რა კუნთები მუშაობს მკვდარი აწევისას? ვიდეო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სუმოს სტილის დედლიფტები სწორად. სავარჯიშოს ძირითადი პრინციპები

კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფები განლაგებულია ქვედა კიდურებში, ამიტომ ფეხების განვითარება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები. ფიტნესის შესრულებისას თქვენი მიზნების მისაღწევად საჭიროა მუდმივად ისწავლოთ ახალი ვარჯიშები და გაზარდოთ დატვირთვები, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ კალორიები არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ დასრულების შემდეგაც.

პროგრამა, რომელიც მოიცავს სუმოს დედლიფტს, რომლის შესახებაც ალბათ ყველას სმენია, საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაციის აქტივობა. ვარჯიშს არაფერი აქვს საერთო ამავე სახელწოდების საბრძოლო ხელოვნებასთან. ის არანაირად არ აქცევს ადამიანს შთამბეჭდავი ზომის მებრძოლად.

მოძრაობა პრაქტიკულად არ ჰგავს საბრძოლო ხელოვნებას. მისი მთავარი თვისებაარის ის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დაამუშავოთ ფეხები. უნდა ჩართო ამ ვარჯიშსვივარჯიშოთ თუ არა? ეს კითხვა ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს. მასზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია მხოლოდ მისი განხორციელების ტექნიკის სრულად გაცნობის შემდეგ.

დამწყები სპორტსმენებისთვის ბევრად უფრო ადვილია დედლიფტების შესრულება კლასიკური დედლიფტი. ეს გამოწვეულია სახსრების ბუნებრივი პოზიციით. ვარჯიში შესანიშნავია დაბალი და ჭარბწონიანი სპორტსმენებისთვის. სუმოს ჯიში უფრო შესაფერისია მაღალი სპორტსმენებისთვის, რადგან მათ აქვთ შესაძლებლობა შეამცირონ მოძრაობის დიაპაზონი და გაზარდონ ამაღლებული წონა.

ეს არ არის ერთადერთი განსხვავება. კლასიკური ვერსია საშუალებას გაძლევთ მეტი იმუშაოთ გლუტალური კუნთებიდა უფრო მცირე ზომით ბარძაყის შიდა არე. სუმო პირიქით მუშაობს. თეძოები მაქსიმალურად გამოიყენება, დუნდულები კი მინიმალურ დატვირთვას იღებს. აქედან გამომდინარე, არჩევანი ამ დედლიფტის ვარიაციებს შორის დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთები მოითხოვს მეტ მუშაობას.

უმჯობესია, რა თქმა უნდა, ალტერნატიული ვარიანტები ტრენინგის სხვადასხვა ეტაპზე. რადგან, როცა რომელიმე პროგრამას სრულად დაეუფლები, დგება თავისებური კომფორტის მომენტი. სპორტსმენი კარგად ართმევს თავს შესრულებულ ვარჯიშებს. ყოველი მოძრაობა მიყვანილია ავტომატურობამდე და წონა მარტივია. ერთის მხრივ, ეს აადვილებს ვარჯიშს, მაგრამ, მეორე მხრივ, არ არის სასარგებლო.

აუცილებელია სასწავლო პროგრამაში ცვლილებები. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. ვარჯიშის დროს კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს შოკირებული.თუ დაძაბულობა და სტრესი არ არის, კუნთების ჯგუფები ადაპტირებენ დატვირთვას. მოცულობის ზრდა შენელდება და სიძლიერის მაჩვენებლები წყვეტს ზრდას. შესაბამისად, ჩვეული მოძრაობები კუნთებს აღარ შოკებს. ისინი წყვეტენ განვითარებას ზემოქმედების გაქრობისას. სპორტსმენი წყვეტს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ მეორე დილით გაღვიძებისას, ძალის მაჩვენებლები და კუნთების მოცულობა არ იზრდება, მაშინაც კი, თუ ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ. ნაცნობი მოძრაობების მიტოვება და ახლის დამატება კუნთებს ატონიზირებს, რადგან ისინი მუდმივად დაძაბულია და, შესაბამისად, მოცულობა და ძალა იწყებს ზრდას.
2. ახალი მოძრაობები მნიშვნელოვანია სხეულის ჰარმონიული განვითარებისთვის.სავარჯიშოების მრავალფეროვნების წყალობით ჩართულია სხვადასხვა კუნთები და, შესაბამისად, კუნთები თანაბრად ვითარდება.

არ არის აუცილებელი მთლიანად შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. მოძრაობა წევის ვარიაციის შეცვლისას ნიშნავს ოდნავ განსხვავებული მანიპულაციებისა და დატვირთვების შესრულებას. ეს სავსებით საკმარისია კუნთების ბოჭკოებიდაიწყო სხვაგვარად დამუშავება, ახალ დატვირთვებთან ადაპტირება და, შესაბამისად, ზრდა. მოცულობის ზრდა მოყვება სიძლიერის მატებას. ამის მიღწევა შეუძლებელი იქნება, როდესაც სპორტდარბაზში მოსულს, ისევ და ისევ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს აკეთებთ.

საკუთარი კორექტირების გარეშე სასწავლო პროგრამაპროგრესი არ შეიძლება. ადრე თუ გვიან დგება დრო, როცა ვარჯიშები უნდა შეცვალო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შემდეგი მიზანი ვერ მიიღწევა. ამიტომ, დედლიფტები უნდა შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით.

განსხვავება სუმოს დედლიფტსა და სხვა ვარიაციებს შორის

ამ ტიპის ლიფტმა მიიღო სახელი "სუმო" გარკვეული მიზეზების გამო. შესრულების კლასიკური ვარიაცია მოიცავს შემდეგი მოქმედებების შესრულებას:

1. სპორტსმენის წინ განლაგებულია წონით შტანგა;
2. დაიწიეთ თავი, თითქმის აკეთებენ ჩაჯდომას ისე, რომ მათი ფეხები თითქმის მხრების სიგანეზე იყოს;
3. დაიჭირე შტანგა, ზურგი აბსოლუტურად სწორი გქონდეს;
4. ფეთქებადი მოძრაობით, ჭურვი მაღლა ასწია, ხელებით უჭირავს შტანგა, ქვედა ტანის ძალისხმევით აწვება თავს.

ამრიგად, ქვედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფი ჩართულია. მუშაობაში ჩართულია ზურგის ქვედა ნაწილიც. თუ ტრაპეციის დამუშავება გჭირდებათ, მხრები სწორად უნდა დაიჭიროთ.

სუმოს ვერსია ცოტათი განსხვავდება კლასიკურისგან. განსხვავება განპირობებულია იმით, რომ ფეხები ოდნავ განსხვავებულ მდგომარეობაშია მოთავსებული, რაც აიძულებს სპორტსმენს სხვაგვარად იმოძრაოს. Დადგმა ქვედა კიდურებიდა გამოიწვია დედლიფტს "სუმო" ეწოდა. მისი შესრულებისას სპორტსმენი სუმოისტს ჰგავს, რომელიც სასროლად ემზადება.

თუ წარმოგიდგენიათ დიდი იაპონელი მოჭიდავე, ის არა მხოლოდ გამოდის საბრძოლველად, არამედ ავლენს თავის მონდომებას მეტოქეს პოზის საშუალებით, რომელიც მოიცავს მისი ფეხების ფართო დგომას. ეს პოზა განასხვავებს სუმოს დედლიფტს კლასიკური ვერსიისგან. ფეხები არა მხოლოდ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სარტყელის დონე, არამედ თეძოებიც გარედან არის მოქცეული. ეს პოზიცია, ისევე როგორც სუმოისტის პოზიცია, არის საწყისი წერტილი დედლიფტისთვის.

დედლიფტის სწორი ტექნიკა

წევის ეს ვარიანტი არ არის ტიპიური. ის იშვიათად შეიძლება შეინიშნოს სპორტსმენების მიერ ვარჯიშის დროს სპორტ - დარბაზი. არის ფიტნეს ცენტრები, სადაც არავინ ვარჯიშობს ნებისმიერი ვარიაციით დედლიფტებს. მათთვის, ვინც უკვე ნაცნობი კლასიკურ ვერსიას ამზადებს, სუმოს დამზადება პრობლემა არ იქნება.

რაღაც დასამახსოვრებელი

ფეხების პოზიციის შეცვლა ცვლის ჩართულ კუნთების ჯგუფებს. უჩვეულო პოზა სიფრთხილეს მოითხოვს სიმძიმეების აწევისას. ვინც პირველად აკეთებს დედლიფტის ამ ვერსიას, არ უნდა გამოიყენოს ჩვეულებრივი წონა. საკუთარი სხეულის რეაქცია რომ იგრძნოთ, სჯობს ტვირთის შემსუბუქება.

შემდეგ, ბარის გადმოტვირთვის შემდეგ, ისინი დგანან წვერის წინ. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობისა და შებოჭილობის შეგრძნება ბარძაყის შიდა ნაწილში. ამიტომ, თუ გახურება არ გაგიკეთებიათ, ჯობია ჯერ ცოტა გათბოთ. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ რამდენიმე ჩაჯდომის გაკეთება. ეს ააქტიურებს იმ კუნთებს, რომლებიც მომავალში დამუშავდება.

Შესრულება

როდესაც პოზიცია მიიღება, დათბობა დასრულებულია, გააგრძელეთ ვარჯიში:

1. დაიჭირეთ შტანგა, შეინახეთ ზურგი სწორი და თანაბარი.ბარის დასაჭერად, წელზე მოხრილი. სახელური კლასიკური ვერსიის მსგავსია, როდესაც ხელები დაახლოებით იგივე სიგანეა, როგორც მხრები. არ არსებობს მკაცრი მოთხოვნები დაჭერისთვის. მრავალფეროვანი ვარიაციები შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პრეფერენციებზე და თქვენს მოხერხებულობაზე. გამოიყენეთ ხელქვეშა, ზედმიწევნით ან სხვა ხელჩასაჭიდი. ექსპერიმენტი მისაღებია.
2. ისინი ქვედა, ოდნავ მოხრილი სხეული.მას შემდეგ, რაც ფეხები ფართოა დაყენებული, ბარძაყები იატაკის ზედაპირის თითქმის პარალელურია. აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად სწორია, ნეკნი გალიამზერის მსგავსად, წინ არის მიმართული. აწეული წონის უმეტესი ნაწილი ფეხების უკანა ნაწილშია. გაასწორეთ ფეთქებადი, მკვეთრი მოძრაობით, რომელიც ხორციელდება ფეხების დაჭერით. დასკვნა ის არის, რომ სპორტსმენი მხოლოდ ზოლს უჭირავს, ჭურვი კი მხოლოდ სხეულის ქვედა ნაწილით ამოიძვრება.

იმ მომენტში, როდესაც ბარი გადაკვეთს მუხლებს, მენჯი წინ უბიძგებს, მხრის პირები შეკრულია. ამ მოძრაობის წყალობით, მხრის სარტყელიხდება უფრო ელასტიური. დატვირთვის გასაზრდელად და მხრების მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, ისინი ჩერდებიან ამ დროს, ინარჩუნებენ მხრის პირებს და მხოლოდ ამის შემდეგ უბრუნდებიან საწყის პოზიციას. თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი ტანის პოზიცია ჭურვის დაწევისას. როცა ბარი ისევ ქვევით დგება, აწეულია და ყველაფერი თავიდანვე მეორდება.

რატომ აკეთებენ სუმოს დედლიფტებს?

ტექნიკის მსგავსება კლასიკურ დედლიფტთან აჩენს ლოგიკურ კითხვას: რატომ უნდა გააკეთოთ სუმო, თუ ორივე ვარიანტი პრაქტიკულად არ განსხვავდება. მათ შორის განსხვავებაა და ის მდგომარეობს ფეხების პოზიციაში.

ფეხებს შორის მანძილის გაზრდა იწვევს ჭურვის გაცილებით მცირე სიმაღლეზე აწევას. თეძოს გარეთ შემობრუნება საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშავოთ მყესები მუხლების ქვეშ. ვიწრო დგომა იწვევს წონის თანაბრად გამოყენებას თქვენს ხბოებზე, დუნდულოებზე, ოთხკუთხედებზე და ბარძაყებზე. ფართო პოზიცია, პირიქით, იტვირთება ბარძაყის ძვლები. ეს ხდის სუმოს დედლიფტს ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშებიამ სფეროს შესასწავლად.

ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფები ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში, მაგრამ ისინი მუშაობენ გარკვეულწილად განსხვავებულად, ვიდრე სხვა ვარჯიშებში, სადაც სხეულის ქვედა ნაწილია ჩართული. როდესაც თქვენ იმყოფებით პოზიციაზე, რომელიც განკუთვნილია ბარძაყის დატვირთვისთვის, უნდა ჩათვალოთ, რომ კუნთები მუშაობენ შესაბამის რეჟიმში. დატვირთვა ეძლევა როგორც შიდა ზონას, ასევე ბიცეფსს. ამიტომ, დედლიფტის ამ ვარიაციის შესრულება ხელს უწყობს კუნთების ჩართვას მთელი ფეხის მანძილზე და არა მხოლოდ დუნდულოების ქვეშ არსებული კუნთების.

თქვენი შიდა ბარძაყის გაძლიერებით, სხვა ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია თქვენი ქვედა ტანისთვის, ბევრად უფრო ადვილი ხდება.

რა კუნთები მუშაობს სუმოს მკვდარი ლიფტის დროს?

არ უნდა თქვათ უარი ტრადიციულ დედლიფტებზე. ეს არის საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც მიმართულია უკანა ტანის კუნთების ყველა ჯგუფის დასამუშავებლად. ასევე შეუძლებელია კლასიკური ვერსიის მთლიანად ამოღება და მისი შეცვლა სხვა ვარიაციით. ეს ასევე ეხება სუმოს. უმჯობესია ის დამატებით შეიტანოთ სავარჯიშო პროგრამაში, რადგან ამ მკვდარი აწევის დროს ასევე გამოიყენება უკანა ტანის კუნთები, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გზით, რაც იწვევს კუნთების ტონუსს.

დედლიფტისუმო მიზნად ისახავს დუნდულოებსა და ბარძაყებს. ისინი ბევრად მეტ დატვირთვას იღებენ, ვიდრე ამ ვარჯიშის კლასიკური შესრულებით, ანუ ფეხების ვიწრო პოზიციით. ეს განსაკუთრებით ეხება მყესებს. ამავდროულად, ჩართულია გამტაცებელი კუნთების ჯგუფებიც. გარდა ამისა, კვადრიცეფსი ასევე მუშაობს. რამდენად დატვირთულია ისინი, დამოკიდებულია ფეხების სიგანეზე. ამავდროულად, წინამხრებიც უფრო დაძაბულია, ვინაიდან შტანგა ხელებით უჭირავს.

ზურგის თითქმის ყველა კუნთი მეორადი კუნთია. ზედა წერტილში, მხრის პირების შეერთებით, სპორტსმენი იტვირთება და, შესაბამისად, ამუშავებს ტრაპეციას. ამ დედლიფტის ვარიაციის სტაბილიზაციის კუნთებია მუცლის, რომბოიდები და ბარძაყის მომხრეები.

ვინ უნდა გააკეთოს სუმოს დედლიფტები?

ყველას რეკომენდირებულია სუმოს გასინჯვა. თუმცა, იმის გათვალისწინებით, რომ ქ სპორტ - დარბაზიშეუძლებელია მთელი დღის გატარება დედლიფტის ამა თუ იმ ვერსიის დახვეწაზე, ვარჯიში ან უნდა დაემატოს ძირითად პროგრამას, ან შეასრულოს რამდენიმე კვირაში ერთხელ კლასიკურის ნაცვლად, რათა ქვედა ტანის კუნთები არ მოხდეს; აქვს დრო, მოერგოს იმავე დატვირთვას და ერთფეროვან მოძრაობებს.

სუმოს თავისებურება ის არის, რომ ის გაცილებით ნაკლებ სტრესს აყენებს ხერხემლის მიდამოზე და ქვედა ტერიტორიაზურგი. ამიტომ, მათთვის, ვისაც სხეულის ამ ნაწილში ტრავმა აქვს ან განიცდის ტკივილს, დედლიფტის ეს ვერსია საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ამ მხარეზე ზედმეტი სტრესის გარეშე, რაც უდავო უპირატესობაა და ამცირებს რისკებს.

სასწავლო პროგრამის ნიმუში

წონის აწევის ვარჯიშების უმეტესობა მოიცავს სასწავლო პროცესიან დამატებითი მოცულობის მოპოვების მიზნით, ან სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის მიზნით. დამწყებებმა პირდაპირ არ უნდა გადახტეს მძიმე წონა. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა. გამოცდილ ამწეებსაც კი არ არის რეკომენდებული ჩვეულებრივი წონის აწევა, რადგან აქცენტის შეცვლა მოითხოვს ადაპტაციას.

თუ თქვენი მიზანი ძალაა, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4 გამეორებით.ეს გამოწვეულია იმით, რომ სუმო არ არის ერთადერთი სავარჯიშო სავარჯიშო, ასე რომ, არ არსებობს განსაკუთრებული აზრი იმაში, რომ ყველაფერი დახარჯო. თუ ვარჯიშის დროს დედლიფტი ბოლო კეთდება, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ოთხი მიდგომა, მაგრამ ბოლოსთვის აიღეთ მსუბუქი წონა და მიიყვანეთ თორმეტ გამეორებამდე. ეს იტვირთება კუნთების ტევადობით და საშუალებას გაძლევთ მთლიანად დაწვათ მთელი დარჩენილი ენერგია ვარჯიშის დროს.

მათ, ვისაც სურს გაზარდოს კუნთების ზომა, მაგრამ არ გაიზარდოს ძალა, უნდა გააკეთოს რვადან თორმეტამდე გამეორება. როდესაც გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა მოცემულია ყოველგვარი სირთულის გარეშე, მაშინ უნდა გაიზარდოს ამაღლებული წონა. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა მცირდება ცხრა-ათამდე. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა. სუმოს დედლიფტს მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბოლო გამეორების შემდეგ აღარ გეყოფათ აპარატის ხელახლა აწევის ძალა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ან წონა ძალიან მსუბუქია, ან გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

შეჯამება

წევის სავარჯიშოებიდან დედლიფტი ერთ-ერთი საუკეთესოა, რადგან ის თითქმის მთლიანად ართმევს უკანა ტანის კუნთების ჯგუფებს. კლასიკური ვარიაცია უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ამწევის სავარჯიშო პროგრამაში, მაგრამ მასში გარკვეული ადგილი სუმოსაც უნდა ჰქონდეს.

ტრადიციული დედლიფტისაგან განსხვავებით, სუმო შესანიშნავად ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, მაგრამ სხვა კუთხით. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ დედლიფტები იმათაც კი, ვინც ამ ვარჯიშს თავი აარიდა ტრავმის ან ზურგის ტკივილის გამო. ის შედის ზოგად ვარჯიშის პროგრამაში ან პერიოდულად იცვლება სუმოს დედლიფტებით კუნთების შოკისთვის.

ეს დედლიფტის ვარიაცია არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ის საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს ვარჯიშზე და მუდმივად ან პერიოდულად უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში, თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ფიზიკური დატვირთვისთვის დათმობილი დროიდან.

Deadlift ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ეფექტური ვარჯიშია. მას შეუძლია დაეხმაროს სხვადასხვა სპორტული მიზნების მიღწევაში, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აკეთებთ ამ ვარჯიშს.

Ვიცი! თუ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში არ გაქვთ მდგრადი აწევის ვარიაციები, თქვენ თავს იძარცვებთ. ბოლოს და ბოლოს, თქვენს ვარჯიშებში წევის ჩართვის საშუალებით, თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად დიდ შედეგებს მიაღწიოთ!

ამ სტატიიდან გაიგებთ:

1. რა კუნთები მუშაობს დედლიფტის შესრულებისას?
2. რა არის სავარჯიშოს ეფექტურობის საიდუმლო?
3. რა ტიპის დედლიფტი არსებობს, რა განსხვავებაა?
4. როგორ გავზარდოთ აქცენტი დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებზე ვარჯიშის შესრულებისას?
5. როგორ სწორად შევასრულოთ დედლიფტის თითოეული ვარიაცია?
6. როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრავმა?

მის უდიდებულესობავ, მკვდრეთით!

დედლიფტი სამართლიანად ითვლება ყველა მათგანის დედოფლად. ძალის ვარჯიშები. ის სპორტსმენს საშუალებას აძლევს ერთდროულად გადაჭრას მრავალი პრობლემა:

• გაზრდას უწყობს ხელს კუნთოვანი მასა;
• ფოკუსირება კუნთების კონკრეტული ჯგუფების განვითარებაზე (მაგალითად, დუნდულოები);
• საგრძნობლად გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური ძალა.

დედლიფტი მართლაც ძალიან ეფექტური და შეუცვლელი ვარჯიშია. შეიძლება შეიცვალოს ფეხის პრესით, სკამზე პრესით ჰანტელებით ან.... მაგრამ ვარჯიში, რომელიც იმოქმედებს სხეულზე, როგორც მკვდარი აწევა და მოიცავს კუნთების იმავე უზარმაზარ მასივს, უბრალოდ არ არსებობს.

აკეთებს ამას მძიმე ვარჯიშიროგორ იწვევს დედლიფტი სისხლში ანაბოლური ჰორმონების ძლიერ გამოყოფას.

რა თქმა უნდა, ასეთ რთულ სავარჯიშოში არის მთელი რიგი ნიუანსი, რომელიც უნდა იცოდე და დაკვირვება. Deadlift არის მომთხოვნი ახალგაზრდა ქალბატონი, რომელიც მოითხოვს სერიოზულ მიდგომას, ხარისხიან დათბობას და რიგი წესების დაცვას ვარჯიშის შესრულებისას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს და ყველა მათგანს სრულიად განსხვავებული გავლენა აქვს თქვენს სხეულზე. ფეხების პოზიცია, აპარატი, რომლითაც კეთდება ვარჯიში, სამუშაო წონა - ეს ყველაფერი დიდ როლს თამაშობსდა ეს აუცილებლად იქნება განხილული ცოტა უფრო დეტალურად.

რა კუნთების ჯგუფებია ჩართული?

Deadlift მოითხოვს კუნთების დიდი რაოდენობის ჩართვას. ეს არის ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც სრულად იტვირთება ფეხის კუნთებს და ზურგი ამავე დროს, ასევე დიდი რაოდენობით მცირე კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები.

დედლიფტის სხვადასხვა ვარიაციების გაკეთებით (მათზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ), შეგიძლიათ აქცენტი კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე გადაიტანოთ. Მოდით ვთქვათ დედლიფტის კლასიკური ვერსია მაქსიმალურად იტვირთება მთელ სხეულს,ხოლო რუმინული დედლიფტი (დედლიფტის სწორი ფეხის ვერსია) უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს გლუტალურ კუნთებსა და ბარძაყებს.

ქვემოთ მოცემულია კუნთების ჯგუფების მოკლე სია, რომლებიც „ჩართულია“ მდლილიფტის დროს.

მოძრაობაში ჩართული კუნთები:

• გლუტალური კუნთები;
• დიდი მრგვალი კუნთებიზურგი;
• ლატისიმუსის კუნთები;
• ბარძაყის უკანა მხარე;
• ტრაპეციული კუნთები;
• რომბოიდური კუნთები;
• ზურგის ექსტენსიური კუნთები;
• ისევე როგორც სხვა მცირე კუნთების ჯგუფები, მათ შორის მუცლის სწორი კუნთი და ა.შ.

ყველა ეს MG აქტიურად მონაწილეობს მოძრაობაში და იღებს კარგ ვარჯიშს.

ვიდეოში ვსაუბრობთ დედლიფტების შესრულების ტექნიკაზე, რა შეცდომები შეიძლება წარმოიშვას მათი შესრულებისას და მუშა კუნთებზე.

დედლიფტების სახეები, შესრულების ტექნიკა

კლასიკური

კლასიკური დედლიფტის შესრულებისას პოზიცია ასე გამოიყურება: ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრის სიგანეზე უფრო განიერი მოჭერა, ზოლი დასაწყისში ეხება წვივებს და თითქოს აწევის დროს თეძოების გასწვრივ „სრიალებს“.

კლასიკურ ვერსიაში ძირითად სამუშაოს ზურგის კუნთები ასრულებენ, ფეხები მხოლოდ საწყის ეტაპზე ეხმარება შტანგას იატაკიდან აწევას.

ახლა კი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ დედლიფტის კლასიკური ვერსია.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. დადექით შტანგის წინ ისე, რომ ზოლი თქვენს ფეხებზე იყოს ორიენტირებული და წვივებზე შეხება.
2. თქვენი ფეხების სიგანე არის მხრის სიგანე ან ოდნავ ვიწრო. ფეხები შეიძლება ოდნავ შებრუნდეს გარეთ.
3. ფეხები მყარად უნდა იყოს დადებული იატაკზე მთელი ზედაპირით, არ უნდა აწიოთ არც ქუსლები და არც თითები.
4. აიღეთ ბარი ისე, რომ მანძილი თითოეული ხელიდან ფირფიტებამდე ორივე მხრიდან ერთნაირი იყოს. კლასიკური მჭიდის სიგანე ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
5. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა და ზურგი მთლიანად გაისწორეთ. იდეალური იქნება, თუ ზურგში თაღი დაგიდგებათ.
6. მხრები უკან გადაწიეთ, მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ. თავი პირდაპირ გამოიყურება, არ დაიხრიოთ ქვემოთ!
7. ამ პოზაში (თავი სწორი, ზურგი სწორი, ფეხები მყარად დადებული იატაკზე, მძლავრი მოჭერა), დაიწყეთ ასვლა საჯდომიდან, ზურგის პოზიციის შენარჩუნებით!

ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

8. როდესაც აწევთ, ბარი ფაქტიურად უნდა გადაიძროთ თქვენს წვივებსა და თეძოებზე.
9. აწევის ბოლო ფაზაში მთლიანად გასწორდით და მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ. ბარი კვლავ კონტაქტშია სხეულთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ დაიწყეთ ზოლის დაწევა.
10. შტანგის დაწევის პროცესი მთლიანად იმეორებს მისი აწევის პროცესს, მაგრამ მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით! არასოდეს დააგდოთ შტანგა იატაკზე.შენარჩუნებისას ნელა დაწიეთ თავი სწორი პოზიციასხეულები.
11. კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა.

"სუმო"

საერთო ენაზე, დედლიფტის ამ ვერსიას "სუმო" ჰქვია. ფეხების ფართო დგომის გამო, დგომა ნამდვილად წააგავს სუმოისტების მთავარ პოზიციას ბრძოლის წინ.

ფეხების პოზიცია მაქსიმალურად ფართოა,ფეხები თეფშებიდან რამდენიმე მილიმეტრშია და გვერდით არის გადაბრუნებული, სახელური მდებარეობს ისე, თითქოს "ფეხებს შორის".

ფეხების ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ზურგი ასევე უნდა დარჩეს რაც შეიძლება სწორი.

სუმოს მწკრივი მაქსიმალურად იტვირთება ბარძაყის შიდა და უკანა კუნთებს, რაც აიძულებს ყველაზე ღრმა კუნთებს იმუშაონ.

სუმოს მწკრივი პირველ რიგში იტვირთება ფეხის კუნთებს, ზურგი მინიმალურად არის ჩართული. შეიძლება ითქვას რომ ეს სავარჯიშო არის ძალიან განიერი ფეხებით ჩაჯდომის ანალოგი.

სუმოს დედლიფტის შესრულების ტექნიკა სრულიად იდენტურია კლასიკური ვერსიისა. ერთადერთი განსხვავება არის ფეხების სიგანე და ფეხების ბრუნვის ხარისხი.

დანარჩენი წესები იგივე რჩება: სწორი ზურგი მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თავი წინ იყურება, შეუფერხებლად ეშვება.

აღსანიშნავია, რომ სუმოს დედლიფტები ხშირად სხვადასხვა გრიპებით სრულდება. ეს არის სახელური, რომლის დროსაც ერთი ხელი ეჭირა ზოლს, ხელით ზემოთ, ხოლო მეორე ხელით ქვემოთ. ეს გეხმარებათ მძიმე შტანგის დაჭერაში რაც შეიძლება მჭიდროდ. მცირე მასშტაბებში ამ დაჭერას აზრი არ აქვს.

რუმინული დედლიფტი

ეს დედლიფტის ვარიაცია შექმნილია კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის. უკანა ზედაპირიბარძაყისა და გლუტალური კუნთები. ამის თქმა უსაფრთხოა რუმინული დედლიფტი გლუტის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია.მაგრამ! ძალიან მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება. ტექნიკა ერთი შეხედვით ძალიან მარტივია, მაგრამ არის ხარვეზები.

მიუხედავად იმისა, რომ რუმინული დედლიფტის ერთ-ერთი სახელწოდება ჟღერს როგორც "სწორი ფეხის დედლიფტი", ვარჯიშის დროს ფეხები მაინც არ არის სწორი. მთელი მოძრაობის განმავლობაში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუხლის სახსრის მცირე მოხრა.

აღსანიშნავია, რომ რადგან ეს სავარჯიშო სპეციალურად შექმნილია ბარძაყის უკანა და გლუტალური კუნთების განვითარებისთვის, ამ ვარჯიშში წონა მნიშვნელოვნად ნაკლები იქნება.

არ დაედევნოთ წონას, დააკვირდით თქვენი ტექნიკის ხარისხს, კონცენტრირდით თქვენს კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე!

ასე რომ, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. აიღეთ შტანგა/ჰანტელები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაასწორეთ ხერხემალი. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ.
2. დაიწყეთ მენჯის უკან მოძრაობა. მხოლოდ აუზი! ამავდროულად, ზოლი ეცემა ფეხების პარალელურად, წინსვლის გარეშე! ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი რჩება. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა ბარძაყისა და წვივის არეში. ბოლო წერტილში შეიძლება ფეხები ოდნავ შეგეძლოთ კიდეც - ეს კარგი ნიშანია, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ მოძრაობას ასრულებთ ზუსტად ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა კუნთების გამო.
3. მოძრაობის ბოლო წერტილი არის ბარი მუხლის დონეზე, ან ოდნავ დაბლა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ქვედა ზურგის მოქნილობაზე, თუ შეგიძლიათ შტანგის დაწევა ძირამდე, მაშინ როცა ზურგი იდეალურად სწორი იქნება - ასეც მოიქეცით! მხოლოდ არ დადოთ შტანგა იატაკზე, მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ბარძაყის არეში!
4. დაიწყეთ უკან მოძრაობა. აწიეთ ზუსტად ისე, როგორც დაბლა. მოძრაობის ზედა წერტილში არ გაასწოროთ ფეხები - მუდმივად შეინარჩუნეთ დაძაბულობა.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა.

Deadlift ჰანტელებით

მკვდარი აწევის შესრულება შტანგის ნაცვლად ჰანტებითაც შეიძლება. აღჭურვილობის ტიპი, რომლითაც მუშაობთ, ძირეულად არ იმოქმედებს თქვენი სხეულის კუნთების მუშაობაზე, მაგრამ შეიძლება გავლენა იქონიოს ვარჯიშის შესრულების სიმარტივაზე.

ჰანტელებით შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტის ნებისმიერი ვერსია - "კლასიკური", "სუმო", "რუმინული" დედლიფტი. ტექნოლოგიაში განსხვავება არ იქნება.

ჰანტელებით დედლიფტებს ყველაზე ხშირად დამწყები ასრულებენ.რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიშის დაუფლება. ფაქტია, რომ ჰანტელებით ხელები შეიძლება დაიდოთ სხეულის გვერდებზე, რათა დატვირთვა უფრო თანაბრად გადანაწილდეს და წონასწორობის შენარჩუნება გაადვილდეს. სხვათა შორის, ჰანტელები შეგიძლიათ დაიჭიროთ ან თქვენს წინ (შტანგის მსგავსად) ან გვერდიდან.

ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაბლა ასვლა სწორი ფეხებით მკვდარი აწევის შესრულებით. მაგრამ! მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოქნილობა იძლევა საშუალებას. თქვენ უნდა დაიწიოთ ზუსტად იმ წერტილამდე, სანამ ზურგი არ დაიწყებს დამრგვალებას.

ვარჯიშის სარგებელი გოგონებისთვის

გაურკვეველი მიზეზის გამო, ბევრი ადამიანი აკავშირებს დედლიფტს მამაკაცის ვარჯიშთან. ეს სრულიად არასწორია!

დედლიფტის ვარიაცია ჰანტებით (იქნება კლასიკური ან თუნდაც სუმო), ისევე როგორც რუმინული დედლიფტი, შესანიშნავი ვარჯიშია ქალებისთვის! ეს უკანასკნელი, სხვათა შორის, ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა ბარძაყისა და დუნდულა კუნთების გასავითარებლად. ამიტომ, გოგოებო, თუ ეს უკვე არ გაქვთ თქვენს არსენალში ჯადოსნური ვარჯიში- სწრაფად ჩართეთ პროგრამაში და გარანტირებული გაქვთ შედეგის ნახვა!

უკუჩვენებები, როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანებები

რატომღაც ითვლება, რომ Deadlift უკიდურესად ტრავმული ვარჯიშია.

პირველ რიგში, ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან საშიში, თუ არასწორად გააკეთებთ და დაივიწყებთ კარგ დათბობას. და დედლიფტი აქ ლიდერისგან შორს არის.

მეორეც, დაზიანებები წარმოიქმნება მაქსიმალურ ან ქვემაქსიმალურ წონებთან მუშაობისას, რაც დამახასიათებელია ძალაუფლების აწევაში ჩართული სპორტსმენებისთვის. თუ არ მუშაობთ უზარმაზარ წონებთან, მიახლოებამდე კარგად გაათბეთ, დაიცავით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, ტრავმის შანსი სასაცილოდ მცირეა.

Სულ ეს არის! თუ ჯერ არ აკეთებთ დედლიფტს, მაშინვე აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი და შეიტანეთ ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში. არ დაგავიწყდეთ გახურება, კარგად შეასრულეთ ვარჯიში და შედეგს არ დააყოვნებს!

დედლიფტი ჩვეულებრივი ვარჯიშია სპორტდარბაზში და განიხილება კომპლექსურ ვარჯიშად მისი გამოწვევის გამო. სხეულის ყველა კუნთზე(დაახლოებით 95%). მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშში ყველა ჯგუფი მონაწილეობს, განსაკუთრებით მძიმედ არის დაძაბული ფეხების და მუცლის კუნთები.

რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს?

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ყურადღებით უნდა დაიცვათ ტექნიკა. მხოლოდ ამ პირობის დაკმაყოფილების შემთხვევაში იმუშავებს სხეული სწორად და ვარჯიში სასარგებლო იქნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს მხოლოდ დაგიშავებთ.

მკვდარი აწევისას, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობს:

გარდა ამ ჯგუფებისა, მუშაობს მკლავის კუნთებიც, რადგან მათ ევალებათ ჭურვის აწევა და დაჭერა. მაგრამ ისინი არ იზრდებიან ამ ვარჯიშისგან, ისინი უბრალოდ იღებენ მცირე დატვირთვას და გაჭიმვას. არსებობს რამდენიმე სახისდედლიფტი, რომელთაგან თითოეულს განსაკუთრებული გავლენა აქვს სპორტსმენის სხეულზე.

კლასიკური დედლიფტი

კლასიკურ ვერსიაში სავარჯიშო შესრულებულია საკმაოდ მარტივად:

ამ ტექნიკით ჩართული ჯგუფებიერექტორის კუნთები, გლუტალური კუნთები, ლატისიმუსის კუნთები, ასევე ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები.

რუმინული დედლიფტი

ეს ვარჯიში განსხვავდება კლასიკური ვარჯიშისგან:

• მანძილი ფეხებს შორის– უფრო პატარაა, ამიტომ ფეხები არა მხრების სიგანეზე, არამედ ოდნავ ვიწრო მოათავსეთ;
• Არ არის საჭიროებაღრმად ჩაჯდომა;
• მენჯის უნდა მიეცესუკან მეტი
• ფეხებიარ მოღუნო.

ეს ვარჯიში ამუშავებს გლუტალურ ჯგუფს, ბარძაყებს და წელის არეში.

სუმოს დედლიფტი

მთავარი განსხვავება კლასიკური ვერსიისგან არის ფეხის პოზიცია: ისინი განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართოდ და ხელები რჩება იმავე პოზიციებზე. ჩვეული წონის აღებამდე ჯერ მცირე წონებით უნდა იმუშაოთ. ტექნიკა ასეთია:

1. ფეხებიგანლაგებულია რაც შეიძლება ფართოდ, ხოლო ფეხის თითები გვერდებზეა გადაბრუნებული 45-60 გრადუსით. ხელებიშტანგა დაიჭირეთ მხრების სიგანეზე, ზურგით სწორი;
2. მოხრილიწვერომდე ზურგი არ იხრება და მუხლები შეძლებისდაგვარად გვერდებზეა გადაბრუნებული;
3. Კეთება ჩასუნთქვააწიე წვერა, ამოსუნთქვა- ქვედა;
4. ბარი მაქსიმალურად უნდა იყოს გამართული ფეხებთან ახლოს.

მოხრისა და გასწორებისას ზურგი არ უნდა შემომრგვალოთ, წვერის ზევით-ქვევით გადაადგილებისას კი სუნთქვა უნდა შეიკავოთ. ამ ვარჯიშით განსაკუთრებით ეფექტურად მუშავდება თეძოები, კერძოდ მათი ბიცეფსი. ბარძაყის შიდა მხარეც კარგად არის დამუშავებული, მაგრამ ზურგის ერექტორები თითქმის არ ერთვებიან მუშაობაში.

ჰანტელის რიგები

Deadlifts შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებითაც, ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ დამწყები ან სპორტსმენები ტრავმის შემდეგ, ვინაიდან მსუბუქი წონა არ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ეს დედლიფტი შეიძლება შესრულდეს კლასიკური მეთოდით, რუმინული მეთოდით ან სუმოს მეთოდით. ამ შემთხვევაში, სხვადასხვა ჯგუფებზე იმუშავებენ:

• ექსტენსორებიზურგი და წელისგანყოფილებები მაქსიმალური დატვირთვის ქვეშ არიან. მიიღე მონაწილეობა ტრაპეციული კუნთებილათებთან ერთად;
• მუშაობა კვადრიცეპსი(ზე რუმინული ლტოლვა- მინიმალური), მუწუკები, gluteus maximus (განსაკუთრებით რუმინულ დედლიფტებში);
• მიიღეთ დატვირთვა წინამხრის კუნთები.

კუნთების ამ ძირითადი ჯგუფების გარდა, სხვებიც მუშაობენ, მაგრამ ბევრად ნაკლები, რადგან მათი სამუშაოა ძირითადი სამუშაო ჯგუფების დახმარება და ბირთვის სტაბილიზაცია.

უეჭველად მკვდარი აწევა წვერით- ეს არის ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასისა და სიმტკიცის გაზრდისთვის. ისევე, როგორც შტანგის ჩახტომა, დედლიფტი ამუშავებს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რაც იწვევს ასეთ გასაოცარ ანაბოლურ პასუხს. თუმცა, მიუხედავად დედლიფტის სარგებლისა, ყველას არ უყვარს ეს ვარჯიში ზურგის დაზიანების შიშით. თუმცა, ექვემდებარება სწორი ტექნიკააღსრულებით, დედლიფტები არამარტო არ დააზარალებს თქვენს ზურგს, არამედ დააჩქარებს აღდგენას და გააუმჯობესებს თქვენს პოზას. როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი სწორადდა რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშის შესრულებისას? წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ.

შტანგის მკვდარი აწევა: რა კუნთები მუშაობს?

შტანგით დედლიფტის შესრულებისას კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. თუმცა, ძირითადი დატვირთვა მოდის ბარძაყის ოთხთავის კუნთებზე (კვადრიცეფსი), ბიცეფსის კუნთებითეძოები, gluteus maximus, ზურგის ექსტენსორები, ტრაპეცია და ზურგის რომბოიდური კუნთები. გარდა ამისა, დედლიფტები შესანიშნავია კუნთებისთვის. აბდომინალებიდა წინამხრები. როგორც ხედავთ, დედლიფტის დროს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. სწორედ ამიტომ დედლიფტები საუკეთესო ვარჯიშია კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდისთვის. თქვენ ნათლად ხედავთ, რომელი კუნთები მუშაობენ დედლიფტის შესრულებისას ფიგურაში.

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტები სწორად. კლასიკური დედლიფტების შესრულების ტექნიკა:

1. მოათავსეთ შტანგა პლატფორმაზე. შემდეგ გადადით ზოლის შუაში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. წინდები ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდებზე. შტანგა მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ფეხებთან.
2. წელზე მოხარეთ და მენჯი უკან გადაწიეთ, ჩამოწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. დაიჭირეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი.
3. ფეხის კუნთების კონცენტრირებული ძალისხმევით აწიეთ შტანგა იატაკიდან და ამოიღეთ მუხლის დონეზე, ამოსუნთქვისას. შემდეგ გაიყვანეთ შტანგა ზურგის კუნთების გამოყენებით, სანამ მთლიანად გასწორდებით. ამპლიტუდის ზედა წერტილში, მოკლე შესვენება.
4. ნელა ჩამოწიეთ ზოლი იმავე გზაზე სხეულის გასწვრივ საწყის პოზიციამდე, ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.

• სანამ ამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ. ეს დაგეხმარებათ გაათბოს და მოამზადოს ყველა კუნთი და სახსარი ინტენსიური მუშაობისთვის. სწორია დედლიფტების გაკეთება მსუბუქი წონებით დაწყებული და ძელზე წონის თანდათან გაზრდით.
• რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მოკლეა ამპლიტუდა. პირადად მე ვარ კლასიკური დედლიფტის შესრულების მომხრე, როცა ფეხები მხრების სიგანეზეა ან ოდნავ ვიწრო, საშუალო დაჭერით.
• ნუ ეცდებით სიმძიმის ხელებით აწევას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ბიცეფსის დაზიანებას. დაიჭირეთ შტანგა სწორი ხელებით და გაიყვანეთ მხოლოდ ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთების გამოყენებით.
• მდგრადი აწევის დროს ზურგი არ მოიხვიოთ. თუ ზურგს პირდაპირ ვერ იკავებთ, მაშინ წვერის წონა თქვენთვის ძალიან მძიმეა. ჩამოაგდეთ რამდენიმე თეფში და განაგრძეთ ვარჯიში.
• -თან მუშაობისას დიდი სასწორებიდარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სპორტული ქამარი, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დადასტურებულია, რომ ქამრის გამოყენება არა მხოლოდ ამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ ზრდის ძალას დაახლოებით 10%-ით.
• შეასრულეთ დედლიფტები ზურგის ვარჯიშის დასაწყისში, როცა ხართ ახალი და ენერგიული. კუნთების კარგად დასამუშავებლად საკმარისია 3-4 სამუშაო მიდგომა 6-10 გამეორებით. ძალაზე მუშაობისას გირჩევთ შეასრულოთ 5 კომპლექტი 3-5 გამეორებით.
• მძიმე წონის მხარდასაჭერად გამოიყენეთ მაჯის თასმები ან სხვა სახელური.

ახლა თქვენ იცით, როგორ უნდა გააკეთოთ მდლილიფტი შტანგით სწორად და რა კუნთები მუშაობენ ამის გაკეთებისას ყველაზე ძლიერი ვარჯიშიკუნთების მასისა და სიმტკიცის გასაზრდელად.

ბევრი ტრენერი ადასტურებს, რომ დედლიფტი დამსახურებულად შედის კუნთების მასისა და სიძლიერის განვითარების საუკეთესო ვარჯიშების სიაში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შედეგის იმედი მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეიძლება სწორი შესრულებასავარჯიშოები ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით.

რა არის დედლიფტი?

მათთვის, ვისაც სურს სხეულის სწრაფად და ეფექტურად დამუშავება, რეკომენდებულია ტრენინგში ჩართვა ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც ბევრ კუნთს აერთიანებს მუშაობაში. მათ შორისაა დედლიფტები, რომლებიც უნდა ჩაერთონ იმ ადამიანების ვარჯიშში, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება და ვარჯიში. კუნთების კორსეტი. დედლიფტი არის ვარჯიში, რომელიც ტარდება წვერის ან ჰანტელების გამოყენებით. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, რომლებიც ამაგრებენ შტანს თქვენს ხელში.

რას აკეთებს დედლიფტი?

ამ ვარჯიშის პოპულარობა და ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ ის შესანიშნავად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ვარჯიშის დროს შემდეგი კუნთები ყველაზე მეტად მონაწილეობენ მუშაობაში:

1. უკან. ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირებულია ქვედა ზურგზე, რომელიც მუშაობს მოქნილობის/გაფართოებისთვის. ასევე ვითარდება ლატისიმუს დორსის კუნთები.
2. ფეხები და დუნდულები. მათთვის, ვისაც აინტერესებს რისთვის არის დედლიფტი, უნდა იცოდეთ, რომ ის იდეალურად მუშაობს ყველაზე მეტად პრობლემური სფეროებიადამიანის სხეულზე და ეს მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.
3. წინამხრები და ხელები. საჭიროა შტანგის დასაჭერად.
4. დაჭერა. მნიშვნელოვანია სხეულის სტაბილიზაციისთვის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად.
5. ტრაპეცია და შიდა ბარძაყები.

Deadlift - დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი დადებითი მხარეები, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ისინი ზიანს აყენებენ, ეს გვეხმარება იმის გაგებაში, ღირს თუ არა ყურადღების მიქცევა. დავიწყოთ იმით, თუ რას იძლევა დედლიფტი, ანუ რა უპირატესობები აქვს მას:

1. ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფის განვითარებას.
2. საგრძნობლად ამაღლებს ადამიანის ძალას, რაც საშუალებას აძლევს მას შეასრულოს სხვა ვარჯიშები მძიმე წონებით.
3. Deadlifting ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას თეძოებიდან და დუნდულოებიდან, აძლევს მათ კარგ ფორმას.
4. ზურგის მცირე პრობლემების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ტკივილს.
5. ზრდის სხეულის გამძლეობას.
6. ხელს უწყობს სახსრების გაძლიერებას, მთავარია ვარჯიშის სწორად შესრულება.
7. დადებითად მოქმედებს გულის, სისხლძარღვების და სასუნთქი სისტემის მდგომარეობაზე.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რატომ არის საშიში დედლიფტი, რადგან ის არის ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც ხშირად იწვევს დაზიანებებს, ძირითადად ხერხემალთან. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ შესრულების ტექნიკა და აკონტროლოთ თქვენი ზურგის პოზიცია, რომელიც უნდა იყოს სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე თაღით.

Deadlift - ტექნიკა

არჩეული წევის ტიპის მიუხედავად, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ტექნიკური პუნქტები.

1. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები ერთსა და იმავე სწორ ხაზზე იყოს, რადგან ასიმეტრია მიუღებელია.
2. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონათქვენი ტექნიკის დახვეწისთვის.
3. ყველა სახის დედლიფტის შესრულებისას არ უნდა აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. რეკომენდირებულია ფეხსაცმლის ტარება თხელი და თანაბარი ძირებით.
4. იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი მუხლები გახეხვისგან, გამოიყენეთ სახვევები.

კლასიკური დედლიფტი

სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია უფრო ხშირად გამოიყენება. აუცილებლად უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გახურებით, აქცენტი კეთდება ზურგზე და მუხლებზე. პირველი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს სიმძიმეების გარეშე კუნთების გასათბობად. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დედლიფტი სწორად, მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ სასტარტო პოზიციას.

1. შტანგა დადეთ იატაკზე და დადექით გვერდით ისე, რომ ფეხები გისოსის ქვეშ იყოს, ანუ მათ ცენტრში გაიაროს.
2. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ბუნებრივი და კომფორტული. წინდები ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდებზე.
3. აიღეთ ბარი ჩვეულებრივი ხელით, განათავსეთ იგი მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. თუ გირჩევნიათ მძიმე დატვირთვით მუშაობა, გამოიყენეთ შერეული მჭიდი.
4. მოხარეთ მუხლები ჩაჯდომისას ისე, რომ წვივნი მსუბუქად შეეხოთ ზოლს. თქვენი ბარძაყები თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
5. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა იყუროთ წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონასწორობის დაკარგვის რისკი არსებობს.
6. ზურგი სწორი გქონდეთ, რადგან მისი დამრგვალების შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. თაღი ქვედა უკან უნდა იყოს უმნიშვნელო.

საწყისი პოზიციის ყველა პუნქტის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტი, მნიშვნელოვანია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გავლა.

1. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ წვერა და არ გჭირდებათ მისი აწევა. ლიფტი ბუნებრივი უნდა იყოს.
2. დაიწყეთ ზევით მოძრაობა თქვენი თავიდან და შემდეგ ასვლისას გაისწორეთ მუხლები.
3. როდესაც ბარი მუხლებს მიაღწევს, თეძოები წინ უნდა აიწიოთ.
4. არ არის საჭირო მუხლების სრულად გასწორების მცდელობა. ჩამოწიეთ ქვევით, მენჯისკენ მიმართეთ უკან, თითქოს ცდილობთ დუნდულოებით კარის მოშორებას.
5. ზოლის მოძრაობა უნდა მოხდეს ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ.

კლასიკური დედლიფტი

რუმინული დედლიფტი

ეს ვარიანტი მსუბუქად ითვლება, ამიტომ მას უფრო ხშირად ირჩევენ მშვენიერი სქესი. რუმინული შტანგას დედლიფტი შედარებით კლასიკური ვერსია, უფრო მეტად იტვირთება დუნდულოები და ბარძაყები, მაგრამ ზურგის კუნთები მინიმალურად არის ჩართული. ვარჯიშის ეს ვერსია სრულდება სწორი ფეხებით, ან შეგიძლიათ მუხლები საკმაოდ მოხაროთ. ზოლი დაშვებულია წვივის შუა ხაზამდე. რუმინული დედლიფტი წონის დაკლებისა და კუნთების განვითარებისთვის ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. როგორ ავიღოთ საწყისი პოზიცია ზემოთ აღწერილია. ბარი უნდა დაიჭიროთ ხელისგულებით ქვემოთ. ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები უნდა იყოს.
2. ამოსუნთქვა, აწიეთ შტანგა და ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, ხუმრობის გარეშე.
3. გაასწორეთ ტანი, გადაიტანეთ მენჯი წინ. ბოლოს ამოისუნთქეთ.
4. ისევ ჩამოწიეთ ქვევით, მენჯის უკან დახევით.

რუმინული დედლიფტი

Deadlift სწორ ფეხებზე

ეს არის წარმოდგენილი სავარჯიშოს შესრულების ურთულესი ვერსია, რომელსაც ასევე ე.წ მკვდარი აწევა. ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთი ერთვება მუშაობაში, მაგრამ თეძოები და დუნდულები იღებენ ძირითად დატვირთვას. დედლიფტის ვარჯიშები სწორ ფეხებზე შედის იმ ადამიანების სავარჯიშო პროგრამაში, რომლებიც თამაშობენ სპორტს, სადაც მნიშვნელოვანია სირბილი და კარგად ხტომა.

1. მიიღეთ ზემოთ აღწერილი საწყისი პოზიცია კლასიკური დედლიფტის ტექნიკის აღწერაში.
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა ქვევით, ფეხები გამართულად შეინახეთ. არ დაივიწყოთ თაღი ქვედა უკან.
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

Deadlift სწორ ფეხებზე

სუმოს დედლიფტი

სავარჯიშოს წარმოდგენილი ვერსია გამოიგონეს ძალოსანებმა და პრაქტიკულად არ გამოიყენება სხვა სპორტულ სფეროებში. სუმოს სტილის დედლიფტი გამოირჩევა ფეხების განლაგებით, რომელთა შორის სიგანე მხრებზე მეტია. ამის წყალობით თეძოები და დუნდულები უფრო მეტად მუშაობს. სწორად შესრულების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოაცილოთ დატვირთვის ნაწილი ზურგიდან, რომელიც მიდის თქვენს ფეხებამდე. ყველაზე დიდი დაძაბულობა იგრძნობა შიდა ზედაპირითეძოები. სუმოს დედლიფტი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები ისე, რომ თქვენი ფეხები ახლოს ფირფიტები. წინდები გადაუხვიეთ გვერდებზე. მოხარეთ ფეხები და დაიჭირეთ ბარი. მოიხარეთ ისე, რომ ხელები ფეხებს შორის იყოს, მხრები კი ზოლს ზემოთ და ოდნავ მოდუნებული.
2. წელზე მოხარეთ და ჩასუნთქვით დაიწყეთ წვერის აწევა.
3. როდესაც ის თქვენს მუხლებზე მაღლა დგას, მენჯი წინ აიწიეთ, შეაჩერეთ მოძრაობა. ამავდროულად, მუხლები უნდა გასწორდეს. კიდევ ერთი მომენტი - მხრის პირები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ.
4. ჩამოწიეთ ქვევით, დაწყებული მენჯის უკან გადაადგილებით და შემდეგ მოხარეთ მუხლები, როდესაც აწევთ ზოლს.

სუმოს დედლიფტი

დედლიფტი სმიტში

სმიტის აპარატის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ზოლი მოძრაობს მხოლოდ ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ, ამიტომ ჭურვის დახრილობის ან გადაადგილების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. ვინაიდან სტაბილიზატორი კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, დატვირთვა მიდის თეძოებზე, დუნდულოებზე და ზურგზე. Smith deadlift-ის შესრულება ზემოთ განხილული ვარიანტების მსგავსია.

1. დასაწყისისთვის, დაარეგულირეთ ზოლის სიმაღლე ისე, რომ ის შუაში იყოს თქვენს თეძოებში. დაიჭირეთ შტანგა დახრილი ხელით ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე იყოს. ხელები უნდა იყოს სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. ამოსუნთქვა, დახრილობა, მენჯის უკან გადაწევა და შტანგის დაწევა. არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი, რომელიც სწორი უნდა იყოს.
3. თეძოებისა და დუნდულების დაჭიმვით, ჩასუნთქვით, დაუბრუნდით IP-ს.

დედლიფტი სმიტში

Deadlift ჰანტელებით

კიდევ ერთი ვარიანტი ეფექტური ვარჯიში, მაგრამ აქ შტანგის ნაცვლად ჰანტელებია გამოყენებული. დიაგრამა იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება დედლიფტი, თითქმის იდენტურია კლასიკური ვერსიისა.

1. ჰანტელები ხელის სიგრძით დაიჭირეთ ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულებით ქვემოთ. საწყისი პოზიციის დარჩენილი ნიუანსი აღწერილია ზემოთ.
2. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, თეძოები უკან დაწიეთ და ჰანტელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. ხელები სწორი უნდა იყოს, ზურგი კი სწორი.
3. ამოსუნთქვა, IP-ში დაბრუნება.

Deadlift ჰანტელებით

Deadlift - კომპლექტი და გამეორება

შესრულების მეთოდი პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის მიზანზე. უფრო ხშირად, დედლიფტის ვარჯიში ქალებისთვის გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, კუნთების ზრდისა და გამძლეობისთვის. მათთვის, ვისაც სურს სხეულის გაუმჯობესება და ფიზიკური მაჩვენებლები, რეკომენდებულია შემდეგი სქემა:

• მიდგომა No1 – 5 გამეორება ბლინების გარეშე;
• მიდგომა No2 – 5-ჯერ მაქსიმალური დატვირთვის 50%-ით;
• მიდგომა No3 – 3-ჯერ 75%-ით;
• მიდგომა No4 – 2-ჯერ 90%-ით;
• ძირითადი მიდგომა არის 10-ჯერ სამუშაო წონით.

Deadlift - უკუჩვენებები

რაიმე ვარჯიშის შესრულებამდე გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ სიტუაციაში ფიზიკური ვარჯიშიაკრძალულია.

1. დედლიფტები გოგონებისთვის უკუნაჩვენებია, თუ მათ აქვთ კუნთოვანი სისტემის პრობლემები.
2. ვარჯიში აკრძალულია გამრუდების, თიაქრის და ხერხემლის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
3. უკუჩვენებები მოიცავს ხელების, იდაყვის და მხრების სახსრების დაავადებებს.
4. ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია ჰიპერტონული პაციენტებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონეთათვის.