ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ხუთი ძირითადი სავარჯიშო 5 ძირითადი სავარჯიშო

5x5 სისტემა მარტივია და ამავე დროს ეფექტური ტექნიკატრენინგი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაატაროთ მინიმალური დრო და მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს. ეს სისტემადაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების მასის გაზრდაში, არამედ გამძლეობასთან დაკავშირებული მუშაობის გაუმჯობესებაში. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური დანამატების გამოყენება ვარჯიშის დროს, რადგან სავარჯიშოების ნაკრები უკვე იძლევა ძლიერ იმპულსს ჰორმონალური სისტემის სტიმულირებისთვის და ზრდისთვის. კუნთოვანი მასა.

რისგან შედგება ტრენინგი? 5 ძირითადი ვარჯიში

5x5 ვარჯიში შესაფერისია სპორტსმენების ყველა ჯგუფისთვის. სისტემის მთავარი მახასიათებელია სიმარტივე და ეფექტურობა. კუნთების ასაშენებლად და გაძლიერებისთვის, თქვენ უნდა იპოვოთ შტანგა, სკამი და დაეუფლოთ ხუთ ძირითად ვარჯიშს.

1. უკან ჩაჯდომა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

2. სკამზე პრესა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.
3. Deadlift: 1 კომპლექტი 5 გამეორებით.
4. დამდგარი წვერა: 5 კომპლექტი 5-ჯერ.
5. მოხრილი შტანგის რიგი: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

სასწავლო სქემები

ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენებით, ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ ორი ვარჯიში სხვადასხვა თანმიმდევრობით.

ვარჯიში A:
- squats
- სკამზე პრესა
- შტანგის რიგზე დაიხარა.

ვარჯიში B:
- squats
- მდგარი შტანგას პრესა
- დედლიფტი.

წარმატებული შედეგისთვის საკმარისია კვირაში სამჯერ ვარჯიში, პირველი და მეორე ვარჯიშების მონაცვლეობით. ორ ვარჯიშს შორის თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ ერთი დღე, რათა ორგანიზმმა გამოჯანმრთელდეს.

კვირის განრიგი

ამ სისტემას ასევე აქვს განრიგი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ ნავიგაციაში და გაიგოთ, როდის ისწავლოთ და როდის დაისვენოთ.

ორშაბათი - ვარჯიში ა.
სამშაბათი - შესვენება.
ოთხშაბათი - ვარჯიში ვ.
ხუთშაბათი - შესვენება.
პარასკევი - ტრენინგი ა.
შაბათი და კვირა - შესვენება.

ვინაიდან პარასკევი იყო A ვარჯიში, მომავალ ორშაბათს ვიწყებთ B ვარჯიშით.

ეს მნიშვნელოვანია: მთავარი კითხვები

როგორ ავირჩიოთ წონა?

ღირს გადაწყვიტოთ რა წონით გსურთ ვარჯიშის დაწყება. პროფესიონალებმა უკვე იციან თავიანთი საზღვრები და შესაძლებლობები. დამწყებთათვის, შემდეგი სქემა საკმაოდ შესაფერისია:

სკვატები, სკამების პრესა, დგომა პრესა - 20 კგ (წვერა სიმძიმის გარეშე),
- მუდმივი აწევა - 40 კგ (დაკიდეთ 10 კგ-იანი ორი თეფში ბარზე),
- მოხრილი შტანგის მწკრივი - 30 კგ (ბარზე ჩამოკიდეთ ორი 5 კგ-იანი თეფში).

პირველ დღეებში ეს საკმაოდ მარტივი იქნება, მაგრამ წონა სწრაფად მოიმატებს.

როგორ გავზარდოთ წონა?

ყველა სპორტსმენი და განსაკუთრებით დამწყები, პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეს წონის მომატების საკითხს. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ ჩაჯდომებს. თუ წარმატებით დაასრულებთ გამეორებებს ხუთივე კომპლექტში, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ 2,5 კგ - პატარა 1,25 კგ ბლინები თითოეულ მხარეს. თუ ეს არ მუშაობს, გააგრძელეთ ამ წონასთან მუშაობა, სანამ არ იგრძნობთ ძალიან მსუბუქს.

როგორ გავათბოთ?

არ გააკეთოთ ძალიან ბევრი კარდიო, რადგან ეს დაღლილებს თქვენს კუნთებს ვარჯიშამდე. გაათბეთ მშვიდად სირბილით 3-5 წუთის განმავლობაში.

დაიმახსოვრე, რომ მძიმე სიმძიმის აწევისას აუცილებელია გახურების კომპლექტი. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ სამიზნე კუნთებიდა შეამოწმეთ თქვენი ტექნიკა.

შეასრულეთ ორი გახურების ნაკრები ხუთი გამეორებით ცარიელი ზოლით. ამის შემდეგ დაამატეთ 10-20 კგ და შეასრულეთ 2-3 ჯერ სამუშაო წონამდე.

გახსოვდეთ, რომ არ დაისვენოთ გახურების კომპლექტებს შორის. მხოლოდ მათ შემდეგ ვარჯიშის დაწყებამდე.

რამდენ ხანს უნდა დაისვენო ნაკრებებს შორის?

თავიდან მხოლოდ მცირე დასვენება დაგჭირდებათ, რადგან წონა მსუბუქი იქნება. შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ და გამოიყენოთ შემდეგი სქემა:

1.5 წუთი, თუ ბოლო სეტი დიდი ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ,
- 3 წუთი თუ მოგიწევთ სცადოთ ნაკრების დასრულება,
- 5 წუთი, თუ ბოლო გამეორებაში მიაღწიეთ კუნთების უკმარისობას.

რატომ არის ეფექტური 5 x 5 სისტემა?

პირველ რიგში, ამ პროგრამას რამდენიმე განსხვავებული უპირატესობა აქვს.

- თავისუფალ წონებთან მუშაობა.თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც დამატებით დატვირთვას აყენებს თქვენს კუნთებს.

- მინიმალური აღჭურვილობა.ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა და სკამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ სპორტდარბაზში ან სახლში, პარკში ან ავტოფარეხში.

- მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიშებიჩაერთვება მეტი კუნთიდა ამის გამო ისინი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა.

- მარტივი დაწყება.პირველი ვარჯიშის დროს მსუბუქი წონა საშუალებას გაძლევთ დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

- ინტენსივობა.ვარჯიშები რთულია, მაგრამ ხანმოკლე. სანამ დაიღლები ამთავრებ და ამიტომ ყოველთვის რჩები კონცენტრირებული.

- პროგრესული გადატვირთვა.წონის მუდმივი მატება აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად მოერგოს. კუნთები უფრო დიდი ხდება, ძვლები და მყესები ძლიერდება.

- მკაფიო გეგმა და თავდაჯერებულობა.თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ თითოეულ ვარჯიშზე და დარწმუნებული ხართ, რომ პროგრამა მუშაობს.

- Სიმარტივე.არ არის საჭირო გამოგონება, ძიება და შერჩევა. ტექნიკას ერთხელ ითვისებ, შემდეგ კი მხოლოდ წონას უმატებ.

სისტემა შესაფერისია სხვადასხვა ასაკისდა ნებისმიერი სქესი, მათ შორის ჯანმრთელი მოზარდები და 40 წელზე მეტი ასაკის ადამიანები.

ეს პროგრამა კარგად შეეფერება როგორც დამწყებთათვის, ასევე დაბრუნებულ სპორტსმენებს. ძალისმიერი სპორტიშემდეგ ხანგრძლივი შესვენება. მისი მთავარი უპირატესობა სიმარტივეა.

რა არის სასწავლო პროგრამის არსი?

პროგრამა შედგება ხუთი სავარჯიშოსგან:

1. უკან ჩაჯდომა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

2. სკამზე პრესა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

3. Deadlift: 1 კომპლექტი 5 გამეორებით.

4. დამდგარი წვერა: 5 კომპლექტი 5-ჯერ.

5. მოხრილი შტანგის რიგი: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ეს სავარჯიშოები შედგება ორი ვარჯიშისგან:

1. სავარჯიშო A: squats, სკამზე პრესა, მოხრილი ზევით.
2. ვარჯიში B: ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი.

კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ და მუდმივად ცვლით A და B ვარჯიშებს შორის. თქვენ ისვენებთ მინიმუმ ერთი დღე ორ ვარჯიშს შორის.

Აქ სავარაუდო გრაფიკივარჯიშები კვირის განმავლობაში:

1. ორშაბათი: ვარჯიში ა.
2. სამშაბათი: დასვენება.
3. ოთხშაბათი: ვარჯიში B.
4. ხუთშაბათი: დასვენება.
5. პარასკევი: ვარჯიში ა.
6. შაბათი და კვირა: დასვენება.

შემდეგ კვირას იწყებ B ვარჯიშით.

იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ვარჯიში და აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი უფრო მარტივად, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ StrongLifts 5×5 აპლიკაცია. მას აქვს განრიგი სავარჯიშოებით, რომელთა მორგებაც შეგიძლიათ. თქვენ მონიშნეთ დასრულებული მიდგომები და გამეორებები ვარჯიშის დროს, რის შემდეგაც იწყება დასვენების ტაიმერი.

აპლიკაცია ასევე შეიცავს ვიდეოს ვარჯიშის ტექნიკით, ვარჯიშის ისტორიით და პირველის შემდეგ სამი გაკვეთილიპროგრესის თვალყურის დევნება შესაძლებელია.

ფასიან ვერსიას აქვს გახურების მიდგომების გრაფიკი, ბლინების კალკულატორი, ინტეგრაცია Google Fitდა „ჯანმრთელობა“ (iOS), მიდგომების მონიშვნის შესაძლებლობა ეკრანის დაბლოკვის მოხსნის გარეშე.

რა წონით დავიწყოთ

თუ უკვე იცნობთ სავარჯიშოებს და გააკეთეთ ისინი სწორი ტექნიკაშეარჩიეთ მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ხუთი გამეორების ნაკრები.

თუ სავარჯიშოები ახალია თქვენთვის ან დიდი ხანია არ გაგიკეთებიათ, დაიწყეთ თქვენი ხუთ გამეორების მაქსიმუმის ნახევარით ან თუნდაც ნაკლებით:

1. ჩაჯდომები, სკამების პრესა, დგომის პრესა: 20 კგ (შტანგა წონების გარეშე).
2. Deadlift: 40 კგ (დაკიდეთ ორი 10 კგ-იანი თეფში ბარზე).
3. მოხრილი შტანგას მწკრივი: 30 კგ (ბარზე დაკიდეთ ორი 5 კგ-იანი თეფში).

პირველ კვირებში თავს ძალიან მარტივად იგრძნობთ, მაგრამ წონა სწრაფად მოიმატებს. სულ რაღაც ოთხ კვირაში თქვენ 30 კგ-ით მეტს იჯექით და სკამზე 15 კგ-ით მეტს დააჭერთ.

დაიწყეთ უკან ჩაჯდომა და 12 კვირაში 100 კგ-ს მიაღწევთ.

როგორ მოვიმატოთ წონაში

1. ჩაჯდომები. თუ თქვენ შეძელით ხუთივე გამეორების შესრულება ხუთივე კომპლექტში, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ 2,5 კგ - პატარა 1,25 კგ ბლინები თითოეულ მხარეს. თუ თქვენ ვერ გააკეთეთ ხუთი გამეორება, განაგრძეთ მუშაობა ამ წონით, სანამ არ შეძლებთ.
2. სკამების პრესა, დამდგარი წვერა, მოხრილი წვერა. მამაკაცები ამატებენ 2,5 კგ, ქალები - 1 კგ.
3. დედლიფტი. თითოეულ მხარეს დაამატეთ 5 კგ - 2,5 კგ. დედლიფტი უფრო მეტ კუნთს იყენებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაამატოთ წონა.

თუ სპორტდარბაზს არ აქვს 1,25 კგ-იანი თეფშები, იყიდეთ საკუთარი და მიიტანეთ ვარჯიშზე.

როგორ გავათბოთ

არ გააკეთოთ ძალიან ბევრი კარდიო ვარჯიშის წინ, რადგან ამან შეიძლება დაიღლიოს თქვენი ფეხის კუნთები ჩაჯდომამდე. სამიდან ხუთ წუთამდე სწრაფი სიარული ან ნაზი სირბილი საკმარისი იქნება.

თუ სავარჯიშოებს ცარიელი ზოლით აკეთებთ, არ გჭირდებათ გახურების კომპლექტები, რადგან წონა ძალიან მსუბუქია. შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი კომპლექტი ხუთკაციანი.

როდესაც თქვენ გადადიხართ უფრო მძიმე წონაზე, აუცილებელია გახურების ნაკრები. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ თქვენი სამიზნე კუნთები და შეამოწმოთ თქვენი ტექნიკა.

შეასრულეთ ორი გახურების ნაკრები ხუთი გამეორებით ცარიელი ზოლით. ამის შემდეგ დაამატეთ 10-20 კგ თითოეულს და შეასრულეთ 2-3 ჯერ სამუშაო წონამდე.

არ დაისვენოთ გახურების კომპლექტებს შორის. შეაჩერეთ მხოლოდ მათ შემდეგ, სამუშაო წონით მიდგომის დაწყებამდე.

რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ კომპლექტებს შორის

თავიდან იმის გამო, რომ საწონები მსუბუქია, დიდი დასვენება არ დაგჭირდებათ. მაგრამ როდესაც წონა იწყებს მატებას, შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს ნაკრებიდან აღდგენას.

1. 1.5 წუთი თუ ბოლო სეტი დიდი ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ.
2. 3 წუთი თუ დიდი შრომა მოგიწიათ ნაკრების დასასრულებლად.
3. 5 წუთი, თუ კუნთების უკმარისობას მიაღწევთ ბოლო გამეორებაზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნავიგაცია თქვენი სუნთქვით. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ტკივილი, დაისვენეთ, სანამ ის მთლიანად არ აღდგება.

რა არის სასწავლო პროგრამის მიზნები და დრო?

პლატო: რა უნდა გააკეთოს, როდესაც პროგრესი არ არის

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ კომპლექტის დასრულება არ შეგიძლიათ, უფრო დიდხანს დაისვენოთ. მოათავსეთ ზოლი ქვემოთ და დაელოდეთ 5 წუთი და შემდეგ სცადეთ ხელახლა.

თუ ამჯერად არ მუშაობს, შეამოწმეთ არის თუ არა რაიმე შეცდომები:

1. ცუდად გახურებული: გახურების მიდგომების ნაკლებობა გაიძულებს ივარჯიშო ცივ კუნთებზე და მათი სიჭარბე ღლის მათ.
2. მათ ეს გააკეთეს ცუდი ტექნოლოგიით. ზოლის არასწორი ტრაექტორია ზრდის მარცხის რისკს.
3. გამოტოვებული ვარჯიში. თუ არ დატვირთავთ თქვენს კუნთებს თანმიმდევრულად, თქვენ არ იზრდებით.
4. ძალიან ბევრი კარდიო ან დამატებითი ვარჯიშები, რამაც შეანელა აღდგენა.
5. არ ეძინა საკმარისად. ძილის ნაკლებობა ანელებს გამოჯანმრთელებას.
6. ჩვენ არ ვჭამეთ. ნაკლებობა ნუტრიენტებიასევე ანელებს აღდგენას.

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ყველა სეტს და გამეორებას ზედიზედ სამი ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ შეამციროთ წონა ან სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა.

როგორ შევამციროთ დატვირთვა

თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში მუდმივად მოიმატოთ ადრე თუ გვიან პროცესი შეჩერდება. თუ სამუშაო წონა არ იზრდება ზედიზედ სამი ვარჯიშისთვის, შეამცირეთ დატვირთვა შემდეგნაირად:

1. სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით.
2. სამი კომპლექტი სამი გამეორებით.
3. სამი გამეორების ერთი კომპლექტი და სამი გამეორების ორი კომპლექტი წონის -5%-ით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ წონა სამუშაო წონის 10%-მდე და კვლავ დაამატოთ, აკონტროლოთ ტექნიკა და გამოასწოროთ თქვენი შეცდომები.

რატომ არის ეს სასწავლო პროგრამა ეფექტური

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რაც 5×5 პროგრამას ძალიან ეფექტურს ხდის:

1. თავისუფალი წონა.თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც დამატებით დატვირთვას აყენებს თქვენს კუნთებს.
2. მინიმალური აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა და სკამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5×5 წამი ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში ან ავტოფარეხში.
3. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. რთული ვარჯიშები უფრო მეტ კუნთს იყენებს და, შესაბამისად, საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა.
4. მარტივი დაწყება. პირველი ვარჯიშის დროს მსუბუქი წონა საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
5. ინტენსივობა. ვარჯიშები რთულია, მაგრამ ხანმოკლე. სანამ დაიღლები ამთავრებ და ამიტომ ყოველთვის რჩები კონცენტრირებული.
6. პროგრესული გადატვირთვა. წონის მუდმივი მატება აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად მოერგოს. კუნთები უფრო დიდი ხდება, ძვლები და მყესები ძლიერდება.
7. მკაფიო გეგმა და თავდაჯერებულობა. თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ თითოეულ ვარჯიშზე და დარწმუნებული ხართ, რომ პროგრამა მუშაობს.
8. მღელვარება. თქვენ გაინტერესებთ რამდენ წონაში შეგიძლიათ მიიღოთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის გაზრდა. ეს მატებს მღელვარებას და ბევრ ადამიანს აიძულებს საკუთარი თავის გამოწვევას.
9. Სიმარტივე. არ არის საჭირო გამოგონება, ძიება და შერჩევა. ტექნიკას ერთხელ ითვისებ, შემდეგ კი მხოლოდ წონას უმატებ.

პროგრამას არ აქვს გენდერული შეზღუდვა. იგი განკუთვნილია სხვადასხვა ასაკისთვის, მათ შორის ჯანმრთელი მოზარდებისთვის და 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.

რა თქმა უნდა, ეს პროგრამა ყველას არ მოეწონება. მაგალითად, თუ გიყვართ მრავალფეროვნება, ყოველდღე ხუთი ვარჯიშის გაკეთება სწრაფად მოგწყინდებათ. შედეგად, თქვენ დაკარგავთ მოტივაციას და შეწყვეტთ ვარჯიშს.

თუ მოგწონთ თანმიმდევრულობა და გჭირდებათ მოქმედების მკაფიო გეგმა, 5×5 იდეალურია თქვენთვის და დაგეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში.

სპორტული სხეული იწყება ძირითადი ვარჯიშებით. ასეთი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას და საძირკვლის შექმნას, რომელიც შემდეგ პრიალდება კუნთოვანი ჩონჩხისაუკეთესო ბოდიბილდერების მსგავსად.

ამ სტატიაში ნახავთ უამრავ რჩევას და სასარგებლო ინფორმაციას ძირითადი სავარჯიშოების შესახებ სპორტ - დარბაზიკუნთების მშენებლობისთვის.

მასის მომატების ბაზა

მოცულობის ზრდის დასაწყებად კუნთების ქსოვილი, ისინი კომპლექსურად იტვირთება.ამისათვის განკუთვნილია ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებსაც ასევე უწოდებენ მრავალსახსრიან ვარჯიშებს, ვინაიდან ჩართულია ორი ან მეტი სახსარი. ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ერთი კუნთის, არამედ მთელი ჯგუფის დაძაბვას. ვარჯიში მიმდინარეობს მძიმე წონებით.

ძირითადი სავარჯიშოების მოქმედება:

1. კუნთების მასა იზრდება და ცხიმი იწვება.
2. მატებს მადას, რაც სასარგებლოა ექტომორფებისთვის - ადამიანებისთვის თხელი აღნაგობადა თხელი ძვლები.
3. აუმჯობესებს კუნთების სიმეტრიას.
4. კუნთებსა და ტვინს შორის კავშირი მყარდება.

ორმოცი კაცის მონაწილეობით ჩატარებულ სამეცნიერო ექსპერიმენტში აღმოჩნდა, რომ კუნთების მასის მომატება უფრო მეტად ჰორმონებიდან, კერძოდ ტესტოსტერონიდან მოდის, ვიდრე ფიზიკური ძალისხმევით.ზე ფიზიკური აქტივობახდება ჰორმონალური გამოყოფა. რაც უფრო მეტი კუნთი იტვირთება ერთდროულად, მით მეტი ჰორმონი გამომუშავდება. ეფექტი ძლიერდება რესპირატორული და ცენტრალური ნერვული სისტემების ჩართვით.

ზურგისა და ფეხის კუნთების წილი 80%-ს აღწევს მთლიანი მასა. ამიტომ, ვისაც სურს სხეულის ამოტუმბვა, პირველ რიგში, ამ ჯგუფებს აქცევს ყურადღება. მათი განვითარებით სპორტსმენი ავითარებს სხვა კუნთებს.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები

აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც დამწყებთათვის საჭიროა კუნთების „ბაზის“ ასაშენებლად. ერთი წლის შემდეგ სხეულის კონტურის გაუმჯობესება შესაძლებელია ცალკეული ვარჯიშებით- ისინი, რომლებიც მუშაობენ კუნთების ერთ ჯგუფზე.

ვიდეოდან შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სკამების პრესა, ჩაჯდომა და დედლიფტი, ასევე როგორ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი მათგან:

კლასიკური დედლიფტი

ეს ვარჯიში სხვებზე უკეთ ავითარებს ბირთვის კუნთებს,რადგან ის მოიცავს ყველაზე მეტ კუნთს:

• ძირითადი - quadriceps femoris, gluteus maximus, უკანა ექსტენსორები;
• დამატებითი - ბარძაყის ბიცეფსი, ნახევრადმემბრანული, ტრაპეცია, ნახევრადტენდიოსუსი.

დედლიფტები ტარდება 3-4 კომპლექტში 8-12 გამეორებით. სავარაუდო საწყისი წონა მამაკაცებისთვის არის 40 კგ-მდე, ქალებისთვის - 20 კგ-მდე. "თქვენი" წონა გამოითვლება ისე, რომ სპორტსმენი ასწიოს მას სწორი ზურგით.თუ გამრუდება და დამრგვალება გამოჩნდება, მომავალში ხერხემლის დაავადებები წარმოიქმნება.

თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ან ზურგის ტკივილი, მკვდარი აწევა არ შედის პროგრამაში დაუყოვნებლივ. პირველი ორი თვე დასრულებულია. იგივე ვარჯიში 3 კომპლექტში შესრულებულია დედლიფტამდე.

ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში პოპულარულია არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში, არამედ სპორტის სხვა სახეობებში, სარეაბილიტაციო პროგრამებში და სპორტსმენის შეჯიბრებისთვის მომზადებისას. პულოვერებთან შერწყმისას იჭიმება მკერდიზრდის ფილტვების მოცულობას და ვენტილაციას.

სამუშაო კუნთები:

• მთავარია კვადრიცეპსი, gluteus maximus, soleus;
• დამატებით - ბარძაყის ბიცეფსი, ხბოები, ექსტენსორები.

თუ ტექნიკა ცუდად არის ათვისებული ან აღჭურვილობა არ არის მოწყობილი, ვარჯიში ტრავმულია, მუხლები და ხერხემალი იტანჯება.

მჭიდის სიგანის შეცვლით, სპორტსმენი აქცენტს გადააქვს კუნთების სასურველ ჯგუფზე.

სკამზე პრესის შესრულებისას დაიცავით შემდეგი წესები:

• თუ წონა მძიმეა, გამოიყენეთ მხოლოდ დახურული სახელური;
• ასისტენტმა უნდა ასწიოს ბარი თაროებიდან;
• არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი ზევით მოხრილიყო.

აზიდვები ტუნიკზე

ისინი სხეულს უფრო გამოკვეთილს და მშრალს ხდიან. კუნთები მუშაობს:

• მთავარია ყველაზე განიერი ზურგები, ტრაპეციული;
• დამატებით - მომხრელები, წინამხრების, შუა ტანის, დელტოიდების ექსტენსორები.

დაჭერის სიგანისა და მიმართულებიდან გამომდინარე, მუშავდება კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• სწორი- , წინამხრის ექსტენსორები;
• საშუალო ინვერსიული- ბიცეფსი, ფართო ზურგი (სასურველია დამწყებთათვის);
• სწორი ვიწრო- დაკბილული, ყველაზე განიერი ზურგი ქვედა ნაწილში, მხრები;
• ვიწრო დაბრუნება- ბიცეფსი, ლატისიმუსის კუნთები;
• ფართო- ზედა ნაწილში latissimus dorsalis, დაწყვილებული მრგვალი, ტრაპეციული;
• ფართო თავის უკან- დაწყვილებული მრგვალი, ლატების შუა მონაკვეთი, ტრაპეციული.

ბოლო ორი ვარიანტი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა.

მდგარი შტანგას პრესა

ამ ტიპის სკამების პრესას ასევე უწოდებენ სამხედრო და ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ. ადრე პროგრამაში იყო შეტანილი ოლიმპიური თამაშებიძალოსნობაში ტანის ზედა ძალის შესამოწმებლად. ძირითადი სამუშაო კუნთებია დელტოიდები, ზედა ნაწილი, ტრიცეფსი.

როდესაც ძალაუფლება იცვლება, დატვირთვა მოძრაობს:

• ვიწრო- გულმკერდის კუნთის წინა დელტოიდური ნაწილი, გრძელი თავიტრიცეფსი;
• ფართო- წინა და შუა ნაწილები დელტოიდური კუნთები, მკერდის ზედა ნაწილი.

სამხედრო პრესა ასევე სრულდება ჰანტელებით.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეა კვირაში 3-4-ჯერ, ხანგრძლივობა 60-90 წუთამდე.სეტებს შორის შესვენება 2-3 წუთია.

გაკვეთილების პირველ წელს სასწავლო პროგრამა არ შეიცავს იზოლირებული ვარჯიშები- დაეუფლეთ "ბაზას".დაიწყეთ გაკვეთილები მინიმალური დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა. პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა და არა წონა.

ორგანიზმის შეგუების თავიდან ასაცილებლად პერიოდულად მატულობს დატვირთვები.- შეცვალეთ სამუშაო წონა, გამეორებების რაოდენობა, შეამცირეთ შესვენება ნაკრებებს შორის.

გამარჯობა ყველას, "ABC of Bodybuilding" პროექტი დაუკავშირდა! აბა, დადგა ნანატრი გაზაფხული - თოვლი დნება, ჩიტები მღერიან, ტანსაცმელი კი სულ უფრო და უფრო ნაკლებია. სანაპირო სეზონამდე სულ რამდენიმე დარჩა. 3-4 თვე, რაც ნიშნავს, რომ ახლა ყველაზე ცხელი დროა მათთვის, ვინც გადაწყვიტა წონაში დაკლება, მოცულობის გაზრდა და პროპორციების მიღება, რაც ყოველთვის სურდა. დღევანდელი თემაა ძირითადი სავარჯიშოები.

გაზაფხული იგრძნობა არა მარტო ქუჩაში, არამედ სპორტდარბაზებსა და ფიტნეს დარბაზებშიც. კერძოდ, თუ ადრე ასეთი დაწესებულებები ცარიელი იყო, ახლა უბრალოდ არსად არის ვაშლი, სადაც არ უნდა გადაფურთხოთ, ყველგან ახალი სხეულები და სახეებია. მდედრობითი სქესის ნახევარი უბრალოდ უსასრულო ნაკადში მოდის და ყოველი ვარჯიშის დროს ახალბედები ჩამოდიან. რა თქმა უნდა, ერთის მხრივ, ამ ყველაფერს არ შეუძლია არ გაახაროს, თუმცა, მეორე მხრივ, ცხადია, რომ ადამიანებმა არ იციან რაზე აითვისონ, როგორ და სად დაიწყონ ვარჯიში. სწორედ ამაზე გვექნება საქმე დღეს, ე.ი. ჩვენ გასწავლით როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი, რა სავარჯიშოები და როგორ შეასრულოთ ისინი ტექნიკურად სწორად. ზოგადად, მოდით გავეცნოთ ბოდიბილდინგში საბაზისო ვარჯიშებს ან, უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ვიმუშაოთ საფუძვლებზე.

მაშ, მოდი, კომფორტულად ვიყოთ, ყურები მოვკრათ და ყურადღება მივაქციოთ, წავიდეთ...

ძირითადი სავარჯიშოები: სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

ყოველთვის მიხარია ახალი სახეების ნახვა სპორტულ დარბაზებში, ფიტნეს ცენტრებში და იმიტომ... გაზაფხული-ზაფხულის სეზონზე მოძრაობა არარეალურია, ამიტომ ორმაგად მიხარია. სავარჯიშო დარბაზში უამრავი მწვანე, გამოუცდელი ადამიანი მოდის, რომელთა თვალები უბრალოდ გაურკვეველია სავარჯიშო აპარატების სიმრავლისგან და იმის გამო, რომ წინ ძალიან ცოტა დროა და შედეგები გუშინ იყო საჭირო.

მინდა ვთქვა, რომ გამვლელთა უმეტესობა პირველ ეტაპზე ძალიან აქტიურად არის ჩართული სამუშაოებში. ისინი თავდაყირა ჩქარობენ ერთი სიმულატორიდან მეორეზე და ცდილობენ მოერგონ 1 ერთსაათიანი ტრენინგი ყველა მანქანაზე ერთდროულად. რა გინდოდა, დრო ითმენს და ბევრი რამ არის გასაკეთებელი: განავითარე მხრები, მოიშორე მუცელი და აბსუქის ჩასმა 6 ამოტუმბეთ რამდენიმე კუბი და ბევრი სხვა. რა თქმა უნდა, არის უმცირესობა, რომელმაც ცოტათი მაინც გაიგო ტექნიკის, საწვრთნელი პროგრამების შესახებ და მიდის საკუთარი კონკრეტული მიზნით - მაგალითად, გამოსცადოს რომელიმე გამოჩენილი სპორტსმენის პროგრამა პირდაპირ ეთერში.

სხვებს თავში იგივე კითხვა უტრიალდებათ: „სად დავიწყო?“, „რომელი სავარჯიშოები გავაკეთო პირველად?“ და უნდა ითქვას, რომ ეს კითხვა ყველაზე დეტალურ პასუხს მოითხოვს. პრობლემის გადაჭრის მიზნით, მოდით ჩავუღრმავდეთ თეორიას.

ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში (აქ) ვისაუბრეთ ადამიანის კუნთებისა და კუნთების ჯგუფების ანატომიაზე. როგორც გვახსოვს, ადამიანის კუნთოვანი ჩარჩო შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისგან (პატარა და დიდი), და კონკრეტული ვარჯიში მოიცავს ამა თუ იმ მათგანს. ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს კუნთების ორ ან მეტ ჯგუფს.

ახლა ისმის კითხვა: „თუ გვინდა ყოვლისმომცველი (თავიდან ფეხებამდე)ერთბაშად მოქმედებს მთელ სხეულზე, მაშინ რა ვარჯიშები დაგვეხმარება ამაში? ყველაფერი ძალიან მარტივია: ის სავარჯიშოები, რომლებიც ამუშავებენ (გამოიყენებენ) კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას, დაგეხმარებათ. ბოდიბილდინგში მათ მიიღეს სპეციალური სახელი - მრავალსახსრიანი, ძირითადი ვარჯიშები ან, საერთო ენით, ბაზა.

Შენიშვნა:

ბევრი ტრენერისგან შეგიძლიათ მოისმინოთ შემდეგი სიტყვები დამწყებთათვის: „არ იცი საიდან დავიწყო? ხრახნიანი ბაზა. ”

ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის ცდუნებას უჩნდებათ ხტომა მანქანებზე და „გაიტანონ“ ბაზა, რადგან... მათი გაგებით, ეს რაღაც გაუგებარი, კომპლექსურია და მათ უბრალოდ აქვთ აზრები - მე მოვედი სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაწევად და არა რაიმე ბაზის გასაკეთებლად. ხშირად სპორტდარბაზში მოსულები ფიქრობენ: მკერდის აწევა მჭირდება, თორემ ის ჩამორჩება სხვა ნაწილებს და იწყებენ ვარჯიშებს სპეციალურად მკერდისთვის, მაგრამ ხშირად დამწყებთათვის ყველა კუნთი ჩამორჩება და, შესაბამისად, ადგილობრივი ვარჯიში. შორს არის ყველაზე ეფექტური. მაშასადამე, მორალი - დამწყებმა დაიწყოს სხეულის აშენება ადგილობრივი გავლენით ზოგიერთ კუნთზე - ფუნდამენტურად არასწორია.

სრულყოფილად გასაგებად რომ ვთქვათ, ხალხურად ავხსნი: ტრენაჟორებზე ვარჯიშები არის იზოლირებული მოძრაობები, რომლებიც აპრიალებენ ჩვენს სხეულს. (როგორც ნამცხვარი ტორტზე), და მრავალსახსრიანი ვარჯიშები თავად ნამცხვარია, რომელიც პირველ რიგში უნდა დაარტყით სხეულიდან.

ასე რომ, საფუძველი ძალის ვარჯიშინებისმიერი დამწყებთათვის - ძირითადი ვარჯიშები თავისუფალი წონებით. ისინი ერთდროულად მოქმედებენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე (თითოეული თავის საქმეს აკეთებს), თუმცა არცერთი მათგანი არ იღებს სრულ დატვირთვას. ეს აქცევს უფრო მეტ კუნთოვან მასას მოქმედებაში, ვიდრე ნებისმიერი იზოლირებული, ერთი სახსრის ვარჯიში. ეს შესაძლებელს ხდის მძიმე დატვირთვებთან მუშაობას და კუნთების მასის უფრო სწრაფ ზრდას.

„ბაზის“ სარგებლიანობასთან დაკავშირებით ყველა ეჭვი მთლიანად გასაქარწყლებლად საწყისი ეტაპიტრენინგი, აქ არის ის სარგებელი, რომელიც მას აქვს:

• ეს ვარჯიშები უფრო ფიზიოლოგიურია, ვიდრე იზოლირებული (ადგილობრივი) ვარჯიშები - ე.ი. მათში მოძრაობები რაც შეიძლება მჭიდროდ შეესაბამება ადამიანის ოსტეოარტიკულური სისტემის ანატომიას, შესაბამისად რისკის ფაქტორი (სწორი ტექნიკით)მინიმუმამდე დაყვანილი;
• მათი შესრულებისას ნაკლები ენერგია იხარჯება, რადგან კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობს, რომლებიც გადაანაწილებენ დატვირთვას;
• ხდება ლიგატების და სასახსრე აპარატის სწრაფი გაძლიერება, სხეულზე კუმულაციურად დიდი დატვირთვის გამო, რაც საშუალებას იძლევა მიიღწევა კუნთოვანი მასის ზრდა გაცილებით მოკლე დროში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის გარეშე, თქვენი ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ტრავმა და საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში მოწყვეტილი იყოთ სავარჯიშო პროცესისგან.

ამიტომ, ჩვენ ყველაზე დიდ ყურადღებას მივაქცევთ ტექნოლოგიას, წაიკითხეთ.

ძირითადი სავარჯიშოები: ტექნიკა

ძირითადი სავარჯიშოების კლასიკური ნაკრები (რომელიც, სხვათა შორის, დისციპლინიდან ბოდიბილდინგში გადავიდა)განიხილება: წოლა ჰორიზონტალური სკამი, მხრებზე შტანგასმით ჯდება.

ასევე მრავალსახსრამდე (არა კლასიკური)შეიძლება მიეკუთვნოს შემდეგს: (წვერა მკერდზე), აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, დახრილი რიგები, დაბლა და კიდევ რამდენიმე სხვა. ზოგადად, როგორც უკვე გესმით, ეს არის ყველა ის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას (დიდიიდან ყველაზე პატარამდე). მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ბოდიბილდინგში ამ სამი ოქროს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. ოქრო იმიტომ, რომ მათზეა თქვენი მთელი სასწავლო პროცესიდა საფუძველი ჩაუყარა მომავალი კუნთების მოცულობას.

Შენიშვნა:

თუ ფიქრობთ, რომ აღიარებული ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები (Მაგალითად, შვარცენეგერიან დორიან იეტსი) თქვენ საერთოდ არ იცნობთ საფუძვლებს, მისი განხორციელების ტექნიკას და მხოლოდ თქვენი გენეტიკისა და სპეციალური სასწავლო პროგრამების გამო იძაბებით, მაშინ ღრმად ცდებით. თითქმის ყველა სპორტსმენი მუშაობს ძირითადი ვარჯიშებით, ამიტომ დამწყებთათვის ეს ვარჯიშები სულის ბალზამივით უნდა იყოს.

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად დაეუფლებით მრავალსახსრიანი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. (რამდენად კარგად შეასრულებ მათ), ვარჯიშის შემდგომი პროგრესი და დრო, რომელიც გჭირდებათ თქვენი სხეულის ასაშენებლად შემდეგ დონეზე გადასასვლელად, დამოკიდებულია.

ახლა რაც შეეხება თავად ტექნოლოგიას. და ჩვენ დავიწყებთ ...

1. დედლიფტი

მიუხედავად იმისა, რომ ახალბედები ძალიან ცოტა დროს უთმობენ მონაცემთა ბაზას (ან საერთოდ არა),ეს ნახევარი უბედურებაა. სხვა "სექსი" არის არარსებობა სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება. ძალიან ხშირად სპორტულ დარბაზებში შეგიძლიათ დააკვირდეთ საკმაოდ დამთრგუნველ სურათებს - ადამიანი ასრულებს სავარჯიშოს, ფიქრობს, რომ ის აკეთებს აბსოლუტურად სწორად, შემდეგ კი ერთ მშვენიერ მომენტში ერთ-ერთი ტრენერი "გაფუჭებს" მთელ მის ტექნიკას. (და "ჯობია" მიზეზის გამო).

და ეს იმიტომ, რომ დროთა განმავლობაში, თავდაპირველად არასწორი შესრულება ჩვევად იქცევა და სხეული ავტომატურად იმეორებს ამ დაპროგრამებულ პროგრამას ყოველ ვარჯიშზე. შედეგად, ჩვენ გვაქვს, რომ ადამიანი, როგორც ჩანს, უკვე გამოცდილია (1-1,5 დადიოდა სპორტდარბაზში ერთი წლის განმავლობაში)და საბაზისო ვარჯიში არასწორად შეასრულა, რითაც გაძარცვა თავი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ დააბიჯოთ ასეთ ჭურჭელზე, არამედ დაუყოვნებლივ დააყენოთ თავი და გააკეთოთ ყველაფერი სწორად და სწორად, თქვენ უნდა შეისწავლოთ შესრულების ტექნიკის ყველა ნიუანსი.

აბა, დავიწყოთ.

სამი დიდი ვარჯიშიდან პირველი არის მკვდარი აწევა. ეს არის შესანიშნავი ძირითადი თავისუფალი წონის ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების მთლიან ზრდას.

აქ მთავარი მუშები არიან (იხილეთ სურათი):

• მუწუკები ( 1 ) ;
• დუნდულები ( 2 ) ;
• ზურგის ერექტორები ( 3 ) ;
• ლატისიმუსის კუნთები ( 4 ) ;
• ზურგის ზედა კუნთები ( 5 ) ;
• კვადრიცეპსი ( 6 ) ;
• მიმყვანი კუნთები ( 7 ) ;
• წინამხრები ( 8 ) ;

საწყისი პოზიცია (იხილეთ სურათი)

ასე რომ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებების თანმიმდევრობა (მზადდება აღსრულებისთვის)შემდეგნაირად (იხილეთ სურათი):

1. მიუახლოვდით ბარს, ფეხები მხრებზე ვიწრო და ერთმანეთის პარალელურად ( 1 ) ;
2. ჩამოჯექით და აიღეთ შტანგა ხელის მოჭერით, ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე. მკლავები ვერტიკალურია, მხრები წვერის ქვეშ, მზერა პირდაპირ ზემოთ არის მიმართული ( 2 , 3 )

Შენიშვნა:

არსებობს ორი სახის მჭიდი: ძალა (მრავალჯერადი დაჭერა) - საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ მნიშვნელოვნად დიდი წონა და კლასიკური - ორი ხელი პალმებით თქვენსკენ.

შესრულების ტექნიკა

მას შემდეგ რაც გადახვალთ საწყის პოზიციაზე, ე.ი. მას შემდეგ, რაც დაასრულეთ ყველა ნაბიჯი და დადექით პოზიციაზე, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. მოქმედებების თანმიმდევრობა იქნება შემდეგი (იხილეთ სურათი):

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წვერის აწევა. განცალკევება გლუვი და ერთგვაროვანია (არ ცახცახებს იატაკიდან)ზოლი ფეხების გასწვრივ სრიალებს ( 1 ) ;
2. შტანგას მუხლებში გადასვლის შემდეგ, მთლიანად უნდა გასწორდეთ და მხრის პირები ოდნავ მოხვიდეთ ( 2 );
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასე რომ, საილუსტრაციო ნაბიჯ-ნაბიჯ სერია იქნება შემდეგი.

დედლიფტის დროს ხერხემლის ერექტორის კუნთი ფუნქციონირებს ხერხემლის გაძლიერებისა და სტაბილიზაციისთვის, ხოლო გლუტალური კუნთები და უკანა ზედაპირითეძოები - გააფართოვეთ ხერხემალი ზურგის ქვედა ნაწილში.

რას მივაქციოთ ყურადღება:

• თქვენ უნდა დაწიოთ და აწიოთ წვერა საკმაოდ ნელა და შეუფერხებლად;
• ქვევით მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით;
• ბარი უნდა სრიალდეს ბარძაყის გასწვრივ მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
• ქვედა უკან უნდა იყოს თაღოვანი;
• მუხლების გავლის შემდეგ (დაბალი მოძრაობა), საჭიროა მსუბუქად შეეხოთ იატაკის ზოლს სიმძიმეებით.
• გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ აწევის ნაცვლად, ფეხებს იატაკზე დააჭერთ;
• სუნთქვა: ჩასუნთქვა - ნელა ქვევით, ამოსუნთქვა - ზევით.

Შენიშვნა:

იმიტომ რომ მრავალსახსრიანი ვარჯიშები კლასიფიცირდება როგორც მძიმე, მაშინ ისინი უნდა გაკეთდეს 1 კვირაში ერთხელ. თუ დამწყები ხართ, მაშინ არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონა (დაკიდეთ ბევრი ბლინი), უბრალოდ ივარჯიშეთ ბარის წონით ან მცირე წონებით (მით 10 კგ ზოლის თითო მხარეს), აღსრულების ტექნიკისა და მოძრაობის ფილიგრანის დახვეწა. მძიმე წონებთან მუშაობისას გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი, ხერხემლის არასაჭირო სტრესისგან დასაცავად.

შეცდომები

იმისდა მიუხედავად, რომ ვცდილობდი, ყველაფერი მაქსიმალურად დეტალურად წარმომეჩინა და ილუსტრაციულად მეჩვენებინა, ძალიან ხშირად ჩნდება შემდეგი შეცდომები: უკან დამრგვალება ( 1 ), ღეროს იატაკიდან დარტყმა ( 2 ), აწევისას მენჯი უსწრებს ტანს ( 3 ) (იხილეთ სურათი).

შეეცადეთ დაიჭიროთ შეცდომები (გაასწორეთ თქვენი ყურადღება), შესრულებულია შესრულების პროცესში და ასევე დაიმახსოვრეთ მოძრაობა, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება და თავიდანვე შეასრულეთ ყველაფერი ტექნიკურად სწორად. თავდაპირველად სარკე, უფრო სწორად, მასში თქვენი ასახვა, შეიძლება თქვენთვის არაილუზორული ასისტენტი გახდეს. შეხედეთ საკუთარ თავს გარედან (სარკეში), როდესაც მკვდარი აწევთ, და შემდეგ შეცდომები მინიმუმამდე დაიყვანება, თუ რაიმე მოხდება.

განხორციელების ვარიანტები

კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს შემდეგი პარამეტრები. ეს არის მკვდარი აწევა: სწორი ფეხი, სუმოს სტილი და ბლოკირება (მათზე ვისაუბრებთ ჩვენს შემდეგ ნომერში). უნდა ითქვას, რომ ეს მრავალსახსრიანი ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს სპორტსმენის ძალას „თავიდან ფეხებამდე“, არამედ იწვევს ორგანიზმში ნეირო-ენდოკრინულ პასუხს - ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. (მათ შორის ტესტოსტერონის). ასე რომ, დედლიფტის შესრულების შემდეგ, გრძნობთ ძალის მატებას, "მამაკაცსაც".

ფაქტობრივად, ჩვენ დავასრულეთ დედლიფტები, მოდით გადავიდეთ...

შტანგის სკამზე პრესა

ეს არის მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების ჯგუფებში ძალისა და მასის გასავითარებლად. შეიძლება ითქვას, რომ შტანგა არის ყველაზე საყვარელი და ყველაზე პოპულარული ვარჯიში ყველა დროისა და ხალხისთვის. მასში ძირითადი დატვირთვა მიიღება: (იხილეთ სურათი):

• გულმკერდის კუნთები ( 1 ) ;
• დელტოიდები ( 2 ) ;
• ტრიცეფსი ( 3 )

საწყისი პოზიცია(იხილეთ სურათი)

ასე რომ, ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებების თანმიმდევრობა შემდეგია (იხილეთ სურათი):

1. დაწექით სკამზე და აიღეთ ბარი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით; თავი - მჭიდროდ დააჭირე სკამს ( 1 ) ;
2. შეაერთეთ მხრის პირები, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, დაეყრდნოთ მყარად იატაკზე ( 2 ) ;

შესრულების ტექნიკა

(იხილეთ სურათი):

1. ამოიღეთ შტანგა და მიიყვანეთ მკერდთან, შემდეგ შეუფერხებლად (ჩასუნთქვისას) ჩამოწიეთ სანამ არ შეეხო ქვედა მკერდს ( 1 ) ;
2. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ შტანგა მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაჭერის სიგანე უნდა იყოს ისეთი, რომ მოძრაობის ბოლოში წინამხრები იყოს ვერტიკალური ( 2 ) ;
3. ვარჯიშის დროს ბარი მკაცრად უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურ სიბრტყეში, ხოლო იდაყვები უნდა იყოს ზოლის ქვეშ ( 3 ) ;
4. მხრის პირები მთელი მოძრაობის განმავლობაში უკუნაჩვენებია, ქვედა ზურგი თაღოვანია. სუნთქვა: ჩასუნთქვისას - ნელა ქვევით, ამოსუნთქვისას - ძლიერად მაღლა.

Შენიშვნა:

ხელების დასაყენებლად სხვადასხვა ვარიანტია – კლასიკური, ან საშუალო. ვიწრო - დატვირთვა მკერდის არეში გადადის და მეტ ძალისხმევას მოითხოვს ტრიცეფსისგან. ფართო - დატვირთვა გადადის მკერდის გვერდებზე, ამცირებს ტრიცეფსის ძალისხმევას. პრესის გაკეთება შეგიძლიათ არა სრული (შემოკლებული) ამპლიტუდით - ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად დატვირთოთ მკერდის ძირითადი კუნთი, მოხსნით დაძაბულობას ტრიცეფსიდან.

შეცდომები

სკამზე პრესის შესრულებისას ხშირად ჩნდება შემდეგი შეცდომები: თავის აწევა/გვერდებზე გადახვევა, მენჯის აწევა სკამიდან ( 1 ), მოძრაობის არასრული დიაპაზონი ( 2 ) (იხილეთ სურათი).

განხორციელების ვარიანტები

სკამზე პრესის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს: კლასიკური ( 1 ), თაღოვანი ზურგით ( 2 ), აწეული და თაღოვანი ფეხებით ( 3 ) (იხილეთ სურათი).

მიუხედავად იმისა ამ ვარჯიშსფარულად ყველაზე საყვარელია ბოდიბილდერებს შორის, თუმცა, ყველა სპორტსმენი ვერ გრძნობს გულმკერდის კუნთის მუშაობას და, შესაბამისად, ზოგი უბრალოდ გამორიცხავს მას ვარჯიშის პროგრამიდან.

ესე იგი, შემდეგი ვარჯიშია შემდეგი...

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

ეს არის ფეხის სავარჯიშო ძირითადი სავარჯიშო. ის საუკეთესოა კუნთების მასისა და კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად მთელს სხეულში, მაგრამ ძირითადად გამოიყენება ამობურცული დუნდულების მისაღწევად. (გოგოები შენი საქმეა :)). მაქსიმალური გავლენა არის (იხილეთ სურათი):

• კვადრიცეპსი (ბარძაყის ოთხკუთხედი) (1 ) ;
• მუწუკები ( 2 ) ;
• დუნდულები ( 3 ) ;
• ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები (სტატიკური ძაბვა) (4 ) .

საწყისი პოზიცია (იხილეთ სურათი)

მოქმედებების ეტაპობრივი თანმიმდევრობა ასეთია (იხილეთ სურათი):

1. გადადით დენის თაროზე/თაროზე, სადაც არის შტანგა (ბარი წონებით), აიღეთ ფართო ძალაუფლებადა შედით მის ქვეშ, შემდეგ დაადეთ შტანგა მხრებზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ( 1 ) ;
2. ამოიღეთ შტანგა თაროებიდან, გადადგით ნაბიჯი უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადაწიეთ იდაყვები უკან, მოიჭერით მხრის პირები და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აიხედეთ ზემოთ ( 2 ) .

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. მოქმედებების თანმიმდევრობა იქნება შემდეგი (იხილეთ სურათი):

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან ოდნავ დაბლა) და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გახსოვდეთ, თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს და არ უნდა გაასწოროთ ისინი ბოლომდე ( 1 ) ;
2. ქვევით გადაადგილებისას მენჯი უკან გადაწიეთ (სხეულის წონის დადება ქუსლებზე და ფეხის გარე კიდეზე), თქვენს წონასწორობას ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის წინ გადახრა ( 2 ) ;
3. ზურგი თაღოვანია მთელი მოძრაობის განმავლობაში. სუნთქვა: ჩასუნთქვა - ქვევით, ამოსუნთქვა - ზევით. მზერა წინ არის მიმართული ( 3 ) .

ასე რომ, საილუსტრაციო ნაბიჯ-ნაბიჯ სერია შემდეგი იქნება.

Შენიშვნა:

არის პატარა ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოს უკეთ შესრულებაში, ის ასე ჟღერს: ზოლი მკაცრად ცენტრში უნდა აიღოთ, მხრის პირები კი წინასწარ ერთმანეთზე შეკრული უნდა გაიაროთ. ამრიგად, ზურგის ზედა და მხრის პირების ზემოთ იქმნება დაძაბული კუნთების სპეციალური ფენა, რომელიც აღმოფხვრის ზურგზე ბარის წნევის უსიამოვნო შეგრძნებას.

შეცდომები

ძალიან ხშირად ამ სავარჯიშოში ჩნდება შემდეგი შეცდომები: მრგვალი ზურგი ( 1 ), მუხლების შეერთება ( 2 ), ქუსლების აწევა და მუხლების წინ წამოწევა თითების უკან ( 3 ), წვერა კისერზე ( 4 ) (იხილეთ სურათი).

განხორციელების ვარიანტები

წვერათი ჩაჯდომის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს და ისინი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ არის განლაგებული ფეხები ( 1 ) და შტანგის მდებარეობიდან - წინა ჩაჯდომები ( 2 ) (იხილეთ სურათი).

როცა ფეხები უკვე მხრების სიგანეზეა ( 1 ), დატვირთულია ვასტუს ლატერალური და გამტაცებელი კუნთები. როდესაც თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა ( 2 ), ბარძაყის ყველა კუნთი შეძლებისდაგვარად დამუშავდება. როდესაც პოზიცია აღემატება მხრის სიგანეს ( 3 ), აქცენტი გადადის ოთხთავის შიდა ნაწილის, სარტორიუსისა და შემაერთებელი კუნთების უფრო დიდ განვითარებაზე.

ზურგზე წვერათი ჩაჯდომის შესრულების გარდა, ის ასევე შეიძლება შესრულდეს საყელოზე მდებარე შტანგითაც. (ზედა განყოფილებამკერდი), ამ შემთხვევაში დატვირთვა იცვლება გლუტალური კუნთებიოთხთავისკენ. თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგში (გამოცდილება მდე 1 წლის), მაშინ squats შესრულება სმიტის აპარატში შეიძლება იყოს თქვენთვის იდეალური ვარიანტი. ეს მანქანა უზრუნველყოფს უკეთეს კონტროლს ტექნიკაზე და მთლიანობაში გაზრდის სხეულის სტაბილურობას.

Შენიშვნა:

იმისთვის, რომ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ შტანგა ჩოჩქოლი, ჯერ „ჩაკეტვის“ ტექნიკა უნდა გამოიყენოთ. იგი შედგება თანმიმდევრული და ერთდროული შესრულებაში 3 მოქმედებები: ღრმად ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, დაჭიმეთ მუცლის ყველა კუნთი, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭიმეთ. ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ სხეულის ზედმეტი დახრილობა და შესაძლო უარყოფითი ზემოქმედება. დიდი მასშტაბებიხერხემალზე.

ფაქტობრივად, ჩვენ დავამთავრეთ ჩაჯდომით და რატომღაც შეუმჩნევლად ჩვენი სტატიაც მივიდა თავის ლოგიკურ დასკვნამდე (რა, მართლა? ბოლოს და ბოლოს), მაგრამ სანამ დაგემშვიდობებ, რამდენიმე საინტერესო სტატისტიკას მოგცემთ, რომელიც გვიჩვენებს ძირითადი სავარჯიშოების ღირებულებას. ჩატარდა სამეცნიერო ექსპერიმენტი, რომელშიც დადგინდა, რომ კუნთები უფრო მეტად იზრდება ჰორმონებისგან, ვიდრე ვარჯიშისგან. (იხილეთ სურათი).

სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებაზე, მხოლოდ ეს სამი კლასიკური, ძირითადია. ასე რომ ხრახნიანი :) ბაზა! ასე რომ, როგორც ყოველთვის დასასრულს, გარკვეული შედეგები გელით ყველა ზემოთ ჩამოთვლილთან დაკავშირებით.

ძირითადი სავარჯიშოები: F.A.Q.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად აითვისოთ მთელი მასალა და დაალაგოთ, გახსოვდეთ შემდეგი უპირატესობები, რომლებსაც ძირითადი ვარჯიშები მოგცემთ.

• ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას იზრდება ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის გამომუშავება, რაც ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე;
• თქვენი ტექნიკის თანდათანობით დახვეწით და წონის დამატებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუდმივ პროგრესს თქვენს ვარჯიშში;
• კუნთების დიდი რაოდენობის მაქსიმალური ერთდროული ჩართვა;
• ენერგიის უზარმაზარი მოხმარება აუცილებლად გამოიწვევს ჭარბი კანქვეშა ცხიმის "დნობას";
• ყველა კუნთი გაიზრდება თანაბრად
• არ არის საჭირო თქვენი სხეულის „დარტყმა“ დამღლელი მიდგომებით და უზარმაზარი გამეორებებით;
• „ბაზის“ განხორციელების პერიოდი უზრუნველყოფილი უნდა იყოს შესაბამისი მხარდაჭერით.

დაიმახსოვრეთ ეს სარგებელი, როდესაც გააკეთებთ თქვენს შემდეგ მრავალსახსრიან ვარჯიშს და პროგრესი აშკარა იქნება!

შემდგომი სიტყვა

ასე რომ, ძვირფასო მკითხველებო, დღეს გავეცანით დიდ სამს, ანუ ძირითად სავარჯიშოებს: დედლიფტი, ჩაჯდომა და სკამზე პრესა - ეს ძირითადი ვარჯიშები სწორედ ის საფუძველია, რომელზედაც თქვენ ააშენებთ კუნთების საწყის ჩარჩოს. ამ მომენტიდან, ეს არის მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენი საწყისი ამოცანაა ვარჯიშში და მომავლის საფუძველი, რაც საშუალებას მოგცემთ შემდგომი წინსვლისას, ამიტომ დიდი ყურადღება მიაქციეთ ზემოთ მოცემულ სავარჯიშოებს და განსაკუთრებით მათი შესრულების ტექნიკას.

PS.დიახ, სულ დამავიწყდა, არც კი სცადოთ ვარჯიშის ასე გაკეთება...

PS2.თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა, რაიმე გაუგებარია ან სხვა რამ, დაწერეთ კომენტარებში, სიამოვნებით დაგეხმარებით.

პირველი და მთავარი ვარჯიში ადამიანისთვის, რომელსაც სურს გახდეს დიდი და ძლიერი, რადგან ის მოიცავს ადამიანის კუნთების დაახლოებით ¾-ს მის შესრულებისას. შესრულებულია სხვადასხვა ვერსიით და სხვადასხვა ჭურვებით. მაგრამ მთავარი მაინც რჩება სამი ტიპის შტანგას მწკრივი.

ეს არის კლასიკური დედლიფტი, წარმოშობით ძალოსნობიდან.

ხისტი ფეხების მკვდარი აწევა, ასევე ცნობილი როგორც რუმინული ან მკვდარი.

სუმოს დედლიფტი, უფრო ხშირად უწოდებენ "ამწე" დედლიფტს.

ყველა მათგანი შესრულებულია ზურგით რაც შეიძლება სწორი, ხელები გაშლილი. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ისინი განსხვავდებიან ფეხების პოზიციით სიგანეში, მოჭერის ტიპსა და მოხრაზე მუხლის სახსრები. დამწყებთათვის რეკომენდებულია მხოლოდ კლასიკის შესრულება - ისინი მაქსიმალურ შედეგს იძლევიან აფეთქების მინიმალური რისკით. მჭიდი სწორია, მუხლები მოხრილი, წვივები თითქმის ეხება ზოლს, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ჩვენი ტოპ ნომერ მეორე, გამოიყენება სპორტსმენების მომზადებაში თითქმის ყველა სპორტის სახეობაში. მოიცავს ქვედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, ასევე აბს და ზურგს. თითქმის შეუძლებელია ფეხის კუნთებისთვის დიდი მოცულობის მიცემა, ან ბირთვის მაქსიმალურად განვითარება.

მათი შესრულება შესაძლებელია ზურგზე ან მკერდზე წვერათი, ჰანტელებით და კეტბელებითაც კი. Squats განსხვავდება სიღრმეში ღრმა, ნაწილობრივი და პარალელურად (თეძოები იატაკის პარალელურია.) ასევე არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარიანტი ფეხების განლაგებისა და წონის შესანარჩუნებლად ამ ვარჯიშში.

ჩვენ გირჩევთ, შეასრულოთ კლასიკური ჩაჯდომა წვერით ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გარედან, პარალელურად. ამავდროულად, ყურადღებით დაიცავით უსაფრთხოების ზომები და ყოველთვის მწვრთნელის ან დამყოლი პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში მასის მოსამატებლად, სამი ე.წ. საბაზისო ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი. შესანიშნავად ანვითარებს სხეულის ზედა კუნთებს, როგორიცაა პატარა და დიდი გულმკერდის კუნთები, დელტოიდი და ტრიცეფსი, ასევე ლატისიმუს დორსის კუნთები.

სკამზე პრესის შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

"კლასიკური" სკამების პრესა შესრულებულია ორი განსხვავებული ვარიაციით, ორივე შესრულებულია სკამზე პრესის სკამზე. როგორც სკამების სახელიდან ჩანს, სპორტსმენის საწყისი პოზიცია ზურგზე წევს. პირველ ვერსიაში, ბარი იმართება სწორი ხელებით მკერდის წინ, შემდეგ ნელა ეშვება მკერდზე და, პაუზის შემდეგ, დაჭერით საწყის პოზიციაზე. მეორე ვარიანტში, ბარი თავდაპირველად გულმკერდის დონეზეა, შემდეგ დაჭერით პირდაპირ მკლავებში და შემდეგ უკან დაბრუნდა.

სკამზე პრესა „პაუზის გარეშე“ ან „დარტყმით“ - შესრულებულია პაუზის გარეშე ქვედა წერტილში, მკერდზე შეხებისთანავე იშლება წვერა. არ არის შესაფერისი შეჯიბრებისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებაც შესაძლებელია დახრილი სკამიგაზარდოს დატვირთვა გარკვეული ტიპის კუნთზე. იმავე მიზანს ემსახურება სკამების პრესის სხვადასხვა სიგანე და ტიპის სახელურები.

ზოგიერთი ექსპერტი ასევე ხაზს უსვამს "სკამზე პრესას ჩარჩოში", მაგრამ პრაქტიკოსისთვის გაზრდილი უსაფრთხოების გარდა, ის არაფრით განსხვავდება კლასიკისგან.

წონიანი აზიდვები

ისინი განსხვავდებიან რეგულარული აწევისგან კუნთებსა და სახსრებზე გაზრდილი დატვირთვით. შესანიშნავია კუნთების მასის ასაშენებლად და მკლავების, ზურგის, გულმკერდის და მუცლის კუნთების გასავითარებლად. წონის წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად, შეიძლება დაკიდოთ ქამარი, მოათავსოთ ზურგჩანთაში, შეიკეროთ ტანსაცმელზე ან მოათავსოთ სპეციალურ ჟილეტში.

წონით აწევა მოითხოვს შესრულების ტექნიკას - რხევა და ძელიდან ხტუნვა მიუღებელია და შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.

თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს 7 გამეორება თითო კომპლექტში, ხოლო აწევის ფაზა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად და დაწევის ფაზა ნელა, წონის დაწევის გარეშე და იდაყვებში ხელების მთლიანად გასწორების გარეშე.

მჯდომარე წვერა

ავსებს ჩვენს ტოპ 5-ს საუკეთესო ვარჯიშებიწონაში მოსამატებლად - მჯდომარე წვერა. ის შესანიშნავად ანვითარებს დელტოიდებსა და გულმკერდის კუნთებს და დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე მხრის სახსარი, აძლიერებს მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს.

ვარჯიში კეთდება სკამზე ჯდომისას ვერტიკალური ან თითქმის ვერტიკალური ზურგით, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ზურგი ვერტიკალური უნდა იყოს. ჩვეულებრივ, ბარი თაროებზე დგას გულმკერდის დონეზე, მაგრამ თუ არა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აიღოთ იგი ხელის მოჭერით და აწიოთ იგი ამ დონეზე. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დააჭიროთ შტანგას ისე, რომ ის თქვენს თავზე მაღლა იყოს, შემდეგ კი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე, აღსანიშნავია, რომ მჯდომარე სკამების დაჭერის სრული დიაპაზონი ასევე ავარჯიშებს ზედა გულმკერდის კუნთებს.

ნუ აიღებთ ზედმეტ წონას, არ გამოიყენოთ არასტანდარტული მჭიდი და არ შეასრულოთ ვარჯიში თავის უკან. ჯობია ყველა ეს სიამოვნება დატოვო პროფესიონალი სპორტსმენები. ასევე მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და ხრიკებს, ისინი უსაფუძვლოდ დიდ დატვირთვას აყენებენ ხერხემალზე.

სტილის შეჯამება

მასის მაქსიმალურ მატებას შეგიძლიათ მიაღწიოთ: სკამზე დაჭერით, წონიანი ჩაჯდომით, დედლიფტით, წონიანი აწევით და მჯდომარე წვერის დაჭერით. თქვენ ყურადღებით უნდა დაიცვათ ამ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა და შეასრულოთ არაუმეტეს 5-8 გამეორება თითო კომპლექტში.