სხეულის წონის ვარჯიში ბიცეფსისთვის. ძირითადი ვარჯიშები ბიცეფსისთვის სახლში. ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

ამ სტატიაში ვისაუბრებ ამ ტიპის ვარჯიშზე, ბიცეფსის ვარჯიშებზე. მე მოგიყვებით სამ მთავარ ვარჯიშზე ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, რომლებსაც კარგად ვიცნობ და რომელსაც მე თვითონ წარმატებით ვიყენებ. მოდით, ჯერ გადავწყვიტოთ წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ნამუშევარი გაქრება, შემდეგ კი სავარჯიშოებს გადავხედავთ საკუთარი წონადა დამატებითი ჭურვებით. მაშ, წავიდეთ.

რატომ არ წაიკითხე ეს ჯერ? ისე, უშედეგოა...

ბიცეფსის ვარჯიშების ძირითადი წესები

2) გამეორებების რაოდენობა არ უნდა იყოს დიდი (ეს არის დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა). ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ. შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, შემდეგ გამეორებების რაოდენობა იქნება 6-8 ჯერ.

3) ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის, რომ ბიცეფსის ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ან ორი ვარჯიშის გამოყენებით. მაგრამ ეს ასე არ არის. სავარჯიშოები არა მხოლოდ უნდა შეიცვალოს, არამედ მონაცვლეობითაც, დაახლოებით 4 კვირაში ერთხელ.

4) არ არის საჭირო „მოტყუების“ გამოყენება, ვინაიდან ჩართულია სხვა კუნთები და შესაბამისად ბიცეფსი კარგავს დატვირთვას და არ იღებს ზრდისთვის აუცილებელ წონას.

5) ბიცეფსის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და მშვიდად. ეს ყველაფერი დიდ წონაში კი არ არის, არამედ ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე.

ბიცეფსი ასევე კარგად იტუმბება ვარჯიშების დროს, როგორიცაა ბიცეფსი და კუნთების ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე.

სავარჯიშოების ორი ტიპი არსებობს:

• სავარჯიშოები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორიცაა ბიძგი, აწევა.
• სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით: ჰანტელები, შტანგა.

სხეულის წონის ბიცეფსის ვარჯიშები

ბიცეფსის აწევა. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად გჭირდებათ ერთი კომპონენტი - რაღაც, სადაც შეგიძლიათ თავი აწიოთ. ორივე ხელით აიღებ ჰორიზონტალურ ზოლს და იწყებ თავის აწევას. ასვლის დროს ამოისუნთქეთ დაღმართის დროს, ჩაისუნთქეთ. აწევა ასევე საუკეთესო მხრის ვარჯიშია.

არსებობს ორი სახის აწევა - ხელები შემოსული და ხელები გარეთ. ასევე, მაღლა აწევისას შეგიძლიათ შეასრულოთ „აწევა-შებრუნება“.

აწევის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის სწორ შესრულებას. თუ გსურთ თქვენი ბიცეფსი მაქსიმალურად დატვირთოთ, მაშინ არ გირჩევთ ბოლომდე ქვევით ასვლას, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა დატოვებს ბიცეფსს.

Აზიდვები. რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ბიცეფსთან, რადგან ის უფრო იზოლირებული ვარჯიშია, მაგრამ ბიცეფები კარგად ასხამს მკლავებს. ამიტომ, როგორც საიზოლაციო სავარჯიშო და ჯიში, გირჩევთ თქვენს კომპლექსში ჩართოთ.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის დამატებითი კომპონენტები არ არის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხელები და ფეხები. იწექი იატაკზე, ხელები გამართული. ხელები იატაკზე უნდა დადოთ. და დაიწყე ვარჯიშის გაკეთება.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იგივეა, რაც აწევის დროს. ამ ტიპის ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა დამატებითი წონის მქონე ზურგჩანთის ტარებით.

ბიცეფსის ვარჯიშები დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით

1) ჰანტელებით სავარჯიშოების პირველი ტიპი, „ბიცეპსის კულულები“ ​​ასეთია: ჯდები სკამზე, იდაყვში მოხარე მკლავი და იწყებ ვარჯიშის შესრულებას. ამოისუნთქე - ხელი მოხარე. ჩაისუნთქე - გაისწორე მკლავი. ხელში ჰანტელი გიჭირავს.

2) მეორე ტიპის სავარჯიშო "ბიცეპსის დახვევა":

დგახარ პირდაპირ, ხელები მოდუნებული. ამოსუნთქვა - აწიეთ შტანგა ზევით; ჩასუნთქვა - ნელა ჩამოწიეთ წვერა ქვემოთ. გამეორებების რაოდენობა - 10-12 ჯერ. წონა ასევე შეიძლება გაიზარდოს თქვენი შეხედულებისამებრ.

ეს ყველაფერი ძალიან ეფექტური ვარჯიშებიბიცეფსისთვის, ასე რომ წადით! და არ დაივიწყოთ ტრიცეფსის ვარჯიშები!

ბიცეფსი პირველ ადგილზეა, თუ გსურთ ვინმეს აჩვენოთ თქვენი კუნთები. მაგრამ როგორ ავამაღლოთ ბიცეფსი? უფრო დიდი ზომადა შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება სახლში?

ერთი სიტყვით - შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, ზედმეტად კარგად ჟღერს, რომ სიმართლე იყოს, მაგრამ ეს ფაქტია. იმისათვის, რომ ამოტუმბოს დიდი ბიცეფსი, არ გჭირდებათ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და არც კი გჭირდებათ სახლში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა სახლისთვის. ვგულისხმობ, რომ ზემოაღნიშნული პირობები არ არის სავალდებულო, თუ გინდა ატუმბო, მაგრამ არ არის საშუალება ივარჯიშო დარბაზში

თავად მკლავები პირველ რიგში ძლიერი უნდა იყოს, განსაკუთრებით ბიჭებისთვის და ეს კარგი მიზეზია ვარჯიშის დასაწყებად. გარდა იმისა, რომ მკლავებში გაზრდით ძალას, თქვენ მიიღებთ ვიზუალურ ეფექტს, რომელსაც სხეულის არც ერთი კუნთი არ მოგცემთ. ფაქტია, რომ ბიცეფსის გარდა, არცერთი კუნთი არ იცვლის ფორმას ისე, როდესაც ისინი შეკუმშვას განიცდიან.

ისინი იზიდავენ გოგოებს და გაძლევენ თავდაჯერებულობას წვეულებაზე. დიდი ბიცეფსი მამაკაცების ყურადღებასაც კი იპყრობს, რადგან ეს მათ ეჭვიანობს.

ბიცეფსი არის ბიცეფსის მხრის კუნთი. ბიცეფსის მთავარი ფუნქციაა იდაყვის სახსარში მკლავის მოხრა.

კუნთს, რომელიც ზის თქვენი ბიცეფსის ქვემოთ და გადის თქვენს მხრის გასწვრივ, ეწოდება ტრიცეფსი. გესმოდეთ, რომ ბიცეფსი მკლავის თავზეა, ტრიცეფსი კი ქვედაზე.

გასაგებია, რომ ორივე კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია და ორივე კუნთს დამუშავება სჭირდება. მაგრამ როცა ხალხის წინ დგახარ, პირველი, რასაც ისინი შეამჩნევენ, არის შენი ბიცეფსი. მაგრამ თუ გსურთ მკლავების მოცულობის გაზრდა, დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსის ვარჯიშს. ისინი შეადგენენ ხელის მთლიანი მოცულობის 2/3-ს.

მე მოგიყვებით ბიცეფსის სავარჯიშოების ორ ძირითად ტიპზე სახლში ვარჯიშისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბიცეფსის კუნთები დიდი წონის გამოყენების გარეშე.

მეთოდი 1: სიმძიმის აწევა

აწიეთ მძიმე ნივთები, რაც აქამდე არც კი გიფიქრიათ.

მეთოდი 2: საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება

გამოიყენეთ თქვენი სხეული კუნთებზე დაძაბულობის გამოსაყენებლად. ჩარჩენილი ხართ სადმე, რომ არ მიიღოთ რაიმე? გამოიყენეთ თქვენი წონა.

მაგრამ პირველ რიგში, მოდით შევეცადოთ ვიპოვოთ რამდენიმე რამ, რაც უნდა აირჩიოთ.

რა აწიოს?

სიმძიმეების აწევა შესაძლებელია იმ მძიმე ნივთების წყალობით, რაც სახლში გაქვთ. Მაგალითად:

• მძიმე წიგნების გროვა
• პლასტმასის ბოთლებიწყლით,
• ბრინჯის ჩანთები,
• ყველა სახის კონსერვი თქვენს საკუჭნაოში.

ერთ-ერთი საუკეთესო წონაა სარეცხი ფხვნილის რამდენიმე 3 ლიტრიანი ტომარა.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს პლასტმასის რძის ან წვენის ბოთლებს წონად. მაგრამ ასეთი ბოთლების თავსახურები იშლება ან გაჟონავს. სარეცხი ტუბებს აქვს სპეციალური თავსახურები, რომლებიც მჭიდროდ არის ხრახნიანი. სახელურების წყალობით ბადრიჯანს აწევისას მაგრად დაიჭერთ, დამზადებისას საუკეთესო არჩევანივიდრე ის ძველი და მტვრიანი ენციკლოპედიები ბებიას სხვენიდან.

ცარიელი ბადრიჯანი ხომ არ გაქვთ? მაშინ ეს საუკეთესო მიზეზია რეცხვის დასაწყებად. როდესაც ორი ცარიელი ბადრიჯანი გექნებათ, დაიწყეთ ორივეს წყლით შევსება, სანამ არ მიაღწევთ წონას, რომლის აწევაც გსურთ.

იმისთვის, რომ ბადრიჯნებს კიდევ უფრო მეტი წონა მისცეთ, შეგიძლიათ სანაპიროზე გაიქცეთ და წყლის ნაცვლად იქ ქვიშა აიღოთ. ამით ბადრიჯანი გაცილებით დამძიმდება.

რამდენი წონა უნდა აწიოთ?

წონა, რომელიც უნდა აწიოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ გამეორებას შეძლებთ მასთან ერთად.

სტანდარტის მიხედვით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მაქსიმუმ 8-12 გამეორება. არც ისე ცოტაა ტრავმის გამოწვევა და არც ისე ბევრი იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო გამძლეობისთვის იყოს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ 6-10 გამეორება, მაგრამ მე გირჩევთ, ჯერ დახვეწოთ გარკვეული ტექნიკა, სანამ დაიწყებთ.

იმის დასადგენად, თუ რამდენს უნდა იწონის კონკრეტული საგანი, რომელსაც გამოიყენებთ ამწევ ვარჯიშებში, გააკეთეთ 12 გამეორება ერთი ნაბიჯით.

Ძალიან ადვილი -თუ ნაკრები დიდი ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ და გრძნობთ, რომ მეტი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ, მაშინ წონა ძალიან მსუბუქია. მისი წყალობით, თქვენ არ შექმნით დიდ ბიცეფსებს.

Ძალიან ძნელი -თუ ოთხი გამეორების შემდეგ სიმძიმის აწევა არ შეგიძლიათ, ეს ძალიან ბევრია. მძიმე წონაშენთვის. თქვენ უნდა შეამციროთ იგი.

იდეალური წონა -თუ პირველი რამდენიმე გამეორება გარკვეულწილად ადვილია, მაგრამ ყოველი მომდევნო გამეორება თანდათან მძიმდება, მაშინ ეს წონა სწორია.

თავიდან ტკივილები გამოჩნდება, ანუ კუნთები ძალიან მტკივა და სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ. ეს გრძნობა სულაც არ ნიშნავს ჰიპერტროფიას (საინტერესო სიტყვა, რომელიც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები იზრდება). ეს არის ზუსტად ის მომენტი, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები დაექვემდებარა დაძაბვას და სტრესს - ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ისინი იზრდებიან, მაგრამ თქვენ ნამდვილად სწორ გზაზე ხართ.

თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად ადვილად უმკლავდებით გარკვეულ წონას, მაშინ სამუშაო წონები უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება და არ გაძლიერდება. მათ, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გაიზარდონ, მაგრამ ეს მოხდება ნელა და არა ისე ეფექტურად, თითქოს გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ამბობენ: „ჯანდაბა, ეს წონა ძალიან მძიმეა, ჩვენ უნდა გავძლიერდეთ მის ასაწევად“. ამ შემთხვევაში, ბიცეფსის ნამდვილი ზრდა მოხდება.

ბიცეფსის ვარჯიშები სახლში

თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ და იცოდეთ რამდენად მძიმეა წონა, რომელსაც აწევთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ მარტივად შეძლებთ ბადრიჯანს აწიოთ 10-12-ზე მეტი გამეორებით, ეს აშკარა მაჩვენებელია იმისა, რომ საჭიროა მათი წონის გაზრდა - დაამატეთ წყალი ან ქვიშა.

Bicep curls გარეშე დამატებითი წონა

ყველაზე მნიშვნელოვან და ეფექტურ ამწევ ვარჯიშს ხელების მუშაობისთვის ეწოდება ბიცეფსის დახვევა. ადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე დადეთ და თითოეულ ხელში ბადრიჯანი დაიჭირეთ. თქვენი მხრები უნდა დარჩეს ადგილზე და არ მოძრაობდეს ხელების მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ამოსუნთქვისას აწიეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელით მაღლა წინ და მიიტანეთ ხელი მარჯვენა მხარზე. აწევისას მარჯვენა ბიცეფსი უნდა მოხაროთ მაჯის საათის ისრის მიმართულებით მობრუნებით.

იმ მომენტში, როცა მარჯვენა ხელი მარჯვენა მხართან მიუახლოვდება, დაიჭირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და მჭიდროდ დააწექით რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ბადრიჯნით აწევთ ხელს საწყის პოზიციამდე.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. სეტებს შორის დაისვენეთ წუთნახევარი.

რჩევები და ჯიშები

ერთხელ აწიეთ ერთი ბადრიჯანი, შემდეგ კი ყოველი აწევისას ხელები მონაცვლეობით აწიეთ. მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი და ასე შემდეგ. თუ ითვლით, მაშინ ჯამში გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის, ჯამში უნდა მიიღოთ 16-დან 24-მდე გამეორება ორივე ხელისთვის.
შეგიძლიათ ორივე ბადრიჯანი აწიოთ ერთდროულად და გააკეთოთ 8-12 გამეორება.

ამ ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე, დივანზე ან სკამზე. მთავარია, ხელის მოძრაობას არაფერი შეუშალოს ხელი ბიცეფსის მოქნილობის მიზნით.

ბიცეფსი პირსახოცით იხვევა

ეს არის ძალიან ეფექტური და ძალიან მარტივი ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან.

თუ მოგზაურობთ და ხელთ არ გაქვთ მძიმე ბადრიჯანი, უბრალოდ გამოიყენეთ ნებისმიერი ჩანთა ან ჩანთა და პირსახოცი. წინააღმდეგობის წონის გაზრდა მარტივია, უბრალოდ შეავსეთ თქვენი ჩანთა იმით, რასაც ირგვლივ ნახავთ. მიეცით მას გარკვეული წონა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

მოათავსეთ პირსახოცი თქვენი ზურგჩანთის ან ჩანთის ზედა თასმაზე. აიღეთ პირსახოცი ორ კიდეზე ხელებით და ნელა გადაატრიალეთ ჩანთა. აწიეთ ზემოთ და შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ზედა წერტილში (პოზიციაზე) თქვენი ხელისგულები მხრებისკენ იყოს მიმართული.

რჩევა:როდესაც მიაღწევთ ზედა წერტილს (პოზიციას), ეცადეთ, ხელისგულები სხეულისგან რაც შეიძლება შორს მოაბრუნოთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ ერთი-ორი წამით. ამ შემთხვევაში ხელები ძალიან ძლიერად უნდა დაიძაბოთ.

კონცენტრირებული curls ერთად ბადრიჯანი

ბიცეფსის დახვევის ამ ვარიაციისთვის, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც მუხლზე ორთავიანი დახვევა, გჭირდებათ მხოლოდ ერთი ბოთლი, სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექით სკამზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ, დადეთ იატაკზე.

წაიღეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელიდა ოდნავ გადაიხარე წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მიიჭიროს მარჯვენა ბარძაყის შიგნით და ჩამოწიე მკლავი მთლიანად ქვემოთ.

ბადრიჯანი მარჯვენა კოჭთან ახლოს უნდა იყოს. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ მარცხენა ხელი დაისვენოთ მარცხენა მუხლზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ბიცეფსი და აწიეთ ტანი, სანამ მკლავი მკერდს არ შეეხო. დაიჭირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წამით და შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ბადრიჯანი ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შეასრულეთ 8-დან 12-მდე გამეორება, შემდეგ გადახვიდეთ მარცხენა ხელზე და გააგრძელეთ მარცხენა ბიცეფსზე მუშაობა იმავე გზით.
როგორც ბიცეფსის ძირითადი დახვევისას, მხოლოდ წინამხარი უნდა მოძრაობდეს. არ არის საჭირო მთელი ტანით ქანაობა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ბადრიჯნის ამაღლებაში.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

სხეულის წონის ბიცეფსის ვარჯიშები

ყველა ვარჯიში არ გულისხმობს ზედმეტი წონის გამოყენებას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ბიცეფსი მხოლოდ წონის გამოყენებით. საკუთარი სხეულიროგორც ტვირთი.

Biceps curl ერთად ფეხი

დასაწყებად ამ ვარჯიშსყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ქვეშ მარცხენა ფეხი, ხოლო ბარძაყი მუხლზე ოდნავ მაღალი უნდა იყოს.

აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ხელით. აწევისას არ უნდა დაეხმაროთ ფეხის კუნთებს, რომ ძალიან ადვილი არ გახდეს. დარწმუნდით, რომ იყენებთ მხოლოდ მკლავის კუნთებს.

დროთა განმავლობაში ეს სავარჯიშო ადვილი ხდება, ამიტომ, რომ გართულდეს, ასწიეთ ფეხი საფეხურზე. ეს აიძულებს თქვენს ფეხის კუნთებს ჩამოწიონ მკლავი ქვემოთ, როდესაც ცდილობთ ფეხი აწიოთ.

შეასრულეთ 8-12 გამეორების ნაკრები, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე და ფეხზე. გააკეთე იგივე ვარჯიში.

საპირისპირო მოჭიმვის აწევა ნიკაპამდე

ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე სპეციალური აწევის ტექნიკის გამოყენებით საპირისპირო დაჭერასხვათა შორის, ეს არის ყველაზე ეფექტური ძირითადი მოძრაობა biceps brachii კუნთისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დააინსტალიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ვარჯიშისთვის სახლში. თუ შვილები გყავთ, მაშინ ამოცანა კიდევ უფრო ადვილი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ მათი საქანელა, სანამ ბავშვები საშინაო დავალებით არიან დაკავებულნი ან სასეირნოდ მიდიან.

ხელისგულებით თქვენკენ დაიჭირეთ ზოლი და ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.

იმისათვის, რომ აქცენტი გააკეთოთ ბიცეფსზე, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენსკენ არის მობრუნებული. თუ ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული, მაშინ აქცენტი მეტი იქნება ზურგის კუნთებზე და ნაკლები ბიცეფსის კუნთებზე.

აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის თავზე იყოს. ამისათვის აწიეთ საკუთარი სხეულის წონა ხელების მოხრით მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ხელების დონეზე.

არ არის საჭირო ქავილით აწევით დაეხმარო საკუთარ თავს, ე.წ. აწევის შესრულებისას აუცილებლად შეინახეთ სხეული რაც შეიძლება სწორი და ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ. სწორი ტექნიკა: ძლიერი მოძრაობით, აწიეთ მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ კონტროლის ქვეშ, თითქმის მთლიანად გაშალეთ ხელები.

არ არის საჭირო სწრაფვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხელები მთლიანად სწორი იყოს და მაიმუნივით ჩამოკიდე. თქვენ უნდა გაჩერდეთ მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება იდაყვის სახსარში, რათა კუნთები მუდმივად იყოს დაძაბულობის ქვეშ.

იმისათვის, რომ ფეხები არ შეეხოთ მიწას, თითოეულ აწევას შორის, მუხლები მოხრილი გქონდეთ ისე, რომ ისინი თქვენს უკან იყოს. გარედან თქვენი სხეული უნდა წააგავდეს ამობრუნებულ ასო "L".

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

- ეს არის კარგი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ამოტუმბავს არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ ზურგის კუნთებსაც. ამიტომ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. შეინახეთ სხეული სწორი და არ ირხევათ.

არ დაიზაროთ. ასვლა რაც შეიძლება მაღლა. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი გამეორება შეგიძლიათ და თქვენი ბიცეფსი უფრო დიდი გახდება.

რეზინის ზოლები წონის ნაცვლად

ერთი იაფი შესყიდვა, რომლის გაკეთებაც გსურთ, არის რეზინის ზოლი. ბევრის გაკეთება შეგიძლია სხვადასხვა ვარჯიშებიმათთან ერთად და ისინი ყველა ძალიან ეფექტური იქნება ბიცეფსისთვის.

ჩვენ გავაკეთებთ biceps curls ერთად წინააღმდეგობის band. ამავდროულად, ხელით დაიჭირეთ ტურნიკეტის თითოეული ბოლო ისე, რომ მისი შუა ჩამოკიდებული იყოს და მიწას შეეხოს. დადექით ფეხით ტურნიკეს შუაში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ტურნიკზე.

მოათავსეთ იდაყვები გვერდებზე და დაიწყეთ წინამხრის მოხრა მხრებისკენ. დარწმუნდით, რომ მოხარეთ თქვენი ბიცეფსი და მოწიეთ ხელები. რეზინის სამაჯურიმთელი გზა, სანამ ხელები მხრებს არ შეეხო.

გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელები. შემდეგ შეგიძლიათ ხელები დაწიოთ ქვემოთ, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სცადეთ პოზირება, როგორც ვარჯიშის ფორმაც. ხელები მოხრილად გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და დაელოდეთ რამდენიმე წამს. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. მას ეძახიან იზომეტრიული ვარჯიში, ანუ კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, როდესაც კუნთი ერთ პოზიციაშია.

რჩევა:მთავარია, მაქსიმალურად მოხაროთ კუნთები. ეცადეთ ამ დროს კონცენტრირება მოახდინოთ და წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მუშტები რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ თქვენს თავს, თითქოს გინდათ, რომ თავი შეგეხოს.

შეეცადეთ დაიძაბოთ თქვენი ბიცეფსი რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. თუ სახეზე აგონიას გამოხატავს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს აბსოლუტურად სწორად აკეთებ. ეს ის მომენტია, როცა ხვდები, რომ შენი ბიცეფსი გაიზრდება.

ამ პოზის ვარჯიშის გაკეთება შესანიშნავი გზაა თქვენი ბიცეფსის გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

რხევისას კუნთების ბოჭკოებში ქმნით მიკროტრავმებს. ეს არის ნაწილობრივი განადგურება კუნთების ქსოვილინორმალური შედეგია ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთები რეაგირებენ მიკროტრავმაზე და ქმნიან უფრო დიდ კუნთებს.

გამოჯანმრთელების პერიოდში სწორად უნდა იკვებოთ. გამოჯანმრთელების დროს კუნთებს ესაჭიროებათ ამინომჟავები.

ამინომჟავები გვხვდება ცილებში. როდესაც თქვენ მიირთმევთ პროტეინს, თქვენი სხეული იშლება მას გამოსაყენებელ ამინომჟავებად. თქვენი მიზანი: მიირთვით 2-დან 2,6 გრამამდე ცილა თქვენი წონის 1 კგ-ზე. მაგალითად, თუ ადამიანი იწონის 72 კგ, მაშინ ეს არის დაახლოებით 142-187 გრამი ცილა დღეში.

შეეცადეთ დაყოთ თქვენი დღიური კვება 4-6 კვებად, რათა თქვენი ორგანიზმი მთელი დღის განმავლობაში იკვებებოდეს.

აქ მოცემულია ცილებით მდიდარი რამდენიმე საკვების ჩამონათვალი:

• ფრინველი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
• თევზის ხორცი, როგორიცაა ტუნა ან ორაგული
• Მჭლე ხორცი

ცილის კიდევ ერთი კარგი წყაროა შრატის პროტეინის იზოლატი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ცილა რძესთან, წყალთან შერევით ან საკუთარი თავისთვის სმუზის მომზადებით. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა სახის კოქტეილები. მაგრამ ფასისა და ხარისხის კომბინაციის თვალსაზრისით, შრატის ცილააქვს საუკეთესო მაჩვენებელი და აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ ვარგისია ვარჯიშამდე და მის შემდეგ მოხმარებისთვის, რადგან მისი შეწოვის სიჩქარე უფრო სწრაფია, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები და სხვა სახის ცილა.

თუ წყალზე ვსაუბრობთ, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ბალანსის მონიტორინგი. წყალი ინარჩუნებს ნორმალურ მეტაბოლურ ფუნქციას, მათ შორის კუნთების ზრდას, რაც 70% წყალს შეადგენს. სინამდვილეში, სითხის ნორმალური მიღების არარსებობის შემთხვევაში, კატაბოლიზმი შეიძლება გამოიწვიოს. კატაბოლიზმი, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს კუნთების შემცირებას.

დალიეთ ბევრი წყალი, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს ათვისებაში ნუტრიენტებიდა იყავით დატენიანებული ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში.

ისიამოვნე ტკივილით

ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში. ამას ჰქვია ყელის ტკივილი.

ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და პიკს მიაღწიოს 48 საათის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ტკივილის გაქრობას შესაძლოა 7 დღე დასჭირდეს.

კრეპატურა კარგი ტკივილია. ეს შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც.

ინტენსივობის გაზრდამ და ვარჯიშის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

ოცი წელია ვვარჯიშობ და ყოველთვის მტკივა კუნთები გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ იშვიათად მტკივა ბიცეფსი ან ტრიცეფსი.

კრეპატურა კარგი ტკივილია, მაგრამ დაზიანებები ცუდია. არ აწიოთ მძიმე წონა ძალიან ადრე. ივარჯიშეთ თანდათან. პატარადან დიდამდე.

თუ ვარჯიშის დროს განიცდით მკვეთრ ტკივილს ბიცეფსში, მიმართეთ ექიმს.

ნებისმიერი ვარჯიშის ან კვების პროგრამის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ ბიცეფსი

თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, ეს არ არის კარგი.

როგორც წესი, კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენი ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ეფექტი ერთი ვარჯიშისგან, თუ სწორად მუშაობთ.

არასოდეს დაამუშავოთ ერთი კუნთი ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს რისკავს ტრავმას.

თუ თქვენი ბიცეფსი ბოლომდე არ გამოჯანმრთელდა ვარჯიშის შემდეგ და გააგრძელებთ შემდეგი ტრენინგი, მაშინ ეს ემუქრება მათ შემცირებას.

ჩემი რჩევა: გაანაწილეთ ვარჯიშები. ერთ დღეს თქვენ მუშაობთ ზედა ქამრის ბიცეფსზე და კუნთებზე, მეორეზე - ფეხებზე და მთელ ქვედა ნაწილზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ფეხების ნაცვლად. უამრავი ვარიანტია.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, შეუძლებელია ხელების ამოტუმბვა მთელი სხეულისგან განცალკევებით. მკლავის კუნთები შეადგენს კუნთების მთლიანი მასის დაახლოებით 5-15%-ს (დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ფიტნეს დონეზე) და ვითარდება სხეულის დანარჩენ კუნთებთან ერთად.

მეორეს მხრივ, დატვირთვა, რომელსაც იარაღი იღებენ კომპლექსური ვარჯიშების დროს, არასაკმარისია აქტიური განვითარებისთვის და ეფექტურობით ჩამოუვარდება ვიწრო ორიენტირებულ სამუშაოს.

მკლავის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ, რათა თავიდან აიცილოთ კატაბოლური პროცესები. გახსოვდეთ კუნთების აღდგენისა და დასვენების აუცილებლობა, ეს იქნება მათი გაძლიერებისა და სტაბილური ზრდის გასაღები.

რა უნდა გააკეთოს ხელის კუნთების გასავითარებლად

მკლავის კუნთების განვითარებაზე საუბრისას, უპირველეს ყოვლისა, ვგულისხმობთ სავარჯიშოებს ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის: სწორედ ამ კუნთების ჯგუფების ზრდა მოქმედებს ყველაზე კარგად მკლავების მოცულობაზე და გაძლიერებს.

ბიცეფსის ვარჯიშები

თუ გსურთ აჩვენოთ თქვენი ამოტუმბული სხეული, სპორტსმენი უპირველეს ყოვლისა აჩვენებს თავის ბიცეფსს. ბიცეფსიმხრები, უფრო სწორად მისი დიდი მოცულობები, არის ის, რისკენაც ისწრაფვიან როგორც ბოდიბილდერები, ასევე ჰორიზონტალური ბარის სპორტსმენები.

1. უკუ ავსტრალიური აზიდვები

ჩვეულებრივი ავსტრალიური აზიდვების შესრულების ტექნიკა ალბათ თქვენთვის ცნობილია.

საპირისპიროები გარკვეულწილად უფრო რთული იქნება ვიდრე სტანდარტული, დატვირთვა კონცენტრირებულია მკლავებში, ბიცეფსი საუკეთესოდ არის დატვირთული.
თქვენ ასევე იჭერთ ბარს საპირისპირო მჭიდით, მაგრამ დაკიდებისას ზურგი მასზეა. იატაკს უყურებ, ნელ-ნელა წევხარ ბარამდე და ისევე ნელა დაბლა წევხარ.

თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი ქუსლიდან მხრებამდე, დაუშვებელია მოხრა. ეს არის მიღწევის ერთადერთი გზა მაქსიმალური ეფექტურობაუკუ ავსტრალიური აწევის შესრულებისას.

2. აზიდვები ვიწრო საპირისპირო მჭიდით

კლასიკური ბიცეფსის ვარჯიში. ბევრი უგულებელყოფს მას და საკმაოდ არასწორად. აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ვიწრო საპირისპირო მჭიდით, გააკეთეთ აზიდვები ნელა, დაამუშავეთ ბიცეფსი. და დაიმახსოვრე: არავითარი ხუმრობა.

3. აწევა ხელებით უკან

ძალზე იშვიათი სავარჯიშო, რომლის დროსაც აწევა ტარდება მას შემდეგ, რაც თქვენ პოზიციაში ხართ ზურგით ბარისკენ.

შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ნახოთ აქ (ნახეთ 5:50-დან):

სავარჯიშო ღირს ათვისება, ის ფაქტიურად იზოლირებს დატვირთვას, აიძულებს ბიცეფსს აიღონ თქვენი სხეულის მთელი წონა.
არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების ზომები.

4. ჰორიზონტალური აზიდვები

ამ ვარჯიშის გაკეთება თავიდანვე შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ მხოლოდ მცირე ვარჯიშით წარმატებას მიაღწევთ.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ ჰორიზონტალური აწევის შესრულებისას დაიწყებთ ქვევით სრიალს, თქვენ უნდა აწიოთ მკერდი უკან ზოლამდე და კვლავ დაიწყოთ ამ პოზიციიდან. შესრულების ეს სტილი საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაზარდოთ თქვენი ბიცეფსი.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ ტრიცეფსი არის მკლავის კუნთების მოცულობის ზუსტად 75%. შესაძლოა, ეს რიცხვები ოდნავ გაზვიადებულია, მაგრამ უბრალოდ სისულელეა იმის კამათი, რომ ტრიცეფსის ვარჯიშები სავალდებულოა მკლავის ზომის გასაზრდელად. აქ მოცემულია რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომელიც თქვენს ტრიცეფსს ფოლადს დამსგავსებს.

1. აწევა წინამხრებიდან

კიდევ ერთი დასტური იმისა, რომ რიცხვი თითქმის უსასრულოა და ამ ვარჯიშის პოტენციალი უზარმაზარია. პუშ-აპების გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპორტული აღჭურვილობა.

და მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები დაიწვას დაძაბულობისგან.

2. ზურგის აზიდვები (აბიჩები სკამზე)

კლასიკური ტრიცეფსის ვარჯიშები. შესრულებისას თქვენი ფეხები შეიძლება იატაკზე იყოს, თუმცა, თუ მათ სკამზე დადებთ ან მოპირდაპირე მხარეს დადგებით, ბიძგების ეფექტი მხოლოდ გაიზრდება.

3. ზურგის ბიძგები ერთ მკლავზე

წინა სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსია მათთვის, ვისაც ბიძგები ძალიან მარტივად უყურებს. ტექნიკა იგივეა, ცალ ხელზე მხოლოდ ბიძგები კეთდება, მეორეს კი მკერდის წინ უჭირავთ.

4. კორეული პასაჟები

ვარჯიში მოიცავს ყველაფერს ზედა ნაწილისხეული და მუცლის კუნთები, მაგრამ ტრიცეფსი განსაკუთრებით მძიმედ არის დატვირთული.

დიდი და ძლიერი იარაღი- რთული, მაგრამ საკმაოდ მიღწევადი მიზანი და ამ მასალის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მის მიღწევაში.

არ დაგავიწყდეთ კარგად ჭამა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

სხეულის წონის ვარჯიშები მასის მოსამატებლად და წონის დასაკლებად

კარგად მახსოვს ის მომენტი, როცა გაკვირვებით შევამჩნიე, რომ ტრიცეფსი გაიზარდა. 90-იანი წლების დასაწყისში, ჟან-კლოდ ვან დამის მონაწილეობით ფილმების ფონზე, რომლებიც ავსებდნენ ვიდეო მაღაზიების ეკრანებს, დავიწყე ვარჯიში სახლში. რატომღაც მეჩვენებოდა, რომ საკუთარი წონით ვარჯიშებით, ისევე როგორც მას, ბრიუს ლი ან ჩაკ ნორისი, მე სწრაფად შემეძლო კუნთების ამუშავება. მოგვიანებით გავიგე, რომ ჟან-კლოდ-კამილ-ფრანსუა ვან ვარენბერგი (ასე ჟღერს) სრული სახელი), იყო მფლობელი სპორტ - დარბაზიბრიუსელში, სადაც აქტიურად ასწევდა სიმძიმეებს.

დავიწყე ჩემი გაცნობა კუნთების მასის სამყაროში სახლში ვარჯიშით, რაც მახსენდებოდა სხეულის წონის ვარჯიშები. ერთ-ერთი მათგანი იყო საპირისპირო ბიძგები ფანჯრის რაფიდან ტრიცეფსისთვის (რატომ ზუსტად ფანჯრის რაფიდან, არც კი მახსოვს). და წარმოიდგინეთ ჩემი გაოცება, როდესაც რამდენიმე თვის შემდეგ შევამჩნიე, რომ მკლავებზე კუნთების სიმსივნეები გამოჩნდა. ეს იყო მედიალური (შუა) ტრიცეფსის ჩალიჩები, რომლებიც ზრდასთან ერთად რეაგირებდნენ ფანჯრის რაფაზე ბიძგებზე.

ასე რომ, ზუსტად ვიცი: სხეულის წონის ვარჯიშები ნაყარი მუშაობისთვის! მართალია, თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ 50 სმ მკლავები და 80 სმ ფეხები, ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ დატვირთვას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ოცნებობთ პროფესიონალი ბოდიბილდერის კარიერაზე და ღამით ოცნებობთ სანდოუს ფიგურაზე, ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონით, ცუდი არ იქნება. და ამიტომ…

სხეულის წონის ვარჯიშები გახურების სახით

სპორტულ კლუბში ახალწვეულებს რომ ვუყურებ, არასდროს ვწყვეტ გაოცებას. როგორც ჩანს, ჟურნალების, ვიდეოების არსებული სიმრავლით ეს ყველამ იცის სათანადო დათბობა– ეს არის ხარისხიანი ვარჯიშისა და ტრავმისგან დაცვის გარანტია.

მაგრამ იქ არ იყო. ბევრი ვიზიტორი, სპორტდარბაზში შესვლისთანავე, მაშინვე ჯდება რომაულ სკამზე და იწყებს მუცლის აწევას. შემდეგ კი წუწუნებენ, რომ შტანგით ან ვერტიკალური წნეხით ჩაჯდომის გაკეთება არ შეუძლიათ, რადგან მზის წნულის მიდამოში ამ ვარჯიშების შესრულებისას გრძნობენ მძიმე დისკომფორტს.

დაიწყეთ დათბობა მუცლის ვარჯიშებით - შესანიშნავი გზაგააფუჭე შენი ვარჯიში

და ეს გასაკვირი არ არის - ბევრი დიდი ნერვული განგლიები, რომლის გადატვირთვაც, ვარჯიშის დარჩენილ ნაწილს დროისა და ფულის დაკარგვად ვაქცევთ.

გარდა ამისა, მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა არ არის ისეთი მარტივი და უვნებელი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, რადგან სხეულის წინა ნაწილის გარდა, ისინი ასევე აქტიურად იტვირთება. წელის არეში. წაიკითხეთ მთელი სიმართლე მუცლის ვარჯიშის შესახებ ჩემს სტატიაში, მაგრამ ახლა მოდით პირდაპირ დავუბრუნდეთ სათანადო გახურების საფუძვლებს.

დათბობის არსი ერთი სიტყვით შეიძლება შეჯამდეს: დათბობა. კუნთებს, ისევე როგორც მთელ სხეულს, უნდა გაათბოთ და მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა სარბენ ბილიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე 4-5 წუთის გატარებით, ვარჯიშის საშუალო ტემპით შესრულებით, სანამ არ დაიწყებთ ოდნავ ოფლიანობას.

შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობების ნაკრები სახსრების გასათბობად და საკუთარი წონით ვარჯიშებზე გადასვლა. თქვენი მომზადების დონისა და გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტი მოძრაობა, მაგრამ მე მირჩევნია ორი უმარტივესი:

1. აზიდვები იატაკიდან (სურვილისამებრ ქალებისთვის, აზიდვები სკამიდან)
2. ღრმა squats ფართო ფეხები

პუშ-აპები შესანიშნავად ათბობს და ამზადებს ტანის ზედა ნაწილს სტრესისთვის, ხოლო ჩახშობა, სხეულის ქვედა ნაწილს. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები არა ძალის სტილში, არამედ მსუბუქი გახურების სტილში. მე გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აჩვენებს თითქმის სრულყოფილ დათბობას დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე

გახურების ვიდეო:

დასკვნა: სხეულის წონის ვარჯიშები ყველაზე მარტივი და ყველაზე მარტივია ეფექტური მეთოდიკუნთების დათბობა და მომზადება დარბაზში ვარჯიშისთვის.

სხეულის წონის ვარჯიშები წონის მოსამატებლად

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ვარჯიში საკუთარი წონით, კუნთებზე ზემოქმედების ხარისხით, არაფრით განსხვავდება წვერით ან ჰანტელებით ვარჯიშისაგან. 2011 წელს აშშ-ში ჩატარდა კვლევები მოთამაშეების მონაწილეობით Ამერიკული ფეხბურთირომელმაც სხეულის ჰორმონალური პასუხი წონის გარეშე შესრულებულ ვარჯიშს შეადარა და ძირითადი მოძრაობებიწვერით.

ექსპერიმენტის შედეგებმა აჩვენა, რომ სავარჯიშოები თოკებით და ბურპიებით (კომპლექსური ვარჯიში CrossFit-დან, რომელიც მოიცავს ბიძგებს, ჩაჯდომას და ჩახტომას) იწვევდა ჰორმონების უფრო დიდ მატებას (კერძოდ), ვიდრე დედლიფტიდა squats. მართალია და უფრო მოკლევადიანი.

კვლევა მიზნად ისახავდა პასუხის გაცემას კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა გამოყენების გარეშე ძირითადი ვარჯიშები, მოთამაშეთა სახსრების გაძლიერება, სიძლიერის და მასის აგება სხვა დატვირთვის დახმარებით?

დიახ, უპასუხეს თეთრხალათიანებმა, უბრალოდ, თქვენი წონით ტვირთი მსუბუქი, კომფორტული, სტრესულად და მძიმედ უნდა გადააქციოთ. Სხვა სიტყვებით, ზესხეულის წონის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იმავე პრინციპებით, როგორც რეგულარული თავისუფალი წონის ვარჯიშები. აქ არის ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მათგანი:

დრო |ყველაზე დიდი რაოდენობა კუნთების ბოჭკოებიჩართულია ვარჯიშის მხოლოდ მე-40 წამიდან. თქვენი სხეულის წონით ვარჯიშების შესრულებისას მათი ეფექტურობის საზომია დროის ინტერვალის ხანგრძლივობა. თუ ფორმულა შეიცავს 4 კომპლექტს 20 ბიძგისგან, შეცვალეთ მეორე პარამეტრი 40 წამით, შედეგი უფრო მაღალი იქნება.

დატვირთვის პროგრესი |ეს ფაქტორი პირდაპირ ეხმიანება წინას, რადგან კუნთების ზრდის საფუძველი სტრესის ფაქტორია. ამის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე გზით:

• მუდმივად გაზარდეთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა;
• შეანელეთ მოძრაობის ტემპი;
• შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის:
• გამოიყენეთ დამატებითი წონა (ჟილეტები, ზურგჩანთები)

სავარჯიშოების ცალმხრივი ვერსიები |ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, ბიძგი ან აწევა ერთ მკლავზე - ეს მოძრაობები უფრო სავარაუდოა ცირკის შემსრულებლების არსენალიდან. თუმცა, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მსუბუქი ვერსია, რომლის შესრულებაც შეუძლია სპორტდარბაზის ჩვეულებრივ დამთვალიერებელს. მაგრამ მხოლოდ ერთი კიდურით შესრულებული ვარჯიშებიდან დაბრუნება უბრალოდ კოლოსალური იქნება, რადგან ის აიძულებს სხეულს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე.

პაუზა | 4-5 წამის ექსცენტრიული შეკავება სხეულის წონით ვარჯიშის შესრულებისას კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის ყველაზე ძლიერი სტიმულია. გარდა ამისა, ასეთი იზომეტრიული დატვირთვა სასარგებლო გავლენას ახდენს სიძლიერისა და გამძლეობის ზრდაზე.

ნეგატიური ფაზა |მოძრაობის ნეგატიური ფაზა მოიცავს უფრო დიდ კუნთოვან მასას, ვიდრე დადებითი ფაზა - ეს აქსიომაა. სწორედ ნეგატიური მოძრაობები დაედო საფუძვლად ეგრეთ წოდებულ „კოლორადოს ექსპერიმენტს“, რამაც გამოიწვია... სავარჯიშოები შესრულებულია საკუთარი წონით, მაგრამ ექსკლუზიურად უარყოფით ფაზაში (დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, პარალელურ ზოლებზე, თუნდაც მარტივი ბიძგები) აწარმოოს კუნთების ზრდა არა უარესი, ვიდრე წვრთნები წვერით.

აქ კი ჩემს 5 ცენტს ჩავსვამ. ასეთი რეკომენდაციები მშვენივრად გამოიყურება ქაღალდზე, მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ ისინი გამონაკლისის გარეშე ყველასთვის შესაფერისია. უნდა გვახსოვდეს, რომ მეცნიერებმა ისინი შეადგინეს მაღალკვალიფიციური პროფესიონალი ამერიკელი ფეხბურთელებისთვის, რომელთა საშუალო ასაკი 22-28 წელია. ამიტომ, ამერიკელი მკვლევარების რჩევები უნდა იყოს ადაპტირებული თქვენი მომზადების დონესთან.

დასკვნა: თქვენი სხეულის ვარჯიში მასისთვის სულაც არ არის მარტივი სიარული, მაგრამ ნამდვილად რთული სამუშაოა უკიდურესი გონებრივი კონცენტრაციით.

სხეულის წონის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის

იყო დრო, როცა ასე სჯეროდათ დილის სირბილი- ეს საუკეთესო ხედიიტვირთება მოსაშორებლად ჭარბი წონა. მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ ასეთი მცდარი წარმოდგენების, ახლა ისეთივე ძნელია, როგორც კუნთოვანი მასამარათონის მორბენალთა შორის. ვისაც ნამდვილად სურს წონის დაკლება, იცის, რომ ყველაზე ძლიერი და ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი ჩვენი კუნთებია.

რაც უფრო მეტია ისინი სხეულზე, მით უფრო მაღალია კალორიების მოხმარება და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი. იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, ყველაზე მეტი უნდა გააკეთოთ მძიმე ვარჯიშიმიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას: squats, პრესის და deadlifts. მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უსარგებლოა?

საბედნიეროდ, ეს ასე არ არის. დიახ, სტეპ-აპები ეფექტურობით ჩამოუვარდება შტანგის ჩაჯდომას, როგორც კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ასეთი სავარჯიშოების შესრულებას აქვს ერთი უდავო უპირატესობა - მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში. სხეულის წონის დატვირთვის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს 4 წესის დაცვით:

• გამოიყენეთ რთული სავარჯიშოები.რაც უფრო რთულია მოძრაობა, მით უფრო მეტი ენერგია მოიხმარს მას. ამ თვალსაზრისით, ბურპი არის საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რადგან ის აერთიანებს სამ მოძრაობას ერთდროულად, შესრულებული შეუფერხებლად.
• შეარჩიეთ მოძრაობები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის.ფეხის ვარჯიშები (ლუნგები, squats, სტეპ-აპები) უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე მკლავების ვარჯიშები. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმი იჟანგება ჟანგბადის თანდასწრებით. ამ თვალსაზრისით, ფეხის ვარჯიშებს ასევე აქვთ უპირატესობა წონის დაკლებისთვის სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებთან შედარებით, რადგან ისინი ააქტიურებენ სუნთქვის პროცესს.
• ბევრი სამუშაო გააკეთე.რაც არ უნდა გვინდოდეს, ცხიმი მაშინვე არ იწყებს დაჟანგვას. პირველი 40-45 წუთის განმავლობაში სხეული საწვავად იყენებს გლიკოგენს (საწვავი ჩვენი კუნთებისთვის, რომელიც მიიღება საკვებიდან). ანუ მოკლე ვარჯიში საკუთარი წონით წონის დაკლებისთვის სასარგებლო იქნება მხოლოდ ვარჯიშად. ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ ცხიმის წვისთვის არაეფექტური იქნება. პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია ორი მხრიდან მიახლოებით. პირველი, გამოიყენეთ იგი როგორც ელექტრომომარაგების დიაგრამა. და მეორეც, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 50-60 წუთამდე.
• გაზარდეთ ვარჯიშის სტრესის დონე.სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი. და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, ეს ზოგადად შესანიშნავია. ნებისმიერი მოულოდნელი და ძლიერი გამაღიზიანებელი (სტრესი) იწვევს ჩვენს ორგანიზმში ჰორმონის ადრენალინის დონის მატებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ეფექტური ვარჯიშითქვენი წონა წონის დაკლებისთვის უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის, შესრულებული შეუფერხებლად. საყრდენზე ხტომა და იატაკიდან აზიდვასთან ერთად ჩაჯდომა უფრო სტრესული იქნება, ვიდრე კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფზე ვარჯიშის შესრულება.

თუ წონაში კლებისთვის ვარჯიშებს დაუმატებთ ხტომას ან რეზინის ამორტიზატორის მოძრაობებს, ცხიმი კიდევ უფრო სწრაფად დაიწყებს წვას.

დასკვნა: შტანგით ვარჯიშები უფრო სწრაფ და სტაბილურ შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ საკუთარი წონით ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლის კომფორტში.

ახლა, როდესაც მე გავაშუქე სხეულის წონის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობები მოცულობისა და წონის დაკლებისთვის, ნება მომეცით პირდაპირ გადავიდეთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობების სიაზე:

სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის

თქვენივე წონით დატვირთვის მაღალი ეფექტურობა კუნთების ამ ჯგუფისთვის არის ის, რომ აწევა არის უმარტივესი და Საუკეთესო გზაფართო ზურგის შექმნა. გარდა ამისა, აზიდვების საკმაოდ ბევრი სახეობაა და ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 1

სხეულის წონის ვარჯიშები მკერდისთვის

სხეულის წონის ვარჯიშებს შორის მასის მოსაპოვებლად გულმკერდის კუნთები, პირველ ადგილზეა ბიძგები ფართო ძალაუფლება. მაგრამ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ წვრთნებს წვერით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შესრულებულია დამატებითი წონით.

მაგრამ მკერდისთვის ფორმის მისაცემად და მისი ცალკეული დეტალების დასამუშავებლად ძალიან შესაფერისია საკუთარი წონით ვარჯიშები. და კიდევ, პუშ-აპების უამრავი ვარიანტი არსებობს.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 2

სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხებისთვის

შტანგა იყო, არის და იქნება საუკეთესო მოწყობილობა დიდი ოთხთავის ასაგებად. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა ფეხის კუნთების საფუძვლიანად ჩატვირთვისთვის, სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთებით სახლში.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 3

სხეულის წონის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის

ტრიცეფსისთვის საკუთარი წონით ბევრი ვარჯიში არ არის შესრულებული, მაგრამ ისინი ძალიან მარტივი და საკმაოდ ეფექტურია:

• დიპს ვიწრო მკლავებით
• ვიწრო ბიძგები
• საპირისპირო ბიძგები სკამიდან

მე მიყვარს ბოლო ვარჯიში ნაზი და პატივმოყვარე სიყვარულით, რადგან სწორედ ამით დაიწყო ჩემს მკლავებში კუნთების მასის ზრდა. მაგრამ ჩვეულებრივი საპირისპირო ბიძგ-აპის ტექნიკისგან განსხვავებით, რომლის დროსაც სხეულის წონა იწევს ქვემოთ და წინ, მე პირიქით ვაკეთებ, მთელ სხეულს უკან ვეყრდნობი, რათა გავააქტიურო პირდაპირი დატვირთვა ტრიცეფსზე.

ეს არ არის ერთადერთი ვარჯიში ტრიცეფსის მხრის კუნთისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრე ჩემს სტატიაში, გირჩევთ წაიკითხოთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიში ბიცეფსისთვის არის აწევის ზოლი ვიწრო საპირისპირო მჭიდით. თუმცა, მსოფლიოში ცნობილმა ფიტნეს გურუებმა ეს ვარჯიში ყველაზე მეტად დაასახელეს საუკეთესო მოძრაობაბიცეფსის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

მაგრამ თუ სახლში ჰორიზონტალური ზოლი არ გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ არაჩვეულებრივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება საკუთარი წონით უფრო დიდი ბიცეფსის ასაშენებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 4

სხეულის წონის ვარჯიშები მხრებისთვის

სახლში და თუნდაც საკუთარი წონით, ძნელია მხრების აწევა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. მართალია, ამისათვის დაგჭირდებათ საკუთარი წონით ძალიან უჩვეულო ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება დელტოიდური კუნთების გასავითარებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 5

სხეულის წონის ვარჯიშები მუცლისთვის

მაგრამ ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში საკუთარი წონით საკმაოდ მარტივია. საუკეთესო ვარჯიშიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არის "ლოცვა" შესრულებული მაღალი ბლოკის წინ დაჩოქისას. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრი სპორტსმენი გახდა მართლაც ლამაზი მუცლის კუნთების მფლობელი საკუთარი წონით ვარჯიშების შესრულებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 6

დასკვნა: სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გახდეთ სპორტის მფლობელი, შერბილებული სხეულიწონით ვარჯიშის გაკეთება სახლში, საბედნიეროდ, ამ ვარჯიშებისთვის საკმაოდ ბევრი ვარიანტია.

დასკვნა

რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ყველაფერი, რაც წავიკითხეთ და ვნახეთ:

# 1. საკუთარი წონით ვარჯიში მასისთვის და წონის დაკლებისთვის ყოველთვის ჩამოუვარდება ეფექტურობით ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით.

# 2. ყველა ადამიანი არ ოცნებობს უზარმაზარ კუნთოვან მასაზე. ქალებისთვის ან ზრდასრული ადამიანებისთვის ჯანმრთელობა და მოწესრიგებული ფიგურა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე 50 სმ ბიცეფსი და მათთვის, სხეულის წონის ვარჯიშები უბრალოდ სრულყოფილია.

# 3. სხეულის წონის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების არსებული მოცულობის შენარჩუნებას სპორტდარბაზში ვიზიტებს შორის. ხოლო მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში ურჩევნია, წონით ვარჯიშები ფიზიკური დატვირთვის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი სახეობაა.

ვიმედოვნებ, ჩემი სიუჟეტი სხეულის წონის ვარჯიშის შესახებ გამოგადგებათ და მოგცემთ საშუალებას, მოიმატოთ კუნთების მასა ან დაიკლოთ წონა სახლში. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

მიდრეკილ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვები ნეკნებს არ შეეხოს. თუ შეძლებთ კიდევ უფრო დაბლა ასვლას (სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხო), ეს უბრალოდ მშვენიერი იქნება. მნიშვნელოვანია: არ გაავრცელოთ უჯრები გვერდებზე, ისინი მკაცრად უნდა იყოს ლატისმიუს დორსუმთან.

წყარო: leanitup.com

გილოცავთ: ეს ვარჯიშის ნახევარია. გააჩერეთ 3 წამი და ნელა აწიეთ მაღლა. ნორმა არის 12 გამეორება 30 წამის პაუზებით.

მჭიდრო დაჭერით ბიძგი

ხელები მხრებზე ვიწროა: ისე, რომ ვარჯიშის ყველაზე დაბალ წერტილში ისინი მკერდს ეხებიან. აქ პაუზები არ უნდა იყოს. იმუშავეთ ძველი კარგი პროგრამის მიხედვით: 4 კომპლექტი 10-15 ბიძგები.

წყარო: martamontenegro.com

ფოლადის სახელური

კარგი, შეწყვიტე შენი ტრიცეფსის დაცინვა. მოდით, ახლა ჰორიზონტალურ ზოლზე დავკიდოთ. ერთი ხელით დაჭერა... 60 წამი თითო...

სხვათა შორის, აქ არის კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო თქვენთვის, რათა არ მოგბეზრდეთ, როდესაც ჯვარი ხელში გაქვთ:

რეზინი

დადექით სავარჯიშო ზოლზე ფეხებით. დაიჭირეთ ორივე ან ერთი ხელით (ხელები ქვემოთ). შემდეგ აწიეთ ისინი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ტრიცეფსში. როგორც კი პიკს მიაღწევთ, ჩამოწიეთ კიდურები. მნიშვნელოვანია: გააკეთეთ ეს ნელა - მინიმუმ 5 წამი. მიდგომების რაოდენობა იმდენია, რამდენიც გსურთ. მიუხედავად იმისა პირადი მწვრთნელიდენი ფიშერი გვირჩევს გააკეთოთ „4 x 10“.