როგორ მივიღოთ ძლიერი დარტყმა სახლში. როგორ განვავითაროთ ყველაზე ძლიერი დარტყმა. ღრმა ჩაჯდომიდან გადმოხტომა
დარტყმის სიძლიერე გადამწყვეტ როლს თამაშობს ყველა სახის კონტაქტურ საბრძოლო ხელოვნებაში. ეს ქმნის მისი განვითარების საჭიროებას, მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მოდით ვისაუბროთ ამაზე კრივის პერსპექტივიდან და გადავხედოთ დარტყმის ძალის გაზრდის გზებს, რა წვრთნები უწყობს ხელს ამას და როგორ შეიძლება ვარჯიშის სტრუქტურირება სასურველი შედეგის მისაღწევად.
ვინ და რატომ ისწრაფვის ძლიერი დარტყმისკენ
ისე, სპორტსმენებთან ყველაფერი ნათელია. თუ მოცურავე ცდილობს სწრაფად ცურვას, მაშინ კონტაქტური მოცურავე მუშაობს დარტყმის სიჩქარეზე და ძალაზე. აქ ყველაფერი ლოგიკურია. თუმცა, ბევრს აინტერესებს როგორ განავითაროს დარტყმის ძალა, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს არასოდეს უთამაშია კონტაქტური სპორტი. მაშინაც კი, თუ ისინი ამბობენ, რომ მათ გააკეთეს.
ამან, რა თქმა უნდა, ვიღაცას გაუღიმა, მაგრამ უნდა ითქვას, რომ ასეთი სწრაფვა ძალისა და ფიზიკური შესაძლებლობებისკენ, როგორც ჩანს, პრიმიტიული ინსტინქტებით არის განპირობებული. უძველესი დროიდან კაცი მონადირეა, მარჩენალი, უნდა იყოს ძლიერი და შეეძლოს დაცვა. და, რა თქმა უნდა, მტრებს უნდა ეშინოდეთ მისი. ანუ სავსებით ნორმალურია, როცა თანამედროვე ადამიანი ცდილობს იყოს ძლიერი.
მაგრამ სამწუხარო ის არის, რომ ნორმის კონცეფცია ცოტა ხნის წინ შეიცვალა. არ მსურს ამ სტატიაში დეტალებში შემოსვლა, ეს თემა უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მაგრამ ახალგაზრდების პრიორიტეტები მნიშვნელოვნად შეიცვალა და ეს სპორტის სასარგებლოდ არ მომხდარა. არაჯანსაღი სიხარბე და ნარკოტიკები თანამედროვე საზოგადოების უბედურებაა და შესაძლოა მომავალიც. ამის გათვალისწინებით, გამამხნევებელია განვითარების სურვილი მაინც, სპორტის ჩათვლით, ამიტომ სასიხარულოა მაშინაც კი, როცა ჩვეულებრივი ბიჭი დაინტერესებულია. როგორ გავაძლიეროთ ხელის დარტყმაკრივის გარეშეც კი. თუ, რა თქმა უნდა, მას ბოროტი განზრახვა არ აქვს.
მაგრამ ტექსტმა გამიტაცა. საქმეზე გადავიდეთ.
როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად მნიშვნელოვანია გარკვეული მოძრაობების ბიომექანიკის გაგება. არ მინდა აქ ვისაუბრო იმაზე, თუ როგორ უნდა განვითარდეს დამწყებთათვის დამრტყმელი ძალა. სისულელეა. ელემენტარულ ტექნიკაზე წარმოდგენაც არ აქვს ადამიანს, დარტყმის ძალა არ უნდა იყოს თვითმიზანი. და მე ნამდვილად არ მინდა ამის ახსნა აქ საჭიროა ძლიერი დარტყმა, შეხებაზე, ბიძგის გამოყენების გარეშე, გადავარდნის გარეშე და ა.შ. ამ ძირითადი ჭეშმარიტების გაგების გარეშე სალაპარაკო არაფერი იქნებოდა. თუ, რა თქმა უნდა, არ ხართ ჯანმრთელი, განვითარებული მსხვილი ბიჭი, 150 კგ იწონის, უძრავ სამიზნეს ურტყამს.
რაც არ უნდა ძლიერი იყოს სპორტსმენი, ის ვერ გაუსწრებს სპრინტერს, მოცურავეს ან ველოსიპედისტს. და გასაღები ტექნოლოგიაშია. არ არის პროდუქტიული მუშაობა დარტყმის გაძლიერებაზე, მაგალითად, ფეხების როლის გაგების გარეშე. დაბალი ეფექტურობა. ამიტომ, იმისთვის, რომ ისწავლოთ ძლიერად დარტყმა, უნდა ისწავლოთ სწორად დარტყმა. და ერთი სწორი დარტყმის დაუფლებას შეიძლება დასჭირდეს ათობით, ან თუნდაც ასობით ათასი პრაქტიკული დარტყმა. უბრალოდ იმას ვგულისხმობ, რომ უპასუხოდ დარჩება კითხვა, თუ როგორ უნდა განვითარდეს დარტყმის ძალა, რომელიც დასმულია უცოდინარი ადამიანის მიერ. და საპირისპირო კითხვა: რისთვის სჭირდება ამ უმეცარ ადამიანს დარტყმის ძალა?
როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა
ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ ტექნოლოგიის გაგება მნიშვნელოვანი იყო. ჩვენ ვისაუბრეთ, რომ გამოცდილება საჭიროა. როგორც ჩანს, მემარჯვენე ადამიანისთვის ყველაზე ადვილი იქნება მარჯვენა ხელით სწორი დარტყმის განხილვა. ტექნიკურ დეტალებში რომ არ ჩავუღრმავდე აქ, მივმართავ, სადაც დეტალურად არის აღწერილი ყველაფერი, რაც პირდაპირ დარტყმას ეხება.
აქ განვიხილავთ მხოლოდ ძირითად პუნქტებს. როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა, ვიდრე ვისწავლოთ ზოგადად დარტყმა, ლოგიკურად მივდივართ ჩვენი სხეულის ზოგიერთი ფუნქციური უბნის გაძლიერების აუცილებლობამდე. მოკლედ გადავხედოთ თითოეულ მათგანს.
ფეხები
ნებისმიერი დარტყმის საწყის იმპულსს ადგენენ ფეხები. Და თუ ხბოს კუნთებიუფრო მნიშვნელოვანია რგოლის ირგვლივ გადაადგილებისთვის, გაზრდილი დატვირთვის ტარებისთვის, შემდეგ დარტყმის მიტანისას ისინი აძლევენ საშუალებას თეძოების კარგად ინვესტირებას. უცნაური იქნებოდა, თუ ასეთი დიდი კუნთების რესურსი არ გამოიყენებოდა. აქ იდეალურია რეგულარული საბაზისო ჩაჯდომა, ისევე როგორც პლიომეტრიული ვარჯიშების ნებისმიერი სახეობა, რაზეც უკვე ვისაუბრე. მაგრამ მათ ისევ მოკლედ შევეხები ქვემოთ.
ძირითადი კუნთები, აბს
უნდა განვმარტოთ, რომ ძირითადი კუნთები უკვე იწყება იქ, სადაც ფეხები არ მთავრდება. ამიტომ, მათზე საუბრის შემდეგ, აქ მივედით. ერთხელ დავწერე, რომ არც ერთი რთული მოძრაობა შეუძლებელია ძირითადი კუნთების მონაწილეობის გარეშე. დარტყმის დროს აუცილებელია სხეულის სწრაფი და მკვეთრი შემობრუნება ფეხით მიცემული იმპულსის შემდეგ და აქ ბევრი კუნთია ჩართული. წარმოიდგინე, რომ ეს ადგილი შენი სუსტი რგოლია. მაშინ ეს რგოლი ჩავარდება მთელ ჯაჭვს, შთანთქავს ენერგიის ნაწილს. ბოლოს და ბოლოს, თუ წყლის შლანგის შუაში გაჟონვაა, მის მეორე მონაკვეთზე წნევა აუცილებლად შესუსტდება. ეს მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ.
Მხრებზე
მე ასევე დავწერე მათი მნიშვნელობის შესახებ სტატიაში "მხრები კრივში: შეუძლებელია მათი ამოტუმბვა". აქ, როდესაც გაინტერესებთ როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა, შეუძლებელია არ დაიმახსოვროთ მხრები, რადგან ისინი საკვანძო სფეროა. სუსტი მხრის ხელს არ გაუგზავნის სასურველ ტრაექტორიაზე და არ მოგცემთ მტკიცედ და მკვეთრად დარტყმის შესაძლებლობას.
წინამხრები და ხელები
ეს არის მუშტი, რომელიც დარტყმის ბოლო ფაზაში მთელ ენერგიას გადასცემს სამიზნეს. ის უნდა იყოს ხისტი, მძიმე და მჭიდროდ შეკუმშული და ძლიერმა ხელით და წინამხრით უნდა დაიჭიროს იგი ამ მდგომარეობაში მაქსიმალურად. მიზანთან შეჯახების მომენტში.
იმის გასაგებად, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს პუნქტი, უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ დაარტყათ თავზე, მაგალითად, რბილი და მყარი ტომარა. ვინაიდან ორივე მათგანს ექნება ერთი და იგივე წონა, გადამწყვეტ როლს ასრულებს სიმკვრივე და დეფორმაციის წინააღმდეგობა. თუ დაბრკოლებასთან შეხებისას მუშტი ოდნავ მაინც „ათამაშებს“ ხელთან შედარებით, ეს საკმაოდ ღირსეულია. შთანთქავს ზემოქმედების ძალას, და იმპულსი გადანაწილდება სამიზნესა და ხელის ლიგატებს შორის. სხვათა შორის, სწორედ ამიტომ ზიანდება ხოლმე ხელები. მაშასადამე, ვინაიდან ჩვენ წინაშე ვდგავართ კითხვის წინაშე, როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა მუშტით და არა, ვთქვათ, ხელით, სამიზნესთან შეჯახების მომენტში ხელი და მუშტი მაქსიმალურად მონოლითური უნდა იყოს. როგორ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს?
სავარჯიშოები დარტყმის ძალისთვის
ერთ-ერთ სტატიაში მე მჭიდროდ დავაკავშირე კრივი პლიომეტრიკას. სინამდვილეში, ის არის მისი ერთ-ერთი გამოვლინება და მისი სასწავლო არსენალი ძირითადად პლიომეტრიული ვარჯიშებისგან შედგება. მოკრივე უნდა ირბინოს, ხტუნდეს, იყოს კარგად კოორდინირებული და კარგი ფიზიკური მომზადება. ეს მას მრავალმხრივს ხდის, რაც მებრძოლი უნდა იყოს.
კრივი არ არის აგებული მხოლოდ ერთ დარტყმაზე. აქ, გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გამძლეობა, მოძრაობის, თავდასხმების თავიდან აცილებისა და თავდაცვის უნარი. Ამიტომაც ტრენინგის მეთოდოლოგიავარაუდობს კომპლექსური მიდგომა, როგორც ზემოთ ვთქვი. მაგრამ რადგან აქ კონკრეტულად ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ ზემოქმედების ძალა, მოდით განვიხილოთ ზოგიერთი მიზნობრივი ვარჯიშები. რა თქმა უნდა, ჩვენ დავეყრდნობით იმ ძირითად ზონებს, რომლებიც მონაწილეობენ ამაში, კერძოდ:
- ფეხები;
- ძირითადი და აბს კუნთები;
- მხრებზე;
- წინამხრები და ხელები.
მე მათზე გავამახვილე აქცენტი, მაგრამ ეს საერთოდ არ აკლებს, მაგალითად, ზურგის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის მნიშვნელობას. მეტიც, კარგი ზურგის გარეშე კარგი დარტყმა აბსოლუტურად შეუძლებელია. შეხედეთ მოკრივეებს უკნიდან. ამიტომ განხილულ ვარჯიშებში ჩართული იქნება არა მხოლოდ ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფები.
წამლის ბურთის სროლა
ზემოთ მოცემულ ვიდეოში შეგიძლიათ ნახოთ და მოისმინოთ კომენტარები ამ ვარჯიშთან დაკავშირებით. ის ავითარებს კუნთების უნარს ასაფეთქებელი ძალადა სიჩქარის სიძლიერის თვისებებიზოგადად.
ტაშის აზიდვები
აქ ყველაფერი მარტივია - გააკეთე ბიძგი და ტაში. ამპლიტუდა არ არის მნიშვნელოვანი – მთავარია იატაკიდან მოგერიების ძალა, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს აფეთქების უნარს. და აქ გჭირდებათ კუნთების სწრაფი შეკუმშვის უნარი.
ღრმა ჩაჯდომიდან გადმოხტომა
ეს ვარჯიში ავითარებს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ ბირთვის კუნთებს და მთელ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას. გარდა ამისა, ეს არის ფეთქებადი მოძრაობის უნარი და არ არის საჭირო მის როლზე საუბარი, თუ მიზანი დარტყმის სიძლიერის გაზრდაა.
სკამების პრესა
ამის გაკეთება შეგიძლიათ წვერის წინ დაჭერით, რადგან პირველი ვარიანტი საკმაოდ ტრავმულია, განსაკუთრებით გულმკერდისხერხემალი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს, პირველ რიგში, ძალის ვარჯიშიდა ჩვენი მიზანი აქ არის დარტყმის ძალის განვითარება. ამიტომ, 6-8 გამეორება ერთ კომპლექტში სავსებით საკმარისი იქნება.
წვერის სროლა თქვენს წინ
მაგრამ აქ, ზოგიერთი სპორტსმენის აზრის საწინააღმდეგოდ, მრავალჯერადი გამეორების მიდგომები უნდა იქნას გამოყენებული, მინიმუმ 30-ჯერ. წონა უნდა დარეგულირდეს შესაბამისად და ხელის გაშლა უნდა მოხდეს სწრაფად და ენერგიულად.
ისევ მხრები და მხრები
კიდევ ერთხელ, ხაზს ვუსვამ მნიშვნელობას, მე ვამბობ, რომ მხრები შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერი ხელმისაწვდომი გზით, ზედმეტის შიშის გარეშე. რადგან ისინი ასევე დიდ როლს ასრულებენ ზემოქმედების ძალაუფლების განვითარებაში და თქვენ ამას აუცილებლად იგრძნობთ.
სროლა
ამ სავარჯიშოს დარტყმის ძალა ძნელია გადაჭარბებული შეფასება. ის ავითარებს ფეთქებად ძალას და სროლის დროს სწორი მოძრაობების იმიტაცია საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკური უნარები. კარგია, თუ შესაძლებელია ჭურვის წონის ცვალებადობა, რათა კუნთები სხვადასხვა სამუშაოს მიეჩვიოს.
კედელს უბიძგებს
კრივის დარბაზში ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია კედლის ბალიშის გამოყენებითაც. თქვენ უბრალოდ დაისვენეთ სამუშაო ხელი კედლის ზედაპირზე და მკვეთრი ბიძგებით (ფეხები და მენჯები) დააჭერთ მას კედელში. გამეორებები უნდა იყოს ხშირი, დიდი რაოდენობით, სასურველია, თუ ეს ელემენტი „დაამთავრებს“ წინა ვარჯიშს. არ ასწიოთ მუშტი (შეგიძლიათ დაისვენოთ თითებით, თუ საკმარისად ძლიერია) კედლიდან.
მძიმე ჩანთაზე ან კედლის ბალიშზე მუშაობა
აქ, ფაქტობრივად, აქცენტირებული დარტყმა ხორციელდება, არსებული ტექნიკის გათვალისწინებით. არ დაგავიწყდეთ ფეხის ჩასმა, სხეულის მობრუნება, ხელი „გაუშვით“ და სამუშაო ზედაპირთან შეხებისას მუშტის შემოხვევა. ეს უკანასკნელი მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ მუშტის ძალა და ის არ უნდა გახდეს ჩვენი სუსტი რგოლი.
მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში
და მე ვისაუბრე პრესის ფუნქციონალურ დანიშნულებაზე კრივში ერთ-ერთ სტატიაში, მის განვითარებისთვის რამდენიმე სავარჯიშოს მაგალითები. მუცლის კუნთები პუნჩის მიწოდებისას ერთგვარი დახვეული ზამბარის როლს ასრულებენ და ისინი უნდა მოერგონ ამ ამოცანას.
შემდგომი სიტყვა
კიდევ ბევრი სავარჯიშოა დარტყმის ძალაზე, რომლებიც შეიძლება ჩამოვთვალოთ აქ. მაგრამ მე გამოვკვეთე ძირითადი. და კუნთების პრიორიტეტული ზონების გაგებასთან ერთად, ადვილი იქნება საკუთარი თავის აშენება სასწავლო პროცესიშესაბამისად. თანამედროვე ინტერნეტი სავსეა მრჩევლებით, რომლებმაც რა თქმა უნდა იციან როგორ განავითარონ დარტყმის ძალა, მაგრამ მათ მიერ შემოთავაზებულ მეთოდებს ხშირად არ აქვთ კავშირი რეალობასთან.
თუ საკითხს მეცნიერული პოზიციიდან მიუდგებით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თითოეული სპორტსმენის ანთროპომეტრიული მახასიათებლები, ერთმანეთთან დაკავშირებული კუნთების გარკვეული ჯგუფების ზომა და განვითარების დონე. აქ ინდივიდუალურად უნდა შემუშავდეს სპეციალური მეთოდოლოგია, მათ შორის ძალისმიერი ვარჯიში და ფიზიკური ვარჯიშის ინდივიდუალური ელემენტები. უფრო მეტიც, ასეთი მიზანმიმართული ვარჯიში უნდა აშენდეს კონკრეტული ალგორითმის მიხედვით, სავარჯიშოების მკაფიო თანმიმდევრობისა და ინტენსივობის გამოყენებით, აგრეთვე დატვირთვების ხასიათის ცვალებადობის გრაფიკის გამოყენებით.
მაგრამ, რადგან ჩვენ აქ უფრო მარტივ და გასაგებ ენაზე ვსაუბრობთ, ჩვენ მივაღწიეთ ბევრად უფრო ამქვეყნიურ მიზნებს და დავსვით საკუთარ თავს კითხვა, როგორ გავზარდოთ ზემოქმედების ძალა, ზოგადად, ვფიქრობ, რომ ჩვენ ამ თემას შევეხეთ. საკმაოდ კარგად.
ივარჯიშე და ბედნიერი იქნები.
ზოგიერთი ადამიანი ბუნებით ნიჭიერია მძიმე დარტყმით-მოდი ვიხაროთ მათთვის. მათთვის, ვისაც ბუნებით უიღბლოა, არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ დარტყმა მიაყენოთ.
ნოკაუტის დარტყმა წარმოიქმნება რამდენიმე ფაქტორიდან:
- ტექნიკა
- Დროულობა
- სიზუსტე
- სიჩქარე
- ძალის
საბედნიეროდ, სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ეს ბუნებრივი ნიჭი, თქვენ მაინც შეგიძლიათშეიძინეთ ძლიერი ნოკაუტის დარტყმა სავარჯიშოებზე მუშაობით, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ დარტყმის სიმძლავრის გაზრდაში.
ტაშის აზიდვები
- ტრიცეფსი
- დელტასები
- ტრაპეცია
ინსტრუქციები:
- დაწყება სტანდარტული ბიძგის პოზიციიდან
- დაიწყეთ ბიძგების კეთება, მაგრამ შუა გზაზე, მკვეთრი მოძრაობით ჩამოწიეთ იატაკიდან და დაუკარით ხელები
- ორი ხელით დაეშვით იატაკზე, მოემზადეთ შემდეგი ნაკრებისთვის.
Შენიშვნა:
თუ გიჭირთ ბიძგების გაკეთება ტაშით, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ეს ვარჯიში და გააკეთოთ ის მუხლებიდან. ეს გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიის შესრულებას.
დენის გამომავალი ზოლიდან
ძლიერი დარტყმისთვის კრიტიკული მომენტია მკვეთრი აფეთქების უნარი. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამ უნარის განვითარებაში.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ტრიცეფსი
- დელტასები
- ტრაპეცია
- მუცლის კუნთები
- მკერდი
ინსტრუქციები:
- დადექით იდაყვებზე და დადექით ფიცრის მდგომარეობაში.
- ერთი ფეთქებადი მოძრაობით ჩამოიწიეთ ხელები იატაკიდან და დადექით ხელებზე
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში
Შენიშვნა:
თუ გაგიჭირდებათ ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ გააკეთეთ ეს ჯერ მუხლებიდან.
ჰანიბალის ბიძგები
ჰანიბალის ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც ამუშავებს მთელ სხეულს. კუნთების ამოტუმბვის გარდა, ეს კარგი საშუალებაა ბალანსის სწავლებისთვის.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ტრიცეფსი
- დელტასები
- ტრაპეცია
- მკერდი
- დაჭერა
- კვადრიცეპსი
- ხიზილალა
ინსტრუქციები:
- ჩადექით ჩვეულ აზიდვის პოზაში
- როდესაც ბიძგებს იწყებთ, ფეხები იატაკიდან ხელებისკენ აიწიეთ.
- როცა ფეხები დაეშვება ხელებს მუხლებს ეხება
- დაბრუნება საწყის პოზიციაზე (პირველი ხელები დააბრუნეთ)
შენიშვნები:
თუ ძნელია ამის გაკეთება ამ ვარჯიშს, გააკეთეთ გამარტივებული ვერსია, გამოტოვეთ მესამე ნაბიჯი.
ბრძოლა ჩრდილთან
დარტყმის სათანადო ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია ძლიერი ნოკაუტის დარტყმისთვის. არ არსებობს უკეთესი გზა სწორი გამოყენებისთვის, ვიდრე shadowboxing.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
ინსტრუქციები:
- Shadowboxing-მდე კარგად გაათბეთ.
- ნუ ეცდებით ძალიან ძლიერი დარტყმების დარტყმას მაშინვე, შესაძლოა ლიგატები დაიძაბოთ.
- გაიმეორეთ დარტყმა ან კომბინაცია, რომლის ვარჯიშიც გსურთ.
- იმუშავე მოდუნებულად. მაგრამ ამავე დროს კონცენტრირებული.
- წარმოიდგინეთ მოწინააღმდეგე.
შენიშვნები:
სცადეთ კრივი 1-2 კგ ჰანტებით რამდენიმე რაუნდით. თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას, როდესაც მათ გარეშე აწყობთ მოგვიანებით. ხელები გაფრინდება წარმოუდგენელი სიჩქარით.
სიგრძეზე ნახტომი
ძლიერი დარტყმა იწყება ფეხებიდან. ამიტომ, ფეხის სიძლიერის განვითარებით აუცილებელია დამრტყმელი ძალის განვითარება. Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიფეთქებადი მკვეთრი სიმძლავრის განვითარება - გრძელი ნახტომები.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ფეხის ყველა კუნთი
ინსტრუქციები:
- დაიწყეთ სპორტული პოზიციით. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მკლავები აწეული მკერდის დონეზე.
- ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, ტანის დაწევისას და თქვენი წონა ფეხის ბურთებზე.
- ერთი მკვეთრი რხევით წინ გაუშვით ხელები წინ, აწიეთ ფეხები და იფრინეთ წინ
- მიწა იმავე პოზიციიდან, საიდანაც დაიწყეთ. შემობრუნდი, გაიმეორე.
შენიშვნები:
მთავარია სწორი შესრულების ტექნიკის დაუფლება, ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ მცირე მანძილზე, მაგრამ ტექნიკურად სწორი ნახტომებით და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ მანძილი.
ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ფეხის ძალას. ხტუნვისას ფეხების შეცვლა ავითარებს ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც აუცილებელია ძლიერი დარტყმისთვის.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკანა
ინსტრუქციები:
- დაიწყეთ წინა ფეხით თქვენს წინ სრულ ფეხზე, მოხრილი 90 გრადუსით. უკანა ფეხიასევე მარჯვენა კუთხით მოხრილი, მაგრამ ფეხზე მდგომი.
- ერთი მოძრაობით აწიეთ იატაკი ორივე ფეხით და აფრინეთ მიწიდან. ფრენის დროს შეცვალეთ ფეხები.
- შეუფერხებლად დაეშვით იმავე მდგომარეობაში, რომელშიც დაიწყეთ, მაგრამ შეცვალეთ ფეხები.
შენიშვნები:
შეეცადეთ დაეშვათ რაც შეიძლება შეუფერხებლად.თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, უფრო ჩუმად ხტუნეთ და არ შეაწუხოთ მეზობლები.
ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და შეამჩნევთ განსხვავებას გვერდითი დარტყმების სროლაში.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკანა
- ხიზილალა
ინსტრუქციები:
- ადექი მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან გადაჯვარედინებულია. ხელები, როგორც პირველ სურათზე.
- მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარცხენა ფეხით, გადაატრიალეთ ხელები და გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა დადგით მარჯვენა უკან.
- გაიმეორეთ მოძრაობა. სრიალეთ ისე, თითქოს თხილამურებით სრიალობდით ან სრიალობდით.
შენიშვნები:
დაშვებისას მუხლები უფრო მოხარეთ.გახადეთ თქვენი ნახტომები უფრო მაღალი, შემდგომი, უფრო ინტენსიური დატვირთვის გასაზრდელად.
სპრინტი ერთ ფეხზე ხტება
ეს კლასიკური ვარჯიშებირასაც ყველა სპრინტერი აკეთებს რბენის დაწყებისას ფეთქებადი სიჩქარის მისაღწევად. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ სწორი დარტყმების ძალა.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკანა
ერთ ფეხზე ხტუნვა
ეს ალბათ ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა სიაში.
ყველას შეუძლია ერთ ფეხზე ხტომა? დიდი. მერე გადახტე.
ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენს ფეხის ძალას და წონასწორობას. და ეს აუცილებლად გააძლიერებს თქვენს დარტყმას, რადგან დარტყმა არის სხეულის წონის გადანაწილება ერთი ფეხიდან მეორეზე.
გადახტეთ ერთ ფეხზე და დაარტყით მოწინააღმდეგეებს.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ხიზილალა
- ბარძაყის უკანა
ინსტრუქციები:
ამ ვარჯიშისთვის მხოლოდ ერთი ფეხი მოხარეთ და წინ გადახტეთ რაც შეიძლება შორს, სწრაფად და მაღლა.
ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ სცადოთ ხტუნვა არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან და სხვადასხვა მიმართულებით.
10 მეტრიანი სპრინტი
- სწრაფი 10 მეტრიანი სპრინტები ფეხის კუნთებს ნამდვილად აფეთქებას ასწავლის.
- კუნთების სწრაფი მკვეთრი მობილიზაცია, დაპირება მაღალი სიჩქარედა ზემოქმედების ძალა.
- გააკეთეთ 5-6 სპრინტი, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
- ატარეთ კომფორტული სამოსი, კარგი ფეხსაცმელი და ყოველთვის გაათბეთ სპრინტების წინ.
Მომზადება გადაფურცვლა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა პრინციპით ჩნდება ასეთი ძალა. ამის მიღწევის უნარის განვითარების რამდენიმე გზა არსებობს, სწორად და რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. დარტყმის სიძლიერეზე გავლენას ახდენს სათანადო ტექნიკის შემუშავება.
რაზეა დამოკიდებული დარტყმის ძალა?
Ზოგიერთი ტექნიკური ნიუანსი, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძლიერი დარტყმის ფორმირებაზე:
- სხეულის წონა;
- სიჩქარე;
- ხელის ტრაექტორია და ტექნიკა.
საკუთარ თავში ასეთი შესაძლებლობების გასავითარებლად, რეკომენდებულია ტრენერთან დაკავშირება და იმის გარკვევა, თუ რა მომენტში გჭირდებათ მუშტის მოდუნება და რომელ მომენტში უნდა მოხვიოთ იგი. ის აგიხსნით ფეხების სწორ განლაგებას და მკლავებისა და ფეხების ტრაექტორიებს. პოზიცია ფეხებზე და ხელებზე დარტყმისას:
- თუ მარჯვენა ხელის მუშტს დაარტყამთ, მაშინ ამ მომენტში მარჯვენა ქუსლი ოდნავ უნდა აწიოს, მაგრამ მარცხენა ფეხი არ მოძრაობს;
- ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე, თუნდაც ოდნავ განიერ;
- ხელის მოძრაობის მიმართულებით მარჯვენა ფეხის ფეხი ოდნავ უხვევს.
- მოწინააღმდეგე ადვილად ადგენს, თავიდანვე გადააქვს თუ არა ხელი უკან და იწყებს დარტყმას.
- დარტყმის დროს სხეულის წონა წინ მიიწევს და მუხლები იხრება.
- დარტყმის დროს სხეულის მოძრაობა ქმნის დიდ ეფექტს.
- მუშტის მოძრაობისას თეძოები მოწინააღმდეგისკენ ბრუნავს.
- გაფიცვის დაწყებამდე სუნთქვა ხდება.
- რაც უფრო მჭიდროდ არის შეკრული მუშტი, მით მეტი ძალა მიეცემა დარტყმას.
- მუშტის სროლისას სხეული სწრაფად უნდა გადაიტანოთ მოწინააღმდეგისკენ.
ტაქტიკა წარმატებით მუშაობს, თუ ყველა ტექნიკა ერთდროულად შესრულდება.
შეხებისას მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.. ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია უწყვეტი ვარჯიში, მხოლოდ დიდი ხნის შემდეგ მიიღწევა ძალა.
ფეთქებადი ენერგიის, სიჩქარისა და სიძლიერის გამომუშავება
თუ ადამიანი მემარჯვენეა, მაშინ არ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება ვარჯიშზე, მხოლოდ მარჯვენა ხელი უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში.
როგორ გავზარდოთ დარტყმის სიჩქარე
ზემოქმედების ძალისა და სიჩქარის შესაქმნელად, თქვენ უნდა განვითარდეთ ზედა ნაწილისხეული - ეს არის მხრები, ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები. აუცილებელი სავარჯიშოები:
ბურთის ტექნიკა
სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარება, მოკრივეები ხშირად იყენებენ ბურთის ვარჯიშს:
ეს ვარჯიში არ არის განკუთვნილი ბინის პირობებისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა იპოვოთ უფრო მისაღები ტერიტორია თქვენი მიზნებისთვის.
გადახტომა ჩაჯდომისას
სწორი პოზიცია: ხელები გვერდებზე ეყრდნობა, სხეული სწორია და ფეხები მხრების სიგანეზეა. თქვენ უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. შემდეგი, ძლიერი ნახტომი კეთდება აწეული ხელებით. შეასრულეთ მინიმუმ 20 გამეორებას თანდათანობითი ზრდაწონები ჰანტელებით ხელში.
ზემოქმედების ძალის ვარჯიშები სახლში
დარტყმითი ძალის განვითარების ეფექტური გზები. ტრენინგი რეგულარულად ტარდება. აუცილებელია მათი გადანაწილება ერთ თვეში, ზოგი დაგეგმილია 4 დღის ინტერვალით, ზოგი კი უფრო ხშირად, რათა ერთ დღეში არ დაგროვდეს ვარჯიშების დიდი რაოდენობა. რეკომენდებული ვარჯიშები:
სავარჯიშოების ეს სია დაგეხმარებათ გამძლეობის, სიჩქარისა და დარტყმის უნარის გაზრდაში. მყესები და კუნთები გაძლიერდება. თუ დაიცავთ რეჟიმს, შედეგი გამოჩნდება 3 თვის შემდეგ.
Მნიშვნელოვანი! სხვადასხვა სიტუაციებში საჭიროა ძლიერი დამრტყმელი ძალა, მაგრამ ის უნდა იქნას გამოყენებული თავდაცვისთვის. არ დაივიწყოთ თქვენი შედეგები.
ზუსტი დარტყმის ტექნიკა
მოწინააღმდეგეს არაფერი დაემართება, თუნდაც ძალა განავითარო და დაცულ ტერიტორიებზე მოხვდე. სუსტი წერტილები უნდა ვეძებოთ. ნოკაუტი გულისხმობს ძლიერ დატვირთვას ცერებრუმზე თავში დარტყმის მიტანისას - ეს ანატომიური თვალსაზრისით. ამ ორგანოდან სიგნალი იგზავნება ცენტრალურში ნერვული სისტემადა თიშავს მთელ სხეულს. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ დაარტყით:
- თავის უკანა მხარეს;
- ყბა;
- ტაძარი.
მტრის იმობილიზაციისთვის სხეულში სხვა მტკივნეული წერტილებია. თუ მიზანს ზუსტად დაარტყამ, მოწინააღმდეგე დემორალიზებული და ქმედუუნარო იქნება. სად უნდა მოხვდე:
ნოკაუტისთვის ტკივილის ბარიერი ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ თუ 150 კგ ძალას გამოიყენებთ, მაშინ თითქმის ნებისმიერ მოწინააღმდეგეს შეუძლია დროებით დაკარგოს ცნობიერება. ეს შეიძლება დაეხმაროს ამ შემთხვევაში, თუ მკვეთრად და მოულოდნელად მოხვდა. ყბა შეადგენს 15 კგ დარტყმის ძალას. ჩვეულებრივ ყუთში დაბალი ქულებიგანიხილება:
- ღვიძლი;
- ქვედა ყბა;
- გულის არეალი;
- კისრის მხარე მთავარი არტერიის მდებარეობით.
გარდა სწორი შესრულებავარჯიში, დიეტაა საჭირო. Დროთა განმავლობაშიშეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას და დაიცვათ თავი ქუჩის აგრესორების მოულოდნელი თავდასხმებისგან. მაგრამ ეს არ მოხდება კვირებში, არანაკლებ 6 თვე უნდა გავიდეს ვარჯიშის დაწყებიდან. სამომავლოდ შეგიძლიათ მოიფიქროთ საკუთარი სავარჯიშოები, რომლებიც შესაძლოა უფრო ეფექტური გახდეს.
> ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. აქედან მაშინვე ირკვევა, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს იწონის თქვენი ხელი და რამდენად სწრაფად ისვრით მას. მაგრამ სინამდვილეში კიდევ ბევრი ნიუანსია. ძლიერი დარტყმისთვის, მნიშვნელოვანია ერთი რამის გაგება. ერთი ხელი არ არის საკმარისი სასურველი ეფექტის მისაღწევად. თქვენი პირველი მიზანია ისწავლოთ მთელი სხეულის გამოყენება: ფეხები, თეძოები, ბირთვი. ამისათვის თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მიზანი. Სახლში შესაფერისი პირობებითუნდაც კედელი. აწიეთ ხელი წინ და იარეთ კედლისკენ, სანამ მუშტს არ დაარტყამთ, შემდეგ კი ნახევარი ნაბიჯით უკან გადადგით. ამ პოზიციიდან დაარტყით მიზანს, არ გექნებათ საკმარისი მკლავის სიგრძე, ამიტომ გამოიყენეთ მთელი სხეული მისასვლელად. სანამ შეამჩნევდით, მთელი სხეულით დაიწყეთ მუშაობა. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება. შემდეგი ნაბიჯი არის ვარჯიში აპარატზე. ამისთვის გამოვიყენებთ ტომარას ან მაკევარას. თუ არაფერი გაქვთ, დაგუგლეთ როგორ გააკეთოთ მსხალი საკუთარი ხელით და იპოვით თქვენს კითხვაზე პასუხს) გამძლეობისთვის უმჯობესია მსხალზე მუშაობა. ეცადეთ, სანამ ძალა გაქვთ, ჩანთა გამუდმებით მთელი სხეულით გაწუროთ. თათთან მუშაობისთვის დაგჭირდებათ პარტნიორი, აიღე ხელი ნებისმიერ მეგობარს და წადი! თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ ორი ან სამი საყვარელი დარტყმა და ივარჯიშოთ მათზე, მაგრამ არა მხოლოდ, არამედ ცდილობთ დარტყმის გატანას თათში, მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღებთ ძლიერ გამჭოლი დარტყმას. მაკიაჟის მუშაობაც იმავე პრინციპზეა აგებული, მხოლოდ პარტნიორი გიწევს ზეწოლას, როცა დარტყმას ცდილობ. თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო shadowbox-ს. ეს ხელს შეუწყობს დარტყმის სიჩქარის გაზრდას და როგორც ადრე ითქვა, დარტყმის ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. დაიდეთ სიმძიმეები ხელებზე და სამი წუთის განმავლობაში ჰაერში გაუშვით. შემდეგ ამოიღეთ სიმძიმეები და იგრძენით თქვენი ხელების ფრენა. შეეცადეთ გააძლიეროთ ეს მდგომარეობა კიდევ ერთი მიდგომის შესრულებით მხოლოდ წონის გარეშე. არის კიდევ ერთი რამ კარგი ვარჯიში. მაგრამ ეს ალბათ მხოლოდ ზაფხულშია აქტუალური, რადგან წყალში კეთდება. აიღეთ ხის ორი კვადრატი თქვენი ხელის ზომის. მიამაგრეთ მათ თოკები და დაიდეთ ხელებზე. შედით მათთან წყალში და მიიტანეთ პირდაპირი დარტყმა წყლის წნევაზე წინააღმდეგობის გაწევისას. ძალიან კარგად ავითარებს ბიძგს და შეღწევას. მაგრამ თუ ზამთარია ან ახლოს არ გაქვთ წყლის წყარო, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტურნიკები. ერთი ბოლო მიამაგრეთ კედელზე, მეორე კი ხელში დაიჭირეთ და თითქმის იგივე ეფექტს მიიღებთ. ზოგადად, თუ არ გსურთ შეწუხდეთ სასწავლო პროგრამის არჩევით, მაშინ კომპეტენტურმა ადამიანებმა უკვე გააკეთეს ყველაფერი თქვენთვის. რომელმაც გაიარა ბმულის საშუალებითთქვენ ნახავთ უკვე შესანიშნავად შერჩეულ დარტყმის მომზადების სისტემას, რომელზეც მუშაობდა ერთზე მეტი პროფესიონალი მებრძოლი. ჩვენ დავალაგეთ ტექნიკა, ახლა გადავიდეთ ფიზიკურ მომზადებაზე. ძლიერი დარტყმისთვის მნიშვნელოვანია, რომ არ დაარტყა კუნთებს ძალიან ძლიერად. ამიტომ ჯობია წონასთან ერთად იმუშაოთ. ეს დაგეხმარებათ ამაში პოპულარული სახესპორტული როგორიცაა. მისი მიზანია ამოტუმბვა საკუთარი წონაბიძგების და პარალელური ზოლების გამოყენებით. ზოგიერთ შემთხვევაში გამოიყენება წონის აგენტები. შეადგინეთ გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც ისწავლით. უმჯობესია გაკვეთილები ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა კუნთის ამოტუმბვისთვის დაგჭირდებათ 6 მიდგომა. პირველი სამი ნორმალური მოჭერით, მაგრამ ხელებს შორის მანძილის შეცვლა და კიდევ სამი საპირისპირო დაჭერაასევე იცვლება ხელებს შორის მანძილი. პარალელურ ზოლებზე მთელი აქცენტი კეთდება ტრიცეფსზე. მკერდიდა მხრები. ბიძგების დროს, ისევე როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ მანძილი ხელებს შორის სხვადასხვა კუნთების გამოსაყენებლად. ვარჯიშის გარდა, არის კიდევ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც დარტყმის ძლიერებას უწყობს ხელს. პირველი და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური არის სლეგა. ვფიქრობ, ყველას ჰყავს მინიმუმ ერთი ადამიანი, ვინც იცის მანქანა და ალბათ აქვს საბურავები, რომლებიც აღარ სჭირდება. შეასწორეთ საბურავები და დაარტყით მათ რაც შეიძლება ძლიერად, შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ რეზინის დარტყმას. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად განავითაროთ დამრტყმელი ძალა. მეორე სავარჯიშო არის სროლა მძიმე ბურთები. ის ალბათ ყველა მოკრივესთვისაა ცნობილი, რადგან დარტყმის ძალაზეც დადებითად მოქმედებს. მესამე არის ექსპანდერი. ხშირად ახალგაზრდა აქტიური სპორტსმენები არ უთმობენ საკმარის დროს ექსპანდერთან მუშაობას, ამიტომ საკმაოდ ერთფეროვანი და მოსაწყენია. მაგრამ ეს არის წინამხრის ამოტუმბვის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ხერხიდან, რომლის დახარჯვაც ღირს იმისთვის, რომ მკლავი უფრო დამძიმდეს. ასევე, აუცილებლად წაიკითხეთ და. ეს არის ის, თუ როგორ, რამდენიმე მარტივი რჩევის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი და გამჭოლი გახადოთ. დაწერეთ დარტყმის განვითარების თქვენი გზები კომენტარებში და ასევე გამოიწერეთ ბლოგი პროექტის მხარდასაჭერად. არ დაგავიწყდეთ მოწონება და ხელახლა გამოქვეყნება. წარმატებები ყველას.
აქ არის გაფიცვის სახელმძღვანელო მოკრივეებისთვის, მებრძოლებისთვის და ყველა მათთვის, ვისაც სურს სწორი და ძლიერი დარტყმა მიაყენოს! ისწავლეთ ნოკაუტის დარტყმა ახლავე!
ძლიერ დარტყმაზე საუბრის დაწყებამდე აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის მიერ ენერგიის წარმოქმნის თეორიული საფუძვლების დაუფლება. შემდეგ ჩვენ ვისწავლით სხეულის სწორ პოზიციაში მოთავსებას ისე, რომ მთელი თქვენი ძალა და მთელი წონა ეფექტურად „შეედინება“ თქვენს დარტყმაში. მერე ისწავლი სწორი ტექნიკადარტყმა, რაც დარტყმებს უფრო ძლიერს გახდის. და ბოლოს, მე მოგცემთ რამდენიმე რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დარტყმების ზიანი მოწინააღმდეგეზე.
ძლიერი დარტყმის მიწოდების ძირითადი თეორიული პრინციპები:
1. სიჩქარე არ არის ძალა. ძალა არის აჩქარება. ანუ ძალა მხოლოდ სიჩქარე არ არის. თქვენ უნდა გქონდეთ წონა, რომელსაც დააჩქარებთ. სწრაფი დარტყმა არ იქნება ძლიერი, თუ მასში სხეულის წონის ნაწილს არ ჩადებთ.
2. ამოძრავეთ სხეული. გახსოვდეთ ცნობილი თეორიაბრიუს ლის "ინჩ პუნჩი": მთელი სხეულის წონის გადაადგილება ერთი ინჩით (2,54 სმ) უფრო დიდი ეფექტი ექნება, ვიდრე ერთი ხელის ერთი ფეხით (30 სმ) მოძრაობა. მაქსიმალური ძალის მისაღებად, დარტყმის დროს მთელი სხეული უნდა მოძრაობდეს. სირთულე ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება თქვენი სხეულის წონის გადაადგილებაზე შორი მანძილი, მნიშვნელოვანია სხეულის ერთდროულად მოძრაობა (ასაფეთქებელი რეჟიმი).
3. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები. სხეულში ყველაზე დიდი კუნთები უზრუნველყოფენ ყველაზე მეტ ენერგიას. ისინი, ვინც ისვრის მუშტებს მხოლოდ ხელების წონის გამოყენებით, ვერასდროს მიაღწევენ სერიოზულ დარტყმის ძალას.
4. დარჩით თქვენს გასაოცარ დიაპაზონში. უმძიმესი დარტყმაც კი ფუჭად დაიხარჯება, თუ ხელები ზედმეტად გაისწორეთ (არ მიაწვდით). თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება, თუ მუშტი მიზანს დაარტყამს, სანამ მკლავი ბოლომდე გაიშლება. არ გაიწელო!
5. დაარტყა სხვადასხვა კუთხით. ასეთი დარტყმები უფრო ძლიერი იქნება; გაფიცვის მეტი შესაძლებლობა იქნება და მათგან ზიანიც უფრო დიდი იქნება.
ენერგიის ნაკადი
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
- უკანა ფეხის ქუსლი (მარჯვენა მოკრივის მარჯვენა ქუსლი) ყოველთვის ოდნავ აწეულია.
- დარტყმის შემდეგ, თქვენი ფეხები ბრუნავს (ან იხვევს) დარტყმის მიმართულებით.
- დარტყმების სერიის სროლისას, თქვენი ფეხები ბრუნავს (ან იხვევს) ამა თუ იმ მიმართულებით, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ხელით დაარტყამთ.
- მარჯვენა ხელით დარტყმისას მარჯვენა ფეხის ქუსლი აწეულია, ხოლო მარცხენა ფეხი მთლიანად იატაკზეა. მარცხენა ხელით დარტყმისას პირიქითაა.
- როცა ყველაზე ძლიერ დარტყმას აგდებთ, ორივე ფეხი მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. (ამ წესს მოგვიანებით დავარღვევთ, როცა ვისწავლით როგორ უნდა სროლა მუშტები ბრუნვით/მოტრიალებით).
- ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში.
- დარტყმისას ოდნავ დაჯექით (სხეულის წონა იკლებს), მოხარეთ მუხლები.
- მოატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ ისე, თითქოს თეძოს დარტყმას ისვრით.
სხეულის ქეისი
- თქვენი ტანი მაქსიმალური ამპლიტუდით უნდა ბრუნავდეს და თქვენი პუნჩი ამ ბრუნვის გამო „გაფრინდება“.
- სხეულის ბრუნვა დიდი ამპლიტუდით და დამრტყმელი მკლავის მცირე „მიღწევით“ უფრო ძლიერ დარტყმას იძლევა, ვიდრე სხეულის მცირე ბრუნვა მკლავის სრული გასწორებით.
- არ დაიხაროთ წინ, ნუ ცდილობთ მოწინააღმდეგის „მოპოვებას“ – სამაგიეროდ, მოატრიალეთ სხეული!
- შეინახეთ მხრები მოდუნებული, რომ გაზარდოთ სიჩქარე და ძალა და დაზოგოთ ენერგია.
- დარტყმის დროს აწიეთ მხრები უფრო მაღლა – ეს გაზრდის დარტყმის ძალას მხრის კუნთების მუშაობის გამო.
წინამხრები
- დარტყმის დასაწყისში წინამხრები მოდუნებულია.
- როდესაც პუშტს აგდებთ, ხელები მოწინააღმდეგისკენ მიფრინავს და ისწორება მანამ, სანამ არ შეეხებიან მოწინააღმდეგის სხეულს.
- ნუ დაარტყამთ დიდხანს (ნუ ეცდებით მტერს მიაღწიოთ), წინააღმდეგ შემთხვევაში კონტრშეტევას წააწყდებით.
- დარტყმის წინ მუშტი თქვენსკენ არ გაწიოთ. ამას „ტელეგრაფირება“ ჰქვია, რომელიც დახელოვნებულ მებრძოლს საშუალებას აძლევს დაინახოს დარტყმა მის გადაგდებამდე და გადააგდოს იგი.
ხელები
- როცა არ ხარ დარტყმა, ხელები მოდუნებულია. შეგიძლიათ მუშტის ჩამოყალიბება, მაგრამ არ გჭირდებათ მისი შეკვრა.
- დარტყმის დროს თქვენი მუშტი იქცევა აგურად, რომელსაც აწვდით მოწინააღმდეგეს.
- შენი ხელთათმანი სახიდან იწყება და იქ მთავრდება.
- სწორი დარტყმისთვის, კონტაქტის დამყარებამდე მუშტს ჰორიზონტალურად ამოძრავებთ. სხეულზე ან თავში გვერდითი დარტყმების მიტანისას მუშტი შეიძლება ვერტიკალურად დადგეს ("ჭიქა").
- ძლიერად ამოისუნთქეთ ყოველ დარტყმაზე.
- თვალები 100% მზადაა. დარტყმისას, თქვენ უნდა შეხედოთ პირდაპირ მიზანს.
- ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი, რათა დაიმალოთ ხელის მხრის უკან.
ყველაფერს, რაც ახლა აღვწერე, ენერგიის ნაკადს ჰქვია. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ გადის ენერგია მთელ სხეულში ფეხებიდან მუშტებამდე. თუ თქვენი სხეულის ერთი ნაწილი ეზარება ან არ გრძნობთ, რომ ის მონაწილეობს დარტყმაში, საჭიროა მეტი ვარჯიში, რათა ის ნაწილიც აქტიურად ჩაერთოს დარტყმის პროცესში.
დამიზნება
- შეისწავლეთ ყველა თქვენი დარტყმის მანძილი უძრავად დგომისას და შემდეგ სწრაფად გადადით წინ. შეეცადეთ შეინახოთ ყველა თქვენი დარტყმა ამ დიაპაზონში.
- დარტყმები ძალიან გრძელი და ძალიან ბევრი მოკლე მანძილიარ ექნება მაქსიმალური ძალა.
ჯაბი (პირდაპირი მარცხენა დარტყმა)
- წინ გადადგმული სწრაფი ნაბიჯი ამ დარტყმას ბევრად უფრო ძლიერს გახდის.
- გაშალეთ სასროლი მკლავი და აწიეთ მხრები, რათა ნამდვილად შეძლოთ თქვენი ჯაბა მოწინააღმდეგისკენ.
- არ დაიხაროთ წინ, როდესაც ისროლეთ. შეინახეთ ეს თქვენი შემდეგი დარტყმისთვის, მარჯვენა ჯვარისთვის.
სწორი მარჯვენა ან მარჯვენა ჯვარი
- მოატრიალეთ სხეული, მოატრიალეთ სხეული და...შეატრიალეთ სხეული.
- ამ გასროლისთვის იდეალური სამიზნე პირდაპირ თქვენს წინაშე არ არის. მე გაჩვენებ სად არის. გააკეთე ეს: ამოიღე შენი მარცხენა ხელიროგორც ჯაბის სროლა. ხელი მთლიანად გაშალეთ და დატოვეთ ამ მდგომარეობაში. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ოპონენტი მარცხნივ გადახტა და მისი სახე ახლა დაახლოებით 30 სანტიმეტრით არის დაშორებული თქვენი გაშლილი მარცხენა ხელიდან. ეს 30 სანტიმეტრიანი სივრცე არის ადგილი, სადაც თქვენი მარჯვენა დარტყმა იქნება ყველაზე ძლიერი. არ გჯერა? სცადეთ ტესტირება ჩანთაზე. დადექით არა ჩანთის ცენტრში, არამედ ოდნავ მარჯვნივ და წაისვით მარჯვენა სწორი, ატრიალეთ თქვენი სხეული საათის ისრის საწინააღმდეგოდ მაქსიმალურად. გრძნობთ დარტყმის ძალას? დიდი!
მარცხენა კაუჭი (მარცხენა მხარე)
- მოწინააღმდეგის სხეულზე მარცხენა მხარის დარტყმების სროლისას იდაყვი ჩამოწიეთ. თუ გვერდითი დარტყმით თავს იყრით, ასწიეთ იდაყვი.
- ისწავლეთ გვერდითი დარტყმის შეჩერება. არ არის საჭირო მტრის მეშვეობით ფრენა. ივარჯიშეთ ამ დარტყმის შეჩერება იმ მომენტში, როდესაც მუშტი პირდაპირ თქვენს წინ იქნება. ეს მისცემს იმავე „პოპს“ დარტყმისგან (როგორც მათრახიდან) და არ მოგცემთ უფლებას „გააგრიოთ“ თქვენი სხეული.
- კარგად, დაივიწყეთ ორივე ფეხის მოტრიალება ისე, რომ ისინი ამ დარტყმის მომენტში მიუთითებენ გვერდზე.
- განაცხადის დროს მარცხნივ გვერდითი ზემოქმედებაჩამოწიეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკზე და აწიეთ მარცხენა, რათა თქვენი მარცხენა ფეხის მთელი ენერგია დარტყმაზე გადაიტანოთ.
მარჯვენა კაკალი
- მარჯვენა მხარეს დარტყმის სროლისას სხეულის წონა უკანა ფეხიდან წინა ფეხზე გადაიტანეთ და გააკეთეთ სწრაფი მოძრაობათავით, დარტყმაში თავის სიმძიმეს, ისე, რომ თვალი არ მოაშოროთ იმ ადგილს, სადაც მოხვდით.
- მარჯვენა კაუჭის სროლისას, დარწმუნდით, რომ თავი გვერდზე არ გადაიწიოს, არამედ წინ - პირდაპირ მოწინააღმდეგისკენ. (ამის გაკეთება ადვილი არ არის, მაგრამ ეს თქვენს დარტყმას მეტ ძალას მისცემს, თუმცა ხანდახან მოგიწევთ თავის დასაცავად მნიშვნელოვანი წინ გადაადგილება.)
აპერკუტი
- დაივიწყეთ ყველაფერი, რაც ნახეთ ფილმში „ქუჩის მებრძოლი“.
- ნამდვილი აპერკატი არის მოკლე და სწრაფი დარტყმა. დარტყმა ბოლომდე არ მიდის, ის რეალურად წინ მიდის.
- წარმოიდგინეთ, რომ ისვრის გრძელი მარჯვენა ჯვარი. ახლა გააკეთეთ ახალი ჯვარი, მაგრამ მხოლოდ ახლა შეატრიალეთ მუშტი ისე, რომ თქვენი ხელი "გამოიყურება". ახლა გადაყარეთ მარჯვენა ხელი მოწინააღმდეგის თავში.
- ზემოდან არ არის აუცილებელი მკაცრად წაისვათ ქვემოდან ზევით, უმჯობესია მკლავი წელიდან დიაგონალურად ზევით გადააგდოთ. ეს დარტყმა არ არის ვერტიკალური, მას აქვს ჰორიზონტალური მოძრაობა.
გასაოცარი
ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ დაარტყა ძლიერად. თქვენ არ შეგიძლიათ ძლიერად დაარტყა, როცა ამის სურვილი გაქვთ. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ ასეთი დარტყმისთვის მომენტის გამოყენება. თქვენი მანძილი უნდა იყოს სწორი, არა მხოლოდ პირველი გასროლისთვის, არამედ შემდეგი.
როდის არის საუკეთესო დრო ძლიერი დარტყმისთვის?
- როცა მოწინააღმდეგე თავს ურტყამს. კონტრშეტევა ყოველთვის მეტ ზიანს აყენებს.
- როცა მოწინააღმდეგე დარტყმას არ ელის. ამის მიღწევა შესაძლებელია მისი დაცვის გარღვევით ან დაძაბული რიტმით დარტყმით. სწრაფი მოკრივეებიისინი ამას აკეთებენ ძალიან მაღალი სიჩქარით სწორი დარტყმის წყალობით მარჯვენა ან მარცხენა კაუჭით.
- კუთხით. კუთხით დარტყმას შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს, მოწინააღმდეგე უფრო სწრაფად გააოცოს ან სულ მცირე, ხელი შეუშალოს მას მორიგი მძიმე დარტყმის მომზადებაში.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
- ფეხის აწევა იატაკიდან. დარტყმის დროს ფეხის აწევა აშორებს სხეულის თითქმის მთელ წონას დარტყმისგან.
- მცდელობა მიაღწიოს (მოზიდვას). ასეთი დარტყმა არ იქნება ძლიერი. უფრო მეტიც, შენ ხდები შესანიშნავი სამიზნეკონტრგაფიცვისთვის. თუ ისე დაარტყამ, რომ მეტოქეს მისასვლელად ძალიან შორს უნდა მიხვიდე, ამით მხოლოდ ერთი დარტყმით შემოიფარგლები, მაშინ როცა წონასწორობითა და სიმშვიდით დარტყმა საშუალებას გაძლევთ დაარტყოთ სერიაში.
- მათ ავიწყდებათ ჯაბა. თუ არ დაარტყამთ, ვერასოდეს შეძლებთ მართლაც ძლიერ დარტყმის მომზადებას. გამოიყენეთ თქვენი ჯაბი! მოკლე, ძლიერი დარტყმა გააოცებს თქვენს ოპონენტს (ან გადაიტანს ყურადღებას) და დაგეხმარებათ დააყენოთ თქვენი ხელმოწერის ძლიერი დარტყმა.
- ეპიზოდები ძალიან სწრაფია. რა ხდება, როცა ჩხუბით აღფრთოვანებული ხარ და ბევრს დარტყმას იწყებ სწრაფი დარტყმებიმხოლოდ ხელების სიმძიმით, ე.ი. საერთოდ არ აყენებთ სხეულის დანარჩენ წონას თქვენს დარტყმებში? რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია და თქვენი დარტყმები საკმაოდ ძლიერი გეჩვენებათ, თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენი ხელები დაიღლება და დარტყმების ძალა მთლიანად გაქრება.
- ტელეგრაფირება. არავითარ შემთხვევაში არ აწიოთ მუშტი თქვენსკენ დარტყმის წინ (თითქოს ქანაობა). ამდენი მოკრივე აკეთებს ამას რინგზე და მათი დარტყმები პროგნოზირებადი ხდება. სცადეთ დადექით ჩანთასთან მოძრაობის გარეშე და დარტყმა ვინმეს მოულოდნელი ბრძანებით. თქვენ არ უნდა ხტუნოთ წინ და უკან მოწინააღმდეგისთვის პროგნოზირებადი რიტმით.
- თავი შეიკავეთ სიმძიმეების აწევისგან. მიწოდების მცდელობა ძლიერი დარტყმასკამზე პრესის გამო - იგივეა, რაც სპრინტში სიჩქარის რეკორდის მოხსნას ცდილობთ შტანგასთან მუშაობით ფეხის კუნთების გასავითარებლად. ბევრი ურთიერთგამომრიცხავი სტატიაა დაწერილი წონით ვარჯიშის სასარგებლოდ თუ სხვაგვარად მძიმე დარტყმისთვის, მაგრამ მეცნიერება მარტივია: როცა აწევ სიმძიმეს, სხეული ძლიერდება ნელი მოძრაობით (პუნჩი სწრაფი მოძრაობაა). უფრო მეტიც, წონებით ვარჯიში შესამჩნევად გაზრდის თქვენს ძალას მოძრაობის ტიპების ძალიან შეზღუდული რაოდენობით. სხეულს განუვითარდება კუნთების არაბუნებრივი ზომები, რომლებსაც მცირე გამძლეობა ექნებათ. თუ შესაძლებელი იყო კრივისთვის მართლაც ძლიერი და სწრაფი კუნთების აშენება, დიდი საშუალო წონის მოკრივე ადვილად გახდებოდა დიდი მძიმეწონოსანი, არა?
ვარჯიში მძიმე დარტყმისთვის
- დაარტყა ნელა. ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი რჩევა. ჩემს მოთამაშეებს ვაიძულებ, რაც შეიძლება ძლიერად დაარტყონ, მაგრამ ნელა - ნახევრად სიჩქარით. თითქმის ყველას, ვისაც ვწვრთნიდი, გაკვირვებული დარჩა იმით, რომ როდესაც ისინი ნელა ურტყამდნენ, დარტყმების ძალა უფრო დიდია, ვიდრე მათი სწრაფი დარტყმების ძალა. მიზეზი ის არის, რომ არც ერთი ადამიანის სხეული არ მოძრაობს უფრო სწრაფად, ვიდრე მისი ხელები. როგორც წესი, ხელი ასრულებს დარტყმას, სანამ სხეული ბრუნვას დაიწყებს. ნელი დარტყმების სროლა საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ მთელი სხეული დარტყმაში და ნამდვილად გეხმარებათ, რომ დარტყმა მართლაც ძლიერი იყოს. სავარჯიშო: დადექით წინა პოზიციაზე ჩანთის გვერდით ან პარტნიორის საპირისპიროდ თათებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე და მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ჯვრები. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი დარტყმის წინ მოკრივე ორი წამით შეჩერდეს, თითქოს ფოტოგრაფის წინაშე პოზირებს. Სცადე! სიჩქარის განვითარებისთვის ბევრი ვარჯიშია, თუმცა ამ ეტაპზე ჩვენი მიზანია ნელა დარტყმა!
- ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა მთელ სხეულში ძალების გასაძლიერებლად. ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად ბევრი ვარჯიში არ არის ისეთივე ეფექტური, როგორც ცურვა!
- იზომეტრიული ვარჯიშები. დადექით კედელთან, ოდნავ მოხარეთ და მიიდეთ მუშტი კედელზე და დააწექით მუშტი ისე, თითქოს მუშტი დაჭერილი გაქვთ. გამოიყენეთ მაქსიმალური ძალისხმევა 10 წამის განმავლობაში; შემდეგ შეცვალეთ ხელი. 15 გამეორება და 3 კომპლექტი თითო ხელზე. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ორგანიზმს ენერგიის დაზოგვის უნარს. თითქოს აიძულებ სხეულს გახდეს რეზინის სამაჯური– როგორც კი მუშტის გზაზე დაბრკოლება გაქრება – BAM!
იმისათვის, რომ ისწავლოთ უფრო ძლიერი დარტყმა, მზად უნდა იყოთ დაივიწყოთ ყველაფერი, რაც იცით და სცადოთ რაიმე ახალი. როგორც ყველაფერში, კრივშიც ყოველთვის არის გაუმჯობესების ადგილი. მოკრივეები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ ყველაფერი იციან, ვერასოდეს ისწავლიან უფრო ძლიერად დარტყმას. იყავით ღია და ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკებსა და სტრატეგიებს, რომლებიც არასოდეს გამოგიყენებიათ და მიაღწევთ შედეგს. პატივი ეცით სხვისს პერკუსიის ტექნიკადა გამოიკვლიეთ მისი განხორციელების შესაძლებლობა.