ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის: კომპლექსი სახლში ვარჯიშისთვის. ფიზიკური ვარჯიშები ეფექტური აღდგენისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ჯანმრთელობის მიზნებისთვის

პაციენტებს, მათაც კი, ვისაც ჩაუტარდათ დიდი ოპერაციები, ცდილობენ ფიზიკური აქტივობის სტიმულირება, რათა არ მოხდეს სტაგნაციური პროცესები. ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შემუშავდეს ადამიანის ასაკისა და მდგომარეობის გათვალისწინებით, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია სარეაბილიტაციო ღონისძიებების ეფექტურობისთვის. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშები ასევე მნიშვნელოვანია ყველა სახის დაავადების პროფილაქტიკისთვის.

ფიზიკური ვარჯიშის სამკურნალო ეფექტი, მისი მნიშვნელობა და გავლენა სხეულზე

მრავალი დაავადების (მათ შორის კიბოს) განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი მეტაბოლური დარღვევებია.

ხოლო ფიზიკური ვარჯიში სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად არის ნივთიერებათა ცვლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მარეგულირებელი. აიძულეთ თავი იმოძრაოთ! ადამიანმა უნდა იაროს აჩქარებით დღეში მინიმუმ 30 წუთი, სასურველია 1 საათი. ეს არის კიდევ ერთი და მნიშვნელოვანი აგური, რომელსაც თქვენ ინვესტირებას უკეთებთ თქვენს ჯანმრთელობაში.

დიდი ექიმი ავიცენა წერდა, რომ ადამიანს, რომელიც ყველაზე ხშირად ასრულებს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ ფიზიკურ ვარჯიშებს, არ სჭირდება აღდგენის სხვა მეთოდები. Მართალია, ფიზიკური აქტივობასაკმარისი უნდა იყოს, მაგრამ არა გადაჭარბებული. ტექნოლოგიურმა მიღწევებმა მნიშვნელოვნად შეამცირა ფიზიკური აქტივობა თანამედროვე ადამიანი: მჯდომარე მუშაობა, კომპიუტერთან ხანგრძლივი „ყურება“, ტელევიზორის წინ პასიური დასვენება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და ორგანიზმის წინააღმდეგობის დაქვეითებას. ეს რისკის ფაქტორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასა, რომელიც ხშირად სრულიად უმოქმედოა. ირღვევა ბუნების კანონები: კაცი, ყოფილი მონადირე, რომელიც ებრძოდა მკაცრ ბუნებას, გადაიქცა დედა ქათმად. შესაძლოა, სწორედ ამით აიხსნება თანამედროვე მამაკაცების სიცოცხლის მნიშვნელოვნად ხანმოკლე ხანგრძლივობა (ქალების სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობასთან შედარებით). ამიტომ, ჯანმრთელობის ღირებულება ფიზიკური ვარჯიშირთული გადაფასება.

ითვლება, რომ ფიზიკურ უმოქმედობასთან წარმატებით საბრძოლველად საკმარისია ყოველდღიურად 4-5 კმ სიარული ან სიარული ნახევარსაათიანი ცურვით, სირბილით ან ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტით ჩანაცვლება.

გარდა ამისა, ახლა უამრავი გამაჯანსაღებელი ცენტრია, ხელმისაწვდომია ყველა სახის სახლის მასაჟი, კონტრასტული შხაპები, საშხაპეები და გახეხვა უდავოდ სარგებელს მოუტანს. ცივი წყალი. უძველესი დროიდან რუსეთში სხვადასხვა ცოცხებით და ა.შ. გამოიყენებოდა როგორც ძლიერი გამწმენდი და სამკურნალო საშუალება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელმისაწვდომ ფასად ფიზიოთერაპიული მოწყობილობა ან მოწყობილობები სახლის გამოყენებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ ბიოლოგიურად აქტიური წერტილების მასაჟი, გამოყენება. დაბალი ენერგიის ლაზერული წყაროს ან სუსტი მაგნიტური ველის სამკურნალო ეფექტი (დონის როსტოვის მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სუსტი მაგნიტური ველების დახმარებით შესაძლებელია სხეულის საერთო წინააღმდეგობის გაზრდა და მკურნალობის ეფექტურობის მნიშვნელოვნად გაზრდა თუნდაც ასეთი სერიოზული დაავადებებიავთვისებიანი სიმსივნეების მსგავსად; ამ კვლევების შედეგები გაფორმდა აღმოჩენის სახით). ანუ არის არჩევანი - ყოველდღე ვსწავლობთ ახალ რაღაცებს. სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშის სამკურნალო ეფექტის გათვალისწინებით, საჭიროა სწორი გადაწყვეტილების მიღება - პრინციპის მიხედვით, "არ დააზიანო".

გარეშე აქტიური სურათისიცოცხლის, ჯანმრთელობის ვარჯიშები, რომლებიც ქმნიან სიხარულის განცდას, ნებისმიერი დიეტა არასრული იქნება. თუ წყალი, ჟანგბადი, ნახშირორჟანგი ბიოენერგეტიკული პროცესების საფუძველია, მაშინ მოძრაობა თავად სიცოცხლეა. კრედიტის გაცემა შესაძლებელია სხვადასხვა სკოლაში ფსიქიკური განათლება, მაგრამ ჩემი გამოცდილება, მათ შორის მუშაობა ოლიმპიური გუნდები, მიუთითებს იმაზე, რომ თუ თქვენ განახორციელებთ შემოთავაზებულ კომპლექსს არა მარტო მოხუცებისთვის, არამედ ავადმყოფებისთვისაც, შექმნით ორგანიზმში სიცოცხლისუნარიანობას, რაც ხელს შეუწყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

გერმანელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობს სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ავადდება 5-7-ჯერ უფრო იშვიათად, შრომის ეფექტურობა იზრდება 35-40%-ით და 50 წლის შემდეგ ემატება სიცოცხლეს 5 წელი.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ჯანმრთელობის მიზნებისთვის

მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს იყოს ჯანმრთელი, პრევენციული მიზნებისთვის სასარგებლოა შემდეგი, არც თუ ისე შრომატევადი, ყოველდღიური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშები.

• გაღვიძების შემდეგ ზურგზე დაწექით, ისწავლეთ კუნთების შეკუმშვა (დაძაბვა და მოდუნება) როგორც მთელი სხეულის, ისე მისი ცალკეული ნაწილების.
• შეიზილეთ სხეულის ყველა ის ნაწილი, რომელსაც მიაღწევთ, შეიზილეთ ხელისგულები, თითები, ყურები, ფეხები, რომლებზეც მთელი სხეულის ორგანოებია გამოსახული. აუცილებელია მთელი სხეულის კანის ზედაპირის გახეხვა, რადგან მის ქვეშ არის ლიმფური სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების აქტივობის ნარჩენების შეგროვებაზე და პათოგენური მიკროფლორის განადგურებაზე.
• მწოლიარე მდგომარეობაში, ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ, ფეხი თქვენსკენ, ხოლო მეორე ფეხით შეიზილეთ მოხრილი ფეხი ყველა მხრიდან ისე, თითქოს მოშორდეთ: ფეხის უკანა მხარე, თითები, გვერდები, ხბოს კუნთები, ბარძაყები ერთზე. და მეორე მხარე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. თავდაპირველად, ეს ვარჯიში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შეიძლება გამარტივდეს: ერთი ფეხი მოძრაობს ნახევრად მოხრილი მეორე ფეხის შიგნიდან, რომლის მუხლი იატაკზეა დაჭერილი. ასევე ტარდება ფეხის შიდა ნაწილის, ქვედა ფეხისა და ბარძაყის ერთდროული მასაჟი. ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია, თუ გაქვთ თრომბოფლებიტი, ვარიკოზული ვენები ან ტროფიკული წყლულები! ამ ვარჯიშის დროს სისხლის მიწოდების აღდგენა ეფექტური განკურნებისთვის ქვედა კიდურები, თქვენ ერთდროულად აფერხებთ გულ-სისხლძარღვთა მრავალი დაავადების და სახსრების დაავადების განვითარებას.
• იწვა. შეაერთეთ ფეხები და გადაიტანეთ ისინი თქვენსკენ - თქვენგან მოშორებით, შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს.

ეს ფიზიკური ვარჯიშები ჯანდაცვის სისტემათქვენ აღმოფხვრის შეშუპებას ქვედა კიდურებში, ბრტყელ ტერფებზე, კოქსართროზს, ოსტეოპოროზს და ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების და ტროფიკული დარღვევების განვითარებას.

ფიზიკური ვარჯიშები ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად (ვიდეო)

"გასეირნება" დუნდულოებზე.დაჯექი იატაკზე, ფეხები გასწორებულია (შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს). აწიეთ სხეულის მარცხენა ნაწილი - ფეხი და დუნდულო - და წადით წინ, ხოლო თავი მარცხნივ და სწორი მკლავები მარჯვნივ. შემდეგ ყველაფერი მეორდება მარჯვენა მხარესხეული: ფეხი დუნდულებით წინ, თავი მარჯვნივ და მარცხნივ გადახრილი. ასე რომ, "იარეთ" 1-2 მ წინ, შემდეგ უკან - რამდენჯერაც გსურთ.

ეს სამკურნალო ვარჯიში გამორიცხავს მენჯის არეში შეშუპებას, ხელს უშლის ოსტეოქონდროზის განვითარებას ხერხემლის ყველა ნაწილში, ახდენს კუჭ-ნაწლავის მთელი ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, გამორიცხავს ექსკრეციული სისტემის და სასქესო ორგანოების პათოლოგიას, გამორიცხავს ენურეზის, სწორი ნაწლავის, საშოს პროლაფსს. აუმჯობესებს სისხლს, ვენურ, ლიმფურ ნაკადს, სექსუალურ პოტენციას, აქრობს ქვედა კიდურების შეშუპებას. და, ბუნებრივია, ასეთი ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის არის კეთილთვისებიანი (ადენომები, ფიბრომა, ცისტები) და ავთვისებიანი წარმონაქმნების წარმოქმნის პრევენცია.

ამ მიზნით ძალიან ეფექტურია ა.კეგელის მიერ შემუშავებული სამკურნალო სავარჯიშოების ნაკრები მენჯში სტაგნაციის წინააღმდეგ:

• შეკუმშვა.დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს შარდვას წყვეტთ. ნელა დათვალეთ სამამდე. დამშვიდდი.
• აბრევიატურები.რაც შეიძლება სწრაფად დაჭიმეთ და დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები.
• უბიძგებს.ზომიერად დაჭერით, როგორც ამას აკეთებთ ნაწლავის მოძრაობის ან მშობიარობის დროს. ეს ვარჯიში, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, ასევე იწვევს დაძაბულობას მუცლის ზოგიერთ კუნთში. თქვენ ასევე იგრძნობთ ანუსის დაჭიმვას და მოდუნებას.

ყოველ კვირას, თითოეულს ემატება 5 მიდგომა, სანამ არ იქნება 30 მათგანი.

ამ სავარჯიშოების კარგი ის არის, რომ მათი შესრულება ყველგან შეგიძლიათ – ვერავინ გაიგებს, რომ კუნთებზე მუშაობთ.

ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთის მსგავსად, მენჯის კუნთები კარგ ფორმაშია რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით.

ცეკვა ტრიალის ელემენტების გამოყენებით:ერთი ფეხი ფეხის გარშემო ტრიალებს ქუსლით 180°-მდე, ხოლო მენჯი უმოძრაოა.

ჯანმრთელობისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ეს ნაკრები ასევე ხელს უწყობს კოქსართროზის თავიდან აცილებას ან მოშორებას.

ვიდეო "სავარჯიშოები ჯანმრთელობისთვის" გვიჩვენებს, თუ როგორ ტარდება ტანვარჯიშის კომპლექსი:

სასარგებლო ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ადამიანის ჯანმრთელობას

გასათვალისწინებელია, რომ გადაადგილებისას ეპითელიუმი იშლება სახსრების ზედაპირიდან, რომელიც იქცევა ლუბრიკანტად. ძვლებსა და ლიგატებს ხომ არ აქვთ საკუთარი სისხლის მიმოქცევის სისტემა, მაგრამ იკვებებიან მათზე მიმაგრებული კუნთებით და რაც უფრო აქტიურად მუშაობენ კუნთები, მით უკეთესია ძვლებისა და ლიგატების სისხლით მომარაგება. ამიტომაც უნდა იმოძრაოთ, რამდენი წლის ხართ და რა დაავადებაც არ უნდა გქონდეთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ სახსრების დაავადებებზე.

ბევრი თქვენგანი ცხოვრობს მრავალსართულიან კორპუსებში და წუწუნებს, რომ ძნელია 2-5 სართულზე ასვლა ლიფტის გარეშე. როგორ გადავაქციოთ სიმძიმე სიხარულად? როგორც კი მიუახლოვდებით პირველ საფეხურს, ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, ოდნავ ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება სწრაფად იარეთ სუნთქვის გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას, გაჩერდით, ამოისუნთქეთ (ფილტვებში ჯერ კიდევ ბევრი ჰაერი რჩება), დაამშვიდეთ სუნთქვა და განაგრძეთ. ჯანმრთელობისთვის ამ სასარგებლო ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთების პირველ დღეებში შეგაწუხებთ ქოშინი, პალპიტაცია და ფეხების სიმძიმე, მაგრამ ისინი თანდათან გაქრება.

თქვენ ასევე უნდა ჩამოხვიდეთ ასე - "სუნთქვის გარეშე", რადგან ამ შემთხვევაში სხვა კუნთები მუშაობს:ვინც მთებზე ავიდა, იცის, რომ ასვლა უფრო ადვილია, ვიდრე დაბლა.

თავიდან გადალახავთ 3-5 საფეხურს, შემდეგ კი უფრო და უფრო მეტს, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს მეთოდი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, ფილტვის, ნერვულ და კუნთოვან სისტემებს, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და ამცირებს წონას.

სახლში მისვლისას მიიღეთ კონტრასტული შხაპი და შეაქეთ საკუთარი თავი:რა კარგი ბიჭი ხარ. ჩვენი სხეული საოცრად შექმნილია, რომელიც შეიცავს უზარმაზარ შესაძლებლობებს, კერძოდ, იმავე სასუნთქ სისტემაში.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას

ამჟამად, ინვალიდობის ძირითადი მიზეზები არ არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიან ონკოლოგია და ხერხემლის დაავადებები: წელის 2/3 და საშვილოსნოს ყელის 1/3. ზურგის სვეტის დისფუნქციის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ მთავარი, რა თქმა უნდა, არის მობილობის შეზღუდვა, დაწყებული ბავშვობა: სავარძელი, რომელშიც მალთაშუა დისკები, რომლებიც განიცდიან ცალმხრივ დატვირთვას, არ იღებენ სათანადო კვებას, რადგან "თხევადი კონვეიერი" არ მუშაობს კუნთების დაბალი აქტივობის გამო.

რა ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ზურგის გაძლიერებას?

• უპირველეს ყოვლისა, მშვიდად არ იჯდეთ: გაშალეთ ფეხები, ასწიეთ ფეხის თითები, შემდეგ ქუსლები, დაიხარეთ წინ, უკან, სადგამის გამოყენებით მუხლები მენჯის ზემოთ მოათავსეთ. თქვენ ეს უნდა იცოდეთ მჯდომარე პოზიციამალთაშუა დისკები განიცდიან ბევრად უფრო დიდ სტრესს, ვიდრე სიარულის დროს. სიარულისას დატვირთვა ძირითადად ეცემა მალთაშუა დისკების უკანა სტრუქტურებს, ჯდომისას კი დაბალანსებულია.
• მეორე ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა ხანგრძლივი ჯდომისას. სკამის კიდეზე დაყრდნობილი ხელები, სკამების საყრდენები, ოდნავ უნდა აწიოთ: მალთაშუა დისკები, დატვირთვის განმუხტვა, ამავდროულად მუშაობენ როგორც ტუმბოები, შთანთქავენ წყალს, რითაც აუმჯობესებენ კვებას და მეტაბოლიზმს.

არასოდეს ადგოთ საწოლიდან სწრაფად ძილის შემდეგ, რაც იწვევს დატვირთვის მკვეთრ ზრდას წელის რეგიონიხერხემალი და მაშინაც კი, როცა მოგეჩვენებათ, რომ იგრიხება ზედა განყოფილებაქვედა ტანთან მიმართებაში. უეცრად ადგომა ასევე სავსეა ცნობიერების დაკარგვით თავიდან სისხლის მოძრაობით, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე პაციენტებში. ძილის შემდეგ საჭიროა დაჭიმოთ, დაძაბოთ, შემდეგ დაისვენოთ სხეული, ნელა დაწექით გვერდზე, იჯდეთ გვერდზე და შემდეგ ადექით. ჯერ ერთი, შემდეგ ორი მუხლი სჯობს მიიწიოთ მკერდზე, გაისწორეთ ფეხები: მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ დუნდულოებამდე, მოათავსეთ მარცხნივ, მარჯვნივ, ხოლო თავი საპირისპირო მიმართულებით მოაბრუნეთ. რა თქმა უნდა, ეს უნდა გახდეს თქვენი ყოველდღიური ჩვევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.

ფიზიკური ვარჯიშების ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სისტემა

Squats არის ძალიან კარგი და, ალბათ, ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. დახლის დაჭერა (ზე სპორტ - დარბაზი), ბინაში - კარის სახელურებთან, ბუნებაში - ხესთან, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს საყრდენთან და ჩაჯექით, სხეულს უკან გადაუხვიეთ პირდაპირ მკლავებზე, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის სიღრმე, სანამ თითქმის არ ჩაჯდებით. მიწაზე. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო ფიზიკური ვარჯიში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, რომელიც ხელს უწყობს სხეულისა და სახსრების ყველა კუნთის ჩართვას. იძლევა ძლიერ თერაპიულ და პრევენციულ ეფექტს, მოიცავს კაპილარებს, რომელთაგან 60%-ზე მეტი განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში, რითაც თავისუფლდება გულის დაავადებებისგან (კორონარული არტერიის დაავადება, ჰიპერ-, ჰიპოტენზია), ნაწლავები, სახსრები (კოქსართროზი). , ართროზი) და ა.შ.. ასაკიდან გამომდინარე, ნელ-ნელა უნდა გაზარდოთ ჩაჯდომების რაოდენობა და ეს აუცილებლად გააკეთეთ დილით და საღამოს. და სურვილის შემთხვევაში, დღის განმავლობაში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სისხლძარღვები არ იშლება ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოითხოვს მუდმივ დაძაბულობას, ტონუსს და სისხლძარღვთა ქსოვილის შემაერთებელი ქსოვილის გადაგვარების პროგრესირებადი პროცესისგან. ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თანდათან უფრო რთული თქვენი ინდივიდუალური ფიზიოლოგიური ნორმის მიმართ, აძლიერებს კუნთებს, სახსრებს, ზრდის სხეულის საერთო ტონუსს, აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს, იწვევს ორგანიზმში ნაკლებ წიდას და ა.შ. ნორმა განისაზღვრება ცხვირით სუნთქვით (თუ გადაჭარბებულია, მაშინ პირით სუნთქვაც შედის). გარკვეული ვარჯიშის დროს ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მზარდი დატვირთვით მინიმუმ 10-ჯერ 25-30 წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას და ოფლიანობას. თანმიმდევრობას, რომლითაც ისინი შესრულდება, არ აქვს მნიშვნელობა.

დიაბეტით დაავადებულთათვის ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით ჩაჯდომას და ექსპანდერთან მუშაობას, უნდა შეასრულონ მინიმუმ 1 საათი დილით, საღამოს კი დაუმატონ სიარული და ჰაერში ვარჯიში.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ინტენსიური სიარული, სირბილი, კონტრასტული შხაპი.

დატვირთვების სიხშირე და თანდათანობითი მატება საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ხერხემლისა და სახსრების მობილურობა 2-3 თვეში და ამავდროულად გამოჩნდეს ენერგიულობა, სიმსუბუქე და ძალა.

თუ თავს ცუდად გრძნობთ, მაინც გადალახეთ საკუთარი თავი და ცოტათი მაინც ივარჯიშეთ. რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომელიც ამძიმებს დაავადებათა განვითარებას, არის მოძრაობების შეზღუდვა და დასვენება, რომელსაც ექიმები ურჩევენ პაციენტებს ავადმყოფობის დროს ქიმიური მედიკამენტების მიღებისას.

არავითარ შემთხვევაში არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობის სარგებელიფიზიკური ვარჯიშები:რაც უფრო სუსტია კუნთები, მით უფრო რთულია ადამიანი სტრესულ სიტუაციებს. მაგალითად, დაღლილობის მდგომარეობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კანქვეშა კუნთებზე და მათ აქვთ ენერგიული კავშირი გულის მერიდიანთან და მისი მეშვეობით თავად გულთან. სწორედ ამიტომ, როცა დადიხართ ან ჯდებით მხრებზე ჩამოწეული, მაშინაც კი, თუ თავად კუნთები არ არის განვითარებული, წარმოიქმნება გულის პრობლემები.

რაც უფრო დიდია კაპილარების ფიტნესი, კიდევ ერთი „პერიფერიული გული“, მით უფრო მცირდება გულზე დატვირთვა, უმჯობესდება სისხლის მიწოდება ყველა ორგანოში, მათ შორის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა და რაც უფრო მალე აღდგება მათი ფუნქციები. ასაკი ამ შემთხვევაში ისევ არანაირ როლს არ თამაშობს, საჭიროა მხოლოდ თანდათანობითობა და თანმიმდევრულობა დატვირთვების გაზრდაში (რა თქმა უნდა, მწვავე პირობებში დატვირთვები გამორიცხულია).

ბევრი თქვენგანი დარბის დილით, რაც არასდროს არ უნდა გააკეთოთ. როგორც მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, დილის სირბილისას სისხლის შედედება საგრძნობლად მატულობს და ეს სავსეა მისი შედეგებით: ათეროსკლეროზული პროცესის დაჩქარება და სისხლძარღვების თრომბოზი.

სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც სხეულის განკურნების საშუალება

არ უნდა დავივიწყოთ სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. p53 გენი შეიძლება გააქტიურდეს მსუბუქი ჰიპოქსიის პირობებში, რომელსაც ადამიანი განიცდის. ეს ხსნის იმ ფაქტს, რომ ადამიანები, რომლებიც მთაში ცხოვრობენ და განიცდიან ჰიპოქსიის მუდმივ გავლენას სხეულზე ჰაერის გამო, ნაკლებად ავადდებიან. ონკოლოგიური დაავადებებიდა სიცოცხლის ხანგრძლივობით უსწრებენ სხვა რეგიონებს. ამ დაკვირვებებზე დაყრდნობით, ექიმებმა შეიმუშავეს სპეციალური ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის მიერ კონტროლირებადი სუნთქვის ხელოვნურ შეკავებას. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ემსახურება კიბოს, ისევე როგორც მრავალი სხვა დაავადების კარგ პრევენციას.

ეგრეთ წოდებული საფეხურიანი სუნთქვის ტექნიკა აღწერა ექიმმა იუ ბულანოვმა, რომელსაც ჰიპოქსიური ვარჯიში ჰქვია. ეს არის სუნთქვის ვარჯიში სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, რომლის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას: სახლში, სამსახურში, სეირნობისას, ტრანსპორტში.

მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება - მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება - მცირე ჩასუნთქვა - სუნთქვის შეკავება და ა.შ. შემდეგ ხდება იგივე ეტაპობრივი ამოსუნთქვა, ამოსუნთქული ჰაერის მცირე ნაწილებში და ყოველი სუნთქვის შეკავება.

როდესაც ადამიანი გრძნობს ძალიან მძიმე ჰიპოქსიას, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. ეს ვარჯიში სუნთქვის ვარჯიშებისხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მისი ჩატარება შესაძლებელია არაუმეტეს 3-ჯერ დღეში.

ამ ტრენინგის პირველი დღეების შემდეგ კიბოთი პაციენტები გრძნობენ მდგომარეობის გაუმჯობესებას, რასაც ექიმების დაკვირვება ადასტურებს. მაქსიმალური თერაპიული ეფექტი მიიღწევა ეტაპობრივი სუნთქვის ტექნიკის წიწიბურას დიეტასთან კომბინაციით, რაც ასევე ასოცირდება კიბოს მიერ დათრგუნული p53 გენის აქტივაციასთან.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ კუჭით, რაც უზრუნველყოფს ლიმფური "გულის" - დიაფრაგმის ფუნქციონირებას, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ სითხის გადატუმბვას ქვემოდან ზემოდან, არამედ ყველა სახის მასაჟს. შინაგანი ორგანოებიმუცლის და გულმკერდის არეში. ეს ასე უნდა გაკეთდეს: სწრაფად და მარტივად ჩაისუნთქეთ კუჭით (შეგიძლიათ ღრმად) და ნელ-ნელა ჭიპი ხერხემლისკენ მიიზიდეთ, ამოისუნთქეთ. რაც უფრო დიდხანს გააკეთებთ ამას, მით უკეთესი.

პრობლემა ამ დღეებში ჭარბი წონაიმდენად პოპულარული, რომ ალბათ აზრი არ აქვს ამაზე ლაპარაკს. მილიონობით ქალი და მამაკაცი მთელს მსოფლიოში ყოველდღიურად იბრძვიან ზედმეტი სანტიმეტრით და ასეთი ბრძოლა ყოველთვის არ მოაქვს სასურველ შედეგს. ძალიან ხშირად, ცდილობდა მარხვის დღეებიდა ყველანაირი დიეტის დროს ქალები აწამებენ თავს იგივე კითხვით, რატომ ვჭამ ძალიან ცოტას და მაინც არ ვიკლებ წონაში? ეს ძალიან მარტივია - თქვენი დიეტის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

სავსებით შესაძლებელია, რომ პერსპექტივა შესრულდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისდიდ სიხარულს არ მოგიტანს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯადოსნურად არაფერი ხდება. მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და დაჟინებული, მაშინ სასურველი შედეგი - განსაცვიფრებელი ფიგურა - დიდ დროს არ მიიღებს.

საქმეები?

აირჩიეთ ერთი ან სხვა ტიპი ფიზიკური აქტივობააუცილებელია არა მხოლოდ პირადი პრეფერენციების დაცვა. ფიზიკური ვარჯიშების არჩევანი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გჭირდებათ. მაგალითად, ვისაც არ აქვს სიმსუქნის აშკარა ნიშნები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოს სირბილზე, ტანვარჯიშზე, ფორმირების გაკვეთილებზე ან აერობიკის მსუბუქ ტიპებზე.

შეიძლება იკითხოთ, სად არის საუკეთესო ადგილი ამ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად? დიახ, ყველგან: სპორტდარბაზში, ფიტნეს ცენტრში, აუზში და სახლშიც კი, მით უმეტეს, რომ მათი დაუფლება არც ისე რთულია. მთავარია აუცილებლად შევთანხმდეთ სპორტული აქტივობებიექიმთან, რათა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ იყოს უკუჩვენებები.

რამდენიმე სიტყვა სწორი კვების შესახებ

მაშინაც კი, თუ დაუკითხავად და რეგულარულად ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ არ შეიზღუდავთ საკუთარ თავს საკვებში, შესაძლოა დადებით შედეგს არ ელოდოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საუბარია სწორ კვებაზე და არა დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე (მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გეზარებათ სადილის მომზადება), არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, კეტჩუპი, მაიონეზი ან ალკოჰოლი. რა თქმა უნდა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიირთვათ გულიანი ვახშამი, მაგრამ სხვა დღეებში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

რაც დაგჭირდებათ კლასებისთვის:

ხალიჩა იატაკზე სავარჯიშოების შესასრულებლად;
ვიწრო სკამი საკმაოდ ელასტიური პერანგით;
ჰანტელები;
სპორტული ფორმა, ფეხსაცმელი და სპეციალური ხელთათმანები;

სახლში, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, შუალედში ერთი დღე. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა 11.00-დან 14.00-მდე და 18.00-დან 20.00-მდე. კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და მხოლოდ პოზიტიური განწყობით.

გახსოვდეს, რომ ვინმემ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვისეფექტურია არაუმეტეს 4 კვირისა და შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას. სწორედ ამ მომენტში გჭირდებათ ან გაზარდოთ დატვირთვა, ან შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შეასრულეთ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლშიუმჯობესია არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ძილის წინ. ამავე დროს, თქვენ უნდა მოგწონდეთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება ბევრად უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდეს, ვიდრე თქვენ მოელოდით.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და ამისთვის დაგჭირდებათ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გახსენება.

როგორც უკვე ვთქვით, სხეულის თითოეული პრობლემური უბნისთვის არსებობს სპეციალური ვარჯიშები. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა.

მაშ ასე, დავიწყოთ:

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროებიმშვენიერი სქესის უმეტესობისთვის. უფრო მეტიც, ამ პრობლემამ შეიძლება შეაწუხოს ისინიც კი, ვისაც ფიგურაზე ფიქრის მიზეზი არ აქვს. საქმე ის არის, რომ ყველაზე მეტი ცხიმი ქალის მუცელზე გროვდება.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშები მარტო არასოდეს არ გააკეთოთ. თავისთავად, ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ამ შემთხვევაში თქვენ ემუქრებათ კუნთების გაძლიერება და გაფართოება, რის შედეგადაც შესაძლოა მთლიანად წელის გარეშე დარჩეთ.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სხვადასხვა, ამისთვის სხვადასხვა ამპლიტუდის გამოყენებით. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე გავრცელებულს:

სავარჯიშო "გადახვევა"

მისი მოქმედება მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთებზე და უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მტკიცედ დააჭირეთ მასზე ქვედა ზურგს. მოხარეთ მუხლები, მიმართეთ იდაყვებს სხვადასხვა მიმართულებით და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

საპირისპირო კრუნჩხული ვარჯიში

ისევე როგორც წინა, ამ ვარჯიშსშესრულებულია მცირე ამპლიტუდით. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტანის აწევა

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ნელა აწიეთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასწიეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია დიდი ამპლიტუდა. დაჯექი სკამზე და მიეყრდნო კიდეებს. ჩასუნთქვისას ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ამისათვის დაჯექით სკამზე და შეასრულეთ სხეულის ირიბი მოხვევები. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ასევე შესაფერისია ირიბი კუნთებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მცირე მობრუნებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, რომელ ადგილებში უნდა დაიკლოთ თქვენი ფეხები: ბარძაყებზე თუ ხბოებზე.

შემდეგი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი და გახადოთ თქვენი ფეხების კანი და კუნთები უფრო ელასტიური:

დადექით პირდაპირ, ხელები მოხვიეთ წელზე და აწიეთ ფეხზე, ნახევრად მოხრილი მუხლზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ. თითოეული ფეხისთვის ეს ვარჯიში 8-ჯერ უნდა განმეორდეს. შეისვენეთ 15 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 მიდგომა.

ბარძაყისა და დუნდულოების წინა კუნთების გასაძლიერებლად, აწიეთ ფეხები წინ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო უნდა მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა მუხლებზე და ხელები უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ჩამოხრილობის მოხსნა შეგიძლიათ ასე: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები არ იხრება უკან ან წინ.

თუ ღელავ სხეულის ცხიმითეძოების გარე მხარეს, აწიეთ სწორი ფეხის ზევით, ხოლო მწოლიარე მდგომარეობაში ხართ. ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. რვა სეტის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

სქელი ხბოები გყავს? მაშინ აუცილებლად სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან და ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის წვივზე.

არ დაგავიწყდეთ ადგილზე სირბილიც. დადასტურებულია, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი საშუალება შენახული ცხიმების წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ბარძაყის არე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია ზედმეტ წონასთან ბრძოლისას. მაგრამ არ დაიდარდოთ! რეგულარულად გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის აღწერილი და მიაღწევთ თეძოს ზომის მნიშვნელოვან შემცირებას.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაიდეთ ხელები დუნდულოებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები უნდა იყოს დაძაბული).

დაიჩოქეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და ფეხები გამართეთ. ამავდროულად, ჩამოწიეთ იატაკზე მარჯვენა მხარეს ფეხებთან ახლოს და დახარეთ სხეული მარცხნივ. ამ ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი თქვენს წინ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობით. ეს ფიზიკური ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოებზე ცელულიტის მოცილებაში. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები ამობრუნეთ. ხელები გამართულად რომ გქონდეთ, საჭიროა ნელა ჩაჯდეთ, დაჭიმეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. დაჯდომის შემდეგ ცოტა ხანი დარჩით და ადექით, ძალისხმევით. ეს უნდა განმეორდეს 10 ჯერ, შეასრულოს 3 მიდგომა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს და მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. თითოეული მხარისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა კომპლექტი ორი ლიფტით. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

თეძოს ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მარცხენა მუხლზე და დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და უკან, გაასწოროთ და გაშლილი თითით შეეხოთ იატაკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი და გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ზემოთ და მარცხნივ, შემდეგ კი ქვემოთ და მარჯვნივ. ეს უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ შეჩერების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ არ შეიძლება ფეხის მოხრილი მუხლზე და ასევე არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი. მთელი ვარჯიში უნდა განმეორდეს მარცხენა ფეხისთვის.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებითეძოების ზომის შესამცირებლად, ისინი კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში. ამისათვის თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ მთელი სხეული. ზედა ნაწილითქვენი სხეული და დაწექით გვერდზე. ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული ქვედა ფეხზე.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და ხელები უკან გადაწიეთ. ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ მენჯი წინ და შეეცადეთ აწიოთ თითებზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს ვარჯიში რვაჯერ უნდა განმეორდეს.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

ჩამოცვენილი დუნდულების მოსაშორებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები:

დაჯექი სკამის კიდეზე, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შეეცადეთ მუხლებს შორის დაიჭიროთ რაიმე ნივთი (ბალიშები, წიგნი და ა.შ.). თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და ხელებით დაიჭიროთ სავარძელი. ბარძაყის კუნთებით მჭიდროდ დაჭერით ეს საგანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

შემდეგი მოქმედებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ მუხლებზე დაჩოქება და ხელები წელზე მოთავსება. ამის შემდეგ, დაჯექით იატაკზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა დუნდულოზე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას დუნდულოების კუნთებში. არ უნდა წახვიდე მარტივი გზა- ფეხზე არ დაჯდე. ამ გზით თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად არანაირ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო თავიდან საკმაოდ რთულია, თქვენ მას ძალიან სწრაფად ისწავლით.

ამ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ კედელს მიეყრდნოთ თავი და ზურგი, მოხაროთ მუხლები და დაძაბოთ კუნთები. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თავიდან ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, ასე რომ, თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დრო. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე, დუნდულოები და ზურგი კედელს არ ჩამოშორდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ სავარჯიშოს აბსოლუტურად არანაირი ეფექტურობა არ ექნება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

დაწექით ზურგზე და ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. დაძაბულობა გლუტალური კუნთებიცდილობთ აწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან, ზურგის აწევის გარეშე. თავიდან ძალიან გაგიჭირდება ამის გაკეთება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ 10-მდე ასეთი აწევის შესრულებას ერთ ვარჯიშში.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვაქვს საკუთარი თავისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველამ, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ისწავლოს, რომ თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებ, მაშინ ამას სხვა არავინ გააკეთებს შენთვის. გარდა ამისა, დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ისევე ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ახლა საკმარისია გაეცნოთ სავარჯიშოების შესრულების მეთოდებს ინტერნეტში. შენი გამძლეობა სათანადო კვება(არავითარ შემთხვევაში არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!), დიდი სურვილი გახდეთ კიდევ უფრო მიმზიდველი - და რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი ფიგურა და თქვენმა პარამეტრებმა მიაღწია სასურველ ზომას. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, ივარჯიშეთ რეგულარულად - და მიიღებთ არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობასაც!

სავარჯიშოების ნაკრები No1

1. ი.პ. პირდაპირ იდგა.

ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, შემდეგ, უკან გადაწიეთ, შეიტანეთ ისინი "საკეტში". ამის შემდეგ გააკეთეთ ზამბარიანი მოძრაობები ზურგის რკალით.

გაიმეორეთ 8-10 რუბლი.

2. მუხლებზე ი.პ.

დადექით ოთხზე, შექმენით მართკუთხა კარიბჭე თქვენი სხეულით, მანძილი ხელებსა და ფეხებს შორის იგივეა. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ საქანელები ჯერ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით, შემდეგ IP-ით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და მკლავი. ითამაშეთ 8-10 რ.

3. ი.პ. ზურგზე დაწოლილი.

სრულ ფეხზე დაყრდნობილი, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ. მოხარეთ ხელები და დააწექით იატაკს.

მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი, ერთმანეთის მიყოლებით - 5 მანეთი.

4. ი.პ. ზურგზე დაწოლილი.

მიიღეთ I.P. მე-3 ვარჯიში.

დაეყრდნოთ იდაყვებს და ზურგზე აწიეთ, მკერდი მაღლა ასწიეთ. მოქმედების დროს თავი უკან გადახარეთ და მუშტები შეკრათ. შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა, შეუფერხებლად - 5 მანეთი.

5. ი.პ. იჯდა.

დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან. მათი გამოყენებით, როგორც ბერკეტი, მოხარეთ სხეული ზემოთ, აწიეთ მენჯი და გადააგდეთ თავი უკან. გაყინეთ 4-5 წამით, შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 8 გვ.

6. ი.პ. მუცელზე დაწოლილი.

დაწექით იდაყვებით ოდნავ მოხრილი და ხელები იატაკზე, მხრების სიგანეზე. გაისწორეთ მკლავები, ასწიეთ ზედა ტანი, ზურგზე აწიეთ, ხოლო თავი ოდნავ ზემოთ დახარეთ. 3-5 წამის შემდეგ. ჩამოდით I.P. გაიმეორეთ 8 გვ.

7. ი.პ. კედელთან იდგა.

დადექით კედლისკენ და ხელისგულებით მიეყრდნოთ მას. შემდეგ, კედლიდან გაუსვლელად, შეეცადეთ დაიხაროთ უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ამ პოზიციის 4-6 წამის დაკავების შემდეგ. დგანან ი.პ. გააკეთეთ 5-7 გვ.

8. ი.პ. კედელთან მდგომი.

სწორი პოზისთვის, რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირე ზურგი კედელს მთელი ტანით. ამავე დროს, დადექით პირდაპირ. შეინარჩუნეთ პოზიცია 8-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-7 რ.

9. ი.პ. პირდაპირ იდგა.

აიღეთ ტანვარჯიშის ბოძი და, პირდაპირ დგომით, დააწექით ზურგზე ისე, რომ მისი ზედა ბოლო ეხებოდეს თავის უკანა მხარეს და ქვედა კიდე დააჭიროს დუნდულებს. ამ პოზაში მონაცვლეობით გააკეთეთ შემდეგი მოძრაობები: ა) დაჯექით; ბ) დადგეს IP-ში;

შემდეგ მორიგეობით მოხარეთ - წინ, მარჯვნივ, მარცხნივ. მოსახვევებს შორის, დაუბრუნდით I.P. გაიარეთ მთელი პროცესი 4-7 რ.

10. ი.პ. იდგა.

ადექით პირდაპირ და ხელები წელზე მოათავსეთ. მოათავსეთ საგანი, როგორიცაა წიგნი, თქვენს თავზე. ფეხის წვერებზე ადექით 3-4 წამის განმავლობაში, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არ ჩამოაგდოთ საგანი. დგანან ი.პ. გაიმეორეთ 5-7 რ.

11. ი.პ დგომა.

მოათავსეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. მსგავს პოზაში, თავზე საგნით, ეცადეთ ჩაჯდეთ, ოდნავ წინ წამოწიეთ მარჯვენა ფეხი ჯერ, შემდეგ დადექით IP-ში, შემდეგ მეორე ფეხი, IP-ში. ჩაჯექი 6-8-ჯერ.

12. ი.პ. იდგა.

დაიდეთ წიგნი თავზე, ხელები მოათავსეთ ქამარზე, გააკეთეთ ჩაჯდომები და ყოველი დროის შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს. გააკეთე 10 მანეთი.

13. ი.პ. კედელთან მდგომი.

ზურგით კედელს მიყრდნობილი, ხელისგულები მასზე დაეყრდნო. შემდეგ სათითაოდ აწიეთ ფეხები მკერდისკენ მოხრილი მუხლებით. გაიმეორეთ 10 რუბლი.

14. ი.პ. ჩამოკიდებული.

ჩამოკიდეთ ზოლზე ორივე ხელით და, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ, გააკეთეთ მოძრავი მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით, ქანქარის მსგავსად. გაიმეორეთ 18 რ. (თითოეული გზა 9 რუბლი).

15. ი.პ. ჩამოკიდებული.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ორივე ხელით ჩამოკიდებული, ატრიალეთ სხეული წრიული მოძრაობით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. გააჩერეთ ფეხები ერთად და სწორი. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი შემობრუნება.

16. მუხლებზე ი.პ.

დაჯექი მუხლებზე გაშლილი ხელებით. შეინახეთ ზურგი და თავი პირდაპირ, ხელისგულები წინ. პოზის შეცვლის გარეშე, ნელა დაიხარეთ წინ, ნელა დაჯექით ქუსლებზე. როგორც კი მკერდი მუხლებს შეეხება, მოდუნდით და თავი დახარეთ. შემდეგ დაძაბეთ ზურგის კუნთები და, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ, აიღეთ ი.პ. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის დროს ეცადეთ სუნთქვა არ დაკარგოთ: მოხრა - ამოსუნთქვა, აწევა - ჩასუნთქვა. გაიმეორეთ 5-8 რ.

ლამაზი პოზაადამიანს ნდობას შთააგონებს, გეუბნება, რომ საკუთარ თავზე მუშაობს. სწორი ზურგი ქმნის მაგიას კომუნიკაციაში. ჩვენ ვხდებით უფრო მაღალი, გამხდარი, მხრები გვიწევს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავხდეთ უფრო თამამი და საკუთარ თავში დარწმუნებული.

სავარჯიშოების ნაკრები No2

სწორი პოზის კონსოლიდაციის ჩამოყალიბება

1. შეაერთეთ ხელები თითის წვერებით წინ, იდაყვები მხრების დონეზე; ერთდროულად თავში და ხელებით უკან იხევს.

2. ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ; ხელების უკან გადაწევა.

3. დგომა, სწორი ხელები ზემოთ, ტანვარჯიშის ჯოხი უჭირავს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოლგა ან პირსახოცი); წრიული მოძრაობები მკლავებით, ერთი ხელის მოხრილი იდაყვთან, თავი სწორი მკლავისკენ დახრილი.

4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანვარჯიშის ჯოხი თავის უკან მხრებზე; წინ მოხრილები, მკლავები ზემოთ, ორი დამატებითი ზამბარიანი მოსახვევით.

5. დაჯექი მუხლებზე, ტანვარჯიშის ჯოხი სწორი ხელებით ზურგს უკან; დაიხარეთ წინ, აწიეთ ხელები ზემოთ - ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია სწორი პოზის განვითარებისთვის.

6. ტანვარჯიშის ჯოხი ზურგს უკან იდაყვის ქვეშ გადაიტანეთ; Springy უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ, ცდილობს მხრების დაწევას.

7 საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, მოიხარეთ იდაყვები, ხელისგულები იატაკზე დაეყრდენით მხრების დონეზე. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი ხელების გასწორებით, ხერხემლის თაღებით და ოდნავ უკან გადახრით. დარჩით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ

8. საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, ხელისგულები შეეხოთ იატაკს. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.

"ერთის" - "ორის" თვლაზე ასწიეთ ხელები მაღლა, ხოლო მხრის პირები ძლიერად მოათავსეთ "სამი" - "ოთხი" - დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: სავარჯიშოს შესრულებისას ეცადეთ თავი და ტანი იატაკიდან არ ასწიოთ, შუბლი მუდმივად შეხოთ იატაკს. მთელი ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ზედა დაჭიმვას.

9. საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელისგულები მოხვიეთ და მოათავსეთ თავის ქვეშ, შუბლი მათზე დაეყრდნოთ.

დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აწიეთ ტანი მაღლა. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყისი პოზიციიდან. შეასრულეთ 8-10 აწევა ნელი ტემპით.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: სავარჯიშოს შესრულებისას შეეცადეთ დაიჭიროთ ერთი ხაზი თავის უკნიდან კუდის ძვალამდე, ხოლო წინ გაჭიმეთ.

10. საწყისი პოზა - მუცელზე დაწოლისას აიღეთ ეგრეთ წოდებული „ვარსკვლავის“ პოზა: გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე, წინ გაშლილი ხელებით.

"ერთის" - "ორის" თვლაზე ასწიეთ ხელები და ფეხები მაღლა, კონცენტრირდით არა მკლავებისა და ფეხების აწევაზე, არამედ მათ საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმვაზე. "სამი" - "ოთხი" დათვლაზე ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ხელებსა და ფეხებს. ვარჯიშის შესრულებისას თავს არ ავწევთ, იატაკს ვუყურებთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

11.საწყისი პოზიცია - მუცელზე დაწოლა, ხელები სხეულზე დაჭერილი, ფეხები დახუჭული.

"ერთი" - "ორი" თვლაზე ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ და ასევე ავწევთ სხეულზე დაჭერილ მკლავებს ისე, რომ მათ ფეხებთან ერთი ხაზი შექმნან. იატაკის დათვალიერებისას ვიღებთ ეგრეთ წოდებულ „ისრის“ პოზიციას. "სამი" - "ოთხი" დათვლაზე ჩვენ ვისვენებთ. შეასრულეთ 8-10 ჯერ.

12.საწყისი პოზიცია – სკამზე ჯდომა.

შეასრულეთ სხეულის მოხვევა მარჯვნივ და მარცხნივ მაქსიმალური ამპლიტუდით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშოების ნაკრები No3

სწორი პოზის კონსოლიდაციის ჩამოყალიბება

1. საწყისი პოზიცია (IP) – დგომა, ხელები ქამარზე. იდაყვების აწევა მხრის პირების ერთად შეკუმშვით - ჩასუნთქვა; დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ, გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

2.იდგა, გვერდებზე გაშლილი ხელები. წრიული მოძრაობები ხელებით უკან (8-10 ჯერ). სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

3.დგომა, ფეხები განზე, ხელები მხრებზე. მოხარეთ სხეული წინ, პირდაპირ უკან - ამოისუნთქეთ; IP-ზე დაბრუნება – ჩასუნთქვა (4–5 ჯერ).

4.დგომა, ხელები ზურგს უკან. სხეული დახრილია მარჯვნივ და მარცხნივ (5–6 ჯერ). სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

5. დგას, ჯოხით ხელში. სკუტები, სხეული სწორი, ხელები წინ გაშლილი, ამოსუნთქვა; IP-ზე დაბრუნება – ჩასუნთქვა (4–5 ჯერ).

6. დგას, ჯოხით ხელში. ჯოხის აწევა წინ ზევით - ჩასუნთქვა; IP-ზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ (4–5 ჯერ).

7. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები ზემოთ (3-4 ჯერ).

8. მუცელზე წოლა, ხელები ქამარზე. სხეულის დაგრძელება - ჩასუნთქვა; IP-ზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა (3-4 ჯერ).

9. დგომა, ხელები ქამარზე, შეასრულეთ ნახტომები, რასაც მოჰყვება სიარული (30 წმ - 1 წთ).

10.დგომა, ხელები მკერდის წინ. ხელები გვერდებზე აწიეთ - ჩაისუნთქეთ; შემცირება - გაიმეორეთ ამოსუნთქვა 3-4 ჯერ.

სავარჯიშოების ნაკრები No4

1. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლზე ერთ ფეხზე დგომისას (ნახევრად ტენდენციური კუნთები)

ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე (ან სხვა საყრდენზე), რომლის ზედა ზედაპირი დაახლოებით მენჯის დონეზეა. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ფეხი თქვენსკენ. მოხარეთ, ხელები სკამის საზურგეზე დაადეთ და თავი ჩამოწიეთ. ეცადეთ, მუხლები არ მოიხაროთ. მარცხენა ფეხი აშკარად წინ არის მიმართული. მოხრის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არის დონეზე. ბარძაყის ორი ქედი წინ მიიწევს. შეეცადეთ დაიხაროთ სწორი ზურგით.

2. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლზე მჯდომარე მდგომარეობაში (ნახევრად ტენდენციური კუნთები)

იჯდა იატაკზე, ფეხები გაშლილი თქვენს წინ, ფეხები თქვენსკენ მოზიდული, ზურგი სწორი. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და ხელებით მოხვიეთ ტერფის სახსარი. ფეხს მუხლთან ვჭიმავთ და ჩვენსკენ ვიწევთ. ჩვენ არ ვკარგავთ ზურგის პირდაპირ პოზიციას.

3. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლზე მწოლიარე მდგომარეობაში (ნახევრად ტენდენციური კუნთები)

დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი იატაკზე დადექით, მეორე კი ზემოთ გაწეული. ხელით მოკიდეთ ფეხი და მიიწიეთ თქვენსკენ რაც შეიძლება ახლოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ მოხრილი.

4. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც ასწორებენ და ბრუნავენ ბარძაყს (გლუტეუსის კუნთები) და ნახევრადტენდიოზი

დაწექით ზურგზე მარცხენა ფეხიმოხარეთ, დადგით ფეხი იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარჯვენა მუხლზე ოდნავ ზემოთ. შემდეგ მარცხენა ფეხს მუხლთან ვაგრძელებთ, ხელებით წვივს ვკრავთ და ფეხი ნაზად ავიწევთ ჩვენსკენ. დარწმუნდით, რომ კისერი და თავის უკანა მხარე მოდუნებულია. გაჭიმეთ ნელა და ფრთხილად, რადგან ეს დაჭიმულობა აძლიერებს საჯდომის ნერვს.

5. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარიდა დაჭიმეთ იგი მუხლზე, ერთ ფეხზე დგომისას (კვადრიცეფსი და ბარძაყის მომხრე)

დგომით სხეულის წონას გადავიტანთ მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხს მუხლზე ვახვევთ, ფეხს ხელით ვიჭერთ და მარჯვენა ფეხის ქუსლს დუნდულებისკენ ვწევთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ერთად არის. საყრდენი მარცხენა ფეხი წინ არის მიმართული. ამავდროულად, მენჯს წინ ვწევთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ნუ გამოიყენებთ ზედმეტ ძალას, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის სახსრის დაზიანება.

სავარჯიშოების ნაკრები No5

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

1. პეპელა . მჯდომარე კუნთების (ბარძაყის შიგნითა) და საზარდულის მიდამოების დაჭიმვა.

Დაჯექი იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და გახსენით გვერდებზე. მოათავსეთ ფეხები ძირებთან ერთად და დაამაგრეთ ისინი ხელებით. ჩასუნთქვისას მუხლები იატაკზე აიწიეთ, ამოსუნთქვისას მოადუნეთ ფეხები, მაგრამ ამავდროულად წარმოიდგინეთ, როგორ დაეცა მუხლები კიდევ უფრო დაბლა. დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელები გვერდებზე მაღლა და ამოსუნთქვისას ნაზად მოხარეთ წინ და დაიწყეთ მოძრაობა თეძოებიდან. ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. მოხარეთ სწორი ზურგით, დაიდეთ ზურგი სწორი და მიაღწიეთ მკერდს ფეხებისკენ.

2. ბაყაყი . მჯდომარე კუნთების (ბარძაყის შიგნითა) და საზარდულის მიდამოების დაჭიმვა

ადექით ოთხზე. შეუფერხებლად გაშალეთ მუხლები გვერდებზე ისე, რომ ბარძაყისა და ქვედა ფეხის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს, ბოქვენის ძვალი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ნაზად გადაიტანეთ მენჯი წინ, ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე. ჩაკეტეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანეთ მენჯი უკან, დაჭიმეთ დუნდულები ქუსლებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წთ.

3. კუნთების დაჭიმვა შემაერთებელი და კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს მუხლზე ( უკანა ზედაპირითეძოები, პოპლიტალური ლიგატები), მჯდომარე მდგომარეობაში.

დაჯექი, გაწიე მარჯვენა ფეხი წინ და გაიწიე ფეხი შენსკენ. მარცხენა ფეხი გვერდზე გაწიეთ, მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და ფეხი მოიმოკლეთ. Ჩეკი სწორი პოზიცია- მარცხენა ბარძაყი მარჯვენა ფეხთან შედარებით მარჯვენა კუთხით დევს, მარცხენა წვივი ბარძაყის მიმართ მარჯვენა კუთხით, ხოლო ფეხი წვივის მიმართ მარჯვენა კუთხით. შეეცადეთ დაწიოთ ორი საყლაპავის ტუბეროზი იატაკზე მენჯის ხაზის გასასწორებლად. მოხარეთ ზურგით პირდაპირ მარჯვენა ფეხისკენ და დაიჭირეთ ფეხი მარცხენა ხელით (ან უკიდურესი წერტილით, რომელსაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ). პოზიციას ვაფიქსირებთ 30 წმ.

წინა პოზიციიდან გადაიტანეთ სხეული თეძოებს შორის ცენტრში. განაგრძეთ მკერდის დაწევა, ეცადეთ არ აწიოთ მენჯი იატაკიდან. 30 წუთს ვიჯექით.

გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

4. განახლება . დაწოლის დროს მიმყვანი კუნთების (ბარძაყის შიგნითა) და საზარდულის მიდამოს დაჭიმვა.

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები მაღლა. ხელები მოხვიე შიდა ნაწილიმუხლებზე და გამოიყენეთ ხელები, რათა ფეხები მაქსიმალურად გააღოთ გვერდებზე. დაიწყეთ ფეხების რბილი, ნაზი ქანაობა. დაიწყეთ მცირე მოძრაობებით და თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა. შემდეგ ვაფიქსირებთ პოზიციას და ვაჩერებთ 30 წმ.

5. მომზადება განივი სპლაინისთვის .

დაიჩოქეთ და მარჯვენა ფეხი გვერდზე გაწიეთ ისე, რომ ფეხის წინა მხარე წინ იყოს მიმართული, ხოლო ფეხის შიდა ნაწილი იატაკისკენ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ იატაკზე წინამხრებზე, მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაიწიეთ, მეორე ფეხი მოხრილი რჩება მუხლის სახსარში მარჯვენა კუთხით. ექსტრემალურ მდგომარეობაში ვჩერდებით და პოზას ვიკავებთ 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე

No5 სავარჯიშოების კომპლექსის დანართი

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

სავარჯიშოების ნაკრები No6

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

1 შემაერთებელი, მხრის ექსტენსორის და მხრის გამტაცებელი კუნთების დაჭიმვა (დელტოიდური, მარცხენა ლატისიმუს დორსი, მარცხენა ტრიცეფსი და მარცხენა რომბოიდი)

დადექით პირდაპირ და მიიღეთ კომფორტული პოზა, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. გაისწორეთ მარცხენა ხელი და გაწიეთ მკერდის წინ. მარჯვენა ხელით მარცხენა იდაყვი მკერდზე დააწექით. დაჭიმვის გასაძლიერებლად, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და გადაიტანეთ იგი თავის უკანა მხარეს. სახე და მხრები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ წინ. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, ატრიალეთ თქვენი ტანი და სახე მარჯვნივ

2 კუნთების გაჭიმვა, რომლებიც ატრიალებენ სკაპულას

დადექით პირდაპირ და მიიღეთ კომფორტული პოზა, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ხელის ზურგი მოათავსეთ ბარძაყზე. მარცხენა ხელის თითებით აითვისეთ მარჯვენა იდაყვი და გაიწიეთ წინ. რაც უფრო მოქნილი გახდებით, თქვენი იდაყვი თითქმის პირდაპირ მკერდის წინ იქნება.

3. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც აზიდავს მკლავს, აწევს და აბდუმირებს მხრის სახსრებს (მარჯვენა ტრიცეფსი, მარჯვენა ლატისიმუს დორსი, დელტოიდური კუნთი).

დადექით პირდაპირ და მიიღეთ კომფორტული პოზა, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. კისერი და თავი სწორი გეჭიროთ, ნაზად მოათავსეთ მარჯვენა იდაყვი თავის უკან, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. კისრის კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად თავი წინ არ უნდა დახაროთ. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, დახარეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.

4. კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც ახვევენ მკლავს მხრის სახსარში და ამცირებენ მხრის სახსარს (დიდი გულმკერდის კუნთი, წინა სხივი დელტოიდური კუნთი, ბიცეფსი).

დადექით პირდაპირ და მიიღეთ კომფორტული პოზა, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე ასწიეთ, ხელისგულები შემოახვიეთ და ჭერისკენ მოაბრუნეთ. ამოსუნთქვისას გაიხანგრძლივეთ ხელისგულები და გვირგვინი ზემოთ, ჩამოწიეთ მხრები ყურებიდან ქვემოთ და კისერი დიდხანს შეინახეთ. იგრძენით როგორ არის დაჭიმული თქვენი მარჯვენა და მარცხენა მხარეები ხელების უკან. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, გადაიტანეთ ხელები თავის უკან რაც შეიძლება შორს, გახსენით მკერდი და მხრები. დარწმუნდით, რომ არ არის ზედმეტი თაღოვანი ქვედა უკან.

სავარჯიშოების ნაკრები No7

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

1. კატა .დადექით ოთხზე, ზურგი სწორია, ხელისგულები მკაცრად მხრების ქვეშაა, მუხლები თეძოების ქვეშ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მოძრაობა კუდის ძვლიდან - ჩამოწიეთ იგი ქვევით, ზურგის ქვედა ნაწილი დამრგვალეთ, დაჭიმეთ ზურგი და მკერდი ზემოთ და თავის ზევით ჩამოწიეთ იატაკზე. იგრძენით, როგორ დაჭიმულია ზურგის კანი, არ მოიხაროთ იდაყვები, მიიწიეთ ნიკაპი მკერდზე, მზერა ჭიპისკენ მიმართეთ, მუცელი დადეთ, შეეცადეთ სხეულის წონა ოდნავ მეტი გადაიტანოთ მუხლებზე. ამ პოზიციაში აქცენტი კეთდება ქვედა ზურგის დამრგვალებაზე.

ჩასუნთქვისას კვლავ დაიწყეთ მოძრაობა კუდის ძვლიდან - აწიეთ იგი მაღლა, ჩამოწიეთ მუცელი და ქვედა ნეკნები იატაკზე, აწიეთ თავის ზევით მაღლა, გაჭიმეთ მკერდი და ნიკაპი წინ და ზემოთ. ახლა ჩვენ ვჭიმავთ ხერხემლის წინა ნაწილს. ამ პოზაში სხეულზე მეტ წონას მკლავებზე გადავიტანთ, მუცელი მაღლა იწევს, ვცდილობთ სწორი მიმართულებით მოხრას. გულმკერდის რეგიონიხერხემალი.

ჩვენ ვაგრძელებთ უწყვეტი ტალღის გაკეთებას ხერხემლით, ყოველ ჯერზე, როდესაც მოძრაობა დგება კუდის ძვლის მიერ. დაიმახსოვრე, ჩასუნთქვისას ჩვენ ვიხრებით და ამოსუნთქვისას ვამრგვალებთ. ვიწყებთ 6-ჯერ, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ტალღების რაოდენობა.

2. კატა ბრუნვით საწყისი პოზიცია ოთხზე, როგორც წინა ვარჯიშში. დააკვირდით ზურგის სწორ ხაზს კუდის ძვლიდან თავის გვირგვინამდე. ახლა ჩვენ ვიწყებთ ხერხემლის ბრუნვას წარმოსახვითი ჰორიზონტალური ღერძის გარშემო. 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. შეეცადეთ გამოიყენოთ მთელი ხერხემალი მოძრაობაში. ზურგის დამრგვალებისას ამოისუნთქეთ დახრისას, ჩაისუნთქეთ.

ეს ორი ვარჯიში "კატა" და "კატა ბრუნვით" გააუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას, ზურგის კუნთების ელასტიურობას, გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ლუმბოსაკრალურ მიდამოში და აღმოფხვრის ცხიმის დეპოზიტებს. ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალის ჯანმრთელობისთვის ორსულობის დროს ისინი ამცირებენ საშვილოსნოს წნევას ხერხემალზე.

3. დახურული გუთანი დაწექით ზურგით იატაკზე. ხელები მაღლა ასწიეთ თავის უკან იატაკზე. გაჭიმეთ ფეხები, დაიწყეთ სწორი ფეხების აწევა ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შემდეგ მოწიეთ თითები თქვენსკენ, გააგრძელეთ ქუსლები ჭერისკენ. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები თავის უკან, ხელისგულებში მოათავსეთ ფეხის თითები. მუხლებს სახიდან მაღლა ვწევთ, ფეხებითა და ხელებით წინ ვწევთ, ჭიპით და ზურგის ქვედა ნაწილით. შეეცადეთ ისუნთქოთ მშვიდად და ბუნებრივად. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო.

თუ განსაკუთრებული არ გაქვთ ბუნებრივი მოქნილობა, არ უნდა შეეცადოთ დაუყოვნებლივ დაიკავოთ გუთანი. ცოტა ხნით გამოტოვეთ ვარჯიშის ბოლო ეტაპი. დაწექით თავი კედელთან მისგან გარკვეულ მანძილზე (მანძილი იზრდება თქვენი სიმაღლის პროპორციულად). აიღეთ შებრუნებული პოზა, ასწიეთ ფეხები მაღლა და შეახეთ ფეხის თითები კედელს, იარეთ კედელზე, აწიეთ ფეხის თითები ქვევით და ქვევით. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაწიოთ ფეხები იმაზე მეტად, ვიდრე ხერხემლის მოქნილობა იძლევა.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაწექით, დაისვენეთ და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ეს პოზა ერთ-ერთი საუკეთესოა ხერხემლის დაჭიმვისთვის, ათავისუფლებს ორგანიზმს დაღლილობისგან, ამცირებს თავის ტკივილს, ახდენს ნერვული სისტემის ნორმალიზებას და ხსნის სისხლის მიმოქცევას. ახდენს მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზებას და დადებითად მოქმედებს საშარდე სისტემაზე. ატონიზირებს ფარისებრ ჯირკვალს, აჯანსაღებს ღვიძლს და ელენთს

No7 სავარჯიშოების კომპლექსის დანართი

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

სავარჯიშოების ნაკრები No8

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

ხერხემლის როტაციის ვარჯიშების შესრულების უკუჩვენებები: მალთაშუა დისკების თიაქარი (მყარი გადახვევა არ შეიძლება ჯდომისას ან დგომისას), ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი შემდგომ სტადიებზე, ქოლელითიაზი, უროლიტიზი, ორსულობა, ჰეპატიტი, მენჯის, მუცლის, გულმკერდის ღრუს ჩირქოვანი ანთება, . მალთაშუა თიაქრის დროს დასაშვებია მხოლოდ დაწოლილ მდგომარეობაში მოხვევა.

1. დაწოლისას ტრიალი

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით. მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე, გადაიტანეთ ფეხები მარჯვნივ, გაასწორეთ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. ისევ მოხარეთ ფეხები და დაბრუნდით ზურგზე სწორ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-ჯერ. რეკომენდირებულია თიაქრისა და გამონაყარის შესასრულებლად.

2. დაწოლისას ტრიალი

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. მოათავსეთ ფეხები თქვენს ფეხებზე და დაიწყეთ ფეხების ტრიალი მარჯვნივ - მარცხნივ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-ჯერ თითოეულ მხარეს.

3 . ჯდომისას ტრიალი

დაჩოქილი პოზიციიდან ჩამოწიეთ მენჯი მარჯვნივ, წვივები მარცხნივ. იგრძენით თქვენი ორი მჯდომარე ძვლის დაჭერა იატაკზე. მიაღწიეთ მაღლა თავის უკან, შეეცადეთ დაიჭიროთ ხერხემალი პირდაპირ მდგომარეობაში. თუ ეს ვერ მოხერხდა, მოათავსეთ ბალიში ან აგური აუზის ქვეშ. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ ისე, რომ მარცხენა მხარი მარცხნივ გადაინაცვლოს და მარჯვენა წინ გადაიწიოს. მოუხვიეთ მკერდი და მუცელი მარცხნივ. დაადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე, მარცხენა ხელი კი ბარძაყზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

4. მჯდომარე კრუნჩი

დაჯექით ორივე ფეხი წინ გაშლილი. შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მუხლი ზემოთ იყოს მიმართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის სვეტი გასწორებულია. ამოსუნთქვისას გადაუხვიეთ მოხრილი ფეხისკენ და განაგრძეთ თავის ზევით დაჭიმვა. ამ შემთხვევაში მარჯვენა ხელი უკნიდან იატაკზე ეყრდნობა, მარცხენა კი იდაყვით მუხლს ეკიდება. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ლევა

სავარჯიშოების ნაკრები No9

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

1.დადექით ოთხზე. ზურგი სწორია კუდის ძვლიდან გვირგვინამდე. პალმები მკაფიოდ არის განლაგებული ქვეშ მხრის სახსრები, მუხლები - თეძოების ქვეშ, მუცელი ჩაწეული. ამ პოზაში მხრის პირები ცენტრამდე მივყავართ, ხელები კი მუდამ გაშლილი რჩება. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 12-15 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია – ოთხზე დგომა. ჩასუნთქვისას გვირგვინს და კუდს მივმართავთ ზევით, ვხრით (ვცდილობთ მოხრილი უფრო მეტად გავხადოთ გულმკერდის არეში), ამოსუნთქვისას ზურგს ვამრგვალებთ, კუდს და გვირგვინს იატაკზე მივმართავთ, მუცელში ვწევთ, ვაჭერთ ნიკაპი მკერდისკენ და ჩვენი მზერა ჭიპისკენ მივმართეთ. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 12-15 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია – ოთხზე დგომა. ჩასუნთქვისას მოხარეთ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და უკან წაიღეთ. აწიეთ მუხლი ზევით, ფეხი რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოსთან, დაჭიმეთ კუნთები მენჯის იატაკი. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი, მიიტანეთ მუხლი შუბლთან იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 12-ჯერ.

4. საწყისი პოზიცია - ოთხზე დგომა, მარჯვენა ხელი საჯდომზე დაიდეთ, თითები დუნდულებისკენ, მხრები იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ვეხებით მარჯვენა მხრისკენ, მაღლა ვიყურებით, მხრის პირი დუნდულს უახლოვდება და ამოსუნთქვისას მხრს საწყის მდგომარეობამდე ჩამოვწევთ. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 12-ჯერ თითოეულ მხარეს.

5. No4 სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსია. ჩასუნთქვისას გადაუხვიეთ მარჯვნივ და გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ ზემოთ. მკლავებიდან ერთი სწორი ხაზი უნდა იყოს, მენჯი კი უმოძრაო რჩება. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი ქვემოთ ჩამოწიეთ და მარცხენა ქვეშ მოათავსეთ იღლიის. ჩასუნთქვისას მკლავი ისევ მაღლა გაწელეთ და მის უკან მოიხვიეთ. ამ ვარჯიშს ვიმეორებთ ორივე მიმართულებით 12-ჯერ.

6. დაჯექი ნახევრად გაყოფილი – მარცხენა უკან გაწელილი, მარჯვენა მოხრილი. ახლა მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი მარცხენა ბარძაყისკენ. იდეალურ შემთხვევაში, მარცხენა იღლიის ძვალი უნდა ეყრდნობოდეს მარჯვენა ქუსლს. ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე, ზურგი სწორად შეინახეთ. ჩასუნთქვისას მარცხენა ხელი გაწელეთ ზევით და გადაუხვიეთ მარცხნივ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელი იატაკზე, მომდევნო ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაუხვიეთ მარჯვნივ, ხოლო ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მკლავი. ჩვენ ვაგრძელებთ ამ ვარჯიშს დინამიურად 12 ჯერ თითოეული მკლავისთვის, შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.

7. დაწექით მუცელზე აქცენტით წინამხრებზე, ქვედა ნეკნები იატაკს ეხება. იდაყვები მხრების სიგანეზეა, წინამხრები

No9 სავარჯიშოების კომპლექსის დანართი

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

სავარჯიშოების ნაკრები No9

მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის ლიგატების კუნთების დაჭიმვა

გაიმეორეთ თითოეული ციკლი რამდენჯერმე. გააჩერეთ კუნთების შეკუმშვა 4-5 წამი და დაჭიმვა 5-15 წამი. გაიმეორეთ სავარჯიშოები ორივე მხრიდან.

1. ირონია . ბარძაყის ერექტორის კუნთების დაჭიმვა.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ერთად, ფეხები და მუხლები ერთმანეთის პარალელურად. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოადუნეთ სხეული და ხელები და ჩამოწიეთ ზურგი მრგვალი ზურგით. დარჩით მოხრილი, იგრძნოთ კომფორტული დაჭიმულობა. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ დონე, რომელზედაც ხართ მიდრეკილი. მრგვალი ზურგით მაღლა ვტრიალებთ, ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში რჩება, ტერფები და მუხლები პარალელურია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. ეს პოზა ამკვრივებს ოთხთავის კუნთებს და ამშვიდებს ბარძაყის ექსტენსორებს. ისევ, დასვენების გზით, გადადით მოსახვევში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. უყურეთ, როგორ იზრდება თქვენი ამპლიტუდა ნელ-ნელა ყოველ ჯერზე.

2. პეპელა . შემაერთებელი კუნთების და საზარდულის მიდამოს დაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და გახსენით გვერდებზე, ფეხები ერთმანეთს შეეხოთ, ქუსლები მაქსიმალურად მიიწიეთ საზარდულისკენ. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და დაიწყეთ მათზე დაჭერა, თქვენი მუხლები წინააღმდეგობას უწევს. გამართავს სტატიკური ძაბვა 4-5 წამი. შემდეგ ფეხები მაქსიმალურად მოადუნეთ, ხელებით აიღეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას მკერდი ფეხებისკენ მოხარეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.

3. კუნთების დაჭიმვა , ბარძაყის ძვლისა და ნახევრადტენდიოსის გასწორება.

დაწექით მარცხენა მხარეს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაწიეთ უკან, დაიჭირეთ ფეხი მარჯვენა ხელით. მარჯვენა ფეხის გასწორებას ვცდილობთ, მაგრამ ხელი ეწინააღმდეგება. გააჩერეთ სტატიკური დაძაბულობა 4-5 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. შემდეგ მარჯვენა ფეხს წინ მივყავართ და იატაკზე მაღლა ვჭიმავთ, ფეხი თქვენსკენ ავიყვანთ და ფეხი ფეხით ან წვივით ხელით ვუჭერთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.

4. კუნთების დაჭიმვა , თეძოს და ნახევრადტენდიოსის გასწორება და მოტრიალება.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა კუთხით, ფეხი იატაკზე დაადეთ. მარჯვენა ფეხს ვახვევთ და მარჯვენა ფეხის ტერფს ვათავსებთ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა მუხლის გვერდზე გადავიტანთ. ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა წვივი და ოდნავ მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ახლა შეეცადეთ გაშალოთ მარცხენა ფეხი, სანამ ხელები წინააღმდეგობას უწევთ. გააჩერეთ სტატიკური დაძაბულობა 4-5 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. ახლა, ხელების გამოყენებით, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ. დარჩით ამ პოზიციაზე

სავარჯიშოების ნაკრები No10

ზურგის გამძლეობის გასავითარებლად

1. აზიდვები. ახალი არაფერია, ტანი დაჭიმულია, ფეხები ერთობიან, ორ ხელზე აწევა, ყველაზე მაღალ წერტილში ნიკაპი ზოლის ზემოთაა. ჩაისუნთქეთ ქვევით გადაადგილებისას, ამოისუნთქეთ ზევით ასვლისას.

2. Აზიდვები. ყველაფერი ისეა, როგორც სკოლაში ასწავლიდნენ. ფეხები ერთად, შეინახეთ ზურგი სწორი (არ მოხრილი). ქვევით - ჩასუნთქვა, ზევით - ამოსუნთქვა.

3. დააჭირეთ საქანელას . ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან მოხარეთ წელისკენ, ასწიეთ სხეული და ნიკაპი მუხლებამდე მიიწიეთ. ხელები შემოხვია თავის უკან, იდაყვები გაშლილი გვერდებზე. ამოისუნთქეთ გაშლისას, ამოისუნთქეთ, შესაბამისად, სხეულის აწევისას. თუ ფეხებს არავინ გიჭერთ, შეგიძლიათ სკამზე რაიმე ქამრით დაიმაგროთ.

4. ფეხის დარტყმა . ორივე ხელი მიწაზე დევს, სხეული სრულ ჩახრილ მდგომარეობაშია. ფეხებს აყრიან უკან, ზურგით თაღოვანი, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამოისუნთქეთ ფეხების უკან გადაგდებისას.

5. ხტუნვა მონაცვლეობით ფეხებით . ხელები თავის უკან შემოხვია, იდაყვები განშორებით, სხეული მიწაზე პერპენდიკულარული, ზურგი სწორი. ერთი ფეხი, მუხლზე მოხრილი, წინ არის, მეორე გასწორებული და გაშლილი უკან. ჩვენ ვცვლით ფეხებს. ამოისუნთქეთ ხტომისას, ამოისუნთქეთ დაშვებისას.

სავარჯიშოების ნაკრები No11

კუნთების დასამშვიდებლად და გასაძლიერებლად ნერვული სისტემა

1. დამამშვიდებელი სუნთქვა

თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად, დაჯდეთ ან თუნდაც დაწექით. ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დილით, გაღვიძების შემდეგ. მით უმეტეს, თუ თქვენი ძილი მოუსვენარი იყო.

თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გონებრივად გაიაროთ სხეულის ყველა კუნთი. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სახის კუნთებს, რადგან ისინი ყველაზე ხშირად დაძაბულია. დაე შენი სახე უსიცოცხლო ნიღაბს დაემსგავსოს. შემდეგ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ, დაიწყოთ ფორმულის გონებრივად გამოთქმა ("მე..."). შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ და დაასრულეთ ფორმულა „…დაისვენეთ“. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო, მაგრამ ფორმულით "მე... და... დამშვიდდი".უ სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4-დან 6-ჯერ.

2. მოდუნებული სუნთქვა

ისუნთქეთ მშვიდად დაახლოებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავთ. როგორ ნელ-ნელა ადის და ეცემა მკერდი ან მუცელი. როგორ ხდება სუნთქვა გაზომილი და მშვიდი.

3. ღიმილი

ტყუილად არ ზრუნავდა ბუნება და ჩვენს ორგანიზმს ისეთი სასარგებლო რეფლექსით აწვდიდა, როგორიც ყვირილი იყო. ხახუნის შედეგად სისხლი ეფექტურად ივსება ჟანგბადით, ათავისუფლებს დაგროვილ ნახშირორჟანგს. კისრის, პირის ღრუს და სახის კუნთების დაძაბულობა ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც უფრო ინტენსიურს ხდის თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას. საბოლოო ჯამში, ეს ზრდის ტონს და აძლიერებს.

თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გააღოთ პირი რაც შეიძლება ფართოდ. დაჭიმეთ ქვედა ყბა ისე, რომ ჩანდეს, რომ მისი ქვედა ყბა რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა. ხახუნის დროს საჭიროა სწორად გაჭიმვა, ზურგის თაღებით. სწორად შესრულებული ვარჯიში იძლევა დადებით იმპულსს, ამშვიდებს კუნთებს და ამშვიდებს.

4. 10 წუთი დუმილი

Ყველაფერი კარგადაა

ოდესმე დაფიქრებულხართ, რატომ არის რეკომენდებული იოგა, როგორც სტრესის პირველი საშუალება და ნერვული დაძაბულობა? მთელი საიდუმლო სუნთქვაშია. მშვიდი, თუნდაც სუნთქვის პრაქტიკაშეუძლია ნერვული სისტემის დამშვიდება და სხეულის ხისტი კუნთების მოდუნება. ამიტომ, შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის შაბლონებს.

სამსახურიდან ნერვიული და გაფითრებული დაბრუნდით: ძალიან გინდათ დაისვენოთ და დამშვიდდეთ, მაგრამ მაინც გჭირდებათ სადილის მომზადება და საშინაო დავალების შესრულება ბავშვებთან ერთად. მაგრამ მე არ მაქვს ძალა. სცადეთ ჩვენი 10 წუთიანი კომპლექსი. ნახავთ, თავს დასვენებულად და აღდგენით იგრძნობთ. დაჯექით იატაკზე, მარჯვენა ფეხი წინ გაწეული გაქვთ და მარცხენა ისე მოხარეთ, რომ ფეხი მსუბუქად შეეხო მარჯვენა ბარძაყს. ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ ზურგი, გაისწორეთ მხრები, ამოისუნთქეთ და მარჯვნივ მოხრილით, მიიწიეთ ფეხისკენ. დარჩით ამ პოზაში 1,5 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას გასწორდით. გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე მხარეს. იატაკიდან ადგომის გარეშე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ხელები დადეთ იატაკზე მხოლოდ თეძოების უკან. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ზურგი და გახსენით მხრები. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 8-ჯერ. მოდუნდით და მუხლები მკერდისკენ მიიწიეთ. გააკეთე 4-ჯერ. დადექით მუხლებზე ხელები იატაკზე, შემდეგ დაჯექით დუნდულებით ქუსლებზე. ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი ქვემოთ, შეეხეთ შუბლს იატაკს. ხელები მოათავსეთ ფეხებთან ახლოს, ხელისგულები ზემოთ. დარჩით ამ პოზაში, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 10-ჯერ. დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით, ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ. ღრმად ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, დაისვენეთ მთელი სხეული. დარჩით პოზაში 3-5 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები No1

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ჰატა იოგა

ვაჟასანა - ბრილიანტის პოზა

ეს პოზა არის საწყისი პოზიცია ჰატა იოგას ზოგიერთი პოზისთვის. გამოიყენება სუნთქვის, კონცენტრაციისა და ჭვრეტის გასავარჯიშებლად. ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს, ავითარებს მუხლის სახსრებისა და ტერფის ლიგატების ელასტიურობას.

შესრულების ტექნიკა.

დადექით მუხლებზე, შემდეგ დაჯექით ქუსლებზე ისე, რომ ფეხები თითებიდან მუხლებამდე ეხებოდეს ხალიჩას და აიტანოთ თქვენი სხეულის მთელი წონა. მუხლები შეაერთეთ, თავი, კისერი, ტანი სწორ ხაზს ქმნიან. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ. დარჩით ასანაში (პოზაში) 1 წუთი.

ქვედა სუნთქვა

შავასანა

შავასანა - გვამის პოზა. ამ ასანაში ადამიანი წევს გაუნძრევლად, როგორც გვამი; მისი გონება მშვიდი და უმოძრაოა. სხეულისა და გონების ეს შეგნებული რელაქსაცია ხსნის ყოველგვარ დაძაბულობას და ახალ ძალას აძლევს სულს და სხეულს. ეს პროცესი ბატარეის დატენვის მსგავსია.

ემსახურება დასვენებას და დასვენებას სხვა სავარჯიშოების შემდეგ და გაკვეთილის ბოლოს, როგორც საბოლოო სავარჯიშო. დღის განმავლობაში დასვენების სახით ვარჯიში ტარდება 10-15 წუთის განმავლობაში.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ, ფეხები დახურული და გაშლილი.

შესრულების ტექნიკა .

1. დაძაბულობის გარეშე, რაც შეიძლება მალე, შეანელეთ სუნთქვა. ვისვენებთ.

2. ფეხებიდან დაწყებული, ვამშვიდებთ ყველა კუნთს, სათითაოდ ვაკეთებთ აქცენტს ტერფებზე, ფეხებზე, თეძოებზე, მუცელზე, მკლავებზე, კისერზე, თავზე (შეგნებულად მოისვენეთ ისინი მთლიანად). სხეული ისე უნდა იყოს მოდუნებული, რომ არ ვიგრძნოთ.

3. როცა ყველა კუნთი მოდუნდება, არაფერზე არ ვფიქრობთ, ე.ი. ჩვენ არ ვუკავშირდებით საკუთარ თავს არაფერთან, არ ვაკავებთ ჩვენს აზრებს, მაგრამ ვაძლევთ მათ თავისუფლად დინებას, სანამ მათი ნაკადი არ შენელდება და ჩვენი ტვინი "დაიცლება". სრულ რელაქსაციაში ვიწექით, ველოდებით ფიქრების გაშრობას. ამ გზით თავი რომ დავკარგეთ, ვისვენებთ. ბოლო აზრი რელაქსაციის წინ და პირველი აზრი ჩვენი აღორძინების შემდეგ უნდა იყოს ის, რომ ჩვენ სრულიად ვისვენებთ წოლისას ოდნავი დაძაბულობის გარეშე და რომ ჩვენი სხეულის ბოლო კუნთი მოდუნებულია.

4. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ გულს და განვიცდით ღრმა სიმშვიდესა და სიმშვიდეს, რაც ახალ ძალას გვაძლევს.

ყურადღების კონცენტრაცია. შეასრულეთ ნელი სუნთქვით და სრულ და სრულ დასვენებაზე კონცენტრირებული ფიქრებით. თერაპიული ეფექტი ნერვული სისტემა იღებს სრულ სიმშვიდეს. მას აქვს სასარგებლო გავლენა გულსა და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. ამცირებს

სისხლის მაღალი წნევა.

სავარჯიშოების ნაკრები No2

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ჰატა იოგა

ქვედა სუნთქვა

გამოიყენება სრული იოგური სუნთქვის მოსამზადებლად. ვარჯიშის დროს დიაფრაგმა მასაჟებს შინაგან ორგანოებს.

საწყისი პოზიცია: ვაჟასანას პოზა. ამოისუნთქეთ მუცელში ხატვისას; მოკლე პაუზა ამოსუნთქვისას (1-2 წამი). ჩაისუნთქეთ, ხოლო კუჭი წინ მიიწევს.

2. სუშუმნა კარი შაქტივარდაქ

Sushumna kari shaktivardhak - ვარჯიში გაღვიძების შემდეგ.

შესრულებულია გაღვიძების შემდეგ, საწოლში და ასევე შესრულებულია ხალიჩაზე, როგორც სავარჯიშოების ნაკრების ნაწილი.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

შესრულების ტექნიკა. გააკეთეთ გაჭიმვის მოძრაობა მარცხენა ფეხით (ქუსლი წინ). შემდეგ დაისვენეთ და შეასრულეთ იგივე გაჭიმვის მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ფეხით და ბოლოს ორივე ფეხით ერთად. გააკეთეთ 5-10 გაჭიმვა თითოეული ფეხით და 5 ერთად.

კონცენტრაცია ბარძაყის სახსრებზე.

თერაპიული ეფექტი. ვარჯიში ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, დადებითად მოქმედებს ავტონომიური ნერვული სისტემის სიმპათიკურ ნაწილზე, ხსნის წელის ტკივილს და აქვს გაჭიმვის ეფექტი ხერხემალზე, ზურგის, კისრის, მკლავებისა და ფეხების კუნთებზე.

3. ვიდეო კლიპი საწყისი პოზიცია - ხალიჩაზე ჯდომით, ორივე ფეხი მუხლებით სხეულისკენ მიიწიეთ.

შესრულების ტექნიკა.

1. ხელები მჭიდროდ შემოიხვიეთ ფეხებზე კოჭებთან (ფეხები ერთმანეთს დააჭირეთ).

2. თუ შეგიძლიათ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მაჯაზე შემოიხვიეთ. თუ არ შეგიძლიათ, მაშინ მჭიდროდ შეაერთეთ ორივე ხელის თითი.

3. მკვეთრად დაიხარეთ უკან და ისევე მკვეთრად და სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

5. შეასრულეთ სავარჯიშო 5-დან 10-ჯერ, დათვალეთ რულონები ერთდროულად წინ და უკან.

თერაპიული ეფექტი აძლიერებს ხერხემალს და მეხსიერებას.

4.შავასანა

სავარჯიშოების ნაკრები No3

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ჰატა იოგა

ქვედა სუნთქვა - 2-3 წთ გამოიყენება სრული იოგური სუნთქვის მოსამზადებლად. ვარჯიშის დროს დიაფრაგმა ახდენს შინაგანი ორგანოების მასაჟს.

საწყისი პოზიცია: ვაჟასანას პოზა. ამოისუნთქეთ მუცელში ხატვისას; მოკლე პაუზა ამოსუნთქვისას (1-2 წამი). ჩაისუნთქეთ, ხოლო კუჭი წინ მიიწევს

ტადასანა- მთის პოზა.

ტადასანა ნიშნავს მთის მსგავსად მყარ და სწორს.

საწყისი პოზიცია. -დადექი პირდაპირ, ფეხის თითები და ქუსლები ერთად.

ტექნიკა: გაასწორეთ მკერდი, გაიჭიმეთ მუცელი, შეინახეთ ხელები თავისუფალი

ქვედა სხეულის გასწვრივ, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. იყავი პოზაში 2-3

წთ. ყურადღების კონცენტრაცია. წელის არეში.

თერაპიული ეფექტი. ასანა საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ კონტროლი თქვენს კუნთებზე და აუმჯობესებს თქვენს პოზას. ეს არის საწყისი პოზიცია სხვა ვარჯიშებისა და პოზების შესასრულებლად მდგომი პოზიციიდან.

3. დაარტყი შაქტივარდაკს

Shaktivardhak kick არის ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. შესრულების ტექნიკა.

ვარიანტი I

შედით ტადასანას პოზაში. ამოსუნთქვისას მუცელი შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ შიგნით, შემდეგ ინჰალაციისას მაქსიმალურად აწიეთ იგი წინ. თავდაპირველად შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ნელა, ყურადღებით დააკვირდით სუნთქვისა და მოძრაობის სინქრონიზაციას. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა 25-მდე.

თერაპიული ეფექტი. ეს ვარჯიშები ატონიზირებს მუცლის ორგანოებსა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას, კოლიკას და კუჭ-ნაწლავის სხვა დაავადებებს. აძლიერებს მზის წნულს.

4. ივარჯიშეთ გაღვიძების შემდეგ - 3-ჯერ.

5. როლიკერი - 10-ჯერ.

6. შავასანა - 10 წთ.

7. იოგა მუდრა

იოგა არის მუდრა. მუდრა ნიშნავს "დალუქვას", "ჩაკეტვას" ან "კონტროლს".

საწყისი პოზიცია.

ბრილიანტის პოზაში მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან და დაიჭირეთ მარჯვენა მაჯა მარცხენა ხელით ან დაადეთ ხელისგულები ერთმანეთს.

შესრულების ტექნიკა.

ჩაისუნთქეთ იოგების გზა. ამოსუნთქვისას ნელა ვიხრით წინ, სანამ თავი იატაკს არ შეეხება. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზაში მანამ, სანამ სუნთქვის გარეშე შეგვიძლია დგომა. ნელი ჩასუნთქვით თანდათან ვისწორებთ და ვარჯიშს ნელი ამოსუნთქვით ვასრულებთ.

კონცენტრაცია მზის წნულზე.

თერაპიული ეფექტი. აძლიერებს წელის ქვედა ნაწილს და მუცლის კუნთები, დადებითად მოქმედებს მუცლის ღრუს ორგანოებზე.

სავარჯიშოების ნაკრები No12

ზურგის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად

1. სხეულის ზედა აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, ვარჯიში ქვედა ზურგის კუნთებისთვის. შესრულებულია სპეციალურ ორ საყრდენ სკამზე. IP: იწექით სკამზე მუცელზე საყრდენით, უფრო სწორად, თეძოებზე, ფეხები დამაგრებული გაქვთ სკამზე მეორე საყრდენის თავზე, ხელები მკერდზე მიჭერით, ტანის ზედა ნაწილს ჰორიზონტალურად უჭერთ იატაკს. ტანს ქვევით ჩამოვწევთ, თითქმის მანამ, სანამ თავი იატაკს არ შეეხება, ვბრუნდებით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და ოდნავ მაღლა, ოდნავ ვიხრით ზურგის ქვედა ნაწილში, ზედა წერტილში მცირე დაგვიანებით.

შეასრულეთ ნელი ტემპით, 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. მთავარი მიზანია უკანა სტაბილიზატორის კუნთების არა სიძლიერის, არამედ გამძლეობის განვითარება, ამიტომ დამატებითი წონები, როგორც წესი, არ არის საჭირო, საკუთარი წონა საკმარისია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, გჭირდებათ სტაბილური სკამი, მასზე პატარა ბალიში და ფეხების საიმედო (ისე რომ არ გადაიხაროს) საყრდენი.

2. გრეხილი - ავარჯიშეთ ზედა ნაწილი აბდომინალები. IP: ზურგზე დაწოლა ჰორიზონტალურ ან დახრილ (თავი ქვემოთ) სკამზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში (სასურველია 90 გრადუსით მოხაროთ და დააფიქსიროთ კედლის ბარები), ხელები მკერდზე. ტანს ვაწვებით მუხლებამდე, მაგრამ არა ბოლომდე (არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილი სკამიდან მთლიანად ჩამოგლეჯოთ). ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში ტარდება საშუალო ან სწრაფი ტემპით, 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. სავარჯიშო მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში: მაგალითად, ვიწექით იატაკზე და ფეხებს ვდებთ საწოლზე.

3. აწევა მოხრილი ფეხებიქვედა მუცლისთვის . იგი შესრულებულია სპეციალურ თაროზე ან ტანვარჯიშის ზოლებზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში წინამხრებზე (იდაყვები და ხელები) საყრდენით.

4. ვარჯიში ხორციელდება საშუალო ტემპით, 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. მნიშვნელოვანია: მიზანშეწონილია აწიოთ ფეხები მუხლებში მოხრილი და არა სწორი - ამ გზით ხერხემლის წელის არეში ნაკლები დატვირთვაა. თუ დარბაზში ასეთი თარო არ არის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კედელზე ჩამოკიდებული.

5.ძალების ვარჯიში (ორშაბათი, ხუთშაბათი)

6. დათბობა (ველოსიპედით 5 წუთი, ერთობლივი ტანვარჯიშიდა ერთი სავარჯიშო სტაბილიზაციის უნარების გასავითარებლად).

7. ჰანტელის სკამზე პრესა 30 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით, 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.

8. წევა ზედა ბლოკიმკერდზე მხრების სიგანის მოჭერით, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, 2x12.

9. მდგარი ჰანტელი დაფრინავს არაუმეტეს 8 კგ 2x12.

10 ბიცეფსი დაწოლილი ჰანტებით დახრილი სკამი 2x12.

11. ფრანგული პრესადაწოლა 2 ჰანტელთან ერთად, ჩაქუჩით 2x12.

12. ფეხის დაგრძელება, არ ასწიოთ ზურგი საზურგედან 2x12.

13. ფეხის მოხვევა 2x12.

14. პრესა: გრეხილი მოძრაობის გარეშე ბარძაყის სახსარში.

ყურადღება! ზურგის ქვედა ნაწილში გათლილი ლორდოზის დროს ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

მოქნილობის სავარჯიშოები. სტატიკური გაჭიმვა დაჭიმულ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში დაგვიანებით. (მხოლოდ 5 წუთი).

სავარჯიშოების ნაკრები No1

აუტოგენური ვარჯიში

პოზა „ქოუჩმენი კაბაზე“

ეს პოზა აუტოგენური ვარჯიშისთვის უფრო ხშირად გამოიყენება, რადგან მისი ვარჯიში შესაძლებელია თითქმის ყველგან, სადაც არის სკამი, სკამი, შესაფერისი სიმაღლის ყუთი და ა. პარალელურ იატაკზე მომუშავე პირის სავარძლისა და თეძოების მდებარეობა (იხ. სურ. 1).

გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა შეიხსნათ წელის ქამარი, გაიხსნათ პერანგის ზედა ღილაკი, გაიხსნათ ჰალსტუხი და ამოიღოთ საათი და სათვალე. ქალებმა უნდა ივარჯიშონ შარვალში (იხ. პუნქტი ბ).

იმისათვის, რომ აიღოთ "მწვრთნელის პოზა დროშკიზე", თქვენ უნდა:

ა) დაჯექი სავარძლის კიდეზე ისე, რომ სკამის კიდე ეყრდნობოდეს დუნდულოების ნაკეცებს;

ბ) გაშალეთ ფეხები ფართოდ, რათა დაისვენოთ ბარძაყის გამტაცებელი კუნთები;

გ) განათავსეთ თქვენი წვივები იატაკზე პერპენდიკულურად; თუ ამის შემდეგ ფეხებში კვლავ დაძაბულობაა, ფეხები წინ გადაწიეთ 3-4 სანტიმეტრით, სანამ დაძაბულობა არ გაქრება;

დ) დაწიეთ თავი წინ ისე, რომ ლიგატებზე ჩამოკიდებული იყოს და ზურგზე დაიხარეთ;

ე) წინ და უკან რხევა, დარწმუნდით, რომ პოზა სტაბილურია დაშვებულ თავსა და დახრილ ზურგს შორის ბალანსის გამო;

ვ) მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები რბილად მოხვიდეთ თეძოებზე და არ შეეხოთ; არ უნდა დაეყრდნოთ წინამხრებს თეძოებზე, რადგან პოზა მის გარეშეც სტაბილურია (იხ. პ.დ.);

ზ) დახუჭე თვალები;

თ) ისუნთქეთ მშვიდად, თითქოს სიზმარში, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

მწოლიარე პოზა ბალიშის გარეშე ("Savasana")

ა) დაწექით ზურგზე;

ბ) გაასწორეთ გასწორებული ფეხები ისე, რომ ფეხებს შორის მანძილი იყოს 15-18 სმ;

გ) დადეთ გაშლილი ხელები სხეულის მიმართ მწვავე კუთხით, ხელისგულებით ზემოთ (იხ. სურ. 6).

ინსტრუქტორს. მცირე ჯგუფში აკონტროლეთ ტყუილის პოზიციის მიღება. აუხსენით, რომ ხელების პოზიციის სხვაობა დამოკიდებულია თავის პოზიციაზე (ბალიშით ან მის გარეშე) დაყავით მონაწილეები წყვილებად. ერთი ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაშია, მეორე კი ამოიღეთ და შემდეგ ისევ დადეთ ბალიში თავის ქვეშ იგრძნოთ, რომ თავის პოზიციის შეცვლა მოითხოვს ხელების პოზიციის შეცვლას მხრის სახსრებში დისკომფორტის გამო.

3. "მშვიდი"

AT-ისთვის შესაფერის ადგილას, აიღეთ ერთ-ერთი პოზა, დაისვენეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ „რელაქსაციის ნიღაბს“, დახუჭეთ თვალები. ისუნთქე მშვიდად, თითქოს სიზმარში; ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება სიმშვიდეზე, რომელიც გამოწვეულია:

ა) წყნარ ადგილას ყოფნა;

ბ) დასვენება კომფორტულ პოზაში;

გ) თვალების დახუჭვისას გარემოსთან გათიშვა. ნუ ჩაუნერგავთ საკუთარ თავს რაიმე განსაკუთრებულ სიმშვიდეს, პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ამ დროს გაქვთ. მაშინაც კი, თუ ცხრა მეათედი (9/10) დაძაბული ხართ, ფოკუსირდით ერთი მეათედი (1/10) დასვენებაზე.

ივარჯიშეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ პასიურად.

სავარჯიშოების ნაკრები No1

ბრტყელი ფეხებისთვის

1. I. გვ - ზის, ფეხები მოხრილი მუხლებზე მართი კუთხით, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ წინდები და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

2. I. გვ - იგივე. აწიეთ ქუსლები და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

3. I. გვ - იგივე, ფეხები ერთად. გაშალეთ ფეხის თითები ერთმანეთისგან და შეაერთეთ ისინი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

4. I. გვ - იგივე. გაშალეთ ქუსლები და შეაერთეთ ისინი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

5. I. გვ - იგივე. ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხის თითი და მარცხენა ქუსლი, შემდეგ პირიქით. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი სწრაფია. სუნთქვა თავისუფალია.

6. I. გვ - იგივე. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ერთდროულად გაშალეთ თითები გვერდებზე, შემდეგ ისევ ქუსლები და ფეხის თითები, რითაც ფეხები 6-8 ნომრით გადაიტანეთ გვერდებზე. ასევე დაბრუნება და. n გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

7. I. პ - იგივე, ტერფების ქვეშ არის 5-8 სმ დიამეტრის ჯოხი ფეხის თითებიდან და უკანა მხარეს. გადახვევისას შეეცადეთ ჯოხი მყარად დაიჭიროთ ძირით იატაკამდე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

8. I. გვ - იგივე, ტერფები შეკრულია, მათი თაღის ქვეშ არის ჯოხი. გაშალეთ ფეხები და შეაერთეთ ისინი, ეცადეთ არ მოშორდეთ ჯოხს. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

9. I. გვ - იგივე, რეზინის ბურთი ფეხქვეშ. გააბრტყელეთ ბურთი თითებიდან ქუსლებზე და უკან 1 წუთის განმავლობაში. ბურთის დაგორებისას შეეცადეთ ფეხები მჭიდროდ დააჭიროთ ბურთს. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

10. I. გვ - იგივე, ფეხები იატაკზე. მოიჭიმეთ ფეხის თითები და იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე გადაიტანეთ ქუსლები წინ („ჭია“) 6-8 დათვლაზე და, ანალოგიურად, თითების მოხრით, დაბრუნდით ი. n გაიმეორეთ 10-20 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

11. I. გვ - იგივე. სიარული, უძრავი ჯდომა, თითებით მოჭედილი - 20-30 წმ; ფეხების გარეთა კიდეზე თითებით - 20-30 წმ; ფეხის თითების გასწორება: ქუსლებზე სიარული 15 წმ და ფეხის თითებზე 15 წმ; სრული ფეხით სიარული 30 წმ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

12. I. გვ - იგივე, მარჯვენა ფეხი დევს მარცხენა მუხლზე. მარჯვენა ფეხის წრიული მოძრაობები ტერფის სახსარში საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით. იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

13. I. გვ - იგივე, ხელები ქვემოთ, ფეხები იატაკზე. Წაიღე თითებიფეხები გვერდზე და დაბრუნდი ი. გვ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

14. I. გვ - დგომა, ხელები ქვემოთ. ფეხის თითებით სიარული - 0,5 წთ, ფეხის გარე კიდეზე შეკრული ფეხით სიარული - 0,5 წთ, ქუსლებზე სიარული - 0,5 წთ, ფეხის თითებზე სიარული - 0,5 წთ, სიარული მთელ ფეხით - 0. 5 წუთები. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

15. I. პ - მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, ეყრდნობა განავლის კიდეზე: ა) მარჯვენა ხელით ჩამოწიეთ თითი ქვევით, მარცხენათი ასწიეთ ბეჭედი ზევით, შემდეგ პირიქით. ამუშავეთ ყველა თითი ამ გზით. გაიმეორეთ 6 ჯერ; ბ) მარცხენა ხელით დაიჭირეთ ქუსლი, მარჯვენა ხელით ასწიეთ და ჩამოწიეთ ყველა თითი. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ; გ) შეიზილეთ ფეხის ძირი და ზურგი თითებიდან ტერფის სახსარი- 0,5 წთ; დ) ორივე ხელის თითებით მოზილეთ და გაიხეხეთ ფეხის თითების ძირები ძირის მხრიდან - 0,5 წუთი, შემდეგ მოზილეთ და შეიზილეთ ქუსლი - 0,5 წუთი; ე) ფეხის მასაჟი ჩასვლის ტექნიკით ორივე ხელით ფეხის თითიდან ტერფის სახსარამდე ყველა მხრიდან - 0,5 წუთი; ვ) ხელით მოხვიეთ მარჯვენა ფეხი ტერფის მიდამოში და შეასრულეთ ღრმა მასაჟის მოძრაობა ტერფიდან მუხლის სახსარი, შემდეგ იმავე მიმართულებით მოზილეთ და ხელახლა ატრიალებთ. გაიმეორეთ თითოეული ტექნიკა 10-ჯერ; ზ) ასევე შეიზილეთ ბარძაყის მუხლის სახსრიდან საზარდულის მიდამოებამდე. გაიმეორეთ თითოეული ტექნიკა 10-ჯერ; თ) ორივე ხელით შეიზილეთ ფეხი ყველა მხრიდან ტერფის სახსრიდან საზარდულის მიდამოებამდე ჩასვლის ტექნიკის გამოყენებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ. იგივე მარცხენა ფეხზე.

სავარჯიშოების ნაკრები No2

ბრტყელი ფეხებისთვის

საწყის მდგომარეობაში (I.P.) გასწორებული ფეხებით ზის:

1. მუხლები და ქუსლები შეკრულია, მარჯვენა ფეხი ძლიერად დაჭიმულია; მარცხენა ფეხის წინა ნაწილი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ქვეშ, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები.

2. მარჯვენა ფეხის შიდა კიდით და პლანტარული ზედაპირით დაარტყით მარცხენა წვივს, გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

I.P - სკამზე იჯდა:

3. მოხარეთ ფეხის თითები.

4. ფეხების შიგნით მოტანა.

5. შემოხაზეთ ფეხები შიგნით.

6. ორივე ფეხით აიღეთ და აწიეთ ბურთი (ფრენბურთი ან წამალი).

7. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები ფანქრის დასაჭერად და ასაწევად.

8. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები, რომ დაიჭიროთ და ასწიოთ ღრუბელი.

9. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები თხელი ხალიჩის ასაწევად.

10. I.P - თითებზე დგომა, ტერფები პარალელურად. გადადით ფეხის გარე კიდეზე და დაუბრუნდით I.P.

11. იარეთ ფეხშიშველი ქვიშაზე (ქვიშაზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყუთი ნახევარ მეტრზე მეტრზე) ან ქაფის რეზინის ხალიჩაზე (ან დიდი გროვით), მოხარეთ თითები და დაისვენეთ ფეხის გარე კიდეზე.

12. ფეხის გარე კიდეზე საყრდენით დახრილ ზედაპირზე სიარული.

13. ლოგინზე გვერდულად სიარული.

სავარჯიშოები ტარდება ფეხშიშველი, თითოეული 8-12 ჯერ.

სავარჯიშოების კომპლექტი No3

ბრტყელი ფეხებისთვის

სავარჯიშოების ნაკრები No4

ბრტყელი ფეხებისთვის

1. სიარული

ა) თითებზე, ხელები ზემოთ

20-30 წამის განმავლობაში.

ბ) ქუსლებზე, ხელები ქამარზე

გ) ფეხების გარეთა თაღზე, თითები მოხრილი, ხელები ქამარზე

დ) ბურთით (ჩოგბურთი) - დააჭირე ფეხებს, იარე გარეთგაჩერდი, ხელები ქამარზე

2. ჯოხზე დგომა (ჰუპ)

ა) ნახევრად ჩოჩქოლი და ჩაჯდომა, ხელები წინ ან გვერდებზე

6-8 ჯერ

ბ) ჯოხის გასწვრივ მოძრაობა - მოათავსეთ ფეხები ჯოხის გასწვრივ ან გადაღმა, ხელები ქამარზე

3-4 ჯერ

3.დგომა

ა) ფეხის გარე თაღზე - სხეული მარცხნივ - მარჯვნივ, ხელები ქამარზე

6-8 ჯერ

ბ) თითებზე აწევა ფეხის გარეთა თაღის აქცენტით, ხელები ქამარზე

10-12 ჯერ

4. "ნავი" - მუცელზე დაწექით, ერთდროულად ასწიეთ ხელები, თავი, ფეხები და გააჩერეთ 5-7 წუთის განმავლობაში 4-6-ჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ.

5. "კუთხე" - ზურგზე დაწექით, ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ. 3-5 წუთამდე, ხელები თავზე ჩაკეტილი

4-6 ჯერ რამდენ ხანს გაგრძელდება

6.იჯდა

ა) მოხრა - ფეხის თითების დაგრძელება, ხელები ზურგს უკან

15-20 ჯერ

ბ) ქუსლების მაქსიმალური დაგრძელება და შემცირება, თითების იატაკიდან აწევის გარეშე, ხელები ზურგს უკან

15-20 ჯერ

გ) დაძაბულობით გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ, მოშორებით (ნელა, მუხლები გასწორებულია), ხელები ზურგს უკან

10-12 ჯერ

დ) შეაერთეთ ფეხები (ძირები). მუხლები სწორია, ხელები უკან

10-12 ჯერ

ე) წრიული მოძრაობები ფეხებით შიგნით, გარეთ, ხელები უკან

10-12 ჯერ

ვ) ფანქრის დაჭერა და აწევა ფეხის თითებით, ხელები ზურგს უკან

10-12 ჯერ

ზ) პატარა ბურთის დაჭერა და აწევა ფეხებით, მუხლები სწორი, ხელები ზურგს უკან

6-8 ჯერ

თ) ჩააგდე და დაიჭირე ბურთი ფეხებით, ხელები ზურგს უკან

6-8 ჯერ

ი) ბურთის ფეხით გადახვევა თითებიდან ქუსლამდე, ფეხის შემოხვევა ბურთზე, ხელები ზურგს უკან

10-15 ჯერ

სავარჯიშოების ნაკრები No5

ბრტყელი ფეხებისთვის

1.საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა

ა) ფეხის თითების მონაცვლეობით და ერთდროულად უკან დახევა.

ბ) ერთი ფეხის ფეხის სრიალი მოძრაობა მეორის წვივის გასწვრივ, წვივის დაფარვით.

2. საწყისი პოზიცია - მჯდომარე

ა) ფეხები პარალელურად, ფეხები მოხრილი. ქუსლის ერთდროული და ალტერნატიული აწევა.

ბ) იგივე, მაგრამ ფეხის თითების აწევა.

გ) ფეხი ფეხზე. ფეხის წრიული მოძრაობა.

დ) ფანქრების, ღილების, ძვლების და სხვა წვრილმანი საგნების დაჭერა, აწევა და გადაადგილება ფეხის თითებით.

ე) პატარა რეზინის ბურთის გახვევა ფეხით.

ვ) აწიეთ რეზინის ბურთი სწორი ფეხებით.

აწიეთ პატარა მსუბუქი ხალიჩა თქვენი ფეხის თითებით, შეეცადეთ მოაგროვოთ იგი ნაკეცებად.

ზ) ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ერთად.

თ) ტერფების შეკუმშვა და მოხსნა.

ი) ჯოხის გაგორება ფეხებით.

3. საწყისი პოზიცია - დგომა

ა. ფეხები პარალელურად, ხელები წელზე.

აწიეთ ერთდროულად და მონაცვლეობით თითებზე;

ასევე ქუსლებიდან თითებამდე და ზურგამდე;

გადასვლა ქუსლიდან თითზე და უკან.

ბ. ფეხის თითებზე ჩაჯდომა.

ვ. ფეხის თითებზე ჩაჯდომა მარტივია.

დ. ფეხის თითებზე ფეხით სიარული.

საიტის ეს განყოფილება შეიცავს სავარჯიშოებისა და სასწავლო პროგრამების სხვადასხვა კომპლექტს დამოუკიდებელი კვლევებისახლში და სპორტდარბაზში.

რა არის სავარჯიშოების ნაკრები?

სავარჯიშოების ნაკრები (სავარჯიშო პროგრამა) არის რამდენიმე ვარჯიშის თანმიმდევრობა. სავარჯიშოები ტარდება სპეციალური წესების მიხედვით, რომლებიც განსაზღვრავს მიდგომების რაოდენობას, გამეორებებს, წონას, მიდგომებს შორის დასვენების პერიოდს, წონის აწევისა და დაწევის სიჩქარეს და ვარჯიშის სიხშირეს.

კომპლექსებში სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს სხვადასხვა სქემებში - ტრისეტებში და ა.შ. სავარჯიშოების კომპლექსს უნდა ჰქონდეს შეზღუდვები დროზე, კვირაში ვარჯიშის სიხშირეზე და კუნთების ჯგუფებად დაყოფა, რომლებიც ვარჯიშობენ სხვადასხვა დღეებში (გაყოფა).

ყველა ეს პარამეტრი პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის მიზანზე. ტრენინგის მიზანი ყველაზე მნიშვნელოვანია კომპლექსის არჩევისას. ვარჯიშის დანიშნულებაზეა დამოკიდებული, რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გაკეთდეს თითოეულ ვარჯიშში, რა წონა გამოვიყენოთ, რამდენი წამი დაისვენოთ მიდგომებს შორის, როგორი უნდა იყოს პულსი ვარჯიშის დროს და ა.შ. და ასე შემდეგ.

შეცდომები კომპლექსებსა და სასწავლო პროგრამებში

მაგალითად, ასეთი შეცდომა კომპლექსის არჩევისას ხშირად ხდება. ადამიანმა უნდა შეამციროს ცხიმის რაოდენობა. ტრენერი მას აძლევს ძალების აღმშენებლობის სასწავლო პროგრამას და აიძულებს კარდიოს კეთებას. თუმცა, მასის მოპოვების სავარჯიშოების ნაკრები არ უწყობს ხელს სხეულის ცხიმის რეზერვების შემცირებას. პირიქით, ეს ხელს უწყობს წონის მატებას განსაზღვრებით. და კარდიოს გაკვეთილებიც კი აქ არაეფექტურია. ამ ადამიანს რელიეფისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი სჭირდება, მაგალითად, წრიული ვარჯიში.

არ უნდა სცადოთ სხვადასხვა მიზნების გაერთიანება ერთ კომპლექსში. გავრცელებული შეცდომაარის კუნთების მოცულობის ერთდროულად გაზრდის და მათ შვების მინიჭების მცდელობა. ეს არის ორი მიზანი, რომლებიც საპირისპიროა ფიზიოლოგიურ მექანიზმებში. თქვენ უნდა გამოყოთ ისინი დროულად, ჯერ კომპლექსზე მუშაობთ კუნთების ზრდისთვის, შემდეგ კი, რამდენიმე თვის შემდეგ, კომპლექსზე რელიეფისთვის.

საკუთარი თავისთვის კომპლექსების დამოუკიდებლად შედგენისთვის საჭიროა საკმაოდ დიდი გამოცდილება და ცოდნა ფიტნესისა და ფიზიოლოგიის სფეროში. და უკეთესია თუ კომპლექსი შეგიდგენიათ გამოცდილი ტრენერის მიერ. Სმ. .

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ქვემოთ მოცემული კომპლექსები არ არის ლოგიკურად დაკავშირებული და არ არის ერთმანეთის გაგრძელება, ისინი განლაგებულია ისე, როგორც არის.

რომელიმე კომპლექსის გამოყენებამდე აუცილებლად გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა და განიხილეთ ექიმთან არჩეულ პროგრამაში ჩართვის შესაძლებლობა.

თუ თქვენ გჭირდებათ პროგრამების გონივრული თანმიმდევრობა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რაც ზოგადად ბუნებრივი და სწორია, მიმართეთ რჩევას.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები პროგრამების გამოყენებასთან დაკავშირებით, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში.

პირველი მსოფლიო ომის დროს შეიარაღებული ძალებიშეერთებულმა შტატებმა ვალტერ კემპს დაავალა სავარჯიშოების ნაკრების შემუშავება საბრძოლო ფორმის შესანარჩუნებლად და მან შესთავაზა "ყოველდღიური ათეული" - მოკლე, რეგულარული ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს სხეულს ჯანსაღს და მოქნილს, მაგრამ არა დამღლელი.

კემპმა ეს რუტინა ნაწილობრივ იმიტომ მოიფიქრა, რომ არსებული ვარჯიშები მას ძალიან რთული და მოსაწყენი ჩანდა. კიდევ ერთი მიზეზი იყო უკვე ნაცნობი აზრი, რომ თანამედროვე ტექნოლოგიები ადამიანებს ართმევს ჩვენი შორეული წინაპრებისთვის დამახასიათებელ ჯანმრთელობასა და სისწრაფეს.

ომის შემდეგ სავარჯიშოების ეს ნაკრები მთელ მსოფლიოში გავრცელდა. ბროშურები, რომლებიც აღწერდნენ „ყოველდღიურ ათეულს“, გაიყიდა მილიონობით ეგზემპლარი, ისევე როგორც აუდიო ჩანაწერები ინსტრუქციებით. ბანაკის კომპლექსი ცნობილი გახდა მთელ მსოფლიოში.

რა არის "ყოველდღიური ათეული"

ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს მარტივი და სახალისო. ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს პოზას, კუნთების კოორდინაციას და ა.შ.

კამპი ამტკიცებდა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების, კერძოდ ნაწლავების ფუნქციონირებაზე და ასევე აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.

Daily Dozen განკუთვნილია ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან გარკვეულ შებოჭილობას სხეულში და სხედან დღის უმეტეს ნაწილს.

ყოველდღიური ათეული ვარჯიში

სავარჯიშო 1. მკლავის წრეები

ავითარებს მხრების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ზემოთ.
• ნელა დახაზეთ პატარა წრეები თქვენი ხელით დაახლოებით 15 სანტიმეტრი დიამეტრის. მოძრაობის უმეტესი ნაწილი მხრებიდან მოდის, დაძაბულობა იგრძნობა მათ უკან.
• შეასრულეთ ხუთი წრე წინ და ხუთი უკან.

სავარჯიშო 2. მოხარეთ ხელები თავის უკან

ჭიმავს მუცლის კუნთებს, ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას.

• ადექი პირდაპირ, ხელები თავის უკან მოათავსე.
• ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ 45 გრადუსამდე, კისერი ზურგის გასწვრივ და შეხედეთ იატაკს თქვენს წინ.
• ინჰალაციის დროს გასწორდით და თავი ასწიეთ.
• ოდნავ მოხარეთ უკან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მუცლის კუნთებში. მზერა ჭერისკენაა მიმართული.
• ადექი პირდაპირ. თავი აწეული რჩება.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3. ხელების აწევა

ავითარებს მხრის სიმტკიცეს და ამაგრებს ფეხის რკალს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ.
• ინჰალაციის დროს აწიეთ ფეხის წვერებზე და ასწიეთ ხელები 45 გრადუსით.
• ამოსუნთქვისას დადექით მთელ ფეხზე და ჩამოწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 4. ღრმად მოხრილი გვერდზე

ავითარებს მხრებისა და წელის კუნთებს, ასტიმულირებს ღვიძლსა და ნაწლავებს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ - ეს არის საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი ქვემოთ ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.
• დაიწყეთ თეძოებიდან მარჯვნივ დახრილობა, მარჯვენა ხელი ფეხის გასწვრივ მიიწევს მუხლამდე, მარცხენა კი თავის გარშემო ტრიალებს. უკიდურეს წერტილში, მარცხენა ხელი ეყრდნობა მარჯვენა ყურს ან მის მახლობლად.
• ნელა გასწორდით, ხელები საწყის პოზიციაზე მოაბრუნეთ.
• შეასრულეთ მსგავსი დახრილობა სხვა მიმართულებით.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 5. ტრიალი

აწევს და აფართოებს მკერდი. ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ მუშტები მკლავების ქვეშ.
• როდესაც აგრძელებთ ჩასუნთქვას, გადაწიეთ მხრები უკან, ოდნავ მოხარეთ მკერდი, გააფართოვეთ მკერდი, ასწიეთ თავი მაღლა და შეხედეთ ჭერს.

• ამოისუნთქეთ, ხელები გადაწიეთ წინ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე.
• სუნთქვის შეკავებისას, მოხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, გადაწიეთ ხელები უკან.

• გაასწორეთ და ხელები წინ გადაწიეთ, შემდეგ კი გვერდებზე გაშალეთ.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 6. ჩაჯექი თითებზე

აძლიერებს ფეხის, ხბოს და ზურგის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვევით მოაბრუნეთ.
• ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ფეხის თითებზე.
• როგორც კი აგრძელებთ ჩასუნთქვას, დაწიეთ თავი საჯდომში.
• ამოსუნთქვისას ადექით საჯდომიდან.
• განაგრძეთ ამოსუნთქვა, ჩამოდით სრულ ფეხზე.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 7. მხრების როტაცია

აძლიერებს მხრის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მხრები.
• ჩასუნთქვის გაგრძელებისას მხრები წინ წამოწიეთ.
• ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მხრები.
• როგორც კი აგრძელებთ ამოსუნთქვას, გადაიტანეთ მხრები უკან.
• გაიმეორეთ ათჯერ.

სავარჯიშო 8. მკლავის რხევა

ავითარებს მხრებისა და გულმკერდის კუნთებს.

• ადექით პირდაპირ, გადააჯვარედინეთ ხელები წინ ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.
• ასწიეთ მკლავები წრეში ჯვარედინად (მარჯვენა ხელისგულს გამოკვეთს წრე მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელი მარჯვნივ), ხელისგულები ზევით მიმართული გარედან.

• ჩამოწიეთ მკლავები წრეში მათი გადაკვეთის გარეშე (მარჯვენა ხელი ხაზავს წრეს მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხნივ).

• გაიმეორეთ ხუთჯერ.
• ჩამოწიეთ ხელები, არ გადაკვეთოთ ისინი. ხელისგულები თეძოების გვერდით არის.
• აწიეთ მკლავები წრეში, ხელისგულები გარედან მობრუნეთ.
• ჩამოწიეთ ხელები ჯვარედინად, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 9. თავის დახრილობა

აძლიერებს კისრის კუნთებს და აუმჯობესებს მათზე კონტროლს.

• დადექით პირდაპირ, დახარეთ თავი წინ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ.
• თავი უკან გადახარეთ.
• დახარეთ თავი მარჯვნივ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 10. „წისქვილი“

ავითარებს ზურგის კუნთების მოქნილობას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე.
• მოხარეთ, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. Მარჯვენა ხელიეხება იატაკს ფეხებს შორის, მარცხენა ზევით არის გაშლილი. თავი ჭერისკენ არის მიბრუნებული, მზერა მარცხენა ხელისკენაა მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• შეასრულეთ ხუთჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 11. სხეულის მოხრილი

აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხსნის მკერდს და ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თავზე და თითები შეაერთეთ, ხელისგულები თავისკენ მიბრუნეთ. რაც უფრო ახლოს არის ხელები თქვენს თავთან, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
• ნაზად დაიხარეთ წინ. მოძრაობა კონტროლირებადია, ხრტილისა და უკიდურესი მოხრის გარეშე.
• გადაიხარე მარჯვნივ.
• Უკან გადახრა.
• დაიხარეთ მარცხნივ.
• გააკეთეთ ხუთი მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 12. "ფრთები"

აძლიერებს ზურგისა და მხრების კუნთებს, ავითარებს დიაფრაგმას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები ოდნავ შებრუნებული გარეთ, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ.
• ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
• განაგრძეთ ჩასუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
• ჩასუნთქვის დასრულებისას ხელები ასწიეთ თავზე ზემოთ, ხელისგულები წინ.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ასწიეთ მაღლა. თავი აწეულია, მზერა წინ არის მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ცხრაჯერ.

იმის გამო, რომ სავარჯიშოები არ იწვევს დაღლილობას და დიდ დროს არ მოითხოვს, Camp-მა რეკომენდაცია გაუწია მათ დღეში ერთხელ მაინც და იდეალურად სამჯერ: დილით, შუადღესა და საღამოს.

კემპმა ასევე გირჩიათ ვარჯიშების დამატება კვირაში ათი საათი ღია ცის ქვეშ (დღეში საათნახევარზე ცოტა ნაკლები) ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად.