ტრიცეფსის ვარჯიშები ქალებისთვის სპორტდარბაზში. ტრიცეფსის ვარჯიშები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში. მასობრივად ეფექტური სასწავლო პროგრამა. შესრულება ქვედა ბლოკში

ტრიცეფსი არის კუნთები, რომლებიც მდებარეობს მასზე უკანა მხარეხელები ეს კუნთები ხელს უწყობს ხელების გაშლას, გაჭიმვას და დაძაბვას. თუმცა, ქალების უმრავლესობას არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია გოგოებისთვის ტრიცეფსის ვარჯიშების გაკეთება, რათა მათ ფორმაში შეინარჩუნონ, სანამ არ მოუწევთ ხელების აწევა და ტაშის დაკვრა. დაბნეული მკლავები ან ბეტმენის ფრთები არ არის ყველაზე სასიამოვნო აღწერილობა სუსტი ტრიცეფსისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ პრობლემის მოშორება.

ამას გარდა, ხელების ვარჯიში არ გაგაძლიერებთ მამაკაცსავით დაკუნთულს. მამაკაცის სხეული გაცილებით მეტ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს, ვიდრე ქალის სხეული, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ასე რომ, თავისუფლად აიღეთ ჰანტელები და დაემშვიდობეთ მბზინავ მკლავებს. ქვემოთ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი სახლში. შეასრულეთ ეს 15 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თანაბარი თავდაჯერებულობით ჩაიცვათ სვიტერი ან უმკლავო. Მოდით დავიწყოთ!

1. ტრიცეფსის დაგრძელება

ტრიცეფსის გაფართოება ძალიან მარტივია, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში. მის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჰანტელები, ასევე ექსპანდერი.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაიჭირეთ 5 კგ ჰანტელი ორივე ხელით. ტერფები მხრების სიგანეზე, აბსოლი დაძაბული, მხრები მოდუნებული;
2. ნელა ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. ხელები მთლიანად გაისწორეთ, ხელები ჭერისკენ მიმართეთ;
3. მოხარეთ იდაყვები და მოხარეთ წინამხრები თავის უკან ისე, რომ ისინი შეხებოდნენ თქვენს ბიცეფსს;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

2. ფრანგული პრესა ან მწოლიარე ტრიცეფსის დაგრძელება

ეს არის ტრიცეფსის გაფართოების კიდევ ერთი ვარიაცია, მაგრამ უფრო რთული, რადგან ის მუშაობს ტრიცეფსის სიმძიმის წინააღმდეგ.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექი სკამზე. აიღეთ 2 კგ-იანი ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები ერთმანეთისკენ, ხელები ზევით გაშლილი;
2. იდაყვები მოხარეთ და ჰანტელები მხრებისკენ მიმართეთ;
3. პაუზა;
4. დააბრუნეთ წინამხრები საწყის პოზიციაზე;
5. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. პუშ-აპები

სკამზე ბიცეფსი მუშაობს ტრიცეფსზე, ბიცეფსზე, მხრებზე, ზურგზე, დუნდულოებზე და უკანა ზედაპირითეძოები. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სახლში შესასრულებლად და რეგულარულად შესრულებისას შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დადექით ზურგით სკამზე. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ხელები სკამზე დაეყრდენით. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული წინ, ხოლო ფეხები უნდა იყოს სწორი. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს ქუსლებზე დაყრით და მუცლის კუნთების დაჭერით;
2. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვევით სწორი ზურგით, სანამ მხრები არ ჩამოაყალიბებენ წინამხრებთან 90 გრადუსიან კუთხეს;
3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
4. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

4. პუშ-აპები

ტრიცეფსის ბიძგები ძალიან ჰგავს კლასიკურ ბიძგს. ისინი გეხმარებიან ტრიცეფსის, ბირთვის, ოთხკუთხედის, ბარძაყის, ბიცეფსის და ზურგის მუშაობაში.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექით მუცელზე. აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაეყრდნოთ ფეხებსა და ხელებს. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო;
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხება;
3. შეაჩერე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ეს ვარჯიში წინას მსგავსია, მაგრამ მის შესასრულებლად ბურთი დაგჭირდებათ. ეს არის ბიძგების უფრო რთული ვერსია, რადგან საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ;
2. მოათავსეთ ხელები ბურთზე. ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს განლაგებული, მკლავები კი სრულად გასწორებული;
3. გაისწორეთ ფეხები, მყარად დაადეთ თითები იატაკზე;
4. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო ბურთს;
5. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

გვერდითი ბიძგები ხელს უწყობს ტრიცეფსის, ზურგისა და მხრის კუნთების ტონუსს. ისინი ჰგვანან რეგულარული ბიძგები, მაგრამ კეთდება ოდნავ არატრადიციული გზით. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა დასასრულებლად ამ ვარჯიშს.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექით გვერდზე ერთი ფეხი მეორეზე. დაჭიმეთ მუცელი და დაადეთ ზედა ხელი იატაკზე. მეორე ხელით „ჩაეხუტეთ“ წელის გარშემო;
2. აწიეთ ზედა ხელით და ასწიეთ სხეული იატაკიდან;
3. შეაჩერეთ და ჩაისუნთქეთ, როცა დაბლა წევთ;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

7. მდგარი ცალმკლავი დაგრძელებები

ეს სავარჯიშო განსხვავდება ჩვეულებრივი გაფართოებისგან იმით, რომ აქ თქვენ იმუშავებთ თითოეული ხელით მორიგეობით. ვარჯიშის ეს მეთოდი უფრო ეფექტურია.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ;
2. მოხარეთ ხელები და მიიჭირეთ მკერდზე;
3. ერთი ხელი ასწიეთ თავზე მაღლა. ეს არის საწყისი პოზიცია;
4. მოხარეთ იდაყვი და ჩამოწიეთ წინამხარი უკან, სანამ ჰანტელი მხარს არ შეეხოს;
5. ნელა გაისწორეთ მკლავი;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

8. ცალმკლავი საყრდენი

ეს ვარჯიში იგივე პრინციპით სრულდება, როგორც წინა, მაგრამ ტრიცეფსის გარდა იყენებს მხრების, ზურგისა და ბიცეფსის კუნთებს.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მოათავსეთ 5 კგ-იანი ჰანტელი სკამზე ორივე მხარეს;
2. დაიდეთ ერთი მუხლი და ხელი სკამზე და დაიხარეთ წინ. სხეული იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, მეორე ფეხი მყარად დადეთ იატაკზე, მუხლი ოდნავ მოხრილი;
3. აიღეთ ჰანტელი, დააჭირე მხარ სხეულს. მხრისა და წინამხრის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი;
4. ამოსუნთქვისას წინამხარი უკან გადაწიეთ;
5. დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და დააბრუნეთ წინამხარი საწყის პოზიციაზე;
6. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

9. მდგარი ტრიცეფსის გაფართოებები ექსპანდერით

ტრიცეფსის გაფართოებები ექსპანდერით მსგავსია ფრანგული პრესა, მაგრამ აქ თქვენ გამოიყენებთ ექსპანდერს. ექსპანდერი შემატებს თქვენს ვარჯიშს მრავალფეროვნებას და დავალებას ცოტა უფრო რთულს გახდის.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღეთ ექსპანდერის სახელურები, მოათავსეთ ერთი ფეხი ექსპანდერის შუაში;
2. ასწიეთ ხელები ზემოთ და მოხარეთ იდაყვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები წინ არის მიმართული;
3. გაისწორეთ ხელები;
4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ წინამხრები;
5. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მოხრილი რიგები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ბიცეფსის, ტრიცეფსის, ბირთვის, მხრების და ზურგის დასამუშავებლად. დაგჭირდებათ ბარი.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღე ბარი. ხელები მხრების სიგანეზე, ზურგი არ არის მოხრილი, ზურგი სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
2. გაიყვანეთ ბარი მკერდისკენ;
3. გააჩერეთ და დააბრუნეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე. ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

11. გვერდითი ფიცარი ჰანტელის ამწევით

ეს ვარჯიში ამუშავებს ტრიცეფსს, გულმკერდის კუნთები, ზურგის კუნთები, ძირითადი და გლუტალური კუნთები.

სავარჯიშოს შესრულება

1. ერთ მხარეს დაწექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაში. დაადეთ ერთი ფეხი მეორეზე. ზედა ხელიაიღეთ 2 კგ ჰანტელი, მეორე ხელი იატაკზე დაასვენეთ;
2. აწიეთ სხეული იატაკიდან ისე, რომ აქცენტი მხოლოდ ერთ ფეხზე და მკლავზე იყოს;
3. აწიეთ მკლავი ჰანტელებიდან ბოლომდე გაშლამდე;
4. ნელა დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე;
5. გააკეთეთ 1 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

12. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, მკერდზე, მხრებზე და გულზე.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექი სკამზე და აიღე ბარი. ხელები სწორია, მხრების სიგანე , ზევით მიმართული ფუნჯები;
2. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ წინამხრები, სანამ ზოლი მკერდს არ შეეხოს;
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

13. დააჭირეთ ბლოკს

ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, ბიცეფსს და მხრებს.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მიამაგრეთ სწორი სახელური ზედა ბლოკივ სპორტ - დარბაზი;
2. დადექით სახელურის პირისპირ, დაიჭირეთ იგი პირდაპირი მოჭერით, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, იდაყვები დაჭერით სხეულზე;
3. სახელური მიიტანეთ მკერდისკენ. მხრები მჭიდროდ უნდა იყოს დამაგრებული. ეს არის საწყისი პოზიცია;
4. ჩასუნთქვისას სახელური დაწექით ქვევით, სანამ არ შეეხო იმ წერტილს, სადაც თეძოები მთავრდება;
5. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ წინამხრები თავდაპირველ მდგომარეობაში;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

14. პუშ-აპები ფიტბოლით

ეს ბიძგები მსგავსია კლასიკური ტრიცეფსის ბიძგების, მაგრამ ამ ვარიაციისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო ბურთი. სავარჯიშო ბურთი ზრდის ამ ვარჯიშის სირთულის დონეს და ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციას და ძალას.

სავარჯიშოს შესრულება

1. ხელები მყარად დადეთ იატაკზე;
2. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა;
3. ხელები გამართული გქონდეთ, მუცელი დაძაბული, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო;
4. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მხრები არ შექმნიან წინამხრებთან 90 გრადუსიან კუთხეს;
5. ჩაისუნთქეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.

15. გაფართოებები ექსპანდერით ჰორიზონტალურ დახრილობაში

ამ ტიპის გაფართოება ოდნავ უფრო რთულია, ვიდრე ვერტიკალურ მდგომარეობაში შესრულებული.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღეთ ექსპანდერის სახელურები და დადექით მის შესაკეთებლად;
2. ოდნავ დაიხარეთ წინ, მოხარეთ მუხლები და გაიყვანეთ წინააღმდეგობის ზოლი ისე, რომ თქვენი მხრები და იდაყვები მიმართული იყოს უკან. ეს არის საწყისი პოზიცია;
3. ნელა გადაიტანეთ წინამხრები უკან, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება;
4. ამოისუნთქეთ და ხელები დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ხელის კუნთების ტონუსში, მაგრამ დასასრულს მინდა შეგახსენოთ, რომ არ უნდა დაივიწყოთ ზოგიერთი დეტალი.

დასამახსოვრებელი რამ

• სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ნაწილში წონის დაკლება შეუძლებელია. კუნთების ტონუსამდე უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი;
• Სწორად კვება. ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მჭლე ცილა, ჯანსაღი ცხიმები, ხილი და ბოჭკოვანი საკვები თქვენს დიეტაში;
• მოერიდეთ სწრაფ კვებას, შაქრის შემცველ საკვებს, გადამუშავებულ ნახშირწყლებს, გაზიან სასმელებს და ა.შ.
• კვირაში 3 საათი ვარჯიშობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად;
• არ მიირთვათ ნახშირწყლები 19:00 საათის შემდეგ;
• იძინეთ 7-8 საათის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი კუნთების სწრაფად აღდგენაში.

რა სარგებელი მოაქვს ტრიცეფსის ვარჯიშებს?

ტრიცეფსის ვარჯიშების სარგებელი

1. ტრიცეფსის რეგულარული ვარჯიში გაძლიერებს;
2. ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთების დაჭიმვა დაგიცავთ დაზიანებისგან, მოგანიჭებთ მოქნილობას და უზრუნველყოფს კარგ პოზას და სახსრების მობილობას;
3. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და სტრესის შემცირება;
4. ტრიცეფსის ვარჯიში თქვენს სხეულს უფრო მობილურს ხდის.

ახლა თქვენ იცით 15 ძირითადი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ტრიცეფსის გამკაცრებაში. აღარ მოგიწევთ უხერხულობის გრძნობა უსახელო კაბების ჩაცმის გამო. დაიწყეთ ახლავე! Წარმატებები!

დროა სერიოზულად მოეკიდოთ ხელის კუნთების ტონუსს, რადგან მაისურებისა და საცურაო კოსტუმების სეზონი უკვე ახლოსაა.

Თუ თქვენ გაქვთ დაბურული მკლავებიდა გსურთ მათი გამკაცრება, ტრიცეფსის ვარჯიშებიაბსოლუტური აუცილებლობაა! ასევე სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის, მაგრამ მათზე ცოტა მოგვიანებით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ საუკეთესო ვარჯიშებიტრიცეფსზე, რათა ამ კუნთს შვება და ტონუსი შესძინოს.

საუკეთესო ტრიცეფსის ვარჯიშები ქალებისთვის

სახლში თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ქალებისთვის ტრიცეფსის მრავალი ვარჯიში არსებობს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ხელსაწყოები, დამატებითი წონა, სავარჯიშო აპარატები ან უბრალოდ თქვენი სხეულის წონა.

ტრიცეფსის საუკეთესო სავარჯიშოები არის ის, რაც მიზნად ისახავს კუნთების ამ ჯგუფს რაც შეიძლება იზოლირებულად.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ მკლავის კუნთები გახურებისას მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
2. გაჭიმვაკუნთები ყოველი მიდგომის შემდეგ. გაჭიმვა არ გაზრდის თქვენს კუნთებს გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ გაძლიერებს თქვენს კუნთებს. ეს ასევე გახდის ტრიცეფსს უფრო ეფექტურს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კანი დაზიანდეს, თუ მოგვიანებით დაკარგავთ კუნთს.
3. კონცენტრირება მოახდინეთ ხელის ვარჯიშების შესრულებაზე ნელა. გამოყენება მსუბუქი წონადა მოძრაობების სწრაფად შესრულება სრულად არ არის დატვირთული სამუშაო კუნთი, ხოლო ნელი მოძრაობები ქმნის წინააღმდეგობას და აიძულებს თქვენს კუნთებს იმუშაონ.
4. თანდათან გაზარდოს დატვირთვაგარკვეული პერიოდის განმავლობაში, როდესაც გახდებით უფრო ძლიერი და მორგებული. გაზარდეთ კომფორტულ დონეზე და ნუ შეგეშინდებათ დატვირთვის შემცირება, თუ გრძნობთ, რომ გიჭირთ.
5. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ვარჯიშის გამეორებების რეკომენდებულ რაოდენობას, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა და არა გამეორებების რაოდენობა.
6. დასვენების პერიოდი თითოეულ მიდგომას შორის უნდა იყოს დაახლ. 30 წამი, ვარჯიშებს შორის 1-2 წუთი.

ტრიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით ქალებისთვის

ტრიცეფსის ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მოამზადეთ ჰანტელები, სკამი ან სკამები და ბლოკნოტი თქვენი შედეგების ჩასაწერად.

ტრიცეფსის ვარჯიშები "მკლავის გასწორება"

საწყისი პოზიცია:

აიღეთ ჰანტელი (წონა დაარეგულირეთ თქვენი დონის მიხედვით) მარჯვენა ხელით. დაიდეთ მარცხენა მუხლი და ხელი ჰორიზონტალური სკამი(ან ორი გადაადგილებული სკამი). განათავსეთ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად (ან თითქმის პარალელურად), შეაერთეთ მხრის პირები, გაააქტიურეთ მუცლის კუნთები.

Შესრულება:

• ჰანტელის მკლავი შეინახეთ მოხრილი 90 გრადუსით. ნელა გაშალე. იდაყვი ადგილზეა ჩაკეტილი.
• როდესაც მოძრაობა სრულად არის გაშლილი, მკლავი უნდა იყოს თითქმის სწორი, მაგრამ იდაყვის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ბოლომდე არ გაშალოთ.
• შეეცადეთ მთელი დაძაბულობა გაამახვილოთ ტრიცეფსზე და ნელა დააბრუნეთ ჰანტელი საწყის პოზიციაზე, ეს იქნება ერთჯერადი.

სწორი სუნთქვა:ჩაისუნთქეთ ჰანტელის დაშვებისას და ამოისუნთქეთ ჰანტელის აწევისას.

გაიმეორეთ 12-ჯერ თითოეულ მკლავზე პირველი ნაკრების დასასრულებლად. გააკეთე 3 კომპლექტი.

ტრიცეფსის ვარჯიშები "ორი ხელის გასწორება"

საწყისი პოზიცია:

ადექი პირდაპირ ან დაჯექი სკამზე, სკამის ან სავარჯიშო ბურთის კიდეზე.

თუ დგომისას ძნელია ზურგის სწორი შენარჩუნება, ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ - ეს ჩვეულებრივ თანაბარ პოზიციის შენარჩუნებაში გეხმარებათ.

Შესრულება:

• ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით და ასწიეთ თავზე ზემოთ.
• შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, იდაყვები მოხარეთ, მაქსიმალურ პოზიციამდე და ასწიეთ უკან ზევით. შეინახეთ მხრები სტაციონარული.

სწორი სუნთქვა:ჰანტელების დაწევისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ მათ.

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. დაარეგულირეთ წონა, როგორც საჭიროა, რადგან ამ ვარჯიშისთვის იყენებთ ორივე ხელს, აირჩიე უფრო მძიმე ჰანტელი, ვიდრე წინა ტრიცეფსის ვარჯიში.

რჩევა:თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი ვარჯიში ერთი ხელით, რაც უფრო რთულია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობაზე და ტრიცეფსის უფრო იზოლირება.

სხეულის წონის ტრიცეფსის ვარჯიშები

სახლში ვაგრძელებთ ტრიცეფსის ვარჯიშებს.

ტრიცეფსის ვარჯიშები "პუშ-აპები"

საწყისი პოზიცია:

მოათავსეთ ხელები სკამზე ისე, რომ ცერა თითებმა და ცერა თითებმა ალმასის ფორმა შექმნან. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან, თითები მიწას ეხება.

Შესრულება:

• დაჭიმეთ მუცელი, რათა მოიცილოთ ზედმეტი სტრესი ზურგის ქვედა მხრიდან.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა ნაწილითქვენი სხეული სწორია, მოხარეთ ხელები, შეეხეთ მკერდს სკამს.
• გაასწორეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

სწორი სუნთქვა:ბიძგების დროს ჩაისუნთქეთ ქვემოთ, ამოისუნთქეთ მაღლა, როცა ადექით.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

გამარტივება:დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლები იატაკზე.

ტრიცეფსის სავარჯიშოები "უკუ ბიძგები"

საწყისი პოზიცია:

ხელები მოათავსეთ სკამზე ან სკამის კიდეზე. დარწმუნდით, რომ მხარდაჭერა კარგად არის დაცული. ხელები სხეულთან ახლოს დაიჭირე. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ბარძაყები და წვივები ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხით.

Შესრულება:

• მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ სხეული.
• გაისწორეთ იდაყვები, რომ სხეული მაღლა ასწიოთ.

სწორი სუნთქვა:ჩასუნთქვა - ქვევით, ამოსუნთქვა - ზევით.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 9-12 გამეორებით.

Შენიშვნა:არ გამოიყენოთ თქვენი ფეხები და ფეხები თქვენი სხეულის მაღლა ასასვლელად.

რაც უფრო შორს იქნება თქვენი სხეული სკამიდან, მით უფრო მძიმე იქნება თქვენი სხეული და უფრო დიდი დატვირთვა იქნება ტრიცეფსზე ვარჯიშის დროს. თუ ტვირთის შემსუბუქება გჭირდებათ, სხეული ახლოს მიიტანეთ სკამთან. ფეხების გასწორება ვარჯიშს გაართულებს.

დაასრულეთ სავარჯიშოები ტრიცეფსის გაჭიმვა.

დაამატეთ ეს მკლავები თქვენს ფიტნეს რუტინაში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ამათთან ერთად მარტივი ვარჯიშებიტრიცეფსის ვარჯიში მინიმალური აღჭურვილობით, თქვენი ტრიცეფსი გახდება ტონუსი, მოხდენილი და ძლიერი.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, უთხარით მეგობრებს ამის შესახებ ;-)

მეტი სტატია ამ კატეგორიიდან:

მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. არსებობს რამდენიმე ეფექტური და საკმაოდ მარტივი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ 15 წუთიდა არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წონის აგენტი. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან წყლით სავსე ბოთლი. ზოგიერთი ვარჯიში ხორციელდება ფიტბოლის გამოყენებით.

მატონიზირებელი და ელასტიური ტრიცეფსი ყველა გოგოსთვის არის შესაძლებლობა, ატაროს ღია კაბები ყდის გარეშე, აჩვენოს სხვებს მათი კარგი გარეგნობა. სპორტული ფორმადა ლამაზი სხეული. სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს მკლავების კუნთებს, არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტონის აღდგენას, არამედ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.

სავარჯიშოები კვირაში სამჯერ უნდა გააკეთოთ. თუ კლასებთან ერთად გადახედავთ თქვენს დიეტასაც, მაშინ ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ თავი დააღწიოთ ჭარბ წონას.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ნაჩვენებია სურათზე A. დაწექით გვერდზე, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთს და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზეა, მარჯვენა ხელი იატაკზე.

შეასრულეთ სავარჯიშო, როგორც ნაჩვენებია სურათზე B. გადაიტანეთ ყურადღება მარჯვენა მკლავზე, გაასწორეთ იგი ტანის აწევისას. გააკეთეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

საწყისი პოზიცია ისეთივეა, როგორც სურათზე A და ჩვეულებრივის მსგავსი, მხოლოდ ხელები არ არის მხრებთან იმავე დონეზე, მაგრამ ერთმანეთთან უფრო ახლოს, ფეხები ფიტბოლზე დევს.

ნელა მოხარეთ იდაყვები, რომ შექმნათ სწორი კუთხე, როგორც ეს ნაჩვენებია B სურათზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ მინიმუმ 12 გამეორება.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც სურათზე A. შეგიძლიათ დაწექით ფიტბოლზე ან გამოიყენოთ სკამი. დაიჭირეთ ჰანტელები ან სხვა სიმძიმეები მოხრილი იდაყვებით.

ნელა გაისწორეთ ხელები, როგორც ნაჩვენებია სურათზე B. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელების დაწევით. შეასრულეთ ზედიზედ 12 გამეორება.

დადექით პირდაპირ და დაისვენეთ მუხლები, მაგრამ არ მოიხაროთ ისინი. აწიეთ ხელები მაღლა და მოხარეთ იდაყვები, სანამ ისინი ყურებთან არ იქნებიან. ჰანტელები გეჭიროთ ხელში. პოზიცია უნდა იყოს მსგავსი ფიგურის A.

გაასწორეთ ხელები ჰანტელების ზემოთ აწევისას. ტრიცეფსი უნდა იყოს დაძაბული და მკლავები სწორი უნდა იყოს ბოლო მდგომარეობაში (სურათი B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

საწყისი პოზიციის დასაკავებლად მარცხენა ხელი და მარცხენა მუხლი სკამზე დადეთ. Მარჯვენა ხელი, რომელშიც განლაგებულია ჰანტელი, ტარდება სხეულის პარალელურად, მოხრილი მარჯვენა კუთხით (სურათი A).

მკლავი ნელ-ნელა სწორდება, უჭირავს უკიდურეს მდგომარეობაში (სურათი B) და შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო მეორდება თითოეული მხარისთვის მინიმუმ 12-ჯერ.

შესრულებულია ნებისმიერი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. საწყის პოზიციაში მოსახვედრად (სურათი A), დაწექით იატაკზე და მოათავსეთ ხელები ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყოს.

ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ იდაყვები თქვენს მხარეს იყოს და ტანის პარალელურად იყოს (სურათი B). დუნდულებიც და მუცელიც რაც შეიძლება დაძაბული უნდა იყოს. დაწევის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 12 გამეორება.

CrossFit სახლში

მივესალმო ყველას, ვისაც სასწრაფოდ სჭირდება მკლავებზე ფრთების მოხსნა და საღამოს ღია კაბაში ბრწყინვა. ოთხი ტრიცეფსის ვარჯიში ქალებისთვის, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად სახლის გამოყენებისთვის, დაგეხმარებათ თქვენი პოზიციის გამოსწორებაში.

რატომ გჭირდებათ ტრიცეფსის ვარჯიშები?

რა უნდა გააკეთო, თუ უკვე გიყურებს სადღესასწაულო შესანიშნავ კაბას, მაგრამ ის არ გამოიყურება ისე, როგორც შენ გინდა? დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი და კვადრატული მეტრი იატაკი.

ტრიცეფსი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ტრიცეფსის კუნთი (ლათინური ტრიცეფსიდან, ანუ "სამთავიანი"), იკავებს მხრის მთელ უკანა მხარეს - მხრის პირიდან იდაყვამდე, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით კუნთების ძალზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამის გარეშე ადამიანი ვერ შეძლებდა მკლავის უკან გადაწევას, იდაყვში მოხვევას ან თუნდაც უბრალოდ სხეულზე მიზიდვას.

ესთეტიკური თვალსაზრისით, ტრიცეფსი არის მკლავი. ეს კუნთი პასუხისმგებელია იმაზე, თუ რამდენად კარგად გამოიყურება ქალი უმკლავო კაბაში.

შეგიძლიათ თქვენი ტრიცეფსი მოიყვანოთ საბრძოლო მზადყოფნაში სხვადასხვა მიმართულებით ნასესხები ვარჯიშების შესრულებით.

სწავლა შეგიძლიათ ყველგან: ერთი კვადრატული მეტრი საოფისე ფართი საკმარისია. ასე აკეთებს, მაგალითად, ტელეარხის „LIVE!“ კოორდინატორი. მარია ტრეტიაკოვა.

თუ არ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი. პლასტმასის ბოთლებიქვიშით სავსე.

1. Diamond - bodyflex ვარჯიში

საწყისი პოზიცია:იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ტექნიკა: ასრულებს სტრატეგიულად მნიშვნელოვანია სუნთქვის ვარჯიშიბოდიფლექსისგან ნასესხები - ღრმა ჩასუნთქვა, ღრმა ამოსუნთქვა, ძალიან ღრმა ჩასუნთქვა და ძლიერი ამოსუნთქვა, რის შემდეგაც საჭიროა სუნთქვის შეკავება და მუცელში ჩასხმა.

შემდეგ ასწიეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვები მკერდის დონეზე. ხელები შეხება თითებით (არა ხელისგულებით), რომლებიც შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს. მთელი ამ ხნის განმავლობაში თქვენ არ გჭირდებათ სუნთქვა, ხელში დაძაბულობა გეჭიროთ.

მიდგომების დიდი რაოდენობა არის ენერგიის გაუმართლებელი ხარჯვა.

Bodyflex არის საკმაოდ ძლიერი ტექნიკა და ერთ-ერთი უპირატესობა არის ზუსტად მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა მინიმალური ძალისხმევით.

2. ფრანგული პრესა

საწყისი პოზიცია:იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ტექნიკა: აიღეთ ორკილოგრამიანი ჰანტელი (ან ორი ჰანტელი, თითო კილოგრამი თითო ხელში). ნელა და გააზრებულად მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ ისინი თავის უკან. უნდა ეცადოთ, იდაყვები არ ამოძრავოთ – მხოლოდ წინამხრები უნდა მუშაობდეს.

ათი მიდგომა ერთი ნაკრებისთვის სავსებით საკმარისია.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის "ფრანგული პრესა", რომელსაც ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ აშენებისას კუნთოვანი მასასპექტაკლებისთვის (სკამზე დაწოლისას ატარებენ მძიმე შტანგას). თუმცა, იმისათვის, რომ ტონი triceps, ასეთი ვარიაცია ცნობილი ვარჯიშისაკმაოდ საკმარისი.

3. მკლავის გაფართოება

საწყისი პოზიცია : იდგა, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.

ტექნიკა: აიღეთ ჰანტელები და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მუშტები წელის დონეზე იყოს. ნელა გაისწორეთ ხელები, დარწმუნდით, რომ იდაყვები უძრავად შეინახეთ. თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები მთლიანად, იგრძნოთ მზარდი დაძაბულობა ტრიცეფსის მიდამოში.

სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შექმნილია მდედრობითი სქესის წარმომადგენლების მკლავების გასაძლიერებლად, უნდა მოიცავდეს ვიწრო მიზანმიმართულ ვარჯიშებს კუნთების ცალკეული ჯგუფების ამოტუმბვის მიზნით. ტრიცეპსი, როგორც წესი, ყველაზე რთული შესამუშავებელია. კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს მკლავის მითითებული უბნის კუნთების გარდაქმნას, გოგონებისთვის სულაც არ საჭიროებს ჰანტელებთან ან სხვა დამატებით წონასთან მუშაობას. ტრენინგი ერთად საკუთარი წონა.

სტატიის წაკითხვის შემდეგ, გაარკვიეთ გოგონასთვის და ასევე გაარკვიეთ, რამდენად მნიშვნელოვანია სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება ამ ტიპის ვარჯიშში. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ყველაზე ეფექტური იქნება თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში.

როგორ შეუძლია გოგონამ სწორად ააგოს მკლავის კუნთები?

ტრიცეფსს სხვაგვარად უწოდებენ მკლავების ტრიცეფსის კუნთებს. მიუხედავად მათი მცირე ზომისა, მაგალითად, ბიცეფსებთან შედარებით, ისინი წარმოადგენენ ძირითად კუნთებს გარეგნობაზედა კიდურები.ასაკთან ერთად დროული ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში, ქალის ფიზიოლოგიის გამო, ტრიცეფსი ხელებს ანიჭებს სიბრმავეს და ჭარბ მოცულობას.

საჭიროებს ტუმბოს კუნთების კორსეტიხელები რეგულარულად ნებისმიერ ასაკში. იმისათვის, რომ ქალებისთვის განკუთვნილი ტრიცეფსის ვარჯიშებმა შედეგი მოიტანოს რაც შეიძლება მალე, მნიშვნელოვანია დაიცვან კვალიფიციური ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები. მთავარია:

• რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება (ოპტიმალურად კვირაში 3-4-ჯერ);
• სამუშაო წონის კომპეტენტური განსაზღვრა (წონით ვარჯიშების შესრულებისას);
• სპორტში სხვადასხვა ტიპის დატვირთვების გაერთიანება;
• ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა;
• ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ გახურების შესრულება;
• დამუშავებული მკლავის კუნთების დაჭიმვა და თვითმასაჟი გაკვეთილის შემდეგ;
• ტრიცეფსს აქტიურობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის დროის მიცემის აუცილებლობა ფიზიკური აქტივობა(მკლავები კვირაში 3-ზე მეტჯერ არ უნდა ამოტუმბოთ 1 დღის შესვენებით);
• ვარჯიშის დროს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიხშირის კონტროლი.

Მნიშვნელოვანი!მიჰყვება ძირითადი რჩევებიპროფესიონალები, გოგონა შეძლებს ამოტუმბვას ტრიცეფსის კუნთები, და მიეცით მათ შვება, ასევე ატონიზირეთ ხელების კანი.

საუკეთესო დატვირთვები

მცდარია იმის დაჯერება, რომ ხელების გასაუმჯობესებლად ერთადერთი გზა მძიმე წონის აწევაა. ჰანტელების, კეტბელების და სხვა საწონების გამოყენებამ შეიძლება მართლაც მნიშვნელოვნად დააჩქაროს სასურველი შედეგის მიღწევის პროცესი. თუმცა, თუ არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ან არ არის შესაძლებლობა შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობის (ან Სპორტული აღჭურვილობავ სახლის გამოყენება) გოგონას შეუძლია ტრიცეფსის ტრანსფორმაცია აღჭურვილობის გარეშე.

ვარჯიშები ჰანტელებით და სხვა წონებით

ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე

Მნიშვნელოვანი!განურჩევლად შესრულებული ვარჯიშის ტიპისა (თან სპორტული აღჭურვილობაან მის გარეშე), აუცილებელია სუნთქვის ინტენსივობისა და სიხშირის კონტროლი. იდეალურ შემთხვევაში, როცა ძლიერად ამოისუნთქავთ, უნდა ეცადოთ, ხოლო ჩასუნთქვისას საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ.

ეფექტური კომპლექსები ხელებისთვის

ტრიცეფსის ამოტუმბვის გადაწყვეტის შემდეგ, გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები, რომლებიც ითვლება ყველაზე ეფექტურად. თუ ისინი რეგულარულად შესრულდება, თვალსაჩინო შედეგი გამოჩნდება ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის განმავლობაში.

1 ვარიანტი, შესაფერისია სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის:

• კარდიო ვარჯიში სარბენ ბილიკზე – 30 წუთი;
• სკამების პრესა ვიწრო ხელით – 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
• საპირისპირო ბიძგები – 1 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის;
• მკლავის გაფართოება სიმულატორში – 4 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ფრანგული ჰანტელის პრესა – 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
• თოკზე ხტომა – 3 წუთი;
• ბიძგები იატაკიდან ვიწრო ხელებით – 1 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის.

ვარიანტი 2, განკუთვნილია სახლში ვარჯიშისთვის:

• ადგილზე სირბილი თეძოს მაღალი აწევით – 3 წუთი;
• ბიძგები ვიწრო ხელებით - 20 გამეორების 3 კომპლექტი;
• საპირისპირო დაჭერის აზიდვები – 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
• ხელების მოხრილი თავის უკან ხელსაყრელი წონით – 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
• მჭიდრო დაჭერის აწევა – 1 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის;
• ბიძგები დივანიდან ან სკამიდან – 10 გამეორების 3 კომპლექტი;
• გადმოხტომა ღრმა ჩაჯდომა- 2 წუთი.