როგორ სწრაფად გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები. როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: ძირითადი წესები, რჩევები, მახასიათებლები და სავარჯიშოები. სავარჯიშო გეგმა ბრტყელი კუჭისთვის

დღეს მოხარული ვართ გაგიზიაროთ კიდევ ერთი ექსპრეს ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უმოკლეს დროში მოშორებაში. სულ რაღაც 2 კვირა რეგულარული კლასები- და შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს!

ვარჯიშები კუნთების განვითარებისთვის აბდომინალებიმიზანშეწონილია მისი ჩატარება ყოველ მეორე დღეს მაინც და ამავდროულად დაიცვან მინიმალური დიეტა.

და მალე თქვენ შეძლებთ თქვენი ლამაზი მუცლის წარმოჩენას!

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

პირველი დონე

პეპლის პრესა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები თავის უკან. ზურგის მოხრის გარეშე, ოდნავ აწიეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაეწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ სხეული და გაიჭიმეთ წინ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა. თავი და კისერი უნდა დარჩეს თანმიმდევრულად, ხოლო ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გააკეთეთ ფიცარი ასე: 10 მიდგომა 3 წამის განმავლობაში.

მოდით, წინდებს მივაღწიოთ!

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და ხელებით მიაღწიეთ თითებს. ამავდროულად, არ მოხაროთ ზურგი და ფეხები. თქვენ აკეთებთ 2 კომპლექტს 15 გამეორებით.

მუხლები მაღლა

ამ ვარჯიშისთვის მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ სკამების საზურგეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მხრები და დაისვენეთ კისერი. ნელა აწიეთ მუხლები ზემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები მაღლა. სხეულის იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ამ პოზაში, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, დაიწყეთ შემდეგის გაკეთება: ზურგი სწორი დაჭერით, რიგრიგობით ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. არის 2 მოგზაურობა თითო 15 ჯერ.

სახლში კუჭის სწრაფად დაჭიმვა (ვარჯიშები) შესაძლებელია ძირითადი წესების დაცვით. წარმატებული ვარჯიშის გასაღები არის რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა, ფიზიკური მოქმედებების ნელი და თანმიმდევრულობა.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მუცელი სწრაფად გაიმკაცროთ სახლში? ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის ვარჯიში კუნთების გახურების შემდეგ(თოკზე ხტომა, სირბილი, ტანვარჯიში). ძალის კომპლექსის შესრულებისას მუცლის ღრუს კუნთები უნდა ჩაერთოს მუშაობაში და ყოველთვის დარჩეს დაძაბულ მდგომარეობაში.

Შენიშვნა!კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა ჩაითვალოს სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულების ნიშნად.

ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპისა და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. ეს ერთადერთი გზაა, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი ვარჯიშებით.

ყოველ მოძრაობას თან უნდა ახლდეს სპორტული სუნთქვა, სადაც ძალისხმევის დაწყებამდე ამოისუნთქავთ და მოდუნებისას ჩაისუნთქავთ.

კუნთების ამოტუმბვის თანმიმდევრობა განსაზღვრავს ტანვარჯიშის ეფექტურობას. ჯერ ყურადღება ეთმობა მუცლის არეში ზედა ნაწილს, შემდეგ გვერდით (ირიბ) კუნთებს და სრულდება დატვირთვით. ქვედა პრესა. ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპისა და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის დაჭიმვისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!დათბობა წინ უნდა უსწრებდეს კომპლექსური ვარჯიშების დაწყებას. იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი საკუთარ თავს ზიანის მიყენების გარეშე, დაიწყეთ ამის გაკეთება ეფექტური ვარჯიშებიხდება ძირითადი გახურების შემდეგ.

მუცლის ამ ნაწილისთვის კარგი ვარჯიში იქნება შემდეგი:

• დაწექით ზურგზე;
• ხელები დაიდეთ თავის ზურგის ქვეშ ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე;
• პრესის ტონუსი;
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა;
• აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე.

ეს დენის კომპლექსიშეიძლება შეიცვალოს, თუ ფეხები დამაგრებულია გორაზე. ამოსუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ 0-მდე. ციკლი უნდა იყოს 25-30 მოძრაობა 3 კომპლექტში. რეკომენდირებულია ფეხების მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.

უფრო რთული ვარჯიშია ეს:

• პოზიცია - დაწოლა;
• ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში;
• ფეხები და წელის არე იატაკზეა;
• სხეულის აწევა მონაცვლეობით გაშლილი ხელებით;
• ფიქსაცია აწევის წერტილში და დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.

მუცელზე, იატაკისკენ შესრულებული ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ყველა უბნის კუნთების კარგად დაჭიმვას.ამოცანაა ფეხების და ხელების ერთდროულად აწევა (სწორად), შემდეგ კი საწყის მდგომარეობაში დაწევა.

ამ პოზიციიდან (მუცელზე ჰორიზონტალური) შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ აქტივობაზე - "მაკრატელზე", რომელსაც თან ახლავს ფეხებისა და მკლავების სინქრონული მოძრაობები.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის გასაძლიერებლად

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შვება მუცლის ქვედა ნაწილში, სხეულის ამ ნაწილზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის შექმნით.

"ველოსიპედი" შესანიშნავად უმკლავდება ამ ამოცანას. უკან იატაკზე, თავი ხელებში, აწეული მოხრილი ფეხებიდა დაიწყეთ მათი მოძრაობა წრეში, ველოსიპედის ტარების იმიტაციით.

ეფექტურია ტანვარჯიში, რომელიც მოიცავს სწორი ფეხის აწევას.მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ კიდურების სრულად დაწევა იატაკზე შეუძლებელია, რითაც სხეულს მოსვენებას აძლევს. ხელები თავის უკან არის, ზურგი იატაკზეა დაჭერილი, ხოლო ორი ფეხი ერთდროულად ადის და ეცემა იატაკიდან 50-20 სმ სიმაღლეზე.

პრესის ყველა სფეროზე სინქრონიზებული დატვირთვები უზრუნველყოფილია სავარჯიშო „წიგნით“.დაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, ერთდროულად უნდა მიმართოთ გაშლილი ფეხები და ხელები ერთმანეთისკენ ისე, რომ მუხლებს შუბლით შეეხოთ.

მოძრაობები კეთდება ხტუნვის გარეშე, სწორად სუნთქვა (ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვამდე და ჩაისუნთქეთ იატაკზე დაშვებამდე).

აქტიური მოძრაობები "მაკრატელი" ზურგზე.ხელები მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს ან გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ზედაპირიდან 20 სმ სიმაღლეზე სწორი ფეხებით აკეთებენ სინქრონულ მოძრაობებს, რომლებიც მაკრატლის დანას ბაძავენ, კიდურები ერთმანეთის უკან მოძრაობენ.

სავარჯიშოები obliques

სახლში კუჭის სწრაფად გასამკაცრებლად (ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის), შეასრულეთ მოხრა, როტაცია და გადახვევა.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით მობრუნებით.

შემდეგ დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია:

• დაიდეთ ხელები ქამარზე;
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• მუცლის კუნთების მოყვანა დაძაბულ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ მონაცვლეობა სხეულთან კონუსის ფორმის ნიმუშით.

მოძრაობები უნდა იყოს თავდაჯერებული, გლუვი და ამავე დროს ინტენსიური.

გვერდითი მოხვევები სხეულთან ერთად კეთდება წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიციიდან.

გადახვევების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია:

• ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით;
• დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს;
• მონაცვლეობით გადაატრიალეთ სხეული მოღუნული ფეხების დახრის საპირისპირო მიმართულებით (ტორსი მარცხნივ, მოხრილი ფეხები მარჯვნივ და პირიქით).
• დაძაბულია მუცლის კუნთები.

მუცლის გვერდებზე განლაგებული კუნთები ეფექტურად იტუმბება ვარჯიშის დროს, მონაცვლეობით აერთიანებს საპირისპირო ქვედა და ზედა კიდურები(მუხლ-იდაყვი). წელის არეში ფიქსირდება იატაკზე.

სავარჯიშოები მუცლის და თხელი წელისთვის

როგორც გაცხელება ძირითადი ვარჯიშის წინ ვაფშე წელისთვის, შეასრულეთ "წისქვილი".ამისთვის ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, ტანი წინ გადაწიეთ და ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ 20-30-ჯერ შემოახვიეთ.

მოქმედებები უნდა იყოს თავდაჯერებული, საკმაოდ გლუვი და ინტენსიური. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს უნდა გაიზარდოს მიდგომებისა და მოძრაობების სიხშირე.

უნივერსალური ვარჯიშია ფიცარი. სტანდარტული პოზიციაფიცრები - აქცენტი ხელის თითებზე და იდაყვებზე. მუცელი მჭიდროდ გაიყვანეთ და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში. და მეტი, შემდეგ შესუსტება.

მარყუჟით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა ექნება კუნთებს.

გვერდითი ფიცარი უზრუნველყოფს ხარისხიან ვარჯიშს მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.უნდა დაეყრდნოთ გაშლილ მკლავს და შეინარჩუნოთ სხეული ტონუსში დაძაბული კუნთებით. პერიოდულად ერთი ხელი ცვლის მეორეს.

ჰულა ჰოოპის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახლში სწრაფად დაჭიმოთ კუჭი.ეს არის წონიანი რგოლი, რომელიც აღჭურვილია მასაჟის ბურთებითა და მწვერვალებით.

მარყუჟით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ღრმა სუნთქვის ფონზე და კუნთის ტონუსიმუცელი.

სავარჯიშოები მუცლის შეკუმშვისთვის მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ ქალს ესაჭიროება მაღალი ხარისხის ბურფის ვარჯიში.ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დგომიდან: ღრმად ჩაჯექით, გააკეთეთ ფიცარი ორივე გაშლილ მკლავზე (მოიცადეთ 30-60 წწ.); გადახტეთ წინა პოზიციაზე (ჩაჯდომა) და გადახტეთ ვერტიკალურ საწყის პოზიციაზე. მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს თავდაჯერებულად, შეუფერხებლად და ტემპით.

"გასეირნება" - "დაწყების" პოზიციიდან, გააკეთეთ თავდაჯერებული ნახტომი ორ ფეხზე ერთდროულად სხვადასხვა მიმართულებით, წინ და უკან, ყოველ ჯერზე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

კუნთებისთვის ყველაზე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში არის ორივე გასწორებული ფეხის ნელა აწევა და შეუფერხებლად დაწევა.

5 წუთის განმავლობაში დამატებითი აღჭურვილობით ვარჯიში დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ ყოფილ ფორმაში დაბრუნებაში.

სავარჯიშოები შესრულებულია სკამზე ან მუცლის სკამზე

სკამზე და სკამზე ვარჯიშისთვის:

• მუცლის ყველა კუნთი დაძაბულია;
• შეინახეთ კისერი სწორი;
• ნიკაპი არ არის დაჭერილი მკერდზე.

სახლში სკამზე ვარჯიშების შესრულებისას, კუჭის სწრაფად დაჭიმვის მიზნით, თავიდან უნდა აიცილოთ:

• ხუჭუჭა მოძრაობები;
• აწევა ხელებით კისრის უკან;
• ზურგის ქვედა ნაწილის აწევა სკამიდან;
• სხეულის წინ გადაადგილებისას ზურგის რკალი;
• დაწექით ფეხზე სრული წინ მოხრილი.

სკამზე დაწოლა, ფეხები საყრდენზე გადაყარეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, დაიწყეთ ტანის ციკლურად აწევა. მოქმედების მნიშვნელობა არის სწორი კუთხის მიღწევა ფეხებსა და აწეულ ტანს შორის.

აწევის პიკზე ხდება ფიქსაცია, შემდეგ ინჰალაცია და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ ამოსუნთქვით და დაასრულეთ ჩასუნთქვით. დახრილ სკამზე ვარჯიშისას არ არის საჭირო საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, 10 სმ მანძილის დატოვება სხეულსა და აპარატის ზედაპირს შორის.

სავარჯიშოები მუცლის შეკუმშვისთვის ჰანტელებით

ჰანტელების დამატებითი გამოყენება მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ტონუსის გაუმჯობესებას, სადაც კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფია ჩართული.

მუცლის ვარჯიშის უმეტესობა ასევე შეიძლება გართულდეს ჰანტელებით. დამწყებთათვის ჰანტელებით ვარჯიშისას რეკომენდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობის დოზირება.

1. მკლავები მკერდზე მძიმედ არის გადაჯვარედინებული.
2. ფეხები მოთავსებულია გაჩერების უკან.

ზურგზე დაწექით, გაშლილ ფეხებზე ჰანტელები დაადეთ ფეხების მიდამოში და ასწიეთ 25-35 სმ სიმაღლეზე, ცოტა ხანს დაელოდეთ და იატაკს შეხების გარეშე ჩამოწიეთ. საშუალებას გაძლევთ დაამაგროთ ხელები საყრდენზე (დივნის კიდე, საწოლი და ა.შ.).

წინა პოზიციიდან მუცელზე გადაბრუნდით, დააწექით ფეხებს შორის. Სპორტული აღჭურვილობა, და მოხარეთ ფეხები უკან, ცდილობდნენ დუნდულებს შეეხოთ. ტანის ჩვეულებრივი დახრილობაც კი ვერტიკალური პოზიციიდან სხვადასხვა მიმართულებით ჰანტელებით ხელში გააძლიერებს წელის და გვერდითი კუნთებიდაჭერა.

აბ როლიკებით ვარჯიშები

ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტური სიმულატორი არის როლიკერი. ამ ტანვარჯიშის აპარატთან მუშაობისას თქვენ აძლიერებთ მუცლის ღრუს, მკლავებისა და ზურგის კუნთებს.

ტრენერები ირწმუნებიან, რომ როლიკებით ეფექტური ვარჯიშები სახლში კუჭის გამკვრივებაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში დაგეხმარებათ, თუ დაიცავთ ძირითად წესებს: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მოძრაობების ტექნიკა ზუსტად უნდა შესრულდეს, არ არსებობს უკუჩვენებები(დაზიანებები, ტკივილი).

როლიკებით დავალების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და გორგოლაჭები გაშლილი ხელებით დაიჭიროთ. სიმულატორი ნელ-ნელა უნდა გადააგოროთ თქვენგან იატაკის გასწვრივ, რაც შეიძლება მეტი, შემდეგ კი დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. მანიპულაციების სიხშირე თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სხეულის პოზიცია – ვერტიკალური, ფეხები განიერ, აიღეთ როლიკერი ხელში. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და ჩამოწიოთ როლიკერი იატაკზე და გააკეთოთ მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ (ტერფების აწევის გარეშე). ასე სრულყოფილად მუშავდება მუცლის ირიბი კუნთები. მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია როლიკერის წინ და უკან გადაწევა.

იჯექით გვერდებზე გაშლილი სწორი ფეხებით, აიღეთ ტანვარჯიშის როლიკერი ხელში. გლუვი მოძრაობებით გააბრტყელეთ როლიკერი თქვენგან. მოერიდეთ სხეულის იატაკის ზედაპირთან შეხებას. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ვაკუუმური ვარჯიში მუცლის სწრაფი შეკუმშვისთვის სახლში

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელი შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მუცელი. უნდა იყოს განცდა, რომ მუცელი ხერხემალს მიაღწია. „ვაკუუმის“ მოქმედება უნდა განხორციელდეს ჩასუნთქვისას.

ამ დროს თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები ტონუსში, შემდეგ კი, მუცლის მოდუნების გარეშე, ნელა ამოისუნთქოთ და კვლავ „გაასწოროთ“ კუნთები.

მუცელზე მუცლის გაჩენის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

ციკლური ვარჯიში შედგება 3 მიდგომის 10 ვარჯიშისგან.კვირაში 5-ჯერ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. "ვაკუუმის" შესრულების საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს ტრადიციული ვერტიკალური პოზიცია ან მჯდომარე პოზიცია. "ვაკუუმის" წარმატება დამოკიდებული იქნება მხოლოდ შესრულების ტექნიკის დაცვაზე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! დასკვნითი ეტაპიფიზიკური აქტივობა უნდა მოიცავდეს გაგრილებას (კუნთების გაჭიმვის რუტინას).

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშების ეფექტი

სასურველი შედეგის მისაღებად - სახლში კუჭის სწრაფად დაჭიმვა - ეფექტური ვარჯიშები უნდა იყოს თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად ღონისძიებების ერთობლიობის ნაწილი. ფიზიკური აქტივობაუნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღი კვებისდა ცხოვრების წესი.

საკუთარ შესაძლებლობებში ნდობა, ძლიერი მოტივატორის არსებობა და რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს სასურველ ფიზიკურ ფორმას და ტონუსს.

მუცელზე მუცლის გაჩენას მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ. თუ გაკვეთილების დროს თავს იჩენთ მოწყალებას, არ შეინარჩუნებთ ვარჯიშების განრიგს, ტექნიკას და ციკლურობას, მაშინ მოსალოდნელი შედეგი შეიძლება არ მიიღოთ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი სახლში: ეფექტური ვარჯიშები ამ ვიდეოში:

როგორ სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი, იხილეთ აქ:

ცხიმოვანი დეპოზიტებიმუცლის არეში ბევრ ქალს აწუხებს. ვინ მათ შორის არ ისურვებდა, რომ წელის უფრო თხელი და გამომხატველი გახადოს?! დიახ, ყველა! მაგრამ ამავდროულად, რამდენიმე ადამიანმა იცის, თუ როგორ სწორად მიუდგეს მუცლის არეში კუნთების გაძლიერებას მათი მოცულობის გაზრდის გარეშე.

განვიხილოთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარება წონაში ზუსტად იმ ადგილას, რომელიც გჭირდებათ - კუჭში. ეს ტექნიკა არის ნამდვილი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის სახლში. მაგრამ სანამ მათ გამოიყენებთ, უნდა იცოდეთ, რამდენი ცხიმი უნდა შეამციროთ... როგორ გამოვთვალოთ საჭიროა თუ არა კუჭზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება?

თქვენ უბრალოდ უნდა გაყოთ წელის ზომა ბარძაყის ზომაზე. უმჯობესია, თუ მაჩვენებელი არის დაახლოებით 0.7. თუ ის 0,8-ზე მაღალია, მაშინ აუცილებლად უნდა მოუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და დაიკლოთ ცხიმი, როგორც დიეტის, ასევე ფიზიკური ვარჯიში.

ითვლება, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია, ამიტომ შეუძლებელია ყველასთვის შესაფერისი უნივერსალური დიეტის არჩევა. რეკლამირებული მოდური დიეტის გეგმების უმეტესი ნაწილი უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ქსოვილებიდან სითხის ამოღებით და შემცირებით კუნთოვანი მასა.

ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას და მეორეც, ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას დაგროვილი ნარჩენებისგან და არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს.

ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე. თუ თქვენ გამოიყენებთ სათანადო ძალისხმევას, შეგიძლიათ მოაშოროთ ყველაზე საშიში ღრმა ცხიმი. ამაში დაგეხმარებათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები, რომლებიც დაგამუშავებთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ სხვებსაც.

წელის მოწესრიგების მიზნით, ამის გარეშე არ შეგიძლიათ სპეციალური ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის სუსტი კუნთების გაძლიერებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი ნაკლი, გარდა გარეგანი არამიმზიდველობისა, უფრო სერიოზული საფრთხის შემცველია.

სუსტი მუცლის კუნთების გამო, შეიძლება მოხდეს გარკვეული პროლაფსი. შინაგანი ორგანოები, ასევე შეიძლება დაირღვეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირება.

კუნთების დაჭიმვისთვის ვინმესთვის ბევრი არ არის საჭირო, შესაძლოა საკმარისი იყოს სხეულის პოზიციის მუდმივი კონტროლი - მხრები სწორი იყოს, მკერდი გასწორდეს, მუცელი მაქსიმალურად გამოწეული; .

გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთები ეჩვევიან მუდმივად დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ჭარბი წონა, მაშინ შეამცირეთ იგი ფიზიკური აქტივობის გაზრდისას.

თუ დღეში მინიმუმ თხუთმეტ წუთს დაუთმობთ სავარჯიშოების ზოგად კომპლექტს და თხუთმეტ წუთს მუცლის ვარჯიშისთვის, შედეგები საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები (ბალანსის შესანარჩუნებლად) და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე. მკვეთრად გადაუხვიე ზედა ნაწილიტორსი მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო ქვედა ნახევარი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. შეასრულეთ ოთხიდან ექვს გამეორება თითოეულ მხარეს.

გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, რაც გართულდება. როცა მარჯვნივ უხვევთ, მარცხენა მუხლი მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან. შესაბამისად, მარცხნივ მოხვევისას, მოუხვიეთ მარჯვნივ.

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ მუხლები. ტანის აწევისას ხელები ფეხებისკენ მიიწიეთ, დაშვებისას კი მკერდზე ჯვარედინად გადაკეცეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ტანის ნებისმიერ პოზაში, ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად მიიწიეთ მუცელში, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ ათჯერ.

დაწექით ზურგზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში. ჩასუნთქვისას ეცადეთ მუცელი უფრო ძლიერად ამოიძროთ, ამოსუნთქვისას კი ეცადეთ შიგნით ამოიყვანოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის პრესის გაძლიერებას:

დაწექით იატაკზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდამდე მიიტანეთ, შემდეგ გაასწორეთ;

მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები, თანდათან გაასწორეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ;

გააკეთეთ მაკრატლის მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით - ზემოთ და ქვემოთ, მარჯვნივ და მარცხნივ;

დაჯექი, ცოტათი დაეხმარე საკუთარ თავს ხელებით, შემდეგ დაწექი;

დაჯექი, აღარ იყენებ ხელებს, მიაღწიე ფეხებს ხელებით, მუხლების მოხრის გარეშე, ამ დროს მიაღწიე შუბლს მათკენ;

დაწექით პირდაპირ, აწიეთ თავი, გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლამდე.
შემდეგ გაიმეორეთ პირიქით;

აწიეთ ფეხები მკვეთრად და ერთდროულად სხეულის ზედა ნახევართან ერთად. საერთო ენით, ამ ვარჯიშს "ჯეკნიფს" უწოდებენ;

აწიეთ და გაასწორეთ ფეხები, შეასრულეთ "ნახევარი არყი";

შეასრულეთ "ველოსიპედი";

ოდნავ ასწიეთ ფეხები და გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ;

აწიეთ იატაკიდან და დაეყრდენით ფეხებსა და ხელებს. ახლა შემოატრიალეთ მენჯი, ან რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით, ან რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ;

ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 20 სმ-ით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს;

დაწექით მუცელზე და გაახვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ;

იმავე პოზიციიდან გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ნაზად ადექით, დაეყრდნოთ თითებსა და ხელისგულებს;

ასევე მუცელზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები და თავი, შემდეგ მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ. გაყინეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

შემოთავაზებული კომპლექსის რეგულარული გამეორებით, შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ წელი. მუცლის ზემოხსენებული ვარჯიშები შეიძლება განსხვავდებოდეს და გართულდეს თქვენი ფიტნესისა და სურვილის მიხედვით.

რაზეც ქალი არ ოცნებობს რომ ჰქონდეს ბრტყელი მუცელი? დიახ, ნებისმიერი ჩვენგანი! მაგრამ ზოგჯერ, გარკვეული ფაქტორების გამო, მუცლის კუნთები სუსტდება და მუცელი იწყებს წინ წამოწევას. ყველაფერი კარგად იქნება, არ ინერვიულო! ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ დაიბრუნებთ ყოფილ ფორმას ან შეინარჩუნებთ არსებულს.

იცოდი რომ პროფესიონალი სპორტსმენებიაცხადებენ, რომ პრესისთვის კარგად ცნობილი ვარჯიში, როდესაც ადამიანი მწოლიარე პოზიციიდან აწვება ტანის ზედა ნაწილს ფეხებამდე, ამაგრებს ზურგის კუნთებს, მაგრამ არა მუცლის ქვედა კუნთებს. ასე რომ, უარი თქვით ამ უსარგებლო ძალისხმევაზე.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად მუცლის კედელისიმულატორზე - ეს ის შემთხვევაა, როდესაც თქვენ, წინამხრებზე დაყრდნობილი, მუხლები მკერდთან მიიწევთ. მაგრამ, როგორც გესმით, ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტულ დარბაზში ან, თუ სახლში სასწავლო კომპლექსის ბედნიერი მფლობელი ხართ. უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს წვდომა ამაზე, მაგრამ სპორტ - დარბაზიყველას არ აქვს საკმარისი დრო.

მაშ ასე, დავიწყოთ სავარჯიშოებით, რომლებიც ადვილი შესასრულებელია სახლში. ჯერ ცოტა გაათბეთ. თოკზე ხტომა, მუსიკაზე ცეკვა და ა.შ.

ახლა დავიწყოთ:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად. დაიწყეთ ჩაჯდომა, დუნდულები ძლიერად მიიწიეთ უკან და შესაბამისად დახარეთ სხეული წინ. ხელები ბარძაყის შუაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცელი ბუშტივით გაბერეთ. გასწორდით, ასწიეთ ხელები თავზე და ამოისუნთქეთ, მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-20 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მოხარეთ ფეხები მუხლებზე ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ამოსუნთქვისას მუცელი შიგნით შეიყვანეთ. შემდეგ გაასწორეთ ერთი ფეხი, ოღონდ ჩამოკიდეთ და მეორე ფეხის მუხლი მოწიეთ საპირისპირო იდაყვისკენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა გაიწიეთ მეორე ფეხი იდაყვისკენ. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს. გააკეთეთ მანამ, სანამ საკმარისი ძალა არ გექნებათ.

3. საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი, მხარი, რომელზეც წევხართ, ოდნავ წინ არის მთავარი ღერძის წინ. გაჭიმეთ ხელები ქუსლებისკენ, ასწიეთ ზედა ტანი და მუხლები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ მოხრილი მუხლები იატაკზე დააწექით და სხეულის ზედა ნაწილი შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ზურგს უკან საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

4. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ოდნავ მოხრილი და მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და ცდილობთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან მაქსიმალურად ასწიოთ. თითქოს მუცელი ჭერისკენ გაიწიე, მხრებისა და დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, იმავე პოზაში, გაასწორეთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი, ასწიეთ იგი იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში აწეული ფეხით, რამდენადაც შეგიძლიათ.

5. ალბათ ყველამ იცის "არყის ხე". საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული 90 გრადუსიანი კუთხით პირდაპირ ზემოთ ან მოხრილი მუხლებში, როგორც უფრო მარტივი ვარიანტი. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მაქსიმალურად, მაგრამ არ შეხვიდეთ სადგამზე მხრის პირებზე. ხელები იატაკზეა, მაგრამ მათზე დაყრდნობა არ შეიძლება.

თუ არ ხართ ზარმაცი, ეს ხუთი მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ სილამაზის აღდგენაში ან არსებული ფორმის შენარჩუნებაში.

• ვარჯიშის დროს მუცელი მუდამ დაძაბული იყავი.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ერთდროულად, მათ შორის შესვენების გარეშე. მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და ისევ გააკეთოთ ეს.
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პირველ დღესვე ნუ წახვალთ.
• არ ჭამოთ არაფერი ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათით ადრე.
• გარდა ამისა, შეეცადეთ ნებისმიერ დროს გააძლიეროთ კუნთები. სადმე რიგში დგახართ, ან ტრანსპორტის მოლოდინში, დაძაბეთ და მოდუნდით მუცლის კუნთები. და საერთოდ, მიეჩვიე მუდმივად დაძაბული მუცლის კუნთებით ცხოვრებას. თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ შემდეგ ჩვევად იქცევა.

თუმცა, გახსოვდეთ: თუ მშობიარობიდან ექვს თვეზე ნაკლები ხართ, ამ ვარჯიშების შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან.

ყველა ქალი ოცნებობს ბრტყელ, მკვრივ მუცელზე. ძალიან სასიამოვნოა სანაპიროზე ახალი საცურაო კოსტუმის ჩვენება, თუ მუცელზე კანი ტონირებული და ნაოჭების გარეშეა. ეს ფაქტი თავდაჯერებულობას გაძლევს და ამაღლებს განწყობას. წელის გარშემო ზედმეტი კილოგრამების მოშორებით თქვენ მიიღებთ კარგ ჯანმრთელობას, დამატებით ენერგიას და სიმსუბუქეს თქვენს სხეულში, რომლის განშორებაც აღარ მოგინდებათ.

ამისთვის ეფექტური ტრენინგიდა ასევე იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• არ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში წინასწარ გახურების გარეშე;
• არ დაიწყოთ ვარჯიში, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ან მაშინვე მძიმე ლანჩის შემდეგ - დაელოდეთ ჭამამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ;
• ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში გამორიცხეთ ტკბილეული, ფქვილი და ალკოჰოლი. მოიხმარეთ კალორიების შესაბამისი რაოდენობა თქვენი წონისა და ცხოვრების წესისთვის;
• ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ სწორად: ჩაისუნთქეთ მოძრაობის დაწყებამდე, ამოისუნთქეთ პროცესის დროს;
• ვარჯიშის დროს დაძაბეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მიიზიდოთ ისინი ხერხემლისკენ, დარწმუნდით, რომ კუნთი, რომელსაც ვარჯიშობთ, მუშაობს;
• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამუშავებული კუნთები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის უკუჩვენებები

ყურადღება მიაქციე შესაძლო უკუჩვენებები, რომელშიც ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის:

• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსი;
• ბოლო ოპერაციები;
• თიაქარი;
• მენჯის ორგანოების ავთვისებიანი სიმსივნეები;
• კრიტიკული დღეები. ზოგიერთ შემთხვევაში, გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გამონადენის მოცულობაზე.

როგორ გავაძლიეროთ და გავიმკაცროთ მუცელი სახლში

ყველას არ აქვს დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოს ფიტნეს კლუბს. ზოგისთვის ეს ძვირია, ზოგს კი უბრალოდ თავისუფალი დრო არ აქვს. მაგრამ არ დაიდარდოთ - თუ გსურთ, კარგი შედეგიმიიღწევა სახლიდან გაუსვლელად. მუცლის გასაძლიერებლად ფიზიკური აღზრდა მარტივია და მხოლოდ 15-20 წუთს მოითხოვს. წარმატებული შედეგის მიღწევის მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.საკმარისია სავარჯიშოების გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ უფრო სწრაფი პროგრესისთვის, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიური ვარჯიშით. ამ ორგანიზაციით, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები დაახლოებით 4-12 კვირაში, რაც დამოკიდებულია მუცლის კუნთების საწყისი მდგომარეობაზე.

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამუშაოთ მუცლის ყველა კუნთი.

მნიშვნელოვანია: ცხიმის უფრო ინტენსიურად დასაწვავად, გააკეთეთ 3 სეტი ყველაზე მეტი გამეორებით. დაიწყეთ 20-ით და თანდათან 50-მდე აიღეთ.

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მოამზადეთ ხალიჩა, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგივე იქნება ვარჯიშების უმეტესობისთვის - ზურგზე დაწოლისას შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაადოთ ან მკერდზე გადააჯვარედინოთ. ყოველი მოძრაობის ბოლოს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო 1 (ჩამოტვირთეთ ზედა პრესა):

მნიშვნელოვანია: იმუშავეთ ვარჯიშზე, სანამ მუცლის კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.

არ მოაყაროთ მუხლები ერთმანეთს, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ნიკაპი არ უნდა შეეხოს მკერდს (თორემ ზედმეტი დატვირთვა იქნება. საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი). თუ დატვირთვის გაზრდა გსურთ, გააკეთეთ სავარჯიშო ზამბარის ეფექტით - აწიეთ სხეული და ზამბარიანი მოძრაობებით შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს, ბოლოს ცოტა ხნით ჩაკეტეთ ბოლო პოზაში.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყების შემდეგ კუნთების ტკივილის რისკის შესამცირებლად, გაჭიმეთ ვარჯიშებს შორის - დაწექით პირდაპირ იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, კარგად დაჭიმეთ ხელისგულებიდან ქუსლამდე.

ვიდეო: როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი

სავარჯიშო 2 (ქვედა მუცლის ამოტუმბვა):

სავარჯიშო 3 (მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა):

1. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
2. გააკეთეთ გადაკვეთის მოძრაობები თქვენი ფეხებით.

სავარჯიშო 4 (ვატუმბავთ მუცლის ქვედა ნაწილს, ვმუშაობთ ცხიმების წვაზე):

1. აწიეთ ფეხები სხეულის პერპენდიკულურად.
2. აწიეთ დუნდულები ზევით 15-20 სმ-ით, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს ჭერისკენ.
3. დაუბრუნდით მე-2 საფეხურს, ოდნავ მოდუნდით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

თუ სასურველია, ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს, თუ აწევის მომენტში მენჯს ოდნავ გვერდზე მოახვევთ.

ვიდეო: აწიეთ ფეხები მაღლა იატაკზე წოლის დროს მენჯის ბრუნვით

სავარჯიშო 5 (ვატუმბავთ ზედა და ქვედა აბს):

1. ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო ეფექტური იქნება მუშაობა.
2. როდესაც აწევთ მხრებს, ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
3. ახლა გაჭიმეთ ხელები ზევით და ქვევით.

მნიშვნელოვანია: ისუნთქეთ თანაბრად - ნელა ჩაისუნთქეთ ხელების ხუთი რხევისთვის, ამოისუნთქეთ მომდევნო ხუთი საქანელისთვის.

სავარჯიშო 6 "გადახვევა" (მუცლის ყველა კუნთის დამუშავება):

1. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში.
2. მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე.
3. აწიეთ მხრის პირები, შეეცადეთ გადააგდოთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის უკან.

იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.

სავარჯიშო 7 "ველოსიპედი" (ვატუმბავთ მუცლის ყველა კუნთს):

ამ ვარჯიშის დროს უმჯობესია მხრები მაღლა ასწიოთ, რათა გაიზარდოს დატვირთვა კუნთებზე.

სავარჯიშო 8 (ვატუმბავთ მუცლის ირიბ კუნთებს):

1. აქ საწყისი პოზიცია იცვლება - დაწექით მარჯვენა მხარეს.
2. მარჯვენა ხელი რჩება იატაკზე, სხეულის პერპენდიკულარულად, ხელისგულით ქვემოთ.
3. ნელა აწიეთ ფეხები და მხრები.

გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

ვარჯიშები მუცლის შეკუმშვისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი გამხდარი და მიმზიდველი იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა. ძვირფასი კუბურები შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს ცხიმის სქელი ფენის ქვეშ და ჩამოშვებული კანის ქვეშ. ამიტომ, ღირს კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის უფრო ტონუსში.

ფიცარი

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, სწრაფი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშები- ბარი. ამ პოზიციის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშავდება. პლანკის პოზიცია მოითხოვს უზარმაზარ ენერგეტიკულ ხარჯვას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ წვას. ერთი შეხედვით შეიძლება საკმაოდ მარტივი ჩანდეს. თუმცა, ნუ იჩქარებთ დასკვნების გამოტანას - ბევრი ვარჯიში მოგიწევთ, რათა ფიცრის პოზიცია ერთ წუთზე მეტ ხანს გაგრძელდეს.

სავარჯიშო 1 ( კლასიკური ვერსიაფიცრები):

1. აიღეთ ბიძგის პოზიცია, მაგრამ დადექით იდაყვებზე. დატოვე ფეხები სწორი.
2. დაიჭირეთ სხეული იატაკისადმი მკაცრად პერპენდიკულარულად, არ მოახვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
3. გააჩერეთ ეს მინიმუმ 20 წამი. აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს დრო 1 წუთამდე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაასვენოთ და ხელები გამართული გაქვთ.

მნიშვნელოვანია: ფიცრის პოზაში ეცადეთ მუცელი ნეკნებისკენ მიიწიოთ და ბოლომდე შეინარჩუნოთ დაძაბულობა.

სავარჯიშო 2 (გვერდითი ფიცარი):

1. დაწექით გვერდზე, დადეთ იდაყვი იატაკზე და დაეყრდენით მას.
2. აწიეთ თეძო იატაკიდან ისე, რომ სხეული მთლიანად სწორი იყოს. არ დაიხაროთ უკან ან წინ.
3. გააჩერეთ ეს პირველად 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე.
4. გადაატრიალეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ სწორ მკლავზეც დაეყრდნოთ.

სავარჯიშო 3 (რთული ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ფიცარში.
2. აწიეთ ერთი ფეხი ზევით, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს და შეცვალეთ ფეხები.
3. შემდეგ გაართულეთ საქმეები ხელებით: ფიცარნაგში დგომისას ერთი მკლავი გაშალეთ პირდაპირ ან გვერდზე, დარჩით იქ რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ მკლავები.

სავარჯიშო 4 (მოწინავე გვერდითი ფიცარი):

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცარი.
2. ასწიეთ ხელი და ფეხი.
3. შეინარჩუნეთ წონასწორობა, სანამ შეძლებთ, დაისვენეთ, გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ.

ვაკუუმი

სავარჯიშო "ვაკუუმი" მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშები კი ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ ღრმა კუნთებიმუცელი და ასევე აჯერებს სხეულს ჟანგბადით. თუ ეს ჩვევად გადაიქცევა, შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ – მუცლის კუნთები გაძლიერდება, კანი კი უფრო ელასტიური. ასე რომ, ამაში არაფერია რთული:

1. დაცარიელეთ ფილტვები ღრმა ამოსუნთქვით.
2. შეიკავეთ სუნთქვა.
3. მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი.
4. გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
5. დაისვენე და ისუნთქე.

გაიმეორეთ მოქმედება 10-12 ჯერ.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის ღრუსთვის

ჯანსაღი ჩვევები მუცლის შეკუმშვისთვის

თუ სერიოზულად აპირებთ მუცლის გაუმჯობესებას, მაშინ სასარგებლო იქნება რამდენიმე სასარგებლო ჩვევის გამომუშავება, რომელიც დაგეხმარებათ მის დაჭიმვაზე:

1. გასეირნება. აქციეთ სიარული ყოველდღიურ რიტუალად. დასაწყისისთვის, ეს იყოს 20-30 წუთი სუფთა ჰაერზე გასეირნება. თანდათან გაზარდეთ დრო 1-1,5 საათამდე. იარეთ, შეძლებისდაგვარად - ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე, როცა სამსახურიდან სახლში მიბრძანდებით, პურის საყიდლად მიდით არა უახლოეს მაღაზიაში, არამედ ისეთ მაღაზიაში, რომელიც რამდენიმე კორპუსშია და ა.შ. ამავე დროს, ეცადეთ, მუცელი შეინარჩუნოთ. კუნთები დაძაბული, იწოვება მუცელში. ეს ჩვევა სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ ამ საკითხში, არამედ მთლიანად ორგანიზმისთვის.
2. პოზა. უყურეთ თქვენს პოზას მთელი დღის განმავლობაში. შეინახეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული. დროთა განმავლობაში კუნთების ტონუსის შეგრძნება თქვენთვის ნაცნობი გახდება, კანი დაიჭიმება და მუცელი უფრო ელასტიური გახდება.
3. Მასაჟი. ძალიან ეფექტური და ეფექტური ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ფორმაში შენარჩუნებაში. შეგიძლიათ მიმართოთ მასაჟისტს მასაჟის ინტენსივობის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, ან იყიდოთ მასაჟორი, ზეთი და თავად გააკეთოთ მასაჟი.
4. სწორი კვება. იკვებეთ სწორად, არ ჭამოთ ზედმეტი, არ მიირთვათ ბევრი ცხიმიანი, შემწვარი, ტკბილი, სახამებლის საკვები, განსაკუთრებით ღამით. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ, ნებისმიერი დამატებითი ნაჭერი, რომელიც შეჭამეს, მაშინვე განთავსდება ძვირფას ადგილას. დაითვალეთ კალორიები, რათა არ ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს.
5. სასმელის რეჟიმი. ძალიან მნიშვნელოვანი ჩვევა, რომელზეც მთელი მსოფლიოს დიეტოლოგები საუბრობენ. წყლის საკმარისი რაოდენობა ხომ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ახდენს საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას და, რაც მთავარია, აქრობს მადას. ყოველდღიურად უნდა დალიოთ გასუფთავებული, ადუღებული წყალი, რომელიც შეესაბამება თქვენს წონას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩაი, ყავა, წვენი და სხვა სასმელები არ ითვლება - ორგანიზმს სჭირდება სუფთა წყალი. ადვილია საჭირო რაოდენობის გამოთვლა - 30–40 მლ კგ წონაზე.

ვიდეო: მუცლის თვითმასაჟი წონის დაკლებისთვის

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი სპორტდარბაზში

ზოგიერთი ქალი ურჩევნია სპორტდარბაზში სიარული. ეს კარგი დისციპლინაა - ბოლოს და ბოლოს, სამწუხარო ხდება, როდესაც შეძენილი გამოწერა ქრება და ატმოსფერო სპორტ - დარბაზიარის განსაკუთრებული ატმოსფერო, რომელიც ძალას აძლევს ვარჯიშს. სპორტულ კლუბში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა.

ასე რომ, იდეალური მუცლისკენ მიმავალ გზაზე, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა - კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ. ხოლო წელის მიდამოში კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა ზოგადად წონაში დაკლება, რადგან ადგილობრივი წონის დაკლება არ ხდება. Ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის - კარდიო ვარჯიშები.ყველას არ შეუძლია სახლში სავარჯიშო ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის ქონა, ამიტომ ამ შემთხვევაში პრობლემის გადაწყვეტა სპორტული დარბაზის მონახულებაა. შეასრულეთ ვარჯიში სწორი თანმიმდევრობით.

Გახურება

10-15 წუთში გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები, ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის:

1. დახარეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით, მოატრიალეთ თავი.
2. სხეულის გვერდითი დახრილობები.
3. მხრების, წინამხრების, ხელების ბრუნვები.
4. სხეულის გრეხილი, მენჯის მობრუნება.
5. ზურგის უკან დაჭიმული ხელებით ზურგის კუნთების დაჭიმვა.
6. მუხლების აწევა მენჯის დონეზე.
7. თითებზე აწევა.

ვიდეო: დათბობა ვარჯიშის წინ

კარდიო ვარჯიში

ახლა აირჩიე სავარჯიშო მანქანა, რომელიც მოგწონს, იქნება ეს სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკიან ორბიტრეკი. იმოძრავეთ მასზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ ეტაპზე ცოტა ოფლიანი უნდა იყოთ და არ დაიღალოთ - მთავარი ვარჯიში წინ არის.

ფოტო გალერეა: კარდიო აპარატურა

10 წუთი ვარჯიში ორბიტრეკის კარდიო სავარჯიშო აპარატზე საკმარისია კუნთების გასათბობად სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშის დროს, სანამ მუცელზე ვარჯიშობთ, ცოტა უნდა იოფლიანოთ და არ დაიღალოთ.
მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე შეინარჩუნეთ სირბილის ან სარბენ ბილიკზე სიარულის ზომიერი ტემპი.

სავარჯიშოები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშო მანქანებისა და სხვა აღჭურვილობის გამოყენებით

ახლა, როდესაც კუნთები მომზადებულია მომავალი სამუშაოსთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშოები შეასრულოთ, როგორც სახლში, ან გამოიყენოთ არსებული სავარჯიშო აპარატები და სხვადასხვა აღჭურვილობა.

მუცლის სკამი

სკამზე ვარჯიშების შესასრულებლად:

სავარჯიშო "ლოცვა" - კრუნჩხვები ბლოკზე

სავარჯიშო "ლოცვის" შესრულებისას ამპლიტუდა უფრო დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვის დროს იატაკზე, ამიტომ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

1. დააყენეთ მინიმალური წონა.
2. დადექით სახით (ან ზურგით) მანქანასთან და აიღეთ თოკი ხელებით.
3. დადექით მუხლებზე.
4. მოხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, ოდნავ აწიეთ ზურგი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ნიკაპი მკერდს ეხება.
5. ჩამოწიეთ ქვემოთ, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, სანამ იდაყვები თეძოებს არ შეეხებიან.

ვიდეო: სწორი ტექნიკა "ლოცვის" სავარჯიშოს შესასრულებლად

ფეხის აწევა ასევე შესაძლებელია დაკიდებისას, ხელებით თავზე დაიჭიროთ ზოლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არ ირხევა, არამედ აწიეთ მუცლის კუნთების დახმარებით.

Როგორ გავაკეთო ეს:

ფიტბოლი

ფიტბოლი დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების ამაღლებაში მინიმალური სტრესით კუნთოვან სისტემაზე. ამავდროულად, ბურთზე მუშაობისას გამოიყენებთ ბევრ სხვა კუნთს, რადგან წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ იქნებით. თქვენ უნდა აირჩიოთ ბურთის ზომა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს - მასზე ჯდომისას ფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგი რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულებით, საკმაოდ სწრაფად მიაღწევთ შედეგს.

სავარჯიშო 1 (გრეხილი). თავდაპირველად გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 2 კომპლექტში 10-ჯერ, შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ გამეორებები:

1. დაჯექი ბურთზე მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით.
2. გადაიტანეთ ბურთი ზურგის ქვეშ, ამოძრავეთ ფეხები.
3. ნელა აწიეთ მხრები.

სავარჯიშო 2 (კონდახის აწევა). არ დაიხაროს წელის რეგიონიაიძულებენ მხოლოდ მუცლის კუნთებს იმუშაონ:

1. დაწექით იატაკზე, დაამაგრეთ ბურთი კოჭებს შორის, გაისწორეთ ფეხები.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და დაიჭირეთ საყრდენი.
3. აწიეთ დუნდულები იატაკზე მაღლა რამდენიმე წამით;

სავარჯიშო 3 (ბურთის დაბრუნება). არ მოიხვიოთ ხერხემალი:

1. მუხლებზე დადექით და ბურთი ხელებით დაიჭირეთ.
2. გაახვიეთ ბურთი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში;

სავარჯიშო 4 (გვერდითი მოხვევები). დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა გაშლილი და თქვენი სხეული არ არის დახრილი წინ ან უკან:

1. დაწექით ბურთზე გვერდულად, ფეხები იატაკზე კედელთან ახლოს, ხელები კი თავის უკან.
2. აწიეთ ტანი გვერდით მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;

სავარჯიშო 5 (მენჯის ლიფტი). როდესაც ფეხებს აწევთ, მათი მოხვევის კუთხე არ იცვლება, მოძრაობა ხდება მხოლოდ მენჯის დახმარებით:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით, გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის და ხელები მოათავსეთ ზურგის ქვეშ, ხელისგულებით ქვემოთ.
2. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, აწიეთ მენჯი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ბურთის იატაკზე შეხების გარეშე.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიში ფიტბოლის გამოყენებით

დისკი "გრეისი"

სპეციალური "Grace" დისკი მარტივი გამოსაყენებელია. ასევე ღირს ყიდვა სახლში ვარჯიშისთვის. თუმცა, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები ამ ხელსაწყოთი ვარჯიშისთვის: არ უნდა გამოიყენოთ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, არ არის რეკომენდებული 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, ასევე ორსულებისთვის. თუ არაფერი შეგიშლით ხელს, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში. თითოეულ ვარჯიშს დაახლოებით 3 წუთი დაუთმეთ.

სავარჯიშო 1 (პრესისა და ზურგის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად):

1. მოათავსეთ სკამი ახლოს.
2. დადექით დისკზე, ხელებით მოეკიდეთ სკამზე.
3. მონაცვლეობით გადაატრიალეთ გვერდებზე. სხეული უმოძრაოდ რჩება.

სავარჯიშო 2 (არ არის საჭირო სკამი):

1. დადექით დისკზე და ოდნავ ჩამოჯექით.
2. ოდნავ წინ გადაიხარე.
3. დაატრიალეთ დისკზე სათითაოდ სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო მკლავები საპირისპირო მიმართულებით ატრიალეთ.

სავარჯიშო 3:

1. ახლა დაჯექით დისკზე, მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ.
2. გადადგით გვერდითი ნაბიჯები ფეხებით დისკის როტაციისას.
3. რამდენიმე მოძრაობის შემდეგ მარცხნივ, გადადით მარჯვნივ და უკან.

სავარჯიშო 4:

1. დაჯექი სკამზე დაწოლილ დისკზე.
2. დაატრიალეთ დისკი მენჯთან ერთად საპირისპირო მიმართულებით.

შეფუთვა არის საშუალება, რომ გაიმკაცროს კუჭი დამღლელი ვარჯიშების გარეშე

არის შემთხვევები, როდესაც ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც მარტივი მუცლის ვარჯიშები, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუნაჩვენებია. მაგალითად, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, დაუშვებელია მუცლის ამოტუმბვა პირველი 2-3 თვის განმავლობაში. მაგრამ რა მოხდება, თუ ჭარბი წონადეპონირებულია გვერდებზე და ძალიან მსურს მისი დაბრუნება რაც შეიძლება მალე თხელი წელის, მისცეს ელასტიურობას მუცელზე დაჭიმულ კანს? არის გასასვლელი! ამ შემთხვევაში შეფუთვები დაგეხმარებათ - უმარტივესი და ხელმისაწვდომი გზადაკარგეთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი და შეასწორეთ თქვენი კუჭის ფორმა. ამ პროცედურის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გარკვეული პროდუქტებისგან მომზადებული მასა პრობლემურ ადგილებზე წაისვათ, გადაიხვიოთ ფილაში, შეფუთოთ თბილ პირსახოცში და დაველოდოთ. მეტი ძალისხმევა არ მოგიწევთ – დივანზე დაწოლისას ცხიმი დაიწვება. ბუნებრივია, სასწაული არ მოხდება და არ გახდები გამხდარი ინჩი, თუ ცხიმი წლების განმავლობაში დაგროვდა. მაგრამ ამ მეთოდს საკმაოდ შეუძლია მცირე შეცდომებთან გამკლავება.

სახვევების გამოყენების უკუჩვენებები

ნებისმიერ პროცედურას, განსაკუთრებით მათ, ვინც იყენებს მედიკამენტებს, აქვს უკუჩვენებები. გამონაკლისი არ არის ტანის სახვევების გამოყენება, ამიტომ ყურადღებით გაითვალისწინეთ, ხვდებით თუ არა ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთ ან რამდენიმე კრიტერიუმს:

• პრობლემურ ზონაში სისხლჩაქცევების, ჭრილობების, ნაკაწრების არსებობა, რომელშიც ნარევი შეიძლება მოხვდეს;
• კანის სხვადასხვა დაავადებები, სოკოვანი ინფექციები;
• გინეკოლოგიური დაავადებები, ორსულობა;
• ონკოლოგია;
• ალერგიული რეაქციების შესაძლებლობა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

თუ ყველაფერი რიგზეა და მზად ხართ განახორციელოთ ყველა ეს მანიპულაცია მუცლის გასამკაცრებლად, მაშინ აირჩიეთ ის ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და დაიწყეთ.

თიხის შეფუთვა

თიხა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება და კანი უფრო ელასტიური ხდება. თიხის ნარევის მოსამზადებლად, უბრალოდ, სპეციალური ფხვნილი წყლით განზავდეს სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე და წაისვით მუცელზე და გვერდებზე. თუ ეს შესაძლებელია, ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ზღვის მცენარეები. შემდეგი, გადაიტანეთ იგი ფილმში და გადაიტანეთ იგი პირსახოცში. 30 წუთის შემდეგ თიხა ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და წაისვით დამატენიანებელი.

თაფლი სოდასთან ერთად

სამზარეულოსთვის თაფლის შეფუთვაშეურიეთ 5 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი და სოდა, 1 ჩაის კოვზი თაფლი და 3 ჩაის კოვზი ნაღები. შემდეგ ყველაფერი მიჰყვება ჩვეულებრივ ნიმუშს: ფილმი, პირსახოცი, ლოდინი. ეს კომპოზიცია დადებითად მოქმედებს ქსოვილების რეგენერაციაზე, შესანიშნავად ასუფთავებს კანს, გამოაქვს დაგროვილი სითხე და ტოქსინები ქსოვილიდან, კანს ხდის გლუვს და ელასტიურს. ასე რომ, თუ პროცედურებს არ გამოტოვებთ, შედეგი რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება.

შოკოლადი

შოკოლადი საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის, თუ მიიღება საკვებად, მაგრამ არა როგორც ნიღაბი მუცლის კანისთვის. შეიხვიეთ წყლის აბაზანაში გამდნარი შოკოლადით და პირველი პროცედურის შემდეგ თქვენი კუჭის კანი გარდაიქმნება. გამოიყენეთ ბუნებრივი შავი შოკოლადი, რომელიც შეიცავს 72%-ზე მეტ კაკაოს.

ყავა

ყავის შეფუთვა ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მეთოდია. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ 3 ს/კ. კოვზები ყავის ნალექი და ჭიქა თბილი რძე. აურიეთ და წაისვით მუცლისა და გვერდების კანზე, მსუბუქად შეიზილეთ. შედეგი არ დააყოვნებს.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი შეფუთული კურსის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით, ბოლო კვება არ უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე. პროცედურის დაწყებამდე 1,5 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ.

ფოტო გალერეა: ინგრედიენტები შეფუთვისთვის

თიხის გამოყენება შესაფუთად იძლევა შესანიშნავ ეფექტს.
ზღვის მარილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სკრაბი
თაფლი ატენიანებს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით თბილი რძე კანს უფრო გლუვსა და რბილს გახდის შოკოლადი წყლის აბაზანაში დნება არ გადაყაროთ ყავის ნალექი - ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სილამაზისთვის

როგორ მოვიშოროთ ნაკეცები მუცელზე

სანამ მუცელზე არამიმზიდველ ნაკეცებთან ბრძოლას დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ მათი გარეგნობის მიზეზი. ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ მოპოვების შედეგად კანქვეშა ცხიმის ჭარბი რაოდენობით ჭარბი წონა, მუცლის კუნთები შეიძლება დასუსტდეს ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობის გამო, ან უბრალოდ დაჭიმული იყოს კანი ორსულობის შედეგად. თუ ზედმეტი ფუნტი გაქვთ საუკეთესო გამოსავალინაოჭების წინააღმდეგ ბრძოლის დაწყება იქნება სწორი კვების ორგანიზება.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა მიმართოთ ფიზიკური ვარჯიში. შეფუთვები კი დაჭიმულ კანს უფრო ელასტიურს გახდის. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველაზე სწორი ვარიანტი იქნება ინტეგრირებული მიდგომა - რეგულარული ტრენინგი, ექვემდებარება დაბალანსებული კვება, ისევე როგორც დამატებითი შეფუთვები გაცილებით დიდ შედეგს მოიტანს.

მუცლის შეკუმშვის მახასიათებლები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

სქესთა გენეტიკური ფონის განსხვავების გამო მამაკაცები და ქალები განსხვავებულად გამოჯანმრთელდებიან. ცხიმოვანი დეპოზიტები მამაკაცებში გროვდება ძირითადად მუცლის ზედა ნაწილში, ქალებში - ქვედა ნაწილში და გვერდებზე. შესაბამისად, მამაკაცები წონაში ცოტა უფრო ადვილად იკლებენ, რადგან ცხიმი ზედა ნაწილიდან უფრო სწრაფად ქრება. თუმცა, ამისთვის მეტი ძალისხმევა იქნება საჭირო. თუ საკმარისია ქალებმა გააკეთონ ვარჯიშები წონის გარეშე, საკუთარი წონის დატვირთვით, მაგალითად, ფიტბოლზე ვარჯიში, მაშინ მამაკაცებმა აუცილებლად უნდა შეიარაღონ დამატებითი წონებით სავარჯიშო მანქანებზე ან ჰანტელებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესრულებული სამუშაოს ეფექტი. იქნება პატარა. მამაკაცებში მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია, ასე რომ, შემდეგაც კი მკაცრი დიეტა, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა გაადვილდება საკმარისი ფიზიკური დატვირთვით.

ასე რომ, მიღებული ცოდნით შეიარაღებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ არც ისე ეკლიანი, როგორც აღმოჩნდა, გზა. სრულყოფილი წელის. ამ საკითხში მთავარია კანონზომიერება. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, გაიარეთ სხეულის შეფუთვის კურსი - და მხოლოდ რამდენიმე თვეში შეგიძლიათ ამაყად აჩვენოთ თქვენი შედეგები სადმე სანაპიროზე.