არა მუცელი!), ქრონიკული ოსტეოქონდროზი შეიძლება გაუარესდეს და ხერხემლის გადაადგილებაც კი მოხდეს.

ბევრი გოგონა გააფთრებით ვარჯიშობს, ფაქტიურად აწამებს საკუთარ თავს, რათა მიაღწიოს სასურველ ექვს პაკეტს მუცელზე. სინამდვილეში, მათი დიდი რაოდენობით ყოფნა სულაც არ არის აბსოლუტური ჯანმრთელობის მაჩვენებელი. ფაქტია, რომ ცხიმების სისტემატურმა წვამ, გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ და მუცლისა და ზურგის კუნთების ზედმეტად გაძლიერებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები რეპროდუქციულ სისტემაში.

და იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ასეთმა სპორტსმენმა დაორსულება მოახერხა, მას შეუძლია დაივიწყოს ბუნებრივი მშობიარობა, ან მოემზადოს მრავალი შიდა და გარეგანი რღვევისთვის.

კუბურები მუცელზე - მათი ფორმირების პროცესი არ არის სწრაფი. თუ დაიცავთ ექსპერტების ყველა რეკომენდაციას და სწორად ჩაატარებთ ტრენინგს, შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას ერთ თვეში ან ცოტა მეტში (დამოკიდებულია „საწყის მასალაზე“). მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და არა უბრალოდ შეიძინოთ მუცლის ლამაზი კონტური.

ბევრი ჩვენგანი ოცნებობს ქონაზე სრულყოფილი ფიგურა, იყოთ ლამაზი და მოწესრიგებული, მუცელზე ექვს-პაკეტი „გამოაჩინოთ“. ყოველდღე მივდივართ სარკესთან, ვუყურებთ ჩვენს მსუქან ნაკეცებს და ვფიქრობთ: "ხვალ დავიწყებ ჭამას 6-ის შემდეგ". ხშირად ეს მხოლოდ დაპირებები რჩება. და როცა სანაპიროზე ლამაზ და მოხდენილ გოგონას ვხედავთ, ვცდილობთ ვიმართლოთ: „მას ჰყავს მდიდარი მშობლები, ბევრი დრო და ფული სპორტული დარბაზისთვის და პირადი მწვრთნელისთვის“.

დროა შეცვალო რაღაც. თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი ნება მუშტში და დაუთმოთ თავი გარეგნობადღეში მხოლოდ 20 წუთი, ტრენერების დახმარების გარეშე. იმიტომ, რომ ყველას აქვს ყველაფერი რაც საჭიროა ლამაზი მუცლის მისაღებად. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ინსტრუქციები ეტაპობრივად.

ეტაპი 1. მუცლის ცხიმის მოცილება

კუბებისთვის ბრძოლის დასაწყებად საჭიროა ცხიმის ფენა მოაცილოთ და ზედმეტი ცხიმი დაწვათ.

დღეში 2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. ეს არა მხოლოდ ორგანიზმიდან გამოდევნის ცხიმებს, არამედ ამცირებს შიმშილის გრძნობას.

ყოველი 3 საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ snack ისე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი იმუშაოს საათის მსგავსად და დაწვას ცხიმები.

მაღაზიიდან ასევე უნდა მოერიდოთ ლუდსა და ტკბილეულს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ჩირი, თაფლი და თხილი. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ ხელნაკეთი ნამცხვრები.

გამორიცხეთ რაფინირებული საკვები, როგორიცაა შაქარი, თეთრი ფქვილის პური და თეთრი ბრინჯი. მაგრამ ჩვევად აქციეთ ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამა. ეს გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამოიღებს ცხიმებს.

ეტაპი 2. შექმენით წარმატების დღიური

იმისთვის, რომ უახლოეს მომავალში ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმი გქონდეთ, უნდა შეინახოთ წარმატებებისა და წარუმატებლობის დღიური. რა თქმა უნდა, ის არ გაზრდის მუცლის კუნთებს, მაგრამ აჩვენებს, თუ რამდენად ახლოს არის თქვენი ოცნება. აქ თქვენ უნდა დაწეროთ რამდენი ვარჯიში გააკეთეთ დღეში, რამდენი ტკბილეული შეჭამეთ და ა.შ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი.

ეტაპი 3. ჩვენ ვახორციელებთ ფიზიკური ვარჯიში

როგორც სახლში? აქ მარტო დიეტა არ დაგვეხმარება. არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად უნდა გააკეთოთ.

კუნთები ქვედა, შუა და ზედა პრესა. ისინი ამ თანმიმდევრობით უნდა იყვნენ გაწვრთნილი.

1. კუნთების გასათბობად აუცილებელია დათბობა. ყველა კუნთი უნდა დაჭიმოთ შემდეგი სავარჯიშოებით: თავის მობრუნება, ტანის მობრუნება, ხელების და ფეხების რხევა.
2. დავიწყოთ იმით ქვედა პრესა. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია "დაკეცვა". საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ამავდროულად აწიოთ ფეხები და ტანი, ცდილობთ ტუჩებით მუხლებს მიაღწიოთ. სამომავლოდ შეგიძლიათ ფეხებზე მცირე დატვირთვა დაადოთ მის დასამძიმებლად. ჩასუნთქვისას უნდა აწიოთ და გამოსვლისას დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიშიშესრულებულია ორ კომპლექტში 25 ჯერ.
3. ჩვენ ვატუმბავთ საშუალო პრესას. აქ ისინი ვარჯიშობენ სწორედ ამ კუნთების ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ექვსკუთხა მუცელზე, რადგან ის ქმნის სპეციალურ მუცლის კორსეტს. ვიწექით ზურგზე, ვხრით ფეხებს და ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, ხოლო მარცხენას მარჯვენა მუხლს. ვარჯიში ტარდება ორ კომპლექტში 30 ჯერ.
4. შებრუნდი, დაწექი ზურგზე და მოხრილი ფეხებიდადეთ იატაკზე. Ზედა ნაწილისხეული უნდა აწიოთ, შეეცადოთ მუხლებამდე მიაღწიოთ. ქვედა ზურგი უნდა დარჩეს იატაკზე. სავარჯიშოები ტარდება ორ კომპლექტში 50-ჯერ.
5. გოგონები მუცელზე კუბებს იღებენ ამის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. გარდა ძირითადისა, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სავარჯიშო "ველოსიპედი". თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და აწეული ფეხებით, გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების მსგავსი მოძრაობები.

ჩაჯდომები, ისევე როგორც ბარისა და ჰანტელის გამოყენება დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში. თქვენ ასევე გჭირდებათ პერიოდულად დაძაბოთ მუცლის კუნთები მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ჯდომისას ან კომპიუტერთან.

მუცლის კუნთების ასამაღლებლად, საჭიროა მხოლოდ რეგულარულად და ფრთხილად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. და მაშინ არ მოგიწევთ დიდი დროისა და ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზებისთვის.

ინსტრუქციები

რეგულარულად გააკეთე ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები მუცლისთვის. დაიწყეთ ამის გაკეთება ყოველდღიურად, შემდეგ კი გადადით რეჟიმზე კვირაში 3-4-ჯერ. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სხვადასხვა სპორტსმენების პროგრამები ინტერნეტში ან შეიძინოთ დისკი და განახორციელოთ სავარჯიშოები ტრენერის კომპანიაში ტელევიზორში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 30 ჯერ სამ მიდგომით.

სწორი კრუნჩხვები. IP: იწვა ზურგზე იატაკზე ან ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები მოხრილი იდაყვებში თავის უკან. აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან მაქსიმალურად ისე, რომ არ აწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.

გვერდითი კრუნჩხვები. ი.პ. წინა მსგავსი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლთან და აწიეთ ტანში, იდაყვი მეორე მხარეს მიიტანეთ რაც შეიძლება ახლოს მუხლთან (მარჯვენა იდაყვი - მარცხენა მუხლი და პირიქით). ბევრს ეშინია ირიბი კუნთებისთვის ვარჯიშის გაკეთება წელის ზომის გაზრდის გამო, მაგრამ, სინამდვილეში, ეს კუნთები ხელს უწყობს ფორმირებას. კუნთების კორსეტი, ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთება აუცილებელია.

ფეხის აწევა. IP: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები 45°-იანი კუთხით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ. უფრო რთულ ვერსიაში, მეორე ფეხი ასევე შეჩერებულია, ვიდრე ადგილზე დგას. არსებობს ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაცია, რომლის დროსაც ფეხები 90 გრადუსით იატაკზე აწიეთ, დუნდულები იატაკიდან აწიეთ. გამოდის რაღაც სკოლის "არყის ხე". ეს ორი ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების აშენებას.

გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სირბილს და ცურვას. ფაქტია, რომ გენეტიკურად მუცლის კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება. ეს გამიზნულია ბუნებით ისე, რომ არაფერი ემუქრება ბავშვს დედის მუცელში. ამრიგად, კუბების დასანახად აუცილებელია ამ ცხიმოვანი ფენის მოცილება. თუ მათ ვარჯიშებს არ შეუთავსებთ, ვიზუალურად შესაძლოა მუცელი კიდევ უფრო სქელი გამოჩნდეს, რადგან... კუნთები განვითარდება შინაგანად, უბიძგებს ცხიმს წინ.

Სწორად კვება. არავითარი ვარჯიში არ გამოგადგებათ, თუ ძილის წინ მიირთმევთ ვედრო ნაყინს ან ტორტის უზარმაზარ ნაჭერს. ნახშირწყლები ორგანიზმში სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმებად, რომელთა ამოღება არც ისე ადვილი საქმეა. დალიეთ ბევრი სითხე, შეცვალეთ შაქარი ცილოვანი საკვებით და მუცლის ღრუში პოზიტიური ცვლილებები არ დაგელოდებით.

ვიდეო თემაზე

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• როგორ ავაშენოთ ექვსი პაკეტი ერთ კვირაში

რაც შეიძლება მიმზიდველი გარეგნობა მშვენიერი სქესის სრულიად ნორმალური სურვილია. კარგ ფიგურას არ აქვს მცირე მნიშვნელობა ამ საკითხში, კერძოდ თხელი მუცელი. ამის მისაღწევად, დიდი შრომა მოგიწევთ მუცლის კუნთებზე.

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ძალოვანი ვარჯიში, განსაკუთრებით მუცლის კუნთების ვარჯიში, ძლიერი სქესის წარმომადგენელია. თუმცა, ეს სულაც არ შეესაბამება სიმართლეს. ამოტუმბული მუცლის პრესაგახდის კუჭს უფრო ტონუსს და ამოიღებს ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს, ხოლო კუნთების ამ ჯგუფის რეგულარული ვარჯიში გაზრდის საჭმლის მომნელებელ და მენჯის ორგანოებში სისხლის მიწოდებას. ამ ყველაფერს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა.

ძლიერი ელასტიური მუცლის კუნთები ქმნის ერთგვარ კორსეტს ქალის რეპროდუქციულ ორგანოებზე. ორსულობისას გაწვრთნილი კუნთები მზარდი ნაყოფის სიმძიმის ქვეშ დიდად არ იჭიმება და შედეგად კანზე არ გამოჩნდება სტრიები, რისი მოცილებაც შემდეგ პრობლემური იქნება. ნატურალურთან ერთად კარგი პრესაასევე სასარგებლო იქნება. რა თქმა უნდა, ტკივილს არ ხსნის, მაგრამ ზოგადად მშობიარობას დაეხმარება. ყველა სხვას, ბრტყელი მუცელი- ის ასევე უბრალოდ ლამაზი და ძალიან მაცდურია.

იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება მუცლის კუნთების ვარჯიშთან დაკავშირებით, მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს და სთხოვეთ მას ულტრაბგერითი გამოკვლევა.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა სწორად

სულაც არ არის რთული ვარჯიშის დაწყება. იმისათვის რომ თქვენ გახდეთ ბინის მესაკუთრე შერბილებული მუცელიგაკვეთილების დროს თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ჭამის წინ, ასევე მის შემდეგ. არ უნდა მოკვდე შიმშილით. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ლანჩი გაკვეთილამდე 1-2 საათით ადრე. ამისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ცილებით მდიდარი საკვები. თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფად, მანამდე ძალის ვარჯიშიგააკეთე კარდიო მუცლის არეში - ადექი სარბენი ბილიკიან უბრალოდ იარეთ სწრაფად 15-20 წუთის განმავლობაში.

არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები მენსტრუაციის დროს. ამ პერიოდში ქალის სხეული სუსტდება და მუცლის კუნთებზე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის არეში სისხლის სტაგნაცია.

სწორად გადაანაწილეთ დატვირთვა სპორტის დროს. ძალების სწორად განაწილება წარმატების ნახევარია. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ კუნთების საჭირო ჯგუფები მუშაობენ, ვარჯიშის პიკზე გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ მცირე წვის შეგრძნება გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში გახდეს რეგულარული, გაანალიზეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და შეარჩიეთ თავისუფალი დრო, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშს ყოველდღე სხვა აქტივობების კომპრომისის გარეშე.

ნუ მოითხოვ შენგან იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლია. არ უნდა "დატუმბოთ" თქვენი მუცლის ზედმეტად და შეეცადოთ შეასრულოთ მეტი ვარჯიში ან მიდგომა, ვიდრე თქვენთვის ხელმისაწვდომია ამ ეტაპზე.

მუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე და ამავდროულად მონიტორინგი სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვისას სხეული უნდა აწიოთ, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება! სწორად ფუნქციონირებისთვის კუნთებს სჭირდებათ ჟანგბადის შემოდინება.

იმავდროულად, შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ მუცლის აწევა ყოველდღე. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. თუ სპორტდარბაზში შესაშური რეგულარულად დადიხართ, ყოველ ვარჯიშზე არ გჭირდებათ მუცლის კუნთების დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გადატვირთავთ მათ, რის გამოც თქვენი წელის მოცულობის მომაბეზრებლად გაფართოება ხდება კუნთების მასის გაზრდის გამო.

არ შეგეშინდეთ მუცლის ამაღლების. თქვენ არ გექნებათ გამოხატული ექვსი პაკეტი, რომელიც ბევრ გოგონას აბნევს. ეს მოითხოვს არა მხოლოდ ძლიერ სტრესს მუცლის არეში, არამედ გარკვეული მედიკამენტები, რომლებიც დაფუძნებულია მამრობითი ჰორმონზე. Დამიჯერე მარტივი ვარჯიშებიმუცლის კუნთების აწევა ვერ შეძლებს თქვენი ფიგურის გარდაქმნას ბოდიბილდერის ფიგურად.

გნებავთ იცოდეთ, როგორ აიყვანოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე სახლში ან შიგნით სპორტ - დარბაზი? შემდეგ წაიკითხეთ და გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები მუცლის კუნთების ამოტუმბვისა და მათი გამოძერწვის მიზნით.

ქვემოთ თქვენ იხილავთ არა ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღების საიდუმლოებას, არამედ მუცლის კუნთების ვარჯიშის რეალურ წესებს. ეს არის დადასტურებული რჩევები კვებისა და ვარჯიშის შესახებ, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს და საბოლოოდ გაზარდოთ ეს ძვირფასი მუწუკები.

მოდით დაუყოვნებლივ გადავწყვიტოთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობთ, სახლში თუ სპორტდარბაზში. არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობ. მთავარია, რას აკეთებ და როგორ, რომ აწიო აბს. თუ ეძებ საიდუმლო ვარჯიშიმუცლის ან დანამატებისთვის, მაშინვე დატოვეთ ეს საკითხი წარსულში. არასწორი მიდგომით, ვარჯიშთან არაფერია საერთო, თუნდაც ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშიშედეგს არ მოიტანს. მაგრამ დანამატები მხოლოდ გარკვეული ხნით იქნება ეფექტური, მაგრამ ჩვენ გვინდა, რომ კარგად გამოვიყურებოდეთ მთელი წლის განმავლობაში.

რა უნდა გააკეთოთ მუცლის ასამაღლებლად?

საიდუმლო იმისა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე მუცლის არეში, არ არის სავარჯიშოებში, სავარჯიშო მანქანებში ან სასწაულ აბებში, არამედ სათანადო კვებარაც ხელს შეუწყობს მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას.

მიღების მთავარი საიდუმლო რელიეფური პრესა, რომელსაც ბევრი ადამიანი და ტრენერებიც კი უგულებელყოფენ, არის სწორი კვება.

მთავარი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:

ABS მზადდება სამზარეულოში და არა სპორტდარბაზში.

თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად ივარჯიშოთ საკუთარ თავზე საუკეთესო პროგრამამუცლის ვარჯიშები, მაგრამ თუ თქვენი დიეტა არ გაძლევთ საშუალებას დაწვათ ზედმეტი ცხიმი, მაშინ თქვენი კუბურები ვერ გამოჩნდება თქვენს მუცელზე. ანუ, ისინი უკვე იქ არიან, შესაძლოა არც ისე გამოჩენილი, როგორც ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გახდნენ, მაგრამ ისინი იქ არიან და იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც უნდა მოვიშოროთ.

წაიკითხეთ უფრო დეტალურად იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გაკეთდეს. აქვე ნახავთ კვების რეკომენდაციებს.

თქვენი წარმატება ექვსი პაკეტის მიღებაში რეალურად 90% დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე.

თქვენ შეგიძლიათ მძიმედ დაამუშაოთ მუცლის კუნთები და ისინი იქნება ძალიან ძლიერი, მაგრამ თითქმის შეუმჩნეველი მუცლის ცხიმის ფენის ქვეშ. იმის ნაცვლად, რომ მოძებნოთ შემდეგი სასწაული პროგრამა ან დანამატი, ყურადღება გაამახვილეთ სწორი კვების პრინციპებზე. კარგად, თქვენ არ შეგიძლიათ სწორი სასწავლო სისტემის გარეშე, ასე რომ წაიკითხეთ ჩვენი რჩევები და გამოიყენეთ ისინი პრაქტიკაში.

მუცელზე მუცლის ამოტუმბვის 6 წესი

1. მიირთვით საკმარისი ცილა

ცილა ხელს შეუწყობს მჭლე ფორმირებას კუნთოვანი მასადა დაწვა ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი, მათ შორის მუცელზე. ყველა მაკროელემენტიდან (ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები) პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი თერმოგენური ეფექტი, ანუ ის ყველაზე კარგად ეხმარება ცხიმების წვას. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მასის დაკარგვის პროცესს თან ახლავს მცირე რაოდენობით კალორიების მოხმარება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა, რაც არ გვჭირდება. და ეს არის ცილა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების შენარჩუნებას.

მიიღეთ დღეში 1-დან 2 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.

ანუ, 80 კგ წონით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 150 გრამი ცილა საკვებთან ერთად.

ეს არის მთავარი დანამატი, რომელიც უნდა მიიღოთ, თუ გსურთ დაინახოთ ექვსი პაკეტი მუცლის ცხიმი. ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი და კონკურენტი ბოდიბილდერი მიირთმევს ცილოვან საკვებს და აქვს უკეთესი ფიზიკა! ეს ეხება არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ ერთი და იგივე დნმ-ით და კუნთების ბოჭკოებით, ჩვენ ყველას გვჭირდება ცილა სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის და ასევე ცხიმების დასაწვავად!

ცილის წყარო შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საკვები: კვერცხი, ხორცი, თევზი, ხაჭო, პარკოსნები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დანამატებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეავსონ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.

2. მოიხმარეთ ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ნახშირწყლები ცუდია და რომ მსუქან. ეს ნამდვილად მითია, რომელიც უნდა დაინგრეს!

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ნივთის (თუნდაც ცილის) გადაჭარბებულმა ჭამამ ​​შეიძლება წონაში მოიმატოს, მაგრამ ნახშირწყლების ბუნებრივი წყაროები, როგორიცაა წიწიბურა, ბრინჯი და შვრიის ფაფა, რეალურად აბსოლუტურად სასარგებლოა თქვენი მუცლისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მოიხმართ ვარჯიშის შემდეგ. როდის ჭამთ ნახშირწყლებს შემდეგ ფიზიკური აქტივობაროდესაც გლიკოგენის ყველა მარაგი ამოიწურება, მათ ცხიმის სახით შენახვის მცირე შანსი აქვთ.

შეეცადეთ მიირთვათ ზომიერი რაოდენობით ნახშირწყლები და ბოსტნეული სხვა საკვებთან ერთად. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეული მიიღებს ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რომლებიც მას სჭირდება ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობისთვის.

3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები

„პოლიუჯერი ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში. ისინი უფრო ეფექტურად ეხმარებიან ჭარბ წონასთან ბრძოლაში“.

ზემოთ გავარკვიეთ, რომ მუცელზე აბების დასანახად ზედმეტი უნდა მოიშოროთ კანქვეშა ცხიმი. და აქ მნიშვნელოვანია ამის გაგება ცხიმოვანი დეპოზიტებიგროვდება უფრო დიდი რაოდენობით ზოგადად კალორიების და განსაკუთრებით ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარების გამო. ანუ არ ვიმსუქნებით, რადგან ბევრს ვჭამთ. ცხიმიანი საკვები, არამედ იმიტომ, რომ ჩვენ ვჭამთ ბევრ ნახშირწყლებს.

უფრო მეტიც, სწორი ცხიმების (ძირითადად მცენარეული) მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში შემდეგი საკვებიდან:

• თხილი
• მიწისთხილის კარაქი
• ზეითუნის ზეთი
• თევზის ცხიმი

ამ წყაროებიდან მიღებული დიეტური ცხიმები დაიცავს თქვენს ინსულინის დონეს სტაბილურად, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანია მუცლის ცხიმის დაკარგვა და ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოვლენა. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ თხილი და თევზი.

ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა შეგეშინდეთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმების შეტანის. რაციონიდან ცხიმების გამორიცხვა მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედებს ზედმეტი კალორიების დაწვაზე. დიეტა, რომელიც დიეტადან ცხიმებს გამორიცხავს, ​​ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დიეტაში ცხიმის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 20%.

კომბინირება ცილოვანი პროდუქტებიბოჭკოვანი და ნელა წვის ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულით შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და გადააქციოთ თქვენი სხეული ცხიმების დამწვრობის მანქანად დღეში 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე.

ამ ყველაფრის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ამ ყველაფრის მიღწევა შეგიძლიათ დანამატების, მუცლის აპარატების ან 100 უსარგებლო კრუნჩხვის გარეშე.

4. სწორი კვება არის ექვსპაკეტიანი მუცლის გასაღები

ცხიმების დასაწვავად და მუცლის ექვსპაკეტიანი ცხიმის გამოსაჩენად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება ცხიმებისგან, ცილებისგან და ნახშირწყლებისაგან.

პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების დამატებითი ბოჭკოების აშენებას და არსებული კუნთების მასის შენარჩუნებას კალორიების ინტენსიურად დაწვისას. ეს, სავარაუდოდ, ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია, ძირითადად იმიტომ, რომ თქვენი სხეული, თუ არ გაქვთ საკმარისი კალორია, ცხიმთან ერთად დაწვავს კუნთებს, რითაც შეანელებს მეტაბოლიზმს.

კალორიების დათვლა შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ მარტივი ვარიანტია თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ მიირთვათ.

როდესაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, თქვენი ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს მათ, იყენებს მათ დახარჯული ენერგიის აღსადგენად, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და არა ცხიმის მარაგებში შესანახად. ეს ნახშირწყლები ასევე ეხმარება თქვენს კუნთებს სწრაფ აღდგენაში, რაც მოგცემთ საუკეთესო შედეგიუფრო სწრაფად.

ბევრს სჯერა, რომ ცხიმის ჭამამ ​​შეიძლება გახადოს მსუქანი, მაგრამ სინამდვილეში, ჯანსაღი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, თევზის ზეთი და ზეითუნის ზეთი, რეალურად დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი ცხიმი, ვიდრე უცხიმო დიეტა.

სწორი ცხიმების მიღება ინარჩუნებს თქვენს ინსულინის დონეს სტაბილურად, რაც გეხმარებათ ზედმეტი ცხიმების დაგროვებისგან თქვენს ორგანიზმში.

საბოლოო კვების რჩევაა ყოველ კვებაზე საკმარისი ბოჭკოვანი და უმი ბოსტნეულის შეყვანა. ბოსტნეული შეიცავს ტონა ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია შენობისთვის შერბილებული სხეულიდა გამოძერწილი აბები.

5. შეწყვიტე მუცლის კეთება.

ერთი შეხედვით, ეს უცნაური რჩევაა, რადგან ექვს-პაკეტის განსავითარებლად საჭიროა მუცლის ამოტუმბვა, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. მუცელზე გამოძერწილი მუცლის სანახავად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, რომელიც მალავს კუნთებს ქვეშ. და რაც აქ უფრო ეფექტური იქნება არა 1000 კრუნჩხვა იატაკზე, არამედ მძიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც მოიხმარენ მეტ ენერგიას და, შედეგად, იწვევს წონის დაკლებას ცხიმის დეპოზიტების გამო და ხელს უწყობს კუნთების დამატებითი ბოჭკოების აშენებას, რაც ხელს უწყობს გაზრდას. კალორიების ხარჯვა.

სისულელეა დროის ერთი საათის დახარჯვა ას უსარგებლო კრუნჩხვაზე, როცა შეგიძლიათ დახარჯოთ ეს საათი სავარჯიშოებზე, რომლებიც უფრო პროდუქტიულია ცხიმების წვისთვის.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?

ზოგადად, მუცელზე უნდა იმუშაოთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. აზრი არ აქვს მუცლის უფრო ხშირად ამოტუმბვას! ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც უნდა ჩართოთ ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშის რუტინაში:

• შტანგის ჩაჯდომა
• ლუნგები ჰანტელებით
• შტანგის მკვდარი აწევა
• მდგარი პრესა
• იხრება
• დახურული მჭიდი შტანგის პრესა
• აზიდვები
• სკამების პრესა
• Აზიდვები

6. გამოიყენეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად და ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოსავლენად.

ცხიმის დაწვის საუკეთესო მეთოდია გრძელვადიანი კარდიოს გაკეთება ნელი და ზომიერი ტემპით. ეს არის დაკარგვის შესაფერისი მეთოდი ჭარბი წონათუმცა, ბევრია Საუკეთესო გზა. ინტერვალური ვარჯიშის კომბინაცია მუცლის კუნთების ვარჯიშთან უკეთეს ეფექტს მისცემს.

ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ აქტიური აღდგენის პერიოდში შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშები. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ სპრინტის ინტერვალებს სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე, იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით.

ჩამოდით აპარატიდან და დაუყოვნებლივ შეასრულეთ ბურთის 20 კრუნჩხვა. შემდეგ დაბრუნდით მანქანაზე და ისევ გაუშვით. გაიმეორეთ 5-8 ჯერ.

ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად სპორტდარბაზში

შესვენების დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა ტრიალი, კრუნჩხვა, ფიცარი და ა.შ.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის

დასკვნა

დასასრულს, ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღების გასაღები სწორი საქმის კეთებაა. დაბალანსებული დიეტა, შესრულება ძირითადი ვარჯიშებიდა ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. ეს არის საიდუმლო იმისა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთი, რომელიც მუშაობს სახლში და სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

მუცლის კომპლექსი მათთვის, ვისაც უყვარს

თუ მე არ დაგარწმუნეთ, რომ საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ სწორ კვებაზე და ძირითადზე ძალის ვარჯიშებიცხიმის მაქსიმალური დაწვა, მაშინ აქ საინტერესო კომპლექსისავარჯიშოები ექვსპაკეტიანი მუცლისთვის სახლში.