როგორ გავაკეთოთ ფიცარი ვარჯიში სწორად და რამდენი. ფიცრის ეფექტური ვარჯიში - ფოტოების წინ და შემდეგ, მიმოხილვები. ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

დღეს, ფიზიკურ შრომაზე ინტელექტუალური შრომის უპირატესობის შედეგად, სულ უფრო და უფრო ჩნდება დამატებითი საჭიროება. ფიზიკური აქტივობარომელიც მიმართული იქნებოდა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე. სამწუხაროდ, სხვადასხვა მიზეზის გამო, ზოგიერთ ადამიანს არ აქვს რეგულარულად სტუმრობის შესაძლებლობა სპორტული დარბაზებიკლასებისთვის. თუმცა, დღეს და უკვე საკმაოდ დიდი ხანია, ადამიანებმა გაიგეს ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ფიცარი, რომელიც მთლიანად ჩაანაცვლებს ვარჯიშს, ხოლო კომპლექსურ ვარჯიშზე არანაკლებ სარგებელს მოუტანს.

რა არის ფიცრის ვარჯიში?

უნდა დავიწყოთ იმით, რომ ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს სხეულზე, რაც უფრო დეტალურად იქნება აღწერილი შემდეგ აბზაცებში. იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, რა არის და „რითი ჭამენ“, ცოტა ღრმად უნდა ჩაუღრმავდეთ ისტორიას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბარი მოვიდა თანამედროვე ფიტნესიიოგასგან იმიტომ ამ ვარჯიშსარის ამ უძველესი სწავლების ერთ-ერთი კლასიკური ასანი.

ეს პოზიცია გვხვდება ასეთ სისტემებში ფიზიკური განვითარებაროგორიცაა პილატესი, გაჭიმვა, კალანეტიკა და ა.შ. ფიცარნამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა იმის გამო, რომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უმაღლეს შედეგებს და ხასიათდება შესანიშნავი ეფექტით სხეულზე. ამ კონკრეტული ვარჯიშის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, სპორტზე დიდი ძალისხმევისა და დროის დახარჯვის გარეშე.

რას აკეთებს ვარჯიში: სარგებელი სხეულისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიცრის ეფექტი უბრალოდ კოლოსალურია, მაგრამ ყველამ არ იცის რისი მიღწევა და რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება ამ ასანას სისტემატური შესრულებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი თანაბრად არის გამოხატული როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ხოლო პოზიცია განსაკუთრებით არ არის მორგებული სქესის მიხედვით.

• უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშების დროს ძლიერდება ზურგის კუნთოვანი კორსეტი, რის შედეგადაც შესაძლებელია მკურნალობის ჩატარება, ასევე ხერხემლის დისფუნქციასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის თავიდან აცილება. ხშირად, უმოძრაო, არააქტიური ცხოვრების წესის გამო, ადამიანებს შეუძლიათ იგრძნონ ტკივილი ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში, რაც მიუთითებს ხერხემლის დისტროფიის და დეგენერაციის, ასევე „სხეულის სვეტის“ ფიზიოლოგიის დარღვევაზე.
• მთელი საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ დატვირთვა პრაქტიკულად ყველა კუნთების ჯგუფზე, რომლებიც ჩართულია ფიცრის შესრულებისას, ერთნაირია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა ხერხემლისა და ყველაზე დიდი კუნთების კვანძებიდან. ამ მიზეზით, ბევრი ტრენერი და ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომლებიც ავითარებენ ვარჯიშებს ფიზიოთერაპია, ამტკიცებენ, რომ ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო და ფუნქციურად სწორი საშუალებაა სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ.
• როგორც ცნობილია, ცუდად განვითარებული კუნთების კორსეტი იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს არაადეკვატურად ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, ზოგიერთი ფუნქცია და პროცესი იწყებს ცვენას და შეიძლება შეინიშნოს სხვადასხვა ტიპისა და სირთულის დონის დაავადებების წარმოქმნის ნიშნები. ფიცარი მათგან თავის დაღწევის საშუალებას გაძლევთ და პრევენციის შესანიშნავი მეთოდი ხდება.
• ამ ფიზიოთერაპიული მიდგომის სასარგებლო ასპექტების აღწერისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზოლი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ არა მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, არამედ ისეთებზეც, რომლებიც ცუდად განვითარებულია ყველას აპრიორულად. ეს ვარჯიში შესაძლებელს ხდის ტონუსს კუნთების ქსოვილირომლებიც მიმართულია მხარდაჭერაზე შინაგანი ორგანოებიდა ასევე ხელს უწყობს ბიოლოგიური პროცესების ადეკვატურ ფუნქციონირებას.
• არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ბარიც მოყვანაში გვეხმარება საკუთარი სხეულიმიზნით, კუჭის დაჭიმვა, მუცლის გაშრობა და შვების მიცემა მთელი სხეულის კუნთებისთვის. ამავდროულად, კუნთების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან აღწერილი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გამძლეობა. ბარი განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის გართულებების გარეშე ჩაიარა.

რა კუნთები მუშაობს ფიცრის გაკეთებისას?

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია, რომლის დროსაც კუნთოვანი ჩონჩხიდაძაბულობაშია, მაგრამ სხეული არ მოძრაობს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი სხეულის მოჭერა სწორი პოზიციაამისათვის გამოიყენეთ კუნთები. სტატიკური ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მისი შესრულების დროს იძაბება არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, არამედ უმცირესი კუნთებიც კი, რომლებიც კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოუყენებელი რჩება.

ვარჯიშის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ერთვება, მაგრამ ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა კუნთების ისეთ კვანძებზე, როგორიცაა მუცლის, ზურგი, მკლავები, ფეხები, კისერი და ა.შ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს რამდენიმე ტიპის ფიცარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაააქტიურეთ საჭირო კუნთები. კლასიკურ ვერსიაში, რომელიც არის „იოგური“, ძირითადი აქცენტი კეთდება მუცელზე, უფრო სწორედ სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებზე.

კლასიკური ვერსია, რომელიც ყველამ აითვისა, კარგად არის შესაფერისი ზურგისა და კისრის დასამუშავებლად, რის შედეგადაც ჩართულია: ლათი, სწორი, კვადრატული კუნთიზურგი და რა თქმა უნდა კისრის ელენთა კუნთი. არ უნდა გამოტოვოთ, რომ მკლავების, გულმკერდის, დუნდულოების, ფეხის უკანა კუნთები, ხბოს კუნთებისხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისათვის, რომ დამუშავდეს ყველა ის კუნთი, რომელიც ჩართულია ფიცრის გაკეთების შედეგად, საჭიროა მთელი კომპლექსი. სპეციალური ვარჯიშებიწონებით, რაც აღწერილ ასანას ფიზიკური აქტივობის უნიკალურ იარაღად აქცევს.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცრის ვარჯიში სწორად

ფიცრის ყველაზე გავრცელებული ტიპია კლასიკური ვერსია, რომელიც შესრულებულია წინამხრებზე დასვენების პოზიციიდან. ფიცრის შესრულების ტექნიკა მარტივიცაა და რთულიც, რაც განსაკუთრებით შეიძლება აღინიშნოს იმ ადამიანებმა, რომლებსაც არ აქვთ ფიზიკური ვარჯიში. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაწექით წინამხრებზე, იდაყვებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ზუსტად მხრების ქვეშ განლაგებული.

აქცენტის მეორე წერტილი უნდა იყოს თითები, იმ პირობით, რომ ფეხის დახრის კუთხე 90 გრადუსია. უნდა აღინიშნოს, რომ მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და წაგრძელებული ერთ ხაზზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კისერს, ფეხებს (რაც მოხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან), აბებსა და დუნდულებს, რომლებიც არ უნდა ამაღლდეს ზოგად დონეზე. სხეულის. დამწყებთათვის ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მინიმუმ 10-20 წამი ერთ მიდგომაში.

ფიცრის შესასრულებელი მაგიდა 30 დღის განმავლობაში

ამ ფოტოზე ნაჩვენებია ფიცრის შესრულების გეგმა ერთი თვის განმავლობაში, ამ ვარჯიშისთვის ყოველდღიურად გამოყოფილი დროის გათვალისწინებით. დატვირთვის სისტემა გულისხმობს ყოველკვირეულ შესვენებებს, რაც აუმჯობესებს გაკვეთილების ხარისხს და ეფექტს. გარდა ამისა, ფიგურა მიუთითებს, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები უფრო მეტად მუშაობენ ვარჯიშის პროცესში, რაც წარმოდგენას იძლევა ამ ვარჯიშის ფიზიოლოგიაზე.

სხვა სახის ფიცრის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

იმის გამო, რომ ფიცარნამ დაიპყრო ბევრის გული და სხეული, ეს თემა კიდევ უფრო განვითარდა და დღეს ფიტნესში არსებობს სავარჯიშოების მთელი რიგი, სახელწოდებით planks, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის პოზიციები თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში განსხვავებული იქნება, ფიცრის ძირითადი იდეა რჩება და კუნთები ექვემდებარება გახანგრძლივებულ სტატიკურ დატვირთვას. ამრიგად, ქვემოთ წარმოგიდგენთ სტატიკური ვარჯიშების ძირითად ტიპებს სხვადასხვა მიზნებისთვის.

გვერდითი ფიცარი კუჭისა და გვერდების გასახდომად

გვერდითი ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ, შესაბამისად, უნდა დაიკავოთ თქვენს გვერდზე დაწოლილი პოზიცია ხელისგულზე აქცენტით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია, რომ საყრდენი ხელი ზუსტად მხრის ქვეშ იყოს განლაგებული, ხოლო მეორე ხელი ზევით უნდა იყოს ასახული. საყრდენი ყველაზე დაბალი წერტილია ფეხის გარეთა ნაწილი, რის შედეგადაც მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და დაჭიმული ერთ ხაზზე. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ აწიოს ან დაეცეს მთელი სხეულის დონეს ზემოთ ან ქვემოთ, ისევე როგორც კისერი.

მუხლებზე

ამ ტიპის ფიცარი უფრო შესაფერისია მოუმზადებელი ხალხი, ვინაიდან ვარჯიში მუხლებზე აქცენტით ცოტა უფრო ადვილია ვიდრე კლასიკური ვერსია. ამ პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ოთხზე, აქცენტით მუხლებზე, რომელიც უნდა გავრცელდეს მხრებისა და წინამხრების დონეზე, იმ პირობით, რომ იდაყვები თანაბარი იყოს. მხრის სახსარი. ხელები ერთმანეთში უნდა იყოს შეკრული, ფეხები კი ერთმანეთში უნდა იყოს გადახლართული. ანალოგიურად, სხეული გასწორებულია ხაზში და სტრესი დევს ფეხებზე, მუცლის, მკერდზე, მკლავებზე და კისერზე.

ფიტბოლზე

ეს ვარიანტი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სჭირდება ინტენსიური ვარჯიში მუცლის არეში და ზედა ნაწილიტორსი. ფიტბოლიდან ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ კლასიკური პოზიცია, რომელშიც აქცენტი კეთდება წინამხრებზე, მხრებისა და იდაყვების დონის შესაბამისად, ასევე ბურთზე. შემდეგი, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ფიტბოლზე ისე, რომ საყრდენი წერტილი იყოს წვივის ცენტრში. ახლა სხეული გასწორებულია და იძენს პოზიციას იატაკის პარალელურად, იმ პირობით, რომ ყველა დამხმარე კუნთი დაძაბულობაშია.

მუშტებზე

მუშტებზე, ბარი შესრულებულია მკლავებზე და ზურგზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, აქცენტით მუშტებზე და მკლავებზე პირდაპირ იდაყვებზე. როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მეორე საყრდენი წერტილი არის ფეხის თითი და ასანას შესრულების ტექნიკა არაფრით განსხვავდება ცნობილი პოზიციისგან: სხეული დაძაბულია, ძაფივით წაგრძელებული, მუშტები მხრის დონეზეა, ფეხები. ერთად მოჰყავთ.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

უნდა გვესმოდეს, რომ ეს ვარჯიში არ შეიძლება იყოს მავნე და არ გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სწორად შესრულდება. თუ ფიცრის შესრულებისას დატვირთვა იცვლება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკის დაჭიმვა, თიაქრის წარმოქმნა, ზურგის სვეტის გამრუდება და ა.შ. ასევე მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტიპის ფიცრის შესრულებამდე გაეცნოთ უკუჩვენებებს. რადგან თუ თქვენ მათ უგულებელყოფთ, შეიძლება შეხვდეთ ყველაზე არასასურველ შედეგებს.

ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი პირობები, რომლებშიც მკაცრად იკრძალება ფიცრის გაკეთება, ან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ვარჯიშების შესრულება - ეს განსაკუთრებით ეხება სიტუაციებს, როდესაც ქალი მშობიარობის შემდეგ იწყებს ვარჯიშს. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ გაკვეთილებზე შემდეგ სიტუაციებში:

• მოჭერილი ნერვი;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• მალთაშუა თიაქარი;
• ბავშვის გაჩენის პერიოდი;
• ხერხემლის გადაადგილება;
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები და სხვ.

ვიდეო: როგორ სწორად დავდგეთ მუცლის ფიცარში

კონკრეტული ვიდეო გაკვეთილი ეძღვნება სავარჯიშოს სწორად შესრულების თემას სახელწოდებით "ფიცარი". მასალის ავტორი აღწერს ძირითად შეცდომებს, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რის შედეგადაც მისი ეფექტი იკარგება და ზოგიერთ შემთხვევაში ფიცრის სარგებელი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ზიანი.

რა თქმა უნდა, ბევრს უკვე სმენია სტატიკური ვარჯიშების სარგებლობის შესახებ. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია ფიცარი. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ დამწყებთათვის ადვილი არ იქნება ამ პოზიციის შენარჩუნება მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. ეს სტატიკური ვარჯიში, რომლის მთავარი ამოცანაა მუცლის, მკლავების და დუნდულოების კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. და თუ სწორად და რეგულარულად კეთდება, ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზემოაღნიშნული კუნთების ვარჯიშში, არამედ წონის დაკლებაშიც. წონის დაკლების ფიცარი დამწყებთათვის შეიძლება საშინლად ჩანდეს, მაგრამ შედეგი ღირს.

რატომ არის ასე კარგი ცნობილი ვარჯიშიბარი დამწყებთათვის? მას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• ფიცარი გაძლევთ არა მხოლოდ კუნთების ტონუსს, არამედ მიაღწიოთ აშკარა პროგრესს წონის დაკლებაში.ვარჯიშის დროს კუნთებში შექმნილი მაღალი დაძაბულობის გამო, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, რომელიც დადებითად მოქმედებს ცხიმის კლებაზე.
• ვარჯიში შესანიშნავია აძლიერებს აბს, ზურგს, ხელებსა და ფეხებს. შეგიძლიათ ამოტუმბოთ როგორც ირიბი, ისე სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები, დუნდულოები და ბარძაყის წინა კუნთები.
• ფიცარი არის ოსტეოქონდროზის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.ასევე, ზურგის ვარჯიშით, ის საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ პოზა და გაათავისუფლოთ ტკივილი წელის არეში.
• ბარძაყების ვარჯიშით შეგიძლიათ შეამციროთ ცელულიტის გამოჩენა.
• ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს ხსნა მათთვის, ვინც დიდ დროს ვერ უთმობს სრულფასოვან ვარჯიშს. ის დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის მოწესრიგებაში, მასზე მინიმალური დროის დახარჯვით.გარდა ამისა, სავარჯიშოს შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა და ბევრი სივრცე – ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ სახლში.

ვარჯიშის ყველა სარგებლობის მიუხედავად, ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. უკუჩვენებებია მალთაშუა თიაქარი და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებები, ბოლოდროინდელი ტრავმები და ორსულობა. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, უმჯობესია პირველ რიგში მიმართოთ სპეციალისტს.

ფიცრების სახეები

მოდით შევხედოთ დამწყებთათვის ფიცრების ტიპებს. ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების მონაცვლეობით, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. რეკომენდირებულია დაწყება კლასიკური ვერსიადა შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, დაეუფლეთ სხვა სახის ვარჯიშებს:

• კლასიკური ფიცარი.თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ისე, თითქოს ბიძგებისთვის ემზადებით. მკლავები სწორია, მთავარი აქცენტი კეთდება ხელებზე. ამ ვარჯიშში მკლავის კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას.
• გვერდითი ფიცარი.კლასიკური ფიცრის სხეული ისე უნდა იყოს შემობრუნებული, რომ აქცენტი ერთ ხელზე და ფეხის მხარეს მოხვდეს. დაიდეთ თავისუფალი ხელი ქამარზე და დააჭირეთ თავისუფალი ფეხი საყრდენ ფეხს. საყრდენი ხელიდა მხრის სარტყელიუნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი სხეულში ასევე დაუშვებელია. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ მუცლის კუნთები და გააძლიეროთ გვერდები და მხრები. იძაბება ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებიც.
• ფიცარი წინამხრის ან ქვედა „ფიცრის“ აქცენტით.შესრულების ტექნიკა თითქმის იგივეა, რაც კლასიკურ ვერსიაში, თუმცა ეს ვარჯიში კეთდება არა გაშლილ მკლავებზე, არამედ წინამხრებზე, რომლებიც განლაგებულია მხრების პერპენდიკულარულად. ხელების შეკვრა შეიძლება. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის, მკლავები და მხრები ძალიან დაძაბულია.
• უკანა ან უკანა სამაჯური.საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად იმუშაოთ თეძოებსა და დუნდულებზე. ეს კეთდება ზურგით ქვემოთ. ფოკუსირება უნდა მოახდინოთ ხელისგულებზე და ქუსლებზე, სწორი მკლავები, რომლებიც სწორ კუთხეს ქმნიან სხეულთან. ხელისგულები იატაკზე დადეთ თითებით ქუსლებისკენ.
• "მაღალი სკამი" ან ვერტიკალური ბარი.ზურგი კედელს უნდა მიეყრდნო. ორივე ფეხი ისე მოხარეთ, რომ თეძოები და წვივები სწორი კუთხით იყოს. წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ. დარჩით ამ პოზიციაზე. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა დუნდულოებისა და ხბოებისთვის. იმის გამო, რომ თქვენი ხელები არ არის გამოყენებული, შეგიძლიათ გაშალოთ ისინი თქვენს წინ ან დაიჭიროთ მცირე წონა.

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით როგორ სწორად გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში დამწყებთათვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო რთული ვარიაციები, როგორიცაა ხელის ან ფეხის აწევა. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის პირობებში, სპორტსმენებს შეუძლიათ ორივეს ერთდროულად აწევა.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად დამწყებთათვის: მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

დამწყებთათვის ფიცრის წონის დაკლების ვარჯიში ტექნიკურად სწორად უნდა შესრულდეს. არსებობს მნიშვნელოვანი წესებირა უნდა გაითვალისწინოთ მისი განხორციელების დაწყებისას:

• უმჯობესია ფეხები ერთად მოათავსოთ. წონასწორობის შენარჩუნება გაგიჭირდებათ, მაგრამ დაძაბულობა მაქსიმალური იქნება.
• ფეხები უნდა იყოს სწორი. ზე მოხრილი მუხლებიმოდუნებული კუნთებით, თქვენ ვერ შეძლებთ მუცლის კუნთების ეფექტურად ვარჯიშს. მას ასევე შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს წელის ხერხემალზე.
• იდაყვები უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც მხრები - ეს მორგება სწორი დატვირთვამხრებზე და ხერხემალზე.
• პროცესის დროს დუნდულები გაიმკაცრეთ – ეს მათ გაამაგრებს და ლამაზ ფორმას მისცემს.
• კანი უნდა იყოს დონეზე. გადახრა და დამრგვალება დაუშვებელია - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
• შეიწოვეთ მუცელი. როგორც ამას აკეთებთ, დაჭიმეთ კუნთები და მიიზიდეთ მუცელი ნეკნებისკენ. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ - სწორად და ღრმად უნდა ისუნთქოთ.
• დაიჭირე თავი სწორად. თქვენ უნდა შეხედოთ იატაკს. ნიკაპი უნდა იყოს განლაგებული ხერხემლის პერპენდიკულურად.
• არ გინდათ მხრის პირები ძალიან ძლიერად მოიჭიროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაკარგოთ სტაბილურობა.

როგორ დავიწყოთ დამწყებთათვის ფიცრის კეთება? ჯერ უნდა დაეუფლოთ მას სწორი ტექნიკა. რაც შეეხება დროს, თუ თქვენი კუნთები არ არის მომზადებული, დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება თაროს დაჭერა 20-30 წამის განმავლობაში. მომავალში ეს დრო უნდა გაიზარდოს, ოღონდ ეტაპობრივად.

სურათზე ნახავთ კლასის განრიგი 30 დღის განმავლობაში, რაც გაგიადვილებთ ნავიგაციას.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს დამატებითი პირობები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშით მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში. როდესაც გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში დამწყებთათვის, ასევე იზრუნეთ შემდეგ ფაქტორებზე:

• საფარი კომფორტული უნდა იყოს.უმჯობესია ივარჯიშოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან საბანზე, რათა მყარმა იატაკმა ან მყარი ხალიჩის ხახუნი არ გამოიწვიოს დამატებითი დისკომფორტი.
• ისუნთქეთ სწორად.ეს უნდა გააკეთოთ მშვიდად, რიტმულად და თანაბრად. არ შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ეს იწვევს წნევის მატებას.
• მომზადება. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გახურება. გააკეთეთ რამდენიმე მოკლე გაჭიმვა, მცირე რაოდენობით ჩაჯდომა და რამდენიმე კრუნჩი.
• Თუ შენი ფიზიკური ფორმამაშინ როცა ის სასურველს ტოვებს, თქვენ შეგიძლიათ გაუადვილოთ დავალება საკუთარ თავს, თუ ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე მოათავსეთ,ბალანსის უკეთ შესანარჩუნებლად.
• შეუფერხებლად დაასრულეთ სავარჯიშო.როდესაც დაასრულებთ, ოდნავ იმოძრავეთ, რათა კუნთების დაძაბულობა შემცირდეს და სუნთქვა დასტაბილურდეს.
• ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს - დილით ან საღამოს. მაგრამ მნიშვნელოვანია იმავდროულად რეგულარულად ვარჯიში.

ასევე გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ წონაში დაკლება, არ არის საკმარისი მხოლოდ ფიცრის კეთება ყოველდღე. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას, დაიცვათ სწორი და დაბალანსებული კვება, რომელიც კომბინაციაში რეგულარული დატვირთვებიდაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში.

ფიცრის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ფორმაში მოსაყვანად, რომელსაც მინიმალური დრო დაუთმობს. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და ერთი თვის შემდეგ შეამჩნევთ პირველ შედეგებს. გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს ამ შესანიშნავი ვარჯიშის შესახებ დამწყებთათვის.\

პლანკი დამწყებთათვის ვიდეოზე

ფიცრის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ მუცლის, არამედ მთელი კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად, სილუეტის მორგებისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. ფიცარს აქვს ათობით ვარიაცია, განსხვავებული სირთულის ხარისხით, თუმცა, ისინი ყველა შესრულებულია საფუძველზე ძირითადი ტექნოლოგია. ვარჯიში გამოიყენება ფიტნესში, იოგაში, პილატესში და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრაქტიკაში. ვნახოთ, რა კუნთები მუშაობს ამ სავარჯიშოში, როგორ შევასრულოთ ის სწორად და რა შედეგს იძლევა.

კუნთების მუშაობა

კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს გასწორებულ მდგომარეობაში ფიცრის დროს, არის აბები და ზურგი. გარდა ამისა, ნამუშევარში ჩართულია გულმკერდის, მხრების, ბარძაყისა და დუნდულების წინა ზედაპირის კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის შესრულებისას (იდაყვებზე დგომა) კუნთებს შორის დატვირთვის განაწილება შემდეგია:

• აბს, განსაკუთრებით სწორი ნაწლავი. აბს ატარებს ძირითადი დატვირთვა - მუცლის კუნთები ხელს უშლის სხეულის ჩამოხრჩობას გრავიტაციის გავლენით.
• ზურგის კუნთები, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი. ისინი მხარს უჭერენ სხეულს სწორ მდგომარეობაში, ამაგრებენ ნეკნებს და იჭერენ მკლავებს სხეულისკენ, რაც საშუალებას გაძლევთ დაასტაბილუროთ კუთხე სხეულსა და მხრებს შორის.
• დიდი მკერდი და დელტოიდები. ეს კუნთები საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ თავი მხრებში, მკერდის დაწევის გარეშე.
• Gluteus maximus, quadriceps, ხბოს კუნთები. ეს კუნთები უზრუნველყოფს ფეხების და მენჯის დონის პოზიციას.

ზემოაღნიშნული სიას რომ გადავხედოთ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ფიცარი ავარჯიშებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ამ ვარჯიშის ვარიაციები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ან გადაიტანოთ მისი აქცენტი კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე.

კლასიკური ფიცრის ვარჯიში (ზოგჯერ „ფიცარსაც“ უწოდებენ) არის იზომეტრიული ვარჯიში. ეს ნიშნავს, რომ თუ ამას სწორად აკეთებთ, სახსრებში მოძრაობა არ არის, ანუ პოზა სტატიკური რჩება. თუმცა, ასევე არსებობს დინამიური ვარიანტები, მათ შორის სხეულის მობრუნება, მკლავების ან ფეხების აწევა და დაწევა.

ფიცრების სარგებელი

ფიცარი არ არის სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ექვსკუთხა მუცლის კუნთების ასაშენებლად. მისი სარგებელი სწორედ ყველაფრის ყოვლისმომცველი გაძლიერებაა კუნთების კორსეტი. მისი განხორციელებისას კუნთების მოცულობა არ იზრდება, მაგრამ კუნთები ტონუსდება, იზრდება მათი ძალა და გამძლეობა.

პლანკის ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• არსებობს კუნთების დიდი რაოდენობით ჯგუფების (აბს, ზურგი, ფეხები, მკერდი, მხრები) გაძლიერება, სიძლიერის განვითარება და გამძლეობა.
• მუცელი იჭიმება, წელი ვიწროვდება, სილუეტი ქრება, რაც ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლების პროცესში.
• ქვედა ხერხემლის პოზიცია სტაბილიზებულია. ამ ეტაპზე ღირს იმის თქმა, რომ თუ გაქვთ ხერხემლის დაავადებები ან დაზიანებები, ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ზოგჯერ შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს დაზიანებული უბნის მიმდებარე კუნთების ტონუსის გაზრდა.
• განვითარებულია სხეულის სწორი შენარჩუნების უნარი. ეს დიდად დაგეხმარება როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სხვა ფიტნეს ვარჯიშების დროსაც, მაგალითად, ჩაჯდომისას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ვარჯიშისთვის დამატებითი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სპორტდარბაზში ან სადმე.

პლანკინგი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ?

ფიცრის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, იზომება იმით, თუ რამდენ ენერგიას ხარჯავთ მის შესრულებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ უნდა განიხილოთ ის, როგორც ჯადოსნური საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ამ ვარჯიშის დინამიური ვარიაციები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სტატიკური ვარიაციები.
რეგულარული პლანკინგი დიეტასთან ერთად ხელს უწყობს უფრო გამოხატული შედეგის მიღებას წონის დაკლების პროცესში.

ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მთელი ვარჯიში მხოლოდ ფიცრებისგან. თუმცა, ასეთი ერთფეროვნება სწრაფად მოგბეზრდებათ. აქედან გამომდინარე, სწორი იქნება ბარის გაერთიანება სხვებთან ფიზიკური ვარჯიში. წონის დაკლების ეფექტი გამოჩნდება, თუ დახარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ.

ვიზუალურად, ზოლი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი მუცლის და გვერდითი კუნთების შერბილებით. პრინციპში, ეს კარგ დახმარებას იძლევა წონის დაკლების დასაწყებად.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად

სავარჯიშოს ძირითადად ორი კლასიკური ვერსია არსებობს:

• სწორი მკლავების აქცენტით;
• იდაყვებზე დაყრდნობილი.

სავარჯიშოს გაკეთება პირდაპირ ხელებზე უფრო ადვილია, ვიდრე იდაყვებზე. ეს აიხსნება იმით, რომ ამ შემთხვევაში თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი მოდის ფეხებზე, რაც საკმაოდ ხშირია, ტანის ზედა ნაწილზე დატვირთვა ნაკლებია და უფრო ადვილია სხეულის პოზიციის შენარჩუნება. როდესაც იდაყვებზე ჩამოხვალთ, წონის განაწილება საყრდენი წერტილებს შორის იცვლება. გაცილებით მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ, რომ თქვენი სხეული თანაბარ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ.

ფიცრის შესრულების ტექნიკა სწორ მკლავებზე:

1. დაისვენეთ ხელისგულებზე. ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. მთელი სხეული უნდა იყოს სრულიად სწორი ხაზით. ანუ, ზურგს იჭერთ პირდაპირ, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე (მენჯი ოდნავ გადახრილია), ფეხები ერთ ხაზზე გაქვთ ზურგთან - დუნდულები არ აწიეთ მაღლა, მუცელი არ იკეცება (მუწუკები გაქვთ დაძაბული). განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრებისა და კისრის პოზიციას. მკერდი მხრებს შორის არ უნდა იყოს ჩამოწეული. კისერი ზურგის გაგრძელებაა, მზერა იატაკისკენაა მიმართული, თავის აწევა საჭირო არ არის. ფეხები მუხლებში გასწორებულია, თითებზე ეყრდნობი.
2. დარჩით სტატიკურ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. გააგრძელეთ დგომა, სანამ თქვენი ტექნიკა არ დაიწყებს რღვევას კუნთების დაღლილობის გამო. ის, რომ კუნთები ბოლო წამებში იწყებს კანკალს, ნორმალური მოვლენაა. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ვეღარ ახერხებთ პოზის სწორად შენარჩუნებას, ჩამოდით იატაკზე, ცოტა დაისვენეთ და ვარჯიში კიდევ 1-2-ჯერ გაიმეორეთ.

რაც შეეხება ფეხების სიგანეს, მას არ აქვს საკვანძო მნიშვნელობა. რაც უფრო ფართო გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის გაკეთება. ფეხები ერთად - უფრო რთული ვარიანტი.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა იდაყვებზე აქცენტით:

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, მხოლოდ თქვენ ხელებს დებთ არა ხელისგულებზე, არამედ წინამხრებზე. იდაყვები განლაგებულია მკაცრად მხრების ქვეშ, სხეული, კისერი და ფეხები ერთ ხაზს ქმნის. დარწმუნდით, რომ არ არის გადახრილი ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოები არ მაღლა დგას და მუცელი არ იშლება.
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ მიდგომა 1-2 ჯერ.

ბევრ პრაქტიკოსს აქვს შეკითხვა: რამდენ ხანს უნდა დაიჭიროთ ზოლი და რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში?

თუ ფიცრის დაჭერა „რაც შეიძლება დიდხანს“ ძალიან ბუნდოვნად გეჩვენებათ, დაიწყეთ 30 წამით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ პოზის 30 წამის განმავლობაში დაკავებას სამ მიდგომაში, გაზარდეთ დრო 10 წამით და გააჩერეთ 40. ასე რომ, თანდათან შეეცადეთ მიაღწიოთ სამ წუთს ერთ მიდგომაში. თუ მიაღწიეთ კარგი დონეფიტნეს დონეზე, დაიწყეთ ვარჯიშის უფრო რთული ვარიაციების დაუფლება.

ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ იმდენჯერ, რამდენადაც თქვენი დრო და სურვილი მოგცემთ. ეს შესანიშნავია მუცლის ვარჯიშის დასასრულებლად ან კომპლექსური ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის. ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეგიძლიათ ცალ-ცალკე, როცა ამის შესაძლებლობა გაქვთ.

ფიცრის 10 ვარიაცია

როგორც ამბობენ, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ თქვენი ცხოვრება ორი გზით:

1. დამხმარე წერტილების რაოდენობის შემცირებით (მკლავის ან ფეხის აწევა).
2. დინამიკის დამატებით (ხელებით ბიძგების კეთებით ან ფეხით ფეხით ან კრუნჩების გაკეთებით).

მიღებული დატვირთვის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სხეულის პოზიციის შეცვლით, ანუ გააკეთეთ:

• გვერდითი ზოლები;
• უკან slats.

მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ყველა ეს პარამეტრი სწორად, რათა მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი თქვენი ვარჯიშისგან.

Აწიეთ ხელები

ვარჯიშის ეს ვარიაცია გაზრდის დატვირთვას ძირისა და სხეულის ზედა კუნთებზე, განსაკუთრებით მხრებზე. გარდა ამისა, აქ მოქმედებს მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობის შენარჩუნებაზე.
საყრდენი სამ წერტილზე - ხელი წინ არის გაშლილი.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზა გაშლილი ხელებით (უფრო ადვილია) ან იდაყვებზე (რთული). გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ მკლავზე, ასწიეთ მეორე იატაკიდან და გააგრძელეთ იგი წინ. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში და შეეცადეთ დაიჭიროთ ის რაც შეიძლება დიდხანს.
2. ჩამოწიეთ ხელი, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით.

ასწიეთ ფეხები

აქ დამატებითი დატვირთვა ეცემა გლუტალურ კუნთზე და უკანა ზედაპირითეძოები. ასევე მუშაობს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები.
ფეხის აწევა სტრესს აყენებს გლუტალურ კუნთებს.

1. დადექით ფიცრის მდგომარეობაში იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე. ქვედა ზურგის სტაბილური პოზიციის შესანარჩუნებლად, ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ იგი მაღლა. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში. ფეხის აწევა შესრულებულია უხეშად, კონტროლირებადი წესით.
2. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

ორპუნქტიანი მხარდაჭერა

ეს სავარჯიშო წინა ორის სინერგიაა. თქვენ ინარჩუნებთ მხარდაჭერას მხოლოდ ორ პუნქტში - ეს არის პროფესიონალური დონე.
ორ წერტილზე მხარდაჭერა მოითხოვს მოძრაობების კარგ კოორდინაციას.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზა. გაშალეთ სწორი ხელი წინ და ასწიეთ საპირისპირო ფეხი ზემოთ. ამ პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება საკმაოდ რთულია, ამიტომ თქვენგან არა მარტო ფიზიკურ მომზადებას, არამედ გონებრივ კონცენტრაციას მოითხოვს.
2. ჩამოდით იატაკზე, შეცვალეთ ფეხები და ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

პლანკის ბიძგები

ფიცრის ვარჯიშის ამ გზით შესრულება ვარჯიშს დინამიურ მუშაობას მატებს. დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი.
ვარჯიშის გართულება ბიძგების დამატებით.

1. აიღეთ ფიცრის პოზა სწორი ხელებით და დააფიქსირეთ.
2. სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ერთი ხელით ჩამოწიეთ იდაყვზე. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ხელით. ასე რომ, თქვენ უკვე დგახართ ფიცრის პოზაში, აქცენტით იდაყვებზე.
3. ახლა თქვენ უნდა ადგეთ სწორ მკლავებზე. ანუ, თანმიმდევრულად გააკეთეთ ბიძგები თითოეული ხელით. ჯერ გაისწორეთ ხელი, რომელიც მოხარეთ, შემდეგ ხელისგულზე დაიდეთ და მეორე ხელი გაასწორეთ.
4. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენადაც შეგიძლიათ.

ფეხები ერთად - ფეხები გვერდებზე

მუცლის ფიცრის ეს ვარიაცია დამატებით სტრესს აძლევს გლუტალურ კუნთებს.
მონაცვლეობით, ფეხებს გვერდებზე ვამოძრავებთ და შუა ხაზს ვუბრუნდებით.

1. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია თქვენს იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. შეაერთეთ ფეხები.
2. გადადგით ერთი ფეხი გვერდზე. გადადგით გვერდით მეორე ფეხით. დააბრუნეთ პირველი ფეხი თავის ადგილზე. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხი მისკენ. "სიარულისას" აკონტროლეთ თქვენი ქვედა ზურგის პოზიცია.
3. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

გრეხით

კიდევ ერთი დინამიური ვარიაცია, რომელიც მუშაობს obliques.
სავარჯიშოს დაამატეთ სხეულის კრუნჩხვები.

1. დაიჭირეთ მხარდაჭერის პოზიცია, ხელები სწორი.
2. ერთი ხელი ასწიეთ იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა, გადაატრიალეთ სხეული. ორივე ფეხი იატაკზე რჩება, მაგრამ მხრები იცვლიან პოზიციას ჰორიზონტალურიდან ვერტიკალურამდე. მკლავი ვერტიკალურადაა გაშლილი, მზერა გვერდზეა მიმართული.
3. ჩამოწიეთ მკლავი და დააბრუნეთ მხრები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ოღონდ ხელისგულის იატაკზე დადების ნაცვლად, მკლავი სხეულის ქვეშ გადაიტანეთ და საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმეთ.
4. ხელახლა ასწიეთ ხელი და ჩამოწიეთ, საპირისპირო მიმართულებით გაჭიმეთ.

მუხლები მხრებამდე

სავარჯიშოს ეს ვერსია შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. დაიჭირეთ თავი იდაყვებზე ან ხელებზე.
2. გაიწიეთ მუხლი გვერდით იმავე სახელის მხრისკენ.
3. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მუხლით.

გვერდითი ზოლი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სტატიკური დატვირთვამუცლის ირიბი კუნთებზე.

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია. მოაბრუნეთ სხეული გვერდით, ერთი ხელი ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ფეხები შეიძლება განთავსდეს ერთმანეთის მიყოლებით გადაჯვარედინებული, ან ქვემოთ მდებარე ფეხი შეიძლება მოთავსდეს ფეხის გარე ნაწილზე, ხოლო მეორე შეიძლება განთავსდეს მის თავზე (ეს ვარიანტი უფრო რთულია, რადგან ნაკლებია საყრდენი წერტილი ). თქვენი ფეხები, მენჯი, ზურგი, კისერი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს.
2. ჩაკეტეთ პოზიცია და შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.

სავარჯიშოს ეს ვერსია შეიძლება გართულდეს. ამისათვის, ფეხი, რომელიც ზევით არის, უნდა აწიოთ. გვერდითი ფიცარი საჭიროებს ბალანსის სრულყოფილ კონტროლს და კარგად ავარჯიშებს წონასწორობას.

ეს არის ბოლო ტიპის ფიცარი ჩვენს შერჩევაში. სავარჯიშოს შესრულების ყველა ძირითადი პრინციპი, როგორიცაა სრულიად სწორი სხეული, ძალაში რჩება. იცვლება მხოლოდ სხეულის პოზიცია.

1. თქვენ უნდა მოხვდეთ ფიცრის პოზაში მუცლით მაღლა. ამისათვის დაჯექით დუნდულოებზე და უკნიდან ხელებს დაეყრდნოთ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე, აწიეთ დუნდულები და დაჭიმეთ. მზერა ზემოთაა მიმართული. კისერი და ხერხემალი სწორია. ეს არის საპირისპირო ზოლი.
3. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში. ჩამოდით იატაკზე.

როგორც გართულება, შეგიძლიათ მონაცვლეობით ასწიოთ ფეხები ზემოთ.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კლასიკური ფიცარი სწორად და ასევე ჩამოვთვალეთ მისი 10 ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ დატვირთვას და შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია სავარჯიშოს ძირითადი ვერსიით დაწყება, თანდათანობით დაეუფლონ უფრო რთულ ვარიანტებს. ამ გზით თქვენ გააძლიერებთ თქვენს კუნთებს, ატონიზირებთ სხეულს, გახდებით უფრო ძლიერი და ელასტიური და ასევე შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები სხვა ვარჯიშებში.

რაც შეეხება წონაში დაკლებას, ამ პროცესში ფიცარი კარგი დახმარებაა, მაგრამ მარტო ამის გაკეთება საკმარისი არ იქნება. ცხიმების წვის ძლიერი ეფექტის მისაღებად საჭიროა ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში და.

ჯანმრთელი, მორგებული ბიჭი უბრალოდ ვალდებულია გაუძლოს მეორე ხელის ორ წრეს.

მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ უფრო მაგარი აღმოჩნდით ვიდრე დანიელი ტომ ჰოლი, რომელიც 2015 წელს ამ პოზიციაზე იდგა 4 საათი და 28 წუთი! ეს უკვე მეორე რეკორდი იყო 52 წლის მამაკაცისთვის, ერთი წლით ადრე ის ფიცარზე 3 საათი და 8 წუთი იდგა. მას სცემეს ჩინელი პოლიციელი მაო ვეიდონგი, რომელიც 2014 წელს 4 საათისა და 26 წუთის განმავლობაში გაყინული იყო სტატიკურ მდგომარეობაში.

მაგრამ არსებობს უფრო სერიოზული ჩანაწერი: ერთ წელზე ცოტა მეტი ხნის წინ, დილის 10:26 საათზე, პეკინის შანგრი-ლას სასტუმროში, იგივე მაო ვეიდონგი იბრძოდა აშშ-ს ყოფილ სპეციალურ აგენტთან ჯორჯ ჰუდთან ამ, ალბათ, ყველაზე უმოძრაო სპორტი. კაცები იძაბნენ და არ მოდუნდნენ ნახევარ დღეზე მეტხანს: ჰუდმა თავი დაანება 7 საათის და 40 წუთის შემდეგ და მისტერ ვეიდონგმა შეწყვიტა იდაყვებზე დაყრდნობა 18:27 საათზე, აბსოლუტური დაყენებით. ამ მომენტშიმსოფლიო რეკორდი - 8 საათი 1 წუთი!

თუ ფიცარს ვერ იჭერთ 120 წამის განმავლობაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ: ა - ჭარბი წონა; B - სუსტი კუნთები; ბ - არასწორი სასწავლო სისტემა

შეედრება თუ არა ეს ჩვენს სამ მიდგომას, ვთქვათ, თითოეულს 2 წუთი? ცნობილი ფიზიოთერაპევტი აშშ-დან ბილ ჰარტმანი გვირჩევს „გაჩერდეთ“ 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ, მისი თქმით, ეს არის სავარაუდო დრო, ძირითადი კუნთების ჯანმრთელობის საშუალო მაჩვენებელი. დენ ჯონი, Men's Health-ის ფიტნეს ექსპერტი ამბობს, რომ თუ ფიცარს 120 წამის განმავლობაში ვერ იკავებთ, გაქვთ:
ა - ჭარბი წონა; B - სუსტი კუნთები; ბ - არასწორი სასწავლო სისტემა. ჯანმრთელი, მორგებული ბიჭი უბრალოდ ვალდებულია გაუძლოს მეორე ხელის ორ წრეს. „მეტი დგომა შენზეა დამოკიდებული“, დასძენს ის, „ეს მხოლოდ ვარჯიშია და უფრო დიდხანს არ ნიშნავს უკეთესს“.

შენ თვითონ დააყენე ბარი

ტომ ჰოლი არის პროფესიონალი მწვრთნელი და ფიტნეს ცენტრის მფლობელი დანიის ქალაქ ფრედერიკსუნდში. გაუძლოს ონლაინ კონკურენციას სპორტული დარბაზები, ერთ დღეს მან გადაწყვიტა ეჩვენებინა თუ რამდენად მაგარი იყო სხვა მწვრთნელებთან შედარებით. ამისთვის მას არც სიმძიმეები ასწია და არც დარბოდა გრძელი დისტანციებზეან საკუთარი თავის გამოცდა გადარჩენისთვის – მას მხოლოდ სქესი და საკუთარი სხეული სჭირდებოდა.

2014 წელს მან იდაყვებზე დაწოლილი 8 წუთიანი სტატიკური ვარჯიშებით დაიწყო, კვირაში 5 წუთს ამატებდა. ერთი წლის შემდეგ, ის უკვე სამი საათის განმავლობაში იკავებდა თავს. „ფიცარი იმიტომ ავირჩიე, რომ ამ წლებში ვარჯიში ამაზრზენი პოპულარობით სარგებლობდა, მაგრამ არ უნდა იფიქრო, რომ ასეთი ვარჯიში ყველას სარგებელს მოუტანს“, - ამბობს ის, - „ ჯგუფური ტრენინგიჩვენ არასდროს აღემატება 3 წუთს და ეს საკმარისია."

დარბაზი - პროფესიონალი სპორტსმენი, დანიის ჩემპიონი სპორტული აერობიკა 1997 წლისთვის. ის დარწმუნებულია, რომ სწორედ მისი სპორტული გამოცდილება დაეხმარა მსოფლიო რეკორდის მოხსნას, თუმცა ჰოლი აღნიშნავს: „მთავარი დაბრკოლება შენს თავშია. თუ შეგიძლია დაარწმუნო, რომ მეტის უნარი გაქვს, იმას მიიღებ, რაც გინდა და ეს სტრატეგია მუშაობს არა მხოლოდ სპორტში“.

დიდხანს არ ნიშნავს კარგს

Journal of Strength and Conditioning-ში ჩატარებულმა კვლევამ კანადელი მეცნიერები მიიყვანა დასკვნამდე, რომ რამდენიმე მოკლე ნაკრები უფრო ეფექტურია, ვიდრე გრძელი ფიცარი. ვატერლოოს უნივერსიტეტის პროფესორი, დოქტორი სტიუარტ მაკგილი თვლის, რომ გამძლეობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ძირითადი ძალა, რადგან მისი მთავარი მიზანია თქვენი ზურგის სწორი შენარჩუნება, მაგრამ ის არ თვლის სწორი რეკორდების დამყარება ერთ ვარჯიშში.

”თუ გსურთ დაამყაროთ რეკორდი ფიცარში, შეგიძლიათ სცადოთ, მაგრამ არავითარი სარგებელი არ მოაქვს სხეულის ჯანმრთელობას”, - ამბობს ის. უფრო მეტიც, კანადელი მეცნიერების აღმოჩენა არის ის, რომ 10 წამიანი მიკრო მიდგომები ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს გამძლეობაზე. ექსპერიმენტის დროს სუბიექტების ორი ჯგუფი ასრულებდა სავარჯიშოებს ბირთვის კუნთებზე. პირველმა გუნდმა 10 წამის განმავლობაში გააჩერა ბარი - ჯერ 5 მიდგომა, შემდეგ 4 და ასე შემდეგ ერთამდე. მეორემ შეასრულა კრუნჩები და სხვა დინამიური ვარჯიშები. 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, ვინც ამ სქემით ბარი ეჭირა, საგრძნობლად გააძლიერა ტანის კუნთები.

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია. მასში არანაირი მოძრაობა არ არის, ამიტომ აქ მთავარია სხეულის სწორად დაჭერა (და რაც შეიძლება დიდხანს).

1. ფეხები

შეაერთეთ ისინი: გართულდება წონასწორობის შენარჩუნება, რაც გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე.

2. ფეხები

უნდა იყოს სწორი და დაძაბული, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე, რომელიც უჭირავს წელის არეშიგადახრებისგან ასევე შემცირდება.

3. დუნდულები

გამკაცრდეს. და არ გაუშვათ დაძაბულობა მიდგომის ბოლომდე. შემცირება გლუტალური კუნთებიზრდის ყველა ძირითადი კუნთის აქტივაციას.

4. ზურგის ქვედა ნაწილი

ყველაზე რთული მომენტი! ზე სწორი შესრულებაწელის ხერხემალი ბრტყელი უნდა იყოს. ანუ ზურგის ქვედა ნაწილი არც მომრგვალებული უნდა იყოს და არც მოხრილი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე.

5. მუცელი

შემოიყვანეთ და შემდეგ (უკვე გამოყვანილი) სცადეთ გადაწიოთ ნეკნებისკენ. მთელი მიდგომის განმავლობაში შეინახეთ მუცელი ამ მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეიკავოთ სუნთქვა.

6. იდაყვები

მხრებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, იდაყვები მკაცრად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ.

მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, ფიცარი არის ვარჯიში, რომელიც უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს ჩვენი სხეულის კუნთების ძირითად ჯგუფებს. ეს ხდება მნიშვნელოვანი დაბრკოლება ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობის მიდგომების შესასრულებლად. ზოგს ფიცარი ძალიან უჭირს და ნაკლებად ეფექტურ ვარჯიშებზე გადადის, ზოგი კი ტკივილის ან კუნთების გადატვირთვის გამო უარს ამბობს.

Უზრუნველყოფა სათანადო მომზადებასხეულის შემდგომი დატვირთვისა და თანდათან გაზრდის მიდგომების რაოდენობას, ეხმარება ფიცრის მსუბუქი ვერსია - ფიცარი იდაყვებზე.

რა კუნთები მუშაობს?

ფიცრის მიმზიდველობა, როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები, განპირობებულია კუნთების ძირითად ჯგუფებზე დადებითი ზემოქმედებით:

• ზურგის კუნთები ექვემდებარება მნიშვნელოვან გამაძლიერებელ დატვირთვას, რომლის დროსაც ყველაფერი მუშავდება საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიდა დამთავრებული ღრმა კუნთებიზურგი.
• მკლავის კუნთები სხეულის წონის ნახევარს იკავებს და ყოველი მიახლოების შემდეგ ძლიერდება მათი მოცულობის შეცვლის გარეშე - ხელები რჩება მოხდენილი და მოხდენილი.
• მუცლის კუნთები - ფიცრის გაკეთებისას არაერთხელ იგრძნობთ მათ მოღალატე კანკალს. ფიცარი ხელს უწყობს რელიეფის ფორმირებას აბდომინალებიდა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ პრობლემური ადგილები - გვერდითი და ქვედა კუნთებიმუცელი.
• ფეხის კუნთები არის ადგილი, სადაც მოდის დამწყები სპორტსმენის სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი. იდაყვის დგომის დროს ყველაფერი დაძაბულია - თეძოებიდან დაწყებული ხბოებამდე.
• გლუტალური კუნთები კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის საყვარელი ნაწილია. იდაყვის ფიცარი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ გლუტალური რეგიონის სამი დაწყვილებული კუნთი - დიდი, საშუალო და პატარა, ასევე გეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში ჩვენი სხეულის ამ ტრადიციულად რთულ ზონაში.

Საინტერესო ფაქტი:

იდაყვის ფიცარი აძლიერებს მუცლის კუნთებს და არის პოპულარული და საიმედო გამოსავალი გამოძერწილი მუცლის შესაქმნელად.

იდაყვის დგომის სწორი ტექნიკა

იდაყვის ფიცარი პრაქტიკულად არ განსხვავდება ამ სავარჯიშოს კლასიკური ვერსიისგან, მაგრამ მას აქვს საკუთარი ნიუანსი. შეცდომებისა და კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ იდაყვის ფიცარი სწორად:

• დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ წინამხრებს.
• მოათავსეთ იდაყვები მხრების სიგანეზე.
• ხელები დაიჭირეთ საკეტში (მსუბუქი ვერსია) ან გააჩერეთ ერთმანეთის პარალელურად (უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის).
• შეინახეთ სხეული იატაკის ზედაპირის ზემოთ. ის იდეალურად სწორ ხაზს უნდა ჰგავდეს - დააკვირდით ქვედა ზურგის პოზიციას.
• მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და სუნთქვა თავისუფალი. თქვენ მზად ხართ სავარჯიშოს შესასრულებლად - დრო და შეეცადეთ მშვიდად იყოთ.
• დაისვენეთ და გააგრძელეთ შემდეგი მიდგომა.

ყურადღებით დააკვირდით თქვენი სხეულის მდგომარეობას - კუნთებში წვა, უმნიშვნელო კანკალი ან რხევა ბუნებრივია, ტკივილი ან კრუნჩხვები მიუთითებს ვარჯიშის დაუყოვნებლივ შეწყვეტის აუცილებლობაზე.

Მნიშვნელოვანი!

იმისდა მიუხედავად, რომ ფიცარს აქვს შესანიშნავი პრევენციული და თერაპიული ეფექტი ზურგის კუნთებზე, მზარდი ტკივილი მხრებში ან მხრის პირებს შორის არის ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენება.

მიდგომები - რაოდენობა თუ ხარისხი?

მიდგომების რაოდენობა და მათი ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია ფიზიკური მდგომარეობაპირი და შეირჩევა ინდივიდუალურად. ზოგადი რეკომენდაციებიშესრულების დროიდან და მიდგომების რაოდენობადან გამომდინარე, იწყება ორი ვარჯიშით 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო კუნთების გაძლიერება და შეჩვევა, ეს მაჩვენებელი იზრდება თქვენი სურვილის მიხედვით.

ფიცრის ხარისხი ჭარბობს მის დასრულებას საჭირო დროს. ყურადღება მიაქციეთ ფოტოს - ასე გამოიყურება სწორი პოზიცია - იდაყვის დგომის ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ძირითად ჯგუფებზე თანაბარ დატვირთვას ზურგის კუნთებზე დესტრუქციული ეფექტის გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშს სწორად ვერ აგრძელებთ, შეისვენეთ და დაისვენეთ სხეული.

რჩევა

სხეული საუკეთესო მასწავლებელი და მრჩეველია. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ის გეტყვით რამდენ ხანს გჭირდებათ ზოლის დაჭერა.

ფიცარი, როგორც ჯანმრთელობის გარანტი

საყოველთაოდ ცნობილი ფაქტია, რომ ნებისმიერი გაწვრთნილი კუნთი ძლიერდება და ძლიერდება, ხოლო სხეულზე რეგულარული ზომიერი სტრესი დადებითად მოქმედებს ადამიანის კეთილდღეობაზე და ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას. ფიცრის შესრულება მარტივია და არ არის საჭირო სპორტული აღჭურვილობახდის მას შესანიშნავი ვარიანტიამისთვის დილის ვარჯიშებიან დათბობა სამუშაო დღის განმავლობაში. იდაყვის ფიცრის სარგებელი განპირობებულია მათი დადებითი ზემოქმედებით მუცლის კუნთებზე. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სტაბილიზაციასა და სათანადო ბალანსის შენარჩუნებაზე. არასაკმარისი დატვირთვა იწვევს მუცლის კუნთების შესუსტებას და ჯანმრთელობის პროგრესირებად პრობლემებს, მათ შორის შინაგანი ორგანოების არასათანადო ფუნქციონირებას, რის თავიდან აცილებაშიც ეს შესანიშნავი ვარჯიში დაგეხმარებათ.

იდაყვის ფიცრის შედეგები: ფოტოები წინ და შემდეგ