როგორ გააკეთოთ გვერდითი კრუნჩხვები მუცლისთვის. გვერდითი გადახვევები და წელის სიგანე. რა გავლენას ახდენს გოგონების მუცლის კრუნჩხვა კუნთების კორსეტზე?

ლამაზი წელის შესაძენად და შერბილებული მუცელი – სტანდარტული სატუმბითქვენ არ გაქვთ საკმარისი მუცლის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში - გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები,სწორედ ამათზე ვისაუბრებთ ახლა. თქვენ ისწავლით გვერდითი კრუნჩების სწორად შესრულებას? რა კუნთები ივარჯიშება ვარჯიშის დროს? ყველა რეკომენდაცია და უკუჩვენება.

რა არის გვერდითი კრუნჩხვები?

თუ თქვენს სხეულს აქვს სხეულის ცხიმის მცირე ნაწილი, მაშინ - გვერდითი კრუნჩხვებიეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. მათი წყალობით შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეულის ჩარჩო, შეამციროთ წელი და შეიძინოთ ლამაზი მუცლის თვისებები.

და თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, და არ არის სუსტი სხეულის ცხიმი, მაშინ მხოლოდ გვერდითი კრუნჩხვები არ გამოგადგებათ, უნდა ისარგებლოთ კარგი დიეტით და ინტენსიური ფიტნესით. დიეტა ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და თავიდან აიცილებს ცხიმის ახალი ფენების გაჩენას. და ინტენსიური დატვირთვა გაანადგურებს არსებულ დეფექტებს. რგოლთან მუშაობა ასევე კარგია ამ მიზნებისათვის, თქვენ სწრაფად დაწვავთ კალორიებს და შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა ჩარჩოზე.

კლასიკური კრუნჩხვებია ძირითადი ვარჯიშირომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ ლამაზი ფორმებიმუცელი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაეუფლოთ მათ შესრულების ტექნიკას. და შემდეგ დაიწყეთ შესრულება გვერდითი კრუნჩხვები პრესაზე.

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი კრუნჩხვები:

1. დაწექით ხალიჩაზე ოდნავ მოხრილი ფეხებით ისე, რომ მუხლი იატაკს დაეყრდნო.
2. ერთი ხელი უნდა დაიდოთ თავის უკან, მეორე კი მყარად დაეყრდნო ბარძაყზე.
3. დაწყებამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ, კონცენტრირდით და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და ეცადეთ, სხეული შუაზე დახაროთ. ისე, რომ მხრები და თავი წინ ახედოთ.
4. შემდეგ ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, აწიეთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრი, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
5. გამეორებების საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ ერთ მხარეს გადაატრიალეთ და იგივე გააკეთეთ მეორეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები ბრუნავს თქვენი ტანისკენ მთელი მიდგომის განმავლობაში.
6. შენ ახლახან გაიგე - როგორ გავაკეთოთ გვერდითი კრუნჩხვები, ახლა მოდით შევხედოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან მახასიათებელს.

ვიდეო:

1. მუშაობისას თავი და მხრები ძალიან მაღლა არ ასწიოთ, რადგან ეს შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და ხერხემლის დაზიანების რისკს.
2. ამ ვარჯიშის შესრულებას არ გირჩევთ ბარძაყის სახსრის დაბალი მობილურობის მქონე ადამიანებს, რადგან ფეხები ოდნავ განშორებული უნდა იყოს და სხეულისკენ მობრუნება 90 გრადუსი უნდა იყოს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ ხდება სხეულის ჩვეულებრივი აწევა - მაგრამ არა გადახვევა. და ეს დიდ სტრესს აყენებს ხერხემალზე.
3. მხრების აწევისას გირჩევთ სუნთქვის შეკავებას წამით, ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და გვერდითი კუნთების გამკაცრებაში.
4. ასევე, მხრების აწევისას ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს, ამდენად, როცა აწევთ, უკეთესად ანაწილებთ დატვირთვას ირიბ კუნთებზე, რადგან ხერხემალი იხრება მხოლოდ მიდამოში. მკერდი.
5. თავი და კისერი უნდა იყოს ხერხემლის პარალელურად, არ არის საჭირო მისი მობრუნება ან დახრილობა.
6. ასევე აკრძალულია ხელით თავის აწევა მხოლოდ დახრილი კუნთების გამოყენება.

გვერდითი კრუნჩხვები - Საუკეთესო გზამუცლის კუნთების ერთდროული ვარჯიში, ასევე ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ამა თუ იმ გზით მიზნად ისახავს მოპოვებას ბრტყელი მუცელიდა გაიზარდა გამძლეობა და კუნთების ძალა.

უკანა მხარეს კრუნჩხვები

• დაწექით იატაკზე გაშლილ ფიტნეს ხალიჩაზე. თქვენი ზურგი მთლიანად იატაკზე უნდა იყოს. დახურეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები.
• გადაატრიალეთ ფეხები გვერდზე. ამისათვის მუხლები დატოვეთ მოხრილი პოზიცია, შემობრუნდით, წელიდან დაწყებული და ფეხები ერთმანეთზე დადეთ იატაკზე. ამავე დროს, პირები და ზედა ნაწილითქვენი ზურგი კვლავ უნდა იწვა იატაკზე, გაუნძრევლად.
• შეასრულეთ გვერდითი გადახვევა. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან უბრალოდ შეეხეთ ყურებს თითის წვერებით. შეგნებულად დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მხრები უნდა დარჩეს სწორი და თანაბარი, როგორც ჩვეულებრივ ვარჯიშში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაისვენეთ თქვენი კუნთები, რათა დაწექით იატაკზე.
• არ უნდა დაძაბოთ კისრის კუნთები და არ უნდა დაიძაბოთ თავი ხელებით. შეინახეთ ხელები თქვენს ტაძრებთან; გვერდითი კრუნჩხვები მოიცავს მხოლოდ თქვენი მუცლის მუშაობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• სავარჯიშოს ეს ვერსია შეიძლება გაადვილდეს ხელების მკერდზე გადაჯვარედით, ან გართულდეს მათი თავის უკან გაშლით.

გვერდითი კრუნჩხვები

• დაწექით იატაკზე მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს ერთი ფეხი მეორეზე. Მოხარე მუხლები.
• მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ხელი, შესაბამისად, თავის უკან ან ისე, რომ თქვენი თითის წვერები თქვენი თავის უკანა მხარეს შეეხოს. მეორე ხელი დაიდეთ მუცელზე ან ბარძაყზე.
• შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვები, ამოსუნთქვის, დაჭიმვისა და ზედა ტანის აწევისას. ეცადეთ, იდაყვი ბარძაყს შეეხოთ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია ერთი წამით, სანამ ჩაისუნთქავთ და დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

იდგა

• დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, მოათავსეთ ფეხები წელის სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან.
• შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვები მარჯვენა ფეხის მარჯვენა კუთხით აწევით და გვერდზე მობრუნებით. ამავდროულად, დაძაბეთ მუცლის კუნთები და დახარეთ სხეულის ზედა ნახევარი ქვემოთ.
• ამ ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვი უნდა შეეხოს მუხლს. ეცადეთ, მთელი სხეული წინ არ დაიხაროთ.
• გვერდითი კრუნჩხვები იდეალურია შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ იატაკზე დაწოლა კლასიკური ვარჯიშისთვის.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! რაც ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშიმუცლის კუნთებისთვის? ნებისმიერი ტრენერი გიპასუხებთ - კრუნჩხვები იატაკზე! მაგრამ რატომ ახერხებს მხოლოდ რამდენიმეს მუცლის ამაღლება? როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო ისე, რომ ხილული ეფექტი იყოს? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხებს ლამაზი მუცლის შესახებ ამ სტატიიდან შეიტყობთ.

როგორც წესი, ადამიანების უმეტესობის წარმოდგენა ლამაზი პრესის შესახებ შემოიფარგლება მხოლოდ "კუბებით" - ეს არის მუცლის სწორი კუნთი. და "ქვემოდან" (რაც ანატომიური თვალსაზრისით ფუნდამენტურად არასწორია), შემდეგ კი წუწუნებენ, რომ ამ უკანასკნელის მომზადება რთულია.

1. სწორი ნაწლავის კუნთი - ის გადაჭიმულია ნეკნიდან ბოქვენის ძვლამდე და არის ერთიანი მთლიანობა, ამიტომ დატვირთვის ქვეშ მუშაობს მთლიანად. მის გასწვრივ არის 3-4 მყესის ხიდი, რომლებიც ქმნიან ცნობილ "კუბებს". არ არსებობს ხიდები უფრო ახლოს საჯარო ძვალთან და არ შეიძლება იყოს "კუბები" ამ მიდამოში. სწორი ნაწლავის კუნთი პასუხისმგებელია სხეულის წინ დახრილობაზე და მენჯის ზემოთ აწევაზე
2. გარე ირიბი კუნთი - მდებარეობს სხეულის ორივე მხარეს და პასუხისმგებელია მის ბრუნვაზე და ასევე მონაწილეობს გულმკერდის დაწევაში.
3. შიდა ირიბი კუნთი - მდებარეობს პირდაპირ გარედან ქვემოთ და გადაჭიმულია საზარდულის იოგების გარეთა ნაწილიდან ილიუმამდე. იმუშავეთ სხეულის მობრუნებისას
4. განივი კუნთი ყველაზე თხელია და ღრმა კუნთი. იგი მდებარეობს შიდა ირიბი კუნთის ქვეშ. მისი ფუნქციაა მუცლის უკან დახევა და ნეკნების შუა ხაზისკენ გადაწევა

კრუნჩხვები: რა არის ისინი?

შეკუმშვა ან კრუნჩხვა არის ძირითადი ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთის გასაძლიერებლად, რომელსაც მრავალი ვარიაცია აქვს. მისი პრინციპია სხეულის მუხლებისკენ მიზიდვა ან პირიქით: მოხრილი ფეხებიყელსაბამებამდე.

გადახვევების მახასიათებლები

1. მრავალმხრივობა - ისინი არსებობენ განსხვავებული ტიპებიკრუნჩხვები: უმარტივესებიდან, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან სპეციალურ უნარებს, რთულებზე - წონებით
2. ეფექტურობა - რეგულარული ვარჯიში კარგ შედეგს იძლევა
3. სიმარტივე - ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც

რა კუნთები მუშაობს კრუნჩხვის დროს?

ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, ის ეხმარება სწორი ხაზების, ირიბი და თანაბარი ხაზების დამუშავებას განივი კუნთიმუცელი. სწორი კრუნჩხვით - როდესაც სხეული ან ფეხები პირდაპირ აწეულია, სწორი ნაწლავის კუნთი იძაბება. სავარჯიშოს დიაგონალურად, ანუ გვერდითი მოხვევებით შესრულებისას აქტიურდება ირიბი კუნთები.

კრუნჩხვების სარგებლობის შესახებ

თუ ვარჯიშის ტექნიკას დაიცავთ და რეგულარულად ვარჯიშობთ, კრუნჩებით შესანიშნავ შედეგს მიაღწევთ. კერძოდ, მუცელი ბრტყელია. სწორედ ამიტომ, კრუნჩები ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის გაკვეთილების განუყოფელი ნაწილია.

კრუნჩების დახმარებით მუცლის კუნთების გაძლიერება აუცილებელია არა მხოლოდ მიმზიდველი ფიგურის შესაქმნელად, არამედ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური პროცესების ნორმალიზებისთვის - ხველა, ღრმა სუნთქვა, შარდვა და დეფეკაცია.

გარდა ამისა, ძლიერი კუნთოვანი ჩარჩო იცავს მუცლის ორგანოებს დაზიანებისგან და მხარს უჭერს მათ სწორი პოზიცია. - ისინი არა მხოლოდ მოგცემენ საშუალებას გახდე გამხდარი და ლამაზი, არამედ მნიშვნელოვნად გაამარტივებს მშობიარობის პროცესს მომავალში.

უკუჩვენებები კრუნჩხვისთვის

1. დაავადებები, რომლებშიც მიუღებელია ინტრააბდომინალური წნევის მომატება (ღვიძლის, ნაწლავების, ნაღვლის ბუშტის პათოლოგიები)
2. სუნთქვის დარღვევები
3. Დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემისარტერიული წნევის პრობლემები
4. რევმატიზმი და მალთაშუა თიაქარი

Crunching სიფრთხილის ზომები

1. მიდგომების რაოდენობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც სწორი ტექნიკა და კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა - თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის გაკეთება რაც შეიძლება ბევრჯერ.
2. წონებთან მუშაობისას დაიწყეთ მსუბუქი წონით - მუცლის კუნთები უკიდურესად მგრძნობიარეა სიმძიმის მიმართ
3. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა

გადახვევების სახეები და ტექნიკა

• ორმაგი კრუნჩხვები– საშუალებას გაძლევთ თანაბრად დატვირთოთ სწორი ნაწლავის კუნთი. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები ტაძრებთან ან თავის უკან, მაგრამ არა საკეტში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა მიიზიდოთ სხეული და მენჯი ერთმანეთისკენ და შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, მაგრამ არ ჩამოწიოთ მხრები.
• გვერდითი (დიაგონალური) კრუნჩხვები– ირიბი კუნთებისთვის. ისინი შესრულებულია იატაკზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი და მარცხნივ შებრუნებული. Მარჯვენა ხელიჭრილობა აქვს თავის უკან, მარცხენა კი მუცელზე მარჯვნივ. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს და შეუფერხებლად დაბრუნდეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. თქვენ უნდა იმუშაოთ მარცხენა მხარეს იგივე გზით.
• კრივის კრუნჩხვები- ეს სწრაფი გზამოიშორეთ ეგრეთ წოდებული „მაშველი“ და იპოვეთ თხელი წელის. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები მოხრილი, ხელისგულები მუშტებში შეკრული და ნიკაპისკენ მიმართული. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის სარტყელი, აღწერეთ წრე თქვენი სხეულით, შეეცადეთ არ ჩაერთოთ სხეულის ქვედა ნაწილი. დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში
• ირიბი კრუნჩხვები- ვარჯიში, რომელიც თქვენს წელის უფრო გამომხატველს გახდის. იგი კეთდება ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ხელები ტაძრებთან ან თავის უკან, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით იატაკზე. ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა და მარჯვნივ უნდა აწიოთ, მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლს მიაღწიოთ. მერე ქვევით
• საპირისპირო კრუნჩხვები– ვარჯიშის ამ ვერსიაში აწეულია ფეხები და არა სხეული, როგორც სწორი კრუნჩხვის დროს. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე ან იწვა დახრილი სკამი. მუხლებში მოხრილი ფეხები აწეულია მკერდისკენ. როდესაც მენჯი იატაკზე/სკამზე მაღლა დგება, ფეხები შეუფერხებლად უნდა ჩამოწიოთ
• ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი კრუნჩხვები- ვარჯიში სიკეთის მქონე ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიში. სკამზე დაწოლისას შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც სწორი, ასევე გვერდითი კრუნჩხვები. ჩამოკიდებული კრუნჩები შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ მუცლის, არამედ დუნდულების გასაძლიერებლად. შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას. აუცილებელია, რომ ფეხებს არ ჰქონდეს საყრდენი, ხელები გასწორებული იყოს, ზურგი კი ოდნავ მოხრილი იყოს წელზე. ამოსუნთქვისას ფეხები ოდნავ უკან უნდა დაიწიოთ და შემდეგ მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. თუ ბარძაყის კუნთები სუსტი გაქვთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები, მაგრამ იდეალური ეფექტისთვის ფეხები სწორი უნდა იყოს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხები უკან
• კრუნჩხვები ქვედა ბლოკიდან– შესრულებულია ბლოკის სიმულატორზე და აქვს ორი ვერსია

1. პირველი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მუცლის სწორი კუნთი, ხოლო მეორე - ირიბი კუნთების დამუშავება. პირველ შემთხვევაში სასტარტო პოზიციაა: იატაკზე დაწოლა, ქამარი დამაგრებულია ქვედა ბლოკისავარჯიშო მანქანა, ფეხები საიმედოდ არის ჩამაგრებული მასში და მოხრილი მუხლებში. ამოსუნთქვისას მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ ისე, რომ მენჯი აწიოთ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. ამავდროულად, მხრები აწეული რჩება, ზურგი მომრგვალებულია
2. სავარჯიშოს მეორე ვერსია შესრულებულია ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე, ქამარი მიმაგრებულია სიმულატორის ქვედა ბლოკზე, მისი სახელური გადააგდებს მარცხენა მხარზე და იჭერს ორივე ხელით. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიხაროთ საპირისპირო მუხლისკენ, ხოლო სახელური ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ და გააკეთეთ კომპლექტი პრესის მეორე მხარისთვის.

• კრუნჩხვები აწეული ფეხებით- ეს კლასიკური კრუნჩის რთული ვერსიაა. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, ფეხები აწეულია იატაკზე პერპენდიკულარულად და ოდნავ მოხრილი მუხლებში. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ სხეული მუხლებამდე, მაგრამ არ აწიოთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ გაგიჭირდათ, ვარჯიში შეიძლება გამარტივდეს - ამოსუნთქვისას ხელები ფეხის თითებზე მიიტანეთ
• კრუნჩები ფიტბოლზე- იდეალურია საშუალო ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის და ორსულობის შემდეგ ქალებისთვის სასტარტო პოზა: ფიტბოლზე ჯდომა, ოდნავ დაბლა რომ დადგით ზურგზე. ხელები ტაძრებთან ან თავის უკან. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ ტანი მაღლა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

მუცლის ვარჯიშის პროგრამები

მუცლის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არანაკლებ 48 საათის ინტერვალით – ეს აუცილებელია კუნთების სწორი რელაქსაციისთვის. პირველი კლასები უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს სამი სახეობის კრუნჩს.

Მაგალითად:

• კლასიკური კრუნჩები - 10 ჯერ, 3 კომპლექტი
• უკუქცევა - 10-ჯერ, 3 მიდგომა
• გვერდითი - 10 ჯერ, 3 გამეორება თითოეული მხარისთვის

ვარჯიშებს შორის ინტერვალი 1-2 წუთია. ყოველი სესიის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ ტკივილი და წვა თქვენს კუნთებში. როდესაც ეს შეგრძნებები გაქრება, კომპლექსი შეიძლება გართულდეს მასში ახალი სავარჯიშოების დამატებით, ასევე წონების და სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.

შეცდომები კრუნჩხვების გაკეთებისას

1. არასწორი სუნთქვა. სხეულის ან ფეხების აწევა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო დაწევა ჩასუნთქვისას.
2. მენჯის აწევა სხეულის მუხლებისკენ მიზიდვისას. ეს იწვევს ხერხემლის უსაფუძვლოდ მაღალ დატვირთვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
3. იზოლაციის ნაკლებობა. მას უგულებელყოფენ ძირითადად დამწყები. აბა, როგორ არ დაეხმარო საყვარელ ადამიანს ხელებით, ფეხებით და ზურგით? დიახ, ეს გააადვილებს ვარჯიშს, მაგრამ მნიშვნელოვნად იმოქმედებს ვარჯიშის შედეგებზე.
4. ხელები თავში შემოხვია. ეს არის წარსულის საშიში რელიქვია, რომელიც იწვევს კისრის კუნთების დაძაბვას. ჯობია ხელები ტაძრებთან მიიტანოთ
5. ძალიან მოულოდნელი მოძრაობები. ხუჭუჭა არა მხოლოდ სუნთქავს, არამედ უარყოფითად მოქმედებს მყესების და კუნთების მდგომარეობაზე - ასეთი „ინტენსიური“ ვარჯიშის შემდეგ, მუცელი ძალიან გტკივა.

თქვენ უნდა გააკეთოთ კრუნჩები შეუფერხებლად, მუცლის კუნთების დაძაბულობის ადგილზე 1-2 წამის განმავლობაში. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.

როცა კრუნჩს აკეთებ სპორტდარბაზში,. რა მოხდება, თუ გაკვეთილები ტარდება სახლში? თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ მუცლის არეში დაძაბულობის ნაკლებობით, კისრის ან ზურგის არეში ტკივილით და ხელებისა და ფეხების კუნთების დაძაბულობის შეგრძნებით.

კვება ლამაზი მუცლისთვის

"მე მაქვს აბები, მაგრამ ისინი არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ" - გსმენიათ ოდესმე ასეთი განცხადება თვითკრიტიკული ადამიანებისგან? მაგრამ მასში, როგორც ყველა ხუმრობაში, არის გარკვეული სიმართლე: თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონამხოლოდ კრუნჩხვები არ იქნება საკმარისი ცხიმის დასაწვავად და კუჭის განსაზღვრის მისაცემად.

- დიეტა, რომელშიც ნახშირწყლები თითქმის მთლიანად გამორიცხულია რაციონიდან და უპირატესობა ენიჭება ცილოვან საკვებს. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არამედ დაკარგოთ ზედმეტი წყალი, რის შედეგადაც სხეული ტონუსდება და კუნთების განსაზღვრა ხდება.

არ არის აუცილებელი მიმართოთ ასეთ ექსტრემალურ ზომებს, საკმარისია გამორიცხოთ რაციონიდან ნახშირწყლებით და ცხიმებით მდიდარი საკვები და მეტი ცილა მოიხმაროთ - ანუ უცხიმო ხორცში, თევზში, კვერცხში, პარკოსნებში, ასევე რძის პროდუქტებში; და ზღვის პროდუქტები.

მოდით შევაჯამოთ

ახლა თქვენ ყველაფერი იცით მშვენიერი მუცლის შესახებ და დროა არა ოცნებების შეწყვეტა, არამედ ვარჯიშის დაწყება. და ნუ იქნებით ხარბი - გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში.
გსურთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი და ჯანსაღი? გსურთ იცოდეთ ყველაფერი ყველაზე მეტად ეფექტური ტრენინგი? გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები და დაელოდეთ ახალ მასალებს!

კონტაქტში

რელიეფური პრესა 3 თვეში ტოლკაჩოვი ალექსეი ივანოვიჩი

გვერდითი კრუნჩხვები (დახრილი)

სავარჯიშო ტექნიკა

მესამე ძირითადი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის არის გვერდითი კრუნჩხვები ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. ისევე, როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშში, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ კუნთების სწორად მუშაობა. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და დამწყები მის შესრულებისას უამრავ შეცდომას უშვებენ.

დასაწყისისთვის, რომ იგრძნოთ თქვენი ირიბი კუნთები და გაიგოთ, სად არიან ისინი, ადექით და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ მუცლის მთელი არე, გვერდების ჩათვლით (ნახ. 3.12).

ბრინჯი. 3.12.მუცლის მაქსიმალური დაძაბულობა

ამ დაძაბულ მდგომარეობაში ყოფნისას შეეხეთ გვერდებს, ცდილობთ იგრძნოთ დაძაბულობა ირიბი კუნთებში (ნახ. 3.13).

ბრინჯი. 3.13.მუცლის ირიბი კუნთების პალპაცია

უნდა ისწავლოთ ირიბი კუნთების დაძაბვა და მათი შეგრძნება, რათა სწორად იმუშაოთ.

ახლა მე გეტყვით ძალიან კარგ ტექნიკაზე, რომლითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ ეფექტურად შეკუმშოთ თქვენი ირიბი კუნთები.

გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე (სურ. 3.14).

დაიწყეთ ხელების გაცურვა ფეხების გასწვრივ. ჯერ ერთი მიმართულებით (ნახ. 3.15).

შემდეგ სხვა მიმართულებით (სურ. 3.16).

ასეთი მოძრაობების შესრულებისას სხეული, ასე ვთქვათ, გვერდზე ტრიალდება, რაზეც პასუხისმგებელია ირიბი კუნთის მუშაობა.

ბრინჯი. 3.14.საწყისი პოზიცია. ხელები თქვენს მხარეს

ბრინჯი. 3.15.სრიალი ხელები სხეულის გასწვრივ მარცხნივ

ბრინჯი. 3.16.გაასრიალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ მარჯვნივ

მას შემდეგ რაც გაიგებთ ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის გვერდზე გადახვევა ხელების ჩამოცურვის გარეშე (სურ. 3.17).

ბევრი ადამიანი გვერდზე გადახვევისა და ირიბი კუნთის დამუშავების ნაცვლად იწყებს უბრალოდ გვერდზე გადახრას (სურ. 3.18).

ეს სრულიად არასწორია და ამ გზით შესრულებისას მოძრაობას შეასრულებთ უკანა კუნთების მუშაობის გამო და არა ირიბი კუნთების.

ასე რომ, გახსოვდეთ ირიბი კუნთების მუშაობის ძირითადი წესი - სხეულის გვერდზე გადახვევა.

P.S.თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო გაკვეთილი ამ სავარჯიშოებით სრულიად უფასოდ ჩვენს ვებგვერდზე: http://titans-helf.ru/press/.

ბრინჯი. 3.17.გვერდითი კრუნჩხვები. სწორი ტექნიკააღსრულება

ბრინჯი. 3.18.გვერდითი კრუნჩხვები. არასწორი ტექნიკა

გვერდითი კრუნჩხვები. სუნთქვის ტექნიკა

Ერთი და იგივე. გადახვევისას ამოისუნთქეთ გასწორებისას, ჩაისუნთქეთ.

გვერდითი კრუნჩხვები. მუშაობა ზედმეტი წონა

დამატებითი წონის გამოსაყენებლად და დატვირთვის შესაქმნელად ამ ვარჯიშს, უბრალოდ აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში და მეორე ხელი გადააგდეთ თავის უკან (სურ. 3.19).

ბრინჯი. 3.19.გვერდითი კრუნჩხვები, საწყისი პოზიცია დამატებითი წონით

ბრინჯი. 3.20.გვერდითი კრუნჩხვები დამატებითი წონით