ადვილია ცურვა სწრაფი კრალით? შეიტყვეთ, როგორ ისწავლოთ სწორად ცურვა თავისუფალი ან სწრაფი ცურვის ტექნიკა. როგორ ვისწავლოთ უფრო სწრაფად ცურვა როგორ მივაღწიოთ შედეგებს ცურვაში

მოზარდისთვის პასუხი მარტივია: წადით აუზზე ცურვის ინსტრუქტორთან ერთად.

ცურვა დღეს პოპულარული სპორტი გახდა. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წლის ხარ, რა სქესი ხარ ან რა წონით კატეგორიაშიეკუთვნის, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ისწავლოთ ცურვა ნულიდან ან გააუმჯობესოთ თქვენი უნარები, რა ხდის ცურვას მიმზიდველს და მიმზიდველს? წყალი. წყალთან მუშაობას მოაქვს ერთგვარი კმაყოფილება და სიმშვიდე, საშუალებას გაძლევთ აქტიურად ჩაერთოთ თქვენს საქმეში ფიზიკური ჯანმრთელობაგანსაკუთრებული შეგრძნების გარეშე ფიზიკური აქტივობა. კუნთებს ვავარჯიშებთ და ამავდროულად ვხალისობთ.

ცურვის სტილი

არსებობს ცურვის სტილი, რომელიც კაცობრიობისთვის ცნობილია საუკუნეების მანძილზე და ის ცურვის პირველ სახეებს შორის გაჩნდა. ეს არის კურდღელი. ევროპელებმა ცურვა მხოლოდ მე-19 საუკუნეში ისწავლეს, მაგრამ მათ მაშინვე დააფასეს ამ სტილის ყველა უპირატესობა. მკლავისა და ფეხის მოძრაობის სპეციალური კომბინაციების წყალობით, შეგიძლიათ განავითაროთ ღირსეული სიჩქარე.

დრომ, ბუნებრივია, თავისი მცირე კორექტირება მოახდინა და დღეს კრაულ ცურვის პრინციპი თავისუფალ სტილს შეიძლება შევადაროთ. მათი მახასიათებლები მსგავსია, მაგრამ შედეგები ოდნავ განსხვავებულია. რა არის კურდღელი?

კრაული არის სწრაფი ცურვის სტილი, რომელიც მოიცავს მარცხენა და მარჯვენა მკლავების სიმეტრიულ მონაცვლეობით მოძრაობებს, ასევე ფეხების მაკრატლის მსგავს მოძრაობებს.ამ სტილში ცურვისას მოცურავე ქვევით მიმართულ მდგომარეობაშია. ეს სტილი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მნიშვნელოვანი სიჩქარე - რამდენიმე დარტყმით წინ დაფარავთ მნიშვნელოვან დისტანციას და ამიტომ ბევრი თანამედროვე სპორტსმენი ამ სტილს ამჯობინებს.

პროფესიული მიდგომის მნიშვნელობა

ასე რომ, დავიწყოთ კითხვით, თუ როგორ სწრაფად ვისწავლოთ ცურვა. არ ინერვიულოთ ამ აქტივობის გვიან სწავლაზე თქვენს ასაკში. ეს ილუზიაა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ისწავლოთ ცურვა და ამის გაკეთება სწრაფად. მაგრამ რამდენ დროს დახარჯავთ ამაზე - წელიწადში ან თვეში - დამოკიდებულია რამდენიმე გარემოებაზე. გაითვალისწინეთ, რომ ინტენსიური სამუშაო გელით. მაგრამ იმისთვის, რომ შედეგი დიდხანს არ გაგრძელდეს, ყველაფერი სწორად უნდა გააკეთოთ. ეს ნიშნავს, რომ აუზში უნდა ივარჯიშოთ პროფესიონალი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ ცურვით ცურვა, მაშინ ეს არის მწვრთნელი, რომელიც გეტყვით ამ სტილის ყველა საიდუმლოებას და გეტყვით სირთულეების შესახებ, თუ როგორ სწრაფად დაეუფლოთ ამ მეცნიერებას საკმარისად დიდხანს. მოკლე ვადა. მცოცავი ინსულტი ხასიათდება სპეციალური დარტყმის სისტემით და სისტემატიზებული უნდა იყოს ხელებისა და ფეხების მოძრაობები. ეს განსაზღვრავს არა მხოლოდ რამდენად სწრაფად ბანაობთ, არამედ რამდენად დიდი ძალისხმევა დახარჯავთ ამ საქმეში და, შესაბამისად, რამდენად სწრაფად დაიღლებით.

როგორ ცურვა კროლ

ასე რომ, პირდაპირ გადავიდეთ ცურვის ამ სტილის ტექნიკასა და სპეციფიკაზე. თუ საერთოდ არ იცით ცურვა, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ წყალი ჩვენთვის უცხო ელემენტია. წყლის გარემოში მოხვედრის შემდეგ ჩვენი სხეული ცვლის თავის ქცევას ადაპტაციის მცდელობისას. ამიტომ, თავდაპირველად უნდა გესმოდეთ, რა ემოციებს იწვევს წყალში ჩაძირვა. ამისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე შედით წყალში და შეეცადეთ გაიგოთ, როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული წყალში. ეს დაგეხმარებათ უფრო ბუნებრივად იგრძნოთ თავი და მოგცეთ მეტი თავდაჯერებულობა. ყველაზე პოპულარული სახეფრისტაილი ცურავს შენს მკერდზე, ქვემოთ. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ამ პოზაში უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.კერძოდ, ამოისუნთქეთ წყალში. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ ვარჯიში თავის საქმეს გააკეთებს და თქვენთვის ბუნებრივი პროცესი გახდება. უბრალოდ დაიმახსოვრე ეს სწორი სუნთქვამოგცემთ კომფორტულ და სწრაფ ცურვას და ეს გარანტიას გაძლევთ სიამოვნებას მთელი პროცესიდან. გარდა ამისა, არ უნდა იფიქროთ, რომ მას შემდეგ რაც მწვრთნელმა მოგახსენებთ ყველა თეორიულ ასპექტს, თქვენ აუცილებლად ბანაობთ. საკმაოდ რთულია ფეხების, მკლავების, სხეულის, თავის მოძრაობის ერთდროული ტექნიკის დაუფლება და ასევე პირველ ეტაპზე სუნთქვის მონიტორინგი. და ამიტომ, კომპეტენტური სპეციალისტი შემოგთავაზებთ, რომ დაეუფლონ თითოეულ ელემენტს ცალკე, თანდათანობით გააერთიანოთ ისინი კომპლექსში.

თუ ხელებისა და ფეხების მოძრაობას განვიხილავთ, როგორც სისტემას, მაშინ ის შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად:

ხელის წყალში ჩაძირვა და შემოდინება. ეს ეტაპი მოიცავს შემდეგ მოქმედებებს:
- იდაყვში მოხრილ მკლავს მხრამდე მწვავე კუთხით ჩავძირავთ წყალში;
- მხარზე რჩება წყლის ზედაპირზე მაღლა: სწორედ მასზე ხორციელდება მთელი ძირითადი დატვირთვა, ის წყალში ჩაეფლო ბოლო მომენტში;
- მკერდის დონეზე წყლის ქვეშ მკლავი სწორდება და მოძრაობების შემდეგი ეტაპი იწყება.
ინსულტის დამხმარე ნაწილი. იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ თქვენი მოქმედებები, თქვენ უნდა მოიხაროთ მკლავი იდაყვთან ისე, რომ ჩამოყალიბდეს ბლაგვი კუთხე;
ძირითადი ნაწილი გულისხმობს მკლავის მოხრას ისეთ მდგომარეობაში, რომ მხარსა და წინამხარს შორის იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე. ბიძგის შემდეგ მკლავი უნდა გასწორდეს შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად;
წყლიდან გასვლა. ეს ფაზა იწყება მაშინ, როდესაც მოცურავის გასწორებული ხელი მენჯის დონეს მიაღწევს. მეორე ხელი ამ მომენტში ემზადება ინსულტისთვის და წყალში ჩასვლისას აშორებს წყლიდან მხარს, წინამხარს და ხელს, რომელიც წყლიდან გამოსვლის ეტაპზეა.
წყალზე გადატანა. ეს ეტაპი უფრო მარტივია. საკმარისია იდაყვი ოდნავ მოხაროთ, აწიოთ და ხელი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ წყლის ზედაპირთან.

ფეხებიც ამ დროს უსაქმოდ არ რჩება. მათი მოძრაობები წააგავს მაკრატლის მოძრაობას თქვენი სიმაღლის მეოთხედის ამპლიტუდით. ხელების 1 დარტყმისთვის ფეხებს შეუძლიათ 2-დან 4-მდე აქტიური მოძრაობა. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სუნთქვა.

როგორ გავაუმჯობესოთ ცურვა? როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი სიჩქარე? რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ძალას? სტატია განკუთვნილია საშუალო და მოწინავე მოცურავეებისთვის.

ტრენინგის გეგმავარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სამი მიმართულებით მუშაობა: ტექნიკა, გამძლეობა და ღია წყლის სპეციფიკა.

თუ კვირაში სამჯერ ბანაობთ, გთავაზობთ ამ გეგმას: 1 დღე. ტექნიკის სწავლების დღე 2. გამძლეობის ვარჯიში შორ მანძილზე ცურვით, დღე 3. ვარჯიში ხარისხიანი ცურვისთვის მაქსიმალური სიჩქარით

ყოველი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს თითოეულ მიდგომას ცოტათი, განსხვავება მხოლოდ ისაა, რაზე აკეთებთ აქცენტს დღეს. ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ ივარჯიშოთ მაქსიმალური სიჩქარით თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

ნაოსნობის ხარისხიგრძელ დისტანციებზე მოცურავეებისთვის, მათ შორის შორ მანძილზე მოცურავეებისთვის ღია წყალი, მნიშვნელოვანია ერთი ფიზიოლოგიური მაჩვენებელი, კერძოდ ლაქტატის ბარიერი. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

მოცურავეთა უმეტესობისთვის მაქსიმალური სიჩქარით ცურვა ნიშნავს მეტ შრომას, ნაკლებ დასვენებას. აქ არის საიდუმლო: თქვენი ლაქტანის ზღვრის ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმალურ სიჩქარეზე ან ოდნავ ქვემოთ.

ბევრი სპორტსმენი უშვებს შეცდომას ლაქტატის ზღვარს მიღმა ვარჯიშის დროს მოკლე, სწრაფი ცურვით, მაგრამ ეს არც ისე ეფექტურია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. როგორ ივარჯიშოთ სწორად ამ სტატიაში გეტყვით.

ლაქტატის ბარიერი და ცურვა მაქსიმალური სიჩქარითლაბორატორიულ პირობებში ლაქტატის ზღურბლის განსაზღვრა ხდება შემდეგნაირად: ვარჯიშის სხვადასხვა სტადიაზე იღებენ სისხლს და იკვლევენ რძემჟავას დონეს დატვირთვის მიხედვით, ასევე მაქსიმალური სიჩქარით. ეს მეთოდი ძვირია და რთულად შესასრულებელი ტენიან პირობებში, მაგრამ საბედნიეროდ, არსებობს ლაქტატის ზღვრული მაჩვენებლის განსაზღვრის სხვა გზა.

ცურვის მაქსიმალური სიჩქარე არის ლაქტატის ზღვრის სავარაუდო სიჩქარე. მისი დადგენა შეგიძლიათ წამზომით რამდენიმე ცურვის ტესტის გატარებით. შეცდომა იქნება დაახლოებით 2 წამი 100 მ-ზე, რაც საშუალებას მოგცემთ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში საკმაოდ ზუსტად.

ტესტებიმაქსიმალური სიჩქარის ტესტები ტარდება ორ ცურვაში: 400 და 200 მეტრზე. ტესტის ჩატარებამდე გაათბეთ და მოემზადეთ სწრაფი ცურვისთვის.

პირველი ცურვა 400 მ. სრულად გამოჯანმრთელდით ცურვებს შორის, იცურეთ შესვენების დროს თქვენი გულისთვის. დაიწყეთ ორივე ცურვა კედლიდან აწევით, არ ჩაყვინთოთ.

ეცადეთ ორივე დისტანცია თანაბარი ტემპით იცუროთ, სტარტზე ძალიან არ აჩქარდეთ და მანძილის დროს არ შეანელოთ სიჩქარე. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ტემპში, დაუნიშნეთ ვინმეს ყოველ 100 მეტრში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სიჩქარის ვიზუალიზაციაში. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე კალკულატორის გამოყენებით. შენიშვნა: ადრე მაქსიმალური სიჩქარის ტესტები იყენებდნენ 400 და 50 მეტრის დისტანციებს, ბევრი აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. ჩვენ გირჩევთ ტესტირებას 400 და 200 მეტრზე სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს უფრო ზუსტ შედეგებს მოგცემთ.

როგორ ვივარჯიშოთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის ცოდნაშიახლა, როცა იცით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე 100 მ-ზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია ხარისხიანი ვარჯიშისთვის. Აი ზოგიერთი მაგალითი. ეს ვარჯიშები კვირაში ერთხელ უნდა შეასრულოთ (ძირითადი სამუშაო ცურვის ხარისხიანი ვარჯიშის დღეს).

თქვენი შედეგია 7:30 ან უკეთესი 400 მეტრზე: 6x200 მ 20 წმ აღდგენით ან 3x400 მ 45 წმ აღდგენით ან 4x (200 მ შემდეგ 100 მ) 10 წამის აღდგენით ან 12x100 მ 10 წამის აღდგენით

თქვენი შედეგია 5:45 - 7:30 400 მეტრზე: 8x200 მ 20 წმ აღდგენით ან 4x400 მ 40 წამის აღდგენით ან 5x (200 მ შემდეგ 100 მ) 10 წამის აღდგენით ან 15x100 მ 10 წამის აღდგენით

თქვენი დრო 5:45 წუთზე ნაკლებია 400 მეტრზე: 10x200 მ 20 წმ აღდგენით ან 5x400 მ 40 წამის აღდგენით ან 18x100 მ 10 წამის აღდგენით ან 3x600 მ 60 წამის აღდგენით

გამეორების ეს ნაკრები დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ ისინი, თუ გსურთ ვარჯიშის გამარტივება. ყველა ამ მიდგომის მთავარი წერტილი არის თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის შენარჩუნება მოკლე აღდგენის ინტერვალებით. აქ მოცემულია ასეთი ტრენინგის მაგალითები, შეგიძლიათ აირჩიოთ ინდივიდუალური გეგმა. ჩვეულებრივ ვარჯიშში, თქვენ ალბათ ნელა ცურავთ, მაგრამ ასევე ნაკლები დრო გექნებათ აღდგენისთვის. ეს უბრალოდ სხვა სახის ტრენინგია. პირველ რამდენიმე ასეულ მეტრს ადვილად ცურავ, მაგრამ შემდეგ იგრძნობთ, თუ როგორ გიპყრობს მანძილი. სავარჯიშოს პრინციპის აღსაწერად, სიტყვა "უცვლელობა" არის ალბათ უკეთ ერგებასხვები. ტემპის მნიშვნელობამაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ტემპის შენარჩუნება. თუ ძალიან სწრაფად დაიწყებთ და შემდეგ შეანელებთ, ეფექტი მცირდება. ეცადეთ, თითოეული წრე ერთი და იგივე ტემპით იცუროთ. ცურვის ტემპი არის ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი, რომელიც განასხვავებს მოყვარულს პროფესიონალისგან.

გონების მუშაობათუ თქვენ მიჩვეული ხართ უფრო დიდხანს გამოჯანმრთელებას, ეს სერიები შეიძლება არარეალურად მოგეჩვენოთ. ავტორი დიდწილადეს მხოლოდ თქვენი შიშია სიახლის მიმართ. სწრაფი 4x400 ცურვა საშინლად ჟღერს, მაგრამ ეს დაახლოებით იგივეა, რაც 6K-ზე სირბილი. ვინ გარბის, გეშინია? ჩვენი რჩევაა ზედმეტად ნუ იფიქრებთ, უბრალოდ გააკეთეთ. სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. რა მოხდება, თუ ეს მართლაც ძალიან რთულია ჩემთვის ან, პირიქით, ძალიან ადვილია?მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიშის ეს მეთოდი არ არის უნაკლო. თუ თქვენთვის ზედმეტად ადვილია ჩვენ მიერ წარმოდგენილ სავარჯიშოების შესრულება, გაზარდეთ ტემპი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ეს რთული, მაგრამ ასატანი გახდა. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ტემპი და არ იჩქაროთ. თუ პირიქით, გაუსაძლისად გიჭირთ, შეასრულეთ უფრო მოკრძალებული დავალებები, შეიკავეთ სიამაყე და შეანელეთ 100 მეტრის ტემპი რამდენიმე წამით. როგორც ჩანს, 100 მეტრზე 2 წამი განსხვავებას არ მოაქვს, მაგრამ სინამდვილეში ეს ძალიან ეხმარება. ვინაიდან მაქსიმალური სიჩქარე რეალურად არის „ლიმიტი“, ძალიან რთულია მასზე მუდმივად ცურვა. ორჯერ შეამოწმეთ თქვენი სიჩქარის ლიმიტითქვენ უნდა გაიმეოროთ ტესტი ყოველ თვე ან თვენახევარში. თუ თქვენი ვარჯიში კარგად მიმდინარეობს, ყოველთვიურად გადაამოწმეთ თქვენი შესრულება, რათა გაუმჯობესდეთ და გაზარდოთ სიჩქარე.

სამჭიდის უმეტესობისთვის ჩვენ გირჩევთ სერიოზულად ვარჯიშს 3 კვირის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება მარტივი მარხვის კვირა. Ყველაზე საუკეთესო დროგანმეორებითი ტესტის ჩატარება მაქსიმალური სიჩქარისთვის - აღდგენის კვირის ბოლოს. მჭირდება ცურვა ჩემს მაქსიმალურ სიჩქარეზე უფრო სწრაფად, რომ გავაუმჯობესო ჩემი შესრულება?ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ სწორი პასუხია: „არ არის საჭირო“. სპორტსმენები ასე ფიქრობენ: „უფრო სწრაფად ვივარჯიშებ და სხეული მიეჩვევა“. ეს ლოგიკა არასწორია; თქვენს ლიმიტზე სწრაფად ვარჯიშით, თქვენ შეცვლით თქვენს ანაერობული სისტემავარჯიშის მაქსიმალურ დონემდე, რაც აბსოლუტურად არ არის საჭირო რბოლის დროს. და თქვენს სხეულს ბევრად უფრო გაუჭირდება გამოჯანმრთელება, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხვა ვარჯიშებს. შედეგად, თქვენს საზღვრებს მიღმა ვარჯიში მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას. არ ხარ დარწმუნებული? შეადარეთ ამ ტიპის ვარჯიში სიმძიმეების აწევას. ახლა აწევ 50 კგ-ს, მაგრამ გინდა 60. არ შეგიძლია წახვიდე და 60-ს ისე აწიო, იწყებ იმით, რომ თანდათან შეეჩვიო წონას, აწიო 45-50 კგ, სანამ საკმარის ძალას არ მოიპოვებ. სხეულის დასატვირთად, თქვენ უბრალოდ უნდა მიუახლოვდეთ თქვენს ლიმიტს. საბოლოო ჯამში, უბრალოდ მიიღეთ გამოწვევა. ივარჯიშეთ ერთი თვის განმავლობაში კვირაში ერთი მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიშით. თვის ბოლოს სასწაული გელოდებათ – უფრო სწრაფად გაცურავთ.

მაშ, საერთოდ არ უნდა იცუროთ თქვენი სიჩქარის ლიმიტის მიღმა?რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე ანაერობული ვარჯიში და მოკლე სპრინტებისასწავლო პროგრამაში ისინი კარგია ტექნიკის პრაქტიკისთვის. მათი შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ წყალს მაღალი სიჩქარე, შეგიძლიათ გონებრივადაც მიეჩვიოთ მაღალი სიჩქარე. მაგრამ გირჩევთ, მაქსიმალური სიჩქარით ვარჯიში არ შეუთავსოთ ანაერობულ ვარჯიშს და, ზოგადად, ამ უკანასკნელს დიდი მნიშვნელობა არ მიაქციოთ.

საცურაო აუზში. მას აქვს რამდენიმე სერიოზული უპირატესობა ღია წყლის ობიექტებთან შედარებით.

მშვიდი წყალი. მცირე ტალღებიც კი გაართულებს თქვენს ვარჯიშს.
სუფთა წყალი. თავდაპირველად, პერიოდულად აჭმევთ მას ცხვირ-პირით. ჯობია წყლის დალევა მათეთრებელთან ერთად, ვიდრე რაიმე სახის ინფექციით.
დაფები და მოწყობილობები ცურვისთვის. აღსრულებისთვის სხვადასხვა ვარჯიშებითქვენ უნდა დაიჭიროთ აუზის კიდეზე და გამოიყენოთ დაფები და ჩხირები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ასეთ დაწესებულებაში.
ინსტრუქტორების ხელმისაწვდომობა. არ დაიხრჩობ. Მაინც.

რა წავიღო აუზზე

თუ პირველად მიდიხართ აუზზე, აუცილებლად თან წაიღეთ:

სამედიცინო სერთიფიკატი;
საცურაო კოსტუმი ან საცურაო შარვალი;
პირსახოცი და შხაპის გელი/შამპუნი;
საცურაო ქუდი;
რეზინის ან პლასტმასის ჩუსტები;
სათვალეები.

1. ამოისუნთქეთ წყალში

YouTube არხი Sikana ინგლისური

გაიკეთე სათვალე. შეამოწმეთ, რომ ისინი მჭიდროდ ერგება თქვენს სახეს. თუ ბზარები დარჩა, წყალი ჩაედინება და ძალიან უსიამოვნო იქნება.
დადექით აუზის კედელთან, დაიდეთ ხელი გვერდზე. ღრმად ამოისუნთქეთ პირით.
გადადით წყლის ქვეშ და ნელა გამოუშვით ჰაერი სამი დათვლისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ ცხვირით ან ერთდროულად ცხვირით და პირით.
აწიეთ ზედაპირზე და კვლავ მკვეთრი, ღრმად ამოისუნთქეთ პირით.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-12 ჯერ.

2. მცურავი

YouTube არხი Global Triathlon Network

ეს ვარჯიში აუცილებლად გააკეთეთ, თუ წყალში ჩაძირვის გეშინიათ. ის დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ სუნთქვაში და იგრძნოთ საკუთარი თავი.

გაიკეთე სათვალე. ღრმად ამოისუნთქე და ჩაყვინთვის წყალში.
მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, შემოხვიეთ ხელები მათ გარშემო და მშვიდად ჩამოწიეთ აუზის ფსკერზე, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით და პირით.
როდესაც ფსკერს მიაღწევთ, აწიეთ კიდევ ერთი ამოსუნთქვა.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

3. ამოისუნთქეთ წყალში ფეხების მოძრაობისას

YouTube არხი SwimUP RUS

გაიკეთე სათვალე. აითვისეთ აუზის კიდე, გაისწორეთ ხელები და დაწექით წყალზე.
ჩაისუნთქეთ პირით, დაწიეთ თავი ქვემოთ და ამოისუნთქეთ წყალში სამი დათვლა.
ამოსუნთქვისას ამუშავეთ ფეხები. გააკეთეთ მოძრაობები თეძოებიდან, შეინახეთ ფეხები თითქმის სწორი, მაგრამ გამაგრების გარეშე. გაიხადე წინდები, ოდნავ შემოაბრუნე ფეხები შიგნით, თითებიერთმანეთს.
აწიეთ თავი წყლის ზემოთ, ჩაისუნთქეთ და სახე ისევ წყალში ჩაუშვით.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

4. ამოისუნთქეთ გვერდით მობრუნებით

გაიკეთე სათვალე. აითვისეთ აუზის გვერდი მარჯვენა ხელი, მარცხენა მხარეს დააწექით, დაწექით წყლის ზედაპირზე.
ჩაიძირეთ სახე წყალში და ამოისუნთქეთ სამი ხმით. მნიშვნელოვანია არა წყალში სუნთქვა, არამედ ჰაერის გამუდმებით გამოშვება.
მოაბრუნეთ სხეული და თავი მარცხნივ, აწიეთ სახე წყლის ზედაპირზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. თავი არ ასწიოთ: მარჯვენა ყური წყალში უნდა დარჩეს.
ჩამოწიეთ სახე უკან და გაიმეორეთ.
შეასრულეთ 10-12 ჯერ, შემდეგ გააკეთეთ იგივე, შეცვალეთ ხელები.

როგორ იმოძრაოთ ამოსუნთქვით

ახლა, როცა საკმარისად დაისვენეთ წყალში და ისწავლეთ მასში ამოსუნთქვა, დროა დაეუფლოთ ამოსუნთქვის მოძრაობას. ჩვენ გაჩვენებთ სავარჯიშოებს ცურვის ძირითადი სტილის დასაუფლებლად: წინა კრაული.

1. ცურვა ფეხზე

YouTube არხი SPORTLIFECLUB

გაიკეთე სათვალე. მოჭერით საცურაო დაფა ქვედა კიდეზე.
გაისწორეთ ხელები და დაწექით წყალზე.
იარეთ წინ თქვენი ფეხის დამუშავებით. იმოძრავეთ თეძოდან, რბილად და თავისუფლად.
ისუნთქეთ, როგორც ვარჯიშის დროს "ამოისუნთქეთ წყალში ფეხების მოძრაობით": ღრმა მკვეთრი სუნთქვა ზედაპირის ზემოთ, გლუვი ნელი ამოსუნთქვა სახეზე წყალში.
გაცურეთ ასე 100 მეტრი. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ.

2. ჩაისუნთქეთ გვერდზე

YouTube არხი Love Swimming

ცურვისას თავი მთლიანად წყლიდან არ ამოდის. ეს უზრუნველყოფს გამარტივებას და ამცირებს ინჰალაციის დროს. დაგეხმარება ავარჯიშოთ თავის სწორი პოზიცია მოძრაობისას.

გაიკეთე სათვალე. მარჯვენა ხელით აიღეთ დაფა შორს კიდეზე. მარცხენა დაჭერით სხეულზე.
ფეხების მუშაობისას შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ წყალში.
მოაბრუნეთ სხეული და თავი მარცხნივ, დაჭერილი ხელისკენ, ამოიღეთ თავი წყლიდან და ჩაისუნთქეთ. არ ასწიოთ თავი ძალიან მაღლა: თქვენი მარჯვენა ყური წყალში რჩება.
კვლავ ჩაუშვით სახე წყალში და, ამოსუნთქვისას, წინ წაიწიეთ ფეხების გამოყენებით.
ბილიკის ბოლოს შეცვალეთ ხელები: ახლა მარცხენა ხელით დაიჭერთ დაფას და გადაუხვიეთ სხეული და თავი მარჯვნივ ჩასუნთქვის მიზნით.
გაცურეთ 100 მეტრი თითოეულ მკლავზე.

3. ჩაისუნთქეთ ყოველი ინსულტისთვის

YouTube არხი Skills NT Swimming

გაიკეთე სათვალე. დაიჭირეთ საცურაო დაფა ქვედა კიდეზე მარცხენა ხელით.
დაწექი წყალზე. ჩაუშვით სახე წყალში, ამოისუნთქეთ, იმუშავეთ ფეხებით.
გააკეთეთ ინსულტი თქვენი მარჯვენა ხელით. როცა ხელი თეძოს გვერდით მდებარე წყლიდან გამოვა, სხეული და თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, სახე ამოიღეთ წყლიდან და ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ისევ ჩაუშვით წყალში და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ.
ცურვა 100 მეტრი. აუზის ბოლოს ყოველთვის შეცვალეთ ხელი.

4. ჩაისუნთქეთ ყოველ სამ დარტყმაზე

გაიკეთე სათვალე. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ დარტყმა მარჯვენა ხელით, როგორც წინა სავარჯიშოში. დარწმუნდით, რომ თავი მთლიანად არ აწიოთ წყალს;
მოათავსეთ თქვენი სახე წყალში. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ დარტყმა მარცხენა ხელით, შემდეგ კი მარჯვენა ხელით. არ ამოიღოთ სახე წყლიდან, ამოისუნთქეთ.
მარცხენა ხელით მორიგი დარტყმის პარალელურად, მოუხვიეთ სხეული და თავი მარცხნივ, აწიეთ თავი და ჩაისუნთქეთ.
მოათავსეთ თქვენი სახე წყალში და ხელი გადაუსვით მარჯვენა და შემდეგ მარცხნივ. მიიღეთ შემდეგი სუნთქვა მარჯვენა მხარე. ამ გზით თქვენ ყოველ ჯერზე მეორე მხრიდან ჩაისუნთქავთ.
ცურვა 100 მეტრი. ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ დაფით, ხოლო როცა შეეჩვევით, მის გარეშეც ბანაოთ.

როგორ ვისწავლოთ ცურვა უფრო სწრაფად

არ დაიძაბო. თქვენი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული, მოძრაობები უნდა იყოს თავისუფალი და გლუვი. სანამ დაძაბავთ, იხრჩობ და მოძრაობაზე ბევრად მეტ ენერგიას ხარჯავ, ვიდრე საჭიროა.
არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები. ხშირად დამწყები ბანაობენ ცალ მხრივ და ქვედა კიდურებიპრაქტიკულად არ მუშაობს. დარწმუნდით, რომ ეს უკანასკნელნიც მონაწილეობენ მოძრაობაში. სცადეთ თქვენი დარტყმების დათვლა. მაგალითად, გააკეთეთ სამი დარტყმა თითოეული დარტყმისთვის.
დაეუფლეთ ტექნიკას. მაშინაც კი, თუ სულისთვის ცურავთ და არა რეკორდებისთვის, შეხედეთ ცურვის ტექნიკას თქვენს მიერ არჩეულ სტილში. თქვენ ვერ შეძლებთ დამოუკიდებლად გაარკვიოთ ზოგიერთი დახვეწილობა. სწორი ტექნიკა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ცურვით და გაერთოთ.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად ისწავლოთ ცურვა მცოცავი 5 ნაბიჯით. ეს არის მარტივი, თანმიმდევრული ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფ შედეგს იძლევა. ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ ისწავლოთ ცურვის ძირითადი ტექნიკა და სწორი პოზიციაწყალზე.

ოქროს სავარჯიშოები, რომლებიც ნებისმიერს დაეხმარება ისწავლოს ცურვა ნულიდან.

ვარსკვლავი.
თქვენ უნდა დაწექით წყალზე მკერდით ქვემოთ, ამოისუნთქეთ და თავი წყლის ქვეშ ჩადეთ. გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე. შეეცადეთ დაწექით და იგრძნოთ სად იხრჩობთ. თუნდაც დაიხრჩო, ისევ გააკეთე ვარჯიში და აითვისე ეს მომენტი. 3-5-ჯერ შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას. მოძებნეთ ოქროს შუალედი სხეულის იმ ნაწილებს შორის, რომლებიც იძირებიან. ამ ოქროს შუალედის წყალობით თქვენ ისწავლით წყალზე მშვიდად და თანაბრად წოლას. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს არაღრმა სიღრმეზე, რათა არ შეგეშინდეთ სიღრმის.
დაარტყით სეირნობა დაფით.
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი საცურაო დაფა. გამგეობა ასევე ემსახურება თქვენს მხარდაჭერას. თქვენ უნდა გაიჭიმოთ და დაწექით წყალზე. დაწიეთ თავი ქვემოთ და აიღეთ დაფა. ფეხები უნდა მუშაობდეს მშვიდად, აჩქარების გარეშე. უნდა იგრძნოთ, რომ ფეხებით იწყებთ მოძრაობას. ვარჯიშის დროს ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული, მუშაობენ მენჯიდან. შეეცადეთ გააკეთოთ პატარა შადრევანი. მაშინაც კი, თუ ამ გზით ოდნავ მოძრაობთ ფეხების დახმარებით, ეს უკვე ძალიან კარგია. თუ უკვე უფრო სწრაფად ცურავ, ეს უკვე სუპერ შედეგია.
კურდღელი დაფით.
წინა სავარჯიშოში დაფასთან მუშაობის შემდეგ სწორი ტექნიკაფეხებს ვამატებთ მკლავებს. ამ სავარჯიშოში საჭიროა წყალზე დაწოლა, გაჭიმვა და ცურვა, 5 დარტყმის გაკეთება, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ერთი ხელით გააკეთეთ დიდი წრე, მეორე ხელი კი დაფაზე დადოთ. ამ ვარჯიშში მთავარია არსად იჩქაროთ, პაუზის შემდეგ გაიმეოროთ ეს მსუბუქი მოძრაობები.
დაფაზე სეირნობა + გვერდითი ამოსუნთქვა.
ყველა წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშში სუნთქვა ხდება არა ჩვეულებრივად, არამედ გვერდით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა წყალზე დაწოლა და ფეხების სეირნობა - 5 დარტყმა. შემდეგ გააკეთეთ ერთი ხელის დარტყმა, გააჩერეთ თეძოზე, გადაუხვიეთ გვერდზე, ამოისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ და ხელი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. ციკლი დასრულდა. ჩვენ ვიმეორებთ მსგავს მოძრაობებს მეორე ხელით. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ცურვისას არ დაიძაბოთ და დაიცავით მოქმედებების მკაფიო ალგორითმი. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ვარჯიშში წარმატებას მიაღწევთ, შეეცადეთ ნელ-ნელა გაათავისუფლოთ დაფა და არ მოახდინოთ მასზე დიდი ზეწოლა.
სრული სეირნობა დაფის გარეშე.
ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა. ტექნოლოგია იგივეა - დაწექით წყალზე, გაიწელეთ მაქსიმალურად, არ შეგეშინდეთ და დრო დაუთმეთ. უკვე დაფის გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ინსულტი ერთი ხელით, შემობრუნდეთ, ჩაისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ, დახურეთ ხელი. ასე რომ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მთელი აუზი. მთავარია, არ დაიძაბოდეთ და ყველაფერი მარტივად გააკეთოთ.

ამ სავარჯიშოების გაკეთებით აუცილებლად ისწავლით ცურვას და რაკეტასავით ცურვას!

ბიჭებო, დრო დაუთმეთ ვარჯიშების შესრულებისას! თუ ყველაფერს მშვიდად, მოზომილად, ნელა გააკეთებ, მაშინ გაცილებით სწრაფად ისწავლი ცურვას!

ასევე გვაქვს ონლაინ ცურვის კურსი . კურსის ყურადღებით ყურებით შეგიძლიათ მარტივად და წარმატებით დაასრულოთ ცურვა ან ტრიატლონი.

5 გზა თქვენი ცურვისა და დელფინის (პეპელა) ცურვის სიჩქარის გაზრდისთვის!

შედგენილია გარი ჰოლის უფროსის, 10-გზის მსოფლიო რეკორდსმენის, 3-გზის მხარდაჭერით. ოლიმპიური ჩემპიონი 1976 წლის ოლიმპიადაზე აშშ-ს ნაკრების სტანდარტი და ცნობილი საცურაო სკოლის The Race Club-ის ერთ-ერთი დამფუძნებელი.

როგორც ცნობილი ანდაზა ამბობს: „სწავლის გარეშე, არ არსებობს უნარი“, ან სხვაგვარად რომ ვთქვათ, სწავლის მთავარი ფაქტორი პრაქტიკაა. თქვენი თავდადებისა და გამძლეობის ჯილდოს დიდი დრო არ დასჭირდება. აქ არის ჩემი ხუთი საუკეთესო სასარგებლო რჩევებიძლიერი, განსაცვიფრებელი სიჩქარის განვითარება.

1. მოქნილობის გაზრდა ტერფის სახსარი .

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ტერფები უნდა იყოს დაპროექტებული ისე, რომ მათი ლიგატები იყოს საკმარისად მოქნილი და საშუალებას მოგცემთ მიუთითოთ თქვენი ფეხის თითები მთელი გზა ოთხმოცდაათი გრადუსამდე. ტერფის მოქნილობის მაღალი ხარისხი წინაპირობაა თავისუფალი დარტყმის სიჩქარის განვითარებისთვის თავისუფალ სტილში და დელფინში. შემიძლია გაგახაროთ, ტერფის სახსრის ლიგატები, რომლებიც აკონტროლებენ ამ მოძრაობებს, ძალიან მოკრძალებული ზომისაა და ადვილად დაჭიმულია. ძალიან აშკარა ფაქტია, რომ ხმელეთზე ვარჯიში ყველაზე მეტია Საუკეთესო გზამოძრაობის მონაცემების გაუმჯობესება. ამ ტიპის ლიგატების გაჭიმვის ვარჯიშებიდან ძალიან ეფექტურია ფეხის უკანა მხარეს ხანგრძლივი ჯდომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ "პუშ-აპები" თქვენს ტერფებზე, როგორც ამას აკეთებენ იოგას გაკვეთილებზე. პირადად მე, გამოცდილებითაც აღმოვაჩინე, რომ ტერფებში კარგი დაჭიმვა ხელს უწყობს ვარჯიშს, რომლის დროსაც ფეხებს დაბლა დგას დივანის ქვეშ და თანდათან ასწორებ ფეხებს, ნელ-ნელა უკან იხრება.

2. გაზარდეთ დარტყმის დროს მომუშავე კუნთების ძალა.

რა თქმა უნდა, ეს კუნთები კარგად მუშაობენ ცურვის დროს, მაგრამ იმისათვის, რომ ისინი საკმარისად გაძლიერდნენ, საჭიროა ბევრად მეტი დატვირთვა, რისი მიღწევაც შესაძლებელია მხოლოდ სპორტ - დარბაზი. კვადრიცეპსის და ბარძაყის მომხრეების სიძლიერე შეიძლება გაიზარდოს წონებით ფეხის გაფართოების შესრულებით, როდესაც საწყის მდგომარეობაში მყოფი ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, სრულად გასწორებულია, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მიდის. კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები, ქვედა განყოფილებაზურგი და ხბოს კუნთები, რომელსაც ასევე ვიყენებთ დარტყმების შესრულებისას, შეიძლება ამოტუმბოთ გასწორებული ფეხების აწევით მწოლიარე პოზიციიდან. კუნთების მაქსიმალური დაღლილობის მისაღწევად რეკომენდებულია თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის შესრულება 30-50-ჯერ, სამ მიდგომით, მოკლე პაუზებით.

3.რაც შეიძლება მეტი ეფექტიანი მუშაობა.

Უბრალოდ იფიქრე. ვივარაუდოთ, რომ თქვენ ცურავთ ექვს დარტყმაზე თავისუფალ სტილში, ყოველ 100 მეტრზე თქვენ აკეთებთ დაახლოებით 100 დარტყმას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი დარტყმის ტემპი არის დაახლოებით 600 დარტყმა წუთში. იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი ფეხების კუნთები საერთოდ არ გამოჯანმრთელდება, წარმოიდგინეთ მათზე დაკისრებული კოლოსალური დატვირთვა? გასაკვირი არ არის, რომ ფეხები არის სხეულის ის სეგმენტი, რომელიც ყველაზე სწრაფად იღლება დისტანციაზე. სწორედ ამიტომ, ჯერ ფეხები უნდა ივარჯიშოთ. ჩვენს საცურაო სკოლაში, The Race Club, ჩვენ გირჩევთ, რომ კვირაში ერთხელ მაინც შეასრულოთ ფეხის მაღალი დარტყმის სამუშაოები მთელი სესიისთვის. ფეხის ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთფეროვანი ან კრეატიული, მთავარია რაც შეიძლება მეტი ინტენსიური დარტყმითი მოძრაობების გამოყენება.

4. იმუშავეთ სამკუთხა დაფათა და მილით.

შეიძლება ფეხების უფრო სწრაფად გამოყენება შეძლოთ ჩვეულებრივი დაფის გამოყენებით, რომელიც მოქმედებს როგორც ბუმი თქვენი სხეულის ზედაპირზე დასაყრდენად, მაგრამ მეორეს მხრივ, ცურვის დროს თქვენი სხეული სრულიად განსხვავებულად დევს წყალში. ჩვენ გვჯერა, რომ Finis-ის დაპატენტებული სამკუთხა ტექნიკის დაფების გამოყენება თქვენს საყვარელ მილთან ერთად თქვენს თავს უფრო ბუნებრივ პოზიციას მისცემს, რაც გამოიწვევს შოკის სამუშაოფეხები, მთელი სხეული სწორად დაწექი წყალში. ეს ტექნიკა ასევე ხელს შეუწყობს სხეულის გამარტივებას.

5. გამოიყენეთ ელასტიური ზოლი დარტყმის ძალის გასავითარებლად.

მუხლების ზედმეტი მოხრა ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პრობლემაა ფრისტაილსა და დელფინებში. ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ფეხებზე დადებული ელასტიური ზოლის გამოყენება მუხლების ქვემოთ. დიახ, დარტყმის სიჩქარე სავარაუდოდ შემცირდება, მაგრამ ასეთი შეზღუდვის გამო, მოცურავე დაიწყებს უფრო მეტად დაეყრდნოს ტერფის მოქნილობას, ვიდრე საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოს მუხლების მოხრით.

დასასრულს მინდა ვთქვა, რომ აბსოლუტურად შეუძლებელია ცურვის მაღალი სიჩქარის მიღწევაში ფეხით მუშაობის წვლილის შეუფასებლობა. ფეხების ძირითადი კუნთების განვითარება მოითხოვს ხმელეთზე და წყალზე სხვადასხვა სახის ვარჯიშების სისტემატურ განხორციელებას. იმუშავეთ მეტი, იმუშავეთ სისტემატურად და ნახავთ, რომ მალე თქვენი ცურვის სიჩქარე ბევრჯერ გაიზრდება.

პატივისცემით,
გარი უფროსი.

სტატია მომზადდა და თარგმნა საიტმა რესურსის მასალების გამოყენებით: TheRaceClub.com / მადლობა ფოტოსთვის: TYR

შეიძინეთ მაღალი ხარისხის საცურაო პროდუქტები Swimlike-ის მაღაზიებში რუსეთში და ონლაინ მაღაზიაში სწრაფი მიწოდებით (1-10) დღით მთელ რუსეთში და დსთ-ში!

დარეგისტრირდით სკოლაში სათანადო ცურვა Swimlike მოზრდილთათვის მოსკოვსა და პეტერბურგში ვებგვერდზე: