წვრთნები გლუტალური კუნთების გასაჭიმად. გაჭიმვა: წვრთნები გლუტალური კუნთებისთვის, რომლებიც გაათავისუფლებს ცელულიტს და ცხიმოვან დეპოზიტებს. გაჭიმვა გლუტალური კუნთებისთვის

მეგობრებო, ჩვენ ძალიან მოვამზადეთ თქვენთვის სასარგებლო ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის გლუტალური კუნთები. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა და არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. დუნდულოებისთვის არის აქტივობები, რომლებიც შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რაც არ არის რთული შესასრულებელი, მაგრამ ამავე დროს უზრუნველყოფს შესამჩნევ დაძაბულობას.

Მნიშვნელოვანი! კლასებისთვის უნდა ჩაიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი. უმჯობესია თუ იგი დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილისგან. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტური ვარჯიშებიგლუტალური კუნთების გაჭიმვა:

ტყუილი მონაკვეთი

დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი. ერთი ფეხის თითი დაადეთ მეორეს მუხლზე. და ამ მუხლით, დააჭირეთ ფეხის თითს, გაზარდეთ დაჭიმულობა. გაიმეორეთ მეორე ფეხითაც.




მუხლებზე

უნდა დადგეთ ოთხზე და ერთი ფეხის ტერფი მეორეს მუხლზე მოათავსოთ. გადაიტანეთ მთელი სხეული უკან, გაზარდეთ დაჭიმულობა. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.




ჯდომისას დაჭიმეთ

დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ერთი ფეხი ორივე ხელით მოხვიეთ წვივიდან, მოხარეთ მუხლზე და მიიჭირეთ მკერდზე. ხელები ერთმანეთს უნდა ფარავდეს. იგრძენი დაძაბულობა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.




"მტრედის პოზა"

თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ისე, რომ ერთი ფეხი ამობრუნდეს და გაჭიმული იყოს უკან, ხოლო მეორე წინ და მოხრილი იყოს მუხლზე. მკლავები პირდაპირ გვერდებზე ეკიდა, თითები იატაკზე ეყრდნობა. ახლა თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და მოათავსოთ იდაყვები იატაკზე, ფეხების წინ, თითების დაჭერით.




მწოლიარე კვადრიცეპსი გაჭიმავს

პირქვე დაწოლა გჭირდებათ. თავი ასწიეთ, ხელი უკან გადაწიეთ და კოჭზე შემოიხვიეთ. გაიწიეთ ფეხი დუნდულოებისკენ, ფეხის ბარძაყი იატაკზე დატოვეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.




თქვენ უნდა დადგეთ მუხლზე და დაიდოთ ხელი, მეორე ხელით კი აიღეთ წინდა და მიიზიდეთ დუნდულოებისკენ. რაც უფრო მეტია წებოვანა დაძაბულობა, მით მეტია დაძაბულობა. იგივე მეორე ფეხით.




თეძოს მომხრის დაჭიმვა

თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელები ზურგს უკან დაადოთ. დარჩით პირდაპირ. დაჭიმეთ დუნდულები, გადაიტანეთ მენჯი წინ.

კუნთების გაჭიმვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ კუნთების მოწესრიგებაში სამუშაო მდგომარეობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ვარჯიში და თამაშები. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი შედგება: მოხრილი, ლტოლვა, წინ გადახრილობა ფეხების გადაკვეთით, საზარდულის კუნთების დაჭიმვა, მუხლის მიზიდვა მკერდზე, ბარძაყის დაჭიმვა, ჯვარედინი გაჭიმვა, ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების დაჭიმვა, ხბოს გაჭიმვა. კუნთი.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ:

ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ კუნთების გაჭიმვის თითოეულ ამ ვარჯიშს.

სავარჯიშო No1. იხრება

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის ბიცეფსი, ბარძაყის გლუტეუსი, ხერხემლის ერექტორი, ბარძაყის მიდამოები.

პოზიცია: მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხის თითები გაშლილი (იხ. სურათი).

იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ. ნელა მოხარეთ წელისკენ მუხლისკენ, ზურგი სწორი შეინახეთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის ბიცეფსში, გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 15 წამით, გაიმეორეთ ორჯერ თითოეულ მუხლზე; გადაიხარე წინ. ნელა მოხარეთ წინ წელისკენ, სანამ ხელები არ შეეხოთ ძირს (იატაკს), ზურგი სწორი გქონდეთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის ბიცეფსში, გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ორჯერ შენიშვნა:

• პოზაში გაყინვა მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში, შესაძლებელია მეტი;
• ფუძის ხელით შეხება შესაძლებელია თითებით, ხელისგულებით, იდაყვებით, მომზადების მიხედვით;
• ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორია

სავარჯიშო No2. ცურავს მარცხნივ და მარჯვნივ

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის შემაერთებელი ნაწილები, ბარძაყის ბიცეფსი.

პოზიცია: ფეხები გაშლილი, სხეული ოდნავ წინ წამოწეული (იხ. სურათი).

ნელი ასვლა გვერდზე, ზურგი სწორი, თითები განშორებული, გაშლილი ფეხი მაღლა იყურება. დარჩით პოზაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ლანგის პოზიცია საპირისპირო მიმართულებით, გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე ორჯერ შენიშვნა: საყრდენ ფეხზე ასვლისას (მუხლზე მოხრილი), არ დაუშვათ, რომ მუხლი ფეხს მიღმა გადავიდეს. , ვერტიკალურად.

სავარჯიშო No3. გადაიხარეთ წინ გადაჯვარედინებული ფეხებით

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტეუსი, ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი, ერექტორი ხერხემალი, ტენსორი fasciae lata.

პოზიცია: დგომა, ფეხები გადაჯვარედინებული (ნებისმიერი თანმიმდევრობით), მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ნელა დაწიეთ თავი, გაიარეთ ხელები (გასრიალეთ) ფეხის გასწვრივ მდგარი ფეხის უკან ტერფის სახსრისკენ. თქვენ დარჩით ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე ორჯერ შენიშვნა: ვარჯიშის დროს ფეხების პოზიცია არ იცვლება, ისინი ოდნავ მოხრილი რჩება.

სავარჯიშო No4. საზარდულის კუნთების დაჭიმვა

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის შემაერთებლები.

პოზიცია: მჯდომარე, ტერფები ერთად, მუხლები განშორებული.

გამოიყენეთ იდაყვები, რომ დააჭიროთ მუხლები იატაკს, გაშალეთ მუხლები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას საზარდულის არეში. თქვენ გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ.

სავარჯიშო No5. მუხლის მიზიდვა მკერდზე

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტალური კუნთები, ერექტორ ზურგის კუნთები.

პოზიცია: იწვა ზურგზე, ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლზე, თითქმის სწორი.

ნელა მიიწიეთ მეორე ფეხის მუხლი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კუნთში, ან ფეხი ვეღარ წავა. გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No6. ბარძაყის გაჭიმვა

დაჭიმულია კუნთების ჯგუფები: ბარძაყის ბიცეფსი, გასტროკნემიუსი, გლუტალური კუნთი.

პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლზე მოხრილი ფეხი მკერდზე მიიდეთ და ნელა გაასწორეთ.

აწეული ფეხის თითებს თქვენკენ იწევთ, ამისთვის ხბოს კუნთს იკუმშებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოიშორეთ ფეხის თითები, მოადუნეთ ხბოს კუნთი და გაიმეორეთ ისევ 10 წამის განმავლობაში. ფეხების შეცვლა. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No7. ჯვრის მონაკვეთი

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: გლუტალური კუნთები, ირიბი, მუცლის კუნთები, ტენზორული fascia lata, erector spinae.

პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ნელა გადაიკვეთეთ ერთი ფეხი მეორე ფეხზე ისე, რომ ფეხების კუთხე იყოს 90°C, გაშალეთ ხელები.

მიიყვანეთ ფეხი ხელთან, მხრებზე დაჭერით ძირზე (იატაკზე), გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No8. ბარძაყის გვერდითი გაჭიმვა

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: პირიფორმისი, გლუტეუსი, ტენზორული ფასცია ლატა.

პოზიცია: ზურგზე დაწოლა, ერთი ფეხის წვივი მეორე ფეხის მუხლზე ისე დაადეთ, რომ დატანილი ფეხის ტერფი ეხებოდეს მუხლს. თავი, მხრები და ზურგი დაჭერით ძირზე (იატაკზე).

დაჭერით დაჭერილი ფეხის მუხლი, ნელა მიიწიეთ ფეხი თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No9. ჯვრის მონაკვეთი

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ერექტორი ხერხემალი, გლუტალური კუნთები, მუცლის კუნთები.

პოზიცია: ჯდომისას ერთი ხელი უკან მოათავსეთ და თავი და მხრები იმავე ხელის მიმართულებით მოაბრუნეთ.

ხელის საპირისპირო ფეხი გასწორებულია, მეორე ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და გასწორებულ ფეხზე გადაგდება ისე, რომ ფეხი მუხლთან იყოს. დაასვენეთ მეორე ხელის იდაყვი, თან გარეთმუხლებზე, სხეულის მიმართულებით მოხვევისას საყრდენი ხელისანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას. თქვენ ამ პოზიციას იკავებთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No10. წინ გადადგმული ნაბიჯია

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: iliopsoas, rectus femoris.

პოზიცია: იდგა.

ერთი ფეხით წინ მიიწევთ, მუხლი სტაბილურად ფიქსირდება (არსად არ მოძრაობს). თქვენ ცდილობთ ბარძაყის წინ წამოწევას (იხილეთ სურათი), გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No11. ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვა

კუნთების ჯგუფები დაჭიმულია: ბარძაყის ოთხკუთხედი, წინა წვივის ძვალი.

პოზიცია: იდგა, მიეყრდნო კედელს ან სკამს.

დაიჭირე მარცხენა ხელით მარცხენა ფეხიფეხის უკან და გაიყვანეთ დუნდულოის კუნთებისკენ, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში, უბიძგეთ მარჯვენა ბარძაყს წინ უკეთესი გაჭიმვისთვის. გააჩერეთ ბოლო წერტილში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ. შენიშვნა: მოქნილობის გასაზრდელად დაიჭირეთ ფეხის პოზიცია ბოლო წერტილში 15 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში; შესრულებისას არასოდეს გადააგდოთ ფეხი.

სავარჯიშო No12. ხბოს კუნთის დაჭიმვა

დაჭიმულია კუნთების ჯგუფები: ხბოს კუნთები, ძირის კუნთები.

პოზიცია: დგომა, კედელს მიეყრდნო გაშლილი ხელებით.

ერთი ფეხით წინ მიიწევთ, მეორეთი ქუსლს ძირს (იატაკზე) დააჭერთ და ფეხი პირდაპირ შეინახეთ. თქვენ დააფიქსირეთ პოზიცია ბოლო წერტილში და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ორჯერ.

და ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! თითოეულ სავარჯიშოში დავწერე დაყოვნების დრო მინიმუმ 15 წამი და ერთში 10 წამი. ყველაზე მთავარია. თუ ამ დროს არ დაიცავთ, მაშინ ნუ ელით შედეგებს! თუ შესაძლებელია, გირჩევთ გაზარდოთ ეს დრო 30 ან თუნდაც 60 წამამდე!

ამით სრულდება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები (მძიმე გაჭიმვა). გმადლობთ ყურადღებისთვის და დატოვეთ თქვენი კომენტარები, გაუზიარეთ პოსტი თქვენს მეგობრებს და ნაცნობებს!

ეს არის ნაზი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს და არ საჭიროებს საწყისს ფიზიკური ვარჯიში. დატვირთვის ხარისხს თქვენ თვითონ ირჩევთ დაუფლებისას მარტივი ვარჯიშებითქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის სირთულე, განავითაროთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და პოტენციალი.

გაჭიმვა არის აერობიკის მრავალი სახეობიდან, რომელიც შედგება სხვადასხვა ვარჯიშებიკუნთების გასაჭიმად. ის განკუთვნილია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც შეუძლია ზოგადი ფიზიკური აღზრდა და არ აქვს ასაკობრივი და წონის შეზღუდვები. ოპტიმალური შედეგისთვის საჭიროა ყოველდღე ივარჯიშოთ და სწავლას ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ. ამავდროულად, სავარჯიშოების ჩამონათვალი საკმაოდ ფართოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა ყოველდღე თქვენი განწყობისა და დაღლილობის მიხედვით.

გაჭიმვის ვარჯიშები ჯდომისა და წოლის დროს

გაკვეთილის მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს:

• თერაპიული: კუნთების ტონისა და მუშაობის აღდგენა, სხეულის დაბერების შენელება, სტრესისგან თავის დაღწევა და ნერვული დაძაბულობატონუსის და იმუნიტეტის ამაღლება, ოპერაციების და ხანგრძლივი დაავადებების შემდეგ აღდგენა;
• ესთეტიკური: სხეულის კორექცია და სილუეტის დაჭიმვა, მოქნილობის გაზრდა, პოზისა და სიარულის გაუმჯობესება, ცელულიტისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება კონკრეტულ ადგილებში.

ამ სახის ფიზიკური აქტივობაარ საჭიროებს ხტუნვას, სირბილს ან უეცარ მოძრაობებს, რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის ჭარბი წონის, ცუდი მხედველობისა და სმენის და მოძრაობების ცუდი კოორდინაციის მქონე ადამიანებისთვის.

ეს არის ნაზი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს და არ საჭიროებს საწყის ფიზიკურ მომზადებას. დატვირთვის ხარისხს თავად ირჩევთ და მარტივი სავარჯიშოების ათვისებისას შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვის სირთულე, განავითაროთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და პოტენციალი. ეს სპორტი ასევე მოიცავს ჯგუფურ ვარჯიშს, პერსონალურ ვარჯიშს ტრენერთან და ვარჯიშს სახლში.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეინახეთ ზურგი სწორი; დაიჭირე თავი ხერხემალთან, დახრის გარეშე; მოხრილი ფეხის მუხლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული; დახრილი სხეული მკაცრად მარჯვნივ და წინ და მარცხნივ და წინ; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯდეს იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და მოთავსებულია უკან თავის ქვეშ, მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე და მოთავსებულია ჯვარედინად მარჯვენა ბარძაყზე, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან, დახარეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ და პარალელურად გაამახვილეთ ყურადღება წინამხრებზე. მუშტები ზევით უნდა იყოს მიმართული.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში, მას შემდეგ რაც ტორსი მარჯვნივ და წინ მიიწევთ რაც შეიძლება დაბლა, გააჩერეთ 30 წამი.

შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს გლუტალურ კუნთებს, შიდა და უკანა ზედაპირიბარძაყებზე და ასევე გავლენას ახდენს საზარდულის კუნთებზე.

მნიშვნელოვანი პუნქტები: შეინახეთ ზურგი სწორი; on საწყისი ეტაპიგაჭიმვისას იყავით ძალიან ფრთხილად - დაუყოვნებლივ არ შეეცადოთ შეასრულოთ ღრმა წინ გადახრა; შეეცადეთ მზერა წინ გადაიტანოთ და თავი ქვემოთ არ დახაროთ; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯდა იატაკზე, ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ თქვენი ტანი წინ მაქსიმალური ამპლიტუდით თქვენთვის. ხელების პოზიცია შეიძლება იყოს შემდეგი:

ა) წინამხრები დაასვენეთ იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ;

ბ) ხელები წინ გაწელილი და შენს წინ იატაკზე მოთავსებული;

გ) ხელით დაიჭირეთ ტერფები ან ქუსლები.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი იატაკს უნდა ეხებოდეს.

სავარჯიშო 3

ვარჯიში ეფექტურად აჭიმავს ბიცეფსის კუნთითეძოები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:არ მოხაროთ იატაკზე დაწოლილი გასწორებული ფეხის მუხლი, თუ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ, მაშინ მოხარეთ ფეხი მუხლზე და შეასრულეთ ვარჯიში საწყისი პოზიციიდან; დროთა განმავლობაში, გაჭიმვის მატებასთან ერთად, შეასრულეთ ვარჯიში ერთი ფეხის მუხლზე გასწორებით; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ეყრდნობა იატაკს, ხელები სხეულის გასწვრივ.

საწყისი პოზიციიდან მოხვიეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი ხელებით და ნელა მიიწიეთ მკერდისკენ. ამავდროულად გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და დადეთ იატაკზე. შეეცადეთ მოხრილი მარჯვენა ფეხის მუხლი მკერდზე დააჭიროთ.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში გააჩერეთ 30 წამი.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 4

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები და ზურგი იატაკიდან; არ გაშალოთ ფეხები გვერდებზე - შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად ახლოს იყოთ ერთმანეთთან; შესრულების სიმარტივის მიზნით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაასვენეთ ხელები იატაკზე; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ფეხები გამართულია, ხელები სხეულის გასწვრივ.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან უკან გვერდზე ხელით ტერფის სახსარი, დააჭირეთ მარჯვენა დუნდულს (როგორც სურათზეა ნაჩვენები).

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშო 5

ეს ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს ბარძაყის ოთხთავის კუნთს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეინარჩუნეთ წონასწორობა ერთი ხელის იატაკზე დაყრით; შეინახეთ ზურგი სწორი, არ დახაროთ სხეული წინ; შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ ფეხი დუნდულს; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:დაჩოქილი, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი.

საწყისი პოზიციიდან დაიჭირეთ მარჯვენა ხელიმარჯვენა ფეხი ტერფის სახსარში.

შემდეგ ნელა დააჭირეთ გლუტალურ კუნთებს.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სავარჯიშო 6

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შესრულებისას აუცილებლად შეინარჩუნეთ ზურგის სწორი პოზიცია; ჯობია არა ზედმეტად მოხრილი, ვიდრე ვარჯიში მოხრილი ზურგით; გაჭიმვის განვითარებასთან ერთად გადაერთეთ ვარჯიშის შესრულებაზე მოცემული ნიმუშის მიხედვით, ანუ ეცადეთ თეძოზე შეხოთ მკერდით; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯდეს იატაკზე, მარცხენა ფეხი არის სწორი და გაშლილი წინ, მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და ფეხი ეყრდნობა იატაკს, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან მოხარეთ ტანი წინ მარცხენა ფეხისკენ, ხელებით მოხვიეთ ტერფის სახსარი.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი მარცხენა ბარძაყს უნდა შეეხოს. თუ შეძლებისდაგვარად დაბლა მოხრას ვერ შეძლებთ, მაშინ მარცხენა ფეხი წვივის შუაზე მოხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მოხარეთ.

გააჩერეთ მოსახვევში 30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 7

ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ბარძაყისა და მყესებს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეინახეთ ზურგი სწორი; დარწმუნდით, რომ სრულად გაასწორეთ აწეული ფეხი მუხლზე; გაჭიმვის განვითარების საწყის ეტაპზე, იდეალურად გაასწორეთ ფეხი, მოგიწევთ მისი გასწორება წინ და ზემოთ; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები ეყრდნობა იატაკს, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან მარცხენა ფეხი ხელებით ტერფის სახსარში მოხვიეთ. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ფეხი წინ ან ზემოთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ხელების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

მომავალში, როცა დაჭიმულობა გაიზრდება, ეცადეთ, ფეხი თქვენსკენ გაისწოროთ.

სავარჯიშო 8

ვარჯიში ეფექტურად აჭიმავს ხბოს კუნთები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეასრულეთ ვარჯიში მხოლოდ თქვენსკენ მოზიდული ფეხებით; შეინახეთ ზურგი სწორი; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯექით იატაკზე, ხელები უკან დაიჭირეთ, ფეხები წინ გასწორდით.

საწყისი პოზიციიდან მარჯვენა ფეხის ქუსლი მარცხენა ფეხის თითზე მოათავსეთ. ფეხები თავისკენ უნდა გაიწიოს.

დააჭირეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ხბოს კუნთში.

მოძრაობის დიაპაზონის ბოლო წერტილში გააჩერეთ 30 წამი.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

სავარჯიშო 9

ეს ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეეცადეთ არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან; არ გადააგდოთ თავი უკან; გაჭიმვის ამპლიტუდის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ ხელები იდაყვებში; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:დაწექით მუცელზე, აქცენტი გააკეთეთ წინამხრებზე, ზურგზე და მხრებზე მოდუნებული.

საწყისი პოზიციიდან აწიეთ ნიკაპი, მიიტანეთ მხრის პირები და დაჭიმეთ ზემოთ, ოდნავ გაასწორეთ ხელები.

იგრძენით კუნთების დაჭიმულობა აბდომინალებიდა დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 10

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეინარჩუნეთ ზურგის სწორი პოზიცია და ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში; შეეცადეთ ხელით წინ წახვიდეთ; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:დაჯექით ქუსლებზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან, ხელები წინ გაწიეთ, ტანი დახარეთ ქვემოთ. ხელები, ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა, თავი ხელებს შორის ქვემოთ.

იგრძენით დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 11

ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ გვირგვინი და ხერხემალი ზემოთ; ფეხებს ქუსლებზე ნუ დაადგამთ; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები თითებზე, ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიციიდან დაიჭირეთ მოხრილი ფეხებიხელები ან მუხლებს უკან ან მუხლების ქვეშ.

შემოიხვიეთ ზურგი, შეეცადეთ დაჭიმოთ რაც შეიძლება, თავი წინ დახარეთ.

ფეხები მაქსიმალურად უნდა დააჭიროთ თქვენთან ახლოს.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 12

ეს ვარჯიში ეფექტურად ჭიმავს მუცლის ირიბ კუნთებს.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:დახრილობა ზუსტად გვერდზე; თუ ვერ ახერხებთ ფეხის დაჭერას ხელით, შეეცადეთ უბრალოდ გაშლილი მკლავით გვერდზე გაიჭიმოთ და დროთა განმავლობაში შეასრულეთ ვარჯიში მოცემული ნიმუშის მიხედვით; აწეული მკლავი ყოველთვის უნდა დარჩეს იმავე სიბრტყეში ტანით, ხელის პალმა ქვევით მიმართული; თანაბრად სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:იჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ თქვენთვის მაქსიმალური ამპლიტუდით, თითები თქვენსკენ მიზიდული, წვივები მიმართული შიგნით, მარცხენა ხელი ეყრდნობოდა წინამხარს იატაკზე მარცხენა ბარძაყის უკან, მარჯვენა ხელი სწორი, გაშლილი ზევით თავზე ზემოთ.

ამ პოზიციიდან ტანი გვერდზე გადადეთ და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცვალეთ ხელების პოზიცია და შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ვანესა ტომპსონი "გაჭიმვა ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობისთვის"

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

IN დედლიფტიკლასიკური და რუმინულისგან განსხვავებით, მუხლები პრაქტიკულად არ იხრება და სხეული ძლიერად იხრება წინ. ამის გამო ძირითადი დატვირთვა დევს ბარძაყის უკანა მხარეს.

ეს ძირითადი ვარჯიშიშესანიშნავია მათთვის, ვისაც ბარძაყისა და დუნდულოების დამუშავება სურს.

რა კუნთები მუშაობს?

როდესაც მუხლებს ოდნავ მოხრით და მენჯს უკან უბიძგებთ, დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყები იჭიმება. როდესაც შტანგას იატაკიდან აწევთ, კუნთების სამიზნე ჯგუფები იკუმშება.

Deadlift / muscleandmotion.com

ასევე ვარჯიშის დროს კვადრიცეპსი, ზურგის ექსტენსორები და ტრაპეციული კუნთები. ისინი მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორი კუნთები, იძაბებიან, მაგრამ არ ცვლიან სხეულის პოზიციას.

ტესტი: შეგიძლიათ თუ არა დედლიფტების სწორად გაკეთება?

დედლიფტის ტექნიკურად შესასრულებლად, საჭიროა კარგი გაჭიმვაბარძაყის კუნთები (ზაზუნა) და მაღალი მობილურობა ბარძაყის სახსარი.

თქვენი დაჭიმვის დონის და დედლიფტის სწორად შესრულების უნარის დასადგენად, გაიარეთ შემდეგი ტესტი.

მოხარეთ წინ სწორი ზურგით და შეეხეთ იატაკს თითებით. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ ან ზურგი მოარგოთ - მოძრაობა ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსარში.

თუ იატაკს თითებით ვერ ეხებით, ეს ნიშნავს, რომ გაქვთ მოკლე ბიცეფსი ან არასაკმარისად მოძრავი ბარძაყის სახსრები. ეს არ მოგცემთ საშუალებას დაზოგოთ სწორი პოზიციახერხემალი დედლიფტების შესრულებისას.

მხოლოდ სწორ ხერხემალს (ნეიტრალურ მდგომარეობაში) აქვს მაქსიმალური სიმტკიცე და ძალების გადატანა შეუძლია კიდურებზე. ხერხემლის ნებისმიერ ნაწილში მოხრით არღვევთ სწორ ხაზს და იკარგება სიმტკიცე. შედეგად, ხერხემალი თავად იტვირთება, რაც, იმ პირობით დიდი მასშტაბებიუარყოფითად მოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე.

თუ ტესტი უპრობლემოდ დაასრულეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სწორი ტექნიკის დაუფლებაზე.

დედლიფტის ტექნიკა

საწყისი პოზიცია

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე. იმისათვის, რომ არ შეცდეთ ხელების სიგანეში, გამოიყენეთ ზოლები, როგორც სახელმძღვანელო.

შტანგა თითქმის უნდა ეხებოდეს თქვენს წვივებს. ამ შემთხვევაში, ფეხები განლაგდება ბარის ქვეშ, ფეხის დაახლოებით მესამედი იქნება ბარის უკან.

მომზადება

მუხლებს ოდნავ მოხრით, მენჯის უკან გადაწევთ და წინ იხრება. ზურგი სწორია, კუდის ძვლიდან კისერამდე - ერთი ხაზი. მზერა წინ არის მიმართული.

მოძრაობის საწყის ეტაპზე, როცა წვერისკენ იხრებით სწორი ზურგით, დუნდულოვანი კუნთები და თეძოები - ამ ვარჯიშის ძირითადი სამუშაო კუნთები - დაჭიმულია.

თუ თქვენ გაქვთ მოკლე თეძოები, რა მოხდება, რომ როცა დაიხარებთ, ბიცეფსი დაიჭიმება ზურგის ქვედა ნაწილში, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ზურგის გასწორებას.

დედლიფტების შესრულება

აწევისას შტანგა მდებარეობს სხეულთან ძალიან ახლოს: შტანგის წვერო პრაქტიკულად სრიალებს წვივის გასწვრივ (შეხება არ არის საჭირო, თუმცა შესაძლებელია, განსაკუთრებით პირველ ეტაპებზე, შეგუება. სწორი ტექნიკა), შემდეგ კი მაღლა ადის თეძოებზე.

როდესაც თქვენ აწევთ შტანგას მიწიდან, თქვენი სიმძიმის ცენტრი შეესაბამება წვერის სიმძიმის ცენტრს. როდესაც თქვენ თავს იხრებით, სიმძიმის ცენტრი საკრალურიდან წინ მიიწევს.

თუ შტანგას წვივებთან ახლოს უჭერთ, წვერის სიმძიმის ცენტრი ემთხვევა თქვენს გადაადგილებულ სიმძიმის ცენტრს და ინარჩუნებთ წონასწორობას. თუ ზოლიდან შორს დგახართ, სიმძიმის ცენტრები ერთმანეთს არ დაემთხვევა და ზოლი წინ მიგიყვანთ, რაც გაზრდის დატვირთვას ზურგზე.

ჩვენ ვხელმძღვანელობთ ბარს ფეხების გასწვრივ. იმ მომენტში, როდესაც შტანგა აწევს მიწიდან (ან პლატფორმიდან), თქვენ უნდა დაძაბოთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები. ეს უნდა გაკეთდეს შეგნებულად, დაძაბულობის დამოუკიდებლად გაჩენის მოლოდინის გარეშე.

ბარძაყის სახსრის სტაბილიზაციისთვის აუცილებელია გლუტალური კუნთების დაჭიმვა. კუნთების დაძაბულობა იწვევს ბარძაყის თავის გარე როტაციას, სადაც ის ძალის გადაცემისთვის ყველაზე ხელსაყრელ მდგომარეობაშია.

ამ გზით თქვენ ასტაბილურებთ სახსარს და უზრუნველვყოფთ ხერხემლის ნეიტრალურ პოზიციას, რაც დატვირთვას გადასცემს დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს.

ამ პოზიციიდან თქვენ მთლიანად ისწორებთ მაღლა და შემდეგ იწყებთ სვლას საწყის პოზიციაზე. მნიშვნელოვანია, რომ შტანგა ისე შეუფერხებლად დაწიოთ, როგორც აწევთ, და წვერო ძალიან ახლოს იყოს თეძოებთან და თეძოებთან.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

გაჭიმვა

თუ თქვენს პროგრამაში ჩართავთ დედლიფტებს, ვარჯიშის შემდეგ უნდა შეასრულოთ შემდეგი გაჭიმვები.

ბარძაყის გაჭიმვა

ბარძაყის დაჭიმვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მოდით შევხედოთ ორ მათგანს: ელასტიური ზოლით და შტანგის გამოყენებით.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მუხლები და მიიწიეთ ფეხის თითებზე სწორი ზურგით. მოსახერხებელია ამ ვარჯიშის შესრულება რეზინის სამაჯურითუმცა, ამის გარეშეც შეგიძლიათ: უბრალოდ გაჭიმეთ ხელები ფეხის თითებამდე მუხლების მოხრის გარეშე.

თეძოსა და საზარდულის არეში გაჭიმვის სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ და განკურნოს საზარდულის, ზურგისა და მენჯის დაზიანებები და დაჭიმულობა. უყურეთ თითოეულ ვარჯიშს ვიდეოზე!

საზარდულის გაჭიმვა

1. დადექით ტერფები განზე და მუხლები მოხრილი.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე და მიეყრდნოთ მარჯვნივ.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში.

ჩართული კუნთები:
გამხდარი.
მთავარი მიმყვანი.
მოკლე შემაერთებელი.
გრძელვადიანი მიმყვანი კუნთი.

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად:

საშინაო გაჭიმვის კომპლექსი ბარძაყის შემაერთებელი კუნთისთვის

ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა დაგეხმარებათ თეძოს მოქნილობის შენარჩუნებაში, რაც მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები მაქსიმალურად განშორებით და იატაკთან სრულ კონტაქტში.
2. ზურგი სწორი გეჭიროთ, თეძოებთან წინ გადაიხარე.
3. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:
თხელი კუნთი.
მთავარი მიმყვანი.
გრძელი შემაერთებელი.

ვიდეოში ინსტრუქტორი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა განახორციელოს სწორად ამ ვარჯიშსკომპლექსიდან:

ბარძაყის კუნთის დაჭიმვა

ბარძაყის გვერდითი კუნთების დაჭიმვა შეიძლება იყოს მორბენლის ვარჯიშის ეფექტური ნაწილი.

1. დაწექით ზურგით იატაკზე.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაუსვით გასწორებულ მარცხენა ფეხზე.
3. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა მარჯვენა მუხლი მოწიოთ თქვენსკენ.
4. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:
Gluteus medius.
Gluteus minimus.

პირიფორმის კუნთი - გაჭიმვა

პირიფორმის კუნთი შეიძლება იყოს ძალიან პრობლემური და გამოიწვიოს რადიკულიტის სიმპტომები, მათ შორის ფეხის ტკივილი. ამ კუნთის ვარჯიში, განსაკუთრებით სხვა ვარჯიშებთან ერთად, შეინარჩუნებს მის ელასტიურობას და თავიდან აიცილებს საჯდომის ნერვის დაზიანებას.

1. დაწექით მხრის პირებით იატაკზე.
2. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხის ტერფი გადაიკვეთეთ მარჯვენა ფეხზე.
3. გადაიჯვარედინე ფეხი ზედა ნაწილითეძოები.
4. ზეწოლის გასაზრდელად ფეხი რაც შეიძლება ახლოს მიიწიეთ.
5. ვარჯიშის დრო 10-30 წამია.

ჩართული კუნთები:
Მსხლის ფორმის.

სცადეთ იგივე გააკეთოთ, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

მომხრელი კუნთების დაჭიმვა

ეს ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები დამწყებთათვის, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში;ეს გაჭიმვა, როგორც წესი, გამოიყენება ბარძაყის წინა კუნთებზე, მათ შორის სწორ ნაწლავზე.

1. ერთ ფეხზე დაიჩოქეთ. მეორე ფეხი წინ უნდა იყოს მუხლზე მოხრილი.
2. გადაიტანეთ წონა თქვენი სხეულის წინა მხარეს.
3. ვარჯიშის დროს თეძოები გაიჭიმეთ 10-30 წამის განმავლობაში.

ჩართული კუნთები:
ბარძაყის სწორი კუნთი.
ილიოფსოას კუნთი.

გაიმეორეთ ინსტრუქტორის შემდეგ:

გლუტალური დაჭიმულობა

დუნდულოების დაჭიმვა სხვა ვარჯიშებთან ერთად შეიძლება იყოს რადიკულიტის სიმპტომების შემცირების ფაქტორი.

1. დაწექით იატაკზე ზურგით.
2. გაიყვანეთ მოხრილი მუხლიმოპირდაპირე მხარზე.
3. გააჩერეთ 10-30 წამი.

ჩართული კუნთები:

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი.

არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში:

კიდევ ერთი სავარჯიშო ვარიანტი დუნდულოების გაჭიმვის კომპლექსში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში

1. დადექით სკამის ან მაღალი სკამის წინ.
2. მოათავსეთ ფეხი პლატფორმის ზედაპირზე და მოხარეთ იგი მუხლზე, გაიყვანეთ მუცლის ქვეშ.
3. თანდათან დაიხარეთ წინ, რითაც გაზარდეთ დაჭიმულობა.
4. შეასრულეთ 1 მიდგომა 10-30 წამის განმავლობაში.

ჩართული კუნთები:
Gluteus maximus.
Gluteus minimus.
Gluteus medius.
Მსხლის ფორმის.

ვიდეო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს ფიზიკური ელემენტი:

გარე ბარძაყის გაჭიმვა

1. დადექით ერთი ფეხი მეორის უკან გაშლილი.
2. მოხარეთ გვერდზე, მაგრამ ზედმეტი დაჭიმვის გარეშე.
3. დააწექით ბარძაყში და დააწექით საპირისპირო მიმართულებით.
4. შეასრულეთ ვარჯიში 10-30 წამის განმავლობაში.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილი. ერთი ფეხი დადეთ მაგიდაზე, დადექით გვერდით მისკენ და შეძლებისდაგვარად მოხარეთ.

ჩართული კუნთები:
ტენსორი fascia lata.
ილიოტიბიალური ტრაქტი.
სარტორიუსი.

ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე პოზიცია

1. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, როგორც ტენზორული ფასცია ლატას გაჭიმვის კომპლექსის ნაწილი, მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაიწიოთ მუხლი მთელ სხეულზე.
2. კონცენტრირება გარეზე და შიდა ბარძაყის. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტე.
3. გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

ნახეთ, როგორ გააკეთოთ ბარძაყის გაჭიმვა სწორად: