როგორ სწრაფად ავუწიოთ მუცლის კუნთები გოგოს სახლში. წესები, სავარჯიშოები, სავარჯიშო პროგრამა. მუცლის ზედა კუნთების დამუშავება. როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი

ვისაც სურს დახარჯოს არა მარტო ფიზიკური ძალა, არამედ დროც. სასურველი შედეგის მიღება შესაძლებელია კარგად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებით, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

ორ კვირაში აითვისეთ მუცელი? უფრო რეალური ვიდრე ჩანს!

იმისათვის, რომ გახდეთ ლამაზი მუცლის და ელასტიური კუნთების მფლობელი, არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული სპორტული დარბაზების მონახულება. ისინი შექმნილია იმისათვის, რომ შეცვალონ კლასები ფიტნეს ტრენერით. ფიზიკური ვარჯიში, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია სახლიდან გაუსვლელად. თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული დიდი ხნის ლოდინს და ცდილობთ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში ორ კვირაში.

• 1. დადექით პირდაპირ, მოდუნდით და გაშალეთ ფეხები. მჭიდროდ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წუთის განმავლობაში. დაისვენე. ეს ვარჯიშიის კიდევ უფრო ეფექტური გახდება, თუ მას ოთახში გადაადგილებისას შეასრულებთ.
• 2. დადექით კედლისკენ და ერთ ხელზე დაეყრდენით. მარცხენა ფეხი გადადგით უკან და გვერდზე და მარჯვენა ხელიაღმართავს. უკან დაიხიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია. შეასრულეთ ვარჯიში 3-ჯერ.
• 3. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, მოხარეთ მუხლები. ოდნავ აწიეთ ტანი. ამოსუნთქვისას ენერგიულად ასწიეთ სხეული ფეხებისკენ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ.
• 4. დაწექით ზურგზე და აწიეთ სხეული. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი მაღლა. ამოსუნთქვისას სხეული დახარეთ ფეხებისკენ და ჩასუნთქვისას დაიკავე საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის შესრულებისას არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე. შეასრულეთ სავარჯიშო 7-ჯერ.
• 5. დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები წინ. ნელა აწიეთ სხეული ფეხებითა და ხელებით, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცელში. შეასრულეთ ვარჯიში 3-ჯერ.
• 6. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები და დაეყრდენით იდაყვებს. ასწიეთ მარჯვნივ და მარცხენა ფეხი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხებითაც წრიული მოძრაობებისაათის ისრის მიმართულებით. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
• 7. დაჯექით სკამზე და დააჭირეთ ფეხები იმ განავალს, რომელიც ადრე დადეთ თქვენს წინ. აწიეთ სკამი იატაკიდან მოშორებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წუთის განმავლობაში. მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. შეასრულეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

თუ გსურთ მუცლის ძლიერი კუნთების აშენება და ამის გაკეთება უმოკლეს დროში, ივარჯიშეთ ყოველდღე, ან კვირაში ხუთჯერ, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა და გაართულეთ ისინი. ჩვენი რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ მარტივად

სანამ ძირითად სავარჯიშოებს ჩამოვთვლით, რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა. პირველ რიგში, არ დაგავიწყდეთ დათბობა. ბევრი ვერ აფასებს დათბობის მნიშვნელობას, შემდეგ კი დახრილი დადის და ამბობს: „გზაში რაღაც გამოვწიე...“. როგორ გავათბოთ? დაიმახსოვრეთ თქვენი სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი: მოხარეთ, გადაატრიალეთ, მოტრიალდით, დაჭიმეთ სახსრები – ასეთი მოძრაობების 8-10 წუთი სავსებით საკმარისია.

შემდეგი არის დიეტა. არ არის საჭირო ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვარჯიში. თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ რამდენიმე საათს (ზოგადად ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა და რამდენს ჭამდით). აქ შეგიძლიათ გითხრათ ერთი ხრიკის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ აწიეთ მუწუკები ძალიან სწრაფად. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები- ეს არის დილით, ჭამამდეც კი. ამას დიდი თეორიული საფუძველი აქვს, მაგრამ მიიღე ჩემი სიტყვა - შედეგს არ დააყოვნებს, თუ წესად დაადგენთ მუცლის ამოტუმბვას დილით. შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა წყალი (დაისველეთ ყელი ძილის შემდეგ), დაელოდეთ 10-20 წუთი - და დაიწყეთ...

ახლა მთავარია სავარჯიშოები.

1. ალბათ სკოლის დროიდანაც ცნობილია - სხეულის მუხლებამდე აწევა. თავიდან შეგიძლიათ მოხრილი ფეხები დივანის ქვეშ ჩადოთ (დიახ, ყველას აქვს დივანი სახლში). დასაწყებად 10-15 გამეორება, 3-4 სეტი.

2. სხეულის ამაღლება გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად "გახვევით". აბდომინალები. ხელები თავის უკან, იდაყვები მოხრილი. ერთისთვის - ავწევთ და ვიჭიმავთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლისკენ, ორისთვის - ავწევთ და მარცხენა იდაყვს ვჭიმავთ მარჯვნივ. გამეორებები და მიდგომები - იგივეა რაც პირველ ვარჯიშზე.

3. სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. ემსახურება პრესის ქვედა ნაწილის დამუშავებას. იმისთვის, რომ ფეხები არ „გაგაწონოთ“, შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაასვენოთ, ან დივანის ქვეშ დაადოთ (დიახ, როგორც გესმით, დივანი სახლში ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი მოწყობილობაა). 3-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (ქვედა ნაწილი ჩვეულებრივ უფრო რთულია).

4. იმისათვის, რომ უკეთესად "დავიწვათ" კუბურები ჩვენს მუცელზე, დაგვჭირდება ან "ველოსიპედი" ან "მაკრატელი". სავარჯიშოები ალბათ ნაცნობია, ჩვენ არ განვიხილავთ. ორი მიდგომა საკმარისი იქნება (პირველად შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთი წუთის განმავლობაში).

მიდგომებს შორის დაისვენეთ 7-10 წუთის განმავლობაში (თუ მეტი გჭირდებათ, არა უშავს, დაისვენეთ უფრო დიდხანს). Როდესაც დილის ვარჯიშები, გირჩევთ დატოვოთ მხოლოდ ორი ვარჯიში (1 და 3). ჭამის გარეშე, თქვენ არ მიიღებთ ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, ენერგიას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, არსებობს უამრავი სხვადასხვა სავარჯიშო, მათ შორის ჰორიზონტალურ ზოლზე, არათანაბარ ზოლებზე და სხვადასხვა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით (როგორიცაა ბორბალი სახელურებით). ამდენი ვარიაცია გამართლებულია? არა (სუბიექტური აზრი, რედაქტორისგან). წესიერი სპორტული მუცლისთვის ზემოაღნიშნული სავსებით საკმარისია. ყველაფერი დანარჩენი - როცა მოსაწყენი გახდება, პროგრამის დივერსიფიკაცია და ა.შ.

შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მთავარია არ გადააჭარბოთ. დაიწყეთ თქვენი შესაძლებლობებიდან და საწყისი ტრენინგი, "მოუსმინეთ" თქვენს სხეულს. დატვირთვის გაზრდა (გამეორებების რაოდენობა თითო მიდგომაზე) ასევე უნდა განხორციელდეს ძალიან შეუფერხებლად და ფრთხილად.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა ერთ კვირაში (ორი კვირა, თვე და ა.შ.)?

ძალიან აქტუალური კითხვა, ალბათ უფრო სამართლიანი ნახევრისთვის (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გაზაფხული მოულოდნელად მოდის).

ჩვენ ვპასუხობთ: დიახ და არა. ეს ყველაფერი მხოლოდ საწყის წერტილზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ გაქვთ ბრტყელი, მეტ-ნაკლებად შერბილებული კუჭი, მაშინ დიახ, პირველი შედეგები (და შესაძლოა სწორედ ამ „კუბების“ პირველი მონახაზები) გამოჩნდება 7-10 დღის შემდეგ. ხოლო თუ 170 სმ სიმაღლით იწონი 80 კილოგრამს... მერე, სამწუხაროდ, გრძელი, რთული და ეკლიანი გზის დასაწყისში ხარ. და აქ არ არის ლაპარაკი რაიმე „კვირაზე“ ან „ორ კვირაზე“... მაგრამ ყველაფერი მიღწევადია, უბრალოდ საკუთარ თავზე მუდმივად უნდა იმუშაოთ!

ითამაშეთ სპორტი, შეინახეთ ფიგურა კარგ ფორმაში. Წარმატებები!

რეკლამები

რელიეფური მუცლის კუბურები სილამაზის, სიძლიერის და ჰარმონიული ფიზიკის ნიშანია. გაბერილი აბები აუცილებელია სიარულის დროს, ისინი მხარს უჭერენ კუჭს, ღვიძლს და თირკმელებს. როდესაც ისინი სუსტდებიან, მუცელი იქმნება. მუცლის კუნთების სწრაფად ვარჯიშისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ბოდიბილდერი გახდეთ, რადგან გოგონებს, ბიჭებს, მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ მუცლის ამაღლება სახლში. მთავარი მოთხოვნაა რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება.

რამდენი აბს და აბს დონე?

მათ, ვინც დიდი ხანია ფიტნესშია ჩართული, იციან როგორ აითვისონ მუცლის კუნთები და მიაღწიონ ექვს პაკეტს. დამწყებებმა უნდა გაარკვიონ, რა არის "პაკეტები" და რამდენი მათგანი უნდა გამოჩნდეს სახლის ვარჯიშის შედეგად.

ეგრეთ წოდებული "კუბები" წარმოიქმნება სწორი ნაწლავის კუნთებით. ორი მათგანია, ისინი განლაგებულია ვერტიკალურად, ერთი მარცხნივ და მეორე მარჯვენა მხარეს მუცლის შუაში.

თითოეული კუნთი დაყოფილია 4 კუბად, სულ 8 არის მხოლოდ ზედა ექვსი კვადრატული, ქვედა წყვილი ჰგავს ორ სამკუთხედს.

სწორი ნაწლავის კუნთების ზედა და ქვედა დონეებად დაყოფა პირობითია, სხვა საკითხებთან ერთად, აბსუქისთვის შემოთავაზებული 10 ეფექტური ვარჯიშის კომპლექსის დაჯგუფების მოხერხებულობისთვის.

საკვები მუცლის ცხიმის დასაკლებად

თუ მუცლის კუნთები სუსტი და ბრტყელია, ხოლო ცხიმის ფენა დიდია, სწრაფად ამოტუმბეთ სრულყოფილი მუცლისდაგჭირდებათ სწორი კვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერავინ დაინახავს ყველაზე გამოჩენილ კუბებს ცხიმის ფენის ქვეშ.

მოცულობის სწრაფად გაზრდისთვის კუნთოვანი მასამუცლის წინ აუცილებელია. მისი მიღება ასევე ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის მოცილებას, ვინაიდან ორგანიზმი კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას ხარჯავს ცილოვანი საკვების მონელებასა და შეწოვაზე.

მუცლის ვარჯიშის სავარჯიშოების შესრულებისთანავე, თქვენ გჭირდებათ ცხიმი, რომელსაც ამ სიტუაციაში დრო არ ექნება ცხიმად გადაქცევა, რადგან დაღლილი კუნთები საჭიროებს ენერგიის ადრეულ მიწოდებას სწრაფი აღდგენისა და ზრდისთვის.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კვების წესების დაცვა გოგონებისა და ქალების გამოძერწვისას მათი სხეული, ბუნებრივი ფიზიოლოგიური მიზეზების გამო, მიდრეკილია დაგროვებისკენ.

ხელს უწყობს ტკბილეულის შეწყვეტას, ფიზიკური აქტივობადღის განმავლობაში ხშირი კვება მცირე ულუფებით, ორგანიზმში ტენის საკმარისი მიღება, რათა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორების შემდეგ კანმა შეინარჩუნოს ელასტიურობა.

როგორ და რამდენი უნდა აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე

მუცლის კუნთები საკმაოდ სწრაფად აღდგება, ამიტომ ფიზიკური აქტივობა ზედა და ქვედა მონაკვეთებზე და ირიბ კუნთებზე შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ერთი სესიის განმავლობაში.

დამწყებმა თავი უნდა აარიდოს სახლში ინტენსიურ ვარჯიშს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ტკივილდება. თავდაპირველად საკმარისია 3-4 შემოთავაზებული ვარჯიშის კომპლექტი ზედა და ქვედა მუცლისთვის, თითოეული ასრულებს მაქსიმალურ გამეორებებს, რაც შეიძლება გაკეთდეს, ორი ან სამი მიდგომა და აწევს ყოველ მეორე დღეს ან ორ დღეში.

თქვენ უნდა ჩაერთოთ, იყოთ მომთმენი, ნუ დაისახავთ მიზნის მიღწევას რელიეფური პრესაკვირაში ან თვეში. ცოტა დრო გავა და სახლში ვარჯიში დაიწყებს სიამოვნების მოტანას და განწყობის გაუმჯობესებას ენდორფინების სისხლში შეყვანის გამო - "სიხარულის ჰორმონები".

კუბების რელიეფის მუდმივად გასაზრდელად, განაგრძეთ ზედა და ქვედა მონაკვეთების ვარჯიში მუცლის კუნთები. მუცლის სწრაფად ასაწევად, გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა წონების გარეშე 15-20-მდე, ჰანტელზე კი 10-მდე.

საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, გოგონებისთვის სწრაფად გაზრდის რელიეფს ზედა და ქვედა კუნთებითუ თითოეულ ვარჯიშს სრული დაძაბულობითა და თავდადებით შეასრულებთ - სანამ „არ შემიძლია“.

იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიოთ სრულყოფილ მუცლის კუნთებს, თქვენ არ უნდა აწიოთ ისინი სიტყვასიტყვით. გადაჭარბებული რხევა იყენებს სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ნაწილების დაბალანსებაზე ვარჯიშის შესრულებისას, ასევე განივი კუნთიმუცელი. შედეგად, წელის შეიძლება დაიწყოს უფრო სავსე.

საშინაო ვარჯიშები მუცლის ზედა კუნთებისთვის

სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი ირიბი კუნთები და ზედა პრესაზურგზე წოლისას შეასრულეთ შემდეგი სპორტული მოძრაობები:

სავარჯიშო 1 ("კრუნჩხვები"):

1. ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე.
2. ხელისგულები თავის უკანა მხარეს არის შეკრული, დამწყებთათვის კი მკლავები იატაკზე გასწორებულია სხეულის გვერდებზე.
3. აწიეთ მხრები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, შეეხეთ მარჯვენა მხარს მარცხენა მუხლს, გააჩერეთ ფეხები უმოძრაოდ.
4. გააჩერეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

სავარჯიშო 2 (აბსუქის ამოტუმბვა ფეხების აწევით):

1. ხელისგულები დაიჭირეთ თავის უკანა მხარეს.
2. ასწიეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსამდე კუთხით.
3. გააჩერეთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 3 (ხელებისა და ფეხების ერთდროული აწევა) ხელს უწყობს მუცლის ამოტუმბვას და ხაზს უსვამს მუცლის კუნთების რელიეფს, მაგრამ ეს მოითხოვს ვარჯიშს, ამიტომ დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს:

1. ხელები იატაკზე, გასწორებული, თავი წინამხრებს შორის.
2. ამავდროულად, ასწიეთ გასწორებული ხელები და ფეხები ერთმანეთისკენ, ზედა პოზაში, თითის წვერებით შეეხეთ ფეხის ძირს.
3. გააჩერეთ, მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშოები ქვედა რეგიონის ამოტუმბვისთვის

ზურგზე წოლისას ირიბი და ქვედა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და გასავითარებლად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

სავარჯიშო 4:

1. გაისწორეთ ხელები, მოათავსეთ ხელისგულები სახლის მძიმე ავეჯის ქვეშ.
2. ასწიეთ გასწორებული ფეხები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან.
3. მუხლები უფრო ახლოს მიიტანეთ სახესთან ისე, რომ ფეხის თითები იატაკს შეეხოს.

სავარჯიშო 5:

1. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელები პირდაპირ სხეულის გვერდებზე.
2. მარცხენა მუხლით შეეხეთ იატაკზე დაწოლილი მარჯვენა ხელის კეხს.
3. მცირე პაუზის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

სავარჯიშო 6 ("ველოსიპედი"):

• მიბაძეთ ველოსიპედის პედლების როტაციას თქვენი ფეხებით.

სავარჯიშო 7:

1. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს.
2. მონაცვლეობით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვს, ხოლო მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვს.

სავარჯიშო 8 (ქვედა მუცლის ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე):

• აწიეთ გასწორებული ფეხები რკალში, მუხლებს შეეხეთ მხრებს.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ამობურცულ მუცელს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი

ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს მუცლის კუნთებს, ხდის კუბებს უფრო გამოკვეთილს, მაგრამ მოითხოვს სპორტული ვარჯიში, ასე რომ დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს.

ამისთვის სახლში ვარჯიშიირიბი კუნთები, ასევე ზურგზე დაწოლილი მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი, შეასრულეთ შემდეგი ეფექტური

სავარჯიშო 9:

1. ფეხები და მკლავები გასწორებულია, ხელისგულები იატაკზე სხეულის გვერდებზე.
2. ასწიეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
4. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ ქუსლებს იატაკს.
5. ისევ ასწიეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით.
6. მონაცვლეობით შეეხეთ თითებს იატაკს სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ.
7. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ივარჯიშეთ ჰანტელებით

მუცლის ზედა კუნთების რელიეფის გასავითარებლად, შეასრულეთ

სავარჯიშო 10 (ჰანტელის კრუნჩხვები):

1. დაწექით იატაკზე, ფეხები გამართული, ფეხები მძიმე საგნის ქვეშ (საწოლი).
2. ხელები ჰანტელს მკერდის დონეზე ან კისრის უკან უჭირავს.
3. აწიეთ მხრები და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, შეეხეთ მარცხენა მხარს მარჯვენა მუხლს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

შეასრულეთ 10-ჯერ, 3-4 მიდგომა. 2-4 სესიის შემდეგ გაზარდეთ ჰანტელის წონა. წონებით ამ ვარჯიშით ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს გამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვას ერთ თვეში.

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას?

მუცლის ღრუს აღწერილი 10 ვარჯიშის სახლში შესრულება არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, გარდა ხალიჩისა.

მას შემდეგ, რაც ისწავლა ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვა, დამწყებმაც კი შეიძლება მიაღწიოს სასურველ შედეგს რეგულარული ვარჯიშით მოკლე დროში. რელიეფის მიღწევა ძნელია ერთ კვირაში ან თვეში, განსაკუთრებით თუ სპორტული ვარჯიშის დონე დაბალია.

ზოგიერთი გოგონა, ქალი და მამაკაცი ახერხებს მუცლის კუნთების ამოტუმბვას რამდენიმე კვირაში ან თვეში, ზოგს მეტი დრო სჭირდება.

თუ გადაწყვეტთ თქვენი ფიგურის მოწესრიგებას, ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები დაგეხმარებათ იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოკლე დროში (ერთ კვირაში, ორ ან ერთ თვეში) აწიოთ მუცელი, მოიცილოთ ცხიმი მუცლის არეში და გახდეთ. გამხდარი. დიდ როლს თამაშობს სავარჯიშოების სისწორე, მათი ინტენსივობა და მიდგომების რაოდენობა.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი გოგონებისთვის ვარჯიშის დაგეგმვისას არის მისი კოორდინაცია თქვენს პირად მენსტრუალურ ციკლთან. არასასურველია ფიზიკური აქტივობა ციკლის განმავლობაში, 1 დღით ადრე და 2 დღის შემდეგ.

გოგონების ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• თუ ბიჭები კუნთების ასაშენებლად ძალის ვარჯიშებზე ამახვილებენ ყურადღებას, მაშინ გოგონებისთვის დატვირთვა უნდა მონაცვლეობდეს გაჭიმვისა და გამძლეობის ვარჯიშებით.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 2 საათის შემდეგ.
• არ უნდა ივარჯიშოთ ძილის წინ (2 საათით ადრე).
• უფრო რთული ამოცანა აწყდებიან გოგონებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონამუცლის არეში. ამიტომ, მუცლის ვარჯიშები აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული წონის დაკლების ვარჯიშებთან - სწრაფი სიარული ან სირბილი. რაციონალურად შერჩეული დიეტა და სხეულის გაშრობა - კიდევ 2 სავალდებულო პირობებიცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.
• რეგულარული ვარჯიშისთვის ოპტიმალური რუტინაა 2-3 კვირაში. პრესისთვის, ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში "გამოტუმბვა" ხშირად გამოიყენება. მით უმეტეს, თუ არსებობს დაჩქარებული კურსის მოტივაცია (მაგალითად, კუჭის დაჭიმვა და მუცლის ამოტუმბვა რაც შეიძლება სწრაფად).
• სანამ მთავარ კომპლექსზე გადახვალთ, უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ უდიდეს ეფექტურობას პრესის ამოტუმბვისგან.
• როგორც გახურება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცეკვა და ტანვარჯიშის მოძრაობები და გაჭიმვა.

კლასების ორგანიზება

გამოცდილი ტრენერები ამბობენ, რომ სავსებით შესაძლებელია მუცლის ამოტუმბვა მოკლე დროში, ერთ-ორ კვირაში. მაგრამ თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს მაქსიმალური დატვირთვა. სახლში, საკმარისია იატაკზე გაშლილი სპორტული ხალიჩა.

გაკვეთილების დაწყებამდე ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. იდეალურია კომპლექსის შესრულება ღია ფანჯრით (გარდა იმ შემთხვევებისა, როცა ფანჯარა დაბინძურებული გზისკენაა მიმართული).

ყოველკვირეული პროგრამა

მიზანშეწონილია სწავლა ერთდროულად. როგორც წესი, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ინტენსიურ ვარჯიშს 1-2 დღის ინტერვალით, რაც კუნთებს დასვენებას აძლევს. ერთი კვირის განმავლობაში შედეგის სანახავად, სასურველია ყოველდღიურად 10 წუთიანი მუცლის ვარჯიშები.

ბრტყელი კუჭის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს პროგრამაში ძალისმიერი ვარჯიშები, მათ შორის ჰანტელები.

პირველი გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებსაც აქვთ ტრენინგის სუსტი დონე.

• დათბობა კუნთების გასათბობად (ადგილზე სირბილი ან ნაბიჯების ცეკვა, თოკზე ხტომა);
• სავარჯიშო 1. ფეხების აწევა. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. მიდგომები - 3, 10-ჯერ თითოეული.
• სავარჯიშო 2. სწორი კრუნჩხვები. შეასრულეთ 10, 3 კომპლექტი.
• სავარჯიშო 3. საპირისპირო კრუნჩხვები. 5-10 ჯერ (დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიში) 3 მიდგომა.
• სავარჯიშო 4. ნახევარი აწევა. 3 მიდგომა. თითოეული - 10 მოძრაობა.
• სავარჯიშო 5. ფიცარი. 4 კომპლექტი (გააჩერეთ 20 წამი). შესვენება - 1 წუთი. დაამატეთ 20 წამი. ყოველდღიურად.

მომდევნო დღეებში ამ კომპლექსს დაამატეთ 1-2 ვარჯიში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. გაზარდეთ შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა 10-12-მდე. თანდათან გაზარდეთ (სანამ კუნთები არ დაიწვება) გამეორებების რაოდენობა.

ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 1 წუთისა

მუცლის ღრუს რაც შეიძლება სწრაფად ასაწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხვა ფიზიკურ აქტივობას. ძალიან ეფექტური იქნება შემდეგი რეგულარული ვარჯიშები:

• სწრაფი სიარული;
• ცურვა;
• სავარჯიშოები ჰანტელებით.

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი ერთ თვეში

გოგონებს შეუძლიათ ნახონ რეალური შედეგები ფიგურის გაუმჯობესებაში რეგულარული კლასები 2 კვირაში და მით უმეტეს ერთ თვეში. მთავარია, დაჟინებით მიჰყვეთ თქვენს მიზანს და სწორად მოაწყოთ მუშაობა თქვენს სხეულზე.

კლასების ორგანიზების ძირითადი წესები:

• კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ხანგრძლივი შესვენებებივარჯიშებს შორის შეიძლება ყველა ადრე მიღწეული შედეგის უარყოფა.
• იდეალურია დილით უზმოზე ვარჯიში. ამ შემთხვევაში იწვება ორგანიზმის მიერ ადრე დაგროვილი ცხიმის მარაგი. თუ გაკვეთილებისთვის განსხვავებული დროა არჩეული, მნიშვნელოვანია მათი ჩატარება არა უადრეს 1 საათისა საჭმლის მიღებიდან და 2 საათის შემდეგ სრული ჭამიდან.
• მიზანშეწონილია გამეორებების (ვარჯიშების რაოდენობა) თანდათან გაიზარდოს. გაკვეთილების პირველი დღე უნდა იყოს ყველაზე ნაზი.
• მუცლის ცხიმის მოშორება დაბალანსებული დიეტისა და დიეტის ორგანიზების გარეშე შეუძლებელია.
• მუცლის კუნთების დამუშავებისას არ უნდა ელოდოთ სწრაფ ცვლილებებს - რამდენიმე დღეში. მაგრამ თუ "მექანიკა დაიწყო", ისინი აუცილებლად იქნებიან. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ხანგრძლივი და შრომისმოყვარეობა.

სწორი კვება

დაწყებული ინტენსიური ტრენინგიპრესისთვის ყველა ყურადღებას არ აქცევს კვებას. ბევრი ადამიანი, ჩვევის გამო, დღეს იწყებს ყავით, ხშირად ავსებს მას რაიმე ტკბილით. სადილი ან საღამოს გადადის, ან პროდუქციის ჩვეულ კომპლექტზე მცირდება.

პროფესიონალი სპორტსმენებიიცოდე როგორ აითვისო მუცლის კუნთი ერთ კვირაში. საჭიროა არა მხოლოდ დიეტაზე წასვლა, არამედ სწორ კვებაზე - უფრო რაციონალურ, მდიდარ კვებაზე გადასვლა.

მუცლის შეკუმშვის დროს კვების წესები:

• ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს ერთი მესამედი ცილებისგან, მეორე მესამედი ბოსტნეულისგან, 10% ცხიმებისგან და დანარჩენი რთული ნახშირწყლებისგან.
• კვება დაყავით 5-6 ნაწილად (აქედან 3 ძირითადი). სპეციალური რეკომენდაცია საუზმეზე. ის ყველაზე მნიშვნელოვანია ყველა კვებაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიით დღის პირველ ნახევარს. ღირს უპირატესობის მინიჭება რთული ნახშირწყლებიდა ციყვები. ეს შეიძლება იყოს ფაფა, მეორე დღეს - ბოსტნეული კვერცხით. ექსპერტები გვირჩევენ დღის დაწყებას ჭიქა წყლით, რათა ეფექტურად და სწრაფად დაიწყოს ორგანიზმში ყველა პროცესი ღამის დასვენების შემდეგ.
• არ დაივიწყოთ სასმელის სწორი რეჟიმი დღის განმავლობაში - 300 მლ წყალი 1 კგ წონაზე.
• შეცვალეთ "მავნე" საკვები ჯანსაღი საკვებით. მაგალითად, ტკბილი ცომეული - ჩირი და თხილი; შემწვარი ცხიმიანი ხორცი, ძეხვი - მოხარშული ქათამი, ხბოს ხორცი; ტკბილი სოდა - მწვანე ჩაისთვის ან ჩვეულებრივი წყლისთვის.

წონის დაკლებისთვის ძალზე ეფექტურია ცალკე კვება

ანუ არ მიირთვათ ცილები და ნახშირწყლები ერთ კვებაზე (ხორცი + ფაფა, ხორცი + მაკარონი, კვერცხი + პური და ა.შ.). საჭიროა: ხორცი + ბოსტნეული, მაკარონი + ბოსტნეული, თევზი ბოსტნეულით. მოერიდეთ ცხიმებისა და შაქრის შერწყმას (ეს უკანასკნელი უნდა იყოს მინიმალური პორციებით).

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის

გოგონების ტრენინგს აქვს თავისი მახასიათებლები. პირველ ეტაპზე ისინი მიზნად ისახავს:

• კუნთების დაჭიმვა;
• მუცლის ცხიმის მოცილება;
• აძლევს მას ლამაზ ფორმას.

ეს ვარჯიშები შექმნილია ქალის სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, ისინი უფრო უსაფრთხო და ნაზი არიან. კომპლექსი მოიცავს პრესის ყველა განყოფილების ვარჯიშს - ზედა, ქვედა და გვერდითი.

ზედა პრესისთვის

ირონია #1

გამოიყენეთ სპეციალური ხალიჩა.

1. IP - ზურგზე წოლა.
2. ფეხები მოხრილი მუხლებში, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული, აწიეთ და დაიჭირეთ.
3. ნელ-ნელა ჩამოდი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, დამწყებთათვის - 2 მიდგომა.

გადახრები

მუცელზე იწვა.

1. გაშლილი ფეხები დაძაბულია. თითები ზურგსუკან აქვს მოჭედილი.
2. ჩასუნთქვა, აწიეთ ტანი ( ზედა ნაწილი). მყარად დააჭირეთ ფეხის ზედაპირზე.
3. აწიეთ ტანი მაღლა, რაც შეიძლება მეტი ნელი ამოსუნთქვა. დაიწყეთ 10 ვარჯიშით, 3 კომპლექტით. გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა ინდივიდუალურად, სანამ კუნთები არ დაიწვება.

უკან იხრება

შეასრულეთ მჯდომარე პოზიციიდან.

1. მუხლები უნდა მოხაროთ და ფეხები იატაკზე დადოთ. ხელები უნდა იყოს გაშლილი თქვენს წინ, ხელისგულები ზემოთ.
2. შეუფერხებლად დახარეთ უკან 45 გრადუსიანი კუთხით. ზედა მუცელი დაძაბულია. ჯობია მკლავები მოხაროთ, თითები მუჭში მოხვიდეთ. გააჩერეთ 3-5 წამი.
3. დაიწყეთ 8-10 ჯერ. მოგზაურობის რაოდენობა – 3.

ასო "T"

ეს ვარჯიში, გარდა ზედა მონაკვეთისა, მოიცავს სხეულის დანარჩენ კუნთებს და ავითარებს წონასწორობას.

1. საწყისი პოზიცია - კლასიკური ბიძგ-აპის პოზიცია. ტანი ეყრდნობა სწორ მკლავებს, ასევე ფეხის თითებს.
2. თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი წონა მარჯვენა ხელზე, ასწიოთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და შემობრუნდეთ. ამრიგად, ტანი მკლავებთან ერთად, როგორც ჩანს, ქმნის ასო T-ს. გააჩერეთ ასე რამდენიმე წამით.
3. გაიმეორეთ მინიმუმ 8 ჯერ ერთი მიმართულებით. შეასრულეთ პირველად 2 და შემდეგ (დამოკიდებულია ფიზკულტურის), ივარჯიშე 3 მიდგომა.

ქვედა მუცლისთვის

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 15-20-ჯერ (პირველ სესიაზე - 10-15-ჯერ, იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს), 3 მიდგომა.

ირონია #2

დაწექით იატაკზე, გამოიყენეთ სპორტული ხალიჩა.

1. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. ხელები დაიჭირე თავის ქვეშ.
2. მიიწიეთ თქვენი ტანიკენ მოხრილი მუხლები 20-30 სმ-ით აწევა.
3. დარჩით ზედა წერტილში რამდენიმე წამით.

ფეხის ამწევით

ეს ძალის ვარჯიშიშესრულებულია ზურგზე. ნელა აწიეთ სწორი ფეხები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება.

"ჰარმონიული"

დაჯექი იატაკზე, მოხრილ მკლავებზე დაყრდნობილი.

1. გაისწორეთ ფეხები. ნელა აწიეთ ისინი 20-30 სმ-ით.
2. გააჩერეთ 3-5 წამი.
3. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ.

გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

დაწოლილი საფეხურები

დაწექით ხალიჩაზე, გაწეული ზურგზე, ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები 30-40 სმ-ით და შეასრულეთ სწრაფი „ნაბიჯები“ ამ მდგომარეობაში.

გვერდითი კუნთებისთვის

კუნთების ეს ნაწილი პასუხისმგებელია ფიგურისა და წელის კონტურების ფორმირებაზე. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშების შესრულება 8-10-ჯერ, პირველი - 2 მიდგომა, შემდეგ 3, ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა 15-მდე ან მეტზე (ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ - წვის შეგრძნების გამოჩენა).

სავარჯიშოების კომპლექტი

შემდეგი კომპლექსი დაგეხმარებათ აწიოთ მუცლის კუნთები ერთ კვირაში სახლის გარეშე დახმარების გარეშე.

რეკომენდებულია თითოეული მოცემული ვარჯიშის 15-20-ჯერ გამეორება.დამწყებებმა და ფიზიკურად მოუმზადებელმა გოგონებმა პირველ გაკვეთილებზე უნდა შეამცირონ გამეორებების რაოდენობა, ფოკუსირება მოახდინონ საკუთარ შეგრძნებებზე - ჩვეულებრივ ეს არის წვის შეგრძნება დაძაბულ კუნთებში.

ფეხის აწევა

ტანის აწევა

დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. ამ შემთხვევაში საჭიროა ფეხები მოხაროთ და ფეხები იატაკზე დადოთ. ხელები იდაყვებით გაშლილი - მკერდის წინ ან დახურული თავის უკან. აწიეთ უეცარი რყევების გარეშე, ტორსი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მუხლებთან. ჩასვით ხალიჩაზე. ეს არის ტორსის აწევის უმარტივესი ვერსია.

ასევე არის უფრო რთული. მაგალითად, აწიეთ ტანი 60 გრადუსიანი კუთხით აწეულ ფეხებამდე. ამ შემთხვევაში, ფეხები გადაჯვარედინებულია და მუხლები მოხრილია. IN სპორტ - დარბაზიეს ვარჯიში ეფექტურია რომაულ სკამზე.

ფიცარი

ეს ეფექტური ვარჯიშიშექმნილია ყველაფრისთვის კუნთების კორსეტიპრესის ჩათვლით. აითვისეს მისი კლასიკური პოზიცია, მოგვიანებით გადადიან მოდიფიკაციებსა და გართულებებზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ფიცარი ხელისგულებზე ან იდაყვებზე დაყრდნობით.

1. გაისწორეთ ფეხები და დაასვენეთ ფეხის თითები. ზურგი ბრტყელია, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე, მენჯი არ გამოდის.
2. თავიდან ფეხებამდე სხეული სწორი ხაზია. არ არის საჭირო თავის აწევა, ქვევით გაიხედე.

იგი შესრულებულია სტატიკურად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ რაც შეიძლება დიდხანს. იატაკზე დაწევის შემდეგ, გაიმეორეთ თავიდან დასაწყებად.

ნახევარი ლიფტები ("გაზაფხული")

IP - დაწოლა, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე.

1. აწიეთ მხრის პირები ხალიჩიდან 30 სმ დაშორებით, ხელებით ფეხები მოუჭირეთ.
2. შემდეგ გაისწორეთ ხელები, დაჭიმეთ მუცელი.
3. შეასრულეთ ზამბარიანი მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით. ერთი მიდგომისთვის - მინიმუმ 15 მოძრაობა.

"ველოსიპედი"

დაწექით ზურგზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე:

1. მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ (დამწყებთათვის) ან ხელები უკან გადაუსვით (უფრო რთული ვარიანტი). ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზედაპირზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
2. ასწიეთ ფეხები 30-40 სმ-ით.
3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მიიწიეთ მკერდთან. მისი გასწორებისას, ერთდროულად მოხარეთ მეორე ფეხი, გაიმეორეთ ველოსიპედის პედლების როტაცია.

"ნავი"

კლასიკური ვარიანტიითვლება, რომ შესრულებულია ზურგზე პოზიციაზე.

საპირისპირო კრუნჩხვები

შესრულებულია ხალიჩაზე წოლისას, მოხრილი და აწეული ფეხებით.

ლამაზი, ბინა და შერბილებული კუჭი- ინტეგრირებული მიდგომის შედეგი და წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან.

• ტრენინგის ორგანიზების პარალელურად (იდეალურად დაწყებამდე 3-5 დღით ადრე) აუცილებელია გადავიდეთ დაბალანსებულ დიეტაზე, მაქსიმალურად შეზღუდოთ „მავნე“ საკვების მოხმარება. გამორიცხეთ ცომეული, ტკბილი გაზიანი სასმელები, შეზღუდეთ ალკოჰოლი.
• აუცილებელია დაიცვან ზოგადი მოთხოვნები გამეორებების რაოდენობის შესახებ და გავითვალისწინოთ პირადი გრძნობები. საუკეთესო მარკერი არის კუნთებში წვის შეგრძნების გამოჩენა.
• ინტენსიური ტემპი - აუცილებელი პირობარომ ერთ კვირაში მიიღოთ ტონირებული კუჭი. ამავდროულად, სავარჯიშოები ტარდება მთელი ბირთვისთვის. მნიშვნელოვანია თითოეული კუნთის მუშაობა. ზოგიერთი ვარჯიში უნდა შესრულდეს სტატიკურად ან ნელა, დარჩეთ გარკვეულ პოზიციაზე 3-5 (და ზოგჯერ უფრო მეტ) წამის განმავლობაში.
• არ უნდა დაიწყოთ მუცელზე მუშაობა კუნთების გახურებისა და გახურების გარეშე. შეგიძლიათ თოკზე ხტომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან ადგილზე სირბილით. მისაღებია ტანვარჯიშის ვარჯიშები, საცეკვაო ნაბიჯები, გაჭიმვა - ყველაფერი, რაც კუნთებს ინტენსიური მუშაობისთვის მოამზადებს.

კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს მუცლის სხვადასხვა ნაწილისთვის: ზედა და ქვედა, ასევე მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

ისინი ასრულებენ გრეხილს (კუნთების დაწვამდე), ფეხის აწევის სხვადასხვა ვარიაციებს, ზურგის აწევას, მენჯის აწევას ერთ ფეხზე, „მაკრატელზე“, „ველოსიპედზე“. ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხების აწევა ეფექტურია, კედლის ბარები- თუ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში.

ერთ კვირაში მუცლის ამაღლების მიზნით კომპლექსის გაძლიერების მთავარი გზა არის მისი დამატება სხვა ფიზიკური აქტივობებით.

მაგალითად, სირბილით შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წონაში დაკლებას და უფრო შესამჩნევ ეფექტს მუცლის კუნთებზე.

კვებისა და ვარჯიშის შესახებ რჩევების გათვალისწინებით, ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია ლამაზი ფიგურათან ბრტყელი მუცელიდა საკმაოდ მოკლე დროში ამოტუმბოს აბები.

სასარგებლო ვიდეოები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები კვირაში, 2 კვირაში ან თვეში:

როგორ ავწიოთ გოგონას მუწუკები ერთ თვეში:

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთი ერთ კვირაში:

როგორ აითვისოთ მუწუკები 2 კვირაში:

ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს მიიღოს ბრტყელი, მატონიზირებელი და გამოძერწილი კუჭი, დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები და მიაღწიოს სასურველ ეფექტს. მძიმე ვარჯიში გამოტოვების გარეშე, თქვენი სურვილი და ნებისყოფა, სათანადო კვების შენარჩუნება, სასმელის რეჟიმი, დაგეხმარებათ სწრაფი ხილის მიღებაში.

დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები შესრულებისთვის, ფოტოები და ვიდეო მიმოხილვები პროფესიონალების, რომლებმაც მიაღწიეს დიდი ხნის ნანატრი მუცლის კუნთებს.

უპირველეს ყოვლისა, მორგებული და მოხდენილი სხეული ნიშნავს ჯანმრთელობას, ძლიერ ხერხემალს და შემდეგ ლამაზ აბს. სავარჯიშო პროგრამის განხორციელება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამისათვის საჭიროა მინიმალური სივრცე და რამდენიმე ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა.

გააკეთეთ მუცლის კუნთების ვარჯიშები კვირაში 4-ჯერ, დაისვენეთ და არ დაივიწყოთ სათანადო კვება. თუ მუცელზე 1,0-1,5 სმ-ზე მეტი ფენაა, მაშინ შეგვიძლია იმედი გაგიცრუოთ, რომ მოკლე დროკარდიოსა და დიეტის გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 60 წუთი, საიდანაც 15-20 ეთმობა მუცლის კუნთებს. 7 დღის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ტონუსს და ტონუსს 2 კვირის შემდეგ ის შეიძენს იდეალურ ფორმას და ამობურცულობას, ხოლო ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ - დიდი ხნის ნანატრი ექვს-პაკეტი.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხიმები უფრო ინტენსიურად იწვება და კუნთები იმატებს საჭირო ფორმა. დღის პირველ ნახევარში ცილოვანი პროდუქტები, მეორეში - ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ნახშირწყლები.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები

ყველას შეუძლია მიაღწიოს ამაღლებულ მუცელს მშვენიერი მუცლის საშუალებით, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწრაფად და ეფექტურად. სახლის პირობებში ამის ეფექტურად გასაკეთებლად დაგჭირდებათ:

1. ნებისყოფა, სურვილი, ოპტიმისტური დამოკიდებულება შედეგებისა და მოტივაციის მიმართ;
2. ოჯახის მხარდაჭერა;
3. თავისუფალი დრო: არაუმეტეს 1 საათისა, მათ შორის 15-20 წუთის განმავლობაში მუცლის კუნთებისთვის / კვირაში 3-4 ჯერ;
4. სკამი 2 ც. (ძლიერი, საკიდი ტექნიკისთვის)/იატაკ/მაგ.

თავიდან არ უნდა გამოიყენოთ წონები, მაგრამ როცა მაინც გსურთ ეფექტურობის გაუმჯობესება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები (1,5-2 კგ), თუ არა, მაშინ წყლის ბოთლები ან ხელის და ფეხის ხელსაწყოები საკუთარი ხელით.

არ დაგჭირდებათ პირველ ვარჯიშზე ბევრი გამეორება, რომ მეორე დღეს და ყოველ მეორე დღეს ყველაფერი გტკივათ და ვეღარ გააგრძელოთ.

საწყის ეტაპზე, 3-4 მიდგომა, მათი გაზრდა ყოველ ვარჯიშზე. მათთვის, ვისაც აქვს გამოცდილება ფიზიკური აქტივობა, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი მიდგომა საწყის ეტაპებზე (7-8).

ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება და სასიამოვნო შეგრძნებები. ძნელია - იყავი მოთმინება, ეს ნიშნავს, რომ გზაში ხარ ლამაზი სხეული. დიდი ხნის ნანატრი კუბებისთვის ყურადღება მიაქციეთ მუცლის ღრუს თითოეულ მონაკვეთს - ზედა, ქვედა, ირიბი კუნთების ბოჭკოებს.

განსაზღვრეთ თქვენთვის 4 სავარჯიშო, რომელსაც ექნება როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური მიდგომა. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები, თუ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება გჭირდებათ.

კუნთების დათბობა ვარჯიშამდე და გაჭიმვა შემდეგ შეამცირებს ტრავმის ალბათობას და გააუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას.

წარმატებული ტრენინგის ძირითადი წესები:

• მშიერი კუჭი;
• კარდიო ვარჯიში (30-40 წუთი);
• პრესა (15-20 წთ.);
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა;
• დათბობა გაკვეთილების წინ;
• გაჭიმვა მათ შემდეგ;
• კარგი მუსიკა და განწყობა.

როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ტანი და ყველაზე მეტის სია ეფექტური გზებიკუნთების ტუმბოს ქვემოთ განვიხილავთ.

კუბებამდე

სანამ ორგანიზმის გაუმჯობესებას დაიწყებთ, უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და წყლის მოხმარება დღეში, ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი. პროტეინი ან დაბალი ნახშირწყლების დიეტახელს შეუწყობს სწრაფ ეფექტს.

კუნთების მასის გასაზრდელად, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუწუკები 7 დღეში, შეგვიძლია ვუპასუხოთ, რომ ეს შესაძლებელია, თუ მასზე 3 კვირამდე მაინც იმუშავეთ.

ბევრი წყარო წერს, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში ყოველდღე გჭირდებათ, მაგრამ პროფესიონალი ტრენერები ამბობენ, რომ კუნთებს სათანადო დასვენება სჭირდებათ. ამიტომ, სილამაზის დევნაში არ უნდა დააზიანოთ სხეული.

როგორ აითვისოთ მუწუკები მოკლე დროში:

• დამწყებთათვის, მინიმალური მიდგომები და სიმძლავრის დატვირთვა;
• არ დაისახოთ მიზანი, რომ მიიღოთ ექვსი პაკეტი კვირაში;
• კარგი განწყობა გარანტირებულია გაკვეთილზე მაღალი ხარისხის მიდგომით;
• შეასრულეთ პირველი ვარჯიშები არა უმეტეს 4-5 ჯერ;
• ივარჯიშეთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი.

ბოდიბილდერის რჩევები:

1. წარმატებული ვარჯიში არის კუნთების სასიამოვნო დაღლილობა და საბრძოლო სულისკვეთება;
2. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი;
3. არ აქვს მნიშვნელობა სად დადიხარ სპორტით, მთავარია დიდი სურვილი;
4. ამოტუმბეთ ყველა სახის კუნთი;
5. სრული დასვენება;
6. ივარჯიშეთ დილით ჭამამდე;
7. გაათბეთ, რათა მოამზადოთ თქვენი კუნთები ინტენსიური ვარჯიშისთვის ტრავმის გარეშე;
8. არ გამოტოვოთ გაკვეთილები;
9. ყველა კუნთის სწორად დასამუშავებლად, გაზარდეთ მიდგომები თქვენი გამძლეობისა და ძალის მიხედვით;
10. გაართულეთ სავარჯიშოების ნაკრები ყოველ კვირას განივი კუნთების დამატებით.

სავარჯიშოები კუბებისთვის

• ყველა სახის კრუნჩხვა: უკუღმა, სწორი ფეხი, ირიბი;
• "ველოსიპედი";
• "Წიგნი";
• შვედეთის კედელზე ჩამოკიდებული;
• აზიდვები სიმულატორზე (სკამზე) (20 წმ * 3 კომპლექტი);
• ფიცარი სწორი/გვერდითი/ფეხის აწევით (20 წმ.*3-ჯერ).

დასაწყისში ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს არაუმეტეს 5 ეტაპად 10-15 ჯერ, ყოველი ვარჯიშის დროს იზრდება.

დამწყებთათვის არ არის საჭირო კუნთების დაუყონებლივ და მკვეთრი დაძაბვა, ყველაფერი თანდათანობითი და სასიამოვნო უნდა იყოს. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო გაკვეთილი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად.

როგორ აითვისოთ მუცელი 7 დღეში

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა შეიცავს კომპლექსს, რომლის მიზანია სწრაფი შედეგი, ეს დამოკიდებული იქნება მაღალხარისხიან განხორციელებაზე და PP-ის დაცვაზე.

"მანქანაზე/სკამზე/ბარზე ჩამოკიდებული."უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც სიდიდის ბრძანებით აღემატება გრეხილს, მაგრამ დამწყებთათვის რთულია წინასწარი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

აქ თქვენ სწორად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფეხების აწევაზე და შეინარჩუნოთ კუთხე, თუ გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სწორი კიდურებით. აიღეთ მოხრილი ან სწორი, ნელა აწიეთ და აწიეთ ისინი. ასე რომ, გააკეთეთ ეს თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში, 2-3 კომპლექტი * 5-10 ჯერ საწყისი ეტაპისაკმაოდ შესაფერისი.

"ველოსიპედი".ეს სავარჯიშო ბევრისთვის ნაცნობია სკოლის დროიდან, ის შეიძლება გართულდეს ირიბი მოძრაობების დამატებით. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა * 10-15 ჯერ.

„კრუნჩები სწორი ფეხებით“.დაწოლისას ასწიეთ კიდურები ისე, რომ მაღლა არ აგდებთ. გააკეთეთ 3-4 გამეორება * 10-15 ჯერ.

"ტორსი ტრიალებს".ყველა სახის შემობრუნება კარგად მუშაობს როგორც ქვედა, ასევე ზედა მუცლის არეში. მწოლიარე პოზიციიდან დაჯექით, შემდეგ ისევ დაწექით. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა * 15-ჯერ.

"Წიგნი".ეს მაღალი ამპლიტუდის ვარჯიში, რომლის დროსაც სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები სწრაფად იკეცება, ხელს შეუწყობს წელის ცხიმის მოცილებას და კუნთების ტონუსს. შექმენით, აირჩიე საკუთარი სწრაფი რიტმი 3 კომპლექტისთვის * 10-15 ჯერ.

"დიაგონალური გადახვევები."კარგად განვითარებული გვერდითი კუნთები. ვარჯიში კეთდება წოლით ფეხები მოხრილი. ხელები მოათავსეთ კისრის უკან, აწიეთ ტანი, მონაცვლეობით შემობრუნდით, ჯერ შიგნით მარცხენა მხარე 10-ჯერ, შემდეგ მარჯვნივ 10-ჯერ. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი დამწყებთათვის. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად.

"შვარცენეგერის ვაკუუმი"ამოსუნთქვისას მუცელი შეიყვანეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე ისე, რომ ხერხემლიანს „მიეკრას“. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა. გააკეთეთ 1-2 ჯერ, გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს, იდეალურად 20 წამი.

სავსებით შესაძლებელია მუცლის ამოტუმბვა ერთ კვირაში, დაჭიმვა კუნთების დაჭიმვა, ტანისა და მუცლის კუნთების გაუმჯობესება. შედეგის მისაღწევად საკუთარი თავის მოტივირებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ შვებას, წარმატებას საპირისპირო სქესთან და მაღალი თვითშეფასება.