როგორ გავაკეთოთ მძიმე დარტყმა. სავარჯიშოები დარტყმის ძალის გასავითარებლად. ფეთქებადი ენერგიის, სიჩქარისა და სიძლიერის გამომუშავება

შინაარსი:

რა ნიუანსებზეა დამოკიდებული ზემოქმედების ძალა? როგორ შეგიძლია მისი გაწვრთნა? რა ვარჯიშებია შესაფერისი ამისთვის?

ბევრს აინტერესებს როგორ გაზარდოს დარტყმის ძალა. ამავდროულად, სულ უფრო ხშირად ისმის სტერეოტიპი, რომ სიჩქარე მთავარი ფაქტორია. მაგრამ ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს.

მთავარია ტექნიკა და მოწინააღმდეგისკენ მიმავალ ხელში მასის ჩადების უნარი. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ დარტყმის მომენტში კიდურის სრულ გასწორებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, ამიტომ მიზანშეწონილია დარტყმა სრული გაფართოების გარეშე. მატებს ეფექტურობას სხვადასხვა კუთხით დარტყმით.

თავისებურებები

ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დარტყმის ძალა? აქ რამდენიმე პასუხია. პირველი არის ტექნიკის მკაცრი დაცვა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებს. ხელის გადაადგილებისას ეს უკანასკნელი მხრის დონეზე უნდა იყოს. ჯერ ქუსლები აწეულია, ფეხი ტრიალებს დარტყმის მიმართულებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოძრაობები არ უნდა იყოს ჯვარედინი ხასიათისა. მაგალითად, თუ მარჯვენა კიდურს დაარტყამთ, ქუსლის მოწყვეტაც გჭირდებათ მარჯვენა მხარე. სადაც მარცხენა ფეხიმჭიდროდ უნდა მოერგოს ზედაპირზე.

დარჩენილი ნიუანსი შემდეგია:

• შემოატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ. ამ შემთხვევაში დარტყმა და შემობრუნება ერთდროულად უნდა განხორციელდეს (ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ზემოქმედების დონე);
• ამოძრავეთ სხეული დარტყმის მომენტში (განსაკუთრებით თუ საუბარია მოკლე მანძილზე ბრძოლაზე);
• მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ ტანი ოდნავ წინ;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ხელის დაჭერა, უბრალოდ მოატრიალეთ სხეული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ წონასწორობა;
• სვინგის მომენტში ეცადეთ, ხელი ზედმეტად უკან არ გადაიტანოთ - ამ გზით თქვენ აძლევთ თქვენს განზრახვებს და აძლევთ საშუალებას მოწინააღმდეგეს მოემზადოს;
• ზემოქმედების მომენტში აუცილებელია ჰაერის გათავისუფლება;
• უყურე მუშტს - თითები უნდა იყოს შეკრული მაქსიმალური ძალით.

საუკეთესო ვარჯიშები

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა სპეციალური ვარჯიშის დახმარებით. აქ არის შემდეგი სავარჯიშოები:

• ეცადეთ მუდამ თან ატაროთ მაჯის გამაფართოებელი და ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში, უპირატესობა მიანიჭეთ ყველაზე რთულ ვარიანტს. სათანადო აღსრულებავარჯიში გულისხმობს ჭურვის მაქსიმალური ძალით შეკუმშვას. ამ ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ მუშტი და გახადოთ ის უფრო ძლიერი.
• ივარჯიშეთ ხტომის თოკით ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ აწიეთ თეძოები მაქსიმალურ სიმაღლემდე. იდეალური ვარიანტია გულმკერდის ბარძაყის ნაწილზე შეხება.
• პრაქტიკის ინსტრუმენტად გამოიყენეთ სლედი. აიღეთ და მთელი ძალით დაარტყით საბურავებს (ამის გაკეთება შეგიძლიათ ავტოფარეხში). ვარჯიშის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ მუშაობაში მონაწილეობენ კუნთების ის ჯგუფები, რომლებიც ჩართულნი არიან ზემოქმედებაში.
• გამოიყენეთ დამხმარე თათების დასაჭერად. დაარტყა ისე, თითქოს სამიზნე დაყენებული თათებიდან ოდნავ ზემოთ იყოს. ამავდროულად, დაისახეთ დავალება არა მხოლოდ ჭურვის დარტყმა, არამედ მასში შეღწევა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მაქსიმალური ძალა.
• ყოველდღე მოაწყეთ „ბრძოლა“ წარმოსახვით მოწინააღმდეგესთან. ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი ხელის "გასროლის" რეაქცია და სიჩქარე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მტრისთვის მოულოდნელი დარტყმა ეფექტურია.

სწრაფი და გადაფურცვლადარტყმა არის ძირითადი უნარი, რომელიც საჭიროა კარგი მოკრივე გახდეს. ასეთი დარტყმის დაუფლება იწყება გაუმჯობესებით ფიზკულტურისდა ისწავლეთ დარტყმა ისე, რომ ძალის წყარო იყოს არა მხოლოდ მკლავი, არამედ მთელი სხეული. თუ ისწავლით თუ როგორ სწორად დამიზნოთ და დაარტყოთ დარტყმის მანძილზე, შეგიძლიათ დარტყმებს მეტი სიჩქარე მისცეთ და სავარჯიშო ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ მყისიერად გაზრდაში კუნთოვანი მასა, შენ შეგიძლია ააშენო ძალა. თუ მზად ხართ, რომ თქვენი დარტყმის უნარი შემდეგ დონეზე გადაიყვანოთ ახალი დონე, შემდეგ გადადით პირველ ნაბიჯზე.

ნაბიჯები

იმუშავეთ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე

მიიღეთ სწორი პოზიცია.ამისთვის კარგი დარტყმამუშტით ტერფებისა და ფეხების მოთავსებას დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვინაიდან ასეთი დარტყმა მთელი სხეულის მუშაობას მოითხოვს. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიტრიალდეთ თქვენი სამიზნისკენ და გადააგდოთ თქვენი წონა დარტყმის უკან.

მიაპყრო თვალი მიზანს.თქვენი კონცენტრაცია არ უნდა დატოვოს თქვენი მიზანი. არასოდეს დახუჭო თვალები და ნუ აშორებ თვალს; იმისათვის, რომ სწორად დამიზნოთ და დაარტყათ ძალითა და სიზუსტით, შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია. ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ ისე, რომ დარტყმის დროს დარტყმის ხელით იყოს დაცული.

გამოიმუშავეთ ძალა თეძოებისა და გულიდან.დარტყმის დროს მოატრიალეთ თეძოები და სხეული სამიზნისკენ. შეეცადეთ მოაწყოთ თავი ისე, რომ როტაცია იყოს მაქსიმალურად სრულყოფილი, თუნდაც ძალიან ახლოს იყოთ მიზანთან. თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება, თუ შეძლებთ მთლიანად მოტრიალებას, ოდნავ გადაადგილების ნაცვლად. დარტყმის სროლისას ნამდვილად უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის წონა.

• დარტყმის ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ თეძოებს. დაატრიალეთ ისინი სწრაფად და ძლიერად სამიზნისკენ, ისე თითქოს აპირებთ მას თეძოებით დარტყმით და არა მუშტით. ეს დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა ძლიერი და სწრაფი დარტყმისთვის.
• ტრიალებისას არ უნდა მოგიწიოთ წინ დახრილობა ან მიზნის მიღწევას. თუ თქვენ უნდა მიაღწიოთ მიზანს მის დასარტყმელად, თქვენ დაკარგავთ ძალას.

1. ხელი წინ გაუშვი.თქვენი მხრები უნდა იყოს თავისუფალი, სანამ არ იქნებით მზად დარტყმისთვის. როცა მზად იქნებით, ხელი გადააგდეთ წინ, რომ ადვილად მიაღწიოთ იმ ადამიანს, რომელსაც ურტყამთ. სანამ თქვენი ხელი არ მოძრაობს, მოდუნდით და შემდეგ გააკეთეთ მუშტი მძიმე დარტყმისთვის.

   • მუშტის გაკეთებისას დააჭირე ოთხივე თითი ცერა თითის გარდა და ბოლოს შემოიხვიე. შეამოწმეთ ეს ცერა თითიუკან მოხრილი, თორემ მას დაარტყამ.
   • ხელის წინასწარ დახვევა საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დარტყმა უფრო ძლიერი გახადოთ.
   • არ დაგეგმოთ თქვენი დარტყმა დარტყმის სროლამდე, თორემ მოწინააღმდეგე გაარკვევს თქვენს გეგმას მანამ, სანამ დარტყმას შეეცდებით. ამას ჰქვია "გაყვანილობა" და იწვევს წაგებულ მატჩებს.

2. დაამყარეთ კონტაქტი და ამოისუნთქეთ.მას შემდეგ რაც მიზანთან კონტაქტი დაამყარეთ, ამოისუნთქეთ. სავარაუდოდ, გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდება იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი სუნთქვის დრო ისე დათვალოთ, რომ ამოისუნთქოთ ყოველი დარტყმის დროს, მაგრამ სწორი სუნთქვის რიტმში ჩასვლა ღირს ძალისხმევად. ჩაისუნთქეთ დარტყმის წინ და ამოისუნთქეთ, როგორც კი ის დაეშვება, თქვენი ენერგიის ყოველი უნცია ჩადეთ დარტყმაში.

   • გაფიცვის შემდეგ, გადადით საწყის პოზიციაზე, რათა მოემზადოთ შემდეგი დარტყმისთვის.
   • დაიმახსოვრეთ, რომ ნიკაპი ჩადეთ, რათა მზად იყოთ კონტრპუნჩისთვის, თუ ის მოვა.

   გაიზარდა სიჩქარე და ძალა

   1. მუშტის სროლისას გაითვალისწინეთ მანძილი.დარტყმა უნდა ჩააგდოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იმყოფებით იდეალურ დისტანციაზე, რათა ის მაქსიმალური ძალით გამოიტანოთ. ეს ნიშნავს საკმარისად ახლოს ყოფნას, რომ დაარტყა გადახრის ან წინ გადახრის გარეშე. თქვენ უნდა შეგეძლოთ დარტყმის მიტანა გაშლილი მკლავით, მაგრამ არა ძალიან გაშლილი.

      • თუ დარტყმის გასაკეთებლად წინ უნდა დაიხაროთ, თქვენი კადრის დიდი ძალა დაიკარგება.
      • ივარჯიშეთ დამრტყმელ ტომარაზე მანამ, სანამ არ გაიგებთ, რამდენად შორს უნდა იყოთ სამიზნისგან დარტყმის დროს. ეს მანძილი დამოკიდებულია თქვენი მკლავის სიგრძეზე და თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე.

   2. ამოძრავეთ მთელი სხეული.არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს მთელი სხეულის და არა მხოლოდ მკლავის გამოყენების მნიშვნელობა დარტყმისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეძლებთ მკლავის სწრაფად მოძრაობას, მთელი სხეულის მობრუნების გარეშე, თქვენი დარტყმა ნაკლებად ძლიერი იქნება მხოლოდ მკლავის გადაადგილებისას.

      • ფეხის კუნთების გამოყენება საშუალებას მოგცემთ გამოიმუშავოთ ძალა და სიჩქარე დარტყმისას. ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია და ძლიერი კუნთებისხეულები და ისინი უნდა იდგნენ ყოველი დარტყმის უკან.
      • დაიმახსოვრეთ, რომ დარტყმის დროს ფეხებს იატაკიდან ვერ აწევთ, რადგან ეს წონასწორობას აგდებთ და ძალას წაგართმევთ. აჩქარეთ ფეხები, მაგრამ იატაკთან ახლოს.

   3. დარტყმა სხვადასხვა კუთხიდან.ბრძოლაში ყოველ ჯერზე ერთნაირად არ დაარტყამ. ისწავლეთ განსაზღვროთ რომელი ტიპის დარტყმა იქნება ყველაზე ძლიერი თითოეულ კონკრეტულ სიტუაციაში. ბრძოლის უნარის გასაუმჯობესებლად, იმუშავეთ თქვენი დარტყმების ათვისებაზე შემდეგი ძირითადი კუთხით:

      აირჩიეთ შესაფერისი მომენტი.ვინაიდან მანძილი ძალზე მნიშვნელოვანია, როცა გსურს დარტყმა ყველაზე დიდი ძალით, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა დარტყმა არ იქნება ყველაზე რთული. თუ ოპტიმალურ მანძილს ოდნავ მიღმა ხართ, დარტყმა ოდნავ სუსტი იქნება იმის გამო, რომ თქვენ შეეცდებით გადაღებას სწორი პოზიციაუფრო ძლიერი დარტყმისთვის. ყველაზე ძლიერი დარტყმის მიტანისთვის კარგი მომენტი მოდის, როდესაც დაკმაყოფილებულია შემდეგი პირობები:

      • თუ თქვენი მოწინააღმდეგე დარტყმის პროცესშია, ის ნაკლებად იქნება კონცენტრირებული იმაზე, რასაც აკეთებთ.
      • თუ მან დაუშვა მისი დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ეს სიტუაცია არარეგულარული დარტყმებით ან მოულოდნელი კუთხით შეტევით.
      • თუ იგი გაოგნებულია წინა დარტყმით. ძლიერი მარჯვენა ჯვრის მოსამზადებლად, სცადეთ დაიწყოთ სწრაფი დარტყმით.

   ტრენინგი თქვენი დარტყმის გასაუმჯობესებლად

   1. ივარჯიშეთ ნელა დარტყმა.უმძიმესი დარტყმები ნამდვილად არ არის ყველაზე სწრაფი. თქვენი მკლავი შეიძლება მოძრაობდეს უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, ამიტომ ელოდებით, რომ თქვენი სხეული დაიჭერს თქვენს მკლავს, ანელებს დარტყმას. მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი დარტყმა, როგორც წესი, ნელია, იქნება შემთხვევები, როდესაც გექნებათ საკმარისი დრო ნელი, მაგრამ განსაკუთრებული დარტყმისთვის. ძლიერი დარტყმა. ღირს მუშტის დარტყმის ვარჯიში ნელი სიჩქარით, რათა იგრძნოთ ძალა, რომელიც წარმოიქმნება თქვენი სხეულისთვის დრო, რომ გახდეს თქვენი მუშტის საყრდენი.

      • ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაარტყით ორჯერ უფრო ნელა. აიძულეთ თავი შეანელოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხისა და ძირითადი კუნთების გამოყენებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ დარტყმის ძალა.
      • როდესაც ურტყამ მთელი სისწრაფით, არ დაგავიწყდეს, საიდან მოდის დარტყმის ძალა. მიუხედავად იმისა, რომ რინგზე ნორმალური სიჩქარის ნახევარზე არ დაარტყამთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ფეხებისა და ბირთვის გამოყენებაზე, რაც შეიძლება მეტი ძალა გამოიმუშაოთ.

   2. ივარჯიშეთ პნევმატური ჩანთაზე.სიჩქარე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა - თუ ძალიან ნელი ხართ, თქვენს მოწინააღმდეგეს კიდევ ბევრი დარტყმის გასროლის დრო ექნება. ივარჯიშეთ პნევმატური ჩანთით და ყურადღება მიაქციეთ რამდენად სწრაფად მოძრაობენ თქვენი ხელები. შეინახეთ ვარჯიშის სწორი ფორმა და დარტყმის დროს დაიმახსოვრეთ, რომ ცერა თითი მოაშოროთ მუხლებს.

      გააკეთეთ ძალების ვარჯიში.ცოტა ძალის ვარჯიში - შესანიშნავი გზაშეინარჩუნე შენი სხეული საუკეთესო ფორმაში, მაგრამ მხოლოდ ეს არ გახდის ძლიერ ან სწრაფ მოკრივედ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დარტყმის კუნთები, დარტყმავიდრე სიმძიმეების აწევა. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფეხებსა და გულს, რათა დაარტყა მაქსიმალური ძალა, შესანიშნავი იდეაა.

      გააკეთე კარდიო ვარჯიშები.კარდიოს საუკეთესო ტიპები გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ კარგი მოკრივეფორმებია ცურვა და თოკზე ხტომა. როდესაც რეგულარული ვარჯიშისგან შესვენება გჭირდებათ, განიხილეთ ამ ტიპის ვარჯიშები, როგორც ალტერნატივა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული და კარდიოს სხვა სახეობები სასარგებლოა, მაგრამ ისინი არ აძლევენ იმ ძალას, რაც კონკრეტულად ეხმარება თქვენს სხეულს ძლიერ ასრულებდეს კრივის რინგზე.

   3. არ ივარჯიშოთ ჩვეულებრივი ფეხსაცმელებით. ჩვეულებრივი ყოველდღიური ფეხსაცმელი გაგიფუჭებთ ფეხებს.
   4. სცადეთ მარცხენა-მარჯვენა კომბინაცია.
   5. ნუ დაივიწყებთ თავის დაცვას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხვდეთ.
   6. დამალვა თითებიმუშტებში არ გინდა მათი გატეხვა.

   გაფრთხილებები

   • არასოდეს ივარჯიშოთ ხალხის წინაშე - თქვენ შეიძლება დააზიანოთ ისინი ან საკუთარი თავი.
   • ჩანთას ნუ დაარტყამ შიშველი ხელებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თქვენი მაჯებისა და მუხლების დაზიანებას. თუ ხელებს დააზიანებთ, ისინი უნდა გამოჯანმრთელდნენ, სანამ ვარჯიშს განაახლებთ.
   • ყოველთვის გაითვალისწინეთ სიმაღლის სხვაობა თქვენსა და თქვენს მოწინააღმდეგეს შორის.
   • ნუ ურტყამ ხალხს კარგი მიზეზის გარეშე. ცემა არ არის რაიმე პრობლემის პროდუქტიული გადაწყვეტა.

დაიღალეთ უსარგებლო სახელმძღვანელოებით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მკლავის სიჩქარე დაწერილი ადამიანების მიერ, რომლებსაც კრივში გამოცდილება არ აქვთ? ეს სახელმძღვანელო რეალური თემაა!

კარგი, დარტყმა უფრო სწრაფად, ხელის სიჩქარე, სწრაფი რეფლექსები. ეს ყველაფერი დაკავშირებულია. მათი გაკეთება ან პრაქტიკა არ არის რთული, მაგრამ, რა თქმა უნდა, რთულია მათი სწავლა. რაც მე ვნახე, ადამიანების უმეტესობა ნელა ურტყამს, რადგან არასწორი დამოკიდებულება და ვარჯიში აქვთ. სწრაფი ბიჭების უმეტესობაც კი, რომლებსაც სპორტდარბაზში ვხედავ, არაფერს აკეთებენ. სპეციალური ვარჯიშებიდარტყმის სიჩქარის გაზრდას.

არ მჭირდება გითხრათ, რამდენად მნიშვნელოვანია კრივში სიჩქარე. შეხედე მუჰამედ ალის. შეხედე როი ჯონსს. შეხედე პერნელ უიტაკერს. შეხედეთ ფლოიდ მეივეზერ უმცროსს. ისინი არამარტო იმარჯვებენ, არამედ ვერავინ შეეხება მათ. ძალიან ცოტა რამ შეიძლება შეესაბამებოდეს ხელის სიჩქარეს. როგორი ძლიერიც არ უნდა იყოთ, ყოველ ჯერზე მოწინააღმდეგის დარტყმა პირველს რომ დაარტყამს, ის ადვილად დაგმარცხებს!

მზად ხართ დაიწყოთ ვარჯიში სწრაფი დარტყმისთვის?

მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ გასაოცარ ტექნიკას ხელის სიჩქარის გასაზრდელად!

გონებრივი სისწრაფის ტრენინგი სწრაფი დარტყმებისთვის

ყველაფერი, რასაც აკეთებ, შენი გონებით იწყება. სანამ ხელის ცუდ სიჩქარეს დააბრალებთ გენეტიკას, განუვითარებელ კუნთებს ან დარტყმის უცნობ საიდუმლოებებს, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი აზროვნება. პირველი შეკითხვა არის: „ვაკეთებ თუ არა შეგნებულად რამეს ხელის სიჩქარის გაზრდისთვის მუშტების სროლისას? თუ თქვენ არასოდეს დაუსვით საკუთარ თავს ეს შეკითხვა, პასუხი სავარაუდოდ არაა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი გონებრივი დამოკიდებულება, რომელიც უნდა გქონდეთ იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მოხვდეთ, არის ფოკუსირება სიფხიზლეზე. თქვენი თვალები უნდა იყოს გაწვრთნილი, რათა სწრაფად ამოიცნონ სამიზნე და შემდეგ გადასცენ სიგნალი თქვენს ხელებზე, რომ ეუბნებიან დაარტყას. ახლა დაივიწყეთ სიჩქარე, მე ვსაუბრობ გონების სისწრაფეზე. ის, ვინც აღიარებს დარტყმის შესაძლებლობებს, პირველს დაარტყამს და ნახტომს გააკეთებს დარტყმაში, მოიპოვებს დიდ უპირატესობას.

ახლა გესმით, რომ უფრო სწრაფად დარტყმის პირველი ნაბიჯი არის უფრო სწრაფად დარტყმის დაწყება, მოდით ვიმუშაოთ თქვენს გონებრივ სიჩქარეზე. თქვენ გკითხავთ, როგორ გააკეთოთ ეს. მოძრავი სამიზნეების სწრაფად დარტყმის მარტივი, ყოველდღიური პრაქტიკა. პნევმატური ჩანთა და გაჭიმვა თქვენი მეგობრები არიან. ისინი ავარჯიშებენ თქვენს თვალებს და გონებას მოძრავი სამიზნეების თვალყურის დევნებისთვის და დარტყმის დროს, როდესაც ღიობები გამოჩნდება. როდესაც თქვენ მუშაობთ გაჭიმვის ჩანთაზე, არ ინერვიულოთ სწრაფი კომბინაციების სროლაზე. ამის ნაცვლად, თვალი ადევნეთ ჩანთას და ძალიან სწრაფად და ზუსტად ჩააგდეთ 1 ან 2 დარტყმა აქეთ-იქით. მაშინაც კი, როცა არ ურტყამ, მაინც ადევნებ თვალს ჩანთას. თვალს ნუ აშორებ მას! კიდევ ერთხელ, სწრაფი დარტყმების დაუფლების პირველი ნაბიჯი არის თქვენი გონებრივი სიჩქარის მომზადება!

სწორი აზროვნება უფრო სწრაფად დარტყმისთვის

სწორი აზროვნების ქონა ძალზე მნიშვნელოვანია სწრაფი დარტყმის განვითარებისთვის. მე ყოველთვის ვხედავ ბიჭებს, რომლებიც ცდილობენ გაანადგურონ ტომარა, როცა ვეუბნები, რომ უფრო სწრაფად დაარტყაონ. როცა ვამბობ უფრო სწრაფად, არ ვგულისხმობ უფრო ძლიერად დარტყმას. თქვენი დარტყმების დამუხტვა მეტი სიმძლავრისა და მეტი ზიანისთვის, ალბათ, არ გააჩქარებს მათ. ხშირად, ეს აზროვნება მხოლოდ გაიძულებს უფრო ფართოდ, ხანგრძლივად და სხეულის მეტი ინვესტიციით გადახვიდე.

უფრო სწრაფად დარტყმა არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი ძალისხმევით და ძალას დებთ დარტყმაში. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მუშტს კიდევ უფრო მაგრად შეკრავთ და ცდილობთ მეტი ზიანი მიაყენოთ მოწინააღმდეგეს. სწორი აზროვნების ქონა უფრო სწრაფად დარტყმისთვის ნიშნავს, რომ ფოკუსირებული ხარ სიჩქარეზე და სხვაზე არაფერზე. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ძალასა და სიზუსტეზე. მხოლოდ სუფთა სიჩქარით.

იმის ნაცვლად, რომ წარმოიდგინოთ, რომ მოწინააღმდეგეს ურტყამთ, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შეეხოთ მას ისე, რომ არ დაინახოს. წარმოიდგინეთ, რომ ისე სწრაფად მოძრაობთ, რომ დარტყმა არც კი დაინახა. თქვენ არ ცდილობთ მის დაზიანებას, თქვენ ცდილობთ მის გაოცებას! ახლა გამოიყენეთ ეს აზროვნება, როდესაც აჩრდილებთ ყუთს და როდესაც მუშაობთ ჩანთაში. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დამოკიდებულების ამ ერთმა ცვლილებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სროლის სიჩქარე. თქვენ აღარ ფიქრობთ მისი ყბის მოტეხვაზე - თქვენ ცდილობთ მოიპაროთ მისი პირის დაცვა!

სწრაფი დარტყმის რელაქსაცია

ეს არის ის, რაც მე დიდი ხანია მესმის. ეს პრინციპი მოქმედებს ნებისმიერ სპორტში ან სპორტულ საქმიანობაზე, რომელსაც თქვენ მისდევთ. ერთადერთი გზა, რომ გადავიდეთ ყველაზე მეტად სწრაფი სიჩქარეარის დასვენება! ყველაზე მოდუნებულ კუნთებს აქვთ გადაადგილების უდიდესი პოტენციალი. მაქსიმალური სიჩქარე. ყველა სპორტში, რომელსაც მიჰყვებით, ნახავთ, რომ ყველაზე მოდუნებული სპორტსმენები აჯობებენ თავიანთ კონკურენტებს. ადრე სპრინტერი ვიყავი და გეტყვით, რომ ყველაზე მოდუნებული მორბენალი საუკეთესო სპრინტს აკეთებს.

გაითვალისწინეთ, რომ მშვენიერი ხაზია მოდუნებულ მოძრაობებსა და ზარმაცი მოძრაობებს შორის. იყო მოდუნებული თქვენს მოძრაობებში ნიშნავს, რომ თქვენ მოძრაობთ ნაკადში, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მოძრაობებს თავისუფლად გამოხატოს დაძაბულობისა და სტრესის გარეშე, ხოლო ზარმაცი თქვენს მოძრაობებში ნიშნავს, რომ მოძრაობთ კონტროლისა და მიზნის გარეშე.

ასე რომ, როგორ "დაისვენოთ" სწრაფი დარტყმისთვის? დამწყებთათვის, მუდამ ნუ შეკრათ მუშტს. ამის ნაცვლად, ხელები მოდუნებული გქონდეთ და მიზანს შეხებისას მუშტები ჩამოაყალიბეთ. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, ხელები კიდევ უფრო დაისვენეთ. შეინახეთ მხრები ფხვიერი, არა მჭიდრო. არ მოხაროთ ბიცეფსი და არ შეკუმშოთ სხეულის რომელიმე ნაწილი დარტყმის წინ. მოდუნებული სხეული უფრო სწრაფად სცემს!

სწრაფი დარტყმის სროლა

გაიწმინდეთ გონება, როცა სწრაფ დარტყმას ისვრით. არ იფიქროთ მოწინააღმდეგის განადგურებაზე. ეს აზროვნება ინარჩუნებს დაძაბულობას თქვენს ხელებში და ამკვრივებს მთელ სხეულს, ანელებს თქვენს რხევას და ხარჯავს თქვენს ენერგიას. ეს მუდმივი დაძაბულობა ასევე უფრო სწრაფად ატარებს თქვენს სხეულს. როცა დარტყმას აგდებთ, მკვეთრად ამოისუნთქეთ, თავისუფლად გაათავისუფლეთ ხელი პუნჩში და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს თავისუფლად იმოძრაოს დარტყმაში. მას შემდეგ, რაც დარტყმა ამოიწურება, სწრაფად ამოისუნთქეთ ისევ, მუშტი უკან მიიტანეთ, ხოლო შემდეგი მუშტის სროლისას. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც მე ვხედავ ახალ მოკრივეებში, არის ის, რომ ისინი მკლავს ოდნავ უკან იწევენ, რათა დარტყმა დაარტყონ მას. ეს ანელებს გასროლის დროს, როდესაც ის უკან მოძრაობს წინ წასვლამდე. ეს ასევე ადასტურებს, რომ ისინი ძალიან ბევრს ფიქრობენ უფრო ძლიერად დარტყმაზე, ვიდრე უფრო სწრაფად. არ იფიქროთ ძალაზე, იფიქრეთ მასზე სწრაფად შეხებაზე.

სწრაფი სუნთქვა სწრაფი დარტყმებისთვის

ეს არის კიდევ ერთი რამ, რაც ბევრ სპორტსმენს არ ესმის სიჩქარის შესახებ. სწრაფი სუნთქვა უდრის სწრაფი მოძრაობა. ფეთქებადი სუნთქვა უდრის ფეთქებადი მოძრაობას. თუ აქამდე არასოდეს გსმენიათ ამის შესახებ, სცადეთ ეს: შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა, მაგრამ სწრაფად დაარტყით. დავდებ, რომ ამას ვერ გააკეთებ. დააკვირდით, როგორ არის თქვენი სხეულის მოძრაობა სინქრონიზებული თქვენს სუნთქვასთან? ახლა იმუშავეთ სუნთქვაზე, არა მხოლოდ სწრაფ, არამედ მკვეთრ და მკვეთრ სუნთქვაზე. მოუსმინეთ პროფესიონალ მოკრივეებს. როდესაც ისინი ძალიან სწრაფად ასრულებენ 5 დარტყმის კომბინაციას, ისინი 5-ჯერ ამოისუნთქავენ ძალიან სწრაფად. ზოგჯერ, როდესაც უყურებთ პროფესიონალ მოკრივეებს shadowbox-ს, ისინი არ ისვრიან სრულ დარტყმებს. ისინი ისვრიან ძალიან მოკლე და ნახევრად სიგრძის დარტყმებს, რათა შეძლონ უფრო სწრაფად სუნთქვაზე და სწრაფ დარტყმაზე მუშაობა. თუ სწრაფი დარტყმის უნარი გჭირდებათ, მაშინ სწრაფად უნდა ისუნთქოთ.

სწრაფი კომბინაციების დარღვევა

ნება მიეცით თქვენს მუშტებს შეაერთოთ, როცა მუშტებს აგდებთ და უფრო სწრაფად დაარტყამთ. ყოველთვის იყავით ფოკუსირებული მთელ კომბინაციებზე და არა ცალკეულ დარტყმებზე და დაინახავთ, რომ თქვენი კომბინაციები გაფრინდებიან, ბრმა სისწრაფით იჭრებიან! ნუ წახვალ მოწინააღმდეგესთან ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმარა სახის მუშტებს ისვრის. მიუახლოვდით მოწინააღმდეგეს კომბინაციის გათვალისწინებით და უბრალოდ გაუშვით. დროთა და ვარჯიშით, თქვენი გონება ბუნებრივად დაარეგულირებს თქვენს კომბინაციებს გაცვლის დროს, რათა დაუპირისპირდეს მოწინააღმდეგის დარტყმებს.

საუკეთესო ხელის სიჩქარის სავარჯიშო ვიდეოები:

• Manny Pacquiao - უყურეთ მას ჩრდილის ყუთში. ფოკუსირება სიჩქარეზე, ისევე როგორც მას! Speed ​​Shadow Fight ვიდეო
• იოან გუზმანი - სწრაფი ხელები, სწრაფი ფეხები. რაც მთავარია, სწრაფი გონება! Speed ​​Kicks ვიდეო

თუ გსურთ განავითაროთ ხელის მყარი სიჩქარე უფრო სწრაფად დარტყმისთვის, მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რჩევებს. არ დაიზაროთ, არ დაზოგოთ დრო და ნუ ეცდებით საკუთარი თავის გამოგონებას საკუთარი ვარჯიშები. რაც უფრო მარტივია, მით უკეთესი და როდესაც ხელის სიჩქარე გექნებათ, შეძლებთ იყოთ ისეთი კრეატიული, როგორც გსურთ და იმუშაოთ მისკენ. იყავი ფხიზლად, მოდუნებული, ისუნთქე სწრაფად და დაარტყი სწრაფად!

კიდევ 2 კრივის სახელმძღვანელო ხელის სიჩქარის გაზრდის შესახებ:

• - ისწავლეთ როგორ სროლა მუშტები სისწრაფით და ძალით!

მენსბი

4.4

სწრაფი და ძლიერი დარტყმა არის უნარი, რომელიც გამოგადგებათ ცხოვრების რთულ და ექსტრემალურ მომენტებში. როგორ დაარტყა ძლიერად? როგორ ავიღოთ თქვენი მუშტის უნარი პროფესიულ დონეზე?

სწრაფი და ძლიერი დარტყმა ძირითადი უნარია. ასეთი დარტყმის დაუფლება იწყება ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებით და დარტყმის იმგვარად შესრულების სწავლით, რომ ძალის წყარო იყოს არა მხოლოდ მკლავი, არამედ მთელი სხეული. თუ ისწავლით თუ როგორ სწორად დამიზნოთ და დაარტყათ დარტყმის მანძილზე, თქვენ შეძლებთ დაამატოთ მეტი სიჩქარე თქვენს დარტყმებს და ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის მყისიერად გაზრდაში, შეძლებთ სიძლიერის გაზრდას. თუ მზად ხართ, რომ თქვენი დარტყმის უნარი შემდეგ დონეზე გადაიყვანოთ, გადადით პირველ საფეხურზე.

1. მუშაობა ფიზიკურ მომზადებაზე

1.1 მიიღეთ სწორი პოზიცია. კარგი დარტყმისთვის, ფეხების და ფეხების განლაგებას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ასეთი დარტყმა მთელი სხეულის მუშაობას მოითხოვს. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიტრიალდეთ თქვენი სამიზნისკენ და გადააგდოთ თქვენი წონა დარტყმის უკან.

თუ სცემეს მარჯვენა ხელი, მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან უნდა იყოს და ქუსლი აწეული იყოს.

დარტყმის დროს თქვენი ფეხები მოძრაობს დარტყმის მიმართულებით. როდესაც ძლიერად დაარტყამთ, ისინი არ უნდა დატოვონ მიწა. თუ ფეხებს აწევთ, სხეულის წონის ნაწილს ამოიღებთ განტოლებიდან და თქვენი დარტყმა არ იქნება ისეთი ძლიერი.

1.2 მიაქციეთ თვალი მიზანს. თქვენი კონცენტრაცია არ უნდა დატოვოს თქვენი მიზანი. არასოდეს დახუჭო თვალები და ნუ აშორებ თვალს; იმისათვის, რომ სწორად დამიზნოთ და დაარტყათ ძალითა და სიზუსტით, შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია. ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ ისე, რომ დარტყმის დროს დარტყმის ხელით იყოს დაცული.

1.3 გამოიმუშავეთ ძალა თეძოებსა და გულში. დარტყმის დროს მოატრიალეთ თეძოები და სხეული სამიზნისკენ. შეეცადეთ მოაწყოთ თავი ისე, რომ როტაცია იყოს მაქსიმალურად სრულყოფილი, თუნდაც ძალიან ახლოს იყოთ მიზანთან. თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება, თუ შეძლებთ მთლიანად მოტრიალებას, ოდნავ გადაადგილების ნაცვლად. დარტყმის სროლისას ნამდვილად უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეულის წონა.

დარტყმის ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ თეძოებს. დაატრიალეთ ისინი სწრაფად და ძლიერად სამიზნისკენ, ისე თითქოს აპირებთ მას თეძოებით დარტყმით და არა მუშტით. ეს დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა ძლიერი და სწრაფი დარტყმისთვის.

ტრიალებისას არ უნდა მოგიწიოთ წინ დახრილობა ან მიზნის მიღწევას. თუ თქვენ უნდა მიაღწიოთ მიზანს მის დასარტყმელად, თქვენ დაკარგავთ ძალას.

1.4 გაუშვით ხელი წინ. თქვენი მხრები უნდა იყოს თავისუფალი, სანამ არ იქნებით მზად დარტყმისთვის. როცა მზად იქნებით, ხელი გადააგდეთ წინ, რომ ადვილად მიაღწიოთ იმ ადამიანს, რომელსაც ურტყამთ. სანამ თქვენი ხელი არ მოძრაობს, მოდუნდით და შემდეგ გააკეთეთ მუშტი მძიმე დარტყმისთვის.

მუშტის გაკეთებისას დააჭირე ოთხივე თითი ცერა თითის გარდა და ბოლოს შემოიხვიე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ცერა თითი თქვენს უკან არის მოხრილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის თქვენს დარტყმაში მოხვდება.

ხელის წინასწარ დახვევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დარტყმა უფრო ძლიერი გახადოთ.

არ დაგეგმოთ თქვენი დარტყმა დარტყმის სროლამდე - ეს საშუალებას მისცემს თქვენს მოწინააღმდეგეს გაარკვიოს თქვენი გეგმა, სანამ შეეცდებით დარტყმას. ამას ჰქვია "გაყვანილობა" და იწვევს წაგებულ მატჩებს.

1.5 დაამყარეთ კონტაქტი და ამოისუნთქეთ. მას შემდეგ რაც მიზანთან კონტაქტი დაამყარეთ, ამოისუნთქეთ. შესაძლოა, პრაქტიკა დასჭირდეს თქვენი სუნთქვის დროულად განსაზღვრას ისე, რომ ამოისუნთქოთ ყოველი დარტყმის დროს, მაგრამ სწორი სუნთქვის რიტმში ჩასვლა ღირს ძალისხმევად. ჩაისუნთქეთ დარტყმის წინ და ამოისუნთქეთ დარტყმის დროს, ჩადეთ თქვენი ენერგიის ყოველი უნცია დარტყმაში.

გაფიცვის შემდეგ, გადადით საწყის პოზიციაზე, რათა მოემზადოთ შემდეგი დარტყმისთვის.

დაიმახსოვრეთ, რომ ნიკაპი ჩადეთ, რათა მზად იყოთ კონტრპუნჩისთვის, თუ ის მოვა.

2. გაზრდილი სიჩქარე და ძალა

2.1 მუშტის სროლისას გაითვალისწინეთ მანძილი. დარტყმა უნდა ჩააგდოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იმყოფებით იდეალურ დისტანციაზე, რათა ის მაქსიმალური ძალით გამოიტანოთ. ეს ნიშნავს საკმარისად ახლოს ყოფნას, რომ დაარტყა გადახრის ან წინ გადახრის გარეშე. თქვენ უნდა შეძლოთ დარტყმის მიტანა გაშლილი მკლავით, მაგრამ არა ძალიან გაშლილი.

თუ დარტყმის გასაკეთებლად წინ უნდა დაიხაროთ, თქვენი კადრის დიდი ძალა დაიკარგება.

ივარჯიშეთ დამრტყმელ ტომარაზე მანამ, სანამ არ გაიგებთ, რამდენად შორს უნდა იყოთ სამიზნისგან დარტყმის დროს. ეს მანძილი დამოკიდებული იქნება თქვენი მკლავის სიგრძეზე და თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე.

2.2 იმოძრავეთ მთელი სხეული. არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს მთელი სხეულის და არა მხოლოდ მკლავის გამოყენების მნიშვნელობა დარტყმისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეძლებთ მკლავის სწრაფად მოძრაობას, მთელი სხეულის მობრუნების გარეშე, თქვენი დარტყმა ნაკლებად ძლიერი იქნება მხოლოდ მკლავის გადაადგილებისას.

ფეხის კუნთების გამოყენება საშუალებას მოგცემთ გამოიმუშავოთ ძალა და სიჩქარე დარტყმისას. ფეხის კუნთები არის ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთები სხეულში და უნდა იყოს ყოველი დარტყმის უკან.

გახსოვდეთ, რომ დარტყმის დროს არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, რადგან ეს წონასწორობას აგდებთ და ძალას წაგართმევთ. აჩქარეთ ფეხები, მაგრამ იატაკთან ახლოს.

2.3 დარტყმა სხვადასხვა კუთხით. ბრძოლაში ყოველ ჯერზე ერთნაირად არ დაარტყამ. ისწავლეთ განსაზღვროთ რომელი ტიპის დარტყმა იქნება ყველაზე ძლიერი თითოეულ კონკრეტულ სიტუაციაში. ბრძოლის უნარის გასაუმჯობესებლად, იმუშავეთ თქვენი დარტყმების ათვისებაზე შემდეგი ძირითადი კუთხით:

მარჯვენა ან მარცხენა ჯვარი: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი დარტყმა. თუ მარჯვენა ხელით ურტყამთ, მარცხენა ფეხი უკან უნდა იყოს. პირიქით, უკან გადადგით მარჯვენა ფეხი, თუ მარცხენა ხელით ურტყამთ. დარტყმის დროს სხეული მკვეთრად გადაატრიალეთ.

დარტყმა ან სწორი დარტყმა: ამ დარტყმის დასაწყებად, გადაიტანეთ ფეხი წინ სასროლი ხელის მხარეს. თუ მარჯვენა ხელით დაარტყამთ, მაშინ მარჯვენა ფეხი წინ უნდა იყოს, ხოლო თუ მარცხენას, მაშინ მარცხენა. დარტყმის შესრულებისას წონა ოდნავ წინ გადაწიეთ და მკლავი ოდნავ შიგნით შემოატრიალეთ. დარწმუნდით, რომ არ უნდა მიაღწიოთ მიზანს.

მარცხენა ან მარჯვენა კაუჭი: თუ მარცხენა კაუჭს გადააგდებთ, დარტყმის დროს მთელი სხეული მარჯვნივ უნდა მოტრიალდეს. როცა მკლავს წინ აგდებ, მარჯვენა ქუსლი ქვევით ეშვება, მარცხენა კი მაღლა იწევს. სწორი კაუჭისთვის გამოიყენეთ საპირისპირო მიდგომა.

აპერკატი: პუნჩის სროლისას ატრიალეთ მუშტი ისე, რომ ხელი ზევით იყოს მიმართული და დაარტყა თეძოდან დიაგონალზე. დიაგონალური მიმართულებით დარტყმა უფრო ძლიერი იქნება.

აირჩიეთ შესაფერისი მომენტი. ვინაიდან მანძილი ძალზე მნიშვნელოვანია, როცა გსურს დარტყმა ყველაზე დიდი ძალით, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა დარტყმა არ იქნება ყველაზე ძლიერი. თუ ოპტიმალურ დიაპაზონს ოდნავ აცილებთ, თქვენი დარტყმა ოდნავ სუსტი იქნება იმის გამო, რომ თქვენ ცდილობთ სწორ პოზიციაში მოხვდეთ უფრო ძლიერი დარტყმისთვის. ყველაზე ძლიერი დარტყმის მიტანისთვის კარგი მომენტი მოდის, როდესაც დაკმაყოფილებულია შემდეგი პირობები:

თუ თქვენი მოწინააღმდეგე დარტყმის პროცესშია, ის ნაკლებად იქნება კონცენტრირებული იმაზე, რასაც აკეთებთ.

თუ მან დაუშვა მისი დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ეს სიტუაცია არარეგულარული დარტყმებით ან მოულოდნელი კუთხით შეტევით.

თუ იგი გაოგნებულია წინა დარტყმით. ძლიერი მარჯვენა ჯვრის მოსამზადებლად, სცადეთ დაიწყოთ სწრაფი დარტყმით.

3. ტრენინგი თქვენი დარტყმის გასაუმჯობესებლად

3.1 ივარჯიშეთ ნელა დარტყმაში. უმძიმესი დარტყმები ნამდვილად არ არის ყველაზე სწრაფი. თქვენი მკლავი შეიძლება მოძრაობდეს უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, ამიტომ ელოდებით, რომ თქვენი სხეული დაიჭერს თქვენს მკლავს, ანელებს დარტყმას. მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი დარტყმა ზოგადად ნელია, იქნება დრო, როდესაც გექნებათ საკმარისი დრო ნელი, მაგრამ ძალიან ძლიერი დარტყმისთვის. ღირს მუშტის დარტყმის ვარჯიში ნელი სიჩქარით, რათა იგრძნოთ ძალა, რომელიც წარმოიქმნება თქვენი სხეულისთვის დრო, რომ გახდეს თქვენი მუშტის საყრდენი.

ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაარტყით ორჯერ უფრო ნელა. აიძულეთ თავი შეანელოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხისა და ძირითადი კუნთების გამოყენებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ დარტყმის ძალა.

როდესაც ურტყამ მთელი სისწრაფით, არ დაგავიწყდეს, საიდან მოდის დარტყმის ძალა. მიუხედავად იმისა, რომ რინგზე ნორმალური სიჩქარის ნახევარზე არ დაარტყამთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ფეხებისა და ბირთვის გამოყენებაზე, რაც შეიძლება მეტი ძალა გამოიმუშაოთ.

3.2 ივარჯიშეთ პნევმატურ ტომარაზე. სიჩქარე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა, რადგან თუ ძალიან ნელი ხართ თქვენს მოწინააღმდეგეს ექნება დრო, რომ კიდევ ბევრი დარტყმა გაისროლოს. ივარჯიშეთ პნევმატური ჩანთით და ყურადღება მიაქციეთ რამდენად სწრაფად მოძრაობენ თქვენი ხელები. შეინახეთ ვარჯიშის სწორი ფორმა და დარტყმის დროს დაიმახსოვრეთ, რომ ცერა თითი მოაშოროთ მუხლებს.

პნევმატური ნათურა უნდა იყოს შეჩერებული ისე, რომ მისი უდიდესი ნაწილი, მუცელი, მდებარეობს თქვენი ცხვირის დონეზე. თუ ძალიან მაღლა ჩამოკიდებით, არასწორ სავარჯიშო ფორმას შეასრულებთ.

კონცენტრირება მოახდინეთ ჩანთაზე მუდმივ მოძრაობაზე და ყოველთვის კონტროლზე. დაიწყეთ ნელი დარტყმები მარჯვენა და მარცხენა ხელით. როდესაც ჩანთას აკონტროლებთ, დააჩქარეთ დარტყმები.

3.3 გააკეთეთ ძალების ვარჯიში. მცირე ძალისმიერი ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის საუკეთესო ფორმაში შესანარჩუნებლად, მაგრამ მხოლოდ ის არ გახდით უფრო ძლიერ ან სწრაფ მოკრივედ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დარტყმის კუნთები დარტყმით და არა სიმძიმის აწევით. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფეხებსა და გულს, რათა დაარტყა მაქსიმალური ძალა, შესანიშნავი იდეაა.

სცადე გაკეთება დედლიფტიფეხებში, გულსა და მკლავებში მთლიანი სიძლიერის გასაძლიერებლად.

ჩაჯდომები, ბიძგები და აწევები კარგი სავარჯიშოებია ძალის ასამაღლებლად, რაც შეესაბამება თქვენი დარტყმის გაუმჯობესებას.

3.4 გააკეთე კარდიო ვარჯიშები. კარდიოს საუკეთესო სახეები იმ ფორმაში ჩასაგდებად, რომელიც კარგ მოკრივეს სჭირდება, არის ცურვა და თოკზე ხტომა. როდესაც რეგულარული ვარჯიშისგან შესვენება გჭირდებათ, განიხილეთ ამ ტიპის ვარჯიშები, როგორც ალტერნატივა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული და კარდიოს სხვა სახეობები სასარგებლოა, მაგრამ ისინი არ აძლევენ იმ ძალას, რაც კონკრეტულად ეხმარება თქვენს სხეულს ძლიერ ასრულებდეს კრივის რინგზე.

3.5 სცადეთ იზომეტრიული ვარჯიში. იზომეტრიული შეკუმშვაკუნთების შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც კუნთები იკუმშება მათი სიგრძის შეცვლის გარეშე. ამ ტიპის შეკუმშვა შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სტაციონარულ ობიექტზე, მაგალითად კედელზე, რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით. იზომეტრიული მკლავების ვარჯიშის გამოყენება თქვენს სხეულს ასწავლის ძალას, რომელიც შეიძლება სწრაფად განთავისუფლდეს მაქსიმალური ენერგიით. სცადეთ ხელების ვარჯიშის შემდეგი რეჟიმი:

გააკეთეთ მუშტი და მიაჭირეთ კედელს რაც შეიძლება ძლიერად. მთელი სხეული კედელთან ათი წამის განმავლობაში დაასვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მკლავზე.

შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 კომპლექტით თითო ვარჯიშზე. ყოველდღიური აღსრულება ამ ვარჯიშსგააძლიერებს თქვენს კუნთებს.

რჩევა

შეისწავლეთ ანატომია, რათა იცოდეთ რომელი ლაქები უფრო მეტ ზიანს მიაყენებს მათ დარტყმისას.
გახსოვდეთ, რომ ბალანსი არის სწრაფი დარტყმის გასაღები.
სცადეთ მარცხენა-მარჯვენა კომბინაცია.
არ ივარჯიშოთ თქვენი ყოველდღიური ფეხსაცმლით. ჩვეულებრივი ყოველდღიური ფეხსაცმელი გაგიფუჭებთ ფეხებს.
შიშველი ხელებით ნუ დაარტყამთ მუშტი ტომარას, თქვენ რისკავთ დააზიანოთ მაჯები და მხრები. თუ ხელებს დააზიანებთ, ისინი უნდა გამოჯანმრთელდნენ, სანამ ვარჯიშს განაახლებთ.
ყოველთვის გაითვალისწინეთ სიმაღლის სხვაობა თქვენსა და თქვენს მოწინააღმდეგეს შორის.
ნუ ურტყამ ხალხს კარგი მიზეზის გარეშე. ცემა არ არის რაიმე პრობლემის პროდუქტიული გადაწყვეტა.

ჯეტ ლი ბრძოლის ვიდეო

ინსტრუქციები

უმეტეს შემთხვევაში, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია დარტყმის ტექნიკაზე, კუნთების მდგომარეობასა და გენებზე. პირველი ნაბიჯი არის მინიმუმ ტექნიკის, დარტყმის საფუძვლების სწავლა, რათა აზრი ჰქონდეს დარტყმის სიჩქარისა და ძალის გაზრდას. მაშ ასე, დავიწყოთ დათბობით. ვჭიმავთ ხელებს, მხრებს, მკერდს, ზურგს და ფეხის კუნთებს. მოგეხსენებათ, ძალა პირდაპირი დარტყმამოდის ტრიცეფსიდან. მაგრამ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ იცვლება დარტყმა, ჩართულია სხვა კუნთებიც. მაგალითისთვის ავიღოთ გვერდითი დარტყმა: ის ძირითადად მოიცავს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებს. და, ვთქვათ, ქვედა დარტყმაში - ჩართულია ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები და კუნთები. დარტყმის მთელი ძალა დამოკიდებულია ფეხებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართულია მკლავების კუნთები.

თეორიაში ამ მოკლე ექსკურსიის შემდეგ შეგვიძლია პირდაპირ სავარჯიშოებზე გადავიდეთ. მოდით გადავიდეთ პირველ ვარჯიშზე პირდაპირი დარტყმისთვის - ხელისგულებზე ბიძგები, ვიწრო პოზიცია. ეს ვარჯიში იყენებს ტრიცეფსის კუნთებს, რომლებიც კუნთების ძირითადი ჯგუფის ნაწილია დარტყმის სიჩქარისა და ძალისთვის. ხელისგულები ისე უნდა მოათავსოთ, რომ მათ შორის სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში ხელისგულები ნიკაპის პარალელურად უნდა იყოს. როცა შუბლით ვეხებით სამკუთხედის უბანს.

ახლა გადავდივართ მეორე ვარჯიშზე - მუშტებზე ბიძგები, ვიწრო პოზიცია. ამ სავარჯიშოში ჩვენ კვლავ ვამუშავებთ ტრიცეფსს. მოათავსეთ მუშტები ერთმანეთთან, გულმკერდის შუა ნაწილის პარალელურად. ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ხოლო ფეხებს მხრების სიგანეზე ვხსნით.

შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს მუშტებზე ფართო პოზაში. ამ ვარჯიშში მკლავის კუნთების გარდა გამოიყენება გულმკერდის კუნთებიც. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით ჩვენ შესაბამისად ვზრდით ძალას და სიჩქარეს. გვერდითი ზემოქმედება. ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, მუშტებზე მოვათავსოთ და ვიწყებთ. პუშ-აპები უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა, რათა კუნთებმა ოპტიმალურად იმუშაონ. Საუკეთესო გზაშეასრულეთ ღრმა ბიძგები - სამი სკამით. ერთმანეთის პარალელურად 2 სკამს ვათავსებთ ხელებისთვის და 1-ს ფეხებისთვის. და ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ტანს რაც შეიძლება ღრმად ავწევთ.

ახლა აიღეთ ჰანტელები 2-3 კილოგრამიანი. თქვენ არ გჭირდებათ მისი მიღება თავიდანვე. მეტი წონასახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. და ჩვენ ვიბრძვით ჩრდილით, 200 დარტყმით სწორი, გვერდითი და აპერკუტით.

შემდეგ ვიღებთ ხტომის თოკს და ვიწყებთ ხტუნვას რაც შეიძლება სწრაფად, სასურველია მინიმუმ 3 წუთი. ამ სავარჯიშოს შესრულებით ვატუმბავთ ხბოებს და ფეხებს, საიდანაც პირდაპირ მოდის დარტყმის ძალა. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ მის გარეშე გადახტეთ, ნაბიჯებით წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.

პუშ-აპები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თანაბარი ტემპით და ზღვრამდე, სანამ ხელები არ აკანკალდება გადატვირთვისგან. მოგეხსენებათ, ყველა ფორმით, აკეთებენ რაღაცას, რაც მათ შესაძლებლობებს აღემატება, რითაც ფართოვდება. ასე რომ, ჩვენ გავაკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები პლუს ხტომა თოკზე. ამის შემდეგ აუცილებლად დაუთმეთ 20-25 წუთი ჩანთაში დარტყმას. უფრო მეტიც, მსხალთან მუშაობა ასევე გლუვი უნდა იყოს. არ ღირს მასზე დარტყმა მთელი ძალით და რაც შეიძლება სწრაფად. დამუშავებული კუნთების დასამშვიდებლად საჭიროა რამდენიმე რაუნდის გაკეთება პანჩ ტომრით.

წყაროები:

• კრივის ბლოგი
• კრივის ძალაუფლების დარტყმები

ვარჯიშის დროს დაიცავით ლიგატები მუშტიდა დაჭიმვისგან ზებამბის ქსოვილის ზოლების გამოყენებით. ასეთი გრაგნილები იყიდება სპორტული მაღაზიები. თითოეული ასეთი ბინტი დაახლოებით 2,5 მეტრია და 3 სმ სისქის ზეშეცვალეთ ელასტიური სახვევი ფიქსაციისთვის. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს მუშტიჩვენ სწორ და ნაკლებად სახიფათო მდგომარეობაში ვართ ზეგასაოცარი. საბოლოოდ თქვენ ზეშეიტყვეთ როგორ არის განლაგებული ხელები და შემდეგ ისწავლეთ ავტომატურად შეკუმშვა და დაჭერა მუშტიდა მართალია.

ძალის ა ფეხები- მნიშვნელოვანი თვისება საბრძოლო ხელოვანებისთვის და ფეხბურთელებისთვის. ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე: სხეულის წონაზე, სიჩქარეზე დარტყმა, სწორი ტექნიკა და დარტყმის დროს კონცენტრაციის უნარი. ყველა ფიზიკური მახასიათებლის ყოვლისმომცველი განვითარება ხელს შეუწყობს ზრდას ძალა დარტყმა ფეხები.

ინსტრუქციები

შენობის სიძლიერე დარტყმადაიწყეთ სწორი ტექნიკის დაუფლებით. რაც უფრო ეკონომიური და გააზრებული იქნება დარტყმის ტრაექტორია, მით მეტი ძალის გამოყენება შეგიძლიათ მასში. სწორის შემუშავებას ერთზე მეტი გაკვეთილი სჭირდება. პროფესიონალი სპორტსმენებიისინი ახდენენ ტექნიკურ უნარებს მუდმივად, ყოველწლიურად. როგორ შევამოწმოთ ტექნოლოგიის ეფექტურობა? შეასრულეთ დარტყმა იგივე ძალით, მაგრამ განსხვავებული ტრაექტორიით, ნახეთ, რა შორს გაფრინდა ბურთი ან რამდენად ირყევა მას შემდეგ დარტყმა. ჩართეთ მთელი სხეული დარტყმაში, არა მხოლოდ ფეხებიდა. დაეუფლეთ ტექნიკას ჩვეულ რეჟიმში, წონების და დამატებითი გამოყენების გარეშე ფეხებიჭურვის წინააღმდეგობის შესახებ.

მეორე ეტაპზე გაზარდეთ სიჩქარე დარტყმა. ფიზიკის კანონების მიხედვით, ძალა დარტყმაუდრის მასას აჩქარებას. წონის ჭარბი მატება სპორტსმენს ნაკლებად მობილურს ხდის. დიდი მასით, სიმკვეთრეც შეიძლება შემცირდეს დარტყმაამიტომ სიძლიერის შესაძლებლობებთან ერთად სიჩქარე უნდა განვითარდეს. სიჩქარე დარტყმაშეიძლება გაიზარდოს მ ფეხებიოკრატი ფეხები o გამეორება ფეხები o იგივე მოძრაობა მაქსიმალური აჩქარებით. კარგი სიმკვეთრის მისაღწევად დარტყმაკუნთების დროულად დაძაბვისა და მოდუნების უნარი მნიშვნელოვანია, ამიტომ სასარგებლოა რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება.

დარტყმის ძალას ანიჭებს სხეულის წონის მატება, ასევე სპორტსმენის სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარება. განვითარებისთვის სიჩქარის სიძლიერის თვისებებიშეასრულეთ დარტყმები ფეხები s მათზე დამაგრებული წონებით 0,5-დან 3 კგ-მდე. დატვირთვის წონა ისეა შერჩეული, რომ დარტყმის შემთხვევაში მოძრაობის ტექნიკა არ დაირღვეს. სიმტკიცის გასავითარებლად და სხეულის წონის გასაზრდელად ივარჯიშეთ შტანგით და მანქანებზე. გააკეთეთ ჩაჯდომები, ლუნგები და პრესები ფეხებიამი. თანდათან გაზარდეთ წონა. არ დაივიწყოთ ზურგისა და მუცლის კუნთების ვარჯიში, რადგან ისინი ასევე მონაწილეობენ წასმისას დარტყმა. ჭამე კარგად.

ბევრ ახალბედა მებრძოლს სურს იცოდეს პასუხი საკრალურ კითხვაზე - როგორ აამაღლოთ თქვენი მოხვდადა გახადე ის ელვისებურად. ძალის მოხვდა a დამოკიდებულია მასაზე გამრავლებულ სიჩქარეზე. ამას ასევე შეიძლება ეწოდოს ძალა მოხვდაა. რა ნაბიჯების გადადგმაა საჭირო იმისათვის, რომ თქვენი მოხვდამკვეთრი და ძლიერი?

დაგჭირდებათ

• - ხელთათმანები;
• - დასარტყამი ტომარა;
• - კრივის თათები;
• - ქსოვილი ან პირსახოცი;
• - მწვრთნელი ან სპარინგი პარტნიორი.

ინსტრუქციები

ივარჯიშეთ მყესები მოხვდას. ისინი ყველაზე ეფექტური იქნებიან თქვენს არსენალში. დაიწყეთ მოძრაობა არა ფეხებიდან, მხრებიდან ან სხეულიდან, არამედ თითებიდან: ხელები მკვეთრად და მოდუნებული ასწიეთ მიზნისკენ. ობიექტთან შეხების მომენტში გადაიტანეთ მთელი ძალა და სიმტკიცე. ამის შემდეგ დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და მზად იყავით შემდეგი წასასვლელად მოხვდა. დროს გამოიყენეთ მთელი სხეული მოხვდაა.

გამოიყენეთ უფრო მოდუნებული ხელები და ფეხები და, მინიმუმ, კუნთოვანი სისტემა. სხეულის მყესები მისცემს სიმტკიცეს და დაძაბულობას. მოხვდაა. ჩამოაყალიბეთ თქვენი მოხვდათანმიმდევრობით. დაიწყეთ მუშაობა პირსახოციან ნებისმიერი სხვა ქსოვილი. მიმართეთ მეტი მოხვდა ov გაყვანით.

შექმენით თქვენი საკუთარი სასწავლო სისტემა ძლიერი ასაშენებლად მოხვდაა. ზოგადად, ის უნდა მოიცავდეს ყველა ტიპს მოხვდათქვენი ფეხებით და ხელებით, მუხლებით და იდაყვებით. ეს ყველაფერი დაახლოებით სამიდან ხუთ სამ წუთამდე უნდა გაგრძელდეს. ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ სამუშაოს ფიზიკურ მხარეს, არამედ ტექნიკურ მხარესაც.

თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე მოხვდაა. კონცენტრირება მოახდინეთ სამიზნის ცენტრში და ჩართეთ ტალღის გაძლიერება. სრულად გამოიყენეთ ყველა თქვენი კიდური.

მარტო არ იმუშავო მოხვდა ami, არამედ 2-5 სერიებში მოხვდა ov. ბუნებრივია, გამოიყენეთ მაქსიმალური ძალისხმევა, როდესაც მოხვდაე ყოველ ტურში.

ოდნავ მოშორდით დარტყმას მოხვდა ov on ქსოვილზე მუშაობა punching ჩანთები და paws. დაგეგმეთ ამის გაკეთება რამდენიმე თვეში მოხვდა ov მიერ პირსახოცი. სავარჯიშოდ დაამატეთ ახალი სავარჯიშოები მოხვდაოჰ, და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ის, რაც უკვე დაასრულეთ.

ჩამოწერეთ სასწავლო გეგმა 1 წლის განმავლობაში და მიჰყევით მას! ეს პერიოდი არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა იმისათვის, რომ ის საკმაოდ კარგი იყოს მოხვდა. მას შემდეგ რაც დააყენეთ ნათელი მოხვდამსხლებზე და თათებზე, დაამატეთ მოხვდაფეხებით, მუხლებით, იდაყვებით, ხელებით. და რაც პროგრესირებთ, გაზარდეთ სიჩქარე და სიმძიმე. ზემოთ აღწერილი ყველა ნაბიჯის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ მოკლე ვადააითვისე შენი ძალა მოხვდაა.

შენიშვნა

მკაფიო სასწავლო გეგმა და სპარინგი პარტნიორი. თქვენ გჭირდებათ ადამიანი, რომელიც მოგცემთ რჩევებს და დაგეხმარებათ რაუნდის განმავლობაში.

სასარგებლო რჩევა

დაიწყეთ ხელების თანდათან გაძლიერება, მაშინვე არ დაარტყით ძალიან ძლიერად. დაზიანებები შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული.

დამწყები სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ გაძლიერდეს დარტყმამნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის მასა, არამედ ინერცია, რომელიც ხდება მომენტში დარტყმა. ეს არის საკვანძო პუნქტი საბრძოლო მიმართულებით, რომელიც დაგვეხმარება დარტყმა უფრო ძლიერი გავხადოთ. ასევე არის რიგი სხვა მნიშვნელოვანი წესებიძალაუფლების გასაძლიერებლად დარტყმა.

დაგჭირდებათ

• - Სპორტ - დარბაზი;
• - მწვრთნელი;
• - ხელთათმანები;
• - ჰანტელები და შტანგა.

ინსტრუქციები

ჩადეთ მთელი სხეულის წონა პუნში. დარტყმა ბევრად უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე თქვენ ელით. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გაწვრთნილი ხარ თუ არა. თუ კარგად იცნობთ, ალბათ გსმენიათ ცნება „სპორტსმენი, რომელიც ხელით უბიძგებს“. ეს ნიშნავს, რომ ეს ადამიანი, დარტყმების მიტანისას, არ აყენებს მათში სხეულის წონას. რა თქმა უნდა, ასეთი დარტყმები მეტოქეს ვერ დაამარცხებს. ამიტომ, ნებისმიერი გამოყენებისას დარტყმაგანაგრძეთ მთელი სხეულის წინ მოძრაობა. გადადგით ნაბიჯი წინ ან მთელი სხეული ფეხის გარშემო შემოატრიალეთ.

დარტყმისას დაეყრდენით არა მხოლოდ თქვენს კუნთებს, არამედ ივარჯიშეთ მყესები! ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო დიდია კუნთები, მით უფრო ძლიერია დარტყმა. პირიქით - თუ ბიცეფსს ამოტუმბავთ, ისინი ვერ შეძლებენ მკვეთრად გასწორებას და მათრახის მოძრაობას. ამიტომ დიდი ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ კუნთების ამოტუმბვას, არამედ გაგრილებას, დაჭიმვას და ჰანტელ მყესს. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად მყესების ვარჯიშები A. Zass სისტემის მიხედვით.

დაიწყეთ დარტყმები თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილიდან. როცა ვიღლებით, ხშირად ვგრძნობთ, რომ ფეხები გვრჩება. ძალზე მნიშვნელოვანია ფეხის სიძლიერეზე მუშაობა. ჩვენ მხოლოდ მათ გვჭირდება, რომ გაგზავნონ საქმეები. თუ სხეულის ზედა ნაწილიდან დაარტყამ, მაშინ დარტყმას ვერ გააძლიერებ, ვინაიდან ქვედა ნაწილი ჩამორჩება და ხელს უშლის.

ჩართეთ მოძრაობა დარტყმის დროს. ეს მათ ბევრჯერ გაზრდის ძალა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ როდესაც რაიმე საგნის მოძრაობას იწყებთ და შემდეგ ცდილობთ მის შენელებას, აუცილებლად ებრძვით მის ინერციას. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება დარტყმის დროს! ნუ ებრძვით ინერციას. ეს ნიშნავს, რომ განაცხადის დროს დარტყმაგანაგრძეთ მოძრაობა სამიზნეზე, შუალედურ ეტაპებზე გაჩერების გარეშე. მიჰყევით თქვენს დარტყმას და ნახავთ, რამდენად გაიზრდება მისი ძალა!

შენიშვნა

ფეხების ნახევრად მოხრილი პოზიცია წინსვლისას დარტყმისას.

სასარგებლო რჩევა

თავიდან მთელი ძალით ნუ დაარტყამ. დაე, თქვენი პრიორიტეტი იყოს სიჩქარე და ტექნიკა, შემდეგ კი მხოლოდ ძალა.

წყაროები:

• როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა

ძლიერი ხელები ნამდვილი მამაკაცის ნიშანია. ძლიერი დარტყმის უნარი ფასდება არა მხოლოდ კრივში ან სხვა საბრძოლო ხელოვნებაში. გამონათქვამებს შორის ტოლობის ნიშანი არ შეიძლება ძლიერი იარაღი"და" დიდი კუნთები" როგორც წესი, სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის სიმტკიცის განვითარებას და დარტყმის ძალას, არ დაამატებს ინჩებს თქვენი ბიცეფსის ზომას. მაგრამ მაინც აუცილებელია მათი განხორციელება. დაამატეთ რამდენიმე ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამა, და შედეგი არ დააყოვნებს.

დაგჭირდებათ

• - შტანგა ან ჰანტელები სქელი ბარით;
• - პატარა რეზინის ბურთი;
• - ტანვარჯიშის ხალიჩა.

ინსტრუქციები

აიღეთ შტანგა ბარით. დადექით პირდაპირ ისე, რომ თქვენი წვივები თითქმის ეხებოდეს ზოლს. დაიჭირეთ ზოლი ხელის მოჭერით. ნელა გასწორდით, ასწიეთ შტანგა სწორი ხელებით. თეძოების აწევისას, ოდნავ გადაიხარე წინ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჭურვი იატაკზე. შეასრულეთ 3-5 გამეორება მაქსიმალური წონით.

შეასრულეთ მძიმე შტანგის მკლავი ერთი ხელით. გამოიყენეთ ზედ ხელის მოჭერა. გააკეთეთ 3-5 გამეორება მაქსიმალური წონით და შეცვალეთ ხელი.

ადექი პირდაპირ. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები სქელი ზოლით ხელში. ჭურვის მკლავები თავისუფლად არის დაშვებული სხეულის გასწვრივ. პალმები გაბრუნდა გარეთ. სწრაფად ატეხეთ, ინერციის ძალის გამოყენებით, გადააგდეთ ჭურვი მხრებზე. გააჩერეთ პოზიცია ერთიდან ორ წამამდე. ნელა ჩამოწიეთ წვერა ქვემოთ, გაისწორეთ იდაყვები. ნეგატიური აწევა გაცილებით მეტ სტრესს აყენებს ბიცეფსის და წინამხრის კუნთებს.

აიღეთ სქელი შტანგა ზედ დაჭერით. ადექი პირდაპირ, ხელები ქვემოთ, ზურგი სწორი, გაიხედე წინ. დაიჭირეთ წონა მანამ, სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ ხელში. ეს სავარჯიშო აუცილებელია მაჯის და ხელის კუნთების განვითარებისთვის. რაც უფრო მძიმე იქნება თქვენი მუშტი, მით უფრო მკვეთრი იქნება დარტყმა.

აიღეთ პატარა რეზინის ბურთი. ძალით მკვეთრად გაწურეთ. შეეცადეთ დაამსხვრიოთ ბურთი ხელისგულში. მონაცვლეობით იმუშავეთ ორივე ხელით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე, ყოველ თავისუფალ წუთში.

ჩამოკიდეთ სქელი ბარიდან. ამ ტევადობით მოსახერხებელია ზედა ღეროს გამოყენება. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ კოჭებთან. სავარჯიშო ტარდება შეკავების ხანგრძლივობით. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ყოველი ვარჯიშის დროს ბარზე ჩამოკიდოთ.

მიიღეთ პოზიცია "მუშტებზე დაწოლილი". ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. როდის არის მკერდი? ეხება იატაკს, მკვეთრად აიძულე თავი მაღლა ისე, რომ დრო გქონდეს ხელების დასაკრავად. მიწა მსუბუქად მოხრილი ხელებიიდაყვის სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. გააკეთეთ ბიძგები ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, რათა თავიდან აიცილოთ მუწუკების დაზიანება მუჭებზე დაშვებისას.

სასარგებლო რჩევა

გამოცდილი სპორტსმენები გვირჩევენ აწევის შესრულებას თხელი ძირებით ან თუნდაც ფეხშიშველი ფეხსაცმელებით.

Ფიზიკური ძალადა ძლიერი მოხვდაარა იდენტური ცნებები. სათანადოდ განთავსებული მოხვდაშეიძლება იყოს სრულიად შეუმჩნეველი გარეგნობის სპორტსმენში. მთავარია კარგი მოხვდა e არის სწორი ტექნიკა. და თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდხანს და ფრთხილად ამ ტექნიკაზე.